MensHealthDE 20191119 567282 PDF

SO ESSEN
DEZEMBER 2019 • D 5,50 €

A 6,20 € • CH 9,90 SFR
Das schnellste
SIE BESSER
Workout aller
Zeiten
Studie: Die 21 gesündesten
Lebensmittel für Männer S T A R K W TI EA R
A C T I O N -S
MARK G
R
CHECK WA H L B E

Wie viel kann
Ihre Leber
vertragen?
Wie Sie morgens

besser aus dem
Bett kommen
Lachs,
Gans & Co.
Festtags-
Muskeln
Menüs
vom Grill
statt GROSSER
Speck
SKI-GUIDE
Mehr Spaß.
und Sicherheit.
.auf der Piste.
12 Leser verraten
ihre effektivsten
MENSHEALTH.DE
Fitness-Tricks SPANIEN € 7,20 · PORTUGAL € 7,20 · GRIECHENLAND € 7,50

ITALIEN € 7,20 · BENELUX € 6,50 · SLOWAKEI € 7,20
EDITORIAL
Haben Sie mal kurz Zeit?

Ja? Das freut mich. Wirklich, es freut mich, dass Sie sich Zeit nehmen,
diese Zeilen und vor allem die tollen Geschichten in diesem Heft zu lesen. Auch wenn
ich wie jeden Monat fest davon überzeugt bin, dass Sie es nicht bereuen werden, Zeit
für Men’s Health aufzubringen, weiß ich: Zeit ist kostbar. Um Job, Familie, Freunde und
Freizeit unter einen Hut zu bringen, müssten Tage oft 30 oder mehr Stunden haben.
Nicht selten sind es dann ausgerechnet die einfachen, aber Spaß bringenden Dinge,
die hintenüberfallen – Sport treiben zum Beispiel, Freunde treffen oder eben lesen.
Gerade das mit dem Sport wird zum Problem, weil entweder die Zeit oder nach langen
Arbeitstagen die Power fehlt. Mir geht’s jedenfalls so. Als zweifacher Vater mit Fulltime-
Job sind meine Zeitfenster fürs Sporteln sehr überschaubar – und abends ist das Sofa
ARNDT ZIEGLER, verlockender als das Gym. Und trotzdem versuche ich, mich fit zu halten und dem
Redaktionsleiter
Dad-Bod keine Chance zu geben. Zur Arbeit radeln, in der Mittagspause ein knackiges
Bodyweight-Training absolvieren oder über den Tag verteilt 100 Liegestütze machen:
Instagram
@arndt_zie Kurze Einheiten passen immer. Dabei geht es mir nicht darum, Bestzeiten oder andere
Rekorde zu knacken, sondern schlicht darum, mich zu bewegen, mich gut zu fühlen.
Wie es auch Ihnen garantiert gelingt, trotz eines vollen Terminplans wieder in Form zu
kommen oder es zu bleiben, zeigen Ihnen ab Seite 34 die fittesten Väter Deutschlands.
Beeindruckende Typen, denen es trotz Familien-, Job- und Freizeitstress gelingt, Zeit
für Sport freizuschaufeln. Lassen Sie sich von ihren Strategien inspirieren! Ich bin
mir sicher, dass Sie dann bald nicht nur für Sport mehr Freiraum haben, sondern auch
für Freunde, Familie – und Men’s Health. In dem Sinne: viel Spaß mit dieser Ausgabe!
Danke, Kollegen!
FÜR EUREN STARKEN EINSATZ – UNTER
ANDEREM BEI DIESEN TOLLEN STORYS:
F o to s : J OZ E F K U B I C A , A N D R E A S M Ü N C H B A C H , P R I VAT ( 2 )
Stylisch
Kollege Marc
hat nicht nur in
puncto Klamotten
einen exquisiten
Geschmack. Auch
seine Auswahl an
Winterlich Accessoires und
Um unseren Redakteur Uhren kann sich
Max bei seinem Freeride- absolut sehen
Abenteuer (ab Seite 66) lassen. Schauen Sportlich
abzulichten, musste auch Sie doch mal im Mit Hilfe von Coach Nico (links) hat sich Blogger Paul
Fotograf Matthias Fend Style-Teil nach (@daddychannel, Mitte) in Bestform gebracht. Das Ergebnis
auf Skiern gut Gas geben. (ab Seite 113). zeigen die tollen Fotos von Marcus Vogel ab Seite 34.
Dezember 2019 / Men’s Health 3

INHALT
MEN’S HEALTH
DEZEMBER 2019
MensHealth.de
@MensHealth.de
@MensHealth.de
@MensHealthde
FITNESS
8 | Stark wie ein Action-Star
T I T E L F o t o : T H E R I K E R B R O T H E R S ; Ta l e n t : M A R K W A H L B E R G I N H A LT F o t o s : V I V I D ’A N G E L O , M A R C U S V O G E L , YA S O + J U N K O , S T E P H E N M AT E R A / TA N D E M S T O C K , F L O R I A N R A Z ; I l l u s t r a t i o n : S C I E P R O
Titelheld Mark Wahlberg: „So
halte ich mich mit 48 Jahren fit“
34 | Muskeln statt Speck

Wie man nach einer Trainings-
pause wieder in Form kommt
58 | Weltschnellstes Workout
8 Kraftübungen, die in wenigen
Minuten erledigt sind – und für
beachtliche Resultate sorgen
76 | Das gibt dicke Arme

Diese Trainingstechnik macht
einen richtig prallen Bizeps
134 | The Kings of Kettlebell

Runde Sache: Men’s Health
hat das World-Cup-Finale der
Kugelhantel-Profis besucht
SPORT
10 | Ausrüstung für Athleten
Alles, was Redaktionsleiter
Arndt jetzt richtig stark findet
66 | Großer Ski-Guide
Das beste Powder-Equipment,
plus Report: der Reiz, abseits
der Pisten zu fahren – Ski heil!
102 | Sicherer biken im Winter

Schnee ist kein Grund, nicht zu
radeln – Tricks für coole Typen
GESUNDHEIT
20 | Wie Sie sich klug tanzen
Und weitere Erkenntnisse der
aktuellen Männer-Forschung
30 | Besser aus dem Bett

Zu müde morgens? Zu dunkel
draußen? Mit dieser Strategie
kommen Sie fix aus den Federn
44
88 | Einfach runterschlucken
So grillt der Weihnachtsmann Würstchen mit Kartoffelsalat? Langweilig! Mit Depressionen ist nicht zu
Warum nicht mal zu Heiligabend ein BBQ veranstalten? Wir sagen, was Sie beim spaßen – lesen Sie, in welchen
Winter-Grillen beachten müssen. Plus: festliche Rezepte für den Rost Fällen Psychopharmaka helfen
4 Men’s Health / Dezember 2019 TITELTHEMEN SIND DURCH ROTE SEITENZAHLEN GEKENNZEICHNET
EIN HEFT, ZWEI COVER
Exklusiv für Abonnenten
gibt’s unser Magazin mit
Titelheld Mark Wahlberg
als Collector’s Edition
im coolen Querformat.
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MensHealth.de/abo
98 | Das Sperma-Dilemma
Immer mehr Männer leiden
98 STYLE
unter Unfruchtbarkeit – Men’s 18 | Fashion-Fundstücke
Health nennt die Hintergründe Hier finden Sie die Favoriten
unserer Moderedaktion
108 | Was verträgt Ihre Leber?
Hier sind Tuning-Tipps für Ihr 114 | Schenken Sie sich das!
wichtigstes Entgiftungsorgan Für Ihren Wunschzettel:
Armbanduhren, Füller & Co.
138 | So verfliegt der Jetlag
für Männer mit Geschmack
Was Sie tun müssen, wenn Ihr
Biorhythmus verrücktspielt 124 | Der Grooming-Test
Gecheckt: die Wirksamkeit
von Rasierern und Peelings
ERNÄHRUNG 34
126 | Stylische Ho-ho-ho-tels
14 | Genießen wie Gaby Diese angesagten Unterkünfte
Das landet jetzt auf dem Teller befinden sich an den schönsten
unserer Food-Redakteurin Weihnachtsmärkten Europas
44 | Festtagsmenüs vom Grill 128 | Hautpflege der Zukunft
Packen Sie zu Weihnachten Innovative Produkte werden
doch mal die Kohle raus – für ganz individuell hergestellt –
diese 6 leckeren BBQ-Rezepte das ist die Crème de la Crème
62 | Freispruch für die Carbs 132 | Leuchtende Vorbilder
Kohlenhydrate sind nicht per se Die bringen Licht ins Dunkel:
schlecht – hier sind die guten 7 schicke Designer-Lampen
74 | Kekse? Klar doch!

Wer diese Plätzchen nascht, LIFE
schenkt sich in der Adventszeit
reichlich Kalorien – halleluja! 12 | Hightech-Highlights
Wir bringen Sie kurz auf den
82 | Die Würze des Lebens neuesten Stand der Technik
Scharfes Zeug: 12 Gewürze, die
für ordentlich Pfeffer sorgen 16 | Das bleibt in der Familie
92 | So essen Sie besser 102 Supertolle Tools, Toys und

Tricks für Kerle mit Kids
Erforscht: Dieses Obst und
Gemüse ist wirklich gesund 114 54 | Das Beziehungs-Update
Viele Paare gehen schon vor
94 | Der Kaffee ist fertig einer Krise zum Therapeuten –
Brühwarme Neuigkeiten: So so sparen Sie sich den Gang
wird jede Tasse zum Genuss
112 | Alle Achtung: Alle Farben
Der Ausnahme-DJ im Interview:
TRANSFORMATION „Ich koche oft für meine Crew“
86 | Der Schlangenmensch
Beantwortet: 10 wichtige Fragen
UND IN JEDEM HEF T
zum Stretchen und Dehnen
EDITORIAL 3
110 | Perfekter Fett-weg-Tag
Über die Stränge geschlagen? IMPRESSUM 6
108
Halten Sie sich an diesen Plan! VORSCHAU 138

IMPRESSUM
Men’s Health Deutschland, Leverkusenstraße 54,

22761 Hamburg oder: Postfach 50 16 67, 22716 Hamburg;
Eine Frage Tel. 0 40 / 85 33 03-0, Fax 0 40 / 85 33 03-933,
an 7 Kollegen: E-Mail: leserbriefe@menshealth.de, Abonnenten-Service:

07 11 / 32 06 99 00 (Adresse siehe unten)
„Was ist zu
Weihnachten
PRINTREDAKTION
MAXIMILIAN IMMER
Dein größter
PUBLISHER Wolfgang Melcher VERANTWORTLICH FÜR ANZEIGEN
REDAKTIONSLEITER Arndt Ziegler Martina Schäme (TEL. 07 11 / 1 82-1250)

Sportredakteur
Wunsch?“ CREATIVE DIRECTOR Andreas Schomberg AUSLANDSVERTRETUNGEN
ITALIEN: MR Media S.r.L., Matteo Ravanello „Ganz eindeutig: Zeit, die ich mit
STELLVERTRETENDER CHEFREDAKTEUR Marco Krahl
(TEL. 00 39 / 023 / 1 17 50) meinen Eltern, meinen Brüdern
FASHION DIRECTOR & MITGLIED DER CHEFREDAKTION
Yilmaz Aktepe FRANKREICH: DEF & Communication, Fabio und meinen Freunden verbringen
GESCHÄFTSFÜHRENDER REDAKTEUR Oliver Bertram
Lancellotti, Melanie Villard kann. Und natürlich Lego! Lego
CHEFINNEN VOM DIENST Anette Liening-Ewert,.
(TEL. 00 33 / 1 / 47 30 71 80)
geht immer – egal, wie alt ich bin.“
REDAKTIONSTECHNIK Dieter Folmert
Anja Knifka
HERSTELLUNG Thomas Eisele
REDAKTION SPORT & FITNESS .Maximilian Immer.
DIGIT. VORSTUFE MWW Medien GmbH, Hamburg
REDAKTION GESUNDHEIT Rufus Rieder
DRUCK Firmengruppe APPL,
REDAKTION ERNÄHRUNG Gabriele Giesler
appl druck, Wemding
REDAKTION GROOMING Ferry Hansen (LEITUNG),
Bettina Koch (STELLV. LEITUNG)
MEN’S HEALTH INTERNATIONAL
REDAKTION STYLE Marc Weinreuter,
Scarlett Schultze (ASSISTENZ), EDITOR IN CHIEF (USA)
Rüdiger Loock (REQUISITE) Richard Dorment
FOTOREDAKTIONGrit Brüggemann, MANAGING DIRECTOR ASIA PACIFIC & RUSSIA (SVP)
Christine Ingwersen, Elke Krüger, Simon Horne

Ulrike Trültzsch
FELIX LINDMEYER CEO ITALY & WESTERN EUROPE
KATJA WIEDEMANN
SCHLUSSREDAKTION Ingo Topka Giacomo Moletto
SEO-Manager Sales Director
GRAFIK Tülay Gürsel (STELLV. ARTDIRECTOR), EDITORIAL & BRAND DIRECTOR (SVP)
„Ich wünsche mir Schnee, weil .Steffen Budke , Antje Delion Kim St. Clair Bodden „Nach meiner Knie-OP wünsche
Weihnachten und Schnee für SYNDICATION Elke Krüger DEPUTY BRANDS DIRECTOR ich mir zum Fest einfach nur, dass
mich einfach zusammengehört. MITARBEIT Sven Bergmann, Luzie Buck, Chloe O’Brien ich die Tannennadeln unter dem
Marissa Gainsbourg, Mie Lene Heesch,
Über grüne Hügel Ski zu fahren Jan Luca Heinze, Tom Heinzle, Dana Jansen,
EXECUTIVE DIRECTOR, CONTENT SERVICES
Weihnachtsbaum endlich wieder
Shelley Meeks
macht einfach keinen Spaß.“ Michael Jennings, Melina Kersten, ohne fremde Hilfe auffegen kann.“
Björn Krause, .Susanne Kretzer.,
Rui Martins Machado, David Norton, ABONNENTENSERVICE
Jana Reinisch, .Amelie Schneider , UND VERTRIEB
Katharina Sovany, Martin Stede, Karoline
Steinbock, Viviane Weltin, Martin Werner VERTRIEBSLEITUNG
FOTOGRAFEN Matthias Fend, Petr Gross, Britt Unnerstall
Jörg Kröger, Jozef Kubica, Nicole Malonnek, VERTRIEB
Florian Raz, Marcus Vogel
DPV Deutscher Pressevertrieb
GmbH, 22773 Hamburg
DIGITAL UNIT
ABONNENTEN-SERVICE
DIRECTOR DIGITAL CONTENT Ulrich Dehne Men’s Health, Abo-Service, 20080 Hamburg
MANAGING EDITOR Marco Demuth Tel. Inland: 07 11 / 32 06 99 00
Fax Inland: 07 11 / 1 82 – 2550
Nico Airone
AMELIE SCHNEIDER HEAD OF TRAINING SOLUTIONS
Tel. Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2590 SUSANNE KRETZER
Christine Naefeke,
REDAKTION MENSHEALTH.DE
Praktikantin Jana Schaarschmidt, Christian Schiebold,
Fax Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2550 Senior Sales Manager Digital
Annemarie Manthei, Philipp Wehsack E-Mail: abo@menshealth.de
„Ein Hund! Mein Freund sagt, er „Auf meinem Wunschzettel steht
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will noch keinen – aber vielleicht SOCIAL MEDIA MANAGER
Men’s Health im Abonnement: Preis für zzt. 10 Ausgaben seit 5 Jahren ein Handrührgerät.
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Der Hund oben im Bild ist nur ge- VERLAG & VERMARKTUNG und Versand Deutschland: 55,00 € (Österreich: 62,00 €, Jahr wieder kundzutun. Bisher hat
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GESCHÄFTSFÜHRUNG
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Dr. Andreas Geiger, Jörg Mannsperger
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BRANDMANAGEMENT Stefan Wolters ggf. inkl. Sonderhefte zum Preis von zzt. 3,30 €.
(LEITUNG, TEL. 0 40 / 85 33 03-928),
Shari Nielsen (ASSISTENZ, TEL. 0 40 / 85 33 03-657) Mitglieder der DEKRA e. V. erhalten 10 Ausgaben von
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(TEL. 0 40 / 85 33 03-980) Testabo: Preis für zzt. 2 Ausgaben Deutschland: 7,50 €
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DIRECTOR DIGITAL Anika Magenheim preise auf Anfrage).
SALES DIRECTOR Katja Wiedemann.
ANETTE LIENING-EWERT (TEL. 0 40 / 85 33 03-83, FAX 0 40 / 85 33 03-89, Einzelheft-Nachbestellung: STEFFEN BUDKE
Tel. 07 11 / 32 06 99 00; Fax 07 11 / 1 82-2550
Chefin vom Dienst WWW.MPS-MEDIASALES.DE)
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Weltfrieden! Keine Trumps, keine Men’s Health erscheint in einem Joint Venture der Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Alle Rechte vorbehalten. aber Santa Claus da der richtige
Johnsons und keine anderen Ein Nachdruck darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen. Die Redaktion haftet nicht für unverlangt eingesandte
Manuskripte und Fotos. Gültig ist die Anzeigen-Preisliste Nr. 24. Men’s Health (German) (USPS no 0016414) is published monthly by Ansprechpartner ist, wage ich zu
Verrückten! Kriegst Du das hin, Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Subscription price for USA is $ 100 per annum. K.O.P.: German Language
Pub., 153 S Dean St, Englewood NJ 07631. Periodicals Postage is paid at Englewood NJ 07631 and additional mailing offices.
bezweifeln. Ich frage wohl doch
lieber Weihnachtsmann?“ Postmaster: Send address changes to: Men’s Health (German), GLP, PO Box 9868, Englewood NJ 07631. Printed in Germany. lieber unseren Sportredakteur.“
6 Men’s Health / Dezember 2019

TITELHELD Im Fitness-Studio wirkt Mark
Wahlberg sichtlich entspannt – auch dann
noch, als er beginnt, Kettlebells zu heben und
den Workout-Hammer zu schwingen. Hier
trainiert er 3-mal die Woche, manchmal auch
gemeinsam mit seiner Ehefrau Rhea Durham.
Denn Mark Wahlberg ist nicht nur einer der
gefragtesten Schauspieler und Filmprodu-
zenten Hollywoods, er genießt außerdem den
Ruf eines Fitness-Fanatikers – und das völlig
zu Recht. Schließlich findet sich am durch-
trainierten Körper des 48-Jährigen kaum ein
Gramm Fett. Verantwortlich dafür sind seine
5 Fitness-Geheimnisse, die er uns hier verrät.
FIT-SECRET 1: EIN PERFEKTER PLAN Und in
Marks Fall wohl auch der vollste Tagesplan,
den man sich überhaupt vorstellen kann. Sein
Tag beginnt um 2.30 Uhr. Dann betet der gläu-
bige Christ und legt nach einem kurzen Früh-
stück um 3.40 Uhr mit dem ersten Training
los. Danach geht er duschen, isst etwas, spielt
eine Runde Golf, isst wieder etwas und gönnt
sich im Anschluss (täglich) eine Kryo-Kälte-
therapie. Nach einem weiteren Snack ist dann
ab 11 Uhr Zeit mit seiner Familie angesagt. Es
folgen Mittagessen, Meetings, geschäftliche
Telefonate, Kinder von der Schule abholen
und ein weiterer Snack, bevor um 16 Uhr das
zweite Training des Tages folgt. Im Anschluss
„Ich bin mir sicher:

Mit eisernem Willen
kann man im Leben
jedes Ziel erreichen“
„Ich gebe im Training

duscht er noch einmal, isst mit der Familie zu
Abend und geht um 19.30 Uhr schlafen. Das
alles klingt unglaublich ambitioniert – ohne
immer 100 Prozent“

viel Durchhaltevermögen lässt sich dieses
Programm mit Sicherheit nicht bewältigen.
FIT-SECRET 2: EISERNER WILLEN „Ich gehe
Hollywood-Star Mark Wahlberg ist weithin bekannt für seinen sehr diszipliniert mit mir um und achte stets
auf die Uhr, um meinen Zeitplan präzise ein-
durchtrainierten Körper. Hier verrät er, wie er Drehtage,
halten zu können“, erzählt Mark Wahlberg.
Familie und täglich 2 Workouts unter einen Hut bekommt Nur so bekommt er es hin, sich Tag für Tag den
TEXT: SCOTT HENDERSON, BEN JHOTY UND MAXIMILIAN IMMER Raum für 2 Trainingseinheiten zu nehmen –

Name:
Mark Wahlberg
Alter: 48 Jahre
Größe: 1,73 Meter
Gewicht: 78 Kilo
Wohnort: Beverly
Hills (USA)
Berufe: Sänger,
Schauspieler,
Filmproduzent
Das sorgt bei Mark

für Good Vibrations
Pro Übung 35 Sekunden Vollgas,
25 Sekunden Pause – je 10-mal
Bärengang
A. Vierfüßlerstand, Knie heben.
B. Linke Hand und rechten Fuß
je einen Schritt vor. Im Wechsel
4 Schritte vor, wieder zurück.
Jede Minute zählt Zeit ist für Mark Wahlberg ein kostbares Gut — trotzdem versucht er,
mindestens 2 je 45-minütige Trainingseinheiten in seinen Tagesplan zu integrieren
A B
und zusätzlich auch noch Zeit zu finden, mit
Skatersprünge
A. Auf dem rechten Fuß stehen,
Rumpf vor, rechten Arm zur Seite.
seinen 4 Kindern zu spielen. „Ich versuche
den Menschen zu zeigen, dass jeder an jedem
„Auch an schlechten
B. Auf den linken, Armwechsel.
Tag alle seine Ziele erreichen kann“, erklärt Tagen ziehe ich das
der Schauspieler, „aber das funktioniert eben Training voll durch“
B nur mit einer ordentlichen Portion Disziplin.“
FIT-SECRET 3: ZU HAUSE TRAINIEREN Denn
das spart eine Menge Zeit und lässt sich mit jede Übung 35 Sekunden mit voller Power und
Hilfe der entsprechenden Geräte perfekt auf danach 25 Sekunden Pause – so verbrennt
die persönlichen Bedürfnisse abstimmen. Wahlberg in weniger als einer Stunde angeb-
A
Superstar Mark Wahlberg hat das wohl am lich bis zu 750 Kalorien. Wie anstrengend die
Power-Skips besten ausgebaute Home-Gym in den USA. hochintensiven Zirkel-Workouts auch sein
A. Aus dem Stand rechtes Knie und „Ich wollte immer ein Zuhause haben, in dem mögen, die größte Herausforderung wartet
linken Arm gebeugt hochziehen.
B. Arm/Bein rasch wieder senken, mein eigenes, individuelles Fitness-Studio auf den Unternehmer jeden Tag: seine Kinder.
so wechselseitig fortfahren. steht und wo ich mich ungestört austoben Je zwei Töchter und Söhne zeigen ihm immer
Foto s: T H E R I K ER B ROT H ER S; Illu stratio n e n: + I S M
kann“, sagt Wahlberg. Allerdings wird’s allein wieder, dass es neben dem eigenen Körper
mit der Zeit etwas öde. Aus diesem Grund lädt und seinen Hollywood-Drehs Dinge gibt, die
der Schauspieler regelmäßig Freunde zu sich er nicht kontrollieren kann – und das erdet.
ein. So entstand der 4 a.m. club – Mark Wahl- FIT-SECRET 5: POSITIVE EINSTELLUNG Vor
A
bergs frühmorgendliche Trainingsgruppe. allem für seine Kids will Mark Wahlberg Vor-
FIT-SECRET 4: EFFIZIENTES TRAINING Und bild sein. „Wenn sie das Gefühl haben, dass
B das am besten mit Buddys. Marks Disziplin meine Workouts für mich Arbeit und Quälerei
und der Spaß am Gruppentraining haben ihn sind, haben sie selbst keine Lust auf Sport.
Klimmzüge dazu veranlasst, sich der globalen Fitness-Be- Daher versuche ich, auch an schlechten Tagen
A.Im Untergriff an die Stange.
B. Hochziehen, bis das Kinn über wegung F45 Training (www.f45training.com) immer positiv ins Training zu gehen. Aus dem
der Stange ist. Zurück zu A. anzuschließen. Dabei trainieren Mitstreiter Lachen und der Energie meiner Kinder ziehe
zusammen in einem Zirkel über 45 Minuten, ich wiederum Freude an meinem Training.“

WARM-UP
DEZEMBER 2019
Trends, Termine,
Tools: Das finden
die Redakteure
von Men’s Health
jetzt echt cool
ABENTEUERLUSTIG
Jedes Jahr freue ich mich auf die European
Outdoor Film Tour, in deren Rahmen tolle
Adventure-Movies gezeigt werden – diesmal
unter anderem ein spektakulärer Zeppelin-
Skiing-Streifen. Nervenkitzel ist garantiert!
Filmfestival European Outdoor Film Tour,
Termine und Tickets unter www.eoft.eu

UMWELTBEWUSST
Dieser wasserdichte (in Hamburg sehr, sehr wichtig!) Rucksack ist zu 100 Prozent
aus recyceltem Meeresplastik hergestellt worden – Prädikat: ökologisch wertvoll!
Rucksack 4 Ocean von Got Bag, je nach Größe ab 120 Euro
ANSTRENGEND
Kürzlich hat mir mein Kumpel,
Rudergott Sebastian, auf der ABWECHSLUNGSREICH
Alster mal eine Technik-Stunde In der Mittagspause bin ich mit Kollegen
gegeben – krass, wie komplex oft im Zanshin Dojo, einem vielseitigen
der Sport ist. Zur Vorbereitung Gym. Boxring, Punchingballs, Freihanteln,
aufs nächste Mal trainiere ich Strongman-Tools, eine riesige Functional-
mit diesem Indoor-Gerät. Das Training-Area: alles da. Und noch viel mehr.
passt platzsparend in jede Ecke. Gym Zanshin Dojo in Hamburg
Ruder-Ergometer
FITNESS
Eight Style von Augletics,
etwa 2900 Euro
Langeweile hat im Training von Redaktionsleiter

ARNDT ZIEGLER keinen Platz. Entsprechend vielfältig
sind auch seine sportlichen Highlights des Monats.
arndt_zie
ÜBERRASCHEND
Genialer Kicker, öder Typ: Das
war lange Zeit meine Meinung
Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1), M I R JA G E H / R E D B U L L C O N T E N T P O O L (1)
über Toni Kroos – bis zu diesem

spannenden Film. Kroosartig!
Fußball-Doku „Kroos“
von Manfred Oldenburg,
zirka 13 Euro ATHLETISCH
Trainingsmatten
gibt es haufenweise,
WENDIG aber dieses Teil ist
Wenn’s draußen nass, mehr als ein rutsch-
matschig und rutschig fester Untergrund.
wird, vertraue ich auf Viele Markierungen
der Laufrunde voll und liefern Orientierung
ganz diesem stabilen, für diverse Übungen,
schicken Modell mit auch Fortschritte im
extrem griffiger Sohle. Hinblick auf die Be-
Laufschuh Evo Speed- weglichkeit sind auf
goat von Hoka One One, der Skala ablesbar.
um 170 Euro Matte Patmat,
etwa 160 Euro

WARM-UP
WIE EIN RICHTIGER PILOT

Wenn ich diese Drohne steuere, betrachte ich die Welt darunter wie aus
einem Cockpit, denn die Kamerabilder werden auf die mitgelieferte
Spezialbrille direkt übertragen. Auch fürs Fotografieren bestens geeignet.
Anafi FPV von Parrot, zirka 800 Euro (inklusive Cockpit-Brille)
WIE EIN KLEINER
COMPUTER
Endlich ein Handy, auf
dem ich dank physischer
Tastatur richtig tippen
kann. Kommt mit Be-
triebssystem Android 9,
Amoled-Display, Dual-
kamera und Prozessor
Snapdragon 835.
Pro 1 von Fx Tec, mit
Android, um 650 Euro
FAST WIE GRETA

THUNBERG
Zocken und trotzdem
HIGHTECH
etwas für die Umwelt
tun? Das geht – mit den
umfangreichen Rat-
schlägen des Berkeley
Lab in den USA zum
Redakteur RUFUS RIEDER zeigt hier, was ihn diesen Monat in der Welt der Green-Gaming-Trend.
Technik begeistert — Dinge für Sport, Freizeit, Büro und unterwegs Alle Empfehlungen
MensHealth.de
unter sites.google.com/
site/greeningthebeast/
WIE GESCHAFFEN
FÜR SPORT
Schweißfestes Design,
ein verhedderfreies,
ummanteltes Kabel und
16 Stunden Akkulauf-
zeit – diese Ohrhörer
sind für mein Workout
Fo to s : D O N OVA N W Y R S C H ( 1), P R
im Fitness-Studio, aber
auch für unterwegs
WIE IM KINDERGARTEN bestens geeignet. Und
Auf 3 Rädern kippt man nicht so leicht um – vor allem nicht dank Magneten fallen
im Winter, auf glatten Straßen. Dieses E-Bike ist 45 km/h sie mir nie vom Hals.
schnell, hat eine Reichweite von 130 Kilometern und lässt sich FWD-01 von Adidas
mit dem Führerschein A1 fahren – ideal für die Innenstadt. und Zound Industries,
vR3 City von vRbikes, etwa 8000 Euro zirka 150 Euro

The Aviation Pioneers Squad
AVENGER
Scott Kelly
Rocio Gonzalez Torres
Luke Bannister
BREITLING BOUTIQUE
AVENGER NIGHT MISSION
BÖRSENSTRASSE 2-4
FRANKFURT
WARM-UP
FOOD
Unsere Food-Redakteurin GABRIELE GIESLER
schaut gerne mal über den Tellerrand. Das
ANGEBISSEN
Einer der leckersten Riegel,
die ich je gegessen habe – und
ich probiere viele! Das Eiweiß
ist komplett aus Soja, Nüssen
hier ist genau nach ihrem Geschmack. Yummy! und Hafer, denn er ist vegan.
gabbywmh
Proteinriegel Blueberry
Crisp von Clif, um 2 Euro
DURCHGEDREHT
Überraschend samtig geraten
hiermit sogar grüne Smoothies
in kürzester Zeit. Im Vakuum
bleiben die Vitamine erhalten.
Vakuum-Mixer Vita Maxx
von Bosch, um 360 Euro
AUSGEHUNGERT
Von Tacos bis Guacamole, bei
Miguel Zaldivar schmeckt alles
authentisch. Meine Highlights:
die vielen Veggie-Optionen. Olé!
Taquería „Mexiko Straße“
in Hamburg-St.Pauli
RUMGEKOMMEN ABGEKÜHLT
Wer keine Lust hat zu verreisen, kann sich dank dieses Das Bio-Eis kommt
Online-Shops einmal um die Welt futtern. Spezialitäten komplett ohne che-
aus allen Ländern tummeln sich dort, einzeln oder mische Zusätze aus,
in Themenboxen – wie diese 6 französischen Terrinen. enthält 40 Gramm
Online-Feinkost-Shop www.foodexplorer.com Protein pro Becher
und schmeckt auch
im Winter super.
Eis Salzige Erdnuss-
butter von Stark,
Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1), P R
480 ml, um 5 Euro

AUFGEHEIZT
Ich liebe Tee und den FC Bayern. Diese
gusseiserne Kanne hält warm und kalt,
schenkt also auch Bier aus. Volltreffer!
Teekanne Sportliche FC-Bayern-Kanne
von Ja-Unendlich, zirka 70 Euro

WARM-UP
GUTE GESPRÄCHE
Schon gehört? Ich bin jetzt Podcaster,
zusammen mit Flo von den Echten
Papas. Ab sofort gibt’s alle 14 Tage eine
neue Folge, oft mit Gast. Reinhören!
Podcast „Echte Papas“, gratis
FLOTTER FLITZER
Man(n) kann ja gar
nicht früh genug
beginnen mit einem
ferngelenkten Auto,
finde ich. Dieser
KLASSE KERL feuerrote Flitzer ist
Von Youtube über für 2-jährige Renn-
Insta bis Spotify: fahrer konzipiert
Der Gynäkologe ist worden. Abfahrt!
im Netz überall. Rennwagen mit
Sein Auftrag lautet: Fernsteuerung von
Aufräumen mit Brio, um 50 Euro
Halbwahrheiten
und Gerüchten zum
Themenkomplex
Schwangerschaft –
und das ganz ohne
Ärztelatein und
Fachchinesisch.
Das halte ich für
sinnvoll, auch für
zukünftige Väter.
Influencer SUPER STORY
Dr. Konstantin Ein Sammelband
Wagner alias mit 42 Briefen,
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@richtigschwanger die ein werdender
Vater an sein noch
ungeborenes Kind
schreibt – perfekte
Lektüre für die
Unser Kollege MARCO KRAHL weiß, worauf Kerle Schwangerschaft.
Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1) TO M M Y P E R S S O N , B 3 D ST U D I O A B (1), P R

und Kids stehen: Er ist Vater unseres Extraheftes
MEN’S HEALTH DAD. Dies sind seine Lieblinge. Buch „Mit dir wird
head_of_dad alles anders, Baby!“,
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TOLLE TAGE
Das ist nix für Kids: IRRE IDEE
Dieses Jahr gibt’s im Da rollt ein neuer
Dezember für meine Trend auf uns zu:
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In der sonnenarmen Jahreszeit
ist ein leuchtendes Kleidungs-
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Modeseele. Wie wär’s hiermit?
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Fashion-Director YILMAZ AKTEPE
hält weltweit Ausschau nach den
spannendsten Modetrends. Hier ist
seine Hotlist für Dezember.
yilmazaktepestyle
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Einen Schlafsack um die Schultern legen, um den Oversized-Trend mit- Diese Capsule-Kollektion von
zumachen? Geht! Kann aber zu Verwechslungen führen. Ich habe dafür Michael B. (Air) Jordan ist für
Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1), M A R C O L E Z Z A (1), P R
von der Polizei einen Platzverweis bekommen. Sicherer geht’s damit: mich ein Must-have. Trend-Teil!
XL-Daunenmantel von Jack Wolfskin Tech Lab, zirka 900 Euro Lammfelljacke von
Coach X MBJ, um 2600 Euro
SACK & PACK HOT & COOL

Mini-Gepäck, für Darauf stehe ich: Inspiriert von
trendbewusste Styler Wüstenschuhen der britischen
jetzt unverzichtbar. Armee wurde er erstmals in den
Slingbag aus Kalbs- 1950er-Jahren entworfen.
leder, von Piquadro, Desert-Boot aus Veloursleder,
etwa 175 Euro von Geox, zirka 135 Euro

@Paulomariottiart EDELSTAHL
TIME
DEZEMBER 2019
Für die beste Zeit

Ihres Lebens:
Hier kommen neue
Erkenntnisse aus
der aktuellen
Männer-Forschung
Glänzende Idee:
abtanzen unter
der Diskokugel —
findet übrigens
auch das Gehirn
30
MINUTEN GENÜGEN, UM
DAS HIRN ZU PUSHEN
F o t o : J O B E L A W R E N S O N ; Te x t : V A N E S S A M E I N E R T, R U F U S R I E D E R
Yeah, brain, yeah! Drehen Sie die Musik richtig dann am stärksten, wenn Sie sämtliche Hemmungen über
auf und hotten Sie drauflos! Laut einer Untersuchung, die das Bord werfen und sich völlig frei bewegen. Ihre grauen Zellen
„New England Journal of Medicine“ veröffentlicht hat, können profitieren dann von einer verbesserten Neuroplastizität,
Sie Ihr Gedächtnis mit einer halbstündigen Tanzeinlage in das bedeutet: Es entstehen Nervenzellen einschließlich neuer
Schwung bringen und so sogar Demenz vorbeugen. Machen Sie Verbindungen, wodurch sich die Größe und die Komplexität
sich jedoch keine Gedanken darüber, wie Sie währenddessen des Gehirns verbessern. Das macht Tanzen fürs Hirn sogar um
aussehen. Die positiven Effekte des Abzappelns sind nämlich 29 Prozent effektiver als Sudokus zu lösen. Dürfen wir bitten?

