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INTERMITENTE
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Ayuno intermitente
OSWAL CANDELA
Introducción 05
glucosa y energía 10
¿Te has preguntado de dónde viene nuestra energía? 11
¿A dónde va lo que comemos? 12
Si el ayuno se prolonga hasta el punto de morir de hambre 16
Sobrevivir tanto tiempo sin consumir alimentos ricos en glucosa 17
EL AYUNO INTERMITENTE 23
¿Qué beneficios tiene? 24
Experimentos 26
¿Y qué hay de los estudios en humanos? 27
¿Durante el ayuno se pasa hambre? 28
Para qué sirve 30
ayuno intermitente y deporte 31
¿Puedo perder masa muscular? 32
Entrenamiento en ayunas 33
Beneficios de entrenar en ayunas 34
Mejora el estado de las mitocondrias 35
¿Se puede mejorar el estado de las mitocondrias? 36
¿Cuándo no se recomienda entrenar en ayunas? 36
Grasa como fuente de energía 38
¿Y qué dice la ciencia? 39
Ejemplos donde no es recomendable entrenar en ayunas 40
Cómo hacer el ayuno intermitente 42
¿Qué puedo comer o tomar durante el ayuno? 42
Ayuno intermitente
Siempre que hables del ayuno donde hay un grupo de personas vas a crear una revo-
lución o, simplemente di que no desayunas. Inmediatamente, alguien del grupo sacará
una barrita energética o unas galletas de su bolso y te las dará antes de que te desma-
yes o se te baje el azúcar... Bueno, tampoco es para tanto... ¿O sí?
Sea lo que sea, saltarse una comida en el día por voluntad propia parece algo perjudi-
cial, ya que por ejemplo, el desayuno es la comida más importante del día y no puedes
saltártela por que si lo haces pasarán muchas cosas malas en tu cuerpo...
¿Te has planteado si esto realmente es así?
De entrada, tocar el tema del desayuno nos daría para una conversación larga tomán-
donos un café de por medio porque habría mucho debate. Pero esto lo podemos dejar
para un tema del podcast.
vez pasaban a una jornada completa, por lo que comer algo antes de trabajar era con-
veniente, teniendo en cuenta que eran trabajos que tenían un gran desgaste físico. Una
de las ventajas que tenían estos trabajos era que los empleados tenían más dinero,
con lo que podían permitirse comer más carne; con lo que desayunar pollo o ternera era
más común. Además de que estos alimentos los cocinaban siempre con mantequilla.
Con ello trajo algunos problemas para la salud como indigestiones.
Esto hizo que empezaran a surgir ideas nuevas para desayunos. Una de esas ideas era
el uso de cereales, que debían estar en remojo previo para su consumo; lo cual era un
producto fácil de preparar y no creaba las indigestiones que podía crear la carne en las
mañanas preparadas con mantequilla.
Tiempo después fueron perdiendo popularidad porque se consideraban poco prácticos.
Pues los cereales necesitaban permanecer en remojo durante la noche anterior para
poder ser aptos para el consumo. Poco a poco se fue mejorando la formula y en 1877,
John Harvey Kellogg, inventó un bizcocho hecho de trigo, avena y harina de maíz para
pacientes que sufrían del intestino.
En 1906, el estadounidense Will Keith Kellogg fundó la empresa Battle Creek Toasted
Corn Flake Company, conocida como Kellogg company, que fue la primera compañía
fabricante de desayunos de cereales.
Compañía que genera millones dólares al año.
En este punto podemos ir viendo de donde viene la importancia de un buen desayuno.
En aquella época donde los trabajadores necesitaban energía para trabajos fuertes y en
ese momento las opciones de desayuno eran más limitadas.
Poco a poco, la industria fue cogiendo fuerza y vieron un gran negocio con los cerea-
les y la salud pasó a otro plano, añadiéndole azúcar y atrayendo diferentes tipos de
públicos, haciendo campañas publicitarias fuertes acuñado con la frase “el desayuno
es la comida más importante del día”. Quizás en aquel entonces cuando el desayuno
era beneficioso al estar en una jornada laboral larga con poco descanso y actividades
físicas más demandantes, donde el desayuno con cereales solo era trigo, avena, maíz
y sin azúcar.
nes; por tanto, verás muchos anuncios y estudios que dan pena (patrocinados por
la industria alimentaria). Tratando de buscar la importancia del desayuno cuando la
realidad es que el desayuno es una comida más del día y que saltársela dependerá de
las necesidades de cada persona.
¿Te imaginas salir a la selva y obligar a un tigre a desayunar y darle una barrita ener-
gética porque se le bajará el azúcar? Bueno, no seamos tan radicales, el caso es que
detrás de la palabra desayuno hay mucho dinero de por medio y vale la pena para estas
industrias promover el desayuno.
Para terminar este apartado, el desayuno y cualquier otra comida se regula dependien-
do del hambre de cada persona y, cuando hablamos de hambre y horarios de comida,
ya tocamos otro área que depende de muchos factores. En un pasado y la actualidad
las personas comen por costumbres y disponibilidad de alimentos. Y, el ser humano
cada vez come cuando quiere, no cuando lo necesita. Los alimentos, aparte de ser una
fuente de energía para el organismo, si manipulamos los ingredientes y hacemos una
combinación perfecta, podremos obtener algo más que una fuente de energía, también
una fuente de placer. Fuente de placer a la que podremos acceder en cualquier momen-
to, por tanto, una persona puede comer por hambre o por aburrimiento.
Dicho esto, en cuanto horarios se refiere, todo depende de la cultura. Si vamos retroce-
diendo en el pasado, tan solo unos pocos años, te darás cuenta de que se comía menos
veces, comida de mejor calidad, y el horario se ha implantado según el estilo de vida
que lleve una sociedad.
Si estudias o trabajas, comerás antes de ir a trabajar, en el horario de descanso y cuan-
do llegues a casa. Y esos horarios los define la empresa. De manera natural deberías
de comer cuando tengas hambre y las cantidades que te pida tu cuerpo; si tu primera
comida es a las 10:00 y comes comida real, y en las cantidades que te apetezca, la
próxima comida dependería de las necesidades de tu cuerpo y la cantidad de comida
consumida anteriormente. Por tanto, el cuerpo regula lo que necesita y así lo ha hecho
siempre; pero entiendo que hay que adaptar la alimentación según el estilo de vida, por
lo que en los horarios se tiene menos control. Pero hay algo en lo que sí tienes control y
son los alimentos que ingieres; si comes alimentos de verdad y no productos ultra pro-
cesados, es lo que marcará la diferencia en tener un cuerpo sano, pero hoy no vamos a
hablar de que alimentos comer sino de lo que pasa en nuestro cuerpo cuando no comes
y sus beneficios cuando se aplican estratégicamente.
glucosa y energía
Ayuno intermitente
mos de comer una cantidad de veces al día, cuando consumimos alimentos le brin-
damos energía al organismo para que realice sus funciones básicas; no obstante, los
alimentos que se consumen no se utilizan en ese momento sino a lo largo del día, y si
por alguna razón tienes que estar un día entero sin comer, a pesar de que pases el día
con hambre, el organismo tendrá energía suficiente para afrontar ese día.
