Ejercicios Prohibidos Si Tienes Hernia Discal Lumbar - Mederix

4/4/2020 Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar | Mederix
Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia

Discal Lumbar
202 Comments Rehabilitacion, Todo Publico Marcos Suarez
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¿Cuáles son los Ejercicios Prohibidos si tengo Hernia Discal Lumbar? Esta pregunta se puede responder en dos
tiempos. Si lo que quieres saber es que actividades no podrás hacer a largo plazo por culpa de tu hernia discal
lumbar, la respuesta la encontraras en este otro artículo que escribí. Si en cambio lo que quieres saber es que
ejercicios debes evitar hoy para comenzar con tu proceso de curación y liberarte del dolor continúa leyendo.
Vamos al grano, la primera cosa que debes hacer para recuperarte de tu hernia discal lumbar es dejarte de
lastimar.
Esto suena obvio y un poco tonto; aun así, mucha gente no lo hace y evita que su cuerpo comience con el
proceso de curación para poderse liberar del sufrimiento y el dolor.
¿Y porque no lo hacen? La idea es sencilla, pero si no entiendes tu lesión y cómo tratarla de forma correcta,
llevarlo a cabo no es tan fácil. El problema como vemos es la falta de conocimiento, ya sea por no estar
informados o recibir información incorrecta.
Como ya lo platicamos en otro artículo, el conocimiento popular sobre cómo tratar una hernia discal está en su
mayoría mal. Esto lleva a que los especialistas den recomendaciones que no funcionan o incluso lastiman más a
los pacientes.
En los últimos tiempos algunos especialistas dedicados especí camente a la espalda han profundizado en el
tema ya que no estaban contentos por los malos resultados producto de los tratamientos tradicionales. Ellos,
tras décadas de estudio han comprendido la biomecánica del ser humano especialmente en la sección de la
espalda baja y cadera lo que les ha permitido entender porque se crean las lesiones de espalda baja y les ha
permitido desarrollar nuevos métodos de tratamiento que dan resultados más rápidos y mejores que los
tradicionales.
Partiendo de que lo más importante para comenzar una rehabilitación es dejarse de lastimar, ahora sabemos
que esto se consigue evitando hacer ciertos movimientos que antes se pensaban buenos, pero ya está
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con rmado que no los son y en cierta manera evitan el proceso de curación.
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https://www.mederix.com/2016/12/21/ejercicios-prohibidos-si-tienes-hernia-discal-lumbar/ 1/67
Tu cuerpo está constantemente tratándose de curar, si llevas mucho tiempo con dolor por tu hernia discal
lumbar, no es porque se le olvido a tu cuerpo la lesión y ya no la esté tratando de curar sino porque sigue
lesionados constantemente en ciertos movimientos. A veces basta con pequeños ajustes a nuestro estilo de
vida, como mantener una postura correcta y evitar ciertos movimientos para permitirle al cuerpo comenzar con
la curación de la zona lastimada.
Lista de Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar
1. Evita hacer el Movimiento que te lastimó
Fuera de la ocasionadas por un accidente, casi todas las lesiones de hernia discal lumbar se provocan por falta
de movilidad en el cuerpo lo que lleva a adoptar posiciones débiles o hacer movimientos incorrectos que el
cuerpo no está diseñado para aguantar.
Un ejemplo de posición débil puede ser la de cargar un objeto pesado con técnica incorrecta
(normalmente con la espalda baja exionada). Esto trasmite la fuerza directamente al disco en vez de a
la cadera y hace que este se rompa.
Otro ejemplo, puede ser que estemos haciendo algún movimiento incorrecto al practicar algún deporte o
hacer alguna actividad, esto pone al disco en una situación de estrés, y tras muchas repeticiones se
rompe y se crea la hernia discal.
En cualquiera de los dos casos es necesario que trates de entender que movimiento lo provoco y evites
repetirlo. Esto puede no resultar tan fácil detectarlo al principio pero después de un tiempo lo sabes.
Por ejemplo, yo me lastime jugando futbol tras un tiro con la pierna izquierda. Pensé que este había sido el
único momento de lesión, pero tiempo después, tras comprender el tema, me di cuenta que desde unos 5 años
atrás ya sentía una limitación en la movilidad y rango en mi pierna en el tiro con la pierna izquierda y que
durante varios años mi cuerpo tuvo síntomas leves de lo que estaba ocurriendo, pero los ignoré y nalmente me
lastimé.
Cuando lo entendí, supe que para dejarme de lastimar tenía que dejar de hacer movimientos que movieran la
pierna izquierda como los del tiro de futbol, incluidos los estiramientos de isquiotibiales.

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NO hagas el Estiramiento de Rodillas al Pecho y Similares

2.
Con sus orígenes en 1965 con la publicación de los Ejercicios de Flexión Williams para Dolor de Espalda
(Williams Flexion Exercises for Back Pain), este estiramiento está, por lo general, mal recetado cuando se trata a
un paciente con hernia discal lumbar.
Puede que los estiramientos como rodillas al pecho, tocarse las puntas de los pies con las piernas estiradas,
mahometano y similares sean buenos para otros casos de lumbalgia (dolor de espalda baja), pero NO si tienes
una hernia discal lumbar posterior. Al estirar así, el cuerpo experimenta un re ejo de bienestar y puede ser que
te sientas mejor durante los próximos 15 minutos, pero en realidad detrás de ese bienestar seguramente estas
agravando tu lesión.
La mayoría de las hernias discales lumbares que provocan dolor se crearon con la columna en esa posición,
aplanando la curva lumbar, lejos de posición neutral en la que están presentes las curvas naturales de la
columna, posición que es completamente segura (ver imagen). Así que, en lugar de descomprimir a los discos,
esta posición los pone en una situación de estrés.
Evita este tipo de estiramientos en que pongan tu espalda en exión pronunciada ya que solamente estas
aplastando el disco lo que incrementa la hernia y todo lo vuelve peor.
3. NO hagas Hiperextensiones de Columna.
Puede que hayas escuchado que la mejor forma de rehabilitar tu espalda es hacer ejercicio para fortalecerla.
Esto es importante, pero el problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo se debe de fortalecer una
espalda baja de forma correcta.
Uno puede pensar que debe hacerlo como se trabajan el resto de los músculos, mediante muchas repeticiones
de movimientos sobre esa zona. Esto no funciona para la espalda por la forma en que está hecha y como
funciona.
Contrario a las otras partes del cuerpo que generan la movilidad, la espalda debe proveer estabilidad y rigidez
para que el resto de las partes funcionen. La forma de trabajarla es con ejercicios de cadenas musculares
completas en los que se crean fuerzas que la tratan de exionar para que los músculos de la zona se activen y
trabajen al mantenerla en posición neutral.
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Por lo anterior debemos evitar ejercicios especí camente enfocados en la espalda baja como las extensiones de
columna, ya que no es una zona hecha para exionarse ni para resistir grandes pesos de forma directa o
independiente.
Aquí les dejo un video de como NO se debe de hacer un trabajo de espalda baja, el ejercicio que empieza en el
minuto 1:20 no debería hacerse nunca, va en contra de a función natural de la espalda baja.
4. NO hagas Abdominales (Sit-Ups)
Similar a los estiramientos, las abdominales producen exión en la columna baja que es contrario a la posición
neutral de columna que debemos mantener para ayudarla a estar libre de presiones y estrés.
Aunque la mejor opción para hacer abdominales seria acostados en el piso, estas y las que se hacen en aparatos
especiales provocan la misma exión. En todos los casos existe evidencia que estas suelen ser malas para las
personas con hernia lumbar.
Igual que los músculos de la espalda baja, los músculos abdominales trabajan para impedir el movimiento del
tronco dando estabilidad y rigidez al mismo. No es necesario hacer exiones y muchas repeticiones con los
abdominales para lograr que estos estén fuertes. Evita las abdominales (crunches) con peso ya que ponen a la
columna en una posición fuera de la neutral y el esfuerzo no se traduce correctamente a otros ejercicios.
Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, en un principio basta con hacer planchas y después progresar a
las planchas con peso para alcanzar el nivel de fuerza y rigidez que necesita la faja abdominal (la que crean los
músculos de los abdominales). Las planchas son excelentes para fortalecer mientras se tiene la columna en
posición neutral, también enseñan a mantener la tensión abdominal durante periodos prolongados, situación
que necesitamos en otros ejercicios y movimientos como las sentadillas y al cargar peso. (Si quieres más
ejercicios da clic para ir al articulo en donde lo explico)
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5. NO trabajes la Flexibilidad de Columna y Cuidado con el Yoga y

Pilates
La columna vertebral está hecha para ser estable y fuerte. Como ya lo hemos dicho, su posición segura es la
neutral con las curvas naturales en la zona cervical, torácica y lumbar. La movilidad que tiene es natural y nos
permite desempeñarnos de una forma física sorprendente, pero tiene cierto rango y no debemos llevarla a sus
límites ya que pone a los discos en situaciones de estrés que puede lastimarlos.
Contrario a lo que algunas personas creen que la exibilidad debe ser trabajada al máximo para poder soportar
cualquier cosa, en el caso de la espalda esto no ocurre así. (Da clic aquí si quieres conocer más detalles sobre la
exibilidad y estiramientos durante la rehabilitación)
Se debe tener cuidado con el Yoga y Pilates. No todos los ejercicios que se hacen ahí son malos, pero la
evidencia muestra que en ambos sistemas se tienen movimientos o ejercicios que pueden agravar la lesión de
hernia discal lumbar.
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Especí camente podemos mencionar el principio de Pilates de aplanar la espalda baja lo que desaparece la
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curvatura lumbar de la columna neutral y también el ejercicio “Rodar hacia arriba” (Roll up) el que es similar a Privacidad - Condiciones
las abdominales, pero lo hace aun peor ya que se pone demasiada presión sobre cada disco pudiéndolo lesionar
más.
No quiero decir que todos los que enseñan dichos sistemas desconozcan esto y lo hagan mal. Es probable que
algunos entiendan las implicaciones de cada ejercicio sobre la espalda y los ajusten para cada paciente. El
problema es cuando los especialistas, de forma irresponsable, recetan como remedio general Yoga o Pilates
para sus pacientes con hernia discal lumbar.
6. EVITA las rotaciones de Tronco
Ejercicios de rotación ponen mucha presión sobre los discos así que estos deben ser evitados.
Existen estiramientos que se recomiendan para lumbalgia o dolores de espalda baja que ponen a la columna en
una situación de rotación. Recordemos que una hernia discal lumbar se debe tratar de forma distinta a estos
padecimientos, así que, aun que te los haya recomendado el terapeuta debes evitarlos.
Otra situación común es al tratar de trabajar los músculos oblicuos (muy importantes para la rehabilitación de
una hernia discal lumbar) en la máquina de rotación del tronco en el gimnasio, esta pone al cuerpo en un
movimiento anormal para su anatomía y puede crear o empeorar las lesiones de columna.

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7. EVITA estar sentado mucho tiempo
La vida sedentaria y el estilo de vida con largas jornadas sentados frente a un escritorio o la computadora son
dos de los principales factores en la creación de hernias discales. Cuando uno está sentado casi siempre se
arquea la parte baja de la espalda baja perdiendo su curva natural y pone a los discos en una situación de
estrés. Al mismo tiempo, el estar mucho tiempo sentado y no trabajar los músculos hace que se debiliten y
aparezcan limitaciones en el movimiento del cuerpo de la gente lo que lleva que se muevan de forma incorrecta
y nalmente, tras muchas malas repeticiones de malos movimientos o un esfuerzo fuera de lo común, aparece
la hernia.
Evita estar sentado durante periodos largos y cambia tu posición frecuentemente mientras estas sentado. No
trates de conseguir la posición perfecta de sentado y estar así todo el día. No hay una mejor posición ideal. Las
investigaciones muestran que es mejor cambiar el sentado varias veces aun que se adopte una mala posición
que estar muchas horas en la misma “correcta posición”.
Si en tus actividades diarias debes estar mucho tiempo sentado, date descansos frecuentes en los que te pongas
de pie, camines y te muevas. Esto además de relajar la zona y liberarla de presiones, ayuda a que se aumente el
ujo de nutrientes hacia los tejidos dañados lo que ayuda primero a la desin amación y después a comenzar
con el proceso de reparación.
Trata de conseguir una buena silla que te de soporte en la zona lumbar, las ergonómicas son las mejores, las
gerenciales por lo general optan más por el confort y no tanto por una buena posición. (Ve mi articulo: ¿Como
sentarte y que silla es mejor si tengo lesión lumbar?)
8. Finalmente, otras cosas que se recomiendan, pero no funcionan:
Ejercicios de Meter la Panza/Abdomen: Como ya lo expliqué en otro artículo, erróneamente se

