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aÑo xvii - n°213

octubre 2019

e r a
av e
Prim d a b l
sa l u

lFitness
lCocina
lAlimentos
lNutrición
lPeso sano
lPrevención
lEmociones
¡Y MUCHO MÁS!
Año 17 - Sumario - Nº213
OCTUBRE 2019
• 3 | ¿Su oficina lo está engordando? 3 5
• 4 | La mente comprometida
• 5 | 5 pasos para elegir un producto
“light”
• 8 | 4 leyes que las dietas restrictivas no
cumplen
• 9 | Celular + cocina = mala combinación
• 11 | Lavado de manos: aliado contra 8 15
la contaminación de alimentos
• 13 | Cómo levantar objetos cuidando
su espalda
• 14 | Banana: 5 trucos sorprendentes
• 15 | 3 claves para un entrenamiento
muscular exitoso 17 18
• 17 | Perder peso, sí… perder hueso
¡NO!
• 18 | Todo lo que debe saber sobre la
osteoporosis
• 20 | El cavado completo… ¿es seguro?
• 21 |¡Basta de bostezos! 15 estrategias
20 23 para descansar bien (2° parte)
• 23 | Autocontrol: qué es y cómo
conquistarlo
• 25 | La importante mesa familiar
• 26 | Napercise: Entrenar la mente
durmiendo
25 28 • 28 | Limpiar y separar: las primeras
reglas para cuidar lo que come
• 29 | Innovadora inyección contra el
colesterol LDL
• 32 | “Monodosis”: El envase individual
de los alimentos
• 34 | Más cocina sustentable, menos
29 36 impacto ambiental
• 36 | Los 4 pasos del STOP: la técnica
para desacelerar el acto de comer
• 39 | Las tres rejas
• 40 | Cáncer de mama: Pilares de la
prevención más efectiva
EDITORIAL

¿Su oficina
lo está
engordando?
Prof. Dr. Alberto Cormillot

R evise lo que guarda en los cajones


de su escritorio... ¿Hay golosinas?
¿Galletitas? ¿Saquitos de té o café
instantáneo? En muchos casos el enemigo
de su dieta -y de su salud- se esconde en
Más de 1/3 de los oficinistas desayuna
un lugar tan cercano que ni se lo imagina.
al lado del teclado.
Repase su día. Qué fue hoy… ¿una me-
2/3 almuerza regularmente frente a la
dialuna de la docena que llevó a su trabajo
computadora.
para compartir con sus compañeros? ¿Una
barra de chocolate de la máquina expen- 9 de cada 10 comen durante las horas
dedora? ¿Un vaso de gaseosa común? ¿O laborales.
fueron dos? Un 7% cena en la oficina.
Si se identifica con esta rutina no está so- Además la hora de almuerzo se achicó a
lo. Estudios recientes, incluyendo algu- 36 minutos en promedio. Sin embargo,
nos realizados por la Asociación Dietética la razón número 1 para comer al lado del
Americana, muestran que: escritorio no es la falta de tiempo, sino el

3 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


novedades
hambre que generan el desorden, el pico- Reserva cognitiva
teo y la ingesta de productos que no sa-
tisfacen las necesidades nutricionales ni
resultan suficientes para brindar saciedad.
La mente
Qué hacer. La solución no es una sola, comprometida
A
son muchas. Todas comienzan con su de- l igual que nuestros músculos,
cisión: buscar alternativas que le permitan nuestro cerebro puede entre-
comer alimentos saludables para aumentar narse para aumentar su rendi-
su bienestar y cuidar su peso y comprome- miento. De hecho cuanto más activo sea
terse a planificar su dieta laboral. durante nuestra vida, más fácil nos resul-
Para llevarlo a cabo, puede empezar por tará mantener nuestro rendimiento men-
hacer “limpieza” en su escritorio... tal cuando seamos mayores. Los expertos
reemplace las golosinas del último ca- llaman a esto nuestra “reserva cognitiva” .
jón por frutas deshidratadas y secas, La reserva cognitiva se basa en las ha-
barritas de cereal light, galletitas inte- bilidades mentales con las que nacemos y
grales light, caramelos ácidos y sobres el entrenamiento cerebral que obtenemos
de sopa instantánea light; de nuestra educación, ocupación y activi-
guarde en la heladera frutas frescas y yo- dades del tiempo libre. Cuanto más men-
gures descremados para sus colaciones. talmente comprometidos estemos, mayor
será nuestra reserva cognitiva. 
Tomar un curso, aprender un idioma y
¿Y la bebida? El café reina por excelencia. probar nuevas actividades son formas en
Muchas empresas tienen máquinas que podemos aumentar dicha reserva.
expendedoras y/o cafeteras de las que sus
Los rompecabezas y los pasatiempos con
empleados se sirven libremente aumentando
drásticamente la cuota diaria de cafeína
los que ya estamos familiarizados (leer, te-
recomendable, a lo que se suman las bebidas jer, ser voluntario o tocar música) también
cola (por lo general comunes, no light). Como ayudan a la importante tarea de
resultado aumentan el estrés, el ritmo cardiaco, mantener activo a nuestro
la irritabilidad y el nerviosismo. ¿Cómo cerebro.
calmarse? Comiendo “algo dulce y rico” para
“premiarse”. Así es como el círculo “vicioso” se
refuerza.

Como ve, no es su oficina la que lo engor-


da sino las decisiones que toma a diario.
Hasta la próxima, Prof. Dr. Alberto Cormillot

Más información: Fuente: Julia Bird, ¿Conoces los cuatro


Sitio Web Dr. Cormillot: “Por qué mi pilares de la salud del cerebro?
dieta no funciona” En https://bit.ly/2Tr219X

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ALIMENTOS

5 pasos para elegir un


producto “light”

Lic. Sol Feintuch

Estrategias simples para evitar confusiones frecuentes.

E l término “light” es sinónimo de


‘bajo’, ‘leve’, ‘reducido’, ‘liviano’
y se puede aplicar tanto al aporte
de calorías como al de distintos nutrientes
(hidratos de carbono, azúcares, grasas to-
para la Rotulación y la Publicidad de Alimentos
del Código Alimentario Argentino.

