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PROGRAMACIÓN PARA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD (HIFT)

Diego Morales & Pablo Pizzurno


PROGRAMACIÓN PARA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA
INTENSIDAD (HIFT) está distribuido bajo una
Licencia Creative Commons Atribución – No Comercial – Sin Obra
Derivada 4.0 Internacional.

Página i
ESTRUCTURAS DE ENTRENAMIENTO 1
AMRAP 3
EMOM 5
CHIPPER 7
TABATA 9
DEATH BY 11
ESTACIONES 13
ESCALERAS 14
POR TIEMPO 15
POR ROUNDS 16
INTERVALOS 17
MIXTOS 21
PAREJA 22
EQUIPOS 23
BENCHMARKS 24
HEROES 27

PROGRAMACIÓN DE LAS CLASES 30


Movimientos 30
Armado del WOD 33
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO 42
CONCLUSIONES 46
EQUIPO HIGH FITNESS 47

Página ii
Estructuras de Entrenamiento
Vamos a comenzar hablando de las Estructuras de Entrenamiento. Estamos
hablando de los tipos de trabajo que podemos realizar en nuestros WOD
(Workout Of the Day o entrenamiento del día). Cada estructura nos determina
de que manera vamos a realizar los ejercicios que componen la sesión de
entrenamiento
Un criterio básico del trabajo HIFT es que buscamos completar una actividad
dada en el menor tiempo posible, o completar la mayor cantidad de trabajo
posible en un tiempo dado.
Es muy común que en la mayoría de gimnasios se trabaje en circuitos o
estaciones, y la idea de esta clase es ofrecer más herramientas para no caer
siempre en los mismos trabajos. Que sea más variado e incluso posiblemente
más divertido.

TIP COMERCIAL
La gran diferencia que podemos ver en muchos casos en las clases de
HIFT comparado con las clases de funcional es que en esta última se suele
exigir un poco menos a las personas que vienen a entrenar. Por eso
puede ser una buena idea tener en nuestro gimnasio clases de funcional,
en donde la intensidad sea más baja y los ejercicios más “amigables”
(menos exigentes técnicamente), y clases de HIFT en donde la intensidad y
exigencia sea mayor. Esto nos permite abarcar un público más amplio en
cuanto a gustos y objetivos.

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ESTRUCTURAS DE ENTRENAMIENTO

AMRAP POR TIEMPO BENCHMARKS

EMOM POR ROUNDS HEROES

CHIPPER INTERVALOS OLY

TABATA MIXTOS FUERZA

DEATH BY PAREJAS
CARDIO
ESTACIONES EQUIPOS

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AMRAP
(As Many Rounds/Reps As Possible): La mayor cantidad posible de rounds.
Pensemos en un ejemplo concreto:
Tenemos un AMRAP de 20’ de 5 Squats
5 Push ups
5 Sit ups
Esto sería la mayor cantidad de vueltas o rounds posibles de 5 Squats o
sentadillas aéreas, 5 Push ups o flexiones de brazos y 5 Sit ups. La idea
recordemos en completar estos ejercicios (eso sería una ronda) la mayor
cantidad de veces en el tiempo dado, que son 20’. Una vez que completo las 5
repeticiones de cada ejercicio, vuelvo a empezar hasta que se acabe el tiempo.
Así como este ejemplo podríamos hacer muchos, pero ¿cómo podemos saber si
lo que estamos haciendo esta bien? Pensemos si lo que estamos proponiendo
tiene sentido.
¿Cuál es el sentido que le ponemos a entrenar? Mejorar la salud, la calidad de
vida y la condición física de las personas. No lastimar, no cansar por cansar, no
hacer ejercicios por hacer.
Entonces siempre que programemos un WOD nos tenemos que preguntar: ¿Qué
quiero trabajar? ¿Para qué lo quiero trabajar? ¿Cómo lo voy a trabajar? Si
puedo responder con sentido a esas preguntas, seguramente voy por buen
camino.

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Pensando nuevamente en el AMRAP, del ejemplo que dimos podemos pensar en
al menos 3 aspectos que pueden variar:
1 – La duración (más o menos tiempo)
2 – Los ejercicios (diferentes ejercicios)
3 – Las repeticiones (más o menos repeticiones)
Sin embargo, podría surgir un problema si en este último aspecto, las
repeticiones, perdiéramos el sentido. Imaginemos un AMRAP de 20’ que se vea
así:
75 Squats
75 Push ups
75 Sit ups
¿Cuál es el problema que aparece inmediatamente? Muy probablemente
cualquier persona deba detenerse en las flexiones de brazo, debido a la fatiga
acumulada que no lo deja continuar con las repeticiones. Entonces nuestro
entrenado va a necesitar descansar, y no va a poder mantener la intensidad de
trabajo, hasta incluso puede que necesite descansar más de lo que entrena.
¿Va a poder realizar la mayor cantidad de vueltas posibles? ¿o con suerte va a
poder terminar una?
Obviamente que no.
Entonces siempre en los AMRAP utilizamos un número de repeticiones que
permita realizar la mayor cantidad de vueltas posibles, y no una cantidad
excesiva para que necesitemos descansar más de lo que trabajamos.

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EMOM

(Every Minute On the Minute): Cada minuto/ En el minuto.


Pensemos en un ejemplo concreto:
Tenemos un EMOM de 15’ de 5 Squats
5 Push ups
5 Sit ups
Si yo completo las repeticiones de los tres ejercicios, y supongamos que eso me
llevó 25 segundos, quiere decir que me quedan 35 segundos para descansar. O
sea, el tiempo restante para completar el minuto. Por eso a Cada minuto/ En el
minuto. Luego cuando empieza el minuto 1 (1:00-1:01-1:02…) empiezo de nuevo
con los ejercicios. Y probablemente como vengo fatigado de la primera vuelta,
esta vez me demore 27 segundo en completar los ejercicios, con lo cual me
quedan 33 segundos de descanso.
Así durante los 15 minutos, completar el trabajo dentro del minuto, y luego
descanso hasta que se acabe el minuto.
Un consejo para programar los EMOM es que la persona que los realice, por lo
menos en los primeros 2 rounds, se demore entre 25 y 35 segundos. ¿Por qué
es esto?
Imaginemos que plantemos un EMOM de 15’
15 Squats
15 Push ups
15 Sit ups

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Para la mayoría de las personas que no están muy entrenadas, tal vez esto les
lleve 50 segundos (o incluso más). O sea que solo tienen 10 segundos de
descanso… ¡en el primer minuto! Imaginemos lo que le espera para los
siguientes 14 minutos.
Ahora planteemos el caso diametralmente opuesto. Un EMOM de 15’
2 Squats
2 Push ups
2 Sit ups
Ahora la propuesta es muy sencilla, probablemente cualquiera pueda terminarlo
en 10 segundos, por lo que el descanso es de 50 segundos. Tampoco es la idea
descansar más de los que trabajamos.
Entonces nuestro objetivo es que la programación de un EMOM nos permita que
durante las primeras vueltas el trabajo demore aproximadamente la mitad del
minuto (25-35 segundos). Más sería demasiado intenso y menos sería muy fácil.

