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Krafttraining

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Krafttraining an der Beinpresse


Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die
Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse (nicht die der Ausdauer, der
Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt.

Inhaltsverzeichnis
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• 1 Theoretische Grundlagen für
das Krafttraining
• 1.1 Anpassungen der
körperlichen Systeme an
das Training
• 1.2 Superkompensation
und Progression
• 2 Praktische Ausführung (durch
Übungen)
• 2.1 Grundübungen
• 2.2 Isolationsübungen
• 2.2.1 Arme
• 2.2.2 Schultern
• 3 Trainingsprinzipien
• 3.1 Isolationsübungen
• 3.2 Fettabbau
• 3.3 Trainingshäufigkeit
• 3.4 Trainingsintensität
• 4 Geschichtliche Entwicklung
• 5 Weiteres
• 6 Siehe auch
• 7 Literatur

Theoretische Grundlagen für das Krafttraining [Bearbeiten]


Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich
möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anzupassen. Wird er durch erhöhte Kraftbelastungen
beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und
Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit
zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training [Bearbeiten]


Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:
• Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es
verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination)
bzw. innerhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre
Koordination).
• Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw.
kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.
• Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die
Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten
Verbrauchs garantieren zu können.
• Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach
Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“,
die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff,
verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für
verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.)
konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander
umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der
maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte
intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes
(Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des
Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten.
Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, fließen sie in
der Regel ineinander, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Auch
andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich an, diese allerdings so
langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können
sich nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw.
Unterbeanspruchung „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt
durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen in dem Sinne führen, als dass z. B. der
hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der
Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit
widerstandsfähiger und somit belastbarer wird. Daher ist beim Training besonderes Augenmerk
darauf zu richten, die Übungen auch Arbeitsprozesse in korrekter bzw. individuell optimaler Weise
auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z. B.
Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers
unterliegen den biologischen Gesetzen der Anpassung und sind somit über unterschiedliche
Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar (vgl. van den Berg, 1999).

Superkompensation und Progression [Bearbeiten]


Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem Gewöhnlichen liegenden Maß –
belastet, so werden Energiereserven angegriffen, der Muskel also überlastet. Das ist der
Trainingsreiz. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die
entstandenen Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen
Energiespeicher und Muskelstrukturen, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme
gesunken ist. Letztlich trifft der Körper aber nun zusätzliche Vorsorge; da die entsprechenden
Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine
Superkompensation (auch Hyperkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher
vorhandene Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung
gewachsen sind. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen.
Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingreiz gesetzt, so setzt
wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Superkompensation ein. Auf diese
Art und Weise kann die Kraftleistung progressiv gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System
der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, so dass mit fortschreitendem
Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen
Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu
können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der
beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter
fortgeführt und beschleunigt werden. Allerdings sind Dopingsubstanzen per Definition für Sportler
verboten und können, je nach Substanz, zu erheblichen negativen Nebenwirkungen
(Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.

Praktische Ausführung (durch Übungen) [Bearbeiten]


In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter
Belastung), die einen Trainingsreiz bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hinsichtlich der Anzahl
von beanspruchten Muskeln und Gelenke unterscheidet man zwischen Grundübungen und
Isolationsübungen.

Grundübungen [Bearbeiten]
Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers
beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer
solchen Übung ist die Kniebeuge.
Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht
zusammenstellen, Beispiel:
• Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
• Unterkörper, drückend: Kniebeuge
• Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
• Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
• Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
• Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
• Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
• Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips
Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch
ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die
gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.
Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich
effizienter und „natürlicher“ sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von
Defiziten dienen.

Isolationsübungen [Bearbeiten]
Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw.
eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen
Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne
Muskeln zu beanspruchen.

Arme [Bearbeiten]
Zielmuskel
Übung andere Namen Gerät Synergisten Bewegungsart
(gebr. Name)
Kurzhantel,
Musculus
Armbeuge Bizeps-Curl, Curls Kabelzug, Bizeps Ziehen
brachialis
Langhantel
Kurzhantel,
Trizepsdrücken,
Armstrecken Kabelzug, Trizeps - Drücken
Trizepsziehen
Langhantel

Schultern [Bearbeiten]
andere Zielmuskel (gebr.
Übung Gerät Synergisten Bewegungsart
Namen Name)
Kurzhanteln, Musculus Musculus
Frontheben Langhantel oder deltoideus (v. a. serratus Ziehen
Seilzüge Pars clavicularis) anterior
Musculus
Kurzhanteln oder Musculus
Seitheben serratus Ziehen
Seilzüge deltoideus
anterior
Musculus
Vorgebeugtes Kurzhanteln oder Musculus
serratus Ziehen
Seitheben Seilzüge deltoideus
anterior

