PARADO DE MANOS

Objetivo: Estimular los músculos que se ocupan para la técnica del parado de manos
como objetivo principal y como objetivo secundario familiarización con los movimientos
para el parado de manos.
Pictograma

Preparación física especifica P.F.E.

Se necesita trabajos para fortalecer los músculos involucraos como: los isquiotibiales,
lumbares, trapecio, deltoides y tríceps; así como, trabajar con ejercicios de postura.
Balanceo sobre pelvis (fortalecimiento dorsal).

En posición decúbito prono o boca abajo estiramos

los brazos y piernas, luego nos balanceamos hacia
adelante y hacia atrás sin que las extremidades
toquen el suelo apoyándonos sobre la zona pélvica
principalmente. Mucho cuidado con la zona genital
especialmente en hombres, primero asegúrense de
acomodar bien esta zona y luego que sea sobre una
superficie blanda para evitar el maltrato del pene y
los testículos. A las mujeres cuidado con los senos,
igualmente acomodarlos bien para evitar molestias.

Balanceo sobre cadera de un lado y luego sobre el otro (fortalecimiento abdominal, de

miembro inferior y dorsal).
Nos acostamos sobre un lado de nuestra cadera, luego
apoyamos la mano contraria sobre el piso e igualmente
nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás
manteniendo como apoyo nuestra mano y evitando que
los pies toquen el piso y así mismo elevarlos lo más que
se pueda.
Balanceo sobre la zona lumbar y glúteos (fortalecimiento abdominal, miembro superior e
inferior).

Nos colocamos en posición decúbito supino o boca arriba

estirando las extremidades y balanceándolos hacia adelante y
hacia atrás sin que éstas toquen el suelo y sin flexionarlas durante
el balanceo.

Ejercicio para fortalecimiento glúteo, dorsal, extremidades. Esencial para el principio en el

impulso de la parada de manos.

Nos colocamos de rodillas y mantenemos los brazos bien

estirados al igual que una pierna la cual llevaremos hacia
arriba lo más que se pueda manteniéndola siempre
tensionada y estirada, el pie en plantiflexión. Luego lo
hacemos con la otra pierna.

Progresiones de enseñanza

Ejercicio 1.- Posición de cuadrupedia, rodillas a la altura

de la cadera, los brazos ligeramente delante de los
hombros.
Posteriormente se realizará una extensión de rodillas
manteniendo los talones sobre el piso, la cabeza y
espalda en línea recta con los miembros superiores

Ejercicio 2.- se realizará el mismo ejercicio que el anterior

buscando la posición de V invertida y posteriormente con
la elevación de pierna tratando de mantener la posición en
línea recta con espalda, cabeza y miembros superiores.
Variación: fortalecimiento de cinturón escapular, elevación
de pierna con plancha)

Ejercicio 3.- Posición en V invertida ejecutando la elevación de pierna un empuje en forma

de tijera tratando de que el pie de apoyo se despegue del piso y manteniendo la pierna
extendida.
Ejercicio 4.- Haciendo una posición de escuadra con las manos en el suelo y las piernas
levantas en un banco recargando el peso sobre los hombros con elevación de las piernas
extendidas sobre el banco y manteniendo la espalda y piernas lo mas rectas posibles
Variacion: fondos para hombros.
Material: un banco.

Ejercicio 5.- Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente
por encima de los hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo) llevando las piernas
extendidas al principio, luego se flexiona al contacto con el suelo, seguidamente se apoyan
las manos que deben de estar separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros y
con los dedos separados, la mirada debe estar dirigida entre las manos, sin exagerar la
extensión del cuello en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que había quedado
extendida se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la primera
para lograr así el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos segundos ( 3
aproximado) luego se flexionan los codos se lleva la barbilla al pecho y se rueda sobre la
espalda para finalizar en cuclillas.

Errores comunes
 Subir las dos piernas al mismo tiempo, siendo el lanzamiento muy poco potente.
 No tener los brazos en prolongación de la línea del tronco y las piernas, a la hora de realizar
la repulsión en el suelo con los brazos.
 Separar las manos en el apoyo y flexionar los codos.
 Adelantar excesivamente los hombros.