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CHIPPER
Más de 5 ejercicios que no se repiten.
Pensemos en un ejemplo concreto:
Tenemos un CHIPPER de
50 Squats
50 Push ups
50 Sit ups
50 Wall ball
50 Deadlift
50 Box Jump
50 Pull ups
Completo las repeticiones de un ejercicio y paso al próximo. Una vez que
terminé todos, se acabo el entrenamiento. A muchas personas le gusta este tipo
de WOD ya que se ponen como objetivo una única serie de sentadillas, y
terminarla sabiendo que no tienen que repetir les sirve como motivación.
Una contra de la programación de estos WOD es que, al haber un gran número
de ejercicios, es necesario explicar todos para la clase. Y probablemente
cuando estemos explicando los últimos ejercicios algunas personas ya se
olvidaron de los primeros. Este es un factor a tener en cuenta si estamos
trabajando con personas que no están muy familiarizadas con los nombres y
técnicas de los ejercicios.

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Luego las repeticiones son una variable a modificar si queremos darle variedad,
por ejemplo:
100 Squats
80 Push ups
60 Sit ups
40 Wall ball
20 Deadlift
10 Box Jump
20 Pull ups
Las repeticiones son una variable con la que podemos “jugar”, aunque siempre
es una buena idea que la cantidad de repeticiones utilizada tenga algún criterio.
Como por ejemplo poner menos repeticiones a los ejercicios más técnicos y
más repeticiones a los más sencillos. También utilizar menos repeticiones
cuando queremos trabajar más pesado, y mas repeticiones cuando trabajamos
más liviano.

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TABATA
Uno de los primeros trabajos intervalados diseñados por el investigador
japones Izumi Tabata. La idea es trabajar una versión simplificada de la
propuesta original, donde se completan 8 rondas de 20’’ de trabajo por 10’’ de
descanso.
Hoy en día es común ver programaciones de TABATA con varios ejercicios:
20’’ Squats x 10’’ descanso
20’’ Push ups x 10’’ descanso
20’’ Rope Jump x 10’’ descanso
20’’ Sit ups x 10’’ Descanso
20’’ Squats x 10’’ descanso
20’’ Push ups x 10’’ descanso
20’’ Rope Jump x 10’’ descanso
20’’ Sit ups x 10’’ Descanso
Esta es una opción, usualmente la más amigable y recomendada para personas
que recién empiezan con el entrenamiento. Ya que me permite tener una
intensidad de trabajo elevada debido a los tiempos de trabajo y descanso. Pero
al mismo tiempo el cambiar los ejercicios mejora la recuperación entre
esfuerzos. Siempre que los programe adecuadamente ya que, si pongo todo
ejercicios distintos, pero sobre un mismo grupo muscular (por ejemplo, todo de
pierna), entonces ya se pierde esa mejora de la recuperación

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Por otro lado, podemos plantear también un TABATA de un solo ejercicio:
8 rondas de 20’’ Squats x 10’’ descanso
De esta forma, la intensidad del trabajo se vuelve un desafío mucho mayor, ya
que la recuperación es incompleta, y se repite el mismo gesto durante todo el
trabajo. Este tipo de trabajos sería indicado para atletas entrenados que
busquen poner a prueba y desarrollar su capacidad de mantener de forma
consistente un esfuerzo a lo largo del tiempo.
En cualquier caso, al utilizar los TABATA dentro de los WOD, es común
programar varios TABATA’s ya que, si programamos uno solo, por muy intenso
que sea, dura 4 minutos. Así que podemos plantear 3-4 TABATA’s para un WOD.
Que los programemos adecuadamente va a ser un factor determinante para que
el WOD tenga sentido.

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DEATH BY
Muerte por.
La idea de estos WOD es similar a los EMOM. Vamos a plantear por ejemplo un
DEATH BY burpees. Con una consigna por ejemplo de empezar con 1 burpee y a
cada minuto sumamos 1. Esto quiere decir que en el primer minuto hago 1
burpee, en el segundo minuto hago 2 burpees, en el tercer minuto hago 3
burpees, y así…
¿Y hasta donde seguimos? ¿Cuándo termina? Cuando la persona no puede hacer
más.
Puede ser de cualquier ejercicio, y podríamos empezar por 5 burpees por
ejemplo con la consigna de que a cada minuto sumamos 2 burpees:
Min 0: 5 burpees
Min 1: 7 burpees
Min 2: 9 burpees

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Podríamos plantear otro caso más complejo donde sumamos dos reps en
intervalos de 2 minutos:
Min 0 – Min 2: 2 Squats
2 Pull ups
2 Toes to Bar
Min 2 – Min 4: 4 Squats
4 Pull ups
4 Toes to Bar
Min 4 – Min 6: 6 Squats
6 Pull ups
6 Toes to Bar

Este es otro ejemplo con más ejercicios, pero la idea es ver que todo se puede
hacer, siempre que la propuesta tenga sentido.

