Sroar Homo Sidyschiy PDF

Фредерик Сроар
Эммануэль Тейрас
КАК НАЙТИ 3-Ю ТОЧКУ ОПОРЫ

И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ
МЕДИЦИНСКИЙ КОМИКС-ГИД
Москва
2017
ÓÄÊ 616.7
ÁÁÊ 54.18
Ñ75
Ñðîàð, Ôðåäåðèê.
Ñ75 Homo Ñèäÿùèé. Êàê íàéòè 3-þ òî÷êó îïîðû è èçáàâèòüñÿ îò áîëè /
Ôðåäåðèê Ñðîàð, Ýììàíóýëü Òåéðàñ ; [ïåð. ñ ôð. Í. Îçåðñêîé]. — Ìîñêâà :
Èçäàòåëüñòâî «Ý», 2017. — 128 ñ. : èë. — (Medicine â êîìèêñàõ).
Çàáîëåâàíèÿ ñóñòàâîâ, ìûøö è ñóõîæèëèé — îäíè èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ ñðåäè æè-
òåëåé áîëüøèõ ãîðîäîâ. ×àùå âñåãî ýòè ïàòîëîãèè âñòðå÷àþòñÿ íà óðîâíå øåè, ñïèíû è ïëå÷.
Ñîâðåìåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî 8 èç 10 ãîðîæàí óæå èìåþò èëè áóäóò èìåòü ýòè
ïðîáëåìû â áóäóùåì.
«Homo Ñèäÿùèé» — ýòî ìåäèöèíñêèé êîìèêñ, êîòîðûé â øóòëèâîé, äîñòóïíîé ôîðìå îáú-
ÿñíÿåò, êàê èçáåæàòü îñíîâíûõ ïðîáëåì ñî ñïèíîé, øååé è ñóñòàâàìè, ëèøü íåìíîãî èçìåíèâ
ñâîè åæåäíåâíûå ïðèâû÷êè. Êàê ïðàâèëüíî äåðæàòü ìûøêó, êàêèå òóôëè âûáèðàòü äëÿ ðàáîòû,
êàêóþ ãèìíàñòèêó äåëàòü ïî óòðàì, ÷òî òàêîå — åñòåñòâåííàÿ ïîçà â ñåêñå. Äîñòóïíî è ëåãêî, ñ
þìîðîì è ìåäèöèíñêèì îáîñíîâàíèåì — îò òåîðèè ê ïðàêòèêå çà îäèí øàã.
Ýòà êíèãà — îòëè÷íàÿ ïðîôèëàêòèêà îñíîâíûõ çàáîëåâàíèé øåè è ñóñòàâîâ, ÷èòàþùàÿñÿ
ëåãêî. Êàê êîìèêñ!
ÓÄÊ 616.7
ÁÁÊ 54.18
Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Êíèãà èëè ëþáàÿ åå ÷àñòü íå ìîæåò áûòü ñêîïèðîâàíà, âîñïðîèçâåäåíà â ýëåêòðîííîé èëè
ìåõàíè÷åñêîé ôîðìå, â âèäå ôîòîêîïèè, çàïèñè â ïàìÿòü ÝÂÌ, ðåïðîäóêöèè èëè êàêèì-ëèáî èíûì ñïîñîáîì, à
òàêæå èñïîëüçîâàíà â ëþáîé èíôîðìàöèîííîé ñèñòåìå áåç ïîëó÷åíèÿ ðàçðåøåíèÿ îò èçäàòåëÿ. Êîïèðîâàíèå,
âîñïðîèçâåäåíèå è èíîå èñïîëüçîâàíèå êíèãè èëè åå ÷àñòè áåç ñîãëàñèÿ èçäàòåëÿ ÿâëÿåòñÿ íåçàêîííûì è âëå÷åò
óãîëîâíóþ, àäìèíèñòðàòèâíóþ è ãðàæäàíñêóþ îòâåòñòâåííîñòü.
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
MEDICINE Â ÊÎÌÈÊÑÀÕ
Ñðîàð Ôðåäåðèê
Òåéðàñ Ýììàíóýëü
HOmO ÑÈÄßÙÈÉ
Êàê íàéòè 3-þ òî÷êó îïîðû è èçáàâèòüñÿ îò áîëè
Äèðåêòîð ðåäàêöèè Å. Êàïü¸â
Ðóêîâîäèòåëü ìåäèöèíñêîãî íàïðàâëåíèÿ Î. Øåñòîâà. Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Êëþ÷íèêîâà
Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð À. Ãóñåâ. Êîìïüþòåðíàÿ âåðñòêà Î. Êðàéíîâà
ООО «Издательство «Э»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Тел. 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
#кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация &арастырылмаHан
Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 17.01.2017. Ôîðìàò 70x1001/16.

Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 10,37.
Òèðàæ ýêç. Çàêàç
© Srour F., 2017

© Teyras E., èëëþñòðàöèè, 2017
© Îçåðñêàÿ Í., ïåðåâîä, 2017
ISBN 978-5-699-93396-9 © ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ý», 2017
ОГЛАВЛЕНИЕ
Ваш позвоночник 9 Садимся в машину

Ваши мышцы 10 (Симона!) 79
В офисе 13 Спорт и отдых 83
За компьютером 14 Спортивные занятия
Говорим по телефону 20 в помещении 84
На совещании 22 Теннис 86
Переносим документы 24 Плавание 88
Если вы пользуетесь Бег 90
ноутбуком 26 Прежде чем встать на лыжи 92
Идеальная планировка Прыжки 93
рабочего пространства 28 Посещение
Дома 33 общественных мест 94
На кухне 34 Танцы 96
Муки стирки 42 Шопинг 97
Другие домашние дела 44 Музыка прежде всего! 98
Ремонт дома 46 В саду 99
Искусство отдыхать 48 Путешествия 101
В спальне 51 В машине 102
Камасутра без ревматизма 56 В поезде или в самолете 106
Переезд 58 Когда боль
С детьми 63 застала вас врасплох 111
Держим малыша на руках 64 Головная боль 112
Как нести подросшего Боль в области затылка 113
ребенка? 69 Боль в плече 114
Кормление 72 Боль в средней
Меняем подгузники части спины 115
и переодеваем 74 Боль в локте 117
Акцент на низкий рост 76 Боль в запястье 118
Чтобы ранец Боль в колене 119
не навредил спине 77 Боль в ступне или лодыжке 120
А также 78 Словарь терминов 122
3
ПРЕДИСЛОВИЕ
На протяжении более двадцати лет боль, вызванная нару-
шениями в работе суставов, сухожилий и мышц, является
основной причиной потери трудоспособности и обращений
в медицинские учреждения во всем мире. В тот или иной
момент жизни эти недомогания касаются каждого из нас,
провоцируя наиболее часто возникающие патологии, в чис-
ло которых входят заболевания спины, шейного отдела по-
звоночника и суставов. Считается, что у восьми человек
из десяти рано или поздно проблемы со спиной заявят
о себе. Не редкими являются также боли в плечевом суста-
ве, особенно у женщин. Хотя подобные недомогания и не
представляют опасности для жизни, они не могут не ска-
заться на её качестве, рискуя стать хроническими, что мо-
жет помешать осуществлению повседневных дел.
Но нам вполне по силам уменьшить риски их возникнове-
ния или хронизации путем ежедневного выполнения некото-
рых простых упражнений, поддержания правильной осанки
и соблюдения здорового образа жизни.
В этом смысле ваш кинезитерапевт1 является вашим драго-
ценным союзником. Побуждая вас выполнять выбранные
упражнения, объясняя, как функционирует человеческое
тело (чтобы вы осознали, что для него хорошо или плохо
в долгосрочной перспективе), он поможет вам почувство-
вать себя в наилучшей форме и избежать появления болей,
которые могут привести в итоге даже к инвалидности.
1
Врач реабилитолог, массажист и специалист по лечебной физкультуре (прим. перев.)
4
Цель этого медицинского комикса – научить
вас простым упражнениям и способам сохранения
правильной осанки и положений тела, адаптированных
к условиям повседневной жизни, которые помогут вам
навсегда забыть о боли. Уверен, во многих описанных мной
ситуациях вы узнаете себя.
5
Совсем не сложно изо дня в день придерживаться
простых правил, которые впоследствии войдут в привычку.
Простой жест, кажущийся вам незначительным, но который вы будете многократно
воспроизводить, позволит надолго сохранить хорошее здоровье. Научитесь наклоняться
и двигаться иначе, и ваша спина
не замедлит сказать вам «спасибо». Используйте днем каждое свободное мгновение,
чтобы привести в тонус мышцы бедер, спины
и рук, не забывайте расслабляться и позаботьтесь о суставах
и сухожилиях. Данный справочник расскажет вам о тысяче возможностей для занятий
бытовым спортом в отпуске, на работе, во время игр с детьми, путешествий или шопинга,
о которых вы даже не догадываетесь,
но которые помогут вам облегчить ежедневно напоминающие
о себе боли в мышцах и суставах.
6
АВТОРЫ
Здравствуйте, я – Фредерик Срур,

кинезитерапевт и эргоном. Я принимаю больных
у себя в кабинете и, кроме того, провожу консультации
по эргономике1 на предприятиях.
Я одновременно и преподаватель, и тренер...
1
Наука об оптимизации Боже! Какой вы высокий!
условий труда и жизни (перев.)
Я – Эммануэль Тейрас.
Целыми днями я рисую (я художник):
для журналов, рекламных кампаний,
иллюстрирую книги для детей и комиксы.
Если бы вы знали, доктор, как у меня
болят шея, руки, спина.
7
Опорно-двигательный аппарат
состоит из многих сотен мышц, сухожилий
и десятков суставов. Знание основных анатомических
понятий позволит лучше понять, как функционирует
ваше тело, что позволяет ему двигаться,
поднимать тяжести или сохранять неподвижность.
8
ВАШ ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник (или позвоночный столб) состоит из 33 позвонков
и включает в себя следующие отделы: шейный, состоящий из 7 по-
звонков; грудной, включающий в себя 12 позвонков и охватываю-
щий середину спины, поясничный, который состоит из 5 позвонков и
находится внизу спины. Все позвонки подвижны по отношению друг
к другу, и между ними имеются более мягкие, чем кость, межпозво-
ночные диски, которые позволяют снизить нагрузку на позвонки.
Оканчивается позвоночник 5-ю сросшимися позвонками на уровне
крестца и 3-мя или 4-мя позвонками, формирующими копчик.
Шейный отдел шея

позвоночника
Грудной отдел спина

Поясничный
отдел
Крестец
таз
Копчик
Вид сбоку Вид спереди
Вопреки нашим представлениям позвоночный столб вовсе не является

идеально прямым и представляет собой изгибы, изображенные
на рисунке «Вид сбоку». Четко прослеживаются два изгиба —
9
в поясничном и шейном отделах, посередине же спина более округленная.
Ваши мышцы
Именно мышцы поддерживают суставы и придают подвижность

нашему телу. Они играют ключевую роль в движении и сохране-
нии состояния покоя. Именно поэтому на протяжении всей жизни
они должны нагружаться физическими упражнениями, соответ-
ствующими вашему возрасту и возможностям.
10
Все мышцы без исключения работают попарно:
1. Дельтовидная мышца: образует наружный контур плеча и поддер-
живает стабильность плечевого сустава.
2. Большая грудная мышца: нет, она не поднимает грудную клетку.
Она скорее сводит плечи вперед. При укреплении этой мышцы следует
проявлять осторожность.
3. Мышцы брюшного пресса: состоят из прямой мышцы живота
(выглядит как «кубики» на животе), косых мышц (формируют тонкую
талию), и поперечной мышцы (наиболее незаметная, поскольку распо-
лагается в глубине живота, однако не менее важная).
4. Промежность: состоит из множества мышц и образует дно таза. Не сто-
ит забывать их укреплять одновременно с мышцами брюшного пресса!
5. Квадрицепс: поддерживает стабильность коленного сустава. По-
скольку эта мышца почти не задействована при ходьбе, ее следует раз-
рабатывать и укреплять специальными упражнениями.
6. Верхняя трапециевидная мышца: часто бывает напряжена, если вы
много времени проводите за компьютером.
7. Нижняя трапециевидная мышца: на нее следует обратить особое вни-
мание, если вы хотите предупредить риск возникновения боли в плечевом
суставе. Самый простой способ ее тренировки – вращение плечами назад.
8. Широчайшая мышца спины: мощная мышца спины и рук.
9. Мышцы предплечья: постоянное напряжение этих мышц вызывает
заболевание под названием «теннисный локоть», которое возникает
в случаях чрезмерного напряжения руки или неправильного использо-
вания компьютерной мыши.
10. Спинальные мышцы: состоят из множества мышц, которые под-
держивают и стабилизируют позвоночник.
11. Большая ягодичная мышца: формирует контур ягодиц. Ее укрепле-
нию и развитию следует уделять особое внимание.
12. Задняя группа мышц бедра: она участвует, наряду с квадрицеп-
сом, в стабилизации коленного сустава.
13. Трехглавая мышца голени: формирует контур голени.
11
Профессиональная деятельность занимает у каждого из нас
от 20 до 25% времени. Каждый год это соответствует нескольким сотням
часов за вашим столом, перед компьютером, в сидячем положении,
проведенным за работой с документами или за ответами по телефону.
Все виды офисной деятельности являются потенциальными источниками
неправильных положений тела, провоцирующих боль жестов и мышечного
напряжения. А ведь достаточно применить всего несколько очень простых
правил эргономики, чтобы избежать боли.
Итак, let’s go to work – за работу!
12
В ОФИСЕ
ОК, ДОКТОР!
13
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Работа за компьютером является одним из основных источников
заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чаще всего сидя-
чее положение выступает основной причиной всех болей, будь
то боль в шее, спине, плечах, локте, запястье или ощущение тя-
жести в ногах. Итак, чтобы не причинять себе вред и избежать
заболеваний, не забывайте поддерживать правильную осанку
и, главным образом, больше двигаться.
ОК!
Удачи нам троим!
1. Правильная регулировка высоты сиденья

