Sie sind auf Seite 1von 100

PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE HEUTE compact


Nr. 60
DEPRESSION OHNE
MEDIKAMENTE ÜBERWINDEN HEUTE compact

compact
Die effektivste Methode, um eine Depression
zu überwinden, ist, die eigenen Denküberzeu-
Denküberzeu

P S YC H O LO G I E H E U T E
gungen zu verändern. Der Bestseller aus Däne-
Däne
mark zeigt, wie man lernt, sein Grübeln zu
kontrollieren. Dazu gehört die gezielte Auswahl
bestimmter Gedanken, das Einplanen von
Zeiten, in denen das Grübeln erlaubt ist, und
ein Training der losgelösten Achtsamkeit. So
lernen Sie Schritt für Schritt den Fokus auf die
Außenwelt zu richten – und der Grübelspirale
und Niedergeschlagenheit zu entkommen.

Übersetzt von Kerstin Schöps


206 Seiten, Klappenbroschur
€ 17,95 D | ISBN 978-3-407-86582-3
Auch als erhältlich

Leseproben auf www.beltz.de

2020 HEFT 60 R 8,50 SFR 12,90 43254


Yoga,
YO G A , M ED I TAT I O N , A CH T S A M K EI T
Meditation,
Achtsamkeit
Umfassende
Informationen
zu unseren Büchern,
E-Books und Zeit-
schriften
finden Sie unter
www.beltz.de
Was die drei Lehren ausmacht und wie wir sie
231 S., gebunden, € 17,95 D
ISBN 978-3-407-86505-2
169 S., gebunden, € 14,95 D
ISBN 978-3-407-86541-0
375 S., broschiert, € 17,95 D
ISBN 978-3-407-86539-7
für unseren Alltag nutzen können
Auch als erhältlich. Auch als erhältlich. Auch als erhältlich.
DAS MAGAZIN für Leser, die sich Gefühle in Bewegung
selbst und ihre Mitmenschen besser verstehen möchten
und Antworten suchen rund um die großen Themen

IHRES LEBENS. Unbändige Freude, große Wut, bedrückene Leere …


Gefühle können uns regelrecht überrollen, sie berühren
und bewegen uns im wahrsten Sinne des Wortes.
Und sind mitunter sehr anstrengend.
Margit Koemeda erklärt, warum das so ist – und wie körper-
psychotherapeutische Techniken uns konkret helfen:
EVANG.
EVANG. BILDUNGSZENTRUM
BILDUNGSZENTRUM HOSPITALHOF
HOSPITALHOF STUTTGART
STUTTGART
Über 60 Übungen zeigen Ihnen, wie Sie
5. NOVEMBER
5. NOVEMBER 2019
2019 | 19:30
| 19:30 UHRUHR  die Wahrnehmung von Gefühlen vertiefen,
 Ihr emotionales Erleben regulieren und damit

MARIANALEKY
MARIANA LEKY
 auf das eigene Verhalten Einfluss nehmen können.

Margit Koemeda
Tanzen vor Freude, Zittern vor Wut

LESUNG
LESUNG UNDUND GESPRÄCH
GESPRÄCH
Sich von Gefühlen bewegen lassen
Ein Selbsthilfebuch mit
körperpsychotherapeutischen Techniken
MITBESTSELLERAUTORIN
MIT DER DER BESTSELLERAUTORIN
& & Mit Online-Material
236 Seiten, € 24,95 D Aktiv we
PSYCHOLOGIE-HEUTE-KOLUMNISTIN
PSYCHOLOGIE-HEUTE-KOLUMNISTIN ISBN 978-3-621-28202-4
rden:
Übungen
Auch als erhältlich zum
Downloa
d
MODERATION
MODERATION
DOROTHEA
DOROTHEA SIEGLE
SIEGLE
CHEFREDAKTEURIN
CHEFREDAKTEURIN PSYCHOLOGIE
PSYCHOLOGIE HEUTE
HEUTE

Foto: © Franziska Hauser


Foto: © Franziska Hauser

DIGITALES
BO:
JAHRESA
BEN
12 AUSGA
NUR

69,99
€ Harlich H. Stavemann
Im Gefühlsdschungel
Anne Katrin Külz
Dem inneren Drachen mit
Sabine Ecker
Zuhause im eigenen Körper
Matthias Wengenroth
Den inneren Kompass finden
Emotionale Krisen verstehen Achtsamkeit begegnen Strategien für eine lebendige Der achtsame Weg in ein werte-
und bewältigen Selbsthilfe bei Zwängenn Körperwahrnehmung bewusstes Leben. Ein Audio-Ratgeber
Mit Online-Material Mit Online-Material Mit Online-Material nach dem ACT-Ansatz

INFOINFO UND TICKETS 3., akt.und überarb. Auflage 217 Seiten, € 24,95 D 197 Seiten, € 22,95 D Doppel-CD mit Booklet im Jewelcase,
UND TICKETS 358 Seiten, € 26,95 D ISBN 978-3-621-28349-6 ISBN 978-3-621-28220-8 Laufzeit 100 Min. € 24,95
DAS BEWEGT MICH!
PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE/LIVE
PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE/LIVE ISBN 978-3-621-28608-4 Auch als erhältlich Auch als erhältlich ISBN 978-3-621-28099-0

PSYCHOLOGIE
Auch als erhältlich Auch als Hörbuch-Download erhältlich
EINTRITT:
EINTRITT: 8,–/6,–
8,–/6,– ERM. ERM. WWW.HOSPITALHOF.DE
WWW.HOSPITALHOF.DE

HEUTE
EINE KOOPERATION
EINE KOOPERATION
PSYCHOLOGIE
PSYCHOLOGIE
VON VON
HEUTE HEUTE
UND UND
WEITERE ABOMÖGLICHKEITEN AUF
WWW.ABO-PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE

EVANG.EVANG. BILDUNGSZENTRUM
BILDUNGSZENTRUM Leseproben unter www.beltz.de
HOSPITALHOF
HOSPITALHOF STUTTGART
STUTTGART
Liebe Leserinnen und Leser
Es geht nicht um Entspannung. Es geht um Veränderung. Und das ist doch
die eigentlich interessante Nachricht. Peter Sedlmeier ist Psychologieprofes-
sor an der Technischen Universität Chemnitz und einer der profiliertesten
Meditationsforscher in Deutschland. Ihn habe ich angerufen, um mit ihm
über das Wesen von Yoga und Meditation zu sprechen. „Die Idee von Medi-
tation im traditionellen Sinne ist, dass sie zu einer fundamentalen Verände-
rung führt – zur Erleuchtung oder zur Befreiung. Was wir jedoch heute wis-
senschaftlich am meisten beforschen, sind die Veränderungen, die auf dem
Weg passieren“, sagt Sedlmeier. Und hier hat die Psychologie zahlreiche Ef-
fekte bei Meditierenden beobachtet: Sie sind stressresilienter, weniger
schmerzempfindlich und sogar die Alterung ihrer Gehirnzellen verzögert
sich.
„Auch die Emotionsregulation scheint mit Meditation deutlich besser zu
funktionieren als mit reinen Entspannungstechniken wie autogenem Trai-
ning“, sagt Peter Sedlmeier. Woran liegt das? „Einen wichtigen Mechanismus
nennen wir De-Automatisierung“, erklärt der Forscher. Das meint, verein- Dorothea Siegle, Chefredakteurin

facht gesagt, dass Menschen, die beispielsweise Yoga- oder Achtsamkeitsme-


ditation praktizieren, spontanen Empfindungen wie Ärger oder Angst weni-
ger ausgeliefert sind. „Meditation lockert die automatische Verbindung zwi-
schen ,Ich sehe diesen Menschen – ich mag ihn nicht‘ oder ,Ich höre etwas
Negatives – ich ärgere mich‘.“ Es ist ein kognitiver Prozess. Aber auch einer,
der zu einem anderen, wohlwollenderen, friedlicheren Blick auf sich selbst
und seine Mitmenschen führen kann.
Wie hat ihn persönlich seine jahrzehntelange Meditationspraxis verändert,
frage ich Peter Sedlmeier noch zum Abschluss. Da antwortet er ganz als
Wissenschaftler: „Es ist schwierig, das bei sich selbst zu sehen. Denn es gibt
ja keine Kontrollgruppe. Es müsste jemand geben, der genauso ist wie ich
und der nicht meditiert. Und dann müssten wir vergleichen – vielleicht mer-
ke ich am ehesten die Effekte der De-Automatisierung“, räumt er ein „dass
ich nicht mehr so schnell auf bestimmte Reize reagiere wie früher. Aber das
könnte natürlich auch eine Sache des Alterns sein …“ Er lacht.
Yoga, Achtsamkeit, Meditation – all das boomt. Und verflacht zum Teil.
Grund genug für uns, die Weiten und Tiefen dieses Themas auszuleuchten.
Was bedeutet Yoga eigentlich, was ist Meditation und was meint Achtsamkeit?
Wir legen am Anfang dieses Compact-Heftes erst einmal die Grundlagen. Und
berichten dann über Selbstfürsorge und McMindfulness, das revolutionäre
Potenzial der Meditation und über Yoga zwischen Volkssport und Religion.
Viel Vergnügen bei den zahlreichen Erkenntnissen – und vielleicht beim Aus-
probieren – wünscht

3
Inhalt HEFT 60

06 Was ist was?


BIRGIT S CHÖNBERGER

ACHTSAMKEIT MEDITATION
14 Die heilende Wirkung der Achtsamkeit 38 Gesund dank Meditation
ULFRIE D GEUTER BIRGIT SCHÖNBERGER

20 Aktive Selbstfürsorge 44 „Es geht nicht nur um Stressreduktion“


HORST CONEN JO A C H I M G A L U S K A I M G E S P R Ä C H

26 Tief versunken, total entspannt 46 


Üben ohne Gebrauchsanweisung
STAN RODS KI I M GES PRÄCH FA B R I C E MI D A L

30 McMindfulness 50 „Man sollte sich selbst darüber


ANDRE AS KNUF klarwerden, wer man ist“
ULRICH OTT IM GESPRÄCH
34 „Kein Wundermittel“
PAUL G ROS S M AN I M GES PRÄCH 54 
Entspannte Aufmerksamkeit
BARBARA KNAB

58 
Wie klappt es mit dem Meditieren?
S Y LV I A W E T Z E L

60 
„Wenn Unruhe und Angst auftauchen,
ignorieren Sie sie nicht“
MI G U E L FA R I A S I M G E S P R Ä C H

4 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t



I M P R E S S U M

REDAK TION
Werderstraße 10, 69469 Weinheim
Postfach 100154, 69441 Weinheim
Telefon: 06201/6007-0
Telefax: 06201/6007-382 (Redaktion),
6007-310 (Verlag)
W W W.PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE
HERAUSGEBER UND VERLAG
Julius Beltz GmbH & Co. KG, Weinheim
Geschäftsführerin der Beltz GmbH:
Marianne Rübelmann
CHEFREDAKTEURIN
Dorothea Siegle
VERANTWORTLICHE COMPACT-REDAKTEURIN
Anke Bruder
REDAKTIONSASSISTENZ Nicole Coombe, Kerstin Panter
LAYOUT, HERSTELLUNG Eva Fischer, Gisela Jetter,
Johannes Kranz, Saskia Schmidt (fM)
ANZEIGEN
Claudia Klinger
c/o Psychologie Heute
Postfach 100154, 69441 Weinheim
Telefon: 06201/6007-386
Telefax: 06201/6007-9331
FR AGEN ZU ABONNEMENT UND EINZELHEF TBESTELLUNG
Beltz Kundenservice
Postfach 10 05 65, 69445 Weinheim
Telefon: 06201/6007-330 / Fax: 06201/6007-9331
E-Mail: medienservice@beltz.de
www.psychologie-heute.de
DRUCK Druckhaus Kaufmann, 77933 Lahr

VERTRIEB ZEITSCHRIF TENHANDEL

YOGA DPV Vertriebsservice GmbH, Süderstraße 77


20097 Hamburg, Telefon 040/34729287

COPYRIGHT: Alle Rechte vorbehalten. © Beltz Verlag, Weinheim.


Alle Rechte für den deutschsprachigen Raum bei ­Psychologie
66 Zwischen Volkssport und Religion Heute. Nachdruck, auch ­­aus­zugsweise, nur mit schriftlicher
­Genehmi­gung der Redaktion.
ST EP HAN S CHL EI M Namentlich gekennzeichnete Beiträge geben nicht in jedem Fall
die Meinung der Redaktion wieder. Für unver­langt eingesand-
72 
„Yoga und Psychologie ergänzen einander“ tes Material übernimmt die R ­ edaktion ­keine Gewähr.
„Die in dieser Zeitschrift veröffentlichten Beiträge sind urheber­
SADH VI BHAGAWATI S ARAS WATI I M G E S P R Ä C H recht­lich geschützt. Übersetzung, Nachdruck – auch von
Abbildun­gen –, Vervielfältigungen auf fotomechanischem oder
74 „Es geht um Befähigung und Selbstsorge“ ähnlichem Wege oder im Magnet­ton­verfahren, Vortrag, Funk-
und Fernsehsendung so­wie S­ peicherung in Datenverarbeitungs-
INGRID KO L L AK I M GES PRÄCH anlagen – auch auszugsweise – bleiben vorbehalten. Von ein-
zelnen ­Beiträgen oder Teilen von ihnen dürfen nur einzelne
80 In der Yogablase Kopien für den persönlichen und sonstigen Gebrauch herge-
stellt werden.“ Gerichtsstand: Weinheim a. d. B.
GABRIEL E HEI S E Bei einigen Texten in diesem Heft handelt es sich um zum
Teil überarbeitete Beiträge aus der monatlich erscheinenden
84 
Und jetzt: Atmen! Psychologie Heute.

ANKE NOLTE BILDQUELLEN


Titel: Silke Weinsheimer. S. 3: Katrin Binner. S. 4 links, 39, 54,
55, 56, 57: plainpicture / Thordis Rüggeberg. S. 4 rechts: mik-
roman6 / Getty Images. S. 5: plainpicture / Heidi Mayer. S. 6, 7,
8, 10: DEEPOL by plainpicture / Halfdark. S. 14, 15, 17, 90:
plainpicture / Kniel Synnatzschke. S. 19: Lisitsa / Getty Images.
3 Editorial S. 20, 22, 23: plainpicture / Hartmann + Beese. S. 26: Cavan
5 Impressum Images / Getty Images. S. 31: plainpicture / Frauke Schumann.
S. 34, 35: GoodStudio / Shutterstock. S. 29, 35 unten, 45, 79,
90 Medien 92: privat. S. 41: plainpicture / Jasmin Sander. S. 45 oben: plain-
95 Cartoon picture / HANDKE+NEU. S. 46, 47, 49: Westend61 / Getty Ima-
ges. S. 50: Silke Weinsheimer. S. 51: Anna Voelske. S. 58: Bis-
96 Markt cotto Design / Shutterstock. S. 60, 61: Ade Santoria / 500px / Getty
Images. S. 63: privat. S. 66, 67, 69, 75, 77, 78, 94: DEEPOL by
plainpicture. S. 72, 73: tanyabosyk / Shutterstock. S. 73: Kishor
Bhatt. S. 80, 81: Gualtiero Boffi / Getty Images. S. 85, 86: plain-
Best.-Nr.: 47260 picture / Valery Skurydin. S. 92: one line man / Shutterstock.
ISBN 978-3-407-47260-1 S. 95: Holga Rosen.

5
WAS IST
WAS?
Yoga, Meditation, Achtsamkeit: Was die
drei jahrtausendealten Weisheitslehren
ausmacht und wie sie zusammenhängen

VON BIRGIT SCHÖNBERGER

W
er in seinem Freundeskreis über Stress,
unruhigen Schlaf und das Gefühl, ge-
trieben zu sein, klagt, wird von allen
Seiten mit guten Tipps eingedeckt.
Versuchs doch mal mit Yoga. Fang an
zu meditieren. Üb dich in Achtsamkeit. Lad dir eine App runter.
Geh mal zum Schweigeseminar. Auch die Krankenkasse und
das betriebliche Gesundheitsmanagement raten zu Yoga, zu
Meditation und Achtsamkeit. Erfolgreiche Manager schwören
schon länger darauf. Sogar Hotelportale empfehlen Achtsam-
keitsübungen für eine entspannte Geschäftsreise. Dagegen ist
nichts einzuwenden. Nach der Arbeit zwanzig Minuten auf
einem Meditationskissen zu sitzen und den Atem zu beobach-
ten oder die Yogamatte auszurollen und mit einer Umkehr-
übung den ständig ratternden Kopf zur Ruhe kommen zu
lassen ist nachweislich gesünder und effektiver als sich mit
Rotwein und einer Krimiserie zu entspannen.
Doch im allgemeinen Hype wird alles in einen Topf gewor-
fen. Man nehme einen Esslöffel Achtsamkeit, eine Prise offenes
Gewahrsein, zwei Gramm Stille, ein halbes Pfund Gelassenheit,
einen Teelöffel Dankbarkeit, verrühre alles mit vertiefter At-
mung, drei Om, ein paar Takten Loungemusik, ein wenig Qi-
gong, ein bisschen Zen, ein paar salbungsvollen Worten und
einem Hauch Herzöffnung – fertig ist der Yoga-Meditation-
Achtsamkeit-Einheitsbrei. Dass Achtsamkeit und Yoga zu Mo-
dewörtern aufgestiegen sind, hat Vorteile. Niemand muss sich
heute mehr fragen lassen, ob er noch alle Tassen im Schrank
hat, wenn er sich auf ein Meditationskissen setzt und nach
innen lauscht oder den Tag mit dem Sonnengruß beginnt. Der
Nachteil ist, dass nicht mehr klar ist, was womit gemeint ist.

6 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


7
Yoga, Meditation und Achtsamkeit haben zwar gemeinsame nischen Universität Chemnitz. In seinem Buch Die Kraft der
Wurzeln, doch sie unterscheiden sich auch, zum Teil beträcht- Meditation fasst er gut verständlich den aktuellen Forschungs-
lich. Diese Unterschiede verwischen allerdings im unscharfen stand zusammen. „Im Westen werden Yoga, Achtsamkeit und
Sprachgebrauch und stiften Verwirrung. Das ist kein Wunder. Meditation oft als Marketingbegriffe instrumentalisiert. Es geht
Allein über Yoga existieren unzählige Bücher. Aus dem einfa- nicht um die Frage, woher was kommt, sondern welche Nische
chen Grund, weil Yoga eine jahrtausendealte Weisheitslehre den größten Erfolg verspricht.“ Yoga lasse sich besser als Fit-
ist, die im Hinduismus und Buddhismus wurzelt, und Yoga nessprogramm verkaufen, obwohl die Körperübungen nur
nicht gleich Yoga ist. Man unterscheidet heute Vinyasa, Ashtan- einen kleinen Teil von Yoga ausmachten.
ga, Power, Jivamukti und zahllose andere Yogaformen. Diese Nach einer repräsentativen Studie des Berufsverbandes der
verschiedenen Stile beinhalten nicht nur Körperübungen, Asa- Yogalehrenden von 2018 praktizieren aktuell 3,4 Millionen
nas genannt, sondern auch spezielle Atemübungen und Me- Deutsche Yoga. Das sind fünf Prozent der Gesamtbevölkerung.
ditationen. Die Literatur über buddhistische Meditation füllt 2014 waren es noch drei Prozent. Das Interesse an Yoga nimmt
Regale und in jüngster Zeit erscheint jährlich eine Flut von stetig zu. Fast jeder vierte Deutsche kann sich vorstellen, es
Achtsamkeitsratgebern mit einer Mischung aus Meditations- einmal mit Yoga zu probieren. Die meisten verbinden damit
anleitungen und Lifestyletipps für einen entspannten Alltag, vor allem Dehnungsübungen, von denen sie sich mehr Beweg-
Achtsamkeit in der Partnerschaft, in der Erziehung und im lichkeit und Schmerzlinderung bei Rückenproblemen verspre-
Büro. Der Versuch, sich ein differenziertes Bild zu machen, chen. Yoga ist heute zum Synonym für Körperübungen und
überfordert also schnell. Zu groß und unübersichtlich er- Entspannung geworden. Ungefähr 85 Prozent der Yogalitera-
scheint die Vielfalt. Und doch ist es wichtig zu differenzieren. tur, bemerkt Anna Trökes in ihrem Buch Yogameditation, wid-
„Traditionell gesehen ist der ‚Heilsweg‘ oder Sadhana der men sich dem Fitness- und Wellnessaspekt. Mit Yoga werden
Überbegriff. In hinduistischen und selbst in manchen buddhis- attraktive Frauen in enganliegenden Tops assoziiert, die selbst-
tischen Ansätzen wird der oft als Yoga bezeichnet. Meditation bewusst in der Heldinnenposition stehen oder im Dreieck
ist somit ein Aspekt von Yoga. Achtsamkeit wiederum ist ein eine gute Figur machen und anschließend lächelnd im Lotus-
Aspekt von Meditation. Yoga führt alles zusammen“, sagt der sitz auf dem Kissen schweben.
Meditationsforscher Peter Sedlmeier. „Aber heutzutage haben Doch ursprünglich war Yoga ein Übungsweg, der über einen
diese Begriffe viele unterschiedliche Bedeutungen. Das liegt in achtgliedrigen Pfad zu tiefer Selbsterkenntnis und Befreiung
der Natur der Sache.“ Sedlmeier ist Professor für Forschungs- führen sollte – durch 1. äußere Disziplin, 2. innere Disziplin,
methodik und Evaluation am Institut für Psychologie der Tech- 3. Sitzhaltung, 4. Atemregelung, 5. Zurückziehen der Sinne,

8 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Ursprünglich war Yoga ein komplexer Übungsweg,
der einem achtgliedrigen Pfad folgte

