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Rücken aktiv

Bewegen statt schonen


Impressum
Herausgeber
BARMER, Axel-Springer-Str. 44, 10969 Berlin

Konzeption
Klaus Möhlendick, Prävention und Gesundheitsinformation

Text
Bertelsmann Stiftung, Projekt „Prävention von Rückenschmerzen“
Projektleitung Eckhard Volbracht

Redaktion (verantwortlich i. S. d. Pr.)


Claudia Tobis, Prävention und Gesundheitsinformation
claudia.tobis@barmer.de

Bilder
Fotos Seite 22 - 35, Zentrum für Gesundheit der DSHS Köln

Gestaltung
BARMER, Marketing

Druck
Zimmermann Druck + Verlag GmbH
58802 Balve

Stand
12. Auflage, Januar 2019

Alle Internetlinks wurden zuletzt am 18.01.2019 abgerufen.

Alle Angaben wurden sorgfältig zusammengestellt und geprüft. Dennoch ist es


möglich, dass Inhalte nicht mehr aktuell sind. Bitte haben Sie deshalb Verständnis,
dass wir für die Vollständigkeit und Richtigkeit des Inhalts keine Gewähr überneh-
men können. Für Anregungen und Hinweise sind wir stets dankbar.

Diese Broschüre kann auch im Internet unter


www.barmer.de/127007 heruntergeladen werden.

© BARMER 2019
Alle Rechte vorbehalten.

2
Inhaltsverzeichnis
Vorwort / / 5

Neue Erkenntnisse / / 6

Umgang mit Beschwerden / / 14

Rückengesundheit kompakt / / 19

Online-Kurs Rückengesundheit / / 21

Ihr Übungskatalog / / 22

Für zwischendurch / / 36

Angebote der BARMER / / 37

Service / / 38

3
Tun Sie etwas für Ihre
Gesundheit. Es wird
Ihnen guttun.

Bewegen statt
schonen.

Wirbelsäule und
Bandscheiben sind
stark und hoch
belastbar.

4
Vorwort
Irgendwann erwischt es jeden – insgesamt leiden 80 Prozent der deutschen Bevölkerung
mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Sie können aber lernen, mit den
Beschwerden besser umzugehen und sich vorbeugend zu verhalten.

Mit der Broschüre „Rücken aktiv – Bewegen Die Zufriedenheit bei der Arbeit und mit
statt schonen“ gibt Ihnen die BARMER der Arbeit ist ebenfalls bedeutender als
einen Leitfaden an die Hand. Er hilft Ihnen der Grad der Belastung. Für Ihre Rücken­
dabei, Ihre körperliche Belastbarkeit durch gesundheit sind häufige Haltungs- und
eigene Aktivität und Training zu erhöhen – Belastungswechsel am Arbeitsplatz
das macht Spaß, und von mehr Fitness pro- ­wichtig. Nutzen Sie jede Chance, um Ihre
fitieren Sie nicht nur am Arbeitsplatz. Wenn Körperhaltung zu verändern, vermeiden Sie
Sie zudem Ihre persönlichen Stressfaktoren starre Sitzpositionen, einseitige Belastun-
erkennen und vermindern, schützen Sie gen und bleiben Sie bei allem so gut wie
sich ebenfalls. möglich in Bewegung.

Die Broschüre räumt außerdem einige Also, tun Sie etwas für Ihren Rücken.
bestehende Vorurteile aus. Sie kennen Es wird Ihnen guttun!
sicher Theorien, wie „Durch falsches
Bücken springt die Bandscheibe heraus“ Ihre
oder „Belastungen schaden dem Rücken, BARMER
Schonung ist besser“. Neuere Studien
belegen vielmehr, dass „richtiges“ und
„falsches“ Heben und Tragen viel weniger
Einfluss haben als früher angenommen
wurde und dass die Wirbelsäule stark und
hoch belastbar ist.

5
Neue Erkenntnisse
Jeder kennt und fast jeder hat Rückenbeschwerden: Das Kreuz schmerzt. Der Nacken tut
weh. Der ganze Rücken fühlt sich an, als wäre er aus Beton. Jede Bewegung wird zur Qual.
Kaum ein Leiden scheint in den letzten Jahren so zugenommen zu haben wie Rücken-
schmerzen. Die „Volkskrankheit Nr. 1“ ist ein Thema in der Arztpraxis, am Arbeitsplatz, in
der Familie und in der Freizeit.

und Stärke der Beschwerden zu verringern.


Sie haben viel mehr Einfluss auf Ihren
Rücken, als Sie denken.

Verschleiß an Bandscheiben und


Wirbelsäule bereitet Schmerzen –
oder etwa nicht?
Aussagen wie „meine Bandscheiben sind
kaputt“ oder „meine Lendenwirbelsäule ist
verschlissen“ bieten nur eine scheinbare
Erklärung für die Schmerzen. Denn die
meisten dieser Aussagen entstehen durch
die Betrachtung von Röntgenbildern oder
Kernspintomografien. Sichtbare Verände-
rungen an der Wirbelsäule kommen jedoch
gleichermaßen bei Menschen mit und ohne
Rückenschmerzen vor:
• Praktisch jeder 40-Jährige hat Einrisse in
Tun Sie etwas für Ihre Gesund­­- mindestens einem äußeren Bandschei-
heit. Es wird Ihnen guttun. benring.
• Bei jedem zweiten 50-Jährigen zeigt die
Kernspintomografie eine größere Band-
Der Rücken als Dauerproblem – muss scheibenvorwölbung oder einen Band-
das wirklich sein? scheibenvorfall.
Was tun, wenn der Rücken schmerzt? Neue • 70 Prozent der 50-Jährigen haben sicht-
Erkenntnisse zeigen, dass der Umgang mit bare Abnutzungen auf dem Röntgenbild.
Rückenbeschwerden für den Krankheits-
verlauf wichtiger ist als sogenannte Diese Veränderungen hält man natürlich
Verschleißerscheinungen, die auf einem zunächst für die Ursache der Rücken-
Röntgenbild zu sehen sind. Ganz vermeiden schmerzen. Wissenschaftliche Untersu-
lassen sich die Beschwerden oft nicht – chungen der letzten Jahre zeigen aber,
aber durch vorbeugende Maßnahmen und dass dieser „Verschleiß“ nur ganz selten
den richtigen Umgang mit den Schmerzen die Beschwerden erklärt. Daher ist eine
können Sie viel dazu beitragen, Häufigkeit Röntgenuntersuchung bei Rückenschmer-

