Día 1

Desayuno:

Un taza de té verde con edulcorante, o una taza de avena hecha con leche
descremada o agua, 1 Arepa pequeña integral con 1 cdita. de mermelada dietética y 2
cucharadas de requesón, o con 3 lonjas de pechuga de pavo o de queso mozarella.

Merienda:

Un puñado de almendras o nueces o Un batido de proteína Whey protein.

Almuerzo:

1 taza de caldo de pollo o pescado desgrasado, 1 taza de ensalada con: zanahoria

rallada, 1/2 manzana verde rallada, 1 huevo duro picado, 2 lonjas de pechuga de pavo,
condimentada con 1 cdta. de mostasa con jugo de limón y sal, 70 grm de arroz o 2
batatas pequeñas al vapor o horneadas.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Cena:

1 Rueda de atún o de pescado blanco a la plancha con jugo de limón, sal y perejil con
una taza mediana de ensalada de coliflor, lechuga o brocoli con 1 cdita. de aceite de
oliva, sal y aceite balsámico, con medio plátano sancochado, 1 rodaja de melón o piña.

Antes de acostarse: 1 taza de gelatina light.

Día 2

Desayuno:

1 taza de Té Verde con edulcorante y 2 fajita o 2 rebanada de pan integral, 2 cda. de

requesón o 3 lonjas de pechuga de pavo, y una taza de avena hecha con leche
descremada o agua.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Almuerzo:

1 taza de caldo de pollo o pescado desgrasado, 1 lata de atún pequeña en agua con 1
tomate grande cortado en trozos con orégano y sal, 70 grm de arroz o 2 batatas
pequeñas al vapor o horneadas.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Cena:

1/4 de pollo sin piel horneado y una taza de brócoli salteado con ajo y perejil y
aguacate una porción.

Antes de acostarse:

1 durazno o una taza de gelatina light.

Día 3

Desayuno:

Una taza de Té verde con edulcorante o una de avena y 1 taza de Muesli, con 1 taza
de yogur ligth.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Almuerzo:

1 sopa de verduras con 100 gr de pollo en dados, 1 ensalada: de celeri, zanahoria

rallada, 1 rodaja de piña y palmito condimentada con aceite balsámico, jugo de limón y
sal con 70 grm de arroz o 2 batatas pequeñas al vapor o horneadas.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Cena:

1 crema de auyama, 1 ración de brócoli, con una rueda de 100gr pescado blanco a la
plancha.

Antes de acostarse:

1 durazno o una taza de gelatina light.

Día 4

Desayuno:

Una taza de Te verde con edulcorante o de avena y 2 fajita integral con 1 cda. de
mermelada diet y dos cucharada de requesón.

Merienda:

Un batido de whey protein.

Almuerzo:

1 sopa de verduras y 1 tortilla (hecha con 1 huevo, sal, pimienta cebolla y espinaca)
con 70 grm de arroz o 2 batatas pequeñas, o 2 papas pequeñas al vapor o horneadas.

Merienda:

35 gr de chocolate negro light.

Cena:

1 pechuga de pollo a la plancha con ensalada de tomate y palmitos con 1 cdita. de

aceite de oliva, sal y aceite balsámico. 1 yogur descremado.

Antes de dormir:

1 gelatina light o un durazno

Día 5

Desayuno:

1 taza de avena hecha leche descremada endulzada con splenda, 2 fajita integral con
2 cucharada de requesón y 1 cdita. de mermelada diet.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Almuerzo:

1 Consomé de pollo o pescado, 1 pechuga a la plancha con ensalada de lechuga y

pepinos, condimentada con 1 cdita. de aceite de oliva, sal o aceite balsámico, 70 grm
de arroz o 2 batatas pequeñas al vapor o horneadas.

Merienda:

Un batido de proteína Whey protein.

Cena:

1 pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brócoli, con aguacate y palmito aderezada

al gusto.

Antes de acostarse:

1 gelatina light o un durazno.

Día 6

Desayuno:

1 Te verde con edulcorante y 1 rodaja de pan integral con 1 cucharada de Requesón.

Merienda:

2 galleta de arroz con 2 lonjas de pechuga de pavo.

Almuerzo:

1 sopa de verdura, 1 lata de atún al natural con tomate, lechuga, cebolla,

condimentado con 1 cdita. de aceite de oliva, sal y vinagre. Medio platano al horno o
sancochado

Merienda:

45 gr de almendra o nueces.

Cena:

1 Consomé de pollo o pescado y 1 pechuga cortada en tiritas salteadas con pimentón

verde.

Antes de acostarse:

1 gelatina light.
Día 7

Desayuno:

1 taza de Te verde con edulcorante, 1 fajita con 1 cdita. de mermelada diet y 2

rebanadas de pechuga de pavo.

Merienda:

1 taza de te verde con edulcorante, 1 manzana verde.

Almuerzo:

1 sopa de pollo, 50 g de requesón, tomates Cherrys, celery y bastones de zanahoria

cruda. 1 duraznos.

Merienda:

1 taza de uvas.

Cena:

1 Consomé de pecado, 1 rueda pescado con ensalada de repollo blanco en juliana con
1/2 manzana rallada y yogur natural descremado mezclado con 1 pizca de mostaza.

Antes de acostarse:

1 gelatina light.
NOTA:
 Beber de 8 vasos de agua diarios a temperatura ambiente (dos al levantarnos
con el jugo de medio limón, uno media hora antes de la merienda, uno
media hora antes de almorzar, uno media hora antes de la merienda de la
tarde, uno antes de entrenar, uno después de entrenar y uno antes de
acostarnos).
 En una de las comidas del fin de semana puedes comer lo que quieras (OJO
Solo en Una)
 Tomar una tableta de vitamina C de 500 mgr todos los días, con el almuerzo y la
cena.
 Tomar una capsula de vitamina E todos los días con la cena.
 Tomar una capsula de Omega 3 y una de calcio de 500 mg, todos los días, con el
almuerzo.
 Tomar un multivitamínico con minerales, todos los días con el desayuno.
 Las vitaminas pueden ser cualquier marca.
 El Arroz si es integral mejor.
 Frutas permitidas (piña, melón, manzana, durazno) con el estómago vacío en
solo en las meriendas, 20 minutos antes de la proteína.