2. Esté reducido en un 25% como mínimo


en su contenido energético o en el nutriente
tales o sa­turadas, colesterol y sodio) siem- declarado respecto de la versión común.
pre que el producto:
Cuando esto se cumple, la norma exige
1. Cumpla con el atributo de ser “ba- que en la proximidad del término “Light”
jo” en algún aporte siguiendo las Normas del rotulado se especifique el nutriente
o valor energético (calórico) al que hace
alusión.
El hecho de que un alimento sea “light” no
significa necesariamente que sea reducido en Los 5 pasos. Además de revisar la fecha
calorías.Tanto es así que, en algunos casos, de vencimiento, utilice la información de
el valor calórico puede ser igual o mayor a la la etiqueta nutricional a su favor de la si-
versión común del producto.
guiente manera:

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o e le g ir u n p ro d u c to light
Có m

1. Mire cuál es el ingrediente 3. Considere el porcentaje


que encabeza la lista de grasas totales, saturadas y
Los ingredientes se enumeran en forma sodio por 100 g
decreciente según la cantidad siendo el Una escala simple para evaluar es:
primero el que aporta más calorías a la *Hasta 5% = bajo.
composición del alimento. Por ejemplo: si *Más de 20% = alto.
en los ingredientes de un aderezo figura 4. Chequee la
en primer lugar el aceite, este se
presencia de grasas
encuentra en mayor proporción
y las calorías de ese produc- El hecho de que una etiqueta
to van a provenir en su señale “colesterol 0%” no
mayor parte de grasas. significa que no eleve el
colesterol en sangre
2. Revise sino que el produc-
los aportes to no aporta ese
según la porción tipo de grasa específica,
ofrecida en la aunque contiene
otras. Puede tener
tabla grasas saturadas o
Algunos alimentos explican trans, como es el caso de la
su composición nutricional cada margarina. Por eso es importante
100 gramos de producto, otros fijarse no solo en la grasa total
lo hacen por porción y otros de sino también en el tipo de grasa
las dos maneras. Este detalle es que tiene el alimento.
importante para comparar, por
5. Preste atención a las
ejemplo, las calorías de dos produc-
tos distintos o incluso de un mismo proteínas y la fibra
alimento. Si en una etiqueta nutricional Algunas marcas de fideos señalan en
la porción del alfajor es “½ alfajor” los su envase “con morrón” y, sin embargo,
nutrientes a considerar deben ser el doble en la información nutricional el espacio
de lo indicado en el envase ya que no es de “Fibra” marca un aporte de cero. Eso
frecuente que se deje la mitad del mismo. significa que solo tiene colorantes.

Más información:
- Cód. Alimentario Argentino, Cap. V; en https://bit.ly/2ZXiRiS
- Sitio web Dr. Cormillot: “Lea las etiquetas de los alimentos”

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NUTRICIÓN

Conozca las 4 leyes que las dietas


restrictivas no cumplen

L a alimentación cotidiana es el resul-


tado de una construcción que, bien
organizada, permite gozar de un
buen estado de salud y energía y prevenir y
tratar enfermedades.
3. Ley de la armonía. Es fundamental
equilibrar los aportes respetando cierta
proporcionalidad:

50 a 60% de hidratos de carbono.

Para que esto sea posible, la dieta tiene que 10 a 20% de proteínas.
respetar “Cuatro leyes de la alimenta-
ción sana”: 30% de grasas como máximo.

1. Ley de la cantidad. Es fundamental Si no se respeta esta ley la alimentación


comer calorías y nutrientes acordes a la es desequilibrada.
edad, el sexo, la talla, el peso y la actividad
que desarrolla. 4. Ley de la adecuación. Es fundamen-
tal que la alimentación se acomode a los
Si no se respeta esta ley la alimentación gustos, hábitos, condiciones culturales y
es insuficiente o excesiva. económicas.

2. Ley de la calidad. Es fundamental la Debe aplicarse a todas las personas, en


variedad de alimentos para obtener los cualquier momento biológico, incluso en
distintos nutrientes. el transcurso de una enfermedad.

Si no se cumple esta ley la alimentación Si esta ley no se cumple, la alimentación


puede ser incompleta. es inadecuada.

8 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


cocina

Celular + cocina=
Muy mala
combinación

Todo lo que debe


saber para evitar
una enfermedad de
transmisión alimentaria.

S i usted es parte del promedio, revisa


el celular cada 7 minutos... ¡incluso
en el baño! Esto, que parece algo
inofensivo, aumenta el riesgo de padecer
alguna enfermedad transmitida por los ali-
Argentina ocurren en el hogar, siendo
el uso del celular (o la tableta) en el
ámbito de la cocina, un factor de riesgo
que puede evitarse.

mentos (ETA), importante problema de Debido a su incidencia, la campaña


salud que afecta a 1 de cada 10 personas. “Manos libres en la cocina” organizada
por la Facultad de Ciencias Sociales de
¿Cuál es la relación? Sus manos, que pa- la UBA (Universidad de Buenos Aires),
san de la pantalla infectada con bacterias tiene el objetivo de aumentar la concien-
a los alimentos que prepara o consume... tización acerca de la relación “pantalla /
directo a la boca. manos / cocina” para reducir los riesgos
de contraer enfermedades de transmisión
Combinación peligrosa. La prepara- alimentaria.
ción y manipulación de los alimentos son Micaela Ulla, una de las creadoras de la
claves tanto en la prevención como en propuesta, asegura que “la gente está des-
el desarrollo de las ETA. De hecho casi informada sobre las enfermedades que se
el 40% de los brotes reportados en la producen por mala higiene a la hora de

Las ETA son provocadas por el consumo de agua o alimentos contaminados o bien por
las sustancias tóxicas que aquellos producen por la falta de higiene y las condiciones
inadecuadas en la manipulación de alimentos y la elaboración de las comidas.

9 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


cocinar o manipular alimentos y
desconoce que ir con su dispositi-
vo a todos lados implica un peligro
en este sentido”.
Tanto es así, que los resultados de
un sondeo a nivel nacional realizado
por la misma casa de estudios reveló Claves para un
que:
lavado de manos 10
un 71% usa el teléfono móvil en
puntos, página 11.
el baño;
el 79.7% de los encuestados usa
el celular en la cocina.
Qué hacer. Las bacterias que se en-
cuentran en las pantallas son del mis-
mo tipo que las que hay en trapos y
esponjas de la cocina porque mani-
pulamos muchos objetos a la vez y causadas por estos gérmenes procedentes
antes de agarrar el celular no nos desinfec- de los celulares, los especialistas sugieren:
tamos las manos debidamente. una mejor práctica de higiene en el la-
De acuerdo a las conclusiones de una in- vado de las manos,
vestigación realizada por el Departamento colocar los celulares en superficies lim-
de Microbiología y Parasitología de Venezuela, pias y evitar tocarlos durante la mani-
“la elevada frecuencia de una variedad am- pulación de alimentos.
plia de agentes bacterianos y fúngicos de
los equipos telefónicos móviles hace posi-
ble que estos objetos puedan comportarse
como importantes vehículos de transmi- Fuente: Contaminación bacteriana
sión de enfermedades infecciosas a sus y fúngica en equipos de telefonía
usuarios”. móvil en Barcelona, Estado Anzoá-
tegui, Venezuela.
Para disminuir la posibilidad de infecciones En www.scielo.org.ve

10 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


prevención

Lavado de manos: Este hábito “resulta eficiente para eliminar la


suciedad por remoción física, pues algunos patóge-
Aliado contra la nos temporarios pueden eliminarse con un simple
lavado. La combinación de la acción emulsionante
contaminación del jabón junto a la acción abrasiva de la fricción
del agua remueve las partículas que contienen esas
de alimentos sustancias” (OPS, Higiene personal).

La seguridad aumenta cuando se combina


Cómo convertir la higiene en la técnica con el uso de antisépticos des-
el mejor escudo contra las pués del lavado como alcoholes o produc-
enfermedades. tos antibacteriales líquidos o en gel.

