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Good2Know

Linke : Rechte : Gerade : Uppercut


Kopfhaken : Körperhaken : Ducking
Meidbewegung : Aufwärtshaken
Boxsack : Speedball : Bandagen
Doppelendball : Krafttraining

Dein Boxing Coach -


Profi-Tipps für das Training zu Hause
www.hammer-boxing.de
✪ Inhaltsverzeichnis
Warum Boxen? .................................................... 5
Grundausrüstung ................................................. 6
Aufwärmen (Warm-Up) ...................................... 10
Grundstellung.................................................... 12
Sidestep ........................................................... 14
Vor- und Rückwärtsbewegung ............................ 16
Doppeldeckung ................................................. 18
Meidbewegung.................................................. 20
Linke Gerade..................................................... 22
Linker Aufwärtshaken (Uppercut) ........................ 24
Linker Körperhaken ........................................... 26
Linker Kopfhaken .............................................. 28
Die Rechte ........................................................ 30
Rechter Aufwärtshaken (Uppercut) ...................... 32
Rechter Körperhaken ......................................... 34
Rechter Kopfhaken ............................................ 36
Boxbandage ...................................................... 40
Springseil .......................................................... 41
Boxsack (Sandsack) ........................................... 42
Speedball .......................................................... 46
Doppelendball ................................................... 48
Fitness- und Krafttraining ................................... 50

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Wenn Du denkst, nichts geht mehr...
✪ Warum Boxen?
Boxen ist der ideale Sport, um den ganzen Deshalb möchten wir Dir mit dieser Broschüre
Körper zu trainieren. Fast alle Muskelgruppen den Einstieg ins Boxtraining erleichtern. Du lernst
werden beansprucht und auch das Herz/ worauf es am Anfang ankommt und wie welche
Kreislauf-System wird gefordert und somit Techniken korrekt ausgeführt werden.
gestärkt.
Verwechsle die Tipps in diesem Heft aber bitte
Boxen macht Spaß und verbessert ganz nicht mit einem professionellen Training, denn wir
nebenbei auch viele körperliche Fähigkeiten die können Dir kein Feedback geben! Wenn Du das
Du im Alltag brauchst. Neben Kraft und Ausdau- Boxen wirklich erlernen möchtest, empfehlen wir
er werden beim Boxen auch Deine Koordination, Dir, Dich nach einer geeigneten Trainingsmög-
Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit geschult. lichkeit (z.B. einem Boxstudio oder Fitnessstudio)
umzuschauen.
Beim Boxen kommt es - im Gegensatz zu manch
anderen Sportarten - stark auf das Equipment Über Deine Boxing-Eindrücke würden wir gerne
an. Wenn Du lang andauernden Boxspaß mehr erfahren. Schreib uns einfach! Auf unserer
genießen willst, ist eine gute Ausrüstung sehr Homepage www.hammer-boxing.de sind wir
wichtig. Nur so kannst Du sicher sein, dass Du jederzeit erreichbar. Zudem findest Du dort in
Dich beim Training nicht verletzt und eventuelle regelmäßigen Abständen Tipps, Tricks und Infos
Langzeitschäden davonträgst. rund um den Boxsport und Neuigkeiten aus
unserem Sortiment. Wir freuen uns auf Deinen
Neben dem Material ist auch die richtige virtuellen Besuch!
Ausführung der Boxtechniken von Bedeutung.
Gerade wenn man nur zu Hause trainieren Dein HAMMER Boxsport-Team
möchte, weiß man oft nicht, wie es richtig geht.

... ein bisschen Finnlo geht immer!