Если ваше сиденье очень низкое Если высота вашего сиденья
отрегулирована правильно
Вам придется наклонить голову
вперед, что чревато болями Ваша шея вытягивается.
в шейном отделе позвоночника.
Плечи рас-
Руки слаблены.
чрезмер-
Вы припод- но вытя- Предплечья
нимаете нуты лежат
плечи, чтобы вперед. на подлокот-
положить никах.
предплечья
на стол. Спина вы-
прямляется.
Ваша спина
сгорблена, Тазовая часть
тазовая находится
часть в правильном
округлена. положении.
14
2. Правильная регулировка экрана
Садясь за компьютер, в первую очередь выпрямите спину, затем
отрегулируйте высоту экрана таким образом, чтобы ваш взгляд
находился на уровне чуть выше середины экрана. Чем ниже он
будет располагаться, тем чаще у вас будет возникать желание
приблизиться к нему и сгорбить плечи и спину.
Если экран расположен ниже, Если экран находится

чем положено на должной высоте
Голова авто-
матически Замрите в этой позе:
потянется вы – само совершенство!
за взглядом.
И повлечет
за собой
шею.
Которая, Черт возьми,
в свою я забыла свои
очередь, очки!
потянет
за собой
спину.
И таз
Ай, уже больно!
Вытягивание
Вытягивание приводит в действие не только постуральные мышцы –
мышцы спины, которые борются со свойственной нам тенденцией забыть
про хорошую осанку, сгорбить спину и опустить плечи, но и мышцы брюш-
ного пресса. В данной позиции все мышцы начинают работать, как если
бы вы находились в спортивном зале.
Не забывайте регулярно
выпрямлять спину. Представьте, что я стою
позади вас и тяну за ниточку, прикрепленную
к макушке. При этом слегка втяните
подбородок, сохраняя взгляд
в горизонтальном положении.
1
15
Техническое объяснение
Почему возникает боль?

Самые разные причины порождают боли в спине. А что, если ваша
мама все-таки была права, когда днями напролет твердила: «Не гор-
бись», хотя этого явно было недостаточно, чтобы вы вняли ее советам
и не причиняли себе вреда. В действительности, если вы долгое время
остаетесь в сидячем положении со сгорбленной спиной, межпозвоноч-
ные диски начинают разрушаться, тогда становится почти невозможно
постоянно сохранять идеально прямую осанку, а кроме того, это также
является источником болей.
Позвонки отделены друг от друга своего

рода амортизирующими прокладками, которые
и являются межпозвоночными дисками. Когда
они сильно сдавливаются в результате
неправильных движений и положений тела,
может возникнуть весьма сильная боль.
Привет!
Мы – позвонки!
Ая
межпозвоночный
диск.
Итак, когда вы сидите, не забывайте менять положение тела, продви-

гая таз вперед или назад по сиденью. Вставайте так часто, как это
только возможно, чтобы размять ноги и привести в действие суставы.
За пределами офиса отдавайте предпочтение физической активности,
что даст вам возможность поддерживать мышцы в тонусе.
16
Что происходит, когда вы сидите?
Изменение положения тела, когда вы сидите, позволяет дискам избежать
сжатия в одном и том же месте и благотворно действует на мышцы спины
и брюшной полости. Сидение долгое время со сгорбленной спиной и опу-
щенными плечами приводит к чрезмерному сжатию передней части дис-
ков, что в дальнейшем может привести к межпозвоночной грыже.
Антеверсия Промежуточное положение Ретроверсия
Таз смещен к краю сиде- Как правило, именно Таз смещен назад.
нья. Преимущество позы такое положение Прогиб поясничного
в том, что нижняя часть рекомендуют принимать отдела исчезает, а спина
спины изгибается физио- специалисты, когда вы округляется. Нельзя
логически правильно. сидите. Но его трудно сказать, что врачи
Спина автоматически сохранять в течение категорически против этой
выпрямляется, если вы целого рабочего дня. позы, но нахождение в ней
открываете угол между в течение долгого времени
грудью и бедрами. не рекомендуется.
Ай!
О, как же мне
хорошо!
Ох!
Ты меня
удивляешь!
Хватит болтать!
Я сплю. Ой!
При наклоне вперед сжатие передней При наклоне назад происходит сильное
части дисков уменьшается, что сни- сжатие передней части дисков, и риск
жает риск межпозвоночной грыжи. 17 грыжи значительно увеличивается.
3. Использование компьютерной мыши
Компьютерная мышь бывает причиной болей в локте и запястье. Для
минимизации риска возникновения этих болей не держите пальцы в
приподнятом состоянии между кликами. Используйте мышь как под-
ставку для отдыха вашей руки. Вы можете использовать эргономичный
коврик для мыши, с возвышением для запястья.
Нет Да Совет
Если боль в локтевом
суставе вас беспокоит,
приобретите специальную
эргономичную мышь.
4. Подставка для ног

Независимо от роста подставка для ног может представлять для каждо-
го из нас большой интерес с точки зрения эргономики. Для людей ма-
ленького роста она гарантирует необходимую стабильность в положении
сидя, и в этом случае она будет прямоугольной. А если же вы являетесь
обладателем высокого роста, подставку для ног следует установить
с наклоном, чтобы лодыжки находились в комфортабельном положении.
Почти идеально,
за исключением
ног…
А что с ними Ну, вот!
не так, с моими Теперь все
ногами, доктор? хорошо.
18
5. Работа с документами
Лучший способ навредить собственной шее – это одновременно поль-
зоваться компьютером и работать с бумажными документами. А ведь
изменить эту ситуацию довольно просто.
Нет Нет
В этой позиции В этом положении вам

происходит поворот грудной придется тянуться руками
клетки и шейного отдела к клавиатуре, что может
позвоночника, что вызвать мышечное
провоцирует мышечное напряжение в области шеи
напряжение шеи и спины. и плеч.
Обопритесь на спинку стула,

локти на подлокотниках.
Да Да
Cлегка наклоните подставку

для документов и поместите Если чтение занимает у вас несколько минут,
ее между экраном откидывайтесь на спинку стула. Это позволит вам
компьютера и клавиатурой. изучить документ в расслабленном положении
ЗАЗВОНИЛ ТЕЛЕФОН
Необходимость отвечать на телефонные звонки во время написания
важного письма, то есть сочетание двух видов деятельности, чревато
риском боли в шее. Если вы пока не обзавелись блютуз-гарнитурой,
не отвечайте на звонки, пока работаете. Или, если вам звонят пригла-
сить в ресторан, оторвитесь от компьютера. Чередуйте деятельность,
обзаведитесь блютуз-гарнитурой или используйте громкую связь.
Нет Да
Объяснение
Что происходит,
когда вы неправильно держите телефон?
Приподнятое плечо вызывает напряжение верхней трапециевидной

мышцы, а наклон шейного отдела позвоночника провоцирует растяжение
20
связок и сжатие межпозвоночных дисков.
Физкультурная пауза
Сидя на стуле, опустите руки вдоль тела, оторвитесь от клавиатуры, не

обращайте внимания на телефонные звонки, и проделайте эти про-
стые упражнения, которые позволят вам избежать мышечного напря-
жения и усталости в конце рабочего дня.
Руки Ваша спина

свободно автоматически
висят выпрямляется.
вдоль тела.
Приподнимите плечи Вытяните шею, как будто вы хотите

и совершайте подрасти, и представьте, что кто-то
ими вращательные тянет вас за ниточку, прикрепленную
движения назад к макушке. Находитесь в этой позиции
на вдохе. Три подхода 30 секунд, затем расслабьтесь.
по 10 вращений. Повторяйте это упражнение 5 раз
Повторяйте по 5 раз в день по 3 подхода.
в день.
Область груди
остается
неподвижной.
Руки
свободно
висят вдоль
тела.
На выдохе наклоните голову Совершайте повороты

вправо, вытянув левую руку, головы, не меняя
как будто вы хотите дотронуться направления взгляда
до пола. Сохраняйте (смотрите строго
это положение 5 – 10 секунд. горизонтально).
Поменяйте руку и повторите По 5 поворотов с каждой
упражнение 3 раза, 21 стороны 2 раза в день.
2 раза в день.
Опять
совещание?!?
НА СОВЕЩАНИИ
Очень важно научиться менять положение тела, поскольку оставаться
в неподвижном состоянии на протяжении двух часов невозможно, осо-
бенно если обсуждаемые на совещании вопросы навевают тоску…
Кроме того, постарайтесь избежать скручивания тела на уровне груди
и скрещивания ног.
Подбородок
поддерживается Спина
пальцами, чтобы рассла- на уровне
бить затылочную часть груди
Локти опираются опирается
на стол на спинку
стула
Спина выпрямлена
Ноги
вытянуты
Ноги под стулом
Посвятите время, отведенное совещанию, тренировке бе-
дер и ягодиц.
Ну, если
совсем 20 раз?
незаметно... Ну и ну! У меня
и без того уже
бедра пылают.
Сжимайте и разжимайте ягодицы Сжимайте и разжимайте

и напрягайте брюшной пресс бедра в течение 10 секунд.
10 секунд, повторите 20 раз. 22 Повторите упражнение 20 раз.
Теперь мы перейдем
к рассмотрению 36 пункта
нашего совещания.
ь
дзын
нь,
ь, дзы
ын
Дз
Но как же он
догадался?
Фредерик Срур
Сохраняйте
правильное
положение
тела. Делайте
все так, как
я вам говорил.
И, главным
образом,
не скрещивай-
те ноги.
23
ПЕРЕНОСИМ ДОКУМЕНТЫ
Когда вы долго сидите, ваши мышцы и суставы затекают и теряют под-
вижность. Будьте осторожны, если нужно переносить кипы документов.
1. Если документы расположены внизу

Делайте,
как я…
Если папки с документами тяжелые
Ай!
Ноги не держат
Согните ноги
в коленях
и слегка
раздвиньте их.
Если они легкие
Все
правильно!
Примите позу «весов»,
стоя на одной ноге и опи-
раясь рукой на стену,
шкаф и т.д.
24
2. Если документы лежат высоко на полках
Осторожно!
Использование
стула или
табурета –
хорошая
возможность
свалиться с них
Используйте и разбить себе
невысокую физиономию!
стремянку
Переносите папки
не на вытянутых
руках,
а прижав
их к груди.
25
ЕСЛИ ВЫ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ НОУТБУКОМ
Ноутбук – всего лишь дополнение к вашему компьютеру. К сожа-
лению, им иногда пользуются как основным инструментом для ра-
боты. И частыми последствиями ежедневного использования но-
утбука являются люмбаго (боль в пояснице), боли в спине, шее,
плечах и головные боли.
Нет
Разместите мышь
на нужной высоте.
Да Приподнимите
ноутбук.
Приблизьте
стул
к столу.
Если вам предстоит многочасовая

работа с ноутбуком, постарайтесь
не устанавливать его на низком столе
и не используйте его в постели.
26
Совет
Если вы часто пользуетесь ноутбуком,
поднимите его на необходимую высоту
(как если бы речь шла об экране
компьютера) и отодвиньте его от себя.
Подключите периферийные
клавиатуру и мышь.
Если ваш ноутбук подолгу остается в офисе или дома, то есть

если вы не часто перевозите его и не пользуетесь им в дороге, не
уступайте вошедшему нынче в моду искушению приобрести
устройство с маленьким экраном, которое утомляет глаза. Отда-
вайте предпочтение экранам размером не менее 15 дюймов.
Этот вариант
чреват
последствиями…
Не для вас,
разумеется,
но для вашего
компьютера.
Беспроводная клавиатура
сделает ваше рабочее
пространство более
комфортабельным….
27
Бумажные документы следует располагать между
экраном и клавиатурой.
ИДЕАЛЬНАЯ
ПЛАНИРОВКА
РАБОЧЕГО
ПРОСТРАНСТВА
2288
Если вы работаете на двух экранах, следует размещать их строго
по центру от вас под небольшим углом друг к другу.
Позаботьтесь также о правильной регулировке яркости
и контраста на обоих экранах.
Предметы, которые
вы редко используете,
отставьте в сторону.
мышь должна находиться

неподалеку от клавиатуры.
Если ваша профессиональная

деятельность не связана с цифрами,
приобретайте клавиатуру без цифровой
панели, в этом случае она займет
меньше места и уменьшит размах руки
при пользовании мышью, что, в свою
очередь, снизит риск возникновения
болей в плече.
29
Заблуждение № 1
Если у меня болит спина,

должна ли я обращаться
к доктору, чтобы мне Эта манипуляция чревата
вправили позвонки? осложнениями, даже если позвонки
и подвижны по отношению друг к другу, они никуда
не смещаются. К сожалению, это укоренившееся
заблуждение, распространяемое недобросовестны-
ми специалистами, все еще находит своих
сторонников.
30
Два или три раза в год с целью

профилактического обследования я регулярно
посещаю остеопата, и, может быть,
именно поэтому у меня ничего не болит?
Опорно-двигательный аппарат человека – это не машина,

