1º E. S. O.

NOMBRE

APELLIDOS

“La diferencia entre lo posible y lo imposible, es la medida de la voluntad del hombre”

(Proverbio chino)
 Tema 1 EL ARTE DE ESTIRARSE

Todo el mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento, pues no requieren una capacidad o
habilidad física específica para efectuarlos. No importa la edad ni el grado de anquilosamiento o
elasticidad que se tenga, cualquier persona puede encontrar en estos ejercicios un efecto benéfico
adecuado a su propio organismo.
La propia naturaleza de estos ejercicios suaves de estiramiento los hace inofensivos. La mayoría de
ellos permiten a la persona alcanzar la extensión máxima de movimientos con el cuerpo en una
posición sentada o bien apoyada. Si padece usted algún tipo de dolencia o lesión, es aconsejable indicar
al médico, osteópata o consejero de salud que se propone iniciar esta práctica. Él le podrá decir si los
ejercicios son o no recomendables en su estado.
1. NO COMPITA
El cuerpo de cada persona es único y tiene una capacidad de movimientos diferente y peculiar al
iniciar la práctica de los ejercicios. Hay cuerpos más rígidos o elásticos que otros en un determinado
ejercicio, pero éste es un hecho sin importancia. No se trata de competir, tanto si practica los ejercicios
en solitario, en pareja o en grupo. Avance al ritmo que mejor convenga a su propia comodidad. Cada
persona tiene un grado distinto de flexibilidad y elasticidad pero lo importante, lo que todos tenemos en
común, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. Lleve a cabo sus ejercicios gradualmente, pues lo que
cuenta es la sensación que produce el ejercicio, y no el grado de estiramiento que consiga. Esto último
vendrá más adelante. Tenga presente que no hay un modo instantáneo de relajar el cuerpo y descubrirá
que los avances naturales, según su propio ritmo, le proporcionan la mayor satisfacción.
2. EN CUALQUIER LUGAR Y OCASIÓN
Los ejercicios pueden realizarse cuando usted quiera. Puede optarse por una sesión diaria de media
hora en solitario y sin molestias, o utilizar ejercicios específicos que pueden efectuarse en casi cualquier
momento y lugar, sea en el trabajo, en la playa, en el ascensor, mientras se camina, en un campo,
cómodamente sentado, de pie, tras conducir un largo período o antes y después de dormir o descansar.
Se pueden practicar ante el televisor, pues todos los ejercicios en posición sentada son ideales y, al
término de la película o del espectáculo, se habrá dado una sesión completa a las caderas, rodillas y
tobillos. Los ratos de espera frente al semáforo son una ocasión ideal para estirar el cuello. Cuando note
tensas la cabeza o la mente y se sienta demasiado irritado para practicar los ejercicios, quizá sea el mejor
momento para efectuarlos. Un rasgo destacado de los ejercicios de estiramiento es el modo en que
relajan la tensión provocada por los estados de irritabilidad.
Cuando empiece a adentrarse en las sutilezas de los ejercicios de estiramiento, verá usted que es
posible aplicarlos a una zona concreta del cuerpo en casi cualquier lugar y ocasión.
3. MANTENGA LA RESPIRACIÓN NORMAL
Mientras se practican los ejercicios, es importante recordar que no se debe contener ni forzar la
respiración, pues los mejores resultados se obtienen cuando la persona respira con normalidad. No se
concentre en la respiración; limítese a respirar normalmente. Intente inspirar por la nariz porque es
fisicamente más relajante. Si alguna vez considera que está sobrepasando sus límites, como sucede en
ocasiones durante los ejercicios, unas inspiraciones y espiraciones suaves y conscientes le facilitarán la
tarea. Sin embargo, el dolor de un estiramiento excesivo puede provocarle, en ocasiones, jadeos o
resoplidos. El estiramiento excesivo no es recomendable pero, si experimenta usted dificultades para
respirar con comodidad en la posición máxima de algún ejercicio, intente controlar la respiración
inspirando y expulsando el aire conscientemente por la boca. Igual que el cuerpo se adapta a los
ejercicios de estiramiento, también van adaptándose a ellos los ritmos respiratorios.
4. EL TIEMPO CUENTA
No hay un tiempo estrictamente indicado para efectuar un ejercicio. Déjese guiar por sus propias
sensaciones, sin exigirse esfuerzos. No obstante, aunque sólo sea como guía general, hemos sugerido en
estas páginas un tiempo determinado para cada ejercicio en base a nuestra propia experiencia. Algunos
ejercicios son más eficaces si se practican con rapidez, y otros son mejores si se les dedica un tiempo
más prolongado. Por norma general, treinta segundos por ejercicio es mejor que sólo diez. Si se dispone
2