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✪ Grundausrüstung
Zur absoluten Grundausrüstung beim Boxen Dazu beugt der vollständig umlaufende
gehören immer die passenden Boxhandschuhe. Handgelenksschutz Verletzungen in diesem
Je hochwertiger diese Boxhandschuhe sind, Bereich vor. Das Handgelenk wird stabilisiert
umso besser schützen sie Dich und Deinen und Deine Schlagkraft kann sich optimal
Sparringspartner vor Verletzungen. entwickeln. Durch den angenähten Daumen ist
ein Verdrehen nicht möglich. Das schützt Dich
HAMMER hat die Boxhandschuhe gemeinsam vor Kapselverletzungen.
mit Boxprofis entwickelt, damit Dir und Deinem
Trainingspartner ein Maximum an Sicherheit Die zustätzlich eingearbeiteten Luftlöcher auf der
gewährleistet wird. Durch den Einsatz von hoch- Handschuhinnenseite sorgen für eine bessere
wertigen Materialien und präziser Verarbeitung Luftzirkulation. Dadurch entsteht während des
ist es HAMMER gelungen, einen langlebigen Trainings kein Hitzestau mehr im Handschuh.
Boxhandschuh der Premiumklasse zu schaffen,
der neue Maßstäbe setzt. Jedes Detail der Boxhandschuhe trägt seinen
Teil zum unvergleichlichen Tragekomfort der
Das Modell PREMIUM von HAMMER besitzt HAMMER-Boxhandschuhe bei! Mit diesemTrai-
z.B. eine 3-Schichten-Spezialpolsterung für ningsgerät bist Du somit bestens ausgerüstet,
eine besonders gute Schlagdämpfung und um lang anhaltenden und sicheren Boxspaß zu
eine vorgeformte Handschuheinheit. Dadurch genießen.
wird selbst während der Schläge die Passform
beibehalten und eine unangenehme Verschie- Jetzt kann‘s losgehen!
bung der Polsterung am Schlagpunkt vermieden.
Der HAMMER-Boxhandschuh ist robust,
langlebig und wird aus hochwertigem sowie
schweißabweisendem Material hergestellt.

* atmungsfähig
* hochwertiger Doppel-Klettverschluss ‚extra * geruchsabweisend
breit‘ für sicheren Verschluss und Langle- * keine Faltenbildung, somit Vermeidung
bigkeit von Druckstellen
* durch Teilung schnelleres Öffnen und Schließen
* Verschlusshilfe zur Druckstellenvermeidung
möglich
und für eine optimale Passform

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Das ideale Zubehör zum Trocknen der Boxhandschuhe.
Der Glove Dry wirkt der Geruchsbildung entgegen und
fördert die Langlebigkeit und Formerhaltung.

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✪ Aufwärmen (Warm-Up)
Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen des Körpers. Unab- Â Rudern mit den Armen
hängig davon, ob Du den ganzen Tag auf der Baustelle, im Büro › Lege Deine linke Hand an die Hüfte und führe mit dem rechten
oder zu Hause gearbeitet hast. Denn Dein Organismus braucht Arm Kreisbewegungen aus. Zuerst nach vorne, dann nach
mindestens 5 Minuten Zeit, um richtig hochfahren zu können. hinten. Anschließend wechselst Du den Arm. Nimm Dir für jede
Wir empfehlen jedoch ausdrücklich, sich etwas mehr Zeit dafür „ BEISPIELÜBUNGEN Übung ca. 30 Sekunden Zeit. Rudere danach mit beiden Armen
zu nehmen. Dadurch kannst Du die Verletzungsgefahr um ein sowohl nach vorne als auch nach hinten.
Vielfaches reduzieren.
 Kreisen mit der Hüfte
 Warum ist das Aufwärmen so wichtig? › Lege im schulterbreiten Stand beide Hände an die Hüfte
› Der Organismus braucht einige Minuten Zeit, um sich von Ruhe und lass Deine Hüfte kreisen. Achte dabei darauf, dass Dein
auf Belastung umstellen zu können. Oberkörper ruhig bleibt und nicht mitrotiert. Führe diese Übung
in jede Richtung etwa 1 Minute durch.
› Das Herz/Kreislauf-System passt sich an die Belastung an,
indem das Blut in die für den Sport relevanten Körperteile  Kniebeugen
transportiert wird. › Stelle Dich auch hierfür schulterbreit auf, der Blick ist nach
vorn gerichtet. Die Arme werden vor dem Körper gehalten. Gehe
Anwendung: › Die Durchblutung der Muskulatur wird verstärkt. Gleichzeitig langsam in die Knie und halte den Rücken dabei immer gerade.
Beispiele und Videos zu Auf- kurbelt das Aufwärmen Deinen Stoffwechsel an. Die Ferse bleibt während der gesamten Übung am Boden.
wärmübungen findest Du auf Schiebe während der Abwärtsbewegung Deinen Po nach hinten,
unserer Homepage › Die Belastungsfähigkeit des Bewegungsapparats wird verbes- bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden verlaufen. Danach
www.hammer-boxing.de sert. langsam wieder aufrichten.

