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MH12E203 10.12.2002 18:01 Uhr Seite 203

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DIE BESTEN

UBUNGEN DER WELT

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it einem breiten Kreuz beein- aber auch ein Panzer gegen Schmerzen. größeren Muskeln besteht, zeigen wir
drucken Sie die Mädels, die Außerdem ist diese Muskelgruppe ent- Ihnen die effektivsten Workouts in drei
doch alle irgendwie ein Schutz- scheidend für Stabilisierung und Beweg- Folgen. Zunächst Komplexübungen, die
bedürfnis haben. Schreibtischtäter mit lichkeit der Wirbelsäule, im Alltag und Wirbelsäule und Becken stabilisieren,
Hängeschultern können das nicht be- beim Sport, außerdem für eine aufrechte aber auch den großen Gesäßmuskel und
friedigen. Starke Rückenmuskulatur ist Haltung. Da sie aus vielen kleinen und die Oberschenkelvorderseite fordern.

Kreuzheben
ø* ø µVolt *
1. Platz 1,0
mit Langhantel
288 Sie stehen hüft-
breit. Beugen Sie sich nun mit geradem Rücken vor und
greifen Sie die Hantel von oben schulterbreit. Richten Sie

Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgerät)
Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International
sich auf, ehe Sie erneut kontrolliert in die Knie gehen
(Gewicht nicht absetzen). Der Rumpf bleibt vorgebeugt.
Knie nicht über die Fußspitzen schieben, immer leicht
im Hohlkreuz bleiben (schützt die Bandscheiben). Span-
nung kurz halten und Beine erneut strecken. Schultern
bleiben hinten unten. Je tiefer Sie hinabgehen,
desto stärker wird der Gesäßmuskel aktiviert.

Bei korrekter Technik und einem dem


Leistungsvermögen angepassten Gewicht
entfaltet das Kreuzheben eine exzellente
Komplexwirkung für den unteren Teil des
Rückenstreckers und den großen Gesäß-
muskel, für den Quadrizeps und auch für die
Muskulatur des Schultergürtels.
Achtung! Das Kreuzheben ist nur für Fortge-
schrittene geeignet. Bei fehlerhafter Hebetechnik
besteht ein erhebliches Verletzungsrisiko.

EXTRA-TIPPS
• Beschwerden dürfen weder beim Üben noch am
fiHier ausschneiden und abheften!

nächsten Tag auftreten. Falls doch, überprüfen Sie die


Übungsausführung oder verringern Sie das Gewicht.
• Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpressen werden
meistens zum Training der Beinstreck- und Gesäß-
muskulatur eingesetzt. Sie haben sich aber auch als
hoch effektiv für den unteren Rücken erwiesen.
• Die Bewegung in die Überstreckung des Hüftgelenks
(das so genannte Hohlkreuz) zu ziehen, gilt häufig
als ein Tabu. Bei gesunden Personen ist ein erhöhtes
Verletzungsrisiko allerdings empirisch nicht belegt.

* Erklärung nächste Seite („Messwerte“)


3
DEZEMBER 2002 M E N S H E A LT H . D E 203

Seite 203
MH12E204 10.12.2002 18:05 Uhr Seite 204

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN (1)  DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN (1) 

Messwerte
Kniebeugen
ø ø µVolt
Extra: Klimmzüge Klimmzüge zum Nacken
ø ø µVolt weiter Obergriff
Bei jeder der Übungen wurde
die elektrische Aktivität des
2. 2,2
mit Langhantel
251 Sie stehen etwa hüft-
breit, die Hantel liegt über den Schulterblät-
Der breite Rückenmuskel verleiht dem
Körper die V-Form. Der Latissimus
gehört zu den größten Muskeln des
1. 1,6 1461 (Ristgriff)

