Control del riesgo ergonómico

Higiene postural

El ser humano es activo por naturaleza y su conformación biológica está hecha para

producir movimiento. Estar de pie es propio del ser humano, al punto de incidir en su

morfología; no obstante, mantener por un buen tiempo esta posición, exige un esfuerzo

considerable y los músculos pueden resentirse.

Estar sentado proporciona más estabilidad y supone menos esfuerzo, pero permanecer

en ese estado también trae consecuencias negativas. En ese orden de ideas, lo recomendable

es combinar ambas posturas.

La realidad indica que cada tarea, usualmente, exige una posición determinada.

Entonces, se hace necesario establecer períodos de descanso y procurar que en ellos el

trabajador efectúe algún ejercicio que combata la acción de la postura en la que debe permanecer

por mucho tiempo. Otra opción es alternar las tareas, de modo que se alternen

posiciones de trabajo diferentes.

Por todo lo anterior, la higiene postural proporciona pautas para realizar los esfuerzos

de la vida diaria de la forma más adecuada, y así reducir el riesgo de padecer afecciones

óseas y musculares. Saber cómo usar el cuerpo en las actividades cotidianas ayuda a

romper las limitaciones que el trabajo impone.

Los trabajos de oficina suelen ser sedentarios y los de planta y de campo desarrollan

solamente un grupo de músculos. En ambos, los tiempos de actividad o reposo son

prolongados. Sería ideal, casi imprescindible, que quienes laboran en estas condiciones

realicen una práctica gimnástica que procure el movimiento de los músculos no utilizados

y descansen aquellos utilizados durante la labor. Debe ser una rutina planificada y

periódica, diseñada según las capacidades individuales.

Los ejercicios deben adecuarse a cada grupo funcional; buscarán fortalecer los músculos

de uso diario y desarrollar aquellos de menor uso. Estiramientos y ejercicios de calentamiento son
fundamentales para evitar lesiones, así como un examen médico previo

que establezca si el trabajador tiene inconvenientes o restricciones para realizar la rutina.

En cualquier circunstancia, se recomienda que las personas incorporen a su vida cotidiana

las siguientes prácticas, entre otras posibles:

1. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.

2. Caminar un trecho, para desplazarse diariamente.

3. Disfrutar de la naturaleza y eventos al aire libre.

4. Realizar algunos trabajos cotidianos.

5. Adoptar un deporte de acuerdo con la edad y las condiciones físicas.

6. Mantener una alimentación saludable y adecuada.

7. Dormir suficientes horas para que al despertar no se experimente sensación de

somnolencia.

La actividad física, combinada con una alimentación saludable, se traduce en una

mejor calidad de vida para las personas. Ambas favorecen el mantenimiento y la conservación

de la salud.

Posición sedente

La silla: la primera recomendación para quien debe mantener la posición sedente es la

elección correcta de la silla, la cual debe proporcionar confort en posiciones estáticas

y posibilitar el libre movimiento. Al adquirirla, hay que cerciorarse de que tenga un

diseño ergonómico y que se adapte al tipo de trabajo que se realice.

En general, una silla para trabajo con computador por ejemplo, cumplirá los siguientes

requisitos:

1. La altura del asiento debe ser ajustable para que el usuario pueda poner cómodamente

los pies en el piso y apoyarlos completamente. Si la altura poplítea es menor

que la altura mínima del asiento, se debe dotar al trabajador de un reposapiés.

2. El respaldo o espaldar también debe ser regulable en altura y ángulo de inclinación.

La zona lumbar debe quedar confortablemente soportada sobre una superficie

firme, bien mullida, suministrando apoyo lumbar de modo que soporte

la curvatura de la columna vertebral. El ancho del espaldar no debe ser excesivo

para no restar movilidad a los brazos.

3. El asiento debe tener unas dimensiones entre 40 y 45 cm de ancho y entre 38 y 42

cm de largo. Estará cubierto con un tipo de tejido poroso, flexible, térmico y antideslizante.

