UNIVERSIDAD DE LOS ANDES

FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONSEJO DE ESTUDIOS DE POSTGRADO
ESTUDIOS DE POSTGRADO EN EDUCACIÓN FÍSICA

LOS MINERALES
ACTIVIDAD FÍSICA

Estudiante:
Whilkins José Rojas Mejías
C.I: 19751460
Profesora:
Esp. Cariangel Rondón.

Mérida, junio 2017.

 INTRODUCCIÓN

Un mineral es una sustancia natural que se diferencia del resto por su origen
inorgánico, su homogeneidad, composición química preestablecida y que corrientemente
ostenta una estructura de cristal. Entre sus funciones principales se cuenta el de ser un
componente decisivo y fundamental para la conservación y la salud de los seres vivos, ya
que su presencia resulta determinante para la actividad de las distintas células.
Pero además de la conservación y contribución que realizan para que las células se
mantengan activas, los minerales tienen una segunda razón de ser no tan importante como
la de contribuir a la vida, pero sí de vital importancia para que la industria siga viva en
todos los países que integran este planeta, ya que es ampliamente utilizada en la fabricación
de productos que nos rodean y que constituyen una parte fundamental en nuestra vida
cotidiana.
De los 103 elementos de la Tabla Periódica, solamente hay alrededor 25 que son
esenciales para los seres humanos. Los minerales son, entonces, elementos esenciales para
la vida humana.
Los minerales son, por lo menos, tan importantes como las vitaminas para lograr el
mantenimiento del cuerpo en perfecto estado de salud. Pero, como el organismo no puede
fabricarlos, debe utilizar las fuentes exteriores de los mismos, como son los alimentos, los
suplementos nutritivos, la respiración y la absorción a través de la piel, para poder asegurar
un adecuado suministro de ellos. Después de la incorporación al organismo, los minerales
no permanecen estáticos, sino que son transportados a todo el cuerpo y eliminados por
excreción, al igual que cualquier otro constituyente dinámico.
 LOS MINERALES Y LA ACTIVIDAD FISICA

Sus funciones consisten en las siguientes:

1) Componente estructural de los tejidos del cuerpo.
Los elementos que representan la base principal estructural de dichos tejidos son el
carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos elementos esenciales son componentes de
las proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua (cuatro nutrientes que representan la base
estructural para los tejidos corporales).
2) Los minerales son vitales para ciertas actividades para el mantenimiento de la
homeostasia fisiológica. Estas funciones son:

 El mantenimiento del pH normal mediante la acción amortiguadora en la sangre.

 Regulación de los procesos de contracción muscular.
 Conducción de impulsos nerviosos.
 Coagulación de la sangre.
 Mantenimiento de la presión osmótica de los líquidos corporales.
 Regulación del ritmó cardíaco normal.

Minerales para deportistas

Empezando por los minerales para deportistas, los más importantes para su metabolismo
son: el hierro, calcio, sodio, potasio, magnesio y Zinc. Sin embargo existen otros.

Hierro

El hierro es uno de los oligoelementos más importantes cuando hablamos de

rendimiento físico. Una de sus funciones principales es la del transporte y almacenamiento
de oxígeno (al formar parte constitutiva de la mioglobina y hemoglobina). Todos sabemos
que un incremento en los niveles de glóbulos rojos mejora el rendimiento deportivo. Un
déficit nutricional a nivel de hierro conllevaría una disminución del rendimiento.

Los alimentos ricos en hierro son: carnes rojas, aves, pescado, lácteos, huevo legumbres,
entre otros.

El hierro es uno de los minerales para deportistas de fácil suplementación, pero es

necesario saber algunas cosas:
  El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Sin embargo pueden causar cólicos
estomacales, náuseas y diarrea. Por este motivo podríamos tomarlo con una pequeña
cantidad de alimento para evitar estas molestias.
 El aporte diario de calcula alrededor de 18mg/día.
 Alimentos que interfieren en la absorción del hierro: alimentos ricos en fibra, como
granos integrales, verduras crudas y salvado; alimentos o bebidas con cafeína, productos
lácteos.
 Alimentos que ayudan en la absorción del hierro: vitamina C, en forma de suplemento
o zumo de naranja (puede mejorar hasta 3 veces la absorción).