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de cuarenta y cinco minutos para una sesión, se puede escoger nueve de los ejercicios básicos de
descanso y practicar cada uno de ellos durante cinco minutos. Si sólo se dispone de diez minutos,
puede ejercitarse todo el cuerpo mediante un estiramiento por minuto. Así pues, se puede modificar la
práctica de estos ejercicios para adecuarla a las necesidades y circunstancias personales de cada
momento. Lo ideal es que el principiante empiece con períodos breves y los vaya ampliando
progresivamente, pero sólo usted sabrá cuándo tiene suficiente y cuándo es momento de dejarlo.
5. LA FUERZA DE LA GRAVEDAD
Uno de los aspectos destacados de los ejercicios suaves de estiramiento es el modo en que utilizan
la fuerza de la gravedad y la aprovechan para sus fines. Con estos ejercicios suaves, la persona no lucha
ni se resiste a la fuerza de la gravedad, sino que se rinde a ella. Esto tiene un efecto extraordinario sobre
la energía personal. Uno no sólo obtiene ésta de los propios ejercicios sino que la conserva mientras los
realiza. En esta característica reside el inmenso potencial de los estiramientos ayudados por la gravedad.
Así pues, mientras efectúa los ejercicios, déjese ir y permita que la fuerza gravitatoria actúe sobre su
cuerpo en beneficio de éste.
6. JUEGUE CON LOS EJERCICIOS
Cuando se haya familiarizado con los diversos ejercicios de estiramiento, juegue con ellos. Cada
ejercicio tiene muchas variaciones y matices que permiten a quien lo' practica variar el ángulo, dirección
e impulso con que lo realiza. Así, las diferentes posiciones dejan de ser meros ejercicios y se convierten
en una actividad intuitiva.
7. LADOS BUENOS Y LADOS MALOS
En alguno de los ejercicios, usted descubrirá que tiene un lado bueno y otro malo. En otras
palabras, apreciará que un hombro, una rodilla o una pierna están más rígidos que sus pares. Muchas
personas lo aprecian así en algún momento y en alguna medida. Si tal es el caso, dé al lado más rígido la
atención cuidadosa y gradual que necesite hasta que se iguale con el lado en mejores condiciones. Así,
esta técnica de estiramientos equilibrará realmente su cuerpo. Muchas personas muestran una tendencia
inconsciente a olvidarse de las zonas más rígidas, cuando lo cierto es que equilibrar las zonas más
rígidas con las más relajadas contribuye a acelerar el aumento de la flexibilidad y elasticidad del conjunto
del organismo.
8. LIBERTAD DE MOVIMIENTOS
Cuanta menos ropa lleve durante los ejercicios, mejor. La indumentaria que decida utilizar deberá
ser amplia y cómoda. En casa, recomendamos ir descalzos. En el exterior o en un gimnasio o estudio,
servirá cualquier tipo de calzado blando.
9. AVANCE A SU MANERA
Para obtener el máximo de los ejercicios, desarróllelos dentro de su capacidad y sin esforzarse.
Exigirse en exceso y demasiado aprisa puede producirle dolores, y sobrepasar los propios límites en un
ejercicio puede dejarle con los músculos resentidos durante algún tiempo. Por el contrario, si practica
los ejercicios con excesiva precaución y timidez, los encontrará aburridos e ineficaces. Entre ambas
posiciones extremas existe una tercera, en la que los ejercicios no exigen esfuerzos especiales y alcanzan
una potencia cada vez mayor con la práctica continuada. Cada persona puede determinar sin dificultad
cuál es ese grado intermedio individual donde obtiene los máximos beneficios. Usted aprenderá a
realizar los ejercicios según sus propias sensaciones, utilizando como guía las respuestas que le
proporcione su cuerpo. Efectúe el estiramiento lo suficiente como para apreciarlo. Conviene
concentrarse en el ejercicio, pues ello permite relajar y dejar ir los músculos con mayor facilidad.
Cuando note que el ejercicio le resulta más fácil, exíjase un poco más.
Nota: Este texto es copia integra del libro "Guía completa de ejercicios de Stretching'' de Arthur Balaskas y John Stirk de
Ediciones Urano. Barcelona (1.987).

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 Práctica 2 ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIÓN SUELO)

Metodología  Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1ª POSICIÓN (MARIPOSA)
1. Posición inicial. 2. Presionar rodilla derecha. 3. Presionar rodilla izquierda. 4. Presionar las dos rodillas.