El borde delantero debe ser redondeado y seguir la forma de las piernas

sin comprimirlas; debe tener, además, una ligera inclinación hacia abajo.

4. Es recomendable que la silla tenga reposabrazos, para contribuir al descanso y al

apoyo; sin embargo, es conveniente que sean removibles, ya que a algunos trabajadores

no les resultan cómodos. Son más útiles para los trabajadores que laboran

con pantallas de visualización de datos. La dimensión y altura de los reposabrazos depende, por
supuesto, de la altura del codo con respecto al asiento.

5. La base o pata contará con cinco apoyos para mejorar la estabilidad y cada uno

de ellos deberá tener ruedas giratorias para que se faciliten los movimientos y

desplazamientos a los sitios cercanos a la mesa de trabajo.

6. Debe ser giratoria para eliminar las torsiones del tronco.

Cómo sentarse y mantener la postura: la manera ergonómica de sentarse es, con las piernas

separadas, doblar las caderas y rodillas e inclinar el cuerpo hacia adelante, mientras se

mantiene la columna recta. El mismo procedimiento se efectúa para ponerse de pie.

Cuando se está sentado por mucho tiempo, y más aun si se usa un teclado, algunos

músculos y articulaciones se sobrecargan, con efectos indeseados en el cuello y en la

espalda. Para evitarlo, es bueno tener siempre presente las siguientes recomendaciones:

1. La cabeza debe permanecer erguida, no inclinada hacia adelante o hacia atrás.

2. Si se usa un computador, la pantalla o monitor y el teclado deben estar frente al

trabajador. Con respecto al teclado, al digitar, los codos de la persona deben estar

doblados en un ángulo mayor o igual a 90°.

3. La parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos, o un poco más

abajo.

4. Las muñecas (articulaciones de la mano con el antebrazo) deben conservar una posición

neutral, no inclinadas hacia arriba o hacia abajo. Existen apoya muñecas para

obtener soporte adicional y evitar lesiones como el síndrome del túnel carpiano.

5. Es fundamental tomar descansos con frecuencia y no permanecer sentado durante

tiempos prolongados. Es necesario hacer pausas, por ejemplo, cada hora

pararse y caminar por uno o dos minutos y cada dos o tres horas descansar de tres

a cinco minutos. Los estiramientos de cuello y espalda son indispensables para

quienes laboran en posición sedente. Lo ideal es que cada trabajador establezca

sus descansos, con base en sus propias necesidades

El uso de la información digital se ha universalizado, reduciendo los costos de archivo,

papelería, comunicación (transmisión de datos, correo), e investigación, así como

el tiempo; esto, por supuesto, modifica las estaciones de trabajo, simplificándolas, pero

reduce la actividad física de los trabajadores de oficina, fundamentalmente, quienes en

posición sedente, frente a su pantalla, encuentran todo tipo de material que requieren

para realizar su actividad. Como actualmente se afirma: “todo está a un clic de distancia”.

No obstante, aún existen trabajos en los que adicionalmente a la labor en el computador,

es necesario leer documentos, organizar papeles y escribir, lo cual es recomendable

por el cambio de actividad que evite el permanecer demasiado tiempo en una única posición.

Para ello se sugiere un puesto de trabajo con las siguientes características:

La mesa que sostiene el monitor es independiente (lo cual es conveniente para evitar

que la pantalla vibre), podría tener graduación de altura y deberá apoyarse en una base

fija. La mesa que sostiene el teclado y el mouse, articulada a la primera, será más amplia,

de manera que sostenga estos elementos y otros necesarios como documentos, calendario,

libros, etc., según se muestra en el gráfico 15.3 A, y además sirva de apoyo al antebrazo

del trabajador. La parte sobre la cual se apoya el antebrazo podría ser de un material más

blando, pero firme (particularmente cuando el trabajador debe digitar durante un tiempo

prolongado). Lo ideal sería que este apoyo fuera un aditivo, para utilizar la mesa también

como escritorio para la lectura o la escritura, retirando el teclado y el mouse como se

aprecia en el gráfico 15.3 B; esta mesa podría ser graduable en el ángulo y tener la altura y espacio
suficiente para permitir estirar las piernas.

