Código:

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TALLER “ ACTIVIDAD FÍSICA”

1. IDENTIFICACIÓN DEL INSTRUMENTO:

Programa de Formación: Tec manejo ambiental Ficha de caracterización:
Nombre de la Guía: Código de la Guía:
Nombre del Instructor: wilfredo
Ciudad y fecha:

2. PRESENTACIÓN E INSTRUCCIONES PARA EL DILIGENCIAMIENTO:

Señor/a Aprendiz:
 Resuelva los problemas o casos planteados.
 Al responder escriba con letra clara y sea conciso.
 Entregue los productos al Instructor y solicite retroalimentación del taller.

3. CUERPO DEL INSTRUMENTO:

Actividad 1

INDICE DE MASA CORPORAL (I.M.C)

Señor aprendiz:
La siguiente actividad es una medición antropométrica que se usara como estrategia para que usted identifique su
Índice de Masa Corporal, y a partir de los resultados establezca un plan de acción.

Ejemplo:

El Aprendiz Juan Ortiz quiere saber si se encuentra en qué nivel se encuentra su Índice de Masa Corporal (I.M.C) a
partir de la fórmula planteada por el Instructor de la formación en Cultura Física. Ya que últimamente se ha visto
diferencias física y estética en su cuerpo, se fatiga con facilidad y es permanente el deseo de dormir.

El peso en kilogramos de Juan es de 72 kg y su estatura es de 1.67 metros, Juan procede a reemplazar los valores
en la fórmula de la siguiente manera;

Formula = Peso en Kg = 72kg = 72kg = 72kg = 25.81 kg/m²

Estatura al Cuadrado 1.67m² (1.67 X 1.67) 2.7889m

RESUELVA:

1. Halle su rango de peso ideal de acuerdo con la fórmula planteada. Despeje la formula con sus datos.
Asegúrese de que sean reales y recientes, ejecútelo en dos tiempos antes y después (al finalizar la
formación).

IMC = Peso en Kg
Estatura al cuadrado en m.

IMC 1= ___50Kg____ = 19,53Kg/m2

1.60m2

IMC 2= _______
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2. Consulte el resultado obtenido con la tabla presentada a continuación y describa en que rango se encuentra
usted (marque con una X).

Menos de 18,5: Por debajo del nivel normal

18,5 a 24,9: Normal O
25 a 29,9: Sobrepeso O
30 a 35 : Obesidad O
+35 : Obesidad Mórbida O

3. De acuerdo con los siguientes enlaces y el resultado de su IMC, realizar un ensayo en el cual involucre lo
observado de los videos y sus hábitos de vida.
4. Observe los siguientes enlaces:
a. Sobre peso el punto flaco de los colombianos.
b. https://www.youtube.com/watch?v=GU6tpf06RaM
c. Triangulo de la salud
d. https://www.youtube.com/watch?v=mhd4H0FDBQ8

Obesidad (Triangulo de la salud)

La obesidad en primer lugar, es una constante y muchas personas sufren de este problema,
Además, en Colombia se demostró casos de obesidad mórbida en niños y adultos ,ya que, su
alimentación no era saludable por ejemplo, las personas deben complementarla con frutas y
verduras por lo tanto, Es inevitable ,ya que, su ansiedad de consumir comida “chatarra” es muy
alto, por otra parte la publicidad (marketing) genera más empatía a su consumidores con su
forma de mostrar sus alimentos que se ven más provocativos engañan con comida falsa y
también ofrecer promociones a sus clientes ,por ejemplo, agrandar combos.
Además las personas no solo engordan por comida sino, que existen otros factores como lo son
emocionales pero, la persona tiende a comer por depresión por otro lado, el triángulo de la
salud dice que el ser humano se caracteriza por su salud mental, social y física. El triángulo
debe estar alineado y debido a, si su salud mental está deprimida por otro lado, su salud física
débil o desgastada, además, su salud social es muy solitaria, cómo conclusión, debemos tener
en cuenta y cuidarnos no excederse ser integro.
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TEST FISICO

NOMBRES Y APELLIDOS: Yesica Lerma Menchael EDAD: 21

PROGRAMA DE FORMACION: Tec Manejo ambiental #FICHA: 2037717
FECHA Numero 1: MUNICIPIO: Yumbo
FECHA Numero 2: PESO: 50 kg
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO ESTATURA: 1.60
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA: EPS: Nueva Eps
TIPO DE SANGRE: O+ CEL: 3163517536

OBSERVACIONES:

UTILIZA INHALADOR:_____si_______LO CARGA ACTUALMENTE:____no____________

TEST DE FUERZA. POR 30 SEGUNDOS

PRUEBA/ SERIES NUMERO 1 (Antes) NUMERO 2 (Después)
FLEXO-EXTENSION DE BRAZOS
ABDOMINALES
DORSALES
SENTADILLAS

TEST DE COORDINACION. POR 30 SEGUNDOS

PRUEBA/ SERIES NUMERO 1 NUMERO 2
TITERE LATERAL
TITIRE FRONTAL

TEST DEVELOCIDAD EN 20 METROS.