5. Inclinar tronco (centro). 6. Dirección muslo derecho. 7. Dirección muslo izquierdo.

2ª POSICIÓN (INDIO)
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro) 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo izquierdo.

3ª POSICIÓN
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo izquierdo.

4ª POSICIÓN
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco. 3. Tocar punteras. ¡Si puedes!

5ª POSICIÓN (VELA)
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro) 3. Dirección muslo izquierdo.

6ª POSICIÓN (PASO DE VALLAS)

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo extendido. 4. Dirección muslo flexionado.

5. Hacia atrás.

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 7ª POSICIÓN
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo adelantado. 4. Dirección muslo atrasado.

8ª POSICIÓN (RODILLAS)
1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco atrás. 3. Modificar posición de pies. 4. Modificar posición de pies.

5. Y brazos atrás. 6. Apoyar antebrazos. 7. ¿Si es posible?

9ª POSICIÓN
1. ¿Si es posible? 2. Apoyar antebrazos. 3. Y más intensidad.

SENTADOS
1. Circunducciones tobillos. 2. Extensores de la cadera. 3. Glúteos. 4. Flexores cadera.

TUMBADOS
1. Extensores de la cadera. 2. Extensores de la cadera. 3. Extensores- rotadores cadera. 4. Extensores- rotadores cadera.

Nota. Estos dibujos están copiados de los libros:

 “Guía completa de ejercicios de Stretching” de Arthur Balaskas y John Sürk de Ediciones Urano Barcelona (1 987).
 “Como rejuvenecer el cuerpo ESTIRÁNDOSE” de Bob Anderson de Integral Edicions (1 984).
 “Stretching” de Sven – A. Sölveborn. De Ediciones Martínez Roca (1.984).
 “Gimnasia básica” de E. Battista y J. Vives de Editorial Hispano Europea (1.984)

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 Práctica 3 ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIÓN DE PIE)

Metodología  Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1ª POSICIÓN ( DE PIE)
1. Posición inicial. 2. Intentar coger punteras. 3. Con ligera flexión de 1 rodilla. 4. Hacia pierna adelantada.

5. Más intensidad (pierna 6. Mayor intensidad.

adelantada).

2ª POSICIÓN ( DE PIE)
1. Posición inicial. 2. Dirección muslo derecho. 3. Dirección muslo izquierdo. 4. Flexionar 2 rodillas.

5. Flexionar rodilla izquierda. 6. Flexionar rodilla derecha. 7. Caer sobre talón izquierdo. 8. Caer sobre talón derecho.

9. Separando poco a poco. 10. ¡Si es posible!

3ª POSICIÓN ( DE PIE)
1. Posición inicial. 2. Hacia atrás - adelante. 3. Apoyo de manos. 4. Pierna por fuera de manos.

5. Progresamos. 6. Balanceos atrás - adelante. 7. Balanceos atrás - adelante.

8. ¿Podremos?

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 POSICIÓN ( CUCLILLAS)
1. Progresamos hasta Posición inicial. 2. Equilibrio. 3. Balanceos derecha - izquierda.

4. Separamos rodillas. 5. Separamos talones. 6. ¿Es posible?

VARIOS ( DE PIE)
1. Extensores rodillas. 2. Extensores cadera. 3. Extensores cadera.

TRONCO (DE PIE)

1. Cervicales. Abajo y centro. 2. Cervicales. Leve giro derecha. 3. Cervicales. Leve giro izquierda. 4. Laterales de tronco y brazo.

5. Aumentando intensidad. 6. Rotadores derecha. 7. Rotadores izquierda. 8. Rotar tronco y cuello al ctrio.

HOMBRO Y BRAZO
1. Flexores de hombros (al 2. Adductores de hombros. 3. Extensores antebrazo. 4. Extensores de hombros.
frente).

Nota. Estos dibujos están copiados de los libros:

 “Guía completa de ejercicios de Stretching” de Arthur Balaskas y John Sürk de Ediciones Urano Barcelona (1 987).
 “Como rejuvenecer el cuerpo ESTIRÁNDOSE” de Bob Anderson de Integral Edicions (1 984).
 “Stretching” de Sven – A. Sölveborn. De Ediciones Martínez Roca (1.984).
 “Gimnasia básica” de E. Battista y J. Vives de Editorial Hispano Europea (1.984)

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 Práctica 4 CALENTAMIENTO DINÁMICO

1. Balanceos de brazos: Simultánea o alternativamente hacia delante y hacía atrás (1 ó 2). Abrir y cerrar, …

2. Balanceos de piernas: Subiendo hacia adelante y atrás. Abriendo y cerrando lateralmente. (Con rodillas extendidas o
flexionadas), …

3. Movilizaciones de tronco: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones, …

4. Movilizaciones de cuello: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones, …

5. Extensión y flexión de 6. Extensión y flexión de 7. Extensión y flexión de 8. Flexión y extensión de

tobillos. tobillos: tobillos: rodillas.

