Los 5 Pasos para Empezar A Hacer Ejercicio y Tener El Hábito

    CAMBIA TUS HÁBITOS (/VIDEOS-GRATIS)
Entrevistas Hábitos Alimentación Ejercicio Produ

 (https://habitualmente.com/habitos/) (https://habitualmente.com/alimentacion/) (https://habitualmente.com/ejercicio/) (https
 Ejercicio (https://habitualmente.com/ejercicio)
Los 5 Pasos Para Empezar A Hacer

Ejercicio (Y Tener El Hábito) Sin Fallar En
El Intento
(/sobre-mi) de Tania Sanz (/sobre-mi/) | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
El ejercicio regular es un hábito

conocido por promover una salud
óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo
ames. Pero, es el hábito más valioso
que puedes tener en tu vida.
Si tú ya haces ejercicio de forma

constante, de nitivamente sabes a lo
que me re ero. Pero si aún no has
logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 5
infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en
un verdadero hábito permanente (garantizado).
Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más
que bajar de peso (https://habitualmente.com/como-bajar-de-peso/).
Decídete a hacer algo bueno por ti mismo y sigue leyendo.
„
Descarga gratis tu rutina fácil de 7 minutos para empezar a hacer
 ejercicio ahora
«Por lo general, las personas que hacen ejercicio, comienzan a comer mejor y
a ser más productivos. Ellos fuman menos y muestran más paciencia con los
colegas y familiares. Ellos usan sus tarjetas de crédito con menos frecuencia y
dicen que se sienten menos estresados. El ejercicio es un hábito clave que
desencadena un cambio generalizado».
-Charles Duhlig
Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios.

Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez.
/
El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir
convertirlo en un hábito.
Con mucha frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía

disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o
tal vez no logras ver resultados con su ciente rapidez y de repente ¡pum! tiras
la toalla.
No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el

principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes
tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa
resistencia frente al ejercicio.
La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio

repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que
enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los bene cios caerán del
cielo.
Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana

representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva

eso es muy poca inversión a cambio de tantos bene cios.
Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer

entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud)
recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física 1.
Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con

mucho menos de este tiempo.
Si verte bien y estar más sano, no te acaba de convencer, sigue leyendo.
El ejercicio fortalece tus músculos y tu

mente.
/
Además de construir un cuerpo fuerte y verte mejor que nunca. Los
bene cios del ejercicio llegarán a cada rincón de tu vida (incluso en donde
menos te lo imaginas).
Déjame explicarte como se descubrió este importante punto.
A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron

una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser
fortalecida con el tiempo. Sí, algo así como un músculo.
„
En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un
programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una
duración de 2 meses 2.
Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes

fortalecieron sus músculos y su sistema cardiovascular. La mayoría logró
llegar a su peso ideal y aumentó su masa muscular.
Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad?
Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además

de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero
antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas
que agotaban su energía mental (https://habitualmente.com/fuerza-de-
voluntad/).
La gente por lo general hace un buen puntaje en este juego mental, pero
cuando se practica inmediatamente después de resolver problemas y
acertijos que consumen mucha energía mental, es normal cometer más
errores y renunciar más rápido a este juego.
Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal

que al nal del día te cueste más decidir cosas simples como qué cenar.
Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de

un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraron su desempeño en
este juego mental (incluso con la energía mental agotada).
De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su

con anza en la capacidad para resolver el juego y se rendían menos.
Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede

aumentar tu fuerza de voluntad.
Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero

también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad
(https://habitualmente.com/fuerza-de-voluntad/) (haciéndola cada vez más
resistente).
/
Pero eso no es todo.
A continuación las cosas se ponen realmente interesantes.
Los participantes experimentaron una transformación completa en su rutina

diaria.
Para demostrarlo, se les pidió a dichos participantes que informaran a los

investigadores sobre algunos aspectos de su rutina diaria como: cantidad de
alcohol alcohol consumida, número de cigarrillos al día, comida chatarra,
horas de televisión, horas de sueño, nanzas personales, cambios en el
estado emocional, relaciones personales, etc.
Algo increíble sucedió:
En todas estas categorías, hubo una mejora saludable.
La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3,

aumentaron el consumo de frutas y verduras y el patrón de

sueño mejoró. Las tareas domésticas, las nanzas personales y
la capacidad de tomar decisiones también mejoraron, y así
sucesivamente…
/
El hábito de empezar a hacer ejercicio, los impulsó a tener grandes mejoras
en otras áreas de su vida de forma totalmente inesperada y sin ningún tipo
de esfuerzo adicional.
Mientras que el grupo que no siguió el programa de ejercicio, no tuvo

ninguna mejora en absolutamente nada.
Los bene cios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino

también a nivel mental, lo cual se extrapola en cada rincón de tu vida
(incluso aquellas áreas que no tenías contempladas).
Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y

efectiva de mejorar absolutamente toda tu vida.
Psst Psst… Si aún no estás convencido aquí encuentras más bene cios de hacer
ejercicio. (https://habitualmente.com/bene cios-de-hacer-ejercicio/)
Pero si tú ya estás motivadisimo de empezar (o retomarlo) sigue leyendo.
¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