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ESTACIONES
Son un tipo de estructura muy adaptable. Se plantean unos trabajos diferentes
a los que llamamos estaciones. Estas estaciones forman parte de un recorrido
o ciclo para cumplir. Podemos proponer 4 ejercicios, ubicados cada uno en su
estación, los cuales debemos ir completando para pasar a la próxima estación.
Las consignas pueden ser variadas:
- Completar un número de repeticiones para pasar a la próxima estación
- Completar un tiempo determinado en la estación para pasar a la próxima
estación
Podemos plantear recuperaciones o no entre cada estación:
- Descanso una determinada cantidad de tiempo entre estación y estación
- Paso de una estación a la próxima sin descanso

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ESCALERAS
Son un tipo de estructura muy adaptable. Debemos recordar que las escaleras
pueden bajar y pueden subir. En este caso hablamos de bajar y subir las
repeticiones como una escalera, de forma secuencial.
Pensemos en un ejemplo concreto:
1 – 10 de Pull ups
10 – 1 Deadlift
La idea de este trabajo es ir completando secuencialmente las repeticiones: 1
Pull ups, 10 Deadlift, 2 Pull ups, 9 Deadlift, 3 Pull ups, 8 Deadlift…
Vemos como a cada “escalón” las Pull ups suben y los Deadlift bajan. Esta es
una forma posible de muchas más.
Algo interesante de este planteo es ver que elegimos 1 ejercicio de tren
superior (Pull ups) y otro dominante del tren inferior (Deadlift). Esto nos
permite repartir y manejar la fatiga mucho mejor que si hubiéramos elegido 2
ejercicios que trabajen los mismos músculos.
Así como este ejemplo, se pueden cambiar los ejercicios, subir todas las
repeticiones, bajar todas las repeticiones, subir en uno y bajar en otro, etc. Los
escalones pueden ser de 1, 2, 5 repeticiones. Todo depende del objetivo, los
ejercicios y sobre todo el nivel de la persona.

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POR TIEMPO
En muchas estructuras en lugar de definir una cantidad de trabajo específico
(repeticiones, rondas, series, etc.) podemos plantear un tiempo de trabajo
determinado:
Desde los TABATA’s de 4 minutos de duración, hasta AMRAP’s de 20-25 minutos.
Definimos un tiempo de trabajo, y a partir de ahí vamos a realizar la mayor
cantidad de trabajo posible.

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POR ROUNDS
Dentro del contexto del HIFT, y en menor medida dentro de las clases de
funcional más recreativas, la idea es completar los trabajos en el menor tiempo
posible. No como un loco y todo mal hecho. Con buena técnica, a los tiempos de
cada uno, pero lo más rápido posible.
Así que este criterio, sumado a que queremos que la persona este trabajando
más de lo que descansa, lo aplicamos a todas las estructuras con las que
trabajemos.
Así podemos pensar en definir una cantidad de trabajo (repeticiones, rondas,
series) a completar, con la meta de completarlo en el menor tiempo posible.
O sea, en estos casos de trabajos por rondas, buscamos completar una
cantidad de trabajo específica, lo más rápido posible.

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INTERVALOS
Evitando la discusión sobre intervalos vs intermitente, vamos a definir a
intervalos como cualquier trabajo donde haya un momento de trabajo que
ocurre de forma intervalada con un momento de descanso (que puede ser
activo o pasivo).
Así que, cualquier propuesta de trabajo intervalado ingresa en esta categoría (a
excepción de TABATA que tiene su propia categoría). Podemos plantear de
mínima aspectos a tener en cuenta para diseñar los INTERVALOS:
1- Duración del intervalo de trabajo
2- Duración del intervalo de descanso
3- Relación trabajo:descanso
4- Intensidad del intervalo de trabajo
5- Intensidad del intervalo de descanso
6- Cantidad final de intervalos de trabajo
La duración del intervalo de trabajo depende de la capacidad de la persona para
sostener ese esfuerzo en el tiempo. Por ejemplo, cuanto más complejo sea un
ejercicio, menos tiempo puede ser sostenido en el tiempo. Además, cuanto
mayor sea el nivel de entrenamiento de la persona, más tiempo puede sostener
un esfuerzo en el tiempo. Entonces:
¿Ejercicio complejo en su técnica? Intervalo de trabajo debe ser breve
¿Ejercicio sencillo en su técnica? Intervalo de trabajo puede ser más extenso
¿Persona entrenada? Intervalo de trabajo puede ser más extenso
¿Persona no entrenada? Intervalo de trabajo debe ser breve

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La duración del intervalo de descanso depende del intervalo de trabajo que haya
definido. Si el trabajo fue muy intenso, voy a necesitar un tiempo considerable
para recuperarme. Si el trabajo fue poco intenso, con poco tiempo de descanso
ya podría recuperarme. Si estoy muy entrenado, tengo buena capacidad de
recuperación. Si no estoy entrenado mi capacidad de recuperación es pobre.
¿Intervalo de trabajo muy intenso? Intervalo de descanso considerable
¿Intervalo de trabajo poco intenso? Intervalo de descanso breve
¿Persona entrenada? Intervalo de descanso puede ser breve
¿Persona no entrenada? Intervalo de descanso debe ser más extenso

La relación trabajo descanso se obtiene al dividir la duración del intervalo de


trabajo (T) por la duración del intervalo de descanso(D):

Intervalo de T
𝑅𝑒𝑙𝑎𝑐𝑖ó𝑛 𝑇: 𝐷 =
Intervalo de D

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Si el tiempo que estoy trabajando es mayor al tiempo que estoy descansando,
entonces la relación es mayor a 1. Ejemplos:
20’’ T: 10’’ D = 2
45’’ T: 15’’ D = 3
90’’ T: 60’’ D = 1.5
Si el tiempo que estoy trabajando es menor al tiempo que estoy descansando,
entonces la relación es menor a 1. Ejemplos:
30’’ T: 60’’ D = 0.5
60’’ T: 90’’ D = 0.67
60’’ T: 180’’ D = 0.33
Si el tiempo que estoy trabajando es igual al tiempo que estoy descansando,
entonces la relación es 1. Ejemplos:
15’’ T: 15’’ D = 1
60’’ T: 60’’ D = 1
90’’ T: 90’’ D = 1
Las tres relaciones son herramientas válidas para programar nuestros
entrenamientos de intervalos. Las relaciones mayores a 1 son desafiantes por los
descansos menores a los trabajos, deben usarse en personas entrenadas o en
ejercicios con técnicas sencillas. Las relaciones menores a 1 son más
“amigables” por los mayores descansos, así que pueden ser usadas en personas
no entrenadas, aunque si trabajamos con personas entrenadas estas relaciones
son ideales para trabajar con intensidades elevadas o ejercicios demandantes en
lo técnico y coordinativo. Las relaciones 1 son adaptables a la mayoría de
objetivos y niveles. Siempre que tenga sentido el planteo.