Muskels per Elektromyografie tern (niemals auf den Halswirbeln!). Dann die Körpers und ist bei fast allen Sport-
(EMG) gemessen (Angaben in Knie im 90-Grad-Winkel beugen, dazu den arten beteiligt. Eine der effektivsten
Mikro-Volt, µVolt). Da sich die Oberkörper leicht vorbeugen, die Knie nicht Methoden ist das Klimmziehen. Kraft
Werte von Person zu Person über die Fußspitzen hinausschieben, immer und Körpergewicht des Trainierenden
leicht unterscheiden können, leicht im Hohlkreuz bleiben. Dann wieder auf- bestimmen dabei die Intensität. Das
wurde die Reihenfolge nach richten. Sobald Sie die Technik beherrschen, Ziel sind 12 Klimmzüge. Wenn Ihnen
den durchschnittlichen Rang- können Sie das Gewicht wesentlich erhöhen. bis zu 30 gelingen, bringt Ihnen diese
werten bestimmt, die wir Ih- Übung nur dann noch etwas, wenn
nen bei den Übungen nennen. Für erfahrene Sportler sind Kniebeugen Sie zusätzliches Gewicht auflegen.
Ein Beispiel: die beste Kraftübung für den Unterkörper.
Außerdem zeichnen sie sich durch die große TRAININGS-TIPPS:
durchschnittlicher Rangplatz
ø ø µVolt Komplexwirkung für die Stabilisationskräfte - Beim Senken des Körpers Ellbogen-
1. Platz 1,7 1040
durchschnittliche elektrische Aktivität
des unteren Rückens aus.
Kniebeugen sind nur dann wirklich ef-
gelenke stets leicht gebeugt lassen,
denn bei durchgestreckten Armen ist
fektiv, wenn Sie hohes Gewicht auflegen. kaum noch Muskelaktivität vorhanden.
- Nicht die Schultern zu den Ohren
ziehen, den Hals strecken.
Good Mornings Beinpressen - Gehen Sie unter keinen Umständen
zu stark ins Hohlkreuz.
ø ø µVolt mit Langhantel ø ø µVolt Sie liegen in der Presse, die Beine flach
3. 2,9* 118* Aufrecht stehen,
die Beine leicht gebeugt, Hantel im Ober-
4. 2,9 192 aufgestellt, die Füße etwa hüftbreit
auseinander, die Knie gebeugt. Den Bauch fest anspannen
- Das Kreuzen der Fußknöchel ver-
hindert, dass Sie selbstbetrügerisch
Schwung aus den Beinen holen.
griff ein wenig mehr als schulterbreit und den Lendenwirbelbereich gegen das Polster pressen.
fassen. Mit gestrecktem Rücken Während des kontrollierten Streckens der Beine müssen Ober-
in eine leichte Kniebeuge gehen, schenkel und Knie stets parallel bleiben. Fließende Bewegung.
bis sich die Stange ungefähr auf Klimmzüge zur Brust
Kniehöhe befindet. Ohne Das beste Beinmuskeltraining, weil in sicherer Position
ø ø µVolt Untergriff ø ø µVolt weiter Obergriff ø ø µVolt enger Obergriff
Schwung wieder aufrich-
ten. Immer leicht im
Hohlkreuz bleiben,
ein relativ hohes Gewicht bewältigt werden kann. Die Rumpf-
muskulatur muss dabei erhebliche Stabilisierungsarbeit
leisten – dadurch wird der Rückenstrecker gut mittrainiert.
2. 2,5 1291 (Kammgriff) 3. 2,5 1268 (Ristgriff) 4. 3,4 1185 (Ristgriff)

und die Schultern


lassen Sie ganz be-
wusst hinten unten.

Die Übung ist der


obere, leichtere Teil

fi Hier ausschneiden und abheften!


des Kreuzhebens.
Hier ausschneiden und abheften!

Die Belastung kann


durch unterschiedliche
Beugetiefe und Gewichte
gut dosiert werden.
Trainiert effektiv den unte-
ren Teil des Rückenstreckers.

Fotos: Arne Weychardt


* Bei Erhöhung des Gewichtes steigt der Wert

204 M E N S H E A LT H . D E DEZEMBER 2002 DEZMBER 2002 M E N S H E A LT H . D E 205


MH12E204 10.12.2002 18:05 Uhr Seite 204

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN (1)  DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN (1) 

Messwerte
Kniebeugen
ø ø µVolt
Extra: Klimmzüge Klimmzüge zum Nacken
ø ø µVolt weiter Obergriff
Bei jeder der Übungen wurde
die elektrische Aktivität des
2. 2,2
mit Langhantel
251 Sie stehen etwa hüft-
breit, die Hantel liegt über den Schulterblät-
Der breite Rückenmuskel verleiht dem
Körper die V-Form. Der Latissimus
gehört zu den größten Muskeln des
1. 1,6 1461 (Ristgriff)

Muskels per Elektromyografie tern (niemals auf den Halswirbeln!). Dann die Körpers und ist bei fast allen Sport-
(EMG) gemessen (Angaben in Knie im 90-Grad-Winkel beugen, dazu den arten beteiligt. Eine der effektivsten
Mikro-Volt, µVolt). Da sich die Oberkörper leicht vorbeugen, die Knie nicht Methoden ist das Klimmziehen. Kraft
Werte von Person zu Person über die Fußspitzen hinausschieben, immer und Körpergewicht des Trainierenden
leicht unterscheiden können, leicht im Hohlkreuz bleiben. Dann wieder auf- bestimmen dabei die Intensität. Das
wurde die Reihenfolge nach richten. Sobald Sie die Technik beherrschen, Ziel sind 12 Klimmzüge. Wenn Ihnen
den durchschnittlichen Rang- können Sie das Gewicht wesentlich erhöhen. bis zu 30 gelingen, bringt Ihnen diese
werten bestimmt, die wir Ih- Übung nur dann noch etwas, wenn
nen bei den Übungen nennen. Für erfahrene Sportler sind Kniebeugen Sie zusätzliches Gewicht auflegen.
Ein Beispiel: die beste Kraftübung für den Unterkörper.
Außerdem zeichnen sie sich durch die große TRAININGS-TIPPS:
durchschnittlicher Rangplatz
ø ø µVolt Komplexwirkung für die Stabilisationskräfte - Beim Senken des Körpers Ellbogen-
1. Platz 1,7 1040
durchschnittliche elektrische Aktivität
des unteren Rückens aus.
Kniebeugen sind nur dann wirklich ef-
gelenke stets leicht gebeugt lassen,
denn bei durchgestreckten Armen ist
fektiv, wenn Sie hohes Gewicht auflegen. kaum noch Muskelaktivität vorhanden.
- Nicht die Schultern zu den Ohren
ziehen, den Hals strecken.
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zu stark ins Hohlkreuz.
ø ø µVolt mit Langhantel ø ø µVolt Sie liegen in der Presse, die Beine flach
3. 2,9* 118* Aufrecht stehen,
die Beine leicht gebeugt, Hantel im Ober-
4. 2,9 192 aufgestellt, die Füße etwa hüftbreit
auseinander, die Knie gebeugt. Den Bauch fest anspannen
- Das Kreuzen der Fußknöchel ver-
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