6. Konzentration, 7. Meditation und 8. Versenkung. Im etwa finition von Meditation zu finden, auf die sich alle Forscher
2000 Jahre alten Yogasutra von Patanjali, einem der ältesten einigen können. Die Definitionsangebote reichen von „eine
Ursprungstexte, heißt es: „Yoga ist jener innere Zustand, in dem komplexe neuronale Praxis, die die Neurophysiologie und Neu-
die seelisch-geistigen Vorgänge zur Ruhe kommen.“ Dort steht rochemie im Gehirn des Übenden und sein Verhalten verän-
nichts von straffen Muskeln, strahlendem Teint und besserem dert“ bis zu „Meditation ist die Kunst, gelassen und aufmerk-
Sex. Die Körperübungen, Asanas, sollten auf die Meditation sam im gegenwärtigen Moment zu verweilen, anstatt ständig
vorbereiten. Heute hingegen sind die Yogameditationstechni- darum zu kämpfen, etwas zu verändern“. Meditation ist nicht
ken kaum noch bekannt. gleich Meditation. Es gibt Achtsamkeits-, Einsichts-, Konzen-
Für den Psychologen Ulrich Ott, der seit zwanzig Jahren an trations- und Mitgefühlsmeditation, dynamische, Geh- und
der Universität Gießen zu Meditation und Yoga forscht, geht Tanzmeditation und Mantrameditation, um nur einige For-
es im Yoga um eine „im wortwörtlichen Sinn radikale (also bis men zu nennen.
in die Wurzeln reichende) Hinterfragung des Ich und der Vor- Weil die Bandbreite zu groß ist, um eine einheitliche Defi-
stellungen von einem selbst, an deren Ende eine tiefe Einsicht nition zu finden, gingen der Meditationsforscher Peter Sedl-
in die Natur der eigenen Existenz steht. Das Mittel, um in die- meier und seine Doktorandin Karin Matko in einer neuen
se Tiefe zu gelangen, ist die Versenkung in der Meditation.“ Studie den umgekehrten Weg und versuchten es zunächst mit
Vieles, was im Yogasutra steht, findet sich sprachlich leicht einer Aufzähldefinition. Ihr Ziel war, so viele Kontexte, Schulen
abgewandelt auch in der buddhistischen Literatur. Zu den so- und Traditionen wie möglich zu berücksichtigen. Sie fanden
genannten „leidvollen Spannungen“ gehören im Yoga Ich- 309 Meditationstechniken aus dem Hinduismus, Buddhismus,
Verhaftung, Begierde und Hass. Im Buddhismus ist von Gier, Taoismus, um nur einige große philosophisch-religiöse Tradi-
Hass und Verblendung als Wurzel allen Leidens die Rede. So- tionen zu nennen. Für ähnliche Meditationstechniken wurde
wohl die Meditationstechniken im Yoga als auch die Meditati- jeweils eine Oberkategorie definiert. So entstand eine Liste mit
onen im Buddhismus – der ebenfalls einen achtfachen Pfad 50 Basismeditationen. Aus dieser Liste filterte das Forscherteam
kennt – sollen helfen, die konventionelle Ich-Identität als ver- die 20 populärsten heraus, die traditionsübergreifend prakti-
gänglich und leidvoll zu erkennen und zu überwinden. ziert werden. Hundert erfahrene Meditierende wurden gebe-
„Dass zahlreiche Übereinstimmungen bestehen, ist auch ten, die Ähnlichkeiten dieser verschiedenen Meditationstech-
nicht weiter verwunderlich, denn schließlich praktizierte Sid- niken einzuschätzen. Daraus konnten die Forscher sieben
dartha Gautama jahrelang Yoga und realisierte die höchsten Hauptcluster erstellen: achtsame Beobachtung, körperzent-
Stufen der Versenkung, bevor er zum Buddha wurde“, schreibt rierte Meditation, visuelle Konzentration, Kontemplation, ge-
Ulrich Ott in seinem Buch Yoga für Skeptiker. Auch für Peter fühlszentrierte Meditation, Mantrameditation und Meditation
Sedlmeier ist klar, dass Hinduismus und Buddhismus sich ge- in Bewegung (zum Beispiel Tai-Chi-Chuan, Sufimeditation,
genseitig beeinflusst und wechselseitig aufeinander reagiert Qigong). Das Ziel ist, ein empirisches Klassifikationssystem
haben. Meditation im Yoga und auch im edlen achtfachen bud- und eine umfassendere Theorie von Meditation zu entwickeln.
dhistischen Pfad war also ursprünglich keine Entspannungs- Diese Herangehensweise berücksichtigt die neueren Er-
technik, sondern ein Erkenntnis- und Einsichtsweg mit dem kenntnisse, dass unterschiedliche Meditationstechniken ganz
Ziel, Befreiung zu erlangen. Das Wort Meditation kommt aus unterschiedlich wirken auf das subjektive Empfinden, die Ge-
dem Lateinischen und bezeichnete im Mittelalter das tiefe hirnstruktur, das Nervensystem und die Verarbeitung von
Nachdenken über spirituelle oder philosophische Probleme. Emotionen. Sedlmeier verspricht sich davon, irgendwann ge-
Heute wird Meditation oft auf Entspannung reduziert. Dabei nauere Vorhersagen machen zu können, welche Art von Me-
geht es längst nicht bei allen Meditationstechniken um Ruhe ditation welche Wirkung hat. Die Ergebnisse bisheriger Studi-
und Sammlung, viele tibetische Meditationsformen zielen eher en legen etwa nahe, dass der Bodyscan, bei dem man mit der
darauf ab, den Geist zu aktivieren. Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandert, stärkere
Doch was ist Meditation nun genau? Hier wird es kompli- Auswirkungen auf die Aufmerksamkeitsleistung hat als die
ziert. Denn bisher ist es nicht gelungen, eine umfassende De- Mantrameditation. Mantrameditation, bei der beispielsweise

9
die Silbe om oder so’ham gesungen wird, scheint hingegen
stärkere Effekte bei der Emotionsregulation zu haben. „Wenn
wir noch genauer wissen, wie welche Meditation wirkt, können
wir ein typisches Wirkmuster erstellen und Empfehlungen
geben, welche Meditationsform sich anbietet, je nachdem wel-
ches Ziel der Meditierende verfolgt. Wenn es um Aufmerksam-
keitssteigerung geht, lautet die Empfehlung dann möglicher-
weise anders, als wenn jemand besser mit seiner Prüfungsangst
fertigwerden möchte.“
Doch geht es in der Meditation nicht auch um eine Haltung
von Absichtslosigkeit? Und steht das dann nicht im Wider-
spruch zu einem klar definierten Ziel?
„Ich sehe kein Problem darin, Meditation für ein konkretes
Anliegen wie beispielsweise bessere Konzentrationsfähigkeit
zu benutzen“ sagt Peter Sedlmeier. „Meditation ist ja nicht
gottgegeben, sondern irgendwann ist jemand darauf gekom-
men, dass es einen Effekt hat, in einer bestimmten Haltung zu
sitzen und sich beispielsweise auf den Atem zu konzentrieren.“
Problematisch findet er nur, dass Achtsamkeit im aktuellen
Sprachgebrauch oft mit Meditation gleichgesetzt oder mit
Aufmerksamkeit verwechselt wird. Achtsamkeit sei zu einem
Label ohne Aussagekraft geworden, einer Worthülse, die über
alles Mögliche gestülpt wird.
Im ursprünglichen buddhistischen Verständnis ist Achtsam-
keit eine Wahrnehmungsleistung, die immer mit Geistesklar-
heit verbunden ist. Als wichtigste Quelle gilt die Satipatthana
Sutta. In dieser Lehrrede behandelt Buddha die vier Grundla-
gen der Achtsamkeit: die Betrachtung des Körperlichen, der
fundamentalen Gefühlszustände (positiv, negativ, neutral), des
Geistes und der Geistesobjekte. „Bildlich gesprochen ist es so,
als ob ich vier Fernsehkanäle hätte. Ich kann die Aufmerksam-
keit auf den Körper richten, auf die fundamentalen Gefühls-
zustände, die Emotionen oder die Gedanken. Ich kann auch
den Kanal wechseln, bin mir aber immer dessen gewahr, was
gerade passiert“, erklärt Peter Sedlmeier. Diese Wahrneh-
mungsleistung ist jedoch nur ein Aspekt von Meditation.
„Für mich ist Meditation eine Kultivierung des Geistes. Ich
leite Meditation ab von dem Paliwort bhavana, was so viel
bedeutet wie ‚etwas ins Sein bringen‘“, sagt die Schweizer Me-
ditationslehrerin Yuka Nakamura. Sie ist promovierte Psycho-
login, buddhistische Meditationslehrerin und Ausbilderin für
MBSR-Kursleitende (mindfulness-based stress reduction, das im
Moment populärste und erfolgreichste Kursprogramm). „Ich

10 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Es geht darum, den Geist zu kultivieren. Ohne regelmäßiges
Üben ist das nicht möglich

bringe etwas ins Dasein, und das kann Achtsamkeit, liebende In der MBSR gehe es eher um eine konkrete Hilfestellung,
Güte, Mitgefühl oder Sammlung sein. Meditation ist für mich um mit einem individuellen Leiden besser zurechtzukommen.
ein Oberbegriff über verschiedene Praktiken, eine absichtsvol- „Es gibt Menschen, die in einer narzisstischen Blase gefangen-
le Aktivität, um den Geist zu transformieren.“ bleiben. Andere öffnen durch die Meditationspraxis ihr Herz,
Wer zu ihr in einen MBSR-Kurs kommt, hat in der Regel werden feinfühliger und mitfühlender und können positiv in
nicht den Anspruch, den Geist zu transformieren. Die Teilneh- ihrem Umfeld wirken.“ In einem spirituellen Umfeld gehe es
mer kommen, weil sie unter Stress und Druck leiden, psycho- nicht nur um das persönliche Glück, sondern auch um ein
somatische Beschwerden haben oder mit belastenden Gefühlen soziales Netz, eine Gemeinschaft mit einer gemeinsamen Visi-
besser zurechtkommen wollen. Das vom Molekularbiologen on, die über das Konventionelle hinausgeht. Aus wissenschaft-
Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm ist die mit Abstand am licher Perspektive ist noch unklar, welche Rolle der spirituelle
häufigsten wissenschaftlich untersuchte Form von Achtsam- Kontext spielt. „Ich könnte mir vorstellen, dass er stabilisierend
keitsmeditation und Meditation überhaupt. MBSR baut eine wirkt und beispielsweise der Glaube an die Wirkung eines
Brücke für Menschen, die sich nie in ein buddhistisches Semi- Mantra und das Üben in einer Gemeinschaft auch eine ver-
narhaus verirren würden und denen sich beim Klang der Silbe stärkende und positive Wirkung hat“, sagt Peter Sedlmeier.
om die Nackenhärchen senkrecht stellen. In einem neutralen Ob säkulare Meditationspraxis zu Hause auf dem Kissen
Raum, angeleitet durch eine moderne, säkulare Sprache, lernen oder buddhistische Meditationspraxis in einem Kloster oder
sie, ihren Atem zu beobachten und zu sitzen wie ein Berg. Seminarhaus, in jedem Fall geht es darum, den Geist zu kulti-
MBSR beinhaltet das achtsame Essen einer Rosine, Atembe- vieren. Das ist für Yuka Nakamura das Wesentliche. Ohne re-
obachtung, eine Bodyscantechnik, die Beobachtung von spon- gelmäßiges Üben geht es nicht. Das gilt für Yoga genauso wie
tan auftauchenden Gedanken und Gefühlen, Gehmeditation, für Meditation und Achtsamkeitspraxis. Doch diese Form von
Hatha-Yoga-Übungen und Liebende-Güte-Meditation. Peter Disziplin passt nicht zum Zeitgeist. „Man hätte gerne eine be-
Sedlmeier spricht von einem komplexen Mix aus kognitiven, queme Lösung auf Knopfdruck, aber die gibt es nicht.“ Für
körperlichen und emotionalen Komponenten aus unterschied- Yuka Nakamura ist Disziplin eine Form von innerer Unabhän-
lichen Traditionen. gigkeit. Die meisten hätten jedoch ein konfuses Verhältnis zu
Der Bezugsrahmen sei ganz anders als in einem buddhisti- Disziplin und verwechselten tägliches Üben mit Autoritaris-
schen Seminarhaus. Im MBSR-Kurs gehe es weniger um exis- mus. Es gehe jedoch um Freiheit. „Ich mache mich unabhängig
tenzielle Fragen wie Wer bin ich? Was ist der Sinn des Lebens? davon, ob ich heute Lust habe zu meditieren, ob es gerade
Was ist Leben? Was ist Tod?. „Die Leute sind auf der Suche nach reinpasst oder nicht. Ich mache es, weil ich weiß, dass es gut
einem Tool, das ihnen hilft, mit ihrem Alltag besser zurecht- für mich ist, nicht weil eine Lehrerin es gesagt hat, sondern weil
zukommen. Wie kann ich mit Ärger umgehen? Was hilft mir, ich für mich den Wert der Meditation erkenne und mich dafür
wenn ich chronische Schmerzen habe? Wie schaffe ich es, mich entscheide. Das gibt mir eine Art von Freiheit. Ich lasse mich
nicht ständig gehetzt zu fühlen? Die MBSR-Übungen sind da- nicht ständig von meinen Launen beeinflussen.“ PHc

für sehr hilfreich.“


Achtsamkeit ist für Yuka Nakamura eine Geistesqualität, die
immer wieder neu geübt werden will. „Es geht um einen offe-
nen, unvoreingenommenen, nicht bewertenden, freundlichen,
ZUM WEITERLESEN
interessierten Blick auf Gedanken, Gefühle und Körperemp-
Ulrich Ott: Yoga für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt die uralte Weisheits-
findungen. Diese Haltung erfordert Training, damit der Geist lehre. O. W. Barth, München 2013
nicht ständig abschweift und sich verliert.“ Wenn sie Medita- Peter Sedlmeier: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß.
tionskurse in buddhistischen Seminarhäusern leitet, fordert Rowohlt Taschenbuch, Reinbek 2016
sie die Teilnehmer auf, noch tiefer zu schauen und zu erfor- Anna Trökes: Yogameditation. Ein Handbuch. Theseus, Bielefeld 2004
schen, von welchen Grundannahmen sie ausgehen, und sich Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur
der Fragilität dessen, was sie Ich nennen, bewusstzuwerden. MensSana, München 2015

11
ACHTSAMKEIT
1
Die Achtsamkeit ist im Mainstream angekommen.
Doch wir sollten sie nicht als bloße Mode abtun:
In der jahrtausendealten buddhistischen Lehre
gilt die Schulung der Achtsamkeit als Schlüssel, um den
Geist zu befreien und die Wirklichkeit zu erkennen
14 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t
DIE HEILENDE WIRKUNG DER

ACHTSAMKEIT
Wir hetzen durch unseren Alltag und nehmen kaum noch wahr,
was rechts und links von uns passiert. Die Achtsamkeit
kann den Fokus wieder auf die Gegenwart lenken und Stressgefühle
mindern. Diese Wirkungen werden mittlerweile auch von der
Psychotherapie und Medizin geschätzt
VON ULFRIED GEUTER

W
ir rennen zum Bahnsteig aus dem Lot bringt und diejenigen als tüchtig an-
und stoßen dabei an den sieht, die tausend Dinge gleichzeitig tun können.
Papierkorb. Wir telefonie- Achtsamkeit heiße das Gegengift gegen die Zer-
ren, während wir essen – streuung, meint Jon Kabat-Zinn. Unter Achtsam-
im Hintergrund läuft der keit versteht er, die Aufmerksamkeit bewusst und
Fernseher. Wir übergehen die leichte Anspannung mit Absicht auf das aktuelle Erleben zu richten, von
im Nacken, bis unsere Muskeln hart geworden sind. Moment zu Moment, und das, was man wahr-
Wir verzehren uns in Klagen über die Vergangenheit nimmt, nicht zu bewerten. Das heißt, alles, was den
und in Sorgen über die Zukunft, statt uns dem zu Geist erreicht, erst einmal anzunehmen und nichts
widmen, was wir grad tun. Wer so achtlos lebt, ver- zu vermeiden. „Augen auf und dabei“ statt „Augen
liert sein Leben, bevor er stirbt. zu und durch“. Wer das jahrelang übt, dessen Geist
Der Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn, der die kann in den Zustand eines absoluten Gewahrseins
Methode der achtsamkeitsbasierten Stressminde­ kommen. Ein alter Zenmeister antwortete einmal
rung begründete, spricht davon, dass Menschen oft auf die Frage eines Schülers, woran man einen Er-
in einer Alltagstrance leben. Sie seien wie von einem leuchteten erkenne: „Er isst, wenn er isst, er geht,
Autopiloten gesteuert – sie steuerten nicht selbst wenn er geht, und er schläft, wenn er schläft.“
wie ein guter Pilot, der alle Facetten der Realität In der jahrtausendealten buddhistischen Lehre gilt
aufmerksam registriert und dann handelt. Geför- die Schulung der Achtsamkeit als Schlüssel, um den
dert wird dieses entfremdete Leben von einer Kul- Geist zu befreien und die Wirklichkeit zu erkennen.
tur, die durch ihr Reizbombardement Menschen Der Buddhismus nutzt dabei einen methodischen

15
Die Übungen sollen helfen, automatische Gedanken- und
Gefühlsabläufe zu unterbrechen

Weg, um achtsam zu werden und sukha zu erreichen, einen seine Klinik für Stressminderung gründete und die Wirkung
Zustand gleichmütigen Glücksgefühls: die Meditation. Das der Meditation bei Schmerzen, Herzerkrankungen, Hautleiden
macht diese Lehre seit über 100 Jahren auch im Westen attrak- oder Ängsten empirisch untersuchte, wurde ihr Wert in der
tiv, dessen Psychologie einen solchen Weg nicht kennt. Schulmedizin mehr und mehr anerkannt.
Zwei Arten der Meditation sind im Buddhismus verbreitet. In den letzten Jahren hat die Achtsamkeitsmeditation wie
In der konzentrativen Meditation wird die Aufmerksamkeit eine Flutwelle auch die Psychotherapie erfasst. Kaum eine
auf ein Objekt fokussiert: den Schein einer Kerze, ein Mantra Fachzeitschrift, die nicht einen programmatischen Artikel zu
oder ein Bild (wie die Thangkas oder Mandalas im tibetischen diesem Thema veröffentlichte. So ist in der Verhaltenstherapie
Buddhismus). Der amerikanische Psychologe Christopher schon von einer „dritten Welle“ die Rede. Nach der lerntheo-
Germer vergleicht diese Form der Aufmerksamkeit mit einem retischen und der kognitiven Phase der Verhaltenstherapie gilt
Laserlicht. Wie ein Suchscheinwerfer funktioniere hingegen Achtsamkeit als neues mögliches Leitkonzept. Das habe damit
die Aufmerksamkeit bei der Achtsamkeitsmeditation. Bei die- zu tun, sagt der Mannheimer Psychiatrieprofessor Martin Bo-
ser Meditation soll alles beachtet und bewusst registriert wer- hus, dass Psychotherapeuten heute Menschen helfen müssen,
den, was den Geist beschäftigt, seien es Körperempfindungen, die an unheilbaren Krankheiten wie fortgeschrittenem Krebs
Gefühle, Gedanken oder die Objekte der Gedanken. Zum Bei- leiden. In einer zunehmend säkularisierten Welt suchen solche
spiel soll der Meditierende aufmerksam beobachten und in- Patienten nach weltlicher Hilfe. Psychotherapeutische Metho-
nerlich benennen, wodurch sein Geist gerade abgelenkt wird. den, die auf Veränderung zielen, sind dafür nicht geeignet.
Diese Technik der Vipassanameditation aus dem Theravada- Wohl aber Wege, die zu einer Haltung des Annehmens, der
buddhismus Südasiens hat Kabat-Zinn in sein Achtsamkeits- Akzeptanz hinführen.
training übernommen. Seit er im Jahr 1979 an der Medizini- Ein anderer Grund für das neue Interesse an Achtsamkeit
schen Hochschule der Universität Massachusetts in den USA in der Psychotherapie ist der Umgang mit Stress in einer Ge-

Mindfulness in der Leistungsgesellschaft


Gibt man in eine Suchmaschine mindful- und entwickelte mit dem scenario plan- Aufgaben ausführen sollen. Hier sollen
ness business ein, kann man sich vor Tref- ning eine Methode für Führungskräfte, Aufgaben kreativ und selbsttätig ange-
fern kaum retten. In der Geschäftswelt ist mit offenem Geist über Zukunftsfragen gangen werden.
Achtsamkeit zurzeit extrem angesagt. nachzudenken. SAP etwa bietet ein Programm mit dem
Vorbei die Zeit, in der Belohnungen als Google bietet heute Achtsamkeitskurse Namen Search Inside Yourself als Fortbil-
Mittel galten, um erwünschtes Verhalten für Mitarbeiter an. Meditation soll helfen, dung an, das ursprünglich bei Google
zu verstärken, in der Wirtschaft wie in der konzentriert zu sein, den hochleistungs- entwickelt wurde. Das SAP-
verhaltenstherapeutischen Klinik. Heute geforderten Geist zu beruhigen und den Newscenter postet auf seiner Web­site:
soll jeder seines Glückes mentaler Körper zu entspannen. Sie soll den Geist „Mit Achtsamkeit den digitalen Wandel
Schmied sein. Psychotherapie, die sich freimachen für die effiziente Bewältigung meistern“. Denn sie trainiere den Um-
Mindfulness auf die Fahnen schreibt, geht von Aufgaben. Jeder soll mittels Acht- gang mit Veränderungen. Auch Nike,
mit der Zeit. Als Ron Kurtz sie in den samkeit seinen Stress selbst beherrschen. Apple oder Goldman Sachs haben in
1970er Jahren in die Psychotherapie ein- Achtsamkeit passt in das Anforderungs- Mindfulnesstrainings investiert. Das Busi-
führte, schulte sich ein leitender Mitarbei- profil der New Economy. Hier stehen kei- nessmagazin Inc. empfiehlt sie als Burn-
ter von Shell, Pierre Wack, in Meditation ne Arbeiter am Fließband, die lediglich outprophylaxe. ULFRIED GEUTER

16 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Patienten ihre Empfindungen, Gefühle und Gedanken auf-
merksam betrachten sollen – wie einen vorbeiströmenden
Fluss, an dessen Ufer man sitzt und den man genau beobach-
tet. Schließlich bekommen sie die Aufgabe, in ihrem Alltag
einzelne Handlungen langsam und achtsam auszuführen, zum
Beispiel etwas genau zu ertasten oder zu kauen.
Durch das Achtsamkeitstraining verändert sich vor allem
die gedankliche Einstellung zur Krankheit und dadurch mit-
telbar das Krankheitserleben oder die Krankheit selbst. Die
Psychologen Jürgen Stepien und Johannes Lerch meditieren
zum Beispiel in einer Rehabilitationsklinik im bayerischen
Scheidegg mit Krebspatienten. Nach ihrer Erfahrung wird
durch die Meditation der „Widerstand zum Leid“ verringert
und es den Patienten leichter gemacht, von dem Abschied zu
nehmen, was war, um mehr im Hier und Jetzt zu leben. Die
sellschaft, die sich immer rascher verändert und immer mehr Patienten erfahren so etwas, das schon Buddha lehrte: die
auseinanderfällt. Eine solche Gesellschaft macht Menschen Flüchtigkeit alles Seienden, auch des Leides.
anfällig für psychische Erkrankungen, denn jeder Einzelne Ein weiterer größerer Anwendungsbereich des Achtsam-
muss für sich herausfinden, wo er steht und wie er leben will. keitstrainings ist die Rückfallprophylaxe bei Patienten, die
Das, so Bohus, lässt Menschen nach einem Gegengewicht su- mehrere depressive Episoden hinter sich haben. Sie neigen
chen. Während die Gesellschaft nach Effizienz in jedem Mo- dazu, wieder in eine Depression zu fallen, wenn sie bestimmte
ment verlangt, sehnen sie sich nach einem zweckfreien Kontakt Gedanken oder Gefühle wie automatisch als Warnsignale einer
mit dem Hier und Jetzt und nach Ruhe in sich selbst. neuen Krise werten. Kanadische und englische Psychologen
In der Psychotherapie lassen sich zwei Formen der Arbeit mit entwickelten daher ein Programm, das sie achtsamkeitsbasier-
der Achtsamkeit unterscheiden. Die eine nutzt Achtsamkeit als te kognitive Therapie nannten. In einem achtwöchigen Kurs
Übung, um ein distanzierendes Betrachten und einen gelassenen lernen die Patienten eine Atemmeditation oder die aufmerk-
Zustand des Geistes herzustellen. Die andere versucht mit ihrer same Reise durch den Körper, daneben werden sie über die
Hilfe zu erforschen, was im Unbewussten versteckt ist, und die Mechanismen des Rückfalls aufgeklärt. Zu Hause sollen sie
verborgenen Muster des Denkens und Fühlens zu erkunden, die jeden Tag Achtsamkeitsübungen machen.
das Erleben und Verhalten bestimmen. In der modernen verhal- Im Unterschied zum klassischen Ansatz der kognitiven Ver-
tenstherapeutischen Achtsamkeitstherapie geht es vor allem um haltenstherapie wird nicht versucht, die Gedanken der Patien-
das Üben, wie die folgenden Beispiele zeigen: ten zu ändern, sondern vielmehr ihre Einstellung zu ihren
In der achtsamkeitsbasierten Stressminderung (mindful- Gedanken: Sie sollen lernen, sie als flüchtige geistige Ereignis-
ness-based stress reduction, MBSR) lässt Jon Kabat-Zinn die se zu betrachten und sich nicht mit ihnen zu identifizieren. An
Patienten auf vier Arten Achtsamkeit einüben: Im Liegen die Stelle der Veränderung tritt auch hier die Akzeptanz.
durchwandern sie aufmerksam ihren ganzen Körper, von den In der sogenannten acceptance and commitment therapy,
Zehenspitzen bis zum Scheitel, um alles wahrzunehmen, was einer weiteren Richtung der Achtsamkeitstherapien, heißt es,
sie spüren können. Diese in der Körpertherapie seit langem dass psychische Probleme erst dann entstehen, wenn Menschen
praktizierte Methode nennt Kabat-Zinn Bodyscan. Das zweite versuchen, ihre Gefühle zu kontrollieren, nicht aber durch die
Element seines Programms sind Übungen aus dem Hatha- Gefühle selbst. Die Therapie zielt daher darauf ab, Kontroll-
Yoga. Das dritte ist die Achtsamkeitsmeditation, in der die versuche zu unterbinden.