› Dabei werden - und das ist sehr wichtig - auch Deine Bänder  Schattenboxen
und Gelenke auf die bevorstehdende Belastung vorbereitet › Beim Schattenboxen kommt es eher auf die Bewegung als
auf die korrekten Schlagtechniken an. Die Bewegung sollte
schön flüssig sein und wie einstudiert aussehen. Alle im Heft
L Hinweis: beschriebenen Basics kannst Du hervorragend dafür nutzen.
Achte aber darauf, dass Du es in der Aufwärmphase locker
Beim Aufwärmen geht es neben der Einstimmung des Körpers angehen lässt.
auch um die Erhöhung der Leistungsbereitschaft. Die Aufwärm-
phase ist kein (Fitness-) Training. Daher darf sie nicht zu einer  Seilspringen
Ermüdung führen. Dein Körper soll nur aktiviert werden! › Seilspringen gilt als Aufwärmklassiker beim Boxen und muss
hier nicht näher erläutert werden. Beispiel- und Videomaterial
findest Du aber auf unserer Homepage.

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✪ Grundstellung
Alle Boxtechniken in diesem Heft sind für Linksausleger beschrie-
ben. Solltest Du aber Rechtsausleger sein, führe die Anweisungen
einfach seitenverkehrt aus.

› Nimm eine lockere Schrittposition ein. Dabei sind beide


Fußspitzen nach vorne gerichtet.

› Die hintere Ferse wird leicht angehoben.

› Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Der


Schwerpunkt liegt dabei immer stabil in der Mitte.

› Gehe dabei leicht in die Knie, die Beine bleiben angespannt. So


kannst Du explosiv agieren und schnell reagieren.

› Jetzt den Oberkörper leicht nach vorne neigen.


Anwendung: Ausgangsposition
aller Schläge, sowohl in der Ver- › Hebe Deine geschlossenen Fäuste ungefähr auf Kinnhöhe an.
teidigung als auch im Angriff Deine Handrücken zeigen dabei nach außen.

› Beide Ellenbogen liegen grundsätzlich am Körper an.

› Neige den Kopf etwas nach unten und ziehe das Kinn locker zur
Brust.

› Die vordere Führhand ist dabei etwa 90 º angewinkelt.

L Hinweis:
Der sichere Stand ist für den Boxer das wichtigste. Je bes-
ser Du stehst, umso leichter kannst Du angreifen und
verteidigen.reversed

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✪ Sidestep
Ausgangsbasis für den Bewegungsablauf ist die Grundstellung. So
kannst Du deinem Gegner seitlich ausweichen.

 Nach links bewegen:


› Stehe locker in der Grundstellung und achte darauf, Dein
Körpergewicht stabil in der Mitte zu halten.

› Nimm nun das Gewicht vom linken Fuß und setze diesen etwa
einen halben Schritt nach außen.

› Achte darauf, danach stabil zu stehen und das Gewicht


gleichmäßig zu verteilen.

› Verlagere das Gewicht dann auf den linken Fuß und ziehe den
rechten gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück.

Anwendung: Schlägen des › Konzentriere Dich darauf, Dein Gewicht wieder mittig zu
Gegners ausweichen / Laufwe- stabilisieren. Deine Knie sind während der gesamten Ausfüh-
ge des Gegners abschneiden / rung leicht gebeugt. So verhinderst Du ein Wegkippen aus dem
Den Gegner unter Druck setzten Stand.
/ Sich selbst in Schlagposition
bringen  Nach rechts bewegen:
› Locker stehen und das Gewicht gleichmäßig verteilen.

› Nimm Dein Gewicht vom rechten Fuß und setze diesen etwa
einen halben Schritt nach außen.

› Versuche wieder einen stabilen Stand zu finden und das


Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

› Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und ziehe den
linken Fuß in die Ausgangsposition zurück.

› Verteile das Gewicht wieder auf beide Füße und achte auf einen
sicheren Stand.

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✪ Vor- und Rückwärtsbewegung
› Die Vorwärtsbewebung startest Du IMMER mit dem vorderen
Fuß.

› Nimm das Gewicht vom vorderen Fuß und stelle diesen etwa
einen halben Schritt weiter nach vorn.

› Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt, Dein Stand sollte stabil


sein.

› Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und ziehe den
hinteren gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition zurück.

› Konzentriere Dich wieder darauf, stabil zu stehen.

› Die Rückwärtsbewegung startet IMMER mit dem hinteren Fuß.

