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1º BACHILLERATO
ÍNDICE:
1- El Calentamiento
2- Resistencia
3- Fuerza
4-Velocidad
5- Flexibilidad
2-TIPOS DE CALENTAMIENTO:
*GENERAL: En el que se pone en funcionamiento de forma progresiva todas las partes
del cuerpo moviendo ordenadamente los segmentos corporales. Afecta a todo el organismo
actuando sobre todo en los grandes grupos musculares a través de ejercicios dinámicos de
piernas, brazos, tronco…. y trabajos globales como carreras suaves, diferentes formas de
desplazamientos. Precede al Calentamiento Específico.
5-EJEMPLOS DE EJERCICIOS
→ Para los Estiramientos: De los grandes grupos musculares incidiendo en los más
utilizados en la parte posterior de la actividad.
2-RESISTENCIA
Resistencia aeróbica:
Son todos aquellos ejercicios de media-larga duración ( + de 3 minutos.. a varias
horas) y una intensidad de menos de 70- 80% ( 120- 170 p/m). Hay un equilibrio entre el
oxígeno que se consume y el que entra en el organismo. Es la resistencia relacionada con el
desarrollo de la SALUD y los beneficios cardiovasculares.
Ejemplo de actividades aeróbicas: más de 3 min. de duración. Carreras de fondo,
Marathon, ciclismo, senderismo….Ejercicios en reposo, de muy baja duración o de muy larga
duración y baja intensidad.
Se produce una pulsación cada vez que el corazón bombea sangre para que llegue a
todo el cuerpo. Gracias al control de estas pulsaciones podemos saber a qué intensidad
estamos trabajando. Las pulsaciones por minuto son la Frecuencia Cardiaca por minuto.
Nuestra Frecuencia cardiaca varía según edad, posición, actividad… (Probad a
tomaos las pulsaciones tumbados y tras una carrera)
La zona más adecuada de tomarse las pulsaciones es en la carótida, en la muñeca o
en el codo pero nunca con el dedo gordo porque tiene pulsaciones propias.
Para conocer el nº de pulsaciones que corresponde a una intensidad determinada hay una
opción muy interesante que es utilizar la siguiente fórmula:
Educación Física Bachillerato
F. C. E = ((F.C.M. – F.C. R) x (% deseado)) + F.C.R.
→Si tu edad son 14 años, tienes 60 pulsaciones en reposo y un día decides correr
una hora al 70 % de intensidad sólo tienes que aplicar la fórmula:
((220 – 14) – 60) x 70% + 60 = 162 pulsaciones / minuto.
Al 70% de intensidad deberías correr en torno a las 162 pulsaciones por minuto.
→Si tu amigo tiene 14 años, tiene 80 pulsaciones en reposo y decide salir contigo a
correr al 70% de intensidad, serían las mimas pulsaciones?
((220 – 14) – 80) x 70% + 80 = 168 pulsaciones / minuto.
Para entrenar al mismo porcentaje, la personas menos entrenadas tendrá que ir a más
pulsaciones que la no entrenada.
Carrera Continua: Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera a un
ritmo constante. Desarrolla la R aeróbica.
- Intensidad es moderada, baja- media y la frecuencia cardiaca se mantiene entre
140-160p/m
- Ritmo es uniforme y Constante, siendo cómodo de mantener.
- Duración será de 12-15 minutos al principio prolongándolo por encima de los 45
minutos progresivamente.
- Progresión: 1- aumentando el tiempo ( en cada sesión se aumenta entre 2 y 5
minutos), 2- aumentando las distancias ( cada sesión se suele aumentar entre 200 y
1000m), 3- por aumento de velocidad ( se corre el mismo tiempo o distancia pero se
aumenta la Velocidad.
- Se pueden realizar entre 3 y 5 sesiones/semana porque se recupera fácilmente. Se
utiliza a principio de temporada como base
Ejemplos: 1º día: 5 min- descanso- 5 min 4º día: 11min- descanso-11min
2º día: 7 min- descanso- 7 min 5º día: 16min
3º día: 9 min- descanso- 9 min 6º día: 20min
Fartlek: es una carrera continua con cambios de ritmo en la carrera donde se alternan
tramos de mayor y menor intensidad ( donde recuperamos) muchas veces aprovechando
las subidas y bajadas del terreno. Desarrolla la R aeróbica y en los tramos
de más intensidad la anaeróbica
- Intensidad no es constante y varía. Pulsaciones entre 120 y 180 y +
- Ritmo no uniforme con cambios de ritmo constantemente.
- Duración puede oscilar entre 15-20 min y 40-45 min.
Ej: corremos 3 min a ritmo suave, 2min a ritmo medio, sprint 20
segundos, ritmo suave 2min....