/
Seguramente sabes que el ejercicio es el hábito roca
(https://habitualmente.com/habitos-roca/) para que empecemos a construir
mejoras positivas en tu vida.
El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…
Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer

ejercicio y enseñarte cómo ser constante de por vida.
A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el

hábito en tu vida.
1.- De ne qué es hacer ejercicio para ti
La palabra “hacer ejercicio” no es muy de nida aunque parezca lo contrario,

pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede
adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio
puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo
etcétera de opciones de todos los sabores y colores.
Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez
te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que
todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu
cuerpo.
Así que lo principal es que de nas qué quieres hacer exactamente,

mientras más especí co puedes de nirlo ¡mucho mejor!
/
Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más especí co y que
tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el
parque de la esquina”
No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en

dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del
día? ¿qué necesito para hacerlo?
y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al
siguiente paso
2.- Empieza con un ejercicio fácil
Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que
debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.
De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco

tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).
Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental

para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho
más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.
Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de

comenzar con muy poco aplica para ti también.
Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una

vez más y decide si es realista comenzar con eso.
Me explico mejor:
Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es «ir a clase

de pilates». A mí también me encanta asistir a clases, pero,
desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta
muy grande.
Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase,
preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de
ropa, tomar la clase y u .. volver a casa.
/
Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el
momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería «hacer 20 minutos de pilates en casa».
Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.
Incluso algo más fácil sería «hacer 5 minutos de pilates en casa». Pon tu
primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la
intensidad y de esta forma serás constante en automático.
Tip: escribe esa meta en tiempo presente y se lo más especí co que

puedas con lo que estarás haciendo.
Por ejemplo:
 “En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”
Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor

(igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).
Por ejemplo:
 “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque

de la esquina”
Incluso puedes ser más y más especí co, así:
 “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones:

exiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la
esquina”
Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio

para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.
3.- Elige un actividad (que ya sea un hábito) como

recordatorio
/
OJO: Es importante no saltarse este paso.
Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás

podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.
La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es

también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es
clave para formar el hábito.
Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que
acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en
tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.
Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea
un hábito en tu rutina.
Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa

que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo
después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de
lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los
niños, después de hacer la cama, etc.
Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y
completar tu plan de ejercicio.
Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos

en el parque de la esquina”
El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en
el día a día y, no sólo una meta.
Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes
„
formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían
tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los
que no habían planeado con anticipación.
Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo
Si te interesa saber más, lee este artículo sobre los recordatorios efectivos.
(https://habitualmente.com/recordatorio-para-habitos/)
4.- Encuentra una recompensa saludable
/
En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa.
Simplemente por los múltiples bene cios que ya conoces cómo verte bien y
sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que
generan placer y bienestar.
Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de

todos estos bene cios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así
que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una
pequeña recompensa.
Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa

inmediata.
Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu
peor enemigo, te explico porque:
Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus
objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes
imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.
Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de

ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del
ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?
En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables

es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es
mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple
hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con
alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.
„
Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez
que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia
recompensas.
Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado

(https://habitualmente.com/disciplina/) y pensar en lo bien que te sientes
cuando has terminado un entrenamiento.
Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:
/
 Una ducha tibia relajante
 Usar un jabón con un aroma que te guste
 Agua fría para hidratarte con un toque de limón
 Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
 Una pieza de fruta fresca de la temporada
 Escuchar tu canción favorita
 Tomarte el café con calma
Si quieres saber un poco más sobre las recompensas, lee este artículo
(https://habitualmente.com/recompensa-para-habito-nuevo/)
5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un

registro diario de tus avances
(https://habitualmente.com/productos/#cadena)
Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por

nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio
que hacemos y cuando lo hacemos.
Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que
registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más
de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero.
Para eso, te propongo usar la cadena de metas online gratis de

Habitualmente
(Disponible para Android, iOS y Google Chrome)
Descarga gratis tu cadena de metas online para tu computadora

