1er MESOCICLO "Asesino de Virus"

DIA #1 DE 3

MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA

Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
PECTORAL
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
FLEXIONES LIBRES O CON MOCHILA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
Press Inclinado con Garrafon

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
Fondos

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

TRICEPS
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
Flexiones Diamante

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
Patada con Cubeta

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

ABDOMEN
3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
CRUNCH INVERSO kg reps kg reps kg reps kg reps

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"

3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
CRUNCH ACOSTADO kg reps kg reps kg reps kg reps

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"

 1er MESOCICLO "Asesino de Virus"
DIA #2 DE 3
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA
Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
ESPALDA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
DOMINADAS LIBRES

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps por lado 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
REMO CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
JALON EN MESA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

BICEPS
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
CURL CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
CURL AGARRE PRONO CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

GEMELOS
3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
COSTURERA EN SILLA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"

3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
GEMELOS DE PIE CON PESO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"

 1er MESOCICLO "Asesino de Virus"
DIA #3 DE 3
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA
Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
PIERNA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
SENTADILLA CON GARRAFON O A 1 PIE

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
PESO MUERTO SUMO CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
ESTOCADAS CON MOCHILA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

HOMBROS
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
PRESS MILITAR CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 4 Maximas 3 Mitad de reps
ELEVACIONES LATERALES CON CUBETA O kg reps kg reps kg reps kg reps
MOCHILA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"30 1"30 1"30

ABDOMEN
3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
CRUNCH INVERSO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"

3 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps
kg reps kg reps kg reps kg reps
CRUNCH ACOSTADO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 30" 30" 30" 30"