LA MILLA MÁS RÁPIDA

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS

 ENCUENTRA TU
MÁXIMA VELOCIDAD
T O D O S P O D E M O S S A C A R P R O V E C H O D E C O R R E R U N A M I L L A M Á S R Á P I D A — N O I M P O R TA L O

D I V E R T I D O , R Á P I D O , F U E R T E , L E N T O O C O M P E T I T I V O Q U E S E A S — , S O L O N E C E S I TA S U N P O C O D E

I M A G I N A C I Ó N Y M U C H O E S F U E R Z O . E S L A D I S TA N C I A P E R F E C TA P A R A M E J O R A R T U R I T M O , A M P L I A R

T U S L Í M I T E S Y D E S C U B R I R T U V E L O C I D A D M Á X I M A C U A N D O D E V E R D A D E S TÁ S C O R R I E N D O P O R L A

C A L L E . B I P B I P.

SI ENTRENAS PARA CORRER UNA MILLA RÁPIDA, TU CUERPO APRENDERÁ CÓMO TERMINAR MÁS

R Á P I D O T U P R Ó X I M A C A R R E R A D E 5 K M . TA M B I É N P O D R Á M E J O R A R T U R I T M O H A B I T U A L E N U N A

C A R R E R A D E M AY O R D I S TA N C I A P A R A AY U D A R T E , P O R E J E M P L O , A B AT I R T U R É C O R D P E R S O N A L

D E L A M E D I A M A R AT Ó N . Y L O M Á S I M P O R TA N T E , P U E D E AY U D A R T E A C O N V E R T I R T E U N AT L E TA M Á S

COMPLETO.

SI SIGUES ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DURANTE LAS PRÓXIMAS 8 SEMANAS, PODRÁS

L O G R A R L A M I L L A M Á S R Á P I D A ( Y M Á S D I V E R T I D A ) H A S TA L A F E C H A .

P A R A AY U D A R T E , D I S P O N E M O S D E L O S Z O O M P A C E R S P E R F E C T O S Q U E T E AY U D A R Á N A M A R C A R E L

RITMO A LO LARGO DEL CAMINO.

02
 TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Todas las semanas se incluyen 3 tipos de entrenamiento. Puedes alternar el
orden para que se adecue a tus horarios, pero siempre debes mantener un día
de recuperación después de trabajar la velocidad y la resistencia.

VELOCIDAD
La velocidad es el ingrediente secreto de todos los programas de entrenamiento de
los Nike+ Run Clubs. Aunque a menudo otros programas no la destaquen, nuestro
objetivo es hacer que te enamores de la velocidad. El programa de entrenamiento
“Encuentra tu milla más rápida” incluye entrenamientos de velocidad en forma de
tempos, fartleks, repeticiones en cuesta, intervalos cronometrados y mucho más.

RESISTENCIA
Tu carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo
cómodo. Si amplias tus distancias de resistencia a lo largo de la duración del
programa aumentarás tu resistencia física y mental. Las carreras de resistencia
de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al
principio a un ritmo más rápido al final.

RECUPERACIÓN
El objetivo de la recuperación es preparar tu cuerpo para la velocidad
que viene después. Si tu cuerpo te indica que lo máximo que puede hacer
es echar una carrera corta con un estiramiento ligero, ese será tu día de
recuperación. Si tu cuerpo te pide un día de descanso, dáselo.
O elige un entrenamiento de la Nike+ Training Club App. Ten en cuenta
que todas las carreras de este programa deben ser progresivas, pasando de
un ritmo más lento al principio a un ritmo más rápido al final.

03
 TIPOS DE RITMO
Hemos dividido los ritmos en cinco velocidades diferentes
a las que haremos referencia a lo largo del programa
de entrenamiento.

RITMO DE UNA MILLA COMO OBJETIVO

(EL MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo al que quieres correr durante tu milla más rápida.

RITMO DE 5 KM (MUY RÁPIDO)

Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 3 millas.

RITMO DE 10 KM (RÁPIDO)
Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 6 millas.

RITMO DE TEMPO (INCÓMODO)

Le enseña a tu cuerpo a cómo mantenerse cómodo a velocidades incómodas,
manteniendo el ritmo más rápido posible durante una distancia especificada.

RITMO DE RECUPERACIÓN (SENCILLO)

Un ritmo que te resulte lo suficientemente fácil de llevar como para
coger aire con normalidad mientras corres.