(https://habitualmente.com/productos/#cadena)
¿Qué es la cadena de metas?
/
Se trata de una extensión gratis para tu navegador google chrome, en la que
podrás registrar fácilmente tu constancia con el ejercicio.
Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer

ejercicio (el plan que escribiste).
El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras,

el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.
Estoy segura de que la cadena de metas será una excelente herramienta para
ser constante haciendo ejercicio.
Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad

que te entusiasme
Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio viéndolo como un

momento para divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. El
objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito divertido que te haga
más feliz (https://habitualmente.com/ser-feliz/).
¡Deja de verlo como una tortura china!
La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu

mentalidad sobre el ejercicio.
Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:
 Te estás regalando amor
 Reciclas todo el estrés en energía y motivación
 Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
 Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?
 Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
 Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
 Entrenas la con anza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
/
 Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu
rutina diaria
¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más con anza y más feliz?
No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y

goza de los bene cios para siempre.
¿Llegaste hasta este punto y aún no sabes con qué

ejercicio comenzar?
No te preocupes, tengo para ti una rutina de 7 minutos (muy poco tiempo),

diseñada para principiantes (ejercicios simples), que no necesita material
adicional (que puedes hacer en casa) y que está comprobada cientí camente
(realmente efectiva)
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Y a ti ¿qué es lo que más te ha costado de empezar o retomar el ejercicio?
Comparte tu respuesta en los comentarios para que pueda actualizar este
artículo justo con aquello que tú necesitas.
¿Conoces a alguien que vive en el sofá?…¡Comparte este artículo!
/
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Mariangel García
Hola: Llevo pocos meses haciendo ejercicio e intentando que
sea un hábito que mejore mi vida, y mi evolución es un reflejo
de todo tu artículo. Me siento mejor física y mentalmente.
Tengo 47 años, sobrepeso y vivo en un pueblo de 100
habitantes. Empecé este verano a andar con las amigas,
todos los días una hora, para participar en una romería
tradicional. Después hemos participado en otras andadas o
carreras (andando) que se organizan cerca por el cáncer,
ongs… Al empeorar el tiempo y quedarme sola, busqué y
encontré en internet planes y calendarios de ejercicio en casa
gratis que marcan qué hacer cada día. Hago algo que me
gusta y es ameno (a pesar del esfuerzo), intento realizarlo a
la misma hora y llevo un registro. No he perdido mucho peso
todavía, pero me ha animado mucho bajar de talla de ropa y
sentirme bien. Tengo ganas de mejorar en otros aspectos de
mi vida y, sobre todo, creo que puedo hacerlo. Tu web me
está ayudando a ello. Gracias.
Me gusta · Responder · 22 · 4 a
Habitualmente
Mariangel muchas gracias por tu comentario. Estoy
segura que estarás inspirando a más personas. Me
alegro de los resultados que estás obteniendo y me
encanta la estrategia de hacerlo en equipo para
motivarte. Muchs gracias por leer, un abrazo grande!
Me gusta · Responder · 6·4a
Pedro Sánchez
Habitualmente ....estoy muy desmotivado y leyendo
tú articulo es como si me hubieras dado un soplo de
aire a mi vida para que empiece a hacer ejercicio ...sé
que motivejercicioGracias por tú artículo me ayudó a
creer
Cristopher A Vega
Excelente! Mira también esta página con consejos
sobre ejercicio y nutrición -----:} https://www.atle-
x.com/
Me gusta · Responder · 1 a
Anita Catalan
Me Encanto el articulo muchas gracias me motive mas para
poder comenzar :)
/
Habitualmente
Me alegro de saber eso Anita, gracias por leer.
Cristopher A Vega
Excelente! Mira también esta página con consejos
sobre ejercicio y nutrición -----:} https://www.atle-
x.com/
Braulito Negro Figueroa Moraga

Espectacular :D Gracias, ahora si que si ! ;)
Habitualmente
Me alegro de saber eso, muchas gracias por leer.
Después me cuentas qué tal te fue con los 5 pasos.
Un abrazo!
Teresa B Solís
Leído... intentaremos seguir los pasos!! :D Gracias
Y una sugerencia... :) Es SuscriPtores con P :) Un saludo

Habitualmente
Me alegro Teresa :)
Muchas gracias por la sugerencia, un abrazo!
George Mcguire O'ryan

Muy motivante! lo que necesitaba :D . Sin embargo, no
entiendo la plantilla excel XD
Habitualmente
Hola, me alegro que te sea de utilidad. Te explico:
Una vez descargada tu cadena de metas, imprímela.
Para continuar necesitas un marcador y una cinta
adhesiva.
Paso 1:
Escribe tu primera pequeña acción diaria, en el
primer cuadro en blanco (en la parte de arriba de la
cadena de metas).
Después pega esa hoja en un lugar visible con cinta
adhesiva, en donde la puedas ver cada día, sin falta
(como un recordatorio para no olvidar)
Recuerda que es mejor empezar con una pequeña
acción diaria, pero este formato también te será de
utilidad cuando logres aumentar la intensidad de tu
ejercicio.
Pas... Ver más

George Mcguire O'ryan

Muchas gracias. Mañana empiezo.
Jose Alberto Angulo Galindo

disculpe el abuso,esta muy bien estas recomendaciones,pero
la cereza en el pastel seria una dieta o recomendacion para
que inciaramos con este cambio de abitos,saludos y gracias
Gladys Soria Donaires

