2º Mesociclo ACABOSE CORONAVIRUS APOCALIPSEX : READY TO BURN

ENTRENAMIENTO A
1º 2º 3º 4º 5º 6º
MICROCICLO
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)

Warm Up: COMBA o RUNNING 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

AIR SQUAT 2x 30 2x 35 2x 40 3x 30 3x 35 3x 40

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

PISTOL SQUAT (DCH + IZQ) 2x AMRAP 2x AMRAP 3x AMRAP 3x AMRAP 4x AMRAP 4x AMRAP

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempos de Pausa entre DERECHA & IZQUIERA 60" 60" 60" 60" 60" 60"
CURL DESLIZAMIENTO SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD
en SUPERSERIE con 2x 6 superslow 2x 6 superslow 3x 6 superslow 3x 6 superslow 4x 6 superslow 4x 6 superslow
RUMANO CON BOTELLA O GOMA +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL FEMORALES

RUMANO

Tiempos de Pausa entre Superserie 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

BULGARIAN SPLIT SQUAT AGUA 2x SEXGOD 2x SEXGOD 3x SEXGOD 3x SEXGOD 4x SEXGOD 4x SEXGOD
6 REPETICIONES SUPERLENTAS + AMRAP NORMAL Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempos de Pausa entre DERECHA & IZQUIERA 45" 45" 45" 45" 45" 45"
25 25 25 25 25 25
CALF DE PIÉ UNILATERAL 2x 2x 3x 3x 4x 4x
Pause 1" Pause 2" Pause 1" Pause 2" Pause 1" Pause 2"
PAUSA ARRIBA (PEAK) y ABAJO (STRETCH) Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempos de Pausa entre DERECHA & IZQUIERA Ninguna Ninguna Ninguna Ninguna Ninguna Ninguna
CRUNCH INVERTIDO SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD
en SUPERSERIE con 2x 6 superslow 2x 6 superslow 3x 6 superslow 3x 6 superslow 4x 6 superslow 4x 6 superslow
CRUNCH +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL FEMORALES

CRUNCH

Tiempos de Pausa entre Superserie 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
COOL DOWN: STRETCH 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min
 2º Mesociclo ACABOSE CORONAVIRUS APOCALIPSEX : READY TO BURN
ENTRENAMIENTO B
1º 2º 3º 4º 5º 6º
MICROCICLO
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)

Warm Up: COMBA o RUNNING 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

FLEXIONES 2x 20 2x 25 2x 30 3x 20 3x 25 3x 30

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

ONE ARM PUSH UPS 2x AMRAP 2x AMRAP 3x AMRAP 3x AMRAP 4x AMRAP 4x AMRAP
NOTA: es posible reducir Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
la intensidad apoyando las

rodillas o cambiando la

inclinación del cuerpo,

apoyandonos en un banco

o silla o mesa
Tiempos de Pausa entre DERECHA & IZQUIERA 60" 60" 60" 60" 60" 60"
PULL DOWN ELASTICO SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD
en SUPERSERIE con 3x 6 superslow 3x 6 superslow 4x 6 superslow 4x 6 superslow 5x 6 superslow 5x 6 superslow
TRACCIONES SUPINAS o REMO MESA +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PULL

REMO

Tiempos de Pausa entre Superserie 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
HANDSTAND PUSH UP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP
en SUPERSERIE con 2x + 2x + 3x + 3x + 4x + 4x +
ELEVACION LATERAL GOMA o AGUA 15 15 15 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS

ELEVACIONES

Tiempos de Pausa entre Superserie 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
CURL CON ELASTICO o AGUA SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD SEXGOD
en JUMP SET con 3x 6 superslow 3x 6 superslow 4x 6 superslow 4x 6 superslow 5x 6 superslow 5x 6 superslow
TRICEPS CON GOMA o AGUA (SUELO) +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP +AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

BICEPS

TRICEPS

Tiempos de Pausa entre Ejercicios 30" 30" 30" 30" 30" 30"
COOL DOWN: STRETCH 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min