L a Organización Panamericana de la
Salud (OPS) sostiene que los ma-
nipuladores de alimentos deben
mantener un alto grado de limpieza perso-
nal y usar uniformes o ropas protectoras
Por qué es tan importante. Los mi-
croorganismos patógenos están presentes
en nuestras manos por:

Contacto fecal tras usar el baño, juntar


adecuadas y protección para el cabello y heces de mascotas o cambiar pañales.
calzados.
Manipular basura, tocar mascotas.
Aunque las medidas incluidas en su guía
de Buenas Prácticas hacen referencia a las
personas a cargo de cocinas industriales,
hotelería o gastronomía de hospitales, to-
dos debemos conocer las pautas de higie-
ne indispensables para evitar enfermeda-
des de transmisión alimentaria.

Entre ellas estipulan, por ejemplo, el uso de


cofia para mantener el cabello alejado de
las comidas, evitar maquillaje o uñas pos-
tizas y recortarlas periódicamente, prestar
especial atención al lavado de manos.

11 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


Tocar alimentos crudos: carne, pollo,
frutas y verduras. Mojar las manos con
agua tibia. El agua
Estar en contacto con objetos de uso ayuda a eliminar los
microorganismos más
común: teléfono, dinero, manijas de
superficiales.
puertas, barandas.

Estar en contacto con secreciones pro- Poner jabón y frotar las


uñas de una mano por
ducidas al estornudar o toser. sobre la palma de la
otra realizando fric-
Tocar zonas corporales contaminadas ción. Si tiene cepillo de
uñas, úselo durante 5
como la boca, nariz o cabello. segundos.

Cuándo lavarse
Continuar el lavado con
Antes de iniciar la manipulación o pre- espuma de jabón entre
los espacios interdigita-
paración de los alimentos y al reiniciar el
les (entre los dedos). 5
trabajo cuando se interrumpió para tocar segundos.
dinero, teléfono u otras pantallas, llaves o
cualquier otro objeto o mascota.
Lavar cada dedo por
separado de una ma-
Después de ir al baño, tocar pelo, na-
no y luego realizar la
riz o boca, toser o estornudar, manipular misma acción con la
alimentos crudos, tocar desperdicios o restante. 5 segundos
utensilios de limpieza (baldes, esponjas, por mano.
trapos húmedos), usar pañuelos (incluso
descartables).
Lavar el dorso de cada
mano utilizando la
Cómo lavarse
palma de la mano res-
tante. 5 segundos por
Siga los 6 pasos y recuerde cerrar la canilla mano. Luego enjuagar
entre los pasos 2 y 5. con agua tibia.

Secarse las manos


Evite los secadores por aire caliente por- usando toallas de
que conservan microorganismos de per- papel de un solo
sonas que pudieron haberlos usado con uso para evitar la
las manos mal lavadas. recontaminación.

Más información: Organización Panamericana de la Salud; en www.


paho.org / Higiene personal.

12 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


en
Sección
breve

Guía visual Si suele usar esta secuencia para


levantar objetos pesados, reemplácela
Cómo por la que está debajo.

levantar
objetos
cuidando su
espalda

U na buena postura es más


que pararse derecho o sen-
tarse bien.
De hecho es un factor importante a
largo plazo, ya que mantener nues-
tro cuerpo en la posición correcta, Flexione sus Use los músculos Mantenga
en movimiento, haciendo fuerza o rodillas y de piernas y brazos el objeto
quietos, puede evitar dolores, lesio- agáchese. para el esfuerzo, cerca de
nes y otros problemas de salud. no la espalda. su cuerpo.

13 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


buenas ideas
na:
Bana
u c o s
5 tr n t e s
e n de
o r pr jor.
s arla s m e
ap rovech
para
Tips

1
Para acelerar
la maduración.
Coloque las bananas toda-
vía verdes en una bolsa de papel y

4
ciérrela. La bolsa atrapa el gas etileno Aptas para
que se desprende de la fruta y acelera el freezar. Retire la
proceso de maduración. Otro método cáscara, parta la
más rápido consiste en acomodar las banana por la mitad o córtela
bananas con su cáscara en una bandeja y en rodajas, coloque los trozos en una
llevarlas al horno precalentado durante bolsa para freezer o en un recipiente con
aproximadamente 20 minutos. Las cásca- tapa y congele. Podrá agregar banana
ras se volverán negras, pero la pulpa será congelada a los licuados o hacer helado
suave y dulce, ideal para rellenar panque- casero con 2 bananas congeladas y 2
ques o usar de cobertura en un tazón de cdas. de leche en una licuadora, haga
cereales. puré hasta que quede suave y vuelva a
llevar al freezer.

2
Enlentecer la maduración.
Coloque las bananas en la helade-

5
ra. El aire frío hará que la cáscara Usadas como fuente de grasa.
se oscurezca, pero la pulpa se manten- En preparaciones de panadería que
drá firme durante varios días más. Otro lleven aceite o manteca reemplace
método consiste en separar las bananas la mitad de esos ingredientes por puré de
del racimo y cubrir la parte superior de banana. Al llevar la preparación al horno
cada tallo con una envoltura de plásti- reduzca la temperatura de cocción para
co. Esto evita que el gas de etileno se evitar que se sequen. Esta combinación
desplace hacia el fruto. queda muy bien en tortitas, waffles y
pasteles.

3
Usadas para mantener la
humedad. Si acomoda la cáscara
encima de pechugas de pollo sin piel Receta: “Copa de banana con
logrará retener la humedad de la carne crema de dulce de leche light”
mientras se asa al horno.

14 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


FITNESS

Musculación:
3 claves para un
entrenamiento exitoso Prof. Sergio Verón

C uando un músculo se pone en mo- *Si no puede levantar o empujar el peso


vimiento y encuentra resistencia se elegido 8 veces, la carga es demasiada.
produce una contracción, esfuerzo Reduzca el peso.
que fortalece el tejido. La resistencia puede *Si puede levantarlo más de 15 veces se-
generarse a través de: guidas, la carga es muy liviana. Aumente
Su propio peso: al caminar, hacer ab- el peso.

2
dominales o estiramientos contra una Ejercite todos los grupos musculares.
pared, por ejemplo. Incluya una rutina completa al menos
Levantar o empujar pesas o algún ob- 2 veces a la semana sin repetir el trabajo
jeto pesado. Puede usar mancuernas, del mismo grupo 2 días seguidos. Puede
tobilleras o botellas llenas de arena o dividir la tarea en:
agua. Si combina ambos obtendrá más *Parte superior: espalda, hombros, brazos,
peso. abdominales superiores.
Claves *Parte inferior: abdominales inferiores,

1 Elija el peso según su condición física. glúteos, piernas y gemelos.

3
Al comienzo quizá sea suficiente con Recuerde que ninguno de los ejerci-
500 g a 1 kilo para cada brazo o pierna. cios debería provocarle dolor en el
Use el mínimo peso la primera semana y momento de la ejercitación. Después suele
auméntelo gradualmente; de lo contrario ser habitual una molestia que no le impida
puede lesionarse. Considere que: realizar sus actividades cotidianas.

•El entrenamiento con pesas •Quienes construyen una masa mus-


ayuda a seguir quemando grasa cular fuerte gastan el exceso de calorías
incluso después de ejercitarse en forma más eficiente. Si combinan
y mientras descansa porque el esta rutina con ejercicios aeróbicos,
músculo requiere de más ener- reducen su riesgo de sobrepeso y obe-
gía para su mantenimiento. sidad.

