NAJERA – 17 SEPT 2018 –

ENTREVISTA PERSONAL Y PAPELEO SUPERADO.

OBJETIVOS CORTO PLAZO mejorar en cada sesión.

OBJETIVOS LARGO PLAZO + rdto, + estética, + atlético y funcional.

NUTRICIÓN, ETTO Y HÁBITOS DURANTE EL 1er. MES Adaptación,

C.T.E.V. Poco a poco. Prefiere entrenar en circuitos dinámicos en el gym. Combinar
fuerza e hipertrofia.

*********** (Ver notas y formularios a mano) ****************

OBSERVACIONES Posible tumba metabólica. Sedentarismo, comer mal y

poco.

******** Ajustes semanales ***********

A CONTINUACIÓN SE DESCRIBEN 3 APARTADOS DISTINTOS CON

PAUTAS A SEGUIR EN CADA UNO DE ELLOS DE FORMA DIARIA, INTEGRAL
Y ENFOCADAS A LARGO PLAZO.
 SALUD GENERAL

1. Mantener un ciclo de horarios regulares entre semana y en la medida de lo posible

durante los findes de semana.

2. Exponerse a la luz del sol durante al menos 30-60 minutos nada más levantarse,
evitando usar dispositivos electrónicos y pantallas. Comenzar a hidratarse durante este
momento.

3. Evitar pantallas y dispositivos electrónicos al menos durante 2h antes de acostarse.

De hacerlo, usar filtros de luz azul como la aplicación “f.lux” para PC y móviles.

4. Incrementar el gasto energético en reposo trabajando DE PIE en la medida de lo

posible y pasando sentado el mínimo tiempo indispensable. Ello es aplicable para tareas
domésticas, académicas y profesionales.

5. Evitar FRITOS y productos ultraprocesados. Evitar, asimismo, dentífricos y

productos de higiene que contengan metales pesados y flúor.

6. Exponerse al frío en la medida de lo posible, utilizando menos capas de ropa hasta

incrementar la resistencia a éste. Duchas frías o templadas hasta acostumbrarse.

7. Usar jengibre en polvo o natural después de cada comida para mejorar digestiones.
1 ó 2 gr. Por toma.

8. No alcohol ni tabaco.

9. Espaciar el entrenamiento 1 hora y media o 2 horas desde la comida pre-entreno.

No entrenar nunca con el estómago lleno.

10. Incorporar en la medida de lo posible unos minutos al día dedicados a técnicas de

relajación / meditación. Preferiblemente al levantarse y acostarse.

11. No consumir café ni estimulante salvo en casos esporádicos y necesarios. Es

preferible mejorar el descanso y dormir más horas antes que agotar las adrenales con
tanta cafeína y similares. En caso de consumir café, hacerlo siempre antes de entrenar y
dejar de tomarlo, como tarde, después de comer.

12. Mantener un estado de hidratación óptimo. No esperar a tener sed para beber
agua.

13. NO AUTOMEDICARSE NI CONSUMIR SUPLEMENTOS por cuenta propia

salvo los pautados en secciones posteriores por el entrenador o médico deportivo. En
caso de duda preguntar siempre antes de llevar a cabo la ingesta de los mismos.
 NUTRICIÓN

Estas primeras semanas no se va a detallar una dieta o plan de alimentación estricto, al

menos mientras dure la adaptación. A continuación se expone unas pautas relativas al
CTEV, cambio terapéutico de estilo de vida; que durarán hasta que el entrenador
considere oportuno que el cliente empiece con hábitos más estrictos de acuerdo a su
objetivo.

La ingesta debe hacerse de forma tranquila y relajada. Se recomienda una caminata de 5

minutos previa a la comida y otra posterior de 10’ junto con la toma de jengibre. Si no
se pueden seguir las pautas de nutrición por temas académicos o profesionales se
preparan los tuppers la noche de antes. En caso contrario, consultar con el entrenador
para reajustar todo de nuevo.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

DESAYUNO: Proteína completa, fibra y grasas mono/poliinsaturadas. Evitar hidratos

en el desayuno SALVO QUE SE VAYA A ENTRENAR 1’5/2 HORAS DESPUÉS.
Ejemplo producto animal + fruta / verdura + aceite o frutos secos.

½ MAÑANA: Proteína completa, fibra y grasas mono/poliinsaturadas. Evitar hidratos

también en esta comida SALVO QUE SE VAYA A ENTRENAR 1’5/2 HORAS
DESPUÉS. Ejemplo producto animal + fruta / verdura + aceite o frutos secos.

