8 ejercicio para elongar piernas

1.-Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la rodilla hacia atrás,
intentar tocar el glúteo con el talón.

2.- Estiramiento de la pantorrilla y gemelos: subirse sobre un peldaño o similar y lentamente

dejar caer los talones al suelo. Se puede hacer con ambas piernas a la vez o bien bajar una
y luego la otra.

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero con la rodilla
siempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia adelante, sin flexionar la
rodilla y siempre apoyando el talón.

3.-Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el

tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar
nuestros pies. Las rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.
4.-Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos
con las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas,
podemos ejercer presión con nuestros codos.

5.-Estiramiento de la zona lateral del muslo y glúteo: sentados cruzar un pie sobre la rodilla
que permanece estirada. Con el codo contrario sobre la rodilla que cruzamos, ejercer
presión hacia adentro de manera que se sienta que estira la parte lateral del muslo.

6.-Estiramiento del tendón de Aquiles: nos apoyamos y pie delante y el otro detrás.
Apoyando el talón trasero, flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe
durar más de 10 segundos.

7.-Estiramiento de isquiotibiales y glúteos: tomamos suavemente la rodilla y ejercemos

presión llevándola hacia arriba. Intercambiamos en ambas piernas.

Entrar en calor en 10 minutos

Para una correcta entrada en calor en este rango de tiempo, lo mejor sería realizar una
serie de ejercicios cardiovasculares ya que otorgan muchos beneficios a nuestro cuerpo
antes de entrenar como por ejemplo, la relajación de los músculos o el aumento del ritmo
cardiaco. Los músculos rígidos tienden a sufrir lesiones más frecuentemente por eso es
importante hacer una buena entrada en calor para aprovechar nuestro máximo rendimiento.
Cada uno de los siguiente ejercicios se deberá hacer durante 30 segundos y entre cada uno
de ellos un descanso de igual duración.
1_ Trotar ligeramente con talones a la cola, esto servirá para activar los cuádriceps y los
isquiotibiales.
2_ Para activar el abdomen y ponerlo en movimiento es bueno realizar zancadas.
Tenes que empezar en una posición recta con el cuerpo firme y lentamente ir moviendo ir
bajando la cadera hasta que el muslo de la pierna apoyada de frente quede a 90 grados con
respecto del piso, recordando que la rodilla delantera tiene que estar alineada con los dedos
del pie.
3_ Uno de los mejores ejercicio aeróbicos específicos para el aumento del ritmo cardiaco
son los saltos de tijeras. Lo unico que tenes que hacer es saltar abriendo y cerrando las
piernas mientras llevas tus brazos hacia arriba y hacia abajo.
4_ Para fortalecer y estabilizar el abdomen, las planchas son ejercicios muy buenos. Para
realizarlas correctamente debemos apoyar nuestros antebrazos y estirar las piernas a la vez
que colocamos nuestra espalda recta y aguantar en esa posición.
5_ Por último pero no menos importante, un ejercicio dinámico para terminar esta fase de
calentamiento son los escaladores. Tendremos que ponernos en posición de flexiones con
los brazos estirados y mover nuestra rodilla hasta nuestro pecho variando cada pierna
mientras movemos la otra hacia atrás.