которой раз в полгода требуется замена масла. И пока еще ни одно
исследование не подтвердило, что консультация у остеопата
(вне зависимости от уровня его квалификации) помогла предупредить
боль в спине или любой другой недуг. Только в тот момент,
когда вы почувствовали боль, скованность при движении,
следует обращаться к профессионалам, занимающимся вопросами
сохранения здоровья. Зато физическая активность, соответствующая
вашему состоянию здоровья и вашим возможностям,
поможет снизить риск возникновения болей.
31
Возможно, вы уже ощущали боль в теле, когда просыпались утром
или резко вставали с дивана, на который вы прилегли, чтобы немного
отдохнуть. А, может быть, она донимала вас, когда, вы мыли стоя
посуду или чистили зубы. Домашняя жизнь изобилует вполне
безобидными ситуациями, которые могут провоцировать люмбаго,
кривошею, боли в плечах или коленях. Проявив заботу о собственном
здоровье и выполняя ряд упражнений, вы сможете избежать грозных
недугов, если, конечно, усвоите несколько простых приемов,
корректирующих положение тела при выполнении домашних
обязанностей.
Итак, заглянем
к вам на огонек,
раз уж я здесь!
32
ДОМА
Выбилась
из сил?
Только не я!
33
НА КУХНЕ
Мыть посуду, расставлять ее по полкам и шкафам, чистить картошку,
резать овощи и т.д. – вот то, чем вам ежедневно приходится занимать-
ся. Внимание, которое вы будете уделять каждому из видов домашних
обязанностей, позволит вам забыть о беспокойстве в отношении соб-
ственного здоровья и страхе получить серьезный недуг.
1. Организация рабочего пространства

Каков бы ни был ваш рост, высота рабочих поверхностей на кухне не-
изменна, и именно вам придется к ней адаптироваться. Если вы реши-
ли переехать или приобрести новый кухонный гарнитур, подбирайте
мебель в соответствии с вашим ростом. Все продавцы предложат вам
кухонные гарнитуры с регулируемыми ножками, что сделает рабочее
пространство более эргономичным. Рабочие поверхности должны рас-
полагаться на уровне между пупком и нижними ребрами. Если высота
столешницы вас не устраивает, вы можете ее увеличить, положив
на ее поверхность доску, панель и т.д.
идеальная предмет, увеличивающий

высота. высоту столешницы
34
Если кухонная мебель низкая, и вы не подумали об увеличении ее вы-
соты, предпочтительнее сесть за стол, когда чистите, например, кар-
тошку или шинкуете овощи, что обычно занимает немало времени.
И впрямь сидя
Ай! гораздо
лучше…
Нет
Да
Хочу
есть!
Физкультура
Упражнений для спины и растягивания мышц, чтобы компенсировать
нахождение в позе с наклоненной вниз головой и скругленной спиной.
Скрестите
пальцы и
вытяните руки Отклоните спину
вверх назад, голова
над головой в своем движе-
ладонями наружу нии продолжает
(направлены спину. Руками,
в потолок). расположенны-
Опустите ми на талии,
подбородок толкайте таз
и потянитесь вперед, брюш-
макушкой вверх, ная полость за-
как будто хотите блокирована.
подрасти. Оба упражнения
делаются на вы-
дохе; находитесь
в каждой из поз
по 5 секунд.
35
Передний упор
Хорошо известный грузчикам, такелажникам и другим вспомогатель-
ным рабочим, этот прием может быть использован при выполнении
многих ежедневных домашних обязанностей. Это своего рода упор, об-
легчающий нагрузку на спину и способствующий поддержанию ста-
бильного положения.
Представьте,
что вы – подъемный Подъемный кран Это вы
кран.
У
меня
Места также
нарас- напря-
тания жение
напря- нарас-
жения тает
На- Напря-
пря- жение
жение нарас-
еще тает
боль- еще
ше силь-
нарас- нее
тает
Передний
упор
Благодаря
этому
Напряжение
уменьшается
36
Передний
упор
Основной
упор Основной
упор
Передний
упор
Передний
упор
Эге,
а рисунки- Основной Основной
то неплохие! упор упор
37
2. Как мыть посуду
Мытье посуды – не самое приятное занятие при ломоте в спине. По-
весьте полку над раковиной, это увеличит пространство в кухне и по-
служит упором для головы, чтобы уменьшить напряжение спины.
Это маленькая
подушка. Постарайтесь
не уснуть!
Нет Да
Передний
упор
Расставьте ноги и попеременно Обопритесь на шкаф

перемещайте вес тела под мойкой коленями
с одной ноги на другую. и/или бедрами.
38
Тяните руки вверх
ладонями наружу.
Мышцы
брюшно-
го прес-
са за-
Совет блоки-
рованы
Каждые пять минут Мышцы Руки тол-
делайте паузу для того, брюшно- кают таз
чтобы растянуть спину го пресса вперед.
и шею. Это облегчит заблоки- Спина
напряжение в мышцах. рованы вытягивает-
ся вверх
за руками
Вы хотите сохранить
спину здоровой и придерживаться
условий жизни, соответствующих Да ведь
нормам экологии? Приобретите это чудо
посудомоечную машину. какое-то!
39
3. Разгружаем посудомоечную машину
Посудомоечная машина является практичной, экологичной
и полезной для вашей спины, позволяя избежать напряженной позы
у раковины. Однако ее тоже стоит использовать правильно.
Присядьте на корточки,
откройте дверцу.
выдвиньте нижнюю
корзину и выложите ее
содержимое на дверцу
посудомойки.
Сложите приборы Выдвиньте верхний ящик,

в контейнер, а потомуже выньте посуду и
раскладывайте их поставьте ее на машину
или на рабочую
поверхность.
40
Поставьте посуду
на посудомоечную
машину
или на рабочую
поверхность.
Вынув из машины Если ваша посуда

посуду, закройте хранится в нижних
дверцу; шкафах, поставьте
теперь вы можете колено на пол и
разложить тарелки примите позу
и чашки по своим «галантного
местам. кавалера». Вставая,
обопритесь на
бедро, это отличное
упражнение для
тренировки бедер.
Разбирая посудомоечную машину, соблюдайте вышеперечисленные

этапы. Для загрузки повторите все действия в обратном порядке.
41
МУКИ СТИРКИ
Что за позу
вы приняли?
1. Загрузка/выгрузка белья
Во время загрузки/выгрузки белья не сгибайтесь в три погибели.
Поставьте колено на пол, и примите позу «галантного кавалера».
Можете опереться рукой (или обеими руками) на бедро, поднимаясь
с пола.
Делайте,
как я!
422
При переноске таза с бельем прижмите его к животу и напрягите
мышцы пресса. Так вы защищаете спину и приводите в тонус абдоми-
нальные мышцы. Если вы сушите белье на воздухе, не располагайте
веревку высоко, натяните ее на уровне вашей груди.
Ох уж эта
веревка! И зачем
я завел четырех
детей…
2. Глажка
Современные гладильные доски имеют огромное преимущество:
можно регулировать их высоту. Если у вас накопилась целая куча
белья для глажки, которая теперь займет не менее двух часов, ме-
няйте время от времени положение тела и гладьте то сидя, то стоя,
подгоняя высоту доски в соответствии с позицией тела.
43
ДРУГИЕ ДОМАШНИЕ ДЕЛА
1. Пылесос (и всякие разные веники)
Пылесосить можно двумя способами: можно превратить это занятие
в настоящую каторгу, а можно превратить его в своего рода физкуль-
турную паузу. Чтобы не напрягать спину и тем самым не причинить ей
вреда, приобретайте пылесос с телескопической ручкой и отрегулируй-
те ее высоту в соответствии с вашим ростом: она должна располагать-
ся на уровне талии.
Накачаю
ягодицы,
все обзави-
дуются! Выставьте одну
ногу вперед
и совершайте
выпады вперед,
не скругляя
спину. Это даст
вам возможность,
не причинять
себе вреда
и привести
в тонус мышцы
бедер и ягодиц.
Даже если бабушка вас учила, что пол мыть лучше именно таким обра-
зом, предпочтительнее использовать для этих целей специальные щетки.
Бабуля мне говорила,

что щеткой пол не
отмыть!
Но щетки-то
изменились
444
Большое количество падений бывают из-за выполнения банальных до-
машних дел. И если вам предстоит выполнять такие работы, предпо-
чтительнее подняться на стремянку – более устойчивую по сравнению
с табуретом, который может рухнуть под вами или вызвать падение.
Нет Да
Прежде чем приступить к делам, разогрейте мышцы и суставы рук.
Тяните руки вверх и назад в направлении Руки в стороны, выполняйте небольшие

продолжения головы и спины. Проделайте45 10 вращения, увеличивая их амплитуду.
потягиваний, прежде чем начнете работать. По 10 раз в каждую сторону.
РЕМОНТ ДОМА
Вы посмотрели передачу, в которой вам объяснили, что нет ничего
проще, чем сделать ремонт самим. Купив в магазине необходимые
материалы, вы решились провести выходные за ремонтом. Не удив-
ляйтесь, что в понедельник вы ничего не сможете держать в руках.
Перед началом ремонтных работ, проведите физподготовку.
1. Шлифование, закручивание болтов...

Это требует от вас силы рук. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы
и избежать воспаления сухожилий, используйте вес вашего тела.
Для защиты вашей спины,

используйте, когда это
возможно, передний упор
свободной рукой.
Наклоните тело,
опираясь
на ноги.
2. Под раковиной
Азы слесарных работ: полностью освободите пространство для ра-
боты, наденьте налобный фонарь и избегайте акробатических поз,
чреватых возникновением боли в шее.
46
3. Руки на весу
Если вам придется держать руки на весу, предварительно проде-
лайте упражнения на разогрев мышц (упражнения на стр. 47).
Нет Да
Если вам придется работать на весу, попытайтесь чрезмерно

не напрягаться, воспользуйтесь стремянкой. Каждый раз, когда это
становится возможным, старайтесь не поднимать руку выше уровня
плеча.
Нет Да
Совет
Используйте
малярные кисти
и валики с
телескопической
ручкой.
Это поможет
избежать болей
в плечах.
47
ИСКУССТВО ОТДЫХАТЬ
Если вы целый день проводите за компьютером, то, вернув-
шись домой и растянувшись на диване, вы лишаете ваше
тело возможности отдохнуть.
1. Перед телевизором
В какой позе – сидя или лежа – вы будете смотреть телеви-
зор? Положение тела полусидя со скрюченной спиной вредит
здоровью, оказывает пагубное воздействие на позвоночник.
Ай!
Ай!
Если вы провели целый день в положении сидя, благоразум-

нее лечь на диван, вытянувшись во всю длину тела, чем
сжаться в комок в кресле, напоминая улитку в раковине.
Нет
Да
48
2. Чтение книги
Чтобы читать книгу, не испытывая при этом напряжения
в плечах, обопритесь локтями на грудную клетку или положи-
те для удобства подушку между грудной клеткой и локтями,
вместо того чтобы держать руки на весу.
Ай!
Ай!
Ай!
Нет Да
Вы также можете читать книгу, лежа на полу и одно-

временно растягивая тело…
Вы растягиваете
ягодичные
мышцы…
и оказываете
благотворное
воздействие на тело
и на голову!
Ступни
расслаблены
Растягиваются
задние
мышцы ног
Тело располо- Фредерик,
жено под не могли
бы вы говорить
углом в 90°. потише?
Ягодицы при-
жаты к стене
Спина плоско
лежит на полу
49
3. Как правильно вставать с дивана?
Вставая с дивана или поднимаясь утром с постели после долгого ноч-
ного сна, хорошо бы произвести это действие в два этапа. Это даст
возможность избежать всем нам хорошо знакомого прострела в пояс-
нице, более известного под названием люмбаго.
Первый этап: повернитесь на бок
2 этап: сядьте, опираясь на руки

Где моя
кровать?
3 этап: встаньте!
В СПАЛЬНЕ
Уборка кровати, занятия любовью, сон, пробуждение, чтение в посте-
ли – все это занимает треть нашей жизни. И все это надо делать
с удовольствием.
1. Уборка постели
Уборка постели может привести к боли, если придется заправлять про-
стыни и покрывало под матрас. Упростите себе жизнь и пользуйтесь
стегаными одеялами с современными наполнителями вместо покрывал!
Белье заправляйте, стоя на коленях, чтобы избежать боли в пояснице.
Посмотрите, как нужно браться за дело.
Раз уж вы так хорошо

научились заправлять
постель, может быть,
вы сделаете это сами!
Ай!
2. Грамотный выбор постельных принадлежностей

Постарайтесь избегать слишком мягких или слишком твердых матра-
сов и больших подушек. Если вкусы вашего партнера отличаются
от ваших предпочтений, пользуйтесь двумя разными матрасами на од-
ной кровати (что никак не повлияет на моменты нежности). Эргономич-
ные подушки не подходят всем без исключения, поэтому при их выборе
прислушайтесь к себе, а не слепо следуйте моде.
Ничего не понимаю…
На сайте они утверждают,
что это революционный материал
и последнее слово в эргономике…
Ха-ха! Неужели это подушка?!
Да…
3. Когда вы лежите в постели
Если вы собираетесь почитать в постели, не забудьте правильно обу-
строить свое ложе, подложив под голову и спину несколько подушек,
чтобы находиться в положении сидя. Читать лежа с одной, пусть и
большой, подушкой под головой, приподнимающей только вашу голо-
ву, вредно. Это лучший способ заполучить боль в шее.
Нет
Да
4. Когда вы спите
Не спите на животе, так ваша шея будет скручена всю ночь.
Если вы спите на боку, подушка

должна располагаться между плечом
и головой. Другую подушку вы
можете положить под согнутое
колено.
Если вы спите на спине, откажитесь