9. Flexión y extensión de 10. Flexión y extensión de 11. Tocar puntera con 12. Tocar con codos las
rodillas. caderas. piernas cruzadas. rodillas.

13. Tocar punteras. 14. Tocar punteras. 15. Flexiones de brazos en 16. Incorporarse con
pared. piernas cruzadas.

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1. Flexiones de brazos. 2. Flexiones de brazos: 3. Describir círculos con 4. Flexiones de brazos
los pies. laterales.

5. batir piernas crol. 6. Subir brazo y pierna 7. Subir brazos y piernas. 8. El “Balancín”.
contraria.

9. Subir y bajar caderas. 10. Subir y bajar caderas. 11. Rotaciones de tronco. 12. Flexiones lat. de tronco.

13. Subir piernas 14. Desde sentados: Tijeras verticales y horizontales, giros de piernas (Hacia adentro y hacia
lateralmente. fuera), …

15. Andar en el aire 16. Abdominales con 17. La “Bisagra”. 18. Tocar con punteras el
flexionando rodillas. palmada. suelo.

19. Pasar de rodillas a 20. baile de “cosacos”. 21. Salto y tocar plantas. 22. Salto de la “Carpa”.
cuclillas.

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 Práctica 5 CALENTAMIENTO DINÁMICO CON DESPLAZAMIENTO

CALENTAMIENTO DINÁMICO CON DESPLAZAMIENTO

1. Andar de talones. 2. Andar de puntillas. 3. Andar con apoyos: 4. Andar con exterior pies.

5. Andar con apoyos: 6. Secante de tobillos. 7. Andar tocando punteras. 8. Andar tocando suelo.

9. Carrera. 10. Carrera + talones atrás. 11. Carrera + rodillas arriba 12. Carrera cruzando
+ giros de tronco. piernas.

13. Botar y elevar 1 brazo. 14. Carrera y balanceo de 15. Carrera + balanceo de 16. Carrera + sentadillas.
brazos. brazos atrás + rodillas
arriba.

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 Práctica 6 CALENTAMIENTO PAREJAS

Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento respetando las siguientes características:

 El compañero ayudante ayudará a conseguir la posición (observar bien los dibujos) hasta el
Metodología máximo permitido por el compañero ejecutante (aparición de dolor).
 Mantener cada posición durante al menos 15 segundos.
 ¡Prohibido forzar al compañero!

1. Dorso – lumbares. 2. Pectorales. 3. Dorso – lumbares.

4. Flexores hombros. 5. Dorso – lumbares. 6. Rotadores.

7. Pectoral y Abdominales. 8. Laterales. 9. Pectorales.

Metodología  Nº de repeticiones / ejercicio (entre 8 y 12).

5. Balanceos laterales de la pierna. 6. Balanceos de la pierna en el plano

anteroposterior.

7. Reboteo abajo con las manos sobre los hombros del 8. Tirar hacia atrás de las manos del compañero.
compañero. Piernas separadas y ligeramente
flexionadas.

9. Rotaciones laterales de tronco. 10. Giros de tronco alternativos a tocar las manos
del compañero.

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 Práctica 7 AUTOCARGA

Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento respetando las siguientes características:

Metodología  Como mínimo haz 2 series de todo el circuito.
 Anota el número de repeticiones de cada ejercicio (entre 8 y 12).
 Descansa de 20 a 30 segundos entre ejercicio y de 2 a 3 minutos entre series.
 Si tenéis alguna duda preguntar al profesor.

1. Flexión y extensión de piernas. Series 2. Flexión y extensión de brazos desde Series

Músculos extensores de la rodilla. posición de tendido prono, con apoyo
1 de pies o rodillas. 1
Músculos extensores del codo y pectorales.
2 2

3. Flexión y extensión de tronco. Series 4. Extensión de tronco apoyando pies y Series

Músculos flexores del tronco. manos.
1 Músculos extensores del tronco y cadera. 1