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den Fassung): Ford EcoSport Trend: 6,4 (innerorts), 5,0 (außerorts), 5,5 (kombiniert).
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Beispielfoto eines Fahrzeugs der Baureihe. Die Ausstattungsmerkmale des abgebildeten Fahrzeugs sind nicht Bestandteil des Angebotes. 1 Unverbindliche Aktionspreisempfehlung der Ford-Wer-
ke GmbH zzgl. Überführungs- und Zulassungskosten für einen Ford EcoSport Trend, 1,0-l-EcoBoost-Benzinmotor, 74 kW (100 PS), 6-Gang-Schaltgetriebe, Start-Stopp-System. Für Privatkunden. Bei
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das 3.–5. Jahr, bis max. 50.000 km Gesamtlaufleistung (Garantiegeber: Ford-Werke GmbH), kostenlos. Gültig für Privatkunden beim Kauf eines noch nicht zugelassenen Ford EcoSport Neufahrzeugs nach
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muss spätestens zwei Wochen nach Zulassung erfolgen. Es gelten die jeweils gültigen Garantiebedingungen.
TIME
Ausgesprochen
wichtig: Der Mund
ist beim Sport
genauso bedeutend
wie die Füße!
45
MINUTEN QUATSCHEN REICHT, UM IHRE LEISTUNG
BEIM SPORT UM 15 PROZENT ZU STEIGERN
„Los jetzt!“, „Du packst das!“, „Gib alles, Mann!“ im Training selbst anzufeuern. Als die Forscher dann den
F o t o : J O B E L A R E N S O N ; Te x t : J A N A R E I N I S C H
Ein Sportkumpel kann Sie im Fitness-Studio dazu motivieren, Test wiederholten, hatten die Mitglieder dieser Gruppe ihr
Ihre persönliche Bestmarke zu knacken. Doch Sie können die Durchhaltevermögen im Schnitt um 15 Prozent verbessert.
allerletzte Wiederholung auch ohne Unterstützung schaffen, Eine der wichtigsten Erkenntnisse: Bei der Selbstmotivation
behaupten walisische Forscher. Diese haben an der Universität kommt es in erster Linie darauf an, sich zu duzen. Oder Sie
Bangor gemessen, wie lange Probanden eine Sporteinheit bei machen es wie der legendäre Bodybuilder Ronnie Coleman
80 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit durchhielten: (holte insgesamt 8-mal den Titel Mr. Olympia), der immer
typischerweise eine Dreiviertelstunde. Die Wissenschaftler „Leichtgewicht!“ rief, bevor er 100 Kilo über Kopf stemmte.
gaben der Hälfte der Athleten für die darauffolgenden Wochen Auf diese Weise bringen Sie Ihr Hirn dazu zu glauben, dass
Motivationssätze an die Hand, die sie nutzen sollten, um sich die Aufgabe absolut machbar ist. Dürfte nicht so schwer sein.

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SMARTE WEIHNACHTEN
Unser Alltag wird immer vernetzter und digitaler. Eine Smartwatch von Fossil ist deshalb
das perfekte Weihnachtsgeschenk – innovativ, leistungsstark und absolut lässig!
REINE
TYPFRAGE
Welche Smart-
watch darf es
sein?
W
er dieses Jahr auf der Suche nach dem ultimativen
Weihnachtsgeschenk ist, liegt mit einer Smartwatch
genau richtig. Mit ihren zahlreichen Funktionen Einfach gut
machen die vernetzten Uhren das Leben leichter und vernetzt:
helfen dabei, up to date und bestens organisiert zu bleiben. Seinen Die Smart-
persönlichen Assistenten hat man dann immer am Handgelenk
dabei: Termine koordinieren, Mails checken, Musik abspielen – watches
sogar Anrufe kann man mit einigen Modellen annehmen. Wie mit von Fossil
der GEN 5 von Fossil. Die Smartwatch der neusten Generation sind die
hat einen integrierten Lautsprecher, über den neben Anrufen und perfekten
Musik auch Antworten von Google Assistant abgespielt werden Innovativ, lässig, leistungsstark:
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Bezahlen ist mit der GEN 5 möglich. Und für alle, die viel Sport in jeder überzeugen mit smarter Technik –
treiben, ist die Fossi-Sport-Smartwatch die richtige Wahl. Die Situation und noch dazu sehen sie gut
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1
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SCHON GENUG,
UM DIE PUMPE
ZU STÄRKEN
Wasser marsch!
Glaubt man einer US-Studie
an der University of Oregon in
Eugene, hat ein ausgedehntes
warmes Bad viele Vorteile. Wer
regelmäßig in die Badewanne
steigt, kann beispielsweise den
Blutdruck senken, wodurch das
Arteriosklerose- wie auch das
Herzinfarktrisiko abnimmt.
Einige andere Untersuchungen
verweisen außerdem darauf,
dass heißes Wasser die endo-
thelialen Funktionen fördert,
F o t o s : T E R R Y M C C O R M I C H / G E T T Y I M A G E S ; B i l d b e a r b e i t u n g : C O L I N B E A G L E Y; Te x t : V A N E S S A M E I N E R T
also etwa die Durchlässigkeit
der Gefäße und deren Fähigkeit,
sich zu weiten. Darüber hinaus
entdeckten Wissenschaftler,
dass ein Mensch bei Erhöhung
seiner Körpertemperatur um
gerade mal 1 Grad Celsius bis zu
140 Kalorien verbrennen kann –
das entspricht etwa der Menge,
die man bei einem 30-minütigen
Spaziergang verfeuert. Warm
zu baden ist demnach die wohl
entspannteste Abnehmmethode.
Was das Herz
begehrt? Zum
Beispiel ein
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TIME
60
MINUTEN REICHEN
AUS, UM DAS
KREBSRISIKO ZU
SENKEN
Ein dickes Ding! Chinesische
Wissenschaftler an der Universität Guangzouh
behaupten, dass der Kürbis im Kampf gegen
den Krebs ein gewichtiger Verbündeter ist. Die
Frucht enthält nämlich Carotinoide, das sind
Vitamin-A-ähnliche sekundäre Pflanzenstoffe,
die nachweislich der Entstehung von Tumoren
in Prostata und Darm entgegenwirken. In einer
Studie prüften die Forscher die Ernährungs-
weise von 1690 Probanden, jeweils zur Hälfte
an Krebs erkrankte und gesunde Menschen.
Die tägliche Aufnahme von Carotinoiden stand
dabei im Vordergrund. Ergebnis: Je mehr von
diesen Antioxidantien verzehrt wurden, desto
geringer das Risiko, dass ein Karzinom entsteht.
Übrigens: Auch Möhren strotzen nur so vor
Carotinoiden; maßgeblich für den Krebsschutz
ist aber vor allem das in Kürbissen in großen
Mengen enthaltene Beta-Cryptoxanthin. Also,
nutzen Sie in der Küche öfter Kürbis, etwa für
Quiche oder Kuchen. Das kriegen Sie gebacken!
Pie statt Po: Mit
F o t o : M I C H A E L H E D G E ; F o o d - S t y l i n g : TA M A R A V O S ; Te x t : V A N E S S A M E I N E R T
diesem Leckerbissen
wird der Besuch
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Grünzeug ist allem Anschein nach nicht nur gut diesem Ergebnis kamen Forscher im Rahmen einer Befragung
für den Körper, sondern auch für den Kopf: Glaubt man den mit knapp 50 000 Teilnehmern. Eine andere Untersuchung
Ergebnissen einer aktuellen Studie, die im US-Fachmagazin hat übrigens ergeben, dass Obst und Gemüse Kreativität und
„Social Science & Medicine“ veröffentlicht worden ist, führt Neugier fördern können. Vorm nächsten stressigen Meeting
eine erhöhte Zufuhr von Obst und Gemüse zu besserer Laune. nehmen Sie sich also 2 Minuten Zeit, um beispielsweise einen
Bereits eine zusätzliche Portion am Tag soll das bewirken. Zu Apfel zu essen – und geben den Kollegen gleich etwas davon ab.
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LIFE
RAUS AUS
DEN FEDERN!
Jeder kann sein Leben verbessern, wenn er morgens
eine Stunde früher aufsteht, sagt Bestsellerautor Hal Elrod in seinem Buch
„Miracle Morning“. Ein besseres Leben kann unser Autor gut gebrauchen.
Ein Selbstversuch für unsere #challengedesmonats
TEXT: BJÖRN KRAUSE

S
TEH AUF UND NIMM DEIN LEBEN SELBST IN DIE HAND“, steht im Klappentext
des Bestsellers „Miracle Morning – die Stunde, die alles verändert“ von
Hal Elrod. Mich erinnerte es beim Lesen zuerst an eine Dauerwerbesendung
im US-Fernsehen. Dennoch interessiert er mich, dieser Miracle Morning.
Vor allem jedoch das bessere Leben. Mit meinen 41 Jahren bin ich nämlich
statistisch dem Ende näher als dem Anfang. Meine Horrorvorstellung ist,
dass ich irgendwann vor dem Spiegel stehe, dem Gestern hinterhertrauere
und Angst vor dem Morgen habe, dem Übermorgen, dem Tag danach. Dass
ich in einer Welt aus Kreuzworträtseln und Arztbesuchen lebe, gedeckte
Farben trage und beim Spazierengehen an Bauzäunen stehenbleibe, um auf Kiesgruben
zu starren. Dass ich nach den „Tagesthemen“ und einem Bierchen ins Bett gehe und
mir am nächsten Morgen die Motivation zum Aufstehen fehlt. Und meine Erektion.
EHE ES SO WEIT KOMMT, stelle ich mir lieber böse Überraschungen zu vermeiden. Meine
zwei Fragen: 1.) Bin ich zufrieden mit meinem Komfortzone besteht aus einem Sieben-Zo-
Leben? 2.) Mache ich jeden Tag das Beste dar- nen-Taschenfederkern, einer vitalisierenden
aus? Wenigstens einmal lautet die Antwort: Kernabdeckung aus Polyurethanschaum mit
nein. Woraus sich noch zwei Fragen ergeben: Waffelschnitt und 365 Federn. Ich nehme es
Warum ist das so? Und vor allem: Was kann so genau, damit deutlich wird, wie viel mir der
ich dagegen tun? Elrod, der vor Jahren nach Schlaf bedeutet. Als mein Wecker das erste
mehreren Schicksalsschlägen am Tiefpunkt Mal um 6 Uhr klingelt, also eine volle Stunde
seines Lebens angekommen war, schreibt, früher als sonst, melden sich zwei Stimmen
dass er durch Zufall die erste Stunde des Tages in meinem Kopf. Schlechte Idee, sagt die eine.
für sich entdeckt hat. Seitdem stellt er sich Ganz schlechte, die andere. Beide gähnen.
seinen Wecker jeden Tag 60 Minuten früher Bisher war ich ein Morgen-Mensch – einer,
und macht in dieser Zeit etwas nur für sich: der Dinge gerne auf morgen verschiebt. Als
Sport, lesen, meditieren. Er habe jetzt mehr Prokrastinierer schaffe ich es nicht nur, nicht
Energie, fühle sich glücklich, motiviert, be- früher aufzustehen, ich bleibe bei den ersten
flügelt. Klappt das auch bei mir? Schön wär’s. Versuchen sogar länger als sonst im Bett. Es Der frühe Vogel ...
... trinkt erst einmal eine Tasse
Vor 3 Jahren ist meine Ehe in die Brüche fällt mir schwer hochzukommen, vor allem Tee und genießt es, Zeit und Ruhe
gegangen, ein Jahr darauf verlor ich meinen dann, wenn meine Tochter neben mir liegt – für sich zu haben — der gewonnenen
Stunde am Morgen sei Dank.
Job. Es gab eine Phase in meinem Leben, in aufstehen, bevor eine 5-Jährige wach wird,
der es nur darum ging, die Tage schnell rum- das ist fies. Auch Elrod fiel es anfangs nicht
zukriegen. In dieser Zeit habe ich Netflix für leicht, aber er hat eine hilfreiche Methode für
mich entdeckt, Selbsthilfegruppen, Glücks- sich gefunden. Er vergleicht Aufstehen mit
kekse. In einem stand: „Mut bedeutet, Angst Sport: „Viele müssen sich ins Gym oder auf
zu haben und trotzdem weiterzumachen.“ die Laufstrecke schleppen, aber alle lieben
Weitermachen, das bedeutet für mich auch das Gefühl, es geschafft zu haben.“ So einfach
offen zu sein für Dinge, die ich vorher nie in lässt sich mein Gehirn aber nicht überlisten.
Erwägung gezogen hätte. Für Elrods Miracle Sobald ich länger als 5 Sekunden über etwas
Morning beispielsweise. Und so lese ich auf nachdenke, übernimmt es die Regie und ent-
den ersten Seiten, dass ich am Beginn einer scheidet zugunsten meiner Komfortzone. Ich
wunderbaren Reise stehe, bei der ein simpler, benötige eine andere Methode, eine radikale.
aber revolutionärer Vorgang mein Leben für
F o t o s : G E T T Y I M A G E S ( 1 ) , P R I VAT
alle Zeiten verändern wird. Eine Stunde also, A L S M E I N W E C K E R U M Null Sechshundert

60 Minuten am Tag. Auf geht’s, ich bin bereit. klingelt, springe ich aus dem Bett, als wäre
meine Kaltschaummatratze ein Nagelbrett.
E I G E NTLI C H B I N I C H F RO H , ein Gehirn zu Nicht denken, bewegen! Ich renne ins Wohn-
haben. Gerade jetzt aber steht es mir im Weg. zimmer – eins, zwo, drei, vier – und mache Ein neuer Beethoven ...
Beim Aufstehen nämlich. Denn so ein Gehirn Liegestütze – acht, neun, zehn – und dann ein ... ist unser Autor durch das
Miracle-Morning-Experiment zwar
ist darauf programmiert, dass der Besitzer paar Hampelmänner. Danach ist mein Kreis- nicht geworden, aber seine Piano-
seine Komfortzone keinesfalls verlässt, um lauf zumindest so weit hochgefahren, dass ➤ Skills haben stark profitiert.

LIFE
der Widerstand gegen das Wachwerden ge- Abend gegen eine produktive am Morgen. Ein
FÜR STEHAUF-MÄNNER brochen ist. Müde bin ich dennoch. An dieser guter Deal, also ziehe ich auch Woche 2 durch.
Stelle empfiehlt Elrod 6 Gewohnheiten für An einem Morgen widme ich mich einem der
DIE MACHEN WACH den Morgen, die er als „Life S.A.V.E.R.S.“ be-
zeichnet. Methoden, die einen eine Mischung
ungelesenen Romane, die sich auf dem Nacht-
tisch gestapelt haben, an anderen sitze ich am
Damit auch Ihr Start in den Tag
aus Entspannung und Aktivität erleben las- Schreibtisch, notiere Gedanken und Ideen.
ab sofort ein Miracle Morning ist,
empfehlen wir diese 4 Helfer sen sollen. Das S steht für Silence – Stille, der Erstaunlich: Ich habe mehr Elan, bin geistig
mit Atemübungen und Meditation begegnet beweglicher und fühle mich nicht mehr wie
wird; gefolgt von A – Affirmation: sich selbst ein Sitzsack. Ein Grübler wird zum Macher.
positiv zureden, sich ermutigen und sein Ziel
in Worte fassen; V – Visualisierung: sich Bil- KL AR , E S G IBT AU C H RÜ C KS C H L ÄG E . Den
der von seinem Ziel im Kopf oder mit Hilfe von ersten, als ich mit Freunden beim Griechen
Moodboards und Zeichnungen erschaffen; versacke. Den zweiten ohne Grund. Beide
E – Exercises: Bewegung in Form von Yoga, Male komme ich nicht früher aus dem Bett.
Pilates, Jogging, Sit-ups; R – Reading: etwas Anfangs bin ich enttäuscht, so wie ich es mir
WECKER
Das dimmbare Display können Inspirierendes lesen; schließlich S – Scribing: bei einem Raucher vorstelle, dem es gelungen
Sie auch ganz ausschalten, die Pläne, Gedanken und Ideen aufschreiben. ist, wochenlang keine Zigarette anzufassen,
morgens lassen Sie sich mit
Tageslicht sanft wecken. Alle 10 Minuten was anderes zu tun, ist mir zu und der dann einen schwachen Moment hat.
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ES IST EIN TOLLER START, DENN ICH HABE

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praktische,
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DAS GEFÜHL, ETWAS FÜR MICH GETAN ZU HABEN,

bare Tipps,
um die erste
Stunde des
Tages für sich
BEVOR DER EIGENTLICHE TAG BEGINNT

selbst optimal
zu nutzen.
„Miracle
Morning“ von
Hal Elrod,
etwa 18 Euro
anstrengend, also passe ich Elrods Programm Aber was heißt schon schwacher Moment?
MEDITATION an. Es geht schließlich darum, etwas für mich Was heißt schon Rückschlag? Deshalb ist das
Mit dieser App
fürs Handy und selbst zu tun. An den Wochentagen, an denen zuvor Erreichte nicht weniger wert. Es geht
einer riesigen meine Tochter nicht bei mir übernachtet – es nicht ums Entweder-oder, nicht um Schwarz
Auswahl an ge-
führten Audio- sind 2 oder 3 – gehe ich ins Gym und relaxe oder Weiß. Es geht darum, mir selbst Gutes zu
Meditationen danach in der Sauna. Etwas, das ich abends tun, so oft ich es schaffe. Es geht darum, wie
kann man wun-
derbar in den selten auf die Reihe bekommen habe. Nie, ich an die Dinge herangehe, sie wahrnehme.
Tag starten. wenn ich ehrlich bin. Bereits nach dem ersten Bin ich jetzt zufrieden mit meinem Leben?
„Balloon“, ab
12 Euro/Monat Training fühle ich mich besser, genieße die Ja. Und mache ich jeden Tag das Beste draus?
Spannung und das Brennen in den Muskeln. Nein, nicht jeden. Aber häufiger als vorher.
Ich habe nicht mehr so oft das Gefühl, Zeit zu
DIE ANDEREN TAGE DER WOCHE beginne ich vergeuden. Mich hat der Miracle Morning in
Fotos: VERL AG SG RU PPE R AN D O M H O U S E G M B H (1), PR
meist mit Entspannungs- und Dehnübungen, der Tat inspiriert, wacher gemacht. Das fühlt
begrenze das aber auf maximal 15 Minuten. sich toll an. Ich würde aber nicht behaupten,
Anschließend setze ich mich ans Piano und dass die Stunde am Morgen mein Leben revo-
verknote mir die Finger bei dem Versuch, Ak- lutioniert oder für immer verändert hat. Wer
korde zu spielen. Es ist ein toller Start, denn weiß schon, was die Zukunft bringt? Sicher
ich habe das Gefühl, bereits etwas für mich ist für mich nur, dass ich auch mal wieder aus-
getan zu haben, bevor der eigentliche Tag be- schlafen werde. Auch das fühlt sich nämlich
YOGAMATTE ginnt. Das motiviert und begleitet mich. Die toll an. An den anderen Tagen muss ich nicht
Yoga ist der perfekte Sport,
um sich in Ruhe für den Tag zu Kehrseite ist, dass ich schon in der ersten Wo- jeden Morgen eine volle Stunde früher raus,
aktivieren. Das gelingt che abends um 22 Uhr müde werde. Klar, mir um mich besser zu fühlen. Auch eine halbe,
mit dieser Matte garantiert.
Mudra Studio XL von fehlt schließlich eine Stunde. Es gefällt mir eine Viertelstunde ist gut. Oder nur 5 Minuten,
Lotuscrafts, um 25 Euro zwar nicht, so früh ins Bett zu gehen, aber da- in denen ich im Bademantel aus dem Fenster
mit tausche ich eine unproduktive Stunde am schaue und den kleinen Vorsprung genieße.

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Zu wenig Zeit, zu viel Stress, zu müde: Wer Vater ist, hat viele
Ausreden parat, den Sport sausen zu lassen. Und fix eine
kleine Wampe. Insta-Daddy Paul kennt das Problem – und er
hat’s angepackt. So wurde er wieder fit – in nur 8 Wochen
T E X T: M A X I M I L I A N I M M E R · FO T OS: M A RCUS VO GE L
Vom Dad-Bod zum Sixpack

Paul Dumitrescu hat 2 Söhne und rund 30 000 Follower bei Instagram. Seine
komplette Transformation findet man auch hier: @daddy.channel

F
FITNESS
rüher war man mal stark und wieder! Es dauerte noch ein paar Wochen und
schlank, heute ist man topfit Monate, bis Paul im Sommer einen zweiten
nur noch darin, Ausreden zu Schuss vor den Bug erhielt: Beim Überkopf-
finden. Zu diesen gehören in heben bemerkte er wiederum ein Ziehen im
der Regel: erstens die Kinder, unteren Rücken – der nächste Hexenschuss
zweitens der Job und drittens kündigte sich an, wenn nicht Schlimmeres.
beides. Das Ergebnis ist dann „Da habe ich mich gefragt, wie viele Signale
zumeist eine Papa-Plauze, auf ich wohl noch brauche, bis ich was ändere.“
Neudeutsch: Dad-Bod, Kurz- Keins mehr, denn Paul suchte Rat und Unter-
form für Daddy-Body – also ein stützung. Und wurde fündig bei Men’s Health.
Körper mit Fettpolstern, die Gemeinsam mit Coach Nico stellte Paul das
aus Faulheit oder Zeitmangel Training und seine Ernährung komplett um.
resultieren. Das wollte Men’s-Health-Leser Futterte fortan viel Gemüse, dazu Fleisch oder
und Instagram-Daddy Paul Dumitrescu alias andere hochwertige Proteinquellen. „Zum
@daddy.channel so nicht länger hinnehmen. Glück hat die Familie komplett mitgezogen.
Zusammen mit unserem Coach Nico Airone, Meine Frau Caro aß das Gleiche wie ich, und
#dadslife: Paul bei Instagram
bekannt aus dem Personal-Trainer-Team von 1. Warum aufräumen, wenn man Stunden die beiden Jungs bekamen dazu noch ein paar
Men’s Health, hat der 44-jährige leitende Ver- später eh alles wieder ausräumt? Paul Kohlenhydrate, meistens Nudeln.“ Neben der
ist das dritte Kind der Familie,
triebsangestellte aus Hamburg 8 Wochen lang sagt seine Frau Caro. Trotzdem sorgt er neuen Ernährung stand auch das Training im
trainiert – mit Erfolg, wie rechts zu erkennen am Ende mit den Kids für Ordnung. Vordergrund – mindestens 4 Einheiten pro
ist (siehe auch das Interview auf Seite 39). 2. Jeden Montag gibt’s zum Wochenstart Woche wollte Paul absolvieren. Dafür musste
Die Geschichte von Paul Papa-Plauze be- auf Instagram unter @daddy.channel er nur an einem Abend pro Woche Zeit opfern,
von Paul ein aktuelles Familienbild —
gann vor rund 11 Jahren, als sein erster Sohn stets in einer neuen Kostümierung. die er sonst mit der Familie verbracht hätte:
unterwegs war: Er nahm zu, was für Männer Paul ging zu Nicos wöchentlichem Fatburning-
3. Mit dem Camper 3 Wochen lang durch
in der Lebenssituation auch ganz normal ist. Schweden — selbst auf engstem Raum ist Kurs in einem nahegelegenen Fitness-Studio.
Das bestätigt eine Studie an der St. George’s Familie Dumitrescu immer gut drauf. Die übrigen Workouts absolvierte er morgens,
University in London: Den britischen Wis- bevor die Kinder aufwachten. Wer um 5 Uhr
senschaftlern zufolge nehmen Männer schon aufstehen muss, macht keine 2-stündige Aus-
während der Schwangerschaft der Partnerin dauereinheit. Also konzentrierte sich Paul auf
im Durchschnitt 4 Kilo zu. Dieses Phänomen knackige Sessions von maximal 60 Minuten.
hat sogar einen Namen: Couvade-Syndrom.
Die zusätzlichen Kilos hielten sich hartnäckig, Wahnsinnige Willenskraft
auch nach der Geburt. Paul: „Wer schafft es Die Mischung aus einer bewussten, erheblich
denn schon, mit Kind und Frau und Job noch gesünderen Ernährung, mehr Bewegung und
regelmäßig zum Training zu gehen? ,Ich habe einem sehr disziplinierten Tagesablauf sorgte
keine Zeit für Sport‘ war also meine Standard- dafür, dass Paul bereits nach 2 Wochen eine
ausrede.“ Dabei ist der gebürtige Kölner vor deutliche Verbesserung seiner Lebensqualität
der Familiengründung noch topfit gewesen, feststellte. „Ich schlief viel tiefer und besser,
spielte zeitweise sogar professionell Handball. stand morgens um fünf ohne Wecker auf und
brauchte auch nach einem ausgiebigen Lunch
Angestaubte Ausreden keinen Mittagsschlaf mehr“, berichtet er.
Irgendwann wollte sich Paul ein Paar Socken Ersten Erfolgen folgte der erste Tiefpunkt:
unten aus dem Kleiderschrank greifen – und „Trotz der positiven Veränderungen habe ich
bekam prompt einen Hexenschuss. „Das war mich nach den 2 Wochen gefragt, wieso ich das
vor gut einem Jahr der erste Weckruf für mich: alles überhaupt mache, und fing wieder an,
Du bist gerade Anfang 40, krümmst dich auf Ausreden zu suchen, von wegen: Ich will das
dem Boden – was passiert dann erst mit 50?“ Leben genießen, lebe doch nur einmal und so
Also fing er an zu trainieren, aber unregel- weiter. Ich war kurz davor, das Handtuch zu
mäßig und ohne richtigen Plan. Der Wille war schmeißen.“ Grund: Die Waage zeigte kaum
da, aber die Motivation nicht von Dauer. Paul: Veränderungen an. Klar, das motiviert nicht
„Es ist schade, dass man sich so schnell selbst gerade zum Weitermachen. „Nico sagte, dass
vergisst als Vater. Irgendwann hat man alles es Zeit braucht, bis man etwas sieht. Das war
erreicht, verdient gutes Geld im spannenden mir auch klar, aber es hilft, das von jemand
F o t o s : P R I V AT ( 3 )
Job, hat eine tolle Frau und süße Kinder, alle anderem zu hören.“ Für Paul war Nico in der
sind gesund – und überhaupt: Man lebt ja nur Zeit oft eine Stütze, auch wenn er den Coach
einmal. Weshalb also nicht einfach alles nur wegen des harten Trainings manches Mal ver-
genießen?“ Und da waren die Ausreden schon fluchte. „Ich habe ihm aus Spaß mal gesagt, ➤

JETZT IST ER
WIEDER FIT
WIE FRÜHER!
Training 4-mal in der Woche und
eine von seiner Familie unterstützte
Ernährungsumstellung haben dafür
gesorgt, dass Paul Dumitrescu es
vom Mittagstief-Vater zum „coolsten
Papa der Schule“ schaffte, wie sein
älterer Sohn sagt. Der Insta-Dad hat
innerhalb von nur 8 Wochen rund
6 Kilogramm abgenommen und im
selben Zeitraum ordentlich Muskeln
aufgebaut – hier ist der Beweis:
„Für mich ist diese

Veränderung pures
Gold wert – mental
und körperlich“
VORHER NACHHER
FITNESS
dass ich ihn hasse! Nico sagte nur, das sei ihm
herzlich egal, obwohl er es verstehen könne.“
Wie jeder Trainierende liebt Paul manche
Übungen, andere macht er weniger gern. Zu
den Highlights zählen für ihn alle Oberkörper-
übungen, insbesondere Kurzhantelüberzüge.
„Dabei spüre ich, wie der Muskel in der Brust
wächst.“ Step-ups, bei denen er immer wieder
auf die Kiste rauf und wieder runter muss, sind
nicht so seins. Obwohl sie sehr effektiv sind:
„Die haben sogar meine knirschenden Hand-
ballerknie wieder geschmeidig gemacht.“
Im Training lief es allmählich rund, doch
auf der Waage wollten sich seine Bemühungen
nicht so recht widerspiegeln: Nur anderthalb
Kilo waren runter, zudem gab es einen neuen
Trainingsplan und ein deutlich weniger nahr-
haftes Frühstück – sein zweiter Tiefpunkt:
„Ich habe nur die negativen Aspekte gesehen
und war schon wieder kurz davor aufzugeben“,
erzählt Paul. Aber seine Frau sah das anders,
führte ihm die positiven Veränderungen vor
Augen. Das und die Statements seiner Kinder
gaben Paul die Energie durchzuhalten. Der
Vater zweier Söhne erzählt: „Vor allem der
Ältere ist stolz. Sein Vater ist voll im Training,
„Ich war kurz davor

aufzugeben, weil
ich nur das Negative
gesehen habe, aber
meine Frau hat mich
wieder motiviert“
sieht jung und muskulös aus. Laut ihm bin ich
der coolste aller Papas. Was will man mehr?“
Die folgenden 4 Wochen liefen für Paul so
glatt, wie er sich den Bauch immer gewünscht
hatte. „Gestartet war ich mit rund 100 Kilo,
gelandet bin ich bei 94.“ Das klingt zunächst
vielleicht nicht nach viel, ist jedoch ein sehr
gutes Ergebnis. Schließlich hat Paul nicht nur
Fettmasse ab-, sondern auch Muskelmasse
aufgebaut – und die wiegt mehr als Fett. Sein
Fazit: „Für mich ist diese Veränderung pures
Gold wert, körperlich und mental. Und nach
8 Wochen kann ich sagen: Wer motiviert ist,
wird immer Zeit dafür finden, das Training
durchzuziehen.“ Pauls Beispiel zeigt: Irgend-
wie ist Abnehmen dann doch kinderleicht.

wir den Rücken intensiv trainiert, um Die Ernährung war neben dem
Pauls Haltung zu verbessern – dafür Sport der zweite Baustein. Wie
bildet die gesamte hintere Kette die genau hat die ausgesehen?
Basis. Ab 30 Jahren sollte man dem Der Plan basierte primär auf Paleo-
Rücken ohnehin Vorrang gegenüber Ernährung. Auf Kalorien haben wir
den Brustmuskeln einräumen, dann dabei gar nicht geachtet, sondern
also mehr ziehende als drückende vorab Mahlzeiten-Teller skizziert:
Übungen absolvieren. Wir haben im Deren eine Hälfte bestand stets aus
Rahmen der Ganzkörper-Workouts stärkearmem Gemüse, die andere
natürlich auch seine Gesäßmuskeln aus hochwertigem Protein, zumeist
sowie die Oberschenkel-Rückseiten tierischem Eiweiß, weil dieses am
DIE TIPPS DES TRAINERS

und den unteren Rücken gefordert. besten im Körper verarbeitet wird.
Paul hat sehr zeitsparend trainiert. Für die Zeiten nach dem Training
Gibt’s da eine spezielle Methode? wurde der Teller dann gedrittelt, und
Wir haben nach der 3-7-Methode es kam eine Kohlenhydratquelle
gearbeitet. Die Technik ist noch nicht dazu, etwa Reis oder Süßkartoffeln.
Wer in 8 Wochen gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen will, so bekannt, wird aber allmählich Nach diesen 8 Wochen kann sich
braucht einen Coach, der weiß, wovon er spricht: Nico Airone Mainstream. Dabei macht man von Paul wirklich sehen lassen. Wie
erklärt Pauls Plan – mehr unter MensHealth.de/personaltrainernico einer Übung erst 3 Wiederholungen, können andere ihm nacheifern?
legt danach 15 Sekunden Pause ein, Pauls Eigenmotivation war ja sehr
Paul hat eine bemerkenswerte Wie lang waren die Einheiten? anschließend 4 Wiederholungen, hoch, das war eine gute Grundlage
Entwicklung durchgemacht. Höchstens 45 Minuten, Warm-up wieder 15 Sekunden Pause, und so und hat vieles einfacher gemacht.
Worin lag die Herausforderung inklusive. Einmal die Woche musste weiter, bis man schlussendlich bei Wer sich eine solche Transformation
in seinem Trainingsplan? Paul außerdem eine Sprinteinheit 7 Wiederholungen angekommen vornimmt, muss die Veränderungen
Der Zeitfaktor war schon eine große durchziehen, die dauerte sogar nur ist. Das Gewicht bleibt dabei gleich. wirklich wollen und darf das Projekt
Herausforderung, denn Paul ist voll ein knappes halbes Stündchen. Danach gibt es eine längere Pause keinesfalls nur halbherzig angehen.
berufstätig und hat Familie. So habe Worauf war der Fokus gerichtet? bis zur nächsten Übung, die dann Was das Durchhalten erleichtern
ich versucht, ihm für seine Ziele, Fett Wir haben uns voll auf die großen nach demselben Muster ausgeführt kann, ist ein Gruppentraining, etwa
ab- und Muskelmasse aufzubauen, Muskelgruppen konzentriert. Dabei wird. Diese verhältnismäßig kurzen ein- oder zweimal die Woche. Dann
möglichst kurze, aber sehr knackige standen die Beine im Vordergrund, Pausen zwischen Wiederholungen gibt’s feste Termine, die einzuhalten
Ganzkörper-Workouts zu schreiben, was für das Fettverbrennen sowieso sorgen dafür, dass man intensiv und sind – und deren Zustandekommen
die er morgens absolvieren konnte. am wichtigsten ist. Zudem haben zugleich zeitsparend unterwegs ist. mit jedem Teilnehmer steht und fällt.
FIT WIE PAUL Auch Sie wollen Erfolge feiern wie unser Insta-Daddy? Hier finden Sie sein Trainingsprogramm: MensHealth.de/paulsplan
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THE BEAT 30.11. - 8.12.2019
Previewday 29.11.
FITNESS
FITTE STATT FETTE VÄTER

#instafit: Diese 11 Daddys zeigen auf Instagram, dass Sport treiben und Kinder haben
sich keineswegs gegenseitig ausschließt. Hier verraten sie ihre Trainingsgeheimnisse
3.
„MEINE FRAU MACHT ES

MÖGLICH, DASS ICH
SPORT TREIBEN KANN“
Olli (40) aus München ist Vater einer
Tochter (18 Monate) und Personal
Trainer in Vollzeit – @olli.hashtagt
Rumqui blaccatis ius „Man braucht auf jeden 4.
mosam, omnimus dolu Fall eine Frau, die es „60 MINUTEN IM HOME-
pta debis doloriorrum einem möglich macht, GYM GENÜGEN MIR “
et, consequ issedig neben der Familie auch Markus (34) aus Salzburg
ist Head of Marketing
noch seinen Hobbys und hat zwei Kinder (3 und
nachzugehen. Die habe 6 Jahre alt) – @fit_markus
ich! Mein großer Plus- „Für mich ist mein Training

ein wichtiger Ausgleich zum
punkt ist zudem: Neben Alltag, um den Kopf frei zu
meiner Karriere als bekommen. Ich bevorzuge
Trainingseinheiten in den
Hausmann und Blogger eigenen vier Wänden, die
bin ich glücklicherweise allerhöchstens eine Stunde
dauern. Und ich absolviere
1.
ja auch noch Personal sie gern abends, wenn die
„ICH HABE MIR EINEN TRAININGSRAUM EINGERICHTET“ Trainer. Seit Neuestem Kinder schon im Bett sind.“
Matthias (44) aus Magdeburg ist Beamter. Auf Instagram kennt
man den Vater zweier Söhne (6 und 3 Jahre alt) als @daddy_co.ol
stehe ich nicht mehr
nur daneben und sage
„Jeder (Neu-)Papa wird bestätigen, dass die eigenen Bedürfnisse mal
eben schlagartig in den Hintergrund rücken, sobald ein Kind Einzug in meinen Kunden, was
das bis dahin selbstbestimmte Leben hält. Das ist normal und gut. Mit
der Zeit findet man Stück für Stück wieder zu dem Menschen zurück,
sie tun sollen, sondern
für den man noch länger die Verantwortung trägt als für seine Kinder: schwinge auch selbst
zu sich selbst. Und nein, um fit zu sein und es zu bleiben, muss man
sich nicht zwangsläufig unter all den harten Kerlen im Gym beweisen.
die Hantel – und kann
Meine Trainingsbuddys heißen Miki und Noah, sind 6 und 3 Jahre alt.“ so an meiner persön-
lichen Form arbeiten.“
2. 5.
„DIE KINDER BINDE ICH GANZ „SPORT MACHE

EINFACH INS TRAINING EIN“ ICH OFT ZUSAMMEN
Jérôme (37) aus Hamburg ist schon
zweifacher Papa (2 und 4 Jahre),
MIT DER FAMILIE“
freut sich aufs dritte Kind, arbeitet Der Elektromechaniker
selbstständig – @hefti_family Steven (33) aus Ubstadt-
Weiher hat einen 4 Jahre
„Es ist schön zu sehen, dass auch die alten Sohn – @mr.vater
Kinder viel Spaß beim Training haben
können. Das klappt bei uns sehr gut, ich kann ihnen Aufmerksamkeit „Ich versuche, mit meiner
F o t o s : P R I V AT
und Liebe schenken. Weil ich meine Kinder in mein Training einbinde, Familie sehr viel Zeit aktiv
wird die Bindung zwischen uns noch enger. Ich glaube, ich kann ihnen zu verbringen, im Jumping-
mit meinem Sport eine Menge vermitteln, zum Beispiel: über sich hin- park etwa. Trainiert wird
auszuwachsen, an sein Limit zu gehen oder einfach nie aufzugeben.“ oft morgens vor der Arbeit.“

