ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
 índice
1. top down 2.descubrimiento
qujé es? contexto macro
componentes step ahead
origen mapa de sitio
tipos de entrenamiento experiencia
mapa de actores
modelo de rutina
insane crossfit
modelo de rutina
diagrama de venn
paralelo
contexto micro
pregunta de investigación
perfiles
descubrimientos
insights
top
down
 QUé ES?
Por definición significa entrenar con un propósito, todo entrenamiento
se diseña y se enfoca para alcanzar un objetivo. El entrenamiento
funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano.
 COMPONENTES
Para ser eficaz, un programa de ejercicio funcional debe incluir una serie de
elementos diferentes que se pueden adaptar a las necesidades o metas de un
individuo:

INDIVIDUALIZADO INTEGRADO PROGRESISTAS

Un programa de entrenamiento Debe incluir una variedad de Entrenamientos que a medida

debe adaptarse a cada
individuo. Cualquier programa
debe ser específico para las
metas de un individuo,
centrándose en tareas
significativas teniendo en
cuenta el estado de salud y la
presencia o antecedentes de
lesione
ejercicios que trabajen en conjunto del tiempo vayan aumentando
todas las capacidades física las dificultades de las
tareas
Periodizado
Distribuido y manteniendo una
constancia y repeticion de los
entrenamientos.
 origen
El entrenamiento funcional se crea en base a los entrenamientos
tradicionales adaptados a las nuevas necesidades, recuperando los sistemas
de entrenamiento y convirtiéndolos en unidades deportivas mas comerciales
y efectivas. El entrenamiento funcional realmente fue creado por los rusos
en 1920 con el pensamiento y la filosofía original, pero fue retomado de
manera global por un fisioterapeuta y un preparador físico en Estados Unidos
en los 80’s. Su idea fue mezclar dos aspectos:

1. Disminuir las lesiones que los equipos representativos presentaban

2. Prevenir las lesiones aun entrenando a un nivel muy alto
tipos de entrenamiento
entrenamiento
en suspensión
Se ha incorporado como uno de los sistemas mas eficaces y entretenidos
dentro del entrenamiento funcional. Se basa en el uso de cuerdas se sujeción
colocadas a cierta altura para poder realizar ejercicios con el peso corporal
propio, dejando a un lado los equipos de entrenamiento con pesas.

http://www.athletesedgenc.com/wp-content/uploads/trx4.jpg
 crossfit
Es un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializados basado en
un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, fundamentado en el
incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el
entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión http://www.martialartsalbany.com/wp-content/uploads/2012/12/crossfit.j
bootcamp
Son entrenamientos adaptados al nivel
físico de las personas que participan en
ellos, con el fin de mejorarlo.
"Se trata de una mezcla de todos los
entrenamientos en el que se combina
ejercicio aeróbico de forma continua y
fraccionada, así como el uso de todo tipo
de fuerza como lo son pesas, pesas rusas,
elásticos, sogas, arrastres".
Se enfoca en el conjunto de
articulaciones y huesos interconectados. http://t3-fitness.com/wp-content/uploads/2013/06/bootcamp-fitness-img_4805.jpg
la única competencia es uno mismo y la
meta de superarse.
contexto
macro
 Entrenamiento funcional

en bogotá
En Bogotá existen varios centros deportivos especializados en la práctica de las
diferentes clases de entrenamiento funcional. Se encontró una concentración
notable de estos establecimientos en la zona nororiental y norte de bogotá

centros deportivos
1 insane crossfit 9 rhino gym
2 magma crossfit 10 trx reto fit
3 fun 2 fit 11 inbox
4 step ahead 85 12 trx colombia
5 step ahead bioxury 13 tropa fit
6 step ahead rosales
7 bootcamp
8 474 crossfit
 ubicaciones
en bogotá
c l . 200

0
2 8

cl.17
autopista n 11 7
orte
12 1 10 4 6
3 5 carrer
a7
13 av.suba av.carac
as
av.b
oya nqs car
cá

80 le
rer

l
a1

ca
0 os
r
cl.26 s cer
lo
av.

av
.68
9
av.
c
de iuda
ca d
li
Entrenamiento funcional
en el norte de bogotá
este tipo de entrenamiento al ser personalizado tiene un
valor económico mas elevado, es por tal razón que se
encuentra sectorizado en la parte norte de Bogotá.

delimitamos la zona desde la carrera 6 hasta la carrera 19

y desde la calle 69 hasta la calle 140
 a traves de una observación pasiva se encontró que existe una
tendencia notable de la inclinación de los géneros (masculino y
femenino) hacia un entrenamiento funcional específico.