Respecto a la posición del trabajador: la cabeza de la persona debe estar recta y nunca

inclinada, de estarlo, debería tener apoyo; la espalda tendrá soporte rígido todo el tiempo,

particularmente en la zona lumbar. La persona debe sentarse sobre los huesos isquiáticos
y formar un ángulo mayor o igual a 90° entre el muslo y la pierna y entre brazos y antebrazos.

El apoyapiés debe permitir estirar las piernas para mejorar la circulación y ha de ser

de un material menos rígido que el piso.

Lo fundamental es que la postura sea relajada y permita variación durante la jornada,

así como un descanso al permitir inclinar la silla, recostándola. De esta forma el cansancio

laboral será el exclusivo de la productividad y no a causa de posiciones de trabajo

inadecuadas.

Postura de pie / bipedestación

Si el tipo de labor implica estar de pie una gran parte del tiempo, es importante que el

trabajador conozca y siga las siguientes recomendaciones:

1. Mientras está trabajando, debe conservar la espalda recta y mantener las curvas

normales de la columna. Las manos deben ir por delante del cuerpo; hay que

contraer los músculos del abdomen y las nalgas y apoyar un pie por delante del

otro. Es importante no encorvarse, inclinarse mucho hacia adelante o girar la espalda

excesivamente. Lo óptimo es que la persona cuente con un apoyapié (barrao escalón) para que
coloque uno de sus pies a una altura promedio de 12 cm con

respecto al piso. Esto reducirá la presión sobre la columna vertebral.

2. El trabajador debe contar con asiento o banqueta para que pueda sentarse cada

cierto tiempo.

3. La superficie, plano o mesa de trabajo debe estar a nivel de la cintura, así que ha de

ser ajustable a las distintas personas y tareas que se ejecuten. Si esto no es posible,

hay que contar con pedestales para elevar la superficie de trabajo para los individuos

de mayor estatura, o con plataformas donde puedan ubicarse los más bajos.

Como el trabajador no debe tener que estirarse para hacer su labor, la superficie

estará a una distancia de 20 a 30 centímetros de su cuerpo.

4. Los zapatos deben ser fuertes, con buen soporte de arco, empeine reforzado y

tacones bajos y suela amortiguadora.

5. El suelo se debe acondicionar para que la superficie no sea excesivamente dura;

debe estar limpio, liso y será antideslizante.

6. El espacio donde se ubica el puesto de trabajo debe ser suficientemente amplio

para que la persona cambie de postura y mueva las rodillas mientras trabaja.

Es prudente evitar permanecer de pie durante largos períodos de tiempo; hacerlo

puede provocar dolores de espalda, inflamación de las piernas, problemas circulatorios,

dolencias en los pies y cansancio muscular. Quien trabaja de pie debe hacer ejercicios para

fortalecer los músculos de la espalda.

Si el trabajo exige caminar mientras se ejecuta la acción, se mantendrá en lo posible

el tronco erguido y la mirada al frente. Los movimientos de cadera y brazos deben ser

suaves y acompasados.

Empujar objetos

La primera regla es que nunca deben halarse los objetos, siempre se empujarán. Para hacerlo

se coloca un pie delante del otro, se doblan las caderas y rodillas, se inclina el tronco

hacia adelante y la fuerza se realiza con los brazos.

Alcanzar objetos altos

Siempre hay que recurrir a un banquillo o escalera que posea firmeza, que no se deslice. Si

el objeto es pesado, es necesario que dos o más personas se encarguen de la tarea.