FITNESS
6. 9.
„EIN MINI-WORKOUT „JEDE MINUTE TRAINING

SORGT FÜR EINE GUTE ZÄHLT, GANZ GLEICH WO“
GRUNDFITNESS“ Hendrik (34) wohnt in Mülheim an
der Ruhr. Er ist Senior Developer of
Sebastian (39) aus Köln ist Business Applications in Vollzeit
Vollzeit-Online-Redakteur und hat 4 Kids, die jetzt 3, 3, 7 und
und Vater einer 5-jährigen 14 Jahre alt sind – @fitdad_hendrik
Tochter – @fit-trotz-family
„Sehr viele Fitness-Studios bieten 10.
„Ich befolge 2 Grundregeln, inzwischen 24/7 an. Ich stehe einfach
um fit zu bleiben: 1.) mich im
Alltag so viel wie möglich zu
ein bis zwei Stunden früher auf und „SCHLÄFT MEIN
bewegen (etwa die Treppe
gehe vor der Arbeit zum Training.
Oder ich trainiere zu Hause und ohne
SOHN, GEHE ICH INS
statt den Aufzug nehmen);
2.) zwischendurch öfter mal
Geräte. Jede Minute Training zählt!“ FITNESS-STUDIO“
8. Eugen (32) arbeitet als
ein Mini-Workout von rund
„FÜR MEINE KLEINE

Außendienstler in Voll-
15 Minuten Länge einlegen,
zeit, lebt in Öhringen,
etwa 100 Kniebeugen oder
TOCHTER MÖCHTE ICH

hat einen 3 Jahre alten
Liegestütze. Wichtig ist mir
Sohn – @papalatics
dabei, meiner Familie nicht
zu fehlen. Ich versuche also,
die Fitness-Phasen in Zeit- EIN VORBILD SEIN“ „Ich gehe 5- bis 6-mal die
Woche ins Gym, meine
slots zu verlegen, in denen Der Schweizer Martin (27) lebt zurzeit
in Südamerika (genauer: in São José Partnerin so 3- bis 4-mal.
ich ohnehin nicht verfügbar
dos Campos in Brasilien) und hat eine Wenn ich von der Arbeit
bin, nutze etwa den Weg zur
1-jährige Tochter – @gymperformance komme, geht sie zum
Arbeit oder die ganz frühen
Sport, und dann ist Papa-
Morgenstunden für Sport.“
Sohn-Zeit. Sobald unser
„In den ersten Wochen Zwerg abends im Bett
hat die Fitness unter ist, gehe ich trainieren.“
den neuen Umständen

gelitten. Doch auf den
Dad-Bod kann und will
ich gern verzichten –
Familienzuwachs ist
letztlich kein Grund,
sich gehen zu lassen.
7. Ganz im Gegenteil: Ich
„ICH HABE MICH NEU möchte ein Vorbild für
STRUKTURIERT UND meine Tochter sein, ihr
JETZT ZEIT FÜR SPORT“ einen gesunden und
Influencer Ben (40) aus sportlichen Lifestyle
Stuttgart ist Vater von
zwei Kids (4 Monate und
vorleben. Obwohl Lara
3 Jahre) – @onebenshow gerade mal 10 Monate
„Der Fernseher ist praktisch
alt ist und vor Kurzem
nur noch Deko – und siehe ihre ersten Schritte
da: Auf einmal habe ich Zeit
für Familie, Job und Sport. alleine geschafft hat,
Gleichzeitig achte ich auf
die Ernährung. Das Sixpack
war ich begeistert und
lässt zwar auf sich warten, gleichzeitig erstaunt, 11.
aber ich fühle mich seit der
Umstellung deutlich fitter.“
als sie plötzlich anfing, „NICHTS MACHT MICH FITTER, ALS MIT DEN KINDERN
mich nachzuahmen RAUSZUGEHEN UND AN DER FRISCHEN LUFT ZU SEIN“
und sich wie ich in die Marcel (40) aus Schwerte ist Polizeihauptkommissar und zudem
Plank-Position zu be- zweifacher Papa (die Kinder sind 2 und 6 Jahre alt) – @maazel.de
geben. Trainieren und „Nichts macht fitter als mit den Kindern und dem Hund nach draußen
dabei gleichzeitig mit zu gehen. Wir lieben es, täglich im Wald oder überhaupt in der Natur
zu sein. Vor der Geburt von Anni hatten alle prophezeit: Als Vater wirst
seiner kleinen Tochter
F o t o s : P R I V AT
du ruhiger! Allein das war für mich Ansporn genug, sportlich zu bleiben
kommunizieren – was und jedes Jahr mindestens einen Langdistanz-Triathlon oder ähnliche
Wettkämpfe zu absolvieren. Die Kinder fiebern an der Strecke mit oder
könnte besser sein?“ laufen mit ins Ziel. Und warum nicht gleich mit der Familie trainieren?“

ERNÄHRUNG

GRILLING
HOME FOR
CHRISTMAS
Alle Jahre wieder dasselbe Festtagsmenü? Nichts da! Dieses Mal werfen
Sie den Grill draußen an – für dieses leckere Weihnachtsessen vom Rost
T E X T: G A B R I E L E G I E S L E R , T O M H E I N Z L E
F O T O S : V I V I D ’A N G E L O
ERNÄHRUNG
HIRSCHRÜCKEN
MIT GEGRILLTEN
PFLAUMEN LACHS & KÜRBIS
GERICHT FÜR 4 PERSONEN
ergeben eine herrliche
ZUTATEN FÜRS FLEISCH ... Kombination – und das nicht nur
2 EL Espressobohnen für den verwöhnten Grillgaumen,
1 ½ TL Chiliflocken sondern auch fürs Auge. Das
1 ½ TL Fenchelsamen leuchtende Orange ergibt sich
10 schwarze Pfefferkörner
aus dem hohen Gehalt an
1 TL Zimt, gemahlen
1 TL Vanille, gemahlen
Betacarotin.
Salz
1 kg Hirschrücken (eventuell mit Knochen)
2 EL Rapsöl
... UND FÜR DIE PFLAUMEN

16 Pflaumen
1 EL Palmzucker
4 EL Pflaumenkonfitüre
1 TL schwarzer Pfeffer, grob gemahlen
ZUBEREITUNG
1. Für den Hirschrücken Espresso-

bohnen und Chiliflocken, Fenchel-
samen und Pfefferkörner im Mörser
zerstoßen. Anschließend Zimt und
Vanille sowie anderthalb Teelöffel
Salz unter den Gewürzmix mischen.
2. Hirschrücken waschen, trocken
tupfen und dann bei direkter Hitze
(250 bis 300 Grad) auf dem Rost
rundum 4 bis 6 Minuten lang grillen,
bis sich ein Branding abzeichnet.
3. Bei 140 bis 150 Grad indirekter
Hitze den Hirschrücken weitere
8 bis 12 Minuten grillen, bis er eine
Kerntemperatur von 54 bis 56 Grad
erreicht hat. Warmes Fleisch mit
Öl bestreichen und in der Gewürz-
mischung wälzen. Warm halten.
4. In der Zwischenzeit Pflaumen
waschen, vierteln oder halbieren,
Steine entfernen. Schnittflächen
mit Palmzucker bestreuen. Dann
auf dem Rost bei direkter Hitze
zunächst auf den Schnittflächen
2 Minuten grillen, genauso lange
noch einmal von den Rückseiten.
5. Die warmen Pflaumen in einer
Schüssel mit der Konfitüre und
dem schwarzen Pfeffer mischen
und zum Hirschrücken servieren.
Nährwerte pro Portion

380 Kalorien
42 g Eiweiß
23 g Kohlenhydrate
13 g Fett

LACHS MIT
CORNFLAKES UND
KÜRBISRAGOUT
GERICHT FÜR 4 PERSONEN
ZUTATEN
1 kleiner Hokkaido-Kürbis
2 EL Rapsöl
1 milde rote Chilischote
200 ml süßer Weißwein
Salz
schwarzer Pfeffer, grob gemahlen
Muskatnuss, frisch gerieben
4 Lachsfilets, je zirka 3 Zentimeter breit
4 TL bittere Orangenmarmelade
3 EL Cornflakes
ZUBEREITUNG
1. Den Kürbis waschen, halbieren

und mit Hilfe eines Löffels die Kerne
entfernen. Frucht anschließend
in etwa 1 Zentimeter große Würfel
schneiden, diese in der Pfanne auf
dem Herd in Öl rundum anbraten.
2. In der Zwischenzeit Chili längs
halbieren, entkernen, waschen, in
feine Ringe schneiden und unter
den Kürbis mischen. Alles mit dem
Wein ablöschen und 15 Minuten
lang bissfest schmoren. Mit Pfeffer,
Salz und Muskat abschmecken.
3. Grillplatte (Plancha) bei direkter
Hitze auf 250 Grad vorheizen. Die
Lachsfilets waschen und trocken
tupfen, auf der Platte von beiden
Seiten jeweils 2 Minuten grillen und
danach in der indirekten Zone des
Grills noch kurze Zeit ruhen lassen.
4. Zunächst das Kürbisragout auf
Tellern anrichten. Den Lachs oben-
drauf legen, auf der Oberseite mit
Marmelade bestreichen und dann
mit Salz und Cornflakes bestreuen.

495 Kalorien
33 g Eiweiß
23 g Kohlenhydrate
26 g Fett
vegetarisch vegan glutenfrei laktosefrei Dezember 2019 / Men’s Health 47

ERNÄHRUNG
GANS & APFEL

harmonieren miteinander
perfekt und dürfen beim Grillen
zu Weihnachten auf keinen Fall
fehlen. Das Rezept funktioniert
auch mit Truthahn gut. Für die
Garzeit die Vogelgröße
beachten!
WEIHNACHTSGANS ROAST ’N’ ROLL STYLE
GERICHT FÜR 4 PERSONEN ... UND FÜR DAS GEMÜSE Wirbelsäule aufschneiden und mit Den Spitzkohl putzen, vierteln und
ZUTATEN FÜR DIE GANS ... beiden Händen flachdrücken. Gans in sehr feine Streifen schneiden.
1 gelbe Karotte
rundherum mit Öl bestreichen und 6. Öl in einem Bräter auf dem Herd
4 EL Currypulver 1 Pastinake mit der Würzmischung einreiben. erhitzen, die Gemüsewürfel darin
4 EL Räucherpaprikapulver 1 Gelbe Bete 2. Apfelsaft und Gin in einem Topf kräftig anbraten. Mit dem Wein ab-
1 TL Muskatnuss, frisch gerieben ½ kleine Petersilienwurzel auf dem Herd erhitzen, darin den löschen und den Kohl dazugeben.
Honig auflösen. Abkühlen lassen Die Brühe dazugießen und alles mit
1 TL Knoblauchpulver 1 kleine Zwiebel und in eine Sprühflasche abfüllen. geschlossenem Deckel bei mittlerer
1 EL Salz 1 Spitzkohl 3. Eine feuerfeste Schale mit Wein Hitze 20 Minuten lang schmoren.
1 EL edelsüßes Paprikapulver 2 EL Sonnenblumenöl und 500 Milliliter Wasser füllen. 7. Die Sternanise von den Äpfeln
1 TL Rosmarin, gemahlen Zimtstangen dazugeben und die entfernen, diese fein zerdrücken
1 Schuss Süßwein
Schale unterm Rost im indirekten und mehrmals mit der Saft-Gin-
4 –6 saftige Äpfel 250 ml Gemüsebrühe Bereich platzieren. Gans über der Mischung besprühen. Gemüse mit
1 kleine Gans (zirka 3 kg) Salz Schale auf den Rost legen, Äpfel
Salz, Pfeffer, Zimt abschmecken,
3 EL Rapsöl rundherum verteilen, mit je einem
schwarzer Pfeffer, grob gemahlen Apfelstampf untermischen und mit
Sternanis belegen. Anschließend
200 ml Apfelsaft Zimt, gemahlen der zerlegten Gans anrichten. Zu
den Vogel bei indirekter Hitze (180
100 ml Gin bedenken ist, dass vermutlich Reste
bis 200 Grad) mit geschlossenem
Deckel etwa 3 Stunden lang grillen. übrig bleiben – dementsprechend
4 EL Honig ZUBEREITUNG geringer fallen die Nährwerte aus.
200 ml Weißwein 4. Die Gans ab der zweiten Stunde
1. Für die Gans eine Würzmischung alle 15 Minuten mit der Saft-Gin-
3–4 Zimtstangen Mischung besprühen. Hat die Keule
aus Curry, Räucherpaprika, Muskat, Nährwerte pro Portion
8 Sternanise Knoblauch, Salz sowie Paprika und eine Kerntemperatur von 80 Grad 1233 Kalorien
Rosmarin mischen. Äpfel schälen erreicht, ist der Vogel fertig. 46 g Eiweiß
und in 2 Zentimeter dicke Scheiben 5. Währenddessen für das Gemüse 48 g Kohlenhydrate
95 g Fett
schneiden. Vogel innen und außen Karotte, Pastinake, Bete, Petersilien-
waschen und trocken tupfen. Mit wurzel und Zwiebel schälen und in
einer Geflügelschere entlang der möglichst kleine Würfel schneiden.
CHICORÉE-ORANGEN-SALAT
GERICHT FÜR 4 PERSONEN ZUBEREITUNG
ZUTATEN
1. Chicorée-Stauden der Länge
4 Chicorée-Stauden nach halbieren, waschen, trocken
4 EL Olivenöl tupfen. Die Schnittflächen mit ein
wenig Öl bestreichen. Orangen
2 Orangen
mitsamt der weißen Haut schälen,
2 EL weißer Balsamico die Filets vorsichtig rausschneiden
Salz und dann erst mal beiseitelegen.
schwarzer Pfeffer, grob gemahlen 2. Den Saft aus den Orangenresten
in eine Schüssel pressen und mit
1 Handvoll Kresse
dem übrigen Olivenöl sowie dem
Essig vermengen. Das Dressing
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Stauden auf dem Rost bei
direkter Hitze (250 bis 300 Grad)
und mit geschlossenem Deckel
auf den Schnittflächen 3 Minuten
grillen. Deckel runter, Stauden
wenden und von der Rückseite
noch einmal 3 Minuten grillen.
Vom Grill nehmen, mit Orangen,
Dressing und Kresse anrichten.

147 Kalorien
1 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate
12 g Fett

ERNÄHRUNG
BLUTWURST & FISCH

ist so kombiniert sicher nicht
KALMARE MIT
jedermanns Sache. Probieren Sie BLUTWURST
dieses Rezept trotzdem mal aus –
geschmacklich ist das Ganze wie UND ROTKOHL
Weihnachten und Geburtstag GERICHT FÜR 4 PERSONEN
zusammen. ZUTATEN FÜR DEN KOHL ...
800 g Rotkohl
2 EL Butter
400 ml dunkles Bier
3 EL Ahornsirup
1 Zimtstange
Salz
... UND FÜR DIE KALMARE

12 kleine Kalmare
400 g Blutwurst
1 TL Garam Masala (indischer Gewürzmix)
Salz
ZUBEREITUNG
1. Kohl putzen und in sehr dünne

Streifen hobeln oder schneiden. In
einem Bräter die Butter zerlassen
und den Kohl darin kurz anrösten.
Mit dem Bier ablöschen, dann den
Ahornsirup unterrühren und die
Zimtstange dazulegen. Den Deckel
auflegen und alles bei mittlerer
Hitze etwa 2 Stunden schmoren.
2. In der Zwischenzeit die Kalmare
ausnehmen, waschen und trocken
tupfen. Blutwurst nach Belieben
häuten und im Mixer pürieren, mit
Garam Masala mischen und mit
1 Teelöffel Salz sowie ½ Teelöffel
Pfeffer abschmecken. Die Masse
mit Hilfe eines Spritzbeutels in die
Kalmare füllen. Jeweils mit einem
Zahnstocher verschließen und bei
indirekter Hitze (160 Grad) etwa
10 Minuten lang grillen. Dann bei
direkter Hitze (250 bis 300 Grad)
rundum noch einmal 5 Minuten
grillen, bis Röstaromen entstehen.
3. Den Rotkohl mit Salz und Pfeffer
würzen und auf Teller verteilen. Die
Kalmare aufschneiden und oben-
drauf legen. Wer es mag, garniert
zum Schluss alles mit gepickelten
Heidelbeeren und etwas Fenchel.

646 Kalorien
67 g Eiweiß
17 g Kohlenhydrate
32 g Fett

Der beste je von Stiftung Warentest
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ERNÄHRUNG
KÄSE & OBST

passen immer als
Abschluss eines Essens. 7 HEISSE TIPPS FÜR
Bei diesem Rezept spielt der DAS WINTERGRILLEN
Stilton eine zentrale Rolle. Wie Ihnen auf dem Rost auch
bei Minusgraden alles gelingt
Es funktioniert aber auch
mit anderen würzigen 1. Kohle oder Gas – womit ist
man im Winter besser bedient?
Edelschimmelkäsen. Klar mit Kohle! „Beim Gas besteht die
Gefahr, dass Zuleitungen einfrieren“,
erklärt Tom Heinzle, Grillmeister und
Buchautor (siehe unten) aus Mäder in
Österreich. Außerdem erreicht man
bei Minusgraden mit Kohle eine
gleichmäßige Hitze. Dann kann man
bei jeder Außentemperatur grillen –
sofern man diese selbst gut aushält.
2. Gibt es im Winter Grillkohle

oder muss man vorsorgen?
Mittlerweile bekommt man auch im
Winter Grillkohle, da sich das Grillen
langsam zu einem Ganzjahresthema
entwickelt hat. Vor ein paar Jahren
war das allerdings noch schwierig.
3. Benötigt man Zubehör, das im

Sommer nicht notwendig ist?
Warme Kleidung – und am besten
einen so genannten Kamadogrill aus
Keramik. „Ich benutze am liebsten
das Big Green Egg“, meint Heinzle.
4. Braucht man Schutz, etwa ein

Zelt, oder geht’s auch Open Air?
Der Grillmeister sollte vor allzu kaltem
Wind geschützt sein. „Ich persönlich
genieße es, die Winterlandschaft auf
mich wirken zu lassen“, so der Profi.
5. Wie unterscheidet sich das

Grillgut in der kalten Jahreszeit?
Heinzle: „Im Winter verwenden wir
anderes Gemüse, etwa Steckrübe,
Rote Bete, Pastinake und Kohl.“ Auch
setzt man kräftiges Fleisch wie Wild
und Rind sowie winterliche Gewürze
wie Zimt, Sternanis und Nelke ein.
6. Wie bleibt das Grillgut auch

bei Minustemperaturen heiß?
Generell gilt: Gegrillt wird draußen,
angerichtet im Warmen. „Ich wähle
warme Beilagen wie Kraut“, so der
Autor (www.tomsgrillwerkstatt.at).
Tipp: schneller als sonst arbeiten
FEIGEN MIT VANILLEMASCARPONE UND BLAUSCHIMMELKÄSE und anrichten, ehe alles auskühlt.
7. Womit schmeckt’s am besten,

GERICHT FÜR 4 PERSONEN ZUBEREITUNG Stilton mit den Fingern zerbröseln, mit warmen oder kalten Drinks?
ZUTATEN über Feigen und Creme streuen. Das ist nicht entscheidend. Natürlich
1. Plancha bei direkter Hitze auf
sind bei Minustemperaturen warme
200 g Mascarpone 250 Grad vorheizen. Mascarpone
Getränke empfehlenswert. Aber zum
5 EL Vanillesirup mit Vanillesirup, dem Mark aus Nährwerte pro Portion
371 Kalorien Essen ist alles erlaubt, was schmeckt.
der Vanilleschote und Jogurt zu
1 Vanilleschote 6 g Eiweiß
einer glatten Masse verrühren. Nachschlag
50 g Schafsjogurt (oder Naturjogurt) Feigen waschen, anschließend 26 g Kohlenhydrate
27 g Fett gefällig?
4 Feigen trocken tupfen und halbieren. Rezepte für
2. Feigen mit den Schnittflächen die anderen
30 g reifer Stilton (Blauschimmelkäse)
nach unten 3 bis 4 Minuten grillen, Jahreszeiten
finden Sie in
bis sie Röstaromen entwickeln. „Grillen das
3. Den Mascarpone auf Teller ganze Jahr“
verteilen, die Feigen drauflegen. (Dorling-
Kindersley,
um 25 Euro)

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GEWINNEN
Deutschlands
große Leserwahl
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Gewinne im Gesamtwert von über 300.000 Euro

Te i l n e h m e n u n d e i n e s v o n s e c h s A u t o s g e w i n n e n :
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Die abgebildeten Fahrzeuge können in Ausstattung und Farbe von den Gewinnen abweichen.
LIFE
LOVE
IS IN THE
AIR Immer mehr Paare gehen zum Therapeuten, obwohl
Foto: ST U D I O F I R M A /STO C KSY U N I T E D
eigentlich alles in bester Ordnung ist. Ein Trend, den Sie nicht
mitmachen müssen – dank dieser Beziehungstipps
Text:
MARISSA GAINSBOURG, JANA REINISCH,
RUFUS RIEDER

K
1.
Immer vom Guten ausgehen
Die meisten Männer nehmen es persönlich,
wenn sie von ihrer Partnerin enttäuscht wer-
den. Das ist ganz natürlich, Beziehungen sind
nun mal persönlich. Aber in 9 von 10 Fällen
möchte die Liebste Sie damit nicht absichtlich
verärgern. „Vor allem dann, wenn man bereits
gereizt ist, nimmt man Dinge falsch auf und
geht vom Schlimmsten aus“, sagt US-Experte
lar, Ihr Zahnarzt sieht Sie mindestens einmal Gillihan. Und sobald sich die Partnerin dann
im Jahr, wenn Sie zur Prophylaxe gehen. Was von Ihnen persönlich angegriffen fühlt, sind
aber tun Sie regelmäßig für Ihre Beziehung? Sie genervt, dass sie Ihnen immer die Schuld
Vermutlich ziemlich wenig – oder überhaupt für alles gibt. Bedenken Sie: „Viele Reaktionen
nichts. „Die meisten Männer interagieren mit basieren darauf, wie wir uns selbst fühlen,
ihrer Partnerin lediglich in Krisenzeiten und nicht darauf, welche Gefühle der Andere uns
schenken ihr erst dann echte Aufmerksam- gegenüber hat“, sagt Gillihan. Versuchen Sie,
keit, wenn ein Problem auftaucht, das gelöst schon morgens zu sich selbst zu sagen: Heute
werden muss“, erklärt US-Psychotherapeut werde ich alles, was geschieht, stets im besten
Seth J. Gillihan, Professor an der University Licht sehen. Gillihan: „Diese Einstellung gibt
of Pennsylvania in Philadelphia und Buch- Ihnen die Freiheit, über sich selbst hinwegzu-
autor („Sei dein eigener Therapeut“, Plassen, sehen.“ Und kann auch Ihrem Gegenüber als
um 20 Euro). „Aber eine Bindung ist wie ein Beispiel dienen, das Gleiche zu tun.“ So können
Garten: Auch wenn alles gut gedeiht, kann sich beide ganz aufs Positive konzentrieren.
Unkraut wachsen – und überhandnehmen.“
2.
Immer mehr glückliche Paare lassen sich des-
halb beraten, lange bevor ein Trennungsge-
danke überhaupt aufblitzt – prophylaktische
Paartherapie wird das auch genannt. Diesen Nicht plump auffordern
Trend bestätigt Paarberater Stefan Ruzas, der „Sollte“ ist wahrscheinlich das schlimmste
zusammen mit seiner Frau die Münchener Wort der deutschen Sprache, zumindest wenn
Praxis Liebling + Schatz führt: „Zu uns kom- es um Beziehungen geht. „Es beinhaltet den
men immer mehr Paare, die wissen wollen, Vorwurf, dass der Andere einen Fehler macht,
wie das Leben als Paar richtig geht, bevor es dass etwas anders sein sollte, als es ist“, sagt
falsch läuft. Mal ist es die Fernbeziehung, die Psychotherapeut Gillihan. Aber meistens ist
zusammenzieht. Mal sind’s werdende Eltern, das, was dem „Sollte“ folgt, ein persönlicher
die sich sorgen, wie alles werden soll. Neulich Wunsch oder eine Vorliebe, keine Wahrheit.
waren in unserer Praxis sogar zwei Hammer- Rufen Sie sich in Erinnerung, dass alles, was
verliebte jenseits der 70. Die wollten sich ein- Ihre Partnerin (nicht) macht, aus einem ganz
fach nicht verlieren.“ Wollen auch Sie voraus- bestimmten Grund (nicht) geschieht, den Sie
schauend handeln, heben Sie Ihre Beziehung eben nur nicht kennen. Diese Einstellung kann
auf ein höheres Level. Das sind die definitiven Ihnen helfen, nicht Opfer von Empörung oder
Regeln für eine Fünf-Sterne-Partnerschaft. Verbitterung zu werden. Drücken Sie lieber ➤

LIFE
zusammen verfolgen können? Es ist wichtig,

eine gemeinsame Vision zu haben, etwas zu-
sammen zu erreichen oder etwas als Einheit
zu tun. Das hält Ihre Bindung stark. Erstellen
Sie deshalb eine gemeinsame Liste mit Zielen
für Finanzen, Reisen und Hobbys – ob Sie nun
mit dem Segelboot über die Ostsee schippern
oder einen Tanzkurs machen wollen. Das hilft
Ihnen beiden, sich zusammen in der Zukunft
zu sehen, es führt zu anregenden Gesprächen,
bringt aber auch Spaß, da Sie über die üblichen
großen Dinge wie Familienplanung, Hausbau
etc. hinaus gemeinsam aktiv sind – eine will-
kommene Abwechslung von Alltagsroutinen.
5.
Den Anderen wahrnehmen
Eine langjährige Beziehung ist etwas ganz
Wunderbares, weil sie Menschen Sicherheit
gibt. Der übliche Preis dafür ist jedoch, dass
man sich schlichtweg an den Partner gewöhnt.
„Wir kommen an den Punkt, an dem wir uns
SAGEN SIE NICHT:

ICH LIEBE DICH!
aus, was Sie sich wünschen: Ich würde mich
freuen, wenn du früher nach Hause kommst, SAGEN SIE BESSER:
damit wir mehr Zeit zusammen verbringen
können. Oder: Es wäre toll, wenn du mir mehr
mit dem Hund hilfst. Experte Gillihan meint,
ICH SEHE DICH!
dass es einfach sei, einem „Sollte“ zu wider-
sprechen, aber: „Wer kann das schon bei einem wird, erklären Sie Ihrer Liebsten einfach, dass eine Zukunft mit dem Partner vorstellen oder
Wunsch?“ Kein Vorwurf, also kein Problem. Sie in nächster Zeit sehr beschäftigt sein wer- in Erinnerungen an Gemeinsames schwelgen,
den und deswegen unsicher sind, ob Sie Ihrer nicht aber die Person sehen, die er oder sie in
3.
Beziehung so gerecht werden können, wie Sie der Gegenwart ist“, so Paar-Experte Gillihan.
beide es erwarten. Ein Ausgleich könnte sein, „Das führt jedoch dazu, dass wir über das, was
Verabredungen abzusagen oder an Stelle des der Partner braucht, auf der Grundlage von
Die Partnerin als solche sehen gemeinsamen Abendessens unter der Woche Vermutungen urteilen.“ Aber natürlich ent-
Was damit gemeint ist? Gerade wenn die Zeit an den Wochenenden gemeinsam ausgiebig wickeln sich Menschen, wenn die Zeit vergeht.
knapp ist, sollten Sie darauf achten, die raren zu frühstücken. „Fragen Sie sich ehrlich, ob Es liegt ganz an Ihnen herauszufinden, wie
Gelegenheiten zu nutzen und diese Restzeit Sie genauso viel in Ihre Beziehung investieren und wohin sich der Partner verändert (hat).
gemeinsam zu verbringen. „Wenn man über- wie in Ihre Karriere, und verschieben Sie das Also, wann immer es geht, nehmen Sie sich
Foto: ST U D I O F I R M A /STO C KSY U N I T E D
fordert ist, vernachlässigt man ganz schnell Gleichgewicht falls erforderlich ein bisschen ein bisschen Zeit dafür, Ihre Partnerin so zu
die Partnerschaft“, warnt Rachel A. Sussman, in Richtung Partnerschaft“, rät Sussman. sehen, wie sie wirklich ist, mit wachen Augen.
Paartherapeutin in New York und Buchauto- Denken Sie zum Beispiel an etwas Schönes
4.
rin („The Breakup Bible“, bisher nur auf Eng- oder Beeindruckendes, das sie in letzter Zeit
lisch erschienen). „Der richtige Ausgleich ist, gesagt oder getan hat, und nehmen Sie wahr,
zu Hause präsent und kommunikativ zu sein, wie Sie sich dabei fühlen. Dann sagen Sie zu
so dass Ihre Bindung stark genug ist, alles an- Sich gemeinsame Ziele setzen ihr nicht: „Ich liebe dich!“, sondern: „Ich sehe
dere zu auszuhalten.“ Wenn Sie wissen, dass Sie haben Ziele, Ihre Partnerin hat Ziele – dich!“ Sie wird überrascht sein – und hoffent-
Ihr Job Sie in der nächsten Zeit extrem fordern aber was ist mit den Zielen, die Sie als Paar lich überraschend positiv darauf reagieren.

MensHealth.de/dad
Er küsst Ihre Frau.

Er raubt Ihnen den
Schlaf. Er schreit Sie an.
Sie werden ihn lieben.
Dad. Für Kerle mit Kindern.

FITNESS
Advent, Advent,
der Muskel brennt
Gerade in der Vorweihnachtszeit hat man wenig Muße fürs Training.
Deshalb stellen wir Ihnen hier ein Ganzkörper-Workout vor, das in
wenigen Minuten erledigt ist und Ihnen trotzdem alle Kerzen ausbläst
TEXT: MARTIN W ER NER, MICHAEL JENNINGS
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L A W R E N C E P R I C E AT W M O D E L S
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F o t o s : J A M I E M C G R E G O R S M I T H ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ; M o d e l :
Frontkniebeugen Kreuzheben
4 Sätze, je 6 Wdh. 4 Sätze, je 5 Wdh.
1. Workout: A. Legen Sie eine Langhantel auf A. Eine Langhantel unmittelbar
mehr Kraft dem vorderen Schulterbereich

ab. Die Handflächen zeigen dabei
nach hinten, die Ellenbogen nach
vor den Schienbeinen ablegen.
Beugen Sie Hüfte und Knie und
fassen die Hantelstange etwas
Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg: Dank der zwei vorne. Den gesamten Oberkörper weiter als schulterbreit im Ober-
Supersätze auf dieser Seite wachsen Ihre Muskeln bewusst unter Spannung setzen. griff, Handflächen zum Körper.
im Eiltempo. Einfach eine Lang- und eine Kugelhantel B. Halten Sie den unteren Rücken B. Richten Sie sich mit der Kraft
bereitlegen, dann ein kurzes Ganzkörper-Warm-up gerade und senken Sie den Körper Ihrer Oberschenkel kontrolliert
absolvieren und so trainieren: Übung 1 und 2 direkt so tief wie möglich. Beginnen Sie in den Stand auf. Ganz wichtig:
die Bewegung so, dass Sie zuerst Machen Sie dabei den unteren
nacheinander ausführen (1. Supersatz), 60 Sekunden Ihre Hüfte nach hinten schieben Rücken auf keinen Fall rund und
pausieren, 4 Durchgänge. Anschließend zu Übung 3 und danach die Knie beugen. Die schieben Sie in der Endposition
und 4 wechseln. Das wird ein Fest für die Muskeln! Position kurz halten, dann zurück. den Rumpf bewusst nach vorne!

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Schulterdrücken Einarmiges Rudern
3 Sätze, je 8 Wdh./Seite 3 Sätze, je 10 Wdh./Seite
A. Das untere Ende der Stange A. Mit der rechten Hand und dem
fixieren, beispielsweise in der rechten Knie auf der Hantelbank
Öffnung einer Hantelscheibe. abstützen. Der linke Fuß ruht flach
Hinknien, linken Fuß aufstellen am Boden. Mit der linken Hand
und das obere Ende der Stange eine Kettlebell greifen – dabei
vor der rechten Schulter halten. zeigt die Handfläche nach innen.
B. Dann den rechten Arm schräg B. Rudern Sie mit dem Gewicht
nach oben durchstrecken. Die zur Außenseite der Brust, bis der
Endposition einen Moment lang Oberarm etwa waagerecht ist.
halten, Gewicht anschließend Halten Sie während der gesamten
langsam und kontrolliert senken. Ausführung den unteren Rücken
Nach einem absolvierten Satz gerade. Nach 10 Wiederholungen
Seiten wechseln und fortfahren. erfolgt dann ein Seitenwechsel.

FITNESS
FÜR IHREN WUNSCHZETTEL

Unter den vielen Langhanteln, die man sich
fürs Home-Gym kaufen kann, findet sich eine
Menge Schrott. Damit Sie von der Langen
auch richtig lange etwas haben, empfehlen
wir Ihnen ein robustes, widerstandsfähiges 02B
Modell – beispielsweise dieses hier rechts.
Olympia-Langhantelstange (20 Kilo schwer)
von MEN’S HEALTH POWER für 179,90 Euro;
Gewichtsscheiben zu je 5, 10, 15, 20 und 25 Kilo,
ab 22,90 Euro pro Stück (www.lukadora.com)
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Rudern Thrusters
5 Runden, je 400 Meter 5 Runden, je 10 Wdh.
2. Workout: A. Aufs Ruder-Ergometer setzen A. Greifen Sie sich 2 Kurzhanteln,
weniger Fett und die Füße in den Schlaufen

fixieren. Arme nach vorn strecken
und den Griff unmittelbar vor den
halten Sie diese im Hammergriff
unmittelbar vor den Schultern.
Anschließend geht es nach unten
Dem Kraftkracher folgt der Kardioknaller – diese zwei Schienbeinen festhalten. Die in die tiefe Kniebeugeposition,
Supersätze werden extrem intensiv. Das Training folgt Handflächen zeigen dabei zum bis sich die Oberschenkel etwa
dem gleichen Prinzip: Zuerst die Übungen 1 und 2 im Boden, die Beine sind gebeugt. in der Waagerechten befinden.
direkten Wechsel ausführen, 1 Minute Pause einlegen, B. Die Beine explosiv strecken B. Drücken Sie den Körper zurück
insgesamt 5 Runden Vollgas geben. Weiter geht es und dadurch mit dem Sitz nach in den Stand, während Sie die
hinten gleiten. Gleichzeitig den Kurzhanteln gerade nach oben
zu dem finalen Fatburning-Supersatz, der aus jeder Oberkörper leicht nach hinten stemmen. Achten Sie während
Nikolauswampe einen flachen Bauch zaubert. Danach lehnen und den Griff zum Bauch des gesamten Ablaufs darauf, den
können Sie sich jedes andere Training schenken. ziehen. Wieder nach vorn gleiten. Oberkörper gerade zu halten.

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04B
F o t o s : J A M I E M C G R E G O R S M I T H ( 1 ) , A / S T U D I O 3 3 ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ; M o d e l : L A W R E N C E P R I C E AT W M O D E L S
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Burpees Sprints
5 Runden, je 10 Wdh. 5 Runden, je 5 Strecken
A. Etwas weiter als schulterbreit A. Stellen Sie zunächst 2 Hütchen
aufstellen. Dann dynamisch in die oder andere Markierungen so auf,
tiefe Liegestützposition begeben: dass sie voneinander ungefähr
Oberarme waagerecht, Hände 20 Meter entfernt sind. Stellen Sie
flach auf dem Boden, Füße auf den sich an einem der beiden auf,
Zehenspitzen, der Körper knapp bringen Sie sich in Startposition
über dem Boden unter Spannung. und warten Sie auf ein Startsignal.
B. Die Beine explosiv nach vorne B. In maximalem Sprinttempo
bringen, den Körper aufrichten geht es zur zweiten Markierung.
und abspringen, so hoch es geht. Diese einmal kurz mit der Hand
Direkt nach der Landung sofort berühren, ehe Sie direkt zurück
zurück in die Liegestützposition zum Start sprinten. Eine Runde
begeben, Ablauf wiederholen. ist nach 100 Metern absolviert.

