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La dieta keto (o cetogénica) se ha hecho popular por ser una manera muy eficaz de eliminar grasa,
pero seguramente nunca la has asociado a la hipotrofia muscular.
Hasta puede que pienses que con la dieta cetogénica es imposible ganar musculatura.
Seguramente esta opinión nace de la creencia que para ganar músculo hay que consumir muchos
carbohidratos.
¡Nada más lejos de la verdad!
La realidad es que los beneficios de la dieta keto son mucho más profundos que la mera pérdida
de grasa y se ha demostrado que te ayudarán a ganar más musculatura y conseguir un cuerpo más
definido.
Hoy descubrirás cómo la dieta keto puede ayudarte a conseguir hipertrofia muscular y para
ello haremos un análisis de cómo funcionan los mecanismos que generan la hipertrofia y cómo adaptar
tu dieta cetogénica para poder ganar musculatura en este periodo.
En este artículo encontrarás:
Resumen final
El entrenamiento
La nutrición
Las hormonas
De entre ellos es altamente conocido que la comida y el entrenamiento son los factores
determinantes.
En este artículo no entraremos sobre qué tipo de entrenamiento es óptimo para ganar masa
muscular. La regla general es que necesitamos llegar al fallo muscular, pero existen muchos mitos y
falsas creencias sobre cómo conseguirlo.
Puedes encontrar toda la información necesaria en este artículo.
Con la nutrición también existen muchos errores y falsas creencias que necesitas conocer
para entender cómo ganar masa muscular, especialmente si quieres combinar dieta keto e hipertrofia.
Seguro que tienes en mente la imagen del culturista obsesionado por ingerir comida para ganar
músculo.
Incluso puede que tengas a ese amigo motivado (y probablemente soltero) que acude a todas las
reuniones con su tupper de arroz con pollo.
Algo de verdad existe en esta obsesión pues el consumo de nutrientes suficientes es necesario
para el crecimiento muscular.
Pero si hasta ahora se pensaba que era una cuestión de consumir muchas calorías
independientemente del tipo de nutriente, ahora sabemos que la clave es el contenido proteico.
Se ha visto que Incluso en dietas con restricción de energía, pero que tienen suficiente proteína,
se consiguen niveles de hipertrofia similares a dietas isocalóricas o hipercalóricas.
En este vídeo te lo contamos en detalle (y desmontamos muchos otros mitos):
Por el contrario, en ausencia de proteína suficiente, el músculo no se desarrolla adecuadamente
aun estando en una dieta hipercalórica.
Por lo tanto, la proteína es el componente clave para desarrollo muscular. Proporcionar
proteínas después del ejercicio de fuerza aumenta la síntesis de proteínas miofibrilares y reduce la
degradación muscular.
Otro factor muy importante a parte de la cantidad de proteína es el tipo y el momento de la
ingesta.
Por ejemplo, en este estudio se demuestra que consumir proteína de leche después de entrenar
genera más hipertrofia que el consumo de proteína de soya (menos biodisponible) o el consumo de
carbohidratos solos.
Otros estudios nos demuestran que el consumo de ~ 0.25 g / kg de peso corporal de una fuente
de proteína de digestión rápida y rica en leucina cada 4 a 5 horas a lo largo del día y poco después del
entrenamiento de fuerza, es necesario para optimizar la hipertrofia.
Esto lo explico en mucho mayor detalle en mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.
En definitiva, lo más importante para maximizar el crecimiento muscular es que comas
proteína de calidad en el momento adecuado… o dicho de otra manera desconfía de aquellos que
afirman que para ganar músculo debes comer como un cerdo para conseguir el cuerpo de un león.
Si lo que quieres es revisar a profundidad cómo se genera el músculo y nuestra guía para generar
hipertrofia, puedes revisar nuestro artículo sobre cómo ganar masa muscular parte I y parte II.
2 GANAR MUSCULATURA NO DEPENDE DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS
Se dice que los carbohidratos son buenos para incrementar la masa muscular, porque intervienen
en la restauración del glucógeno de los músculos y promueven la liberación de insulina.
Veamos en profundidad estos efectos y verás que tú mismo extraerás conclusiones:
Aumentar el glucógeno muscular:
Es verdad que la ingesta de carbohidratos post entrenamiento dirigirá estos carbohidratos al
músculo y este aumentará de tamaño. Pero este tipo de hipertrofia ocurre porque el glucógeno, para
mantenerse en la célula, necesita mucho líquido alrededor.
El aumento de volumen que observas es agua. No te aporta fuerza y, además, en el momento
en que uses esas reservas de glucógeno el músculo disminuirá de tamaña por lo que dependerás de
estar comiendo todo el tiempo para mantener el músculo grande.
La insulina e IGF.
La insulina es una hormona con muchas funciones que se libera en diferentes circunstancias. La
más conocida sería la insulina sistémica, que se genera cuando consumimos carbohidratos y se encarga
de la distribución de estos hacia el músculo o el hígado (donde se convertirán en grasas).
Pero la insulina y los IGF (Insulin like Growth Factors) también se generan a nivel muscular en
respuesta a una actividad física intensa.
Su función, en este caso, es ergogénica (promociona la ganancia muscular).
Lo que seguramente no sabes es que este efecto de ganancia de masa muscular sólo se
desencadena mediante la insulina generada por el propio músculo.