Anwendung: Verkürzen der › Nimm das Gewicht vom hinteren Fuß und stelle diesen etwa
Schlagdistanz (Bewegung einen halben Schritt weiter nach hinten.
vorwärts) / Gegnerischen Druck
wegnehmen (Bewegung rück- › Anschließend verteilst Du das Gewicht wieder gleichmäßig auf
wärts) / Eigener Angriffsaufbau beiden Füßen.

› Jetzt verlagerst Du das Gewicht auf den hinteren Fuß und ziehst
den vorderen wieder in die Ausgangsposition zurück.

› Achte anschließend darauf, das Gewicht gleichmäßig auf beide


Füße zu verteilen und stabil zu stehen.

L Hinweis:
Bei allen Begungsabläufen bleiben die Hände und Arme immer in
der Grundstellung.
Während der Rückwärtsbewegung sollte der Oberkörper leicht
nach vorne geneigt sein, damit Du bei der Ausführung nicht aus
dem Gleichgewicht kommst.

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✪ Doppeldeckung
› Stelle Dich in Position und nimm anschließend wie auf dem Foto
beide Hände zum Kopf.

› Die Handinnenflächen sind dabei zur Stirn gerichtet und


liegen an dieser an. Dadurch verhinderst Du, dass Du Dich bei
gegnerischer Schlageinwirkung selbst triffst.

› Ellenbogen und Unterarme decken dabei die Körperpartien


etwas ab. Deine Fäuste (Handschuhe) schützen Deinen Kopf.

› Ziehe gleichzeitig locker Dein Kinn etwas zur Brust.

› Halte die Fäuste (Handschuhe) einen spaltbreit auseinander,


um hindurch gucken zu können. Dabei sollte kein (gegneri-
scher) Handschuh durch diese Lücke passen. Behalte Deinen
Kontrahenten immer im Blickfeld!
Anwendung: Passive Verteidi-
gung / Schlagprovokation des › Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet und nie auf den
Gegners (auspowern lassen) Boden.

› Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.

› Bei der Deckungsarbeit ziehst Du die Ellenbogen etwas näher


zur Brust heran. Achte darauf, den Oberköper in der gezeigten
Position zu halten.

L Hinweis:
Die Doppeldeckung ist eine gute Möglichkeit, um während des
Kampfes den Gegner auszumachen und dabei selbst wieder etwas
Luft zu holen.

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✪ Meidbewegung
 Zur rechten Seite:
› Gehe in der Ausgangsposition locker in die Knie und verlagere
das Gewicht auf das hintere Bein.

› Drehe gleichzeitig das vordere Bein über den Fußballen etwas


nach innen (vom Partner wegzeigend) und hebe dabei die Ferse
etwas an.

› Du kannst Deine Kopf- und Gesichtspartie schützen, indem Du


Deine Außenhand etwas anhebst (siehe Abbildung).

 Zur linken Seite:


› Gehe in der Ausgangsposition locker in die Knie und verlagere
das Gewicht etwas mehr auf das vordere Bein.

› Drehe dann das hintere Bein gleichzeitig mit angehobener Ferse


Anwendung: Ausweichen über den Fußballen nach innen.
gerader Schlagtechniken /
Täuschung des Gegners › Zum Schutz von Körper und Gesicht den rechten Arm, wie in der
Abbildung gezeigt, etwas anheben.

L Hinweis:
Der Verbund von Außenhand, Unterarm und Ellenbogen funktio-
niert wie ein Schutzschild.

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✪ Linke Gerade
› Stoße aus der Grundstellung die linke Faust in Kopfhöhe direkt
nach vorne.

› Faust, Ellenbogen und Schulter bilden dabei eine Gerade.

› Während der Stoßbewegung drehst Du die Faust um 90º, so


dass Dein Ellenbogen nach außen zeigt.

› Hebe die linke Schulter beim Stoßen etwas an, um Dein Kinn
vor gegnerischen Treffern zu schützen.

› Gleichzeitig drehst Du das vordere Bein über den Fußballen


etwas nach innen und schiebst den vorderen Hüftbereich in
Schlagrichtung. Das Gewicht ist dabei gleichmäßig auf beiden
Füßen verteilt.