Planos de trabajo

También se denominan mesas de trabajo y, como cualquier otro objeto con diseño ergonómico,

deben ser graduables, preferentemente.

La superficie de trabajo es distinta si la tarea, por ejemplo, exige cierto detalle y hay

que acercar el objeto a los ojos, o si es un trabajo que requiere aplicación de fuerza, caso

en el que será necesario que el plano esté unos centímetros por debajo de la cintura. Si la

labor es de precisión, debe haber un apoyo ajustable para los codos, antebrazos y/o muñecas;

así se reduce la tensión que implica la rigidez de la acción.

Cuando se realizan labores de lectura y digitación se sugiere la posibilidad de poder

inclinar levemente la superficie. El nivel del plano de trabajo deberá ser el mismo que el de

apoyo de los codos en posición erguida y con los hombros relajados.

Si se trabaja con monitor o pantalla, el plano sobre el cual se coloque, ojalá independiente,
debe permitir que quede entre 0º y 60º por debajo del plano visual, estando la

persona erguida, es decir, formando un ángulo recto entre el tronco y las piernas. El cuello

se mantendrá derecho.

La superficie de la mesa debe permitir colocar los elementos necesarios y el apoyo de,

al menos, la mitad del antebrazo. Se deben buscar las posturas neutras. La profundidad

permitirá que la pantalla esté a una distancia adecuada para su visualización. Debe procurarse

que los planos de trabajo simultáneos tengan la misma distancia visual.

En la medida en que el trabajo es más intenso y continuo, deben mejorarse las condiciones

de confort (estirar las piernas y mantenerlas en esa posición, inclinar el respaldo

de la silla en el mismo ángulo que la mesa de trabajo, colocar material suave y firme en el

punto de contacto del antebrazo con la mesa).

Por banal que parezca, hay que ser muy cuidadosos a la hora de escoger material, color,

textura, temperatura y terminados de una superficie de trabajo. Por ejemplo, hay que

ser cautos a la hora de elegir acabados granulados y superficies muy lisas, pues tienden a

producir brillos y reflejos; los colores claros son más aconsejables.

Si la mesa tiene cajones, estos se deben abrir y cerrar suave y fácilmente; deben contar

con asas o pomos a una altura que no obligue al trabajador a agacharse demasiado. Hay que

tener cuidado con los bordes y salientes que puedan ocasionar lesiones. Las mesas deben

diseñarse con un espacio suficiente para los libres movimientos de las piernas y los pies.

Espacio de trabajo

Las dimensiones de las áreas de trabajo (disposición general, espacio de trabajo, circulación

y tráfico) deben ser suficientes, de modo que el trabajador pueda moverse con facilidad.

Debe permitir la disposición de todos los elementos requeridos, los cuales deben organizarse

de acuerdo a su utilización, acomodando más cerca los de uso permanente.

Los controles deben estar dentro del alcance funcional de las manos o los pies y el

espacio debe ser suficiente para que el trabajador cambie de postura, realice estiramientos

y ajuste las partes regulables de sus elementos de trabajo.

Manejo de cargas

Algunos trabajos requieren la manipulación de cargas en las que interviene directamente

el esfuerzo humano para alzar, sostener, desplazar y colocar e indirectamente para desplazar

(halar, empujar, lanzar)

Estos esfuerzos pueden provocar múltiples lesiones en el trabajador por cansancio,

fundamentalmente.

La ergonomía busca reducir el peso de la carga, idear formas para facilitar su manipulación,

establecer técnicas adecuadas de almacenamiento y disminuir la distancia que

debe recorrer una carga, el número de levantamientos y los giros que debe efectuar el

cuerpo con un peso a cuestas.

Toda organización debe procurar utilizar la energía mecánica cuando hay trabajo

pesado de por medio; las actividades de resistencia y fuerza continuas deben mecanizarse

y dejar al trabajador el control de los equipos.