6 Neue Erkenntnisse
zen meist nicht erforderlich, noch seltener Sind Wirbelsäule und Bandscheiben
wird eine Kernspintomografie benötigt. zu schwach für unsere Ansprüche?
Beide Untersuchungen helfen bei Rücken- Selbstverständlich nicht – die Natur hat
schmerzen nur in besonderen Fällen wei- mit langen Versuchsreihen auch hier ein
ter, wenn der Arzt gezielt nach einer äußerst belastbares System geschaffen:
speziellen Ursache fahndet. Bandscheiben und Wirbelsäule vereinen
Qualitäten wie Beweglichkeit, Stabilität,
Verschleiß und Veränderungen im Stoßdämpfung und Schutz für lebenswich-
Röntgenbild erklären die Beschwerden tige Leitungsbahnen. Sie erfüllen damit
nur selten. ständig ein Bündel von zum Teil gegensätz-
lichen Anforderungen, die einem Ingenieur
Schadet Fehlbelastung den Band- die Schweißperlen auf die Stirn treiben
scheiben und der Wirbelsäule? würden. Die Wirbelsäule ist extrem stabil,
An Theorien über die Wirbelsäule und ihre sie kann eine tonnenschwere Last aushal-
Bewegungsabläufe herrscht kein Mangel: ten. Sie gehört mit zu den stärksten Kör-
„Durch falsches Bücken springt die Band- perteilen. Es ist schon recht schwierig, sie
scheibe hinten heraus.“ „Durch Sitzen zu schädigen. Haben Sie also keine Angst,
werden die Bandscheiben nicht richtig Ihren Rücken im Alltag zu belasten. Im
ernährt und nützen sich verstärkt ab.“ Gegenteil: Belastung bedeutet Training und
„Belastungen schaden dem Rücken, Scho- durch Training steigt wiederum die Belast-
nung ist besser.“ Keine dieser Annahmen barkeit. Schonung bewirkt genau das
ist bewiesen – und viele davon sind wahr- Gegenteil.
scheinlich schlichtweg falsch. Denn wir
wissen heute, dass die sichtbare Abnut-
zung an der Lendenwirbelsäule zum über-
wiegenden Teil genetisch bedingt ist,
nämlich zu ca. 70 Prozent. Die körperliche
Belastung in Alltag und Beruf hat erstaun-
licherweise nur einen Einfluss von weni-
ger als 5 Prozent auf die Abnutzungs-
erscheinungen. Also: Auch wenn Sie sich
am Arbeitsplatz mal falsch bücken oder zu
Hause im Sessel lümmeln – die Wirbel-
säule werden Sie sich dabei sicher nicht
ruinieren. Und wie schon oben dargestellt,
haben die Abnutzungserscheinungen nur
begrenzt mit den Beschwerden zu tun.
Bewegen Sie sich also lieber „falsch“ als
gar nicht. Keine Sorge, so leicht geht
nichts kaputt am Rücken.
Wirbelsäule und Bandscheiben
Bewegen Sie sich lieber „falsch“ sind stark und hoch belastbar.
als gar nicht.

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Wodurch entstehen Rücken- Häufig genannt werden zum Beispiel:
schmerzen überhaupt? • Alter, Gewicht, Körpergröße
Verschleiß allein ist es sicher nicht, soviel • zu wenig Bewegung, schwache Musku­
wissen wir inzwischen. Was aber verur- latur
sacht dann die Beschwerden? Ganz gewiss • einseitige Tätigkeit, ständige Erschütte-
ist nur eins: Keiner weiß es wirklich. Für rungen bei der Arbeit, zu schweres Heben
Rückenschmerzen gibt es vielfältige und Tragen
Gründe, aber die genaue Ursache der • ungeeignete Sitzmöbel, ungünstige
Beschwerden bleibt meist im Dunkeln – Matratzen
übrigens ebenso die genaue Lokalisation • Stress, Depressionen
der Beschwerden. Man kann zwar ungefähr • und vieles mehr
angeben, wo es wehtut, aber welche ana-
tomische Struktur betroffen ist, findet auch Sie alle mögen Mosaiksteine sein, aber die
der Arzt oft nicht heraus. Diskussion über die Bedeutung vieler dieser
Faktoren ist keineswegs abgeschlossen.
Zu den Auslösern von Rückenschmerzen
gehören jedoch sicherlich körperliche Die Ursachen für Rückenschmerzen
Faktoren, denn die Beschwerden sind meis- sind meistens unklar. Fast immer spielen
tens belastungsabhängig. Häufig treffen mehrere Faktoren zusammen.
wohl mehrere ungünstige Faktoren zusam-
men, wenn Rückenschmerzen entstehen.

8 Neue Erkenntnisse
Die Bedeutung
einzelner Faktoren
als Ursache für
Rücken­schmerzen
wird häufig
überschätzt.

Wie kann ich den entscheidenden Faktor für Welche Rolle spielt die
meine Rückenschmerzen herausfinden? Psyche?
Da die Ursache der Beschwerden oft unklar bleibt, wer- Gerade bei Rückenbeschwer-
den Sie wahrscheinlich nicht einen einzelnen entschei- den hängen körperliche und
denden Faktor finden, von dem Ihre Schmerzen psychische Faktoren eng
abhängen. Statt endlos danach zu suchen, finden Sie zusammen. Geistig-seelische
besser heraus, was bei Beschwerden eine rasche Rück- Prozesse sind zwar selten die
kehr zum normalen Alltag verhindert. Dann gilt es zu alleinige Ursache der
erkennen, was davon veränderbar ist. Beschwerden. Sind diese aber
erst einmal aufgetreten,
Ein in der Vergangenheit kaum beachteter Aspekt ist die beeinflussen diese sogenann-
Einstellung zu Rückenschmerzen und der Umgang mit ten psychosozialen Faktoren
ihnen in unserer Gesellschaft. Beides ist jedoch den Verlauf der Rücken-
entscheidend für das Verhalten und das „Krankheitsge- schmerzen vermutlich sogar
fühl“ bei Rückenbeschwerden. Aufgrund einer anderen stärker als körperliche Fakto-
Einstellung zu Rückenschmerzen sind diese in anderen, ren. Denn sie sind an der
weniger entwickelten Ländern nicht so ein herausragen- Weiterverarbeitung des
des Problem – obwohl die Lebensumstände für die Schmerzes im Gehirn beteiligt
Menschen dort erheblich belastender sind. und können dabei verstärkend
oder lindernd wirken.

Psychische Faktoren
können Rückenschmerzen
verstärken oder lindern.

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Welchen Einfluss hat meine Einstel- Rückenschmerzen gehören anscheinend
lung zum Rückenschmerz? irgendwann zum Leben wie Falten und
Einen riesigen! Beobachten Sie sich einmal graue Haare.
selbst: Wenn Sie gerade einer interessan-
ten Tätigkeit nachgehen, werden Sie Schützt Zufriedenheit vor Beschwer-
Beschwerden weniger oder gar nicht den?
bemerken. Umgekehrt können Stress oder Das Lebensumfeld, vor allem Familie und
Unzufriedenheit im persönlichen oder Arbeitswelt, hat erheblichen Einfluss auf
beruflichen Umfeld Schmerzen verstärken. Rückenschmerzen. Wenn Sie mit sich
Natürlich können wir nicht immer nur die selbst, Ihrer Familie und Ihren Freunden
Dinge tun, die uns Spaß machen. Wir sind und Ihrer Arbeit zufrieden sind und in Ein-
im gesamten Leben, im Alltag und im Beruf klang stehen, werden Rückenschmerzen
vorgegebenen Belastungen ausgesetzt, die Sie weniger beeinträchtigen, als wenn Sie
wir nur selten beeinflussen können. Glückli- privat oder beruflich Misserfolge zu ver-
cherweise sind wir jedoch so anpassungs- kraften haben. Das Risiko, dass Rücken­
fähig, dass wir – und damit auch unser beschwerden chronisch werden, ist im
Rücken – mit vielen Gegebenheiten zweiten Fall deutlich höher. Vergleiche mit
zurechtkommen können. Auf diese Flexibili- anderen Ländern haben außerdem gezeigt,
tät können und sollten Sie bauen. Eine dass auch Faktoren wie soziale Absiche-
positive Grundeinstellung und die Überzeu- rung im Krankheitsfall oder Frühberen-
gung, den Schmerz selbst beeinflussen zu tungsmöglichkeiten den Verlauf von
können, unterstützen die rasche Bewälti- Rückenschmerzen erheblich beeinflussen
gung von Beschwerden. können.