ERNÄHRUNG
DAS SI N D DI E
GUTEN CARBS
Kohlenhydrate haben einen miesen Ruf – zu Unrecht, denn viele
der vermeintlichen Dickmacher haben auch positive
Einflüsse auf die Gesundheit. Men’s Health erklärt Ihnen, worauf
Sie bei Lebensmitteln achten müssen. Carps diem!
Text: GABRIELE GIESLER, K ATHARINA SOVANY
V
on Pizza bis Pasta, diese Kohlen- empfohlene Ballaststoffmenge von 30 Gramm auch schon mehrere Bücher veröffentlicht hat,
hydratbomben haben nicht ohne pro Tag nicht“, berichtet Dr. Matthias Riedl, unter anderem „Die Ernährungs-Docs – gute
Grund den Ruf, dick zu machen. Vorstandsmitglied des Bundesverbandes der Verdauung“ (ZS-Verlag 2018, zirka 25 Euro).
Kein Wunder also, dass viele, die Deutschen Ernährungsmediziner und ärzt-
abnehmen wollen, rigoros alle licher Direktor am Medicum Hamburg. „Da- WICHTIG FÜR DAS WOHLBEFINDEN
Kohlenhydrate vom Speiseplan bei sind die Faserstoffe unerlässlich für eine Ballaststoffe sind die unverdaulichen pflanz-
streichen. Doch das ist gar nicht figurbewusste Ernährung und nehmen jede lichen Kohlenhydrate, die ganz grob in lösliche
erforderlich – vor allem aber ist Menge Einfluss auf die Gesundheit.“ In der und unlösliche unterteilt werden. In Obst und
es nicht gesund. Natürlich soll- Forschung sind deren positive Wirkungen be- Gemüse stecken vor allem die löslichen. Sie
ten Sie tendenziell einen Bogen reits seit Längerem bekannt – und davon gibt binden große Mengen Wasser und werden im
um Weißmehl und Zucker machen. Doch es es einige: So helfen Ballaststoffe beim Aufbau Dickdarm von dort angesiedelten Bakterien
gibt noch so viele weitere Kohlenhydrate, die von starken Knochen, sie fördern die Darm- zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abge-
wichtig für diverse Körperfunktionen sind. gesundheit, reduzieren das Arthrose-Risiko, baut – und das wirkt positiv auf die Verdauung.
Hier erfahren Sie, von welchen Lebensmitteln stärken das Immunsystem (besonders wichtig In Getreide und Hülsenfrüchten sowie in der
künftig mehr auf Ihrem Teller landen sollten. in der kalten Jahreszeit) und senken außer- essbaren Haut von Obst und Gemüse stecken
dem den Cholesterinspiegel. „In der Tat ist die die unlöslichen Ballaststoffe. Diese nehmen
Foto: G E T T Y I M AG ES/I STO C K P H OTO
BALLASTSTOFFE FÜR DEN KÖRPER Hälfte der Erkrankungen ernährungsbedingt kaum Wasser auf und werden nicht abgebaut,
Untrennbar mit Kohlenhydraten verbunden und auf Nährstoffmangel zurückzuführen. erhöhen dadurch das Stuhlvolumen deutlich,
sind die Ballaststoffe, die so wertvoll für den Die Menschen müssen deshalb deutlich mehr was Darmbewegungen und Verdauung be-
Körper sind, in herkömmlichen Ernährungs- Gemüse essen und sollten den Fleischkonsum schleunigt. Während die unlöslichen Ballast-
empfehlungen aber häufig nicht auftauchen. auf maximal 300 Gramm pro Woche reduzie- stoffe also die Darmtätigkeit anregen, wirken
Alles dreht sich immer nur um die Big Four: ren. Das wäre sowohl für den Menschen als sich die löslichen vor allem auf den Stoffwech-
Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien. auch für die Umwelt nachhaltig“, sagt Riedl, sel positiv aus. Außerdem sind sie unerlässlich
„90 Prozent der Bevölkerung schaffen die der zum Themenkomplex gesunde Ernährung für die Erhaltung des Mikrobioms im Darm. ➤

ERNÄHRUNG
Abgesehen von Kuchen und titfördernde Hormone wie Peptid YY aus-

schütten. So wird Abnehmen leicht gemacht.
Weißbrot sind Kohlenhydrate BOOSTER FÜR DEN DARM

nicht unbedingt schlecht – es „Ballaststoffe können den Darmbakterien
kommt stets auf die Menge an nicht schaden, und durch die starke Sättigung
ist eine Überaufnahme ausgeschlossen“, sagt
Riedl. Ideal sind hier Säfte. Beim Zubereiten
Die Vielzahl an Darmbakterien hilft bei der ist ein Mixer schonender als ein Entsafter, die
SPEISEPLAN FÜR EINEN TAG

Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweiß Ballaststoffe werden dennoch zerlegt. Auch
und fördert darüber hinaus die Produktion Probiotika – enthalten in Jogurt, Buttermilch,
von Vitaminen wie B1, B2, B5 und B7 (Biotin). Kefir und Sauerkraut – arbeiten präventiv für
„Ungesunde Ernährung, reich an Alkohol, So leicht kommen Sie mit 3 Mahlzeiten die Gesundheit und verscheuchen Keime im
verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch, ver- locker über die empfohlenen Verdauungssystem. Präbiotika wiederum
schlechtert das Verhältnis der Bakterien im 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind Futter für „gute“ Bakterien, sie befinden
Darm und begünstigt dadurch Übergewicht sich in Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Da
Bluthochdruck und Diabetes“, sagt Experte die Faserstoffe häufig in der Schale stecken,
Riedl. Der häufige Konsum von Süßstoffen ist es immer besser, Früchte, Kartoffeln & Co.
verändere die Darmflora, weil die diabetische lediglich zu waschen statt sie schälen. Riedl:
Stoffwechsellage dann automatisch höher sei 60 g 300 g Süß- 100 g „350 bis 500 Gramm Gemüse am Tag reduzie-
und Fett schneller gespeichert werde. „Auch Hafer- kartoffel- Kicher- ren nachweislich das Gewicht und haben den
+ + +
flocken Spiralen erbsen
Antibiotika ruinieren den Anteil der Bakte- maximalen gesundheitlichen Effekt. Weizen-
rienstämme. Solche Medikamente daher nur keime oder geschrotete Leinsamen helfen, den
einnehmen, wenn es wirklich notwendig ist.“ Bedarf zu decken. Die besten Snacks sind rohe
Darmbakterien reagieren äußerst sensibel Gemüsesticks. Auch Nüsse und eiweißreiche
auf Stress, dadurch kann die Verdauung ins Käsehäppchen taugen als Zwischenmahlzeit.“
Stocken geraten. Achten Sie also unbedingt 1 Apfel, 1 Lachs- 1 Tomate,
TRICKS FÜR DIE VERTRÄGLICHKEIT
+ + +
auf regelmäßige Entspannung, ausreichend gerieben filet gestückelt
Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Waren Ballaststoffe in Ihrer Ernährung bis
Übrigens: Zu Entzündungen im Darm kann jetzt eher unterrepräsentiert, sollten Sie die
auch Schlafmangel führen – mindestens 6 bis Zufuhr nur langsam steigern. Sonst sind sie
8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein. für die Verdauung eine Belastung und können
Von der Funktion des Stoffwechsels hängt dort eine Blockade verursachen. Als reich an
aber nicht nur das körperliche, sondern auch 2 EL Kürbis- 150 g 85 g Ballaststoffen gelten Lebensmittel, wenn sie
kerne Salat Quinoa
unser seelisches Wohlbefinden ab. Im Darm pro 100 Gramm 3 bis 6 Gramm Ballaststoffe
tummeln sich nämlich die gleichen Nerven- Zutaten Lachs Kichererbsen enthalten. Etwas Gemüse zu jeder Mahlzeit,
mit Wasser im Ofen mit Tomate
zellen wie im Kopf, er steht in ständigen Aus- oder Milch backen, und etwas Vollkornmehl zum Backen sowie Nüsse und
tausch mit dem Hirn, wirkt so auf die Psyche. mischen, Süßkartoffel Knoblauch Samen statt Chips als Snacks sind gute Mög-
nachts im dünsten anbraten, lichkeiten, Ballaststoffe zu integrieren. Aller-
Kühlschrank und mit Quinoa in
ANGENEHM FÜR ABNEHMWILLIGE ruhen dem Salat Salzwasser dings fördern manche der ballaststoffreichen
=11 g 12=g 14=g

Was aber hat all dies mit Abnehmen zu tun? lassen servieren zubereiten Lebensmittel das Reizdarmsyndrom. „Viele
Eine ganze Menge, denn Ballaststoffe senken vertragen nicht jedes Gemüse, etwa Lauch,
den Energiegehalt der Nahrung, wirken sich Knoblauch, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und
positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und sät- stark fruktosehaltiges Obst. Nüsse werden
tigen gut. „Manche Bakterien können Koh- allgemein gut vertragen, Salate können durch
lenhydrate aufspalten, dadurch stehen mehr Chicorée ergänzt werden“, empfiehlt der Ex-
Kalorien pro Tag zur Verfügung“, so der Er- perte. Um die Verträglichkeit zu verbessern
nährungsmediziner. „Durch die verbesserte Bereitstellung und die richtige Menge an“, hilft es, Nüsse und Samen vorm Verzehr ein-
Aufspaltbarkeit von Nahrungsmitteln und sagt Riedl. „Weißbrot sowie Süßigkeiten und zuweichen, Gemüse zu kochen und Mehl mit
deren Energiebereitstellung haben Mikrobio- Kuchen enthalten leicht verdaubare Kohlen- geringem Ausmahlungsgrad zu verwenden.
me direkten Einfluss auf den Prozess der Fett- hydrate, die zu einer schnelleren Anflutung Wird abends auf Kohlenhydrate verzichtet,
speicherung.“ Heißt: bei gleicher Nahrungs- im Blut führen. Langkettige Kohlenhydrate kann sich Rohkost schwer auf die Verdauung
Foto s: I STO C K P H OTO
menge mehr Energie für den Tag. Doch nicht in Gemüse oder Nüssen sind die günstigere auswirken und die Schlafqualität beeinflus-
alle Kohlenhydrate haben diese Eigenschaft, Variante, wenn es darum geht, Energie zur sen. Verteilen Sie die Portionen über den Tag
und daher werden sie oft pauschal verteufelt. Verfügung zu stellen.“ Nicht zu vergessen sind oder nehmen Sie abends etwa eine Gemüse-
„Die Kohlenhydrate an sich sind gar nicht das die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, suppe mit Eiweiß zu sich. Mit diesen Kohlen-
Problem, vielmehr kommt es auf die Art der die verhindern, dass bestimmte Zellen appe- hydraten können Sie nichts falsch machen.

Handelsblatt
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Disrupt
Die digitale Revolution hat eine Stimme.
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In „Disrupt“ diskutiert Handelsblatt Digitalchef Sebastian Matthes
mit Gründern, Investoren, Politikern und Innovatoren über die
wichtigsten Entwicklungen in der digitalen Welt.
Jeden Freitag neu.
Jetzt reinhören: handelsblatt.com/disrupt

SPORT

U SC H
W D
N
U !
WE G Wenn der Schnee unter den Skiern
nicht kratzt, sondern geräuschlos zerdrückt wird,
fährt man im Tiefschnee. Unser Redakteur hat
den besonderen Reiz unberührter Schneedecken
kennengelernt – aber auch deren Gefahren
Tex t : M A X I M I LI A N I M M E R
Fo t o s : M AT T H I A S F E N D

SPORT
D
1
er Blick ist in frisch gefrästen Hängen Schwünge zelebrie- meine Reise nach Zürs am Arlberg. Es ist eines
den Abgrund ren. Diese Leidenschaft führte dazu, dass ich der beliebtesten Skigebiete in Österreich.
gerichtet. Bei im folgenden Urlaub erstmals im Tiefschnee Um im Tiefschnee sicher unterwegs zu
diesem Gefäl- unterwegs war: auf abgesperrten Pisten und sein, empfiehlt sich ein Guide, ein Skiführer,
le könnte sich ohne Sicherheitsausrüstung – jugendlicher wie ich ihn habe. Günter Hörandners Nase ist
eine Law ine Leichtsinn und so. Seit diesem Tag bin ich ein nicht nur wegen der Sonne-Schnee-Kombi
vermutlich be- Tiefschnee-Junkie. Auf feinstem Powder den verbrannt, sondern auch, weil er Triathlet ist:
reits durch ein Hang hinabzugleiten, das ist ein irres Gefühl! 13-maliger Ironman-Hawaii-Finisher und
leichtes Tou- insgesamt 30-mal Finisher eines Triathlons
chieren lösen. ALLERDINGS GIBT ES DABEI ein großes Aber, über die Langdistanz. Günter ist 56 Jahre alt.
Ich atme tief ein und wieder aus, rücke meine denn es ist eben nicht alles nur Freude und Zusammen machen wir erste, leichte Tief-
Skibrille zurecht und schwinge mich dann eitel Sonnenschein. Ski fahren im Tiefschnee schnee-Abfahrten, und ich lege mich mehr-
wie ein Alpin-Profi den Hang hinunter … ist harte Arbeit und – anders als mein Kumpel mals elegant mit dem Gesicht in den Schnee.
Aber beginnen wir mit dieser Geschichte und ich damals dachten – lebensgefährlich! Jedes Hinfallen und Aufstehen wird zu einem
ein paar Jahre zuvor. Seit ich als Siebtklässler Zwar fällt man, wenn man fällt, sehr weich, 5-minütigen Ganzkörper-Workout. Nach ein
auf Klassenreise war, liebe ich es: Ski fahren, aber die Gefahr ist eine andere: Lawinen. Vor paar Stunden und Abfahrten, die immer stei-
ob im Schuss die Piste hinunterrasen oder auf diesem persönlichen Hintergrund beginnt ler werden und zwischen verschneiten Hütten

2 3
1. Abfahrten 3. Verschüttet
für jedermann wie im Notfall
Zürs am Arlberg Um zu erfahren,
in Österreich wie es sich unter
ist ein Traum- der abgegangenen
Skigebiet. Dort Lawine anfühlt,
gibt es Pisten lasse ich mich
in Blau, Rot und eingraben. Nach
Schwarz für die ein paar Minuten
On- und fluffige habe ich genug.
Abfahrten für
die Off-Roader. 4. Equipment für
die Sicherheit
2. Übung für Den meisten Free-
den Ernstfall ridern passiert
Verschütteten- nie etwas. Aber
Suche mit dem jeder sollte für
LVS-Gerät sollte den Notfall gut
jeder Freerider gerüstet sein und
geübt haben, ehe Schaufel, Sonde
er im Tiefschnee und ein LVS-Gerät
unterwegs ist. bei sich haben. 4
Jedes Hinfallen
und Aufstehen wird zu
einem 5-minütigen Suchgerät (LVS), eine Schaufel und eine Son-
Ganzkörper-Workout
de. Dabei ist der Airbag das einzige präventive
Sicherheitsmittel gegen Lawinen. Ist einer
verschüttet, helfen LVS-Gerät, Schaufel und
Sonde. Das LVS-Gerät sollte jeder Tiefschnee-
Skifahrer – auch Freerider genannt– einge-
und Bäumen hindurchführen, habe ich den 500 Toten in den letzten 20 Jahren, alleine in schaltet und im Sendemodus bei sich tragen.
Schwung raus und fühle mich neben der Piste Österreich. Die Nachricht stimmt mich trau- Im Fall einer Verschüttung kann er so leichter
genauso sicher wie sonst darauf. Zu Beginn rig und lässt meine ohnehin große Anspan- gefunden werden, wenn Helfer das Gerät in
dieses Tages hatte ich fast damit gerechnet, nung vor dem morgigen Tag weiter steigen. den Suchmodus schalten. Ist der Verschüttete
mir heute etwas zu brechen. Aber nein, der Denn morgen werde ich mich freiwillig im lokalisiert, kann man mit der Sonde die Tiefe
Tag geht ohne Knochenbruch und mit einem Schnee vergraben lassen – so, als ob mich eine erpiksen, ehe mit der Schaufel gegraben wird.
Saunagang zu Ende – zumindest für mich. Lawine erwischt hätte. Na dann: gute Nacht! Endlich geht es ins Gelände. Vorher prüfen
Abends erfahre ich, dass keine 5 Kilometer wir noch schnell den Lawinenlagebericht und
vom Hotel entfernt 3 Menschen unabhängig AM NÄCHSTEN MORGEN checken wie erst mal die Warnstufe. Hierbei gilt: Stufe 1 bedeutet
voneinander in Lawinen ums Leben gekom- die Sicherheitsausrüstung. Dazu gehören ein fast keine Gefahr, Stufe 5 dagegen hochgradig
men sind. Und das sind lediglich 3 von rund Airbag-Rucksack, ein Lawinen-Verschütteten- lebensgefährlich. Gerade herrscht Stufe 4. ➤

SPORT
Dann nehmen wir den Lift nach oben, und es hilft ja nichts, auf geht’s! Ich rutsche vor, hingegen kommt bei gleichem Volumen auf
mein Pulswert nähert sich zügig den Höhen- sehe den Hang runter, fokussiere auf Günters rund 500 Kilo – und ist echt hart. Aber dafür
metern des Gipfels, auf den wir zusteuern. Spur und stürze mich wie ein alpiner Skiprofi gibt es ja die Schaufel, und Günter gräbt mit
Oben ausgestiegen streift mein Blutdruck hinunter: leise, leicht und schnell. Dann das seiner gerade mein ... ich will es nicht Grab
die kritische Grenze, und wir fahren los, das Gewicht nach hinten verlagern, die Knie ein nennen, aber es sieht so aus. Immerhin gibt es
erste Stück auf befestigter (schwarzer) Piste. wenig beugen und immer seiner Spur folgen. ein paar Dinge, die jeder tun kann, um nicht
Dann nehmen wir eine kleine versteckte Ab- Nach wenigen Sekunden kommt die Kuppe verschüttet zu werden – oder um möglichst
zweigung und halten an. Nirgendwo, wirklich und dahinter ein noch steilerer Abhang. Jetzt lange zu überleben, falls es schon passiert ist.
nirgendwo erkenne ich ein Stück fahrbaren nur konzentriert bleiben! Geschwindigkeit,
Tiefschnees. Links geht es steil hoch, rechts Aussicht und Geräuschlosigkeit haben mich „IM FREIEN SKIRAUM, IM TIEFSCHNEE, sollte
blicke ich in den Abgrund. Gestern noch hatte im Griff, und ich genieße die Traumabfahrt. man niemals allein unterwegs sein, und wenn
Günter gesagt, dass Lawinen erst ab einem Mit einem unglaublichen Hochgefühl er- doch, stets jemanden informieren, wo genau
Hanggefälle von rund 30 Prozent entstehen reiche ich schließlich das Tal. Doch es bleibt man unterwegs ist. Ein Lawinen-Airbag ist da
können. Das da vor mir sieht aber definitiv keine Zeit, dies länger auszukosten. Günter absolute Pflicht. Das Ding ist vergleichbar mit
nach mehr aus! Ich muss Günter nachfahren hat bereits eine geeignete Stelle für unseren dem Sicherheitsgurt im Auto“, erklärt Günter.
und genau in seiner Spur bleiben, sagt er. Wie nächsten Aktionspunkt gesucht: „Eingebud- So ein Airbag funktioniert wie eine Packung
beruhigend. Dann fährt er vor, gleitet dahin delt zu sein kommt dem Verschüttetsein schon Cornflakes – wird die geschüttelt, sammeln
und verschwindet hinter einer Schneekuppe. sehr nah.“ Okay, also lasse ich mich begraben. sich kleine Flocken unten an, die großen oben.
„Und los!“, schallt es durch die Berge. Ist Schnee sieht in der Regel einladend schön Heißt: Ein Airbag trägt mich auf der Lawine.
der bescheuert, hier so rumzuschreien? Das aus. Ein Kubikmeter davon wiegt im pulvrigen Ich lasse ich mich also bewusst eingraben.
löst doch eine Lawine aus, denke ich mir. Aber Zustand um die 50 Kilo. Verfestigter Schnee Erste große Gefahr ist die zu ersticken, denn
warme Atemluft lässt den Schnee ums Gesicht
„Lawinen gehen erst ab

schmelzen und formt einen Art Eis-Kokon,
durch den keine Luft mehr kommt. Dadurch
einem Hanggefälle von

bleibt dem Verschütteten meist nur Sauerstoff
für 5 bis 10 Minuten. Damit mir das nicht ➤
30 Prozent runter“, sagt

Günter – das da vor mir
ist aber definitiv mehr!
1. Die Last des

weißen Pulvers
Im Tiefschnee Ski
zu fahren ist ein
weiches Vergnü-
gen. Allerdings
schiebt man mit
einem Kubikmeter
Schnee vor sich
rund 50 Kilo her.
2. Mit Sicherheit
obenauf bleiben
Ein Rucksack wie
dieser hat zwei
separate Airbags,
Volumen zusammen:
170 Liter. Die
halten mich über
der Schneedecke.

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Ob Puder-Abfahrt oder Lawinen-

Abgang, diese Helfer sind Pflicht.
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also im Tiefschnee, POWDER-SKI
sollte man nie alleine

Im Tiefschnee sind breite Skier
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passiert, soll ich Hände, Schal oder Tuch vor Ernstfall, wäre ich unter einer echten Lawine
Mund und Nase halten, um warmen Atem zu verschüttet, geriete ich womöglich in Panik.
bremsen. Die zweite große Gefahr: erfrieren. Einerseits jeden Schritt über mir wie einen
Dagegen hilft nur eines: gefunden werden. landenden Snowboarder wahrzunehmen,
mich andererseits jedoch nicht bemerkbar
MITTLERWEILE LIEGE ICH in meiner Kuhle, machen zu können, das ist kaum auszuhalten.
halte mir die Hände vors Gesicht und warte, Und dazu die Helligkeit, das Licht, dass die
dass man mir das Außenlicht nimmt, indem Hoffnung nährt, nach draußen zu gelangen. F o t o s : M AT T H I A S F E N D ( 2 ) , W W W . H A R A L D TA U D E R E R . C O M , P R
LAWINEN-AIRBAG-RUCKSACK
man mich zuschippt. Eine letzte Schaufel voll Die Freiheit scheint so nah und ist doch uner- Praktisch für Getränke und
Schnee noch, und ich bin begraben, vergraben, reichbar – dieses Gefühl wünsche ich keinem! Snacks, überlebensnotwendig
im Fall einer Lawine.
verschüttet. Aber es ist nicht wirklich dunkel, Bereits nach wenigen Minuten will ich wieder Lawinen-Airbags von ABS,
eher wie in der Dämmerung, bevor die Sonne raus. Als ich wieder zum Vorschein komme, diverse Modelle, ab 220 Euro
untergeht. Es wird leicht warm. Der Schnee ist Günter sichtlich bewegt: „Beim Schaufeln
hilft, meine Körperwärme zu isolieren. Noch. hatte ich ein mulmiges Gefühl, da ich bereits
SCHNEE-SCHAUFEL
Ich höre, wie draußen geredet wird. Zwar mehrmals jemanden ausgraben musste – lei- Wollen Sie jemanden aus
habe ich zur Sicherheit ein Funkgerät dabei, der nicht immer mit einem glücklichen Ende.“ einer Lawine retten,
müssen Sie betonharten
aber ich versuche, mich ohne das technische Bevor ich mich von Günter verabschiede, Schnee weggraben. Per
Hilfsmittel bemerkbar zu machen, schreie, gönnen wir uns noch ein paar geschmeidige Hand klappt das nicht —
mit diesem modularen
was das Zeug hält, und habe Angst, eine echte Abfahrten. Schon jetzt freue ich mich auf den Exemplar dagegen schon.
Lawine auszulösen. Keine Reaktion. Per Funk nächsten Skiurlaub als Freerider. Allerdings Schaufel von ABS,
etwa 60 Euro
frage ich, ob oben was von meinen Hilferufen weiß ich eines ganz genau: Nie wieder werde
angekommen ist. Nichts. Wäre das jetzt ein ich ohne Sicherheits-Equipment losfahren.

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PLÄTZCHEN, 1. AYURVEDISCHE CHAI-KEKSE
4 Beutel Chai-Tee • 200 g Pflanzenmargarine •
50 g Rohrohrzucker • 1 Prise Salz •
FERTIG, LOS!
300 g Dinkelmehl • 100 g Zucker
Inhalt der Teebeutel im Mörser zermahlen. Die

Margarine mit Rohrohrzucker schaumig rühren,
Salz und Teepulver dazugeben. Dann das Mehl
hinzufügen, alles zu einem glatten Teig verkneten
Eigentlich sind die kleinen Kalorienbomben aus Butter und Zucker
und eine Stunde kühl stellen. Anschließend etwa
keine gute Idee, wenn Sie am Bauch nicht aussehen wollen wie der Nikolaus. kirschgroße Kugeln daraus formen, diese leicht
Doch bei diesen gesunden (und leckeren) Keksen dürfen Sie zugreifen plattdrücken und mit etwas Abstand auf ein Blech
mit Papier legen. 20 Minuten bei 150 Grad backen,
zum Schluss rundherum in dem Zucker wälzen.
für zirka 36 Kekse; pro Stück: 84 Kalorien,
TEXT: GABRIELE GIESLER, VIVIANE WELTIN 1 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
TIPP Beim Backen gehen die Kekse noch etwas

auf, deswegen muss man sie mit ausreichend
Abstand auf das Ofenblech legen. Besonders
vegetarisch vegan glutenfrei laktosefrei gut schmecken sie zu einer Tasse heißem Tee.
2. KOKOS-MAKRONEN OHNE EIWEISS 3. HASELNUSS-BISCOTTI 4. KNUSPRIGE AMARANT-TALER

300 g Kokosraspel • 200 ml Kokosmilch • 1 TL Chiasamen • 250 g gemahlene Haselnüsse • 2 TL geschrotete Leinsamen • 50 g Kokosöl •
1 TL Vanillepulver • 1 Prise Salz • 75 g Zucker • 15 g Pfeilwurzmehl • ½ TL Backpulver • 20 g Zucker • 110 g gemahlener Amarant •
75 g Dunkelschokolade (vegan, zum Verzieren) • 60 g Apfelmus • 3 EL Reissirup • ½ TL Vanille- 1 Messerspitze Kardamom • 1 Prise Salz •
2 TL Guarkernmehl pulver • 75 g Schokolade (vegan) 1 Messerspitze Vanillepulver
Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Kokosraspel Die Chiasamen mahlen. Alle Zutaten außer der Leinsamen in 6 Teelöffel Wasser 20 Minuten
mit der Kokosmilch, dem Vanillepulver und Salz Schokolade zu einem Teig verkneten. Diesen quellen lassen. Das Kokosöl schmelzen, in eine
vermengen. Den Zucker dazugeben und testen, ausrollen, auf ein Blech legen und bei 150 Grad Schüssel geben und den Zucker unterrühren.
ob die gewünschte Süße erreicht ist. Den Teig 25 Minuten lang backen. Eine Stunde abkühlen Gequollene Leinsamen, Amarant, Kardamom,
für 10 Minuten kalt stellen. Dann Makronen daraus lassen, Kekse ausstechen, diese von der anderen Salz und Vanillepulver dazugeben und alles gut
formen, diese auf einem Blech verteilen und Seite bei 120 Grad noch mal 10 bis 15 Minuten mischen. Ofen auf 160 Grad vorheizen. Aus dem
20 Minuten backen. Gut abkühlen lassen, danach backen. Kekse eine Stunde im ausgeschalteten Teig kleine Kugeln formen, diese auf ein Blech
mit der geschmolzenen Schokolade verzieren. Ofen lassen. Mit dunkler Schokolade verzieren. legen, plattdrücken, 10 bis 15 Minuten backen.
für zirka 40 Makronen; pro Stück: 74 Kalorien, für zirka 45 Biscotti; pro Stück: 50 Kalorien, für zirka 24 Taler; pro Stück: 42 Kalorien,
1 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 6 g Fett 1 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate, 4 g Fett 1 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
F o t o s : W A LT E R F E Y
TIPP Die Makronen lassen sich noch nicht so gut TIPP Mit den Haselnuss-Biscotti muss man auch TIPP Am besten lässt sich der Amarant in einer
formen? Dann noch ein wenig Guarkernmehl im Falle einer Glutenunverträglichkeit nicht auf Handkaffeemühle mahlen. Wer keine besitzt,
dazugeben. Übrigens schmecken die Makronen Plätzchen verzichten. Mit einem Teelöffel Zimt im kann die Hälfte auch durch gepufften Amarant
(wie so manches) am zweiten Tag noch besser. Teig geraten sie noch etwas weihnachtlicher. ersetzen, damit der Teig besser zusammenhält.

5. KOKOS-BANANEN-HÄUFCHEN 6. LOW-CARB-STOLLEN-TALER 7. KÜRBIS-PLÄTZCHEN
1 ½ Bananen • 1 TL abgeriebene Orangen- 60 g Rosinen • 1 EL Rum • 100 g Quark • 1 Ei • 1 Biozitrone • 60 g Rohrohrzucker • 1 TL Zimt •
schale • 1 TL Chiasamen • 1 TL gehackte 100 g Xylit • 200 g gemahlene Mandeln • 1 TL Kardamom • 80 g Margarine • 200 g
Walnusskerne • 1 TL Stevia • 2 TL Kokosöl • 60 g Butter • ½ TL Guarkernmehl • ½ Packung Mandelmehl • 50 g gemahlene Haselnüsse •
40 ml Leinöl • ½ TL Vanillepulver • Backpulver • 1 Prise Salz • 75 g Mandelstifte • 2 TL Guarkernmehl • ½ Packung Backpulver •
80 g Kokosraspel 1 EL Orangenschale • 1 EL Zitronenschale 150 g Kürbisfleisch • 80 g Schokolade (vegan)
Bananen mit einer Gabel gut zerdrücken. Alle Die Rosinen am Vorabend in Rum einlegen. Zitronenschale reiben und mit Rohrohrzucker,
Zutaten außer Kokosraspel mischen, bis daraus Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Quark, Ei, Zimt, Kardamom und Margarine vermengen.
ein Teig entsteht. Diesen auf einem mit Papier Xylit und Mandeln mit einem Mixer glattrühren. Alle trockenen Zutaten dazugeben und zu Teig
ausgelegten Backblech in etwa teelöffelgroßen Restliche Zutaten dazugeben und vermengen, verarbeiten. Kürbisfleisch reiben, hinzufügen.
Tropfen verteilen und plattdrücken. Mit Kokos- bis ein Teig entsteht. Daraus kirschgroße Kugeln Aus dem Teig Plätzchen formen und diese bei
raspel bestreuen und bei 170 Grad 15 Minuten formen, diese auf ein Blech legen, plattdrücken 200 Grad auf einem Blech 15 Minuten backen.
backen. Anschließend gut abkühlen lassen. und in der mittleren Schiene 15 Minuten backen. Mit der geschmolzenen Schokolade verzieren.
für zirka 20 Häufchen; pro Stück: 62 Kalorien, für zirka 42 Taler; pro Stück: 66 Kalorien, für zirka 30 Plätzchen; pro Stück: 82 Kalorien,
TIPP Die Bananen sollten so reif und damit auch TIPP Noch mehr Weihnachtsfeeling kommt auf, TIPP Wenn man den Teig für 30 Minuten kühl
so weich wie möglich sein. Für noch intensiveren wenn man noch ein wenig Lebkuchengewürz stellt, lässt er sich besser formen. Fester wird
Kokosgeschmack empfiehlt es sich, die Raspel zum Teig hinzufügt. Für die alkoholfreie Variante er mit etwa 50 Gramm Dinkelmehl – dann sind
im Vorwege in einer Pfanne ohne Öl zu rösten. der Ministollen lässt man den Rum einfach weg. die Plätzchen allerdings nicht mehr glutenfrei.
8. ROHE MANDEL-ZIMT-STERNE 9. VEGANE VANILLE-KIPFERL 10. FITNESS-COOKIES

150 g gemahlene Mandeln • 150 g Datteln 250 g Dinkelmehl • 2 Packungen Vanillezucker • 2 Bananen (sehr reif und schon sehr weich) •
(getrocknet und entsteint) • 1 EL Zimt • 1 Prise Salz • 100 g gemahlene Mandeln • 150 g Haferflocken • 1 EL Proteinpulver (Whey) •
2 EL Agavendicksaft • 3 EL Kokosmehl • 200 g Pflanzenmargarine • 75 g Rohrohrzucker • 5 EL Apfelmus (ungesüßt) • 2 EL Cashewmus •
2 EL Kakaopulver 2 Vanilleschoten • 100 g Puderzucker 30 g Zartbitterschokolade (vegan)
Mandeln mit Datteln, Zimt und Agavendicksaft Alle Zutaten bis auf Puderzucker und Vanille- Den Ofen auf 175 Grad vorheizen. Die Bananen
in die Küchenmaschine geben und das Ganze so schoten bei Zimmertemperatur zu einem Teig mit einer Gabel zerdrücken. Dann Haferflocken
lange mixen, bis sich eine feste Masse gebildet verkneten. Diesen zu einer Rolle formen, dann und Proteinpulver sowie Apfel- und Cashewmus
hat. Kokosmehl hinzufügen, Masse zu einem Teig in Stücke schneiden und daraus Kipferl drehen. unter den Bananenmus rühren. Anschließend
kneten, der sich gut ausrollen lässt. Den Teig in Bei 175 Grad 20 Minuten lang im Ofen backen. Schokolade klein hacken und daruntermischen.
2 Hälften teilen und in eine den Kakao einkneten. Währenddessen Mark aus den Vanilleschoten Den Teig in esslöffelgroßen Portionen auf ein
Beide Teige ausrollen, mit Formen ausstechen. kratzen und es mit dem Puderzucker mischen. mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Kekse
Die Sterne auf einem Teller offen trocknen lassen. Zum Schluss die warmen Kipferl darin wälzen. 25 Minuten backen, dann gut abkühlen lassen.
für zirka 45 Sterne; pro Stück: 35 Kalorien, für zirka 45 Kipferl; pro Stück: 84 Kalorien, für zirka 20 Cookies; pro Stück: 54 Kalorien,
TIPP In einem Hochleistungsmixer wird die Teig- TIPP Der Teig der veganen Vanillekipferl lässt TIPP Diese Kekse sind zuckerfrei, Whey liefert
masse noch feiner. Für eine zweifarbige Variante sich schnell und leicht verarbeiten. Allzu lange Protein – deshalb können auch Fitness-Junkies
die beiden Teige ausrollen, übereinanderlegen, darf man die kleinen Kekse allerdings nicht zugreifen. Statt Cashewmus eignen sich auch
erneut ausrollen und dann die Sterne ausstechen. backen, sonst werden sie dunkel und sehr hart. weißes und braunes Mandelmus hervorragend.