17
Ohnehin scheint die Wirkung der achtsamkeitsbasierten ihres Körpers zuwenden. Denn im Körper zeige sich, „was sich
Übungsansätze darauf zu beruhen, dass automatische Gedan- zeigen will“.
ken- und Gefühlsabläufe unterbrochen werden. Das unter- Programmatisch vertrat diesen Ansatz seit den 1970er Jah-
bricht auch das eingeschliffene Reagieren auf äußere Reize oder ren Ron Kurtz, der Begründer der Hakomipsychotherapie. Für
innere Gefühle. Oft glauben Menschen aufgrund eines Gedan- ihn bedeutet die Haltung der inneren Achtsamkeit, die Sensi-
kens, die Wirklichkeit sei wie der Gedanke, und aufgrund eines bilität für Erfahrungen zu fördern. Dazu soll der Therapeut
schwierigen Gefühls, die Wirklichkeit sei so schwierig wie die- den Patienten einladen, „langsam, einfach und direkt mit ge-
ses, um dann gleich etwas gegen das Gefühl zu unternehmen. sammelter Konzentration und ohne Anspannung oder Urteile“
Stattdessen sollen die Patienten erst einmal bewusst wahrneh- sich selbst zu beobachten und die augenblicklichen Erfahrun-
men, welcher Gedanke und welches Gefühl gerade da ist. Durch gen wahrzunehmen. Zum Beispiel kann der Therapeut den
diese De-Automatisierung treten sie innerlich von ihren Ge- Patienten auffordern, genau zu beobachten, was in ihm ge-
danken und Gefühlen zurück. Sie identifizieren sich nicht mehr schieht, wenn er den Satz hört: „Es ist schön, dass es dich gibt.“
mit ihnen. So kommt es zu einer Auftrennung des Ich in den- Oft weisen dann körperliche Empfindungen oder spontane
jenigen Teil, der denkt und fühlt, und denjenigen, der sich des- Bilder den Weg zu dem, was eine solche Aussage für den Pati-
sen gewahr ist, dass da gerade Gedanken und Gefühle sind. enten bedeutet. So spannt sich vielleicht im Körper etwas an,
Achtsamkeit bedeutet, immer diese Position des Beobachtens eine Erinnerung taucht auf oder ein Gefühl wie Sehnsucht,
zu wahren. Trauer oder Angst.
Das heißt aber nicht, etwas auszublenden. Im Gegenteil. In Achtsamkeit hieß für Kurtz, in einem solchen Prozess inne-
der Achtsamkeit bleibt der innere Beobachter eng mit dem zuhalten und bei der jeweiligen Erfahrung des Augenblicks zu
verbunden, was er beobachtet, auch wenn er sich nicht damit verweilen, ohne zu werten, emotional zu reagieren oder zu
identifiziert. Martin Bohus spricht von einem „metakognitiven handeln. Indem der Patient seine Erfahrungen beobachtet, öff-
Gewahrsein“, das durch Achtsamkeitsmeditation erzeugt wer- nen sich die Pforten des impliziten Gedächtnisses, des unbe-
de. Nehme man den „umherstreifenden Geist“ selbst in die wussten Wissens um seine Gewohnheiten des Denkens, Erle-
Beobachtung, könne man „gelassen dem eitlen Treiben der je bens und Verhaltens. Kurtz sah im Prinzip der inneren Acht-
eigenen Emotionen, Nöte und Lüste zusehen“. samkeit also eher den Geist, in dem die psychotherapeutische
Wie die australischen Forscher Belinda Ivanovski und Gin Arbeit betrieben wird, und nicht eine Technik. Diesen Geist
Malhi berichten, zeigen psychologische Untersuchungen, dass muss der Therapeut verinnerlicht haben, damit er entspre-
Achtsamkeit zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit chend arbeiten kann. Das heißt, er muss in der Lage sein, selbst
für Erfahrungen führt. Auch werde man weniger leicht ablenk- achtsam mit sich umzugehen.
bar. Bei Jugendlichen mit einer Aufmerksamkeitsstörung min- Meditation ist auch für Therapeuten ein möglicher Weg,
dern sechs Wochen Meditation deutlich die Symptome. diese Achtsamkeit zu lernen. Psychologen aus Bayern und Ös-
In einem empirischen Vergleich von Menschen mit und oh- terreich teilten in einem Experiment Psychotherapeuten, die
ne Meditationserfahrung konnte der Berliner Psychologe Wil- sich in Ausbildung befanden, in zwei Gruppen auf: Die eine
li Zeidler bestätigen, dass Achtsamkeitsgeschulte anders mit begann regelmäßig zu meditieren, die andere tat es nicht. An-
emotionalen Erfahrungen umgehen. Er gab den Studienteil- schließend wurde untersucht, wie zufrieden die Patienten dieser
nehmern Bilder, die Gefühle auslösen, und maß ihre emotio- Psychotherapeuten mit den Behandlungen waren. Wenn die
nalen und psychophysiologischen Reaktionen. Meditationser- Psychotherapeuten meditierten, ging es den Patienten besser.
fahrene erwiesen sich als weniger schreckhaft. Zwar nahmen Martin Bohus meint, dass in dem alten buddhistischen Kon-
sie ihre Gefühle intensiver wahr als die Vergleichsgruppe, aber zept der Achtsamkeit vielleicht ein grundlegendes Prinzip ver-
sie fühlten sich von ihnen weniger bedroht. borgen ist, wie Prozesse der Heilung in einer Psychotherapie
In der körperbezogenen und humanistischen Tradition der zustande kommen. Im Englischen benutzt man dafür den Be-
Psychotherapie wird Achtsamkeit als eine Haltung verstanden, griff self-monitoring: sich selbst zuschauen und prüfen. Wer
in der der Therapeut zusammen mit dem Patienten dessen In- das, was an Gedanken, Gefühlen oder Handlungsimpulsen in
nenleben erforscht. Die Körpertherapeutin Thea Rytz, die vor sich selbst aktiviert ist, gleichzeitig beobachten und reflektieren
allem mit Essgestörten arbeitet, bezeichnet sie als einen zent- kann, hat bessere Chancen, sich davon zu lösen. Ganz im Sin-
ralen Bestandteil einer klinischen Körpertherapie. Achtsamkeit ne Buddhas, der schon vor 2500 Jahren wusste: Achtsamkeit ist
sei ein Weg, „um etwas zu entdecken, nicht um es zu beruhigen“. der Weg zur Überwindung von Kummer und Klage, von Trüb-
Das geschieht, indem sich die Patienten den Empfindungen sal und Schmerz.

18 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


ÜBUNG ZUM MITMACHEN

• Nimm eine angenehme Stellung ein – im Liegen oder Sitzen –,


halte die Wirbelsäule gerade, lass die Schultern fallen.

• Schließe deine Augen, wenn es angenehm ist. Gehe mit deiner


Aufmerksamkeit zu deinem Bauch; spüre, wie er sich mit dem
Einatmen hebt oder leicht ausdehnt, mit dem Ausatmen senkt
oder zurückzieht.

• Bleib bei deiner Atmung, sei bei jedem Einatmer für seine ganze
Dauer und bei jedem Ausatmer für seine ganze Dauer, als wür-
dest du von den Wellen deines Atems getragen.

• Jedes Mal, wenn du bemerkst, wie sich dein Geist von deinem
Atem entfernt, bemerke, was dich weggebracht hat, und dann
bringe deine Aufmerksamkeit freundlich zu deinem Bauch und
dem Gefühl des ein- und ausströmenden Atems zurück.

• Wenn sich dein Geist tausendmal von deinem Atem entfernt,


ist deine Aufgabe nur, ihn jedesmal zu deinem Atem zurück-
zubringen, womit er auch beschäftigt ist.

• Mache diese Übung jeden Tag 15 Minuten zu einer geeigneten


Zeit, ob dir danach ist oder nicht, für eine Woche und schaue,
wie es ist, eine disziplinierte Meditationspraxis in dein Leben
einzubauen. Sei bewusst, wie es sich anfühlt, jeden Tag eine
Zeit zu verbringen, in der du nur bei deinem Atem bist, ohne
irgendetwas tun zu müssen. PHc

Achtsamkeitsübung nach Jon Kabat-Zinn

19
AKTIVE

SELBSTFÜRSORGE
„Pass auf dich auf!“, gibt man Menschen mit auf den Weg, denen man
Gutes wünscht. Dahinter steckt die Einsicht, dass wir im Alltag sorgsam mit uns
selbst umgehen sollten, etwa indem wir auch auf unsere eigenen
Bedürfnisse achten. So können wir Distanz schaffen zu Stress und Belastungen
VO N H O R S T CO N E N

20 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


V
iele Menschen würden heute am liebsten ihr wie Vollzeitmütter oder pflegende Angehörige fühlen sich in-
Leben ändern. Den Job an den Nagel hängen zwischen ausgebrannt. Viele schleppen sich von Montag bis
und etwas ganz anderes machen. Das tägliche Freitag irgendwie durch und sehen sich zuweilen am Rand des
Belastungspaket aus Pflichten, Familienma- Zusammenbruchs. Und stellen sich immer öfter die Frage:
nagement und beruflichem Druck verklei- „Wie lange kann ich, wie lange will ich diesen täglichen Stress
nern und ein entspannteres Leben führen. Stress und Getrie- noch mitmachen?“
bensein im Job steht für viele an erster Stelle. Neben der hohen Dieser „Grenzgang“ bedeutet für die Volkswirtschaft jähr-
Arbeitsbelastung die mangelnde Wertschätzung, selten ein Lob lich Kosten in Milliardenhöhe. Nicht nur weil heute bereits die
zu erhalten, Mitmenschen, die das Leben schwermachen, zu Hälfte aller Ausfälle von Mitarbeitern auf stressbedingte Krank­
viele Dinge in zu kurzer Zeit erledigen zu müssen – das und heiten zurückgeht. Die Betroffenen selbst fühlen sich oft un-
mehr macht vielen Bauchschmerzen, wenn sie an ihre Arbeit verstanden und so, als wären sie an der heutigen Welt geschei-
denken. Aber auch die To-do-Listen zu Hause und hohe An- tert und hätten versagt. Der gern gegebene Rat „Mach mal ein
sprüche an sich selbst erzeugen das Gefühl, sich überall zu paar Tage Urlaub“ ist wenig hilfreich. Aber was hilft denn dann?
mühen, aber nirgendwo so gut sein zu können, wie man ei- Gibt es überhaupt andere Handlungsoptionen, außer auszu-
gentlich möchte. Oft reicht ein Blick auf die Termine einer steigen, umzusteigen und noch einmal etwas Neues anzufan-
Woche und man denkt: „Wie kriege ich das alles hin?“ Im Job gen? Für einige mag dies der einzig vorstellbare Weg in ein
und im Privaten viel um die Ohren zu haben und sich deshalb leichteres und besseres Leben sein. Für viele aber ist Kündigung
oft überfordert zu fühlen ist heute zur Normalität geworden, oder Aussteigen keine Option.
sagen Sozialwissenschaftler. Und immer mehr leistungsstarke Doch wie können wir diesen heutigen Stress minimieren
und -bereite Frauen und Männer geraten dadurch in die Burn- und besser für uns sorgen als Frau, als Mann, deutlich mehr
outfalle. beansprucht als früher und mit dem Bedürfnis, seine Sache
Die Weltgesundheitsorganisation WHO bewertet den heu- gut zu machen? Wir haben Verantwortung übernommen und
tigen Stress „als die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhun- wollen stark, zuverlässig und für andere da sein – für die Kin-
derts“ – auch weil die Folgen so gravierend und fast alle Berufs- der, den Partner, die Firma, die Kollegen oder Mitarbeiter,
und Altersgruppen davon betroffen sind. Der Grat zwischen vielleicht auch für ein pflegebedürftiges Elternteil. Wo kann
körperlichen und seelischen Erschöpfungszuständen und ei- man ansetzen, wenn unser Wollen, alles gut zu machen, die
ner Depression ist schmal. Nach einer Studie, die das Robert- Erwartungen zu erfüllen und allen gerecht zu werden, zwi-
Koch-Institut 2019 veröffentlichte, fühlen sich Bundesbürger schendurch an die Grenzen gerät?
im Vergleich zu der Bevölkerung anderer EU-Staaten stärker Um für diese stressige Zeit gerüstet zu sein und mit einem
von Depressionen belastet. Auch eine Umfrage der Pronova fordernden Alltag gut klarzukommen, wird es immer wichti-
BKK von 2018 zeigt auf, dass Millionen in Deutschland unter ger, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie wir aktive Selbstfür-
Stress und Anspannung leiden. Viele klagen über typische sorge betreiben können. Das kann uns weder der Arbeitgeber
Symptome wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Magen- noch ein Lieblingsmensch zu Hause abnehmen. Darum müs-
Darm-Probleme oder Herz-Kreislauf-Beschwerden und fast sen wir uns schon selbst kümmern. Vor allem wird es heute
neun von zehn befragten Deutschen fühlen sich gestresst. Auch immer wichtiger, zu lernen, wie wir uns selbst ein guter Be-
das Angebot in Apotheken und Drogeriemärkten zeugt davon: gleiter sein können, um mit dem täglichen Belastungspaket
Produkte gegen Stresssymptome stehen überall im vordersten klug umzugehen. Dazu gehört auch ein Gespür für die eigenen
Regal. Gehörten früher Manager, Ärzte oder Lehrer zu den Warnzeichen: diffuse körperliche Beschwerden oder eindeu-
typischen Burnoutkandidaten, so hat sich das Bild gewandelt. tige Symptome. Das kann eine schleichende Unzufriedenheit
Nicht nur erfahrene Führungskräfte, Unternehmer oder Selb- sein, dass man dünnhäutiger wird, schnell frustriert und ge-
ständige, auch junge Nachwuchskräfte, Mitarbeiter auf allen reizt ist oder traurig und antriebslos ohne einen Grund. Dass
Ebenen, Wiedereinsteiger in den Beruf und Privatpersonen die kleinste Entscheidung plötzlich schwerfällt oder man an

21
nichts mehr Freude hat. Auch Gedanken, in der
eigenen Rolle gefangen und nur noch fremdbe-
stimmt zu sein, gehören dazu. Oder dass einem
alles zu viel wird und man keinen Sinn mehr darin
sieht. Viele nehmen solche Signale nicht zum An-
lass, sich mal zu hinterfragen, sondern hetzen un-
gebremst weiter. Viele haben einen solchen Umgang
mit sich selbst nie gelernt oder durch die Dynamik
unseres heutigen Lebens verlernt. „Wer andere er-
kennt, ist klug, wer sich selbst erkennt, ist weise“
–  das Wort des chinesischen Philosophen Laotse
gilt immer noch. Denn genau hier fängt es an. Nur
durch Selbsterkennung können wir aus dem Druck,
den wir uns selbst machen, aussteigen und lernen,
anders mit den Belastungen unseres Alltags umzu-
gehen. Dazu gehört auch, in einen Dialog mit sich
selbst einzutreten, sich die richtigen Fragen zu stel-
len, um die eigenen Mechanismen verstehen zu M
lernen, mit denen wir uns auch selbst das Leben
schwermachen. Wir sollten uns fragen, ob wir uns st
vielleicht deshalb manchmal zu viel zumuten, weil
man es uns so vorgelebt hat, denn falsche Rollen- Si
bilder können ebenso eine Ursache sein wie eine
Erziehung, in der zu „schwächeln“ oder sich selbst sc
„wichtig“ zu nehmen bestraft wurde. Oder die Fra-
ge danach, was uns antreibt. Wollen wir die Bewun-
derung anderer erreichen – als Ersatz für die Liebe,
die wir vielleicht selbst nie bekommen haben? Oder
die Frage nach einem anerzogenen Denken wie
„keine Wahl“ zu haben, nach dem Motto: „Ich kann
ja sowieso nichts ändern, auch wenn es mich auf
Dauer kaputt macht.“ Wenn wir erkennen, dass wir
in Denk- und Verhaltensmuster verstrickt sind, mit
denen wir zuweilen den Bogen überspannen und
uns selbst mehr Feind statt Freund sind, haben wir
den ersten wichtigen Schritt getan. Und auch wenn
es im Gehirn ausgetretene Pfade sind, denen wir
viele Jahre automatisch gefolgt sind – wir können
jeden Tag neu anfangen, einen anderen und besse-
ren Umgang mit uns selbst einzuüben.
„Take care!“, gibt man im Englischen Menschen
gern mit auf den Weg, denen man Gutes wünscht.
Daraus lässt sich eine Handlungsanweisung ablei-

22 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


ten, die uns hilft, achtsamer mit uns umzugehen –
das Take-Care-Prinzip. Es zu leben heißt vor allem,
das Prinzip der Selbstwirksamkeit anzuwenden.
Dieser psychologische Begriff besagt, dass wir uns
niemals ausgeliefert fühlen müssen, wenn wir erle-
ben, aus eigener Kraft etwas bewirken zu können.
Das Take-Care-Prinzip besteht aus leicht umsetz-
baren Maßnahmen, mit dem Ziel, Distanz zu Stress
und Belastungen zu schaffen und positive Gegen-
spieler einzusetzen. Dazu braucht es zuweilen nicht
mehr als das Einüben kleiner Denk- und Verhal-
tensänderungen – wie in diesen Beispielen:

Sich weniger unter Druck setzen


Die Frage, was heute dringend noch geschafft wer-
den muss, fördert oft die Antwort zutage: „Alles.“
Deshalb gehen Sie zuerst mal auf Abstand und
Motte Viele bemühen sich schauen Sie von oben drauf. Lernen Sie Wichtiges
von Unwichtigem zu trennen und sich kleine er-
tändig, besser zu werden. reichbare Ziele zu setzen. Diese gilt es dann fokus-
siert durchzuziehen – ohne aufs Handy zu schauen
ie riskieren, damit zu und sich ablenken zu lassen von Zeitfressern wie
Mails, Twitter & Co. Wichtig: Zwischendurch klei-
cheitern ne Selbstbelohnungen setzen, besonders bei unan-
genehmen Aufgaben. Und auch mal ein Vorhaben
aufgeben, das Sie eigentlich noch in den Tag hin-
einpacken wollten. Lieber zu einer festgelegten Zeit
aufhören. Dieses „Sich-selbst-Managen“ und „Sich-
Grenzen-Setzen“ mag ungewohnt sein und erzeugt
vielleicht kurz Frust. Doch hilft es, seine Kraft ein-
zuteilen und sich kleine Freiräume zu schaffen. Wer
sich selbst oft unter Druck setzt oder zum Perfek-
tionismus neigt, kann so lernen, seine Ansprüche
an sich selbst auf ein gesundes Maß zurückzu-
schrauben. Bei mehrfachem Wiederholen erwächst
wieder etwas mehr Gelassenheit und Lebensfreude.