04
MIDE TU VELOCIDAD POR MILLA
Se recomienda empezar este programa corriendo una milla cronometrada en pista y usando la
Nike+ Running App. De esta forma se te proporcionará una marca de tiempo que poder superar,
así como una mayor precisión al calcular las marcas equivalentes que puedes alcanzar fuera de la
pista. 400 m será 1/4 del tiempo de tu milla. 200 m será 1/8 del tiempo de tu milla.

Corre tus cuatro vueltas más rápidas en la pista y registra

el tiempo que tardas por vuelta.

¿NO PUEDES CORRER EN UNA PISTA? NO TE

Para conseguir mejores resultados en cualquier programa de entrenamiento de velocidad,
te recomendamos que hagas los entrenamientos de velocidad en pista por la precisión que
se consigue, sin embargo, puedes adaptar los entrenamientos de esta guía utilizando las
siguientes aproximaciones.

200 m ≈ 1 minuto ≈ 1 manzana

400 m ≈ 2 minutos ≈ 2 manzanas

05
 SEMANA A SEMANA
Este programa se ha diseñado para ayudarte a conseguir tu milla más rápida y más divertida.

1. ARRANQUE 7
Consigue que tu entrenamiento se ponga en marcha.

2. CONTROL DEL RITMO 9

Aprende a alternar entre diferentes velocidades.

3. INTERVALOS RÁPIDOS 12
Entrénate en el arte de los intervalos negativos.

4. NUEVOS LÍMITES 14
Crea velocidad y resistencia con dos tipos diferentes de entrenamientos en cuesta.

5. VUELA 16
Consigue que salgan chispas en la pista con tu nueva velocidad.

6. SÚPER RÁPIDO 17
Demuestra de lo que eres capaz en tu tempo más largo.

7. ÁBRETE PASO 19
Da un paso hacia delante tanto en velocidad como en distancia.

8. BIP BIP 21
Tu entrenamiento vale la pena cuando consigues correr tu milla más rápida.

06
 SEMANA 1

ARRANQUE
Esta semana tiene como único objetivo conseguir que tu entrenamiento
se ponga en marcha. Empezarás los entrenamientos con suavidad y te
acostumbrarás a los entrenamientos de velocidad en pista.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

07
 INTERVALOS CON EL RITMO OBJETIVO
Antes de correr tu milla más rápida, debes saber cómo te sientes con el ritmo objetivo. Para tu primer
entrenamiento de velocidad, correrás 400 m a tu ritmo de una milla objetivo 5 veces, con 120 segundos de
descanso entre cada intervalo.

400 m a un ritmo de una milla como objetivo

120 s de descanso
x5

Dia 1 Día 2 Dia 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN

VELOCIDAD 2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas 3-5 Millas 2-5 Millas 0-5 Millas
Intervalos objetivo Temos

TEMPOS
El tempo se centra en mantener un ritmo constante durante toda la carrera.
Para tu primer tempo, intenta correr a tu ritmo de tempo durante 2,5 millas.

2,5 millas a un ritmo rápido y constante

08
 SEMANA 2

CONTROL DEL RITMO

Antes de realizar carreras, debes controlar tu ritmo. Esta semana empezarás a sentirte
cómodo probando con diferentes velocidades.

Playlist recomendada: Nike Ready Set Go

09
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
Vuelve a la pista para realizar una serie de intervalos de 200 m. Corre 200 m x 3 empezando
por un ritmo de 10 km, pasando a continuación a los 5 km y acabando en una milla,
con 60 segundos de descanso en cada intervalo. Repite 5 veces.

200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso

200 m a un ritmo de 5 km - 60 s de descanso x5
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso

*Nota: descansa 120 s después de 10 series de 200 m.

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 3-6 Millas 0-5 Millas
Entrenamiento Introducción a los
de intervalos Fartleks
UCCIÓN A LOS
RTLEKS

INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKS

Los fartleks son un entrenamiento que los corredores respetan pero que los no corredores
no entienden. “Juego de velocidades” en sueco, los fartleks te ayudan a descubrir cómo te adaptas
a los diferentes ritmos, cambiando de uno a otro en una misma carrera. En este entrenamiento,
alternarás entre el ritmo a 5 km y el ritmo de recuperación.

1 min a ritmo 2 min a ritmo 3 min a ritmo 2 min a ritmo 1 min a ritmo 1 min a ritmo
de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km

1 min a ritmo de 2 min a ritmo de 3 min a ritmo de 2 min a ritmo de 1 min a ritmo de 1 min a ritmo de
recuperación recuperación recuperación recuperación recuperación recuperación

10
 SEMANA 3

INTERVALOS RÁPIDOS
Esta semana aprenderás a dominar el arte de la reducción
escogiendo el ritmo.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

11
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
Rápido. Serás más rápido. Todavía más rápido. Conviértete en un experto de la velocidad con
este entrenamiento en 6 intervalos. 90 segundos de recuperación en cada intervalo.