Esta buena este articulo yo creo mi querida Tania que el
cambiar esta en nosotros mismo , no por vermos bonitos sino
por nuestra salud.
Habitualmente
Exactamente Gladys, es una inversión para la salud,
y al final el sentirnos mejor, nos hace ver mejor (y al
revés). Un abrazo y gracias por leer!
J Antonio Mendoza
Hola me gusto este artículo solo que me pregunto cuanto /
tiempo se tarda para no dejar de hacer ejercicio
Habitualmente
Hola Antonio, el promedio de tiempo para formar el
hábito varia según tus capacidades. Sin embargo te
aconsejo que no te preocupes por eso al principio,
mejor enfoca tus energías en ser constante haciendo
ejercicio. No importa si al inicio es muy poco tiempo.
El objetivo es demostrarte a ti mismo de que si se
puede.
Eliz Reyna
buenisimo yo empesare a aserlo y vere como me va ya que
yo siempre abandono a un par de dias sin meta.
Eliahu Zabdiel Bentzion

Buenisimo
Carlos Paiz
xD'
Luis Ramirez
Excelente artículo, un punto que a mi me esta ayudando
mucho es no estar solo, me junto con amigos que ya tienen el
habito o que igual estan comenzando para hacerlo más fácil y
no poner trabas, esto me ha ayudado a comenzar ya solo
falta hacerlo habito :) .
Habitualmente
Hola Luis, gracias por leer. Esa estrategia esta
exclente ¡en hora buena! de hehco se ha visto que si
haces ejercicio con alguien que tiene un poco más de
condición y experiencia, tú mismo te impulsas a dar
un poquito más. Es como una inspiración
incosnciente. Un abrazo y sigue así :)
Freddy Vargas
es lo mas saludable
Groupon Viajes
El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo,
incluyendo la mente. Hace que el cuerpo produzca
endorfinas, la sustancia que nos hace sentir felices. :D
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Hermi • hace 4 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Ejercicio/#Comment-676)
Tengo 5 mese haciendo ejercicio cada tercer día y aun me cuesta mucho tener ganas de
hacer, siempre lo hago a la fuerza. Como puedo cambiar eso!
 Reply
Tania Sanz (Https://Habitualmente.Com) • hace 4 años

(Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-
Hola Hermi,
Entiendo cómo te sientes. Probablemente necesitas un poco más de tiempo para que
de plano no te cueste nada de esfuerzo. Pero de cualquier forma te sugiero que
cambies tu recompensa (recuerda que tiene que ser saludable), tal vez el simple
hecho de pensar en una recompensa o simplemente del sentimiento de logro luego
del hacer ejercicio, puede ayudarte a vencer ese esfuerzo de hacer «a la fuerza»
Otra estrategia es simplemente conocer tu verdadero motivo (cuando sabes por qué
lo haces realmente, te motivas en el camino) este artículo te dice cómo:
https://habitualmente.com/motivo-para-cambiar/ (https://habitualmente.com/motivo-
para-cambiar/)
¿por qué no pruebas con un playlist de música que te encante?, a mi me ha pasado,
cuando tengo mucha pereza de hacer deporte, le pongo play a mi música y me siento
con más energía.
Dime cómo te sientes con estos consejos…
¡Un abrazo!
Tania
 Reply
Chaida • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hacer-Ejercicio/#Comment-3789)
Busca un compañer@.
 Reply
Juan Luis • hace 3 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

buenas tarde, llevo un mes y una semana levantando a las cinco de la mañana, realizo
ejercicios cardiobascular y abdominales de 15 a 30 minutos y salgo a correr de dos o tres
veces por semana 4kilometro, quiero saber si esta bien, yo mesiento bien, aveces que do
dolores musculares .
 Reply
/
Me parece que estás intercalando muy bien ejercicios de resistencia o fuerza, con
ejercicio cardiovascular. Pero recuerda darle prioridad a tu descanso, el ejercicio
puede generar cierto disconfort muscular, pero si sientes dolor consulta a un
profesional que te evalue de cerca. Un abrazo y gracias por leer!
 Reply
ALEJANDRA • hace 3 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

AYUDAME COMO PUEDO ORGANIZARME Y Q EJERCICIOS PODRIA HACER ESTUVE
ASISTIENDO AL GYM SOLO DURE UNA SEMANA BUENOO EL CASO ESQUE TENGO UN
NIÑO QUE CUMPLIRA EN POCOS DIAS 4 AÑOS , YO TRABAJO MI RUTINA ES ESTA ME
LEVANTO A LAS 6 MEDIA ME DUCHO ME CAMBIO DESPIERTO A MI HIJO Y LE DOY EL
DESAYUNO QUE LO PREPARA LA SEÑORITA QUE ME AYUDA CON MI HIJO LLEVO AL
KINDER A MI HIJO LUEGO ME VOY AL TRABAJO AL MEDIO DIA VOY POR MI HIJO Y
ALMUERZO REGRESO AL TRABAJO HASTA LAS 6 PM LLEGO A CASA Y ME PONGO A JUGAR
CON MI HIJO HASTA Q SE DUERMA LUEGO VEO MI SERIE JAJAJ NO C QUE HACER QUISIERA
CAMBIAR ESCOGER UN HORARIO E INICIAR UN DEPORTE QUIERO HACERLO NECESITO
ALGUNOS CONSEJOS
 Reply