recomienda meter la panza/abdomen para fortalecer el musculo transverso abdominal y dar
estabilidad a la espalda. Esto es incorrecto ya que este musculo no alcanza a llegar a las vértebras y
por ende no provee de estabilidad a la columna. No pierdas tu tiempo metiendo la panza. (da clic
p
aquí para ver un articulo en el que explico este punto a detalle) P
Pelota Suiza o Bozu: Contrario a lo que se cree, los ejercicios sobre la pelota suiza y el Bozu
(plataforma sobre media pelota suiza) no son efectivos en crear la estabilidad que necesita para la
rehabilitación. Son buenos para trabajar el equilibrio, pero recordemos que equilibrio no es lo mismo
que estabilidad.
Ya vimos el primer paso que es dejarnos de lastimar pero esto no signi ca que el reposo sea el camino.
Debemos proteger la lesión y hacer ejercicios que, sin lastimarnos más, fortalezcan nuestro cuerpo y reeduquen
como nos movemos. Esto liberará a los discos de esfuerzos innecesarios y les permitirá comenzar con su proceso
de curación.
Recuerda que el tratamiento de una hernia discal debe ser algo personalizado. Aquí se mencionan algunos
ejemplos pero la lista no es exaustiva, usa tu criterio y evita hacer aquellas cosas que te lastiman.
-Imagen cortesía Pilates Roll-up por US-Army / CC BY
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Una Solución Para Todos
Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda
baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta
de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e
investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia.
Ahora estoy al 100%, y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para
ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más
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202 comentarios en “Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar” Privacidad - Condiciones
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NICOLÁS FERRÓN
13/02/2020 A LAS 09:09
Hola Marcos:
Me diagnosticaron dos pinzamientos uno en la L5-S1 y otro debajo de la cervical. Es buena la natación para
ésto?
Aparecieron de la nada, hacía mucha actividad física, y nada de peso solo Natación, correr y Calistenia. Pero
dejé de hacer todo debido a las molestias y dolores.
Quiero retomar natación pero no se es me va a hacer bien.
Muchas gracias.
Nicolás
Responder
MARCOS SUAREZ
18/02/2020 A LAS 10:06
Hola Nicolás, aquí te dejo un link a mi articulo en el cual explico sobre la natación:
https://www.mederix.com/2017/09/19/sirve-nadar-curar-mi-hernia-disco-lumbar/ Es importante aclarar
que este se re ere a las hernias lumbares pues es de las que tengo experiencia y he estudiado.
Responder
MARÍA
31/10/2019 A LAS 15:14
Hola Marcos! gracias por muy buen artículo. Puedes ayudarme? En enero me sometí a un procedimiento para
estirar las vertebras y descompresionar para eliminar una hernia discal. También realizé 7 meses de terapias
que eran el complemento del proceso y me he sentido bien. Poco a poco me estoy re incorporando al
atletismo, que era el deporte que realizaba y no dejé de nadar durante todo el año como terapia y como
deporte suave. Mi duda es como re incorporarme al deporte y qué ejercicios tengo indicados realizar para
fortalecer y entrenar poco a poco de nuevo el atlestismo? Puedo realizar pesas en banca? cuáles serían
ideales y cuántas veces por semana? Mi doctor no es especialista en deporte y solo supo decirme que no
haga abdominales pero me aconsejó trotar y correr poco a poco.
Responder
MARCOS SUAREZ
12/11/2019 A LAS 09:13
Hola Maria, gracias por tu comentario. Me da gusto que ya te sientas mejor y con los ánimos de regresar a
practicar deporte. La respuesta a tu pregunta no es sencilla pues hay muchos factores que considerar. A p
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grandes rasgos, lo primero que debes hacer es estabilizar y resistencia a tu zona lumbar, corregir tus Privacidad - Condiciones
patrones de movimiento para que sean amigables con tu espalda y luego fortalecer el cuerpo para que
tenga la capacidad de soportar las fuerzas de tus actividades entro del atletismo. Como hacer todo esto lo
he tocado un poco en los correos que has recibido y ahí te he puesto como obtener mucha más
información detallada. Sobre el trabajo con pesas, esta debe ser la etapa nal de la rehabilitación y en
general recomendaría que no fuera tanto en banca (excepto los obligatorios como el bench press) porque
estar sentado no es la postura que tienes al practicar el deporte.
Responder
VERA
29/09/2019 A LAS 22:56
Hola! Mí nombre es Verónica tengo 36 años y estoy operada es escoliosis lumbar hace ya 9 años. Soy una
persona bastante activa depsuesde operada siempre practique natación y hace un año y medio hago pilates.
El tema es que hace 6 meses al regreso de un viaje me apareció un fuerte dolor en la parte baja de la
columna, después de ver a varios especialistas, hacer kinesiologia sin mucha suerte, seguir haciendo pilates
y mí traumatólogo me recomendó una in ltración ya que supuestamente tengo una protusion entre las
vértebras L4 y L5, la in ltración no sirvió de nada. Y yo ya estoy desesperada.mi madre es profesora de yoga
y me dice que trate dejando pilates por un tiempo, algo a lo que me rehusó porque realmente disfruto de las
clases siento que desde que práctico pilates tengo una elongación que nunca antes había tenido. Pero
después de leer un par de artículos incluido este. Me hacen replantearme mí desición, capaz mí instructor no
está del todo capacitado para tratar mí problema, cuáles serían los ejercicios que no debo hacer estando yo
operada de escoliosis y con una protusion discal que me causa mucho dolor actualmente que se extiende
por la pierna derecha? Uno lo primero que hace es llevarse las piernas exionadas al pecho para tratar de
calmar el dolor, era también uno de los ejercicios que me dieron en kinesióloga. Si notouna molestia cuando
hagou a rotación del torso, usted dice que no debería hacer ese tipo de ejercicios. Sería preferible que vuelva
a hacer natación? Desde ya muchas gracias, slds
Responder
MARCOS SUAREZ
09/10/2019 A LAS 11:29
Hola Vera, gracias por escribir. Exactamente, como mención en el articulo los ejercicios que muevan la
columna lumbar poniéndola repetidas veces en exión, extensión o rotación son malos si tenemos una
hernia o protrusión lumbar. Por ejemplo, sin en pilates haces movimientos que doblen hacia adelante o
hacia atrás tu espalda baja pueden ser contraindicados. Para sanar tenemos que aprender a movernos en
las grandes articulaciones (como la cadera) y hacer ejercicios que estabilicen y hagan resistente la espalda
baja para que soporte todas nuestras actividades. Para conocer más a detalle como lograrlo te invito a
suscribirte a mi lista de correos (clic aquí para suscribirte).
Finalmente, también te dejo un link a un articulo que escribí sobre la natación: ¿Sirve nadar para curar mi
hernia o protrusión lumbar?
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CARMEN
30/08/2019 A LAS 04:39
Hola
Todas las recomendaciones que das en todos los artículos coinciden con todo lo bueno que he ido leyendo
desde que en 2014 pasé los 6 meses más horribles de mi vida (HD Voluminosa l5 s1).
Lo que nunca había leído es lo relativo a los ejercicios de rodilla al pecho y mahometano que siempre han
sido mis ejercicios principales.
Mi pregunta es: la posición de cuclillas-sentadilla profunda redondea la zona lumbar. ? Sería el mismo caso
que rodillas al pecho?
Responder
MARCOS SUAREZ
04/09/2019 A LAS 11:55
Hola Carmen, gracias por tu comentario y pregunta. En efecto, la posición se cuclillas profunda tampoco es
recomendable pues la espalda baja se exiona igual que en rodillas al pecho. Aun si tienes una excelente
movilidad de caderas esta posición es prácticamente imposible asumirla sin que esto pase.
Responder
CAMILA
29/09/2019 A LAS 02:08
Hola. Tengo 38 años. Hace unos días me diagnosticaron hernia L4L5 y L5S1 (cargue algo muy pesado) con
leve protrusión.
Mis dudas son:
Posiciones recomendadas para dormir (no encuentro posición antialgica)
Bailo salsa y bachata…. tengo miedo que agrave mi lesión. Bailo todos los días entre dos horas a cuartos
horas. Con una que otra cargada. No he encontrado mucha informacion. Gracias por todo
Responder
MARCOS SUAREZ
09/10/2019 A LAS 11:09
Hola Camila, gracias por escribir y aquí unas respuestas que espero te ayuden.
Sobre la posición para dormir tengo otro articulo que aquí te dejo el link.
Sobre el baile, un tip general para cualquier actividad es que si después de hacerlo se agrava nuestro
malestar o dolor, no es tan bueno hacerlo en ese momento. Ya más rehabilitados podríamos tratar de
nuevo. Recuerda al hacer cualquier cosa, cuida que tu espalda este en posición neutral. Ten cuidado
especial en el baile porque es normal hacer posturas estéticas, pero no tan buenas para nuestra p
condición (ej. movimientos basados en el movimiento de la columna lumbar). Privacidad - Condiciones
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Responder
EVA
15/08/2019 A LAS 05:58
Hola, tengo principio de hernia discal l5- s1, llevo un mes yendo al gimnasio porque ademas de eso tengo
que mejorar mi musculatura en las piernas y de todo en general. Allí cada día trabajo una parte del cuerpo,
un día piernas, otro pecho, otro brazos y otro espalda. Mayoritariamente todos los realizo en maquina y veo
que en casi todos los que hago tengo la espalda apoyada, salvo los ejercicios para fortalecer la espalda que
no se encuentra apoyada y consiste en coger peso de los brazos y tirar hacia abajo, o coger peso de delate y
tirar hacia atrás. La verdad que me noto mejor físicamente pero sigo teniendo molestias en la espalda
aunque creo que cada vez menos, eso si haciendo los ejercicios no tengo ningún dolor. Me tire mucho
tiempo haciendo unos ejercicios que de estiramiento sobre todo que me mandaron en rehabilitación pero
me molestaba en la espalda y los acabe dejando. Crees que los ejercicios que realizo en el gimnasio me
vendrán bien para la espalda? Es un hecho que cada día la noto mas fuerte. Muchas gracias y un saludo.
Responder
MARCOS SUAREZ
04/09/2019 A LAS 11:34
Hola Eva, una disculpa por la tardanza. Aunque ya te he respondido varias preguntas y probablemente
esta la tengas más clara con toda la información que has revisado, la contesto por si alguien más lee tu
comentario y se siente identi cado. En cuestión general de salud es bueno tener el cuerpo ejercitado de
forma pareja (equilibrado). Esto nos hará mas resistentes y en el caso de tener una hernia de disco lumbar
también es aconsejable. A pesar de lo anterior, si estamos en el proceso de rehabilitación de una hernia de
disco lumbar nos debemos enfocar de lleno en ejercitar los músculos que afectan directamente el
funcionamiento de la zona (espalda baja, glúteos, abdomen, etc) con ejercicio que los trabajen, pero no
creen un estrés en la espalda baja que la pueda lastimar más. El entrenamiento en gimnasio en maquinas
que suelen requerir que estemos sentados no suele ser lo mejor pues la zona lumbar se tiende a exionar
algo que es contraproducente para la lesión.
Responder
JUAN
02/08/2019 A LAS 14:35
Podrías enviarme la guía por favor?
Responder
MARCOS SUAREZ
06/08/2019 A LAS 19:13 p
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Hola Juan, gracias por escribir. Para mejorar la calidad de la ayuda y que bene cie a la mayor cantidad de
personas, ahora comparto directamente por correo información exclusiva sobre los principios que use,
como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte
en el siguiente link.
http://mederix.us14.list-manage1.com/subscribe?
u=97134110300caf2619b3feb7d&id=c29d5261e5&group%5B3013%5D%5B1%5D=1
Responder
MIRTHA
09/06/2019 A LAS 20:32
Hola! Gracias por compartir tan valiosa información. Estoy saliendo de a poco de una osteomilitis por
infección con bacteria hospitalaria esta lococo aureo. 5 meses entre internación y reposo absoluto. La zona
afectada es L4 L5 disco entre ambas y S1. Podrías pasarme guía de actividades para comenzar a pensar en mí
rehabilitación? Gracias!
Responder
MARCOS SUAREZ
22/06/2019 A LAS 10:11
Hola, gracias por escribirme. Para mejorar la calidad de la ayuda y que bene cie a la mayor cantidad de
personas, ahora comparto directamente por correo información exclusiva sobre los principios que use,
como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte
en el siguiente link.
Responder
LEIRE
09/06/2019 A LAS 16:26
Hola buenas, soy profesora de yoga y de pilates, y estoy de acuerdo con muchas de las cosas que dices. Como
nunca es tarde para aprender y seguir adquiriendo nuevos enfoques y conocimientos me gustaría que me
solventaras varias cuestiones que siempre he puesto en práctica y asimilado en mi trabajo, y que en el
artículo expresas que no son verdaderas. También quiero mencionar que por un accidente de coche cuando
era niña, tengo una hernia L4-L5.
La primera es con respecto al tema de activar el transverso (meter barriga). Tanto el tranverso como resto de
musculatura abdominal, no son estabilizadores de la columna y la pelvis? Si tenemos que trabajar en pelvis
neutra, no entiendo por qué trabajar con ellos activos no va a servir para nada. Por otro lado, la activación de
esa musculatura hace las veces de pared y mantiene las vísceras comprimidas hacia dentro, protegiendo la
zona lumbar a la hora de ejercitar, ayudando a evitar hiperextensión en la columna lumbar. Hace mucho me
enseñaron esta técnica en yoga, para las posturas de extensión de la columna en casos concretos, y no sé si p
estará demostrado cientí camente el efecto cojín, pero la extensión de la columna la hago más controlada y Privacidad - Condiciones
P
limitada con dicha técnica.
Por otro lado, la extensión moderada, controlada y protegida de la columna lumbar, creo que no es
perjudicial, siempre que no estés en la fase más crítica del proceso. Montones de veces la columna lumbar
acaba recti cada por las posturas antiálgicas, por la debilidad muscular de años, y esa condición no se
modi ca solo fortaleciendo musculatura según mi experiencia. Y una columna recti cada es una recaída casi
segura a medio plazo, pues la compresión discal es mucho mayor en el día a día. Además acaba generando
una recti cación general para compensar la falta de curvatura en una zona.
Tampoco estoy de acuerdo con que no convenga estirar isquiotibiales. Puede, de nuevo, que la fase crítica y
de dolor inmovilizante no sea el momento, claro está; ello seguramente haría que el nervio se irritase en
in amase más si está siendo comprimido y tartas de estirarlo (si hay compresión del nervio, que en muchos
casos no la hay) Sin embargo, estirar y a nar el nervio es muy positivo si tienes estenosis en el canal
medular (como es mi caso) o si la hernia no es muy pequeña, pues a narlo podría llegar a evitar la
compresión (esta teoría mía, está con rmada por el neurocirujano que me atendió). Además, nos músculos
isquiotibiales también ayudan a estabilizar la pelvis y movernos en nuestro día a día, no sólo durante los
ejercicios, puesto que un acortamiento (muy generalizado en la gente) de isquiotibiales, hace que tu pelvis
tienda a estar en retroversión constante, pudiendo así contribuir a la recti cación lumbar, o al aumento de
tensión en las vértebras lumbares inferiores (las más susceptibles de sufrir hernias).
A mi personalmente, una pérdida de la curvatura lumbar haciendo abdominales en el suelo nunca me ha

producida dolor. Elevando sólo la parte alta del torax, con abdomen y suelo pélvico succionados, una
elevación suave y controlada, me da movilidad en esas vértebras sin que esa pérdida de curvatura haga que
me sobresalga más la hernia. De hecho, he de decir, que después de mucho tiempo, estoy en fase crítica en
este momento. Esta temporada he tenido que coger con cierta frecuencia de 12 a 14 kg y subirlos a un tercer
piso, y ayer, mi compañero canino me metió en una situación en la que tuve que tirar de él fuertemente en
una posición fatal para la columna. Y acabo de tirarme en el suelo a hacer abdominales método pilates, y no
me genera nada de dolor. Quizás eso sea en mi caso particular, pero las alumnas que he tenido con hernias
dicales lumbares nunca han comentado molestias en ese ejercicio.
Creo que me dejo alguna cosa, pero tengo que cortar aquí por hoy. Lo que creo en términos generales es que
una persona que está en fase crítica no debe de hacer determinados trabajos. Y la rehabilitación debería
hacerse con un profesional de la salud, no con pilates ni yoga. Pero una vez pasada esa fase, creo que si son
muy bene ciosos, siempre y cuando practiques teniendo en cuenta tu situación; si vas a una clase para un
público general y no especializada para tu problema, tienes que ser muy consciente de tu condición. Una
profesora puede conocer y tener en cuenta tu problema, pero en ese tipo de clases no está dedicada a tí. HAy
que escuchar y poner en práctica cuando te dan recomendaciones, y no lanzarse a hacer sin tratar de
aprender lo que te repiten en clase, dejando la responsabilidad de cada movimiento que hagas a la
profesora. Si tienes dudas, se pregunta, si no recuerdas, se pregunta, y si molesta al trabajar, no se repite..
hay veces que se espera que los profesores hagan pilates o yoga por ti, y eso no funciona. Por eso insisto en
recalcar, que en los momentos críticos hay que trabajar con profesionales de la salud, especializando el
trabajo en tu problema, y esperar a la desin amación e irritación de los nervios para comenzar una clase de
yoga o pilates. Suele llegar casi siempre, pues se suelen reabsorber o secar parcialmente, y además está el
tratamiento farmacológico, que a pesar de ser muy reacia a optar por este personalmente, soy consciente de
que a mucha gente le ayuda. Realmente no recomiendo yoga para alguien que sufre una hernia dical,
desconoce su problema o está en un estado físico muy descuidado y debilitado. Siempre es un riesgo.. A
p
pesar de ello, hay gente que aún teniendo hernias discales no quieren dejarlo, porque su práctica es P
satisfactoria. Pero de nitivamente no lo recomiendo como rehabilitación.