Entscheidend für den Umgang mit


Schmerzen ist die Überzeugung, dass man
sie selbst beeinflussen kann.

Kann man Rückenschmerz völlig ver-


meiden?
Bisher ist leider keine Methode bekannt,
die das Auftreten von Rückenbeschwerden
sicher verhindern kann. Vermutlich gehö-
ren Rückenbeschwerden ebenso zum
Leben und Älterwerden wie graue Haare
und Falten. Durch vorbeugende Maßnah-
men und den richtigen Umgang mit
Rückenschmerzen können Sie aber dazu
beitragen, die Häufigkeit und die Stärke Hohe Lebens- und Arbeits-
von Rückenschmerzen zu verringern. zufriedenheit senken das Risiko,
dass Rückenschmerzen
chronisch werden.

10 Neue Erkenntnisse
Die Zufriedenheit
mit der Arbeit ist
wichtiger, als die
körperliche
Belastung dabei.

Welche Rolle spielt der Arbeitsplatz? Dass wir unsere körperliche


Rückenbeschwerden treten häufig bei der Arbeit auf. Belastung oft höher einschät-
Daraus könnte man den Schluss ziehen, dass die Arbeit zen als sie tatsächlich ist, zei-
die Beschwerden verursacht. Dieser Schluss ist jedoch gen Daten aus den Vereinigten
voreilig, denn viele wissenschaftliche Studien sind sich Staaten. In den letzten 30 Jah-
einig: In den allermeisten Fällen gibt es keine Anhalts- ren haben sich dort – wie auch
punkte, dass Arbeit dem Rücken schadet – mit einer in Europa – die Arbeitszeiten
Ausnahme: Sehr schwere körperliche Arbeit kann ein und die zu hebenden Lasten
gewisses Risiko für Rückenbeschwerden darstellen. deutlich verringert; viel weni-
Doch glücklicherweise müssen die meisten Menschen ger Menschen müssen heute
heute körperlich nicht mehr so hart arbeiten. Zudem ist in Zwangshaltungen und unter
dies nur ein Faktor von vielen, und in den meisten Fällen ungünstigen Klimabedingun-
nicht der entscheidende. gen arbeiten. Trotzdem sind
in diesem Zeitraum die Mel-
Viele Studien hingegen zeigen, dass die Zufriedenheit bei dungen über Rückenbe-
der Arbeit und mit dem Arbeitsplatz eng mit dem Auftre- schwerden bei der Arbeit um
ten oder Wahrnehmen von Rückenbeschwerden zusam- mehr als das Zwanzigfache
menhängen. Dabei scheint die objektive körperliche gestiegen.
Belastung durch die Arbeit nicht so bedeutend zu sein
wie die eigene Einschätzung, ob die Tätigkeit als zu
schwer empfunden wird. Wer eine gute körperliche Kon-
stitution und die entsprechende Motivation hat, kann
schwere körperliche Arbeit oft bis zum regulären Ren-
tenalter durchführen.

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Weniger Schmerzen bei einem Wie wichtig ist die Aus­stattung des
guten Chef? Arbeitsplatzes?
Alle Faktoren, die Ihre Arbeitszufriedenheit Erstaunlicherweise haben Umgebung und
beeinflussen, spielen eine wesentliche Ausstattung des Arbeitsplatzes z. B. im
Rolle. Unsicherheit, Zukunftsängste, unge- Hinblick auf Sitzmöbel einen vergleichs-
löste Probleme und Konflikte am Arbeits- weise geringen Einfluss auf die Häufigkeit
platz fördern die Entwicklung chronischer von Rückenbeschwerden. Natürlich sollte
Rückenschmerzen. Dagegen schützen aus- man sich nicht durch eine ungünstige
reichende Entscheidungs- und Gestal- Arbeitsplatzeinrichtung zusätzliche Prob-
tungsspielräume bei der Arbeit, ein gutes leme schaffen, sondern sich das Umfeld so
Betriebsklima, eine durchdachte Arbeitsor- angenehm wie möglich gestalten. Die Aus-
ganisation sowie die Anerkennung durch stattung Ihres Arbeitsplatzes sollte auf Ihre
Kollegen und Vorgesetzte vor chronischen Körpergröße abgestimmt sein und unnötige
Beschwerden. Für die Arbeitszufriedenheit Belastungen vermeiden. Eine möglichst
sind also alle Beteiligten mit verantwortlich: wenig zwanghafte Körperhaltung und
Sie selbst und Ihre Kollegen ebenso wie die natürliche Bewegungsabläufe erleichtern
Führungskräfte. Letztere tragen eine die Arbeit und machen sie effektiver.
besondere Verantwortung. Führungskräfte
sollten sich daher bewusst machen, wie Wichtiger für Ihre Rückengesundheit sind
wichtig sie und ihr Verhalten für Arbeits- jedoch häufige Haltungs- und Belastungs-
klima, Arbeitsbedingungen und Arbeitszu- wechsel am Arbeitsplatz. Wenn Sie zudem
friedenheit sind. Sie können damit nicht unnötige Stressfaktoren abzubauen versu-
„nur“ Motivation, Ergebnis und Erfolg ihrer chen, schützen Sie sich ebenfalls.
Mitarbeiter und ihrer gesamten Abteilung
maßgeblich beeinflussen, sondern auch die
Gesundheit aller Mitarbeiter. Vielleicht
gelingt es ja, einige Probleme selbst oder in
Gesundheits- und Qualitätszirkeln gemein-
sam anzupacken – das Erfolgserlebnis,
Schwierigkeiten im Team gemeistert zu
haben, trägt ebenfalls zum positiven Befin-
den bei.

Lieber keine Arbeit als


schwere Arbeit?
Dies ist wohl in den meisten Fällen ein
Trugschluss. Gesünder als arbeitende Men-
schen sind Arbeitslose nicht: Aus Untersu-
chungen ist bekannt, dass Menschen, die
keine Arbeit haben, über mehr Beschwer- Wechseln Sie Ihre Sitzposition
den klagen und häufiger zum Arzt gehen häufig. Stehen Sie öfter einmal
als Beschäftigte. auf, wenn möglich.

12 Neue Erkenntnisse
Wechseln Sie häufig Körperhal­­- Das Verhalten der Führungs-
tung und Belastung. Sorgen Sie kräfte ist entscheidend für
für Ausgleich in der Freizeit. Arbeitsklima und Arbeitszu­-
friedenheit.

Wie sitze ich „richtig“? krampfen und Beschwerden verursachen.