Für sich selbst eintreten


Anstatt still zu leiden, sollten wir mal mit dem Vor-
gesetzten reden, um ihn auf Dinge aufmerksam zu
machen, die uns ganz besonders belasten. Dabei die
inaktive Rolle aufgeben und aktiv Vorschläge ma-
chen, was man anders regeln könnte oder wie es

23
Rituale können kleine Schutzzonen und „Ich-Inseln“
im Alltag sein, in denen wir zu uns finden

sich besser anfühlen würde. Wenn Sie merken, dass Sie Ihre und das Negative in unserem Leben – auch wenn dieses ver-
eigenen Interessen und Vorhaben zu oft zurückstellen, gilt es, gleichsweise gut ist. Das legt sich nicht nur auf die Stimmung,
auch einmal nein zu sagen. Und nicht nur den anderen, sondern auch unsere Seele gerät so leicht aus dem Gleichgewicht. Hier
auch mal sich selbst gerecht zu werden. Auch bei Themen, die lässt sich gegensteuern, indem wir den Blick mehr auf das Po-
uns zu Hause oder im alltäglichen Familienleben nerven oder sitive lenken. Die „Psychologie des Auskostens“, die der Sozi-
belasten. Bei aufkommendem schlechtem Gewissen sich vor alpsychologe Fred Bryant von der Loyola-Universität in Chi-
Augen führen, dass eine klare Haltung wichtig ist – auch damit cago Ende der 1980er Jahre entwickelte, hat zum Ziel, sich vom
die anderen wissen, wie Sie empfinden. Das stärkt das Selbst- negativen Tunnelblick im Alltag zu lösen. Der Wissenschaftler
bewusstsein, denn es lässt uns wieder unseren freien Willen prägte den Begriff savoring, womit die Fähigkeit gemeint ist,
spüren und die Selbstbestimmung. die positiven Erfahrungen eines gewöhnlichen Tages wahrzu-
nehmen und zu genießen, sie somit zu „sichern“. Das können
Sich geben, was man braucht Mikromomente sein, zum Beispiel der erste duftende Kaffee
Anstatt nur täglich vom Energiekonto abzuheben auch mal am Morgen, am Mittag zehn Minuten die Sonne genossen zu
etwas darauf ansparen. Das Feierabendbier oder die neueste haben, eine witzige App, beim Warten in der Schlange vor der
Netflixserie nach einem langen Arbeitstag kann zu wenig sein, Kasse ein nettes Gespräch geführt zu haben, eine junge Frau
um „Rücklagen“ zu bilden. Fragen Sie sich daher: „Was gibt im Rollstuhl zu sehen, die sich mit viel positiver Kraft durch
mir persönlich Energie?“ Auch die Frage „Was bin ich für ein die Menge bewegt, wobei einem kurz klarwird, wie viel leichter
Typ?“ ist dabei wichtig. Denn sind Sie eher „introvertiert“, soll- man es selbst hat. Der fröhliche Smiley am Ende einer E-Mail
ten Sie Ihren Alltag so managen, dass Sie kleine Rückzugs- und eines sonst missgelaunten Kunden, die Zahnarztsitzung relativ
Ruheeinheiten bekommen, in denen Sie auftanken können. locker überstanden zu haben, die aufmunternden Worte einer
Der eher Extravertierte sollte gezielt für Abwechslung und Kollegin nach einem schwierigen Meeting – all das sind Mo-
Kommunikationsmöglichkeiten sorgen, woraus er dann Kraft mente, die es wert sind, kurz innezuhalten und dieses Positive
schöpfen kann. Auch das Einhalten von täglichen Ritualen hilft, zu sichern. Probieren Sie es selbst einmal aus. Sie können dazu
die eigenen Ressourcen nicht zu überdehnen. Denn Rituale auch Hilfsmittel verwenden: Stecken Sie sich morgens eine
können kleine „Schutzzonen“ und „Ich-Inseln“ im Alltag sein, Handvoll Bohnen ein und lassen Sie für jeden erfreulichen
in denen man sich besinnen, Kraft aufbauen und loslassen Moment eine Bohne von der rechten in die linke Jackentasche
kann. Ein kurzer Spaziergang um den Block in der Mittags- wandern. So können Sie abends zählen und noch mal Revue
pause. Die morgendliche halbe Stunde Yoga oder Meditieren. passieren lassen, was alles gut war. Oder versuchen Sie jeden
Das gemeinsame Frühstück mit dem Partner. Einmal am Tag Abend mindestens drei schöne Momente des Tages aufzu-
auf der Parkbank einen Blick in die Tageszeitung werfen oder schreiben. Auch diese „Übung der guten Dinge“, die der Wis-
bloß Löcher in die Luft schauen. Egal was – wichtig ist, dass senschaftler Tobias Rahm am Institut für Pädagogische Psy-
wir uns trotz aller Aufgaben die Zeit dafür nehmen, uns genau chologie an der TU in Braunschweig als „Glückstraining“
das zu geben, was wir für unsere Persönlichkeit brauchen. Denn entwickelt hat, hilft, sich zu vergegenwärtigen, was Ihnen an
wer meint, diese Zeit nicht zu haben, dessen Energiekonto ist diesem Tag Positives widerfahren ist. Seien Sie gewiss: Es ist
bald massiv im Minus. mehr, als Sie erwarten.  PHc

Sich positiv beeinflussen


Unser Alltag ist hektisch. Das Gute an einem Tag geht dabei oft
Horst Conen gilt als einer der renommiertesten Coaches mit den Schwerpunkten
unter. Denn vieles wird kaum registriert oder schnell abgehakt.
Leben, Beruf, Erfolg. Er hat zahlreiche Bücher und Artikel geschrieben. Sein Bestsel-
Wertvolle Momente, die uns jeden Tag widerfahren, gehen so ler Sei gut zu dir, wir brauchen dich. Vom besseren Umgang mit sich selbst ist 2019
häufig verloren. Die Folge: Wir sehen vor allem die Belastungen in überarbeiteter Neuauflage bei Campus erschienen. Website: conencoaching.com

24 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Tägliche
Achtsamkeits-
praxis

Edel Maex
Mindfulness – Gelebte Achtsamkeit

Fachlich fundiert, einfühlsam und nah am Leben begleitet dieses 8-Wochen-Übungs-


programm dich in deiner täglichen privaten Achtsamkeitspraxis. Schritt für Schritt
vermittelt es die wohltuende Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf Körper und Seele.
Die Übungen sind auch in Stresszeiten gut und einfach umzusetzen.
Für
wen? Für alle, die im Alltag mehr Kraft und Resilienz brauchen.

224 Seiten, kart. • € (D) 20,00 • ISBN 978-3-95571-671-4 • Auch als E-Book erhältlich

Katja Bartlakowski
in.sight Achtsam den
in.sight unterstützt dich dabei, ein zufriedeneres und erfolgrei- Alltag planen
cheres Leben zu führen. Dieser Planer, frei datierbare Kalender
und tägliche Begleiter hilft dir,
• Termine und Aufgaben zu organisieren,
• zu verstehen, wie Stress entsteht, und besser mit ihm umzugehen,
• täglich innezuhalten und durch Achtsamkeitsübungen bewussten Momenten
der Entspannung Raum zu geben.
Für Für alle, die ihre Termine besser organisieren, Stress abbauen
wen? und im Alltag achtsamer mit ihren Ressourcen umgehen möchten.
192 Seiten, geb. • € (D) 25,00 • ISBN 978-3-95571-890-9

Sabine Claus
Auf dem Weg
Wieder raus
in die Natur! Ein einfacher Spaziergang kommt uns so selbstverständlich vor,
dass wir oft vergessen, welch regenerierende Kraft, Inspiration
und kleines Glück uns auf dem Weg erwarten. Mit ihren Streifzü-
gen durch Psychologie und Medizin, Literatur und Geschichte er-
kundet Sabine Claus die positive Wechselwirkung von Gehen, Denken
und Fühlen. Beim Spazieren werden wir kreativer und achtsamer - und finden einfa-
cher Problemlösungen.

Mit 20 Anregungen zum Spazierengehen – für Kopf und Herz!


Für Für alle, die in der Natur den Kopf freibekommen möchten und sich mehr
wen? Achtsamkeit und Entspannung in ihrem Leben wünschen.
200 Seiten, kart., E-Book inside • € (D) 22,00 • ISBN 978-3-95571-906-7 • Auch als E-Book erhältlich

Jetzt versandkostenfrei bestellen unter www.junfermann.de


25
TIEF VERSUNKEN,
TOTAL ENTSPANNT
Wer sich gerne einem Hobby widmet, weiß: Man vergisst dabei schon mal die Welt um
sich herum, konzentriert sich nur auf den Augenblick. Beim Basteln, Gärtnern oder
Wandern finden wir einen ganz alltäglichen Weg zur Achtsamkeit, erklärt der
australische Neurowissenschaftler Stan Rodski

26 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Herr Rodski, auf welche Weise finden samer zu leben, und tun unserem Geist uns als ein natürlicher physiologischer
wir mithilfe von Hobbys zu Momenten und auch unserem Körper gut. Baustein seit jeher in belastenden Situ­
der Achtsamkeit? Wie genau wirken Hobbys wie Töp­ ationen.
Bei Freizeitaktivitäten wie etwa dem fern, Vogelbeobachtung oder Zeichnen Es hat sich schon etwas geändert. Früher
Gärtnern oder dem Töpfern werden un- wohltuend auf unseren Körper ein? mussten Menschen zwar ebenso hart
sere Gedanken im Hier und Jetzt veran- Indem sie uns helfen, mit Stress umzu- arbeiten wie heute – aber sie hatten zwi-
kert. Wir führen die jeweilige Tätigkeit gehen und ihn abzubauen. Ich befasse schendurch natürlichen Leerlauf. Sie
bewusst und aufmerksam aus. Außer- mich seit über drei Jahrzehnten mit dem hatten generell Zeit, sich zu erholen.
dem erleben wir dabei ein besonders Thema Stressbewältigung – und mit den Denken Sie etwa an die Arbeit der Bau-
positives Gefühl. Psychologen sprechen Auswirkungen des Stresses auf unser ern auf dem Feld, die sicherlich hart war.
von einem „Flow“. Dieser entspannte Wohlbefinden. Dabei habe ich auch den Doch während ihrer gemütlichen Pau-
und doch konzentrierte Bewusstseinszu- Einfluss von Stresshormonen auf die sen ging die Ausschüttung von Kortisol
stand entsteht aus einem besonderen Gesundheit untersucht, besonders von zurück. Das Stresshormon in der Blut-
Zusammenspiel von ganz verschiedenen Kortisol. Ich habe unter anderem beob- bahn baute sich ab. Heute kommen wir
Hirnregionen. Es ist ein energiesparen- achtet, wie die starke Ausschüttung von kaum noch zu solchen Pausen und der
der Modus unseres Gehirns. Sobald wir Kortisol über einen längeren Zeitraum nötigen Regeneration. Kurzum: Das
einem Hobby nachgehen, setzen auch hinweg Amyloid fördert – ein potenziell Kortisol wird unser ständiger Begleiter.
andere positive Abläufe ein, wie wir sie gefährliches Geflecht von Proteinfasern. Ebenso das Adrenalin. Das liegt daran,
von Achtsamkeitsübungen kennen. Zum Amyloid kann beispielsweise zu Ablage- dass wir einer Aufgabe nachgehen, aber
Beispiel flauen unschöne Emotionen ab, rungen im Blutsystem führen. Das wie- bereits an die nächsten drei denken. Wir
die wir im Laufe des Tages aufgebaut ha­ derum kann lebensbedrohliche Ereig- sind unter Zeitdruck und ständig am
ben. Die Anstrengung und der Stress der nisse wie Herzinfarkt oder Hirnschlag Planen und Hasten. Der permanente
letzten Stunden verblassen. Wir finden zur Folge haben. Aber das Amyloid kann Aufputschcocktail aus Kortisol und Ad-
zu unserer Mitte zurück. auch auf weniger unmittelbarem Weg renalin ist, wie Sie sich denken können,
Dass Freizeitaktivitäten Oasen der Ent­ lebensgefährliche Krankheiten wie etwa alles andere als gesundheitsfördernd.
spannung in einem stressigen Alltag Diabetes vom Typ zwei bewirken. Hob- Umso wichtiger ist eine schöne Freizeit-
sein können, werden sicherlich viele bys helfen, diesen vielen Gesundheitsri- beschäftigung, die uns Erholung spen-
Menschen bestätigen. Aber können wir siken, die mit Kortisol verbunden sind, det, indem sie uns absorbiert.
durch Hobbys lernen, generell achtsa­ entgegenzuwirken. Wie kommt diese erholsame Wirkung
mer zu leben? Und wie genau bauen wir das Kortisol von Hobbys zustande?
Achtsam sein bedeutet, sich auf den Mo- während unserer Lieblingsfreizeitbe­ Die positive Wirkung von Hobbys be-
ment einzulassen und ablenkende Ge- schäftigung ab? ruht auf drei Elementen. Erstens: Wie-
danken beiseitezulassen. Kein Gestern, Widmen wir uns einem Hobby, schüttet derholung. Das Wiederholen eines ver-
kein Morgen, nur der Augenblick. Frei- unser Gehirn sowohl Dopamin als auch trauten Bewegungsablaufes schafft den
zeitbeschäftigungen können uns dabei Serotonin aus. Das ist gut. Denn dadurch entspannenden Moment. Zweitens: das
helfen, diesen Zustand öfter und leichter sinkt die Produktion des Kortisols und Entstehen eines Musters oder eines deut-
zu erreichen – nicht nur während wir die im Körper noch befindlichen Men- lich wahrnehmbaren Ergebnisses. Bei-
unseren Hobbys nachgehen, sondern gen des Stresshormons werden abgebaut des entsteht beispielsweise beim Stri-
auch in anderen Alltagssituationen. Wir und reduziert. Diese Kombination von cken. Das gute Gefühl des Schöpfens, das
finden uns bewusster und präsenter im Dopamin und Serotonin ermöglicht auch sich dabei einstellt, hält unseren Fokus
Augenblick wieder. Hobbys erlauben die positiven Emotionen, die wir wäh- aufrecht. Und drittens: die Kontrolle.
uns außerdem, unsere Gefühle und un- rend einer Freizeitaktivität spüren. Der Wir fühlen uns von der Tätigkeit nicht
ser Stressempfinden langfristig besser zu Effekt tritt sofort und schon während überfordert, sondern behalten allzeit die
regulieren. Auch dadurch können wir der Tätigkeit ein. Deshalb sind Hobbys Oberhand. Das kommt auch daher, weil
offener und aufmerksamer für unsere heute wichtiger denn je. unsere Aktivität einen konkreten Rah-
Umwelt und den jeweiligen Moment Warum sollten Freizeitaktivitäten heu­ men hat: Es gibt einen Anfang und ein
werden. Mit anderen Worten: Freizeit- te wichtiger als früher sein? Stress gab absehbares positives Ende. So kommen
aktivitäten unterstützen uns dabei, acht- es schon immer und Kortisol begleitet Negativgefühle wie Anspannung, Druck,

27
Frustration oder Ungewissheit und Angst arbeitet, wo ich es meistens mit extrem bücher ausmalen wollte, habe ich meine
nicht auf. Wir kennen ja alle die unschö­ gestressten Patienten zu tun hatte. Dort eigenen Bilder entworfen.
nen Emotionen, die uns überfallen, wenn konnte ich schnell zwei Verhaltensmuster Wie stellten Sie fest, dass diese Tätigkei­
wir einer chaotischen, unklar struktu­ ausmachen: Die einen Patienten fühlten ten mehr bewirken als nur das Hände­
rierten Aufgabe nachgehen sollen, der sich nicht wohl bei dem Gedanken an stillhalten?
wir im schlimmsten Fall nicht gewachsen Achtsamkeitsübungen wie Meditation. Das positive Feedback meiner Patienten
sind. Das belastet. Das stresst. Bei Hobbys Sie ließen sich gar nicht erst auf sie ein. hat mich aufhorchen lassen. Ich bin den
ist es genau das Gegenteil. Die anderen gaben dem Meditieren zwar Rückmeldungen im nächsten Schritt
Eines der Hobbys, auf das Sie häufig zu eine Chance. Aber sie hörten auch schnell wissenschaftlich nachgegangen. Dabei
sprechen kommen, ist das Ausmalen. wieder damit auf. Einem besonders war mir beispielsweise das EEG, also das
Sie haben selbst eine Reihe von Ausmal­ kniffligen Patienten, der kaum stillsitzen Elektroenzephalogramm, mit dem sich
büchern für Erwachsene entworfen. konnte, habe ich dann kurzerhand erklärt: die Hirnströme an der Schädeloberfläche
Vielleicht kam mir die Idee, weil ich selbst „Wir müssen Ihre Hände beschäftigt hal­ messen lassen, ein wichtiger Wegweiser.
Hobbykünstler bin. Aber sicherlich war ten.“ Und so kam es zum Ausmalen und Ich habe beobachtet, dass das Gehirn wäh­
die Arbeit mit meinen Patienten der aus­ den Ausmalbüchern. Weil ich meinen rend des Ausmalens stärker sogenannte
schlaggebende Grund für diese Ausmal­ Patienten keine Kinderbildchen vorset­ Alphawellen generierte. Diese Wellen, die
bücher. Ich habe in einer Arztpraxis ge­ zen und auch selbst keine Kindermal­ eine entspannte Wachheit signalisieren,

Die Lieblingshobbys der Deutschen


In seiner Werbeträgeranalyse 2017 hat das Allensbach-Institut mehr als 23 000 Personen im Alter ab 14 Jahren
unter anderem danach befragt, was sie wie häufig in ihrer Freizeit unternehmen

• Im Garten arbeiten landete – obwohl in den letzten Jah- dabei zu entspannen. Und sie haben oft Suchtcharakter:
ren leicht rückläufig – wieder auf Platz eins. 21,8 Prozent Man findet kein Ende.
buddeln, schnippeln und mähen häufig, weitere 31,8 Pro- • Reparaturarbeiten (11,1 Prozent) wie Tapezieren oder
zent„ ab und zu“ in ihrem Vor- oder Schrebergärtchen. Streichen sind wohl nur dann flowversprechend, wenn
Wahrscheinlich tut ihnen das gut, denn Gärtnern erfüllt man sie aus dem Effeff beherrscht und dabei keine
alle drei Kriterien, die laut Stressforscher Stan Rodski dafür Schweiß- oder Wutausbrüche drohen.
sorgen, dass ein Hobby kontemplativ wirkt: Die Bewe- • Wandern ist mit 9,6 Prozent – knapp nach der Ertüchti-
gungsabfolgen wiederholen sich, man sieht ein Resultat gung in einem Fitnessstudio (10,4 Prozent) – das zweitbe-
und man hat die Kontrolle. liebteste sportliche Hobby. Erholsam wirkt dabei die rhyth-
• Shopping, die mit 27,4 Prozent zweitliebste Freizeitbe- mische Bewegung, die selten in Überforderung oder gar
schäftigung in Deutschland, fällt nicht so ganz in dieses Leistungsstress ausartet. Und indirekt kann man am Ende
Raster. Zwar könnte man den Griff zur Geldbörse als eine sogar ein selbstgeschaffenes Produkt vorweisen: in Gestalt
Art ritualisierte Wiederholungshandlung ansehen, aber der zurückgelegten Strecke auf der Wanderkarte oder in
etwas Selbsterworbenes ist eben doch nichts Selbster- der Tracking-App.
schaffenes. Und mit der Kontrolle über das eigene Tun ist • Basteln, Werken, Töpfern, Emaillieren: Solche aus
das beim Shoppen auch so eine Sache … ehemaligen Handwerksberufen abgeleitete Tätigkeiten,
• Rätsel lösen immerhin 15,8 Prozent der Befragten häufig denen 7,2 Prozent häufig nachgehen, sieht Rodski als
in ihrer Freizeit. Diese gern belächelte, weil eintönig wirken­ Klassiker unter den Hobbys an: Je geschickter und routi-
de Tätigkeit ist nach Rodskis Dreisatz durchaus achtsam- nierter man damit ist, desto mehr entspannen sie.
keitstauglich: Man kennt das Kreuzwortschema in- und • Yoga, eines der bekanntesten Achtsamkeitsverfahren,
auswendig, die Finger bewegen sich wie von selbst, man landet trotz seiner Popularität in den Medien auf einem
kann dabei abschalten und das Drumherum ausblenden. ziemlich abgeschlagenen Platz unter den Hobbys: 3,9 Pro-
• Computerspiele (13,8 Prozent, Verbreitung noch immer zent praktizieren es regelmäßig, 8,8 Prozent ab und zu.
leicht steigend) sind wohl meist zu adrenalinlastig, um sich THOMAS SAUM-ALDEHOFF

28 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


treten zum Beispiel auch auf, wenn wir zweimal überlegen, ob sie tatsächlich Vo- nicht: Es geht darum, im Hier und Jetzt
Achtsamkeitsübungen praktizieren. Sie gelbeobachtung zu ihrer neuen Freizeit- zu bleiben.
sind mit einem angenehmen Bewusst- beschäftigung machen wollen. Immer- Wie oft und wie lange sollten wir unse­
seinszustand verbunden. Mit anderen hin erfordert es konzentriertes Warten. rem Hobby nachgehen?
Worten: Das Gehirn wurde ruhiger bei Von Tätigkeiten, die nicht zu unserem Je länger wir es entspannt an einem Stück
meinen Patienten und sie fanden einen Naturell passen, sollten wir eher Abstand ausführen können, desto besser und
Zugang zum Jetzt und Hier. nehmen. Sonst können Anspannung, schöner ist es natürlich für unseren Geist
Würden Sie stark gestressten Personen Frust und Stress die Folgen sein. Und wir und Körper. Aber damit wir uns nicht
eher den Einstieg in ein Hobby als in die erreichen im Grunde das Gegenteil von auch noch wegen Hobbys unter Zeit-
Meditation empfehlen, um von ihrer dem, was wir wollten. druck setzen, sage ich generell: Jeden Tag
ständigen Anspannung herunterzu­ Sollten wir uns besser ein Hobby su­ fünf Minuten sind schon klasse. Beden-
kommen? chen, dem wir gemeinsam mit anderen ken Sie, dass es mithilfe eines Hobbys
Das empfehle ich nicht nur besonders Menschen nachgehen, oder eins, das nicht lange dauert, bis wir von der Tätig-
gestressten Personen, sondern allen, die wir allein praktizieren? keit absorbiert werden und uns auf den
sich mit Meditation, Yoga und anderen Freizeitaktivitäten, denen man in Grup- Moment einlassen. Das gelingt rasch.
Achtsamkeitsübungen eher schwertun. pen nachgeht, sind ebenfalls nicht glei- Und auch der Abbau von Stresshormo-
Ein genereller Vorteil von Hobbys scheint chermaßen für alle geeignet. Wer zu nen wie dem Kortisol setzt gleich ein,
mir, dass die meisten von uns sich ihnen Konkurrenzdenken neigt, also sich und wenn wir mit dem Ausmalen, Zeichnen,
ganz mühelos hingeben können. Bei den seine Leistungen ständig mit anderen Gärtnern oder einer sonstigen Freizeit-
Menschen, mit denen ich gearbeitet ha- vergleicht, der sollte sich besser ein Hob- beschäftigung beginnen.
be, habe ich das sehr deutlich gesehen. by suchen, das er allein und in Ruhe aus- Wie können wir vermeiden, dass unser
Sie haben binnen weniger Minuten Aus- üben kann – damit ihn der Leistungs- Hobby selbst zum Leistungsstress wird?
malen den neuronalen Zustand erreicht, druck nicht auch noch während der Frei­ Schauen Sie, das Schöne an Hobbys ist
den sie bei Yoga und Meditation nicht zeit einholt. doch auch, dass wir die Regeln im Grun-
einmal nach einer halben Stunde gespürt Und was, wenn mir kein Hobby einfällt, de selbst festlegen können. Und wir soll-
haben. Beim Ausmalen konnten sie viel das mich wirklich reizt? ten uns ruhig ein wenig Freiraum dabei
einfacher innehalten und loslassen. Be- Viele der Tätigkeiten, denen wir heute als gönnen. Wenn wir etwa beim Ausmalen
wusst im Moment bleiben. Hobbys nachgehen, waren in früheren hier und da die Farben verpatzen oder
Wie finde ich ein Hobby, das für mich Zeiten zentrale Beschäftigungen. Etwa über den Rand hinaus malen oder beim
das richtige ist? das Gärtnern, um Obst und Gemüse zu Stricken ein paar Maschen vergessen und
Nicht jede Tätigkeit ist für alle gleich gut bekommen. Oder das Stricken und Nä- am Ende ein schiefes Muster haben – das
geeignet. Manche Menschen haben eine hen, noch bevor wir Kleidung mühelos ist alles okay. Vielleicht können wir sogar
sehr gute Feinmotorik, andere kriegen im Geschäft oder im Internet kaufen darüber lachen. Bestenfalls werden wir
den Faden partout nicht durch das klei- konnten. Vielleicht finden Sie unter die- nachsichtiger mit uns selbst. Sie wissen
ne Nadelöhr, selbst wenn sie es lange sen Aktivitäten etwas, das Ihnen beson- ja, wir tendieren dazu, uns selbst der
versuchen. Wieder andere möchten ger- ders Freude macht. Einen anderen guten schlimmste Kritiker zu sein. Auch das
ne schnitzen lernen, haben aber kaum Einstieg bieten Aktivitäten, die uns aus können wir während unserer Freizeitbe-
die Kraft, um ein Gurkenglas zu öffnen unserer eigenen Kindheit vertraut sind. schäftigungen lernen: Uns nicht immer
– geschweige denn um Holz zu bearbei- Das Gehirn ist ein Gewohnheitstier: Es einem harschen Selbsturteil zu unterzie-
ten. Wichtig ist, dass eine Person sich ein zieht es vor, zu Dingen zurückzukehren, hen. Erleben Sie den Moment stattdessen
Hobby sucht, das ihren individuellen die es bereits gut kennt, statt Neues zu urteilsfreier und unbefangener. PHc

körperlichen Fähigkeiten entspricht. erlernen. Haben wir als Kind regelmäßig Interview: Anna Gielas
Grundsätzlich gilt: Hobbys, die sehr viel der Oma im Garten geholfen und von ihr
Übung oder Talent voraussetzen, sollten gelernt, wie man ein Pflänzchen einsät, Stan Rodski ist kognitiver Neuro-
eher gemieden werden. lohnt es sich, das Gärtnern in Erwägung wissenschaftler und Psychologe. Er
lebt und arbeitet in Melbourne,
Was sollten wir noch bei der Wahl des zu ziehen. Auch weil die Tätigkeit mit
Australien. Sein Buch The neuros-
Hobbys beachten? schönen Erinnerungen und Gefühlen cience of mindfulness. The asto-
Die Aktivitäten sollten zu unserem We- verbunden ist. Allerdings sollte das Hob- nishing science behind why every-
day hobbies are good for your
sen passen. Menschen, die wenig Geduld by dann nicht zu einer Nostalgiereise in brain erschien im Jahr 2018 bei
besitzen, sollten es sich beispielsweise die Vergangenheit werden. Vergessen Sie Harper Collins