Las grasas en ácidos grasos y glicerol: Las almacena en el tejido adiposo en forma
de triglicéridos:
Ayuno intermitente
bargo, el hígado y el intestino son capaces de retener los aminoácidos pero por tiempo
limitado. Esta es una de las razones por las que hay que consumir fuentes de proteínas
con mayor frecuencia y, sin embargo, se podría decir que el almacén más grande de
proteínas es la masa muscular.
Como verás, los alimentos tienen un almacén dentro de tu cuerpo, pero… ¿qué sucede
después?
Teniendo en cuenta que cuando nos alimentamos frecuentemente, la glucosa será la
fuente principal de energía de nuestro cuerpo (ya que es la fuente que brinda una
energía más limpia y es fácil de combustionar), pero cuando estamos un periodo de
tiempo sin alimentarnos (ayuno), la primera prioridad del metabolismo es proporcionar
suficiente glucosa al cerebro, ya que es absolutamente dependiente de este combusti-
ble. Entonces hará lo que sea necesario para obtener glucosa y mantenerla estable aun
cuando no se la damos a través de la dieta.
Entonces, ¿cuánto tiempo necesita el cuerpo sin comer para que sea perjudicial
o incluso morirse de hambre?
R/ Depende de la capacidad de sus reservas, aunque como norma general, un ayuno de
24 horas o incluso 72, no es perjudicial.
El ayuno, anteriormente era un método que se utilizaba para sanar y limpiar el organis-
mo y todavía es muy común utilizarla en algunas religiones.
sanar, se conocían sus beneficios al realizar ayunos cortos pero aún se desconocía el
por qué era beneficio y no fue hasta el siglo XX cuando empezaron a realizarse investi-
gaciones más profundas.
Los estudios realizados más comunes eran de 3-7 y 14 días donde los resultados eran
muy positivos. En estos estudios normalmente es un ayuno donde únicamente se ingie-
re agua y se administra multivitamínicos para evitar problemas para la salud y de esta
manera el cuerpo obtenga la energía proveniente de la grasa corporal.
¿Y se pueden hacer ayunos más largos?
De poder se puede, aunque no te va a matar si está todo bien controlado. Tampoco es
un método que utilizaría si quiero perder peso habiendo más estrategias, pero para que
te hagas una idea te presento el siguiente caso:
Una persona promedio con buena salud de 70 kilos con un 15% de grasa corporal
puede mantenerse con vida sin comer aproximadamente de 1 a 3 meses dependiendo
de su gasto energético, o como en el caso de Angus Barbieri, un hombre escocés de
207 kilos que duro 382 días sin comer y perdió 120 kilos, manteniéndose con multi-
vitamínicos y agua. Durante este tiempo se estudió qué cambios realizaba su cuerpo,
monitorizando todo en una clínica para saber en qué momento debía detenerse cuando
estuviera en riesgo de salud hasta que alcanzó un peso saludable de 86 Kilos ¿Cómo?
¿Entonces, por qué cuando llevo pocas horas sin comer me da tanta hambre y hasta me
duele la cabeza si no como algo pronto? Muy seguro no parece...
Claro, todo depende de cada persona, y si estamos acostumbrados a ingerir alimentos
cada X tiempo, el cuerpo va a reaccionar tan pronto no le brindes alimentos. Además, al
principio de cualquier ayuno y sobre todo al ser muy prolongado, las primeras horas es
donde cuesta más porque el cuerpo está adaptado a comer cada x tiempo y a funcionar
principalmente con glucosa. Cuando se empieza un ayuno prolongado, los participantes
afirman que los días más difíciles son los 3 primeros y a partir de allí es muy fácil de
llevar. Esto es debido a que en ese tiempo el cuerpo entra en cetosis y empieza a utilizar
las cetonas como fuente de energía en vez de la glucosa y aquí la cosa cambia; aunque
este libro no va de la cetosis, daremos unas pinceladas.
Importante: Los casos expuestos anteriormente, simplemente son ejemplos para mos-
trar que el ayuno como tal no es perjudicial, incluso cuando son por varios días. El
protocolo que vamos a ver en este libro es muy diferente y solo serán ayunos cortos de
pocas horas aplicados estratégicamente.
Antes de explicar qué es el ayuno intermitente y los beneficios que puedes obtener,
vamos a ver las adaptaciones metabólicas que suceden durante el ayuno y además en
que momento es perjudicial.
de morir de hambre?
Ayuno intermitente
ricos en glucosa? La respuesta es: Adaptación
Fases
1 2 3 4 5
40
Exógeno
30
Glucosa
utilizada
por hora
20
10 Glucógeno
Gluconeogénesis
0
4 8 12 16 20 24 28 2 8 16 24 32 40
Horas Días
descenderán. En este punto se elevan los niveles de glucagón (el glucagón es secretado
por las células alfa del páncreas cuando hay un nivel bajo de azúcar en sangre por
falta de alimentos). El glucagón estimula la degradación del glucógeno hepático (azúcar
que esta almacenada en el hígado) para producir glucosa, debido a que los niveles de
glucosa en sangre descienden.
Lo que quiere decir que cuando no consumimos alimentos ricos en glucosa (conocido
comúnmente como azúcar), el cuerpo empieza a utilizar sus propias reservas de glu-
cosa; en este caso, la glucosa (azúcar) que se encuentra almacenada como glucógeno
hepático.
Ayuno intermitente
(Gráfico detallado en la siguiente página)
Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede obtenerse a partir de la
descomposición de las grasas a partir del tejido adiposo. Las grasas se descomponen
en glicerina de ácidos grasos libres.