15 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


salud

Perder
peso, sí.
Perder
hueso, ¡no!
Un estudio revela la
importancia del ejercicio
para preservar la densidad
mineral de los huesos.

S i está siguiendo un plan de alimen-


tación para adelgazar, hacer más
ejercicios con pesas le permitirá
contrarrestar los posibles efectos ad-
versos que podría tener la dieta sobre
los investigadores, podría casi triplicar el
riesgo de fractura.

En las conclusiones, señalan que la pérdi-


da de peso se asoció con la pérdida ósea
sus huesos.  y un riesgo aumentado de fracturas en las
personas mayores, posiblemente debido a:
Esta es la conclusión de un estudio pu- la disminución de la carga mecánica en
blicado en el Journal of Bone and Mineral los huesos a medida que disminuye la
Research que analizó datos de 1361 perso- masa corporal,
nas durante un lapso de casi cuatro déca- los cambios hormonales,
das (la investigación comenzó en 1971). la disminución de nutrientes como las
proteínas cuando se consumen menos
Al relevar los datos obtenidos, los exper- calorías.
tos encontraron que los voluntarios que
perdieron al menos el 5% de su peso cor- Por eso los expertos señalan que para
poral en los últimos cuatro a seis años o en proteger los huesos es fundamental re-
el largo plazo (40 años) tenían una menor visar la adecuada ingesta de calcio, vi-
densidad ósea y un mayor deterioro en tamina D y proteínas durante un plan
la micro arquitectura ósea que aquellos de adelgazamiento y combinar el des-
cuyos pesos eran estables. censo con una rutina con pesas.

El deterioro se reveló más fuerte en las Fuente: Univ. de California,


partes que soportan el peso del esqueleto Berkeley. Disponible en:
como las rodillas. Esta condición, según https://bit.ly/3095Jrc

17 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


10
CAMPAÑAS
20/
dial

L
í a Muna a osteoporosis es una enfermedad que
D de l sis
o p oro debilita los huesos y los vuelve más pro-
e
Ost pensos a las fracturas incluso ante trau-
matismos mínimos.
Existen muchos factores que pueden favore-
cer la pérdida de hueso y aumentar el riesgo de
osteoporosis. Algunos se pueden modificar y
otros no.
Los factores de riesgo que no puede cambiar
incluyen:
El sexo. Las mujeres tienen osteoporosis
con más frecuencia que los hombres.
La edad. El riesgo es mayor después
de los 50 años.
Todo lo q El tamaño del
ue debe cuerpo. Las mujeres
saber sob delgadas y pequeñas tie-
re la nen un riesgo mayor.
osteop
orosis
Los antecedentes.
Se calcula q Si alguien de su familia tie-
ue en Argen ne osteoporosis tiene más
m ujeres y 1 d tin a 1 de cada
e cada 9 ho 3 probabilidad de que a usted
50 años sufr mbres mayo
irá una frac res de también le ocurra.
tura por es
Cómo evita ta causa. Los factores de riesgo que
rlo. usted puede cambiar con
tratamiento médico, son:
Las hormonas sexua-
les. En las mujeres, tener
niveles bajos de estrógeno debido
a la falta de menstruación o a la
menopausia puede causar osteo-
porosis. En los hombres los nive-
les bajos de testosterona, también.
La anorexia nerviosa. Este
trastorno de la alimentación au-
menta el riesgo.
Los medicamentos.
Algunos fármacos debilitan
la densidad ósea.

18 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


Los factores de riesgo que usted puede
cambiar llevando un estilo de vida sa-
ludable, son:
Falta de calcio y vitamina D. Una
alimentación con bajo aporte de estos
nutrientes aumenta la propensión a
perder hueso.
Sedentarismo. La falta de
ejercicio o el reposo prolongados
pueden hacer que se debiliten los Los huesos que se rom-
huesos. pen con más frecuencia
son los de las caderas, la
Tabaquismo. Fumar es da- columna y las muñecas.
ñino para los huesos, además
del corazón y los pulmones.
*Dígale SÍ a los lácteos. La
Exceso de bebidas leche, el yogur y el queso descre-
alcohólicas. No mo- mados son una excelente fuente de
derar su consumo puede calcio y contienen vitamina D, fósfo-
causar pérdida de hueso y ro y potasio.
fracturas. Consuma lácteos descremados todos
los días.
Síntomas. Se considera una enfermedad
La cantidad diaria mínima para adultos
silenciosa porque la pérdida de hueso ocu-
se cubre con 4 porciones. En adoles-
rre sin dar señales hasta que se produce
centes y embarazadas el consumo au-
una fractura debido a un tirón, un tropie-
menta a 5 porciones/día. Por ejemplo:
zo o una caída.
2 vasos de leche + 1 yogur fortificado
+ 1 porción de queso compacto magro.
Diagnóstico. La prueba de la densidad
ósea –densitometría- es la mejor herra- Conviene elegir las variedades enrique-
mienta para comprobar la salud de los cidas con calcio y vitamina D.
huesos. También es utilizada para evaluar Si sufre de intolerancia a la lactosa, in-
la efectividad del tratamiento una vez que tente con pequeñas cantidades de lác-
se ha diagnosticado la enfermedad. teos acompañados con otros alimen-
tos, o elija leche descremada fortificada
Prevención y tratamiento. Las me- deslactosada.
didas para mantener los huesos fuertes
y retrasar la pérdida de la densidad ósea *Incluya vegetales. De hoja verde os-
son las mismas que se recomiendan para curo (espinaca, acelga), crucíferas (bró-
el tratamiento de la osteoporosis una vez coli, por ejemplo), frutas frescas y secas
detectada (en ciertas ocasiones durante el (nueces, almendras, avellanas), semillas (de
tratamiento también se prescriben medi- lino, sésamo, girasol) y legumbres (soja,
camentos). Estas son: lentejas, arvejas, habas).

19 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


BELLEZA
La soja y sus derivados podrían tener
una acción terapéutica y preventiva de-
El cavado
bido a que su contenido en fitoestróge-
nos contribuye a la calcificación de los
completo...
huesos y evita la pérdida de masa ósea ¿es seguro?
E
durante la menopausia.
xisten distintas técnicas para
Incluya soja en su dieta, especialmente eliminar el vello púbico por
si es mujer. completo: depilación a cera,
*Controle la sal y las grasas. En ex- con láser o luz pulsada.
ceso reducen la asimilación del calcio por Aunque esta tendencia sigue en ascen-
parte del organismo. so, la depilación de pelvis completa
*Si bebe alcohol, hágalo con mode- aumenta el riesgo de infecciones por-
ración. Las cantidades adecuadas para que elimina el pelo que debe proteger
cuidar sus huesos consisten en 1 copa dia- la zona.
ria para la mujer y 2 para el hombre. Un estudio publicado en la revista
*Limite la cafeína. Presente en las be- British Medical Journal reveló que mu-
bidas cola, el café, el mate y el té, afecta la chas de las mujeres que tenían sus
absorción del calcio. genitales depilados por completo pre-
*Manténgase físicamente activo. sentaban un virus llamado Molluscum
La actividad física regular ayuda a fijar el Contagiosum que se expande con facili-
calcio en los huesos. La caminata es una dad a través del contacto directo con la
excelente opción que se adecua a todas las piel y elementos de uso personal como
edades. toallas o sábanas.
*Tome sol. Unos minutos, todos los días, De qué se trata. La lesión comienza
ayuda a que el cuerpo produzca vitamina como una pápula pequeña e indolora
D, indispensable para absorber y utilizar que puede crecer hasta convertirse en
el calcio. En épocas calurosas use siempre un nódulo del color de la piel y apa-
protector solar. riencia de perla. El rascado hace que
el virus se propague en filas o en gru-
*No fume. El tabaquismo perjudica pos de pápulas de unos 2 a 5 mm de
la salud de sus huesos. Si no fuma, haga diámetro.
respetar su derecho a espacios libres de
humo. No suele presentar inflamación, mo-
lestia ni enrojecimiento, y en personas
con el sistema de defensas sano suele
irse sin necesidad de tratamiento. Sin
Más información:
embargo, en otros casos puede ser ne-
cesario extirparlo quirúrgicamente.
*Soc. Argentina de Osteoporosis:
www.osteoporosis.org.ar La falta de vello púbico, además, pue-
de ser un factor de riesgo para adquirir
*Asoc. Argentina de Ortopedia y
Traumatología: www.aaot.org.ar verrugas genitales.