Funciones

El hierro posee la importante misión de transportar el oxígeno a través del cuerpo. El

hierro es el constituyente principal de la hemoglobina que compone los glóbulos rojos
(hematíes o eritrocitostos), mioglobina (que se encuentra en el tejido muscular) y e1
complejo enzimático de los citocromos hallado en las mitocondrias. Por consiguiente, la
función principal del hierro es la de facilitar la transportación del oxígeno hacia la célula y
dentro de ésta.

Deficiencia de Hierro

Bajo niveles de hierro en el cuerpo provoca anemia (por deficiencia de hierro). La

deficiencia del hierro afecta adversamente a la ejecución deportiva, particularmente en
aquellos eventos que requieren una alta capacidad aeróbica/cardiorrespiratorio.

Criterios de Anemia

Se considera anemia en varones si la cantidad de hierro corporal es menor de 13 gramos

de hierro por cada 100 mililitros de sangre. En mujeres (durante sus años de menstruación)
se dice que existe un estado de anemia si los niveles de hierro sanguíneos son menor de 12
gramos de hierro por cada 100 mililitros.

Etapas para el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro.

 Agotamiento de las reservas de hierro.

 Eritropoyesis deficiente de hierro.
 Disminución en la concentración sanguínea de hemoglobina.
 Pruebas hematológicas para el diagnóstico

Niveles bajos de hierro en los atletas

Causas: la posibles causas incluyen:
 Reducción en el consumo dietético del hierro.
 Aumento en la pérdida de hierro debido al ejercicio: Los posibles mecanismos/causas
de esto son:
o Pérdida de sangre con la menstruación.
o Hematuria: Excreción de la hemoglobina o mioglobina a través de la orina.
o Donaciones frecuentes de sangre.
o Pérdida de hierro mediante el sudor: Dicha pérdida es significativa.

Exceso de hierro

El exceso de hierro en el organismo humano también puede ser perjudicial para la salud.
El hierro absorbido que excede a las capacidades máximas de sus reservas (almacenes de
hierro en la forma de ferritina) se acumula en el hígado en la forma de hemosiderina.
Consecuentemente, esto ocasionar un condición conocida como hemocromatosis. Esta
enfermedad se caracteriza por pigmentación de la piel, cirrosis hepática y posible daño
permanente en el hígado.

Vías de excreción para el hierro

El hierro se elimina del cuerpo por medio del tracto intestinal y de la pérdida menstrual.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Tiene funciones muy

importantes en la construcción y mantenimiento de huesos sanos, así como jugando un
papel destacado en la activación enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las
membranas celulares, siendo además imprescindible para la contracción muscular. Así
pues, el déficit de este mineral para deportistas puede ocasionar calambres, recuperaciones
complicadas y mayor riesgo de fractura ósea.
Los productos lácteos son los alimentos más ricos en este mineral esencial para
deportistas.

Consejos para toma de este mineral para deportistas:

  Tomar vitamina D junto con el calcio aumenta la absorción del calcio (pescado y
mariscos, cereales, huevos,…)
 Contacto con el sol cada día. Los rayos solares son los responsables de una gran
producción de vitamina D en el cuerpo. La vitamina D es la encargada de regular el paso
del calcio a los huesos.
 La cafeína (alimentos y bebidas) y alimentos con mucho sodio hacen que el cuerpo
elimine calcio.

 La fibra dietética puede interferir con la absorción del calcio. Es mejor no comer
alimentos fibrosos dentro de dos horas de tomar suplementos de calcio.