Saludos
Responder
MARCOS SUAREZ
22/06/2019 A LAS 10:04
Hola Leire, muchas gracias por tu comentario. Veo que estas bastante informada en el tema y me encanta
tu postura de continuar el aprendizaje. Esto seguramente te hace una gran instructora. Grandes preguntas
las que me haces y podríamos platicar horas sobre ellas, pero espero en estas pocas líneas y resto de
artículos que he publicado pueda atender tus inquietudes de la mejor manera.
Primero que nada, como mencionas, hay muchas acepciones de cada caso y como no conozco el estado ni
lesión de quien entra a leer mi artículo es mejor mantenernos en terreno seguro y dar recomendaciones
que puedan ayudar a todos si es posible.
Sobre el transverso abdominal, lo explico con más detalle en mi artículo sobre hipopresivos, este creo
aclarará más el tema. (clic aquí para ir a él)
Sobre la extensión moderada, depende el caso y tipo de lesión y como mencionas también de lo critico del
momento. Hay personas que son intolerantes a la extensión y es mejor que trabajen neutral o con
tendencia a un poco de exión. Hay personas que les pasa lo contario y lo que planteas les ayuda. Sobre la
antalgia, es cierto que debemos corregir esto y el primer factor es el trabajo de la estabilización y
resistencia de los músculos de la zona, pero es cierto también que podemos ayudar con un poco de
extensión en caso de que el cliente lo tolere.
Sobre el estiramiento de isquiotibiales, hay bastantes cosas a tomar en cuenta. Tengo otro artículo en el
que explico eso con mucho más detalle (aquí esta el link). Nunca había escuchado el terminado de a nar
el nervio si tienes más información sobre los estudios me encantará leerla. De lo que si se, es de movilizar
el nervio (que es hacer que este se mueva hacia arriba y abajo por su canal con el movimiento de las
extremidades) y sirve en los casos en los que hay adherencias en este y se quieren liberar, pero es muy
nocivo para quienes tienen un gancho inferior o superior que limita el movimiento y estira el nervio.
Sobre las abdominales y la perdida de curvatura lumbar al hacerlas, puede ser que a ti no te moleste, pero
está totalmente demostrado que estas cargan la zona lumbar y si se hacen mucho son un factor que lleva
a la lesión. Incluso varios ejércitos que las usaban como prueba de capacidad física ya están retirándolas
por lo que se ha estado demostrando. Por esto, es una recomendación universal el cambiar la forma de
trabajar el abdomen por métodos más funcionales y menos peligrosos. (aquí tengo más información)
Y sobre tus palabras nales, totalmente de acuerdo siempre y cuando el profesor tenga el conocimiento
sobre que hay que evitar para no resentir la lesión y así transmitírselo al cliente quien también debería de
estar informado y ponerlo en practica.
Responder
IGNACIO MEXICANO
06/06/2019 A LAS 14:44
Hola saludos soy Ignacio mexicano te comento que me diagnosticaron hernia discal y tengo una inchason en
p
la parte de la cintura lado izquierdo he tenido dolor pero si me dejaba realizar mis actividades ahora ya no P
tolero ni 2minutos parado y para dormir tampoco puedo por que si duro mucho tiempo acostado me duele
todo el pie izquierdo y parandome es un dolor insoportable ¿que puedo hacer para aliviar todo esto? Saludos
Responder
MARCOS SUAREZ
22/06/2019 A LAS 09:11
Hola Ignacio, muchas gracias por escribirme. Entiendo tu caso, a mi me paso así con el tiempo. Animo,
este seguro puede mejorar. Lo primero que debes hacer es evitar los ejercicios prohibidos que aparecen en
este artículo. También será bueno que leas más sobre el tema en el resto de artículos que he publicado
para que entiendas mejor el tema. Finalmente te recomiendo suscribirte a mi lista de correos para que
recibas información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el
cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte en el siguiente link.
Responder
GEMA
30/05/2019 A LAS 11:54
Buenas tardes yo tengo hernia y protusion l4-l5 l5-s1. Yo hago pilates y yoga y ya he leido su artículo en
algunas cosas ya me han advertido que no las haga. Entiendo que la posicion debe ser neutral. Yo los lunes y
miércoles realizo nadar de espaldas, pilates y por la tarde trx. los martes y jueves aquarunning y yoga.
Viernes aquarunning y bodibalance. Tambien realizo bicicleta. Puede decirme si estas actividades no son las
idoneas para hernia discal?. Y si mi actividad es demasiada por artrosis en todo mi cuerpo. GRacias
Responder
MARCOS SUAREZ
22/06/2019 A LAS 09:07
Hola Gema, gracias por tu comentario. Veo que tienes una vida muy activa. Cada persona y lesión es
diferente y lo que alguien puede soportar a veces otra persona ni pensarlo. Veo que ya tomas en cuenta lo
de la columna neutral y esto es genial. Aparte de eso, lo principal que debes observar al hacer tus
actividades es si estas te provocan dolor o molestias (al hacerlas, al terminar o al siguiente día) en tu
espalda baja o pierna. Esto será un indicador de si el ejercicio te lastima más o no. Sobre la bicicleta aquí
te dejo un link al articulo en el que explico más al respecto.
Responder
MARISA
04/05/2019 A LAS 04:30
p
P
Tengo 62 años y dos hernias lumbares desde hace 10. Mi abdomen cada vez esta mas dilatado por falta de Privacidad - Condiciones
ejercicio a pesar de ser delgada. Querria saber de ejercicios especi cos para el abdomen sin dañarme aun
mas la espalda.
Responder
MARCOS SUAREZ
06/05/2019 A LAS 14:51
Hola Marisa, algunos ejercicios para abdomen (recto y oblicuos) los puedes encontrar en mi guía para
comenzar la rehabilitación. En esta tienes versiones básicas y un poco más avanzadas de los mismos. Para
recibirla por correo aqui te dejo un link al formulario en el que deberás de ingresar tus datos.
Responder
BARBARAYO
27/04/2019 A LAS 23:06
Hola acabo de conocer esta web, tengo una hernia en s1l5 hace unos 10 años, actualmente con mucho dolor
pues solo aguanto de pie y andando sin dolor unos 5 minutos, estoy cayendo en una depresión, tengo 40
años y siempre fuí muy activa, estoy la mayor parte del tiempo sentada, de esta forma no tengo dolores,
tengo algo de sobre peso porque al no poder moverme pues todo me engorda, actualmente estoy tomando
colageno con msgnesio pero no se si esto hará efecto y tambien estoy haciendo estiramientos de espalda
tipo levantar las piernas y tocar la pared (que no llego a tocarla ni por asomo) que está detrás de mí, es decir,
la pared que tengo detrás de ni cabeza y me gustaria saber si esto es un buen ejercicio o no, es que no me
ha quedado claro con tu explicación por favor espero que me respondas porque estoy desesperada
Responder
MARCOS SUAREZ
30/04/2019 A LAS 18:24
Animo Barbarayo, con una buena rehabilitación te podrás mejorar y en mi página hay mucha información
que te puede ayudar. Sobre tu pregunta justamente ese ejercicio es contraindicado porque esta
exionando tu columna lumbar y no la esta dejando sanar. Aquí te dejo un link a otro articulo en el cual
profundizo más sobre los estiramientos y exibilidad como tratamiento. Espero esto te ayude.
Responder
MANUEL
12/03/2019 A LAS 01:08
Hola, muy interesante todo lo que escribiste. Hace poco me diagnosticaron una pequeña hernia lumbar en la
zona de la columna. Mi consulta es sobre ejercicios en el gimnasio con pesas (no máquinas). Lo
recomendarías? Cuáles? Mil gracias!!! p
P
Responder
MARCOS SUAREZ
21/03/2019 A LAS 16:58
Hola Manuel, gracias por escribir. Si estas lastimado el primer paso es rehabilitarte para eliminar el dolor.
Ya que lo logres podrás trabajar con levantamiento de pesas (sentadillas, peso muerto, press, etc.) pero
cuidando la técnica correcta para que no haya daño en tu espalda baja. En un tiempo trabajaré en
información más detallada al respecto. Estate atento.
Responder
CARLOS
01/03/2019 A LAS 04:23
Hola, Marcos. Me parecen muy atractivos tus métodos y recomendaciones. Me pregunto si ejercicios con
pesas pueden ser recomendables. Estoy operado desde hace once años y tengo otra hernia lumbar, pero
hasta ahora las molestias solo vuelven con la humedad, el frío o cuando paso demasiado tiempo sentado. Y
nunca con las pesas. Agradecería su opinión. Saludos.
Responder
MARCOS SUAREZ
08/03/2019 A LAS 15:06
Hola Carlos, si mucha gente me comenta que tienen molestias con el cambio de clima, pero por el
momento no tengo ningún dato al respecto. Cuando tenga algo con mucho gusto lo publicaré. Sobre las
pesas, claro que algunos ejercicios no son indicados pero por lo general si se pueden usar si es con buena
técnica. Sobre esta hay mucho que explicar pero probablemente en un futuro haga algunas publicaciones
o cursos al respecto.
Responder
PABLO
19/02/2019 A LAS 12:53
Marcos, cómo estás? Antes que nada, te quería decir que me parece excelente tu web y toda la información
que mostrás en la misma. Te comento, vengo con dolor lumbar y contractura casi permanente en el gemelo
de la pierna derecha desde hace ya 4 años. Luego de dar muchas vueltas, en los últimos meses acudí a un
traumatólogo y por la RMN lumbo-sacra que me mandó a hacer parece que tengo una protusión discal de
base amplia L4-L5.
Por otro lado, comencé hace un par de meses a realizar caminata rápida diaria (llevaba años sin hacer
actividad física) y quisiera un poco más de detalle con respecto a la postura correcta al realizar la misma. En
el apartado sobre caminata en esta web, señalas la posición correcta de cabeza/pecho pero no pude p
encontrar cómo mantener el abdomen. En otras webs leí que había que tenerlo ligeramente contraído, pero Privacidad - Condiciones
P
no estoy seguro que sea correcto. Agradeceré tu consejo. Saludos!!!!
Responder
MARCOS SUAREZ
08/03/2019 A LAS 14:59
Hola Pablo, gracias por tu comentario. Sobre la duda que tienes sobre la caminata activa es correcto,
puedes apretar un poco el abdomen (no mucho, solo para estabilizar un poco la zona lumbar) y caminar
relajado con una buena postura.
Responder
VIVI CAR
12/02/2019 A LAS 13:35
Hola, mi consulta es. Tengo hernia en L5 y L7. Hace un mes me duele cuando csmino mas de 400 mts.
Cuando me agacho a recoger algo. Cuando barro y trapeo. Me quedo adolorida por varias horas. Hasta
cuando me voy a recostar en la cama boca arriba. Siento dolor como punzada justo en la columna. Me he
subido de peso por no poder hacer ya ejercicio. Yo caminaba 1 a 2 horas diarias todos los dias. Bailaba y
hacia pilstes. Ahora me siento muy limitada. Y me hace sentir decaida. Que podria hacer porque Operacion
no deseo hacerme. Solo deseo hacer terapia y ejercicios y poder vivir mas aliviada. Muchas gracias.
Responder
MARCOS SUAREZ
15/02/2019 A LAS 11:01
Hola Vivi, si tu situación es como la de muchas personas lastimadas. Te recomiendo leer la pagina y seguir
las recomendaciones que comparto a través de esta. En resumen debes corregir como te mueves y ejercitar
de forma correcta para que tu cuerpo se fortalezca (sin lastimarse más) y soporte la zona afectada para
que pueda mejorar.
Responder
SILVANA
05/02/2019 A LAS 14:24
Hola, mí hija de 18 años, jugadora de voley tiene una protusion discal l5 ….hizo rehabilitación Kinesiología,
estuvo con faja por unos meses y con anti amatorios…tuvo una mejoría de dos meses y volvió a jugar pero
comenzó nuevamente con dolores, no tan fuertes como antes, pero le duele…el voley es su vida y no querría
dejar de jugar…es como un cable a tierra para ella…que le recomiendas?
Responder
p
P
MARCOS SUAREZ
15/02/2019 A LAS 10:55
Hola Silvana, seguramente podrá regresar a practicar vóley, pero tiene que dejarlo por un tiempo para
rehabilitarse por completo. Te recomiendo que lea los artículos de mi pagina para que entienda más al
respecto y siga las recomendaciones para poder ir trabajando en su rehabilitación. En resumen debe
corregir su movimiento y ejercitar de forma correcta para que su cuerpo se fortalezca sin lastimarse más.
Responder
FEDERICO RAMIREZ
30/01/2019 A LAS 11:33
Hola Marcos Suárez.

Te comento, tengo actualmente 51 años hace 6 años me diagnosticaron una hernia lumbar en L4-L5 y desde
ese momento me querían operar, lógicamente me negué.
Seguí haciendo ejercicio jugaba mucho basquetbol y pues todo bien, a los 3 años del diagnostico
comenzaron los dolores de espalda más fuertes sobre todo después de hacer ejercicio acudí a un
sioterapeuta el cual me controló de alguna manera, después como todo, te sientes bien y haces de todo.
Me encontré en internet con un aparato que se llama CORDEN (link eliminado automáticamente)
Lo utilicé y la verdad yo me sentía bien, de repente uno que otro dolor pero nada para alarmarse.
Desde hace 4 meses me surgió un dolor punzante en el glúteo derecho muy doloroso como una descarga
eléctrica muy atemorizante.
Acudí al neurólogo y me realice una RM, el diagnóstico es obviamente la hernia, pero me comenta el
neurólogo que el dolor se debe al estrechamiento del conducto medular ESTENOSIS ESPINAL, los dolores a
veces son más frecuentes y son muy fuerte y me dice el neurólogo pues que tengo que pensar muy
seriamente en el cirugía.
Actualmente nado 3 veces por semana y en resumen mi pregunta es si estos ejercicios que recomiendas
también me pueden servir para mi problema.
Agradezco tu atención y aporte.
Responder
MARCOS SUAREZ
01/02/2019 A LAS 13:39
Hola Federico. Primero que nada, gracias por compartirme tu caso y ánimo. Si realizas una buena
rehabilitación seguro podrás mejorar para hacer tus actividades de mejor forma sin tantas molestias.
Recuerda que para sanar, hay que cuidar que tu espalda baja no se lastime en el día a día y hacer
ejercicios que la ayuden a mejorar. Ya había visto esos dispositivos, pero si has leído el material de mi
página (y el que comparto por mail) verás que estos tampoco corrigen como nos movemos así que no se p
P
esta corrigiendo el problema de fondo. Privacidad - Condiciones
La estenosis es complicada pero los ejercicios si te pueden ayudar a que cada parte se mantenga en su
lugar y tu cuerpo se mueva de forma correcta para que no se irrite el nervio contra el hueso (del canal
reducido en tamaño). Espero esto te ayude.
Responder
CHRISTIAN
15/01/2019 A LAS 11:36
Hola muy bueno tu artículo

me opere de hernia 4ta lumbar ha e diez años y tengo buenos y malos días . hago deporte y vida normal
pero me cuido
me quiero comprar un bote de remo para hacer ejercicio al aire libre ( par simple ) que es como el remo del
gimnasio el cual no visitó
será contraproducente ?
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 12:28
Hola, muchas gracias. El remo es uno de esos deportes que pone mucha presión sobre nuestra espalda
baja. Por la posición que se usa para practicarlo (Sentados) y el movimiento que se hace de enfrente hacia
atrás se exiona constantemente la columna lo que puede no ser recomendable si es que este movimiento
resiente nuestra lesión (es el caso más común de hernia lumbar).
Responder
TERESA
14/01/2019 A LAS 06:39
hola
Una consulta se puede patinar teniendo una L4 L5
Muchas gracias y un saludo
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 12:24
Hola, no se si el patinaje es solo paseo o para algún tipo de competencia en particular, pero te puedo decir
que si al practicarlo exionas tu columna o la pones en una posición que te dañe es malo para tu
rehabilitación. Como prueba puedes ver como te sientes después de practicarlo y al siguiente día y si no se
activan tus molestias es buena señal. p
P
Responder
CATALINA CARO
18/12/2018 A LAS 09:24
Hola Buenas, encontré muy interesante lo que dijiste de lo que no debemos hacer, porque me he inscrito en
gimnasios y de verdad, como que no entienden que hay ejercicios que causan dolor o simplemente no los
podemos hacer. Por mi lado, llevo con dos hernias en la columna más de un año y los dolores han
aumentado terriblemente, la fuerza de mi pierna es tan poca que ya no puedo mover el pie en absoluto y
caminar es súper di cultoso, al punto de que al menos 2 veces al día estoy a punto de caerme porque
sencillamente ya no puedo mover el pie. He visto quiroprácticos, kinesiólogos, traumatólofos, y la conclusión
a la que llegan es «debes bajar de peso», porque dada la parestesia que tengo, la única solución es operar,
según ellos. Yo tengo sobrepeso (lo cual asumo es el inicio de mis lesiones lumbares), sin embargo, es
complicado bajar de peso si tienes movilidad reducida en la pierna izquierda. Actualmente, estoy con dieta,
pero como no puedo moverme libremente, no es mucho lo que estoy bajando y los dolores sólo empeoran.
¿Hay algo que puedas recomendarme? ¿Ejercicios que pueda hacer sin que me dañen más la columna y
teniendo en cuenta la poquísima fuerza que tengo en la pierna izquierda?
Te estaría muy agradecida ya que al igual que otros que han comentado acá, algunos me dicen una cosa,
otros me dicen otra, entonces, no sé como manejar esto a pesar del tiempo en el que llevo con las hernias.
Un saludos y muchas gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 11:20
Hola Catalina, gracias por tu comentario. Como sabes, estuve trabajando en más contenido para la pagina
y no había tenido tiempo de hacerlo. Veo que ya tienes desde hace tiempo la guía, espero la hayas podido
hacer y te haya ayudado. Igual si deseas, puedes aprovechar el resto de la información y programas que te
compartí por correo. Creo que estos te pueden ayudar.
Responder
RENATO
15/11/2018 A LAS 13:01
Hola Marcos,tengo 7 y te cuento que hace casi un año y medio se me generó una protusion entre la 4ta y la
5ta, hice unos meses de natacion, hice levantamiento de pesas, juego al futbol y trabajo con cargas muchas
veces pesadas, no tengo voluntad para cesar con mis actividades, me deprime no hacer fuerza, correr u otros
movimientos, cuales son los riesgos de empeorar la lesion? o como puedo trabajar la zona para lograr un
poco de bienestar?
Responder
p
P
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 10:57
Hola Renato, gracias escribir. Si, como mencionas las hernias nos limitan mucho y es frustrante. Pero no te
desanimes, si haces una buena rehabilitación podrás salir adelante hacer todas las actividades que te
gustan. Te recomiendo leer el material de mi pagina para que entiendas tu lesión y sepas como cuidarla.
También, si te interesa este link te lleva al formulario para recibir la guía con los primeros ejercicios para
comenzar con tu rehabilitación.
Responder
SANDRA
12/11/2018 A LAS 11:32
Buenas tardes, tengo una hernia de disco en zona L4 y L5, y otra en la parte alta el año pasado no podía
caminar me dieron inyecciones de oxono, mejoré mucho con eso, además practico desde hace 4 años taichi ,
pero el medico me dijo que debo hacer alguna actividad aeróbica, porque tengo el colesterol alto y porque
mi trabajo requiere que esté muchas horas sentada. Pedo practicar AEROBOX Y ZUMBA?.
Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 10:52
Hola Sandra, gracias por tu comentario. Me da gusto que estés mejor. No conozco tu situación de salud en
general así que si eso es lo que te recomendó el doctor, creo que habrá que escucharlo. Si la limitante
fuera tu lesión de espalda baja, esta, con una buena rehabilitación (que te de fuerza y movilidad) puede
estar bien curada para practicar esas actividades.
Responder
JOSÉ ANTONIO RODRÍGUEZ ORTEGA

29/10/2018 A LAS 04:52
Buenas tardes, mi caso es que llevo 4 meses aguantando dolor de una hernia discal, amargado, he hecho de
todo, he ido al sio y no mejora mucho. Antes podía dormir y ahora ni eso. Todos me dicen que nade, pero mi
economía no puede permitirse apuntarme a un sitio para nadar, quería saber si andar en la calle a diario una
hora o así mejoraría mi hernia discal. Y también qué tipo de ejercicios debo hacer por que cada persona me
dice uno diferente y tengo mucha confusión. También decir si es bueno ponerme calor? El físio me dijo que
me pusiera calor Durante 30 minutos.
Un saludo y gracias
p
Responder
P
MARCOS SUAREZ
06/11/2018 A LAS 15:35
Hola José Antonio Rodríguez Ortega, gracias por tu comentario. Animo, si haces una buena rehabilitación
todo mejorará. Sobre la caminata, aquí te dejo un articulo que habla al respecto. Adicional a esto debes
hacer ejercicios que estabilicen la zona como los que tengo en mi guía que veo que ya recibiste y por otro
lado cuidar de no lastimaron más. El calor puede ayudar a relajar la tensión de los músculos, pero es
seguro que esto no te curará, solo te ayudará a poder hacer mejor los ejercicios que si te ayudaran de
fondo.
Responder
ELY
26/10/2018 A LAS 10:08
Hola Marcos, buen día!

