Requerimientos nutricionales

Calorías: 1100 kcal/día

Carbohidratos: 178,3 gramos/día
Lípidos: 57 gramos/día
Proteínas: 57 gramos/día
Fibra: 24 gramos/día
Agua: 1,7 litros = 8 vasos y ½ (200 cc)

Grupo de alimento Porción/día

Cereales 2 Porción
Verduras cocida o de colores 1 Porción
Verduras verdes crudas 2 Porción
Frutas 2 Porción
Carnes bajas en grasa (huevo, 1 Porción
carne vegetal)
Legumbres 1 Porción
Lácteos descremados 1 Porción
Lácteos semidescremados 2 Porción
Aceites 1,5 Porción
Alimentos ricos en lípidos 1 Porción
Azúcares (Miel, mermeladas) 2 Porción

Ejemplo de Menú

Horario
Desayuno Cereal + Lácteo + Alimento Rico en lípidos

Opción 1: Yogurt con avena y linaza o chía

Opción 2: Leche descremada con pan marraqueta integral con
palta
Opción 3: Té verde con pan con quesillo + nueces

Colación Fruta

Almuerzo Cereal + Legumbre + Verdura cocida o colorida + Verduras

verdes + Aceite crudo (en ensalada)

Opción 1:
Ensalada de Espinaca cruda
 Arvejas partidas con arroz y zapallo
Opción 2:
Ensalada de pepino con tomate
Croqueta de lentejas con papas doradas

Opción 3:
Ensalada fría de porotos con fideos integrales, tomate y
lechuga.

Once Fruta + Lácteo + mermelada o miel (a elección)

Opción 1: Yogurt y fruta a elección

Opción 2: Batido de leche con plátano
Opción 3: Jugo de fruta natural
Opción 4: Té verde con miel + yogurt + fruta natural

Cena Carne baja en grasas + verdura verde cruda + aceite crudo

(ensalada)

Opción 1: Ensalada con huevo duro y espinaca cruda.

Opción 2: Ensalada de pepino

con carne vegetal

Opción 3: huevo duro y pimentón verde

*CONSUMIR BATIDO DE PROTEINA POST ENTRENAMIENTO O

REEMPLAZARLO POR UNA COMIDA DE PREFERENCIA LA ONCE

RECOMENDACIONES

Consumir legumbres al menos 3 vez por semana.

Los días que no consuma legumbres, reemplazar por una porción
de huevo o carne vegetal y una porción de cereal.
Consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
Preferir frutas con cáscara y verduras crudas y de diferentes
colores.
Consumir mínimo una vez por semana pescado al horno o a la
plancha. (si lo consume)
Disminuir consumo de sal, agregando poca sal a los alimentos
crudos. Eliminar el salero de la mesa.
Consumir 3 lácteos al día, semi o descremados.
No consumir frituras, preferir al horno o a la plancha.
 Evitar consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y sodio
como embutidos y mayonesas.
Preferir alimentos con menos sellos, leer el etiquetado de los
alimentos.
Preferir cereales integrales para obtener un mayor aporte de
fibra y permanecer saciado por más tiempo.
Preferir el consumo de endulzante 100% Stevia.
Comer lento para mejorar digestión y que el cerebro libere la
hormona de la saciedad.
Consumir aceite crudo en ensaladas, de preferencia canola u
oliva.
Realizar actividad física mínimo 3 veces por semana.
Beber mínimo 6 vasos de agua al día.

Porciones por grupo de alimento

- 1 taza se refiere a 1 TAZA CHICA (aproximadamente la mitad de

un tazón)
- Cucharadita quiere decir CUCHARA DE TÉ
- Cucharada quiere decir CUCHARA DE SOPA