En este punto [6-72 horas], el cuerpo debe comenzar a utilizar la grasa para obtener
energía, debido a que hay poca glucosa en la sangre. Esta grasa es, a su vez separada
en ácidos grasos, sin embargo, el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos direc-
tamente como fuente de combustible porque estas grasas son muy grandes (ácidos
grasos de cadena larga) y no pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
En este punto, el hígado empieza a crear nueva glucosa a través de la neoglucogénesis
utilizando el glicerol proveniente de la grasa para continuar con la neoglucogénesis y
seguir creando nueva glucosa, Así, durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el
cerebro seguirá utilizando las reservas de glucosa restantes como combustible, mien-
tras que el resto del cuerpo entra en el ciclo de la cetosis (estado metabólico en el que
el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía, a través de los cuerpos
cetónicos). Después de 2 o 3 días de ayuno, el hígado comienza a sintetizar los cuerpos
cetónicos a partir de precursores obtenidos de la descomposición de ácidos grasos. El
cerebro utiliza estos cuerpos cetónicos como combustible. Debido a que son derivados
de cadena corta de ácidos grasos, pueden cruzar la barrera hematoencefálica, y a su
vez ser utilizados por el cerebro como un combustible metabólico alternativo reducien-
do así su exigencia de glucosa. Después de un ayuno de 3 días, el cerebro recibe el 30%
de su energía de los cuerpos cetónicos. Después de 4 días no será el 30% sino el 75%
de energía proveniente de los cuerpos cetónicos. El problema es que la glucosa no es
suficiente; el cerebro requiere aproximadamente 120 g de glucosa por día. A este ritmo,
el cerebro dejará de funcionar en unos tres días, pero afortunadamente no lo hace, ya
que el requisito de la glucosa del cerebro se reducirá de 120g por día a 30g una vez que
el cuerpo entra en esta fase.
Ayuno intermitente
72 horas y en adelante.
De estos 30 gr. de glucosa que necesita el cerebro, solo 20 gramos al día pueden ser
producidos por el hígado a partir de glicerol (un producto de la descomposición de las
grasas), pero aún quedan faltando 10 gr. de glucosa por día que debe ser suministrada
desde alguna otra fuente; esta otra fuente serán proteínas propias del cuerpo. Después
de varios días de ayuno, todas las células del cuerpo comienzan a descomponer las
proteínas. Esto libera los aminoácidos en el torrente sanguíneo, que puede ser conver-
tido en glucosa por el hígado. Dado que parte de nuestra masa muscular se compone
de proteína, los aminoácidos que necesite el cuerpo los va a tomar del tejido muscular.
Básicamente, el cuerpo se está consumiendo a sí mismo mediante la destrucción de
la masa muscular, sin embargo, la supervivencia de la mayoría de los animales y los
seres humanos depende de ser capaz de moverse rápidamente, lo que requiere una
gran masa muscular, y así la pérdida de músculo se debe minimizar. Afortunadamente,
el cuerpo es capaz de decidir de forma selectiva el cual las células se descomponen y
cuáles no. Por lo tanto, la segunda prioridad del metabolismo en el hambre es preservar
la proteína, que se realiza desplazando el combustible utilizado a partir de glucosa a los
ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
Cualquiera de los dos casos se hace con un fin y debe ajustarse al estilo de vida de
cada persona; por lo que el ayuno más utilizado es el primero, realizando un ayuno
diario y comer en una ventana de 4-8 horas (explicación detallada más adelante).
En principio quédate con esto: el cuerpo se cura cuando esta ayunando, ya que el
proceso digestivo gasta mucha energía y la reparación no es tan eficiente. De hecho,
cuando te enfermas notarás que el apetito disminuye considerablemente o, si tienes
alguna mascota, si prestas atención, cuando está enferma no come nada durante el día
y se limita solo a beber agua, ya que es la forma natural que tiene el organismo para
sanar, de hecho, cuando tienes alguna dolencia, dolor de cabeza o gripe pasajera, la
mayoría de estos síntomas desaparecen cuando duermes, gracias al ayuno y el reposo.
Por otro lado, el ayuno atrasa el envejecimiento, ya que alarga la vida de las células en
el organismo. Cada vez que realizas una comida se elevan los niveles de IGF-1 (Factor
de crecimiento insulínico), dando así una multiplicación celular, lo que lleva a un enve-
jecimiento de las células y, por tanto, entre menos veces se eleven estas hormonas, el
envejecimiento será más lento; además que durante el ayuno se aumentan proteínas
como el SIRT3 que reduce la mortalidad.
También el ayuno es una de las mejores formas de aumentar la Autofagia.
Ayuno intermitente
es decir, las células del organismo están en constante reparación y regeneración y,
mientras ocurren procesos catabólicos quedan algunos “desechos” que a larga po-
drían ocasionar enfermedad, por tanto, las células aprovechan estos “desechos” y se
alimentan de él a modo reciclaje. A este proceso se le conoce Autofagia (comerse a sí
mismo).
Durante el ayuno se activa la AMPK. Este es un complejo enzimático considerado un
detector de energía celular, el cual ayuda al balance energético de la célula y el con-
sumo de calorías. ¿Y esto que tiene que ver? Pues bien, en pocas palabras, cuando se
activa la AMPK se activa también la autofagia.
¿Pero entonces qué beneficio tiene como tal la autofagia, el ayuno y todo esto?
Los investigadores creen que la autofagia es un mecanismo de supervivencia o una
forma en que el cuerpo responde inteligentemente al estrés para protegerse. La auto-
fagia como tal:
Promueve la longevidad
Previene enfermedades, sobre todo las neurodegenerativas
Previene la diabetes tipo II
Refuerza el sistema inmune
Previene el daño a los tejidos y órganos sanos
Potencialmente lucha contra el cáncer
Dicho esto, gran parte de los beneficios del ayuno son por la Autofagia, aunque esta
también puede ser inducida por el ejercicio y una dieta cetogénica.
Uno de los experimentos que causó más controversia y tuvo un gran impacto fue el
de los monos en Wisconsin. Resumidamente, los investigadores cogieron un grupo de
monos y los dividieron en dos: unos comían libremente y el otro grupo tendría una res-
tricción calórica. Tiempo después los investigadores informaron que el grupo de monos
que comía libremente contaba con un 50% de supervivientes, por otro lado, los monos
que estuvieron en restricción calórica contaban con un 80% de supervivientes; sin
mencionar que tenían mejores indicadores de salud y externamente lucían muchísimo
mejor
A c
b d
Ayuno intermitente
experimento por parte de otros investigadores y los resultados fueron distintos, es decir,
al final del experimento no hubo gran diferencia entre los monos que ayunaban y los
que no. Aunque esto generó más controversia, hubo diferencia entre ambos estudios
y el principal radicaba en que los monos del primer experimento (el de la imagen), la
dieta no era muy saludable incluyendo alimentos procesados. Por otro, lado el otro
experimento de la NIA (National Institute of Aging), los alimentos utilizados en la dieta
fueron más saludables y se estima que por ello los resultados fueron distintos, es decir,
que tuvo un gran impacto el tipo de alimento que consumieron.
Bueno, en este caso los ensayos tienen un pequeño inconveniente y es que se com-
plica a la hora de hacer un estudio de 10-30 años con grupos de personas que estén
dispuestas a realizar un ayuno durante esa cantidad de tiempo sin saltarse la dieta.
¿Te animarías?
No obstante, los estudios que han realizado se pueden observar los beneficios con solo
pocas semanas de implementación.