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La intensidad del intervalo de trabajo siempre buscamos que sea elevada. Ya sea
que hablemos de una persona entrenada, donde podemos utilizar intensidades
altas en ejercicios exigentes, o que hablemos de personas no entrenadas en
donde debemos adaptar los trabajos para que puedan sostenerlos con una
intensidad relativamente alta dentro de sus posibilidades.
La intensidad del intervalo de descanso puede ser “nula” o una recuperación
activa. Por ejemplo, en una persona no entrenada podríamos plantear que sus
intervalos de descanso sean de recuperación pasiva, donde no hacen ninguna
actividad y solo descansan. Por otro lado, en una persona entrenada podríamos
plantear que sus intervalos de descanso sean de recuperación activa, donde la
persona realice alguna actividad de baja intensidad para seguir trabajando la
capacidad de sostener esfuerzos. Aunque esto también sería interesante si
queremos mejorar la condición física de una persona y definimos que es mejor
que camine o realice alguna otra actividad que lo mantengo trabajando entre
pausas. Todo depende de como queramos enfocarlo y el nivel de la persona.
La cantidad final de intervalos de trabajo depende de dos aspectos centrales: el
tiempo que disponemos para trabajar y el nivel de la persona.
El tiempo suele estar determinado por la duración de la clase, así que en relación
a los demás trabajos que se hagan en la clase debemos delimitar la cantidad final
de intervalos de trabajo. Luego, el nivel de las personas nos determina su
capacidad de sostener esfuerzos por lo que rápidamente vemos que una persona
más entrenada puede sostener más los esfuerzos (puede realizar un mayor
número de intervalos por sesión), mientras que una persona no entrenada tiene
menor capacidad de sostener esfuerzos (puede realizar un menor número de
intervalos por sesión).

Página 20
MIXTOS
Llamamos así a los WOD en donde mezclamos al menos 2 estructuras
Pensemos un ejemplo concreto:
AMRAP 10’
Descanso 2’
EMOM 5’
Siempre que mezclemos en un mismo WOD dos estructuras distintas estamos
hablando de una estructura MIXTA. Todo lo que aplica para cada una de las
estructuras, aplica para las estructuras MIXTAS.

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PAREJA
Llamamos así a los WOD en donde 2 personas realizan juntas el trabajo. Puede
ser cualquier estructura en un formato de PAREJA.
Como consideración a la hora de programar sugerimos que planteen trabajos
en los que, de alguna forma u otra, ambas personas estén trabajando todo el
tiempo, y no que mientras uno hace el otro descanse, porque puede suceder que
uno termine descanso mucho mientras el otro hace.
Por eso, suele ser una buena idea incorporar trabajos a completar donde
mientras uno hace, el otro realice alguna actividad de recuperación activa. Por
ejemplo:
Completar 200 burpees
Mientras uno hace burpees, el otro sostiene una plancha frontal o cuelga de la
barra.
En cuanto uno se canse, en cualquier posición, intercambian posiciones.
Así nos aseguramos de que las dos personas que forman la pareja trabajen,
incluso aumentan la cantidad de grupos musculares que sostienen el esfuerzo.

Página 22
EQUIPOS
De forma muy similar al anterior, este tipo de WOD son aquellos en los que más
de 2 personas realizan juntar el trabajo. Aplican de igual forma las
consideraciones para las estructuras que usemos y el formato PAREJA.

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BENCHMARKS
Marcas personales.
Son una serie de WOD’s bien establecidos que nos permiten evaluar nuestro
rendimiento en un momento dato, y monitorear nuestro progreso. En la práctica
existe mucho que son conocidos y podemos distinguirlos porque tienen nombre
de mujer.

5 rondas 3 min
descanso
20 pull ups AFAP Rx’D: 9 kg
BARBARA KAREN
30 push ups 150 wall balls
40 sit ups
50 squats
EMOM 30 min
9-7-5 Rx’D: 60 kg
5 pull ups
CHELSEA AMANDA Muscle Ups
10 push ups
Snatch
15 squats
AMRAP 20 min
AFAP Rx’D: 20 kg
5 handstand Push
1000 m row
MARY ups JACKIE
50 thrusters
10 single leg squats
30 pull ups
15 pull ups
AMRAP 20 min 21-15-9 Rx’D: 100 kg
5 pull ups Deadlift
CINDY DIANE
10 push ups Handstand Push
15 squats ups
50-40-30-20-10 21-15-9 Rx’D: 45 kg
ANNIE Double Unders FRAN Thrusters
Sit ups Pull ups
AMRAP 20 min 21-15-9 Rx’D: 60 kg
NICOLE 400 m run ELIZABETH Cleans
Max rep pull ups Ring Dips

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AFAP (tan rápido
como sea posible) 5 rondas Rx’D: 45
100 pull ups kg
ANGIE NANCY
100 push ups 400 m run
100 sit ups 15 Overhead Squats
100 squats
5 rondas Rx’D: 32
5 rondas max reps
kg
Bench press peso
EVA 800 m run LYNNE
corporal
30 KB Swing
Pull ups
30 pull ups
3 rondas Rx’D: 24
kg
AFAP Rx’D: 60 kg
HELEN 400 m run ISABEL
30 Snatch
21 KB Swing
12 pull ups
10/9/8/7/6/5/4/
3/2/1
Deadlift 1 y ½ peso
5 rondas Rx’D: 60
corporal
cm; 9 kg LINDA
Bench press peso
KELLY 400 m run
corporal
30 Box Jump
Clean ¾ peso
30 wall ball
corporal
AFAP Rx’D: 60 kg
GRACE
30 Clean and jerks

La importancia de los BENCHMARKS aparece al pensar en la gran variedad que


tienen los trabajos en las programaciones dentro del HIFT, ya que lo normal es no
repetir entrenamientos. Entonces se vuelve difícil monitorear el progreso de una
persona. Para eso se utilizan los BENCHMARKS, nos permiten evaluar nuestro
rendimiento en un primer momento, para después de un tiempo volver a probar
nuestra capacidad y compararla con la primera vez.