29
McMINDFULNESS
Die Achtsamkeit ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen.
Kaum eine Idee hat sich in den letzten Jahrzehnten so verbreitet wie die
der Mindfulness. Was sind die Gründe für den Boom –
und wie hat sich das Konzept dabei verändert?
VON ANDREAS KNUF

E
igentlich begann die Karriere der Achtsamkeit Lange Zeit, so erzählt Jon Kabat-Zinn, von dem hier die
recht unspektakulär irgendwann in den 1970er Rede ist, habe diese seine erste Gruppe etwa in dem Rhythmus
Jahren. Ein amerikanischer Molekularbiologe Nachwuchs bekommen, wie er bei Elefanten üblich ist: Alle
kehrte damals nach längeren Meditationssemina­ paar Jahre wurde irgendwo ein weiteres MBSR-Training ange­
ren in Asien in seine Klinik zurück und überlegte, boten. Doch dann geschah das Unerwartete: Eines Tages ver­
wie er auch seine Patienten an die gelernten mehrten sich die Elefanten plötzlich wie die
Methoden heranführen könnte. Was er als Die Kaninchen. Von überall auf der Welt erhielt
hilfreich erlebt hatte, würde möglicherweise Kabat-Zinn Anfragen, er wurde zu einem der
auch ihnen helfen, mit Stress und psychoso­ Buddhafigur weltweit gefragtesten Referenten. Heute ist
matischen Erkrankungen besser zurechtzu­ Achtsamkeit längst zu einem gesamtgesell­
kommen, so sein Gedanke. wurde zum schaftlichen Phänomen geworden.
Da er der Meinung war, dass sich seine Pa­ Nicht nur MBSR-Gruppen entstanden in
tienten wohl eher nicht tagelang auf Medi­ Inbegriff der den vergangenen Jahren zu tausenden über­
tationskissen setzen würden, entwickelte er all auf der Welt, es wurden auch dutzende
ein recht überschaubares Programm über Gelassenheit von Achtsamkeitsschulungen für verschie­
acht Wochen, das vor allem aus Elementen denste Zielgruppen entwickelt – von Eltern
der Vipassana-Meditation, Hatha-Yoga und über Kinder zu Kindergärtnerinnen, Polizis­
Bewusstheitsübungen bestand. Mit den Teilnehmenden ver­ ten und so weiter. Vor allem an Schulen und im Management­
einbarte er ein wöchentliches Treffen und ermunterte sie, zwi­ bereich liegt Achtsamkeit im Trend. Das amerikanische Pro­
schen den Terminen täglich sogenannte Achtsamkeitsübungen gramm MindUP hat entsprechende Kurse bereits an mehr als
zu praktizieren. Seine Methode nannte er akademisch trocken 1000 Schulen durchgeführt. Besonders bekannt wurde das
MBSR – mindfulness-based stress reduction, zu Deutsch: acht­ Google-Projekt Search Inside Yourself, ein Acht-Wochen-Trai­
samkeitsbasierte Stressreduktion. ning für die Mitarbeitenden des Internetriesen. Hunderte von

30 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


31
Unternehmen haben Achtsamkeit als Ressource für ihre Beleg­ tur. Wer im Multitasking-Modus gar nicht mehr mitbekommt,
schaft entdeckt; in Deutschland zählen dazu unter anderem wie das teure Sushi eigentlich schmeckt, der mag sich nach der
DAX-Konzerne wie Siemens oder RWE. Einfachheit der reinen Wahrnehmung sehnen. Daueraktivität
Auch aus der modernen Psychotherapie und der Arbeit in führt zwangsläufig irgendwann zur Erschöpfung. Der Acht­
psychosomatischen Kliniken ist das Konzept nicht mehr weg­ samkeitsansatz ist die Gegenbewegung. Ihm zu folgen kann
zudenken. Inzwischen sind Behandlungsansätze für fast alle helfen, sich nicht länger von To-do-Listen durchs Leben jagen
Krankheitsbilder entwickelt worden, darunter Depressionen, zu lassen, sondern wieder Zugang zur eigenen inneren Welt zu
Suchterkrankungen und Angststörungen. War Achtsamkeit erhalten und sich vor Reizüberflutung und Beschleunigung zu
früher eine fast schon belächelte Randerscheinung eher unbe­ schützen – eine Form der Selbstregulation in einer vom Stress
kannter Therapiemethoden wie Hakomi oder Focusing, ist sie übersteuerten Gesellschaft.
heute Bestandteil der modernen Verhaltenstherapie, des Inbe­ Vielerorts ist die Buddhafigur zum Inbegriff der Sehnsucht
griffs wissenschaftlich anerkannter Psychotherapie. nach mehr Gelassenheit und Bewusstheit geworden. Aber auch
Dass Achtsamkeit sich als Mainstreambewegung eignet, war spirituelle Bedürfnisse erfüllt das Achtsamkeitskonzept – und
lange unvorstellbar. Vor 2600 Jahren von Buddha gelehrt, um zwar ohne einen religiösen Überbau, dem viele Menschen heu­
eine grundlegende spirituelle Vertiefung zu erfahren, galt Acht­ te keinen Glauben mehr schenken können. Meditation ist ein
samkeit bis vor wenigen Jahren noch als esoterisch-anrüchig. Ersatz für klassische christliche Rituale, zu denen sie keinen
Therapeuten, die sich mit buddhistischer Psychologie und Bezug mehr haben.
Meditation befassten, sprachen nur hinter vorgehaltener Hand Während in den USA und England bereits seit längerem
über solche Ansätze, zu groß war die Gefahr, als unwissen­ kritische Stimmen zu diesem Hype um die Achtsamkeit zu
schaftlich disqualifiziert zu werden. Zudem ist Achtsamkeit, hören sind, sind sie im deutschsprachigen Raum noch verhal­
wenn sie richtig praktiziert wird, eine anspruchsvolle Angele­ ten – doch es gibt sie. Von buddhistischer Seite wird vor allem
genheit, geht es doch um eine nicht bewertende Präsenz im angemerkt, dass es sich dabei auch um ein ethisches Konzept
gegenwärtigen Moment. Was zunächst fast banal klingen mag, handele, das eine von Mitgefühl und Toleranz geprägte Haltung
ist bei genauerer Betrachtung ausgesprochen schwierig: Kaum umfasst. Im Westen werde Achtsamkeit aber in erster Linie auf
jemand ist ohne Training in der Lage, längere Zeit im Augen­ Entspannung und Konzentration reduziert.
blick zu verweilen und sich allen aufkommenden Empfindun­ Erfahrene Meditationslehrer machen darauf aufmerksam,
gen annehmend zu öffnen. dass es sich bei Meditation um einen sehr langwierigen und
Die Gründe für den Achtsamkeitsboom vor allem in den intensiven Prozess handelt. So beschreibt Andreas Remmel,
westlichen säkularisierten Industrienationen sind vielfältig. Leiter des Therapie-Centrums im Kurpark Bad Mergentheim,
Einer ist sicher die zunehmende Achtlosigkeit in unserer Kul­ Achtsamkeit als einen längerfristigen und anstrengenden Weg,

Achtsamkeit – was bedeutet das eigentlich?


Der Begriff Achtsamkeit ist die Übersetzung des englischen bewusst auszuführen, ohne dabei zu telefonieren oder den
Wortes mindfulness und darf nicht mit unserem umgangs- morgigen Tag zu planen. Aber auch Gedanken oder Gefühle
sprachlichen Verständnis von Achtsamkeit im Sinne von sollen sie wahrnehmen, ohne sie sofort mit Fernsehkonsum
„vorsichtig“, „konzentriert“ oder auch „respektvoll“ ver- oder Internetshopping zu unterdrücken. Das Ziel der Übun-
wechselt werden. In Achtsamkeitstrainings lernen die Teil- gen ist, sich den eigenen Empfindungen annehmend und of-
nehmenden, bei dem zu verweilen, was sie in dem Moment, fen zuzuwenden, ohne sie zu bewerten oder sofort verän-
jetzt gerade wahrnehmen, auch wenn es ein unangenehmes dern zu müssen. Achtsamkeit soll unter anderem zu mehr in-
Gefühl oder Langeweile sein mag. Sie wenden sich also ge- nerer Gelassenheit und Gleichmut führen. Die Identifikation
nau dem zu, was in einer beschleunigten und reizüberflute- mit Gedanken nimmt im Idealfall ab, unangenehme Gefühle
ten Gesellschaft meist vermieden wird: dem Jetzt. Sie lernen, lassen sich leichter ertragen und die Körperwahrnehmung
Tätigkeiten wie Treppensteigen oder Essen achtsam, also verbessert sich. ANDREAS KNUF

32 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


60 stabilie Karten
(12x16 cm) • € 26,95 D
ISBN 978-3-621-28416-5
Inkl. 12-seitigem Begleitheft

der in der Regel mit langjähriger Praxis verbunden sei. Nicht


zuletzt kommen kritische Anmerkungen von wissenschaftli­
cher Seite, denn die Studienlage ist alles andere als eindeutig.
Zwar werden Effekte nachgewiesen, doch diese sind längst
nicht so umfassend, wie teilweise suggeriert wird (siehe Inter­
view auf Seite 34). Viele hatten die Hoffnung, dass Achtsamkeit
in der Lage sei, wieder die richtige Balance von Anspannung
und Entspannung, Stress und Erholung, gedanklicher Aktivi­
tät und innerer Ruhe herzustellen. Doch seitdem sie nicht nur Kartenset Achtsamkeit
spirituelle Sucher, sondern zunehmend die Masse anspricht,
60 Übungskarten – einfach in der
ist auch ein Phänomen mit dem Spottnamen McMindfulness
Handhabung und vielfältig ein-
entstanden: Achtsamkeit ist selbst Teil der Beschleunigungs-
setzbar!
und Selbstoptimierungskultur geworden, zu der sie ursprüng­
Die schön gestalteten Karten in diesem Set unter-
lich einen Gegenpol bildete.
stützen dabei, Achtsamkeit in den Alltag zu in-
Achtsamkeitstrainings werden von Arbeitgebern finanziert, tegrieren. Auf einer Kartenseite steht immer ein
um die Leistungsfähigkeit ihrer Angestellten zu steigern. Acht­ Zitat. Auf der anderen Seite folgt die Achtsam-
samkeit ist zu einem Produkt wie jedes andere auch geworden, keitsaufgabe. Einsetzbar im therapeutischen und
privaten Bereich.
das konsumiert werden kann, um noch besser zu funktionie­
ren. Die Versprechen, die sich in Seminarprospekten und auf Gratis Lieferung über
Internetseiten finden, haben mit Achtsamkeit häufig nichts www.beltz.de
mehr zu tun.
Statt zu lernen, sich allen Empfindungen offen zuzuwenden,
wird mit einem Mehr an positiven Gefühlen gelockt. Statt den
eigenen Geist besser beobachten und sich so von seinen Inhal­
ten distanzieren zu können, soll die Konzentrationsfähigkeit
gefördert werden. Und das Ganze auf die Schnelle. Selbst ein
Acht-Wochen-Kurs scheint mancherorts viel zu lang zu sein;
stattdessen ist teilweise von Drei-Minuten-Achtsamkeit die
Rede.
Der Achtsamkeitsforscher Stefan Schmidt vom Universi­
tätsklinikum Freiburg klagt, dass Meditation für die Systemer­
haltung instrumentalisiert werde und wir quasi gezwungen
würden zu meditieren, um „wieder fit zu werden und den nicht
menschengemäßen Takt halten zu können“. McMindfulness
nutzt Achtsamkeit für die Belange der modernen Leistungs­
gesellschaft. Jede ethische Reflektion, jedes spirituelle Anliegen
Haltung sticht
verschwindet dabei.  PHc Methode

Andreas Knuf ist als Psychologischer Psychotherapeut in eigener Praxis in Konstanz


tätig. Daneben bildet er Psychotherapeuten und psychosoziale Mitarbeitende unter
anderem in Achtsamkeitskonzepten aus. Er ist Autor verschiedener Achtsamkeits- Lust auf neue Berufs-
bücher, zuletzt ist erschienen: Widerstand zwecklos (Kösel, München 2018)
perspektiven?
ZUM WEITERLESEN Beratung, Soziale Arbeit, Therapie, Coaching,
Supervision, Mediation, Achtsamkeit, Schema-
Chade-Meng Tan: Search Inside Yourself. Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. therapie, Kunsttherapie, HeilpraktikerIn
Goldmann, München 2015 (Psychotherapie), Systemisch-lösungs-
Stefan Schmidt: Vom Meditieren in der beschleunigten Leistungsgesellschaft – orientierte Therapie- und Beratungskonzepte
Kulturveränderung oder Konsumprodukt? Buddhismus aktuell, 2, 2015, 22–25

www.fortbildung1.de | Stuttgart | 0711/6781-421


33
Jetzt kostenloses Programmheft anfordern!
„Kein Wundermittel“
Wie gut helfen Achtsamkeitsprogramme bei der Behandlung von psychischen
Problemen wie Depression und Angst? Wie wirksam ist ihr Einsatz an Schulen oder im
Vergleich mit Psychotherapie? Der Forscher Paul Grossman gibt einen Überblick

Herr Grossman, freut Sie der Achtsam­ Vielleicht weil so viele sich gestresst fenheit zuzuwenden und sie zu erkun-
keitsboom noch oder macht er Ihnen fühlen und sich dringend mehr Ent­ den. Dabei ist unwichtig, ob es sich um
eher Kummer? spannung wünschen? angenehme, unangenehme oder neutra-
Seit seinem Beginn mache ich mir Sor- In vieler Hinsicht wird Achtsamkeit heu- le Erlebnisse handelt. Manchmal mag
gen hinsichtlich einer Verwässerung und te so verstanden und verkauft: als eine diese Praxis zu Entspannung führen, sie
Verfälschung des Verständnisses. Aber Strategie, um schnell herunterzukom- führt aber vor allem dazu, toleranter mit
wenn ich überlege, ob es besser wäre, wenn men. Von MBSR-Lehrern habe ich ge- den unvermeidbaren und von uns nicht
es diese Bewegung gar nicht gäbe, würde hört, dass immer mehr Teilnehmer sa- kontrollierbaren Ereignissen umzugehen,
ich das wohl verneinen. Achtsamkeit er- gen, sie wollten sich vor allem entspan- die unser Leben so oft bestimmen.
öffnet die Möglichkeit, wieder Zugang Sie meditieren seit mehr als 30 Jahren.
zu einer anderen Welt als der Materiellen Die meisten Achtsamkeitskurse dau­
zu gewinnen, nämlich der unserer eige-
nen, individuellen inneren Erfahrung –
Einfach schnell ern nur acht Wochen. Was macht das
für einen Unterschied?
ein von den Wissenschaften und von der
Gesellschaft allzu oft vernachlässigter
runterkommen? Ich glaube, wenn man 30 Jahre meditiert,
wird man einigermaßen bescheiden, was
Bereich. Ein wesentlicher Aspekt ist die den Erfolg dieses Prozesses im Alltag an-
Erkundung dessen, was wir wahrneh- nen. Sie suchen eine schnelle und wir- geht. So ist es zumindest mir ergangen.
men, fühlen, denken und glauben. Alle kungsvolle Methode, um danach mit Aber ich denke auch, dass Meditation
populären Versionen des Konzeptes ent- ihrem hektischen Leben weitermachen Auswirkungen auf mein Leben hat. Als
halten diesen Baustein des Sich-nach- zu können. Das hat mit Achtsamkeit we- meine Frau gestorben ist, hat mir die
innen-Wendens. In dieser Hinsicht ist nig zu tun. Achtsamkeit, so wie ich sie Meditationspraxis sehr geholfen, meine
das sicher ein Fortschritt. Aber ich habe auf der Grundlage der buddhistischen Trauer tief und bedeutungsvoll zu erfah-
immer noch die Befürchtung, dass der Psychologie und meiner persönlichen ren und sie nicht zu vermeiden. In einem
Kern der Achtsamkeit verlorengeht. Der Erfahrungen verstehe, ist die Praxis, sich Acht-Wochen-Kurs kann sich natürlich
Boom wird immer wilder. allen Erfahrungen in wohlwollender Of- kein so intensiver Prozess entfalten wie

34 P SYCHOLO GIE H E UT E c omp a c t


bei langjähriger Meditation. So ein Pro- Überhaupt klingt es heute häufig so, als schaft und Forschung um viel Geld und
gramm verändert das Leben nicht grund­ sei Achtsamkeit sogar wirkungsvoller für Achtsamkeit gelingt es derzeit recht
sätzlich. Trotzdem kann es sehr bedeut- als andere Methoden. gut, Gelder einzuwerben. Aufgrund des
sam sein. Ich glaube, es geht darum, eine Das ist sicher nicht so. Ich bin zwar den Booms möchten sich sehr viele Forscher
achtsame Haltung zu kultivieren, und Achtsamkeitsinterventionen zugewandt, mit dem Thema beschäftigen, auch sol-
ein solcher Kurs ist ein Anfang, eine Ein- aber ich bin auch Wissenschaftler. Wenn che, die sich mit dem Achtsamkeitskon-
ladung, weiterzumachen. Die Praktiken man die Literatur anschaut und die gro- zept gar nicht wirklich auskennen. Ich
und die Haltung können sich dann über ßen Metaanalysen betrachtet, zeigt sich möchte nicht behaupten, dass Studien
die Jahre immer weiter vertiefen. eine eher durchschnittliche Wirksam- manipuliert werden, aber es werden si-
Sie sind international einer der keit. Der Wert der cher positive Ergebnisse betont. Manch-
namhaftesten Forscher zur Acht­ Achtsamkeitsansätze mal wird der Eindruck erweckt, als wür-
samkeit. Wie wirkungsvoll sind liegt auch darin, dass den günstige Veränderungen bei einigen
denn die kurzen Achtsamkeits­ sie eine Alternative zu Patienten beweisen, dass die Methode in
programme bei der Behandlung von klassischen Ansätzen wie Psychothera- allen Fällen wirksam ist. Dieses Problem
psychischen Schwierigkeiten? pie oder Medikamenten bieten. In einem findet man heute allerdings in allen wis-
Im Allgemeinen kann man sagen, dass Bereich haben sie sich besonders be- senschaftlichen Bereichen.
solche Interventionen wirkungsvoller währt. Und zwar helfen sie Menschen Sie beklagen, dass der ethische Aspekt
sind als keine oder als placeboähnliche mit schweren Krankheiten wie multipler des ursprünglichen Achtsamkeitsan­
Behandlungen, wenn es um psychische Sklerose oder Krebs, besser mit den exis- satzes im Westen oft verlorengeht. Was
Probleme wie Depressionen oder Angst tenziellen Herausforderungen umzuge- fehlt Ihnen genau?
geht oder darum, ein grundsätzlich be- hen, die mit ihren körperlichen Beein- In vielen Adaptionen wird Achtsamkeit
einträchtigtes Leben zu verbessern. Wenn trächtigungen verbunden sind. MBSR vor allem als Aufmerksamkeitsübung
etwa ist das einzige fest etablierte und instrumentalisiert. Es gibt aber wesent-
evidenzbasierte Programm, das sich mit liche Qualitäten dieses Phänomens, die
Die Effekte: diesen Problemen auseinandersetzt und weit über Entspannung und Konzentra-
sich in vielen Studien als hilfreich erwie- tion hinausgehen. Es geht um eine relativ
durchschnittlich sen hat. Trotzdem verstehe ich nicht, wie unvoreingenommene Wahrnehmung,
der wahnsinnige Boom in der Wissen- die Freundlichkeit, Großzügigkeit, Mit-
schaft zustande kommt. Die Effektivität gefühl, Toleranz, Offenheit und Mut
man sie mit anderen, eher unterstützen- von Achtsamkeitsmethoden bei der Be- einschließt. Diese Qualitäten zusammen
den Methoden vergleicht, die keine spe- handlung von rein psychischen Proble- ergeben eine ethische Haltung und da-
zifischen Achtsamkeitselemente enthal- men oder auch als Intervention in der mit meine ich absolut nichts Religiöses.
ten, psychoedukativen Gruppen mit so­ Schule ist nicht groß, sondern mittelmä- Diese Haltung zu kultivieren ist weit
zialer Unterstützung etwa, schneiden sie ßig, sogar bescheiden. Den Nutzen über- anspruchsvoller, als einfach nur auf-
etwas besser ab. Wenn man sie aber mit trieben darzustellen dient weder den Pa­ merksam zu sein. Die Aufmerksamkeit,
anderen bewährten Behandlungen ver- tienten noch den anderen Zielgruppen. von der im Achtsamkeitsansatz die Rede
gleicht, mit kognitiver Verhaltensthera- Und es dient nicht der zukünftigen Ent- ist, ist eine sehr spezifische, die von den
pie oder psychodynamischen Interven- wicklung solcher Interventionen, die genannten Herzensqualitäten durch-
tionen beispielsweise, gibt es zumindest eine kritische Evaluation benötigen, um drungen ist. Das ist die eigentliche Her-
über ähnliche Messzeiträume keinen verbessert werden zu können. ausforderung von Achtsamkeit. PHc

wirklichen Unterschied, was die Verbes- Wenn die Effekte „nur“ durchschnitt­ Interview: Andreas Knuf
serung der psychischen Situation an- lich sind, woher kommt dann der Hype,
geht. Nach allem, was wir heute wissen, was meinen Sie? Dr. Paul Grossman ist Direktor des Europäischen
ist Achtsamkeit als Intervention für psy- Ich glaube, das hängt mit vielen Faktoren Zentrums für Achtsamkeit in Freiburg und war lang-
jähriger Forschungsleiter der Abtei-
chische Erkrankungen kein Wundermit- zusammen, unter anderem mit dem
lung für Psychosomatik und innere
tel, aber es gibt in manchen Studien gute Wunsch nach frischen Paradigmen in der Medizin am Universitätshospital
Ergebnisse, die weitere Forschung sinn- Psychologie, interessanter neurowissen- Basel. Als Projektleiter hat er ver-
schiedene wissenschaftliche Studi-
voll machen. schaftlicher Forschung zur Achtsamkeit,
en zu der Wirksamkeit von Acht-
Das hört sich an, als lasse sich auch mit aber auch mit einer guten Vermarktung samkeit bei Fibromyalgie, multipler
einem Kurzprogramm viel erreichen. des Themas. Heute geht es in Wissen- Sklerose und Krebs begleitet

35
MEDITATION
2
Meditation ist nicht gleich Meditation. Es gibt Einsichts-,
Konzentrations- und Mitgefühlsmeditation, Geh- und
Tanzmeditation – um nur einige Formen zu nennen. Was
bedeuten die verschiedenen Varianten? Wie finde ich einen
Einstieg? Und welche Wirkungen kann Meditation entfalten?
GESUND DANK
MEDITATION
Meditation hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Seele.
Welche sind das und welche Mechanismen stecken dahinter?