Durch „falsches Sitzen“ schädigt man Das gilt besonders für die Schulter-Nacken-
angeblich die Wirbelsäule und nutzt die Partie. Andere Muskeln verkürzen sich oder
Bandscheiben verstärkt ab. Glauben Sie das werden mit der Zeit immer schwächer.
auch? Tun Sie‘s nicht, denn es ist vermutlich Deshalb muss ein solcher Muskel jedoch
falsch. Es gibt in der wissenschaftlichen nicht dauerhaft geschädigt sein. Schmerz
Literatur keine gesicherten Beweise über bedeutet jedoch nicht gleich Schädigung
einen solchen Zusammenhang. Wenn es des Rückens, das sollten Sie immer im Kopf
aber kein „falsches“ Sitzen gibt, dann gibt behalten. Nutzen Sie jede Chance, um Ihre
es auch kein „richtiges“ Sitzen, mit dem Körperhaltung zu verändern. Vermeiden Sie
Sie Schäden an der Wirbelsäule vermeiden einseitige Belastungen und bleiben Sie bei
könnten. allem, was Sie tun, so gut wie möglich in
Bewegung.
Das bedeutet nicht, dass durch langes
Sitzen nicht auch Beschwerden entstehen
können. Wenn man den ganzen Tag sitzt
und dabei lange in derselben Position
verharrt, können sich manche Muskeln ver-

13
Umgang mit Beschwerden
Was mache ich bei akuten Wann kann ich nach einem Hexen-
Beschwerden? schuss wieder richtig loslegen?
Das hängt in erster Linie von der Stärke der Natürlich ist bei einem Hexenschuss
Beschwerden ab. Sind die Schmerzen sehr etwas Anpassung gefragt. Man kann sich
heftig, müssen Sie vielleicht für kurze Zeit nichtgut bewegen, alles dauert länger
einige Aktivitäten verändern oder reduzie- und die Haltung verdient keine Glanz-
ren. Was tut Ihnen jetzt gut? Was hat Ihnen note… Bestimmte Dinge wie Gartenar-
früher schon mal geholfen? Wärme, Ent- beit, schweres Heben oder Sport sind
spannung, bestimmte Lagerungen, gezielte vielleicht für ein paar Tage gar nicht mög-
Bewegungen – fast jeder, der schon einmal lich. Aber eins ist sicher: Je eher Sie „die
Rückenschmerzen hatte, kennt „seine“ Kurve kriegen“, umso früher Sie normale
Tricks für eine rasche Linderung. Wenn Alltagstätigkeiten wieder verrichten,
diese nicht wirken und Sie unter starken desto schneller lassen Ihre Beschwerden
Schmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt nach und werden Sie wieder fit. Das gilt
aufsuchen. Er wird mit Ihnen besprechen, auch für den Beruf. Wann kann ich was
ob Schmerzmittel eine schnelle Heilung wieder tun? Bei der Antwort ist Augen-
unterstützen können. Bleiben Sie so aktiv maß gefragt. Gehen Sie vernünftig mit
wie möglich – das ist entscheidend für eine Ihrem Körper um und hören Sie auf
rasche Genesung. Früher wurden Men- seine Signale. Übermäßige Ängstlichkeit
schen mit Rückenschmerzen für krank ist ebenso fehl am Platze wie ein „Kopf-
erklärt und ins Bett gepackt. Heute wissen durch-die-Wand-Verhalten“, das die
wir: Längere Bettruhe hindert daran, schnell Beschwerden ignoriert.
wieder fit zu werden.
Beim Auskurieren akuter Rückenbeschwer-
den kommt es auf die richtige Mischung
zwischen Schonung und Belastung an.
Denn sich überfordern und immer durch-
halten wollen, ist auch nicht gut für den
Rücken.

Nehmen Sie bei Rücken­


schmerzen möglichst schnell
Ihre gewohnten Tätigkeiten
wieder auf.

14 Umgang mit Beschwerden


Schonungskreislauf Überforderungskreislauf

Schmerzen Schmerzen

Schonung, Durchhalten,
Passivität nicht wahrnehmen
wollen
nachlassende
Muskelkraft, sich nichts
Beweglichkeit, anmerken lassen
Stimmung
Überaktivität,
verringerte Überforderung
Leistungsfähigkeit,
Belastbarkeit mehr Schmerzen

mehr Schmerzen

Schonen Sie sich so viel wie


nötig und so wenig wie möglich!

15
Sind Rückenschmerzen Wie behandelt die Ärztin oder der
gefährlich? Arzt Rückenschmerzen?
In der Regel sind Rückenschmerzen harm- Die meisten Menschen werden mit ihren
los. Meistens steckt keine ernsthafte oder Rückenschmerzen selbst fertig: Nur etwa
gefährliche Krankheit dahinter. Die jeder Zehnte geht damit überhaupt zum
Beschwerden vergehen oft sehr schnell, Arzt oder zur Ärztin. Aber natürlich hat auch
ob mit oder ohne Behandlung. 80 bis 90 die medizinische Behandlung ihren Stellen-
Prozent aller Rückenschmerzen gelten als wert. Die Zusammenarbeit mit dem Arzt
unkomplizierte Beschwerden. oder der Ärztin fällt Ihnen leichter, wenn Sie
die Grundzüge der Behandlung kennen.
Nur wenn Sie zusätzlich zu den Rückenbe-
schwerden eines oder mehrere der folgen- Zuerst wird ärztlicherseits abgeklärt, ob
den Symptome bemerken, sollten Sie eine schwerwiegende Erkrankung in Erwä-
unbedingt einen Arzt aufsuchen: gung gezogen werden muss. Hinweise für
• deutlicher Gewichtsverlust eine solche Erkrankung sind die in der vori-
• Fieber gen Frage beschriebenen Symptome. Hell-
• starkes Schwitzen in der Nacht hörig wird der Arzt oder die Ärztin auch,
• nachts heftige Schmerzen wenn Sie in den letzten Monaten vermehrt
• keine vollständige Kontrolle mehr über Infektionen hatten oder früher wegen eines
Blase und Darm Tumors behandelt worden sind. Mit einer
• Gefühlsstörungen in den Armen, den körperlichen Untersuchung und einigen
Beinen oder im Genitalbereich, meist Fragen kann meist geklärt werden, ob eine
halbseitig ernsthafte Erkrankung vorliegen könnte.
• mit starken Schmerzen verbundene
Schwäche in den Beinen

Diese Symptome können auf eine ernst-


hafte Erkrankung hindeuten, die Ihr Arzt
oder Ihre Ärztin in der Regel schnell heraus-
findet. Gravierende Krankheiten kommen
jedoch in weniger als zwei Prozent der Fälle
vor, also bei nur zwei von hundert Men-
schen mit Rückenschmerzen.

Bei etwa jedem zweiten Betroffenen keh-


ren Rückenschmerzen nach einiger Zeit
zurück. Auch dies bedeutet jedoch nicht,
dass es sich um etwas Ernsthaftes handelt.
Rückenschmerzen sind meistens
nicht gefährlich, sie verschwin­-
den oft auch ohne aufwendige
Behandlung.