1º intervalo 2º intervalo 3º intervalo

1000m a un ritmo de 10 km 500 m a ritmo de 5 km 500 m a ritmo de 5 km
90 s de recuperación 90 s de recuperación 90 s de recuperación

4º intervalo 5º intervalo 6º intervalo

200 m a un ritmo de una milla como objetivo 400m a ritmo de 5 km 200 m a un ritmo de una milla como objetivo
90 s de recuperación 90 s de recuperación

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓNY CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 4-7 Millas 0-5 Millas
Entrenamiento Kilómetros potentes
de intervalos

KILÓMETROS RÁPIDOS
Esta vez será el tiempo de recuperación el que pase rápido. Corre tres intervalos de
1000 m con tan solo 90 segundos de recuperación entre cada uno.

1000 m a un ritmo de 10 km - 90 s de recuperación

1000 m a un ritmo de 5 km - 90 s de recuperación
1000 m a un ritmo de 10 km

12
 SEMANA 4

NUEVOS LÍMITES
Ya estás a casi medio camino de completar el entrenamiento, pero eso no
significa que la parte más difícil ya haya pasado. Esta semana mejorarás tu
velocidad con entrenamientos en cuesta.

Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run

13
 REPETICIONES EN CUESTA
BUSCA UNA CUESTA
Busca una cuesta de pendiente media
y que sea lo suficientemente larga como
para poder correr por ella
durante 1 minuto.
RITMO DE LAS SUBIDAS BAJADAS TRANQUILAS
Corre a ritmo de 10 km, 5 km y una Vuelve al principio de la cuesta
milla, 3 veces, para un total de a un ritmo tranquilo y relajado a
9 repeticiones. modo de recuperación.

Corre cuesta arriba a un ritmo de 10 km

Corre cuesta arriba a un ritmo de 5 km x3
Corre cuesta arriba a un ritmo de una milla

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 miles VELOCIDAD 0-5 miles VELOCIDAD 2-5 miles 4-8 miles 0-5 miles
Repeticiones en Tempos
cuesta

TEMPOS
El tempo de esta semana es a un ritmo de 5 km. Corre 3 millas con el
objetivo de mantener una velocidad continua, rápida y constante.
Reto adicional: encuentra una ruta con una ligera pendiente y utilízala
en tus carreras.

3 millas a un ritmo rápido y constante

14
 SEMANA 5

VUELA
Estás que te sales. Esta semana la pista echará chispas
gracias a la rapidez que acabas de descubrir.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

15
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
Corre 200 m 20 veces, alternando entre los ritmos de 10 km, 5 km, una milla y, de nuevo,
una milla. Tómate 60 segundos de descanso en cada intervalo.

200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso

200 m a un ritmo de 5 km - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso
x5
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 5-9 Millas 0-5 Millas
Entrenamiento de Fartleks avanzados
intervalos

FARTLEKS PARA EXPERTOS

Alterna entre un ritmo de 5 km y un ritmo de recuperación durante
32 minutos de fartleks.

1 min a ritmo 2 min a ritmo 3 min a ritmo 4 min a ritmo 3 min a ritmo 2 min a ritmo 1 min a ritmo
de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km de 5 km

1 min a ritmo de 2 min a ritmo de 3 min a ritmo de 4 min a ritmo de 3 min a ritmo de 2 min a ritmo de 1 min a ritmo de
recuperación recuperación recuperación recuperación recuperación recuperación recuperación

16
 SEMANA 6

SÚPER RÁPIDO
Las cinco semanas de entrenamiento han permitido que tu velocidad haya
aumentado. Combina tu velocidad con tu fuerza para realizar
los entrenamientos más duros hasta ahora.

Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run

17
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
Corre 200 m, 800 m, 200 m, 600 m, 200 m, 400 m, 200 m. Los intervalos de 200 m se deberían realizar a ritmo de milla
como objetivo, mientras que el resto se deberían realizar a ritmo de 5 km. Tómate 120 segundos de descanso tras cada intervalo
de 200 m y 60 segundos de recuperación en el resto de intervalos.