от объемных подушек. При боли
в плече подложите небольшую
подушку под руку. Если чувствуете
тяжесть в ногах, приподнимите
матрас на уровне ступней на 5 см,
подложив под него несколько книг.
52
Часами просиживаете в интернете, смотрите телевизор и т.д.? Экраны
завладели нашей жизнью и в спальне. Качество сна ухудшается, если
перед сном глаза находятся в контракте с освещенным экраном. Луч-
ше почитать книгу или поговорить с тем, с кем вы делите постель.
Ты слышал,
что сказал
кинезитерапевт? Итак, Медор,
Он сказал, чтобы мы расскажи мне,
выключили компьютер как ты провел день!
и поговорили.
Среди многих поз для занятий любовью, некоторые выглядят, как акро-
батические этюды, что может закончиться смешной, если не трагиче-
ской, ситуацией. Чтобы в эти моменты не думать о моих рекомендаци-
ях, предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые ока-
жут ощутимую пользу.
На следующей странице,
я вам покажу упражнения, которые
позволят реализовать ваши самые
смелые фантазии в отношениях
с партнером без риска причинить
себе боль или вред здоровью.
53
Планка
Статистическое упражнение под названием планка помогает развивать
ваши мышцы, что значительно уменьшает вероятность возникновения
боли в спине. В этой позе идет опора на предплечья и большие пальцы
ног, тело должно быть прямым, как доска (поэтому упражнение и назы-
вается планка), мышцы брюшного пресса напряжены. Не забывайте
выдыхать. Упражнение тренирует мышцы рук, плеч, груди, брюшной по-
лости и бедер.
Находитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты,

затем столько же отдохните и повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Мост
Приподнимите ягодицы над полом так, чтобы бедра стали продолжени-
ем живота. Если это упражнение покажется вам легким, приподнимайте
и опускайте ягодицы, опираясь на одну ногу, вторая нога при этом сво-
бодно висит в воздухе. Это упражнение укрепляет задние мышцы яго-
диц и бедер.
Проделайте 3 серии упражнений

по 20 движений.
54
54
Сфинкс
Лягте на живот, поставьте руки на уровне плеч. Приподнимайте верх-
нюю часть тела, опираясь на вытянутые руки. Это упражнение укрепля-
ет мышцы рук и придает гибкость спине.
Удерживайте это положение тела в течение

10 секунд, потом расслабьтесь и вдохните.
Повторите упражнение 10 раз.
Качание тазом
Для совершения движения тазом вверх, оторвите низ спины от пола,

увеличивая прогиб поясницы. Затем совершите движения тазом вниз,
прижав поясницу к полу. Это упражнение стимулирует мышцы брюшного
пресса во время движения вниз и мышцы спины во время движения
вверх. Это хорошее упражнение, способствующее расслаблению, кото-
рое следует выполнять в конце рабочего дня.
Теперь вы
готовы к любым
подвигам!
Надеюсь, вы, поняли, что мы отрабатываем основные движения,

совершаемые нами во время сексуальных контактов.
5555
КАМАСУТРА БЕЗ РЕВМАТИЗМА
Среди множества любовных поз есть позы с риском для здоровья.
Но если у вас болит поясница – это не повод лишать себя удоволь-
ствия. В этом случае включаем всю силу нашего воображения.
1. Поза ложек
В этой позиции невозможно причинить себе боль, она позволяет
вам чувствовать себя в полном комфорте.
2. Миссионерская поза
Согнутые в коленях ноги гарантируют для нее стабильность таза.
Прогиб спины у него является отличным упражнением для трени-
ровки поясничных мышц.
56
3. Поза левретки
Женщина опирается на предплечья, стабилизируя спину. Она мо-
жет положить голову на постель, что даст возможность расслабить
шею. Мужчина же в этой позиции приводит в действие торс и ща-
дит поясницу.
4. Поза амазонки
Движение тазом является для нее хорошим упражнением, позво-
ляющим на собственном опыте ощутить, что такое наклон вперед
и наклон назад. А согнутые в коленях ноги обеспечивают мужчине
стабильность таза.
57
ПЕРЕЕЗД
Перенос тяжелых предметов – рискованное занятие. Следуйте на-
шим советам, и на следующее утро вы проснетесь свежими и бо-
дрыми в новой квартире.
1. Упаковываем вещи
Для всех дел на высоте вытянутых рук вам нужна стремянка, кото-
рую можно легко сложить и убрать на место. Если же вам придется
работать еще выше, под потолком, например, то в этом случае вам
потребуется стремянка больших размеров. Не торопитесь и не под-
нимайте сразу несколько предметов.
Не могли бы Да
Нет вы мне подать
коробку?
Подни-
Совет маюсь Спускаюсь
Не переносите сразу
помногу предметов.
Чем чаще
вы поднимаетесь
и спускаетесь
по стремянке,
тем с большей
эффективностью
тренируются мышцы
бедер и ягодиц.
58
2. Как поднимать тяжелые коробки
Думаю, всем читателям известно, что коробки с книгами и журнала-
ми являются самыми тяжелыми. Используйте небольшие коробки,
которые легче переносить, потому что большие коробки быстро ста-
новятся неподъемными.
Книги по
искусству
Книги Книги
Чтобы не причинить вреда спине, поднимая тяжести, следует соблю-

дать несколько правил. На каждом этапе сохраняйте первоначаль-
ное положение спины (то есть не сгибайте спину). Если вы поднима-
ете действительно очень тяжелый предмет, напрягите мышцы
брюшного пресса и блокируйте дыхание.
Поднимаюсь.
Эй, а куда
это
положить?
Пододвигаю
Напрягаю
к себе пресс
коробку
Хоп!
Сгибаю
колени
Торс поддерживается тремя основными группами мышц:
Абдоминальными
Спинальными
Поясничной
мышцей
Что происходит, когда мы совершаем разные типы наклонов?
Полный
наклон вперед
Положение стоя, Тело выпрямлено и напряжено

тело расслаблено
Выпрямление Выпрямление с усилием Подъем очень тя-

без усилия желого предмета
расслабление постуральный тонус произвольное
растягивающее 60
сильное защитное сокращение
усилие сокращение
Упражнения на растяжку задних мышц бедер и голеней
спина плоская
Медленно наклоняйтесь на выдохе до тех Не прогибая поясницы, на выдохе

пор, пока не почувствуете натяжение медленно тянитесь руками к пальцам
задних мышц бедер. Оставайтесь в этом ног. Плечи остаются перпендикулярными
положении 10 секунд, продолжая выдох. по отношению к ноге. Если у вас
Чтобы выпрямиться, согните колени. получится, можете обхватить ступню
руками, но это не обязательно.
Упражнение на растяжку внутренней Упражнение на растяжку передней

поверхности бедер поверхности бедер
Не
прогибайте
выполнять спину
растяжку
на выдохе упор
напрягите
мышцы
тянуть брюшного
колено пресса
открыть наружу
опустить
Выполнить две серии упражнений Выполнить две серии упражнений

по 30 секунд с каждой стороны 6
61 по 30 секунд с каждой стороны
Менять малышам подгузники, кормить их грудью, укачивать, мыть,
усаживать в автокресло, играть с ними – вот виды деятельности,
которые могут вызвать мышечную боль. И даже если вы любите своего
ребенка больше жизни, вы не должны гробить ради него свое здоровье
и не должны ни на минуту забывать, что пройдет еще много лет, прежде
чем он подрастет. Именно поэтому вам необходимо научиться
поддерживать хорошую форму.
Хочу
на ручки.
62
С ДЕТЬМИ
Доктор, а нет ли у вас

какого-либо способа,
который позволил бы
научить их завязывать
шнурки? Я была бы вам
очень признательна!
63
ДЕРЖИМ МАЛЫША НА РУКАХ
Первые месяцы жизни ребенок проводит в своей кроватке, на руках у
мамы, на руках у папы и опять в кроватке. Напомню несколько правил
относительно того, как носить ребенка на руках, чтобы избежать
воспалений связок и суставов, а также болей в спине и шее.
1. Способы ношения ребенка на руках

В каком бы положении вы не переносили ребенка на руках, следует:
- регулярно менять руку, чтобы избежать ее затекания;
- не забывать расслаблять плечи;
- сдвигать лопатки, выпрямляя спину;
- и не носить его целый день на руках.
2. Через некоторое время…
Ай!
Вы приподнимаете плечи, Вы носите его на Вы качаете его на руках,

вызывая болезненное предплечье, что может напрягая плечи. Зря!
мышечное напряжение закончиться онемением Чем более расслабленной
между шеей и плечом. бицепсов и болью в локте. вы себя ощущаете,
тем быстрее он заснет.
64
Чтобы облегчить свое существование, используйте спортивную резинку
во время тренировки мышц, которые поддерживают лопатки и расправ-
ляют плечи. Если у вас ее нет, подойдут и обычные колготки!
Отведите плечи назад, руки, согнутые в Встаньте, соедините руки на животе.

локтях под прямым углом, лежат вдоль тела. Сдвигайте лопатки, как бы опуская их вниз.
Медленно разведите руки и удерживайте их Выполняйте 10 раз.
в этой позиции в течение 5 секунд, затем
расслабьтесь также в течение 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
3. Переносим ребенка
Используете ли вы переноски, или переносите ребенка традиционным
способом, несете ли вы его спереди или сзади на спине, запомните:
он должен находиться как можно выше и ближе к вам. У этого способа
два преимущества: вы увеличиваете телесный контакт с ребенком
и снижаете риск возникновения боли в спине.
Отрегулируйте
длину бретелей.
Нет Да
65
4. Виды переносок для детей
Шарф на одно плечо Переноска-кенгуру

+ Ребенок в положении зародыша. + Ребенок расположен лицом к вам
– Вся тяжесть приходится на одно и можно регулировать длину бретелей.
плечо, что может вызвать чрезмерное Можно поддерживать ребенка руками
напряжение плеча и шеи с той под ягодицами, что уменьшит нагрузку
стороны, где лежит ребенок. на плечи.
– Неестественное положение для
ребенка и давит на плечи мамы.
«Традиционная» переноска Переноска на спину

+ Ребенок прижат к вам, уменьшая + Это лучшее решение для вашей
нагрузку на спину. Его ноги спины, при условии, что вы
раздвинуты, что благотворно разместите ребенка достаточно
для развития его бедер. высоко. Позиция с расставленными
– Вы его не видите, и если его голова ногами полезна для малыша.
в неправильном положении, – Вы не видите ребенка.
это может быть опасно, особенно
в первые недели жизни.
66
Совет
Если вы сделаете выбор в пользу «традиционной» переноски,
обвязывайте слинг-шарф вокруг обоих плеч, чтобы равномерно распределить
вес ребенка и избежать болей в области плеч и шеи.
Осторожно!
Повязав так шарф, Сейчас
вы рискуете причинить я вам все Я продену
вред спине. покажу! его под
руками…
Я много
лет жил
в Африке.
Голова
у ребенка
болтается
на весу.
Ну, что тут

скажешь?
Хоп, обхватим Кажется, я
живот Снова пропустил один
обернем из этапов…
Два оборота
Один оборот направо… спереди
налево…
Далее…
Не забыть
бы про Пол-оборота…
плечи…
Вернемся
Хоп! назад!
Так!
Ну,
вот и
готово!
67
5. Малыш в кроватке
Это одна из сложных задач, которую мы должны научиться выполнять,
не причиняя вреда пояснице.
Посмотрите,
как я это
делаю.
Напрягите мышцы брюшного

пресса, слегка прогните спину
(вместо того, чтобы ее
сгибать), отведите ягодицы
назад, согните колени,
подойдите вплотную
к кроватке, чтобы как можно
меньше сгибаться вперед.
Следует отдавать
предпочтение кроватям
с раздвижными стенками,
так как это позволяет
вашему ребенку
самостоятельно вставать,
как только он научится
ходить.
Мышцы брюшного пресса

Нет никакой необходимости выгибать вперед грудь,
как при выполнении упражнений в фитнес-клубах.
Осознанно напрягайте мышцы брюшного пресса с помощью дыхания .
Представьте вертикальную линию Во время выдоха

посередине живота, приблизьте 68 напрягите живот, не раздувая
нижние ребра к этой линии. его и не округляя спины.
КАК НЕСТИ ПОДРОСШЕГО РЕБЕНКА?
1. Если ваши руки свободны
Я имею в виду ситуацию, когда ребенка несут на плечах. Не навредите
спине, когда вы поднимаете его над головой, особенно когда он
подпрыгивает от радости. Проявите также осторожность в отношении
ребенка, правильно оценивая ваш новый рост, если вы проходите через
низкий дверной проем.
Нет
Я лечу!
Да
Поднимайте ребенка
таким способом только
в том случае,
если вы достаточно сильный
и натренированный мужчина. Напрягите
мышцы
брюшного
пресса
и блокируйте
дыхание.
Совет
Если вы несете ребенка на плечах, и если он достаточно взрослый,
чтобы это понять, попросите
69 его приподняться и сесть так,
чтобы его вес равномерно распределился по плечам, спине и шее.
2. Если ваши руки заняты
Посадите его на бедро на уровне таза, попросите его обхватить вас но-
гами, немного приподняться и не висеть у вас на шее!
Дорогая,
О, ты меня сейчас
мамочка! задушить!
Сдвиньте лопатки
Напрягите мышцы
живота
Попробуйте нести
ребенка как рюкзак
70 на спине.
3. Когда ребенок просится на ручки
Даже самый милый крошка представляет собой нелегкую ношу, и когда
вы берете его на руки, вы должны руководствоваться теми же правилами
и советами, что и при переноске и подъеме тяжелых коробок и предметов.
Нет Да
Напрягите мышцы
брюшного пресса
Согните
ноги в коленях
Поставьте
ребенка
между ногами
как можно
ближе к себе.
И, хоп! Поднимитесь
4. Моем ребенку руки
Нет Да Да
Посадите
ребенка на колено,
опираясь
им на раковину
Удержитесь
в этом
положении
Или
приобретите
подставку
71 для ног.
А сколько раз
в день они едят
КОРМЛЕНИЕ и когда?
1. Кормим из бутылочки… или грудью