te cuento que me lesioné debido a esfuerzos físicos. El tema es que si me cuido no tengo molestias ni esos
dolores terribles. Gracias a mis médicos he mejorado sin necesidad de cirugías. Mi consulta va por el lado de
la caminata… no tengo dolor al caminar, pero cuando termino y me siento el dolor es fuerte. Es como sentir
que la columna se quedara ja y tiesa. Luego de un rato de doblar la columna lentamente se pasa. Ahora,
con mi lesión, puedo hacer bicicleta estática? debo ponerme una faja ortopédica para comenzar con el
ejercicio?, cuánto tiempo es recomendable hacer este ejercicio?
Saludos!!
Responder
MARCOS SUAREZ
06/11/2018 A LAS 15:31
Hola Ely, gracias por tu comentario. Sobre la caminata, revisa que la hagas con la técnica correcta ya que,
si no, solo cargas más tu espalda y no trae bene cios. Sobre la bicicleta estática: la posición de la columna
al hacerlo no suele ser muy neutral por lo que durante tu rehabilitación revisa que esta esté muy cerca de
la neutral y si no, déjala por un momento y mejor recurre a las caminatas. Sobre las fajas, no hay ningún
estudio que conozca que con rme que ayudan. Lo que si funciona es crear una faja de musculo natural que
soporte cada parte del cuerpo en su lugar. El ejercicio hay que hacerlo hasta que estemos libre de dolor y
luego seguir cuidándonos con ejercicio y una vida saludable para no recaer.
Responder
JUAN
14/10/2018 A LAS 16:24
Hola, p
Como casi todos, he llegado a este artículo por casualidad. Y me he descargado tu guía de ejercicios. Llevo Privacidad - Condiciones
P
ya unos cuantos años con una hernia lumbar, que he ido sobrellevando con ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento abdominal (tras pasar por las manos de un osteópata en la fase inicial). Varios de esos
ejercicios los catalogas en tu artículo como dañinos, y la verdad es que llevaba ya un tiempo teniendo dudas
sobre ellos, por cómo mi cuerpo reaccionaba. Y también había notado que los ejercicios de arquear la
espalda (cobra y es nge), a pesar de estar en general desaconsejados para hernias, me venían bien. Después
de este rollo, te quería hacer un par de consultas:
– Hago mucho un ejercicio que consiste en agarrarse a una barra con las manos y dejar el cuerpo colgando
para descomprimir las vertebras. ¿Es recomendable?
– ¿Es bueno apretar los glúteos al realizar tanto ejercicios de suelo (plancha, exiones de brazos, cobra,
es nge…) como de pie (pesas)? ¿O por el contrario se bloquean las vértebras lumbares?
Gracias y un saludo
Responder
MARCOS SUAREZ
06/11/2018 A LAS 15:04
Hola Juan, gracias por tu comentario y me da gusto que mi articulo con rme lo que hay habías venido
sintiendo. Sobre tus dudas, el colgarte puede descomprimir las vértebras, pero el resultado es mínimo.
Este por lo general se pierde a los 15 minutos de volver al piso y caminar normalmente. Lo que debes
hacer es corregir como te mueves y fortalecer tu cuerpo para que protejan la zona y no se lastime durante
el día. Así poco a poco ira mejorando. Sobre apretar los glúteos, no solo es recomendable, es necesario.
Por cómo funciona nuestro cuerpo, al hacer los ejercicios con los glúteos, protegemos nuestra columna
lumbar de fuerzas que no debería de resistir.
Responder
JITELLO
07/11/2018 A LAS 11:56
Gracias a ti por responder. Sobre lo de apretar los glúteos, hace ya un tiempo que vengo notando que en
los ejercicios de suelo (plancha y exiones de brazos), involuntariamente hago trabajar la zona lumbar
más de lo debido, y me duele, He intentado concentrarme en dejar espalda neutra, pero no lo consigo.
Ahora dejo los glúteos relajados en la cobra y solamente tiro de la pelvis hacia adelante (con un poco de
glúteos) en plancha y exiones. Y he notado que me va bastante mejor. También he tenido que dejar de
hacer el puente por la misma razón: se me carga demasiado la zona lumbar. Voy a seguir así un tiempo a
ver si los dolores desaparecen antes de volver a hacer el puente y de trabajar más los glúteos.
Una última consulta: hago mucho lo de poner la pierna apoyada en alto, con el tronco vertical, para
estirar tanto la pierna como la zona lumbar. Espero que no sea perjudicial para la hernia.
Gracias y un saludo
Responder
p
P
MARCOS SUAREZ
24/01/2019 A LAS 10:47
Hola de nuevo, como dices hay que ver la condición de cada uno e ir trabajando progresivamente.
Puede ser que esos ejercicios sean muy exigentes y tu decisión de suspenderlos para trabajar más
paso a paso suena razonable. Sobre el estiramiento, si conservas tu columna neutral y no te provoca
dolor al hacerlo no debería de haber problema. Pero ojo, a veces se confunde la tensión en el nervio
con tensión en los músculos y esto esta mal. Al tratar de estirar la pierna para aliviarla solo agrava
más el problema. En estos casos hay que trabajar en la rehabilitación y dejar la elasticidad para
cuando estemos rehabilitados.
Responder
NASTENKA24
26/09/2018 A LAS 22:00
Hola! me llego la guía de ejercicios. Muchas gracias y saludos desde Argentina.
Responder
ALBARO.SASTRE
25/09/2018 A LAS 16:28
¡¡Hola Marcos!! Estoy muy emocionada por haber dado con tu blog. Ya descargue mi guía y empezaré ya. Yo
he estado haciendo muchísimo lo de rodillas al pecho y similares, me alivia, claro, momentáneamente. Tener
esta información me es valiosísimo. Leer a los demás y sus mejoras también ayuda mucho. Es tan triste no
poder caminar, aparte de que me debilita y parece un ciclo sin salida. Me gustaría saber si hay un artículo en
el que hables de qué hacer cuando la movilidad está ya muy limitada. Y de recomendaciones posturales para
dormir. ¡Gracias!
Responder
MARCOS SUAREZ
08/10/2018 A LAS 18:34
Hola Albaro.sastre, me da gusto que lo que comparto te ayude. Seguro pronto estarás mucho mejor. Tengo
otro articulo sobre caminar, chance te ayude, aquí te dejo el link. Tomo nota sobre el artículo que
mencionas para escribirlo ya que de momento no he hecho tal cual. La idea sería ir comenzando con
versiones sencillas de los ejercicios y poco a poco la movilidad se irá incrementando para llevar la
rehabilitación al siguiente nivel. En su momento escribiré al respecto.
Responder
p
P
NASTENKA24
25/09/2018 A LAS 01:18
Hola, buenas noches! Encontré el blog por causalidad, desanimada y nuevamente creo que es posible salir
de la pesadilla en la q m encuentro hace casi cuatro meses. Tengo 38 años, hice una mala fuerza y tengo
hernia en L4, L5 con ciática derecha. Me hicieron bloqueo lumbar, 6 sesiones de acupuntura, masajista,
actualmente estoy haciendo Kinesiología. Buscando en Youtube encontré unos ejercicios de estiramiento, los
NO recomendados por vos, los implementé el n de semana, cuando los hacía me tiraba apenas la zona
lumbar y ayer lloré todo el día del dolor, me agarró una neuralgia en toda la pierna, y talón. No los volveré a
repetir. Mi consulta es: hago 15′ de bici ja todos los días, pero me duele la cola al hacer, cuando estás
sentado en la bici tenés que sacar cola o neutral? M duelen los huesos q están en los glúteos al estar más de
5′ sentada. La cadera derecha, el muslo en el costado y dentro de la pierna actualmente y la ingle. No sé en
qué fase me encuentro, pero mejor q antes seguro. Vos q crees? Llegué a arrastrar la pierna apenas comenzó.
Ésto es angustiante, entré en depresión, bajé 18 kilos, toque fondo, pero volví a tomar valor. Desde ya
muchas gracias por tu valioso aporte. Completé la solicitud de la guía, pero no m llego.
Responder
MARCOS SUAREZ
08/10/2018 A LAS 18:26
Hola nastenka24, animo, tu te puedes recuperar y salir adelante. Sobre la guía, veo que ya la recibiste.
Sobre tus preguntas y lo que expones, al estar sentados nuestra espalda baja se suele exionar y no es
posible tenerla al 100% en posición neutral. Por esto, creo que por el momento será bueno que busques
como reducir tus actividades que requieran que estés sentada hasta que tengas más tolerancia. Y cuando
tengas que estar sentada, procura hacerlo con la mejor posición posible.
Responder
FREDERIC
23/09/2018 A LAS 04:45
Buenos días. Tengo 46 años y me han detectado una profusión en la s5l1 sin llegar a hernia discal. Tengo
mucho dolor en pierna izquierda en glúteo , parte trasera rodilla y a veces hasta el tobillo. Me están tratando
con inyecciones de corticoides y lyrica., y me falta la última la inyeccion. No he notado mucha mejoria pero
si algo. Procuro andar con muletas dentro de mis posibilidades y no estar sentado mucho tiempo. Creeis que
me tendran que operar? … O con buena recuperacion me puedo curar. Estoy un poco bastante desesperado.
Muchas gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
28/09/2018 A LAS 16:39
p
P
Hola Frederic, gracias por el comentario. La mayoría de las hernias de disco lumbar se pueden recuperar
con una buena rehabilitación. Esto es corregir los patrones de movimiento, posturas y trabajar el cuerpo
de forma segura para que este fuerte para soportar la zona afectada y esta pueda sanar. Tengo una guía
con unos ejercicios para comenzar, aquí te dejo el link que tiene un formulario para recibirla. También te
recomiendo leer los artículos de la pagina para que entiendas más al respecto y puedas tomas las mejores
decisiones ante tu lesión.
Responder
NANCY
18/09/2018 A LAS 15:47
Hola, hace tres años me lesione, creo que corriendo, estuve 6 meses postrada y no podía sentarme ni para
comer, me llenaron de corticoides, a pesar de mi negativa, era lo único que me calmaba un poco el
insoportable dolor, no sirvio de mucho soportar por tantodo tiempo, me tuve que operar igual. Estoy operada
de hernia discal L5,S1. Antes entrenaba muchísimo, me llenaba el alma hacer pesas, y desde hace tres años
hago absolutamente nada por el terror que tengo de volver a lastimarme, pero me siento desesperada por
volver a entrenar, es como tener que aguantar la respiración por tres años, no doy más, men la paso con
estados de depresión, engorde, perdí mi estado físico, nada es lo mismo.
Entiendo a todos los que pasan por esto, es un dolor físico y espiritual terrible. Amo las pesas y no quiero
resignarme a no poder volver nunca más a tocar una.
Quisiera saber que ejercicios puedo hacer, los profesionales de los gimnasios no tienen idea por lo visto.
Tenes algún lugar para recomendar?
Responder
MARCOS SUAREZ
28/09/2018 A LAS 14:04
Hola Nancy, gracias por tu comentario. Animo, seguro puedes retomar tus actividades solo que lo deberás
de hacer poco a poco y con mucho cuidado. No conozco exactamente tu caso, pero te puedo comentar que
muchas personas gustan de hacer pesas y tras su lesión, tienen que depurar su técnica al máximo para
recuperarse y esto después les ayuda a poner nuevos récords personales o incluso mundiales.
Dependiendo el estado de tu lesión puede que sean un poco avanzados o no, pero te puedo decir que los
ejercicios que encuentras aquí en la página en la sección con el mismo nombre tienen algunos principios
básicos que deberás usar en tu practica de pesas. Igualmente, te cuento que en un futuro planeo hacer
algo relacionado con la técnica de este deporte ya que mucha gente tiene interés.
Responder
JOAN
11/09/2018 A LAS 08:53
p
Buenos días Marcos, Privacidad - Condiciones
P
Primero de todo felicidades por el blog. La aportación es muy grande y tus recomendaciones me han venido
geniales. Suerte tenemos a personas como tu los que tenemos hernias (otro con L4 L5) ya que si fuera por
los médicos estaríamos jodidos…
Yo ya casi no tengo dolores y me gusta entrenar en el gimnasio. Estoy aco y quiero subir algo de peso, pero
no me quiero lesionar. He anotado todos los ejercicios que no se pueden hacer, pero me hace falta una
rutina… buscando he encontrado otra web donde se expone una, de un chico que tubo una hernia y le ha ido
bien.
Me gustaría que lo revisaras a ver si te parece bien ya que te veo muy experto en hernias.
[Liga externa removida automáticamente]
Muchas gracias y bendiciones
Responder
MARCOS SUAREZ
20/09/2018 A LAS 16:15
Hola Joan, gracias por tu comentario y me da gusto que te ayude mi pagina. Ya leí el artículo que me
compartiste y tiene muchas buenas recomendaciones (como lo importante que es corregir la postura y
patrones de movimiento), pero otras no tanto (como los Superman o lo de la dieta) porque son
contraindicadas o no tienen sustento. Pero en general, podría decir que ese artículo hará más bien que
bien a quien lo lea. Sobre la rutina que pone, en una parte se parece a la de mi guía y esta está bien peor
hay otros ejercicios que en muchos casos serán muy avanzados y se deben usar algunos más básicos para
alcanzar las primeras cosas que necesita el cuerpo para sanar. Si quieres síguela y cuéntame que tal te va.
(Aprovecho para contarte que esto y haciendo un programa paso a paso en el que incluiré una rutina
progresiva para poder trabajar el cuerpo de forma segura desde un momento inicial hasta ejercicios más
avanzados con técnica, rutinas y todo. Si te interesa, pronto lo encontrarás aquí en el sitio).
Responder
ANDREA
30/08/2018 A LAS 15:20
Marcos, agradezco me puedas informar la forma correcta de realizar las sentadillas, sin generar dolor
tieniendo presente la Hernia discal.
Responder
MARCOS SUAREZ
12/09/2018 A LAS 20:27
p
Hola Andrea, en la parte de ejercicios tengo un video en que explico la sentadilla con contrapeso. Esta P
tiene las bases generales de una buena sentadilla. Aun así, recuerda que si estas con mucho dolor puede
que aun no sea el mejor momento para retomarlas. Como idea general, al hacerlas trata de conservar tu
columna neutral.
Responder
PACO..
29/08/2018 A LAS 12:21
Hola.
He encontrado este artículo por casualidad.
Hace 10 meses me diagnosticaron hernia en L3-L4 con contacto en raíz nerviosa L4.En el inicio de los
síntomas, perdí toda la fuerza en la pierna derecha así como entumecimiento y fuertes dolores en la rodilla.
Después de 1 mes de reposo activo y sioterapia fui recuperando la fuerza de la pierna y eliminando los
dolores, excepto una pequeña molestia lumbar que ha permanecido durante este tiempo.
Ahora he sufrido una recaída hace 12 días y no tengo cita médica hasta dentro de 10.
Si bien los síntomas no son tan fuertes como el episodio anterior, sí tengo intensos dolores y
entumecimiento en la rodilla, algo de pérdida de fuerza y molestias en la zona lumbar derecha.
Mi pregunta es:
¿Puedo iniciar algún ejercicio o estiramiento?
¿cuales son los más recomendables?
Muchas gracias.
Saludos cordiales.
Responder
MARCOS SUAREZ
12/09/2018 A LAS 20:22
Hola Paco, gracias por tu comentario. Claro que si, de hecho, aparte de cuidar tu hernia en tu día a día los
ejercicios son los que te ayudarán a mejorar considerablemente. Aquí te dejo un aquí te dejo un link a un
formulario (click aquí) en el que cuando te registres recibirás una guía con ejercicios para comenzar a
trabajar. (Los estiramientos es mejor evitarlos durante la rehabilitación.)
Responder
EDUARDO
05/08/2018 A LAS 23:13
El ejercicio rodillas al pecho, estando echando boca arriba, no es bueno?
p
Necesito estirar glúteos, q estiramiento recomiendas? Tengo hernia L5 s1 P
Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
06/08/2018 A LAS 15:16
Hola Eduardo, veo que ya leíste el artículo. Como menciono, no, no es bueno. Es una práctica equivocada
que muchos sios siguen.
Sobre el estiramiento de glúteos, también puede ser que si estas en dolor no sea lo más recomendable. Es
mejor generar más estabilidad (esta demostrado que da mejores resultados) en tu columna lumbar que
estirar. Para lograrlo es una buena opcion seguir los ejercicios que ya recibiste en tu correo.
Responder
BENJAMIN
21/07/2018 A LAS 23:01
Hola Marcos, buenas noches. Primero que nada te cuento que ya envíe para recibir información por mail y
suscribirme.
Estoy padeciendo hace 2 años profusión discal L4/L5. L5/S1 (por lo que vengo leyendo son de las más
típicas). Tuve que cambiar muchos hábitos y sigo modi candolos, entre ellos, vender la moto (Ya que me
producía más dolor y molestias). Actualmente haciendo Yoga Iyengar (con una muy buena profesora y
ejercicios acordes a mi dolencia) note bastante mejoría pero todavía no recuperado al 100% como estaba
antes de tener esto. Estoy averiguando para empezar natación. Que me Recomendarías aparte de esto? Por lo
que me dijo el traumatólogo hace todo en base a tu dolor. Ósea traducido sería probá y si te duele sabes que
no va por ahí. Actualmente estoy andando en bici (mi profesora de Yoga mucho no le convenció la idea, ya
que me dice que el resultado a la larga es volver a comprimir lo que descomprimo semanalmente en yoga.
Que opinás en base a eso? Es duro todo esto y parece que nunca va a terminar. Como lo viviste, sabes de lo
que te hablo. Tengo 26 años y hace 2 años me agarró un fuerte dolor lumbar y hasta ahora sigo buscando
salidas para estar mejor. Nunca volví a estar 100% igual, como lo estuve anterior a la lesión. Nunca sufrí
dolores hasta ese día. Espero tu respuesta. Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
26/07/2018 A LAS 15:25
Hola Benjamin, me da gusto que estés encontrando una solución para tus hernias. Como dices hay que
ajustar los hábitos para poder cuidar nuestra hernia, pero esto no signi ca tener que sacri car todo lo que
nos gusta en la vida. Sobre la natación tengo otro articulo que te recomiendo leer. No conozco tus clases
de Yoga pero que bueno que te estén funcionando. Por otro lado, si quieres mejorar aún más enfócate en
mejorar la estabilidad y resistencia de los músculos que protegen la zona lumbar. Los ejercicios de la guía
es el primer paso y ya que estés libre de dolor yo incorporaría algunos ejercicios más avanzados como los
que tengo publicados en mi página. p
P
Responder
YOLA GUTIERREZ
16/07/2018 A LAS 21:27
Me diagnosticaron 2 hernias de disco y ina a punto de hacerse en la espalda baja. Tengo 2 años hacie b do
natación y acyivacion acuática. Hace 3 dias me lastime y es hora de que sigo cpn el dolor, ya habia estado
miy bien, y ahora no se si regresar a nadar o quedarme a reposar 😳
Responder
MARCOS SUAREZ
25/07/2018 A LAS 14:23
Hola Yola, gracias por escribir. Reposar no es una buena opción en el caso de una hernia de disco lumbar.
Te recomiendo leer los artículos de mi página para que te empapes más del tema y hacer los ejercicios de
la guía (para recibirla veo que falta que con rmes que deseas recibirlo en un correo que debes haber
recibido.)
Responder
VANESA
29/06/2018 A LAS 06:44
Hola soy una chica de 34 años soy camarera y hace un añi me detectaron 3 hernias discales,exactamente l3
l4 l4 l5 l5 s1 no se que signi ca todo esto pero con la explicacion del traumatologo tampoco lo entirndo,lo
mejor de todo es que el traumatologo no me dio ni solucion ni explicacion solo que hiciera natacion,mi
problema es qie las lumares no me duelen mucho pero todo el dia tengo un dolor inyenso en la parte media
alta de la espalda y casi no piedo hacer ningun tipo de moviniento,que puedo hacer
Responder
MARCOS SUAREZ
17/07/2018 A LAS 17:43
Hola Vanesa, gracias por escribir. Te recomiendo leer los posts de mi página. Estos te darán mucha mas
claridad de tu situación y así podrás estar mas tranquila y sabrás que hacer. Veo que recibiste la guía, esta
es un excelente punto para comenzar tu rehabilitación y que te liberes de las molestias y el dolor.
Responder
VALERIA
21/06/2018 A LAS 01:18
Hola!muy buen post!tengo hernia de disco l5s1, he sufrido muchísimo y después de 30 sesiones de Privacidad - Condiciones
P
kinesiologia me he sentido mejor, el traumatólogo me recomendó que regrese al gimnasio y realice las
rutinas que realizaba antes de herniarme (me hernié en el gimnasio!)pero me prohibió hacer sentadillas y
peso muerto, luego visité una siatra la cuál me quiere operar y me recomendó que haga pilates con pelota,
solo eso!nada de peso. En n, quisiera saber a quién obedecer!ya que ambos profesionales se contradicen, en
el gimnasio estoy fortaleciendo la zona media con abdominales, planchas, una especie de sentadillas pero el
peso lo tengo en mis manos con brazos estirados, sentarme y pararme con un solo pie, también he hecho
abdominales sentada en una especie de pelota, el dolor nunca se fue por lo tanto no sé si realizar esa rutina
en el gimnasio esta agravando mi situación; tengo terror de volver a atravesar el dolor tan intenso que sufrí
hace unos meses. Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
16/07/2018 A LAS 16:23
Hola Valeria, gracias por tu comentario. Como verás en mi pagina los ejercicios con peso hechos de la
forma correcta son muy buenos para trabajar los músculos que ayudan a proteger la zona dañada. Te invito
a leer el resto de mis posts e información relacionada para que puedas estar mejor informada, tomes la
decisión correcta sobre tus ejercicios y pierdas el miedo de volverte a lesionar.
Responder
YOLEIDA
17/06/2018 A LAS 19:32
hola sr Marcos. el Señor le bendiga. muy interesante su articulo…el Señor le siga ayudando. tengo 42 años,
nací con espina bí da leve, a los 32 me detectaron hernia l5-S1, me operan, me extraen el disco y me dejan
la columna inestable. Al principio todo bien, al cabo de dos años, me diagnosticaron hernia de nuevo en la
misma zona, además hernia cervical…todo esto me produce debilidad en las piernas, desmayo en los brazos,
intensos dolores de cabeza sobre todo lado izquierdo, nada de poder levantar peso, etc, no aspiro a ser
intervenida quirúrgicamente de nuevo, qué tipos de ejercicios me recomienda? gracias por su ayuda…
Responder
MARCOS SUAREZ
05/07/2018 A LAS 20:34
Hola Yoleida, gracias por las bendiciones. Veo que tu caso es complicado y ya llevas mucho tiempo
luchando con él. Veo que ya recibiste la guía con los ejercicios, estos son un excelente punto para
comenzar a trabajar tu cuerpo y que este se vuelva mas resistente y así pueda mejorar poco a poco.
Responder
MARÍA INÉS p
P
20/05/2018 A LAS 18:25 Privacidad - Condiciones
Hola Marcos! Tengo 54 años, y me diagnosticaron disminución de espacio articular en L2 L3, L4 L5, y hernia
discal en L4 L5, como también en D7, D8. Estoy acostumbrada a hacer gimnasia siempre, si bien tuve que
disminuír un poco , pues también tengo bromialgia. Como verás, me siento muy dolorida y el reposo no es
lo mío, pero quiero seguir haciendo gimnasia, tengo mucha resistencia cardiovascular y mucha elongación,
cosas que no me sirven ahora puesto que el dolor es muy fuerte. Debo dejar de hacer elongación? Puedo
hacer aeróbicos y abdominales sin dañarme? Muchas gracias.
Responder
MARCOS SUAREZ
28/05/2018 A LAS 18:11
Hola María Inés, por lo que comentas tu situación mejorará con más estabilidad y resistencia en los
músculos de tu columna. Esto lo puedes trabajar con los ejercicios de la guía que ya descargaste. Para
trabajar tus músculos abdominales te recomiendo las planchas y al estirar, cuidado, si es algo que tu
quieres hacer te recomiendo hacerlo con tu columna en posición neutral (estirar la columna no es algo que
necesitemos hacer). Como guía general al hacer ejercicios y movimientos es que, si esto resiente tu lesión,
es mejor dejarlo por un tiempo. Ejemplo: Hay casos en que la hernia pinza al nervio y estirar solamente
irrita más la zona afectada.
Responder
ROSA
26/04/2018 A LAS 18:59
Hola, tengo hernia discal l5 s1 y protusiones cervicales c4 v5. Que ejercicios debo hacer. Los 3 basicos que
recomendarias
Responder
MARCOS SUAREZ
03/05/2018 A LAS 10:48
Hola Rosa. Sobre ejercicios para las cervicales no te puedo dar algún comentario porque no estoy
informado al respecto. Pero para los de las hernias lumbares (l5 s1) puedes recibir los ejercicios para
comenzar tu rehabilitación en tu correo al ingresar tus datos en la forma que aparece en este link.
Responder
JOSE MANUEL
20/04/2018 A LAS 16:45
Hola marcos, tengo 46 años y me diagnosticaron protusion discal en l3 l4, l4 l5 y l5 s1. Ademas una hernia y p
P
3 protusiones entre d5 y d9. Llevo 2 meses realizando pilates donde hago muchos de los ejercicios Privacidad - Condiciones
prohibidos que me causan aun mas dolor. Me gustaria recibir tu guia de ejecicios y saber si son compatibles
con mis dolencias dorsales.
Responder
MARCOS SUAREZ
26/04/2018 A LAS 16:22
Hola Jose Manuel, veo que ya recibiste la guía. Igual ya contesté las dudas que tienes en tu correo.
Responder
CRISTIAN
17/04/2018 A LAS 23:00
Hola Marcos como estas te cuento q hace 3 meses aprox y de forma casi continúa diría 5 v3ces a la semana
Práctico tu plan de ejercicio e incluso agregue algunos ejercicios básicos pero respetando lo de la columna
en forma neutra…que creo ahi esta el juego de todo.
So siento dolor pero mucho menos
Se un escala del 1 al 10
La mayoría de los días esta entre 2 o 3
Tomando como 10mucho dolor y 1 nada de dolor
La rutina dura 10minutos entre ejercicio tiempos…8 ejercicios aprox y dicho serie la repite 4 veces
Digo esto xq sigo este blog y no los gente q cuente avances que también es importante
Dar una luz entre tanta oscuridad.
Mi duda ahora es que siento como rígida la columna y en el día a día mantengo la neutralidad ojos q no soy
un poste pero cuido eses gestos repetitivos q te liquidan
Ahora siento dolor en la parte dorsal izq.