2 2

5. Alternativamente, elevar un brazo y la Series 6. Flexiones de tronco con piernas Series

pierna del lado contrario. extendidas a tocar pies con las manos.
Músculos extensores de brazos, piernas y tronco. 1 Músculos flexores del tronco y extensores de 1
2 las rodillas
21 2
2
1
2
1
2
1 .
7. Extensión de tronco elevando brazos y 2Series 8. Alternativamente, paso adelante con Series
piernas. 1 una pierna.
Músculos extensores del tronco y de la cadera y 1 Músculos extensores de la rodilla. 1
flexores de las rodillas. 2 2
21 21
2 2
1 1
2 2
1 1
2 2
9. Brazos en cruz con palmas de las manos en 1Series 10. Manteniendo las caderas altas, subir y 1Series
el suelo, llevar piernas a cada lado 2 bajar la pierna extendida. 2
alternativamente. 1 Musculatura general. 1
1 1
Músculos flexores de la cadera y extensores de las 2 2
rodillas. 21 21
2 2
1 1
2 2
1 1
2 2
1 1
2 2
1 1
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 Práctica 8 AUTOCARGA Y SOBRECARGA (PAREJAS)

Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento de Autocarga y

Metodología Sobrecarga (PAREJAS), respetando las siguientes características:
 Como mínimo haced 2 series de todo el circuito.
 Anota el número de repeticiones de cada ejercicio (entre 8 y 12).
 Descansa de 20 a 30 segundos entre ejercicio y de 2 a 3 minutos entre series.

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 Práctica 9 CIRCUITO

Características del Circuito

1. Calentamiento dinámico
Distribución de las parejas / estación y demostración de cada ejercicio.
Nº de repeticiones / 2 Tiempo de descanso / 30 seg. Tiempo y acción del descanso / 2´
estación. estación series

Ubicación y material de las estaciones (Gimnasio)

7 6 2 1

8 4 11

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Descripción de los ejercicios / estación

1. Dorsales sujetos a espaldera con los talones. 2. Abdominales con piernas flexionadas y sujetas a

espaldera.
4. Abdominales (El paquete).

3. Comba con dos pies juntos.

5. Skiping (ida) y contraskiping (vuelta). 6. Elevar brazos y piernas simultáneamente.

7. Abdominales con pies en tercer peldaño 8. Subida a escalera con saltos de 2 pies juntos.
espaldera y piernas en ángulo recto.

9. Bíceps con balón medicinal. Flexión - extensión 10. Salto en diagonal y lateral (2 pies juntos) a bancos
brazos elevados (ángulo recto / tronco). suecos en fila.

11. Fondos con pies en banco.

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 Práctica 10 BALONCESTO 1

Metodología Comprueba si realizas con éxito los siguientes ejercicios respetando las siguientes características:
 Por PAREJAS. Cada pareja con un balón.
 Una vez realizado el ejercicio por el ejecutante, mientras el compañero observador corrige y
anota la ejecución, habrá cambio de puestos (ejecutante a observador y viceversa).
 Si tenéis alguna duda preguntar al profesor.
Pasa el balón alrededor de las caderas sin tocarlo en ningún Dibuja en el aire “ochos” pasando el balón alrededor de una y otra
momento con el cuerpo. Realizar 10 círculos seguidos en cada pierna lo mas rápido posible 20 veces seguidas.
dirección.
Si Si

No No

Lanza el balón con ambas manos por encima del cuerpo para
cogerlo por delante. Prueba también al revés desde delante hacia
atrás 10 veces cada ejercicio.
Si
Agarra el balón con una mano delante de las piernas y la otra
detrás. Suéltalo y cambia la posición de ambas manos para volver a
coger el balón sin que te caiga. 10 veces.
Si

No
No

Llevar el balón de adelante a atrás, botando siempre al lado del Con las piernas separadas, bota el balón con una mano varias
pie. Mantén el brazo lo mas extendido posible 20 botes con cada veces atrás y alejado de la pierna. A continuación pasa el balón
mano. botando entre ambos pies para adaptarlo con la otra mano sin
parar de botar 10 veces con cada mano.
Si
Si

No
No

Con un pie adelante y el otro atrás y bastante separado, pasa el Mientras botas el balón ¿puedes sentarte y levantarte sin perderlo?
balón de un lado a otro del cuerpo con bote entre las piernas 10 Hazlo 2 veces botando con cada mano.
veces.
Si
Si

No
No

Mientras caminas botando a cada paso el balón cambia de un lado Sin avanzar, bota dos balones al mismo tiempo, simultáneamente.
a otro del cuerpo con un bote entre las piernas. Prueba a ritmo lento y rápido.
Si
Si

No
No

En el sitio, bota dos balones alternativamente Corre lo más rápido posible sin perder ningún balón. Intenta botar
ambos balones simultanea y alternativamente
Si
Si

