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DIE BESTEN ÜBUNGEN


DER WELT
Folge 9 - Beine, Teil 2

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MH04E191 18.02.2003 16:17 Uhr Seite 191

TE 9
2
F I T N E S S
E, E
IL
I N LG
BE FO

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT
arum sieht man immer nur die zen (Abduktoren) des Beines. Daneben

W Mädels in den Schenkelanzieher-


Maschinen? Weil Männer sich
fühlen wie beim Gynäkologen, wenn sie
regulieren sie alle Aktivitäten des Ober-
schenkels, stabilisieren beim Gehen und
Laufen das Becken, sie sind für die Be-
Adduktoren und Abduktoren trainieren wegungen im Hüftgelenk verantwortlich
sollen. Dabei sind die Muskeln an der In- und beeinflussen somit das Kniegelenk.
nen- und Außenseite der Oberschenkel Zahlreiche Knieprobleme ließen sich
sehr wichtig: Ihre Hauptfunktion ist das allein durch ein gezieltes Training dieser
Heranziehen (Adduktoren) und Absprei- vernachlässigten Muskelgruppe beheben.

Abduktoren
ø ø µVolt

Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgerät)
Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International
1. Platz Erfahrungswert! Keine ein-
deutigen Messwerte, da sich
Geräte stark unterscheiden

Beine spreizen in der Maschine


einer Linie sein. Die Beine zunächst so
weit wie möglich spreizen und danach
kontrolliert bremsend wieder schließen.
Aufrechter Sitz an der Rückenlehne, die
Beine sind geschlossen, Polsterung auf hohe Effektivität durch gute Stabili-
der Beinaußenseite möglichst oberhalb sierung des Körpers und durch die Tat-
des Kniegelenks. Die Hüftgelenke sollten sache, dass einige Muskeln bei gebeug-
mit den Drehachsen des Gerätes auf tem Hüftgelenk mehr Kraft entwickeln

EXTRA-TIPPS
• Beginnen Sie das Training mode-
rat, weil diese Muskeln meistens
lange Zeit unterfordert waren und
darum mit heftigem Kater reagieren.
Das gilt auch für das Training der
Waden. Die Sehnenansätze und die
Bänder unterhalb der Kniekehle
sind ganz besonders empfindlich.
fiHier ausschneiden und abheften!

• Den Widerstand oberhalb Ihres


Kniegelenks ansetzen, um Schwer-
kräfte auf das Knie zu vermeiden.
• Endkontraktionen intensivieren
die Muskelaktivierung erheblich.

3
APRIL 2003 M E N S H E A LT H . D E 191
MH04E192 18.02.2003 16:19 Uhr Seite 192

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DIE BEINE, TEIL 2


Je weiter Sie das obere Bein anheben,
ø ø µVolt
2. 1,66 263
Einbein-Spreizen am Hüftpendel
desto intensiver ist die Übung.

Das Hüftgelenk sollte sich auf Höhe


der Drehachse des Gerätes befinden,
das Widerstandspolster direkt ober-
halb des Kniegelenks. Drücken Sie
das Trainingsbein gegen den
Widerstand des Gerätes nach
außen und führen Sie es dann
ø ø µVolt
kontrolliert zum Standbein zurück.

Auf Grund der starken Halte-


3. 1,6*
Seitlicher Unterarmstütz
377* Seitenlage, im 90-Grad-Winkel zum
Rumpf auf den Unteram stützen, Beine strecken. Füße,
arbeit des Standbeins ist dessen Beine, Bauch, Rücken und Schultern bilden eine Linie.
Abduktoren-Arbeit sogar noch Dann das Becken maximal anheben, das obere Bein weit
größer als die des Trainingsbeins. abspreizen, kurz halten und dann kontrolliert senken.

ø ø µVolt
4. 3,0 287 Rumpfseitheben
Sie liegen seitlich mit Ihrer Hüfte auf dem
Messwerte
Bei jeder Übung wurde die elektri-
Polster, die Füße unter der Rolle gekreuzt sche Aktivität des Muskels per
fixiert, der Rumpf hängt frei, die Arme sind Elektromyografie (EMG) gemessen
lang ausgestreckt. Den Körper erst senken, (Angaben in Mikro-Volt, µVolt).
dann weit nach oben drücken, kurz halten Da sich die Werte je Person unter-
und wieder senken. Wichtig: dabei scheiden können, wurde das Ran-
nicht im Becken abknicken. king nach den durchschnittlich er-
Eine leichtere Variante: zielten Werten bestimmt. Beispiel:
Arme vor der Brust durchschnittlicher Rangplatz
verschränken. ø ø µVolt
1. Platz 1,7 1040
durchschnittliche elektrische Aktivität
dank des langen
Hebels sehr effektiv für Buchtipp: W.-U. Boeckh-Behrens, W. Buskies:
die Abduktoren „Fitness-Krafttraining – die besten Übungen
und Methoden für Sport und Gesundheit“,
top für die schräge Rowohlt-TB, zirka 16 Euro, ISBN: 3499194813
Bauchmuskulatur

ø ø µVolt
Adduktoren
ø ø µVolt
2. 1,5
Bein-Heranziehen
350 am Hüftpendel

1. Beine schließen
Erfahrungswert! Keine eindeu-
tigen Messwerte, da sich die
Setzen Sie das Beinpolster ober-
Hier ausschneiden und abheften!