Beneficios:
malo. Escuché que debemos comer cada 3 horas; esto del ayuno no tiene sentido…
Es verdad que pasar mucho tiempo en ayunas puede ser perjudicial, ¿pero de cuánto
tiempo estamos hablando? Para que te hagas una idea, pasar 8 horas sin comer ape-
nas se considera ayuno y para entender de una manera más crítica cuando puede ser
perjudicial o beneficioso hay que conocer un poco más la fisiología como vimos en las
páginas anteriores.
Para empezar, no tiene ningún sentido evolutivo estar comiendo cada 3 horas. En el pa-
sado, el ser humano comía cuando había alimento y cuando no había simplemente no
comía, por tanto, el organismo se fue desarrollando y aprendiendo a vivir sin alimentos
durante un tiempo mucho más largo de 3 horas.
Ayuno intermitente
cuando te saltas una comida sueles sentir mal humor, un leve dolor de cabeza, etc.
En parte es porque el organismo esperaba esos alimentos y al hacer algún cambio
lo vas a notar siendo esto totalmente normal, también cabe recalcar que una de las
desventajas de comer frecuentemente es que el cuerpo pierde eficiencia en utilizar
la grasa como combustible, debido a que prefiere la glucosa y, si la estás aportando
constantemente al comer cada 3 horas, va perdiendo esta eficiencia también conocida
como flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar grasa o glucosa como fuente de
energía eficientemente). Es por ello que a nivel de salud es mejor realizar cerca de 3
comidas al día.
Y respondiendo a la pregunta, si se pasa hambre durante el ayuno, la respuesta
es: sí y no.
La idea de hacer ayuno no es pasarla mal, de hecho, la respuesta como tal sería “no
pasarás hambre”. Incluso, una de las ventajas es que aprendes a regular tu apetito y
controlar el hambre mejor. Te darás cuenta de cuándo es un hambre real o simplemente
un antojo, pero en un principio, el primer día que decidas, por ejemplo, saltarte el de-
sayuno, es totalmente normal sentir algo de hambre pero solo requiere una adaptación;
así que hablemos de cómo iniciarse correctamente en el ayuno intermitente.
Resumen
Cada vez son más las personas que se animan a realizar ayunos, pero en sí, ¿qué senti-
do tiene? Por qué debería aprender o acostumbrarme a hacer ayunos de vez en cuando
¿qué utilidad tiene si ya estoy sano? Los principales beneficios que vas a encontrar al
realizar el ayuno intermitente son:
Ayuno intermitente
intermitente
y deporte
¿Voy a rendir igual en el entrenamiento?
Si estás leyendo este libro es probable ¿Voy a perder masa muscular?
que realices deporte y tengas muchas
dudas sobre el entrenamiento cuando se ¿Voy a sentirme sin energía?
realizan este tipo de protocolos; pregun- ¿Me sirve para perder más grasa?
tas como:
Etc.
Si lo haces bien, no tienes por qué preocuparte. Muchas veces se habla en los gim-
nasios de que puedes perder músculo por esto y lo otro, cuando la mayoría no saben
cuáles son las condiciones fisiológicas para perder masa muscular. Puedes perder
músculo principalmente por:
Ayuno intermitente
del día y las reservas de glucógeno hepático duran aproximadamente 24 horas (durante
ese periodo de tiempo no vas a perder masa muscular si estás en ayunas).
Fases
1 2 3 4 5
40
Exógeno
30
Glucosa
utilizada
por hora
20
10 Glucógeno
Gluconeogénesis
0
4 8 12 16 20 24 28 2 8 16 24 32 40
Horas Días
Entrenamiento en ayunas
Seguramente te has preguntado muchas veces si el entrenamiento en ayunas es bueno
o malo y si tiene alguna ventaja; como toda respuesta en la vida: DEPENDE
Una respuesta corta sería:
Una de las ventajas más claras del entrenamiento en ayunas es que mejora la flexi-
bilidad metabólica. Seguro habrás escuchado que la glucosa es la principal fuente de
energía en el organismo, ya que de los nutrientes que consumimos es el que aporta
energía de manera rápida y con menos residuos tóxicos. Esto está muy bien, pero ¿qué
hay de las grasas? Como hemos hablado en otros capítulos, la grasa también tiene una
función energética en el organismo, sin embargo, cuando el cuerpo utiliza mucho la glu-
cosa como fuente de energía, va perdiendo eficacia a la hora de utilizar la grasa, y esto
se puede notar perfectamente cuando llevas pocas horas sin comer y sientes hambre o
cuando vas a entrenar en ayunas y sientes mucha fatiga. A pesar de que puede ser por
varias razones, una de ellas es porque el cuerpo no es muy eficiente al usar la grasa
como fuente de energía, y esto puede ser debido a que comes muchos carbohidratos
durante el día o comes cada 3 horas. También puede ser por resistencia a la insulina.
Sea cual sea el caso, cuando se entrena en ayunas el cuerpo necesitará energía y esta
puede provenir del glucógeno muscular y también de la oxidación de grasas, pero cuan-
do se mejora la oxidación de grasa, los entrenamientos también serán más eficientes
porque el cuerpo ahorra más glucógeno usándolo cuando la intensidad de los entrena-
mientos sea más elevada, por tanto, la aparición de fatiga tardará más en aparecer.
Esto es especialmente favorable para corredores de largas distancias, ya que si son
eficientes utilizando las grasas, podrán recorrer distancias más largas porque no de-
penderán únicamente del glucógeno, ya que estas reservas son más limitadas y si no
hay glucógeno no hay carrera, además que las reservas de grasa en el organismo son
muchísimo mayores.
Ayuno intermitente
Por otro lado, metiéndonos un poco más en la parte fisiológica, cuando hablamos de
energía es inevitable no mencionar el ATP, ya que al fin de cuentas esta es la única
sustancia en nuestro cuerpo que nos da energía. Cuando consumimos alimentos y
se van degradando en moléculas más simples, al final van a producir ATP (Adenosín
trifosfato). La glucosa, por ejemplo, es la fuente principal de energía en el organismo
pero la glucosa como tal no puede generar energía sino que tiene que pasar por otro
proceso metabólico (glucolisis) y oxidarse para producir esta energía; pues bien, todo
este proceso de combustión pasa dentro de las células, exactamente en la mitocondria.
Estas mitocondrias utilizan el oxígeno que respiramos para convertir en energía los
alimentos que consumimos.
Oxigeno + alimentos = Energía
Por tanto, entre más mitocondrias tenga una persona, mayor será la capacidad de ge-
nerar energía y en el entrenamiento se traduce a un mayor rendimiento; de hecho, tener
un mal funcionamiento de las mitocondrias se relaciona con envejecimiento.