Устали? Все же выделите 30 секунд и комфортно устройтесь в кресле.
Положите локоть руки с лежащим ребенок, на подлокотник,
под предплечье другой руки, которой вы держите бутылочку, поместите
подушку или осторожно положите его на тельце малыша, чтобы
избежать чрезмерного напряжения мышц плеча. Чем удобнее вы будете
сидеть, тем незаметнее пройдет время кормления (из бутылочки
или грудью) и тем меньше будет риск ощутить боль в руке или шее
в конце кормления. Ваше состояние умиротворения передастся
и малышу, и он также скоро успокоится. Приготовьте
все для кормления,
Вставайте подогрейте бутылочку
3 часа утра…
Пора кормить
Уделите себе 30 секунд А теперь приступайте

времени и сядьте к кормлению
Отправляйтесь как можно удобнее
за ребенком.
Обопритесь Расслабьтесь
Привет, на спинку
малыш! кресла
Положите
предплечье
на подлокотник
Браво!
Правильная поза!
Не держите руку
на весу в течение Я не уйду,
кормления, подложите пока вы не научитесь
под локоть большую принимать
правильное
подушку. положение тела.
А что вы здесь К тому же ваш

делаете посреди диван такой
ночи? удобный!
72
2. Когда ребенок подрос
Сохраняйте удобное положение тела во время кормления. Во-первых,
это долгий процесс, а во-вторых, находясь в расслабленной позе,
вы будете терпеливы.
Сядьте напротив ребенка

на одном и том же уровне
с ним. Для этого
установите сиденье
его стула
в самое высокое
положение.
Физкультура
Чтобы избежать болей и мышечного напряжения в плечах и шее,
проделайте эти упражнения по 5 раз.
Регулярно Согните руку Потом расслабьте ее

меняйте руки
Встаньте после Проделайте вращение плечами

кормления 73 сверху вниз
МЕНЯЕМ ПОДГУЗНИКИ И ПЕРЕОДЕВАЕМ
Увы, не мы выбираем момент необходимости смены подгузника.
В худшем случае этим придется заняться на заднем сиденье машины,
в поезде или в самолете. Позаботьтесь о себе и предоставьте спине
максимум комфорта, и не забывайте также о безопасности.
1. Если вы высокого роста
Увеличьте высоту столика.
Это позволит поменять подгузник ребенку, не причиняя вреда спине.
Подложите
подставки под ножки
пеленального
столика
или подложите
под ребенка
сложенные махровые
полотенца.
2. Если вы маленького роста

В идеале ребенок, если он лежит на столе для пеленания,
должен находиться на уровне между талией и животом.
Нужна
скамеечка Действительно,
для ног так гораздо
лучше!
74
3. Если вы в гостях у друзей
Положите малыша на кровать,
встаньте на колени и прижмитесь животом к краю кровати.
Это лучший способ поменять подгузники, не причиняя вреда спине.
Хоп!
Вот наша
попка
и чистенькая!
4. Если вы в машине
Не может быть и речи о том,
чтобы менять подгузники во время езды, даже если вы пассажир,
потому что главное для нас – это безопасность ребенка.
Да
Нет Передний упор:
ваши бедра (или таз)
опираются на сиденье
машины.
75
АКЦЕНТ НА НИЗКИЙ РОСТ
Когда вы помогаете ребенку, сидящему за письменным столом,
встаньте на колени или на корточки, чтобы не сгибать спину пополам.
Нет Да
Ай!
Если вы решили поиграть с ребенком, вы можете расположиться

прямо на полу, сев с расставленными ногами и прислонившись
к стене. Если вы играете с ним в настольные игры или складываете
кубики, можно лечь на пол на живот, опираясь на предплечья.
В любом случае не забывайте почаще менять положение тела
и потягивать спину.
76
ЧТОБЫ РАНЕЦ НЕ НАВРЕДИЛ СПИНЕ
Вес ранца должен быть 10% веса ребенка. Но часто он превосходит этот
параметр. Более 75% детей и подростков страдают от болей в спине или
шее. Проявите бдительность: как и в чем они переносят школьные
принадлежности. Выбирайте рюкзак с широкими мягкими лямками.
Не покупайте детям ручные сумки или сумки на колесиках. Они тяжелее
классического рюкзака, дети тащат их за собой одной рукой
и приподнимают их на лестнице, нарушая правильное положение тела.
Следует правильно надевать рюкзак. Отрегулируйте длину лямок.
Рюкзак должен находиться Его нужно

на уровне плеч, надевать
что снижает риск как можно выше
возникновения боли в спине. и на оба плеча.
Советы
Научите ребенка разбирать рюкзак. Некоторые дети забыва-
ют выложить часть вчерашнего учебного материала, который
сегодня им не пригодится.
Предпочитайте пластиковые папки со скоросшивателями,
в них вы можете в течение года заменять исписанные листы
на чистые. Покупайте тетради на 48, а не на 96 листов, кото-
рые значительно тяжелее.
Требуйте от администрации школы, чтобы учебники были
в двойном экземпляре или на электронных носителях.Однако
не забывайте, что требования безопасности при использова-
нии электронных учебников детьми те же, что и для вас.
77
А ТАКЖЕ…
1. Как завязывать шнурки
Сядьте на пол, расставив ноги или приняв позу галантного
кавалера, стоя на одном колене. Обопритесь торсом на бедро,
используя его в качестве переднего упора.
Нет У меня
туфли, как
у принцессы!
Стой Да
спокойно,
барыня!
2. Купаем малыша
Если он совсем маленький
Если у вас в доме есть душевая кабина и ванная, предпочти-
тельнее использовать душевую кабину, где вы можете сесть
и поставить ванночку ребенка.
Если он уже стоит

Принимайте душ вместе с ним. Так вы проведете в общении
с ребенком несколько приятных мгновений и не заработаете
боль в пояснице.
78
САДИМСЯ В МАШИНУ (СИМОНА!)
1. Сажаем ребенка
Усаживание ребенка в детское автокресло может выглядеть как акроба-
тический этюд. Особенно когда никак не удается пристегнуть ремень
кресла к сиденью автомобиля.
Пока еще не удалось выработать идеальной методики на этот случай,
но существует несколько правил, которых следует придерживаться:
– Подойдите как можно ближе к сиденью автомобиля.
– Согните в коленях ноги, чтобы лишний раз не напрягать спину.
– Обопритесь коленом на сиденье.
Итак, доктор,
О, осторожнее! даю вам
Не повредите спину! 5 минут,
чтобы вы,
наконец,
справились
с этой штукой!
2. Когда вы уже в машине

Не тяните руку назад, чтобы дать ребенку пустышку или поднять
его игрушку, так как в таком положении существует риск травмировать
плечо. Гораздо безопаснее повернуться к нему всем телом (не отстегивая
ремня безопасности), к тому же у вас появится повод улыбнуться ему.
Нет Да
79
Обожаю хрустеть пальцами.

Но существует мнение,
что я рискую получить артроз
или ревматизм.
Вы ничем не рискуете хрустя пальцами,
и вам в этом случае не грозит артроз
и ревматизм. И это доказано наукой.
Худшее, что с вами может произойти,
так это привыкание к этому действию,
а раздающийся при этом хруст не всегда
приятен окружающими.
80
Доктор, у меня люмбаго, боль такая, что шевельнуться не могу.

Я обвязала спину поясом из собачьей шерсти
и собираюсь оставаться в постели целую неделю.
Естественные рефлексы вынуждают вас сохранять

неподвижность, вы боитесь, что любое движение будет
болезненным. Но это не так. Наоборот, встаньте с постели,
сделайте несколько шагов и скорее возвращайтесь к активной
жизни. Наукой доказано, что сохраняя неподвижность,
вы переведете боль в хроническую. Каков бы ни был характер боли,
движение, адаптированное к состоянию человека, всегда будет
оказывать на организм более благотворное воздействие,
чем неподвижность.
Что же касается пояса

из собачьей шерсти,
то носите его
как можно реже.
81
Доказано, что физическая активность снижает риски
возникновения большого количества патологий.
Спорт, если им заниматься в разумных пределах, улучшает работу
сердечнососудистой системы, увеличивает объем легких, развивает гибкость
суставов, повышает тонус мышц… Физическая активность способствует
уменьшению болей в спине, коленях, плечах, но может также,
если ее практиковать бесконтрольно, причинить вред и вызвать травмы.
Итак, прежде чем надевать кроссовки,
прочтите эти несколько советов.
82
СПОРТ
И ОТДЫХ
В моем фитнес клубе я сделала

выбор в пользу эксклюзивного курса,
который называется
«Нео-боди-зумба-атак-пауэр-
контрол-экстра-дабл-памп»!
Уверена,
господин
кинезитерапевт,
вы будете в восторге!
83
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ В ПОМЕЩЕНИИ
1. Кардиотренинг
Кардиотренинг включает в себя: ходьбу, бег на беговой дорожке,
занятия на эллиптических тренажерах и велотренажерах. Цель
упражнений – подготовить сердечнососудистую систему к более
интенсивным физическим нагрузкам. Начинайте с самого слабого
уровня, постепенно наращивая темп и интенсивность. Если вы хотите
похудеть, то заниматься следует не менее 40 минут.
Чтобы рассчитать максимально

допустимый пульс (частоту сердечных ударов),
которую нельзя превосходить, нужно вычесть
ваш возраст из 220. Так, в 40 лет максимальная
частота – 180 сокращений сердца в минуту.
Это среднее значение.
Если вы сомневаетесь,
проконсультируйтесь у врача.
84
2. Групповые занятия
Йога, стретчинг, тай-чи, ки-конг…
В данном случае речь идет о несиловых видах спорта, которые, однако,
требуют некоторого опыта. Они заключаются в медленном повторении
движений, которые позволят значительно улучшить физическую
форму. Но имейте в виду, что не следует с первых занятий пытаться
выполнять упражнения, как эксперт, который извивается с улыбкой
на губах, принимая фантастические позы.
А теперь
цветок лотоса!
Ай!
Ой, что-то
хрустнуло!
Пилатес
При условии правильного выполнения упражнений, это самый инте-

ресный и щадящий вид тренировки тела. Растяжка, планка, общее
напряжение мышц дают возможность улучшить осанку, повысить
мышечный тонус, развить гибкость мышц.
Боди-памп, бодикомбат, зумба...

Если вы в хорошей форме,
или вы уже прошли 2-х месячную
подготовку, практикуя кардиотренинг,
Яаа! Хаа! упражнения на растяжку и занимаясь
на тренажерах, можете попробовать
данные виды тренировок.
Они повысят вашу выносливость
и избавят от стресса.
Вы меня пугаете!
Нельзя
ли поосторожнее?!
85
ТЕННИС
В теннисе главная роль принадлежит не рукам. Тут важны подвижность
суставов ног, гибкость мышц спины. Перед игрой всегда разогревайтесь.
1. Как подготовить тело?

Заняться кардиотренингом
Велоспорт, ходьба трусцой, плавание являются хорошим дополнением
к занятиям теннисом. Они улучшают сердечнососудистую деятельность
и подготавливают суставы. Рассчитывайте на две подготовительные
тренировки в неделю от 30 до 45 минут. Если вы решили заняться
теннисом, а до этого в течение нескольких лет вообще не занимались
никаким видом спорта, пройдите месячную подготовку, включающую
кардиотренинг и упражнения на растяжку (см. предыдущие страницы).
Упражнения, которые позволят вам добиться успехов в теннисе

Выпады вперед Ходьба выпадами
1. Опуститесь. Сочетайте ходьбу с движением рук.

2. Поднимитесь. Выдыхайте на подъеме.
3. Поменяйте ногу
Пятка-ягодицы Растяжка плеч

Колено-грудь
Упражнения со спортивной резинкой
Укрепите мышцы, растягивая резинку, локти прижаты к телу.
Голова сохраняет Сдвиньте

прямое положение лопатки
2. Прежде чем вы начнете играть

Проведите 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы.
Совершайте вращение торсом Проделайте вращения

и проделайте несколько па шассе. каждой рукой.
Пробегитесь трусцой или покатайтесь на велосипеде.

