Cómo adelgazar 10 kilos - dieta para perder 10 kg

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10 kilos

La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus
manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las
pautas para lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es
para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría
sentido verte mejor si pones tu salud al límite.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian
2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees
“seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo
conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una
dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que
afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que
afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma
saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de
vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las
situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que
saltar”.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata

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de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que
nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que
gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta
estrategia se le llama dieta hipocalórica.

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¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas

vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

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Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena
como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como
berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3

raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra
gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero
debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las
reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un

puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o

alubias) y patata.

PROTEICOS

Huevos: 3-4 huevos a la semana.

Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja
(ternera)
Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3
veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado
azul (salmón, boquerones, caballa…)
Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas,
berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su
cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos
tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos
en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

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DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada

DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis

Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno

COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano

Verduras. Ejemplo: Ensalada verde

Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición

CENA de arroz integral

Proteico. Ejemplo: salmón al papillote

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y

ocasiones especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las
cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si
cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas
seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a
fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o
pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo
ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas
(para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te
complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como
espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en
1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

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Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una

ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están
riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa
de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

–
– Ensalada de Garbanzos – Sopa con
brotes, con fideos
– Espinacas
cherrys, maíz hortalizas
salteados – Pechuga
– Judías crudas – Sopa fría de
con ajo y y arroz de pavo al
pintas en como pepino*
patata*. – Escalibada papillot
su jugo* cebolla, – Calamares
con pechuga con tiras
Comida – pimiento encebollados*
– Ensalada de pollo a la de
Boquerones verde y
verde plancha pimiento  
al horno con rojo
rojo, verde
cebolla – Yogur . – Dos rodajas – Melocotón
–2 y setas al
– Pera. de piña biscotes vapor
  de pan
– Pera
– Yogur.

– Ensalada de – Puré de – Gazpacho – Ensalada de

pepino y espárragos – Brócoli – Puré de canónigos,
con un huevo
pimiento blancos* con patata espárragos rúcula,
duro
blancos* zanahoria,
– Revuelto – desmenuzado – Merluza
tomate,
Cena con gambitas Lenguado – Rodajas de
con – Tortilla
a la cebolla y de pepinillos y
y pan con
plancha tomate al berenjena atún al
champiñones queso fresco
horno y cebolla natural con
-Pan – Dos 0% cuscus
rodajas de – Naranja – Yogur
– Yogur. – Yogur – Yogur
sandía

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3
dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén
doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día),
remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de

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laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez
esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos
minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados
por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta
cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura
hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de
aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no
deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A
continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de
agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita
añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5
minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural
desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener
una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la
nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una
cebolla, media berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima

potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y
finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la
carne picada y finalmente añade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de
oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el
arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético
si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma,
mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran
aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando

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excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde
nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes
marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma
planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y
sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

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