se tomaron en cuenta los gimnasios step ahead e insane crossfit.

step Es una cadena de fitness studios fundada en el 2006 que

combina varias modalidades de entrenamiento funcional
la cual prepara el cuerpo para las actividades diarias de

ahead
manera personalizada, garantizando un trabajo bien
ejecutado y efectivo para los usuarios.

actualmente funcionan 7 sedes en bogotá, 1 en chía, 1 en cartagena y 1 en cali.

clases
super clase: esta clase esta
basada en el trabajo
cardiovascular. Se basa en la
resistencia física de la persona
y no tanto en la fuerza.
Básicamente es trabajo de
cardio y abdomen en los 55
minutos de la clase.
bootcamp: es una clase basada
en técnicas del entrenamiento
militar. Es diseñado
básicamente para desarrollar
fuerza física, con ejercicios de
alto impacto y fuerza basados
en el trabajo cardiovascular
con el uso de mancuernas,
llantas, cuerdas, mazos,
diferentes obstáculos, entre
otros.
step ahead: esta es una clase de
movimientos mas suaves y
menos de impacto. Se basa en un
entrenamiento con bandas
elásticas, TRX (entrenamiento
en suspensión), superficies
inestables, balones
medicinales, entre otros. Es una
clase más calmada, en donde se
trabaja más la postura del
usuario y sus movimientos con
los diferentes elementos.
fly on the wall
fly on the wall
 MAPA DEL SITIO
W.C ADMINISTRACIóN OFICINA DUEÑOS CUARTO DE VALORACION

LOCKERS

USUARIOS
ENTRENADOR

ENTRADA
MAQUINAS DE CARDIO TRX MINITRAMPS
MANCUERNAS GARRAFON DE AGUA COLCHONETAS
EXPERIENCIA
STEPAHEAD
LLEGA EL USUARIO INGRESA SU EL USUARIO SE
CEDULA AL SISTEMA DIRIGE AL LOCKER
3473578

ESTIRAMIENTO CLASE CALENTAMIENTO

 mapa de
OTROS
actores
USUARIOS
LO QUE PODEMOS VER EN ESTE MAPA ES
QUE EL USUARIO TIENE DIFERENTES
OTROS RELACIONES EN LAS CUALES, LAS MAS
USUARIOS
OTROS ESTRECHAS SON CON EL MANAGER, EL
USUARIOS ENTRENADOR
DUEÑOS ENTRENADOR Y OTROS USUARIOS QUE
USUARIO
PUEDEN SER FAMILIARES, AMIGOS
CERTANOS, ETC.

SEÑORA DEL MIENTRAS QUE TIENE RELACIONES MAS

SERVICIO
OTROS MANAGER
USUARIOS LEJANAS CON OTROS USUARIOS, EL
área administrativa, los dueños,
etc.
ADMINISTRACION
 modelo de rutina
8 minutos calentamiento - salto de cuerda clase step ahead
2 minutos mancuernas
2 minutos desplazamientos laterales y sentadillas
1 minuto sentadillas
3 minutos desplazamiento lateral al rededor del salon y flexiones
3 minutos desplazamiento al otro sentido terminado en trabajo
lumbar
30 minutos trabajo por estaciones
5 minutos trabajo abdominal
estiramiento

estaciones
1. trx para trabajar pecho
2. trx para trabajar abdomen
3. press con bandas de diferentes resistencias con desplazamientos laterales
4. flys con bandas
5. sentadillas con mancuernas de 8lb
6. bicicleta estática con bandas de resistencias
7. burpees con bosu (superficie inestable)
 insane insane CrossFit es una empresa que brinda es un programa de
acondicionamiento físico basado en su totalidad en

crossfit movimientos funcionales, constantemente variados

ejecutados a una alta intensidad.

el objetivo es forjar el mejor estado físico posible que la persona pueda llegar a tener,
preparándola así para cualquier prueba física y mental que la vida pueda presentar en todas
sus actividades cotidianas

clases
crossfit: es una clase que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más
reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia
Cardio-Respiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación,
agilidad, equilibrio y precisión. Se puede empezar a tomar estas clase después de estar en
Foundations.