VON BIRGIT SCHÖNBERGER

M
editation wirkt. Fast täglich erscheinen Gemeinsam mit Daniel Goleman hat Davidson im Jahr
neue, eindrucksvolle Belege dafür, dass 2017 das Buch Altered Traits veröffentlicht. Darin beleuchtet
sie eine heilende Kraft für Körper und das Autorenduo erfrischend kritisch und differenziert den ak-
Seele ist. Dass die Fokussierung auf ein tuellen Forschungsstand zur Meditation und filtert die stärks-
Meditationsobjekt, den Atem beispiels- ten Befunde mit der größten Relevanz heraus.
weise, die Konzentrationsfähigkeit steigert, ist mittlerweile
hinlänglich bekannt. Viel aufregender findet der amerikani- Verringertes Schmerzempfinden
sche Psychologe und Hirnforscher Richard Davidson die neu- Als besonders eindrucksvoll bewerten Davidson und Goleman
en Hinweise, dass Meditation die Art und Weise, wie wir mit eine Studie, in der das Schmerzempfinden von Zenmeditie-
uns selbst, unserem Körper, unserer Gesundheit und anderen renden getestet wurde. Im Vergleich zu anderen Probanden
umgehen, radikal verändern kann. Regelmäßig liefern Studien reagierten die Zenmeditierenden auf Schmerzreize wie auf
Hinweise darauf, dass Gesundheit im Kopf beginnt und men- neutrale Empfindungen. Eine mögliche Erklärung dafür: Im
tales Training Spuren im Gehirn hinterlässt. MRT-Aufnahmen Gehirn steuern zwei unterschiedliche Areale das Schmerzemp-
zeigen, dass regelmäßige Meditation zahlreiche Hirnregionen finden. Eins ist für die körperliche Empfindung von Schmerz
verändert und jede Meditationsform auf unterschiedliche Wei- zuständig, das andere für die damit verbundenen Gefühle. Die
se die Architektur des Gehirns und damit langfristig auch das Zenmeditierenden nahmen zwar die Schmerzsignale wahr,
Verhalten beeinflusst. Nicht nur wenn wir Tango tanzen oder reagierten jedoch mit ihren Gefühlen und Gedanken weniger
ein neues Instrument lernen, bilden sich im Gehirn neue Ver- oder gar nicht darauf. „Sie schienen eine nicht wertende neu-
knüpfungen, auch bei der Übung der Versenkung, bei der trale Strategie im Umgang mit Schmerz anzuwenden“, so Da-
scheinbar nichts passiert, ist das Gehirn hochaktiv. So aktiviert vidson.
beispielsweise die Mitgefühlsmeditation, bei der man sich be- Für Richard Davidson eröffnen sich dadurch neue Wege für
dingungslos für das eigene Wohlergehen und das aller anderen Schmerzpatienten, die meist mit suchterregenden Opiaten
öffnet, den Übergangsbereich zwischen Schläfen- und Schei- behandelt werden. Meditation könnte ein Ausweg aus dem
tellappen und stärkt die innere Balance und die Bereitschaft, Teufelskreislauf sein – ein therapeutisches Mittel ohne uner-
aktiv zu helfen. wünschte Nebenwirkungen, das die Selbstwirksamkeit stärkt.

38 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


39
Ein Schutzprogramm für das
Immunsystem

Davidson konnte nachweisen, dass das Gehirn von Meditati- das Herz-Kreislauf-System stabilisieren und dem Körper hel-
onserfahrenen unter Schmerz hochaktiv ist, davor und danach fen, seine natürliche Abwehr wieder ins Gleichgewicht zu brin-
jedoch völlig entspannt. Bei Ungeübten hingegen feuert die gen. Herzinfarktpatienten profitieren immens, wenn sie medi-
sogenannte Schmerzmatrix bereits los, bevor das Schmerzsig- tieren und sich sportlich betätigen. Durch die Meditation fällt
nal ankommt, und bleibt auch dann noch aktiv, wenn die kör- das Stresslevel, die Sterberate nach einem Infarkt nimmt ab.
perliche Pein bereits lange abgeklungen ist. Meditation verän- Dieser Effekt wurde in großen Studien im Vergleich zur allei-
dert also nicht den Schmerz an sich, sondern das Verhältnis zu nigen medikamentösen Therapie nachgewiesen.
ihm.
Körpersignale wahrnehmen
Stresshormone senken Wer regelmäßig mindestens sechs Monate lang praktiziert,
Dass Meditation auch das Verhältnis zu Stress verändert und kann Körpersignale deutlicher erkennen und bemerken. Am
sogar den Pegel des Stresshormons Kortisol senkt, ist schon Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaf-
seit längerem bekannt. Ein chronisch erhöhter Kortisolspiegel ten in Leipzig baten Forscher um den Psychologen Boris Bor-
wird mit Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Schlafstörungen, Herz- nemann die Studienteilnehmer, ihre Herzschläge zu zählen,
erkrankungen in Verbindung gebracht und trägt auch zu ohne Hilfsmittel, für 15 Sekunden oder länger. Zum Vergleich
Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und vielen psychi- zeichneten sie die echte Herzschlagrate auf. Nach sechs Mona-
schen Störungen bei. Tragischerweise tötet Kortisol Hirnzellen ten Training verbesserten sich die Probanden signifikant darin,
ab, indem es sie buchstäblich zu Tode stimuliert. ihr eigenes Körpersignal richtig wahrzunehmen. Nach neun
Der Trier Social Stress Test gilt heute international als das Monaten, am Ende des Programms, hatten sie sich weiter ge-
valideste und am besten standardisierte Verfahren, mit dem steigert, aber noch keine Spitzenwerte erreicht. Vermutlich
sich Angst und akuter Stress unter Laborbedingungen erfassen kann ein noch längeres Training noch bessere Ergebnisse er-
lassen. Er spielt auch in der Meditationsforschung eine heraus- zielen. Das bietet spannende Ansätze für die Prävention. Wer
ragende Rolle. Die Probanden müssen einer vollkommen des- lernt, Signale wie Müdigkeit, Verspannung oder Herzrasen
interessiert wirkenden Kommission unter anderem ihre Vor- früher wahrzunehmen, statt – wie in unserer Hochleistungs-
züge präsentieren und im Schnelldurchlauf Kopfrechenaufga- gesellschaft üblich – einfach darüber hinwegzugehen, hat die
ben lösen. Normalerweise spielt der Kortisolspiegel verrückt Chance, rechtzeitig gegensteuern und sich wieder regulieren
in einer akuten Stresssituation, in der man massiv abgelehnt zu können.
wird und gleichzeitig Leistung bringen muss. Nach einem acht-
wöchigen Meditationstraining aber steigt der Spiegel des Die Zellalterung verlangsamen
Stresshormons weniger stark an und fällt nach Testende schnel- Doch damit nicht genug. Es gibt erste Hinweise, dass Achtsam-
ler wieder auf sein ursprüngliches Maß zurück. Da ein chro- keitsmeditation möglicherweise sogar die Zellalterung positiv
nisch erhöhter Kortisolspiegel die Immunabwehr schwächt, ist beeinflusst und die Maschinerie im Zellkern verändert. Clifford
Meditation eine Art Schutzprogramm für das Immunsystem. Saron von der University of California untersucht die Telome-
rase, ein Molekül, das die Schutzkappen an den Chromosomen
Entzündungen bekämpfen wiederherstellt. Diese Endstücke sorgen für die Stabilität des
Gemeinsam mit Kollegen des Instituts für biomedizinische Erbguts bei der Zellteilung. Mit zunehmendem Alter, aber auch
Forschung in Barcelona zeigte Richard Davidson, dass bei Me- durch Stress, schwierige Lebensumstände, Erkrankungen oder
ditationserfahrenen nach einem Tag intensiven Übens die Ak- erbliche Faktoren können die Telomere sich verkürzen. Die
tivität von Entzündungsmarkern sank. Da Entzündungen eine Telomerase ist ein Enzym, das diese Verkürzung rückgängig
wesentliche Komponente zahlreicher chronischer Erkrankun- machen kann. In einer Studie des Teams um Clifford Saron
gen sind, ist diese Erkenntnis bahnbrechend. Neben Sport und zeigten Meditierende nach einem dreimonatigen Meditations-
Ernährungsumstellung kann eine tägliche Meditationspraxis training, verglichen mit Kontrollpersonen, eine um ein Drittel

40 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


erhöhte Telomerase-Aktivität. Auch das Stresslevel der Pro-
banden war gesunken. Und sie äußerten eine größere Zufrie-
denheit mit ihrem Leben. Interessanterweise war die Aussage
„Ich erkenne einen Sinn in meinem Leben“ statistisch am
stärksten mit den verlängerten Telomeren verknüpft.

Depressionen lindern
Negative Bewertungen spielen bei Depressionen eine große
Rolle. Die Betroffenen fühlen sich selbstzerstörerischen Grü-
belprozessen hilflos ausgeliefert. Doch auch hier kann Medi-
tation zur Linderung oder Gesundung beitragen. Christine
Kühner, Peter Kirsch und ihr Team vom Zentralinstitut für
Seelische Gesundheit in Mannheim wollten wissen, wie sich
Achtsamkeit bei Patienten mit Depressionserfahrung auf neu-
ronale Plastizität, Stimmung, Grübelprozesse und Stresshor-
monaktivität im Alltag auswirkt. In einer Studie absolvierten
Patienten, die mindestens zwei depressive Episoden hatten, Meditation depressiven Patienten helfen kann, einem neuen
zum Zeitpunkt der Studie jedoch symptomfrei waren, ein vier- Schub vorzubeugen und die Selbstregulierungskräfte des Ge-
wöchiges Achtsamkeitstraining. In einem Einzelcoaching lern- hirns zu aktivieren. Ihr Forscherininteresse gilt der Amygdala,
ten sie Atemmeditation und die Entspannungsmethode Bo- dem Teil des limbischen Systems, der auch als Mandelkern
dyscan. Eine aktive Kontrollgruppe übte in der Zeit progressi- bezeichnet wird und als Angstzentrum des Gehirns gilt. Bei
ve Muskelentspannung. Die Probanden wurden jeweils drei Menschen, die unter Traumata und Angststörungen leiden, ist
Tage vor und nach der Trainingseinheit getestet. Über Smart- die Amygdala sichtbar vergrößert und zeigt eine erhöhte Ak-
phones wurden sie mehrmals am Tag aufgefordert, ihre Stim- tivität. Gaelle Desbordes will nachweisen, dass dieser Effekt
mung einzuschätzen und wahrzunehmen, ob sie gerade grü- reversibel ist und die Amygdala sich durch mentales Training
belten, wie stark und worüber. „Wir haben in Echtzeit im zurückbilden und deaktivieren kann. In einer Studie wurden
Alltag erfasst, wie es den Patienten subjektiv gerade ging, und Probanden mit typischen Sätzen wie „Ich bin ein Versager“
außerdem objektive Daten erhoben und über Kortisolspeichel- oder „Bei mir geht alles schief“ konfrontiert. Sie sollten versu-
proben die Stresshormone gemessen. So konnten wir Mikro- chen, die negativen Sätze abzuschütteln. Eine einfache Übung,
prozesse abbilden, die für den Verlauf von Depressionen ent- die für Gesunde kein Problem ist. Bei depressiven Patienten
scheidend sind“, erklärt Christine Kühner. Im Scanner wurde bleibt die Amydala jedoch aktiv, das ganze System verharrt in
vorher und nachher ihre Gehirnaktivität geprüft. einer Angstspannung, die Sätze lassen sich nicht wegschieben.
Die Forscher interessierten sich vor allem für das Ruhenetz- Bei Patienten, die zuvor ein Meditationstraining absolviert
werk, das bei depressiven Patienten im Vergleich zu gesunden hatten, blieb die Amygdala hingegen ruhig. Das ist die Voraus-
überaktiv ist. Insbesondere die Patienten, die bereits mehrere setzung dafür, Kontrolle über den Geist zurückzugewinnen
depressive Episoden hatten, profitierten deutlich stärker vom und belastende Gedanken ziehen zu lassen, ohne sich mit ihnen
Achtsamkeitstraining. Sie grübelten weniger, hatten mehr po- zu verstricken.
sitive Affekte und konnten sich besser selbst akzeptieren. Das
Aufmerksamkeitstraining half ihnen, grüblerische Gedanken Liebe, Güte und Mitgefühl entwickeln
wahrzunehmen, zu akzeptieren und sie wieder ziehen zu lassen. In der medialen Berichterstattung wird vor allem die Stress
Auch die Wissenschaftlerin Gaelle Desbordes vom Mind and reduzierende und Gesundheit fördernde Wirkung von Medi-
Life Institute in Charlottesville, Virginia will herausfinden, wie tation betont. Doch in den alten Weisheitslehren geht es nicht

41
Schon kurzes mentales Training kann die soziale
Intelligenz steigern

um Entspannung und Wohlbefinden, sondern vor allem um zierend in einer Gesellschaft, in der die Angst, negativ von an-
die Kultivierung von Güte, Liebe und Mitgefühl, um tiefe Ein- deren beurteilt zu werden, groß ist.
sicht in die Natur des Daseins und um Freundschaft mit dem Inzwischen ist erwiesen: Je nachdem, welche mentale Trai-
eigenen Geist. Eine Forschungsgruppe am Max-Planck-Insti- ningsmethode über drei Monate angewendet wurde, veränder-
tut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig um ten sich sowohl die Hirnstruktur in den assoziierten Bereichen
die damalige Direktorin Tania Singer wollte mit modernsten als auch die dazugehörigen Verhaltensweisen. In dem Modul,
Methoden zurück zu den spirituellen Wurzeln von Meditation in dem sozioemotionale Fähigkeiten trainiert wurden, ließ sich
und herausfinden, ob sich neben einem gelasseneren Umgang das Mitgefühl gezielt steigern. Der Neocortex in der dazuge-
mit Stress auch soziale Fähigkeiten wie Mitgefühl durch ein hörigen Hirnregion wurde messbar dicker. „Wenn es darum
säkulares Meditationsprogramm trainieren lassen. geht, Sozialkompetenzen zu verbessern wie Empathie, Mitge-
Das ReSource Project, eine großangelegte Studie, kann wegen fühl und die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen, soll-
seines innovativen Studiendesigns und der 12-monatigen Dau- ten mentale Trainingsmethoden gewählt werden, die stärker
er des ausgefeilten Trainings als bahnbrechend gelten. In einem auf das Wir und Verbundenheit fokussieren“, schlussfolgert
dreistufigen säkularen mentalen Training übten dreihundert Tania Singer, die mittlerweile als wissenschaftliche Leiterin der
Probanden im ersten Modul, sich auf ihren Atem, ihre Sinnes- Forschungsgruppe Soziale Neurowissenschaften der Max-
eindrücke und ihren Körper zu konzentrieren. Im zweiten Mo- Planck-Gesellschaft in Berlin arbeitet.
dul trainierten sie mit speziellen Meditationen Mitgefühl,
Dankbarkeit und den Umgang mit schwierigen Gefühlen. Au- Und jetzt: die Praxis!
ßerdem verabredeten sie sich regelmäßig zu kontemplativen Auch wenn vieles noch präziser erforscht werden muss, es gibt
Dialogen zu zweit. Im dritten Modul übten sie, ihre eigenen keinen Zweifel mehr daran, dass Meditation wirkt. Sie klärt
Denkmuster wahrzunehmen und sich in die der anderen hin- den Geist, beruhigt das Gemüt, bringt in Kontakt mit der Tie-
einzuversetzen. fendimension des Lebens und wirkt auf vielen Ebenen heilsam.
Noch sind nicht alle Datensätze ausgewertet. Zwei For- Und jetzt? Wie kommen wir von der Theorie zur Praxis? Ist es
schungsberichte, die für Furore sorgten, wurden bereits Ende wichtig und nützlich für den Aufbau einer eigenen Meditati-
2017 in der Fachzeitschrift Advanced Science publiziert. Die Be­ onspraxis, die spannenden wissenschaftlichen Erkenntnisse
funde zeigen, dass schon kurzes gezieltes mentales Training bei der Meditationsforschung zu kennen? Die Erfahrung zeigt, dass
erwachsenen Menschen strukturelle Veränderungen im Gehirn intellektuelles Wissen zwar eine gute Starthilfe sein kann, aber
bewirken kann, die die soziale Intelligenz steigern. Die größte um wirklich dranzubleiben und sich nicht beim ersten Anflug
Überraschung für die Forscher: Das Stresslevel der Teilnehmer von Frustration wieder abzuwenden, braucht es eine tiefere,
sank nicht wie erwartet durch das erste Modul, bei dem Auf- nicht intellektuell gesteuerte Motivation. Das kann ein starker
merksamkeit und Achtsamkeit trainiert wurden, sondern erst Leidensdruck sein oder die Sehnsucht nach Stille, innerem
signifikant nach der Trainingseinheit, die auf soziale Fähigkei- Frieden und Erkenntnis. In jedem Fall braucht es Abenteuer-
ten ausgerichtet war. Nach dem sogenannten Affektivmodul geist und die Bereitschaft, sich auf einen Entwicklungs- und
schütteten die Probanden beim Trier Social Stress Test  51 Pro- Reifungsprozess einzulassen. Denn Meditation ist ein Erfah-
zent weniger Kortisol aus, nach dem Achtsamkeitsmodul hin- rungs- und Übungsweg.  PHc

gegen veränderte sich auf der hormonellen Ebene nichts.


ZUM WEITERLESEN
Veronika Engert, Erstautorin der entsprechenden Publikation
Daniel Goleman, Richard Davidson: Altered traits. Science reveals how meditation
in der Fachzeitschrift Science Advances, vermutet, dass die täg-
changes your mind, brain, and body. Avery, New York 2017
lichen Gespräche, in denen die Probanden sich hochkonzent- Peter Sedlmeier: Die Kraft der Meditation. Rowohlt, Reinbek 2016
riert über ihre Gefühle austauschten, das Stresslevel senkten. LINKS ZUR RESOURCE-STUDIE
Sich regelmäßig einer fremden Person gegenüber zu öffnen advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700495
und vorurteilsfrei zuzuhören wirke entlastend und stressredu- advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700489

42 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


HEUTE
DAS BEWEGT MICH!