Hola Alejandra, gracias por escribir.
Este artículo te será de utilidad (sólo sigue los pasos)
https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/
(https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/)
Un abrazo!
 Reply
Carla Piguave • hace 3 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-

A-Hacer-Ejercicio/#Comment-1027)
buenas me llamo carla tengo 22 anos casi dese los 13 años en adelante comenzar a
engordarme y pues casi siempre
eh intentado bajar lo hago empiezo todo bien y de la nada lo dejo no continuo y vuelvo a
comer y mas quiero cambiar en verdad aveces me siento mal si ganas de hacer nada
siempre me ha gustado bailar pero es super di cil cuando no tengo apoyo emocional
de mis seres querido o amistades
 Reply
Marisela Jaspe • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-

Excelente artículo lo voy a poner en práctica he iniciado ciento de veces pero no logro el
hábito
 Reply
Fernanda • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hola Tania
Estoy pasando por un momento complicado y he decidido a hacer ejercicio y encontre tu
articulo me parece muy bueno lo voy aponer en practica todas las recomendaciones,
posterior estaré en contacto para que sepas como el ejercicio ayudo a a superar todo los
inconvenientes, alguna vez lo hice y hoy lo retomo
Gracias por el articulo
 Reply
/
Adriana • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-
Hola Tania
Descargue el monitoreo de metas y me parece que esta incompleto. El titulo esta solo una
parte. Y como debo utilizarlo?
Gracias por tu ayuda y por los consejos.
 Reply
Tania Sanz • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hola Adriana,
Gracias por leer. Lo acabo de revisar no está incompleto, aquí te dejo las instrucciones:
Paso 1:
Escribe tu primera pequeña acción diaria, en el primer cuadro en blanco (en la parte de
arriba de la cadena de metas).
Después pega esa hoja en un lugar visible con cinta adhesiva, en donde la puedas ver
cada día, sin falta (como un recordatorio para no olvidar)
Recuerda que es mejor empezar con una pequeña acción diaria, pero este formato
también te será de utilidad cuando logres aumentar la intensidad de tu ejercicio.
Paso 2.
Registra cada día si cumpliste con tu pequeña acción diaria, marcando con un acierto.
*Si no cumpliste con tu pequeña acción, escribe honestamente cuál fue el motivo que te
impidió cumplir con esa acción ese día.
Paso 3.
(Este paso, lo podrás poner en práctica después de 30 días)
Al nal del mes tienes que sumar todos los aciertos
Por ejemplo: Este mes cumplí 28 días de 31 con mi pequeña acción diaria.
Este número total del mes, también es importante. Porque así, puedes evaluar no sólo tu
constancia diaria, sino también tu constancia a lo largo de los meses.
Para eso necesitas tu grá ca en red, la cual está incluida en la misma descarga, solo sigue
estas instrucciones:
– Abre el documento excel y en la parte de abajo haz click en la pestaña que dice “Hábitos“
– Debajo de la primer columna, donde dice “Pequeña acción”, escribe tu primera pequeña
acción diaria
– Una vez sumados todos los aciertos de mes (días cumplidos) de tu cadena de metas,
escribe esa cantidad debajo de la columna que dice “Mes 1”
– Cada mes, vuelve a sumar tus aciertos de la cadena de metas y realiza el paso anterior
Conforme avances, verás que cada vez es más fácil llegar a la orilla de la gura, lo que
quiere decir que cada vez eres más constante.
¡Listo!
 Reply
Naila (Http://Emprendetuvida.Net) • hace 2 años

Hola Tania! Me ha encantado tu post!
Hace tiempo encontré un post tuyo similar a este, y la verdad es que me ha servido
muchísimo. Porque gracias a él, he logrado no solo hacer ejercicio todos los días, sino que
ya no puedo vivir sin estar moviéndome!
Si tuviera que añadir algo que me ha servido a mi, es que en todo inicio de un nuevo
habito como es el ejercicio (o por ejemplo la comida saludable) llega un punto en que
nuestras fuerzas decaen, y la cantidad de excusas para no seguir es impresionante. A
algunos les llega a las semanas, otros, a los meses. Pero si se esta muy atento y se pone
mucha dedicación en traspasar ese momento de abandono inminente, habremos
consolidado el hábito. Al menos así me ha pasado a mi, ¿Quizás tu has tenido otra
experiencia?
Te agradezco muchísimo el post, y ya lo estoy compartiendo en mi facebook!
Saludos, Naila.
 Reply
Tania Sanz • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-