Los niveles de insulina sistémicos no son relevantes a la hora de hacer crecer el músculo.
Podemos ver la irrelevancia del consumo de carbohidratos en el rendimiento deportivo en un
estudio realizado en gimnastas de élite, cuya alimentación se basó en verduras, aceite de oliva, pescado
y carne.
Durante el estudio mantuvieron el mismo nivel competitivo, disminuyeron su nivel de grasa
corporal y mantuvieron la misma masa muscular y no se registraron efectos negativos en su nivel de
fuerza (estudio).
Sin embargo, cabe destacar que, si tu entrenamiento es de alta intensidad o con alto
requerimiento anaeróbico, subir un poco tu cantidad de carbohidratos puede ayudar en el rendimiento
muscular y de manera indirecta en los estímulos hipertróficos.
Esto, en ningún caso, es opuesto a seguir la dieta keto, ya que estos carbohidratos se consumirán
inmediatamente por la alta demanda muscular y, por lo tanto, no te harán salir de cetosis.
Una vez refutada la creencia de que necesitas consumir carbohidratos para ganar músculo,
observemos que ocurre concretamente con la dieta cetogénica:
La dieta keto dio como resultado un aumento de masa corporal magra de (4.3 ± 1.7 kg)
comparado con solo (2.2 ± 1.7 kg) para la dieta alta en carbohidratos.
La masa grasa disminuyó en la dieta keto en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).
En resumen, los resultados indican que la dieta keto tuvo un efecto más importante en la
ganancia de masa corporal magra, en la pérdida de peso y en la grasa corporal que no una dieta
rica en carbohidratos.
Como puedes ver estos datos desmontan todos los mitos sobre qué comer para ganar masa
muscular.
Ahora puedes seguir una nutrición que te permita ganar músculo y perder grasas
simultáneamente.
¿Pero sabes cómo seguir la dieta cetogénica?
4.1 PESCADOS
Te recomiendo las opciones que tengan más grasa para mantener tus proporciones de
macronutrientes y mantenerte en cetosis.
Entre estos te recomiendo:
Anchoas
Sardinas
Trucha
Bacalao
Lubina
Como beneficio extra, estos pescados son ricos en omega 3, por lo que serán un gran aporte para
tu salud.
4.2 HUEVOS
Como ya te hemos explicado en nuestro artículo sobre aminoácidos esenciales, el huevo es un
alimento altamente nutritivo porque los contiene todos, un buen porcentaje de grasa y una gran
cantidad de vitaminas.
Esto lo hace uno de los alimentos más importantes en tu dieta keto para hipertrofiar.
Como beneficio extra, además de las muchas formas en las que se pueden cocinar, al cocerlos
son fáciles de transportar y comerlos como snacks o usarlos como ingesta post entreno.
4.3 LÁCTEOS
Este es un alimento con el que mantengo cierta reticencia por dos razones.
La primera de ellas es que la leche entera contiene más carbohidratos que grasas o proteínas, por
lo que un exceso de leche podría sacarte de cetosis. Ten en cuenta, también, que muchos quesos llevan
azúcar entre sus ingredientes.
Por otra parte, tanto el azúcar de la leche (lactosa) como su proteína principal, la caseína, no son
digeridos por todo el mundo por igual, y puede generar respuestas inflamatorias en tu intestino.
Además del impacto general sobre tu salud, la inflamación consume una barbaridad de proteínas
que no podremos usar para generar músculo.
Puedes encontrar una explicación más detallada sobre la distribución de las proteínas hacia el
músculo en este vídeo:
Si a pesar de lo mencionado, quieres utilizar los lácteos, te recomiendo el yogurt griego, el ghee
(puedes ver cómo prepararlo en casa aquí) y algunos quesos siempre y cuando revises su contenido
nutricional.
las almendras
las nueces
las macadamias
La guía completa sobre frutos secos aquí.
4.6 ACEITES
Al estar consumiendo ingredientes con alta carga proteica, querrás asegurarte de mantener el
porcentaje de grasas de tu ingesta diaria alta también, por lo que te recomiendo añadir aceites a tus
comidas.
Entre los recomendados se encuentran:
Aceite de aguacate.
Aceite de coco.
Pechuga de pavo: 28 gr por cada 100 gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es
bueno para cenar, pero no para antes de entrenar)
Lomo de buey: 27 gr por cada 100 gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una
buena fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27 gr por cada 100 gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el
ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
Cordero: 26 gr por cada 100 gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también
de zinc y selenio)
Te mantendrás en cetosis
Se recomiendan unos 10-15 gr al día, por lo que consumir este suplemento en pastillas puede
resultar más difícil que consumirlo en polvo. Si no conoces mucho de este suplemento,
considerando calidad/precio te recomiendo la l-glutamina de Myprotein.
BCAA. Son aminoácidos presentes en los músculos y se recomiendan unos 4 gramos al día. En
este caso es mejor elegir una ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho
más a la ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal. Puede
ver más sobre esto en nuestra guía de aminoácidos esenciales.
Y si quieres entrenar con más energía y con un mejor rendimiento, la creatina es muy buena
para esto. Sin embargo, si no quieres tener problemas estomacales en la fase de carga, te
recomiendo leer primero nuestro artículo sobre creatina.