COMIDA: Proteína + hidratos complejos. Pueden añadirse trazas de fibra y grasa.

Ejemplo producto animal + legumbres / cereales. ( fruta o verdura y / o aceites
/fr.secos)

MERIENDA: Proteína completa, fibra y grasas mono/poliinsaturadas. Evitar hidratos

también en esta comida SALVO QUE SE VAYA A ENTRENAR 1’5/2 HORAS
DESPUÉS. Ejemplo producto animal + fruta / verdura + aceite o frutos secos.

CENA: oteína + hidratos complejos. Pueden añadirse trazas de fibra. Evitar la grasa
para facilitar el vaciado gástrico y descansar mejor. producto animal + legumbres /
cereales. ( fruta o verdura)

LO ANTERIORMENTE INDICADO SE VARÍA DIARIAMENTE SEGÚN LA

HORA DEL ENTRENAMIENTO. SI SE ENTRENA POR LA TARDE SE SIGUEN
LAS PAUTAS DEL EJEMPLO.

SI SE ENTRENA POR LA MAÑANA SE CAMBIAN LAS COMIDAS PARA QUE

COINCIDAN CON LAS PAUTAS INDICADAS. ES DECIR, SE JUEGA CON LA
INGESTA DE HIDRATOS.
 DÍAS DE DESCANSO.

Se siguen las pautas anteriores pero sólo se incorporan hidratos en la cena. El resto de
comidas se basan en PROTEÍNA + FIBRA + TRAZAS DE GRASA. Ello no quiere
decir que se deba pasar hambre.
 ENTRENAMIENTO

De momento mientas dure la adaptación se sigue una rutina TORSO / PIERNA. Más
adelante ello puede cambiar o reajustarse.

Si se trabaja de mañana se come allí 1’5 horas antes de entrenar. En cuanto se

llegue a casa, al gimnasio directo.

Si se trabaja de tarde se entrena por la maána y se siguen las pautas que resten allí
en el trabajo.

Si se trabaja a doble turno No se entrena. Se siguen resto de pautas nutricionales y

de salud general. Es decir, comer lo pautado, mantenerse activo…etc.

La rutina es de 4 días. Esquema A – B – A2 – B2- (TORSO – PIERNA- TORSO-

PIERNA ).

Debe dejarse un día de descanso entre cada sesión si se puede o al menos cada dos
días. Es decir, puede entrenarse lunes, miércoles, viernes y sábado

O, de otro modo, lunes,martes, jueves y viernes.

O si no, lunes, martes, jueves y saábado. Por ejemplo.

INTENSIDAD: BAJA / VOLÚMEN: MEDIO / DENSIDAD: MEDIA

***** ajustes semanales ******

Familiarizarse con los conceptos de RPE , RER Y RECUPERACIÓN ( ya se

explicarán en su día. Mientras, debes investigar sobre ellos).

OBSERVACIONES: Artroscopia de hombro. No presses sobre la cabeza ni

ejercicios trasnuca.

ANTES DE CADA SESIÓN SE REALIZA DE FORMA OBLIGATORIA UNA

RUTINA DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO. A continuación se
detallan algunos ejemplos

https://www.youtube.com/watch?v=POxOeF396e8

https://www.youtube.com/watch?v=0by_IAGVJNk

https://www.youtube.com/watch?v=8lk8FFgqgRI

DURANTE LA PRIMERA SEMANA DEBERÁS PEDIR AL MONITOR DE

SALA QUE TE ENSEÑE A EJECUTAR LOS EJERCICIOS CON BUENA
TÉCNICA. EN CASO DE QUE NO PUEDAS POR ALGUNA PATOLOGÍA, SE LE
COMUNICA AL ENTRENADOR PARA CAMBIARLOS
 RUTINA 1ª. SEMANA

DEBEN APUNTARSE TODOS LOS PESOS USADOS EN CADA EJERCICIO.

TE RECOMIENDO QUE TE LLEVES UNA LIBRETA O CUADERNO AL
GIMNASIO. ESTOS DATOS SON VITALES PARA EL ENTRENADOR.

NO SE ESTIRA NI ANTES NI DESPUÉS DE ENTRENAR. EL

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO HA DE SEPARARSE LO MÁXIMO POSIBLE DE
LA SESIÓN DE ENTRENO.