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Si por ejemplo hicimos un FRAN en 10 minutos, luego de algunos meses de
entrenar podríamos volver a realizar el FRAN y a partir de ahí evaluar si
mejoramos (si lo podemos completar en menos tiempo).
Ahora un punto importante es recordar que la única forma adecuada de
comparar los valores entre las pruebas es mantener las mismas condiciones en
cada una. Para eso se desarrolló el termino Rx’D que significa literalmente
“como fue prescrito”, haciendo referencia a realizar el trabajo sin ninguna
adaptación. Por eso cada vez que vemos que un WOD dice Rx’D, tiene que venir
acompañado de una serie de parámetros (kg a usar, altura de cajón, etc.). Eso
nos permite mantener siempre las mismas condiciones.
Por otro lado, si las exigencias del BENCHMARK son demasiado altas para una
persona que recién empieza, este puede ser escalado (Scaled), que significa
reducir algún parámetro como kilogramos o repeticiones, o adaptar las
técnicas para poder completar el entrenamiento. Aunque este escalado debe
ser tenido en cuenta a la hora de comparar resultados. Probablemente si
escalamos, luego no compararíamos. Simplemente mediríamos el progreso por
eliminar escalas y adaptaciones.
Finalmente, no es obligatorio utilizar estos BENCHMARK y cada uno puede
desarrollar sus propios BENCHMARKS para medir el rendimiento y monitorear el
progreso durante sus planificaciones. No existe un parámetro absoluto sobre
cada cuanto deben ser aplicados, pero 8-12 semanas es un buen punto de
partida según nuestra experiencia.

Página 26
HEROES
Inicialmente podríamos distinguir a los WOD HEROES porque tenían nombre de
hombre (aunque esto ya no es así, y algunos tienen nombre de mujeres). Este
tipo de WOD son aquellos que, usualmente en Estados Unidos, se crean a partir
del fallecimiento de un miembro de las fuerzas (policías, bomberos o ejército,
por ejemplo). Usualmente incluyen ejercicios que le gustaban al fallecido, y son
realmente un desafío.
El más conocido es el MURPH (hombres usando un chaleco de 10kg y mujeres de
5 kg)
1 milla run
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1 milla run
Listo, no hay mucho más para decir. Claramente son un desafío enorme ¿Y cuál
es su objetivo?
Rendir homenaje al fallecido, que sea un desafío para recordar a quien perdió la
vida.
Esto no tiene que ver con entrenar, esto no tiene que ver con la salud, esto no
tiene que ver con mejorar la calidad de vida de las personas. Son estructuras
desarrolladas en otro contexto sociocultural.

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Lamentablemente suelen ser usados en muchos gimnasios, en donde una
persona que lo realiza al otro día tiene que levantarse para ir a trabajar. El
resultado es que la persona se sienta terriblemente mal y adolorido. El riesgo
de que se lesiones por un esfuerzo tan grande es elevado y probablemente todo
ese trabajo no represente ningún tipo de mejora para su condición física ni su
calidad de vida.
Los HEROES no son para entrenar, son un desafío y un homenaje. Así como no
tiene sentido entrenar para una pelea de MMA realizando combate en la jaula
como si fueran esa pelea, no tiene sentido entrenar HIFT realizando HEROES.

Página 28
OLY/FUERZA/CARDIO: Levantamiento Olímpico (Halterofilia), Entrenamiento de
Fuerza y Entrenamiento Cardiovascular/Oxidativo
El último tipo de estructura que vamos a ver es el que se define por el tipo de
trabajo que se realiza. Sabemos que el HIFT utiliza herramientas del
Levantamiento, del Entrenamiento de Fuerza (Powerlifting y Strongman) y de
muchas modalidades de acondicionamiento (remo, ski, running, bici, etc.)
Una de las propuestas iniciales de muchos gimnasios fue establecer días de
OLY, días de FUERZA y días de CARDIO. En donde se trabaja solamente ese tipo
de entrenamientos.
La principal problemática de este tipo de estructuras es que atenta conta la
razón por la que las personas eligen las actividades tipo HIFT y funcional:
Moverse, divertirse, mejorar tu salud y hacer cosas nuevas.
Plantear días donde solo se trabaje Snatch, días donde solo se realice Deadlift y
Bench Press o días donde hay que correr durante 50 min probablemente
resulte aburrido para la mayoría de persona que disfrutan el HIFT.
Por lo tanto, no recomendamos este tipo de trabajos aislados, y sugerimos
siempre incorporarlos de forma conjunta a las programaciones dentro de
estructuras como las que vimos anteriormente, pensando primordialmente en
la salud y calidad de vida de las personas, en que pasen un buen momento ¡y en
que quieran volver a entrenar con nosotros!

Página 29
Programación de las clases
Movimientos
Nuestra propuesta es dejar de pensar en ejercicios, y empezar a pensar en
movimientos. Podemos elegir un ejercicio u otro dentro de nuestra clase y, sin
embargo, seguir realizando el mismo movimiento.
Debemos ser capaces de identificar los movimientos que se encuentran detrás
de los ejercicios, para así comprender cuáles ejercicios serían los indicados o
ideales en cada contexto según el movimiento que esté buscando trabajar.
Por ejemplo, si solo vemos ejercicios podríamos decir que un push press es un
ejercicio con barra y el wall climbing (trepada a la pared parado de manos) un
ejercicio con el propio peso corporal. Y aunque esta clasificación sea correcta
¡no estamos viendo los movimientos!
Ambos ejercicios son movimientos de empuje dominantes del tren superior.
Así que la propuesta es pensar en movimientos, identificar los movimientos que
se encuentras dentro de los ejercicios que usamos para programar nuestras
clases.

Página 30
Movimientos
EMPUJES TRACCIONES CARDIO CORE POTENCIA
Tren Press Pull up Remadora Plancha Clean
Superior estricto Chin up Jumping Sit up Snatch
Push ups Remos Jack Toes to Bar Jerk
HSPU Australian Salto a la Russian Box Jump
Fondos pull up soga Twist Pliometría
Wall Correr Mountain
climbing Bicicleta Climber
Tren Back Squat Deadlift Nadar GHD
Inferior Front Squat Sumo Escaladora Roll Out
Goblet Deadlift Superman
Squat Hollow
Estocada Walk Out
Pistol Squat
KB Swing
Combinado Wall ball Sumo
Push press Deadlift
Trineo High Pull
Empuje Trineo
Tracción

Página 31
Este es un cuadro general y de ejemplos para que podamos darnos una idea de
que hablamos cuándo hacemos referencia a pensar en movimientos.
¿Se podrían dar más ejemplos? Si
¿Es la única, mega, archi absoluta clasificación posible? No, es solo un
acercamiento que nos parece adecuado. Puede haber otros. Si realizan el suyo,
y les sirve más para el día a día ¡genial!
Una vez entendida esta idea de movimientos, que pueden ser trabajados con
diferentes ejercicios, plantear nuestros programas con un criterio sencillo:
En personas sedentarias y aquellos que entrenan de forma recreativa, es una
buena idea trabajar con diferentes patrones, e incluso combinándolos. No
buscamos trabajar todos empujes de tren inferior, ni todas tracciones de tren
superior. Si no plantear trabajar dentro de un WOD movimiento de tren superior
e inferior, tanto de tracciones como de empujes. Esto nos garantiza trabajar
todo el cuerpo, pensar al cuerpo como un todo y darle a nuestros entrenados la
sensación que buscan: sentir que entrenaron todo el cuerpo mientras pasaron
un buen momento.