Claro que sí, simplemente con el hecho de aumentar la actividad física en una persona
sedentaria mejora considerablemente; en parte por tener una “deficiencia” mitocon-
drial la aparición de fatiga es más rápida y cuando somete al cuerpo a un estímulo dife-
rente que requiere energía, este responde de distintas maneras para adaptarse. Una de
ellas es mejorando la funcionalidad de las mitocondrias o creando más de ellas. A este
proceso se le denomina biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias).
El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a la creación de nuevas mitocondrias
y si se combina con un entrenamiento en ayunas, la respuesta será mayor, ya que al
momento de tener poco glucógeno muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar más
grasas y creará más mitocondrias.
Entonces el entrenamiento en ayunas como tal puede ser beneficioso, solo que al prin-
cipio, antes de adaptarse sí que puedes notar que el rendimiento disminuya los prime-
ros días, pero al cabo de pocas semanas notarás un buen rendimiento.
Ayuno intermitente
calorías sabrás que:
Entonces la pregunta es: ¿Si las grasas aportan más calorías que los carbohidra-
tos, por qué la glucosa es la fuente preferida del cuerpo y no las grasas?
R/ Porque a la hora de combustionarlas la glucosa es más eficiente.
Como vimos anteriormente, lo que el cuerpo puede utilizar como energía no es la gluco-
sa o la grasa como tal sino el ATP (adenosín trifosfato) y este ATP puede provenir de la
glucosa y las grasas (también de las proteínas).
Lo que hace la diferencia es que a la hora de estas moléculas convertir en ATP tienen
que pasar por un proceso y el proceso que sea más rápido de producir será “el más
eficiente”. En este caso, la estructura de las grasas es más grande que la de los car-
bohidratos, con lo que cuesta más destruirla y obtener energía de ella, además que la
estructura de la grasa tiene menos moléculas de oxigeno que los carbohidratos.
Dicho esto, si necesitas energía para realizar un ejercicio explosivo, el cuerpo necesita-
rá energía de la manera más rápida posible y aquí es donde la glucosa entra en juego,
así que ten esto claro:
Ayuno intermitente
parecen contradictorias, por ejemplo, al entrenar con una intensidad alta también ele-
vará los niveles de cortisol y adrenalina en el cuerpo y estas hormonas ayudan a que
se liberen ácidos grasos al torrente sanguíneo (lipolisis), pero el problema es que este
entrenamiento va a usar principalmente la glucosa como fuente de energía, por tanto,
los ácidos grasos (la grasa) no tendrán tiempo para utilizarse y se volverán
a almacenar.
Dicho esto, entenderás mejor que a intensidades altas, el cuerpo utilizará principal-
mente la glucosa como fuente de energía, por tanto, el nivel de entrenamiento de-
penderá de qué tanto glucógeno tenga almacenado en la masa muscular, y cuando se
entrena en ayunas, el nivel de glucógeno suele ser un poco menor en comparación con
no entrenar en ayunas. Como hablábamos antes, para deportistas que la prioridad es
el rendimiento el entrenamiento en ayunas no es tan interesante, salvo algunos casos
(pero hablaremos con más detalle en la práctica).
Edad
Sexo
Composición corporal
Experiencia de entrenamiento
Dieta
Tipo de entrenamiento
Condiciones ambientales
Etc.
dios para dar un resultado más claro, ya que si uno de estos factores es diferente puede
alterar el resultado final, es decir, no es lo mismo una mujer que realice un entrena-
miento en ayunas, con un 20% de grasa corporal y que tenga experiencia entrenando,
además que tenga una dieta controlada; contra un hombre que tenga un 30% de grasa
corporal con poca experiencia y no cuide su alimentación. Los resultados serán muy
distintos a pesar de que el entrenamiento sea en ayunas. Pues muchos de los estudios
realizados dejan la alimentación a voluntad de la persona o no tienen en cuenta la
experiencia de la persona entrenando, por tanto, dar una recomendación contundente
es complicado porque no hay pruebas de ello.
Aunque por las adaptaciones en el cuerpo que hemos visto antes y el beneficio del
ayuno como tal muestra que puede tener beneficios.
Pero lo que sí está más claro es que entrenar en ayunas no es perjudicial ni tampoco te
hará perder masa muscular y, para la mayoría de casos puede hacerse sin problemas,
pero cuando la intensidad va aumentando y el tiempo de entrenamiento es cada vez
más largo, como normal general, el rendimiento va disminuyendo por lo que ir con
menos energía (en ayunas) no es una buena opción.
Nota: Como norma general, el entrenamiento para este tipo de deportes no sería re-
comendable ir siempre en ayunas, pero de vez en cuando sí puede ser beneficioso por
las adaptaciones que tendrá el cuerpo y puede ayudarle al atleta a ir mejorando su
rendimiento a largo plazo.
40 www.oswalcandela.com Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Y para una persona que realiza entrenamientos típicos de gimnasio, calistenia o cual-
Ayuno intermitente
quier otro deporte que no sea a un nivel muy exigente, el entrenamiento en ayunas
puede incluirse sin problemas. Quiero aclarar que entrenamiento exigente no es nece-
sariamente que te cueste porque todos los ejercicios deben ser exigentes para progre-
sar en el tiempo, ya que cuando hablamos de que el ejercicio cuesta, inmediatamente
las personas suelen decir: “si a mí me cuesta, entonces no puedo entrenar en ayunas”.
No, más del 90% de las personas que entrenan pueden entrenar en ayunas porque
el nivel, a pesar de que sea exigente, los depósitos de glucógeno muscular suelen ser
suficientes para afrontar el entrenamiento. Evalúa los ejemplos de arriba nuevamente
si tienes dudas.
Los entrenamientos en ayunas, en general deberían elegirse por gusto, ya que de por sí,
no te va a ayudar a perder más grasa o a ganar masa muscular, no obstante, en una
etapa de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular se pueden hacer ayunos sin
que estos afecten los resultados.
De hecho, si realizas ayuno intermitente es probable que entrenes en ayunas porque
es más fácil de aplicar el protocolo, y el ayuno intermitente como tal te puede ayudar a
controlar el apetito y con esto hacer un déficit calórico sin problema y como resultado
perder grasa más fácil.
cómo hacer
el ayuno intermitente
Como todo protocolo que quieras realizar, es importante que sea fácil de realizar, por
tanto, puedes empezar con lo más sencillo.
Puntos a tener en cuenta:
También se pueden consumir grasas, ya que esta no tendrá un gran efecto en la mTOR
y la insulina, pero sería grasa sola, es decir podrás consumir un poco de aceite de coco
o aceite de oliva, por ejemplo, pero que no excedan las 300kcal. Aunque tampoco suele
ser habitual que las personas les apetezca tomar aceite (excepto el aceite de coco en
el café) pero ya es gusto personal y si necesitas un poco de energía para mantener
ayunos más largos.
o tu enfoque es perder grasa, solamente debes ingerir las calorías para estar en déficit
como lo tengas programado. Pero en ese horario (en la ventana de alimentación), la
ventaja del ayuno es que te ayudará a mantener el déficit por más tiempo, ya que al
reducir el número de comidas durante el día al final terminarás comiendo menos y el
déficit será más fácil de hacer, aunque hablaremos de esto más adelante.