Funciones

El calcio representa el componente principal (99%) del tejido óseo (huesos y dientes).
Alrededor de 1% existe en el estado iónico, involucrado en diversas funciones fisiológicas,
tales como:

 Contracción muscular.
 Transmisión de impulsos nerviosos.
 La activación de las reacciones enzimáticas.
 El funcionamiento de las membranas celulares.
 Coagulación de la sangre.

Efectos de la deficiencia de calcio

La falta de calcio en el cuerpo puede eventualmente ocasionar osteoporosis, calambres

musculares.
Para los atletas, la deficiencia de calcio obstaculiza una ejecución deportiva efectiva. En
este sentido, altera la función neuromuscular normal y el degrada miento apropiado del
glucógeno.
El atleta que se ejercita regularmente en temperaturas ambientales que pueden producir
sudoración intensa. Por consiguiente, deben de asegurarse de incluir en su dieta alimentos
altos en calcio. El clima puede ayudar a reducir la pérdida de calcio en el sudor.

Efectos del exceso en el consumo de calcio

 Cantidades exageradas en la ingesta de calcio puede inducir arritmias, debilidad
muscular, cálculos renales, entre otros.

Sodio

El catión sodio (Na+) tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, entre ellos,
en la transmisión del impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de sodio-
potasio). Mantiene el volumen y la osmolaridad. Participa también en la contracción
muscular, en el equilibrio ácido-base y la absorción de nutrientes por las membranas. Un
nivel bajo de sodio en sangre puede ocasionar: náuseas, vómitos, calambres musculares,
alteraciones visuales, cefalea, letargia y en estados extremos convulsiones y coma.
En el caso de los deportistas, el aumento de sudoración concluye con una pérdida de
minerales y líquidos (sobre todo de sodio). Así que es de vital importancia rehidratarnos
después de cualquier ejercicio físico (principalmente en los trabajos intensos). Las bebidas
que contienen sodio son óptimas para una buena rehidratación, pues el sodio estimulará el
mecanismo de la sed y mejorará el ritmo de absorción de agua (y de glucosa), de esta
manera evitaremos calambres musculares y debilidad.
Consejo sobre este mineral para deportistas: las bebidas deportivas que contienen sodio
e hidratos de carbono juntos (bebidas isotónicas principalmente), favorecen su absorción
mutua, y ayudan al transporte de agua al interior del organismo, lo que se traduce en
rapidez en la rehidratación corporal y el retraso de la fatiga.

Potasio

El potasio el tercer mineral más abundante en nuestro organismo. Este mineral es

imprescindible para deportistas, ya que juega un papel fundamental en multitud de
reacciones en nuestro cuerpo. Algunas de ellas son la producción de proteínas, la
descomposición y utilización de carbohidratos, el desarrollo muscular, control de la
actividad eléctrica del corazón y el control del equilibrio acido-básico.
Un bajo nivel de este mineral en deportistas se traduce en debilidad muscular, ritmos
anormales del corazón y un ligero aumento de la presión arterial.
Después de practicar ejercicio físico intenso, el nivel de potasio intracelular disminuye,
y es necesario reponerlo.

Alimentos ricos en potasio

 Frutas y vegetales (plátano, patata, tomate…), frutas secas (pasas, albaricoques etc.),
granos integrales, carnes y pescados.
Recomendaciones: tomar bebidas deportivas (isotónico o recuperador) ricas en sodio-
potasio después del ejercicio físico para reponer los minerales perdidos.

Magnesio

El magnesio está implicado en numerosos procesos que afectan a la función muscular,

incluyendo la absorción de oxígeno, producción de energía y el equilibrio electrolítico.
Juega diversos papeles en el metabolismo celular y regula la estabilidad de la membrana y
las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal. Su déficit afecta a
la capacidad de resistencia mediante el aumento de las necesidades de oxígeno para
completar un ejercicio intenso. Su déficit también se asocia con la debilidad muscular,
calambres y daño estructural de las fibras musculares- esto puede dar como resultado un
entrenamiento de mala calidad y un rendimiento deficiente.
Las principales fuentes de magnesio son: la levadura de cerveza, las semillas y vegetales
verdes, las pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo, cacao en polvo, legumbres;
acelgas, espinacas, lechugas.
Para la suplementación en magnesio es necesario saber:
La vitamina B6 y la D mejora su absorción y fijación en las células, por lo que es
habitual ver suplementos deportivos con esta combinación.
El calcio, fosfatos citratos, fitatos, ácidos grasos y sales biliares disminuyen la absorción
de magnesio al formar complejos insolubles.