No
No

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 Práctica 11 BALONCESTO 2

Practica el siguiente programa de entrenamiento y Comprueba si realizas con éxito los siguientes
Metodología ejercicios respetando las siguientes características:
 Por PAREJAS. Cada pareja con un balón.
 Una vez realizado el ejercicio por el ejecutante, mientras el compañero observador TRATA
DE CORREGIR FALLOS, habrá cambio de puestos (ejecutante a observador y viceversa).
 Si tenéis alguna duda preguntar al profesor.
Cambios de ritmo botando. Ida con mano derecha, vuelta Parada en dos tiempos sin agarrar el balón al pararse.
con mano izquierda. 4 repeticiones. 6 repeticiones.
Si Si

No No

Parada en dos tiempos sin agarrar el balón al pararse. Cambio de dirección simple ante oponente que ofrece
6 repeticiones. ligera resistencia. 6 repeticiones.
Si Si

No No

Cambio de dirección con reverso ante oponente que no Cambio de dirección con bote tras la espalda ante un
ofrece resistencia. 6 repeticiones. defensor inmóvil. 6 repeticiones.
Si Si

No No

Ensaya con tu compañero y emplea la posición defensiva y los desplazamientos para dificultar el avance de tu
compañero/a que bota el balón avanzando a lo largo del campo (utilizando las acciones anteriormente ensayadas). Después,
cambiad los papeles y corregiros uno a otro.

Con tu compañero, jugad partidos 1 x 1 en una canasta, practicando lo ensayado anteriormente y el rebote.
Ensaya los pases con tu compañero, al menos 10 repeticiones:

Con tu pareja, jugad partidos 2 x 2 en una canasta, practicando los pases ensayados anteriormente.

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 Práctica 12 RITMO - RESISTENCIA

DESCRIPCIÓN
CALENTAMIENTO:
Parte Inicial  5´- Estiramientos 2 (posición de pie).
(10’ aprox.)  5´- Calentamiento dinámico en carrera.
1ª ACTIVIDAD: 4 x 1 vuelta (120 m.) (Pista de Balonmano):

 Trata de mantener el mismo ritmo durante cada una de las vueltas (120 m.)(respeta las
líneas y no te comas las esquinas).
 Anota el tiempo realizado en cada una de ellas, que deberá ser superior a 30 segundos
e inferior a 1 minuto.
 Entre cada vuelta debes dejar al menos 2 minutos de descanso.

Parte Vuelta Tiempo

Principal 1ª
(25 'aprox.) 2ª
3ª
4ª
Suma

2ª ACTIVIDAD: 4 vueltas (Pista de Balonmano) (480 m.):

 Durante la 1ª vuelta trata de coger un ritmo adecuado para todo el recorrido y trata de
mantenerlo durante las 4 vueltas.
 Compara el tiempo empleado con la suma de los tiempos de la 1ª actividad.

Tiempo realizado

3ª ACTIVIDAD: 5 minutos de Carrera continua (Pista de Balonmano):

 Trata de mantener el mismo ritmo durante todo el tiempo, sin que te importe la
distancia final.

Distancia recorrida metros

CÁLCULO DE VELOCIDADES:
Parte
Final Velocidad alcanzada Metros/seg. Km./h.
4 x 1 vuelta (mejor tiempo)
4 vueltas
5 ´ de Carrera continua

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 Práctica 13 LA CABUYERÍA: EL ARTE DE HACER NUDOS

La palabra cabuyería designa al conjunto de cuerdas que hay en un barco, aunque también se
emplea hoy en día para referirse al arte de hacer nudos.
Desde la prehistoria, el hombre ha utilizado cuerdas para construir sus refugios, fabricar
herramientas e instrumentos de caza y pesca, etc. Las fabricaban entrelazando fibras vegetales;
actualmente, gracias a la aparición de fibras sintéticas, nailon o poliéster, se consiguen cuerdas más
resistentes y seguras.

1. EL TIEMPO CUENTA
Existe gran variedad de nudos según sea la función que hayan de cumplir. Aquí tienes algunos
de los más usados.
1. Rizo:
Sirve para unir dos cuerdas del mismo grosor; se trata de un nudo muy sencillo que puedes utilizar
en multitud de situaciones. Para realizarlo debes hacer dos nudos llanos; pero teniendo en cuenta que
en el segundo, la cuerda que pasó por delante en el primero, esta vez debe volver a pasar por delante.
2. Leñador:
Como su propio nombre indica, lo utilizan los leñadores para atar haces de leña o arrastrar troncos.
Para hacerlo, debes pasar un extremo vanas veces alrededor del que vas a utilizar para tirar.

Rizo Leñador
3. Pescador:
Se utiliza mucho en pesca para unir dos cuerdas de nailon que suelen ser muy resbaladizas. Consiste
en hacer un nudo llano con cada cuerda alrededor de la otra. Luego debes tirar de los extremos hasta
que los nudos se junten.