Anwendung: Distanzhaltung › Nach der Ausführung gehst Du über den selben Bewegungsab-
des Gegners / Stören des lauf wieder in die Grundstellung zurück.
gegnerischen Angriffaufbaus /
typische Langdistanztechnik › Zum weiteren Schutz bleibt während der gesamten Übung die
rechte Faust am eigenen Kinn. Der rechte Ellenbogen schützt
dabei Deinen Oberkörper.

L Hinweis:
Über 70% der Schläge werden im Kampf mit der Führhand aus-
geführt, weil man mit dieser hervorragend punkten kann. Nach
der eigenen Ausführung ist es enorm wichtig, schnell einen festen
Stand zu finden, damit man sofort auf eventuelle gegnerische
Konter reagieren kann.

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✪ Linker Aufwärtshaken (Uppercut)
› Gehe in der Grundstellung leicht in die Knie.

› Lasse gleichzeitig die linke Schlaghand etwas fallen.

› Der Arm bleibt dabei angewinkelt, wie in der Abbildung gezeigt.

› Bei der Aufwärtsbewegung streckst Du die Knie etwas durch.


Drehe dabei das linke Bein über den Fußballen und der
angehobenen Ferse nach innen. So kannst Du besser aus der
Hüfte schlagen.

› Ziel ist es, die ganze Kraft des Aufwärtshakens durch den
schräg nach oben gehenden Bewegungsablauf auf das
gegnerische Kinn zu übertragen.

› Die Schlaghand wird nach innen gedreht, so dass die Finger


Anwendung: Halbdistanz / In- zum Kopf zeigen.
Fight / Knock Out-Potential
› Zum Schutz bleibt die rechte Faust während der gesamten
Ausführung am Kinn, wie in der Abbildung gezeigt.

› Nach dem Schlag geht es wieder in die Ausgangsposition


zurück.

L Hinweis:
Ein kraftvoll ausgeführter Uppercut ist ein gutes Mittel gegen
einen nach vorne drängenden Gegner. Gut ausgeführt kann dieser
eine enorme Schlagkraft entwickeln.

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✪ Linker Körperhaken
› Gehe in der Grundstellung leicht in die Knie.

› Lasse gleichzeitig die linke Schlaghand etwas fallen.

› Der linke Ober- und Unteram bilden ungefähr einen 90º Winkel.

› Hebe nun die vordere Schulter etwas an.

› Stoße jetzt die linke Faust nach vorne (nicht nach oben!), so
dass Du theoretisch den gegnerischen Bauch treffen würdest.

› Drehe gleichzeitig das linke Bein über den Fußballen und der
angehobenen Ferse nach innen, um die Schlagkraft auch hier
wieder aus der Hüfte zu gewinnen.

› Deine rechte Hand und Dein Arm bleiben während der gesam-
Anwendung: Halbdistanz / ten Ausführung, wie in der Abbildung gezeigt, am Körper.
Milz- und Lebertreffer
› Nach dem Schlag geht es wieder in die Ausgangsposition
zurück.

L Hinweis:
Mit diesen Schlägen kannst Du dem Gegner die Luft nehmen.
Genau platzierte Treffer auf Leber oder Milz haben häufig kampf-
entscheidende Wirkungen.

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✪ Linker Kopfhaken
› Aus der Grundstellung heraus hebst Du den linken Ellenbogen
der Schlaghand auf Schulterhöhe an.

› Der Armwinkel beträgt dabei in etwa 90º. Ellenbogen und


Handgelenk sind fixiert. Der angewinkelte Unterarm läuft
parallel zur Schlaghand.

› Hebe zu Deinem eigenen Schutz bei dieser Ausführung die


vordere Schulter etwas an.

› Drehe gleichzeitig das vordere Bein mit angehobener Ferse


über den Fußballen nach innen. Die linke Hüfte wird bei der
Schlagausführung mit eingedreht. Dein Gewicht verlagert sich
dabei auf den hinteren Fuß.

› Der Blick ist während des gesamten Bewegungsablaufes nach


Anwendung: Halbdistanz / vorne gerichtet.
In-Fight / Konter
› Deine rechte Hand bleibt unverändert am Körper und am Kinn.

› Nach der Ausführung geht es wieder in die Ausgangsposition


zurück.

L Hinweis:
Mit dem Kopfhaken lässt sich der gegnerisch ausgestreckte
Arm umgehen. Auch die gegnerische Gerade lässt sich hiermit
ausgezeichnet kontern.

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✪ Die Rechte
› Verlagere aus der Grundstellung heraus das Gewicht auf das
vordere Standbein.