20 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


DESCANSO

¡Basta de bostezos!

15 estrategias para descansar bien


Si tiene dificultad para dormir, lle- Evite usar la cama para actividades
1 ve un diario de sueño. Durante una como estudiar, mirar televisión, jugar con 4
semana registre la hora en que se acuesta videos, trabajar o chatear.
y se despierta. Si duerme mucho el fin de
semana es posible que tenga una deuda de No lleve el teléfono al dormitorio
sueño requiere un ajuste ya que no se recu- salvo que utilice alguna aplicación para el
5
pera el descanso pendiente. control de su salud.

Si le cuesta acostarse a una hora Planifique una rutina placentera


2 regular, utilice un “dormidor”. Así que lo predisponga al descanso: un baño 6
como usa el despertador para levantar- caliente, un té antes de acostarse, leer, es-
se, programe una alarma que le recuerde cuchar música suave.
que debe irse a la cama ¡y hágale caso!
Mantener horarios regulares para acos- DURANTE EL DÍA
tarse y levantarse ayuda a regular el ritmo
biológico. Si se siente tenso beba infusiones con
mezcla de hierbas naturales (tilo, valeriana, 7
Oculte su despertador. Puede darlo pasiflora) y evite el café, el té, la gaseosa
3 vuelta o alejarlo de la cama. cola o cualquier sustancia estimulante.

21 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


Evite la siesta. Si le resulta indispensa- POR ÚLTIMO
8 ble procure que sea de 15 minutos. Le re-
sultará reparadora y no dificultará la con- Si no logra conciliar el sueño, le-
ciliación del sueño nocturno. vántese. Vaya a otro ambiente, realice un 14
estiramiento o ejercicio relajante y regrese
9 Manténgase físicamente activo. cuando sienta somnolencia.

Evite las bebidas alcohólicas al me- Preste atención a las siguientes se-
10 nos 2 horas antes de acostarse. ñales. Si tiene... 15
Ronca o su pareja le dice que lo hace.
ANTES DE DORMIR
Tiene interrupciones frecuentes en su
Realice una cena liviana, libre de gra- respiración o su pareja le dice que las
11 sas, cremas y frituras. tiene.
Rechina los dientes, los nota desgas-
Espere un par de horas después de tados o le duelen los maxilares por la
12 su última ingesta (cena o colación post mañana.
cena) para ir a acostarse. Tiene una necesidad irrefrenable de
mover las piernas cuando se acuesta.
Propicie un ambiente relajante.
13 Evite el ruido y la luz en la habitación
Le cuesta dormirse o tiene va-
rios despertares nocturnos...
donde dormirá. Si es necesario, use anti-
faz y tapones. Procure que la temperatura Consulte con su médico.
sea constante. Si tiene aire acondicionado,
fíjelo en 22 a 24°C.

22 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


EMOCIONES

AUTOCONTROL:
Qué es y cómo conquistarlo

Dra. Edith Barinaga

P iense un instante en cómo reac-


ciona frente a situaciones con-
flictivas que lo sorprenden, que
se convierten en una barrera, que repre-
sentan un desafío.
Íntimamente ligada con la conquista de
metas a largo plazo, la persona con auto-
control puede mantenerse consciente
acerca de aquello que quiere por en-
cima del placer que encierra una reac-
Algunos se irritan, se enojan, estallan ción inmediata. En consecuencia, evalúa
emocionalmente. Otros se paralizan, no la situación y adecua su respuesta para que
encuentran respuesta. Y otros se detienen no se interponga con su interés superior.
y reflexionan, inspiran profundo, evalúan
posibilidades y eligen la que les parece más Llevado al plano de la salud, podría decir-
adecuada. se que el autocontrol es una herramienta a
la que recurren quienes evitan los excesos,
Quienes pueden actuar de esta última actúan con flexibilidad para darse los gus-
forma han desarrollado la fortaleza del tos sin caer en la permisividad de hacerlo
autocontrol, y son capaces de regular sus todo el tiempo y sin límites y regulan su
deseos, emociones y conductas con el fin gratificación a corto plazo en pos de su
de obtener alguna recompensa posterior. objetivo a largo plazo: vivir más y mejor.

23 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


Cómo desarrollar el autocontrol. Aplíquelo en la calle
Deje de insultar cuando maneja.
Piense que su cerebro tiene un sistema
Controle el uso innecesario de la bocina,
frio-caliente: espere la señal verde para avanzar.
Las emociones calientan su mente Si es peatón, no cruce hasta que no esté
habilitado para hacerlo.
con señales inmediatas de gratificación
(“rápido”, “ya”).
La reflexión lo enfría enviando señales Refúgiese en el silencio
Frente a una discusión no pronuncie pala-
que enlentecen (“cuidado”, “después”, bra. Simplemente deténgase en la emoción
“informate”, “pensá”). que esté sintiendo, cuente hasta 10 y respi-
re profundo. Esos segundos en que incorpo-
Disponemos de ambos sistemas en simul-
ra oxígeno le traerán la calma que necesita
táneo, y tendrá mayor autocontrol quien para controlar la situación y sus emociones.
pueda detenerse un segundo antes de re-
accionar para tomar la decisión que res-
ponda a su interés superior. Comprométase con alguien amado
Si le cuesta mantenerse activo o hacer die-
ta, inicie un programa con un amigo o fami-
Algunas formas de ejercitar este sistema liar y comprométase a hacerlo al pie de la
son: letra “solo una semana”. Una vez termina-
do el plazo, renueve el compromiso y vaya
ampliándolo progresivamente.

Revise su motivación Organice su entorno


Cuando existe una razón fuerte el autocon- Tener en el escritorio un paquete de galleti-
trol es más efectivo. Al pensar en sus obje- tas o productos de copetín hará que tarde o
tivos evalúe cuidadosamente qué ventajas temprano sucumba. Identifique los lugares
o beneficios obtendrá a cambio y téngalos en que lo espera la tentación. Reemplace
presentes. por una opción más sana y porcionada: fru-
Puede hacer carteles y pegarlos a la vista, tas frescas, queso magro y yogur descrema-
notas en su agenda, post-it en la pantalla do en la heladera o secas y deshidratadas
de la computadora o alarmas en su celular. en el cajón del escritorio.