Aviso al hacer ejercicio no siento dolor ni molestia
Pero si no hago el ejercicio de perro y gato de encorvar o estirar la columna
Pero por ser tan extenso

Pero quería contar mi progreso y decirle a la gente q lea esto
Llevo 3 meses y se q en 3 meses más voy a estar mejor y en 9 aún mejor
«El dolor no es para siempre, mantenerse en forma si»
Responder
MARCOS SUAREZ
26/04/2018 A LAS 15:58 p
P
Gracias Cristian por tu comentario, claro que si el testimonio de la gente que lo hace es muy valioso para
otros usuarios.
Sobre la rigidez en la zona, el gato y camello puede ayudar (claro, haciéndolo con las indicaciones
correctas como se muestra en la guía). Igualmente, por el momento se siente rígida la zona porque ahí
sigue la lesión muy latente y como mencionas estas trabajando en conservarla de forma natural. Con el
tiempo que este mejor acondicionada la sección seguro se relajará y la sentirás mas natural.
Responder
LILIANA
11/04/2018 A LAS 20:48
El doctor me ha dicho que hay que operar mi hernia L5-S1, debo estar tranquila? Yo quiero seguir bailando
Responder
MARCOS SUAREZ
13/04/2018 A LAS 15:55
Hola Liliana, con una buena rehabilitación es muy probable que no tengas que pasar por cirugía ni decir
adiós al baile. Toma su tiempo y esfuerzo, pero vale la pena. Te recomiendo leer mis otros posts para que
estés más informada. Igualmente puedes recibir los ejercicios para comenzar tu rehabilitación en tu correo
al ingresar tus datos en la forma que aparece en este link.
Responder
COROMOTO
06/04/2018 A LAS 13:54
Gracias por dejar muy claro lo que no debo hacer con mis hernias discales. Casi todos los ejercicios me
causan dolor y debo tener reposo y calmantes, pero ahora entiendo la razón y que sí puedo ejercitarme
adecuadamente. Soy jubilada y sexagenaria y no tengo ningún interés en quedarme sentada o acostada el
resto de mi vida a causa de mis hernias.
Felicitaciones por su página y ya me suscribí a ella.
Responder
MARCOS SUAREZ
10/04/2018 A LAS 16:56
Gracias Coromoto, me encanta tu actitud y, ahora que estás mejor informada, espero mejores rápidamente.
Responder p
P
ANTONIO MOLINA
05/04/2018 A LAS 13:26
Hola Marcos.
Tengo hernias en L4-L5 y L5-S1. he sido muy deportista pero lo unico que hago ahora es natación y andar
despacio ya que si intento ir deprisa se me pone un pellizco en el gemelo y gluteo.
Que ejercicio de deporte para mantenerme en forma puedo hacer.
Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
10/04/2018 A LAS 16:36
Hola Antonio, gracias por escribir. Veo que ya recibiste la guía con ejercicios, ahí puedes ver
detalladamente cuales son los primeros para comenzar con tu rehabilitación.
Responder
CARLOS OÑATE
25/03/2018 A LAS 09:05
Saludos Marcos
Desde enero de este año se me detecto una protusion en la L5 s1 lo cual ha limitado las actividades que
hacía normalmente, antes de que se me diera el diagnóstico médico practicaba ciclomontañismo y
levantamiento de pesas, eso me dejó un poco desanimado ya que tuve que dejarlo de hacer, busque otras
opciones y encontré la calistenia que son ejercicios con peso corporal y he leído mucho sobre el tema y he
empezado con algunos ejercicios y me han funcionado bien, pero mi preocupación ahora es tener que dejar
el ciclomontañismo de nitivamente ya que este deporte me apasiona mucho y no me gustaría tener que
dejarlo, quisiera saber si sabe algo acerca del tema de estas lesiones en la zona lumbar y la práctica de
ciclomontañismo.
Responder
MARCOS SUAREZ
28/03/2018 A LAS 20:08
Hola Carlos, gracias por escribirme. No te desanimes. Claro que el mountainbike es un deporte extremo y
te pones en situaciones comprometedoras, pero si te rehabilitas bien seguramente podrás regresar a
hacerlo. No tengo ningún ejemplo especi co de ese deporte, pero si de atletas olímpicos, peleadores de la
UFC y cosas similares (muy exigentes y del máximo nivel) que se recuperan para establecer nuevos
récords. Finalmente, recuerda que durante tu rehabilitación y como regla general al hacer movimientos y
practicar deportes, conserva tu columna en posición neutral en todo momento. p
P
Responder
DIANA LÓPEZ
24/03/2018 A LAS 00:29
Hola qué tal! Soy mexicana, tengo 26 añoa de edad, tengo tres hernias discales l2-l3, L4-L5 y L5-S1; la
segunda esta completamente extruida y las otras dos solamente se rompieron. La segunda toca una raiz
nerviosa y la tercera apenas y lo hace. Tengo radiculopatía. No soy deportista, mido 1.64, peso 54
kilogramos, procuro que mi alimentación sea la más adecuada posible por virtud de que mi trabajo es muy o
más bien yo lo hice exageradamente demandante y como cada tres horas, hacía mucho ejercicio, me
encantaba cargar cosas pesadas, y a pesar de que a veces me sentía agotada de estar mucho tiempo parada,
a pesar de seguir estando mucho tiempo sentada por mi trabajo, tener malas posturas, usar siempre tacones,
y manejar por muchas horas… me valió mi salud y ahora tristemente pago las consecuencias, jamás escuché
a mi cuerpo… seguiré tus consejos.
Responder
MARCOS SUAREZ
27/03/2018 A LAS 16:21
Hola Diana, gracias por tu comentario. Aquí estamos para compartir lo que sabemos para que muchos
mejoren. Siguiendo las recomendaciones seguramente mejorarás. El día 24 te envié la guía con los
ejercicios pero aun no la has descargado. Esta es un excelente comienzo para tu recuperación. Si necesitas
algo, ya sabes como contactarme.
Responder
Pingback: Caminar Activamente: Un Bálsamo para Tu Espalda Lumbar | Mederix
MARISA
05/03/2018 A LAS 09:32
por favor envieme la guia gracias por compartir
Responder
MARCOS SUAREZ
08/03/2018 A LAS 16:01
Hola Marisa, gracias por escribir. Veo que ya te suscribiste en el formulario, la recibiste y pudiste descargar.
Responder
VGGLEZ54 p
23/02/2018 A LAS 11:58 P
Hola Marcos. Llevo algo más de un mes desde el comentario que te puse haciendo tus ejercicios y
combinándolos con yoga terapéutico. La profesora ha reconocido que el yoga clásico estaba equivocado.
Ahora ya no se trata de poner recta la columna sino precisamente de respetar sus curvaturas y ella basa en
ello sus ejercicios. La mejora ha sido espectacular. Estoy haciendo como tú dices algún abuso con el kárate,
pero yendo con cuidado y tratando de respetar tus ideas, no veo que eso esté perjudicando especialmente a
mi hernia, porque aunque a veces me dice, oye que sigo aquí, no he vuelto a tener ninguna crisis de dolor.
Muchas gracias y saludos.
Responder
MARCOS SUAREZ
26/02/2018 A LAS 18:01
Hola, un gusto leerte de nuevo y muchas gracias por tu comentario vgglez54. me da mucho gusto que
hayas mejorado y ya estés retomando tus actividades.
Responder
SAMUEL
22/02/2018 A LAS 05:30
hola Marcos buenos dias. Queria contarte mi caso haber k opinas..Hace 4meses me diagnosticaron una
hernia en c6 c7 y una pequeña protusión en L5 s1. Ha sido seguramnte x muchos años yendo al gym sin
hacer los ejercicios bien.
Ahora después de 4meses ya parece k se me ha ido el dolor y estoy con natación y corro algo, ahora bien,
ami loq me gusta es el gym, que ejercicios no debería hacer? x ejemplo me han dicho k dominadas me
olvide, y abdominales cuales prodría hacer a parte de las planchas?y cuales tendria prohibidos??un saludo y
muchas gracias de antemano!
Responder
MARCOS SUAREZ
26/02/2018 A LAS 17:58
Hola Samuel, es una pregunta que no se puede responder fácilmente pero aquí algunos comentarios que
quizá te puedan ayudar: – sentadillas, deadlift y benchpress hechos con buena técnica son excelentes para
fortalecer y tratar la hernia lumbar (Nota: sobre la cervical no puedo comentar). Sobre las dominadas, no
debe haber problema si estas no sientes que activan tu dolor. Si haces sentadillas con peso trabajarás de
gran forma tus abdominales.
En n, publicaré más ejercicios en la nueva sección que seguro te permitirán retomar tu trabajo de
gimnasio.
Responder p
P
ANDREA
30/08/2018 A LAS 15:11
Hola me puedes por favor indicar la forma correcta de realizar las sentadillas para evitar generar dolor
por hernia discal.
Responder
MARCOS SUAREZ
12/09/2018 A LAS 20:26
Hola Andrea, en la parte de ejercicios tengo un video en que explico la sentadilla con contrapeso.
Esta tiene las bases generales de una buena sentadilla. Aun así, recuerda que si estas con mucho
dolor puede que aun no sea el mejor momento para retomarlas. Como idea general, al hacerlas trata
de conservar tu columna neutral.
Responder
IGNACIO MUÑOZ
21/02/2018 A LAS 11:11
Hola tengo una discopatia lumbar y quisiera preguntar si hacer calistenia un deporte en el cual solo ocupas
tu cuerpo que normalmente se hacen dominadas, bandera , lagartijas, planchas es bueno para ella, ya que
me han comentado que tengo que fortalecer la espalda
Responder
MARCOS SUAREZ
26/02/2018 A LAS 17:54
Hola de nuevo Ignacio, dentro de esos ejercicios seguro hay algunos que ponen mayor carga sobre la zona
lumbar que otros, sería imposible generalizar y decir si son buenos o malos. Como una clave fíjate si al
realizarlo tu dolor se incrementa y también procura conservar tu columna neutral al practicar los
movimientos. Si quieres fortalecer tu espalda y curarte, nada como los ejercicios que publico en la pagina.
Responder
IGNACIO MUÑOZ
21/02/2018 A LAS 11:07
Hola tengo una discopatia lumbar quisiera saber si hacer barras ayuda a la musculatura o es más dañino?
Responder p
P
MARCOS SUAREZ
26/02/2018 A LAS 17:51
Hola Ignacio, las barras/dominadas son un gran ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda. A
pesar de eso, este no es un ejercicio fundamental para la rehabilitación y yo lo veo más como un ejercicio
que ayuda a equilibrar el trabajo del cuerpo. También hay que tener cuidado porque hay personas que
cuando están en una situación de dolor las barras/dominadas pueden resentir su lesión, si este fuera el
caso, debemos dejarlas para un momento futuro.
Responder
NOELIA
11/02/2018 A LAS 07:56
Hola. Buenos días.