PRUEBA TIEMPO 1 TIEMPO 2
Series

TEST DE RESISITENCIA. CRONOMETRAR TIEMPO UTILIZADO

PRUEBA TIEMPO 1. FCC 1. TIEMPO 2. FCC 2.
2.000 MTS

Señor Aprendiz:
El anterior test tiene como finalidad examinar el estado de su condición física actual; además le permitirá conocer
los avances obtenidos durante la formación en Cultura Física.

Nota: la frecuencia cardiaca máxima se calcula con una fórmula matemática otorgada por la Organización Mundial
de la Salud (O.M.S) 220 – Edad = FCMax reflejada en pulsaciones por minuto. La cual sirve para calcular el límite
teórico de trabajo de nuestro corazón (el 100%), el cual es muy útil durante nuestro entrenamiento, ya que a partir
de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar las cuales se miden en
pulsaciones por minuto (ppm).
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Actividad 2

Establecer rutinas de ejercicios de acuerdo a los resultados del diagnóstico realizado. (plan de actividad física)

•Responder las siguientes preguntas;

¿Qué es una rutina?
Rutina:
Acción o hábito adquirido de hacer algo de un modo determinado.

¿Qué rutinas conocen y cuales ha aplicado?

 Correr
 Caminar
 Saltar
 Bailar

-Yo aplico el caminar y el bailar.

¿Para qué sirven las rutinas?

Aplica constancia y regularidad es muy importante para la vida, patrones de conducta, comportamientos repetidos
que cada uno establece.

Señor Aprendiz:
En anexos la tabla # 2 se diseñó para que usted construya una sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta las
siguientes capacidades.

5. Resistencias
6. Fuerza
7. Flexibilidad
8. Coordinación

Actividad 3

Implementar un plan de acondicionamiento físico teniendo en cuenta las rutinas de ejercicio y ejecutadas en el
ambiente de formación y el taller de nutrición. Utilizar tabla # 2

•Responder las siguientes preguntas:

9. ¿qué es un plan?
Plan:
Idea de modo de llevar a cabo una acción.

10. ¿de qué está compuesto?

 Define los objetivos. Dicho plan de acción debe tener un objetivo claro, conciso y medible.
 Detalla las estrategias. A partir de este punto se deben especificar las estrategias que se seguirán para lograr
dicho objetivo.
 Plantea las tareas
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 Elabora una escrito

 Designa responsables.
 Ejecuta el plan.

3. ¿para qué sirve?

 Plan:
 Es una intención o un proyecto. Se trata de un modelo sistemático que se elabora antes de realizar una acción,
con el objetivo de dirigirla y encauzarla.

ALIMENTACION Y NUTRICION

Investigue en fuentes bibliográficas y defina con sus propias palabras los siguientes conceptos técnicos, y participe
en la actividad “yo sé quién sabe lo que usted no sabe”.

1. ¿Qué es Alimentación?
Alimentación:
Es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

2. ¿Qué es Nutrición?
Nutrición:
Consiste en la incorporación y transformación de materia y energía de los organismos para que
puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas,
desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y
microscópico.

3. ¿Qué son Proteínas? E identifique cuales son los alimentos que la contienen
Proteína:
Sustancia química que forma parte de la estructura de las membranas celulares y es el constituyente
esencial de las células vivas; sus funciones biológicas principales son la de actuar como biocatalizador del
metabolismo y la de actuar como anticuerpo.

Alimentos que contienen proteínas:

 Cacahuetes.
 huevos.
 Soja. ...
 Leche. ...
 Salmón. ...
 Pechuga de pavo. ...
 Pechuga de pollo. ...
 Avena.
 Almendras
 Atún
 Garbanzos
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4. ¿Qué son Carbohidratos? E identifique cuales son los alimentos que la contienen
Carbohidratos:
Sustancia orgánica sólida, blanca y soluble en agua, que constituye las reservas energéticas de las células
animales y vegetales; está compuesta por un número determinado de átomos de carbono, un número
determinado de átomos de oxígeno y el doble de átomos de hidrógeno.