PSYCHOLOGIE
Nr. 44 · € 7,90 Nr. 51 · € 8,50 Nr. 55 · € 8,50 Nr. 59 · € 8,50

Nr. 43 · € 7,90 Nr. 50 · € 8,50 Nr. 54 · € 8,50 Nr. 58 · € 8,50


HEUTE
ABO & SHOP
PSYCHOLOGIE

Nr. 42 · € 7,90 Nr. 48 · € 7,90 Nr. 53 · € 8,50 Nr. 57 · € 8,50

shop@psychologie-heute.de
COMPACT – Das Beste zu einem Thema

Nr. 39 · € 7,90 Nr. 45 · € 7,90 Nr. 52 · € 8,50 Nr. 56 · € 8,50


WIR
LIEFERN

43
PORTOFREI

Bestellhotline Mo-Fr 8-17 Uhr Tel 06201 6007-330

www.psychologie-heute.de/shop
„Es geht nicht nur um
Stressreduktion“
Meditation kann mehr, als Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern,
sagt der Mediziner Joachim Galuska. Sie eröffnet uns ein neues Sinnverständnis und
einen fundamental anderen Bezug zum Leben

Herr Galuska, Sie haben als Klinikleiter in der Meditation entwickelt, ist sehr hilf­ de Stimme gibt. Ein Teil von mir beob-
Pionierarbeit geleistet, um Meditation reich, um sich aus dem aktuellen Ge- achtet, was gerade in mir geschieht, und
in die Psychotherapie zu integrieren. schehen zu lösen und es zu betrachten. ist dadurch bereits raus aus dem Kreis-
Inzwischen ist Meditation ein Mega­ Dann fühlt man sich nicht mehr ausge- lauf. Das ist zunächst nur eine Einsicht,
trend. Wie bewerten Sie den gegenwär­ liefert und gewinnt eine heilsame Dis- es bedeutet nicht, dass man gleich damit
tigen Hype? tanz. Diese Erfahrungen haben uns er- aufhören kann, sich zu verurteilen. Aber
Ich freue mich darüber, dass etwas ge- mutigt, Meditation als genuines Element man kann diese Einsicht in die Psycho-
sellschaftsfähig geworden ist, wofür ich einer stationären Behandlung anzubie- therapie mitbringen und sagen, mir fällt
in den neunziger Jahren viel Prügel be- ten. auf, dass ich große Schwierigkeiten habe,
zogen habe. Von Anfang an habe ich Einen inneren Beobachter, der oft als mich wohlwollend zu betrachten, und
mich für ein ganzheitliches Therapie- ein innerer Kritiker fungiert, kennen immer an mir herumnörgele. So arbei-
konzept eingesetzt, das Meditation inte- die meisten. Sie sprechen aber von ei­ ten Psychotherapie und Meditation zu-
griert. Dafür wurde ich heftig kritisiert ner anderen Art des Beobachtens, oder? sammen.
und der Esoterik bezichtigt. Wir haben von Anfang an eingeführt, Oft wird Meditation aber reduziert auf
Wie haben Sie Meditation genau in der dass man jede Meditation mit einer eine Stressbewältigungsmethode.
Klinik eingesetzt? wohlwollenden Haltung sich selbst ge- Das bedauere ich sehr. Wir leben in einer
Alle Patienten bekamen eine Einführung genüber beginnt. Wir starten die Medi- sehr funktionalen, technisch denkenden
in Achtsamkeit und hatten dann die tation, indem wir sagen: Finden Sie ei- Gesellschaft. Das spiegelt sich auch in
Möglichkeit, morgens eine halbe Stunde nen guten Sitz, spüren Sie Ihre Aufrich- vielen Ratgebern und Coachingansät-
lang an einer stillen Meditation teilzu- tung, den Atem. Und dann öffnen Sie Ihr zen: Tu dies, tu jenes, dann geht es dir
nehmen oder am Nachmittag diverse Herz für sich selbst und nehmen Sie eine besser. Meditiere, dann kannst du dich
Meditationsformen mit Bewegung und fürsorgliche Haltung ein, so dass alles, besser entspannen. Meditation kann we-
Stimme auszuprobieren. Die Patienten, was in den nächsten Minuten auftaucht, sentlich mehr. Es geht nicht nur um
die Achtsamkeitsmeditation praktiziert mit Wohlwollen betrachtet wird. Auf Stressreduktion, sondern um die Ent-
haben, waren sehr erfreut, dass sie ir- diese Weise kann auch der innere Kriti- wicklung einer spirituellen Orientie-
gendwann ihre Gefühle beobachten ker betrachtet werden. Es ist sehr hilf- rung, eines Bezugs zu etwas Größerem,
konnten, ohne von ihnen überwältigt zu reich, überhaupt zu registrieren, dass es eines neuen Sinnverständnisses. Im Mo-
werden. Der innere Beobachter, der sich da eine selbstkritische, selbstverurteilen- ment wird Meditation funktionalisiert

44 P SYCHOLO GIE H E UT E c omp a c t


als eine reine Gesundheitskompetenz. zurecht und finden auf diese Weise Sta- ert reagieren, ich kann auch gar nicht
Das kann man machen, es ist auch nicht bilität und Erdung. Wenn jemand in ei­ oder anders handeln und mich aus alten
falsch, aber damit beschneidet man das ner akuten Psychose und/oder manisch Fixierungen lösen. Wer Achtsamkeit in-
gewaltige Potenzial. In den alten Tradi- ist, ist Meditation unmöglich. Das sind tensiv praktiziert, entdeckt einen stillen
tionen wurde Meditation nicht entwi- aber extreme Krankheitszustände. Für weiten Raum, in dem Verbundenheit,
ckelt, damit Menschen entspannter sind, die meisten gilt die Frage: Welchen Weg Frieden, Gelassenheit, Liebe spürbar ist.
sondern damit sie einen fundamental wähle ich? Generell kann man sagen, Wir brauchen eine innere Kompetenz
anderen Bezug zum Leben bekommen dass es in Phasen, in denen man sehr und Größe, um dem äußeren Fortschritt
und erkennen, dass es etwas viel Größe- aufgewühlt ist, besser ist, mit offenen gewachsen zu sein und ihm etwas Inne-
res gibt, als das Alltagsbewusstsein uns Augen zu meditieren oder eine medita- res entgegensetzen zu können, was ge-
vorgaukelt. tive Bewegungsform zu wählen, die er- nauso mächtig ist. Wir können in den
Auch wenn Meditation nachweislich det. Eine Meditationsform wie Zen oder Weltraum fliegen, aber wir brauchen
heilsam wirkt, so ist sie sicher nicht für Vipassana, die eher konfrontierend und auch die Fähigkeit, den Weltinnenraum,
jeden geeignet. Wann ist Meditation aufdeckend wirkt, ist nicht für jeden zu wie Rilke es ausgedrückt hat, zu erfor-
kontraindiziert? jedem Zeitpunkt geeignet. schen. Es braucht ein tieferes inneres
Die Frage muss präzisiert werden: Wel- Es gibt zahlreiche Forschungen zu Me­ Lauschen: Was ist Menschsein? Was geht,
che Art der Meditation ist für welchen ditation. Welche Fragestellung liegt was geht nicht? Was ist gut für uns? Das
Menschen zu welchem Zeitpunkt hilf- Ihnen am Herzen? ist das revolutionäre Potenzial von Me-
reich? Wenn sich jemand hinsetzt, die Mich interessiert, wie Achtsamkeit uns ditation. PHc

Augen schließt und überflutet wird von helfen kann, mehr Bewusstheit zu ent- Interview: Birgit Schönberger
traumatischen Bildern oder Ängsten, ist wickeln für das, was wir tun und wie wir
das ein Zeichen, dass er keine stille Me- es tun. Wir sind eine sehr unbewusste
ditation mit geschlossenen Augen prak- Gesellschaft und haben wenig Gewahr- Dr. Joachim Galuska ist Psychia-
ter, Facharzt für psychosomatische
tizieren sollte. Möglicherweise ist jedoch sein dafür, wie wir unsere Kultur, unser Medizin, Mitgründer und Gesell-
eine Gehmeditation mit geöffneten Au- Bildungs- und Medizinsystem gestalten. schafter der Heiligenfeld-Kliniken
gen oder eine Tanzmeditation heilsam. Achtsamkeit ist der Kern jedes Bewusst- für psychosomatische Medizin mit
Standorten in Bad Kissingen, Uf-
Viele Patienten, die schlecht sitzen kön- seins. Wenn ich einen inneren Beobach- fenheim, Waldmünchen, Bad Grö-
nen, kommen gut mit Gehmeditation ter habe, muss ich nicht wie ferngesteu- nenbach und Berlin

45
ÜBEN OHNE
GEBRAUCHS-
ANWEISUNG

Der französische Philosoph und Meditationslehrer Fabrice Midal arbeitet mit seinen
Schülern nicht nach einer bestimmten Anleitung, er bringt ihnen keine bestimmte
Technik oder Sitzhaltung bei. Vielmehr will er ihnen helfen, sich freizumachen von
dem Diktat, etwas erreichen zu müssen
VO N FA BRI CE M I DA L

46 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


M
editiere ich überhaupt? Die- ler dann konzentrierter lernten. Und natürlich zu
se Frage stelle ich mir oft Hause, damit wir weniger gestresst sind.
angesichts der Schwemme an Diese Art der Meditation – wenn man sie über-
Büchern und Hörbüchern, haupt so nennen kann – ist nicht die meine. Medi-
die uns zum Meditieren an- tation, wie ich sie verstehe, ist keine Technik, ja noch
halten wollen und zu dem Zweck alle positiven Ef- nicht mal eine Übung. Sie ist auch kein großes Ge-
fekte der Meditation aufzählen und uns bei der heimnis. Meditation ist Lebenskunst. Die Kunst,
Gelegenheit auch gleich die nötigen Techniken bei- sich in Frieden zu lassen. Ich schreibe nichts vor.
bringen wollen. Ich liefere keine Tricks. Ich garantiere nichts und
Meditiere ich? Nein, nicht, wenn Meditieren so verteile am Ende auch keine Punkte. Ich erzähle
aussieht. Ich folge keinerlei Meditationsanleitung. nicht, dass Sie sich hinsetzen und Ihre Gedanken,
Und wenn ich keine Lust habe zu meditieren, tue ohne sich daran festzuhalten, vorüberziehen lassen
ich einfach etwas anderes. Punkt. Nicht gut, nicht sollen wie die Wolken am Himmel, die sich schließ-
schlecht, keine große Sache. lich auflösen. Diese Technik entspringt einer im
Ich wende keine bestimmte Technik an. Ich hal- Grunde guten Idee, aber wenn man sie wirklich
te mich nicht an irgendeine Gebrauchsanweisung. anwendet, wird sie schnell eintönig und man lang-
Ich meditiere eben aus dem Grund, mich von mei- weilt sich. Und wenn man sich langweilt, hört man
nen inneren Handlungsanweisungen freizuma- auf, lebendig zu sein. Ich aber habe keine Lust, mich
chen. Und ich will dabei weder Weisheit entwickeln unter dem Vorwand, unbedingt meditieren zu müs-
noch innere Ruhe oder Geduld. Die innere Ruhe sen, selbst zu quälen.
kann mich mal! Ich verfolge kein Ziel, das Ganze ist Denn am Ende meditiert man nur wirklich,
völlig zweckfrei. Ich will noch nicht mal meinen Tag wenn man aufhört zu meditieren. Wenn man sich
in einem bestimmten Geisteszustand beenden. sagt: Die innere Ruhe kann mich mal. Wenn man
Seit mehr als fünfundzwanzig Jahren praktiziere sich freimacht von dem Diktat, etwas erreichen zu
ich Meditation. Ich lehre sie seit etwa fünfzehn Jah- müssen, etwas in Gang zu setzen, ein Ziel zu ver-
ren, aber ich habe keine Technik anzubieten und wirklichen – und so die Angst vor einem Scheitern
deren sensationellen Vorzüge zu preisen. Als ich provoziert. Ja, auch ich bin manchmal angespannt.
begonnen habe zu unterrichten, haben mir nicht Wenn ich mir dann die Anweisung gebe, mich zu
wenige Menschen eine totale Bruchlandung pro- entspannen, ist dies das sicherste Mittel, mich noch
phezeit. Was wollte ich meinen Kursteilnehmern mehr zu verkrampfen. Und mich zu quälen. Dazu
denn erzählen, wenn Meditation nicht produktiv brauche ich dann nicht mal Anweisungen: Ich kann
sei, wenn sie nicht effektiver und ruhiger macht, im mich perfekt selbst quälen. Wie alle Welt will auch
Grunde genommen also gar nichts nützt? Nun, ich ich alles „gut machen“. So „gut“, dass ich deshalb
könnte zum Beispiel erzählen, dass sie uns aus der unter extremer Anspannung stehe. Dabei weiß ich
Sklaverei der Nützlichkeitserwägungen befreit, vom doch aus Erfahrung, dass ich mich wunderbarer-
Eingespanntwerden ins Joch der Rentabilität, das weise recht schnell entspanne, wenn ich mir die
unsere Zeit prägt. Dass sie insofern eine echte Chan- Erlaubnis gebe, angespannt zu sein, wenn ich Frie-
ce darstellt. den mit meiner Anspannung geschlossen habe.
Im Laufe der Jahre hat sich die Leistungsbeses- Am Anfang meiner Erfahrungen mit Meditation
senheit zum schleichenden Gift entwickelt, zumin- stand ich irgendwann vor der Tür irgendwelcher
dest in dem Umfeld, in dem ich mich bewege. Ren- Amerikaner, deren Adresse man mir gegeben hatte.
tabilität und Nutzen sind die Schlüsselwörter un- Ein ausgesprochen netter Mann nahm mich in
serer Zeit geworden – auch auf dem Gebiet der Empfang und wies mich mit wenigen Worten in die
Meditation. Handbücher und Übungen zu diesem Meditation ein: Es würde vollkommen genügen,
Zweck gibt es zuhauf, ja selbst Dosierungsanleitun- meinte er, wenn ich bequem auf meinem Kissen
gen wurden entwickelt: garantierte Resultate nach säße und einfach da sei, aufmerksam gegenüber
zehn oder zwanzig Sitzungen. Man müsse, so heißt meiner Umgebung. Ich sollte mein Wissen und
es, auch in den Unternehmen Möglichkeiten zur meine Begabungen vergessen und nicht versuchen,
Meditation schaffen, weil sie eine Leistungssteige- etwas zu begreifen, weil es einfach nichts zu begrei-
rung bewirke. Oder in den Schulen, weil die Schü- fen gebe. Ich kam nicht mehr aus dem Staunen

47
Meditieren heißt, sich eine Pause zu gönnen und
aufzuhören, ständig irgendetwas nachzujagen

heraus: Das war ja wirklich nicht schwierig. Und so habe ich se gönnen, aufhören, irgendetwas nachzujagen, und stattdes-
zum ersten Mal meditiert. Ohne zu wissen, dass ich Glück sen präsent sein, sich im Körper verankern. Es ist eine Schule
hatte, denn der Mann, der mich in die Meditation einwies, war des Lebens. Einfach da zu sein erfordert keine Spezialkennt-
niemand anderer als Francisco Varela: einer der größten Neu- nisse. Meditation, so wie ich sie verstehe und praktiziere, eben-
rowissenschaftler seiner Zeit. falls nicht. Außerdem gibt es in der Meditation keine Experten.
Und so habe ich auf meinem Kissen zum ersten Mal die Der japanische Zenmeister Shunryu Suzuki, der Ende der
vollkommene Erleichterung erfahren, wahre Erleichterung. sechziger Jahre in den Vereinigten Staaten lebte und lehrte,
Das war ein Schock, sage ich Ihnen! Jetzt gab es zum ersten wiederholte immer wieder, dass die tiefgreifendste Meditati-
Mal nichts, was erreicht werden musste: Es genügte, ganz bei onserfahrung die des Anfängers ist. Experten würden sich
dem zu sein, was war, sich auf die eigene Körperlichkeit ein- immer wieder in allerlei komplizierten Schlingen verfangen.
zulassen, auf meinen Atem, meine Empfindungen, meine Meditieren heißt, Anfänger zu bleiben. Offen und neugierig.
Wahrnehmungen, auf alles, was mich umgab. Man tut nichts, und es passiert doch so viel. Ich erhielt meine
Einweisung in diese Art der Praxis, die in der Meditation einen
Sich einfach mal in Frieden lassen Akt der Befreiung sieht, keine mechanische Technik, bei der
Hier fühlte ich mich nun endlich zu Hause und ich ging regel- man bestimmte Etappen abarbeiten muss. Heute bezeichnet
mäßig hin. Ich habe immer sehr intensiv praktiziert, obwohl man diesen Ansatz als mindfulness oder „Achtsamkeit“. Ich
man mir sagte, es gehe um Entspannung. Ich kann mich an würde es lieber übersetzen mit „vollkommene Präsenz“. So
Sitzungen erinnern, bei denen ich Angst hatte, zu scheitern gesehen ist Meditation so einfach wie Zähne zu putzen. Oder
und alles falsch zu machen. Dabei gab es nichts falsch zu ma- ins Kaminfeuer zu gucken. Versuchen Sie es ruhig mal. Setzen
chen, aber das war mir noch nicht völlig klar. Es wäre wunder- Sie sich hin. Ob auf ein Kissen oder einen Stuhl ist nicht wich-
bar gewesen, hätte jemand zu mir gesagt: „Jetzt lass dich doch tig. Es gibt keine vorgeschriebene oder richtige Position. Sich
mal in Frieden.“ Aber damals sagte man solche Dinge noch hinzusetzen ist keine Technik. Es ist einfach nur eine recht
nicht. Man gab mir Hinweise, die in diese Richtung deuteten, simple Methode, nichts zu tun, sich mit nichts zu beschäftigen.
aber ich war mir sicher, dass ich sie falsch verstanden hatte. Ich Einen guten Rat möchte ich Ihnen allerdings mit auf den Weg
gab acht, keine Fehler zu machen, richtig zu sitzen, richtig zu geben: Halten Sie sich gerade. So bleiben Sie eher wach, präsent,
atmen. Und so ging alles schief: Ich verlor jedes Gefühl für die da. Dabei handelt es sich nicht um eine Pflicht, sondern eher
Meditation. um eine natürliche Haltung. Wenn Sie einen Film sehen oder
Es hat einige Zeit und Versuche in verschiedene Richtungen einen Vortrag hören wollen, setzen Sie sich da im entscheiden-
gebraucht, bis ich mir eingestehen konnte, dass Meditieren den Moment nicht ebenfalls ganz aufrecht hin? Damit Sie
heißt, sich in Frieden zu lassen. Und dass diese goldene Regel nichts verpassen?
der Meditation, nämlich sich in Frieden zu lassen, das Leitmo-
tiv unseres gesamten Daseins sein müsste. Wir sind darauf Ja, man darf seine Sitzhaltung verändern
gedrillt, immer irgendetwas zu „machen“: kochen, arbeiten, Anfangs ist die aufrechte Haltung nicht ganz einfach. Man
lieben, einen Film gucken, ans Telefon gehen. Selbst wenn wir muss sich schon ein bisschen an diesen seltsamen Habitus ge-
sagen, dass wir „mal nichts tun“, dann machen wir doch so wöhnen. Und es erfordert Mut, ihn einzunehmen! Vielleicht
allerhand. Wir verzetteln uns vor lauter Angst vor der Stille. tut Ihnen ja der Rücken weh oder die Beine schmerzen. Geben
Unsere Aufmerksamkeit zersplittert in tausend winzige Mo- Sie sich die Erlaubnis, dies zu registrieren und zu erkennen.
mente und wir haben den Eindruck, „nichts geregelt zu be- Sehen Sie sich aufmerksam und wohlwollend zu, ohne sich
kommen“, sinnlos Zeit zu vergeuden, nichts wirklich Essenzi- Vorwürfe zu machen: Nein, ich habe mich nicht „falsch“ hin-
elles zu schaffen, nichts, was uns guttut. Meditieren heißt im gesetzt. Ich bin nicht „gescheitert“. Ich habe einfach nur
Grunde nichts anderes, als zu sein. Innehalten, sich eine Pau- Schmerzen im Rücken oder in den Beinen. Und dieser Schmerz

48 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


nen über seine Sinne und folglich mit dem ganzen Körper. Es
bedeutet, seine Fußsohlen auf dem Boden zu spüren, seine
Hände auf den Oberschenkeln, die Kleidung auf der Haut. Das
Auto zu hören, das draußen bremst, den Passanten, der spricht.
Ohne zu versuchen, es zu begreifen, ohne zu urteilen, ja selbst
ohne all das in Worte zu fassen. Einfach zur Kenntnis nehmen,
mehr ist nicht zu tun: Ich höre. Ich sehe. Ich habe Hunger. Ich
bin in Verbindung. Und schon weitet sich der Klang aus, wird
unendlich, wird Poesie …
Wir sind zuallererst aufeinander bezogene Wesen, doch im
Leben kapseln wir uns ab, isolieren uns. Wir vergessen, wie gut
es tut, wenn man nicht immer alles erklären, verstehen, recht-
fertigen, kritisieren muss. Ich verstehe die Meditation als Ein-
übung dieser großzügigen Haltung, die wir uns aneignen soll-
ten, gerade auch im Hinblick auf uns selbst. Dabei sehe ich
diese Übung nicht als Training, auch nicht als Arbeit an sich
selbst. Es handelt sich nicht um eine Vorschrift, auch nicht um
eine Herausforderung, die wir bestehen müssen. Ich sehe es
vielmehr als Einladung, sich mitreißen zu lassen. Es geht dabei
nicht um Innenschau oder Aufwertung des Ich. Ohnehin geht
es nicht um „ich, ich, ich“. Denn das „Ich“ ist kein isoliertes
Individuum, das meditiert, um sich ungestört der Nabelschau
Wir müssen uns nicht zu widmen. Im Meditieren entdecke ich erst, wie sehr ich Teil
dieser Welt bin. Ich trete in Verbindung mit dem, was ist, so,
bemühen, den Kopf wie es ist. Und damit auch in Verbindung zu mir selbst in einer
Haltung des Wohlwollens, die uns das Dasein ausgetrieben hat.
leerzumachen Hören Sie auf zu meditieren … und atmen Sie. Atmen ist
ein ganz natürlicher Akt, der keinerlei Anstrengung erfordert.
Und doch ist das Atmen ein ganz außerordentliches Phänomen,
der Akt des Lebens par excellence: Erst wenn ich mich in Frie-
den lasse und atme, bin ich ganz lebendig! Genauso ist es mit
stellt kein wie auch immer geartetes Werturteil dar. Es geht nicht der Meditation: ein ganz natürlicher Akt, in dem ich das Leben
darum, dass Sie sich quälen: Wenn Sie kurz die Haltung ver- zu mir zurückkehren lasse, der mir hilft, wieder lebendig zu
ändern, werden Sie nicht bestraft. Immer wieder mal wird die werden. Vor allem aber ist es ein Akt, der sich ständig abspielt,
Frage gestellt, ob es denn „erlaubt“ sei, die Haltung zu verän- eine Form der Aufmerksamkeit und des Wohlwollens, in dem
dern. Lassen Sie mal die Geschichte mit der Erlaubnis. Ersetzen kein Urteil Platz hat. Ich bin traurig oder genervt? Also regis-
Sie den Begriff einfach durch „Freiheit“. Dasselbe gilt, wenn es triere ich meine Traurigkeit, mein Genervtsein … und lasse
Ihnen nicht gelingt, mit geradem Rücken zu sitzen. mich in Frieden. Meditation ist Atmen, ohne Aufgaben, ohne
Ihr Kopf ist voller Gedanken? Na und! Ich jedenfalls bemü- Strafen. Eben darin liegt ihre heilende Kraft. Atmen heißt, sich
he mich nicht, meinen Kopf leerzumachen – das würde sowie- in Einklang mit dem Leben bringen. Meditieren heißt, sich in
so nur das absolute Gegenteil bewirken. Der Gedankenstrom Frieden zu lassen und sich die Erlaubnis zu geben, wieder
würde zur Sintflut anschwellen. Ich trete vielmehr in Verbin- Mensch zu sein.  PHc

dung mit dem, was geschieht, und nehme die Gedanken, wie
sie kommen. Ich analysiere sie nicht, erkläre ihnen nicht den
Krieg und versuche nicht, sie zu vertreiben. Ich behalte viel- Fabrice Midal ist ein französischer Philosoph und Meditations-
lehrer. Er ist Gründer der École occidentale de méditation (West-
mehr im Hinterkopf, dass all meine Gedanken, all meine Wahr- liche Meditationsschule). Dieser Text ist ein Auszug aus Fabrice
nehmungen, auch die sinnlichen, Teil der Meditation sind. Im Midals Buch Die innere Ruhe kann mich mal. Meditation radikal
Grunde tue ich nichts. Ich bin ganz einfach. anders. Aus dem Französischen von Elisabeth Liebl. Dtv, Mün-
chen 2018, 192 S., € 14,90
Meditation heißt nicht, sich im Elfenbeinturm von der Welt
abzuwenden, sondern ganz im Gegenteil sich der Welt zu öff-

49
„Man sollte sich selbst
darüber klarwerden,
wer man ist“
Was lernen wir beim
Meditieren? Vor allem
Selbsterkenntnis,
sagt der Psychologe
Ulrich Ott

Herr Ott, warum ist es wichtig, sich


über die eigene Motivation beim Medi­
tieren bewusst zu sein?
Wenn man etwas tut, sollte man wissen,
warum. Das ist der erste Schritt der Me-
ditation. Was treibt mich dazu, ist es ein
innerer Antrieb, ein äußerer Antrieb,
will ich meditieren, weil es jetzt „in“ ist,
suche ich nur Entspannung? Dann wäre
die nächste Überlegung, warum ich mir
nicht eine reine Entspannungsmethode
suche. Hier wäre etwa die progressive
Muskelentspannung geeignet, deren
Wirksamkeit gut belegt ist. Oder habe
ich eher Ziele in Richtung Spiritualität?
Möchte ich den Körper miteinbeziehen?
Dann könnte Yoga eine gute Wahl sein,
weil hier Atemübungen und Körpertrai-
ning verbunden werden. All diese Fragen
sollten wir uns am Anfang stellen. Zu
Beginn steht oft im Vordergrund, Leid
zu beseitigen, beispielsweise Schmerzen
oder bestimmte Symptome. Nach einer
Weile merken wir häufig, dass es um
noch viel mehr geht, nämlich Persön-
lichkeitsentwicklung, Selbstentfaltung
– bis hin zu spirituellen Ebenen.

