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Markus Krasser 01.11.

2017

Stundenbild Parkour-Einheit

THEMA: Parkour Grundtechnik „Dash Vault“

Alter: 13-14 Anzahl Teilnehmer: 12 Skill: Anfänger Dauer: 1 h Datum: 05.11.2017

Rahmenbedingungen:

Vorraussetzungen: 3.Einheit. Kinder ohne erhebliche körperliche Beeinträchtigungen. Solide Grundfitness. Haben bereits Absprung und
Landetechniken und den „Lazy Vault“ erlernt.

Ziel: Erlernen der Parkour Bewegung „Dash Vault“

Phase Übung/Anweisungen Gerätebedarf Dauer

A 15min

Aufwärmen
Kraft:
1. Teilnehmer in einer Reihe knapp nebeneinander im Handstand gegen Wand mit ca. 3
Fußlängen entfernt (Kopf in Richtung Wand). Der ganz rechts außen im Handstand steht geht
in eine „in alle Viere Position“ und geht so ohne mit den knien den Boden zu Berührren unter
allen anderen sich im Handstand befindenen durch. Die Anderen Teilnehmer bleiben in der
Handstand Position. Nachdem er duch den letzten durch ist geeht er errneut in die
Starthandstandsgrundposition als erstes in der Reihe und der letzte der RReihe beginnt duch
Markus Krasser 01.11.2017

alle auf allen viren durchzugehen und so weiter. Die Übund endet wenn jeder einmal durch
alle „durchgekrabbelt“ ist.
2. Ähnliche Übund wie vorhin. Alle Sportler in derr Hocke im 90 Grad Winkel mit deem Rückeen 10 min
zur Wand. Der Letzte beginnt verkehrt auf allen Vieren (Krabbengang) an allen anderen in
dieser Postion vorbeizu gehen bis er am ersten vorbei ist und geht wieder in die startpostion
zur Wand und der letzte beginnt wieder mit der Übung und so weiter. Die Übung endet wenn
es die ganze Gruppe Einmal um die Ganzen vier Wände des Turrnsaals geschafft haben. Falls
der Turnsaal klein ist, 2 Runden.

12 Minuten challenge

3er Gruppen. Eine Person hängt an der Reckstange. Die Zweite in der Hocke mit dem Rücken flach zur
Wand (Beine im 90 Grad Winkel). Die Dritte im Plank. Die Gruppe kann sich selber ausmachen wann
sie die Übung wechseln möchte. Es darf immer nur jeweils einer die Gruppe eine der Übungen zur
selben Zeit machen (nicht 2mal die Selbe zB.) Der Wechsel der Positionen muss innerhalb von 3
Sekunden erfolgen, dass keine Erholungspause entsteht. Danach müssen wieder alle in einer Postion
sein. Die Reihenfolge kann sich jede einzelne Gruppe selbst ausmachen. Ziel ist es die 12 Minuten
insgesamt inklusivem Wechseln durchzuhalten. Die Gruppen werden vom Trainer ausgewählt, dass
keine zu großen Gesamtkraftunterschiede zwischen allen Gruppen entstehen.

Ein Weichboden wird in Mitte des Turnsaals gelegt. Es werden Teams gebildet die ungefähr gleich
stark sind. Die Teams versuchen innerhalb von 3 Minuten so oft wie möglich den Weichboden über
die Mattenlängseite auf den anderen Mattenboden zu werfen. Immer abwechselt hin und her bis die
Zeit abläuft. Trainer stoppt mit und zählt die Mattenüberdrehungen mit. Das nächste Team versucht
die Anzahl zu übertreffen. Pro Team 3-5 Leute.
Markus Krasser 01.11.2017

Dynamische Mobilitätsübungen:

Gelenksrotationen: Handgelenke, Ellenbogengelenk, Nacken, Rumpf und Schultern, Hüftgelenk,


Kniegelenk, Sprunggelenk, Fingergelenke und Füße

B Erklärung: Der „Dash Vault“ ist ein geradliniger Sprung mit Anlauf über ein Hindernis (Kasten). Man 2 Turnkästen, 4 30min
springt aus dem Lauf heraus ohne abzustoppen mit einem Bein ab und bringt dabei beide Füße Dünne Matten
Hauptteil parallel nach vorne. Die Hände berühren dabei die Oberseite des Hindernisses (Finger Zeigen in
Laufrichtung) in der Luft und landet mit beiden Beinen parallel auf den Fußballen.