16 Umgang mit Beschwerden


Auch wenn sich innerhalb der ersten zwei
bis vier Wochen keine entscheidende
Besserung einstellt, bleiben diese Behand-
lungsprinzipien erhalten. Erst wenn sich
der Verlauf über vier bis sechs Wochen hin-
zieht, sind weitere Untersuchungen nötig.

Wie kann ich fit werden, wenn ich


immer wieder Rückenbeschwerden
habe?
Bei Rückenbeschwerden kann man nicht
aktiv sein – denken Sie das etwa auch?
Das ist zwar falsch, aber Sie waren mit
dieser Meinung lange in guter Gesellschaft.
Auch Ärzte haben früher diese Meinung
vertreten und Bettruhe verordnet. Heute
weiß man, dass in den meisten Fällen die
Beschwerden eher zunehmen, wenn man
sich zu lange schont. Der Körper baut
Muskeln und Knochenmasse ab, man wird
steifer, schwächer und weniger belastbar.
Auch die Stimmung leidet, man fühlt sich
leichter entmutigt und bedrückt. Daher wird
inzwischen empfohlen, sich auch mit
Schmerzen so normal wie möglich zu
Am besten kommt man zurecht, bewegen und zu belasten. Chronische oder
wenn man trotz Schmerzen ständig wiederkehrende Schmerzen sind
aktiv bleibt. wirklich so überflüssig wie der berühmte
Kropf. Sie „nerven“ nur, und eine Warn­
funktion haben sie höchstens noch als
Werden Rückenschmerzen erstmals behan- dringender Aufruf des Rückens zu mehr
delt, so gelten dafür folgende Prinzipien: körperlicher Aktivität.
• Zuerst – wie beschrieben – erfolgt die
Abklärung, ob eine ernsthafte Erkrankung Wenn Rückenschmerzen also immer wie-
vorliegt. derkehren, wird es höchste Zeit, mehr für
• Wenn die Rückenschmerzen keine sich zu tun – und zwar aktiv, nicht etwa in
gravierende Ursache haben, sollten Sie so Schonhaltung auf dem Sofa.
bald wie möglich Ihre normalen Alltagsak-
tivitäten wieder aufnehmen. Training ist besser als Schonung.
• Bei Bedarf können Sie ein einfaches Bleiben oder werden Sie aktiv.
schmerz- oder entzündungshemmendes
Medikament einnehmen.

17
Brauche ich eine
Rückenschule?
Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten,
denn Rückenschule ist nicht gleich Rücken-
schule. Der herkömmliche Rückenschulan-
satz ist offenbar nicht so hilfreich wie
gedacht – das legen jedenfalls neuere
Untersuchungen nahe. Dort gab es viele
Warnungen vor bestimmten Bewegungen
und alltäglichen Verhaltensweisen. So
wurde z. B. ein „Richtig“ oder „Falsch“
beim Bücken, Heben, Sitzen oder Liegen
vermittelt. Das ist aber offenbar sehr viel
weniger wichtig, als wir das früher dachten.
Bestimmte Dinge können Sie nur in der
einen oder anderen Weise tun – und es ist
gar nicht so einfach, Wirbelsäule und Band-
scheibe dauerhaft zu ärgern. Der Rücken ist
weitaus stabiler als vermutet – darüber
haben Sie ja im ersten Teil dieser Broschüre
schon gelesen. Also keine Sorge, so leicht
passiert schon nichts. Das Einzige, worauf
Sie aufpassen sollten, sind Ihre körperlichen
Grenzen. Wenn Sie nicht gut trainiert sind
und einen schweren Gegenstand von
schräg hinten ruckartig aus dem Koffer-
raum wuchten oder stundenlang Gartenar-
beit verrichten, tut Ihnen möglicherweise
(oder wahrscheinlich) danach das Kreuz
weh. Das ist zwar unangenehm, aber in der
Regel geht dabei nichts kaputt. Moderne
Rückenschulen sollten daher auf keinen
Fall Bewegungsangst fördern, sondern
im Gegenteil zur Aktivität ermuntern und
praktikable Wege zu mehr Bewegung
aufzeigen.

Bleiben Sie locker. Denken Sie nicht


immerzu an Ihren Rücken.

18 Umgang mit Beschwerden


Rückengesundheit kompakt
Entscheidend für den langfristigen Erfolg – also weniger Schmerzen und Erhalt der
Lebensfreude trotz Beschwerden – ist der Umgang mit den Rückenschmerzen.

Verändern Sie Ihre Ein­stellung zu nennen ist das Herz-Kreislauf-System, aber


Rückenschmerzen auch der Stoffwechsel mit dem Schutz vor
Egal, ob Sie selbst betroffen sind oder Diabetes und vieles mehr. Neue Erkennt-
anderweitig mit dem Thema befasst: Alle nisse deuten darauf hin, dass körperliche
sollten hier ein wenig umdenken. Rücken- Aktivität sogar vor manchen Krebserkran-
schmerzen gehören für die Mehrzahl aller kungen schützen kann. Sie müssen ja nicht
Menschen zum Leben – sie sind quasi Teil gleich Leistungssport betreiben – es ist
unseres Alltags, wenn auch ein eher lästiger. überhaupt nicht schwierig, ein wenig Bewe-
gung in den Alltag zu bringen. Nutzen Sie
Entwickeln oder behalten Sie eine positive bewusst alle Bewegungschancen: Nehmen
Einstellung zu Ihrem Rücken. Er leistet viel Sie die Treppe, statt Aufzug zu fahren (das
und hat Beachtung verdient – aber werden geht auch am Arbeitsplatz!) und gehen Sie
Sie seinetwegen nicht zum Stubenhocker. kürzere Entfernungen zu Fuß oder fahren
Geben Sie keine Dinge auf, die Ihnen Spaß Sie mit dem Fahrrad, statt das Auto zu
machen. Beachten Sie Warnsignale und benutzen. Optimal wäre natürlich, Sie wür-
nutzen Sie alle Selbsthilfemöglichkeiten, den mit Gesundheitssport beginnen. Die
aber vor allem: Nehmen Sie bei Beschwer- Auswahl an Sportarten ist groß, und jeder
den schnellstmöglich Ihre Alltagsgewohn- kann für sich selbst entscheiden, was ihm
heiten wieder auf. liegt und Spaß machen könnte. Viele Men-
schen, die sich lange nicht mehr sportlich
Damit nützen Sie Ihrem Rücken am meisten betätigt haben, profitieren von Sportgrup-
und senken gleichzeitig das Risiko, nach pen, in denen Gleichgesinnte wieder behut-
kurzer Zeit den nächsten Beschwerdeschub sam an körperliche Aktivität herangeführt
zu bekommen. werden. Wer Gruppen nicht mag, kann
natürlich auch allein aktiv werden. Walken,
Bleiben oder werden Sie aktiv Laufen, Schwimmen, Radfahren,
Rückenschmerzen treten meist auf, wenn Inline-Skaten und viele andere Sportarten
die körperliche und psychische Belastung eignen sich auch für Individualisten oder
zu hoch ist. Natürlich ist das abhängig von Menschen, in deren Terminplan Sport nur
Konstitution, Alter, Zustand der Wirbelsäule zu ungewöhnlichen Zeiten passt. Vielleicht
und vielen anderen Faktoren. Aber Sie ist für Sie auch das Training in einem
können Ihre Belastbarkeit deutlich steigern, Fitnessstudio der richtige Kompromiss
wenn Sie sich fit halten. Körperliche Fitness zwischen Gruppe und Individualsport.
und Beweglichkeit schützen nicht nur vor
Rückenschmerzen, sondern wirken sich Falls Sie mehrere Jahre keinen Sport getrie-
auch positiv auf praktisch alle Prozesse und ben haben und über 35 Jahre alt sind oder
Organe des Körpers aus. An erster Stelle zu an einer chronischen Krankheit leiden, soll-