Это поможет быстрее разогреть мышцы и сразу же приступить
к игре. Не забудьте проконсультироваться у специалиста,
чтобы подобрать ракетку в соответствии с ее характеристиками
(вес ракетки, толщина ручки, площадь струнной поверхности и т. д.)
Теперь вы полностью
готовы к игре!
87
ПЛАВАНИЕ
1. Брасс
Брасс незаслуженно пользуется дурной славой. А зря! Этот вид пла-
вания не представляет никакой опасности для здоровья человека.
Наоборот, он укрепляет мышцы в местах прогибов позвоночника.
Прежде чем приступить к плаванию Поза портного
Поза сфинкса
Принимайте эти позы каждый вечер,

удерживая их сначала по 1 минуте и постепенно увеличивая время.
Поза кобры
Лягте на живот, руки вытяните вдоль Когда выполнение этого

тела, приподнимите голову и грудь упражнения не будет представлять
и удерживайте в течение 20 секунд для вас никаких трудностей, вы
в первые дни, затем увеличивайте время. можете его усложнить, вытягивая
руки вперед.
Когда вы плаваете
В брассе движение вперед осуществляется ногами, используйте
плавательную доску под руки и работайте нижней частью тела.
Если брасс не подходит вам, причиняя боль в шее, не отказывай-
тесь от него, а попробуйте подводную технику плавания, когда боль-
шую часть дистанции пловец проходит под водой.
88
2. Кроль
Кроль – это еще более техничный стиль плавания. Один или два
курса с тренером помогут скоординировать дыхание.
Прежде чем начать плавать

Держите тело прямым,
Планка как доска сначала в течение
30 секунд, а по мере тренировок
постепенно увеличивайте время
удержания позы.
Повторяйте упражнение
каждый вечер по пять раз.
Опора на стену
Расправьте плечи, опираясь

на дверной косяк, и медленно
наклоняйте торс вперед,
растягивая мышцы груди.
3. Кроль на спине
Этот вид плавания замечательно растягивает мышцы, но для овла-
дения им вы должны заняться тренировками по развитию гибкости
плеч и приведению в тонус мышц брюшного пресса.
Прежде чем начать плавать
Продолжайте выполнять планку, и уделите внимание растягиванию
плеч. На выдохе тяните плечо, толкая локоть другой рукой. Голову
приподнимите, находитесь в этом положении 20 секунд. Повторите
упражнение по три раза с каждой стороны.
89
БЕГ
1. Выбирайте правильную обувь
Если вы собираетесь заняться бегом, приобретите специальную
обувь и выберите модель, соответствующую вашему типу стопы.
Покупая кроссовки, посоветуйтесь с продавцом-консультантом или,
в крайнем случае, обратитесь за помощью к кинезитерапевту, спе-
циалисту по спортивной медицине, который поможет вам выбрать
подходящую обувь.
Полая стопа Плоскостопие

Нормальная стопа
Пронация стопы
Супинация стопы (вращательное (вращательное движение
движение стопы во внешнюю внутрь), может травмировать
сторону при контакте с землей)
Специально подобранные
Обычные кроссовки
кроссовки
2. Начинайте постепенно
Если вы являетесь новичком в беге, не форсируйте события и не ставь-
те перед собой цели, которые вам пока еще не по силам. Начинайте
тренировки с бега в течение 15 минут со скоростью, едва превосходя-
щей быструю ходьбу. Постепенно и скорость, и время забегов увели-
чатся. Если вы бегаете 2 или 3 раза в неделю, то через 3 месяца
вы сможете бегать по 40 минут, не выбиваясь при этом из сил!
Сколько времени
вы уже бежите? 10 часов!
Больше не могу,
доктор!
Парижский
марафон
Финиш
через 8 км
90
3. Правильное дыхание
Наверное, вы уже знаете из школьного курса, что во время бега,
нужно выдыхать чаще, чем вдыхать. В идеале для новичка на 1 вдох
должны приходиться два выдоха.
Ух,
ух!
Пфф-пфф!
4. Разогрев до и растяжка после забега

Даже если многие оспаривают важность растяжки мышц, особенно
после забега на длинные дистанции, она остается единственным
способом сохранить, если не улучшить, подвижность суставов.
Упражнения на растяжку не помогут вам избежать травм и ощуще-
ния ломоты в теле, но вы почувствуете себя значительно лучше,
проделав их. Если вы обладаете
достаточной гибкостью,
вы сможете обхватить Постарай-
Постарай- руками щиколотку. тесь
тесь не не проги-
прогибать бать спину Мышцы
спину. живота
напряжены
Бедро
сохраняет
В этом месте Колени вертикальное
должно соприкасаются положение.
ощущаться
напряжение
91
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВСТАТЬ НА ЛЫЖИ
По-видимому, это один из самых травмоопасных видов спорта.
И если вы не являетесь заядлым спортсменом, пройдите двухмесяч-
ную подготовку вне заснеженных трасс, чтобы уменьшить риск
опасных падений или вывихов коленного сустава.
1. Велосипед
Прекрасная идея:
велосипед – это
отличный способ
тренировки
Я решила
покончить
с метро.
2. Выпады вперед 3. Стул без сиденья
неужели я
продержусь
2 минуты?!
92
4. Прыжки (для самых сильных и продвинутых)
Хоп!
Если получится,
вытягиваем руки
вперед
СПОРТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Враг скелета– отсутствие ежедневных упражнений. Это можно из-
менить. Не переживайте, что вы мало двигаетесь, не пытайтесь рез-
ко все изменить максимальными нагрузками на тренировках, ваш
день полон возможностей укрепить мышцы без излишних усилий.
Ходьба Подъем по лестнице

Метро Порт
Клиньянкур
Так сразу
я не смогу
отказаться
от метро…
Ходьба способствует нормальному Люди поднимаются по эскалатору

кровоснабжению ног. Мы сможем улучшить и по лестнице.
работу сердца и увеличить объем легких. Вы должны выбрать лестницу.
93
ПОСЕЩЕНИЕ ОБЩЕСТВЕННЫХ МЕСТ
1. Выставки
Топтание на месте – это худшее из мучений для вашей спины, шеи и
ног. Итак, чтобы не почувствовать усталость еще до посещения вы-
ставки, прислушайтесь к нашим советам.
Используйте
Регулярно меняйте ногу, на …в очереди: блютуз
которую вы опираетесь. гарнитуру.
Периодически шевелите плечами, избегая мышечного напряжения.

Обычные небольшие вращения предупредят боль в шее и плечах. Топ-
тание на месте и неподвижность в положении стоя неблагоприятно
воздействуют на кровообращение. Ощущение тяжести в ногах уберет
приподнимание на кончики пальцев по пять раз каждые 5 минут.
2. Просмотр спектакля или кинофильма

Если это возможно, выбирайте место
в конце ряда, чтобы время от времени Не сидете
вытягивать ноги в проход. на месте во время
антракта!
Этот фильм
растрогал меня
до слез.
Опирайтесь
на подлокотники
кресла, чтобы дать
отдохнуть рукам.
Двигайте тазом
вперед и назад
по сиденью
(см. техническое
объяснение)
94
3. В ресторане
Как всегда, если вы в течение долгого времени находитесь в сидячем
положении, вы должны менять позу, и посещение ресторана не явля-
ется в этом смысле исключением. Наклоняйтесь вперед, расправляй-
те грудь, откидывайтесь на спинку стула, а также не стесняйтесь про-
гуляться до туалета, чтобы размять ноги перед десертом или кофе.
Ретроверсия Антеверсия
(низ спины округлен) (ягодицы выдвинуты назад)
95
ТАНЦЫ
Танцы аналогичны занятиям спортом! Не забывайте насыщать организм
водой во время танцевальной вечеринки.
Вы создаете нагрузку Чтобы правильно

Танцы вращать бедрами,
на на шейные позвонки.
нужно…
нужн
ж о…
каблуках…
Внимание!
О ираемся
Оп
Опираемся
на пальцы
ног, а не
на пятки!!
С
Сейчас
ейчас Вот как
вернусь! нужно
вертеть
попой!
Как снимать туфли

по возвращении домой?
Нет Да Да Да
96
ШОПИНГ
Шопинг – это отдельный вид спорта. Долгая ходьба, ношение тяже-
стей, махи руками, частая смена положений тела. Поэтому при по-
иске очередных «лодочек», вам следует проявить бдительность.
Когда у вас в руках

пакеты, сдвиньте
лопатки и держите
плечи прямыми.
Выньте все лишнее
из сумки, чтобы
максимально
уменьшить ее вес.
Распределите
вес покупок
по обеим рукам.
Наденьте удобную
обувь, чтобы
избежать
потертостей
и волдырей
на ногах, а также
болей в пояснице.
Совет
Если поход по магазинам превращается в
массовую закупку, приобретите сумку на
колесиках, которая опять входит в моду, и
которая значительно облегчит вам жизнь.
97
МУЗЫКА ПРЕЖДЕ ВСЕГО!
1. Играем на пианино
Когда мы играем на пианино, руки и запястья должны быть макси-
мально расслаблены. Торс должен быть обязательно выпрямлен.
Наклоненный вперед таз придаст устойчивости и мощи вашей игре.
2. Играем на скрипке
Рука, которой вы держите скрипку, удерживается на весу благодаря
мышцам лопаток. Рука, которой вы водите смычком, не должна
быть напряжена. Не следует слишком низко наклонять голову, при-
держивая инструмент. Если вы правильно обопретесь подбородком
о скрипку, это значительно снизит нагрузку на шейные позвонки.
Голова слегка
наклонена
Велико-
лепно!
Плечи
опущены
Плечи
расслаблены
Спина
прямая
98
В САДУ
Работать в саду полезно для здоровья. Дышать свежим воздухом,
копаться в земле, отвлекаясь от насущных забот, - разве это не удо-
вольствие? Но этот вид деятельности не вполне безопасен для ва-
ших суставов. Проявите осторожность, чтобы не провоцировать
тендиниты плеча или локтя, а также боли в спине и коленях.
1. Работы на земле
Постарайтесь не оставаться в течение долгого времени со сгор-
бленной спиной. Будьте аккуратны, поскольку, будучи полностью
поглощенной своей работой, вы забудете о необходимости менять
положение тела, и при резком подъеме с земли это может вызвать
защемление нерва. Встаньте на колени, в таком положении вам
придется реже сгибать спину, используйте также передний упор сво-
бодной рукой, если вам придется выкапывать или сажать растение.
Нет Да
2. Собирать граблями листву, копать, рыхлить

Когда вам приходится работать граблями или копать землю, вспом-
ните о таком движении, как выпад вперед. Используйте силу мышц
ног и бедер, проявив заботу о спине. Если в спортивном зале вы
никогда не поднимали тяжестей, рыхление земли при помощи моты-
ги не для вас
Да Нет
99
Не может быть и речи о том, чтобы испортить себе отпуск,
потому что вы, например, неловко подняли в аэропорту чемодан
или заработали люмбаго, неподвижно просидев пять часов в поезде.
Итак, чтобы не растерять по дороге к пляжу здоровье и иметь
возможность наслаждаться всеми радостями жизни, постарайтесь
не терять бдительности именно в тот момент, когда вы уже готовы
обо всем забыть и полностью расслабиться.
100
ПУТЕШЕСТВИЯ
Не могли
бы вы ехать
чуточку быстрее?
101
В МАШИНЕ
Долгое сидение в сочетании с вибрациями, вызванными неровно-
стями дороги – вот гремучая смесь для вашей спины. Следуйте зо-
лотому правилу: устраивайте перерывы на отдых во время дороги.
1. Принять наиболее удобное положение тела

Совсем не обязательно поднимать спинку кресла строго вертикаль-
но, чтобы обеспечить наибольшую безопасность спины. Предпочти-
тельнее наклонить спинку сиденья немного назад. Приняв правиль-
ную позу, отрегулируйте положение зеркал заднего вида так, чтобы
вы могли смотреть в них, не поворачивая головы.
Нет
Избегайте
строго
вертикального
положения!
Да Да
Подложите
маленькую
подушку,
чтобы уменьшить
нагрузку
на поясницу.
Совет
Меняйте положение рук на руле, перемещая их сверху
вниз, особенно это касается длительных поездок.
1022
Частые остановки полезны во время длительных переездов, но нельзя

забывать и об остановках на красный свет светофора, и о пробках.
Воспользуйтесь всеми этими возможностями и проявите заботу о своих
мышцах во избежание болей в спине и шее.
Втяните подбородок, руки лежат на руле. Положите голову на подголов-
ник, прогните поясницу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. По-
вторите 3 раза.
Когда вы стоите в ожидании зеленого света, отпустите руль и возьмите

в руки спортивную резиновую ленту, которая всегда должна находиться
в машине в ближайшей досягаемости от вас. Разведите руки, эта поза
поможет укрепить мышцы плеч.
Локти
прижаты
к телу.
103
2. Отправляемся в путешествие
Как загрузить вещи в багажник
– Не берите в дорогу чемоданы, которые вы не поднимите. Если вы

едете в путешествие в одиночестве, запаситесь несколькими чемо-
данами небольшой вместимости, вместо одного громадного.
– Когда вы поднимаете тяжелые предметы (чемоданы, сумки) при-
жмите их к себе, уравновешивая их вес обеими руками.
– Обопритесь на машину рукой или бедром.
Ну и ну!
Нет
Внимание!
Когда загружаете вещи
в багажник, соблюдайте
некоторые правила!
Ух!
Да
104
3. Если вы пассажир
Вы не обязаны следить за дорогой и вести машину. Не забывайте ме-
нять наклон спинки вашего сиденья, переходя из положения сидя
в положение полулежа. Кроме того, постарайтесь не перенапрягать
шейные позвонки, проводя часы за играми в телефоне или планшете.
В этом случае приблизьте их к глазам и используйте какую-либо под-
ставку под локти.
Обоприте локти
на дорожную сумку,
например.
Отодвиньте
сиденье
и установите
его так,
чтобы иметь
вытянуть ноги.
Снижаем нагрузку на позвоночник, активизируем и тянем мышцы:
выходим из машины во время остановок! Таким образом, вы можете
также растянуть передние мышцы бедер (см. главу «Спорт»)
Скрестите пальцы, на выдохе Наклоны вперед, растягивая Присядьте

вытяните руки над головой ла- задние мышцы бедер. Удер- и приподними-
донями кверху. Удерживайте живайте 10 секунд, повтори- тесь 10 раз.
5 секунд, повторите 3 раза. те105
10
упражнение 3 раза.
В ПОЕЗДЕ ИЛИ В САМОЛЕТЕ
Как в поезде, так и в самолете регулярно вставайте, чтобы пройтись по
проходу между креслами. Если ваш багаж занимает немного места, по-
ставьте его под сиденье перед вами, вместо того чтобы забрасывать
его на верхнюю полку. Если вам все же необходимо разместить багаж
наверху, попросите, чтобы вам оказали любезность и помогли.
Вы можете
прогуляться
до вагона- Могу вам признаться, Без сахара
ресторана, размять Фредерик, мне так и с капелькой
ноги. хочется чаю! молока! Я была
бы вам так
признательна!
У меня
ощущение,
что я в поезде
несколько
часов…
Совет
во время длительных переездов,
приобретите подушку-валик
для поддержания затылка и головы.
В метро, трамвае или автобусе стойте, даже если есть свободные ме-
ста. Прислонитесь к стене или двери транспортного средства и тяните
вверх затылок и спину, напрягая расположенные сзади мышцы.
Можно также
отрабатывать
равновесие,
стоя на одной
ноге.
Находясь в поезде, проделайте упражнение на равновесие. Согните