Vorübung1: Sprung über einen Kasten (max 3 Holzreihen) mit Anlauf ohne Berührung . 4 Matten
hinter dem Kasten
Vorübung2: Lazy vault: a) von der Seite aus über einen Kasten (etwas höher als zuvor) mit wenig
Anlauf . b) Dann von der anderen Seite mit der anderen Hand. c) mehr Anlauf d) immer direkter auf
den Kasten zu mit mehr Absprung
Vorübung3: Einbeiniger Absprung mit Anlauf auf den Kasten und wieder mit saubererer Landung
hinunter
Vorübung3: a) Thief Vault über den Kasten mit wenig Anlauf b) mehr Anlauf

Zielübung: Dashvault: Einbeiniger Absprung mit Anlauf über den Kasten. Trainer sichert!

Aufbau: Ein Kasten relativ niedrig mit 2 Matten dahinter als Fallschutz
Organisationsform: Reihe vorm Kasten. Einer nach dem anderen springt über den Kasten.

Vorübung2: Sprung mit Anlauf auf den Kasten. Dann hinunter mit sauberer Landung.
Markus Krasser 01.11.2017

Aufbau: Kasten etwas höher als zuvor. 2 Matten als Fallschutz.


Organisationsform: Reihe vorm Kasten. Immer nur ein Teilnehmer am Gerät. Abstand halten!
Übungsleiter sichert neben dem Kasten!

Übung1: „Dash Vault“ über niederen Kasten


Aufbau: Kasten, gleich hoch als vorhin. 2 Matten als Fallschutz dahinter. Organisationsform: Reihe
vorm Kasten. Immer nur ein Teilnehmer am Gerät. Abstand halten! Übungsleiter sichert hinterm
Kasten! Korrekturvorschläge geben!

Übung2: „Dash Vault“ mit Auswahl: niedriger oder höherer Kasten


Aufbau: Selber Aufbau wie vorhin. Daneben höherer Kasten (eine Stufe höher) mit 2 Matten dahinter.
Organisationsform: Eine Reihe vor den Kästen. Jeder Durchführende hat die Wahl ob er über den
niedrigen oder den höheren Kasten springen will und muss dies vorher dem Übungsleiter bekannt
geben. Der Übungsleiter kann entscheiden ob er jemanden nicht gleich über den höheren Kasten
springen lässt, da die Übung noch nicht sitzt (Sturzgefahr). Immer nur einer an einem der Geräte.
Übungsleiter sichert an beiden Kästen! Je nach dem wo gesprungen wird. Korrekturvorschläge geben!

C Meditation und Atemübungen im Sitzkreis 5min

Cool Down
Markus Krasser 01.11.2017

Technikteil: Doppelkatze Vorübung a) Katze über hüfthohen Turnermattenstaapel (Breitseite) b) „Katze“ auf Mattebberrglänsgsoberseite
zu Flugkaatze mit Berühruung derr Hände auf der anderen Mattenbergseite d) 2 Weichböden übereinander. Katze zu „Turnerflugrolle“
(Geraade übeer den Rücken. E) Doppelkatze überr Mattenberg (längseite). Weichboden als Fallschutz dahinter. F) Weite Katze über
hüfthohen Kasten
Zielübung: Aufbau: Kasten, Turnermatte(Breitseite als Abstand),Mattenberg und Weichboden hintereinander. Doppelkatze von Kasten
über Mattenberg. Trainer sichert zwischen Kasten und Mattenberg!
Zusatz für Fortgeschrittene: Doppelkatze über 2 Kästen mit variablen Höhen und Abständen. Absicherung mit Turnermatten dazwischen
und dahinter.