19
ten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsu- Finden Sie Ihre persönlichen
chen, bevor Sie mit Ihrem Sportprogramm „Knackpunkte“ heraus
beginnen. Er bzw. sie kann Ihre Belastbar- Oft haben die Beschwerden bei genauerer
keit prüfen und oft auch gezielt im Hinblick Betrachtung nichts mit der Arbeit zu tun –
auf die geplanten Aktivitäten beraten. und schon gar nicht mit dem Schreibtisch
oder dem Stuhl, sondern mit Verhaltens-
Wechseln Sie Belastungen so häufig weisen in der Freizeit. In anderen Fällen
wie möglich kann ein Konflikt mit dem Vorgesetzten
Bewegung und das Vermeiden von oder die Angst um den Arbeitsplatz beste-
Zwangshaltungen sind auch am Arbeits- hende Beschwerden verstärken. Versuchen
platz möglich. Wechseln Sie häufiger mal Sie herauszufinden, welche Faktoren bei
die Arbeitshaltung oder die Sitzposition, Ihren Beschwerden mit eine Rolle spielen.
stehen Sie von Zeit zu Zeit auf und dehnen Falls Sie diese „Knackpunkte“ reduzieren
und strecken Sie sich. Sitzen Sie so „aktiv“ oder ganz ausschalten können, herzlichen
wie möglich – überall, am Arbeitsplatz Glückwunsch! Das ist die beste Voraus­
ebenso wie zu Hause oder beim Mittag­ setzung, um die Beschwerden in den Griff
essen. zu bekommen. Falls nicht, prüfen Sie alle
realistischen Möglichkeiten, um Ihr Arbeits-
Achten Sie auf körperlichen Ausgleich umfeld zu beeinflussen oder Ihre persönli-
in Ihrer Freizeit che Belastung zu reduzieren.
Gönnen Sie sich in Ihrer Freizeit einen kör-
perlichen Ausgleich zu Ihrer sitzenden oder
einseitig belastenden Tätigkeit. Tun Sie
etwas für sich. Ihr Rücken wird es Ihnen
danken.
• Dehnen und kräftigen Sie Ihre Muskeln,
damit Schwächen gar nicht erst ent­
stehen und ungleichmäßige Belastung
ausgeglichen wird.
• Ausgleichsgymnastik oder ein Trainings-
programm reichen meist schon aus, um
Beschwerden vorzubeugen bzw. deutlich
zu verringern.

Tun Sie etwas für Ihre


Gesundheit.
Es wird Ihnen guttun.

20 Rückengesundheit kompakt
Der Weg zum Ziel
Mitunter ist es nicht leicht, die gewonnenen 3. Erkennen Sie Hindernisse.
Erkenntnisse zur Rückengesundheit auch Erkennen Sie den eigenen „Schweine-
dauerhaft in den Alltag zu integrieren. hund“ („Es ist schlechtes Wetter.“,
Eine Hilfestellung kann folgende Aufstel- „Ich komme nicht vom Sofa runter.“
lung sein: oder „Ich habe keine Sportpartner.“
1. Beobachten Sie sich selbst. etc.)
Wie häufig bewege ich mich? 4. Überwinden Sie die Hindernisse.
Was macht mir Spaß, was macht mir („Ich kaufe mir Regenbekleidung.“,
keinen Spaß? „Ich trainiere direkt nach der Arbeit.“
2. Planen Sie! oder „Ich finde einen Sportpartner.“
Was? Wann? Wo und wie? etc.)
(am besten für einen Monat im Voraus 5. Erinnern Sie sich daran, was Ihnen
planen und schriftlich festhalten). gut tut.
Speichern Sie Wohlgefühle und planen
Sie Belohnungen ein.

Online-Kurs Rückengesundheit
Im BARMER Online-Kurs Rückengesund- auch konkrete Methoden und Techniken
heit lernen Sie, was Ihrem Rücken gut tut. vermittelt. Spielerische Elemente und
Videogestützte Übungs- und theoretische Quizze lockern den Online-Kurs zwischen-
Lerneinheiten helfen Ihnen dabei. Schritt durch auf.
für Schritt erlangen Sie Kompetenzen zu
Ihrer eigenen Rückengesundheit. Mit Hilfe Über den Webcode www.barmer.de/
der videogestützten Übungen können Sie g100035 gelangen Sie direkt zum Online-
z. B. Verspannungen lösen. Um regelmä- Kurs Rückengesundheit.
ßige Bewegungseinheiten einfach in Ihren
Alltag einzubauen, können Sie die Erinne-
rungsfunktion nutzen. Eine Bedarfsana-
lyse via Online-Fragebogen ermittelt den
passenden Fokus für Ihre persönlichen
Bedürfnisse. Die Bedarfsanalyse ist
jedoch kein Muss. Sie können auch direkt
in den Online-Kurs einsteigen, der Ihr
Interesse geweckt hat. In den ersten
Wochen steht die Vermittlung von Grund-
lagen auf dem Programm, später werden

21
Ihr Übungskatalog
Bewegung ist der Schlüssel für alle Rückenprobleme – das haben wir gelernt.
Deshalb sollten Sie jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen.

Achten Sie stets bei der Durchführung • Korrekte Ausführung: z. B. eine Linie von
der Übungen auf Folgendes: Fuß, Knie, Hüfte über die Wirbelsäule zum
• Regelmäßig und ruhig atmen! Kopf bilden.
• Konstante Bewegungsgeschwindigkeit: • Stabilisation der Lendenwirbelsäule:
Nicht zu schnell, nicht zu langsam! „Bauch einziehen“,
• Keine ruckartigen Ausführungen. „Po zusammenkneifen“.

22 Ihr Übungskatalog
1. Für den Rückenstrecker
Funktion: D
 er lange Rückenstrecker stärkt den Rumpf, richtet ihn auf und neigt ihn bei ein-
seitiger Kontraktion zur Seite.

Bridging – einfache Übung Bridging

Variation

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Rückenlage, Füße sind in 90° Beugung • Rückenlage, Füße sind in 90°Beugung
angestellt. angestellt.
• Arme liegen neben dem Körper. • Strecken der Arme in Richtung Decke,
• Becken anheben bis der Körper eine Handflächen zeigen zueinander.
gerade Linie bildet.
Übungsdurchführung:
Übungsdurchführung: • Gestreckte Arme führen schnelle kleine
• Leichtes Absenken des Becken von Hackbewegungen durch.
ca. 5 cm und wieder Anheben zur • 5 x 10–15 Sekunden halten und
• geraden Linie – 3 x 15 Wiederholun- „hacken“.
gen.
Wichtig:
Achten Sie auf eine Stabilität der
Lenden-Becken-Hüftregion.