SE
E S E M ÉTA IC E
E
VIS IQU GIE PR
O AN
RE AP
L FÚ M OR
G
RE CO

24 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


relaciones
Sección

La importante mesa familiar

R eunirse alrededor de la mesa es una


parte fundamental de la conexión
como familia. Esto, que parece
una afirmación propia del sentido común,
es el resultado de un importante estudio
Reduce el riesgo
alimentarios.
de trastornos

Disminuye la tasa de consumo de dro-


gas y alcohol entre jóvenes.
científico que concluyó que las cenas fami-
liares son importantes.  Pero no es solo el acto de comer juntos lo
que hace que las comidas familiares sean
Beneficios. Comer en familia: tan beneficiosas. 

Alimenta el cuerpo y el alma. Un nuevo estudio de la Universidad de


Illinois reveló que favorecer un tono
Fomenta buenos hábitos alimenticios. emocional feliz en la mesa aumenta
los efectos positivos de las personas
Favorece un peso corporal saludable en que comen juntas, lo que lleva a una
niños y adolescentes. elección de alimentos más saludable
especialmente entre los niños menores
Mejora el rendimiento académico. de 6 años.

25 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


curiosidades
Para realizar el estudio se reunió a 74 fa-
milias y se evaluaron sus hábitos al comer Napercise:
juntos.
Los resultados fueron contundentes: los
entrenar
niños de familias con comidas más po-
sitivas comieron una porción más de ali-
la mente
mentos saludables (por ejemplo: frutas,
durmiendo
U
verduras, alimentos a base de soja) en
comparación con los niños de familias con na cadena de gimnasios londinen-
comidas familiares menos positivas.  ses ofrece una clase en la que, en
vez de someter al cuerpo a ex-
tenuantes sesiones de actividad física, le
Las comidas positivas son menos estresantes brinda la oportunidad de descansar.
para todos y favorecen una comunicación El objetivo, según los creadores, es revita-
cálida, clara y dinámica. lizar la mente, mejorar el estado de ánimo
y reducir el desgaste de las actividades co-
tidianas apelando al rol fundamental que
Tips. Si el momento de comida familiar juega el sueño sobre el bienestar físico y
suele ser conflictivo, los investigadores mental.
sugieren: La propuesta. La rutina de 60 minutos
• Involucrar a los niños en el proceso de de Napercise (nombre compuesto que
cocina, desde la planificación del me- traducido combina las palabras siesta y
nú hasta levantar la mesa. ejercicio) comienza y termina con series
• Asignar roles específicos a los niños de estiramiento y reserva 45 minutos in-
en función de sus edades y destrezas. termedios a una sesión de sueño y relaja-
ción ininterrumpida. En el momento de la
• Dejar de lado las pantallas.
siesta, los participantes usan un antifaz y
• Cultivar la paciencia (los cambios lle- se acuestan en camas confortables en un
van tiempo). ambiente con música suave.

Más información:
Saltzman JA, Bost KK, Masaad
SMA, Fiese BH, Wiley AR; STRONG
Kids Team. Predictors and outco-
mes of mealtime emotional clima-
te in families with preschoolers. J
Pediatr Psychol. 2018;43(2):195-
206.
Today’s Dietitian, The Magazine
for Nutrition Proffesionals; dispo-
nible en https://bit.ly/2NPmWno

26 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


seguridad

Limpiar y separar:
Las primeras reglas para
cuidar lo que come Lic. Sofía Magneres

L a inocuidad de los alimentos se


construye en su casa, desde el
mismo momento en que entra en
contacto con ellos, antes de cocinar y re-
frigerar. Por eso, las dos primeras reglas de
2. Separar. Las bacterias pueden pasar de
un alimento a otro. Esto se llama “conta-
minación cruzada” y puede evitarse del
siguiente modo:
Mantenga los huevos crudos, la car-
seguridad alimentaria, son: ne, las aves, los mariscos y sus jugos
1. Limpiar. La preparación segura de ali- lejos de los alimentos que no se coci-
mentos en el hogar depende de mantener narán. Tome esta precaución cuando
todo limpio. Para conseguirlo: compre los alimentos, cuando los al-
Lávese las manos con agua tibia y jabón macene o descongele en su heladera y
durante 20 segundos antes y después mientras prepara las comidas.
de manipular cualquier alimento. Para Use una tabla solo para cortar alimen-
los niños esto significa el tiempo que tos que serán cocinados (como carne
les lleva cantar ‘Feliz cumpleaños’ dos cruda, pollo y mariscos) y otra para
veces. aquellos que no (como frutas y verdu-
Lave las superficies que están en con- ras crudas). Utilice también distintos
tacto con alimentos (tablas de cortar, utensilios en cada caso o lávelos muy
platos, utensilios, mesadas) con agua ca- bien antes de pasar de un alimento a
liente y jabón después de preparar cada otro.
alimento y antes de pasar al siguiente. Mantenga las frutas y verduras que se
Enjuague bien las frutas y verduras con comerán crudas separadas de otros
agua corriente fría y use un cepillo pa- alimentos como carne cruda, pollo o
ra eliminar la suciedad de la superficie mariscos, y de los utensilios de cocina
cuando hiciera falta (en papas y batatas, utilizados para esos productos.
por ejemplo). No ponga la carne cocida u otro ali-
No enjuague carnes y aves crudas antes mento que esté listo para comer en un
de cocinarlas. Hacerlo aumenta la pro- plato sin lavar que haya estado en con-
babilidad de que las bacterias se propa- tacto con huevos, carne, pollo o maris-
guen alrededor de la pileta y la mesada. cos crudos o sus jugos. Continuará...

Más información:
U.S. Food & Drug Administration; disponible en https://bit.ly/1iGfY8f

28 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


farmacia

ALIROCUMAB:

Innovadora
inyección contra
el colesterol ldl

D e acuerdo a los datos del


Ministerio de Salud de la Nación
(2013), las Enfermedades No
Transmisibles (ENT) en nuestro país
constituyen más del 70% de las muertes.
Sin embargo, muchos pacientes cardíacos
no toleran las estatinas (fármaco usado
para el tratamiento del colesterol LDL) o
la respuesta a su acción es reducida y no
alcanzan la meta deseada, dejando un am-
Dentro de este grupo, las afecciones car- plio margen de posibilidades para un nue-
diovasculares -insuficiencia cardíaca, vo evento cardiovascular.
infarto y ataque cerebrovascular, entre Después de dos décadas desde la inven-
otras- representan la principal causa de ción de las estatinas, llegó al país un trata-
muerte con un 40.2%, lo que equivale a miento que ha demostrado efectos positi-
que 4 de cada 10 personas pierden vos especialmente en pacientes cardíacos
la vida a causa de una enfermedad con colesterol LDL (malo) que superen las
cardiovascular. cifras mencionadas.
Uno de los factores que más inciden en Cómo actúa Alirocumab. Se trata de
el desarrollo de los problemas cardíacos y un linfocito (glóbulo blanco) al que se le
cerebrales es mantener alto el colesterol hicieron modificaciones genéticas para ac-
LDL (malo). tuar desde el propio cuerpo inhibiendo a
En condiciones habituales, se acepta un un tipo de proteína (PCSK9) que controla
límite máximo de 100 mg/dL, pero cuan- los niveles circulantes del colesterol LDL
do hubo un infarto se considera necesario en el organismo.
bajar este límite a 70 mg/dL. El fármaco es inyectable, y viene en