4. Margarita:
Se llama así por la forma que tiene el nudo antes de apretarlo. Sirve para acortar una cuerda que ha
quedado larga y cuyos extremos están atados o para proteger un trozo dañado. Debes realizar tres
vueltas como indica el dibujo y pasar el seno de la del centro por las otras dos.

5. El nudo de ocho:
Se denomina así porque su forma recuerda a un ocho Es parecido al nudo llano pero dando una
vuelta mas con uno de los extremos Se emplea para unir la cuerda a un arnés o mosquetón ya que es un
nudo que soporta gran tensión sin que la cuerda sufra y es fácil de deshacer.

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 6. El as de guía:
Es un nudo muy útil porque es muy seguro y queda fijo Se utiliza para atar una cuerda alrededor del
cuerpo de una persona y sacarla de algún lugar tirando de ella

7. El ballestrinque:
Sirve para unir una cuerda a un palo o amarrar una embarcación a tierra. En el dibujo tienes las dos
formas de hacerlo, en función de si el extremo de la cuerda está libre o no.
Extremo libre

8. Extremo no libre:

9. Escota:

2. Aprende a hacer nudos jugando:

Te proponemos algunos juegos con los que puedes comprobar tu habilidad al tiempo que te diviertes:

• Adivina el nudo. Se realiza por parejas; un compañero hace un nudo y el otro, con los ojos
vendados, debe adivinar de qué nudo se trata tocándolo con las manos.
• Carrera de nudos. Cada jugador, con una cuerda, debe realizar los nudos que diga el director
del juego. Ganará el primero que se los lleve correctamente hechos.
• Relevos de nudos. En este juego nos colocamos por equipos. Cada equipo tiene una cuerda
y se sitúa frente a un poste; cuando se haga una señal, debe salir el primer jugador, hacer un nudo con la
cuerda en el poste y volver corriendo a su grupo; a continuación sale el siguiente que debe deshacer el
nudo y llevar la cuerda al tercer jugador, repitiéndose de nuevo la misma operación. Cada nudo debe ser
diferente al anterior y estar correctamente hecho.

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 Práctica 14 ACROSPORT

Metodología De las siguientes formaciones ¿cuántas eres capaz de realizar con éxito?:
 Agrúpate por tríos para las primeras 7.
 Agrúpate por quintetos para las otras 7.

Si Si

No No

2.
1.

Si Si

No
No

4.
3.

Si Si

No No

6.
5.
Si Si

No No

7. 8.
Si
Si

No
No

9. 10.

Si Si

No No

11.
12.

Si Si

No No

13.
14.

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 Práctica 15 MALABARES

1. LA POSICIÓN BÁSICA: Adopta una posición equilibrada, con el peso del cuerpo repartido
por igual entre ambas piernas. Flexiona los codos delante del cuerpo con las palmas de las
manos hacia arriba. Como la acción de las muñecas es muy importante, mantenlas relajadas,
sin tensión.
Presta atención a la zona de acción de las manos: si las sitúas demasiado altas o rígidas las
pelotas se te irán hacia adelante. Si colocas las manos demasiado bajas, no controlarás la
trayectoria de los lanzamientos. El malabarismo no consiste tanto en coger las pelotas
como en saber lanzarlas bien.
2. COLUMNAS: Una pelota en cada mano, lanza y recoge las dos alternativa o simultáneamente. También a alturas
diferentes.

3. Describir un círculo pasándonos las pelotas de una mano a otra por abajo. Comienza utilizando sólo una o dos pelotas.

Ahora ya puedes empezar con dos pelotas en una mano: lanza una, cuando comience a descender, suelta la otra, coge la
primera, y coge la segunda. Repite varias veces esta secuencia hasta conseguir enlazar varias veces los movimientos.
4. LA DUCHA: las pelotas efectúan un movimiento circular, como si se persiguieran. Pruébalo
en las dos direcciones, y con la otra mano.
5. LA DUCHA PARALELA: las pelotas nos describen una trayectoria vertical, paralela una a la
otra Pruébalo con ambas manos.

6. ENLACE: Realiza la ducha con una mano; en un momento dado envía una pelota al lado opuesto y comienza la ducha
con dos pelotas con la otra mano. Continúa así cambiando de mano cuando quieras.

7. LA PELOTA IMANTADA: Mientras practicas columnas, la otra mano sostiene una tercera bola y acompaña el
movimiento como si fuera el espejo de una de las dos pelotas.