Technikteil: DurchbruchVorübung a) Aufbau: Reck Kopfhöhe, Turnerrmatten darunter. Variabler Absprung aus dem Stand Beidbeinig.
Fangen der Stange nach Absprung > loslassen zu sicherer Landung b) Zusätzliche Turnermatte über Matten. Sprung aus deem Anlauf über
die Mattenbreite + Fanggen derr Stange in der Flugphase zu sicherer Landung c) Spurng aus dem Stand über Kasten ( 1 Element + Deckel)
d) Faltmatte auf Kasten (Kniehöhe). Sprung drüber mit Griff auf die Stange e) Faltmatte auf Kasten (Hüfthöhe). Anlauf, dann Absprung aus
dem Lauf zu Kastenberührung (antippen mit den Schuhsoleen auf Kastendeckeloderseite). Anschließendes Greifen der Reckstange und
Durchschwingen
Zielübung a): Sprung über aufrechtstehende Turnermatte(von Trainer gehalten) b) Spruung über Kasten Hüfthoch aus dem Anlauf mit
Fassen der Stange und guter Landung. Trainer sichert am Kasten!
Extra für Fortgeschrittene a) : Susätzliche Reckstaange statt Kasten mit variablen Höhen und Abständen wenn Vorübungen gut beherrscht
werden. b) Durchbruch an Paaren (Höhenversetzt).
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Technik: Sideflip: Aufbau: Mattenberg und Faltmatte dahinter. Vorübung 1): Seitwärtsrolle über die Mattenberglänge. Aus der Hocke am
Mattenberg. Vorübung 2) Seitwärtsrolle aus dem Stand vor Mattenberg über die Breitseite. 3) Seitwärtsrolle über Mattenberg mit ca 7
Schritten Anlauf 4) Anlauf > Absprung seitlich auf Mattenberg mit anschließender Seitwärtsrolle über die Mattenlängsseite. 5) Kasten
Kniehoch, dahinter Weichboden. Absprung Beidbeinig über den Kasten mit guter Beidbeinig Paralelllandung der Füße. Bei deer
Flugphase, Hüfte und Kopf sollten nicht eingedreht werden. 6) Kasten Hüfthoch. Absprung aus dem Lauf über den Kasten mit
Handberührung mit der Hand die näher bei der Hürde ist. Zielübung: Sideflipversuch über Mattenbergbreitseite extra Übung 1): Sideflip
über eine Schnur die von 2 Teilnehmern gehalten wird auf Weichbodenmatte. Absprung auf Kasten (2Stufen) 2) Eigenständige
Sideflipversuche auf Weichboden mir Kasten(2Stufen) als Absprung. 3) Sideflip mit einbeinigem „Step“ als Absprungtechnik

Tenchnik: Mauerüberwindung. Abstoßen an Mauer um Höhe zu Gewinnen + Hochziehen an Mauerkante


Vorübung 1) Turnermatten von Turnsaalwand. Anlauf gegen Wand > Abstoßen mit einem Bein und nach oben drücken. Oberkörper
aufrecht! > dann erst Arm ausstrecken. Zur Gewöhnungan an die Wand. Augenmerk auf Technik nicht auf erzwungene Höhengewinnung
2) An Höhe gewinnen, wenn Basis passt 3) „Postits“. Wer schaffts am höchsten. Messen mit Maßband auf Kasten. Gesamthöhe minus
Körpergröße = Ergebnis. Jeder 5 Versuche. Bestes Ergebnis von allen Versuchen pro Kursteilnehmer zählt. 4) Planche Vorübung. Kasten
gegn Wand( Absicherung vor Wegrutschen des Kastens). Anlauf + Abstoßen mit einem Bein zu Stütz und mit einem Bein auf den Kasten
steigen
5) Üben: Kick aus dem Stütz um auf den Kasten in die Hocke zu kommen. Trainier sichert neben Kasten! 6) Doppelpaaren mit nur einer
Stange mit niedrigster Stufe knapp an die Wand. Ca. 10-20 cm Stangenabstand zur Wand. Ranhängen and die Stange mit den Füßen an
die Wand, Versuch aus Dranhängen in den Stütz zu kommen ( Technikbeschreibung und Vorzeigen!) 7) Paarenstange auf fast höchste
Stufe. Anlauf gegen die Wand und danach die Stange fassen und versuchen sich in den Stütz zu drücken. (ohne Kick und raufsteigen!)
Zielübung Mauerüberwindung an der Mauer vor der Turnhalle. Aufklärung über mögliche Gefahren und Besprechen! Ziel: Zu Stütz ohne
Kick nach oben! (Absturzgefahr) Trainer sichert an der Mauer!

Technik : Katzensprung: Vorübung 1): Absprung mit Stemmschritt aus dem Lauf. 2) Absprung aus einer Liegestützposition nach vor in die
Hocke 3) Absprung und in der Hocke landen auf dem Kasten. Aufgestellte Matte gegen Kasten angelehnt. Hinter dem Kasten liegen 3
Turnermatten als Fallschutz. Trainer sichert hinterm Kasten! 4) Anlauf, Absprung und Landen in der Hocke auf die Kastenlängsseite.
Danach Katze aus der Hocke vom Kasten (ähnlich wie in Vorübung 1) am Boden). 5) Mattenberg (selbe Höhe wie der Kasten) hinter
Kasten und dahinter noch weiter Matten. Katze über den Kasten auf den Mattenstapel. Sichern! Zielübung: Katze über den Kasten.
Sichern! Extra1) : Eigenständiges Üben der Teilnehmer, welche die Katze schon recht gut beherrschen, über den Kasten. 2) Katzensprung
Markus Krasser 01.11.2017

zu Prezisionslandung auf einer Turnermatte 3) Variable Katzensprünge über verschiedenste Hindernisse, welche die Gerätekammer zu
bieten hat.