Acabo de leer el artículo y la verdad, después de ir a los médicos uno ya no sabe qué pensar. Tengo una
protusión discal en la L5 S1 y el último traumatólogo al que he visitado, que al parecer es un experto en la
materia, me ha recomendado que vaya a nadar (solo si tengo buena técnica) y que vaya a yoga o a pilates.
Imagínate qué confusión al leer tu artículo.
Lo importante es fortalecer la espalda, pero al parecer el yoga no es su ciente. Yo me apunté a clases a raíz
del consejo del especialista. Sí que notó que después de los ejercicios notó mejoría: no me duele la espalda,
pero es cierto que hago algunos ejercicios en clase que no recomiendas en el artículo.
Hablé con otra chica que está estudiando traumatología y me dijo que ir a yoga no es su ciente, que tengo
que buscar ejercicios para reforzar esa zona… Mi pregunta es: ¿cuáles?
No sé si me podrías recomendar alguno.
Muchas gracias.
Responder
MARCOS SUAREZ
14/02/2018 A LAS 17:21
Hola Noelia, entiendo la confusión ya que muchos pasamos por la misma. En la parte inferior de este otro
articulo hay un formulario para que ingreses tu email y te enviemos una guía con los ejercicios básicos
para comenzar. Estos son un buen punto de comienzo y después que estés libre de dolor, están los que
estoy comenzando a liberar en la sección de Ejercicios.
Responder
LILIANA
02/02/2018 A LAS 19:52
Hola, tengo una duda, tengo hernia de disco extrusa L5-S1 central, quisiera saber si es recomendable o no p
bailar, ya que estoy en una academia de baile de Ritmos Latinos, bailamos más salsa y bachata con tacones, Privacidad - Condiciones
P
hip hop con tennis entre otros bailes, espero pueda responderme ya que tengo mucha dudas
Responder
MARCOS SUAREZ
06/02/2018 A LAS 18:11
Hola Liliana, durante la rehabilitación lo mejor es mantener nuestra espalda en posición neutral. No soy
experto en baile pero me imagino que varios de esos estilos tienen varios movimientos que no conservan
la columna en posición neutral ya que hacen movimientos de exión con la misma espalda baja; hay que
tener cuidado con estos ya que puede que no permitan que mejoremos de nuestra condición.
Responder
MARÍA
26/01/2018 A LAS 02:14
Si acudes acclasevde Pilates en un centro especializado, no te dirán que hagas «imprint» al ejecutar los
ejercicios.
En Pilates se trabaja con la columna en posición neutra.
Responder
MARCOS SUAREZ
29/01/2018 A LAS 21:20
Gracias por la aclaración María y ojalá así fueran todos los lugares de Pilates. Para casos de rehabilitación
de hernia de disco lumbar debemos cuidar nuestra columna en posición neutral y fortalecer nuestra
espalda sin poner mucha presión en los discos, mismo que se logra de gran manera con los ejercicios que
publico en la pagina.
Responder
ALEXIS
24/01/2018 A LAS 19:46
Hola, dejame que te cuente.

Encontré este artículo de nuevo por casualidad y leí tu respuesta, la cual agradezco profundamente.
Sí, tengo el elíptico. Pero decidí rmemente no volver al gimnasio, por lo menos por un laaaaargo tiempo.
Así que busqué alternativas. Los ejercicios de calistenia ( exiones, dominadas, sentadillas –sin pesas,
obviamente-, exiones verticales, etc.). ¿Algún consejo o contraindicación al respecto?
Una vez más, muchas gracias.
Responder p
P
MARCOS SUAREZ
29/01/2018 A LAS 20:30
Hola Alexis, gracias por contarme y sobre tus preguntas: Durante tu rehabilitación lo que debes buscar es
evitar que grandes fuerzas incidan sobre la espalda baja y si estas lo hacen que la espalda este en posición
neutral (para más info lo explico en este articulo) para que las soporte de la mejor forma. Una correcta
movilidad del cuerpo también ayuda a lo anterior. Las pesas en sí no son malas si el cuerpo está listo para
soportarlas; estas pueden ayudar a trabajar de mejor forma y con mayor intensidad.
Responder
YOLANDA
20/01/2018 A LAS 22:30
Hola, tengo una hernia discal L5 S1, tengo aprox. 4 años entrenando con pesos y aunq tuve un tiempo con
dolor al salir de esa crisis no he dejado de hacer ejercicios y he integrado ahora sentadillas, desplantes y
peso muerto; en el momento de hacerlos no siento molestias y rara vez siento algún dolor. Mi pregunta es ¿
Estoy haciendo mal.?.Puede empeorarme esto en un futuro.? Puedo hacer estos ejercicios con pesos? No
quiero dejar de hacer pesas e incremento bastante los pesos al realizarlos. Cuido de hacerlos de forma
correcta pero tengo esta inquietud! Gracias por su recomendación.
Responder
MARCOS SUAREZ
25/01/2018 A LAS 19:24
Hola Yolanda, gracias por escribir. Todos esos ejercicios yo también los hago y me vienen muy bien. No hay
problema si se hacen con peso, pero la técnica debe ser perfecta, cuidando nuestra columna en posición
neutral. Como anécdota, existen competidores de pesas que imponen sus récords después de tener una
hernia ya que esta los obliga a perfeccionar su técnica.
Responder
HECTOR
20/01/2018 A LAS 04:47
hola tengo una duda, tengo una hernia discal lumbar y quisiera saber si puedo o no usar la rueda abdominal
para hacer ejercicios
Responder
MARCOS SUAREZ
25/01/2018 A LAS 19:01 p
P
Hola Hector, la rueda abdominal puede ser muy exigente para nuestro caso. Las planchas son una mejor
opción para cuando estamos lesionados y en una situación de dolor. Ya en un futuro si tienes la fuerza
su ciente puede probar que tal te va con la rueda abdominal.
Responder
JOSE
17/01/2018 A LAS 14:59
Hola, me hice resonancia y tengo hernia discal l5 l4, me tiene presionado el nervio ciático, varios meses,
inyecciones no hace nada ya, lo último que probado es osteopata, me dio sesión y me recomendó dos
ejercicios que pones ahí tú qué no hagamos, tirar con pierna exionada al pecho, y abdominales con piernas
exionadas en el aire y levantando la cabeza, , los ejercicios es bueno hacerlos sin dolor, pero sino cesan??
También me recomendó andar con dos bastones para fortalecer músculos. No sé si operarme ya, la hernia
está muy avanzada y no deja de oprime el nervio
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2018 A LAS 18:51
Hola Jose, el dolor es difícil de soportar y a veces parece no tener n. Esos ejercicios no son indicados ya
que comprimen más tu hernia y no la dejan sanar, si tienes dudas puedes tratar un tiempo dejándolo y
haciendo los ejercicios que recomiendo en mi guía para ver como te va. Yo veo la operación como último
recurso, antes intentaría recuperarme mediante el ejercicio ya que corrige nuestros movimientos y
fortalece nuestra espalda lo que protege la hernia y deja que esta mejore sola y nalmente ayuda a que no
aparezcan hernias futuras (con la operación no aprendemos a corregir lo que en un principio ocasionó la
hernia.)
Responder
CARLOS A BADANO
17/01/2018 A LAS 08:10
no puedo obtener la informacion que mencionas en tus articuos,ya estoy reistrado y aprobado que puedo
hacer.
Responder
MARCOS SUAREZ
24/01/2018 A LAS 18:47
Hola Carlos, veo que ya la recibiste y descargaste. Una disculpa por la demora, tengo que corregir el envío p
P
automático que a veces se demora. Privacidad - Condiciones
Responder
ALEXANDER
14/01/2018 A LAS 11:49
Hola buen día!! Tengo 21 años y me gustaría conocer los ejercicios que mencionas, pero no me ha llegado el
correo donde mencionas que se envian los ejercicios. Tengo una protuncion discal L5, S1, desde octubre
estoy yendo donde un neurocirujano y me ha mando sioterapia, piscina y nada me ha funcionado
Responder
MARCOS SUAREZ
22/01/2018 A LAS 21:41
Hola Alexander, veo que ya la recibiste y descargaste. Espero te ayude a recuperarte pronto.
Responder
VALENTIN
13/01/2018 A LAS 13:42
Hola. Hace tiempo. que venia padeciendo diversos dolores lumbares. Los médicos lo achacaban a procesos
artrosicos degenerativos leves. En los últimos tiempos se incrementaron las crisis y a raíz de la resonancia
que me hicieron, me descubrieron
diversos problemas lumbares:deshidratación en los discos, provisiones y una semi hernia. He estado
haciendo ejercicios de fortalecimiento abdominal (muchos de los que aconsejas y otros de los que prohibes,
incluidos hipopresivos,), estiramientos (lo mismo), algo de pilares, algo de yoga yllengar y terapéutica y
siempre he tenido la sensación de que algo en todas y cada una de esas actividades, me provocaba más que
aliviaba dolor lumbar.Se lo sugería a los profesores pero nada, manías mías. Ahora he llegado a tu blog y se
me ha abierto un camino que voy a explorar con gusto porque me parece bastante sensato lo que propones.
Una ultima cosa. Yo practico una modalidad de karate basada en mantener la espalda recta y apoyar el
golpeo impulsando con la cadera en los golpes de puño. Las patadas frontales, laterales, traseras y circulares
parten también de la movilización de la cadera aunque me pregunto si, sobretodo en el caso de algunas
patadas, especialmente las no frontales, ese movimiento en la cadera afecta también a la posición de la
columna. Puede darse una patada lateral manteniendo la columna neutras. sSe puede mantener la columna
neutral en un cuerpo ladeado,? Que opinas?. Por supuesto hay otros elementos de torsión y contacto en los
ejercicios que habría que evitar, pero eso no me preocupa tanto como saber si podre seguir practicando las
técnicas citadas sin perjudicar mis lumbares. Muchas gracias por todo y un saludo.
Responder
MARCOS SUAREZ
22/01/2018 A LAS 21:36 p
P
Hola Valentín, gracias por tu comentario y me da gusto que la pagina te ayude con otra opción para que
puedas rehabilitarte, estoy seguro de que no te decepcionará. Sobre el Karate y las exigencias de
estabilidad que este requiere, tras hacer una buena rehabilitación y tener un tronco muy estable nuestra
espalda está protegida la mayoría del tiempo y podrá soportar “abusos” momentáneos de la práctica del
karate si es que la técnica depurada no lo permite. Así que no te preocupes, debes trabajar mucho para
tener una gran estabilidad en tu tronco, pero si, seguramente podrás continuar con la practica del mismo.
Responder
YAZMIN ZUÑIGA
09/01/2018 A LAS 14:42
Hola,
Tengo dos hernias de disco L4-L5 y L5-LS , ocasionada por cargar inadecuadmente, antes hacía actividad
sica , pero un primer doctor me dio reposo, fui ver una segunda opción y me ha recomendado hacer
ejercicio una vez que notuviera dolor, y ya estoy retomando la actividad física, pero quisiera saber que
ejercicios son recomendables, ya que no me gustaría tener esos episodios de dolor al regresar al ejercicio.
Responder
MARCOS SUAREZ
20/01/2018 A LAS 14:29
Hola Yazmin, debemos mantenernos activos y trabajar nuestro cuerpo para que se aprenda a mover de
forma correcta y este fuerte para resistir las exigencias de todas nuestras actividades. Los ejercicios
básicos para liberarnos del dolor los puedes recibir si te inscribes en mi lista de correo que puedes
encontrar hasta abajo de este artículo. Después, ya que estés libre de dolor existen ejercicios más
avanzados y estos tienen principios básicos para poder hacer movimientos y esfuerzos de forma segura
(Los estoy comenzando a publicar en la página).
Responder
ANGELICA MARIA RODRIGUEZ ORTIZ

05/01/2018 A LAS 16:10
Me han diagnosticado una artrosis lumbar, debo fortalecer la espalda, pero al hacer la plancha me duele
justo en la vertebra afectada. Es entonces contraindicado?
Responder
MARCOS SUAREZ
20/01/2018 A LAS 14:04 p
P
Hola Angelica, si la plancha te causa molestias hay otro ejercicio aun más básico para fortalecer los
músculos abdominales. Este se llama «McGill Curl Up» es como el inicio de una sentadilla. Voy a trabajar
en una publicación que la explique con detalle, mientras del segundo 0 al 55 de este video lo puedes ver.
Responder
EDGAR MANUEL
03/01/2018 A LAS 12:13
Hola, Marcos:
Me diagnosticaron tres hernias lumbares, y tengo varias preguntas. Espero puedas ayudarme.
Los médicos me dijeron que no es necesaria una operación, que se cura por medio de ozonoterapia y
sioterapia ,pero es muy costoso. mis Preguntas son:
¿Las hernias siguen creciendo o simplemente cuando hay dolor?
¿En realidad los ejercicios de quiropráctica ayudan a eliminar la hernia o solo interrumpen el crecimiento y
dolor?
¿Puedo seguir haciendo ejercicio de levantamiento de pesas siempre y cuando no sienta dolor?
¿Que tanto pueden ir creciendo las hernias con el tiempo?
Muchas gracias y saludos cordiales.
Responder
MARCOS SUAREZ
20/01/2018 A LAS 13:38
Hola Edgar, gracias por escribir:

-A mi parecer, el mejor camino es la rehabilitación con ejercicio y sioterapia (no masajes y cosas pasivas
sino movimientos con el cuerpo). Esto porque así aprende nuestro cuerpo a moverse de forma correcta y se
fortalece, lo que protege la hernia, deja que se cure y evita que aparezcan nuevas. Otros tratamientos no
corrigen el problema de fondo (malos movimientos en la mayoría de los casos) y es probable que tiempo
después aparezca otra hernia.
– Te invito a leer el artículo que publique sobre “¿Qué causa las hernias de disco?”, ahí te explico muchas
de tus dudas.
– Sobre los movimientos sin dolor, son una buena señal pero debemos tener cuidado de cuidar nuestra
espalda y mantenerla en posición neutral (este otro articulo te explica más al respecto).
Si te queda alguna con gusto la revisamos.
Responder
VIVIANA TROBBIANI
p
03/01/2018 A LAS 02:40
P
Buen día, mi nombre es Viviana y estoy transitando un momento de crisis de dolor lumbar. Tengo hernia en
L5-S1 y desearía recibir la guía de ejercicios y sobre todo elongacion indicados, ya que no estoy encontrando
la forma de aliviar el dolor, aún realizando ejercicios exclusivamente de bicicleta ja y un poco de elíptico.
Desde ya, muchas gracias! Saludos
Responder
MARCOS SUAREZ
17/01/2018 A LAS 20:53
Hola Viviana, gracias por escribir. Veo que ya te suscribiste a la lista de distribución por email y recibiste la
guía. Hay que ser dedicado con estos ejercicios para que surtan efecto y ayuden a liberarnos del dolor. Si
tienes cualquier duda con gusto la revisamos.
Responder
DIEGO
02/01/2018 A LAS 18:50
Buenas noches Marcos Suárez. Qué título tienes? Fisioterapeuta…, Profesor de Educación Física, Licenciado
en entrenamiento deportivo, Médico…?
Responder
MARCOS SUAREZ
16/01/2018 A LAS 21:43
Hola Diego, no tengo ningún titulo medico. Todo lo que comparto lo pongo como paciente que sufrió por
años de hernia y tras dedicar cientos de horas a investigar encontró por n la solución. Es algo que me
gusta y a pesar de estar libre de dolor sigo investigando al respecto y estoy planeando tomar algunos
cursos de certi cación al respecto.
Responder
FABIÁN PEREZ
26/12/2017 A LAS 21:37
Hola Marcos.
Me acaban de diagnosticar hernia lumbar.
Yo trabajo limpiando vidrios me agacho y paro a cada rato .
Puedo seguir trabajando en lo mismo adoptando buenas pociciones??.
Lo otro él doctor me dio reposo por un mes sin hacer ejercicios.
Sera bueno eso o es mejor hacer los ejercicios correspondientes. p
P
Y por ultimo yo juego fútbol , podré volver a jugar una vez que este bien o es mejor cambiar de deporte??. Privacidad - Condiciones
Bueno a la espera de tu respuesta, buenas noches y saludos.

Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
27/12/2017 A LAS 19:24
Que tal Fabian, con una buena rehabilitación en la que aprendas a mover tu cuerpo de forma correcta (con
la mecánica correcta que libera a la espalda baja de esfuerzos innecesarios) podrás trabajar en lo que
desees y practicar los deportes que quieras. Claro requiere esfuerzo y dedicación para lograrlo pero no
debes abandonar lo que te gusta, mejor trabaja para poder realizarlo sin problemas. Sobre los ejercicios,
puedes comenzar con los más básicos y estos harán que comiences tu rehabilitación mientras se
desin ama la zona. El reposo no es muy útil en este caso.
Responder
GERARDO
06/12/2017 A LAS 21:49
Hola. Buenas noches. ¿Se pueden hacer ejercicios con ligas de resistencia si tengo hernia discal l5-s1? Por
ejemplo, bíceps con la liga como si estuviera haciendo con una mancuerna?
Responder
MARCOS SUAREZ
20/12/2017 A LAS 17:45
Hola Gerardo, si al hacer los ejercicios con liga no se resiente tu lesión (ese día o al siguiente) no debe
haber ningún problema. Este ejercicio yo lo vería como complementario ya que para darle a nuestro
cuerpo lo que necesita para recuperarse existen otros más efectivos.
Responder
MARIA JOSE
27/11/2017 A LAS 05:42
Olvide decir, 58 años, mujer con 7 horas trabajando delante ordenador, hago pilates y yoga, también alguna
vez zumba (acaba doliéndome después)
Responder
p
MARIA JOSE
P
27/11/2017 A LAS 05:37
Hola , me gustaría recibir ejercicios posibles. , para dos hernias discales L4 L5 y L5 S1, Listesis L4 L5,
espondilolistesis L4-L5, escoliiosis lumbar , artritis y osteoporosis.
Responder
MARCOS SUAREZ
29/11/2017 A LAS 19:53
Hola Maria Jose, veo que ya recibiste la guía con ejercicios para comenzar la rehabilitación. Estos suelen
ser recomendados para la mayoría de problemas lumbares. Espero te ayuden a mejorar.
Responder
CAROLINA BRIZUELA
23/11/2017 A LAS 06:41
Hola yo tengo hernia de disco y pensamiento mas pico de loro en la 4y5 L sacro. Y la verdad el ultimo
tiempo casi no podia caminar ni hablar de dormir debido al dolor. Pero por recomendación del doc comence
tai chi y chi kung por un año trabaje con mi cuerpo conociendolo y escuchando luego empecé con yoga
terapéutico con una kinesiologa. Y si buen tengo la lesión hoy tengo actividades impensada para mi ante.
Los dolores desaparecieron. Hago pilates, salsa tai chi chi kung ando en bici. La verdad no hacer nada no me
sirvió a mi si no lo contrario. Empecé a trabajar mi cuerpo desde adentro. Me falta mucho todavia pero hw
llegado a conocer mi cuerpo y a darme cuenta que lw hace bien y que no.
Responder
MARCOS SUAREZ
29/11/2017 A LAS 19:40
Gracias por compartirnos tu experiencia y me da gusto que ya estés mejor Carolina. Como mencionas el no
hacer nada no es la solución, debemos trabajar para que el cuerpo fortaleciéndose y aprendiéndose a
mover, se proteja de nuevas lesiones y pueda sanar poco a poco.
Responder
DUGLAS
22/11/2017 A LAS 19:52
Solo tengo una duda alguien me podria ayudar? es malo hacer pesas con mancuernas si tengo hernia discal?
Responder
p
MARCOS SUAREZ P
29/11/2017 A LAS 19:37
Hola Douglas, hacer ejercicios con mancuernas no es malo si tu espalda está preparada para soportarlos.
Lo que ocurre en estos casos es que el peso en el extremo del brazo, al estar más lejos del centro de
gravedad, aplica una mayor exigencia a todas las partes del cuerpo obligándolo a trabajar extra para
soportarlo.
Responder
CLAUDIA
18/11/2017 A LAS 19:35
Soy certi cada en el método Pilates y en ninguna de mis escuelas nos dijeron que utilizaramos el imprinting
(perder la curvatura natural de cada persona) al contrario mantener el neutro en nuestros pacientes es
primordial para la estabilidad lumbo pelvica tan importante en pacientes con hernia discal y
afortunadamente les hemos podido dar una mejor calidad de vida con este método evitando rangos de
movimiento amplios y ejercitandolos en forma personalizada fortaleciendo el TA.
Responder
MARCOS SUAREZ
29/11/2017 A LAS 19:32
Hola Claudia, gracias por tu comentario. Me da gusto escuchar que ustedes procuran conservar la
curvatura normal cuando tratan a sus pacientes, esto es muy bueno que lo hagan, ojala y todos los
entrenadores de Pilates tuvieran tu conocimiento y lo hacen así. Sobre el TA te invito a leer este articulo
que explica un poco más el porque no es la respuesta a nuestra lesión.
Responder
LIDIA
17/10/2017 A LAS 22:24
Hola. yo tengo hernia discal, pero no siento dolor frecuente, la verdad casi nunca. Camino fuerte todos los
dias 1 hora y tambien se combinar trotando. Pero me dicen que no debo trotar xq se me agraba. Aconsejeme
que hago.
Responder
MARCOS SUAREZ
21/10/2017 A LAS 12:28
Hola Lidia, gracias por tu comentario. Caminar y trotar es muy bueno para nuestra hernia ya que esto
activa el cuerpo para que haya ujo de nutrientes a la zona afectada y esta pueda mejorar en medida de lo
p
posible. Sobre si hacerlo o no, tú lo puedes decidir. Si caminas o trotas y no sientes molestia en el P
momento o el día posterior, no hay problema ya que no se está agravando tu lesión. Lo mismo con correr.
Por ejemplo, yo corro dos o tres veces por semana y no tengo ningún problema, incluso he corrido un
medio maratón ya con las hernias y no tuve ningún problema.

Ahora, no debemos olvidar que debemos trabajar nuestro cuerpo para que esté preparado para resistir las
exigencias de las actividades físicas, así que además de trotar es importante hacer ejercicios como los que
muestro en la guía para comenzar con la rehabilitación o algunos más avanzados que mantienen al cuerpo
listo para soportar las fuerzas que sobre el actuan.
Responder
VANESA
26/09/2017 A LAS 19:08
Hola, hace 5 años me operaron de una hernia en la L5 lumbar, me descomprimieron el nervio, el año anterior
comencé con Kangoo jump, mí traumatólogo me dio el ok. Por trabajo deje la actividad. Por 8 mese trabaje
de moza y empece a sentir molestias en la parte baja de la columna, fui al médico, me mandó una
resonancia y me dijo que probablemente tenga una nueva. Quiero saber qué actividades físicas puedo hacer
ya que tengo sobre peso y es perjudicial para mí columna. Gracias
Responder
MARCOS SUAREZ
03/10/2017 A LAS 17:54
Hola Vanesa, no conocía el Kangoo Jump pero tras ver unos videos no se ve tan mal ya que se mantienen
la mayoría del tiempo en una posición erguida. Como idea general hay que dejar las actividades que
resientan nuestra lesión, es decir, si después de hacerlas (ese día o en los posteriores) nos sentimos peor,
hay que evitarlas. Ahora, esto no tiene que ser permanente si hacemos una buena rehabilitación, te
recomiendo reactivarte y comenzar a trabajar con los ejercicios básicos (los muestro en mi guía) para que
puedas recuperarte y vivir tu vida sin dolor.
Responder
DANILO CUESTA
13/09/2017 A LAS 05:45
buenos dias señor marcos suares mi nombrees danilo cuesta hace alreddor de 7 u 8 años de detectaron una
hernia discal l5 s1 y espondiolosis lumbar con discopatia de grado leve la hernia me toco el nervio ciatico y
durante casi 1 año tuve dolres espantosos que me ponia a llorar el doctor me mando rehabilitacion y con el
transcurrir del tiempo el dolor fue desapareciendo poco a poco hasta que desparecio gracias a dios y
comence a llevar una vida normal y siempre cuidando de mi hernia esto me sucedio en madrid españa pero
debido a la crisir tuve que irme y me fui a trbajar a usa estuve trabajndo sin ningun problema trabajaba en
limpieza e incluso estuve iendo al gyn siempre cuidandome y haciendo ejercicios que no comprometiera mi
hernia hace alrededor de 1 año e vueltoa españa vivo en malaga y no estoy trabajando solo le ayudo a mi
esposa con las tares de limpieza como siempre lo hacia alrededor de hace trres meses cuando me levantaba p
de la cama comeze a sentir unos pequeños pinzamientos en mi zona lumbar y ahora me duele un poco mas y Privacidad - Condiciones
P
casi no le puedo ayudar a mi esposa con la limpieza porque empieza a dolerme siento una pqueña punzada
justo en mi hernia no se porque me esta pasando esto si yo no estoy trabajando y no realizo y ni e realizado
ningun esfuerzo sico mayor para que mi hernia se comprometiera mi pregunta es si una hernia discal puede
volver a doler despues de tanto tiempo porfvor necesito un consejo suyo e incluso en mi rehabilitacion me
mandaros hacer ejercicios de estiramiento los hago paero el dolor me pasa y vuleve al dia siguien por favor
que puedo hacer gracias .
Responder
MARCOS SUAREZ
15/09/2017 A LAS 12:15
Hola Danilo, gracias por escribir y compartirnos tu situación. Respondiendo a tus preguntas, si no
protegemos nuestro cuerpo con movilidad y unos músculos que resistan las fuerzas, si las hernias pueden
reaparecer, volver a doler, incrementarse, etc. Debemos trabajar para que eso no pase y el sedentarismo no
es el camino ya que nuestro cuerpo se debilita rápidamente y pierde su movilidad. Sobre tu condición, si
lo que causa tus dolores es la hernia los ejercicios de la guía que descargaste son la opción y no tanto los
estiramientos (estos causan un re ejo de bienestar, pero no son el camino para recuperarnos). Finalmente,
si no lo has hecho te invito a leer los artículos que he publicado para que puedas conocer más del tema y
tomes las decisiones correctas para proteger tu espalda y que no vuelvan los antiguos dolores que nos
cuentas.
Responder
LOURDES
07/09/2017 A LAS 00:27
Buenasi noches QUISIERA saber si es conveniente la natación, porque me lastime aprox la primera vez con
ejercicios de yoga en el agua aprox tres años y llevo otros tres años ha iendo cardio en el agua.y me volví a
lastimar, detectando me que tengo una hernia de disco. Tengo 65 años y siempre HECHO EJERCICIO CASI 20
AÑOS EN DANZA REGIONAL PERO NUNCA ME OCASIONÓ NINGUNO PROBLEMA. ACTUALMENTE PRÁCTICO
CARDIO EN EL AGUa y es cuando me he lastimado. Nado aparte un poco pero no se que estilo me pueda
OCASIONAR OTRA VEZ ESTA MOLESTIA DEL NERVIO CIATICO. Se escucha incongruente porque me retire de
la danza Folk para seguir un estilo mejor porque se que en el agua uno no se LASTIMA.Seguiré los ejercicios
que recomienda y porfavor indiqueme como debo hacerlos en el agua.muchas gracias por susu amables
consejos que me han ayudado a comprender lo que es este problema que me acaban de detectar. Me
inyectaron complejo B con diclofenaco pero no me lo quito y actualmente me estan aplicando a. Hialuro.y
eso me lo controlo. Desconozco si es bueno o nada más es un placebo.
Responder
MARCOS SUAREZ
19/09/2017 A LAS 20:42
p
Hola Lourdes, gracias por tu comentario. Acabo de publicar un artículo en el que explico más sobre la Privacidad - Condiciones
P
natación y ejercicios en el agua. Aquí te dejo la liga para que puedas leerlo y en caso de que te quede
alguna duda con mucho gusto la recibiremos.
Responder
PALOMA
28/08/2017 A LAS 11:36
Hola Marcos soy paloma.Te escribi anteriormente para consultarte..ahora con nuevos datos de que tengo
irritado el nervio en l5..es complicado que no haga esfuerzos pues tengo 2 niños de 3 y 5..queria saber que
posturas son las correctas al sentar o agacharme para coger algo..hafo cinta 30 minutos andando..no corro…
ahora tengo dolores..no se si es recomendable q ande..estar sentada..en n..ando un poco perdida en
general..tengo pendiente una reso para ver si hay hernia o no..la fecha es relativa..puedo tirarme meses..en
n..la sanidad publica va despacito..mientras tanto me gustaria q me dieras recomendaciones..el reposo
absoluto en mi caso es imposible☺esto es peligroso o se siele quitar solo?gracias!!ya se q son muchas
preguntas pero estoy un poco asustada ya q en mi caso no puedo guardar casi reposo.saludos!!
Responder
MARCOS SUAREZ
28/08/2017 A LAS 18:39
Hola Paloma, claro que si, gracias por volver a escribir y que bueno que ya se va aclarando tu caso. Tienes
razón, la vida no puede parar y muchos tenemos responsabilidades y actividades que realizar que no
podemos dejar, en tu caso (y como el de muchos otros) los hijos. Ahora, sobre tus dudas para el nervio
irritado, afortunadamente el reposo no es la opción (esto incluso puede perjudicar), para mejorar debemos
trabajar nuestro cuerpo para que se mueva de forma correcta y esté preparado a resistir, mínimo, las
exigencias de la vida diaria. Para trabajarlo de forma segura te recomiendo descargar y seguir mi guía para
comenzar con la rehabilitación (puedes recibirla ingresando tu nombre y correo al nal de este otro
artículo). Aparte, te recomiendo leer los artículos que he publicado en la pagina, no son muchos, pero
estoy convencido que te aclararan muchas dudas y verás tu situación con mayor seguridad. También
aprovecho para comentarte que estoy trabajando en nuevas publicaciones que son de interés general,
pero si te surgiera alguna duda especí ca, compártemela y con mucho gusto las vemos.
Responder
LUIS FLORES
27/08/2017 A LAS 13:54
Hola y gracias Marcos, muy interesante tus recomendaciones y lo puntual de cada respuesta.
Mi pregunta es si es estrictamente necesario seguir tomando antiin amatorios con complejo B, si han
desaparecido (gracias a Dios) lo agudo del dolor .
Estoy haciendo algunos ejercicios recomendados para tratar el abombamiento discal L4-L5, L5-S1, he tenido
resultados muy positivos,y mi duda es si al dejar los AINE volvería la molestia? Gracias. p
P
Responder
MARCOS SUAREZ
28/08/2017 A LAS 18:19
Hola Luis, gracias por tu comentario. En lo personal los anti-in amatorios simplemente no me
funcionaban por lo que no los tomaba. Fue hasta que empecé a mejorar físicamente (haciendo lo que
menciono en la página) que el dolor comenzó a disminuir y posteriormente desapareció. Aparentemente tu
mejora es por los ejercicios que etas haciendo, no por los anti-in amatorios. Imagino que estas
preocupado de que el dolor regrese pero no será hasta que los dejes que compruebes que ocasionó la
mejora. Un comentario adicional, no se los ejercicios que estás haciendo, pero te recomiendo revisar los
de mi guía (puedes recibirla ingresando tu nombre y correo al nal de este otro artículo) ya que estos le
darán, de forma segura, a tu cuerpo los ingredientes para que se pueda recuperar de forma natural.
Responder
SCARLETT
23/08/2017 A LAS 13:02
Podrías subir un articulo sobre los ejercicios de máquina que utilizas ? O no haces ninguno ? Por ejemplo :
bicep
Responder
SCARLETT
23/08/2017 A LAS 13:05
Hola Marcos, en este caso me re ero a cuales recomiendas