› Drücke dabei den Körper über den hinteren Fußballen mit


angehobener Ferse nach vorne.

› Dein rechter Hüftbereich und Deine rechte Schulter rotieren


dabei nach vorne, die Hüfte wird während der Ausführung
eingedreht. Gleichzeitig wird die linke Schulter zurückgezogen.

› Stoße die rechte Faust ansatzlos nach vorne.

› Während des Stoßes werden Faust und Ellenbogen um 90º


eingedreht, so dass der Ellenbogen nach außen zeigt.

› Das Kinn wird locker zur Brust gezogen und wird durch die
Anwendung: Schlaghand / rechte Schulter abgedeckt.
Langdistanz / Deckung zur
gegnerischen Führhand › Der Ellenbogen der linken Schlaghand bleibt dicht am Körper
liegen.

› Bewege Dich nach der Ausführung unter Einbehaltung Deiner


Deckung wieder in die Ausgangstellung zurück.

L Hinweis:
Wegen der hohen Schlagwirkung hat die Rechte im Kampf die
Aufgabe Treffer am gegnerischen Kopf zu erzielen. Somit besitzt
die Rechte ein hohes Knock Out-Potential.

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✪ Rechter Aufwärtshaken (Uppercut)
› Gehe in der Grundstellung leicht in die Knie.

› Lasse gleichzeitig die rechte Schlaghand etwas fallen.

› Der Arm bleibt, wie in der Abbildung gezeigt, dabei angewinkelt.

› Strecke die Knie während der Aufwärtsbewegung etwas durch.


Dabei drehst Du das rechte Bein über den Fußballen und die
angehobene Ferse nach innen, um die Schlagkraft aus der
Hüfte zu übertragen.

› Die Schlaghand wird nach innen gedreht, so dass die Finger


zum Kopf zeigen.

› Zu Deinem Schutz bleibt die linke Faust während der gesamten


Ausführung am Kinn.
Anwendung: Halbdistanz / In-
Fight / Knock Out-Potential › Nach der Ausführung geht es wieder zurück in die Ausgangs-
position.

L Hinweis:
Ein kraftvoll ausgeführter Uppercut ist ein gutes Mittel gegen
einen nach vorne drängenden Gegner. Gut ausgeführt kann dieser
eine enorme Schlagkraft entwickeln.

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✪ Rechter Körperhaken
› Gehe in der Grundstellung leicht in die Knie.

› Lasse gleichzeitig die rechte Schlaghand etwas fallen.

› Dein rechter Ober- und Unteram bilden dabei in etwa einen 90º
Winkel.

› Hebe die vordere Schulter etwas an.

› Stoße nun die rechte Faust nach vorne (nicht nach oben!) - und
ziehe die linke Schulter/Seite dabei nach hinten.

› Drehe gleichzeitig das rechte Bein über den Fußballen und der
angehobenen Ferse nach innen, um die Schlagkraft auch hier
wieder aus der Hüfte zu übertragen.

Anwendung: Halbdistanz / › Deine linke Hand und Dein linker Arm bleiben während der
Milz- und Lebertreffer gesamten Ausführung, wie in der Abbildung gezeigt, am Körper.

› Nach der Ausführung geht es wieder in die Ausgangsposition


zurück.

L Hinweis:
Mit diesen Schlägen kannst Du dem Gegner die Luft nehmen.
Genau platzierte Treffer auf Leber oder Milz haben häufig kampf-
entscheidende Wirkungen.

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✪ Rechter Kopfhaken
› Hebe aus der Grundstellung heraus den rechten Ellenbogen der
Schlaghand auf Schulterhöhe an.

› Der Armwinkel beträt dabei in etwa 90º. Gleichzeitig sind


Ellenbogen und Handgelenk fixiert.

› Hebe zu Deinem eigenen Schutz bei dieser Ausführung die


vordere Schulter etwas an.

› Drehe gleichzeitig das hintere Bein mit angehobener Ferse über


den Fußballen nach innen und verlagere dabei das Gewicht
etwas mehr auf den vorderen Fuß. Die rechte Hüfte wird bei der
Schlagausführung mit eingedreht.

› Der Blick ist während des gesamten Bewegungsablaufes nach


vorne gerichtet.
Anwendung: Halbdistanz /
In-Fight / Konter › Die linke Hand bleibt unverändert an Körper und Kinn.