PU
FITNESS
PIMP
THE
MP Wenn Sie Schwarzenegger und seine

Buddys sehen, werden Ihre Augen so
groß wie deren Bizepse? Kein Wunder,
denn die Jungs schworen damals auf
den so genannten Pump. Wir sagen, was
es damit auf sich hat und wie Sie den
Trainingseffekt heute für sich nutzen

Text: DAVID MORTON,
MAXIMILIAN IMMER
Mitarbeit: KAROLINE
STEINBOCK
Fotos: MICHAEL NEVEUX,
ROBERT REIFF
Foto: MI C HAEL N E VEUX
Pumper-
Legende: Der
Brite Dorian Yates,
heute 57 Jahre alt,
holte sich 6-mal
in Folge (1992 bis
1997) den Titel
Mr. Olympia
Beim Pump
wird ganz
einfach mehr
Blut in die
trainierten
Regionen
transportiert
FITNESS
N
ach einer knackigen Gym-Session schon mal in kurzfristig mehr Blut aus dem Körper in die beanspruchten Regionen
den Spiegel geschaut? Und sich gewundert: Wo gepumpt. Auch wenn sich heutzutage immer mehr Sportbegeisterte
kommen bloß diese irrsinnig dicken Arme her? auf Themen wie Athletik, Beweglichkeit oder mentale Fitness konzen-
Die Frage ist berechtigt und beschäftigt Männer trieren, gibt es auch immer noch jene, die voll und ganz auf die Optik
schon seit vielen Jahren. Die Antwort darauf ist und schwer beeindruckende Muskeln setzen. Das Ergebnis des Pumps
jedoch kein großes Geheimnis: Es handelt sich kann dann derart deutlich ausfallen, dass die Haut an den trainierten
dabei um den so genannten Pump, den schon die Muskeln sich spür- und sichtbar strafft und das Trainingshemd gleich
legendären Bodybuilder um Arnold Schwarzen- ein wenig enger wird. Ist zugleich Ihr Körperfettanteil entsprechend
egger vor mehr als 30 Jahren gefeiert haben. Die gering, zeichnen sich zusätzlich die Adern deutlich ab – Shorts und
Pumper der ersten Tage fanden schnell heraus, Tanktops sind dann definitiv die richtige Wahl, um dies zu zeigen. Der
dass Muskelgruppen auf gewisse Trainingsmethoden und Belastungs- größte Pump-Effekt stellt sich übrigens unmittelbar nach dem Kraft-
zeiträume ganz besonders stark reagieren: mit schlagartigem und training ein und hält bis zu 60 Minuten an. Im Folgenden erklären wir,
kurzzeitigem Wachstum – so wirkte es zumindest. Dabei wurde nur wie Sie den Pump erreichen und worauf Sie besonders achten müssen.
ÜBUNGEN
Die Muskel-Matrix
Nicht jede Kraftübung hat die gleichen Auswirkungen auf Ihren Körper. Hier sehen Sie auf einen Blick,
welche den größten Pump bringt und welche Sie eher athletischer macht. Ran an die Hanteln!
PUMP
AUSFALLSCHRITTE CURLS AUF DER

Absolvieren Sie diese Übung SCHRÄGBANK
mit Kurz- oder Kugelhanteln. EINARMIGES KURZHANTEL- Sie haben sich bislang mit regu-
Nicht nur, dass Sie damit Ihre SEITHEBEN lären Bizeps-Curls abgemüht
KURZHANTELDRÜCKEN
Hüften mobilisieren, die und waren halbwegs zufrieden?
Übung sorgt darüber hinaus Die meisten Brustübungen lassen Ein ansehnlicher Pump in den
Diese Übung bringt Ihnen
für maximalen Pump in den ohnehin ausreichend Blut in Ihre Schultern ist bei dieser Übung
den ultimativen Arm-Pump! Der
Oberschenkeln. Sie kräftigen Brustmuskeln fließen. Belasten Sie praktisch garantiert – und
Knackpunkt dabei ist, die
die Muskeln in den Beinen dabei jeweils nur eine Seite, muss das völlig unabhängig davon,
Ellenbogen knapp hinter dem
und dank des Extragewichts die gesamte Rumpfmuskulatur ob Sie in 3 Sätzen mit jeweils
Körper zu behalten, um den
auch die im Oberkörper. einschließlich der Bauchmuskeln 15 Wiederholungen trainieren
Bizeps vollends zu stimulieren.
unterstützend mitarbeiten, damit oder im Drop-Set (was es damit
Sie das Gleichgewicht halten. auf sich hat: siehe Seite 80).
FUNKTIONALE ISOLIERTE
ÜBUNGEN ÜBUNGEN
F o t o s : R O B E R T R E I F F ( 1 ) , P H I L L I P H AY N E S ( 1 2 ) , A D R I A N W E I N B R E C H T ( 2 )
EINARMIGES
SCHULTERDRÜCKEN, KETTLEBELL-
EINSEITIG KNIEND SCHWÜNGE
Nicht nur, dass Ihr Rumpf über Eigentlich sind die Schwünge HANG CLEAN
die gesamte Dauer der Übung eine Standardübung, um
hinweg die Balance halten muss den Stoffwechsel in Gang zu Auch bei dieser Übung ist ehrlich gesagt nicht
und dadurch trainiert wird. Sie bringen und den hinteren mit Pump zu rechnen. Dafür sorgt sie aber
verbrennen so auch ordentlich Rücken nachhaltig zu stärken. für einen hohen Kalorienverbrauch und ebenso
Kalorien und bauen im Arm und Pump werden Sie lediglich zuverlässig für respektablen Muskelzuwachs.
in der Schulter Muskelmasse in Ihren Oberarmen spüren.
auf. Übermäßigen Pump dürfen
Sie hingegen nicht erwarten. ATHLETIK

BAC KG RO U N D
Machen Sie
Bodybuilder-
Ikone: Aaron Baker
richtig Druck
aus den USA, heute
59 Jahre alt, hier 1991
zu seiner Glanzzeit –
mit 110 Kilo Wett- Wir erklären, was im Körper vor
kampfgewicht
sich geht, wenn die Muskeln nach
dem Workout zu platzen drohen
Fangen wir damit an, was Pump nicht ist,

nämlich: Hypertrophie, also Wachstum
und Vermehrung von Muskelzellen durch
Training. Hinter dem Pump steckt ein
verhältnismäßig einfacher biologischer
Prozess im Körper: Wenn Sie schwere
Hanteln heben oder stemmen, wird in
die Zellen der arbeitenden Muskulatur
mehr Blut geschickt, und zwar von der
Pumpe des Blutkreislaufs, dem Herzen.
Auf diesem Wege gelangt durch die
Arterien nicht nur einfach mehr Blut. Es
kommt außerdem mehr Energie in Form
von Sauerstoff und Nährstoffen in die
arbeitenden Zellen. Das Blut fließt dann
über die Venen wieder zurück. Wenn der
belastete Muskel dann allerdings für eine
bestimmte Zeit kontrahiert wird, läuft
der arterielle Blutzufluss weiter, während
der venöse Blutabfluss verzögert wird.
Die Blutgefäße dehnen sich aus, Folge ist
eine temporäre Muskelvergrößerung.
Um dieses Ziel zu erreichen, kommt
es im Training auf die Time under Tension
an, also den Zeitraum, in dem der Muskel
bei einer Übung belastet wird. Geben Sie
zum Beispiel 45 Sekunden lang in 12 bis
15 Wiederholungen pro Satz Vollgas. Eine
mögliche Alternative: Sie können auch
weniger Wiederholungen absolvieren
und die Bewegung ein wenig langsamer
ausführen. Beides sorgt für Pump und
langfristig auch für mehr Muskelmasse.
Es ist die richtige

Belastungszeit, auf
die es beim Pump
ankommt – optimal:
45 Sekunden
FITNESS
TRAINING
So kommen
Sie bald ganz
groß raus
Beim Pump kommt’s auf die
Übungen an, aber auch darauf, wie
viele Sätze, Wiederholungen und
Pausen Sie dabei machen. Dieses
Ranking mit 6 Trainingstechniken
hilft Ihnen garantiert weiter
Massiver Pump
EXZENTRISCHE
WIEDERHOLUNGEN
Lassen Sie das Gewicht bei jeder
Übung möglichst langsam herunter.
Auf diese Weise bleibt der Muskel
länger unter Spannung. Die Folgen:
Es werden mehr Fasern aktiviert,
und die Blutversorgung nimmt zu.
DROP-SETS
Sobald Sie einen Satz mit schweren
Gewichten beendet haben,
greifen Sie sich ohne nennenswerte Jede Übung
Pause eine etwas leichtere Hantel
und feuern den nächsten Durchgang lässt Muskeln
ab. So geht es immer weiter.
wachsen, aber
GIANT-SETS nur korrekte
Führen Sie 4 Übungen für die gleiche
Technik sorgt
für den Pump
Muskelgruppe nacheinander und mit
nur kurzen Pausen dazwischen aus.
ERZWUNGENE
WIEDERHOLUNGEN
Vorsicht! Dafür brauchen Sie einen WO R KO U T
Die beste
Partner, denn es geht darum, bei der
letzten Wiederholung das letzte A B
Nachricht zum
bisschen aus sich herauszuholen.
TEILWIEDERHOLUNGEN
Damit ist gemeint, bei einer Übung Schluss
F o t o s : R O B E R T R E I F F ( 1 ) , P H I L L I P H AY N E S ( 8 ) , P R
nicht den vollen Bewegungsradius zu BEINE

10 Minuten reichen! Mehr benötigen
nutzen, sondern nur einen Teil davon. BULGARIAN SPLIT-SQUATS
Das soll dazu dienen, Schwächen in Sie nicht, um am Ende Ihrer Gym-
AN DER TRAININGSBANK
ebendiesem Abschnitt auszumerzen. Session neben dem größtmöglichen A. Rücklings vor der Trainingsbank,
Muskelzuwachs auch den maximalen linken Fuß darauf ablegen, in der
Pump zu erzielen – wenn Sie es denn Rechten eine schwere Kurzhantel.
NORMALER SATZ B. Vorderes Knie beugen, bis das
richtig anstellen. Hier sind 4 jeweils
Für Einsteiger ins Gewichtetraining hintere den Boden fast berührt.
sind 3 Sätze pro Übung mit jeweils 10-minütige Übungen als Finish – mit Dort 7 Sekunden verharren, dann
10 Wiederholungen perfekt. Geht es jeder davon können Sie sich am Ende wieder hoch. Dies noch 6-mal
aber um den Pump, ist der Standard des Trainings richtig auspowern und wiederholen. Eine leichtere Hantel
keine geeignete Herangehensweise. schön aufpumpen. Denn nach dem nehmen, wieder 7 Wiederholungen.
Training gibt es für Sie nichts mehr zu Seiten wechseln, die Abläufe genau
so wiederholen. 2 Minuten Pause.
heben – außer einem Protein-Shake. Dann das Ganze noch mal von vorn.
Athletischer Look

SU P P L E M E N T E
Powder &
Power
Gewöhnliche Protein-Shakes
sind schön und gut, bringen
Fitness-Hero: Ihnen jedoch keinen Pump –
Der Holländer
Berry De Mey, heute die 3 Drinks hier unten schon
57 Jahre alt, zählte
in den 1980ern
zur Weltelite im
Bodybuilding
Pumpt Blut in die Adern

Hauptbestandteile dieses Pulvers
sind Kreatin und Beta-Alanine. Die
beiden Stoffe sorgen dafür, dass
Ihre Muskeln erst später als üblich
Ermüdungserscheinungen zeigen.
Anders gesagt: Sie haben dann
im Training mehr Zeit dafür, mehr
Blut in Ihre Muskeln zu pumpen.
Pump Matrix von MEN’S HEALTH
POWER, 600 Gramm, um 30 Euro
Fördert den Muskelzuwachs

Die Aminosäure L-Arginin sorgt für
eine bessere Nährstoffversorgung
der Muskeln und regt die Bildung
des Wachstumshormons HGH an.
Dadurch wird das Muskelwachstum
gefördert. Beschleunigt zudem die
Regeneration nach dem Training.
L-Arginin von BULK POWDERS,
B 100 Gramm, zirka 9 Euro
A B
A
A B
ARME BRUST SCHULTERN

TRIZEPSSTRECKEN UND BANKDRÜCKEN MIT SCHULTERDRÜCKEN MIT
HAMMER-CURLS KURZHANTELN LANGHANTEL
A. Band an eine Klimmzugstange A. Legen Sie sich rücklings auf die A. Langhantel mit 50 Prozent
hängen. Enden im Hammergriff Trainingsbank und halten Sie je Ihres Maximalgewichtes
halten, Arme rechtwinklig, Ellbogen eine schwere Kurzhantel auf Brust- beladen. Das Gewicht mit Macht leistungsfähiger
am Körper. Schnell ziehen, bis die höhe. Die Ellenbogen befinden gebeugten Armen etwa Dank des hohen Nitratgehalts kann
Arme gestreckt sind. Wieder hoch. sich dabei auf Schulterhöhe. auf Schulterhöhe halten. Rote Bete bei Ausdaueraktivitäten
B. Nach 100 Wiederholungen Band B. Die Hanteln gerade nach oben B. Die Stange über den Kopf die Leistung steigern. Nitrat wird
unter die Füße klemmen. Enden führen, wieder ablassen. Nach drücken und innerhalb von vom Körper in Stickstoffmonoxid
im Hammergriff mit gestreckten 10 Wiederholungen die Gewichte 3 Sekunden wieder senken. umgewandelt, verbessert somit die
Armen halten. Mit fixierten Ellen- zur Seite legen und ohne Pause Nach 8 Wiederholungen den Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln.
bogen schnell curlen und wieder mit 2 halb so schweren Hanteln Rest der Minute pausieren. Rote Bete ist in dieser Hinsicht eine
ablassen. 100 Wiederholungen, 20 Wiederholungen absolvieren. Übung 8 Minuten lang jeweils natürliche Alternative zu Arginin.
2 Minuten Pause, 3 Sätze. 2 Minuten Pause, 3 Sätze. 8-mal pro Minute wiederholen. Rote-Bete-Pulver von GOVINDA,
200 Gramm, etwa 10 Euro

ERNÄHRUNG
DIESE WÜRZE
DES LEBENS
PAPRIKA PFEFFER PIRI PIRI
Von edelsüß bis rosenscharf: Paprikapulver ist Zwillinge: Auch wenn sie sehr unterschiedlich It’s hot! Die afrikanische Vogelaugen-Chili
in zahlreichen Schärfegraden zu bekommen. aussehen, schwarze und weiße Pfefferkörner wurde ursprünglich von den Portugiesen in
Hergestellt wird das Pulver aus getrockneten, stammen tatsächlich von ein und derselben die heutigen indischen Hauptanbaugebiete
reifen Paprikaschoten. In Spanien kennt man Pflanze. Schwarzer Pfeffer wird gepflückt, Gujarat und Goa gebracht. Die Bezeichnung
darüber hinaus geräuchertes Paprikapulver, wenn er fast reif ist, und danach getrocknet, Piri Piri ist übrigens Suaheli und bedeutet
das auf Grund seiner Rauchnote insbesondere wodurch die äußere Schale schwarz wird. Bei schlicht „Pfeffer Pfeffer“. Die kleinen Schoten
in Tex-Mex-Gerichten, in der Levanteküche, der weißen Variante (die im Übrigen deutlich kann man wie Paprika für Hähnchengerichte
beim Barbecue oder in Eintöpfen verwendet schärfer ist) wird diese Schale vor oder nach oder Grillgut verwenden, nur sparsamer auf
wird. Hier zu Lande ist das Paprikapulver vor dem Trocknen entfernt. Tipp für den Einkauf: Grund der viel intensiveren Schärfe (30 000
allem aus dem Gulasch ungarischer Art nicht Gute Qualität erkennen Sie bei Pfeffer daran, bis 100 000 Scoville, zum Vergleich: Tabasco-
wegzudenken. Doch probieren Sie es ruhig dass Sie neben der Schärfe auch fruchtige, soße hat höchstens 5000). Piri Piri gibt es
auch mal mit Fisch, Geflügel oder im Salat. blumige Noten herausschmecken können. frisch, eingelegt oder als Pulver zu kaufen.

Manche Gerichte bekommen erst mit den passenden Zutaten
so richtig Pfeffer. Men’s Health stellt 12 Gewürze vor, die jeder in der
Küche haben sollte – sie sind sozusagen das Salz in der Suppe
FOTOS: MYBURGH DU PLESSIS · TEXT: GABRIELE GIESLER
ROSMARIN SAFRAN STERNANIS

O Tannentraum! Die harten Nadeln sind sehr Köstlich und kostbar: Das teuerste Gewürz Vorsicht, Verwechslungsgefahr! Mit Anis ist
widerstandsfähig und reich an ätherischen der Welt wird per Handarbeit aus der Blume Sternanis nicht mal verwandt, auch wenn sich
Ölen. Dazu ein leicht harziger Geschmack mit des Crocus sativus gepflückt. Über 90 Prozent beides auf Grund des ätherischen Öls Anethol
leichter Bitternote und der charakteristische der Weltproduktion stammen aus dem Iran, geschmacklich sehr ähnelt. Sternanis aber
Geruch von Pinien, Fichten und Weihrauch. der Rest aus Spanien. Letzterer ist teurer, weil schmeckt intensiver und würziger, teilweise
Rosmarin ist sehr unempfindlich, weshalb die Produktionskosten höher sind. Qualitativ sogar ein wenig scharf. Anis hingegen ist eher
ein kleiner Baum auch ohne grünen Daumen ist der iranische oft der bessere. Sein Aroma süßlich. Weithin bekannt ist Sternanis etwa
überlebt. Es gibt die Nadeln auch getrocknet ist einzigartig und derart intensiv, dass schon als Bestandteil des chinesischen 5-Gewürze-
oder gemahlen. Aus dem Lateinischen über- kleinste Mengen ausreichen, um Paella oder Pulvers – und als Ingredienz in vorweihnacht-
setzt bedeutet Rosmarin übrigens „Tau des Kürbissuppe, Fischgerichte oder Soßen, aber lichem Glühwein natürlich auch. Bedanken
Meeres“ – auch deswegen ist er aus der Küche auch Kuchen zu würzen und all diesem einen können wir uns bei Marco Polo, der dieses ge-
der Mittelmeerregion kaum wegzudenken. unverwechselbaren Geschmack zu verleihen. niale Gewürz aus China nach Europa brachte.

ERNÄHRUNG
SCHWARZKÜMMEL MUSKAT UND MACIS OREGANO

Bitte nicht gleich schwarzsehen! Die kleinen Two in one: Der Macis ist der rötliche Samen- Mamma mia! Oregano ist in der mediterranen
Körner hier haben nichts mit dem Echten mantel, der die Muskatnuss umhüllt und auch Küche das Gewürz schlechthin, speziell in der
Kümmel zu tun. Wenn Sie diesen also nicht Muskatblüte genannt wird. Sie unterscheiden Italiens – ein Muss in jeder Tomatensoße, die
mögen, müssen Sie Schwarzkümmel nicht sich im Aroma, denn während die Muskatnuss etwas auf sich hält. Ganz generell harmoniert
meiden, denn er schmeckt eher pfeffrig, leicht herzhaft-würzig riecht, warm schmeckt und Oregano bestens mit Tomaten, Zwiebeln und
scharf und bitter. In der arabischen und der ein leichtes Brennen erzeugt, ist Muskatblüte Knoblauch, er passt gut in Salat-Vinaigretten.
indischen sowie in der russischen Küche ist viel milder; hinzu kommen Noten von Honig, Auch Pizza und Pasta sind ohne das kräftige
er ein fester Bestandteil. Er passt perfekt zu Nelke und manchmal auch Karamell. Macis Kraut kaum vorstellbar. Dosieren Sie es aber
Currys, Gemüse oder Brot und ist unheimlich gibt es getrocknet in Stücken oder als Pulver. stets zurückhaltend, sonst schmeckt’s schnell
gesund. Kichererbsen, Kohl und Bohnen, aber Sein Aroma ist sehr dominant, deswegen wird herb und bitter. Falls Sie frischen Oregano
auch Aubergine, Paprika und Zucchini werden er zumeist direkt beim Kochen hinzugefügt. verwenden möchten, achten Sie beim Einkauf
oft damit gewürzt. Besonders gesund ist auch Tipp für Feinschmecker: Lassen Sie die Finger auf kleine Blätter und eine kräftige, buschige
das hochkonzentrierte Schwarzkümmelöl. Es von gemahlenem Macis, denn als Pulver ver- Pflanze mit verholzter Basis. Eine Pflanze
stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ liert er sein Aroma viel schneller. Ob Muskat mit einzelnen Trieben und großen Blättern
und antibakteriell – und kann deswegen etwa oder Macis, beide Gewürze passen sehr gut zu mit viel Abstand dazwischen zeugt dagegen
bei akuten Magen-Darm-Problemen helfen. Kartoffeln, Spinat, Kohl, Kürbis und Suppen. von minderer Qualität und geht schnell ein.

N AC H S C H L AG G E FÄ L L I G ?
Mehr Gewürzkunde
und geniale Rezepte
finden Sie in dem
Buch „Spice Odyssey“
von Cariema Isaacs
(bisher nur auf Eng-
lisch erschienen bei
Penguin Random House
Südafrika, um 20 Euro)
BOCKSHORNKLEE GARAM MASALA INGWER

Nomen est omen: Der Name beruht auf der Zungenbrecher und Gaumenkitzler: Garam Tolle Knolle! Das Pulver wird aus geschältem
leicht gehörnten Form der Samen. In Asien (vor Masala ist wie der Curry eine indische Würz- und getrocknetem Ingwer gemahlen. Es hat
allem in Indien) und in der südlichen Mittel- mischung. Garam bedeutet so viel wie „heiß“, einen kräftigen, scharfen Geschmack, sollte
meerregion (etwa im Nahen Osten) ist der Masala steht für „Gewürz“. Die Zutatenliste deshalb nur als Akzent eingesetzt werden. Im
Bockshornklee seit Jahrhunderten ein fester variiert oft ein wenig, aber meist besteht die Vergleich zu frischem Ingwer ist der Vorteil
Bestandteil vieler Curry-Mischungen. Das Mischung aus schwarzem Pfeffer, Lorbeer, des Pulvers, dass man damit auch Süßspeisen
leicht würzig-bittere Aroma passt außerdem Zimt, Kardamom, Chili, Nelken, Koriander, wie Lebkuchen und Kekse sowie Flüssigkeiten
hervorragend zu Brot und Käse. Bockshorn- Kreuzkümmel, Fenchel, Macis und Muskat. (Tee, Milch oder neuerdings auch Glühwein)
klee wird bereits seit der Antike angebaut und In der indischen Küche ist der Mix allgegen- würzen kann. Auch der Ingwer ist eng mit der
ist seitdem als vielseitiges Gewürz und Heil- wärtig und Bestandteil von Currys, Biryanis asiatischen Küche verbunden. Im östlichen
mittel bekannt. Dank seines hohen Eisen- und (Reisgerichten) und der Füllung von Samosas Teil des Kontinents wird die knollige Pflanze
Mineralstoffgehalts kurbelt er die Blutbildung (Teigtaschen). Die Mischung sollte am besten seit Jahrtausenden angebaut. Gingerole und
an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wird luftdicht aufbewahrt werden, weil sich sonst Shogaole sind für den scharfen Geschmack
aus diesen Gründen in der Diabetes-Therapie die Aromen fix verflüchtigen. In einem Glas verantwortlich; die Inhaltsstoffe lindern auch
eingesetzt. Außerdem sorgt er für Linderung oder einer Dose hält sich die Mischung aber Schmerzen und verbessern die Verdauung,
bei Fieber und Magen-Darm-Beschwerden. einige Monate ohne großen Qualitätsverlust. weil sie die Bildung von Magensäure anregen.

TRANSFORMATION
COACHING-ZONE, TEIL 7
Jetzt kommt endlich

Bewegung ins Training!
5 Experten, 5 Fachgebiete – auf diesem Konzept basiert unser
Personal-Trainer-Team, das maßgeschneiderte Trainingspläne
anbietet. Hier beantwortet immer ein Coach Ihre Fitness-Fragen,
diesmal ist es Mobility-Experte Martin Stede. Mehr über ihn
erfahren Sie auch hier: MensHealth.de/personaltrainermartin
Ist Mobility-Training
bloß ein neumodischer
Name für das Training
der Beweglichkeit?
Nein. Die Begriffe gehören zusammen,
beschreiben allerdings unterschiedliche
Trainingsformen. Bei einem typischen
Beweglichkeitstraining bringen Sie sich
in eine Zwangsposition und halten sie
statisch, um primär Ihre Muskulatur zu
dehnen. Klassisches Stretching ist eine
solche passive Herangehensweise, mit
der Sie beispielsweise den Spagat lernen
können. Mobility-Training strebt jedoch
nicht allein einen Gewinn in puncto
Beweglichkeit an, sondern fördert auch
das Zusammenspiel zwischen Muskeln
und Gelenken. Das kann in der Praxis
viel dynamischer aussehen, fließende
Bewegungen und deutlich mehr aktive
Muskelarbeit beinhalten. So schult
das Mobility-Training insbesondere die
Fähigkeit des neuromuskulären Systems,
Ihren optimalen Bewegungsbereich voll
auszuschöpfen. Das schließt oftmals
mehr als nur ein Gelenk ein. Aus meiner
Sicht liefert regelmäßig ausgeführtes
Mobility-Training somit den schnellsten
Weg zu einem uneingeschränkten und
schmerzfreien Bewegungsausmaß. Es
hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit
Stark am Rotieren
langfristig abzusichern, und ergänzt in Mobility-Experte Martin Stede (28) aus Bad Nauheim, seit 7 Jahren Personal Trainer, ist beileibe
dieser Hinsicht Ihr Krafttraining perfekt. kein dehnbarer Lauch, sondern mit 85 Kilo auch in puncto Muskeln gut dabei.

Welches sind beim Mobility- zu viel und arbeiten vor dem Körper. Die Muskeln optimale Ausführung sicherzustellen. Es fällt
passen sich genau diesen Positionen an – daraus auch leichter, sich zu konzentrieren, wenn man
Training die 3 besten Übungen? resultiert die allseits bekannte und gefürchtete immer nur eine Übung zur Zeit im Kopf hat und
Für die gesamte vordere Muskelkette muss ich da Büroarbeiterhaltung. Zum Glück jedoch findet sich nicht schon mit der nächsten beschäftigt.
den Kniestand nennen. Für Wirbelsäule, Knie und mittlerweile ein Umdenken statt, Stehtische und
Bewegungsräume halten Einzug in deutsche
Hüfte lohnt sich stets die tiefe Hocke mit Rotation.
Büros. Die Entwicklung steht aber erst am Anfang.
Wie lange muss ich einen
Ebenfalls einer meiner Favoriten: der Schwimmer
in Bauchlage, der Ihre Schultern auf effektivste Stretch halten, um wirklich
Weise gesund hält. Wenn Sie also mal nur Zeit für Gibt’s Mobility-Benchmarks, beweglicher zu werden?
3 Übungen haben, dann gönnen Sie sich diese.
die jeder Mann schaffen sollte? Um beweglicher zu werden, braucht es eher eine
höhere Frequenz als eine lange Haltedauer. Das
Offizielle Vorgaben gibt’s in diesem Bereich nicht.
Warum sind Frauen oftmals Doch als Coach mit Mobility-Fokus habe ich da
bedeutet konkret: Feilen Sie lieber jeden Tag 5 bis
10 Minuten an Ihrer Beweglichkeit als einmal die
beweglicher als Männer? natürlich meine eigenen Kriterien, auf die ich alle Woche eine ganze Stunde lang. Meine Coaching-
Die geringere Gewebedichte des weiblichen meine Klienten regelmäßig teste – diese hier: Erfahrung in den letzten Jahren hat ganz deutlich
Muskelapparates erlaubt Frauen in den meisten 1.) Jeder sollte mit komplett gestreckten Beinen gezeigt, dass eine Halte- oder Bewegungsdauer
Gelenken eine höhere Bewegungsamplitude. von 2 Minuten pro Übung meistens vollkommen
Darüber hinaus verfügen die Ladys über eine ausreicht. Als Anhaltspunkt kann man das lösende
bessere und schnellere Entspannungsfähigkeit Gefühl im Muskel nehmen. Wer sich schon mal
der Muskulatur. Mitverantwortlich dafür ist das
weibliche Geschlechtshormon Östrogen, von
Jeder Kraftsportler gedehnt oder mobilisiert hat, der weiß genau, was
damit gemeint ist. Wer aber nur an Mathematik-
dem Frauen deutlich mehr im Körper haben als sollte regelmäßig Aufgaben denkt, wenn er das Wort „lösen“ hört,
Mobility-Moves ins
Männer. Jetzt aber bitte nicht gleich die Mobility- sollte dringend mit Mobility-Training beginnen.
Flinte ins Korn werfen! Wenn die Beweglichkeit
Training integrieren,
eingeschränkt ist, liegt darin nämlich zugleich die
riesengroße Chance, sie wiederherzustellen. Sie Zu welcher Zeit arbeitet man
am besten an seiner Mobilität?
nicht zuletzt weil
werden sich noch wundern, wie weitgreifend
diese Optimierung Ihr Leben positiv beeinflusst. Jede Tageszeit hat ihre Vorteile. Morgens etwa
Sabotiert das Stretching

so das Risiko sinkt, kann man mit aktivierenden Übungen Körper und
Geist in Schwung bringen. Vorm Training dienen
nicht den Muskelaufbau? sich zu verletzen spezifische Mobility-Bewegungen als Warm-up
für die in der Einheit aktiven Gelenke und Muskel-
Nein, ganz im Gegenteil. Um die volle Bewegungs- gruppen. Eine abendliche Beweglichkeitseinheit
amplitude einer Kraftübung ausführen zu können, kann dank der entspannenden Wirkung durchaus
benötigen Sie die volle Mobilität im Gelenk und mindestens seine Finger vor den Füßen auf den den Schlaf verbessern. Doch weil nahezu jeder
die volle Flexibilität im Muskel. Mobility-Training Boden bringen können. Na los, ausprobieren! Mann auch einen fordernden Alltag hat, spielt die
bringt Sie genau dort hin und optimiert somit den 2.) Mindestens 1 Minute lang schmerzfrei in der Uhrzeit für mich eine Nebenrolle. Wichtig ist, dass
belastbaren Bewegungsradius. Ergebnis: Beim tiefen Sitzhocke ausharren, Fersen am Boden. Sie das Mobility-Training zu einem festen Bestand-
Krafttraining können Sie einen deutlich stärkeren 3) Der L-Stretch, bei dem Sie hinterm Rücken und teil Ihres Lebens machen. Schließlich gehört es
Reiz setzen. Insofern sollte Mobility-Training ein zwischen den Schulterblättern die Handflächen ebenso zur Körperpflege wie das Zähneputzen.
Bestandteil jedes ganzheitlich ausgerichteten zusammenbringen. Und, schaffen Sie alle drei?
Krafttrainingsplans sein – nicht zuletzt deshalb,
weil es auch das Verletzungsrisiko verringert. Stärken stärken oder seine
Muss das Mobility-Workout Schwachstellen ausmerzen?
unbedingt als Flow ablaufen?
Welche Muskeln sind denn Leider konzentrieren sich die meisten Sportler
Nein. Als Mobility-Flow bezeichnet man eine immer auf ihre Stärken. Dahinter steckt vielleicht
am häufigsten verkürzt? spontane oder vorbestimmte Abfolge diverser die Angst, die eigene Komfortzone zu verlassen
Gegenfrage: Welche sind es bei Männern nicht? Mobility-Übungen mit fließenden Übergängen. und im Gym alt auszusehen. Fakt ist: Das größere
Spaß beiseite. Sehr häufig sieht man verkürzte Als erfahrener Sportler mit einem guten Gefühl Potenzial zur Verbesserung finden Sie, wenn Sie
Vorder- oder Rückseiten der Oberschenkel, und für seinen Körper und seine Bewegungen kann sich auf Ihre Schwachstellen stürzen. Je häufiger
bei vielen Menschen sind auch die Hüftbeuger man sein Training durchaus so strukturieren. Sie diese bekämpfen, indem Sie in die wirklich
und die Brustmuskulatur veritable Problemzonen. Einsteigern empfehle ich jedoch immer einzelne unangenehmen Positionen gehen, desto rascher
Hintergrund: Im heutigen Alltag sitzen wir alle viel Mobility- oder Beweglichkeitsübungen, um die erreichen Sie auch sicht- und spürbare Resultate.
IHR PERSÖNLICHER PLAN VON MART IN Hier ist unser Angebot auf einen Blick:
Nichts wirkt besser als ein Programm, das ein guter Coach genau auf a AUSFÜHRLICHER CHECK-UP VORAB
Sie abgestimmt hat. Die Coaches unseres Personal-Trainer-Teams warten a INDIVIDUELLER TRAININGSPLAN
nur darauf, Ihren individuellen Plan austüfteln zu können. Neben Martin a JEDE ÜBUNG IN BILD UND VIDEO
stehen 4 weitere Trainer mit anderen Schwerpunkten zur Wahl, um für Sie a OPTIONAL: PERSÖNLICHER FOOD-PLAN
einen 12-Wochen-Plan maßzuschneidern. Viel Spaß und viel Erfolg! a DIREKTER KONTAKT ZU IHREM COACH
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GESUNDHEIT
Anders als die

Anderen? Unter
Depressionen leiden
mehr Männer, als
man denkt — Tabletten
können helfen
F o t o : A G ATA P E C / H E A R S T S T U D I O S

SCHLUCK’S
EINFACH
RUNTER!
Wer unter Depressionen leidet, ist nicht einfach nur „mies drauf“. Deshalb
ist es in diesem Fall auch total legitim, Tabletten einzunehmen. Trotzdem haben
Psychopharmaka einen schlechten Ruf. Ein Report, der Stimmung macht
T E X T: DA NA JA NSE N
S
Dass die Depression häufig mit einer stress- das sind aber nie die wahren Ursachen einer
bedingten Verstimmung verwechselt wird, Depression. „Oft sind sogar Betroffene selbst
bestätigt auch Professor Ulrich Hegerl aus überzeugt, dass eine aktuelle Problematik
Leipzig, Vorsitzender der Stiftung Deutsche im Lebensumfeld schuld sei“, sagt Hegerl.
Depressionshilfe und emeritierter Facharzt „Dann leuchtet es nicht direkt ein, warum
für Psychiatrie, Neurologie und Psychothe- man Antidepressiva einnehmen sollte. Man
rapie. „Jeder kennt das: Verlusterlebnisse, versteht nicht, dass es dabei um eine Krank-
Überforderung oder Partnerschaftsproble- heit geht, die behandelt werden muss.“
me schlagen auf die Stimmung. Die Depres-
sion ist jedoch etwas anderes – und sie fühlt Die Therapien
chlecht drauf? Oder ist es doch schlimmer? sich auch anders an.“ Wichtig zu wissen: Menschen mit Depressionen werden von ih-
Nach Angaben der Deutschen Depressions- Eine Depression kann auch ganz ohne große rer Umwelt wegen genau dieser Unkenntnis
hilfe ist jeder 8. Mann im Lauf seines Lebens Stressfaktoren auftreten. Entscheidend ist oft für schwach oder nicht leistungsstark
von der psychischen Störung betroffen. Mit die Veranlagung dafür. Wenn man die hat, gehalten. Und das ist wohl auch der Grund
den weiblichen Leidensgenossinnen zusam- braucht’s keinen äußeren Belastungsfaktor. für die Stigmatisierung. „In der Leistungs-
mengerechnet sind das in Deutschland ins- gesellschaft hat man erfolgreich zu sein und
gesamt 5,3 Millionen Depressionskranke. Die Ursachen Ergebnisse vorzuzeigen. Da passt es nicht,
Die Mehrheit lässt sich beim Hausarzt be- In seinem Buch „Antidepressiva – wie man nur mit der Krücke von Medikamenten leis-
handeln, und der verschreibt laut Statistik sie richtig anwendet und wer sie nicht neh- tungsfähig zu sein und genügend Antrieb
häufiger Medikamente als Psychotherapien. men sollte“ (Südwest, 20 Euro) erklärt Pro- zu haben“, so Bschors Bilanz. Das ist sicher-
Trotzdem sind diese so genannten Anti- fessor Tom Bschor, Facharzt für Psychiatrie lich eine Erklärung dafür, dass heute zwar
depressiva in vielen Kreisen ein Tabuthema. und Psychotherapie aus Berlin, dass eine 8-mal so viele Tagesdosen Antidepressiva
Es scheint fast so, als herrsche immer noch Depression zwar keine Erbkrankheit ist, verschrieben werden wie noch im Jahr 1990,
die Meinung vor, eine Depression sei bloß die Anfälligkeit oder Veranlagung dafür – über die riesige Menge von 1,4 Milliarden
eine schlechte Phase, die ein Mensch gerade die so genannte Vulnerabilität – jedoch sehr Tabletten allerdings kaum jemand spricht.
durchlebt, ein trauriger Gemütszustand, aus wohl vererbt wird. Negative Erfahrungen in Dies soll natürlich nicht heißen, dass der
dem man mit ein bisschen Schokolade oder der Kindheit können sie noch verstärken. Griff zum Medikament immer der richtige
einem längeren Urlaub von alleine wieder Unter diesen Voraussetzungen können akute Weg ist. Es gibt viele andere Maßnahmen,
herauskommt. Pillen? Pah! Dabei ist eine negative Lebensumstände eine Depression die man ausprobieren kann. Eine Psycho-
Depression eine Krankheit wie jede andere. leicht auslösen oder sie verschlimmern. All therapie liegt nahe, doch die Plätze sind ➤

GESUNDHEIT
WELCHE
PILLEN
GIBT ES?
1.
NAME :
selektive Serotonin-
Wiederaufnahmehemmer
BEKANNT UNTER :
Fluoxetin, Paroxetin,
Citalopram, Sertralin
WIRKUNG:
hemmen die Serotonin-
Wiederaufnahme aus dem
synaptischen Spalt zurück
Wenn Antidepressiva Betroffenen

in die Nervenzelle, die
Serotoninkonzentration im
helfen, sollte man keine Angst haben,

synaptischen Spalt steigt.
NEBENWIRKUNGEN:
ganz offen darüber zu sprechen

eher selten;
sexuelle Dysfunktionen,
Magen-Darm-
Beschwerden
rar, zumindest bei Therapeuten mit einer Wirksamkeit hin, ab 0,8 kann man von einer 2.
Zulassung der gesetzlichen Krankenkassen. starken Wirkung sprechen. Die Schwäche NAME :
Die aktuellen Zahlen der Bundespsychothe- der Antidepressiva gilt allerdings nur dann, selektive Serotonin-
Noradrenalin-
rapeutenkammer zeigen: Die Wartezeit, um wenn so ein Medikament gegen leichte und
Wiederaufnahmehemmer
an einen ersten Termin zu kommen, beträgt mittlere Depressionen eingesetzt wird. Mit BEKANNT UNTER :
fast 20 Wochen. Wohlgemerkt nur für den der Schwere der psychischen Erkrankung Venlafaxin, Duloxetin,
Milnacipran
Besuch einer Sprechstunde, in der dann ein steigt auch die Erfolgsquote der Tabletten.
WIRKUNG:
Therapiebedarf erst noch ermittelt wird.
hemmen auch die Wieder-
Doch es gibt mittlerweile auch andere Die Nebenwirkungen aufnahme von Noradrenalin,
Lösungswege: Die Techniker-Krankenkasse Letztlich ist auch der Placeboeffekt ein Ef- heben die Stimmung und
wirken antriebssteigernd.
hat beispielsweise vor einigen Jahren einen fekt. „Ein großer Teil der positiven Wirkung
NEBENWIRKUNGEN :
digitalen Depressionscoach entwickelt. Das der Medikamente beruht darauf, dass die
eher selten; Appetitlosigkeit,
Online-Tool richtet sich an leicht bis mittel- Patienten wissen, sie bekommen etwas, das Übelkeit, Schlafprobleme,
schwer erkrankte Menschen. Innerhalb von ihnen helfen kann“, so Bschor. Doch Nicht- Unruhe, Mundtrockenheit.
etwa 6 Wochen soll ein neuer Umgang mit wirksamkeit ist nur eines der Probleme, es
der Depression erarbeitet werden – mit Hilfe kann außerdem eine Reihe unangenehmer
strukturierter Module, intensiver Schreib- Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verdauungs- 3.
aufgaben und persönlicher (schriftlicher) probleme, Mundtrockenheit oder sexuelle NAME :
Rückmeldungen durch Therapeuten. Ob die Dysfunktion auftreten. Antidepressiva be- Benzodiazepine
Methode sinnvoll ist, liegt natürlich immer sitzen aus chemischer Sicht kein Abhängig- BEKANNT UNTER :
Diazepam, Lorazepam,
am individuellen Erleben der Betroffenen. keitspotenzial – mit Ausnahme der Benzo- Temazepam
diazepine, die auch als Schlafmittel wirken. WIRKUNG:
Die Medikamente Trotzdem kann es nach dem Absetzen zu schnell angstlösend und
Das Gleiche gilt für die verschriebenen Me- Entzugssymptomen kommen, weshalb eine schlaffördernd; werden oft
F o t o : A G ATA P E C / H E A R S T S T U D I O S
zur Überbrückung ein-

dikamente (siehe Infos im Kasten, rechts). ärztliche Begleitung dabei so wichtig ist. gesetzt, bis das eigentliche
Denn die Wirkweise von Antidepressiva ist Fazit: Wenn Antidepressiva Betroffenen Antidepressivum wirkt.
umstritten. Studien, in denen die Wirkung helfen, sollte man keine Angst haben, offen NEBENWIRKUNGEN :
von Antidepressiva mit Placebos verglichen darüber zu sprechen. Der Meinung ist auch Abhängigkeit (schon
nach 4 Wochen möglich),
worden ist, zeigen auf, dass die so genannte Facharzt Bschor: „Es sind schließlich keine Müdigkeit, Schwindel,
Effektstärke statistisch nur bei 0,2 liegt. Substanzen, die die Persönlichkeit des Men- Benommenheit.
Um dies richtig einordnen zu können: Ein schen verändern, sondern nur den ‚Normal-
Wert von 0,5 weist auf eine mittelmäßige zustand‘ des Körpers wiederherstellen.“

ALARM IM DARM
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CHRONISCH-ENTZÜNDLICHE DARMERKRANKUNGEN
Wegen Durchfall und Bauchkrämpfen gleich zum Arzt? Brauch ich nicht, denken viele. Wenn sich die
Symptome jedoch häufen und extreme Formen annehmen, z. B. Blut im Stuhl dazukommt, ist es Zeit nach
einer chronischen Ursache zu suchen. Klartext über ein Tabu-Thema.
WAS IST COLITIS ULCEROSA?