foundation: es un curso de introducción

necesario para familiarizarse con el
CrossFit, donde se imparten los conceptos y
la metodología básica de este programa
para poder empezar a entrenar con
nosotros de la forma más segura y eficaz.
weight lifting class: Es una clase basada en
el levantamiento de pesas, para fortalecer
esta practica en las personas que
practican Crossfit.
https://www.facebook.com/insanecrossfit/photos/a.538297472916814.1073741827.538293322917229/651414458271781/?type=1&theater

fly on the wall

fly on the wall
 modelo de rutina
crossfit
pecho y biceps + abdos

SERIES EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO

4 series pRESS DE BANCA (PECTORAL) 12-10-8-8 60”
4 series PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS (PECTORAL) 10-10-8-8 30”
4 series APERTURAS PLANAS (PECTORAL) 10-10-8-8 30”
4 series PULLOVER (PECTORAL) 10-10-8-8 30”
3 SERIES ELEVACIÓN DE CADERA Y PIERNAS (ABDOS) 12-12-10 60”
4 SERIES ENCOGIMIENTOS E ISOMÉTRICOS (ABDOS) 10-10-8-8
 FLY ON THE WALL
GIMNASIO CONVENCIONAL
 FLY ON THE WALL
GIMNASIO CONVENCIONAL
gimnasio
diagrama de venn
convencional
insane
crossfit
muchas horas, poco ejercicio
los dueños son los mismos entrenadores.
estética, maquillaje
los elementos básicos que se usan en este
muchas máquinas sitio son: pesas, barras y cajones.
ejercicio individual
el crossfit se considera un
resultados trabajan el cuerpo
entrenador personal con pago ejercitar el cuerpo como unidad y no como deporte de alto impacto
independiente ejercicio cardio y músculos aislados.
múscular ejercicios que trabajan
patrones de movimiento.
existe un vínculo tanto con los
entrenadores, como con los dueños
no hay máquinas
pocas horas de ejercicio, mas efectividad
la estética y el maquillaje no importa

a pesar de que los dueños tienen un

vínculo con los usuarios, tienen entrenadores que dictan las clases

los elementos que mas se utilizan son fitness balls, bandas elásticas y trx

tiene una combinación entre el entrenamiento de alto impacto con una

moderación según el tipo de necesidades del usuario step
ahead
step
ahead vs crossfit
diferencias
step ahead
A pesar de que los dueños tienen un
vínculo con los usuarios, tienen
entrenadores que dictan las clases.
Los elementos que mas se utilizan en
este sitio son : fitness balls, bandas
elásticas y TRX.
StepAhead tiene una combinación
entre el entrenamiento de alto
impacto con una moderación según tu
tipo de necesidades del usuario.
insane
insane crossfit
Los dueños son los mismos entre-
nadores.
Los elementos básicos que se
usan en este sitio son: las pesas,
las barras y los cajones.
El crossfit se considera un
deporte de alto impacto.
similitudes
Ejercitan tanto la parte
cardiovascular como muscular.
Trabajan el cuerpo como unidad y
no como músculos aislados.
Ejercicios que trabajan patrones
de movimiento.
Existe un vínculo tanto con los
entrenadores como con los
dueños.
contexto
micro
Mujeres mayores entre 35 y 55 años
profesionales y amas de casa que
practican entrenamiento funcional
 “hay unos ejercicios que sin ser aerobicos le
dan cierta tonicidad al cuerpo y trabajan a su
vez la elasticidad que es igual o mas
importante que el ejercicio como tal”

betty, 64 años.

“el ejercicio es muy importante para

mantenerse en forma y es muy saludable,
previene que las personas con la edad generen
condiciones como la presión arterial los
triglicérido etc.”

angela de acero, 58 años.

pregunta de
investigación
¿qué interacciones y factores
internos tanto externos
afectan para que esta práctica
sea tan popular hoy en día?
perfiles
MEDICADA
Ve su Cuerpo:
Lo más importante es su salud por lo que la mejora de
su cuerpo pasa a ser una consecuencia de su cuerpo.
Motivación:
Asiste para evitar o mejorar una condición medica que
perjudica su salud.
Nivel de información:
Posee información exclusiva o vinculada de alguna
forma con su condición medica y proviene de fuentes
confiables.
Actitud frente a la practica:
Responsabilidad y un deber
Frecuencia e intensidad de su entrenamiento:
Según la indicaciones medicas, regularmente se
encuentra en un nivel medio.
FITNESS
Ven su cuerpo:
Como un templo
Motivación:
Asiste para mantener su cuerpo en
condiciones optimas bajo un régimen
saludable y que acompañe su estilo de
vida.
Nivel de información:
Acapara gran cantidad de información y
normalmente es de fuentes confiables.
Actitud frente a la practica:
Pasión
Frecuencia e intensidad de su
entrenamiento:
Asiste con una frecuencia alta e
intensidad alta.
SOCIALITé
Ven su cuerpo:
Como una imagen
Motivación:
Asiste para hacer de su cuerpo un medio
para destacarse en su circulo social.
nivel de información:
posee información pero no es 100% verídica
Actitud frente a la practica:
Compromiso
Frecuencia e intensidad de su
entrenamiento:
Asiste con una frecuencia alta e intensidad
media.
cotidiana
Ven su cuerpo:
Esta bien pero hay que mantenerlo
Motivación:
Asiste para evitar el sedentarismo y se
siente conforme con su cuerpo.
Nivel de información:
No le interesa poseer mucha información
acerca del tema.
Actitud frente a la practica:
Descomplicada
Frecuencia e intensidad de su
entrenamiento:
Asiste con una frecuencia baja e
intensidad media.
 matriz
Frecuencia
Alta Socialité Fitness
(5 veces o
mas)