23
Vierfüßler Vierfüßler für
Fortgeschrittene

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• V ierfüßlerstand. • V ierfüßlerstand.
• Kopf in Verlängerung des Rückens • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
halten, Rücken bildet eine Gerade. Rücken bildet eine Gerade.

Übungsdurchführung: Übungsdurchführung:
• Ein Bein nach hinten anheben und • Ein Bein nach hinten anheben und
ausstrecken, Fußspitze anziehen. ausstrecken, Fußspitze anziehen.
• Blickrichtung nach unten. • Gegengleichen Arm nach vorne
• Wechselseitig durchführen, jede Seite strecken, Blick ist weiter nach unten
5 x 10–15 Sekunden halten. gerichtet.
• Blickrichtung nach unten.
• Wechselseitig durchführen, jede Seite
5 x 10–15 Sekunden halten.

24 Ihr Übungskatalog
2. Für die Bauchmuskulatur
Funktion: D
 ie Bauchmuskeln richten den Oberkörper aus der Rückenlage auf und arbeiten
beim Stehen im Alltag gegen die Schwerkraft, um eine aufrechte Haltung zu
gewährleisten.

Sit-ups rückwärts – einfache Übung

Ausgangsstellung:
• Sitz auf den Boden, Füße sind bei 90° Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem
Boden aufgestellt, Oberkörper ist aufrecht; Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Übungsdurchführung:
• Langsames Zurückneigen des Oberkörpers, bis ein (leichtes) Ziehen im Bauch zu spüren
ist.
• Rücken gerade halten.
• 10–15 Sekunden Position halten und zurück in die Ausgangsposition.
• 3 x 8–12 Wiederholungen.

Wichtig:
Nur so weit zurückneigen, wie die Übung kontrollierbar ist, gleichmäßig weiteratmen!

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Crunches – Für die seitliche
für Fortgeschrittene Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung:
• Rückenlage, Beine sind im rechten
Winkel angehoben.
• Beide Hände ziehen an einer Seite der
Oberschenkel vorbei.
• Lendenwirbelsäule drückt fest auf den
Boden.

Ausgangsstellung: Übungsdurchführung:
• Rückenlage, Füße sind in 90°Beugung • Langsames Aufrollen des Oberkörpers
angestellt. bis zum Abheben der Schulterblätter
• Arme sind parallel zum Rumpf und langsames Absenken.
gestreckt, Handflächen angestellt. • Jede Seite, 3 x 10–15 Wiederholungen.
• Lendenwirbelsäule wird durch die
Bauchmuskulatur fest auf den Boden
gedrückt.

Übungsdurchführung:
• Langsames Aufrollen des Oberkörpers
bis zum Abheben der Schulterblätter
und langsames Absenken.
• Hände schieben Richtung Füße.
• 3 x 10–15 Wiederholungen.

Vorsicht:
Bei Beschwerden im Schulter-Nacken-
Bereich können die Hände den Hinter-
kopf leicht abstützen, Ellenbogen zeigen
hierbei nach außen!

26 Ihr Übungskatalog
3. Rotation
Funktion: R
 otations- und Hackübungen trainieren die tiefe Rückenmuskulatur, die für die
Stabilisierung der Wirbelsäule und der einzelnen Wirbelsegmente hauptverant-
wortlich ist.

Diagonale im Sitz – einfache Übung

Ausgangsstellung:
• Sitz auf einem Stuhl.
• Rumpfvorbeuge, der linke Arm geht zum rechten Fuß.

Übungsdurchführung:
• Rumpfaufrichtung und der linken, nun nach oben gestreckten Hand, hinterherschauen.
• Jede Seite, 3 x 10–15 Wiederholungen.

27
Hacken im Stehen – Hacken im Squat – Variante
einfache Übung

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Schulterbreiter Stand. • Schulterbreiter Stand, Fußspitzen
• Arme sind rechtwinklig gebeugt, leicht nach außen drehen.
Ellenbogen bleiben fest in der Taille, • Knie leicht beugen und Po nach hinten
Handflächen zeigen zueinander. schieben.
• Schultern bleiben entspannt. • Oberkörper leicht nach vorne neigen
und die Arme in Verlängerung der
Übungsdurchführung: Wirbelsäule strecken, Handflächen
• Unterarme führen schnelle kleine zeigen zueinander.
Hackbewegungen aus, Unterarme sind
straff. Übungsdurchführung:
• 3 x 10–15 Sekunden „hacken“. • Arme führen nun kleine, schnelle
Hackbewegungen aus, Arme sind
straff.
• 3 x 10–15 Sekunden „hacken“.

Wichtig:
Atmen Sie während der Übung
gleichmäßig weiter!

28 Ihr Übungskatalog
4. Seitneigung
Funktion: K
 räftigungsübungen für die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln dienen einer
allgemeinen Stabilisierung und Kräftigung der Wirbelsäule und sorgen für eine
feste Taille.

Seitstütz – einfache Übung Seitstütz – Variation für


Fortgeschrittene

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Seitlage, beide Knie sind 90°gebeugt. • Seitlage, beide Beine sind gestreckt.
• Aufstützen auf dem unteren Ellen­ • Aufstützen auf dem unteren Ellen­
bogen. bogen.

Übungsdurchführung: Übungsdurchführung:
• Anheben des Beckens, sodass der • Anheben des Beckens, sodass der
Körper eine gerade Linie bildet und Körper eine gerade Linie bildet und die
diese Position halten. Position halten.
• Jede Seite 3 x 10–15 Sekunden halten. • Jede Seite 3 x 10-15 Sekunden halten.

Wichtig: Wichtig:
Gleichmäßig weiteratmen! Gleichmäßig weiteratmen!

29
Taillenmacher – für Fortgeschrittene

Ausgangsstellung:
• Stabile Seitlage.
• Kopf liegt auf dem unteren Arm.

Übungsdurchführung:
• Anheben und Senken beider Beine, die Beine während der Wiederholungen nicht ganz
ablegen.
• Ganzkörperspannung.
• 3 x 10–15 Wiederholungen.

30 Ihr Übungskatalog
5. Stabilisation
Funktion: S
 tabilisationsübungen dienen dazu, mehrere Muskelbereiche v. a. im
Rumpf­bereich gleichzeitig zu trainieren.

Vierfüßlerstütz – einfache Übung

Ausgangsstellung:
• V ierfüßlerstand.
• Hände stützen unter den Schultern, Arme leicht gebeugt. Fingerspitzen einander
zugewandt.

Übungsdurchführung:
• Leichtes Abheben der Knie.
• Position 3 x 10–15 Sekunden halten.

31
Vierfüßlerstütz – Vierfüßlerstütz –
effektive Variante Variation für
Fortgeschrittene

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Die Unterarme stützen unter den • Die Unterarme stützen unter den
Schultern. Schultern.

Übungsdurchführung: Übungsdurchführung:
• Körper bis zu den Fußspitzen leicht • Körper bis zu den Fußspitzen leicht
anheben bis er eine Linie bildet. anheben bis er eine Linie bildet.
• Ganzkörperspannung. • Ganzkörperspannung.
• Position 3 x 10–15 Sekunden halten. • Position 3 x 10–15 Sekunden halten.
• Zusätzliches Anheben eines Beines.