29 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


lapiceras con monodosis precargadas de
1 ml que el paciente se auto administra Claves para consumir
en forma subcutánea una vez cada quince menos grasas
días (ver imagen).
mReemplazar la margarina o manteca
Indicaciones. El tratamiento está indica- común por la 0% trans.
do como complemento de la dieta y el uso mUtilizar aceite en pequeñas cantida-
máximo tolerable de estatinas en adultos des y en crudo. Reemplazarlos por rocío
con: vegetal o caldos en la cocción.
hipercolesterolemia, mTener cuidado con la grasa oculta de
enfermedad cardiovascular cortes de carne, embutidos, carnes enla-
aterosclerótica, tadas, mayonesa, productos de pastele-
ría, galletitas, helados y golosinas.
síndrome coronario agudo,
mPreferir lácteos descremados.
antecedentes de infarto, o
mRecordar que cuanto más duro es el
angina inestable, queso más grasa tiene.
y en aquellos que requieren una reducción mLeer las etiquetas y elegir la versión
adicional de sus niveles de colesterol LDL. que aporte menos grasas saturadas y
trans.
Durante la presentación de este novedo-
so tratamiento en el último Congreso de mAl comer afuera, elegir ensaladas,
Cardiología realizado en Argentina, se aves o pescados a la parrilla en lugar de
fritos o guisados. Para evitar el exceso
destacó su acción prometedora al afirmar
de salsas o aceite pedir que las primeras
que: se sirvan aparte y que las ensaladas es-
disminuyó en un 15% el riego de tén sin condimentar.
infarto de miocardio y el accidente mEliminar toda la grasa visible de la
cerebrovascular isquémico; carne antes de cocinarla y retirar la piel
redujo un 15% la tasa de mortalidad del pollo.
por todas las causas. mElegir aderezos reducidos en grasa
como mayonesa o salsa golf light. La
salsa kétchup y la mostaza no aportan
grasa.
mDesgrasar caldos y sopas. Elaborarlas
con anticipación y llevarlas a la heladera,
una vez que se solidifican las grasas en
la parte superior quitarlas con espátula
antes de volver a calentar.
mModerar los fritos. La gran cantidad
de grasa que aporta esta cocción hace
que muchas veces se incorporen más
calorías a través de la fritura que por el
alimento en sí mismo.

30 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


industria

“Monodosis”: el nuevo envase


individual de los alimentos

U na de las innovaciones de
la industria alimentaria es
la presentación en envases
“monodosis” que contienen produc-
tos envueltos individualmente o un
habitual en el rubro de las golosi-
nas, cada vez son más los alimentos
disponibles, dulces y salados, que
producto dividido en porciones más se adaptan a las necesidades de co-
pequeñas en su interior. mer al paso, hacer colaciones entre
las comidas principales y asegurar, al
Beneficios: mismo tiempo, un adecuado aporte
nutricional y calórico.
La comodidad de transporte.
Para elegir las opciones más conve-
El control de la cantidad ingerida. nientes conviene seguir las indicacio-
nes de la “Guía de las colaciones”
Aunque esta presentación es la más que compartimos a continuación.

32 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


GUÍA DE COLACIONES
Cal. colación Cal. colación
VERDES (HASTA 100 CAL.) ROJAS (150 A 250 CAL.)
30 Moneda de chocolate 150 Paquete de chizitos (30 g)
35 Frutas deshidratadas (paq. individual) 160 Paquete de papas fritas (30 g) /
40 Bocadito de chocolate y dulce de leche 200 Mix de frutas secas
50 Caramelo masticable de dulce de 240 Galletitas saladas (paq. individual)
leche Tubo de celofán de garrapiñada
60 Bananita chica cubierta de chocolate negras (MÁS DE 250 CAL.)
65 Barrita de cereal light
70 Paragüitas de chocolate 280 1 paquete de habanitos de
80 Bombón relleno de pasta de maní chocolate (60 g)
85 Papas horneadas (paq. individual) 300 1 chocolate (55 g)
95 Bombones de fruta azucarados (3 u.) 315 1 paquete de obleas bañadas
AMARILLAS (100 A 150 CAL.) en chocolate (60 g)
320 1 paquete de papas fritas (60 g)
100 Oblea de arroz
110 Chocolate diet
120 Semillas de girasol (paq. chico) Ojo con la “monodosis”. El hecho de
145 Barrita de chocolate c/maní (20 g) que sea un paquete individual no es
sinónimo de “pocas calorías”.

33 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


NOVEDADES

Más cocina sustentable,


menos impacto ambiental

E lizabeth Kleiman, asesora en nu-


trición de la Organización de
las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura -FAO
Argentina-, destacó la importancia de pro-
Para ayudarlo en su hogar, compartimos
a continuación tres recomendaciones pa-
ra reducir los desperdicios de alimentos,
mejorar la economía y cuidar el medio
ambiente.
mover prácticas alimentarias más respe-
tuosas del medio ambiente y la identidad
alimentaria para lograr sistemas agroali-
mentarios sostenibles. “El desperdicio de alimentos provoca
un derroche de recursos y energía y
Esto incluye tomar medidas en cada es- contribuye a las emisiones de gases de
labón de la cadena alimentaria: produc- efecto invernadero. Solo para producir
ción, compra, preparación y consumo de un vaso de jugo de manzana se usan
190 litros de agua”, advirtió Kleiman.
alimentos.

34 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


1. Planificar las compras
àDiseñar el menú semanal en base a 6 comidas diarias.
àArmar la lista de compras según lo planificado.
àEn el comercio, hacer un recorrido inteligente:
-empezar por limpieza y perfumería,
-después los alimentos secos y no perecederos (fideos, harinas,
aceite),
-luego los frescos o perecederos (frutas y verduras),
-al final los refrigerados o congelados (lácteos, carnes). 

2. ORGANIZAR las COMIDAS


àUsar las cantidades justas de ingredientes para el número de
comensales.
àAl cocinar, sacar los ingredientes necesarios según las canti-
dades que indique la receta.
àMantener ordenada la heladera para evitar que queden res-
tos de comida que no se aprovechen a tiempo.
àEn la alacena, usar el sistema “primero en entrar, primero en
salir” para consumir primero los productos más antiguos.

3. aprovechar los restos


àGuardar los restos de preparaciones en recipientes con ta-
pa o bolsas herméticas.
àSi se conservan en la heladera será necesario consumirlos
durante los dos días siguientes.
àSi se conservan en el freezer pueden aprovecharse dentro
de los tres meses.
àUna vez descongelados, no vuelva a congelar los mismos
restos aunque los hubiera usado en otra preparación.