Página 32
Armado del WOD
Vamos a empezar a estudiar el armado de los WOD o clases, ya sea que
hablemos de entrenamiento funcional o entrenamiento funcional de alta
intensidad, los conceptos principales deberían ser tenidos en cuenta de igual
forma.
Recordemos que la primera premisa es pensar en programar las clases a
partir de movimientos, y no poner ejercicios porque sí. Que haya una lógica
detrás de lo que estamos programando para nuestras clases.
Comencemos con un ejemplo de un gimnasio o box “X” donde nos presentan la
programación para tres días:

LUNES MARTES MIERCOLES

21-15-9 AMRAP 20’ COMPLETAR

HSPU 10 PUSH PRESS 100

RING DIPS 10 WALL CLIMB BURPEES


PULL UPS
PUSH UPS 10 WALL BALL

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A primera vista podemos ver que la programación cuenta con variedad de
ejercicios y variedad de estructuras.
Sin embargo, recordemos que debemos ver más allá de lo obvio, y buscar
siempre que los movimientos planteados tengan algún sentido, que la intensidad
sea adecuada, que los volúmenes de repeticiones o rondas o tiempos sean
adecuados, y sobre todo siempre pensar si lo que estoy haciendo es lo mejor
que puedo hacer por la salud de las personas que entreno.
Así que, con esto en mente, analizamos el ejemplo:
Día LUNES, un trabajo a completar 21 repeticiones, 15 repeticiones y luego 9
repeticiones de tres ejercicios. Que vemos ahora si pensamos en movimientos,
más allá de los ejercicios.
Porque, aunque sean tres ejercicios distintos, ¡los tres representan el mismo
movimiento!
Todos son ejercicios de tren superior y empuje. Probablemente a una persona
que vino a su primera clase y quería sentir un trabajo funcional de todo el
cuerpo no le guste mucho, ya que va a terminar con los brazos muy (MUY)
cansada. Incluso, ni siquiera van a poder completarlo Rx’D aquellos que ya lleven
unos meses (ni hablar de los principiantes), por lo que eso implica un trabajo de
adaptación/escalado para la mayoría, con riesgo de que la intensidad no sea
adecuada.

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Día MARTES, un trabajo de completar la mayor cantidad de rondas o vueltas en
20 segundos de tres ejercicios. Nuevamente, pensemos en movimientos:
El push press es un empuje del tren superior a un implemento, el wall climb es
un empuje isométrico del propio peso corporal, y el wall ball es un empuje
combinado de tren superior e inferior a un implemento. ¡Nuevamente el mismo
movimiento, aunque sean ejercicios con distintas modalidades!
No nos dejamos confundir por el hecho de que uno sea de levantamiento, el otro
gimnástico y el otro con pelota. Distinta modalidad, pero mismo patrón. Otra vez
una mala idea.
Día MIERCOLES, un trabajo de completar 100 repeticiones de un ejercicio
combinado.
Si bien hablamos de un ejercicio como el burpee que implica, respecto del tren
superior, un empuje y las pull ups que trabajan las tracciones del tren superior.
Son distintos sí. Pero cuando miramos la película completa, el trabajo semanal,
la cosa cambia. ¡El volumen semanal fue brutal para el tren superior!
Pongamos esto en el contexto de una persona no entrenada, que no descansa
bien, que no se alimenta bien, y quiere entrenar todos los días (porque
socialmente está instalada la idea de que más es mejor) y es un boleto para que
la persona aumente su riesgo de lesionarse o enfermarse.
Incluso las personas que asisten a un gimnasio donde se dan este tipo de
clases, lo sienten al final de la semana, expresándolo con los comentarios
típicos de:
“¿Esta semana no hicimos mucho lumbar/hombros/piernas/etc.?”

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Estemos atentos a escuchar todo lo que nuestros entrenados tengan para decir,
es muy importante.
Bueno para evitar este armado de clases problemático, vamos a utilizar las
siguientes herramientas.
Tomemos a la clase problemática del día LUNES y modifiquémosla para que sea
un entrenamiento integral del cuerpo, como estamos buscando.

21-15-9
HSPU
RING DIPS
PUSH UPS

Lo primero que vemos es el HSPU, un ejercicio difícil ¿no?


Bueno, sobre los ejercicios difíciles dentro de las clases, podemos plantear
nuestra primera recomendación: No más de un ejercicio difícil dentro de la
clase. ¿Por qué? Porque si pongo muchos ejercicios difíciles, voy a pasar mucho
tiempo adaptándolo para que todos puedan hacerlo, enseñando y corrigiendo la
técnica para quienes lo hagan y en definitiva no estoy optimizando los tiempos,
porque no elegí un ejercicio adecuado.
Listo, ahora pensemos en el movimiento: el HSPU es un ejercicio de empuje del
tren superior. Entonces que ejercicio sería conveniente poner a continuación.
Siempre pensando en que quiero trabajar todo el cuerpo, que no se fatigue solo
un sector, que no se lastime y que pueda mantener la intensidad elevada.

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Un ejemplo muy sencillo podría ser la sentadilla. Por que trabaja el tren inferior,
cuando descansa los brazos trabaja las piernas. Vamos bien con la idea del
entrenamiento íntegro del cuerpo.
¿Y luego, que podríamos hacer?
Tan fácil como un sit ups. ¿Por qué trabaja muy bien la zona media? No.
Realmente el sit ups, comparado con otros, es una elección muy pobre para el
trabajo de la zona media si pensamos en la estabilización. Sin embargo, es un
ejercicio sencillo y que muchas personas disfrutan de hacer, y si no lo hacen se
sienten “incompletos”.
Sumarlo es una idea valiosa, por el beneficio de lo que las personas quieren, y
además porque se puede pensar como un descanso activo entre el trabajo de
tren superior y tren inferior. La persona ahora siente que entreno “brazos”,
“piernas” y “abdomen”. ¡Genial!
Tuvo un entrenamiento que le gusto, y encima estuvo bien pensando desde los
patrones y el entrenamiento integral.