колени и не ищете опоры руками.10 Это очень хорошее упражнение на
107
равновесие, которое также приведет в тонус мышцы бедер.
Мой тренер не заставляет меня

вкалывать до седьмого пота,
и поэтому у меня не бывает
ни болей в мышцах, ни ломоты в суставах!
Я собираюсь его сменить!
Ломота и боли совершенно не означают,

что вы хорошо проработали мышцы и что вскоре станете
обладательницей идеального тела. Эти симптомы говорят
лишь о том, что мышцам во время тренировки не хватало
кислорода, и что вы, по-видимому,
слишком рьяно возобновили занятия спортом.
108
Я готовлюсь к марафону
и занимаюсь растяжкой мышц
до и после тренировочных забегов,
чтобы свести к минимуму риск
получения травм.
Исследования показали, что растяжка не исключает

возможность травм. Наоборот, существует мнение,
что растяжка, выполняемая перед стартом,
уменьшает возможности спортсменов достичь высоких
результатов. Но не следует ее исключать из тренировок,
она позволяет сохранить гибкость мышц и способствует
быстрому расслаблению, особенно у наименее
спортивных людей.
109
«Лучше предупредить, чем лечить». В теории эта непреложная истина
все еще работает, но на практике люди редко прислушиваются к советам
по эргономике и предупреждению заболеваний, которые предлагают
специалисты. Что делать, если боль застала вас врасплох?
Вот несколько рекомендаций от специалиста в области поддержания здоровья,
коим я и являюсь.
110
КОГДА БОЛЬ
ЗАСТАЛА ВАС ВРАСПЛОХ
Аааай!
111
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ
Причиной частых головных болей могут быть неполадки с шейными
позвонками. Если вы ощущаете боль в задней части головы, которая
может также распространяться на область лба вплоть до бровей, ско-
рее всего вы страдаете цефалгией, вызванной патологиями шейных
позвонков. Если вы подвержены этому типу боли и чувствуете напря-
жение мышц на уровне шеи и трапециевидных мышц, не ждите, когда
боль заявит о себе, а наносите противовоспалительный бальзам, кото-
рый вам порекомендовали в аптеке, на затылок и трапециевидные
мышцы. Приложите тепло или холод в зависимости от того, что на вас
лучше действует.
Регулярно выполняйте упражнения, чтобы снизить напряжение шеи

и трапециевидных мышц.
Вращение плечами
Вращение плечами назад, 3 подхода

по 10 вращений каждый день.
Двойной подбородок
Я–
красавица!
Втяните подбородок до формирования двойного подбородка, смотрите

строго перед собой. 3 серии упражнений по 10 раз каждый день.
Упражнение «двойной подбородок» также очень эффективно в том случае,
если вы ощущаете боль в области затылка.
1 2
11
112
БОЛЬ В ОБЛАСТИ ЗАТЫЛКА
Если, сидя за компьютером, вы ощущаете боль на уровне шейных по-
звонков и затылка, или, выражаясь научным языком, цервикалгию,
меняйте положение тела во время работы (см. главу «В офисе»).
Регулярно делайте следующие упражнения, чтобы облегчить боль
в шее, уменьшить напряжение мышц и укрепить глубоко расположен-
ные мышцы затылка. Если боли в затылке не проходят и даже будят
вас по ночам, отправляйтесь на консультацию к вашему врачу, кото-
рый пропишет вам сеансы физиотерапии.
Повороты головой
Поворачивайте голову слева направо и обратно, смотря строго перед собой.

3 подхода по 10 вращений каждый день.
Трапециевидные
мышцы
Хоп!
Поднимите плечи к ушам, максимально напрягая

трапециевидные мышцы, находитесь в этом
положении 2 секунды, потом резко расслабьтесь.
Манипуляции с шейным
отделом позвоночника могут
представлять некоторый
интерес, однако не забывайте,
что они чреваты осложнениями.
1 3
11
113
БОЛЬ В ПЛЕЧЕ
Если боль в плече сильна и мешает вам выполнять обязанности, не пу-
скайте все на самотек, и запишитесь на прием к врачу. Скорее всего,
вы пройдете МРТ-исследование (магнитно-резонансная томография),
и вам пропишут сеансы физиотерапии.
Я знаю,
Приложите что у вас болит рука, но холод
холод! Оох! нужно приложить к плечу.
Растяжка задних мышц плеча
В ожидании врача прикладывайте 3 раза в день холод. Или наносите

на больное место противовоспалительный гель на основе диклофена-
ка, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Если в этой позиции вы не ощущаете

Тяните руку в течение боли, тяните в течение 15 секунд руку
15 секунд по 3 раза в день. за голову. Повторяйте упражнение
по три раза в день.
Вращение плечами Спортивная резинка*
Растягивая резинку, сдвигайте лопатки.
1114*Можно использовать старые колготки.

114
БОЛЬ В СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Боль в средней части спины (или дорсалгия) часто бывает вызвана не-
достатком мышечной активности и неправильной осанкой, в частности,
в положении сидя. Как правило, она ощущается между лопатками.
Ай!
Если вы находитесь в положении сидя и чувствуете боль в области лопаток,

в идеале следует встать и выполнить следующие упражнения.
Мышцы спины
Скрестите руки на плечах

Выдохните. Вдохните, оттягивая назад и проделайте по 10 вращений
согнутые в локтях руки. 2 или 3 раза в день.
Самомассаж Манипуляции с позвоночником, выполненные

профессионалом, могут принести облегчение,
но, к сожалению, это временное явление.
Только физические упражнения помогут вам
надолго закрепить достигнутые результаты.
С этой целью берут

небольшой мяч,
расположив его между
спиной и стеной
или на полу.
1 5
11
115
БОЛЬ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Люмбалгия (боль в поясничном отделе позвоночника) – частое явле-
ние, но не каждого она лишает возможности нормально жить и тру-
диться, доводя до инвалидности. Почему по-разному протекает это
заболевание? Это связано с тем, что одни из нас из-за страха перед
болью запрещают себе даже шевельнуться, что приводит к хрониза-
ции боли, а другие предпочитают движение в разумных пределах
и в той или иной степени улучшают свое состояние.
Прикладывайте тепло или холод, в зависимости от того, что приносит
вам облегчение. Если боль не уменьшается на протяжении 3–5 дней,
обратитесь к вашему лечащему врачу и кинезитерапевту.
Растяжка позвоночника
Лягте на живот, обопритесь ладонями на пол на уровне груди. Отталкиваясь

ладонями, как если бы вы выполняли упражнение на отжимание, оторвите
верхнюю часть тела от пола. В заключительной фазе упражнения вы должны
принять позу сфинкса. Повторяйте это упражнение каждое утро по 10 раз.
Планка
Упор на пальцы ног и предплечья (планка Это упражнение улучшает

на локтях); удерживайте это положение подвижность плечевого пояса.
в течение 30 секунд, повторите 5 раз.
Манипуляции на уровне поясницы помогают,

если боль возникла несколько дней тому назад.
Если заболевание перешло в хроническое
(боль не исчезает несколько месяцев), манипуляции
с позвоночником будут неэффективными.
116
БОЛЬ В ЛОКТЕ
Заболевание внешней стороны локтя («теннисный локоть») возникает
и без теннисной ракетки в руках от чрезмерной нагрузки на мышцы
или неправильного положения руки в течение долгого времени: длитель-
ные силовые действия (выкорчевывание сорняков, переезд) и безобидные
действия (работа на клавиатуре компьютера и использование мыши).
При невыносимой боли до визита к врачу прикладывайте холод на ло-
коть в течение 15 минут по три раза в день и попробуйте противовос-
палительную мазь. Пройдите несколько сеансов кинезитерапии, осно-
ванных на растяжении, восстановлении подвижности и активных
упражнениях. Они помогут вам справиться с болью.
Сдвигайте лопатки,
это уменьшит напряжение
рук от запястий до плеч.
Растяжка
Здесь
ощущается
натяжение.
Здесь
ощущается
натяжение.
Большой палец на внутренней стороне
Тяните за пальцы при помощи руки, другие пальцы обхватывают
другой руки. Оставайтесь ее сверху; надавите пальцами
в этой позиции 10 секунд. на запястье и согните его, рука прямая,
Повторите упражнение 3 раза. локоть напряжен 10 секунд.
117 Повторите 3 раза.
БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ
Боль в запястье может быть вызвана воспалением сухожилий (тенди-
нитом или тендинопатией) или синдромом запястного канала (защем-
ление срединного нерва). Если ощущается боль в области запястья
или пальцев, ношение ортезов (ортопедических фиксаторов для паль-
цев рук) может значительно облегчить состояние.
Каждое упражнение выполняется сериями по 10 движений 2 раза в день.
Подвижность запястья
Нажимаем
на запястье
другой рукой.
Сухожилия
Вращение Растяжка мышц
Соедините руки и переплетите Соедините руки;

пальцы, совершайте вращения 118
118 поднимайте/опускайте руки,
запястьями во всех направлениях. не разъединяя ладоней.
БОЛЬ В КОЛЕНЕ
Если болит колено после падения или растяжения, вам к врачу. Если по-
является боль в передней части колена, когда вы долго сидите или когда
спускаетесь по лестнице, скорее всего, речь идет о какой-либо патологии
коленной чашечки. Чтобы облегчить боль в колене, сочетайте упражне-
ния на растяжку с упражнениями по укреплению мышц бедер.
Растяжка мышц бедра
растяжка
седалищных
(или ягодичных)
и ножных мышц.
растяжка
четырехглавой
мышцы
(или квадрицепса).
Укрепление мышц бедер и таза
обвяжите колени спортивной Опускайтесь и поднимайтесь,

резинкой и растягивайте ее, 1199 не касаясь ягодицами сиденья,
раздвигая ноги на ширину бедер. от 10 до 20 раз.
БОЛЬ В СТУПНЕ
ИЛИ ЛОДЫЖКЕ
Если после растяжения в лодыжке чувствуется боль, обязательно
обратитесь к врачу, который наложит вам шину и пропишет сеансы
кинезитерапии. Прикладывайте холод к больному месту по несколь-
ко раз в день и помогите ноге, используя при ходьбе трость с опорой
на предплечье в течение всего периода лечения.
Если же боль вызвана долгой ходьбой в неудобной обуви, нет ничего
лучше хорошего массажа, чтобы расслабить мышцы, или педикюра.
Самомассаж ступни
Пусть дети сделают вам массаж. Представьте,

Это позабавит их и поможет вам. что я – доктор
Срур, и у меня
болят ступни.
120
Ступни ног, годами заключенные в тесную обувь, в конце концов,
теряют подвижность и чувствительность. И для восстановления этих
функций нет ничего лучше массажа пальцев и свода стопы.
Сгибайте и разминайте пальцы,

раздвигая их.
Тяните
за пальцы
до ощущения
хруста.
Не забывайте
Массируйте свод массировать
стопы; большим ребро стопы.
пальцем
или ладонью
разминайте
круговыми и
продольными
движениями
болезненные
зоны.
С особой
тщательностью
массируйте пятку
и начало лодыжки.
Совет
Катайте по полу ногой теннисный мяч, нажимая на него, как будто хотите
его раздавить (даже если ощущается боль, выполняйте упражнение:
оно расслабит мышцы и вернет стопе утраченную подвижность).
121
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Когда я говорю, а говорю я много,

