VEGAN

IN A
BOWL

• 16 •
A I S O NALE
S
HTE
G E R I C EIES
NFR
GLUTE A N
MIT VIER FRUCHTIGEN CLE
G
EATIN
SMOOTHIE-BOWL-REZEPTEN
 INHALTSVERZEICHNIS
01 Über den Autor und Fotografen S. 3

02 Sebastians Küchenphilosophie S. 4

03 Was sind Bowls und warum ne Schüssel? S. 6

04 Glutenfree oder was? S. 9

05 Was ist Clean Eating? S. 10

06 Warum saisonal und was ist das mit dem Bauchgefühl? S. 11

07 Wie nutzt man die Rezepte oder wie werden aus

16 Rezepten 30 Gerichte und mehr? S. 12

08 Kochzeit und Zubereitungstipps S. 13

09 Anrichten, ChiChi oder Dirty S. 15

FRÜHLING

10 Avocado / Brennnessel / Apfel / Gojibeere / Buchweizen S. 17

11 Kokos / Hirse / Tempeh / Rotkraut / Birne S. 19

12 Saitling / Quinoa / Spargel / Erdbeere / Meerrettich S. 22

13 Linse / Basmati / Beete / Avocado / Spargel S. 25

SOMMER

14 Brombeere / Fenchel / Nektarine / Kokos / Mandel S. 28

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15 Kichererbse / Portobello / Brokkoli / Aprikose / Zwiebel S. 30
Link zum Kochvideo

16 Zucchini / BBQ-Tofu / Tomaten / Pfirsich / Paprika S. 32

17 Zusatz: BBQ-Sosse S. 35

18 Mais / Karotte / Petersilie / Melone / Mandel S. 36

HERBST

19 Melone / Gurke / Spinat / Amaranth / Matcha S. 39

20 Kürbis / Spinat / Pastinake / Quinoa / Traube S. 41

21 Tempeh / Basilikum / Süßkartoffel / Fenchel / Sprossen S. 43

22 Kopfsalat / Buchweizen / Saitling / Trauben / Kresse S. 45

WINTER

23 Orange / rote Beete / Kokos / Hanf / Kakao S. 48

24 Beete / Belugalinse / Apfel / Kokos / Meerrettich S. 50

25 Reispapier / Orange / Tofu / Avocado / Pastinake S. 52

26 Kichererbse / Reisnudel / Tomate / Topinambur / Weißkraut S. 54

27 Mehr Infos und Links zum Thema vegan essen und leben S. 56

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 ÜBER DEN AUTOR UND FOTOGRAFEN

Sebastian Copien liebt das Kochen. Und er „Die alltäglichen Momente, die uns umgeben

liebt es, mit natürlichen Lebensmitteln vega- sind für mich Inspiration und Antrieb mit mei-

ne Rezepte zu kreieren, die einfach Freude nen Arbeiten immer wieder neue Perspektiven

machen. Der weltbereiste Veggie-Koch, Koch- zu finden. Angefangen von der Foodphotogra-

buchautor, Surfer und Gemüsegärtner vermit- phy, über die Umsetzung internationaler Wer-

telte in seinen Kursen und Seminaren bereits bekampagnen bis hin zu Sozialreportagen in

einigen tausend Menschen die Einfachheit und der ganzen Welt.“ Hansi Heckmair

Freude des bewussten Kochens. Sein Spezial-

gebiet ist die neue pflanzliche Küche. Er hält

dazu in seiner Münchner Location Seminare,

Showkochevents sowie Kochkurse und berät

Hotels und Restaurants zu einer vielfältigen

veganen Küche. Nur fünf Minuten von seinem

Kochstudio entfernt, baut er in einem kleinen

Garten auf zwölf Hoch- und zwei Hügelbeeten

über 50 verschiedene Kräuter- und Gemüse-

sorten für seine Kochkurse an.

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 SEBASTIANS KÜCHENPHILOSOPHIE

1.
MAXIMAL NATÜRLICHE & BIOLOGISCHE PRODUKTE DER
SAISON UND REGION – VOM FELD IN DEN TOPF

2.
INTUITIVE, LIEBE-, FREUDVOLLE UND ACHTSAME
ZUBEREITUNG ALLER SPEISEN

3.
HÖCHSTE WERTSCHÄTZUNG GEGENÜBER DEM
LEBENSMITTEL, DEM PRODUZENTEN UND DEN
MENSCHEN, FÜR DIE UND MIT DENEN ICH KOCHE

Vom Samenkorn im Boden bis hin zum fertigen Gericht – achtsames Kochen in Hinblick

auf diesen kraftvollen Kreislauf ergibt etwas Besonderes mit wundervollem Geschmack,

das Körper und Geist gleichermaßen stärkt und einfach nur glücklich macht.