21-15-9
HSPU
SQUAT
SIT UPS

Página 37
Siempre es una buena idea, además de pensar en patrones, pensar que
ejercicio es difícil, en qué ejercicio esta la parte intensa del trabajo y en que
ejercicio está el descanso activo.
Pero que no sea una fórmula fija, sino que el concepto quede para que la
persona se mantenga activa toda la clase, en distintos niveles, pero activa.
Por otro lado, mas relacionado con la gestión de los materiales, con su buen
uso y la estrategia que todo entrenador tiene que tener, pensemos en los días
que las personas van a entrenar.
Es muy común que los días lunes y miércoles sean los días que más personas
asisten a las clases. Entonces si yo tengo pocas barras en mi gimnasio, esos
días justamente no voy a poner trabajos con barras, o si lo hago lo pongo en
parejas o estaciones, por ejemplo. Para no tener que cambiar mi clase a último
momento, porque vino más gente que el material que tengo.

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Así que luego de estas aclaraciones, vamos a estudiar estos 4 ejemplos de
entrenamientos:

AMRAP 20’ EMOM 15’ TABATAS 1’ REST ESTACIONES 5


ROUNDS 1’x30’’

3 burpees 2 deadlift Pull ups Hammer Strike


3 KB SDHP 2 hang power clean Rest Wall Ball
6 sit ups 2 front squat Lunges Row
2 push press Rest Plank
KB Swing
Rest
Push ups

Primero tenemos un AMRAP DE 20’, donde realizamos burpees (empuje del tren
superior), KB SDHP (tracción del tren superior y trabajo del tren inferior) y sit
ups (descanso activo y “zona media” para la gente).
El número de repeticiones, aunque parece poco, es el adecuado ya que, si fuera
mayor, por ejemplo 10 burpees, sería excesivo para algunas personas, y
comenzaría lo que no queremos: que descansen más de lo que hacen.
En cualquier caso, si se terminan rápido cada una de las rondas, mejor. La idea
es dar la mayor cantidad de vueltas justamente.
Además, es muy importante que el número de repeticiones sea sencillo, ya que,
con el entrenamiento de alta intensidad y la fatiga, se pierde la capacidad de
atención, visión periférica, audición periférica y varios sentidos se ven
afectados. Así que queremos número similares y no un número distinto para

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cada ejercicio. Que la persona no necesite mirar a cada ejercicio al pizarrón
para recordar la cantidad de repeticiones.
Luego nos encontramos con un EMOM de 15’ donde hace 2 deadlift (cadena
posterior), 2 hang power clean (un trabajo que reúne lo mejor de los olímpicos
con lo más sencillo de la técnica), 2 front squat (trabajo de tren inferior) y 2
push press (empuje de tren superior). Nuevamente un trabajo completo del
cuerpo e incluso no se movió del lugar.
¿Y el descanso dónde está? En la estructura, el hecho de ser un EMOM significa
que termina con la ronda y descansa hasta el comienzo del próximo minuto.
El siguiente es un trabajo tipo “TABATA” con un minuto de descanso entre cada
TABATA.
O sea, estamos planteando un trabajo de 8 rounds de 20 de trabajo x 10 de
descanso para pull ups. Luego descanso 1 minuto. Sigo con 8 de 20x10 de lunges.
Descanso 1 minuto. 8 de 20x10 de KB Swing. Descanso 1 minuto. Y termino con 8
de 20x10 de push ups.
¿Qué trabajé? Tracciones del tren superior, tren inferior, cadena posterior y
empuje del tren superior. Otra vez trabajamos el cuerpo de forma integral. Y
tenemos descanso en la estructura (10’’) y entre cada estructura (1’).
Acá vemos una aclaración importante para realizar. El orden de los factores si
altera el producto…
Porque si pongo las push ups por ejemplo en el lugar de las lunges, lo que
sucede es que me quedan las push ups seguidas de las pull ups. Tren superior
seguido de tren superior. Probablemente esa no sea una buena idea. Así que
intercalar tren superior con tren inferior, es una estrategia muy interesante

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Finalmente nos encontramos con un trabajo de estaciones, 5 rondas de 1’ de
trabajo por 30’’ de descanso.
Primera estación de Hammer strike (cuerpo completo) trabajo durante 1’.
Descanso 30’’. Paso a wall ball (trabajo de empuje de tren superior y piernas).
Descanso 30’’. Paso a row o remadora (acondicionamiento y cuerpo completo).
Descanso 30’’. Paso a plank o plancha para trabajar la zona media. Repito todo 4
veces más.
Trabaje el cuerpo completo, tengo descansos de 30’’ entre estaciones, trabajo
la zona media y el acondicionamiento. No acumulo fatiga en un grupo muscular,
sino que doy trabajo a todo el cuerpo.
Todos estos podemos pensarlos como ejemplos de entrenamiento
constructivos, que construyen el acondicionamiento y la fuerza de las personas.
A diferencia de los primeros ejemplos problemáticos que dimos antes, que eran
destructivos.
Y en este sentido, ¿pueden haber días de entrenamiento difíciles?
Si, siempre que sean conscientes de que están armando un entrenamiento
difícil, siempre que sepan que no fue un día difícil ayer, ni que va a ser un día
difícil mañana. Siempre que tengan algún motivo para apretar un poco más la
intensidad de sus entrenados, pero solo de forma estratégica y solo por ese día.

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Volumen de entrenamiento
Si bien en otras modalidades como entrenamiento de fuerza o levantamiento
olímpico, puede llegar a ser relativamente sencillo medir volumen de
entrenamiento. Cuando hablamos de una actividad como el HIFT, este se vuelvo
un poco más complejo.
El volumen usualmente se mide como la cantidad de series que yo hago en una
semana, por ejemplo.
¿Pero como hacemos en una actividad que tiene tantas modalidades juntas?
¿Cómo hacemos para cuantificar la cantidad de trabajo cuando usamos tantas
variedades de ejercicios como estructuras?
Vamos a desarrollar una propuesta, un acercamiento conceptual, para poder
entender que es lo que estamos haciendo. Por que justamente esa es la idea de
medir el volumen, saber que estoy haciendo y que resultados me da eso que
estoy haciendo. Para luego poder tomar una decisión informada y decir, de
mínima, tengo que hacer más o tengo que hacer menos.
La idea es que el volumen sea información que me permita tomar decisiones.
La propuesta es bien sencilla.
Vamos a caracterizar el tipo de actividad que hacemos y lo vamos a hacer en
dos aspectos:
- Caracterización del WOD
- Valoración subjetiva del esfuerzo
Lo que tenemos que hacer es ser capaces de caracterizar el WOD que hagamos
y además valorar subjetivamente que fatiga te represento realizar ese WOD.