› Nach der Ausführung geht es wieder zurück in die Ausgangspo-


sition.

L Hinweis:
Mit dem Kopfhaken lässt sich der gegnerisch ausgestreckte Arm
umgehen. Auch die gegnerische Gerade lässt sich hiermit ausge-
zeichnet kontern. Achte darauf, Dein Kinn immer unten zu halten.

36 www.hammer-boxing.de www.hammer-boxing.de 37
3388 www.finnlo.de
3399
✪ Boxbandage ✪ Springseil
Boxbandagen werden unter den Box- oder Sandsackhandschu- Vor dem Tra
Training
a kommt immer das Aufwärmen! Dabei wird
hen getragen. Sie fixieren Finger- und Handgelenke und schützen der Stoffwechsel angeregt und die Muskelatur besser
vor unangenehmen Abschürfungen. Achte darauf, dass Du die durchblutet.
durr So stellst Du Deinen Körper perfekt auf
Bandagen beim Anlegen nicht die kommende Belastung ein.
zu eng schnürst. Das könnte zur
Folge haben, dass die Blutzufuhr Beginne
Beg mit leichten Dehnübungen und gehen
unterbrochen wird. Wie Du die anschließend
ansc c zum Seilspringen über. Beim Seilspringen
richtige Schnür- und Wickelme- trainierst
traini Du neben Kraft und Koordination auch Deine
thode anwendest, kannst Du auf Kondition.
Kond d Außerdem wirkt sich das Springen mit dem
unserer Homepage lernen. Eine Seil positiv
p auf Deine Schnell- und Sprungkraft aus.
Videoanleitung findest Du auf
www.hammer-boxing.de. Das Profi
P seil QUEST von HAMMER ist aus PVC/Stahl,
bis zu 3m verstellbar und für jeden Boxer ein
Ein weiterer Vorteil der Bandagen absolutes Muss. Kunststoffummantelung und
ist, dass sie Schweiß aufsaugen Stahlkern garantieren dem Springseil exzellente
und das Boxtraining damit etwas Laufruhe.
Laufruh Zusätzlich kann das Springseil mit 2 x 250g
angenehmer machen. Wahlweise können die Boxbandagen Gewichten
Gewichh bestückt werden. Das macht das Training mit
nach erfolgreichem Training ausgelüftet oder aber direkt in die dem Springseil
Sp noch intensiver.
Waschmaschine gegeben
g g werden.
L Hinwe
Hinweis:
e
Durch die Nutzung von Bandagen
D
erhöht
e sich auch die Lebensdauer 110-15 M
Mi
Minuten Seilspringen ist so wertvoll wie ein ca. 30 -
Deiner
D Boxandschuhe erheblich. 45-minütiger
45
5 i ü Waldlauf.

Beispiele und Übungsvideos findest Du auf unserer Homepage


www.hammer-boxing.de
ing.
g.
g.de

40 www.hammer-boxing.de www.hammer-boxing.de 41
✪ Boxsack (Sandsack)
Ein Partner, der nie murrt und immer Zeit für Dich hat!
E

Z
Zu einem richtigen Boxtraining gehört auch das Schlagen am
Trainingsgerät. Die Nummer Eins unter den „Trainingspartnern“ ist
T
der Boxsack, auch Sandsack genannt. Die HAMMER-Boxsäcke
d
werden
w aus strapazierfähigen Materialien gefertigt und anschlie-
ßend
ß mit Stoff gefüllt. Dies minimiert die Verletzungsgefahr am
Trainingsgerät
T und sorgt für lang anhaltenden Trainingsspaß.

Ein
E Boxsack hat den Vorteil, dass er dem menschlichen Gegner
in Umfang und Gewicht sehr ähnelt. So kannst Du an ihm alle
Schlagvarianten
S und Schlagkombinationen, die Du schon immer
mal
m ausprobieren wolltest, trainieren. Je länger der Boxsack ist,
desto
d eher lassen sich auch Trittkombinationen üben, was gerade
für
füü Kickboxer sehr interessant ist. Durch sein hohes Eigengewicht
ist
iss der Boxsack zudem hervorragend dafür geeignet, Deine
Schlagkraft
S zu verbessern.

Möchtest
M Du in Deinem Boxtraining
variabel
v bleiben und auch mal den
Raum
R wechseln, ist ein Standboxsackk Deckenhaken
von
v HAMMER die perfekte Lösung. Einfach den Standfuß des
Standboxsacks
S mit Sand, Kies oder
Wasser
W befüllen, die richtige Größe
einstellen
e und loslegen.