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 WAS SIND BOWLS UND WARUM NE SCHÜSSEL?

Bowls – so einfach, so schön, so gesund und lecker. Im Prinzip nur Essen in einer Schüssel.

Diese bunten Powerschüsseln ziehen einen schnell in ihren Bann.

Normalerweise isst man ja eher Suppen oder Müsli aus einer Schüssel, aber keine gan-

zen Gerichte mit mehreren Komponenten. Bei den Food-Bowls läuft das aber anders.
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 –SOMMER–
BROMBEERE /
FENCHEL / NEKTARINE /
KOKOS / MANDEL
FÜR 2-4 PORTIONEN - ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
Z U TAT E N L I S T E :
Smoothie:
100 g süße Brombeeren
1 kleiner Apfel, ca. 110 g, grob gewürfelt
1 EL Limettensaft
2 große Medjool Datteln, entkernt
75 g Fenchel, grob gewürfelt
2 kleine süße Nektarinen, ca. 20 g, grob gewürfelt
30 g glutenfreie Haferflocken oder 20 g Reisflocken
200 ml Wasser
10 g Chiasamen
20 g Cashewbruch
1 gute Prise natürliches Salz
Toppings:
30 g Kokosflakes
20 g Mandelsplitter
1 Prise Zimt
1 EL Mandelmus + 2 EL Wasser
4 EL Blaubeeren
4 EL Himbeeren
Chiasamen und Blüten (Ringelblume) nach Belieben
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Z U B E R E I T U NG:
1. Alle Zutaten für den Smoothie im Hochleistungsmixer
für 1,5 Minuten glatt mixen. Die saftigen als Erstes
in den Mixbecher. Wenn kein Hochleistungsmixer
vorhanden ist, das Kerngehäuse vom Apfel entfer-
nen und die Cashews über Nacht einweichen oder
Cashewmus verwenden.
2. Die Kokosflakes zusammen mit den Mandelsplit-
tern in einer Pfanne für 5 Minuten sanft anrösten und
mit einer Prise Zimt würzen. Das Mandelmus mit dem
Wasser anrühren.
3. Den Smoothie auf Schüsseln verteilen. Das Mandel-
mus mit einem kleinen Löffel darüber sprenkeln. Mit
Kokosflakes und Mandelsplitter, Beeren, Blüten und
Chiasamen garnieren.
VARIATIONEN FÜR ANDERE JAHRESZEITEN:
Die Brombeeren lassen sich gut durch Birne, Melone
oder Johannisbeeren und den Fenchel durch Gurke oder
Chicorée ersetzen.
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 –WINTER–
REISPAPIER / ORANGE /
TOFU / AVOCADO / PASTINAKE
FÜR 2-3 PORTIONEN - ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN
Z U TAT E N L I S T E :
Spicy-Tofu:
5 EL Bio-Tamari/-Sojasoße
1
⁄ 3 TL Chiliflocken
1 TL Ingwer, fein gerieben
1 TL Ahornsirup
5 EL Bratöl
300 g weißer Bio-Tofu, in große 4-cm x 1,5-cm-Stücke geschnitten
Glücksrollen:
2 Reispapier (aus dem Asialaden)
80 g Weißkraut, hauchdünn gehobelt/geschnitten
80 g Rotkraut, hauchdünn gehobelt/geschnitten
1 TL geröstetes Sesamöl
1 kleine Birne, fein gewürfelt
2 Blatt Minze, fein gehackt
Gebratene Pastinaken:
200 g Pastinake, in längliche Stifte geschnitten
1 EL Olivenöl
1 gute Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer
nach Belieben 1 Prise Paprika
Orange:
1 Orange, filetiert (Schale und weiße Haut mit dem Messer abschneiden)
1 TL Olivenöl
1 Prise Salz
Avocadosoße:
½ reife Avocado, entkernt, geschält und gewürfelt
1 Mini-Knoblauchzehe, geschält
2 cm milde frische Chili
15 g Koriandergrün
100 ml Orangensaft
½ TL natürliches Salz
2 cm Schalotte, gewürfelt
Greens:
50 g Feldsalat, gut gewaschen
1 EL Orangensaft
1 gute Prise natürliches Salz und Zimt
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Z U B E R E I T U NG:
1. Bio-Tamari-Sojasoße, Chiliflocken, geriebenen
Ingwer und Ahornsirup mischen und ziehen lassen.
Eine beschichtete Pfanne stark erhitzen, Öl hinein-
geben und Tofuwürfel darin für 8-10 Minuten von
allen Seiten anbraten, bis die Außenseite knusprig
braun und nicht mehr weich ist. Die Marinade über
knusprigen Tofu gießen, alles gut vermischen. Dann
die Marinade verdampfen bzw. verkochen lassen,
die Pfanne von der Hitze nehmen und das Ganze
ziehen lassen.
2. Für die Glücksrollen das erste Reispapier in lau-
warmen Wasser für 3 Minuten einweichen. Wäh-
renddessen Rot- und Weißkraut mit dem gerös-
teten Sesamöl marinieren. Reispapier auf einem
Plastikbrett ausbreiten und das nächste einweichen.
Eine dünne Schicht Kraut darauf verteilen. Darauf
achten, dass die Ränder links, rechts und hinten ca.
3 cm breit frei bleiben. Dann Birnenwürfel, Minze
verteilen, die Ränder links und rechts einklappen
und die Rolle vorsichtig aber straff von vorne her
aufrollen. Bei der zweiten Rolle genauso vorgehen.
Beide Rollen in 2 oder 3 Teile schneiden.
3. Eine Pfanne erhitzen und die Pastinakenstifte
mit dem Öl für 4 Minuten scharf anrösten, mit Salz,
Pfeffer und Paprika abschmecken.
4. Die Orange mit den Zutaten marinieren. Die Zu-
taten der Avocadosoße glatt mixen und den Feld-
salat ebenso mit den restlichen Zutaten marinieren.
Alles zusammen anrichten und genießen
T I P P:
Wenn du keine Lust hast, dir die Arbeit mit den Spring-Rolls
zu machen, misch einfach die Zutaten der Füllung zusammen
und schmecke alles mit etwas Salz, Pfeffer und Limettensaft ab.
 VARIATION FÜR ANDERE JAHRESZEITEN:

Ich ersetzte das Kraut gerne durch fein geraspelten Kohlrabi und rote Beete oder Karotte
und Zucchini. Die Pastinake kann durch jedes bissfeste Gemüse ausgetauscht werden.
Wichtig ist hier wirklich die Soße, die hält alles zusammen!
Z U M I N H A LT:

Verantwortlich für den Inhalt des Buches: Sebastian Copien

Text: © 2015 Sebastian Copien / www.sebastian-copien.de
Fotos: © 2015 Hansi Heckmair / www.hansiheckmair.com
Natürliches FoodStyling mit besten biologischen Zutaten:
Sebastian Copien
Gestaltung, Satz, Illustrationen & Covergestaltung:
© 2015 Leopold Loitfelder / www.leopoldloitfelder.com
Produktion des zugehörigen Kochvideos:
© 2015 Robert Schmidt / www.eventsoundfilm.com

Die Verwendung der Bilder, Grafiken und Texte des Buches,

auch auszugsweise, ist ohne schriftliche Zustimmung der Ur-
heber strafbar und urheberrechtswiedrig. Die Verwendung in
anderen Medien oder Seminaren ist ohne Erlaubnis der Urhe-
ber nicht gestattet.

Alle Inhalte in diesem Buch sind gründlich recherchiert und

geprüft worden. Unter Berücksichtigung des Produkthaf-
tungsgesetzes müssen wir dennoch darauf hinweisen, dass
inhaltliche Fehler oder Auslassungen nicht völlig auszuschlie-
ßen sind. Eine Garantie kann daher nicht übernommen wer-
den. Eine Haftung der Mitwirkenden, bzw. des Autoren für
Personen-, Sach- und Vermögenschäden sind ausgeschlossen.

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 Mit „Vegan in a Bowl“ erscheint nun ein weiteres Kochbuch vom veganen Profikoch Sebastian Copien.
Diesmal mit 16 wunderschön bebilderten Rezepten, die gemütlich und genussvoll aus der Schüssel
gegessen werden können. BOWLS, der neue gesunde Trend aus den Staaten! Veganes Comfort-Food
in Perfektion, das mit etwas Übung jederzeit schnell zubereitet werden kann und dem Körper Kraft
und Energie für den Alltag gibt.

Aus den 16 Rezepten mit Ihren je mindestens 5 Komponenten lassen sich baukastenartig viele neue
Kombinationen zusammenstellen. Die Rezepte sind den 4 Jahreszeiten zugeordnet und werden aus
besten saisonalen Zutaten frisch und ohne Fertigprodukte zubereitet. Mega-leckeres veganes, gluten-
freies Bio-Essen, das Freude macht und Menschen zusammenbringt. Neben vielen deftigen Bowls sind
auch 4 bunte Smoothie-Bowls mit im Buch - ein perfekter Einstieg in den Tag.

Sojaprodukte werden nur selten und dann nur in Form von Tempeh, Tofu, Misopaste und Sojasoße
verwendet. Alternativen werden aber immer genannt. Eines der Rezepte gibt es bereits als Kochvideo
unter www.sebastian-copien.de/vegan-in-a-bowl zu sehen.

Mehr Infos zum Autor unter: www.sebastian-copien.de

(Hier geht’s zum Video)

PREIS: 2,99 €

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www.sebastian-copien.de