DURANTE LAS PRIMERAS SEMANAS SE PIDE AYUDA AL MONITOR DE

SALA PARA QUE ENSEÑE LOS EJERCICIOS, AUNQUE EL ENTRENADOR
INTENTARÁ QUEDAR CON EL CLIENTE PARA ENSEÑARLE IN SITU.

Día A: pierna. Descanso entre series 90 segundos. Entre ejercicios 2 minutos.

- Calentamiento arriba referido

- Sentadilla profunda 3 x 12 con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en
recámara
- Peso muerto rumano 3 x 12 con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en
recámara
- Prensa declinada u horizontal, a elegir, 3 x 15 con un peso que te permita dejarte
2-3 repes en recámara
- Extensiones de cuádriceps y de femoral en superserie. 3 x 12 de cada ejercicio.
- Andar 5 ‘ en cinta. Relax y soltar.

Día B: torso. . Descanso entre series 90 segundos. Entre ejercicios 2 minutos.

- Calentamiento arriba referido

- Press de banca 3 x 12. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en recámara
Si molesta el hombro lesionado, se reclina el banco un poco. Técnica impoluta.
Remo con barra. 3 x 12. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en
recámara. Técnica impoluta.
- Face-pull 3 x 10. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en recámara.
Técnica impoluta.Si no sabes cuál es, lo miras antes en youtube o pides ayuda al
monitoir de sala. Este ejercicio es vital para tu hombro lesionado.
- Fondos para pecho / DIPS. 3 x los que puedes quedándote a uno o dos del fallo.
No más de 12 ó 15. Técnica impoluta. Si molesta el hombro, avisar al entrenador
para ajustarlo o cambiar de ejercicio.
- Jalón al pecho. 3 x 12. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en recámara.
Técnica impoluta.
- Elevaciones completas de disco para hombro. 3x 10. con un peso que te permita
dejarte 2-3 repes en recámara. Técnica impoluta.Si no sabes cuál es, lo miras
antes en youtube o pides ayuda al monitoir de sala. Este ejercicio es vital para tu
hombro lesionado.
- Superserie de bíceps y tríceps del ejercicio que más te guste. 4 superseries de 12
repes por músculo. Poco peso. 2 ó 3 repes en recámara.
Día A 2: pierna. Descanso entre series 90 segundos. Entre ejercicios 2 minutos.

- Calentamiento arriba referido

- Sentadilla profunda 3 x 8 con un peso que te permita dejarte 2 repes en recámara.
Más peso que el día A de pierna.
- Peso muerto 3 x 6. Técnica impoluta. Pedir asitencia al monitor de sala. Peso que
te permita dejarte 2 o 3 repes en recámara.
- Prensa declinada u horizontal, a elegir, 3 x 15 con un peso que te permita dejarte
2-3 repes en recámara
- Extensiones de cuádriceps y de femoral en superserie. 3 x 12 de cada ejercicio.
- Andar 5 ‘ en cinta. Relax y soltar.

Día B: torso. . Descanso entre series 90 segundos. Entre ejercicios 2 minutos.

- Calentamiento arriba referido

- Press de banca 3 x 8. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en recámara
Si molesta el hombro lesionado, se reclina el banco un poco. Técnica impoluta.
Dominadas 3 x las que puedas quedándote a 2 del fallo. Técnica impoluta.
- Face-pull 3 x 10. con un peso que te permita dejarte 2-3 repes en recámara.
Técnica impoluta.Si no sabes cuál es, lo miras antes en youtube o pides ayuda al
monitoir de sala. Este ejercicio es vital para tu hombro lesionado.
- Fondos para pecho / DIPS. 3 x los que puedes quedándote a uno o dos del fallo.
No más de 12 ó 15. Técnica impoluta. Si molesta el hombro, avisar al entrenador
para ajustarlo o cambiar de ejercicio.
- Remo Gironda en horizontal, no bipedestación. 3 x 12. con un peso que te
permita dejarte 2-3 repes en recámara. Técnica impoluta.
- Elevaciones completas de disco para hombro. 3x 10. con un peso que te permita
dejarte 2-3 repes en recámara. Técnica impoluta.Si no sabes cuál es, lo miras
antes en youtube o pides ayuda al monitoir de sala. Este ejercicio es vital para tu
hombro lesionado.
- Superserie de bíceps y tríceps del ejercicio que más te guste. 4 superseries de 12
repes por músculo. Poco peso. 2 ó 3 repes en recámara.