eFFaF Fase 1 Fase 2 Fase 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Fruta 1 y ½ Fruta 1 y Pancito queso (4 Pancito Brownies Carrot cake Brownies de
(licuado) ½ (licuado) claras batidas a nieve queso con avena porotos negros
2 cucharadas de
Galletas arroz Galletas levadura sabor queso
45 grs (3 arroz 45 cebolla picada
galletas) grs rehogada
orégano
3 tazas Espinaca
cocida)

Refrigerio Fruta 1 y 1/2 Fruta 1 y Pastrami Pastrami Zanahoria, Zanahoria, huevo duro Zanahoria,
½ huevo y frutos secos huevo duro y
duro y frutos secos
frutos
secos

Almuerzo 4 claras huevo 4 claras Ensalda atun + Ensalda Porotos Pechuga de pollo con Bife de cuadril,
huevo Lechuga atun + negros, lechuga limón y oliva,
Brocoli 3 tazas
Lechuga carne de nueces champiñones,
Brocoli 3
arroz integral 1 cerdo, pimiento,
tazas
taza aguacate, ciruelas o
arroz frutillas frutillas
Fruta 1 y ½
integral 1
taza
Fruta 1 y
½

Refrigerio Fruta 1 y ½ Fruta 1 y Pastrami Pastrami Palmito, Zanahoria rallada, Remolacha,

½ huevo oliva, lentejas huevo duro y
duro, oliva
 nueces

Cena Carne 170 grs Carne 170 Churrasco + repollo Churrasco Pechuga Pizza de centeno, Tacos, con
con lechuga y grs con + repollo de pollo, cebollascaramelizadas, salteado de
zanahoria lechuga y ensalada morrones, aceitunas y verduras,
zanahoria lechuga, huevo champiñones y
1 galleta arroz
tomate, carne picada,
1 galleta
aceitunas tomate y palta
arroz
y aceite
de oliva

META DE PÉRDIDA DE PESO A LARGO PLAZO: 10-20 KILOS

Fase 1 Fase 2 Fase 3
Carne 170 gramos 170 gramos (85 gramos para el 170 gramos
refrigerio
Pescado 250 gramos (125 gramos para 250 gramos
250 gramos el refrigerio
Claras de huevo 4 claras de huevo 4 claras de huevo para 2 huevos completos, más 3
comidas, 2 claras refrigerio claras adic max.
Leguminosas/frijoles ¾ de taza Nada ¾ de taza
Granos cocidos: 11/2 tazas Nada ¾ de taza
arroz, pasta, quinoa
Galletas o pretzels 45 gramos Nada 20 gramos
Pan, bagels, tortillas 11/2 rebanadas de pan, Nada 11/2 rebanadas de
¾ de bagel, 11/2 tortillas pan, ¾ de bagel, 11/2 tortilla
Avena 11/2 tazas cocidas Nada ¾ de taza cocida
Fruta 11/2 tazas o 11/2 piezas 11/2 tazas o 11/2 piezas 11/2 tazas o 11/2
(sólo limones y limas en piezas
esta fase)
Verduras y verduras Ilimitado Ilimitado Ilimitado
de hoja verde para
ensaladas
Aceites Nada Nada 41/2 cucharadas
Humus Nada Nada 1/2 taza
Guacamole Nada Nada 1/2 taza
Aguacate Nada Nada 1/2 aguacate
Nueces crudas Nada Nada ¾ de taza
Mantequillas de Nada Nada 3 cucharadas
nueces crudas y
semillas
Aderezos 3 a 6 cucharadas 3 a 6 cucharadas 3 a 6 cucharadas
Licuados Un vaso de 450 mililitros Un vaso de 450 mililitros Un vaso de 450 mililitros
Hierbas Ilimitado Ilimitado Ilimitado
Especias
Caldos
Condimentos