я использую терминологию.
И чтобы у меня не было сомнений в том,
что все без исключения поняли,
о чем я рассказываю,
я решил дать определения
некоторых терминов.
ШЕЙНЫЕ ПОЗВОНКИ
Это семь первых позвонков
позвоночного столба, которые
находятся в области шеи.
ЦЕРВИКАЛГИЯ ПОЯСНИЧНЫЕ
Боль в шее, которая ПОЗВОНКИ
распространяется Это пять позвонков
от основания черепа внизу спины.
до конца шеи (до первых
грудных позвонков).
КРЕСТЕЦ И КОПЧИК
ГРУДНЫЕ ПОЗВОНКИ Это кости, расположенные
Это 12 позвонков, под поясничными
расположенных в середине позвонками
спины между шейными и на уровне ягодиц.
поясничными позвонками.
КРИВОШЕЯ
В данном случае речь идет об острой
боли в шее (цервикалгии),
вызванной, помимо всего прочего,
контрактурой мышц шеи.
ЦЕФАЛГИЯ
Цефалгия - это головная боль. ЛЮМБАГО
Может быть вызвана патологиями Интенсивная боль
шейных позвонков внизу спины
(цервикогеническая цефалгия). (люмбалгия), возникает
Невралгия Арнольда является вследствие
заболеванием этого типа. контрактуры
поясничных
мышц.
122
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Располагаются между плечами и затылком.
Хотя в данном случае следует говорить
о верхних трапециевидных мышцах. В этой
области часто возникает боль, вызванная
мышечным напряжением.
ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ
Спинной хребет, позвоночник –
это синонимы. Он состоит из 7 шейных
позвонков, 12 грудных, 5 поясничных
позвонков, начинается у основания черепа
и заканчивается крестцом и копчиком.
ДОРСАЛГИЯ
Это боль посередине спины между
нижними шейными и верхними
поясничными позвонками.
ЛЮМБАЛГИЯ Боль часто локализуется между
Это боль, которая лопатками.
охватывает низ спины.
ИШИАС
ТЕНДИНИТ Правильнее употреблять термин
В данном случае речь «невралгия седалищного нерва », поскольку
идет о воспалении речь идет о боли, связанной с седалищным
сустава. нервом. Она возникает в нижней части спины,
распространяется на ягодицу, бедро, голень
и доходит до лодыжки. Боль может быть
локализованной и ощущаться, например,
только в ягодице или голени.
КОНТРАКТУРА
ИЛИ МЫШЕЧНОЕ
НАПРЯЖЕНИЕ
Сильный спазм
БРЮШНОЙ ПРЕСС
(напряжение) мышцы,
причина боли. Состоит из множества мышц: прямые мышцы
живота (формирующие знаменитые кубики). В них
входят поперечные мышцы (растягиваются во время
беременности и поддерживают органы брюшной
полости в правильном анатомическом положении)
и косые мышцы, образующие тонкую талию,
если они находятся в тонусе.
МЕЖПОЗВОНОЧНЫЙ ДИСК
Так называют структуру, расположенную
между двумя позвонками. Она является
своего рода амортизатором, в центре
которого находится ядро. При его
выпадении из диска образуется Вот теперь
межпозвоночная грыжа. вы все знаете!
123
Надеюсь, вы уже отдаете себе отчет в том,
насколько важно понять, как функционирует ваше тело,
и насколько важно прислушиваться к нему задолго до того,
как оно напомнит вам о своем существовании болью и страданиями.
Следить за осанкой, правильным положением тела, ежедневно выполнять
физические упражнения важно не только для того, чтобы избежать люмбаго
и кривошеи. Именно в этих действиях проявляется уважение к самому себе,
забота о собственном здоровье и возможность настроиться на позитивный лад.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений,
предложенных в этой книге, не стесняйтесь обратиться
за советом к профессионалу.
124
До скорого!
125
Е. Кащенко, С. Щепин
ПРО ЛЮБОВЬ
ПРО ЛЮБОВЬ И
И ПРО
ПРО ЭТО
ЭТО
Ликбез для личной жизни
Этот образовательный комикс в жан- Это уникальный образовательный

ре эдьютейтмент написан извест- комикс в жанре эдьютейтмент, пред-
нейшим российским сексологом назначенный для юношей в возрас-
Е. Кащенко для девочек-подростков те 12–17 лет. Увлекательно, смешно
в возрасте 13–17 лет. В нем подроб- и подробно он отвечает на самые
но и с юмором рассказывается о люб- «стыдные» вопросы:
ви и сексе, раскрывается «тайна» • Плохо или хорошо заниматься
взрослых отношений, приводятся не- самопознанием?
оспоримые доводы в пользу «свое- • Как успокоить неожиданно про-
временности» сексуального дебюта снувшееся либидо?
и ответственности за него. Книга соз- • Какой размер считать нормой?
дана в помощь родителям, которые • Что нужно, чтобы не ударить в
столкнулись с «неудобными» вопро- грязь лицом в свой первый раз?
сами своих растущих детей. Комикс сделает за родителей всю
трудную работу: расскажет о том, что
действительно важно, так, чтобы было
просто и понятно.
А. Россошинская
Фейсфитнес. Экспресс-курс
Каждая женщина с течением лет
задумывается о том, как сохранить
молодость и красоту. И к лицу всег-
да предъявляют повышенные тре-
бования, ведь его нельзя скрыть.
Алена Россошинская, междуна-
родный тренер по фейсфитнесу,
предлагает читателю экспресском-
плекс упражнений, который помо-
жет разгладить морщины на лбу,
избавиться от кругов под глазами,
вернуть тонус коже, румянец ще-
кам, восстановить овал лица, под-
корректировать мелкие морщинки
и убрать сильно очерченные носо-
губные складки – все то, что может
как-то намекнуть на возраст.
Без инъекций, хирургических операций, дорогостоящих кремов – только
упражнения. Они займут не более 15 минут в день, и вы почувствуете себя
неотразимой!
Домашний фейсфитнес:
упражнения для здоровья кожи и мышц лица
Уникальная система из фитнеса
для лица, расслабляющих и вос-
станавливающих техник от меж-
дународного тренера по фейс-
фитнесу Алены Россошинской
уже помогла более 100 000 че-
ловек. Ее авторская методика и
годы практики открывают каждо-
му мир красивого лица, без мор-
щин, мимических масок и груза
лет.
Новая практическая система –
это свежее слово в уходе за ли-
цом. Точечным, самым аккурат-
ным из возможных воздействий,
не перегружая мышцы и кожу,
вы сможете в буквальном смысле обновить его. Подтянуть кожу, снять самые
сложные зажимы, разгладить морщины и ощутить поразительное расслабле-
ние каждой мышцы – всё это возможно благодаря развитию чувствительности
лица и деликатным упражнениям, основанным на микродвижениях мышц. Вы
почувствуете, как привычки морщить лоб, поджимать губы, негативная мимика
и сопутствующие складки с морщинами уходят в прошлое, оставляя вам ваше
лицо в его естественной красоте.
К. Хадсон
Просто быть счастливой
Измени себя, не изменяя себе
Почти при каждой встрече журналисты задают знаменитой Кейт Хадсон одни
и те же вопросы: Что вы едите? Какие у вас тренировки? В чем ваш секрет?
В коротком интервью не расскажешь обо всех шагах, которые нужно
сделать, чтобы быть здоровым, красивым и счастливым, не расскажешь и о
том, как не потерять при этом вкус к жизни. Кейт поняла: важно четко знать,
в чем действительно нуждаются тело и душа, а также осознать, что размер,
навязываемый модой, не подходит для всех, и, стремясь к лучшему, вам не
надо терять свою индивидуальность.
Кейт ведет обычный образ жизни: у нее много работы, двое детей, нужно
заботиться о близких, строить личную жизнь. Она нашла ответ, как все
успевать, чувствовать себя хорошо в своем собственном теле и приблизиться
к фигуре своей мечты. Ее методика включает четыре важных шага, которые
легко применять:
• Умение слушать свое тело
• Правильное питание
• Движение, активность
• Самопознание, интуиция
Кейт постоянно пробует что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливой
и здоровой, но не расстраивается, замечая, что до «совершенства» ей далеко.
Идеал – это не цель. Для счастья не обязательно быть идеальной.

Е. Кащенко, С. Щепин
ПРО ЛЮБОВЬ
ПРО ЛЮБОВЬ И
И ПРО
ПРО ЭТО
ЭТО
Ликбез для личной жизни
Этот образовательный комикс в жан- Это уникальный образовательный

ре эдьютейтмент написан извест- комикс в жанре эдьютейтмент, пред-
нейшим российским сексологом назначенный для юношей в возрас-
Е. Кащенко для девочек-подростков те 12–17 лет. Увлекательно, смешно
в возрасте 13–17 лет. В нем подроб- и подробно он отвечает на самые
но и с юмором рассказывается о люб- «стыдные» вопросы:
ви и сексе, раскрывается «тайна» • Плохо или хорошо заниматься
взрослых отношений, приводятся не- самопознанием?
оспоримые доводы в пользу «свое- • Как успокоить неожиданно про-
временности» сексуального дебюта снувшееся либидо?
и ответственности за него. Книга соз- • Какой размер считать нормой?
дана в помощь родителям, которые • Что нужно, чтобы не ударить в
столкнулись с «неудобными» вопро- грязь лицом в свой первый раз?
сами своих растущих детей. Комикс сделает за родителей всю
трудную работу: расскажет о том, что
действительно важно, так, чтобы было
просто и понятно.
Фейсфитнес. Экспресс-курс
Каждая женщина с течением лет
задумывается о том, как сохранить
молодость и красоту. И к лицу всег-
да предъявляют повышенные тре-
бования, ведь его нельзя скрыть.
Алена Россошинская, междуна-
родный тренер по фейсфитнесу,
предлагает читателю экспресском-
плекс упражнений, который помо-
жет разгладить морщины на лбу,
избавиться от кругов под глазами,
вернуть тонус коже, румянец ще-
кам, восстановить овал лица, под-
корректировать мелкие морщинки
и убрать сильно очерченные носо-
губные складки – все то, что может
как-то намекнуть на возраст.
Без инъекций, хирургических операций, дорогостоящих кремов – только
упражнения. Они займут не более 15 минут в день, и вы почувствуете себя
неотразимой!
Домашний фейсфитнес:
упражнения для здоровья кожи и мышц лица
Уникальная система из фитнеса
для лица, расслабляющих и вос-
станавливающих техник от меж-
дународного тренера по фейс-
фитнесу Алены Россошинской
уже помогла более 100 000 че-
ловек. Ее авторская методика и
годы практики открывают каждо-
му мир красивого лица, без мор-
щин, мимических масок и груза
лет.
Новая практическая система –
это свежее слово в уходе за ли-
цом. Точечным, самым аккурат-
ным из возможных воздействий,
не перегружая мышцы и кожу,
вы сможете в буквальном смысле обновить его. Подтянуть кожу, снять самые
сложные зажимы, разгладить морщины и ощутить поразительное расслабле-
ние каждой мышцы – всё это возможно благодаря развитию чувствительности
лица и деликатным упражнениям, основанным на микродвижениях мышц. Вы
почувствуете, как привычки морщить лоб, поджимать губы, негативная мимика
и сопутствующие складки с морщинами уходят в прошлое, оставляя вам ваше
лицо в его естественной красоте.
К. Хадсон
Просто быть счастливой
Измени себя, не изменяя себе
Почти при каждой встрече журналисты задают знаменитой Кейт Хадсон одни
и те же вопросы: Что вы едите? Какие у вас тренировки? В чем ваш секрет?
В коротком интервью не расскажешь обо всех шагах, которые нужно
сделать, чтобы быть здоровым, красивым и счастливым, не расскажешь и о
том, как не потерять при этом вкус к жизни. Кейт поняла: важно четко знать,
в чем действительно нуждаются тело и душа, а также осознать, что размер,
навязываемый модой, не подходит для всех, и, стремясь к лучшему, вам не
надо терять свою индивидуальность.
Кейт ведет обычный образ жизни: у нее много работы, двое детей, нужно
заботиться о близких, строить личную жизнь. Она нашла ответ, как все
успевать, чувствовать себя хорошо в своем собственном теле и приблизиться
к фигуре своей мечты. Ее методика включает четыре важных шага, которые
легко применять:
• Умение слушать свое тело
• Правильное питание
• Движение, активность
• Самопознание, интуиция
Кейт постоянно пробует что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливой
и здоровой, но не расстраивается, замечая, что до «совершенства» ей далеко.
Идеал – это не цель. Для счастья не обязательно быть идеальной.

https://eksmo.ru/b2b/

Sroar Homo Sidyschiy PDF

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Sroar Homo Sidyschiy PDF

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Фредерик Сроар

КАК НАЙТИ 3-Ю ТОЧКУ ОПОРЫ

ООО «Издательство «Э»

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 17.01.2017. Ôîðìàò 70x1001/16.

© Srour F., 2017

Ваш позвоночник 9 Садимся в машину

Здравствуйте, я – Фредерик Срур,

Шейный отдел шея

Грудной отдел спина

Вид сбоку Вид спереди

Вопреки нашим представлениям позвоночный столб вовсе не является

Именно мышцы поддерживают суставы и придают подвижность

1. Правильная регулировка высоты сиденья

Если экран расположен ниже, Если экран находится

Почему возникает боль?

Позвонки отделены друг от друга своего

Итак, когда вы сидите, не забывайте менять положение тела, продви-

4. Подставка для ног

В этой позиции В этом положении вам

Обопритесь на спинку стула,

Cлегка наклоните подставку

Приподнятое плечо вызывает напряжение верхней трапециевидной

Сидя на стуле, опустите руки вдоль тела, оторвитесь от клавиатуры, не

Руки Ваша спина

Приподнимите плечи Вытяните шею, как будто вы хотите

На выдохе наклоните голову Совершайте повороты

Ноги под стулом

Сжимайте и разжимайте ягодицы Сжимайте и разжимайте

1. Если документы расположены внизу

Если они легкие

Если вам предстоит многочасовая

Если ваш ноутбук подолгу остается в офисе или дома, то есть

мышь должна находиться

Если ваша профессиональная

Если у меня болит спина,

Два или три раза в год с целью

Опорно-двигательный аппарат человека – это не машина,

1. Организация рабочего пространства

идеальная предмет, увеличивающий

Расставьте ноги и попеременно Обопритесь на шкаф

Сложите приборы Выдвиньте верхний ящик,

Вынув из машины Если ваша посуда

Разбирая посудомоечную машину, соблюдайте вышеперечисленные

Бабуля мне говорила,

Тяните руки вверх и назад в направлении Руки в стороны, выполняйте небольшие

1. Шлифование, закручивание болтов...

Для защиты вашей спины,

Если вам придется работать на весу, попытайтесь чрезмерно

Если вы провели целый день в положении сидя, благоразум-

Вы также можете читать книгу, лежа на полу и одно-

Первый этап: повернитесь на бок

2 этап: сядьте, опираясь на руки

Посмотрите, как нужно браться за дело.

Раз уж вы так хорошо

2. Грамотный выбор постельных принадлежностей

Ха-ха! Неужели это подушка?!

Если вы спите на боку, подушка

Если вы спите на спине, откажитесь

Находитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты,

Проделайте 3 серии упражнений

Удерживайте это положение тела в течение

Для совершения движения тазом вверх, оторвите низ спины от пола,

Надеюсь, вы, поняли, что мы отрабатываем основные движения,