Zinc

EL zinc es un oligoelemento presente en nuestro cuerpo que participa en más de 200

reacciones químicas a nivel celular. Entre sus principales funciones destacamos que el zinc
es necesario para que el sistema inmunitario trabaje apropiadamente. Juega un papel en la
división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y
metabolismo de los carbohidratos. También es necesario para el sentido del olfato y del
gusto. Por último, tiene un papel importante en la actividad muscular (evita fatiga durante
ejercicios de resistencia).
 Así pues su déficit puede ocasionar múltiples inconvenientes para el deportista tales
como: alteraciones mentales, depresión inmunitaria, baja tolerancia a la glucosa, pérdida de
apetito, aumento del colesterol, cansancio y fatiga, diarreas y mala cicatrización.
Los Alimentos ricos en zinc son: pescados y mariscos, carne, legumbres, frutos secos,
entre otros. La combinación del zinc con cualquiera de los siguientes elementos potenciará
su acción: Vitamina A, Vitamina B6, magnesio, fósforo y cobre. Así como su
administración juntamente con proteínas animales aumentará su absorción.

Consumo exagerado de zinc

Altos niveles de este micronutriente produce efectos tóxicos al cuerpo humano. Por
ejemplo, el exceso de cinc puede eventualmente ocasionar una respuesta aterogénico (que
fomente la aterosclerosis). Se ha encontrado que reduce a un 25% la lipoproteína de alta
densidad (HDL), la cual normalmente se encarga de eliminar el colesterol.
Existen ciertos grupos de atletas que deben de enfocar su atención en el consumo de
zinc. Estos incluyen los siguientes:
 Atletas que están en dietas bajas en calorías.
 Aquellos que incurran en grandes pérdidas de sudor.
 Vegetarianos que no consuman ninguna proteína animal

Deficiencia de zinc

En casos de malabsorción intestinal prolongada, la consecuencia falta de un nivel

apropiado de cinc en el organismo puede inducir al Síndrome de Deficiencia de Cinc. Esta
condición se caracteriza por el estancamiento en el crecimiento/desarrollo físico y anorexia

A nivel competitivo, puede perjudicar la ejecución deportiva. La posible explicación de

esto es que la falta de cinc afecta negativamente el metabolismo celular, puesto que se
habrá de reducir las cantidades necesarias de las enzimas metabólicas, tales como la
dehidrogenasa láctica, entre otras. Consecuentemente, las fuentes energéticas requeridas
para el óptimo desempeño deportivo se reducen. Más aún, es posible que también se
disminuya la síntesis de proteína.

Fósforo

Fuentes alimentarias
 El fósforo se encuentra principalmente aquellos alimentos altos en proteína, tales como
la leche, queso, huevos y carnes. También se encuentra en menor cantidad en fuentes
vegetarianas, productos de grano y vegetales.

Funciones fosforo

 Altamente envuelto en los procesos energéticos metabólicos.

 Constituyente principal de los huesos y otras estructuras corporales.
 Involucrado en otras reacciones químicas en el cuerpo.
 Muchas de las vitaminas del complejo B son efectivas solamente cuando se combinan
con fosfatos en el cuerpo.
 Los fosfatos son también parte importante de las fuentes anaeróbicas de energía (ATP
y fosfocreatina).