in der Maschine
Geräte stark unterscheiden halb des Kniegelenks an. Ziehen
Rücken anlehnen, Polster auf der Bein-Innen- Sie die Fußspitze an, führen Sie
seite oberhalb des Knies. Die Hüftgelenke soll- ein Bein mit gestrecktem Knie-
ten mit den Drehachsen des Gerätes auf einer gelenk gegen den Widerstand
Linie sein. Rumpfmuskulatur span- an das Standbein heran oder
nen. Beine schließen und kon- kreuzen Sie es vor dem Stand-
trolliert bremsend bein. Anschließend spreizen
Fotos: Arne Weychardt

wieder spreizen. Sie es kontrolliert wieder ab.

Dank der guten Stabilisierung des So aktivieren Sie auch die


Körpers ist es die effektivste Übung. Adduktoren des Standbeins.

192 M E N S H E A LT H . D E APRIL 2003


* Aus der Messreihe ohne Zusatzgewicht
(Werte darum nur bedingt vergleichbar)
MH04E193 12.02.2003 14:52 Uhr Seite 193

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DIE BEINE, TEIL 2

ø ø µVolt ø ø µVolt
3. 1,6 323
Bein heranziehen am Kabel
4. 1,3*
Unterarmklemme
326*

Sie stehen seitlich zum Kabel- Spannen Sie, während Sie


zug, das rechte Bein in der sitzen, Ihren Unterarm
Fußschlaufe. Die Rumpfmus- waagerecht
kulatur ist gespannt. Aus dem zwischen den
Hüftgelenk heraus den Fuß Knien ein und versuchen
gestreckt nach links ziehen, Sie, die Beine zusammen-
so dass sich Ihre Knie über- zudrücken.Dabei den
aktiviert kreuzen. Das Becken dreht Rücken gerade
zugleich auch sich nicht mit! Fuß kontrol- halten und statische Übung
die Adduktoren liert zurückführen und gleich den Bauch als Alternative fürs
des Standbeins den nächsten Zug beginnen. anspannen. Training zu Hause

Die Waden ø
1,8
ø µVolt
339 1.
ø
1,4
ø µVolt
213
Sie spielen die Haupt- Wadenheben, dabei Alternative Übung:
rolle bei sämtlichen den Oberkörper um einbeiniges Wadenheben
Geh-, Lauf-, Sprung- 90 Grad vorgebeugt ohne Zusatzgewicht
bewegungen, weil sie Sie stehen etwa schul- Sie stehen erhöht, haben
die Ferse vom Boden terbreit, Füße parallel, den Oberkörper ganz auf-
heben. Stramme Wa- Knie durchgestreckt, gerichtet und halten sich an
den sehen super aus. Nacken lang. Spannen der Stange fest. Ein Bein
Dies ist Arnold Sie die Rumpfmusku- locker anheben. Die Ferse
EXTRA-TIPPS Schwarzeneggers latur an und heben Sie des anderen Beins maximal
• Unsere Messungen Lieblingsübung. Er die Fersen kontrolliert senken. Danach so hoch
haben ergeben, dass nutzte jedoch zwei so hoch wie möglich wie möglich auf den Fuß-
eine gerade Stellung schwere Trainings- gegen den Widerstand. ballen heben und wieder
des Fußes bei diesen partner, die sich auf Anschließend die Fer- senken, aber ohne mit dem
Übungen besser ist, sein Becken setzten. sen kontrolliert senken. Fußknöchel auszuweichen.
als die Zehen einwärts
oder auswärts zu
drehen. Nur wer eine
ø ø µVolt ø ø µVolt
deutliche Außenband-
schwäche im Fußge-
lenkbereich hat, sollte
2. 2,4 303
Wadenheben im Stand
3. 2,8
Wadenheben in der
287 horizontalen Beinpresse
Die Fußballen hüftbreit auf der unteren Kante
die Fußspitzen leicht Sie stehen schulterbreit des Stemmbretts aufsetzen, Fußspitzen nach
nach außen drehen. am Gerät, Füße parallel. vorn. Das Gewicht mit gestreckten Beinen in
• Sie verstärken nicht Den Bauch und den Po den Ballenstand drücken, danach kontrolliert
fiHier ausschneiden und abheften!

die Leistung der Wa- fest anspannen. Rücken zurückbringen. Genauso effektiv ist die Übung
denmuskulatur, wenn stets aufrecht halten, die in der 45-Grad-Beinpresse oder in der Presse
Sie die Fersen tiefer Schultern locker lassen. mit aufrechtem Sitz.
senken als die Ballen. Die Fersen maximal an- Die deutliche
• Mehrfache Endkon- heben und dann senken, Fixierung des
traktionen im hohen ohne dabei mit den Fuß- Körpers erlaubt
Ballenstand führen da- knöcheln auszuweichen. hohe Gewichte.
gegen zu einer deut- für die Wirbel-
lich intensiveren Akti- Das hohe Zusatzgewicht kann die säule nur wenig
vierung der Waden. Wirbelsäule erheblich belasten. belastend

@ Bereits erschienene Folgen unter: www.MensHealth.de/download APRIL 2003 M E N S H E A LT H . D E 193


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