Alimentos que los contienen:

 Fruta y jugo de fruta
 Cereal, pan, pasta y arroz
 Leche y productos lácteos, leche de soja
 Frijoles, legumbres y lentejas
 Verduras con almidón como las patatas y el maíz
 Alimentos dulces como galletas, caramelo, torta, mermelada, jalea, miel y otros alimentos que contienen
azúcar adicionada
 Bocadillos como patatas fritas y galletas saladas

5. ¿Qué son Vitaminas? Que particularidad tienen e identifique cuales son los alimentos que la aportan.
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, ya que al ingerirlos de forma
equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

 Vitamina A. Retinolftalina.
 Vitamina C. Ácido ascórbico.
 Vitamina E. Tocoferol.
 Vitamina D. Calciferol.
 Vitamina K. Fitomenadiona.
 Vitamina B1. Tiamina.
 Vitamina B2. Riboflavina.
 Vitamina B3. Niacina.
 Vitamina B5. Ácido pantoténico.
 Vitamina B6. Piridoxina.
 Vitamina B7 y B8. Biotina.
 Vitamina B9. Ácido fólico.
 Vitamina B12. Cobalamina.

Alimentos que contienen vitaminas:

Vitamina A. Aceite de hígado de bacalao, zanahorias y frutos con beta caroteno.

Vitamina C. Frutos cítricos (limón, lima) y la mayoría de los alimentos frescos.
Vitamina B1. El salvado del arroz.
Vitamina D. Aceite de hígado de bacalao, aceite de oliva y de girasol.
Vitamina B2. Carnes rojas, lácteos, huevos.
Vitamina E. Germen de trigo, aceites vegetales sin refinar, vegetales verdes.
Vitamina B12. Alimentos grasos, carnes rojas, huevos.
Vitamina K. Legumbres.
Vitamina B5. Carne y cereales integrales.
Vitamina B6. Carne, lácteos.
Vitamina B3. Carne y cereales.
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Vitamina B9. Legumbres  en general.

6. ¿Qué son Grasas? y escriba de los tres tipos que existen

Grasas:
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente
se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de
glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.

Tipos de grasas:
 Grasas Saturadas. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol total y de colesterol LDL o
«colesterol malo» en la sangre. ...
 Grasas trans. Se utilizan en alimentos procesados y se obtienen a partir de grasas insaturadas mediante la
hidrogenación de aceites. ...
 Colesterol. ...
 Grasas saludables: Grasa Mono insaturada.

7. ¿Qué entiende usted por Dieta sana y mencione 5 tipos de dieta?

Dieta:
Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los
seres vivos.
Tipos de dietas:
 Dietas vegetarianas
 Dietas para adelgazar
 Dietas fijas o por menú
 Dietas intercambiables
 Dietas bajas en calorías

8. ¿Cuáles son los alimentos obligatorios en una dieta sana?

Alimentos Obligados

 Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.

 Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.). 1
Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
 Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno,
mijo, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Tofu, seitán. 2
Raciones diarias.
 Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2 o 3 veces semanales.
 Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
 Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
 Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se
puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
 Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

9. ¿Cuáles son alimentos opcionales en una dieta sana?

Alimentos Opcionales

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar
productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de
oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
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Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
Huevos biológicos. 2 A la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo
posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras
sustancias tóxicas, en su interior.
10. ¿Cuáles son alimentos perjudiciales para una buena alimentación?

Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o
temprano, trastornos en la salud. Son:

- Azúcar refinada y dulces.

- Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas: margarina, bollería, aceites
refinados, etc.
- Sal en exceso.
- Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
- Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
- Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con
conservantes o colorantes químicos.
- Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen
biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
- Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

11. ¿Cuáles son los mitos existentes sobre la alimentación? Dé ejemplos

12. ¿Dejar de fumar engorda? Justifique su respuesta.
13. ¿Consumir agua entre las comidas engorda? Justifique su respuesta.
14. ¿Consumir frutas después de las comidas engorda? Justifique su respuesta.
15. ¿Los alimentos light adelgazan? Justifique su respuesta.
16. Enumere las enfermedades más comunes producidas por la inactividad física.
17. Enumere las ventajas y desventajas que produce la práctica de una actividad física de manera regular.

•Responda las siguientes preguntas y participe en el juego denominado póngale el musculo al hueso.

11. ¿Cuáles son los10 huesos más largos del cuerpo humano?
12. ¿Cuáles son los 10 más músculos grandes del cuerpo humano?

4. PRODUCTOS

1. Informe del avance de su condición física, que contenga el diagnóstico de su condición física, el plan de
acondicionamiento y el vocabulario técnico de la cultura física, en el informe se identifica el progreso
alcanzado durante la formación, su vivencia a partir del análisis y la ejecución de las actividades para el
mejoramiento de su estado físico.

2. Ejecutar el plan de acondicionamiento físico integrando las fases del entrenamiento, el uso de vocabularios
en cultura física y los ejercicios realizados en el ambiente de la formación.
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 5. ANEXOS
Fase Inicial Grafico

15
M
I
N

Fase Central Grafico

45
M
I
N

Fase Final Grafico

15
M
I
N

Tiempo Total De Entrenamiento 1:15 MIN

Tabla # 2