Colitis ulcerosa gehört neben Morbus Crohn
zu den häufigsten chronisch-entzündlichen
Darmerkrankungen (CED). Aktuell sind
deutschlandweit ca. 470.000 Menschen von
einer CED betroffen, rund 168.000 davon
haben Colitis ulcerosa – Tendenz steigend.
Bei Colitis ulcerosa entzündet sich die Dick-
darmschleimhaut und Bauchschmerzen und
-krämpfe, ständiger Stuhldrang, Durchfälle,
teilweise Stuhlinkontinenz und Fieber sind
die Folge. Diese Symptome kommen meist
in Schüben und treten in der Regel im Alter
zwischen 15 und 35 Jahren oder ab 65 Jahren
erstmals auf, wobei Frauen und Männer glei-
chermaßen betroffen sind. Wann ein Schub
auftritt und wie lange er andauert, lässt sich sie fühlen sich isoliert und einsam. So sind werden können. Dadurch bekommen viele
nicht vorhersagen. die Symptome einer Colitis ulcerosa nicht nur Betroffene ihre Erkrankung so gut in den
sehr schmerzhaft, ein Schub bringt auch men- Griff, dass sie mit minimalen Beschwerden
WAS BEDEUTET DIE ERKRANKUNG tale Belastungen mit sich. Vielen Betroffenen privat und beruflich sehr aktiv im Leben
FÜR DEN ALLTAG? ist die Krankheit peinlich, sie haben Angst, stehen. Wichtig ist, dass die Colitis ulcerosa
An schlechten Tagen während eines Schubs sind unruhig, weniger zuversichtlich und ver- in einem möglichst frühen Stadium diagnosti-
suchen Patienten im Schnitt neunmal täg- zweifelt. Fast die Hälfte traut sich nicht, ihrem ziert wird – ein Gastroenterologe, idealerweise
lich die Toilette auf, um „große Geschäfte“ Arbeitgeber von der Erkrankung zu erzählen – ein CED-Spezialist, ist hierfür die richtige
zu erledigen. Starke Schmerzen und blutig- aus Angst vor möglichen Folgen. Laut Ärzten Anlaufstelle. Er kann auch über passende
schleimiger Durchfall gehören dabei zu ihren scheint sich die Mehrheit der Patienten damit Therapiemöglichkeiten aufklären, die sich
Begleitern. Undenkbar, in so einer Situation abgefunden zu haben, dass ihre Krankheit für gut in den eigenen Lebensalltag integrieren
das Haus zu verlassen – egal, ob ein normaler sie eine verminderte Lebensqualität bedeutet. lassen. Je früher die Behandlung beginnt,
Arbeitstag, die Schulaufführung des Jüngsten desto besser können außerdem irreversible
oder der lang ersehnte Urlaub vor der Tür GIBT ES EINE CHANCE AUF HEILUNG? Operationen und schwere Folgeerkrankungen
steht: Eine aktuelle Patientenbefragung der Die schlechte Nachricht: Colitis ulcerosa ist vermieden werden.
UC Narrative* zeigt, dass viele Betroffene re- nicht heilbar. Aber: Inzwischen stehen
gelmäßig gesellschaftliche Ereignisse verpas- vielfältige und sehr flexible Therapiemöglich- Mehr Infos gibt’s hier:
sen. Viele haben deshalb ein schlechtes Ge- keiten zur Verfügung, die an den individuellen www.wegweiser-colitis.de
wissen, ihre Liebsten so zu vernachlässigen; Krankheitsverlauf des Patienten angepasst
3 S
CHNELLE FAKTEN ZU COLITIS
ULCEROSA (CU):
URSACHEN
Geschädigte
Darm-Barriere
Fehlgesteuertes
Immunsystem
Mikroflora im
Ungleichgewicht
SO STARK BETRIFFT COLITIS ULCEROSA
(CU) DAS LEBEN DER BETROFFENEN*
• Männer und Frauen sind

gleichermaßen betroffen 83% 44%
• ca. 168.000 Deutsche leiden aktuell „Meine CU ist eine psychische „Die CU hat Auswirkungen auf
an einer CU – Tendenz steigend Belastung für mich“ meine Familienplanung“
• zwischen 15 und 35 Jahren treten
meist die ersten Symptome auf
Vererbung:
Risikogene
Colitis ulcerosa
ie es zu Colitis ulcerosa kommt, ist nicht eindeutig geklärt.

W
Ernährung, Rauchen,
Medikamente 69%
„Die CU bestimmt
12%
„Ich habe wegen meiner CU
Das Wechselspiel mehrerer Faktoren scheint ihre Entstehung zu begünstigen. mein Leben“ den Job gewechselt“
*UC Narrative ist eine von Pfizer ins Leben gerufene globale Initiative mit dem Ziel herauszufinden, wie sehr Colitis ulcerosa-Patienten von der Krankheit betroffen sind. Die Umfrage der Initiative wurde von The Harris Poll für Pfizer zwischen 2017 und 2018 unter
210 erwachsenen Patienten in Deutschland (1.159 Patienten europaweit) mit mittelschwerer bis schwerer sowie leichter Colitis ulcerosa durchgeführt. Das vorrangige Ziel der Umfrage war, die Erfahrungen von Patienten mit Colitis ulcerosa zu beschreiben.
ERNÄHRUNG
16
9
21
LEBENSMITTEL MIT
SUPERKRÄFTEN
3 Popeye hat’s ja schon immer
7 gewusst: Spinat gibt Power!
Das hier macht genauso stark
DA S S E L B E I N G R Ü N ? Mitnichten! Ein
genauer Blick auf den Nährstoffgehalt
12 von Obst und Gemüse lohnt sich. Eine
US-Studie an der William Paterson Uni-
versity of New Jersey in Wayne Township
6 hat Obst und Gemüse anhand der Menge
von 17 gesundheitsfördernden Stoffen
klassifiziert, darunter Eiweiß, Kalium,
13 Calcium, Eisen, Ballaststoffe und viele
14 Vitamine, die das Risiko von Krebs und
Herzerkrankungen reduzieren. Diese
15 setzten die Forscher dann ins Verhältnis
zur Anzahl der Kalorien, die das jewei-
10 lige Lebensmittel liefert. Die Ergebnisse:
Brunnenkresse ist der Spitzenreiter und
bekommt von den Wissenschaftlern die
Wertung 100 als Referenz. Alle weiteren
18 beziehen ihren Wert aus dem Verhältnis
19 zum Nährstoffgehalt der Brunnenkresse.
Und so sieht das komplette Ranking aus:
1
LEBENSMITTEL WERTUNG
21
4 1 BRUNNENKRESSE 100.00
2 CHINAKOHL 91.99
3 MANGOLD 89.27
4 ROTE-BETE-BLÄTTER 87.08
11
5 SPINAT 86.43
6 RÖMERSALAT 63.48
7 BLATTKOHL 62.49
8 CHICORÉE 60.44
9 GRÜNKOHL 49.07
10 ROTE PAPRIKA 41.26
11 RUCOLA 37.65
8
F o t o : K A N G K I M ; Te x t : G A B R I E L E G I E S L E R
5 12 BROKKOLI 34.89
20 13 ROSENKOHL 32.23
14 BLUMENKOHL 25.13
17 15 WEISSKOHL 24.51
16 KAROTTEN 22.60
17 TOMATEN 20.37
18 EISBERGSALAT 18.28
2 19 ERDBEEREN 17.59
20 ORANGEN 12.91
21 BROMBEEREN 11.39

Für alle, die Siege mit uns feiern
und uns nach Niederlagen
wieder aufbauen.
Matthias, Trainer
Fiona, Torhüterin
Noah, Verteidiger
Lars, Mittelfeldspieler
Jamie, Mittelfeldspieler
Dean, Stürmer
Dylan, Stürmer
ERNÄHRUNG
NICHT OHNE DIE

01
BOHNE
Hoch die Tassen, Männer! Denn Kaffee ist gut für Herz
und Hirn. Grund genug für uns, Ihnen diese brühwarmen
Neuigkeiten zu servieren. Hier ist unser Genuss-Guide
Fo to : LO U I S A PA R R Y
TEXT: Saskia Hörmann, Scarlett Wrench

KLEIN, STARK, SCHWARZ
Kaffee ist nicht nur ein Genussmittel, er ist auch
förderlich für Ihre Gesundheit. Was Koffein alles kann
Diabetes
vorbeugen
Untersuchungen
zeigen, dass das
Risiko, an Diabetes
Typ 2 zu erkranken,
bei Kaffeetrinkern
geringer ist. Auch Herz
entkoffeinierter stärken
Kaffee kann diesen
Effekt haben. Der Erhöht der Kaffee
Grund dafür könnte das Risiko von Herz-
beispielsweise der Kreislauf-Erkran-
antioxidative Effekt kungen? Forscher
der Polyphenole halten das für eher
sein – ein im Kaffee unwahrscheinlich.
enthaltener sekun- Einige Stoffe darin
därer Pflanzenstoff. sollen sogar den
Blutdruck senken.
Einer schwedischen
Müdigkeit Studie zufolge gibt
bekämpfen es zudem Hinweise
So wie Nikotin und darauf, dass Kaffee
Kokain gehört auch die Durchblutung
das Koffein zu den fördert, so Arterio-
Alkaloiden, einer sklerose vorbeugt.
meist bitteren und Eine im japanischen
oft giftigen chemi- „Circulation Journal“
schen Verbindung. vorgestellte Unter-
Es wirkt auf die suchung zeigt: Eine
Neurorezeptoren Tasse Kaffee in der
und hemmt das Woche senkt das
beruhigende und Risiko von Herzver-
schläfrig machende sagen im Vergleich
Adenosin. Rund zu Koffeinabstinenz
30 bis 45 Minuten um etwa 7 Prozent.
dauert es, bis das
Koffein in den Blut- Darm
kreislauf gelangt ist unterstützen
und dort zu wirken
beginnt. Um es dann Tests an Menschen
wieder abzubauen, sind noch nicht in
benötigt der Körper ausreichender Zahl
einen Zeitraum von durchgeführt wor-
ungefähr 4 Stunden. den, Versuche an
Nagern aber zeigen
deutlich positive
Konzentration Wirkungen auf die
steigern Darmgesundheit.
Einer an der Univer- Bei Versuchstieren
sity of California in mit bestimmten
Davis durchgeführ- Erkrankungen des
ten Studie zufolge Darms wirkt die
konnten Mitglieder Chlorogensäure
einer Arbeitsgruppe im Kaffee entzün-
besser zusammen- dungshemmend.
arbeiten, wenn sie
vor ihrer Sitzung
eine Tasse Kaffee
getrunken hatten.
Die Teilnehmer der
AG selbst führten
den Effekt auf ge-
steigerte Aufmerk-
samkeit zurück.

Aeropress Espresso Stovetop Syphon
ERNÄHRUNG
DIE WELT IST EINE B OHNE

02 Den eigenen Geschmack zu treffen, ist manchmal gar nicht so leicht. Um ihn besser kennenzulernen,
hilft eineFührung über den globalen Kaffeegürtel – denn jeder Kontinent hat seine Vorzüge
Südamerika Südostasien
nussig, schokoladig, süß schwer, erdig, rauchig
Für viele ist Südamerika das In Südostasien werden
Kaffee-Zentrum. In Brasilien die Kaffeebohnen oftmals
ist der Ertrag besonders hoch, transportiert, noch bevor
das Land produziert unge- sie vollständig getrocknet
fähr ein Drittel der weltweiten sind. Die schnellere Ver-
Kaffeemenge. Natürliche arbeitungsmethode führt
Prozesse bei der Verarbeitung zu einem einzigartigen,
verleihen den brasilianischen Ostafrika gewöhnungsbedürftigen
Bohnen eine schwerere und zitronig, blumig, aromatisch Geschmack: erdig und
süßere Basis. Kolumbianische Ob Äthiopien oder Kenia, Tansania oder Ruanda: schwer, mit Nuancen von
Sorten sind ein wenig säure- Ostafrika bringt einige der besten Blends hervor. Zedernholz und Tabak.
haltiger, sie bestechen durch Kaffee wächst dort in höher gelegenen Gebieten Die asiatischen Bohnen
ihre schokoladige Note und und hat dadurch einen vielschichtigen Geschmack. unterscheiden sich auch
eine oft cremige Konsistenz. Aus Kenia stammender Kaffee ist sehr säurelastig, in farblicher Hinsicht von
Mit brasilianisch-kolumbiani- beinahe zitronig. Die Größe äthiopischer Bohnen anderen: Sie erscheinen
schem Blend, einer Mischung variiert stark, wodurch eine gleichmäßige Röstung bläulich, während rohe
aus verschiedenen Bohnen, nur schwer zu erreichen ist. Doch letzten Endes Kaffeebohnen sonst in
liegen Sie keinesfalls falsch. bekommt man einen unglaublich komplexen und der Regel hellgrün sind.
Geeignet für: aromatischen Kaffee: blumig, beinahe teeähnlich. Geeignet für:
Fans vielfältiger Aromen Geeignet für: Genießer Liebhaber kräftiger Noten
03
DER KAFFEE- CODE
Was verbirgt sich hinter den Begriffen auf der Verpackung? Für den perfekten
Kaffee-Genuss ist ein Blick auf diese Vokabeln Gold wert
HÖHENLAGE WASCHEN PICKING

So genannter Hochlandkaffee Eine Methode, Fruchtfleisch Wie bei jeder Frucht ist
wurde in der Regel auf über und Bohne(n) in den Kaffee- auch bei Kaffee die richtige
1400 Metern angebaut. Auf kirschen zu trennen, ist das Erntezeit entscheidend für
Grund des geringeren Sauer- Waschen. Das Ergebnis: klarer, das Aroma. Um nur die rei-
stoffgehaltes der Luft reifen transparenter Geschmack. fen Früchte eines Strauchs
die Bohnen dort langsamer Die trockene Aufbereitung zu ernten, werden Kirschen
und entwickeln deshalb einen lässt den Kaffee demgegenüber sehr hochwertiger Kaffees
kräftigeren Geschmack. süßer und voller schmecken. von Hand gepickt/gepflückt.

DAS PERFEKTE EQUIPMENT
04 Auch zu Hause lässt sich ein ausgezeichneter Kaffee zubereiten. Was Sie
außer Bohnen dafür benötigen, hängt ganz von Ihren Bedürfnissen ab
Mühle Zubereiter
KOFFEIN Gewürzmühlen lassen sich zu Für alle, die im Kaffee nur einen
MUSS Kaffeemühlen umfunktionie- Wachmacher sehen, reicht eine
KICKEN ren. Gründlich ausspülen und solide Filterkaffeemaschine wie
die Bohnen darin mahlen. Das die Enjoy Top Therm von Melitta
Aroma entfaltet sich nicht opti- (um 65 Euro) völlig aus, um das
mal, Mühlen wie die EGK 200 tägliche Verlangen nach Koffein
von Rommelsbach (um 35 Euro) zu stillen. Sie ist kein Schmuck-
erfüllen jedoch ihren Zweck. stück, tut jedoch, was sie tun soll.
AROMA Vorteilhaft ist hier eine Mühle Mit der Chemex-Kaffeekaraffe

IST DAS mit Kegelmahlwerk (beispiels- (ab zirka 40 Euro) lässt sich ein
A UND O weise die Encore von Baratza, samtig weicher Kaffee brühen.
zirka 150 Euro). Eine geringere Für diesen sanduhrförmigen
Drehzahl schont das Aroma. Kaffeebereiter müssen spezielle
Resultate sind dann ein gleich- Filter gekauft werden (10 Euro
mäßigeres Kaffeemehl und ein pro 100 Stück) – das Ergebnis ist
ausgewogenerer Geschmack. die Mühe jedoch allemal wert.
GENUSS Handmühlen bieten die größt- Sieht aus wie eine Requisite aus
IST EIN mögliche Kontrolle über den „Breaking Bad“, brüht aber
MUSS Mahlgrad. Die Kaffeemühle köstlichen Kaffee. Der Syphon
Skerton von Hario zum Beispiel Technica von Hario (Bild links)
ist ab zirka 35 Euro zu haben. ist ein ausgeklügeltes Vakuum-
Das tägliche Workout für den System, brüht bei idealen 90 bis
Mahlarm gibt es gratis dazu. 95 Grad und kostet um 100 Euro.
06
05 KAPSEL-KICK
GENIESSEN WIE EIN PROFI Sie ergeben tonnenweise Müll,
F o t o s : S A M K A P L A N ( 2 ) , I S T O C K P H O T O ( 1 ) ; I l l u s t r a t i o n e n : A N D R E A M A N Z AT I
Cupping nennt man das professionelle Verkosten von Kaffee. Experten prüfen und auch der Kaffee-Geschmack
auf diese Weise zum Beispiel die Qualität einer neuen Ernte. Um ein möglichst reines ist eher durchschnittlich. Aber
Kaffee-Aroma zu erhalten, kommt eine spezielle Zubereitungsart zum Einsatz sie sind sehr praktisch, und da
Kaffee aus Kapseln immer noch
Wiegen Exakt 11 Gramm Bohnen abwiegen und frisch mahlen.
A
besser ist als überhaupt keiner,
Der Mahlgrad sollte dem von Filterkaffee entsprechen oder leicht lohnt sich ein Blick auf umwelt-
gröber sein. Das Kaffeemehl wird direkt in die Tasse gegeben.
freundlichere Alternativen. Als
eine der ersten Kaffeemarken hat
Brühen Den Kaffee mit 180 Milliliter Wasser aufgießen, dann 3 bis sich Beanarella nachhaltigem
B 5 Minuten ziehen lassen. Die entstandene Kruste vorsichtig mit
einem Löffel aufbrechen. Die unter der Kruste angesammelten
Kapselkaffee verschrieben.
Hochwertigen Bio-Kaffee
Aromen entfalten sich auf diese Weise besonders gut.
in kompostierbaren
Kapseln gibt es auch von
Schlürfen Der Schaum wird abgeschöpft. Wenn eine angenehme
C
Feel Good Coffee.
Trinktemperatur erreicht ist, darf man losschlürfen. Dabei wird
der Kaffee mit Hilfe eines Esslöffels schnell in den Mund gesaugt.
... dass die Farbe der Tasse den Geschmack beeinflusst? Forscher wollen herausgefunden
WUSSTEN SIE SCHON ...
haben, dass Kaffee besonders bitter erscheint, wenn man ihn aus einer weißen Tasse trinkt.

GESUNDHEIT
FRUCHTBAR
FÜR DIE EWIGKEIT
Seit Jahrzehnten sinkt die Spermienzahl im Ejakulat deutscher Männer.
Lesen Sie, wie man die kleinen Schwimmer möglichst lange fit hält
TEXT: CASSIE SHORTSLEEVE, RUFUS RIEDER

D
ie Zahlen klingen alarmierend: P SYC H I S C H E B E L A S T U N G E N wie ständiger Stress
Eine im Fachmagazin „Human am Arbeitsplatz können ebenfalls die Produktion des
Reproduction Update“ vorge- männlichen Samens beeinflussen. Auch finden sich
AUF EIS
stellte Studie an der Hebrew schlechte Ejakulatwerte häufig bei Kerlen, die sich
University in Jerusalem belegt, an traditionell männlichen Eigenschaften wie Do-
dass bei Männern in Europa, minanz, Stärke und Konkurrenzkampf orientieren. LEGEN
LASSEN
Nordamerika und Australien Statt stets und um jeden Preis die Position des Alpha-
eine ernste, dauerhafte Sper- Männchens einzunehmen, halten Sie also lieber mal
mienkrise herrscht. Im Unter- inne und versuchen, mit kühlem Kopf zu entscheiden, In den USA wird
suchungszeitraum von knapp wie Sie mit einer Konfliktsituation umgehen können. dafür geworben,
40 Jahren ging die Spermien- Samenzellen
einzufrieren, um
konzentration pro Milliliter Sperma um 52 Prozent AU C H I N Z A H LR E I C H E N P R O D U K T E N sowie in der
sie vor Schäden
zurück. Die Gesamtspermienzahl pro Samenerguss Umwelt lauern Gefahrenquellen für das Sperma. So zu bewahren
sank sogar um fast 60 Prozent. Erstaunlich dabei: In haben US-Wissenschaftler an der Harvard University
anderen Regionen der Welt – zum Beispiel in Asien, in Cambridge herausgefunden, dass Diethylphthalat
IST DIE METHODE
Afrika oder Südamerika – gibt es diesen Trend nicht. (ein Inhaltsstoff, der oft als Stabilisator in Düften und
ZUVERLÄSSIG?
Über die Ursachen dieser Entwicklung sind sich Kosmetika verwendet wird) möglicherweise Schäden Hängt ganz davon
die Forscher noch im Unklaren. Bekannt sind aber im Erbgut von Spermien hervorruft. Die Substanz ab, wie sorgfältig
gekühlt wird. Für die
zahlreiche die Spermaqualität beeinträchtigende gilt als endokriner Disruptor, das heißt, sie bringt den
Kryokonservierung,
Faktoren – auf die wir Männer selbst Einfluss haben. Hormonhaushalt durcheinander. Achten Sie daher also das Einfrieren in
auch bei Pflegeprodukten auf das Kleingedruckte. flüssigem Stickstoff,
muss dauerhaft eine
B E I R AUC H E RN N E H M E N Anzahl und Konzentration Darüber hinaus können Luftverschmutzung und
Temperatur von un-
der Spermien erwiesenermaßen ab. Die Samenzellen Feinstaub das männliche Erbgut verändern. Dies legt ter -195 Grad Celsius
bewegen sich langsamer und weisen häufiger krank- zumindest eine kanadische Studie an der McMaster gegeben sein. Aber
selbst dann überlebt
hafte Veränderungen auf. Auch das Seminalplasma – University in Hamilton nahe. Über mehrere Wochen
im Schnitt nur die
mit 90 Prozent der weitaus größte Teil des Ejakulats – Hälfte der Spermien.
WER MIT DEM RAUCHEN

leidet. Normalerweise liefert es Nährstoffe für die
WELCHE KOSTEN
Spermien und macht sie flinker. „Wer das Rauchen
ERGEBEN SICH?
aufgibt, erhöht die Chance, ein Kind zu zeugen, um
AUFHÖRT, ERHÖHT DIE

Bei einem Kinder-
30 Prozent“, sagt Professor Wolfgang Schulze, Leiter wunschzentrum in
Deutschland ist mit
der Andrologie beim Fertility-Center in Hamburg.
rund 300 Euro für
Auch Übergewicht macht Spermien zu schaffen.
Die Qualität der Spermien steht in Zusammenhang CHANCE, EIN KIND ZU das Einfrieren und
danach mit zirka
20 Euro pro Monat
ZEUGEN, UM 30 PROZENT
mit dem Body-Mass-Index (oder kurz: BMI). Unter
fürs Aufbewahren zu
1500 dänischen Wehrpflichtigen fanden Forscher an rechnen. Macht für
der Universität Kopenhagen schlechtere Ejakulat- 10 Jahre 2700 Euro.
werte bei Probanden mit BMI-Werten über 25. Ab
FÜR WEN LOHNT
einem Wert von 30 spricht man von Fettleibigkeit. hielt man zu Versuchszwecken männliche Mäuse in SICH DAS GANZE?
speziellen Behältern in der Nähe zweier Stahlwerke US-Unternehmen
wie Legacy und Dadi
L A N G E S S I T Z E N I M AU TO erhöht nachweislich die und einer Hauptverkehrsstraße. Durch Einatmen der
behaupten, dass die
Hodentemperatur. Ob sich das auch auf die Spermien- stark verschmutzen Luft erhöhte sich die Mutations- Spermienqualität ab
produktion auswirkt, scheint aber durch den Faktor rate am Erbgut der Mäuse um 60 Prozent. Für Men- einem Lebensalter
von 40 Jahren rapide
Zeit bedingt zu sein. Bis eine Samenzelle von Kopf bis schen befürchten die Forscher ähnliche Wirkungen.
sinkt und das Risiko
Schwanz komplett fertig ist, dauert es gut 2 Monate, Schließlich sollten Sie auf einen Giftstoff in Ihrem von Autismus und an-
F o t o : YA S U + J U N K O ; P R O P - S T Y L I N G : L I N D E N E L S T R A N
da richten ein paar Stunden Hitze nicht gleich Scha- direkten Umfeld achten: Alkohol. Maßvoller Konsum deren Erkrankungen
des Nachwuchses
den an. Bedenklich kann es aber für Männer werden, schadet Spermien nicht, aber alles, was 40 Gramm
steigt. Darauf gibt es
die aus beruflichen Gründen häufig und lange Auto pro Tag (etwa 0,8 Liter Bier oder 0,4 Liter Wein) über- zwar Hinweise, doch
fahren müssen, beispielsweise Fern- oder Taxifahrer. schreitet, lässt die Chancen auf Nachwuchs sinken. ist der Nutzen einer
Kryokonservierung
Eine italienische Studie an der Universität Rom zeigt,
sehr wohl umstritten.
dass Angehörige dieser Berufsgruppen im Vergleich G LÜ C K LI C H E RW E I S E G I B T E S aber Nährstoffe, die Für junge, gesunde
zu anderen Männern häufiger krankhafte Verände- die Spermaqualität verbessern. Achten Sie bei Ihrer Männer gibt’s meist
keinen zwingenden
rungen an ihrem Sperma aufweisen – insbesondere Ernährung vor allem auf die ausreichende Zufuhr der
Anlass. Im Fall einer
dann, wenn sie schon lange im Beruf sind und gerne Spurenelemente Selen (in Sonnenblumenkernen) und Erkrankung – etwa,
die Sitzheizung laufen lassen. Eine deutliche Beein- Zink (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fleisch) sowie auf die wenn eine Chemo-
therapie ansteht – ist
trächtigung zeigt sich auch bei Personen, die land- Vitamine B (Haferflocken, Nüsse), C (Paprika, Kohl-
die Prozedur durch-
wirtschaftliche oder industrielle Maschinen bewegen, gemüse) und E (Nüsse und Pflanzenöle). Lassen Sie es aus empfehlenswert.
wahrscheinlich auf Grund der starken Vibrationen. sich schmecken. Und nach dem Essen: ab ins Bett!

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SPORT
RAD-SCHLÄGE F o t o s : S T E P H E N M AT E A / TA N D E M S T O C K ( 1 ) , W . L . G O R E & A S S O C I AT E S G M B H ( 1 ) , P R ( 1 )
FÜR DEN WINTER

Die kalte Jahreszeit ist kein Grund, das Bike an die Wand zu hängen.
Denn mit dem richtigen Equipment steht dem Outdoor-Training
nichts im Weg. Diese 7 Tipps bringen Sie sicher durch Eis und Schnee
Tex t: K A ROL I N E ST E I N BO CK u nd M A X I M I L I A N I M M E R
F
1. Ab einer Temperatur von -5 Grad Celsius soll-
ten Sie das Rad dann doch lieber stehen lassen
Richtiges Bike und auf das Training im Freien verzichten.
„Reifen mit einer Breite von 2,6 bis 2,8 Zoll

und einem grobstolligen Profil sorgen bei fast
allen Witterungsverhältnissen für einen gu-
ten Grip“, erklärt Experte Florian Geyer. Für
3.
eine vergrößerte Auflagefläche reicht es aber
Saubere Fahrtechnik
oft schon, etwas Luft aus den Reifen zu lassen. Im Winter ist es besonders wichtig, stets vor-
Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, dass ausschauend zu fahren. Heben Sie also immer
der Minimaldruck keinesfalls unterschritten mal wieder den Blick auf die vor Ihnen liegen-
wird. Auch ein Cyclocrosser, ein Rennrad mit de Fahrbahn, denn gerade nach einer Kurve
breiten Stollenreifen für Querfeldeinfahrten, oder in einer Senke müssen Sie mit plötzlicher
ürs Radfahren viel zu bietet auf rutschigen Untergründen sicheren Glätte oder rutschigen Laubhaufen rechnen.
dunkel, zu kalt, zu nass? Halt. Falls Sie eine große Bike-Tour durch den „Wenn Sie über glatte Stellen fahren, sollten
Gerade jetzt wandert Schnee planen, ist ein Fatbike die beste Wahl. Sie Lenk-, Tret- und Bremsbewegungen ver-
Auf Grund seiner dicken Reifen mit geringem meiden. Rollen Sie stattdessen geradeaus über
bei vielen das Bike in den Luftdruck sorgt das Teil für guten Grip und eisige Flächen, bis Sie wieder Grip unter dem
Keller. Ein Fehler! Denn zugleich komfortables Fahren auf Neuschnee Rad haben“, empfiehlt der Experte. Spontane
eigentlich ist der Winter oder auf bereits festgefahrener Schneedecke. Vollbremsungen sind wegen des verzögerten
die perfekte Jahreszeit, Bremswegs ohnehin nicht möglich. Bremsen
um Rad zu fahren. Auf Sie lieber frühzeitig in dosierten Schüben und
den Wegen ist es ruhig, halten Sie zur Sicherheit im Kurveninneren
einen Fuß bodennah, um sich gegebenenfalls
und Ihre Lieblingstrails sicher abfangen zu können. Hindernisse wie
zeigen sich im neuen Ge- Wurzeln umfahren Sie am besten ganz. Wenn
wand. Biken entlang ver- das nicht geht, fahren Sie im stumpfen Winkel
schneiter Landschaften – darüber hinweg oder lupfen das Vorderrad an.
ein Reiz, den auch der
Leiter des Radlabors in
Freiburg, Florian Geyer,
am Outdoor-Training zu GRAVELBIKE 4.
schätzen weiß. Und sich
Men’s Diverge Comp von Specialized
Schützende Kleidung
Mit dieser Alternative zum Cyclocrosser
in Winterlandschaften können Sie dynamisch und sicher durch „Das A und O beim Radfahren im Winter ist
abzustrampeln hat für den Winter fahren (zirka 3500 Euro). gute Bekleidung aus qualitativ hochwertigen
ihn noch einen Vorteil: Stoffen, die Schweiß nach außen transportie-
ren. Sehr wichtig ist außerdem eine absolut ➤
„Draußen ist es deutlich
leichter, eine lange Ein-
heit umzusetzen, weil die
2.
Gezieltes Training
Zeit schneller vergeht.“
Eis und Schnee sind also „Im Winter sollte der Schwerpunkt vor allem
keine Ausrede. Im Winter auf Grundlagentraining liegen – also lange
Einheiten von geringer Intensität“, erläutert
draußen zu fahren macht Experte Geyer. Ein allgemein langsameres
nicht nur fit und gesund, Tempo auf technisch anspruchsvollen Trails
es bietet auch eine gute ist dabei perfekt. Um die Trainingsmonotonie
Möglichkeit, Grundlagen zu unterbrechen, können Sie ab und zu auch
für die kommende Saison kurze Beschleunigungen einbauen. Da sich
zu schaffen. Wir zeigen der Körper mehr anstrengen muss, um beim
Biken bei Kälte und Nässe nicht auszukühlen,
die wichtigsten Dinge, ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben.
THERMO JACKE
C5 Gore-Tex Infinium Soft Lined
die Sie beachten müssen, Geyer empfiehlt: „Legen Sie nur kurze Pinkel- von Gore Wear
um auch im Winter sicher und Essenspausen ein. Ansonsten kühlen Sie Diese robuste, wasserabweisende Jacke hat
im Radsattel zu sitzen. rasch aus, und genau das gilt es zu vermeiden.“ Rückentaschen und Reflektoren (um 250 Euro).