32 Ihr Übungskatalog
6. Entspannung
Funktion: M
 obilisationsübungen dehnen die Wirbelsäulenmuskulatur und mobilisieren die
verschiedenen Bereiche der Wirbelsäule. Dies dient der Beweglichkeit für alle
Richtungen.

Päckchen Katzenbuckel

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Rückenlage. • V ierfüßlerstand.
• Anziehen der Beine unterhalb der
Kniegelenke bis zur Brust. Übungsdurchführung:
• Auf- und Abrollen der Wirbelsäule.
Übungsdurchführung: • Kopf aktiv mitbewegen.
• „Runder Rücken“.
• 20–30 Sekunden die Position halten.

33
Schulterheben Kutscher

Ausgangsstellung: Ausgangsstellung:
• Sitz oder schulterbreiter Stand. • Schulterbreiter Sitz.
• Ablegen der Unterarme auf die
Übungsdurchführung: Oberschenkel.
• Schultern zu den Ohren ziehen, • Hände hängen zwischen den Beinen,
• 5 Sekunden Spannung halten. Blick nach unten richten.
• Schultern fallen lassen und Entspan-
nung in der Schulter-Nacken-Musku­ Übungsdurchführung:
latur spüren. • T ief ein- und ausatmen, bewusste
• Übung 3 x wiederholen. • Atmung in den Bauch.
• Entspannen für 20–30 Sekunden und
dann wieder langsam aufrichten.

34 Ihr Übungskatalog
Kirschen pflücken

Ausgangsstellung:
• Schulterbreiter Sitz.

Übungsdurchführung:
• Arme nacheinander nach oben strecken und „Kirschen pflücken“.
• 15–20 Wiederholungen.

35
Für zwischendurch
Es kommt schon einmal vor, dass der Alltag unserem Rücken ganz schön viel abverlangt:
lange im Büro sitzen, wenig Abwechslung und somit wenig Bewegung.

An solchen Tagen ist es Es gibt viele Möglichkeiten, den Alltag


besonders wichtig, dass die etwas aktiver zu gestalten, manchmal
Möglichkeiten, die sich einem reicht auch schon eine positive Einstellung.
während des Tages bieten, aktiv Gehen Sie beim Hochtragen der Einkäufe
als kleines Bewegungstraining z. B. einfach einmal mehr. Sie haben
für zwischendurch genutzt dadurch nicht allzu viel Last, die Sie tragen
werden: müssen, und nutzen es als kleines
„Zwischendurchtraining“ für Ihren Körper.
• Benutzen Sie die Treppen und kurbeln Integrieren Sie kleine Bewegungspausen
Sie Ihr Herz-Kreislauf-System öfter zwischendurch, es genügen schon
an. 60 Sekunden, die mehrmals in den Tag
• Gehen Sie so viele Wege wie möglich eingebaut werden. Ihr Rücken wird es Ihnen
zu Fuß oder fahren Sie so häufig wie danken.
es geht mit dem Fahrrad. Hierbei kann
man viel besser abschalten und den
Arbeitsstress am Arbeitsplatz zurück-
lassen. Ihre Familie wird es Ihnen
danken.
• Nutzen Sie den Toilettengang als
aktive Bewegungspause und benut-
zen Sie das WC einfach ein Stockwerk
über oder unter Ihnen.
• Nutzen Sie Telefongespräche für
kleine Lockerungsübungen v. a. der
Schulter-Nacken-Region.

36 Für zwischendurch
Angebote der BARMER

Sie interessieren sich für eine Rücken-


schule, ein Rückentraining oder Entspan-
nungskurse in Ihrer Nähe?

Mit unserer Gesundheitskurssuche Online


finden Sie ein passendes Angebot:
www.barmer.de/gesundheitskurse

• Ratgeber „Rücken“ unter


www.barmer.de/ruecken
• „Forum Rücken“ unter
www.barmer.de/rueckenforum
• Kostenlose telefonische Beratung
durch medizinische Experten beim
BARMER Teledoktor 0800 33 33 500* –
rund um die Uhr an 7 Tagen in der Woche.
Sie erreichen uns auch aus dem Ausland:
Wählen Sie dafür den Barmer Teledoktor
unter der Rufnummer
0049 202 568 3333 500** an.
• Online-Kurs Rückengesundheit
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* Anrufe aus dem deutschen Fest- und Mobilfunknetz


sind für Sie kostenfrei. Näheres zum Teledoktor und
unseren Serviceangeboten siehe www.barmer.de.

** Die Telefonkosten für Anrufe aus dem deutschen


Mobilfunknetz richten sich nach dem Tarif des von
Ihnen gewählten Telefonanbieters.

37
Service

Literaturtipps Quellenverzeichnis

• Ärztliches Zentrum für Qualität in der • Europäische Leitlinien zur Prävention von
Medizin (ÄZQ): Patienteninformationen Rückenschmerzen, November 2004
„Kreuzschmerz – akut“
„Kreuzschmerz – chronisch“ • Kendall, Nicholas, Acute Low Back Pain
Expert Panel, Neuseeland Waddell,
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit Gordon, Back Pain Revolution,1998
im Gesundheitswesen (IQWiG)
„Rücken- und Kreuzschmerz“ • Bertelsmann Stiftung: Projekt „Prävention
www.gesundheitsinformation.de von Rückenschmerzen“, Projektleitung:
Eckhard Volbracht, Abschlussbericht
Das neue Rückentraining: „Informationsmaterial und -medien zur
Mit 5-Minuten-Programm. Froböse, I. Prävention von Rückenschmerzen“,
Gräfe und Unzer 2012 12/2003;
www.bertelsmann-stiftung.de/fileadmin/
files/BSt/Presse/imported/downloads/
xcms_bst_dms_15339__2.pdf

38 Service
Man müsste seinen Arzt
immer dabeihaben können.
Gedacht, gemacht:
die Teledoktor-App.
Mit der BARMER Teledoktor-App kann man sich jetzt immer und überall
medizinischen Rat holen. Mehr Infos unter: barmer.de/teledoktor-app
Rückenschmerzen gelten als die „Volkskrankheit Nr. 1“.
Die Beschwerden müssen nicht zwangsläufig zum
Dauerproblem werden. Neueste wissenschaftliche
Erkenntnisse belegen, dass für den Beschwerdeverlauf
der Umgang mit ihnen wichtiger ist als die Verschleiß­
erscheinungen, die auf dem Röntgenbild zu sehen sind.

Sicherlich, ganz vermeiden lassen sich Rückenschmer-


zen nicht. Durch vorbeugende Maßnahmen und eine
positive Einstellung kann jedoch jeder selbst dazu
beitragen, Häufigkeit und Stärken zu verringern.

„Rücken aktiv – Bewegen statt schonen“


gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen:

• Wodurch entstehen Rückenschmerzen überhaupt?


• Welchen Einfluss hat der Arbeitsplatz?
• Wie kann ich fit werden, wenn ich immer wieder
Rückenbeschwerden habe?
• Was kann man vorbeugend tun?
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www.barmer.de