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O sea, que la caracterización del WOD la podes hacer antes del WDO, pero la
valoración subjetiva del esfuerzo la podes hacer solamente después de haber
hecho ese WOD.
La idea es pensar que la caracterización de un WOD puede estar hecha al menos
en 3 aspectos:
1- Qué tipo de estructura tiene ese WOD? (AMRAP, EMOM, AFAP, etc.)
2- Duración de ese WOD (minutos)
3- Modalidad del WOD (Gimnástico – Acondicionamiento – Levantamiento -
Combinación)
A partir de acá, caracterizamos el WOD en sus tres aspectos básicos.

Luego del WOD podemos hacer la valoración subjetiva del esfuerzo:


Esto WOD lo realice y le doy un puntaje del 1 al 10, siendo 1 el menor esfuerzo
reposo y 10 el mayor esfuerzo posible. Es aconsejable esperar unos 10 min
después del WOD para dar la valoración y no hacerlo inmediatamente, para no
subestimar/sobrestimar el esfuerzo en relación al último gesto realizado.
Entonces a cualquier WOD que yo quiera analizar, cuantificar que volumen
representó, debería caracterizar su estructura, duración y modalidad, y por
otro lado, cuantificar, valorar, subjetivamente el esfuerzo que me representó
hacerlo.

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Veamos algunos ejemplos:
Karen AFAP
150 wall ball
Estructura: AFAP
Duración: 15 min
Modalidad: Acondicionamiento
Valoración Subjetiva del Esfuerzo: RPE 8
Chelsea EMOM 30 min
5 pull up
10 push up
15 squats
Estructura: EMOM
Duración: 30 min
Modalidad: Gimnástico
Valoración Subjetiva del Esfuerzo: RPE 6
Jackie AFAP
1000 m row
50 Thrusters
30 pull ups
Estructura: AFAP
Duración: 12 min
Modalidad: Acondicionamiento-Fuerza-Gimnástico
Valoración Subjetiva del Esfuerzo: RPE 9

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Después de haber llevado un registro durante un tiempo puedo sacar
conclusiones a partir de mis anotaciones. Por ejemplo:
Estoy muy cansado, voy a revisar mi programación…
¡uY! Hace tres semanas vengo metiendo trabajos con RPE arriba de 7, tal vez
debería bajar el esfuerzo con el que estoy trabajando
Estoy viendo que la modalidad que hago de WOD se esta repitiendo y hace
mucho que no hago nada de acondicionamiento/OLY

Entonces yo puedo cuantificar el volumen respecto de una cuestión objetiva


(estructura, modalidad y duración del WOD) y una cuestión subjetiva como es
valorar el esfuerzo percibido.
Ahora estoy en mejores condiciones para saber si lo que estoy entrenando es lo
que quería entrenar o no. Y que puedo mejorar de mis programaciones, tanto a
nivel diseño como a nivel intensidad.

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Conclusiones
Mucha gente hoy hace las cosas “porque si”, copia y pega, imita, se levanta de
mal humor por la mañana y por eso Thrusters y burpees para todos y hacen ese
tipo de cosas.
Esto obviamente esta mal. Nosotros tenemos la responsabilidad de cuidar a las
personas que nos están pagando por mejorar su salud.
Todas las herramientas y reflexiones que brindamos a lo largo del manual son
las formas más sanas y conscientes que conocemos de armar las clases y
programar nuestros entrenamientos pensando en la salud de las personas.
Pensar paso a paso lo que quiero hacer, lo que estoy haciendo, dónde esta lo
difícil, dónde esta el descanso, cuál es el patrón de movimiento.
Cómo hacemos para trabajar todos los días, todo el cuerpo, con ejercicio
adecuados, con objetivos saludables y de recreación.
Son todas estas las cosas que debo plantearme a la hora de organizar
entrenamiento y clases para un grupo de personas que quiere mejorar su salud,
pasar un buen momento y aprender a moverse cada día un poco mejor.

¡GRACIAS POR PREOCUPARTE Y OCUPARTE


EN SER UN MEJOR ENTRENADOR CADA DÍA!

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PABLO PIZZURNO
Capacitador y formador de Entrenadores por todo America Latina y España. Más
de 6 años y 20000 personas formadas.
Entrenador: experiencia en atletas de Crossfit de todos los niveles competitivos,
así como de atletas profesionales y semi profesionales de Artes Marciales,
Basquet y Rugby, entre otros.
Áreas de estudio: Estrategias de Entrenamiento y Nutricionales en Crossfit;
Optimización del Descanso para el Rendimiento y la Salud; Entrenamiento,
Nutrición y Salud en Mujeres.

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DIEGO MORALES
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Grupo de
Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores
Entrenador: experiencia en deportista de combate profesionales y
semiprofesionales, y recreacionales con fines estéticos y de salud.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Fuerza; Nutrición Deportiva; Hipertrofia
Músculo Esquelético; Ciencia y tecnología aplicadas al deporte

Página 48
TOMÁS GARAYAR
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Grupo de
Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores
Entrenador: experiencia en artistas marciales, deportes de Fuerza, y
recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Movilidad articular; Lesiones; Entrenamiento
de Fuerza; Sedentarismo

Página 49
GASTÓN SAURI
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UFLO). Grupo de
Investigación Programa de Lectura y Escritura Académica
Entrenador: experiencia en miembros de las fuerzas (militares, policias y
bomberos), y recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento en miembros de las fuerzas; Reducción del
riesgo de lesion en miembros de las fuerzas; Hipertrofia Musculo Esquelético

Página 50
EUGENIO FIERRO
Preparador Físico y estudiante un diplomando en Salud, Ejercicio y
Entrenamiento para Niños y Adolescentes (UFT)
Entrenador: experiencia con atletas de Crossfit de diferentes niveles
competitivos y recreacionales de la misma actividad.
Áreas de estudio: Entrenamiento en niños y adolescentes; Entrenamiento de
Fuerza y Concurrente en niños y Adolescentes

Página 51
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(Diego Morales)

diegogmorales

pablo_pizzurno

High Fitness

Pablo Pizzurno