Gracias (:
Responder
MARCOS SUAREZ
28/08/2017 A LAS 17:42
Hola Scarlett, excelente pregunta la cual voy a abordar con más detalle en un artículo futuro, pero por el
momento te puedo adelantar lo siguiente: Como mi objetivo es la salud y el desempeño deportivo (no la
estética como podría ser el sicoculturismo), yo no uso maquinas ya que entre otras desventajas estas
aíslan el trabajo concentrándolo en una zona/musculo especí co lo que limita el trabajo de forma
funcional o en otras palabras, como una serie miembros que trabaja en conjunto para resistir las fuerzas y
hacer los movimientos/ejercicios. Aquí recuerdo una frase de S. McGill que ilustra el punto anterior
“Entrena el movimiento, no el musculo”. Por ejemplo, en especí co para trabajar el movimiento en el que
el bíceps toma un papel principal ( exión del brazo) las mancuernas o incluso los cables serian una mejor
opción a la máquina de bíceps.
p
P
Responder
ANGELES
12/08/2017 A LAS 13:26
Hola Marcos ! Sabes si estas mismas recomendaciones aplican para discos secos? Me diagnosticaron
degenerativa de discos en L3,4,5 llevo 4 meses
Con dolor y me han dado tantos ejercicios q no se cuales hacer y no me da la vida! Gracias !
Responder
MARCOS SUAREZ
14/08/2017 A LAS 11:44
Hola Ángeles, sobre los discos secos, estos a veces están mal diagnosticados y no es degeneración sino
daños constantes que no vemos y/o la edad. Independientemente de lo anterior, las mismas
recomendaciones pueden funcionar ya que buscan evitar dañarlos más y crearles un medio en el que están
mejor protegidos, permitiéndoles sanar en la medida de lo posible.
Responder
MAURA LUNA
06/08/2017 A LAS 11:00
Solo tengo una duda, el movimiento (tipo regeton) donde todo el cuerpo queda estatico y solo se mueve la
pelvis hacia delante y atras es contraindicado? Lo pregunto porque es muy usado en zumba.
Responder
MARCOS SUAREZ
06/08/2017 A LAS 17:12
Hola Maura Luna, por lo que veo en este tipo de movimientos se trabaja mucho con movimientos de la
columna zona lumbar. Esto sin duda estresa mucho nuestra lesión y puede resentir la misma. Como idea
general, cuando estamos lastimados con hernia de disco lumbar debemos buscar reducir el movimiento en
la zona de la columna lumbar (manteniéndola en posición neutral) y trabajar con el de las articulaciones.
Responder
MAURA LUNA
06/08/2017 A LAS 10:47
Hola. Me parece excelentes tus recomendaciones, yo ya habia notado que era lo que me lastimaba y al leerlo
aqui lo con rme. He estado evitando los ejercicios sue mencionas y me disminuyo mucho el dolor, solo que p
yo primero me aplique 3 inyecciones de diclofenaco con vitamina B para lograr que se me desin amara la Privacidad - Condiciones
P
zona afectada. Cimo consejo petsonal tambien es muy importante el colchon donde se duerne hay algunos
que lastiman demaciado, nada como envertir en un colchon de calidad, a mi a funcionado de maravilla, años
que ya ni me dolia peto ultimamente me meti a zumba y fue lo que me lastimo. Sigo llendo pero ya ni hago
los movimientos que nos prohibe este artículo y todo va bien. Gracias Marcos
Responder
CECILIA
27/07/2017 A LAS 12:09
Hola Marcos… excelente tu sitio y tus artículos. Llegué a ellos porque soy Instructora de Yoga y a mis clases
llegan algunas personas con problemas de columna, uno de ellos, la hernia de disco lumbar. Es difícil, una
vez que se han producido, tratar estos problemas sólo con el Yoga clásico (Hatha Yoga), sin abrevar en otras
disciplinas (stretching, eutonía, Feldenkrais, etc.). En mi experiencia, siento que con Yoga solamente es
insu ciente, por lo que siempre procuro trabajar en forma terapéutica y tomando de otras disciplinas.
Sinceramente, no siempre alcanza. Es cierto que los médicos y especialistas mandan a las personas con estas
dolencias a hacer yoga, creyendo que el mismo es algo suave o demasiado lento. Pero sabemos que no es así
y que, como bien decís en uno de tus posts, las posturas de Yoga están pensadas para desarrollar una hiper-
movilidad de la columna. Lamentablemente la mayoría de los docentes no están entrenados para trabajar
con patologías de la columna, ni la mayoría tampoco se interesa por hacerlo. El alumno termina yéndose por
los dolores y molestias que van surgiendo.
Quería hacerte unas consultas. En la formación que tuve justamente las posturas de exión hacia adelante
de la columna (pinza, frente a rodillas, descanso en decúbito dorsal con piernas al pecho, estirando al sacro
hacia adelante para aliviar la curvatura lumbar, ya que la mayoría padece de hiperlordosis lumbar baja, lo
cual también puede conducir a protusiones-hernias) se han recomendado desde siempre para dolores
lumbares. Es interesante lo que decís de que estas posturas, por el contrario, generan mayor compresión del
lado de las raíces nerviosas, debido al abultamiento del disco de ese lado. Sin embargo, el propósito de estas
posturas es más que nada estirar la columna, es decir, «generar más espacio» entre una vértebra y otra.
Siempre es importantísimo estirar la espalda a lo largo antes de exionar hacia adelante. El punto débil es
que la mayoría de las personas no puede extender o estirar la columna, sino que a través de las posturas de
extensión, sólo consigue por el contrario replegar aún más la espalda, favoreciendo así más la lesión de la
hernia. Otra cosa que se enseña es evitar ciertas posturas de extensión de la columna tales como la Cobra o
Langosta o Saltamontes. Sin embargo, otros entienden que en casos de hernia lumbar, es buena la extensión
moderada de la columna, ya que de ese modo, el disco se abulta del lado contrario a las raíces nerviosas,
descomprimiendo un poco el área dolorida. Pero esto no se da, claro está, en una situación de dolor agudo,
porque con la in amación cualquier movimiento pronunciado de vértebras puede agravar el dolor. Mi
pregunta es si una postura como la del Saltamontes, en la cual, partiendo de la posición decúbito prono, se
levantan ambas piernas elevando tambien pelvis, estaría contraindicada. Yo no la incluyo en mis clases para
quienes padecen hernias lumbares, pues sigo el principio de que la columna en carga, es decir, levantando
peso, puede generar lesiones. ¿Qué opinás de eso?
Gracias por tu atención y perdón por tantas preguntas :-) Un abrazo desde Argentina.
Responder
p
P
MARCOS SUAREZ
31/07/2017 A LAS 18:54
Hola Cecilia, gracias por tus comentarios y preguntas. Primero que nada, es bueno ver que personas que
tratan con pacientes con hernia discal lumbar se preocupan por los mismos y buscan expandir su
conocimiento al respecto; bien ahí y ojalá todos fueran así.
Sobre tus preguntas, mencionas dos cosas que comúnmente se enseñan como clave para tratar a personas
con dolor en la zona lumbar. Al respecto me gustaría comentar que es importante no confundir dolor
lumbar con hernia lumbar (pueden estar relacionadas, pero por lo general son situaciones completamente
diferentes) muchos no lo hacen y aplican indistintamente los ejercicios recomendados. Ahora,
especí camente sobre hernias de disco lumbar, lo que escribo en mis artículos no está en línea con el
conocimiento popular, aun así, en lo personal me funcionó y creo que tiene sentido/lógica. También
existen varios estudios (Scannel y McGill, Hides et al., Saal and Saal, Bridger et al.) que muestran que se
obtienen mejores resultados de rehabilitación cuando se enfatiza la estabilización del tronco con una
columna neutral y se trabaja la movilidad en las caderas y rodillas. Es decir, durante el proceso de
rehabilitación es mejor evitar el movimiento de la columna (mantenerla en posición neutral o lo más cerca
de la misma) y enfatizarse en mejorar la movilidad de las articulaciones.
Finalmente sobre tu consulta del movimiento del saltamontes: aunque no tengo datos en especí co sobre
este ejercicio, veo que este se parece un poco al del Superman. Y sobre el del Superman te puedo de decir
que si provoca mucha carga sobre la zona lumbar y no es recomendable en el caso de una hernia de disco
lumbar. Una buena alternativa que trabaja estabilidad y movilidad sin mucha carga en la columna es el
ejercicio Perro de Caza (Bird Dog).
P.D.: Sobre el levantar peso, no lo descartes por completo. Si se hace con ejercicios adecuados, en el
momento adecuado y con la técnica correcta puede ayudar a rápidamente desarrollar la musculatura que
provee a la columna la resistencia, estabilidad y fuerza necesaria para estar protegida.
Responder
PALOMA
11/07/2017 A LAS 23:39
Gracias!!
Responder
PALOMA
11/07/2017 A LAS 07:42
Sentadillas y step no vienen bien para las hernias no?que ejercicios son recomendables?
Responder
p
MARCOS SUAREZ P
11/07/2017 A LAS 18:01
Hola Paloma, todo depende de la condición y lesión de cada persona. En un principio pueden no ser tan
recomendables, pero si ya estamos libres de dolor y los hacemos con buena técnica podrías incorpóralos a
tu rutina. Si el objetivo es liberarnos del dolor, aquí te dejo el link a un artículo que escribí sobre los
ejercicios recomendables para ayudar a nuestro cuerpo a hacerlo.
Responder
PALOMA
11/07/2017 A LAS 07:38
Hola queria saber sibes bueno andar en cinta para las hernias.Lo llevo hacienso muchos años y no se si es
recomendable
Responder
MARCOS SUAREZ
11/07/2017 A LAS 18:09
Durante la rehabilitación se recomienda caminar a buen paso con los brazos balanceándose ya que ayuda
a mover nutrientes a la zona. Hacerlo en piso es mejor que en cinta ya que la dinámica es un poco distinta.
Ahora, si andar en cinta (caminadora) no te provoca molestias ni reciente tu lesión, no veo ningún motivo
por el que deberías abandonarlo.
Responder
CARMEN MEJIA
19/07/2018 A LAS 14:09
Y los o cios caseros como barrer y trapear se pueden realizar si hay hernia lumbar?
Responder
MARCOS SUAREZ
25/07/2018 A LAS 14:24
Hola Carmen, estos se pueden hacer de forma normal siempre que usemos posiciones que protejan
nuestra espalda como evitar rotaciones de tronco y al hacerlos procurar conservar una columna en
posición neutral.
Responder
ANW MORENO GONZÁLEZ p

21/06/2017 A LAS 02:44 P
Hola Marcos. Ayer descubri tu pagina, despues de buscar información desde el momento qie me han
diagnosticado la hernia discal. La verdad es que es paralizante a nivel sico y emocional. Despues de mes y
medio realizando diferentes tipos de terapia, lo cierto es que mo veo mejoria. Los latigazos lumbares siguem
apareciendo a movimientos que antes eram normales y de uso diario. Mi profesiom depende del ejercicio,
soy profesor de educacion sica en ciclos formativos asi como entrenador y ocasionalmente jugador de
badminton.
En este mes y medio mi vida ha cambiado totalmente. Apenas puedp hacer nada de ño que hacia. Al
encontrarte y ver tus propuestas se me ha abierto una via de luz.. voy a seguir tus consejos y propuestas.
Saludos y geacias por pensar en los demas.
Responder
MARCOS SUAREZ
29/06/2017 A LAS 23:03
Hola Anw, gracias por tu comentario. Animo y seguramente dentro de poco estarás mejor para desempeñar
tus actividades.
Responder
ALEXIS
18/06/2017 A LAS 09:59
Hola. Me sorprendió mucho este artículo. Estoy saliendo del primer episodio realmente serio de una hernia
discal. Yo me la hice en el gimnasio, de eso estoy seguro. Pero tengo entendido que dejar la actividad física
no es una opción, menos ahora. ¿Cuánto tiempo debería dejar pasar antes de volver a hacer ejercicio?
¿Puedo empezar aunque sea con el caminador elíptico o la bicicleta ja? Para no arrancar tan pronto con el
gimnasio. Muchas gracias!
Responder
MARCOS SUAREZ
20/06/2017 A LAS 20:07
Hola Alexis, cuando hablamos de hernias discales el reposo por lo general no mejora nuestra condición.
Dependiendo del nivel de in amación y dolor que tengas creo sería bueno comenzar a hacer ejercicios
acordes a tu situación que, sin lastimarte más, te den esos “ingredientes” que le faltaron a tu cuerpo y
provocaron la lesión. Con ingredientes me re ero principalmente a una correcta movilidad (muy común en
lesiones de gimnasio ya que lleva a una mala técnica de entrenamiento), resistencia, estabilidad y fuerza.
Aquí te dejo el link a otro de mis artículos que explica más al respecto. También te recomiendo revisar mi
artículo sobre la posición neutral de la columna para que la puedas incorporar en todas tus actividades y
entrenamientos.
Sobre la elíptica y la bicicleta ja si no te provocan molestias no hay problema, solo recuerda que al p
hacerlas debes tener tu espalda en una posición correcta. Privacidad - Condiciones
P
Responder
JUAN PABLO
18/06/2017 A LAS 08:24
Hola. Muy buenos tus artículos. Tengo 2 hernias en mi columna, producto de años de muy fuerte
entrenamiento con pesas. Una en la parte baja, la clasica hernia, y otra en la parte alta, a la altura del
esternón. Me prohibieron continuar con mis ejercicios y hace 2 años que no hago nada de nada. Nada!.
Quisiera saber que ejercicios me recomiendas para retomar, muy de a poco, una rutina que me permitan
recuperar algo, por lo menos, del estado sico que tenia. Tengo 47 años, mido 1,90 m, y en estos 2 años de
inmovilidad engordé unos 15 kg. Muchas gracias!
Responder
MARCOS SUAREZ
20/06/2017 A LAS 20:34
Hola Juan Pablo, gracias por el comentario. Que bueno que has decidido retomar la actividad, estoy
convencido que si lo haces de forma correcta podrás recuperar una gran forma física. Para comenzar te
recomiendo los ejercicios de la guía “5 Ejercicios para Comenzar con tu Rehabilitación…” (veo que te
suscribiste y ya la debes tener en tu email). Estos te permitirán comenzar poco a poco a trabajar tu cuerpo
de forma segura. También puedes caminar y si lo soportas trotar o correr. Después podrás incorporar otros
ejercicios, siempre cuidando hacerlos con la técnica correcta para proteger tu espalda y no resentir la
lesión.
Responder
MIRIAM
03/06/2017 A LAS 14:11
Hola!!Por n encuentro un sitio donde saben de verdad los ejercicios que duelen a los q padecemos de
hernia discal L5-S1. Hago spinning porque es un deporte q no me produce dolor, pero quería saber si me
puedo poner una faja de sudoración para hacer la clase, o si por lo contrario no es una buena opción.
Muchas gracias!!!
Responder
MARCOS SUAREZ
04/06/2017 A LAS 20:00
Hola Miriam, gracias por tu comentario. Si la faja de sudoración tiene como objetivo lo que su nombre
dice, sudar más, no le veo ningún problema, pero en cambio si su objetivo es proveer estabilidad o soporte
p
a la zona durante la clase es mejor opción entrenar para crear una «faja» natural de musculo que soporte
P
y proteja no solo durante la clase, sino todo el tiempo. Privacidad - Condiciones
Responder
OSTERMAN
02/06/2017 A LAS 09:25
Excelente la explicación. Tengo una prostrucción en la L5 quisiera saber si puedo hacer ejercicios con pesas
para bicep (mancuernas sentado y barra parado, predicador en maquina) triceps (polea parado y en maquina
sentado sobre hombro) Ejercicio de hombro y trapecio. Gracias anticipadas por su respuesta.
Responder
MARCOS SUAREZ
04/06/2017 A LAS 19:43
Hola Osterman. No debería de haber ningún problema al hacer los ejercicios que mencionas siempre y
cuando se hagan con la técnica correcta y un peso adecuado a tu capacidad. Si algún ejercicio aumenta las
molestias relacionadas con tu protrusión evítalo y retómalo ya que estés más avanzado en tu
rehabilitación. Recuerda también cuidar en todo momento la posición de tu columna y procurar que esta
siempre (sentado, parado, inclinado, etc.) esté en una posición neutral. Si tienes dudas puedes encontrar
más información en otro de mi articulo sobre Columna en Posición Neutral.
Responder
INGRID
08/05/2017 A LAS 10:48
Yoga y Pilates??’
Existen Centros de Rehabilitacion que utilizan este metodo…

Que ejercicios en Realidad sirve?
Responder
MARCOS SUAREZ
08/05/2017 A LAS 20:34
Hola Ingrid. Si, existen especialistas que usan pilates o yoga de forma terapéutica. No descarto que alguno
pueda ser bueno y ayude a sus pacientes, lo malo es que en general se piensa que estos ejercicios son
bené cos por si solos. Debemos tener cuidado y quien los usa o receta debe conocer la implicación de
cada ejercicio sobre la columna.
Para conocer que ejercicios hacer, te invito a la sección de información en donde encontraras todos mis
artículos publicados. También de vez en cuando ofrecemos guías con ejercicios que aparecen en pop-ups p
P
en la página. Privacidad - Condiciones
Responder
LIZ
15/03/2017 A LAS 16:07
No leo aqui ni en el otro articulo algun ejercicio que se pueda hacer, lo que dices es totalmente contrario a
lo que recetan los especialistas, tengo hernia lumbar l5 s1 y me rebusco por para rehabilitarme ya probe el
metodo de reposo y por el contrario despues de 6 meses empece con muchas actividades sicas por
indicacion y no mejoro, leo en tu articulo que lo ideal seria no hacer casi nada pero a mi tampoco me ayudo
eso. Podrias hacer un articulo especi camente sobre los ejercicios que SI podemos hacer? Me afecta mucho
lo que estoy padeciendo porque soy bailarina!
Responder
MARCOS SUAREZ
15/03/2017 A LAS 18:11
Hola Liz, entiendo perfectamente tu situación y si, al leer este post podría entenderse que el camino es no
hacer nada. Creo que la idea completa la complemento con mis otros artículos, pero aprovecho el
momento para aclarar tus dudas:
Como ya lo comprobaste, el camino NO es el reposo. Este incluso puede ser perjudicial para nuestra lesión
ya que debilita más nuestro cuerpo y nalmente recae más esfuerzo y presión sobre el disco.
A grandes rasgos, el proceso de rehabilitación debe ser: Proteger la lesión, es decir evitar hacer los
ejercicios que lastiman nuestro disco más (aquí entra este artículo) y hacer ejercicios que, sin lastimarnos
más, fortalezcan nuestro cuerpo y reeduquen ciertos patrones de movimiento necesarios para movernos
de forma correcta. Esto liberará a los discos de esfuerzos innecesarios y les permitirá comenzar con su
proceso de curación.
Aquí te dejo un link a otro artículo que habla sobre los ejercicios usados en el proceso de rehabilitación y
en unos días terminaré una guía con las indicaciones para los primeros ejercicios.
Nota: Voy a ajustar un poco el articulo para que no exista este malentendido, muchas gracias.
Responder
ANGEL
07/07/2018 A LAS 16:22
hola liz tengo lo mismo no puedo evitar la cirugia, aun estas entratamiento?
Responder
p
P
MONICA
17/01/2017 A LAS 15:23
Creo que lo mio es por los tiempos en la silla, procurare moverme y cambiar de posición
Responder
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4/4/2020 Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar | Mederix

Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia

Lista de Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar

1. Evita hacer el Movimiento que te lastimó

NO hagas el Estiramiento de Rodillas al Pecho y Similares

3. NO hagas Hiperextensiones de Columna.

4. NO hagas Abdominales (Sit-Ups)

5. NO trabajes la Flexibilidad de Columna y Cuidado con el Yoga y

6. EVITA las rotaciones de Tronco

7. EVITA estar sentado mucho tiempo

8. Finalmente, otras cosas que se recomiendan, pero no funcionan:

Ejercicios de Meter la Panza/Abdomen: Como ya lo expliqué en otro artículo, erróneamente se

-Imagen cortesía Pilates Roll-up por US-Army / CC BY

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¿Que Abdominales Puedo Hacer Si Tengo Hernia Discal Lumbar?

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Podrías enviarme la guía por favor?

limitada con dicha técnica.

A mi personalmente, una pérdida de la curvatura lumbar haciendo abdominales en el suelo nunca me ha

satisfactoria. Pero de nitivamente no lo recomiendo como rehabilitación.

no estoy seguro que sea correcto. Agradeceré tu consejo. Saludos!!!!

Hola Marcos Suárez.

Agradezco tu atención y aporte.

Hola muy bueno tu artículo

Un saludos y muchas gracias

JOSÉ ANTONIO RODRÍGUEZ ORTEGA

Hola Marcos, buen día!

Hola! me llego la guía de ejercicios. Muchas gracias y saludos desde Argentina.

Muchas gracias y bendiciones

El ejercicio rodillas al pecho, estando echando boca arriba, no es bueno?

Ahora siento dolor en la parte dorsal izq.

Pero si no hago el ejercicio de perro y gato de encorvar o estirar la columna

Pero por ser tan extenso

«El dolor no es para siempre, mantenerse en forma si»

Pingback: Caminar Activamente: Un Bálsamo para Tu Espalda Lumbar | Mederix

por favor envieme la guia gracias por compartir

Hola. Buenos días.

En Pilates se trabaja con la columna en posición neutra.

Hola, dejame que te cuente.

ANGELICA MARIA RODRIGUEZ ORTIZ

Muchas gracias y saludos cordiales.

Hola Edgar, gracias por escribir:

Bueno a la espera de tu respuesta, buenas noches y saludos.

29/11/2017 A LAS 19:37

medio maratón ya con las hernias y no tuve ningún problema.

alguna duda con mucho gusto la recibiremos.

Hola Marcos, en este caso me re ero a cuales recomiendas

11/07/2017 A LAS 18:01

ANW MORENO GONZÁLEZ p

Existen Centros de Rehabilitacion que utilizan este metodo…

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