Deficiencia de fósforo

Puede ocurrir en aquellos individuos que utilizan componentes antiácidos durante

períodos prolongados de tiempo. Esto se debe a que los antiácidos reducen la absorción del
fósforo en los intestinos. Los síntomas y signos de la deficiencia de fósforo incluyen la
pérdida de calcio y tejido óseo y debilidad muscular.
Para la población atlética, la deficiencia de fósforo en la dieta y en el cuerpo produce
eventualmente una reducción en el nivel de ATP y fosfocreatina. Además, puede perjudicar
el metabolismo de los sustratos que son regulados por las vitaminas del complejo B.

Magnesio

El magnesio es un elemento mineral blanco. Se encuentra en los músculos, líquidos

corporales del cuerpo y en los huesos. Este mineral puede obtenerse de los productos de
grano entero (íntegro), vegetales verdes de hojas, entre otras frutas y vegetales.

El Magnesio en adultos es de 300 miligramos por día para las mujeres y 350 miligramos
por día en los varones.

Funciones
 El magnesio juega un papel importante/clave en muchas actividades enzimáticas,
incluyendo las fosfoquinasas involucradas en la formación del ATP y de la fosforilación
de la glucosa.

Además, este micronutriente ayuda en la regulación de la transmisión neuromuscular, de

la contracción muscular y la síntesis de proteína.

Deficiencia de magnesio

Es muy raro (al igual que el fósforo) la deficiencia de magnesio. Se observa en ciertas
condiciones de salud, tal como la diarrea crónica. Esta condición puede contribuir a
pérdidas excesivas de magnesio, lo cual resulta en debilidad y calambres musculares.

Función en el rendimiento deportivo

Es importante para los atletas debido a su papel en la contracción muscular y en otras

actividades enzimáticas relacionadas con compuestos de alta energía en el cuerpo.

Cromo

El cromo representa (micronutriente) esencial. Las recomendaciones dietéticas diarias

seguras y apropiadas del cromo para adultos es de
0.05 a 0.2 miligramos (50 a 200 microgramos).

Fuentes dietéticas

Las fuentes alimentarias generales del cromo son las carnes, hígado, aceites vegetales,
grasas, especies; Buenas fuentes dietéticas de cromo incluyen las cetas, ostras, manzanas
con la cáscara, vino, cerveza.

Las pobres fuentes son:

 Los alimentos altamente procesados o refinados: Por ejemplo, la azúcar

(sucrosa/sacarosa), harina blanca, entre otras.

 Los alimentos altos en azúcares refinadas y simples (el azúcar de mesa): Estos son
pobres en cromo y estimulan la perdida de cromo.

Funciones del cromo

  El cromo es esencial para el metabolismo normal de los hidratos de carbono y grasas.
Esto es así puesto que promueve/estimula la acción efectiva de la insulina.

 Este micronutriente ayuda a mantener la integridad estructural de las bandas

nucleares. Esto es vital para su metabolismo efectivo.
 Regula/controla las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Deficiencia de cromo
La deficiencia de cromo puede producir los siguientes efectos metabólicos negativos y
patológicos:
 Se obstaculiza la tolerancia a la insulina.
 Disminución en los receptores de la insulina (resistencia a la insulina).
 Aumento en los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.
 Reducción en los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
 Aumento en las placas aórticas.
 Se afecta negativamente el rendimiento deportivo. Niveles apropiados de cromo
pueden trastornar/alterar el metabolismo/homeostasia de la glucosa. Esto podría
perjudicar la efectiva ejecutoria atlética. Solo existe evidencia indirecta que la
deficiencia de cromo ocurre en los seres humanos.

La excreción urinaria de cromo

La eliminación del cromo vía renal depende del consumo de oxígeno máximo
(VO2máx). Esto implica que también está relacionado con el grado de actividad física.

Cobalto

Función

El cobalto es un constituyente de la vitamina B-12. Este mineral debe ser ingerido como
vitamina B-12 para que pueda ser de valor nutricional en los seres humano. Por
consiguiente, las provisiones adecuadas de vitamina B-12 aseguran las cantidades de
cobalto que necesitan los atletas.