8. LA FUENTE: Columnas con una mano y lanzamiento paralelo con la otra-, y dobles columnas.

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LA CASCADA: Es la figura básica con tres pelotas. Las manos lanzan alternativamente las bolas y éstas cambian de mano. Por
la trayectoria que describen, también esta figura también se conoce como OCHO.
9. CASCADA CON UNA PELOTA. Sitúala en la palma de tu mano, lánzala hacia la esquina contraria de la ventana y recógela
con la otra mano. La trayectoria dibuja un ocho: lanza con una mano y recoge con la otra; lanza con ésta y recoge con la
primera....

10. CASCADA CON DOS PELOTAS. Lanza la bola de la mano derecha arriba y recógela con la mano izquierda, y a
continuación la de la mano izquierda para recogerla con la derecha.

11. CASCADA CON TRES PELOTAS. Sostén dos pelotas en una mano (1 y 3) y una en la otra mano (2).
Lanza la primera; cuando llegue a su punto más alto, lanza la pelota 2. Recoge la pelota 1 y lanza la pelota 3 cuando la 2
llegue al pico. La secuencia es: «lanza 1, lanza 2, coge 1, lanza 3, coge 2 y coge 3». Fíjate que las dos pelotas que tenías en
una mano terminan en la otra. Repite la secuencia y pronto conseguirás enlazar varias veces el ejercicio.

12. BOLAS PEGADAS. Este ejercicio frente a tu compañero/a también te ayudará a comprender y dominar la secuencia de la
cascada. Lanza la bola 1: tu pareja la agarra; lanza la bola 2; tu pareja la agarra. Tu compañero/a suelta la primera bola
que recogerás con la mano libre; y a continuación lanza la bola 3. Practica varias veces seguidas el ejercicio hasta tomar
conciencia del orden de lanzamientos y recogidas.

13. VARIANTES DE LA CASCADA: lanza las pelotas a distintas alturas (con trayectorias cortas o largas y altas); lánzalas por
debajo de una pierna, por detrás de la espalda... Prueba también las garras: es decir, atrapando las pelotas con la palma
de la mano dirigida siempre hacia abajo, como si dieras zarpazos.

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14. CASCADA INVERSA: el movimiento circular de la mano previo al lanzamiento se realiza de dentro a afuera.

15. TENIS: mientras efectúas la cascada, cada tres lanzamientos intercalas un lanzamiento inverso (es decir, siempre con la
misma bola).

16. PASES LATERALES en pareja: costado con costado, cada uno aporta un brazo.

17. ROBO DE PELOTAS: uno comienza la cascada y por detrás el otro se las roba. Probarlo también de frente.

18. PASES FRENTE A FRENTE: cada uno tiene tres pelotas. Cada tres lanzamientos en cascada enviamos una pelota al
compañero/a.

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 Práctica 16 VELOCIDAD GESTUAL

Metodología Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento de VELOCIDAD GESTUAL.

Com prueba si realizas con éxito las siguientes actividades, respetando las siguientes
características:
 Por PAREJAS. Cada pareja con una pelota. Como mínimo haz 2 series de todo el circuito.
 Una vez realizada cada actividad, anota si la ejecución fue realizada con éxito o no.
 Si tenéis alguna duda preguntar al profesor.
Separados unos 6 metros de distancia cambiad de pelota 10 Cuando hayas soltado tu pelota agáchate y toca el suelo con
veces sin que os caigan Realizado con éxito. una mano y recibe la que te envía tu compañero/a. Probad
a sentaros y levantaros dar un giro de 360 grados u otros
Si
movimientos que se os ocurran antes de la recepción.
Si
No

No

Tu compañero/a te pasa primero una pelota hacia un lado Sitúate de espaldas a tu compañero/a Cuando te lance la
y casi al instante la otra ¿Atrapas las dos sin problemas? pelota date la vuelta y atrápala.
Si Si

No No

Tu compañero/a lanza la pelota por encima de ti Debes Coge la pelota que suelta tu compañero/a por debajo de tus
cogerla sin que caiga al suelo. manos Debes tener los ojos cerrados y no reaccionar hasta
que oigas la voz de ¡ya!
Si
Si

No
No

Metodología Por PAREJAS, averigua y anota cuántas veces eres capaz de realizar cada tarea durante 10 segundos:
Skipping rodillas arriba a tocar las manos del compañero/a. Sube y baja del banco sueco separando las piernas.

Salta pasando de un lado a otro del banco sueco Bota un balón de baloncesto subiéndolo por encima de tu
cadera Prueba con ambas manos
I

Toca con tu mano dos conos separados 2 mts. entre si. Alternativamente, pisa con el mismo pie dos cruces
separadas 40 cm. Prueba con ambos pies.
I

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