Trainingsprinzipien [Bearbeiten]
Es gibt viele Arten, sein Training zu gestalten. Letztlich ist es eine Frage der Zielsetzung, ob man
auf Isolationsübungen oder eher auf Mehrgelenkübungen setzt. Pauschal kann man sagen, dass
diejenigen, die eher in Richtung Bodybuilding tendieren, auf Isolationsübungen setzen sollten, da
Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und es vielmehr um ein Mehr an Muskelmasse im
gewünschten Bereich geht. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von
60 bis 120 Sekunden (7–15 Wiederholungen je nach Ausführung) möglich ist. Diejenigen, die
zielgesetzt stärker werden wollen, sollten auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen mehr als
ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht
gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht
bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen
zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7 bis 15 Wiederholungen haben eher einen
regenerativen Zweck (Entlastung des zentralen Nervensystems).

Isolationsübungen [Bearbeiten]
Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu
beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter
oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst
zu den letzten Systemen gehören, die sich anpassen und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel
verändern müssen.
Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine
Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet,
dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt
Willens ist, überzukompensieren.
Ein oft beobachtetes Phänomen ist, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, bei ihren
Übungen über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung nicht hinauskommen, weil ihnen
die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf
Ganzkörperbeanspruchung kommen sie in der Regel weiter.
Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren – und natürlich sind Grundübungen
wesentlich anstrengender als „Isos“.

Fettabbau [Bearbeiten]
Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter
dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er
allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale
Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Eine
forcierte Fettanlagerung findet sich allerdings vor allem in den Gebieten, in denen eine gehäufte
Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da das
aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion
erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.
Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse
Zeit (oft genannt 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater
Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie relativ
langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen
angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen
erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über
gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen
Überlegungen allerdings nicht ableiten.

Trainingshäufigkeit [Bearbeiten]
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der
Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn er durch Training beansprucht
wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selbst passiert
außerhalb des Trainings. Als Faustregel wird mindestens ein Tag Pause zwischen den
Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Länge der Ruhepause hängt
von der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS ab. Wenn ein Muskel
komplett erschöpft wurde, kann durchaus eine Pause von drei bis vier Tagen erfolgen. Allerdings
kann man hier keine Verallgemeinerung vornehmen, es kann auch eine Ruhephase von einem Tag
ausreichend sein. Des Weiteren ist das ZNS maßgeblich an der Regeneration beteiligt, da es durch
die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.
Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird;
Fortgeschrittene können auch vier bis fünfmal die Woche trainieren, wobei es sich dann meist um
ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Für
Fortgeschrittene bietet sich auch das Trainingsprinzip nach HIT (High-Intensity-Training) an. Bei
dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die
Belastungsintensität extrem angehoben.
Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der
Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.
Trainingsintensität [Bearbeiten]
Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch
„über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel so weit angepasst hat,
dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu
regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert, entleert auf Dauer seine Reserven, was den
unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung
verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser Effekt wird Übertraining genannt und
reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Geschichtliche Entwicklung [Bearbeiten]


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Krafttraining mit Gewichten (z. B. Steinen) ist bereits in der Antike dokumentiert und wurde bereits
von den Griechen und Ägyptern ausgeübt.

Weiteres [Bearbeiten]
Isotonisches Krafttraining ist eine bestimmte Form von Krafttraining, bei dem die Muskelspannung
über den gesamten Bewegungsumfang konstant bleibt, wobei die Isotonie ein theoretischer Idealfall
ist. In der Realität ist eine vollständig ideale isotone Bewegung nicht möglich. Es gibt Geräte, deren
Bewegungswiderstand einer isotonischen Belastung sehr nahe kommt, wodurch ein effektives
Training bei sehr geringem Verletzungsrisiko ermöglicht wird. Besonders zu Beginn des Trainings
oder im Bereich der Reha ist das zu empfehlen. Isotonische Belastungen stärken vor allem die
Homogenität und Aktivierung durch Nerven und somit die Verletzungsresistenz der Muskeln.
Jedoch entsprechen isotonische Kräfte nicht der physiologischen Norm.
Isometrisches Krafttraining bezeichnet Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und
nur die Muskelspannung, wie z. B. bei statischen Übungen, variiert. Eine geringfügige
Längenänderung des Muskels lässt sich allerdings auch hier nicht vermeiden. Isometrische
Belastungen stärken vor allem die statische Haltekraft der Muskeln.
Auch rein isometrische Belastungen kommen in der Realität nicht häufig vor. Die meisten
Bewegungen sind vielmehr von starken Spannungsänderungen im Muskel während der
Bewegungsphase gekennzeichnet.