EJERCICIOS TRÍCEPS

 REPETICIONES FORZADAS: Una vez alcanzado el fallo muscular, realiza algunas

repeticiones extra con ayuda de un compañero en la fase concéntrica, la fase
excéntrica debe realizarse sin ayuda.
 Cuidado, es un método muy agresivo para el músculo, es fácil lesionarse, solo debes
aplicarlo a grandes grupos musculares, no al os pequeños y no abusar de la ayuda.
Muchas roturas musculares o del tendón se producen al realizar esta técnica.
 FALLO MUSCULAR: Es el momento del cansancio límite en el que no se puede
realizar ninguna repetición más. No es necesario realizarlo en cada serie, es
suficiente con las últimas. Ir al fallo está indicado para periodos donde se trabaja
fuerza máxima con altar cargas y bajas repeticiones.
 MEDIAS REPETICIONES: También denominado “principio segmentario progresivo”.
Consiste en realizar repeticiones incompletas, 4x4x4.
 4 repeticiones 1ª parte del rango del movimiento.
 4 repeticiones 2ª parte del rango del movimiento.
 4 repeticiones ejecución del recorrido completo.

 CONTRACCIÓN EN EL MÁXIMO: Consiste en mantener la carga durante unos

segundos al completar el movimiento mediante una contracción voluntaria máxima
 Es una técnica muy útil cuando queremos alcanzar una fatiga límite y no disponemos de ayuda.

 PREFATIGA: Se realiza un ejercicio analítico y seguidamente otro de carácter global

del mismo grupo muscular. Ejemplo: realizar extensión de cuádriceps y seguidamente
sentadilla con barra.
 MÉTODOS DE CONTRASTE: Persiguen la mejora de la fuerza máxima y de la fuerza
veloz como medio de transferencia para deportes específicos en los que se desarrollan
ambas cualidades. Ejemplo: sentadilla lenta al 70%-90% de 1RM y seguidamente
sentadilla con salto al 30%-50% de 1 RM
 SERIES ARDIENTES
 La principal función de este músculo es la extensión, es decir, da igual la manera
en que se coloquen las manos o el hombro, actuarán las tres cabezas. Sin embargo,
se necesita diversificar su entrenamiento con distintas posturas, especialmente,
con respecto al hombro pues a medida que éste se flexiona elongaremos y
aumentaremos el trabajo de la cabeza larga.
 Algún entrenador cree ver en los ejercicios de tríceps en pronación mayor
implicación de la cabeza externa, y de la larga en la supinación. Aunque
pueda influir levemente, no se puede generalizar de forma tan simple, y los
estudios al respecto son aún escasos o poco científicos.
 La biomecánica parece aclarar que la prono-supinación no afecta
significativamente al tríceps (por insertarse en el cúbito, siendo la principal
rotación en el radio). Además, lo verdaderamente importante en su entrenamiento
es la firmeza en el agarre (débil en supinación)
Éste es un ejercicio básico y
"pesado" (con reservas)
para las tres cabezas del
tríceps, pese a lo cual hay
que realizarlo con
prudencia y sin mover los
codos de posición
 Principales: tríceps
braquial.
 Secundarios: ancóneo.
 Antagonistas: bíceps
braquial, braquial anterior y
braquiorradial.
 Tumbado sobre la espalda (decúbito supino), con los
pies apoyados en el suelo, si el banco es bajo, o sobre un
escalón, si no lo es, se sujeta una barra corta en
pronación (con las palmas hacia arriba) frente a los
ojos, con los codos extendidos. Se deja bajar hacia la
frente y se flexionan los codos pero sin moverlos de
posición. A continuación, se vuelve a extender, pero se
debe parar unos grados antes para no perder la tensión
(o bien levantar un poco más los codos, flexionando unos
centímetros más el hombro). Se inspira en el primer
tercio de bajada y se espira en el último de subida
 Mover los codos para ayudarse de los pectorales
y de los dorsales.
 No colocar lo suficientemente
verticales/atrasados los codos para contrarrestar
 La gravedad y abrir demasiado los codos para
ayudarse de los hombros y/o de los pectorales.
 Principales: tríceps braquial, pectoral
mayor (inferior) y deltoides anterior.
 Secundarios: pectoral menor, serrato
anterior, coracobraquial, subescapular
y ancóneo.
 Antagonistas: dorsal ancho, bíceps y
deltoides posterior.
 Sujeto a las barras paralelas con un agarre estrecho y en posición neutra de las manos, el
tronco erguido y las rodillas dobladas detrás, tomamos aire y bajamos en vertical, sin
inclinar apenas el tronco hacia delante (para no implicar demasiado al pectoral). La
sensación ha de ser la de "extender“ los brazos y no "empujar". Para ello, los codos nunca
se separan demasiado del tronco. Al llegar al punto bajo, volvemos a subir y se espira
arriba.
Es un buen ejercicio, aunque las solicitaciones del pectoral y del deltoides anterior
resultan importantes, debemos procurar concentrar el esfuerzo sobre el tríceps, que
se ejercitará en sus tres cabezas y con gran fuerza, al no flexionar el hombro.