PD: Ten en cuenta que todas las noches haces ayunos, desde la cena hasta el desayuno
(por eso se llama desayuno, porque sale del ayuno), por tanto, el protocolo suele ini-
ciarse a partir de la cena, es decir, si cenas a las 21:00 y desayunas a las 8:00, ya has
hecho 11 horas de ayuno sin esfuerzo. Entonces del ayuno intermitente solo hay que
modificar la hora de la cena y el ayuno dependiendo de las horas que quieras ayunar.
44
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente
Ayuno 12/12: Simplemente consiste en
realizar un ayuno de 12 horas y comer du-
rante las próximas 12 horas (ventana de
alimentación). Si sueles desayunar antes
12 12 de ir a estudiar o trabajar, puedes ajustar
el ayuno simplemente teniendo en cuenta
la hora de la cena, es decir, si desayu-
nas a las 7:00 realiza la cena a las 19:00
para asegurar, al menos, esas 12 horas
de ayuno. También puedes simplemente
atrasar un poco el desayuno, adelantar la
cena o ambas.
desayuno o cenando una hora antes de lo habitual; y mantenerlo así durante unos 3-5
días, y luego vuelves y añades una hora más a tu ayuno. Cuando menos pienses, ya
estás haciendo 12 horas de ayuno y te darás cuenta que no es la gran cosa. A partir de
aquí vas aumentando nuevamente las horas de ayuno hasta llegar a las 14 horas y así
sucesivamente hasta que llegues a las 16 horas.
Llegados a este punto empecemos a resolver dudas que posiblemente tengas:
1
¿Ya me he adaptado a estar unas cuantas horas en ayuno y ahora
qué? ¿Tengo que hacerlo todos los días? El ayuno puede realizarse un
día a la semana o todos los días. Una vez te adaptes a él, encontra-
rás que es muy cómodo y puedes realizarlo todos los días, una vez
por semana o los días que quieras. Normalmente, quien se acos-
tumbra a él, suele adquirirlo como estilo de vida, ya que te ayudará
también a ser más eficiente en tu día a día. Simplemente el hecho
de no desayunar y quitar una merienda te dará cerca de 1 hora más
de productividad en tu vida cotidiana, y si te encuentras bien con él
y tiene beneficios para la salud, ¿por qué dejarlo de hacer?
2
¿Y si llevo varios días realizándolo sin problemas pero de repente
un día por la mañana me da hambre o simplemente desayuno, ¿qué
pasa? No pasa nada, no vas a enfermar o cosas por el estilo. Es
como si un día de repente decides realizar una comida más en el
día o ahora mismo mientras lees esto vas a la cocina y comes una
fruta; no pasa nada.
Ayuno intermitente
día o en días en concreto que quieras consumir menos calorías en el día. ¿Vale, y ahora
para qué sirven los otros tipos de ayuno? ¿Son necesarios hacerlos? ¿Qué beneficios
obtendré?
Para empezar, no son necesarios, pero sí pueden ser utilizados de manera estratégica.
Por un lado, si ya entiendes que hacer un ayuno de 24 horas no es perjudicial para la
salud, si un dia en concreto, por la situación que sea no puedes comer y llevas 20 horas
en ayuno, no te preocupes por que ya sabes que no te vas a morir ni te vas a enfermar.
Porque muchas personas se alarman cuando llevan pocas horas sin comer pensando
que se les va a bajar la tensión, azúcar y en definitiva, que les va hacer daño cuando
no es así (aunque sí que lo vas a pasar mal si nunca en tu vida has realizado un ayuno;
por eso es otra ventaja tener el cuerpo preparado para pequeños ayunos). Entonces por
ese lado no debes de preocuparte.
Por otro lado, como te comenté antes, puedes realizar ayunos estratégicos para saltarte
un poco la dieta y que este no afecte en los resultados.
come lo que tengas pensado comer: fruta, batidos, almendras, etc. Así sucesivamente
hasta que se acabe la ventana de alimentación. Lo que debes de tener en cuenta si
tienes un objetivo en concreto como, por ejemplo: perder grasa, y estás consumiendo
un número determinado de calorías, simplemente distribuye las comidas como más te
apetezca.
Si eres de las personas que llega con más hambre a la cena que en la mañana, puedes
modificar las calorías de tal manera que en a la cena incluyas la mayoría de ellas. Pue-
des romper el ayuno con una comida que represente un 30-40% de las calorías totales
o incluso menos; no hay una regla en sí, siempre y cuando el total calórico del día esté
completado. En pocas palabras: no pases hambre y consume todos los nutrientes que
tu cuerpo necesita.
Entre más horas de ayuno realices, menor será la ventana de alimentación; por tanto,
se reduce el número de comidas realizadas en el día. Entonces, si realizas dos comi-
das, por ejemplo, estas serán abundantes (calóricamente hablando). Estos protocolos
vienen muy bien cuando se quiere controlar el apetito, o comer bastante en una etapa
de definición sin pasar hambre. Recuerda que lo importante es que se adapte a ti y no
tengas que pasar hambre en el proceso.
13:00
Primera comida
Segunda comida
Batido de Avena, con
plátano, leche y crema
de cacahuete
21:00
Tercera comida
Hamburguesa de
ternera con aguacate,
queso cottage y
tomate
13:00
Primera comida
16:00
Merienda baja en
calorías
Segunda comida
Avena con leche
proteína en polvo y
fruta
Nota: Esto son solo ejemplos de distribución y comidas. Los alimentos y horarios en
concreto dependen de tu gusto personal; recuerda que lo más importante es:
Hacer el ayuno durante 12/16/20/24 horas (según las horas que quieras
realizar)
Romper el ayuno con alimentos saludables
Adaptar los horarios de la comida según tu estilo de vida
Alta en proteínas
Baja en grasas
Baja en carbohidratos
Alta en fibra
Ayuno intermitente
Claras de huevo cocidas con una rebanada de pan tostado y fruta
Pechuga de pollo con verduras (pimientos, calabaza, cebolla, tomate,
espárragos, etc.)
2 latas de atún en agua con tomate, lechuga y pepino
Batido de proteína en polvo y fruta
Estos son simplemente ejemplos; recuerda que sería en momentos puntuales donde
tienes un evento y quieres “no hacerlo tan mal”. Como te darás cuenta, son comidas
muy simples en cuanto elaboración y también valor nutricional; por tanto, si quieres
una dieta completa como tal, recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta, solo
es una herramienta que se complementa a la dieta que ya estás realizando y, los días
que decides no comer tan saludable o comer más cantidad, saber cómo ajustar la
dieta intencionalmente para que no afecte negativamente a los resultados físicos. Pero
tampoco hay que ser tan talibanes; si un día te saltas la dieta no pasa nada, si te falta
consumir algo de fibra, proteína o algún micronutriente no pasa nada, un día es un día.