Fuentes dietéticas

Podemos encontrar el cobalto en las carnes, hígado y leche.

Deficiencia
 Hasta el presente, no se ha reportado la existencia de una deficiencia de cobalto en seres
humanos.

Cobre

El cobre representa un complejo enzimático-metólico.

Funciones

Este micronutriente está involucrado en numerosas funciones fisiológicas esenciales,

tales como:

 Metabolismo de los hidratos de carbono y grasas.

 Metabolismo de los aminoácidos.

 Transporte de oxígeno: Participa en la hematopoyesis, producción y desarrollo de

células sanguíneas, que normalmente se lleva a cabo en la médula/tuétano de los huesos.

 Integridad del sistema inmunológico.

 Formación de colágeno y elastina.

 Protección contra daño celular debido a la acumulación de radicales libres tóxicos.

 Funciona con el hierro en la formación de hemoglobina y enzimas de hierro.

Fuentes dietéticas

Los alimentos que contienen cobre son similares a los del hierro, el hígado, mariscos,
vegetales verdes, agua potable, entre otros. Buenas fuentes alimentarias de cobre incluyen
el hígado, cetas, papas y maní. Por otro lado, los alimentos bajos en cobre son la azúcar
blanca, miel de abeja y productos lácteos.

Deficiencia de cobre

Niveles bajos de cobre en el cuerpo humano puede provocar las siguientes condiciones:

 Se obstaculiza la absorción del hierro.

 Se reduce la síntesis de hemoglobina (eventualmente puede causar anemia).

 Se disminuye la capacidad oxidativa de la mitocondria como resultado de la

reducción en 1a actividad de la enzima oxidasa citocrómica.
 Las manifestaciones clínicas por deficiencia de cobre en seres humanos son.

 Hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol sanguíneo).

 Electrocardiograma anormal

 Intolerancia a la glucosa.

 Cardiopatías coronarias (enfermedad aterosclerótica en las arterias coronarias del

corazón).

Yodo

Funciones

El yodo ayuda a la formación de tiroxina. Esta es la hormona de la tiroides involucrada

en la regulación del metabolismo energético.

Fuentes dietéticas

Este elemento abunda en la sal yodada, mariscos, pescado, algas y vegetales.

Deficiencia de yodo

Bajos niveles de yodo en el organismo humano puede reducir la formación/síntesis de

las hormonas de la glándula tiroides. Esto se conoce como hipotiroidismo. Algunas de las
manifestaciones clínicas de esta enfermedad incluyen la disminución en el metabolismo del
cuerpo, bocio (agrandamiento de la glándula tiroides localizada en el cuello), entre otras.
Las cantidades significativas de yodo se pierden a través del sudor.

Selenio

Funciones

El selenio representa un constituyente de muchas proteínas del cuerpo, tales como la

hemoglobina, mioglobina y citocromos C. Este micronutriente posee propiedades
antioxidantes. El selenio ayuda a proteger/mantener la integridad de las membranas
celulares contra los efectos dañinos/destructivos que ocurren cuando los ácidos grasos
polinsaturados (lípidos) de dichas membranas son oxigenadas (oxidadas).

En otras palabras, el selenio reduce el nivel de peroxidación de los lípidos (grasas). Esto
ocurre mediante la eliminación de los radicales libres peróxidos/tóxicos.
 Dosis diaria

Para adultos, las recomendaciones dietéticas diarias seguras y apropiadas del selenio
fluctúan entre 0.05 a 0.2 miligramos (50 a 200 microgramos).

Fuentes dietéticas

Buenas fuentes dietéticas de selenio incluye, (en orden descendente):

 Alimentos altos en proteína: Carnes musculares, hígado, pescado/mariscos, productos

de grano entero/íntegro, productos lácteos.

 Vegetales y frutas.

