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Ran an die Problemzonen

Trainingsprogramm für
Bauch, Beine und Po

Regelmäßigkeit macht die Figur


Damit die Übungen effektiv sind, sollten Sie zwei- bis
dreimal pro Woche trainieren. Starten Sie am besten mit tips & trends sportiv
etwa zehn Wiederholungen pro Übung, und steigern Sie www.3sat.de/tipstrends
im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen auf bis tipstrends@zdf.de
zu 20. Legen Sie zwischen den Übungen etwa eine
Minute Pause ein.

Größere Wirkung mit Hilfsmitteln


Durch den Einsatz von Ball und Latexband trainieren Sie
intensiver. Die Hilfsmittel bringen außerdem zusätzliche
Muskelgruppen ins Spiel. Tipp: Verwenden Sie Tubes
anstelle von Bänder. Tubes haben Griffe, sind deshalb
einfacher zu handhaben als Bänder und lassen sich auch
gut an den Fußgelenken fixieren.

Bauch: Crunches ohne Hilfsmittel

Rückenlage. Die Hände hinter den Kopf


nehmen. Die Beine anheben: Die
Oberschenkel bilden einen rechten
Winkel zum Körper, die Unterschenkel
locker hängen lassen. Den Bauchnabel
nach innen in Richtung Wirbelsäule
einziehen.

Dann die Schultern leicht vom Boden


lösen und gleichzeitig die Knie in
Richtung Brust bewegen. Der Rücken
bleibt am Boden. Dabei ausatmen und
den Bauchnabel noch mehr einziehen.

Langsam wieder mit Schultern und


Beinen zurück. Dabei einatmen. Die
Spannung im Bauch nur ein bisschen
lösen und die Schultern nicht ablegen.
Die Grundspannung durchgehend halten.
Bauch: Crunches mit Band oder Tube

Rückenlage. Füße aufstellen. Das Band


unter dem Rücken und unter den Achseln
durchführen und mit den Händen die
Enden halten (am besten um die Hände
wickeln; das Band soll gespannt sein).
Die Ellenbogen bilden einen rechten
Winkel. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
einziehen.

Dann die Schultern vom Boden lösen und


die Unterarme und Ellenbogen vor dem
Körper möglichst zusammenführen.

Mit dem Oberkörper wieder nach unten


gehen, ohne die Schultern ganz
abzulegen. Dabei auch wieder die Arme
öffnen, bis sie mit den Schultern eine
Linie bilden.
Durch das Band werden zusätzlich die
Brust, die vordere Schulter und ein wenig
auch der Bizeps trainiert.

Bauch: Crunches mit Ball

Rückenlage. Füße aufstellen. Einen Ball


zwischen beide Hände nehmen. Die Arme
gestreckt hinter den Kopf nehmen, die
Ellenbogen sind nur leicht gebeugt. Die
Schultern tief halten.

Dann den Oberkörper leicht anheben und


wieder absenken, der Rücken bleibt aber
auf dem Boden.
Beine: Viertel-Squats ohne Hilfsmittel

Einen großen Ausfallschritt nach hinten


machen. Die Hände auf den Po legen: So
bleibt man automatisch während der
Übung aufrechter, außerdem wird
gleichzeitig die Brust gedehnt. Bauch und
Po fest anspannen und mit den Händen
die Spannung fühlen.

Dann mit dem Körper hoch und runter


gehen. Dabei das vordere Knie nicht über
die Fußspitze hinausbewegen.
Beinwechsel.

Trainiert werden bei dieser Übung sowohl


der vordere als auch der hintere
Oberschenkel, außerdem die
Gesäßmuskulatur.

Beine: Übung mit Tube

Beine hüftbreit auseinander stellen. Auf


den Tube stellen. Mit den Händen die
Griffe halten und in Hüftgegend fixieren.
Der Tube sollte angespannt sein.
Bauchnabel nach innen ziehen, Po fest
anspannen und die Schultern tief halten.
Aufrecht stehen. Den Oberkörper lang
machen ("sich lang nach oben denken").