También hay opciones, como por ejemplo, si la comida que tienes pensado realizar
fuera de la dieta es en el almuerzo (cerca del mediodía), puedes romper directamente
el ayuno con esa comida y ajustar el resto de comidas a lo largo del día.
Incluso si ya tienes mayor control, puedes hacer un ayuno 20/4 y realizar una sola
comida en el día (la comida trampa) y tendrás un margen mucho más amplio.
Importante: Esto son solo ideas para aplicar el ayuno intermitente cuando te saltes la
dieta y compensarlo de alguna manera. El ayuno de por sí no es una estrategia para
comer mal, porque de nada sirve hacer ayunos para mejorar tu salud y al momento de
comer, ingerir comida rápida. La idea que te planteo es para momentos puntuales, si
sabes utilizarlo y “compensar” pero no debe de convertirse en algo de todos los días.
Si estás realizando deporte, es cuando el ayuno intermitente se hace un poco más es-
tratégico, debido a que el entrenamiento cambia el estado hormonal y también empieza
la degradación muscular; por tanto, hay que vigilar mejor las ingestas de alimento.
Es importante recalcar que si nunca has entrenado en ayunas es normal que el primer
día te sientas ligeramente con menos energía o mareos, pero es solo la primera semana
mientras te adaptas, para ello puedes empezar así:
Ayuno intermitente
Antes de empezar, primero hay que aclarar dos cosas:
En un principio hablábamos de que la fuente de energía preferida es la glucosa, y en los
entrenamientos la energía va a provenir principalmente de los depósitos de glucógeno
muscular.
Es importante tener en cuenta que hay dos tipos de glucógeno:
Dicho esto, cuando realizas una cena Baja-Media-Alta en carbohidratos, estos se de-
positaran, por un lado, en la masa muscular y otra parte en el hígado. En el momento
que haces ayuno, tu cuerpo va requiriendo glucosa. El hígado será el encargado de
aportar esa glucosa, por tanto, cuando despiertes en la mañana y quieras entrenar,
tus depósitos de glucógeno muscular no estarán vacíos porque su función es brindar
energía al músculo para las contracciones y no para mantener los niveles de glucosa
estables. Para eso está el glucógeno en el hígado; esto quiere decir que puedes entrenar
sin preocupaciones porque tendrás los niveles de glucógeno muy similares a los de la
noche porque no se han utilizado. Se podría decir que el pre-entreno fueron los carbo-
hidratos de la cena el día anterior.
masa muscular. También como vimos en un principio, perder masa muscular es más
difícil de lo que se piensa; no obstante, con solo consumir alimentos ricos en proteí-
nas después del entrenamiento es más que suficiente. Se recomienda que la comida
post-entreno sea al menos durante las primeras 3 horas pasadas el entrenamiento, es
decir, entrena y come después.
Respecto a las cantidades, deberás ajustarlo según tus necesidades individuales de
calorías y macronutrientes.
Ayuno intermitente
Entreno 8:00
Entrenamiento
Las fuentes de proteína las eliges tú, y la distribución no tiene por qué ser tal cual como
el ejemplo anterior. La segunda y la tercera comida puede variar. La que sí te recomien-
do que sea más alta es la de después del entrenamiento.
¿Y puedo consumir un batido de proteínas después de entrenar y cuando llegue
a casa hacer otra comida?
Si, no hay ningún problema en hacerlo así. También recuerda que el número de comi-
das que realices dentro de la ventana de alimentación es a gusto personal; si quieres
realizar 4-5 comidas lo puedes hacer, aunque lo normal es hacer menos comidas, pero
un poco más abundantes.
Ayuno intermitente
Puedes realizar el ayuno tal cual, la diferencia es que no entrenarías en ayunas porque
seguramente comas algo antes. Podrías distribuirlo de la siguiente manera:
1º comida: 13:00
Entrenamiento: 16:00
2º comida: 18:00
3º comida: 21:00
namiento, por tanto, te recomiendo después del primer entrenamiento, ingerir entre un
40-60% de los carbohidratos totales del día en esta comida y las proteínas, consumir
la cantidad que tengas pre-establecida.
Recomendaciones finales:
Durante el ayuno, bebe agua.
Durante el ayuno, trata de no consumir chicles o bebidas edulcoradas. Al poco
tiempo te dará la sensación de hambre.
Duerme bien, un mal descanso hará que en la mañana tengas ganas de comer.
Disfrútalo, aunque el ayuno parezca una penitencia, no lo es. La gran mayoría
de personas que realizan el ayuno y se adaptan, lo encuentran como una gran
herramienta que les permite tener mejor control de su apetito y más tiempo
libre.
Contraindicaciones
El ayuno intermitente como tal, es seguro para la mayoría de personas, pero hay casos
donde no es la mejor opción:
Ayuno intermitente
den tomarse con el estómago vacío, por tanto, no deben de tomarse mientras
estés ayunando, y si es un medicamento que necesitas tomar, es mejor no
realizar ayunos durante ese periodo de tiempo.
Cuando se tiene tendencia a la hipoglucemia: Si tu cuerpo tiende a tener
problemas de glucemia, puede que el ayuno no sea conveniente, aunque sí me
gustaría recalcar que en muchos casos no es contraproducente, ya que si hay
hipoglucemia real y otra que no lo es tanto, uno de los problemas más habitua-
les y muy contradictorio es que cuando se siente la sensación de mareo o de
bajones de azúcar en sangre, lo primero que se hace es consumir una fuente
de azúcar, lo cual ocasionará un efecto contrario. Aunque lo hemos hablado en
otros artículos en el blog, básicamente cuando consumes una fuente de carbo-
hidratos simple, eleva los niveles de azúcar en sangre pero también los niveles
de insulina (más alto de lo que debería), y esto genera una descompensación
temporal que ocasiona una bajada de la glucosa en sangre poco tiempo des-
pués de la ingesta, ya que al ingerir azúcar, la absorción es tan rápida que al
cuerpo no le da tiempo de usarla y la almacena. Y después de almacenarla,
rápido genera esa sensación de hambre o mareo que te da después de comer
azúcar o tomar un refresco, y no es por falta de más azúcar sino un pequeño
desequilibrio que se ocasiona por consumir mucha glucosa (azúcar) de golpe.
Así que si este es tu caso, primero prueba, pero si ya tienes tendencia a la
hipoglucemia, incluso controlando la dieta puede que el ayuno intermitente no
sea una buena opción para ti.