SPORT
EIS UND SCHNEE SIND

KEINE AUSREDEN
wasserdichte Regenjacke“, erklärt Geyer. Am Fahrbahn oder den Trail gleichmäßig erhellt, „Manchmal wird Splitt gestreut, dann erhöht
besten geeignet sind da Funktionsstoffe oder damit Sie Ihre Umgebung gut im Blick haben. sich die Wahrscheinlichkeit eines Plattens“,
Merinowolle. Lange Radhosen, lange Unter- Auf Fahrten im Gelände kann eine zusätzliche sagt Geyer. Packen Sie deshalb einen oder am
wäsche und eine Softshelljacke helfen, sich Helmlampe gute Dienste leisten, allerdings: besten zwei Ersatzschläuche ein. Eine Sport-
wechselnden Bedingungen aus kälteren und „Wenn es zu dämmern beginnt, haben Rad- oder Radbrille schützt die Augen vorm kalten
wärmeren Abschnitten perfekt anzupassen. fahrer im Gelände nichts mehr verloren – im Fahrtwind und vor Schmutzpartikeln. Um gut
Der Experte: „Geht es bergauf, öffnen Sie den Wald schon gar nicht!“, warnt Geyer. Um auch sehen zu können, sind klare Gläser Pflicht.
Reißverschluss der Jacke; oben angekommen bei schlechtem Wetter halbwegs sauber von A
ziehen Sie den Zipper wieder hoch und fahren nach B zu kommen, empfiehlt es sich, Schutz-
runter.“ Eine Mütze oder ein Stirnband schüt-
zen den Kopf und die Ohren, gegen kalte Füße
helfen gefütterte Schuhe mit hohen Schäften.
bleche ans Bike zu schrauben. Experte Geyer
empfiehlt darüber hinaus Spritzlappen gegen
Spritzwasser. Es bestehen weitere Risiken:
6.
Achten Sie bei der Auswahl der Kleidung auch
Gründliche Pflege
Fo to s : A L E X A N D R KO S T Y U R I N /C AVA N I M AG E S ( 1), P R
auf integrierte Reflektoren und helle Farben. Streusalz, Matsch und Schnee sind im Winter
die ärgsten Feinde des Bikes. Sie sorgen nicht
nur für ordentlich Schmutz, sondern greifen
5. auch das Material an. Um Schäden zu vermei-

den, sollten Sie das Rad daher direkt nach der
Tour sanft mit klarem Wasser abspülen und
Sichere Ausrüstung in einem warmen Raum trocknen lassen. Ist
Voll funktionsfähige Vorder- und Rücklichter BREMSLICHT das geschehen, muss auch die Kette mit einem
sorgen nicht nur dafür, dass Sie ausreichend View Brake Plus von Busch + Müller Baumwolllappen getrocknet, von Schmutz
sehen können, sondern vor allem auch dafür, befreit und geölt werden. Kupferpaste schützt
Rücklichter und Reflektoren sind schön und
dass Sie von anderen gesehen werden. Achten gut, aber erst ein Bremslicht bringt maximale zudem Aluteile wie Schrauben vor Schäden.
Sie beim Kauf darauf, dass der Lichtkegel die Sicherheit durch Beleuchtung (etwa 30 Euro). Doch ganz gleich, wie akribisch Sie Ihr Bike

pflegen und in Schuss halten: „Streusalz greift auf Tour zu gehen – auch bei Wetter, das nicht Mit der App „Komoot“ können Sie Radtouren
das Rad in jedem Fall an, dagegen kann man ganz so optimal ist.“ Hilfreich ist außerdem, individuell planen oder auf bereits ausgear-
nichts machen“, sagt Geyer und empfiehlt, im sich die eigenen sportlichen Ziele vor Augen zu beitete zurückgreifen. Die Touren lassen sich
Winter auf ein weniger hochwertiges Zweit- führen. Je schlechter das Wetter, desto wahr- nach Wegbeschaffenheit und Schwierigkeit,
rad umzusteigen. Wichtig ist dann allerdings, scheinlicher ist es, dass andere nicht trainie- Distanz und Höhenmetern auswählen, her-
dass Sie auf diesem die gewohnte Sitzposition ren. „Auf die Weise kann ich einen Trainings- unterladen und per Sprachnavigation auch
einnehmen können und am besten auch den vorsprung auf- oder ausbauen“, sagt Geyer. offline verwenden. „Radbonus“ zeichnet Ihre
gleichen Sattel verwenden wie auf Ihrem Top- Doch in Zeiten der Digitalisierung gibt es Trainingsdistanz auf und belohnt Sie für jeden
Bike. Im Winter ist es auch besonders wichtig, natürlich auch zusätzliche Motivationen per gefahrenen Kilometer. Bei Verlosungen oder
Bremsbeläge und die Reifen regelmäßig auf App. „Strava“ beispielsweise verwandelt Ihr Challenges können Sie so Preise gewinnen.
Funktionstüchtigkeit und Schäden zu über- Smartphone in einen Radcomputer, der Ihre Darüber hinaus bekommen Nutzer Rabatte
prüfen, da diese Teile bei Schnee und Matsch Fahrdaten erfasst. Neben Strecke, Geschwin- im Online-Shop. „Cyclique“ hat sich zum Ziel
schnell verschleißen. Bei den Reifen die Lauf- digkeit und Distanz werden so auch Zeit und gesetzt, Radfahrer mit gleichen Interessen zu
flächen und den Luftdruck checken, Fremd- Herzfrequenz aufgezeichnet und analysiert. verbinden und ihnen damit die Gelegenheit zu
körper wie Blätter und Steinchen entfernen. verschaffen, sich gegenseitig zu motivieren.
Im Tourenfeed dieser App kann man sich be-
stehenden Fahrten anschließen, Mitfahrer für
7. eine gemeinsame Ausfahrt oder einen Reise-

partner für eine komplette Radtour finden.
Ist das Wetter richtig schlecht, bietet „Zwift“
Hilfreiche Motivation Ihnen eine virtuelle Welt, in der Sie mit Ihrem
SMARTPHONE-APP
Sich bei fiesem Wetter zum Outdoor-Training „Strava“ Rollentrainer auch drinnen biken können. Sie
zu überreden, fällt oft nicht so leicht. Florian haben auch die Möglichkeit, Rennen, eigene
Ob digitale Interaktion mit Radlern, Live-
Geyer rät daher, mit Freunden zu fahren: „Da Tracking oder Post-Race-Analyse, so macht oder vorgeplante Routen entweder allein oder
rafft man sich eher auf, draußen gemeinsam Training Spaß (0 bis zirka 60 Euro/Jahr). gegen Leute in der ganzen Welt zu fahren.
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PLOGGING: „BE A
HERO“ MIT BUFF®
#ploggingwithbuff lautete das Motto unserer
großen Umwelt-Challenge mit BUFF®. Viele Leser
machten mit und sammelten beim Laufen Müll
F
it werden und dabei Besuch ab und mischte
auch noch Gutes tun: mit seiner mitreißenden
Im Oktober riefen Art die ganze Mannheimer
wir gemeinsam mit BUFF® Innenstadt auf. „Jeder
zur großen Plogging- kann etwas tun, um unsere
Challenge auf – und waren Umwelt ein Stück sauberer
überwältigt, wie viele zu machen“, sagte er. „War-
Läuferinnen und Läufer um also nicht gemeinsam
zu begeisterten Umwelt- beim Laufen und mit mir
Helden wurden! Prominen- eine Menge Spaß dabei
ten Besuch gab es beim haben?“ Sein Spirit steckte
Plogging-Lauftreff bei an: Hochmotiviert gehen
Engelhorn Sports in Mann- alle neuen Plogga auch in
heim: Hier stattete Erik Zukunft laufen. Mit einer
So sehen Helden aus:
Ahlström, Initiator der Mülltüte in der Hand und Wie hier in Mannheim
Plogging-Bewegung, der mit einem Grinsen im nahmen im Oktober
Plogga-Community einen Gesicht. BE A HERO! Läuferinnen und Läufer
in ganz Deutschland an
unserer Plogging-Chal-
lenge mit BUFF® teil.
Ausgestattet mit Tüten
Plogging: sportlicher Trend aus Schweden
Fotos: @spraynpray.de
aus recyceltem Plastik

„Plogging“ ist ein Mix aus dem schwedischen Verb „plocka sammelten sie beim
upp“ (etwas aufheben) und „Jogging“. Urspünglich kommt der Laufen herumliegenden
Müll. Plogging-Erfinder
Trend aus Schweden – inzwischen sammeln Läufer auf der Erik Ahlström (Bild u. l.)
ganzen Welt beim Joggen herumliegenden Müll auf und tun so war begeistert von so
nicht nur etwas für ihre Fitness, sondern auch für die Umwelt. viel Einsatzfreude!
Zukunftsthemen angehen.
Die Umstrukturierungen des Herbert Diess im FOCUS.
FOCUS 13/2019
www.menschenimfocus.de
Menschen im
GESUNDHEIT
D
ezember ist der schlimmste Mo-
nat für die Leber. Zu keiner an-
deren Zeit muss so viel Alkohol
entgiftet, so viel fettiges Essen
verstoffwechselt werden wie zwischen dem
ersten Advent und Silvester. Die Kläranlage
des Körpers stößt jedoch irgendwann an ihre
Grenzen. Das Alleskönner-Organ neigt bei
Überlastung dazu, Fett in das eigene Gewebe
einzulagern. Stellt der Arzt eine Fettleber
fest, steht meist Alkohol unter Tatverdacht.
Doch viel öfter ist ein allgemein ungesunder
Lebensstil schuld. Im Rahmen einer großen
Studie an der Universität Greifswald stellten
Forscher fest, dass 42 Prozent aller Teilneh-
mer unter einer nichtalkoholischen Fettleber
(im Fachjargon: Non-Alcoholic Fatty Liver
Disease – oder in Kurzform: NAFLD) litten.
„Wir können davon ausgehen, dass diese Zahl
in der gesamten Bevölkerung Deutschlands
ähnlich hoch ist“, sagt auch Dr. Nicolai Worm,
Ernährungswissenschaftler und Professor an
der Deutschen Hochschule für Prävention
und Gesundheitsmanagement in München.
Das Problem: Eine Fettleber bleibt oft un-
erkannt. Meist macht sie sich erst bemerkbar,
wenn Folgekrankheiten wie Herz-Kreislauf-
Probleme oder Diabetes Typ 2 auftreten. Ohne
Behandlung kann sie sich schlimmstenfalls
entzünden und in eine Zirrhose oder Leber-
krebs übergehen. „Die nichtalkoholische Fett-
leber kann sogar schlanke Menschen betref-
fen“, so Buchautor Worm („Leberfasten nach
Dr. Worm“, Trias, um 20 Euro). „Dann liegt
meist eine genetische Veranlagung oder ein
Lebensstil mit hohem Fruchtzuckerkonsum
vor.“ Aber es gibt auch eine gute Nachricht:
Durch Veränderungen des Lebensstils lässt
sich das Ganze rückgängig machen. So geht’s.
FETTER Laborwerte checken

Enzymwerte im Blut erlauben Rückschlüsse
VERDACHT
auf den Zustand der Leber. „Aber allein darauf
sollten Sie sich nicht verlassen“, rät Worm.
Mehr Aufschluss geben kann ein Ultraschall-
bild oder der so genannte Fettleber-Index
(FLI). Dieser ermittelt Ihr Risiko anhand von
Von einer Fettleber sind Millionen Männer betroffen. Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und
Dennoch bleibt sie oft unerkannt. Mit diesen Blutwerten (Infos: www.leberfasten.com).
Tipps halten Sie Ihr Entgiftungsorgan gesund. Prost!
Tex t: JA NA R E I N I S C H
2
Essfallen vermeiden
Kalorienüberschuss fördert die Einlagerung
von Fett in der Leber. „Der Fruchtzucker ist der

Ernährungsfaktor, der die Leber am sichers- dere bei längeren Einnahmephasen, einem
ten verfetten lässt“, sagt Worm. Insbesondere Überschreiten der Dosis oder Kombinationen
Smoothies können Fruktose-Fallen sein, aber mehrerer Präparate. Zu viel Paracetamol auf
auch Süßkram und Softdrinks. Falls Sie eine einmal kann beispielsweise zu einer akuten
Fettleber haben, kann es helfen, das Körper- Vergiftung führen. Nehmen Sie daher grund-
gewicht um etwa 10 Prozent zu reduzieren. sätzlich nur Medikamente, die Sie wirklich
benötigen. Befolgen Sie die Einnahme-Emp-
3 fehlungen und lassen Sie Ihren Arzt wissen,

welche Pillen Sie gleichzeitig einnehmen.
In Bewegung bleiben
Kombinieren Sie die richtige Ernährung mit
ausreichend Bewegung. Nützlich ist sowohl
6
Ausdauer- als auch Kraftsport. Dabei kommt Zur Vorsorge gehen SO RETTET
es mehr auf die Dauer als auf die Intensität der
Einheit an. Aber auch ohne Gewichtsverlust
Bluthochdruck, schlechte Blutfettwerte, ein
hoher Blutzuckerspiegel, ein großer Bauch-
IHRE LEBER
steigert Sport die Insulin-Sensitivität und baut umfang: Falls dies auf Sie zutrifft, leiden Sie LEBEN
gefährliches Fett in Leber und Bauchraum ab. unter dem metabolischen Syndrom. Für die
Letzter Ausweg Transplantation:
Leber bedeutet das Alarmstufe Rot! Lassen Das müssen Sie jetzt wissen –
4 Sie Ihre Gesundheitswerte einmal pro Jahr
kontrollieren, wenn (ab 35 Jahren) die kassen-
als Spender und als Empfänger
Den Alkohol reduzieren ärztliche Vorsorgeuntersuchung ansteht. Die Leber besitzt eine einzigartige
Wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Regenerationsfähigkeit. Während
andere Organe ganz einfach kaputt-
Gift. Worm: „Studien weisen darauf hin, dass
bei Männern bis zu 20 Gramm Alkohol am Tag,
7 gehen, wenn man sie schlecht be-
handelt oder in Stücke schneidet,
also 0,4 Liter Bier oder 0,2 Liter Wein, okay Und Kondome benutzen gedeiht die Leber danach weiter –
so wie eine Eidechse, der man den
sind. Das geht sogar mit einem geringeren Schaden kann Ihrer Leber auch eine durch Schwanz abreißt. Dreht man bei der
Fettleber-Risiko einher, weil der Alkohol das Viren ausgelöste Entzündung des Organs. Ernährung und durch Sport an den
Gewebe für Insulin sensibilisiert. Ein höherer Hepatitis A tritt am häufigsten auf, ist aber richtigen Stellschrauben, gleichen
Reparaturvorgänge die in der Leber
Konsum schlägt ins Gegenteil um.“ Sie haben auch die am wenigsten bedrohliche Form und verursachten Zellschäden bis zu
bereits eine Fettleber? Finger weg vom Alk! kommt vor allem in wärmeren Ländern vor. einem gewissen Grad wieder aus.
Sie wird primär durch unreine Lebensmittel Kommt es zum Leberversagen,
führt in manchen Fällen allerdings
5 und Wasser übertragen, Hepatitis B und C
hingegen über Blut und Körperflüssigkeiten,
kein Weg an einer Transplantation
vorbei. Üblicherweise stammt das
Die Medikamente abstimmen etwa beim Geschlechtsverkehr. Kondome ver- zu verpflanzende Organ von einer
kürzlich verstorbenen Person, die
Arzneimittel können die Leber belasten, weil ringern die Ansteckungsgefahr. Gegen A- und sich im Vorwege bereiterklärt hat, im
sie dort abgebaut werden. Dies gilt insbeson- B-Hepatitis können Sie sich impfen lassen. Falle ihres Todes Organe zu spenden.
Aber auch ein lebender Spender
kommt in Betracht. Er kann einen Teil
seiner Leber abgeben. Dieser wächst
im neuen Körper mit der alten Leber
ZAHLEN, BITTE! LEBER-FAKTEN zusammen und zu einem funktions-
tüchtigen Organ heran. Dies ist – wie
jeder größere Eingriff – mit Risiken
1,5
für den Spender verbunden. Sofern
Kilo bringt
das Organ auf
42
Prozent der
1,7 Liter
Blut fließen
Ab 5%
Fettanteil im
keine unerwarteten Komplikationen
auftreten, ist er jedoch innerhalb von
2 Monaten wieder fit für den Alltag.
die Waage. In vielen Ländern, beispielsweise
Deutschen im Schnitt Organ sprechen
in den USA, ist eine Teilleberspende
F o t o : S C I E P R O, I l l u s t r a t i o n : W I L L I A M M U S G R A V E
im Erwach- pro Minute die Ärzte von
2–6 30
auch an fremde Personen möglich.
senenalter durch das einer Fettleber.
Dafür müssen nur einige notwendige
haben eine Entgiftungs-
Kriterien erfüllt sein, etwa, dass die
Fettleber. organ.
Blutgruppen übereinstimmen und
Vorerkrankungen ausgeschlossen
werden können. In Deutschland ist
Monate dauert Prozent von allen die Spende nur an enge Verwandte
500 bis 1000

es, bis nach einer Fettleber-Patienten oder Vertraute erlaubt. Falls Sie an
Teilleber-Lebend- entwickeln später Details zu diesem Thema interessiert
spende das Organ eine entzündete sind, finden Sie auf der Internetseite
wieder annähernd Fettleber, genannt Milliliter der Bundeszentrale für gesundheit-
bis auf seine ur- nichtalkoholische Gallenflüssigkeit produziert die Leber täglich. liche Aufklärung sehr viele nützliche
sprüngliche Größe Steatohepatitis (oder Der Körper benötigt Galle vor allem, um im Darm Infos zur Leberlebendspende sowie
angewachsen ist. auch kurz: NASH). Fette verdauen und aufnehmen zu können. ganz allgemein zum Thema Organ-
spende (www.organspende-info.de).

TRANSFORMATION
FETT-WEG-TAG
Futtern wie Fred Feuerstein

Japadapadu! Ursprünglich die Ernährung der Steinzeitmenschen, heute beliebt, um fit zu werden: Paleo. Dabei verzichtet man auf
verarbeitete Produkte. Dieser Tagesplan mit nur 2000 Kalorien macht Sie schlank wie Wilma – na ja, fast / TEXT: MIE LENE HEESCH
MITTAGESSEN
SNACK
WIRSING-BURRITO
OBST-CHIPS
ZUTATEN
ZUTATEN
200 g Kürbis
1 Apfel ½ TL Paprikapulver
1 Banane 2 Wirsingblätter
1 EL Honig 1 Tomate
1 Prise Zimt ½ Avocado
Den Ofen auf 120 Grad etwas Salz und Pfeffer
vorheizen. Den Apfel in ½ Limette
sehr dünne Scheiben 6 Scheiben Bacon
hobeln, Banane dünn
aufschneiden. Obst auf Kürbis in dünne Spalten
FRÜHSTÜCK schneiden und mit Paprika
einem Blech verteilen,
SÜSSE BOWL mit Zimt bestreuen, für würzen. Bei 200 Grad
MIT SÜSS- 90 Minuten in den Ofen
damit (nach 45 Minuten
Ober-/Unterhitze im Ofen
20 Minuten garen. In der
KARTOFFEL umdrehen). Die Chips Zwischenzeit den Strunk
vom Wirsing entfernen,
abkühlen lassen, damit
sie knusprig werden. kurz blanchieren. Tomate
Mit Honig beträufeln. in Scheiben schneiden.
ZUTATEN
Avocadofleisch mit einer
1 mittelgroße Süßkartoffel 235 Kalorien Gabel zu Guacamole zer- ABENDESSEN
2 TL Honig drücken, mit Salz, Pfeffer SCHWEINE- Schweinefilet hinzufügen
und etwa 2 Minuten scharf
und Limette abschmecken.
1 Prise Zimt
2 EL Pekannüsse
In einer Pfanne ohne Fett GESCHNETZELTES anbraten. Die Pfifferlinge
1 EL Rosinen
den Bacon kross anbraten. MIT ZOODLES dazugeben und das Ganze
noch mal 2 bis 3 Minuten
Fo to s & S t y l i n g : U L R I K E H O L ST E N ; Fo o d - S t y l i n g : N I C O L E R E Y M A N N ; R eze p t- E n t w i c k l u n g : M I E L E E N E H E ES C H
Den „Wrap“ mit Guacamole
1 EL helles Mandelmus bestreichen, dann Kürbis, garen lassen. Mit Rinder-
Tomate und Bacon darauf brühe ablöschen und kurz
Ofen auf 200 Grad Ober-/ ZUTATEN aufkochen lassen. Dann
verteilen. Das Ganze wie
Unterhitze vorheizen. Die einen Burrito zusammen- 200 g Schweinefilet die Kokosmilch dazugießen
Süßkartoffel in 2 Hälften rollen und sofort genießen. 100 g Pfifferlinge und das Ganze noch einmal
schneiden und für rund 10 Minuten bei niedriger
40 Minuten auf einem Blech 559 Kalorien 1 EL Olivenöl Temperatur köcheln lassen.
in den Backofen schieben, ½ Zwiebel In der Zwischenzeit mit
so dass sie am Ende sehr 150 ml Rinderbrühe einem Spiralschneider die
weich ist. Kurz abkühlen 150 ml Kokosmilch Zucchini in Nudelform
lassen, Haut abpellen und bringen (Alternative: mit
1 Zucchini
den Rest mit einer Gabel einem Gemüseschäler in
zerdrücken. Rosinen und 1 EL Kokosmehl Bandnudelform). Dann das
Zimt hinzufügen und alles etwas Salz und Pfeffer Geschnetzelte mit Kokos-
noch einmal miteinander mehl andicken, mit Pfeffer
verrühren. Die Pekannüsse Schweinefilet in Streifen und Salz abschmecken.
hacken, zusammen mit schneiden, die Pfifferlinge Zoodles unterrühren und
Rosinen und Mandelmus vierteln, die Zwiebel fein das Ganze nach etwa einer
auf dem Brei verteilen. hacken. Öl in einer großen Minute vom Herd nehmen.
Pfanne erhitzen, darin die
520 Kalorien Zwiebelwürfel andünsten. 686 Kalorien
JOKER
FOOD-LEGENDE
SPEKULATIUS
vegetarisch
vegan Lust auf Kekse? Beim Frühstück

die Nüsse weglassen und dafür
glutenfrei mit 3 Plätzchen (30 Gramm) in
Weihnachtsstimmung kommen.
laktosefrei
145 Kalorien
110 Men’s Health / Dezember 2019 Abnehmen leicht gemacht: Erstellen Sie unter MensHealth.de/ernaehrungsplan Ihren eigenen Food-Planer
IN DER APP UND AUF KICKER.DE/EISHOCKEY
2019-0541_07_tk_fh
LIFE
Wie schaffen Sie es, immer mit denen vom aktuellen Album
gut gelaunt zu sein? vergleicht, erkennt man, dass
Nett, dass Sie mich so einschät- ich mich musikalisch verändert
zen, aber wie kommen Sie darauf, und weiterentwickelt habe.
dass ich immer gut gelaunt bin? Gibt’s Lieder, die Sie bereuen?
Na ja, Ihre Musik steht für Party So nach dem Motto: Puh, wie
und gute Laune ... konnte es dieser miese Song nur
... was aber nicht heißt, dass ich aufs Album schaffen? Nein, zum
nicht auch mal schlechte Tage Glück nicht. Jeder von meinen
habe. Tatsächlich ist es schon
so, dass ich mich immer so sehr
auf meine Auftritte freue, dass
an den Tagen schlechte Laune
„Wenn ich meine
keine Chance hat. Spätestens Musik im Radio
wenn ich die Bühne betrete, ver- höre, macht mich
gesse ich alles um mich herum das noch immer
unheimlich stolz –
dann drehe ich die
Der Mann treibt’s bunt Lautstärke richtig
Alle Farben – hinter dem Künstler- schön nach oben“
namen verbirgt sich der gebürtige
Berliner DJ Frans Zimmer. Sein
3. Album „Sticker On My Suitcase“
erschien im Juni dieses Jahres, im Songs passt zu der Zeit, in der
Dezember tritt der 34-Jährige im
Rahmen der gleichnamigen Tour in er entstanden ist – jedes Stück
6 deutschen Städten auf. Info und hat seine eigene Geschichte.
Tickets: www.alle-farben.com. Insofern bereue ich da nichts.
Für welche Anlässe ist Ihre
Musik besonders geeignet?
„Erst wenn die Leute

und will den Leuten eine Show Einerseits für alle Momente, in
bereiten, bei der sie Spaß haben, denen man Spaß und gute Laune
richtig abgehen,
feiern, richtig abgehen können. haben möchte, andererseits vor
Nicht nur Ihre Fans gehen ab. allem fürs Autofahren. Ich bin
bin ich zufrieden“

Das ist richtig, auch ich gebe der Meinung, man nimmt sich
Vollgas, ganz klar. Spiele ich ein für bewusstes Musikhören nur
90-Minuten-Set, habe ich kaum sehr selten so viel Zeit wie etwa
Ruhepausen. Es fühlt sich dann auf einer längeren Autofahrt.
an wie ein anderthalbstündiger Als erfolgreicher DJ sorgt Frans Zimmer aka Wenn Sie Ihre eigenen Songs
Sprint – immer unter Strom. Alle Farben weltweit für Partystimmung. Seine gute im Autoradio hören ...
Klingt extrem anstrengend. Laune ist auch in diesem Interview spürbar ... dann drehe ich die Lautstärke
Wie halten Sie sich fit? richtig schön hoch. Ehrlich: Für
Int er v ie w : A R N D T Z I E GL E R
Zwei- bis dreimal in der Woche mich ist es jedes Mal etwas ganz
gehe ich ins Fitness-Studio. Auf Besonderes, wenn ich meine
Tour achten wir bei der Wahl der eigenen Lieder im Radio höre.
Hotels darauf, dass sie ein Gym stoppen wir auch schon mal am generell sehr viel Spaß. Es reizt Dass meine Musik so vielen
haben. Außerdem gehe ich gern Burgerladen. Aber wenn wir mal mich einfach, immer wieder Leuten gefällt, werde ich nie als
Bouldern oder spiele Squash. für länger an ein und demselben neue, gesunde Rezepte auszu- selbstverständlich hinnehmen.
Sport beruhigt mich, dabei kann Ort sind, mieten wir uns größere probieren, etwas dazuzulernen. Und welche Musik landet auf
ich super abschalten. Ich achte Wohnungen mit eigener Küche. Lernen Sie denn auch als DJ Ihrer eigenen Auto-Playlist?
zudem auf gesunde Ernährung. Dann koche ich gerne selbst für immer noch weiter dazu? Viel elektronisches Zeug, aber
Foto: JAN NI S D Ö RIN G
Was auf einer Tour manchmal mich und für die gesamte Crew. Auf jeden Fall! Ich arbeite quasi vor allem auf Tour mit der Crew
schwierig sein dürfte. Oha, der Boss kocht selbst? täglich an meinen Skills und darf es gerne auch mal die eine
Ja, vor allem dann, wenn wir Ich bin gelernter Konditor, und interessiere mich total für neue oder andere Jugendsünde sein:
nachts direkt nach dem Auftritt auch wenn ich nicht mehr so viel Genres. Wenn man etwa die Gwen Stefani, Britney Spears –
in die nächste Stadt fahren – da backe, macht mir das Kochen Songs aus meiner Anfangszeit alles, was gute Laune macht.

STYLE
DEZEMBER 2019
Hier finden
Sie alles, was
richtig gut
aussieht — vor
allem an Ihnen
Das kommt auf

den Wunschzettel:
Bucket-Hat von
SCOTCH & SODA ,
Kopfhörer von
HÖCHSTE
BANG & OLUFSEN ,
Carbonuhr von
VICTORINOX –
die Preise dafür gibt
es auf Seite 121 ZEIT!
Suchen Sie noch ein Geschenk
zu Weihnachten? In unserem
großen Uhren-Special werden Sie
sicher fündig – ab Seite 114
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GESCHLECHT M W | ALTER
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Neue Gesichtspflege,
die speziell an Ihren
Hauttyp angepasst ist
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Diese Hotels sind ideal
für ein langes
Xmas-Wochenende
SEITE 126
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Bringen Licht ins Dunkel:
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mit erhellendem Design
SEITE 132

STYLE
HEY,
KLEINES!
Diese Geschenke hier sind nicht riesig, dafür ist die
Freude darüber umso größer: 47 stilvolle Accessoires, von
Füller bis Uhr. Plus: die Fashion-Trends der Stunde.
Gleich alles auf den Wunschzettel schreiben!
FOTOS: FLORIAN RAZ

PRODUKTION & TEXT: MARC WEINREUTER

Handgearbeitete Brille Füllfederhalter Body-Fit-Rollkragenpulli
mit Acetatrahmen aus Sterlingsilber aus reiner Schurwolle,
• von MOSCOT , • von KAWECO , auf Taille geschnitten
zirka 300 Euro um 1500 Euro • von OLYMP ,
zirka 110 Euro
Smartwatch mit inte- Notizbuch mit
griertem Lautsprecher abgerundeten Ecken Hellgraue Cordhose
und 8 GB Speicher • von MOLESKINE , mit abschließendem
• FTW 4024 von FOSSIL , zirka 22 Euro Knopfbund
etwa 300 Euro • von EMPORIO ARMANI ,
um 490 Euro
Dokumentenmappe
aus feinem Glattleder
• von MONTBLANC ,
zirka 570 Euro
Chronograf mit
Holzig-würziger Quarzwerk und NATO-
Gasfeuerzeug mit Duft aus Zypresse, Zimt Stoffarmband
Silber-Finish und Sandelholz • AR 11240 von
• von S. T. DUPONT , • Raving von ETRO , EMPORIO ARMANI ,
zirka 370 Euro 100 ml EdT, um 100 Euro etwa 330 Euro
STYLE
1
FÜR ABENTEURER: DER HERITAGE-TREND
Goldgräber, Schatzsucher, Bruchpiloten – dieser testosterongeladene Look orientiert sich an einem Kleidungsstil, der in der
ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts vorherrschte: schwere Fliegerjacken, robuste Workwear, viel Denim. Komplettiert wird der
Retro-Charakter durch eine Uhr mit Bronzegehäuse, die im Lauf der Zeit eine individuelle Patina ansetzt. Ebenfalls passend:
derbe Leder-Boots, Rucksäcke aus festem Canvas und kerniger Silberschmuck, alles hier zu sehen. Na los, wagen Sie mal was!
Massiver Siegelring
aus Sterlingsilber
und Messing – die
Prägeform für den
Anker wurde 1910
von Hand graviert
• von 877 WORK-
SHOP , um 250 Euro
Taucheruhr mit Zinnbronze-Gehäuse

(Durchmesser: 42 Millimeter)
• BR 03-92 DIVER GREEN BRONZE
von BELL & ROSS ,
um 3900 Euro
Handgearbeitete Stiefel aus gewachstem

Rindsleder, mit rutschfester Gummisohle
• MILES BARBADOS BOOT von
MEY & EDLICH , zirka 240 Euro
In der Herznote ver-

schmelzen bei diesem
Duft dunkle Harze wie
Weihrauch mit Leder,
Moschus und Hölzern
Modell mit zwei Kathedralzeigern • BOHEMIAN WOODS
und Eisenbahn-Minuterie von ATELIER
• 1858 AUTOMATIC LIMITED OBLIQUE , 50 ml EdP,
EDITION von MONTBLANC , etwa 120 Euro
zirka 2900 Euro
Fotos: MARIO G L AS L (1), PR
Chronograf mit Automatikwerk, im GEGEN ALLES GEWAPPNET Wasserresistenter Rucksack im Retro-Style,

Oldschool-Fliegeruhren-Look aus Baumwollcanvas und pflanzlich
• PILOT TYPE 20 CHRONOGRAPH Coastal-Command-Jacket aus Schaffell (etwa 2800 Euro), gegerbtem Leder, Außenfach mit Zipper
ADVENTURE von ZENITH ,
Cargohose (um 180 Euro), graue Strickmütze (zirka 75 Euro) • WOODY BACKPACK von
etwa 7900 Euro • alle Teile von NIGEL CABOURN BLEU DE CHAUFFE , um 350 Euro

COSC-zertifizierter
Chronometer mit
Manufakturwerk,
Stoppfunktion
und Selbstaufzug
• Black Bay Bronze
von TUDOR ,
etwa 3770 Euro
Orientalisch-
maskuliner Duft mit
balsamischen Noten
der Mondia-Wurzel
• The Scent Absolute
For Him von BOSS ,
100 ml EdP,
zirka 113 Euro
Klassisches Button-
down-Jeanshemd mit
Brusttasche und auf-
gesetzter Knopfleiste
• von CLOSED ,
um 160 Euro
Beige Hose aus reiner

Baumwolle, mit
doppelter Bundfalte
• von CLOSED ,
etwa 180 Euro
STYLE
Diese Uhr war 1969 die

erste mit automatischem
Chronografenwerk – zum
50. Jubiläum erscheint
eine exakte Reproduktion,
die auf die Zehntelsekunde
genau stoppen kann
• El Primero A384 Gürtel aus rotbraunem
Revival von ZENITH , Glattleder, mit Logo-
um 7900 Euro Schnalle aus Metall
• von CANALI ,
Neuinterpretation etwa 250 Euro
der klassischen Aviator-
Sonnenbrille, mit Rollkragenpullover
einem dünnen Rahmen in Hellbraun, aus
aus Edelstahl reiner Schurwolle
• von PORSCHE DESIGN , • von DIGEL ,
zirka 250 Euro um 120 Euro
2
FÜR RETRO -LIEBHABER: DER 70ER-SCHICK
Spätestens seit dem Kinohit „Once Upon A Time In Hollywood“ von Quentin Tarantino feiern die 1970er ein Mode-Revival.
Allerdings nicht mit Schlaghosen und Glitzer, sondern in der Edelvariante mit Rollkragenpullovern, Cord und Leder.
Als Accessoire empfehlen wir dazu einen Chronografen im Stil der damaligen Motorsportuhren (mit typischer Kissenform
und geschwungenen Linien) sowie eine Flieger-Statement-Brille – auf diese Weise ist Ihnen ein filmreifer Auftritt gewiss.
Sakko aus Lammnappa (zirka 890 Euro), Lederjacke (zirka 1200 Euro), Rollkragenpulli Jackett-Hosen-Kombi aus Wolle und Seide,
Feinstrickrolli (um 150 Euro), Dresspants (um (um 140 Euro), Hose (etwa 300 Euro), Gürtel kamelfarbener Rollkragenpullover aus feiner
120 Euro), Chelsea-Boots (etwa 140 Euro) (um 100 Euro), Stiefeletten (zirka 350 Euro) Wolle, Gürtel aus Leder, klassische Loafers
• alle Teile von JOOP! • alle Teile von TIGER OF SWEDEN • alle Teile von BRIONI (Preise auf Anfrage)
Chronograf mit Im Inneren des Limitierte Neu-

automatischem Edelstahlgehäu- auflage eines
Aufzug, einer ses arbeitet ein 70er-Jahre-
Gangreserve von Hochleistungs- Chronografen,
60 Stunden und Quarzwerk mit mit dem Auto-
einem ledernen, einer Vibrations- matikkaliber
durchgängig frequenz von ETA Valjoux
perforierten 262 Kilohertz 7753 und einem
Racingband, auf • SPECIAL 43 Millimeter
1972 Exemplare EDITION großen Edel-
limitiert LUNAR PILOT stahlgehäuse
• CHRONO- CHRONO- • HERITAGE
MATIC 50 von GRAPH von 1973 von
HAMILTON , BULOVA , TISSOT ,
um 2300 Euro um 500 Euro um 1990 Euro
Fotos: L ARS B RO N S E TH (1), PR
Sonnenbrille mit einer Edelstahlfassung, Zeitlose Pilotenbrille mit dunkelgrau getönten Retro-Modell mit einer Acetatfassung in
Acetatbügelenden und Nasenpads aus Titan, Gläsern und einem sehr leichten Rahmen Schildpattoptik, goldenen Metallenden,
Gläser mit UV-Filter und grauem Farbverlauf aus Titan mit einer gebürsteten Oberfläche grünen und roten Emaille-Webstreifen
• von WILLEMS EYEWEAR, etwa 300 Euro • von CHARLIE TEMPLE, zirka 60 Euro • von GUCCI, etwa 300 Euro

STYLE
3
FÜR SP ORT-FANS: DER ATHLEISURE-LO OK
Auf die Plätze, fertig, los! Dieser alltagstaugliche, komfortable Trend vereint funktionale Elemente aus der Sportswear mit
dem lässigen Hip-Hop-Style der 199oer-Jahre. Zu glänzenden Trackjackets, Hoodies und Jogpants passen futuristisch
anmutende Cycling-Brillen, klobige Sneakers, Baseballcaps oder Bucket-Hats. Als tickenden Begleiter empfehlen wir Ihnen
eine robuste, stoßsichere Outdoor-Uhr mit nützlichen Zusatzfunktionen. Mit diesen Teilen können Sie nur gewinnen.
Cycling-Glasses aus Polycarbonat

• von 100 % (über matchesfashion.com),
zirka 170 Euro
Trägt man wie eine Weste: Tasche mit

Schulterriemen und diversen Fächern
• von EASTPAK X WHITE
MOUNTAINEERING , um 170 Euro
Anglerhut aus schwarzem Nylon,

mit Mesh-Einsatz und kleinem Logo
• von NIKE , etwa 30 Euro
MULTI-TOOL FÜR ALLE FÄLLE
Mit Eco-Drive-Lichtantrieb, Weltzeitfunktion, ewigem

Knit-Sneaker aus einem Materialmix, Kalender und Rechenschieber, wasserdicht bis 200 Meter HD-Bluetooth-Kopfhörer mit aktiver
mit dicker Luftpolstersohle • PROMASTER SKY JY 8085-14 H von CITIZEN , Geräuschunterdrückung
• von EMPORIO ARMANI , zirka 530 Euro • REAL BLUE NC von TEUFEL ,
um 450 Euro etwa 230 Euro
ZEIT FÜR EINE KLEINE EDELSTAHL TITAN KARBON

MATERIALKUNDE
Er ist der robuste Dauerbrenner. Temperaturbeständiges Leicht- Hightech-Werkstoff von höchster
Damit ein Uhrwerk die ureigene Für Gehäuse und Armband wird metall mit all den positiven Eigen- Stabilität und Zugfestigkeit, der
Aufgabe ungestört verrichten meist Edelstahl 316L verwendet, schaften von Edelstahl, ist aber auch bei häufiger Belastung nicht
kann, braucht es eine schützende eine Legierung aus Stahl und mit einer Dichte von 4,51 Gramm ermüdet und sehr leicht ist. Basis:
Hülle. Diese 3 Werkstoffe legen Chrom, Nickel und Molybdän, die pro Kubikzentimeter bei gleichem Kohlenstofffasern, die 8-mal so
wir Ihnen ganz besonders ans besonders korrosionsbeständig Volumen 42 Prozent leichter. Es dünn sind wie ein menschliches
Herz, wenn Sie einen Zeitmesser ist. Kratzfestigkeit kann im DLC- ist zudem für Allergiker geeignet. Haar. Diese werden gebündelt, zu
oder PVD-Verfahren gesteigert Titan changiert von Dunkelgrau einem Gewebe verflochten und
Fotos: PR
suchen, der alles mitmacht.

werden, indem man den Edelstahl bis Braun, seine matte Oberfläche in Epoxidharz oder Kunststoff bei
mit Kohlenstoff beschichtet. gibt Uhren eine sportliche Note. hohen Temperaturen gebacken.