Hola Naila,
Gracias por tu valioso comentario ¡felicidades por tus avances!
Totalmente de acuerdo, es necesario ir a contra corriente de nuestra propia mente
que a veces nos traiciona. Yo creo que la mejor forma de sobreponerte a las excusas
/
para seguir constante es simplemente dándote cuenta de que aparecen, así no les
haremos caso. Aquí escribí un poco sobre el tema: https://habitualmente.com/las-
excusas-para-posponer/ (https://habitualmente.com/las-excusas-para-posponer/)
¡Un abrazo!
 Reply
Paola • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Hola buenas noches
He intentado adquirir una rutina para hacer ejercicio diario pero no lo he logrado, será
que si en lugar de realizarlo todod los días lo realizó tres veces por semana esto me
ayudará a que no sea tan traumático
 Reply

Hola Paola,
Muy buena pregunta. Mi recomendación es que empieces con menos ejercicio, por
ejemplo: si normalmente estás intentando hacer 1 hora de ejercicio, empieza con 5
minutos. Suena ridículo, pero, de esta forma lograrás ser constante y poco a poco
puedes aumentar la intensidad sin resistencia y sin fallar.
Te recomiendo que sea todos los días, de esta forma tu cerebro se acostumbra a la
actividad. Esto no quiere decir que todos los días tengas que hacer ejercicio intenso,
pues se puede compaginar con sesiones de estiramientos.
 Reply
Emily • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Hola, buenos días
Tengo unas dudas, estoy casi dejando secundaria y e dejado de hacer ejercicio, casi más
de un año. Me di cuenta de que me volví más débil, el hambre me bajo
considerablemente, baje muchos de peso, menos con ada y me canso con facilidad, se
que no tengo la misma condición física, pero, no se como o con que ejercicios comenzar.
Comencé con exiones, 30 minutos al día ¿Esta bien?¿O tengo que tomar otras medidas?
Por cierto ¡Buen post!
 Reply
Cielo Sanchez (Https://Youtu.Be/OaXYqcd4rzI) • hace 2 años

disculpa pero no se ay veces quiero correr pero digo que me voy a levantar temprano
pero no lo ago sino que me quedo dormida yo intento pero se me olvida digame que
devo a ser
 Reply
Melina • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

¿cada cuándo hay q hacer los descansos? porq veo q en algunas rutinas lo pide y creo q es
un motivo importante
 Reply

Hola Melina,
Gracias por escribir. Si comienzas con muy poco, pero, muy muy poco como 1 exión,
2 squats o caminar 2 minutos, estoy segura de que puedes hacerlo todos los días.
También es útil si esos «días de descanso» se convierten en «descansos activos» en los
que haces estiramientos o ejercicios de relajación, de esta forma puedes hacer
ejercicio todos los días y acostumbrar a tu cuerpo y mente al movimiento más rápido
(tener el hábito más rápido) y poco a poco conforme aumentes la carga de ejercicio en
/
base a tu capacidad y constancia, puedes llegar a un punto en el que necesites uno o
dos días de descanso para recuperarte (o tomarlos como descansos activos). Un
abrazo
 Reply
Andrea Rodríguez • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-

Empezar-A-Hacer-Ejercicio/#Comment-1689)
Hola Tania
Super tu post te cuento que ayer empece una rutina de cardio para principiantes de una
hora con ejercicios de un minuto y un minuto de descanso. Mi idea es hacerlo durante 21
dias para generar el habito o esta mal? Estoy anotando que cumplo con mi rutina en mi
celular luego de llevar a mi hijo al colegio destino una hora para ejercitarme. Pero como
soy principiante no se si esta bien hacer esa rutina todos los dias sin descanso hasta el dia
21 o que me aconsejas?
Gracias. Un abrazo.
 Reply

Hola Andrea, me parece genial que te decidas a empezar a hacer ejercicio y, me
parece aún mejor que comiences con algo fácil para principiantes. La única
observación es que los 21 días son prácticamente un mito. No hay un tiempo
especí co en el que los hábitos se formen, pues varía en base a las capacidades
personales y al hábito que decidas adoptar. Tal vez tomar un vaso de agua en la
mañana sea un hábito más simple en el que logres habituarte en 21 días, pero, no te
desanimes si el hábito de hacer ejercicio al ser un poco más complejo a nivel físico y
mental, te lleva más tiempo. El objetivo es que seas constante y en el camino mientras
se forma el hábito tu cuerpo se adapta y los bene cios llegan solos.
 Reply
Cristina • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Muchas gracias por compartir este artículo..hoy voy a comenzar de a poco..saludoss..
 Reply