Otra recomendación importante consiste en alternar trabajo pesado con trabajo ligero

a lo largo de la jornada y contemplar períodos de descanso. También se pueden rotar

las tareas para no usar siempre los mismos grupos musculares.

La tabla 15.3, basada en la información del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene

en el Trabajo de España presenta las recomendaciones de cargas máximas que un trabajador

puede manipular.

Planear el almacenamiento, la manipulación y el transporte de carga implica considerar

los siguientes aspectos:

1. En cuanto a la carga en sí:

a. Peso y forma de la carga.

b. Volumen, textura, centro de gravedad y accesibilidad.

c. Tipo de carga: estática, inmóvil, o dinámica, la cual podría ofrecer resistencia.

2. En cuanto al espacio y a las condiciones que se usan para manipular la carga:

a. Fijación del punto de apoyo para alzar la carga.

b. Condiciones del suelo.

c. Distancia de desplazamiento.

d. Condiciones ambientales: iluminación, temperatura, humedad.

e. Tipo de ropa y elementos de protección personal.

f. Frecuencia y duración de la operación (repetición).

3. En cuanto al trabajador:

a. Estudiar sus condiciones y antecedentes físicos, psicológicos y sociales.

b. Proporcionarle información y formación sobre los riesgos, el

procedimiento y las precauciones para manipular carga.

Ta b la 15 . 3

Peso maximo de una carga para

que el trabajador la manipule.

Poblacion Peso maxim o

Hombres 25 kg

Mujeres 15 kg

Trabajadores entrenados (casos

especificos y esporadicos)

40 kg

Lo ideal es evitar la manipulación manual de cargas, pero si no es posible, hay que

asegurarse de usar la técnica apropiada para evitar lesiones.

1. Las reglas básicas son las siguientes:

a. Mantener, en cualquier movimiento, la curvatura normal de la espalda.

b. Mantener la carga cerca del tronco, a la altura de los codos, para disminuir

la tensión en la zona lumbar. Si la carga se encuentran en el suelo, los

músculos de las piernas serán los puntos de apoyo para levantarla.

c. Evitar giros e inclinaciones.

d. Ponerse en cuclillas en vez de doblar la cintura.

e. Para levantar cargas correctamente:

• Pararse con los pies separados, uno más adelante que el otro, y los dedos de

los pies apuntando levemente hacia afuera.

• La espalda no debe girar mientras se levanten pesos. Se gira el cuerpo dando

pequeños pasos con los pies.

• Los objetos muy pesados se empujan o deslizan, no se levantan.

• La carga debe sujetarse con la palma de las manos y con los dedos. La misma

técnica debe usarse en sentido contrario para dejar objetos en el piso.

• Si la carga es muy pesada, será necesario buscar ayuda. No obstante, es

necesario precisar lo siguiente: cuando una, dos o más personas manejan

una carga, las capacidades individuales disminuyen, debido al requerimiento

de sincronizar movimientos. En general, se considera que en un equipo de

dos personas, la capacidad de levantamiento es dos tercios de la suma de las

capacidades individuales. Si el equipo es de tres personas, la capacidad se

reduce a la mitad de la suma de las capacidades individuales calculadas.

2. Manipulación correcta de cargas

a. Antes de iniciar el levantamiento, asegurarse de tener la espalda

recta. Meter el mentón ayuda a sostener esa posición.

b. Para empezar a mover la carga se utiliza el peso corporal

c. La carga se levanta con la fuerza de las piernas flexionadas;

los brazos y los codos cerca del cuerpo.

d. La mirada debe seguir la misma dirección del desplazamiento.

e. Al bajar un objeto se doblan las rodillas. No hay

que encorvarse para depositar la carga.

f. Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante,

la carga se apoya a medio camino para cambiar el agarre.

g. Los levantamientos deben ser espaciados y no continuos.

h. Para empujar una carga se usan los músculos de las

piernas con la ayuda del peso corporal.