C- SISTEMAS MIXTOS:
Circuitos: No usa la carrera como medio de trabajo. Sirve para el
desarrollo de todas las Cap Físicas paro aquí hablaremos de la
Resistencia. Consiste en la realización de una serie de ejercicios en
forma de postas dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
No se deben repetir dos grupos musculares en postas consecutivas.
3-LA FUERZA __
Para entender esto: ¿Sabías que una pulga tiene más fuerza relativa que un halterofilista?. Los mejores
halterofilistas pueden levantar casi 4 veces su peso; en cambio, una pulga puede levantar un peso de 80 superior al
suyo. El hombre tiene más fuerza absoluta (levanta más peso), pero la pulga más F relativa.
Tipo de Fuerza Carga o masa o peso Series Repeticiones Recuperación Velocidad del Duración
a vencer ( volumen) ( volumen) ( volumen) entre series movimiento (
intensidad)
F. Máxima Máxima ( 90-100%) 3-5 1-3 4-5 min Lenta Corto
F. Explosiva Alta (75-90%) 5-8 5-10 2-3 min Máxima Corto-
mínimo
F. Resistencia Media- baja (40-75%) 8-15 15-40 1- min Media- lenta Largo
https://www.youtube.com/watch?v=dSnm7QaNY1g
http://www.sportlife.es/fitness/articulo/abdominales-prohibidos
Los abdominales en los que las Mantener la espalda con Tirar de la cabeza para intentar
piernas pasan de la vertical, curvatura para evitar problemas elevar provoca daño cervical.
acentúan en exceso la curvatura lumbares. Es decir no hundir la Mantener la mirada en el techo y
lumbar pudiendo provocar daños. espalda. la barbilla fija. Subir solamente
unos 30- 40 grados.
4-LA VELOCIDAD
4.1 Concepto
“Velocidad es la Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible,
a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo breve que no provoque fatiga”.
“La velocidad es la capacidad que tiene el sistema nerviosos de mandar impulsos a las
diferentes partes del cuerpo para efectuar acciones en el menor tiempo posible”
4.2 Tipos de Velocidad.
Podemos distinguir dos grandes grupos:
➢ Velocidad Acíclica o Gestual: es la realización de uno o varios movimientos
o gestos coordinados a la máxima velocidad. Propia de gestos aislados como
lanzar, chutar, decepcionar…Ej: Esgrima.
➢ Velocidad Cíclica: es la realización de una acción motriz repetida en el
tiempo a la máxima velocidad. Propia de gestos cíclicos como la carrera, nadar, ciclismo,
remo…
A parte de estos dos grandes bloques distinguimos:
**Velocidad de Desplazamiento.
“Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Es el producto de combinar la
frecuencia de ejecución de movimientos en un tiempo determinado por la amplitud de los mismos.”
-Frecuencia: sucesión de contracciones musculares muy rápidas seguidas de periodos donde el
músculo se relaja. Ej: frecuencia de zancada al correr.
-Amplitud: distancia o separación entre apoyos.
Dentro de la velocidad de desplazamientos algunos autores distinguen además:
** Velocidad de aceleración: “Capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor
tiempo posible”. Requiere de fuerza muscular.
**Velocidad Máxima: “Mayor velocidad a la que se puede desplazar un sujeto”
**Velocidad Resistencia o Resistencia a la Velocidad: “Capacidad de mantener la máxima
velocidad durante el mayor tiempo posible”
** Velocidad mental: tiempo que se necesita para dar una respuesta a un problema.
*Algunos tipos de velocidad se mejoran con el entrenamiento como ocurre con la velocidad de
desplazamiento, sin embargo otros como la velocidad de reacción son difícilmente mejorables por más que
entrenemos. Esto es así porque dependen de factores genéticos, es algo innato y lo único que se puede
mejorar es la capacidad de atención y concentración en el estímulo.
*Lo que sí esta claro es que para mejorar la velocidad debe mejorar se a través de… ¡la velocidad! Es
decir los ejercicios deben realizarse a máxima intensidad.
*El trabajo de velocidad aunque externamente no canse tanto como el de Fuerza o de Resistencia, sí
que conlleva un gran cansancio para el sistema nervioso con el cual tiene gran relación, por eso debe
entrenarse la velocidad al principio de la sesión y las recuperaciones entre ejercicios deben ser amplias.
5.1 CONCEPTO: “Capacidad Física Básica que con base en la movilidad articular y la
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destrezas”.
https://www.youtube.com/watch?feature=fvwp&NR=1&v=4GWlJMSAlu4
Gemelos Cuadriceps
Isquiotibiales Aductores
Lumbares Dorsales
Educación Física Bachillerato
Pectorales Bíceps
Antebrazos Trapecio
Educación Física Bachillerato
Educación Física Bachillerato