Wandhaken

42 www.hammer-boxing.de www.hammer-boxing.de 43
E C RS
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Das FINNLO SPEEDBIKE CRS ist der perfekte Partner für kraftvolles dynami-
sches Ausdauertraining. Der stabile Rahmen und die 25kg Schwungmasse
sorgen dafür, dass Du höchsten Trainingskomfort bei maximaler Laufruhe
haben. Der klein gehaltene Computer des SPEEDBIKEs informiert ständig
über alle trainingsrelevanten Daten und besitzt einen integrierten Pulsemp-
fänger für Brustgurte.

4444 4455
✪ Speedball
Mit dem Speedba
Speedball förderst Du Deine Schlagkoordination und
verbesserst kontin
kontinuierlich Deine Kondition. Zudem werden
Nacken- und Sch
Schultermuskulatur optimal trainiert.

Der Ball ist mit Luft


Luf gefüllt und wird über ein hochwertiges
Drehlager mit e einer Platte an der Decke befestigt. Dabei sollte
sich die bre
breiteste Stelle des Balls auf Deiner Augenhöhe
befinden.

Wie funkti
funktioniert der Speedball? Während des Schlags
schnellt der Ball nach hinten und schwingt mit der gleichen
Geschwindigkeit
Geschwin wieder zurück, um dann erneut getroffen
zu werden.
werd Diese Ausführung sieht bei einem geübten
Boxer leicht aus, ist in Wirklichkeit aber nur mühsam
zu erlernen.
e Allerdings ist kaum ein anderes Gerät
so gut dazu geeignet, den eigenen Schlagrhyth-
mus zu trainieren.

Um Dein Training am Speedball zu verbessern


und das Trainingsgerät so effektiver nutzen zu
können, solltest Du Dich einer fachkundigen
Anleitung unterziehen.

Boxplattform

46 www.hammer-boxing.de www.hammer-boxing.de 47
✪ Doppelendball
Reaktion, Koordination,
Koordinatio Gleichgewichtssinn und Reflexe - all
diese Fähigkeiten können
kö am Doppelendball trainiert werden. Die
schnellen Eigenbewe
Eigenbewegungen des Balles simulieren einen imaginä-
ren Gegner, dem maman dauerhaft auszuweichen muss.

Der Ball wird über zw


zwei elastische Bänder an der Decke und am
Boden befestigt. Am unteren Ende kann problemlos ein schwerer
Gegenstand als Geg
Gegengewicht dienen.

Für ein optimales un


und umfassendes Boxtraining empfehlen wir
Dir die Kombination aus allen bereits vorgestellten Geräten. Diese
benötigen wenig Platz
Pla und können bei Bedarf schnell auf- und
abgebaut werden: d die idealen Trainingspartner für Dein heimisches
Boxstudio!

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✪ Fitness- und Krafttraining
Wenn Du das Boxen etwas professioneller angehen möchtest
und mit Deinem Körper in neue Leistungdimensionen vorstoßen
willst, kommt Du um ein zusätzliches Krafttraining nicht herum.
Mit sinnvollem Krafttraining kannst Du Deinen Körper neben dem
Boxtraining weiter stärken und noch fitter machen.

Am leichtesten geht das an einer Kraftstation. Mit dieser kannst Du


Deinen ganzen Körper effektiv und intensiv trainiert und brauchst
statt vieler Einzelgeräte nur ein einziges.

Die BIO FORCE Kraftstation ist so ein kompaktes Fitnessstudio für


zu Hause! Die Station ist mit 78kg sehr leicht und arbeitet mit einer
revolutionären Raumfahrttechnik. Anstelle von Gewichten erzeugen
mit Stickstoff gefüllte Zylinder einen gleichmäßigen Widerstand
und
u das völlig geräuschlos. Bis zu 100kg Zuglast sind mit dem
einfachen
e Schiebe-Verschluss bei der BIO FORCE einstellbar:
Anwendung: Muskelaufbau / Einseitiges
E Training ist dabei ebenso möglich wie 110 andere
Erhöhung der Maximalkraft / Übungen.
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BIO FORCE –
die Revolution im
Krafttraining!

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Weitere Tipps, Tricks und Lehrvideos findest Du auf Impressum
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1. Auflage 2010

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