35 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


peso
Sección
sano

Los 4 pasos del “stop”

La técnica básica para comer más lento


Al comer... ¿Disfruta de la comida? mControlar la porción: al comer más
¿Saborea cada bocado? ¿Siente los aro- lento, su cerebro registra la ingesta y envía
mas? ¿Diferencia las texturas? la señal de saciedad cuando está satisfecho,
Si, en vez de lo anterior, suele tragar sin algo que suele pasarse por alto cuando uno
mayor placer que el del segundo que dura come rápido.
el bocado, se está perdiendo la oportuni-
dad de disfrutar a pleno, del acto de comer. mAumentar el placer: si se concentra
descubrirá el sabor y el gusto de lo que co-
Para lograrlo es necesario comer pensan- me, aspectos elementales si considera que
do… ¿Pensando en qué? En lo que come; el acto de comer es una de las cosas más
en ese momento preciso, poniendo todos importantes para la supervivencia.
sus sentidos al servicio del sabor, del aro-
ma, de la textura, de su postura, de sus mDespertar ante la comida: al concien-
movimientos... tizar el proceso notará las sensaciones que
provoca el alimento: su sabor, sus cambios
Esta técnica al comienzo puede resultarle de textura y aroma, su temperatura.
extraña porque es exactamente contraria a
la forma en que comemos habitualmente: Aprender a comer de esta forma lleva
a los apurones, parados, tensos, mirando tiempo y práctica. El Método STOP lo
pantallas, leyendo, mientras trabajamos. ayudará a establecer pautas básicas para
Sin embargo, es la herramienta más útil modificar progresivamente su forma de
para… comer y convertirla en un acto saludable.

36 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


Con el primer bocado preste atención a los sabores que
aparecen durante la masticación y, si es posible, clasifí-
abor quelos en dulce, agrio, amargo, salado, agridulce. Mas-
tique lenta y totalmente y trague solo cuando el bocado
esté suave.

Con el segundo concéntrese en la consistencia y clasi-


fíquela: duro, suave, crujiente o crocante, viscoso, go-
extura moso, granuloso, fibroso, húmedo, seco... ¿se le ocurre
alguna otra?

Con el tercer bocado preste atención a cómo come: el


bser- movimiento de sus manos, brazos y labios. Siga con
vación atención sus dientes, el mentón y la lengua mientras
mastica.
Deténgase unos segundos más de lo habitual antes de
tomar otro bocado. Cuando esté mordiendo, realice una
ausa pausa breve a la mitad de la masticación y continúe.
Cuando haya masticado el bocado por completo, agre-
gue una nueva pausa antes de tragarlo.

37 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


inspiración

Las tres rejas


El joven discípulo llega a la casa de su maestro, un filósofo sa-
bio, y le dice:
—Maestro, un amigo tuyo estuvo hablando de ti con
malevolencia.
—¡Espera! -lo interrumpe el filósofo- ¿ya hiciste pasar por las
tres rejas lo que vas a contarme?
—¿Las tres rejas?
—Sí. La primera es la verdad. ¿Estás seguro de que lo que
quieres decirme es absolutamente cierto?
—No. Lo oí comentar a unos vecinos.
—Al menos lo habrás hecho pasar por la segunda reja, que
es la bondad. Eso que deseas decirme, ¿es bueno para alguien?
—No, en realidad no. Al contrario...
—¡Ah, vaya! La última reja es la necesidad. ¿Es necesario ha-
cerme saber eso que tanto te inquieta?
—A decir verdad, no.
—Entonces -dijo el sabio sonriendo- si no sabemos si es
verdad, no es bueno ni necesario, sepultémoslo
en el olvido.

39 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


10 hábitos
19/ l de
d i a
í a Muncontra
D cha de
Lu áncer
el C ama
M

Los 4 pilares de
la prevención
más efectiva

E l de mama es el tipo de cáncer más


frecuente en la población femeni-
na. No se contagia, se hereda poco
y cuenta con dos factores de riesgo inevi-
tables: ser mujer y cumplir años.
3. Ecografía mamaria anual a partir
de los 30 años. Si bien puede brindar in-
formación complementaria, este examen
no sustituye el control clínico ni la realiza-
ción de una mamografía.

Debido a esto, y a que no existen vacunas 4. Mamografía. Suele realizarse un exa-


para prevenirlo, la detección precoz es la men de base a los 35 años para futuras
clave que cada mes de octubre se enfatiza comparaciones; y después de los 40 años,
durante la campaña de concientización. anualmente. Permite la identificación de
tumores mamarios en sus fases iniciales,
Detección temprana. Cuatro ejes con- cuando se los denomina cáncer in situ, y no
siguen que la prevención sea efectiva: suelen ser palpables. Este estudio los de-
tecta y la cura es total en el 99% de los
1. Autoexamen mensual de las mamas casos. Si hubo familiar con cáncer de ma-
a partir de los 20 años. Conocer el pro- ma debe hacerse una mamografía 10 años
pio cuerpo permite advertir en forma pre- antes del comienzo de la enfermedad en
coz cualquier cambio. Familiarizarse con su familiar.
el tacto del tejido, la forma de los pechos y
estar alerta a la presencia de algún cambio En combinación con un estilo de vida sa-
es fundamental para consultar al ginecólo- ludable (alimentación variada y equilibra-
go de inmediato. Ver página siguiente. da, ejercicio físico regular, buen descanso,
moderación en el consumo de bebidas al-
2. Consulta anual con el ginecólogo. cohólicas y libre de tabaco), la posibilidad
A partir de la primera relación sexual o de de no integrar las estadísticas anuales de
los 18 años de edad. esta enfermedad, queda en sus manos.

40 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


hábitos

De pie frente a un espejo,


1 busque:
5
-Depresiones u hoyuelos
en la piel de la mama.
-Presencia de un nudo o
protuberancia.
-Escamosidad en la piel.
-Líquido o secreción del
pezón.
-Retracción del pezón -es-
tá “hacia adentro”-.
Acostada, coloque una al-
Coloque sus manos en la
2 cintura y empuje sus hom-
mohada o toalla enrollada
debajo de un hombro y le-
bros y codos hacia adelan-
vante el brazo del mismo
te inclinándose un poco.
lado. Con la mano contra-
Mire en el espejo buscan- ria apriete el pezón sua-
do cambios en la forma o vemente para observar si
contorno de sus senos. sale líquido o secreción.

Los tres movimientos


1. Paralelo.
3 Coloque ambas manos de- Mueva los dedos
trás del cuello. de arriba - abajo.
2. Angular.
Mire en el espejo y busque
Mueva los dedos
cambios en la forma o con- desde los bordes
torno (alrededor) de sus hacia el pezón.
senos. 3. Circular. Mueva
los dedos en
círculos, alrededor.

4 En la ducha, después de
enjabonarse, levante el
-Haga círculos desde la
axila, continúe alrededor
brazo izquierdo y, con la de todo el seno hasta lle-
mano derecha: gar al pezón.
-Toque su seno para -Apriete el pezón suave-
buscar nódulos o algún mente para observar si sa-
endurecimiento. le líquido o secreción.
-Presione pequeñas áreas Luego, realice los tres mo-
con la punta de tres o cua- vimientos y repita el autoe-
tro dedos.
xamen del otro lado.

41 • Revista Vivir Mejor con el Dr. Cormillot


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Staff Psicología: Dra. Edith Barinaga


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