Ayuno intermitente
se iba notando más, y en sí, estaba comiendo todo el día. Pero al terminar las comidas,
quedaba con algo de hambre. Estaba consiguiendo mi objetivo, los avances se veían,
pero estaba a punto de dejarlo porque estaba pensando todo el tiempo en comida.
Si has realizado una etapa de definición anteriormente, sabrás que cuando empiezas a
perder peso, el metabolismo se va ralentizando; por tanto, si antes perdías grasa con-
sumiendo 2.000 kcal, llegará un momento en el que ya no perderás más grasa porque
el metabolismo se ha ralentizado un poco por el hecho de que pesas menos. Pues bien,
había llegado ese momento y tenía que reducir las calorías a 1.900 aproximadamente,
y si con 2.000 kcal. ya estaba pasando hambre, no quería imaginarme lo que era re-
ducirlas aún más.
Un día en concreto, tuve que estar casi todo el día fuera de casa y no tuve tiempo para
comer en los horarios habituales. Salí desde temprano y llegué a casa a las 11:00;
aproveché y desayuné unos huevos duros y volví a salir. Al estar ocupado todo el tiem-
po, no pensé en comida y cuando llegué por fin a casa sobre las 15:00, fue cuando
comí en condiciones. Dicha comida fue más abundante de lo habitual porque no había
consumido casi calorías. Al realizar esa comida más grande de lo habitual, la sensación
de llenura duró tanto que tuve que entrenar a las 20:00 porque estaba lleno y cuando
terminé de entrenar, me di cuenta de que me quedaban aún cerca de 1.000 kcal. por
ingerir; y me hice una tortilla de patatas de 700 kcal. Eran las 22:00, estaba con el
estómago lleno y aún me quedaban 300 kcal. por comer ¡y seguir en déficit!
En ese momento fue cuando me interesé más por el ayuno y empecé a organizarme di-
ferente; sobre todo en los entrenamientos. La manara en que empecé fue simplemente
ir al gimnasio con el estómago vacío. Solía ir en la tarde sobre las 17:00 y, para no ir
sin energía comía una fruta o avena 1 hora antes de entrenar.
Cuando comencé, lo que hice fue quitarme directamente la merienda y solo iba con la
comida del almuerzo que era sobre las 13:00. Cuando llegué al entrenamiento, me di
cuenta de que no era tan malo; sentía un ligero mareo, pero era por la intensidad del
entrenamiento, no de ir en ayunas. Entonces, posteriormente, lo que hice fue retrasar
la hora de entrenamiento y en vez de ir a las 17:00, empecé a ir a las 18:00 (en esta
hora justamente me empezaba a dar hambre) pero claro, hacía cuentas (calóricamente
hablando) y me decía a mí mismo: “ Si como algo antes de entrenar, tendré menos
llegaba a la cena con hambre y me quedaban muy pocas calorías para consumir y me
acostaba con hambre o me pasaba de calorías, lo cual retrasaba la pérdida de grasa.
Entonces, preferí no comer nada antes de entrenar y dejar esas calorías para después
del entrenamiento, lo cual me ayudó muchísimo porque al empezar a entrenar se me
iba el hambre y cuando terminaba el entrenamiento, tenía más calorías para consumir
y la cena era un poco más abundante. Cuando estaba más adaptado (en menos de
2 semanas), estructuré todo nuevamente.
Lo que hice fue ver qué horarios tenía para organizar el entrenamiento y el ayuno. Como
estaba de vacaciones, podía entrenar a cualquier hora del día, entonces empecé a en-
trenar a las 9:00 pero en ayunas (en ese momento no estaba centrado en pasar X horas
en ayunas, sino acostumbrarme a entrenar sin comer nada y me daba igual la hora
de la cena; lo que más me interesaba era adaptar el entrenamiento). En pocos días
me había adaptado e incluso me sentía mejor entrenando, ya que estaba más ligero
y cómodo. La siguiente semana cambié nuevamente la hora de entrenamiento y fui a
las 10:30. Por tanto, cuando terminaba de entrenar eran las 11:30, y al llegar a casa,
eran las 12:00 del mediodía. Sin darme cuenta, llevaba 14-16 horas de ayuno y cuando
realizaba la primera comida del día eran cerca de 1.000 kcal. que me dejaban lo sufi-
cientemente lleno para aguantar hasta la cena. Pero esto también me ayudó a cambiar
el horario de la cena, y comía sobre las 18:00 o 19:00. Y desde aquí empezaba el ayuno
nuevamente. Al cabo de pocos días, encontré tanta comodidad que hacía ayunos más
largos sin pasar hambre y paralelamente seguir perdiendo grasa.
El ayuno intermitente, considero que es una de las mejores herramientas para perder
grasa, ya que te permite regular el apetito. Comes menos veces, pero en mayor canti-
dad, con lo que no te das cuenta de que estás en déficit y como consecuencia, resolver
uno de los mayores problemas cuando se hace una dieta hipocalórica y es el hambre.
Controlando esta parte, ya tienes gran parte del proceso ganado.
Ahora, algo que debes saber de entrada y hasta ahora veo que se comenta poco, es:
Es más fácil controlar el hambre cuando no se come que cuando se come, es decir,
una sensación muy común entre las personas que realizan ayuno intermitente es que
pueden alargar un ayuno 14-20 horas sin tener tantas sensaciones de hambre, pero si
Ayuno intermitente
explico:
Personalmente, he realizado el ayuno durante mucho tiempo y por ejemplo, si salgo de
casa temprano, puedo salir en ayunas y volver a las 5 de la tarde a casa, aún sin con-
sumir alimentos. Y para mí es más fácil mantener esas horas de ayuno sin sentirme in-
cómodo; en cambio, si rompo el ayuno a las 8-9 de la mañana, al cabo de pocas horas,
por ejemplo, al medio día tengo sensaciones de hambre más fuertes en comparación
de si hubiera seguido el ayuno. Es irónico porque se supone que tengo más energía y
podría mantenerme más tiempo sin comer porque he desayunado, pero es más fácil
saltarse el almuerzo si me he saltado también el desayuno, pero si he desayunado, la
sensación de hambre en la tarde es más fuerte, y esto le pasa a muchas personas que
realizan el ayuno.
En parte, puede deberse a que cuando no has ingerido alimentos, hay hormonas en tu
cuerpo que siguen estables o también los niveles de glucosa. Tan pronto realices una
comida, varias hormonas en tu cuerpo van a cambiar y se “desequilibran” temporal-
mente y digamos que el cuerpo ya se prepara para ingerir alimentos.
Con esto llegamos al final de este capítulo. Espero que esta información te sea de mu-
cha utilidad y que puedas aplicarlo fácilmente a tu día a día. Muchas gracias y espero
verte en próximas entregas.
Oswal Candela
biblioteca
/oswalcandela /oswalcandela
@oswalcamo www.oswalcandela.com
Ayuno intermitente
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