Media (4 a
3 veces ) Medicada

baja
(3 o menos) Cotidiana

Intensidad
Baja media alta
descubrimientos
La mayoría de usuarios tienden a conocer el entrenamiento funcional
por influencia de personas cercanas o por estar en tendencia .

Los entrenadores venden la idea de que los ejercicios realizados en el

entrenamiento funcional están enfocados a la Biomecánica, los cuales
preparan al cuerpo para las actividades de la vida diaria y son aptos
para personas de cualquier edad.

A pesar de que el entrenamiento funcional está enfocado en educar el

cuerpo y prevenir lesiones con los movimientos cotidianos, esta es una
de las razones por la que la gente menos lo practica.

Este tipo de entrenamiento es exigente y rápido, se trata de trabajar

todo el cuerpo como unidad, por lo que todo el tiempo se esta
realizando un ejercicio diferente y no hay tiempo de enfocarse en
otras cosas.
insights
insight #1
una de las razones por la que los usuarios prefieren
el entrenamiento funcional es porque es más
personalizado. El usuario siempre esta activo porque
el entrenador le dice que hacer todo el tiempo.
Los usuarios crean un vínculo mas cercano
con el entrenador ya que tienen contacto
permanente durante la práctica.
“uno no tiene que esperar por una
máquina uno siempre esta sudando y te
están diciendo que hacer.” (Santiago, 28
años)
“Yo llego al gimnasio y no entro como si
nada, saludo a mi entrenador y a los otros
entrenadores que estén dando clase. Con el
que uno tiene mas confianza es el manager de
la sede porque, el siempre me manda mensajes
de porque no fui o a que horas voy a ir a
entrenar” (Andrea, 34 años)
al no haber una maquina de por medio el entrenador se convierte
en la herramienta de conocimiento del usuario generando un
vinculo de confianza fuerte.
insight #2 gimnasio

y #3 convencional step ahead

los usuarios femeninos raramente van

maquilladas o con ropa incomoda como tops
muy ajustados, patrón que se ve regularmente
en algunos gimnasios comunes.

Al ser tan rápido el entrenamiento los usuarios

siempre están sudando y realizando una actividad por “de lo ultimo que me preocupo en el
igual, nunca se encontrara un usuario descansando gimnasio es de mirar mi celular, ni
mientras el otro esta activo. siquiera tengo tiempo para eso” (Paola, 30
años)
Debido a que el espacio es mas pequeño se crea un vinculo de complicidad
entres los usuarios fomentando una atmosfera segura donde la presión
sobre la apariencia física es secundaria.

Por el estilo de vida y motivaciones personales del usuario la

apariencia física pasa ser relevante en el resultado y no en el durante.
insight #4
“Yo me meti a este gimnasio porque
los usuarios entran a el entrenamiento vi que en muy poquito tiempo mi
funcional principalmente para bajar de amiga se le empezó a notar los
peso o tonificar en poco tiempo. cambios en su cuerpo y yo quería un
entrenamiento donde viera
resultados rapidos” (Isabela, 25
años)

Los entrenadores consideran muy importante los “lo que hace el entrenamiento funcional es
beneficios biomecánicos que ofrece el
preparar tu cuerpo para los movimientos de
entrenamiento funcional.
la vida diaria”
Al ser más flexible el entrenamiento las mujeres mayores lo prefieren pues tienen
más control de su proceso, exigiéndose así mismas hasta el punto deseado sin
imposiciones y manteniendo su estilo de vida
insight #5
El usuario se transforma en una forma de publicidad activa ya que su cuerpo funciona
como una vitrina, alimentando la tendencia de asistir a esta practica con fines
estéticos.
daniela baena
alejandra leal
jhonson quintero
jennifer pinto
camila pinzón
liliana rohenes