¡Muy bien Cristina! Poco ejercicio es un gran avance y la mejor forma de ser constante.
Un abrazo y gracias por leer
 Reply
Karina • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hola Tania! Muchas gracias por el post, tienes razón despecto a ser realista con uno
mismo respecto al tiempo que se dispone para ir a hacer ejercicio fuera de casa. Lo he
intentado ya dos veces y no me funciona de nada. Me sentí identi cada con lo que dijiste
del pilates actualmente estoy realizando estos ejercicios en casa alternando con piernas y
brazos, en promedio me lleva 25min-30min. Ya he logrado organizarme un poco mejor
con las demás actividades y espero tener la constancia de mantenerme así aplicando tus
recomendaciones. Saludos!
 Reply
Flor • hace 2 años (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Buenos días les cuento , tengo 34 años (3hijas) mido 1,62
Generalmente e pesado entre 60 y 65 kilos y la verdad siempre me acomplejó mi peso ,
pero desde hace ya unos meses e estado subiendo de peso de manera muy rápida , estoy
mal anímicamente , como muchísimo y cada día mi animo decae , ya no tengo ganas ni de
levantarme en las mañanas , no quiero estar así , necesito cambiar mis hábitos pero me /
cuesta muchísimo , no tengo fuerza d voluntad para dejar d comer , ya estoy en 76 kilos y
cada que lo pienso o m veo en el espejo solo quiero llorar , a pesar de eso cuando siento
ganas de comer es como si mi mente se bloqueara y no pienso en nada , luego lo único
que siento es culpa y pena , les cuento esto porque hoy me urge cambiar mi vida y quiero
intentarlo , por eso voy a comenzar hoy , alguna recomendación extra que m puedan dar
considerando que me es difícil salir d casa con una hija pequeña (3) a hacer ejercicios en
la mañana que es cuando quiero hacerlo , dispongo de mi casa para comenzar una rutina
, como prioridad ..
Se les agradece …
 Reply
Juan • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Excelente artículo. Actualmente tengo 53 años, con sobre peso, pre diabético. Requiero
una rutina para iniciar a hacer ejercicio. Cual sería una actividad ideal para empezar y no
desistir. Gracias
 Reply
Juan Ramirez (Http://Gimnasiocasero.Com) • hace 1 año

Lo mejor de entrenar en casa es que no tienes que lidiar con los gimnasio tradicionales y
las inmensas las para usar las máquinas en estos.
Aunque puede llegar a ser un poco más difícil masa muscular.
Excelente artículo. Saludos.
 Reply
Paola Mora (Http://Www.Korpus.Com.Co) • hace 1 año

Me encantó, muy completo. Día Cero, les contare semana a semana.
 Reply
Rossi • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Hola ,mi problema es que soy inconstante ,despues de un tiempo, no vuelvo hacer
ejercicio porque no me gusta, no me desvela, aunque cuando lo he hecho me siento muy
bien, mi pregunta es , como tomarle amor al deporte? Lo necesito para mi salud.
 Reply
Tania Sanz • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hola Rossi, creo que este artículo sobre cómo encontrar la motivación para hacer
ejercicio es para ti: https://habitualmente.com/motivacion-para-hacer-ejercicio/
(https://habitualmente.com/motivacion-para-hacer-ejercicio/)
(no te olvides de hacer el test)
 Reply
Lenin • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-Hacer-

Retome hacer ejercicio luego de algunos años. Luego de leer el articulo estoy mas
morivado.
 Reply
Solfrancys • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

/
soy principante en esto de hacer ejercicio y de verdad quiero sentirme bien com migo
misma noce si me puedas dar un consejo
 Reply
Scarlen • hace 1 año (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Yo había comenzado una
Rutina con mi hermana, a lo cual me dolía horrible el cuerpo hasta las dos semanas
consecutivas con dolor fuerte en los músculos y no podía subir las escaleras de mi trabajo
del dolor. Y a mí hermana sólo le dolía la primera semana. Quiero comenzar nuevamente.
Dígame qué puedo hacer para contrarrestar tantos días de dolor muscular?
 Reply
Claudia • hace 12 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Hola mi nombre es claudia, estaba leyendo este artículo, regularmente yo ya estaba
asiendo ejercicio, corría entre 30 asta 40 min 3 o 4 día a la semana, y entre esos días asía
pesas, por lo cual me encantaba. Me encanta correr.
Mi esposo me entrenaba hacer pesas. Pero el verlo a él un poco desanimado y no
potibado eso me empezó a quitar el entusiasmo. Tengo todo para ser ejercicio en mi casa.
Pero al verlo a él me desanimo. Y llege al punto de no hacer nada.
Quiero saber como continuar ser contaste con mi ejercicio y que no me afecte el ver a
otra persona sin interés. Gracias
 Reply
Pilar • hace 12 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Gracias. Muy buenos consejos. Motivada para retomar el ejercicio que tanto me gustaba.
Comenzar con dos pequeñas tareas pe dientes (bajar y subir a pie 6 pisos para reservar
unas cosas en el trastero, pasado iré y volveré al punto limpio y el miércoles y sucesivos
caminaré a paso ligero durante otros veinte minutos hacia y en el parque). Mi
recompensa…romper la pereza y volver a experimentar lo aquí tan bien has escrito.
 Reply
Gloria Galvez Muñoz • hace 9 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-