Ein Bein seitlich anheben: ganz ohne


Schwung; geführte Bewegung machen.
Die Zehenspitzen zeigen nach vorne,
nicht zur Seite. Das Standbein ist leicht
gebeugt.
Bein wieder abstellen und das andere
Bein zur Seite anheben. Den Oberkörper
ruhig und gerade halten, nicht
mitbewegen.

Trainiert werden die Oberschenkel-


Außenseiten.
Beine: Übung mit Ball

Auf die Seite legen. Den Kopf auf


unteren, lang gestreckten Arm ablegen.
Mit dem oberen Arm vor dem Körper
abstützen. Der Körper bildet eine Linie.
Den Ball zwischen die Knöchel oder
zwischen die Füße nehmen. Bauch und
Po fest anspannen.

Ohne Schwung beide Beine nach oben


heben und langsam wieder absenken -
die Beine aber nicht ablegen, sondern die
Spannung halten. Seitenwechsel.

Trainiert werden Innen- und Außenseite


der Oberschenkel, außerdem die seitliche
Rumpfmuskulatur ( und damit auch ein
wenig die seitliche Bauchmuskulatur).

Po: Übung ohne Hilfsmittel

Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das


Standbein ist leicht gebeugt. Das andere
Bein nach hinten nehmen und mit den
Zehenspitzen absetzen. Bauch und Po
fest anspannen, damit kein Hohlkreuz
entsteht. Die Oberarme am Oberkörper
fixieren und die Ellenbogen leicht zurück
nehmen.

Das Bein (gestreckt) langsam mit


Spannung nach hinten oben führen. Die
Bewegung nicht mit Schwung ausführen.
Die Unterarme nach hinten strecken. Das
Bein wieder zurückführen und dabei auch
die Arme wieder anwinkeln. Beinwechsel.

Trainiert wird die Gesäßmuskulatur, aber


auch der hintere Oberschenkel und ein
wenig der Trizeps.
Po: Übung mit Tube

Bauchlage. Einen Fuß in den Tubegriff


stecken. Den Tube unter den Körper
durchführen und den anderen Griff in den
Händen halten. Die Stirn auf den Händen
ablegen. Bauch und Po fest anspannen.

Den Unterschenkel im rechten Winkel


beugen und die Fußsohle langsam nach
oben bewegen. Dabei den Oberschenkel
vom Boden lösen. Der rechte Winkel soll
beibehalten werden.

Trainiert werden Po, unterer Rücken und


hinterer Oberschenkel.

Po: Schulterbrücke mit Ball

Auf den Rücken legen. Den Ball zwischen


die Knie nehmen und zusammendrücken.
Das Becken anheben, so dass Rumpf
und Oberschenkel eine Linie bilden.
Bauch und Po fest anspannen.

Aus der geraden Position (Mittelposition)


die rechte Seite der Hüfte nach oben "in
Richtung Decke" heben und langsam
wieder in die Ausgangsposition
zurückführen. Dann die Seite wechseln.

Durch den Ball wird neben dem Po auch


der Bauch gestärkt.

Stretching für Po und Oberschenkel-


Außenseite

Auf den Rücken legen. Das rechte Bein


lang lassen. Das linke Bein angewinkelt
mit der rechten Hand über den Körper zur
entgegengesetzten Seite ziehen. Der
Kopf liegt auf dem linken Arm.
Seitenwechsel.
Stretching für die Oberschenkel-
Innenseite

Gerade auf dem Boden sitzen. Die


Fußsohlen gegeneinander drücken. Die
Knie zeigen nach außen. Mit dem
Ellenbogen die Knie leicht in Richtung
Boden drücken, bis eine Spannung zu
spüren ist.

Stretching für den Bauch

Rückenlage. Die Zehenspitzen anziehen


(das dehnt auch die Waden). Sich in die
Länge strecken. Ruhig auch die Arme und
Beine diagonal strecken.

Zusammengestellt und präsentiert von Fitnesstrainerin Claudia Heinz.

Copyright ZDF/3sat 2003