Consumo excesivo de selenio

Solo en animales se han encontrado efectos tóxicos del selenio. La literatura científica
no ha reportado consecuencias adversas por la alta ingesta diaria de selenio en seres
humanos.

Requerimientos de los Minerales

Hay que destacar que uno de los factores más importantes en la salud son los minerales,
ya que todos los procesos metabólicos y las enzimas requieren de ellos, y sin enzimas y
unos adecuados procesos metabólicos no podemos tener buena salud. Asimismo, hay que
decir que los minerales son esenciales para el funcionamiento de nuestros genes dado que
su ausencia puede provocar errores en la reparación y expresión genética, causando
múltiples enfermedades incluidas las degenerativas, entre ellas el cáncer.

El cuerpo humano necesita noventa nutrientes esenciales y una tercera parte de estos
son minerales y si no se reponen diariamente los minerales esenciales, se pueden presentar
prematuramente de enfermedades.

A continuación se muestra cuadro de requerimiento de minerales:

Cuadro 1. Ingestas diarias recomendadas de minerales. (Recuperado en:
https://www.pfizer.es/salud)

Requerimientos diarios de minerales (rda)

Edad Peso Altura Ca P Mg Fe Zn I Se
(años) (kg) (cm) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (µg) (µg)

0-0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10

Lactantes
0,5-1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15

1-3 13 90 800 800 80 10 10 70 20

Niños 4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20

7-10 28 132 800 800 170 10 10 120 30

11-14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40

15-18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50

Varones 19-24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70

25-50 79 176 800 800 350 10 15 150 70

> 51 77 173 800 800 350 10 15 150 70

Mujeres 11-14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45

 15-18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50

19-24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55

25-50 63 163 800 800 280 15 12 150 55

> 51 65 160 800 800 280 10 12 150 55

1er
Embarazo 1200 1200 320 30 15 175 65
trimestre

1er
1200 1200 355 15 19 200 75
semestre
Madres
Lactantes
2º
1200 1200 340 15 16 200 75
semestre

Cuadro 2. Requerimientos diarios de minerales (Recuperado en: https://www.pfizer.es/salud)

 CONCLUSIONES

La necesidad de minerales en la dieta es una condición de supervivencia y calidad de

vida del organismo, y su requerimiento depende de factores como: la edad, el sexo, la
actividad muscular y las condiciones del medio ambiente.
Los minerales participan en diversas funciones, son componentes estructurales de
órganos y tejidos, en los líquidos corporales forman electrolitos interviniendo en el
mantenimiento de la presión sanguínea, el equilibrio ácido-básico, en la permeabilidad de
membrana, irritabilidad y excitabilidad celular; y actúan como catalizadores en sistemas
enzimáticos y hormonales.
En atletas, particularmente en países cálidos, tiene especial importancia elevar y
mantener su reserva alcalinotérrea mediante un suministro exógeno de nutrientes minerales,
siendo la vía más económica la incorporación al régimen alimentario de abundantes
verduras y otros vegetales, y el uso de jugos de frutas como hidratantes, con lo que se
previene la acidosis y el llamado “golpe de calor” durante la práctica deportiva.
 REFERENCIAS

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L. Terjung (Eds.). Exercise, Nutrition, and Energy Metabolism (pp. 180-195). New York:
Macmillan Publishing Company.

Lane, H. W. (1989). Some trace elements related to physical Activity: Zinc, Copper,
Selenium, Chromium, and Iodine. En: J. F. Hickson & I. Wolinsky (Eds.). Nutrition in
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MAURON: «Proceedings IV Congress Food Science and Technology». Vol. 1. 564-600.

1964.
"Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance", Williams M.H. , 2nd
edn. Charles C. Thomas, Springfield, IL, 1985

VAN DER BEEK, E.J.: «Vitamins and endurance training». Sports Medicine. 2: 175 - 197.
1985.

Williams, M. H. (1985). Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance

(2da. ed., pp. 186-218). Springfield, Illinois: Charles C. Thomas, Publishers.