que bueno encontrarme con este articulo tan motivador, empezare con mis tan
anhelados ejercicios que generalmente abandone, seguire al pie de la letra las
recomendaciones. Mil gracias.
 Reply
María • hace 6 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Llevo 5 años haciendo ejercicios y anteriormente había bajado mucho de peso y me
quedaba la ropa y ahora no sé qué pasa con mi cuerpo que me ha desanimado mucho ya
no me quedan los pantalones que antes me quedaba, es como si estuviera aumentando
peso en vez de bajar, y siempre hago ejercicios de 1 a 2 horas… Porque pasa esto?
 Reply
Tania Sanz • hace 6 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-

Hola María, ¿cómo consideras que es tu alimentación? recuerda que el ejercicio no es
la solución completa, hay que comer sano también. Y otra cosa ¡no te desanimes!
probablemente has subido de peso pero de masa muscular (el músculo pesa más que
la grasa) y eso es genial.
Consulta a un nutricionista o nutriólogo para que pueda evaluarte de cerquita.
 Reply
/
Paula L. • hace 6 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-
Voluntad es la palabra clave para obtener la constancia, ciertamente empezar de a poco,
recomendable los ejercicios GAP si tienes molestias en rodillas y tobillos, los cambios de
talla y peso se notan en tres meses aproximadamente, una vez adquirido el hábito le
dedicaras de 40 minutos a 1 hora diaria, cuando empiezas a ver los cambios es aún más
motivante y tú mismo no te permites abandonarlos.
 Reply
Mauricio Ayala • hace 5 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-

hola que me recomienda quiero darle un cambio ami vida.me voy a desonticar que
alimentarme bien y fortalecer mi cuerpo. no tengo ni idea como empezar.
 Reply
HERNAN FABIAN RUIZ MADROÑERO • hace 4 meses

Buena tarde, mira que mi reto es retomar la actividad física, lastimosamente e fortalecido
el habito mal fumar cigarrillo, en la lectura del proceso para desarrollar estrategias para
retomar el ejercicio, construí un plan de trabajo centrando mis esfuerzos de lunes a
viernes realizar una rutina de 30 minutos de trotar y poco a poco ir incrementando el
esfuerzo y el día sábado realizar una rutina de cardio extremo llamada TAPOUT XT que
dura 50 minutos, quisiera que me asesore si este plan de trabajo esta acorde o si debo
complementarlo con otro tipo de actividades físicas, primero mejorar mi salud y segundo
poco a poco dejar el cigarrillo. Saludos y bendiciones
 Reply
Sylvia • hace 2 meses (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Excelente artículo para motivarme a hacer ejercicio con todos los pasos a seguir. Mañana
empiezo el ejercicio y ten por segura que te escribiré mis avances gracias a ti. Saludos y
muchas gracias
 Reply
Leangy • hace 1 semana (Https://Habitualmente.Com/Como-Empezar-A-

Yo suelo hacer ejercicio acompañada, ya que solo me es aburrido, y es la forma en que he
podido hacerlo y me va bien
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Entrevistas Hábitos Alimentación Ejercicio Produ

Los 5 Pasos Para Empezar A Hacer

El ejercicio regular es un hábito

Si tú ya haces ejercicio de forma

Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios.

Con mucha frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía

No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el

La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio

Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana

Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer

Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con

Si verte bien y estar más sano, no te acaba de convencer, sigue leyendo.

El ejercicio fortalece tus músculos y tu

Déjame explicarte como se descubrió este importante punto.

A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron

Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes

Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad?

Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además

Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal

Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de

De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su

Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero

A continuación las cosas se ponen realmente interesantes.

Los participantes experimentaron una transformación completa en su rutina

Para demostrarlo, se les pidió a dichos participantes que informaran a los

Algo increíble sucedió:

En todas estas categorías, hubo una mejora saludable.

La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3,

Mientras que el grupo que no siguió el programa de ejercicio, no tuvo

Los bene cios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino

Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y

Pero si tú ya estás motivadisimo de empezar (o retomarlo) sigue leyendo.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…

Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer

A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el

1.- De ne qué es hacer ejercicio para ti

La palabra “hacer ejercicio” no es muy de nida aunque parezca lo contrario,

Así que lo principal es que de nas qué quieres hacer exactamente,

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en

2.- Empieza con un ejercicio fácil

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es «ir a clase

Tip: escribe esa meta en tiempo presente y se lo más especí co que

 “En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor

 “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque

Incluso puedes ser más y más especí co, así:

 “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones:

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio

3.- Elige un actividad (que ya sea un hábito) como

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

4.- Encuentra una recompensa saludable