Bucket-Hat aus Denim, mit
gelben Kontrastnähten
• von SCOTCH & SODA ,
etwa 50 Euro
Kabelloser Kopfhörer mit

Active-Noise-Cancellation
• Beoplay H8i
von BANG & OLUFSEN ,
zirka 400 Euro
Dreizeiger-Uhr mit
Karbongehäuse und einem
Armband aus Paracord
• I.N.O.X. Carbon
Limited Edition
von VICTORINOX,
Set mit Transportbox,
Taschenmesser
und Wechselband,
um 990 Euro
Pullover aus Polyamid,

mit seitlichem Zipper und
Logo-Patch
• von STONE ISLAND ,
etwa 315 Euro
STYLE
Dreizeiger-Modell
mit einem automatischen
Chronometer-Uhrwerk
sowie einer Tages- und
Datumsanzeige
• Premier Automatic
Day & Date 40
von BREITLING ,
um 4100 Euro
Aktentasche aus feinem

Rindsleder, mit einem
gepolsterten Laptopfach
• von MONTBLANC ,
zirka 1250 Euro
Manschettenknöpfe
mit Doppel-C-Logo, aus
Sterlingsilber, mit
Palladium-Finish und
schwarzem Lack
• von CARTIER ,
etwa 520 Euro
Modern-Fit-Hemd mit
versteckter Knopfleiste
und abgerundeter
Umschlagmanschette
• von OLYMP ,
um 60 Euro
Fünfknöpfige Weste
mit fallendem Revers und
dezenten Nadelstreifen
• von DIGEL ,
zirka 90 Euro
4
FÜR OFFICE-TYPEN: DER BUSINESS- STYLE
Neben einem tadellos sitzenden Anzug oder einer eleganten Sakko-Hosen-Kombi, die der Italiener klangvoll „spezzato“
nennt, sind es vor allem die kleinen Dinge, die Ihnen im Geschäftsleben Aufmerksamkeit sichern – etwa eine schlichte
Dresswatch mit edlem Lederband oder eine farblich abgestimmte Tasche. Für einen perfekten Auftritt sorgen blank
geputzte Oxfords (klassisch), Loafers (smart) oder auch mal ein Paar Sneakers (lässig). Hier kommt unser Business-Trio.
M o d e l : M AT T H E W S T E E L / M 4 ; H a a r e & M a k e - u p : YA S M I N FA R M A N ; S t y l i n g - A s s i s t e n z : S C A R L E T T S C H U LT Z E ; F o t o - A s s i s t e n z : V E D A D D I V O V I C ; F o t o s : P R
Das COSC-zertifizierte, mechanische Automa- Im 42-Millimeter-Edelstahlgehäuse tickt ein Dresswatch mit Sonnenschliff, Schweizer
tikwerk widersteht alltäglichen Magnetfeldern Automatikwerk mit 80 Stunden Gangreserve Automatikwerk und blauem Alligatorband
• CLIFTON BAUMATIC (M0A10467) • AMERICAN CLASSIC SPIRIT OF LIBERTY • ARS 3501 von EMPORIO ARMANI ,
von BAUME & MERCIER , um 2800 Euro AUTO von HAMILTON , etwa 900 Euro zirka 1000 Euro
Aktentasche aus schwarzem Leder, mit Dokumententasche mit Antik-Finish, einge- Aus italienischem Kalbsleder, mit Zwei-Wege-
Laptopfach und abnehmbarem Trageriemen prägtem Schriftzug und diversen Kartenfächern Zipper und einem Hauptfach mit Organizer
• von BUGATTI , etwa 200 Euro • von BERLUTI , zirka 870 Euro • von BOSS , um 650 Euro
Rahmengenähter Cap-Toe-Oxford mit Handgearbeiteter Pennyloafer aus bordeaux- Leichter Veloursleder-Sneaker in Navyblau,
Ledersohle und gewachstem Schnürsenkel farbenem Leder, mit dicker Noppensohle mit einer atmungsaktiven Gummisohle
• von FLORIS VAN BOMMEL , zirka 240 Euro • von TOD’S , um 490 Euro • von GEOX , etwa 120 Euro

STYLE
1
AUF DIE TUBE REINE HAUT
GEDRÜCKT
WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Ein Anti-Glanz-Spray für fettige und zu
Unreinheiten neigende Haut.“
W I E S O L L D A S G E H E N ? „Das Thermalwasser mit Zinksulfat bildet eine
Schutzschicht, reguliert die Talgproduktion und mattiert das Hautbild.
Diese neuen Produkte wollen die Zeit Zudem werden die Poren verfeinert und die Haut beruhigt.“
im Bad verkürzen. Wie das geht, haben Dr. Katrin Kipper, Head of medical Visit La Roche Posay
wir bei den Herstellern nachgefragt
TEXT: FERRY HANSEN

FOTO: KRÖGER & GROSS
GESICHTSSPRAY
Serozinc von
La Roche Posay,
50 ml, um 5 Euro
2
3
STARKER TEINT
WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Einfache
und unkomplizierte Gesichtspflege
für Tag und Nacht.“
W I E S O L L D A S G E H E N ? „Dreifache
Hyaluron-Power sorgt für eine GLATTE WANGEN
effektive Feuchtigkeitsversorgung
und Glättung der Haut. Die leichte WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Beheizbarer
Formel wirkt belebend, verbessert Wärme-Streifen sorgt für ein Rasurerlebnis
die Elastizität und wirkt stark wie beim Barbier.“
beruhigend durch Rosmarinyl
Glucoside, einem Antioxidant.“ W I E S O L L D A S G E H E N ? „Ein am Rasierer fest
integrierter Wärme-Streifen unterhalb der
Dr. med. Christine Schrammek-Drusio, Dermatologin Klingen erwärmt sich innerhalb einer
Sekunde auf wahlweise 43 oder 50 Grad
und bietet ein vollkommen neues
sensorisches Erlebnis. Die fünf Klingen und
die Flex-Disc-Technologie sorgen zudem für
GESICHTSPFLEGE ein herausragendes Rasurergebnis und
Hydro Power Fluid
Men von Dr. med. optimalen Komfort.“
Christine Schrammek, Gregor Meissner, Leiter Forschung & Entwicklung Heated Razor
30 ml, um 40 Euro
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4
Gillette Labs,
um 200 Euro
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PEELING
Scrub WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Das professionelle Peeling bietet eine gesunde
Énergisant
Grundlage für Kopfhaut und Haar mit Detox-Wirkung für zu Hause.“
von Kérastase,
250 ml, W I E S O L L D A S G E H E N ? „Einmal in der Woche angewendet entfernt das
um 45 Euro belebende Meersalzpeeling intensive Unreinheiten und abgestorbene
Hautzellen, Schmutz, Sebum, Schweiß und andere Schadstoffe, die
unsere Kopfhaut und Haare belasten.“
Stefan Pauli, Kérastase-Experte aus dem Salon Pauli in München

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DIE SCHÖNSTEN
HO-HO-HO-TELS
Hier würde sicher auch der Nikolaus gerne einchecken:
Men’s Health stellt 6 angesagte Unterkünfte vor, die an den
stimmungsvollsten Weihnachtsmärkten Europas liegen
TEXT: JANA REINISCH
1. GLITZERNDE GESCHICHTE
Zurück zu den Wurzeln: In Dresden lockt der älteste
deutsche Weihnachtsmarkt, der Striezelmarkt, mit
handgefertigten Waren aus der Region und dem ver-
führerischen Duft von gebrannten Mandeln. Wenige
Gehminuten entfernt nächtigen Sie im historischen
Boutique-Hotel Gewandhaus Dresden. Es schmückt
sich nicht nur in der Adventszeit mit 5 Sternen und
bietet seinen Gästen hinter der prachtvollen Fassade
ein individuelles Design mit allen Annehmlichkeiten.
• GEWANDHAUS
in Dresden; ab 97 Euro pro Doppelzimmer;
www.gewandhaus-hotel.de

2. ENTSPANNTE 3. RIESELNDE ROMANTIK
ELEGANZ Royales Flair: Im Dezember säumen Weihnachtshütten
Reales Wintermärchen: Der die Abteikirche von Bath. Gleich nebenan liegt das
Weihnachtsmarkt rund um Hotel an einem zentralen Platz, der fast nur Fußgänger
die Cathédrale Notre-Dame anlockt. Dort schlafen Sie stilvoll – und seelenruhig.
verwandelt die elsässische • THREE ABBEY GREEN
Metropole in eine schillernde in Bath (England); ab 90 Euro pro Doppelzimmer;
Kulisse. Daneben trifft die www.threeabbeygreen.com
Zwanglosigkeit des Boma den
Nerv der jungen Generation.
Mit seinen warmen Farben
und afrikanischen Mustern im
Ethno-Stil hält dieses „Easy-
Living-Hotel“, was der Slogan
verspricht. Herzstück ist das
geschmackvoll eingerichtete
Bistro, wo entspannte Musik –
oft live dargeboten – das kuli-
narische Erlebnis untermalt.
• BOMA
in Straßburg (Frankreich);
ab 93 Euro pro Doppelzimmer;
www.boma-hotel.com
5. HIMMLISCHE
HARMONIE
Winterwunderland: Hell erstrahlen
die Lichter des Weihnachtsmarktes
Plaisirs d’Hiver. Bunte Stände locken
mit landestypischen Leckereien wie
Waffeln und Schokolade. Müde von
den vielen Eindrücken können Sie es
sich im Happy Guesthouse bequem
machen. Das in der Altstadt zentral
gelegene Haus mit minimalistischer
Einrichtung im skandinavischen Stil
bietet Bed & Breakfast und belgische
F o t o s : Y. S C H M E D E M A N N , U . H E LW E G , N I S & F O R , P. C U N L I F F E , J J S E R O L , E R I C D A N H I E R , U R M A S K A M D R O N , P R ( 3 )
Spezialitäten schon am Morgen.

• HAPPY GUESTHOUSE
in Brüssel (Belgien);
www.happyguesthouse.be
4. TRENDIGE TRADITION
Weiße Pracht: Die Chancen auf Schnee stehen hier gut. Auf dem
Tallinner Markt stand der Legende nach der erste Weihnachts-
baum Europas. Kosten Sie typisch estnische Speisen, treffen Sie
Santa Claus mit Rentieren. Nicht weit entfernt steht das älteste
Hotel der Stadt, frisch restauriert und mit 5 Sternen dekoriert.
• HOTEL ST. PETERSBURG
in Tallinn (Estland); ab 117 Euro pro Doppelzimmer; 6. MARITIME MAUERN
www.hotelstpetersbourg.com Weihnachtliche Vielfalt: Im Advent
zieht Nyhavn, der romantische
Hafen im Zentrum Kopenhagens,
Besucher an. Zum Bummel laden
ein deutscher Markt sowie der
Weihnachtsmarkt im Freizeitpark
Tivoli ein – dort können Sie sich
mit skandinavischem Glühwein
(Glögg) aufwärmen. Und die Gäste
des direkt am Wasser gelegenen
4-Sterne-Hotels erwartet viel Holz
und Leder, Rustikales und Stilvolles.
• ADMIRAL HOTEL
in Kopenhagen (Dänemark);
www.admiralhotel.dk

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BLUTGRUPPE
JETZT WIRD’S PERSÖNLICH!

Die neueste Generation der Gesichtspflege setzt auf Produkte, die ganz individuell
auf Ihren Hautzustand abgestimmt sind. Wir präsentieren Ihnen die Crème de la Crème
TEXT: LUZIE BUCK

T
ragen Sie das ganze Jahr über
Wollpullover? Gewiss nicht.
Wieso also sollten Sie immer CREMES UND SEREN, VON PROFIS
die gleiche Creme benutzen? AN IHREN HAUTTYP ANGEPASST
Schließlich variieren die Ein-
flüsse, denen Ihre Haut ausgesetzt ist – mit
1 4
den Jahreszeiten, mit der Ernährung. Die-
sem Umstand tragen immer mehr Firmen
Rechnung und bringen Gesichtscremes auf Nachdem man unter Nach ausgiebiger
den Markt, die individuell auf Kunden- und www.aveandedam.com Hautanalyse bei der
Fragen zum Zustand Fachkosmetikerin wird
Hautbedürfnisse eingehen. Die Lösungsan-
der Haut und zu seinem eine individuelle Re-
sätze sind so unterschiedlich wie das Wetter. Lebensstil beantwortet 1 zeptur erstellt. Dabei
hat, bekommt man wird dem luxuriösen
seine Gesichtscreme 2 Basisserum genau
HAUT ÄNDERT SICH STÄNDIG
“made in Germany“ der Wirkstoffkomplex
Das größte Organ des Menschen muss sich zugeschickt. Per Feed- beigemischt, der am
ständig anpassen. Dabei spielen nicht nur As- back-Loop wird dann besten zum aktuellen
pekte eine Rolle, die von außen auf die Haut mit dem Dermatologen- Hautzustand passt. In-
Team das Produkt den 3 fos zu den Standorten
einwirken, etwa die UV-Strahlung und das sind hier zu finden:
sich verändernden Be-
Klima. Auch Einflüsse von innen, so genannte dürfnissen angepasst www.reviderm.com.
intrinsische Faktoren, haben Auswirkungen und alle 2 Monate eine INDIVIDUAL SERUM
auf den Hautzustand. Zu diesen gehören die neue Creme gesendet. von REVIDERM ,
PERSONALIZED NIGHT 4 30 ml, um 260 Euro
Gene, der Hormonhaushalt, die Ernährung
5
CREAM von AVE + EDAM ,
und das Trinkverhalten. „Hinzu kommen die 50 ml, etwa 50 Euro 4
circadianen Änderungen. So ist zum Beispiel
der Gehalt von Sebum (Talg und Hautfett) auf
der Stirn gegen Mittag am höchsten und gegen 2 Diese Creme nutzt
Dr. Theresa Friedrich
bringt in ihrer Marke
pharmazeutisches
4 Uhr morgens am niedrigsten. Der Hautzu- Fachwissen und Natur-
die körpereigenen
stand ändert sich also wesentlich häufiger als Heilkräfte, um sanft, kosmetik zusammen.
nur jahreszeitlich bedingt“, erklärt Dr. Lars aber hocheffektiv Wer nicht die Möglich-
keit hat, im österreichi-
Rüther aus Münster, Biologe und Entwickler gegen Hautalterung
schen Perchtoldsdorf
anzukämpfen. Dabei
beim dermatologischen Institut Dermatest seine Haut persönlich
wird eigenes Blut in
sowie Mitentwickler der Marke Skinmade. analysieren zu lassen,
einem biochemischen
kann auch online Fra-
Verfahren verarbeitet,
gen beantworten und
DIE MEDIZIN ALS VORBILD um daraus Wachstums-
bekommt daraufhin
faktoren zu gewinnen,
„Ansatz der meisten Kosmetikprodukte ist, eine individuelle Creme
die zur Kollagenbildung
zusammengestellt:
der Haut vorzugeben, was sie braucht. Sinn- anregen und Haut vor www.derma-id.com.
chronischer Entzün- 5
voller wäre aber der umgekehrte Weg: die Haut CREME HAUTE COUTURE
dung schützen sollen.
anhand von Messungen zunächst zu ,fragen‘, FACE von DERMA ID ,
MC1-CREME von 50 ml, ab 165 Euro
was sie gerade am dringendsten benötigt“, so DR. BARBARA STURM ,
6
Experte Rüther. Cremes aus der Drogerie oder Preis auf Anfrage
Parfümerie gehen meistens nur auf die klas-
sischen Hauttypen ein, können individuellen
Bedürfnissen so nur bedingt gerecht werden. 3 Im Rahmen eines per-
Das geht wirklich fix!
Gerade mal 7 Minuten
„Die Menschen wollen das Gefühl der Einzig- dauert es, bis man hier
sönlichen Gesprächs in seine personalisierte
artigkeit“, sagt Rüther, „und sie haben Recht der Frankfurter Bellari- Gesichtspflege in der
damit. Im Prinzip ist Haut zwar stets gleich Klinik (www.bellari.de) Hand hält. In mehreren
aufgebaut, gleichzeitig aber auch vollkommen wird der Hautzustand Douglas-Pro-Filialen
ermittelt. Als Ergebnis und Kosmetikstudios
Foto s: P L A I N V I E W/G E T T Y I M AG ES ( 1), P R
individuell. In der Medizin wird die persona- dieser Hautanalyse sind die transparenten
lisierte Diagnostik schon länger eingesetzt, wird im Anschluss die Mini-Labore von Skin-
um spezifische Erkrankungen gezielter und passende Pflegeroutine made zu finden. Nach-
zusammengestellt. dem Feuchtigkeits- und
dementsprechend effektiver therapieren zu
Diese wird von einem Fettgehalt der Haut
können. Dieser Ansatz hält jetzt auch in der personalisierten Serum ermittelt wurden, wird
Kosmetikbranche mehr und mehr Einzug.“ abgerundet, das bis die persönliche Creme
Immer mehr Firmen wollen die Bedürfnisse zu 12 hochwirksame 6 hergestellt, in die man
Aktivstoffe enthält. seine Pflege-Vorlieben
ihrer Kunden genau kennen, bringen flexible einbringen kann. Infos:
CUSTOM DOSE von
Produkte auf den Markt, die man zu Hause SKIN CEUTICALS , www.skinmade.de.
ganz einfach abändern oder sogar komplett ➤ 30 ml, zirka 200 Euro SKINMADE, 30 ml, um 40 Euro

STYLE
für seine Bedürfnisse anmischen kann. Das

Spektrum reicht dabei von preiswert und ein-
SELBST IST DER MANN : GESICHTS- fach bis hin zu individueller Luxuspflege, die
PFLEGE PER BAUKASTENPRINZIP etwa körpereigenes Blutplasma beinhaltet.
DIE PERFEKTE HAUTMESSUNG
1 mit Hilfe von Sprossen- „Eine korrekte, objektive Messung des Haut-
Power stärkt, die Haut zustandes sollte möglichst durch geschultes
auf die Art effektiv vor Fachpersonal vorgenommen werden, das den
Von Hyaluron bis zu
Vitamin C, hier stehen Umweltstress schützt.
Hauttyp und -status richtig einschätzen und
10 verschiedene Seren Serum MIX IT NOW
1 die ermittelten Werte korrekt interpretieren
mit jeweils einem hoch- (30 ml, um 30 Euro) &
potenten Wirkstoff zur Shot DEFENCE NOW! kann“, empfiehlt der Biologe. Dabei werden
Wahl. Nachdem unter (15 ml, etwa 15 Euro) pH-Wert, Fett- und Feuchtigkeitsgehalt ge-
www.myserum.com von SKIN BIOTIC messen und die Haut genau unter die Lupe
Fragen zum Lebensstil
genommen. Anhand der Messwerte werden
4
und zum Hautzustand
beantwortet worden dann Wirkstoffe miteinander kombiniert, die
sind, werden maximal zum aktuellen Hautzustand passen. Und was
3 Produkte vorgeschla- In einem Online-Test
gen, die man miteinan- ist, wenn man keinen Experten um die Ecke
kann man hier seine
der kombinieren kann. Hautbeschaffenheit hat? Viele Firmen arbeiten mit Online-Frage-
HYALURONIC PURE SERUM & einschätzen und sich bögen, die nach der Hautbeschaffenheit und
CERAMIDES PURE SERUM, zu Pflegebedürfnissen dem Lebensstil fragen. Wer nicht mit größe-
BEIDE von APOT.CARE , äußern (www.sepai.eu).
je 10 ml, je zirka 30 Euro ren gesundheitlichen Problemen zu kämpfen
Anschließend werden
hat, kann seine personalisierte Pflege auch
2
maximal 3 Konzentrate
empfohlen, die man auf diese Weise zusammenstellen lassen oder
dann mit Hilfe einer selbst wählen: Hier werden hochkonzentrier-
Customized by Wirkstoffspritze einer te Seren miteinander kombiniert und Cremes
Nature: Dieses Serum Creme oder einem
mit Wirkstoff-Shots gemischt – oder man
enthält so genannte Serum beimischt – so
Extremozyme. Diese 2 zum Beispiel das ölfreie tröpfelt der Hautpflege je nach Tagesform
Enzyme werden aus Gel-Serum mit dem unterschiedliche Wirkstoffkonzentrate bei.
Pflanzen gewonnen, die Straffungs-Booster.
an Orten mit extremen
Klimabedingungen Serum RESTART RECOVERY UND WAS KOMMT MORGEN?
wachsen. Sie enthalten 4 (35 ml, etwa 160 Euro) & Manche Firmen gehen schon einen Schritt
nicht nur äußerst starke TUNE IT RELAX V6.10
weiter und bieten Apps an, die dabei helfen
antioxidative Kräfte, (4 ml, um 45 Euro) von SEPAI
sondern können auch sollen, den Schweregrad von Hautproblemen
– klinisch bewiesen –
Botschaften an unsere
Gene schicken, die
5 Luxuriöse Kosmetik-
zu ermitteln. La Roche-Posay beispielsweise
hat mit Spotscan (www.spotscan.com) vor
allem Pickel und Mitesser im Visier. Anhand
uns helfen sollen, mög-
lichst jung zu bleiben. behandlung für zu von 3 Selfies wird ermittelt, wie stark die Un-
GENEXC SERUM Hause: Hier wählt man reinheiten sind, und dann ein individueller
von IS CLINICAL , aus 4 verschiedenen
Pflegeplan erstellt. Biologe Rüther blickt in
15 ml, um 115 Euro Pflegecremes und aus
5 Seren. Diese werden die Zukunft: „Bald wird man sich auch die
3 entweder einzeln oder Verpackungen individuell aussuchen können.

3 miteinander vermengt Und es wird möglich sein, mittels Smartphone
auf die Haut gegeben,
Hier trifft Super- eine Hyperspektralanalyse der Haut selbst-
im Anschluss kommt
food auf probiotische ständig von zu Hause aus durchzuführen.
Bakterien: Nach dem die Creme drauf. Ob
sonnengeschädigte Dieses Bildverarbeitungssystem kann Haut-
Motto „à la minute“
beschäftigt sich Skin Haut oder verstopfte eigenschaften durch Licht ermitteln. Dadurch
5 Poren, für jedes Haut-
Biotic mit den immer wird es möglich sein, dass man individuali-
wieder wechselnden bedürfnis steht hier ein
sierte Produkte online bestellen kann, die auf
Bedürfnissen der Haut. Wirkstofffläschchen
Das Basisserum kann bereit – zum Beispiel den persönlichen Zustand exakt abgestimmt
man mit insgesamt das Serum gegen Un- sind. Zudem wird es noch bessere und selbst-
6 unterschiedlichen reinheiten und die Anti- lernende künstliche Intelligenzen geben, die
Shots kombinieren, Aging-Retinol-Creme.
bevor man es aufträgt. dermatologisches Wissen, Forschungsdaten
Hier geht’s um den Mix Akne-Serum ON THE SPOT und riesige Datenbanken vereinen, um Haut-
aus regenerierendem (30 ml, etwa 140 Euro) &
zustände noch detaillierter bewerten und
Serum und flüssigem RETINOL SKIN TREATMENT
Fotos: PR
Zusatz, der das haut- von SKIN DESIGN LONDON beschreiben und dadurch noch effektivere
eigene Abwehrsystem (50 ml, um 130 Euro) Pflegeprodukte entwickeln zu können.“

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1968 dient die kleine
Kugel als Diffusor,
der Licht reflektiert
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auf einem Entwurf
aus dem Jahr 1931. Der
schwenkbare Schirm
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auszurichten. (über Fritz Hansen), um 320 Euro
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Bauhaus-Design. Der Schirm besteht
aus verchromtem Messing AMP von NORMANN
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(Design: Simon Legald),
zirka 120 Euro
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Röhrenverstärkern aus
den 1960ern: Edle
Materialien (Glas und
polierter Marmor)
erzeugen einen
nostalgischen Look.
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die Atmosphäre eines Sonnenaufgangs –
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Linien und konzentrierte Lichtabstrahlung nach unten

auszeichnet. Blendet dank des tiefen Schirms nicht. TEXT: MARC WEINREUTER

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GmbH als leistenden Unternehmer.
FOTO-FINISH
Schwing Altes Eisen! Die Kettlebell ist Kugelhanteln oder im Reißen (Snatch) mit
Te x t : K A R O L I N E S T E I N B O C K
ein Trainingsgerät, das aussieht, als wäre einer Kettlebell gegeneinander antreten.
das Ding! es aus der Zeit gefallen. Kein Wunder, kennt

man die Kugelhantel in unseren Breiten
Der Wettkampf erfordert ein hohes Maß
an Technik, Ausdauer, Kraft und mentaler
Hier schiebt keiner ’ne ruhige doch schon seit Ende des 19. Jahrhunderts. Stärke. Bereits vor der Endrunde messen
Kugel: Beim Kettlebell-World- Trotzdem ist sie so aktuell wie nie – wie der sich die Sportler weltweit, die Meisterschaft
Cup geben die Sportler alles. jährlich ausgetragene World-Cup beweist, besteht aus einer Event-Serie. Wir waren
Unser Fotograf war am Drücker wo die Athleten im Stoßen (Jerk) mit zwei beim Finale Ende vergangenen Jahres dabei.

KETTLEBELL-LIFTING: IUKL WORD CUP FINAL
DATUM 08. DEZEMBER 2018
ORT MELBOURNE (AUSTRALIEN)
FOTOS JASON LEE
1. Knapper Sieg 2. Richtiger Takt

3
1 Wechsel an der Spitze: Bei Anton Anasenko
2 4 Am Ende schafft der muss der Rhythmus
21-jährige Russe Pavel stimmen: Kettlebells
Chuev (Mitte) satte aufheben, Gewichte
86 Wiederholungen. zurückschwingen,
Der neue Star gewinnt über Kopf stemmen,
vor Landsmann Anton und noch einmal –
Anasenko (rechts) bis nach 10 Minuten
im Stoßen der Profis. die Sirene ertönt.
3. Starkes Teil 4. Enger Zeitplan

Ausdauer, Kraft und In 3er-Teams sowie in
Beweglichkeit: Die 3 Klassen (Einsteiger,
Arbeit mit der Kugel- Amateure oder Profis)
hantel ist effektives treten die Teilnehmer
Ganzkörpertraining im Stoßen oder Reißen
mit einem einzigen gegeneinander an.
Tool – und deshalb Sie hantieren mit einer
fester Bestandteil von oder 2 Kugeln, die 16,
Cross-Fit-Einheiten. 24 oder 32 Kilo wiegen.

FOTO-FINISH
1. Echte Erholung 2. Ruinierte Hände 3. Ewiger Kampf

4 Nach dem Wettkampf Durch die Gewichte Die Teilnehmer stoßen
1
3 entspannt sich Anton werden die Hände der an ihre mentalen und
5 Anasenko. Stretching Sportler besonders körperlichen Grenzen.
2 verbessert nicht nur beansprucht. Blasen Es sei, sagt Anasenko,
die Beweglichkeit der an den Fingern sind ein ständiger Kampf:
Athleten, sondern ist keine Seltenheit, davor „Der Körper sagt: An-
für die Muskeln nach schützt auch Kreide ton, hör auf! Aber der
der Anstrengung vor nicht. Der sportliche Kopf sagt: Nein, mach
allem Regeneration. Ehrgeiz fordert Tribut. weiter – du musst!“

4. Fester Halt 5. Runde Sache
Wie die Turner nutzen Die Russen zählen zu
auch Kettlebellsportler den Top-Kugelhantel-
Kreide, um trotz ihrer athleten weltweit. Das
verschwitzten Hände überrascht kaum, da
gut greifen zu können. die Rundgewichte in
Die Kreide saugt den ihrem Land erfunden
austretenden Schweiß wurden. Seit 1966 sind
auf und zögert hinaus, sie ein fester Teil des
dass sich neuer bildet. dortigen Militärsports.

WA S P A S S I E R T , W E N N …
01
MIT BANANEN
... ich einen

EINCHECKEN
Proviant fürs Handgepäck: 02
Jetlag habe
Laut einer in dem US-Fach-
magazin „Current Biology“
READY FOR
abgedruckten Studie irritiert
TAGESLICHT
ein Zeitzonenwechsel den Am Zielort können Sie das
Tipps im Anflug: Das müssen Sie tun, Nucleus suprachiasmaticus: Justieren der inneren Uhr
wenn wegen eines Langstreckenflugs Das ist ein Teil des Gehirns, beschleunigen, indem Sie
der eine wichtige Rolle für
Ihr Biorhythmus durcheinandergerät den Schlaf-Wach-Rhythmus
sich gezielt hellem Licht
aussetzen, sagen Experten
spielt. Reisen Sie Richtung der englischen Society of
Westen, essen Sie morgens Endocrinology, einer wissen-
vor und nach dem Flug eine schaftlichen Vereinigung zur
Banane oder etwas Ananas. Hormonforschung. Schalten
Beide Obstsorten liefern viel Sie am späten Abend alle
Melatonin, ein Schlafhormon. Tageslicht-ähnlichen Lampen
Falls Sie nach Osten fliegen, an. Aber vermeiden Sie Licht
greifen Sie zu den Früchten am frühen Morgen, wenn es
dagegen am frühen Abend. Sie in den Westen verschlägt.
Auf Trips nach Osten sind
Frühaufsteher klar im Vorteil.
Füllen Sie Ihren Lichttank
dafür beim Morgenkaffee.
02 03
01 04
03
SCHLAFENSZEITEN
VERSCHIEBEN
Um Schlaf und Konzentration
ist es am besten bestellt,
wenn Ihre innere Uhr so früh
05
wie möglich mit der neuen
Zeit vertraut ist. Die Society
of Endocrinology schlägt 04 AUF MEDITATION
05
vor, die innere Uhr bereits

vorm Abflug umzustellen.
GECANCELT: FLIEGEN
ALKOHOL & CO.
Geht es ostwärts, schalten Jetlag wirkt sich schlimmer I l l u s t r a t i o n : P E T E R G R U N D Y; Te x t : T O M W A R D , J A N A R E I N I S C H
Wie Sie jetzt
Sie die Nächte davor das Meiden Sie Flugzeugfraß aus als gewöhnlicher Schlaf- abheben — und
Licht früher aus. Richtung und greifen Sie stattdessen mangel. Nach 9 Stunden fitter denn je
Westen? Dann bleiben Sie lieber zu geschmuggelten in der Luft entwickeln Sie am Ziel landen
so lange wie möglich wach, Sandwiches. Orientieren Sie Symptome, die denen der
nächtliche Serienmarathons sich bei den Mahlzeiten am Höhenkrankheit ähneln.
(ohne schlechtes Gewissen) Zielort – so stellen Sie Ihren Der Luftdruck im Flugzeug
sind unbedingt empfehlens- Schlaf-Wach-Rhythmus auf ist niedriger als am Boden,
wert! Vor Reisen, die nicht die neue Zeitzone ein. Die so dass die Sauerstoffzufuhr SCHEINT A
länger als 3 Tage dauern, ist Weltgesundheitsorganisation zum Hirn sinkt. Meditation ER M
dies jedoch nicht sinnvoll – (WHO) weist außerdem auf an Bord kann da helfen: Die FT 1
da ist es besser, die innere
8.
die Risiken von Alkohol und

E
lässt Sie tiefer durchatmen

S N ÄC H S T E H
DE
Uhr so zu lassen, wie sie ist. Koffein im Flieger hin, beides und wirkt so Kopfschmerzen
ZEM
lässt die Stresshormonpegel entgegen. Übrigens helfen

in die Höhe schießen. Und auch geräuschmindernde
wenn Sie verkatert landen,
BER 2
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werden Sie Ihren Rhythmus mehr verpassen? Dann
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Dezember 2019 / Men’s Health 3

34 | Muskeln statt Speck

76 | Das gibt dicke Arme

134 | The Kings of Kettlebell

102 | Sicherer biken im Winter

30 | Besser aus dem Bett

74 | Kekse? Klar doch!

92 | So essen Sie besser 102 Supertolle Tools, Toys und

Dezember 2019 / Men’s Health 5

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„Ich bin mir sicher:

„Ich gebe im Training

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8 Men’s Health / Dezember 2019

Das sorgt bei Mark

Dezember 2019 / Men’s Health 9

10 Men’s Health / Dezember 2019

Langeweile hat im Training von Redaktionsleiter

über Toni Kroos – bis zu diesem

Dezember 2019 / Men’s Health 11

WIE EIN RICHTIGER PILOT

FAST WIE GRETA

12 Men’s Health / Dezember 2019

480 ml, um 5 Euro

14 Men’s Health / Dezember 2019

Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1) TO M M Y P E R S S O N , B 3 D ST U D I O A B (1), P R

16 Men’s Health / Dezember 2019

Für Rücken & Nacken

STREET & STYLE BLICK & KLICK

GELB & GEIL

WARM & MOLLIG AIR & FLAIR

SACK & PACK HOT & COOL

18 Men’s Health / Dezember 2019

Für die beste Zeit

20 Men’s Health / Dezember 2019

Großstadtdschungel oder unwegsames Gelände – Schon ab

Kraftstoffverbrauch (in l/100 km nach § 2 Nrn. 5, 6, 6a Pkw-EnVKV in der jeweils gelten-

22 Men’s Health / Dezember 2019

Mehr Infos unter www.fossil.com

24 Men’s Health / Dezember 2019

INTIMATE CARE ist die beste

NEU: INTIMATE CARE.

Pie statt Po: Mit

26 Men’s Health / Dezember 2019

Der neue Renault CLIO

28 Men’s Health / Dezember 2019

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TEXT: BJÖRN KRAUSE

alle Zeiten verändern wird. Eine Stunde also, A L S M E I N W E C K E R U M Null Sechshundert