1º intervalo 2º intervalo 3º intervalo 4º intervalo

200 m a un ritmo de una 800m a ritmo de 5 km 200 m a un ritmo de una 600m a ritmo de 5 km
milla como objetivo 60 s de recuperación milla como objetivo 60 s de recuperación
120 s de recuperación 120 s de recuperación

5º intervalo 6º intervalo 7º intervalo

200 m a un ritmo de una 400m a ritmo de 5 km 200 m a un ritmo de una
milla como objetivo 60 s de recuperación milla como objetivo
120 s de recuperación 120 s de recuperación

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 5-10 Millas 0-5 Millas
Entrenamiento de Tempos
intervalos

TEMPOS
Eres imparable. Prueba los límites de tu entrenamiento haciendo 3,5 millas
a un ritmo de tempo. Céntrate en mantener un ritmo rápido y constante y presta
atención al progreso que has logrado tanto en velocidad como en forma física.

3,5 millas a ritmo de tempo

18
 SEMANA 7

ÁBRETE PASO
Bienvenido a la semana ÁBRETE PASO: nunca has ido tan lejos ni tan rápido.
Tu tiempo de milla objetivo debe ser asequible (o mejorable), y puedes hacer
una carrera de resistencia como nunca antes.

Playlist recomendada: Nike Long Run

19
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
Realiza 7 cuartos de milla a ritmo de la milla como objetivo con solo 6 segundos
de recuperación entre cada una.

400 m a un ritmo de una milla como objetivo

60 s de descanso
x7
*Nota: 120 s de descanso tras el 5.º intervalo.

Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RESISTENCIA RECUPERACIÓN

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 6-10 Millas 0-5 Millas
Entrenamiento de Kilómetros potentes
intervalos

KILÓMETROS POTENTES
Corre 1000 m a un ritmo de 10 km, 10 km, 5 km y 10 km, con 90 segundos
de recuperación en cada intervalo.

1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso

1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso
1000m a un ritmo de 5 km - 90 s de descanso
1000m a un ritmo de 10 km

20
 SEMANA 8

BIP BIP
Esto es para lo que has estado entrenando. Tu velocidad por milla no es solo rápida, es la más
rápida. Utiliza todo lo que has aprendido durante estas 8 semanas para correr tu milla más
resistente, más rápida y más especial.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

21
 ZOOM 200 – 200 m a ritmo
del objetivo (x12)
Corre a ritmo del objetivo (o más rápido) durante 12 x 200 m, con descansos de 60 s en cada intervalo.
Mientras corres, intenta visualizar la parte de milla que ya has recorrido y la que te falta. Practica cómo combatir
la fatiga y mantener el ritmo objetivo como preparación, para así volver a hacerlo el día de la carrera.

200m a un ritmo de una milla como objetivo

60 s de descanso
x 12

Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN CARRERA DE RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN DÍA DE LA CARRERA

2-5 Millas VELOCIDAD 0-5 Millas VELOCIDAD 2-5 Millas 0-5 Millas 1 Milla
Zoom 200 Entrenamiento de
intervalos

INTERVAL TRAINING
Tu último entrenamiento de velocidad es corto y fácil. Corre un intervalo
de 1.000 m a un ritmo de 120 km seguido de dos intervalos de 200 m a
ritmo de la milla como objetivo. Tómate 120 segundos de recuperación
cuando termines y acaba con un enfriamiento fácil de 2.000 m

1º intervalo 2º intervalo 3º intervalo

1000m a ritmo de 10 km 200ma un ritmo de una milla 200ma un ritmo de una milla
120 s de recuperación como objetivo como objetivo
120 s de recuperación 120 s de recuperación

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 RACE DAY
LA MILLA MÁS RÁPIDA
Te has esforzado y ya estás listo para conseguir tu marca más rápida en una
milla. Pero antes tómate un minuto para prepararte mentalmente y concretar
la estrategia que seguirás durante la carrera.

VUELTA 1 - EMPIEZA DE MANERA INTELIGENTE

La primera vuelta debes completarla lo más relajadamente posible.
La adrenalina de empezar la carrera será suficiente para que no te canses.

VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE
En la segunda vuelta deberás encontrar un ritmo que se adapte correctamente
a tu ritmo, a tu respiración, a tu forma física y a tu esfuerzo.

VUELTA 3 - CONSIGUE LA POSICIÓN QUE QUIERES

El propósito de la tercera vuelta es conseguir la posición que quieres. Concéntrate en
saber dónde quieres estar cuando empieces la última vuelta y en conseguirlo.

VUELTA 4 - ACABA FUERTE

En la vuelta 4 marcarás los récords. Pon el esfuerzo adicional que
necesitas para acabar lo que empezaste.

23
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