Hay que tener precaución si se tienen lesiones como el "codo de tenista" o problemas
de hombro.

En cualquier caso, exceptuando la preparación deportiva específica, el ejercicio se

debe realizar lentamente, es más, se recomienda bajar la velocidad de ejecución
y/o aumentar las repeticiones antes que añadir lastre.

Los principiantes y personas con sobrepeso deben escoger variantes si aquí no

consiguen un número significativo de repeticiones.
 Poco recorrido,
 Apertura de los codos y excesiva
solicitación del pectoral,
 Demasiado lastre cuando se utiliza,
 Mala colocación del tronco durante
el movimiento y mucha velocidad.
 Principales: tríceps braquial.
 Secundarios: ancóneo, (deltoides
posterior, dorsal ancho).
 Antagonistas: bíceps braquial,
braquial anterior y braquiorradial.
 Apoyados sobre un banco horizontal, con la mano y la rodilla de un lado, la mano
contraria sujeta la mancuerna en posición neutra mientras la pierna extendida se apoya
en el suelo atrás, en diagonal. El tronco permanece horizontal y alineado. Desde la
flexión de codo de unos 90º, se sube hasta la extensión casi completa del tríceps. El
codo está cerca del tronco y no se mueve de posición. Se inspira justo antes de subir y
se espira al bajar el peso.
Resulta un buen ejercicio para el tríceps y no conlleva
especial riesgo para la articulación. El apoyo puede ser
también de pie y sobre un banco o similar, pero la posición
del tronco y del brazo ha de ser igual

Un excesivo peso cansará pronto el deltoides y

"contaminará" el movimiento, la variante en polea
soluciona en parte este problema.
 Balancear la mancuerna para ayudarse de la inercia
 Flexionar más allá de los 90º (excepto para completar una serie)
 Realizar extensiones incompletas
 Efectuar movimiento de brazos para ayudarse del dorsal y de los hombros
 Apoyarse en soportes altos de modo que ni el tronco ni el brazo están horizontales con
respecto al suelo.
 Principales: tríceps braquial.
 Secundarios: ancóneo.
 Antagonistas: bíceps braquial,
braquial anterior y braquiorradial.
 De pie frente a la polea alta, se sujeta la barra en pronación (con las palmas hacia el
suelo) con los pulgares también por encima de la misma o no, a una distancia similar o
menor a la de los hombros. Con los pies un poco abiertos y paralelos, o adelantando uno
y descargando nuestro peso sobre él y sobre los brazos, se bloquea e inmoviliza
fuertemente el tronco con los abdominales. Se baja la barra en extensión sin mover la
posición de los codos, cerrados junto al tronco. Al llegar a casi la máxima extensión, se
vuelve a subir de forma controlada. Se inspira durante la flexión y se espira al terminar
de extender.
 Hay quien acompaña el final de la extensión del codo con una flexión de muñeca. Esto,
además de ser inútil en el trabajo del tríceps, puede llegar a ser contraproducente.
 Mover los codos para ayudarse de los dorsales y dar impulso,
 Separarlos mucho para realizar un press,
 Realizar un recorrido muy corto o excesivamente largo
 Flexo-extender las muñecas.
 Principales: tríceps braquial.
 Secundarios: ancóneo.
 Antagonistas: bíceps braquial,
braquial anterior y braquiorradial.
 Sentado en un banco similar al Scott para bíceps, se apoyan los brazos en el acolchado, con
los codos fuera (si el diseño lo permite), alineados con el eje de la máquina. Se sujeta el
agarre en posición neutra (u otra si se puede en ese aparato en concreto) y se extiende
hasta casi el máximo. Se toma aire al flexionar los codos y se expulsa al terminar de
extenderlos.
 Trabajar con peso inadecuado
 Elevar los codos para completar las repeticiones.
 Bloquear la articulación al hiperextender los codos.
 Principales: tríceps braquial, pectoral
mayor y deltoides anterior.
 Secundarios: pectoral menor,
coracobraquial, serrato anterior,
subescapular y ancóneo.
 Antagonistas: dorsal ancho, bíceps y
deltoides posterior.
 Sentado en la máquina de press horizontal para pecho-tríceps (siempre que disponga
de una posición para éste último), se sujeta en agarre cerrado con los codos pegados al
cuerpo. Se efectúa un press-extensión de los brazos (nunca hasta el bloqueo),
procurando que el esfuerzo recaiga sobre el tríceps y no tanto en el pectoral o en los
hombros. Se inspira antes de la flexión del codo y se espira al terminar la extensión.
 Abrir los codos implicando excesivamente al pectoral y bloquear el codo en extensión.