50 P SYCHOLO GIE H E UT E c omp a c t


Wenn ich religionsungebunden medi­ Bevor man sein Ich auflöst, sollte man Geht es auch darum, sich selbst nicht
tieren möchte, wie gehe ich am besten es vor allem erst kennenlernen und stär- so wichtig zu nehmen?
vor? ken. Man sollte sich selbst darüber klar- Sich selbst nicht wichtig nehmen ist kei-
Der beste Einstieg ist, sich am Wohnort werden, wer man ist, Selbstbewusstheit ne Übung in der Meditation. Es ist hin-
einen Kurs in „Stressbewältigung durch und Selbstbewusstsein entwickeln. Zu- terher zwar oft so, dass man egoistische
Achtsamkeit“ zu suchen. In diesen acht nächst geht es in der Meditation um Wünsche nicht mehr verfolgt. Aber es
Wochen hat man dann schon einen Rah- Selbsterkenntnis. Der Meditierende re- geht nicht darum, den eigenen morali-
men, lernt Menschen kennen, die ein flektiert sich selbst, geht ein bisschen auf schen Wertungscomputer in neuer Wei-
ähnliches Interesse verfolgen. Daran an- Distanz zu den eigenen Gedanken. Das se zu programmieren, etwa auf christli-
schließend kann man vielleicht eine ei- Ich ist auf diesen ersten Meditations­ che Nächstenliebe oder buddhistische
gene Übungsgruppe bilden, um gemein- stufen vorhanden, wir nehmen nur eine Weltanschauung. Bei der Meditation
sam die Achtsamkeitsmeditation im All­ Metaperspektive ein. Wir können uns geht es darum, den inneren Bewertungs-
tag weiterzuführen. das in folgendem Bild veranschaulichen: apparat als solchen zu erkennen, zu ver-
Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie Ich gehe beim Meditieren auf einen Berg stehen, wie er funktioniert, und sich dann
sich umschauen, wo es in Ihrer Nähe und schaue hinunter ins Tal. Ich bin nun davon distanzieren zu können. Denn es
Gruppen ohne einen dogmatischen Ge- in einer Position, die dem Alltagsge- ist ja gut, dass wir den Verstand haben
dankenüberbau gibt. Gruppen, die Zen schäft enthoben ist. Von dieser Warte aus und ein inneres Beurteilungssystem,
oder Yoga praktizieren, sind oft sehr – in Ruhe und in Frieden – kann ich aber diese Instanzen sollten uns nicht
stark an der Methode interessiert und mein Leben nun betrachten und von versklaven. 
üben Meditation zur Selbstklärung, sehr hier aus Weichenstellungen vornehmen. Was wir in der Meditation noch ler-
frei von religiösen Inhalten aus. Aber es Beispielsweise ob ich meinen Beruf wei- nen, ist, uns vom Verstandesmäßigen
sind nicht alle Gruppen gleich. Prüfen ter so machen will, der mich doch viel und Verkopften zu lösen und uns mehr
Sie, wem Sie sich in so einem Prozess der Kraft kostet. Erst auf den höchsten Stu- in Richtung Offenheit, Emotionen und
Selbstentwicklung anvertrauen möch- fen, bei den tiefsten Meditationserfah- Toleranz zu orientieren. Das alles üben
ten. rungen ist es tatsächlich so, dass sich das wir beim Meditieren zunächst einmal
In Ihrem Buch Meditation für Skepti- Ich auflöst. Aber in der Regel dauert es bei uns selbst – und merken mit der Zeit,
ker warnen Sie, dass psychisch instabi­ viele Jahre, bis man zu diesen Übungen wie sich unsere Offenheit auf das Ver-
le Personen nicht ohne Begleitung be­ kommt. hältnis zu anderen Menschen auswirkt.
stimmte Übungen machen sollten. Wo­ Dann ist Meditation zunächst einmal Denn wenn wir mit uns selbst im Reinen
rin besteht die Gefahr? eine Stärkung der Selbstachtung? sind, verändert sich auch unser Verhält-
In der Meditation müssen Sie sich mit Das Grundlegende ist die Haltung des nis gegenüber anderen. Wenn wir selbst
unbewussten Inhalten konfrontieren. Wohlwollens. Diese müssen wir in der unter Druck stehen und uns nach be-
Indem Sie die innere Bühne für neue Regel üben. Schon wenn wir beginnen stimmten Moralvorstellungen beurtei-
Erkenntnisse freiräumen, können auch zu meditieren, stellen wir meist fest, dass len, wenden wir das auch auf andere an
Gespenster aus der Vergangenheit auf- wir es gar nicht können. Dann taucht und produzieren viel Unmut.   PHc

tauchen. Wenn Sie merken, dass Sie an sofort der verinnerlichte Perfektionist  Interview: Susie Reinhardt
Ängste herankommen, die in Ihnen ge- auf, der einen dafür verurteilt. Genau
schlummert haben und denen Sie allein um diese verurteilende Stimme, die alles
Ulrich Ott ist Diplompsychologe.
nicht gegenübertreten möchten, wäre es kommentiert, geht es. Darum, diese in- An der Universität Gießen forscht
gut, sich Unterstützung zu holen, um nere Instanz aus einer höheren Warte er zu veränderten Bewusstseins­
zuständen und Meditation. Sein
dann mithilfe eines Meditationslehrers heraus zu beobachten und zu erkennen,
besonderes Interesse gilt dabei
oder in einem psychotherapeutischen wie wir uns mit diesem inneren Beurtei- den Effekten von Meditation auf
Prozess daran weiterzuarbeiten. ler das Leben schwermachen. Was wir die Funktion und Struktur des Ge­
hirns, die er am Bender Institute
In der Psychotherapie geht es häufig dann lernen, ist, uns auf eine freundliche
of Neuroimaging mittels Magnetresonanztomografie
darum, das Ich zu stärken. In den Be­ Art von diesem Druck, den Ängsten, die untersucht. Außerdem lehrt er am Fachbereich Psy-
schreibungen von Meditationsübun­ uns im Nacken sitzen, zu verabschieden. chologie Yoga und Meditation. Seine neustes Buch
zum Thema ist: Gesund durch Atmen. Ein Neurowis-
gen ist eher vom Loslassen die Rede und Das ist allerdings erst möglich, wenn wir
senschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-
sogar von der Auflösung des Ich. Ist das uns mit den inneren Antreibern ausein- Atmung, das er gemeinsam mit Janika Epe geschrie-
nicht gefährlich? andergesetzt haben.  ben hat (O. W. Barth, München 2018)

51
PSYCHOLOGIE
HEUTE
JETZT ABONNIEREN
und alle Vorteile genießen:

12X
R
IM JAH
AUCH
ALS A
PP

IV-
ARCH
NG
ZUGA
SIVE
INKLU

IHR WILLKOMMENSGESCHENK:
eine Prämie nach Wahl
FALTENSTOLZ

Über die Schönheit und Kraft des


SAMMELSCHUBER
Älterwerdens
Alles auf einen Blick! Als der Mitbegründer der Slow-Bewegung,
Damit der komplette Carl Honoré, 50 wird, macht er sich auf die
Jahrgang Psychologie Heute Suche nach Menschen rund um den Globus,
seine Ordnung hat, gibt es die bewusst mit Altersvorurteilen brechen.
jetzt den stabilen, in edlem Seine Begegnungen von Bangkok bis Berlin
Leinen eingefasste Sammel- beweisen: Wir können bis ins hohe Alter
schuber. leistungsfähig, innovativ, zufrieden und eine
Passend für 12 Hefte. Bereicherung für unser Umfeld sein.

Online finden Sie alle Aboarten und eine größere Prämienauswahl.


PSYCHOLOGIE
HEUTE
JETZT ABONNIEREN
und alle Vorteile genießen:
JAHRESABO PLUS
12 Hefte + 4 Compact-Hefte 20T%
IGER
GÜ NS
nur € 99,90 (statt € 124,–)

JAHRESABO
12 Hefte 11%
GÜ NS
TIGER

nur € 79,90 (statt € 90,–)

STUDENTEN-ABO
12 Hefte 22%
GÜNSTIGER
nur € 69,90 (statt € 90,–)

TESTABO
NUR
3 Hefte € 15
nur einmal im Jahr bestellbar

GESCHENKABO E
ALL UCH
B OS A R-
Der Beschenkte erhält 1 Jahr lang Psychologie Heute. A VE
ZUM NKEN
H E
Sie erhalten dafür von uns ein kleines Geschenk! SC

APP
NUR
zuzüglich zu Ihrem Abo erhalten Sie für € 1,–
nur 1 € mehr je Ausgabe den Zugang zu allen
in Ihrem Abo erschienenen Ausgaben in der App.

WWW.ABO-PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE Alle Abos werden jetzt


klimaneutral versendet:
BELTZ MEDIEN-SERVICE TELEFON 06201/6007-330
ENTSPANNTE
AUFMERKSAMKEIT
Führt eine regelmäßige Meditationspraxis dazu, dass Menschen
sich besser fokussieren können und sich nicht mehr so leicht ablenken lassen?
Forscher finden immer mehr Hinweise darauf
VON BARBARA KNAB

54 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


B
is in die 1970er Jahre hat sich die Wis- wird durch Meditation zwar oft gedämpft, was zu
senschaft kaum mit Meditation be- einer gewöhnlichen Entspannung führt; sie kann
schäftigt. Damals sagten manche Psy- aber auch intensiver werden. Dann ist das Indivi-
chiater, Meditieren sei nicht nur exo- duum wacher und aufmerksamer – unaufgeregt
tisch, sondern gefährlich, dem LSD und konzentriert, in entspannter Aufmerksamkeit.
nicht unähnlich. Andere waren neugieriger, allen Wissenschaftliche Studien zur Meditation be-
voran der Harvardmediziner Herbert Benson, der schäftigen sich neuerdings häufig mit solchen kog-
die transzendentale Meditation des indischen Hin- nitiven Fragen. Etwa: Können sich Meditierende
dugurus Maharishi Yogi systematisch überprüfte. besser konzentrieren? Sind sie aufmerksamer, den-
Er fand heraus, dass sie eine typische Entspan- ken sie flexibler oder lösen sie Probleme kreativer?
nungsreaktion auslöst, bei der viele körperliche und Und wenn ja: Wie lange hält das vor? Will man die-
mentale Parameter messbar heruntergeregelt sind. se Fragen sinnvoll beantworten, muss man das ex-
Wer meditiert, hat heute oft Gesundheit im Sinn. perimentell tun. Dafür halbiert man eine Gruppe
Dabei zielt etwa die buddhistische Meditation höchs­ – die eine Hälfte meditiert eine Zeitlang mehrfach,
tens indirekt auf Gesundheit. Eigentlich geht es eher die andere tut etwas anderes. Am Anfang und zum
um das, was in der Palisprache des buddhistischen Abschluss bearbeiten beide Gruppen psychologi-
Kanons samatha und vipassana heißt, Ruhe und sche Tests.
Einsicht. So ging ein Team um Ludwig Grepmair in Sim-
Psychologisch gesehen fällt das mehr in die Spar- bach am Inn vor. Ihre Probanden rekrutierten die
te Kognition. Praktisch übt man, aus dem Zustand Forscher aus einer Berufsgruppe, bei der es ganz
der Ruhe heraus konzentriert oder aufmerksam zu besonders auf aufmerksames Zuhören und Einfüh-
sein, ohne zu werten. Das beschreiben Meditieren- len ankommt: Psychotherapeuten. Wie sich heraus-
de als „Beobachtungsmodus“, wie die Chemnitzer stellte, therapierten sie erfolgreicher, nachdem sie
Psychologin Juliane Eberth in ihrer Doktorarbeit meditiert hatten: Ihre Patienten erholten sich bes-
berichtet. Eberth hat in vielen Facetten untersucht, ser. Und das, obwohl den Therapeuten die Medita-
was psychologisch geschieht, wenn Menschen me- tion nur „verordnet“ worden war, indem man sie
ditieren. als Bestandteil der Ausbildung deklarierte. Da beide
Gruppen streng nach Vorgabe gearbeitet hatten,
Einfluss auf die elektrische schlossen die Autoren: Die Meditierenden mussten
Aktivierung des Gehirns ihren Patienten aufmerksamer zugehört haben. Sie
Heute gehört es zwar zum Lehrbuchwissen, dass selbst hatten das nicht bemerkt.
Meditation vor allem entspannt, doch alles ist das Nun ist ein Therapiegespräch keine Alltagssitu-
nicht. Die Neurowissenschaftler Ido Amihai und ation. Werden Menschen auch im Alltag aufmerk-
Maria Kozhevnikov etwa haben in mehreren Stu- samer, wenn sie meditieren? 51 gute Studien mit
dien die elektrische Grundaktiviertheit des Gehirns mehr als 2500 Probanden haben Juliane Eberth und
bei der Meditation gemessen, die tonic alertness. Die ihr Doktorvater Peter Sedlmeier dazu gefunden und

55
sie einer Metaanalyse unterzogen. Das Ergebnis war:
Wer in Meditationssitzungen reine Achtsamkeit
übt, erzielt im Anschluss deutlich bessere Leistun-
gen bei diversen Aufmerksamkeitstests als zu Be-
ginn, ganz im Gegensatz zu Kontrollgruppen jeder
Art.

Die Fähigkeit, störende Reize von


außen auszublenden
Ein Team um Lena Wimmer aus Essen untersuchte
gezielt eine Komponente der Meditation, nämlich
„die eigene Aufmerksamkeit regulieren und immer
wieder auf die aktuelle Erfahrung lenken“. Die Psy-
chologie unterscheidet drei „Netzwerke“ der Auf-
merksamkeit, und auch das berücksichtigten die
Wissenschaftlerinnen. Das aktivierende Netzwerk
ermöglicht, dass man überhaupt wach und reakti-
onsbereit ist. Das orientierende Netzwerk wählt ge-
wissermaßen aus, auf welchen Gegenstand man die
Aufmerksamkeit richtet. Das exekutive Netzwerk
sorgt dafür, dass man Überflüssiges ausblenden
kann.
Wimmer und ihre Mitstreiterinnen meditierten
nicht mit Erwachsenen, sondern mit Kindern. Zehn
der 34 jungen Probanden gingen einfach nur in die
Schule. Acht durchliefen zusätzlich ein standardi-
siertes Konzentrationstraining. Die übrigen 16 er-
hielten außerdem noch 25 Einheiten eines Medita-
tionstrainings, das in Inhalt und Dauer dem Alter
angepasst war.
Die Kinder bearbeiteten sechs Tests, einmal zu
Beginn des ersten gymnasialen Schuljahres und ein
zweites Mal gut vier Monate später. Jeder Test ziel-
te nur auf eines der drei Aufmerksamkeitsnetzwer-
ke. Was das Steuern der Aufmerksamkeit angeht, so
zeigte sich kein nennenswerter Unterschied zwi-
schen den drei Gruppen: In allen drei lösten die
Kinder die Flexibilitätstests nach vier Monaten bes-
ser als zu Beginn. Bei der Daueraufmerksamkeit
waren die Kinder der beiden aktiven Gruppen bes-
ser als die anderen. Doch in zwei Punkten übertra-
fen die Kinder, die meditiert hatten, alle anderen:
Sie konnten neue Informationen unvoreingenom-
mener, offener und frischer verarbeiten, ihr vorhan-
denes Wissen stand ihnen weniger im Weg. Und sie
konnten es leichter ausblenden, wenn sich auf-

56 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Wer meditiert, braucht weniger Schlaf
und erholt sich nachts besser

dringliche Informationen in den Vordergrund dert, wenn Menschen meditieren, und wie sie sich
drängten, während sie mit einer anspruchsvollen entwickelt, wenn sie das länger tun. Genau das hat
Aufgabe beschäftigt waren. Kognitive Hemmung Willoughby Britton, Schlafforscherin an der Brown
nennt man diese Fähigkeit; sie ist unerlässlich, damit University in den USA, mit ihrer Gruppe in mehre-
jemand – zum Beispiel in der Schule oder im Beruf ren Studien untersucht. Demnach unterscheiden
– hochkonzentriert am Ball bleiben kann. sich Anfänger und langjährig Meditierende erheb-
Dass Erwachsene kognitiv von Meditation pro- lich. Wer als Anfänger meditiert, wird relativ schnell
fitieren, haben der Neurobiologe Fadel Zeidan und müde. Das Gehirn arbeitet dann elektrisch langsa-
seine Kollegen nachgewiesen. Ihre Probanden hat- mer, teilweise produziert es sogar Schlafwellen. Das
ten gerade mal vier Tage meditiert. Doch schon nach hält bis in die Nacht an, was dazu führt, dass die
so kurzer Zeit konnten sie, auch im Vergleich zur Betreffenden besser und tiefer schlafen. In der Fol-
Kontrollgruppe, länger bei einer Sache bleiben als ge werden sie dann tagsüber wacher – und aufmerk-
zuvor, ohne gedanklich abzuschweifen. samer. Das ist ein Beleg dafür, dass Meditation zu-
Die Psychologin Sara Gallant hat die zwölf besten nächst einmal entspannt, und es wird genutzt, um
Studien zu der Frage analysiert, wie Meditation hö- Menschen zu helfen, die unter Schlafstörungen
here kognitive Funktionen beeinflusst. Die sind eng leiden. Mit der Erfahrung beim Meditieren scheint
verknüpft mit Intelligenz und heißen auch „exeku- sich aber einiges zu ändern. Britton beschreibt die
tiv“. Regulieren der eigenen Konzentration zählt entspannte Wachheit oder relaxed alertness als eines
dazu, ferner Planen, Entscheiden oder flexibel Den- der langfristigen Ziele von Meditation. Genau so
ken. Solche exekutiven Aufgaben lösen Erwachsene etwas hat ihr Team im EEG Meditationserfahrener
besser, die einige Wochen oder Monate regelmäßig gefunden. Bei ihnen sieht die Aktivität schon wäh-
meditiert haben. Sie werden allerdings nicht intel- rend der Meditation wacher aus, sie produzieren
ligenter, sondern sie sind einfach fokussierter. Die keine Wellen, die Dösen oder Schlaf anzeigen. Sich
Leistung steigt laut Gallant vor allem deshalb, weil zu konzentrieren scheint weniger anstrengend für
Meditierende irrelevante Informationen ausblen- sie und sie lassen sich auch weniger ablenken. Es
den können, weil sie sich weniger von Ereignissen gibt sogar Hinweise, dass sie nachts etwas weniger
ablenken lassen, die mit der Aufgabe nichts zu tun schlafen und sich trotzdem besser erholen – die ko-
haben. gnitiven Testergebnisse sind besser.
Aufmerksamkeit kann man mit psychologischen Ist Meditation also ein Weg zur kognitiven Leis-
Tests beurteilen. Man kann sie aber auch indirekt tungssteigerung? Oder gar einer, mit weniger Schlaf
am Elektroenzephalogramm (EEG) ablesen, das die auszukommen? Das interessiert die Arbeitspsycho-
elektrische Aktivität der Gehirnoberfläche misst. Je logen brennend und auch sie beginnen, das zu un-
weniger langsame Wellen in einem EEG erscheinen, tersuchen. Doch regelmäßige Meditation kostet
umso wacher oder „alerter“ ist die Person, umso mehr Zeit, als sie an Schlaf einsparen könnte. Viel
aufmerksamer kann sie sein. Es müsste sich also im mehr! Als schnelles Dopingmittel taugt sie nicht.
EEG abbilden, wie sich die Aufmerksamkeit verän-  PHc

57
WIE KLAPPT ES MIT DEM
MEDITIEREN?

Die Meditationslehrerin Sylvia Wetzel erklärt, worauf es


bei der Praxis ankommt und wie der Einstieg gelingt

Was ist Meditation? Rezitieren, Imaginieren, eine meditative Bewegung und so


Im weitesten Sinn bedeutet Meditation, dass wir uns „aktiv weiter –, und wiederholen ihn so lange, bis wir eins werden
vertraut“ mit etwas machen, was guttut und heilsam oder hei- mit dem Ablauf. Das ist Hingabe.
lend ist – für uns und andere. So weit fasst der tibetische Bud- Eine Faustregel besagt: Wem es schwerfällt, sich zehn, zwan-
dhismus den Begriff der meditativen Übung, goms. Im engeren zig Minuten still hinzusetzen, sollte eher mit Bewegungsübun-
Sinn kann man Meditationsübungen in drei Gruppen eintei- gen wie Gehmeditation oder Yoga anfangen. Wer gerne still-
len: Sammlung, Einsicht, Hingabe. sitzt, findet vermutlich leicht Zugang zu einer schlichten
Mit manchen Übungen lernen wir, unsere Aufmerksamkeit Sammlungsübung wie der Atemmeditation oder dem stillen
auf eine Sache auszurichten, und so schulen wir unsere Kon- Sitzen. Wer gerne nachdenkt, kann angenehme oder unange-
zentration und lernen, uns zu sammeln. Sammlung beruhigt, nehme Erfahrungen mit gezielten Fragen genauer erforschen.
entspannt und spart Energie. Wir schalten sozusagen um in
einen Energiesparmodus, wenn wir uns für zehn, zwanzig Mi- Braucht man eine Begleitung?
nuten einer Sache widmen. Einige einfache Übungen kann man aus Büchern lernen. Aber
Andere Übungen sind eher aufdeckend. Wir halten für zehn, wie beim Klavierspielen oder beim Yoga empfiehlt es sich, ir-
zwanzig Minuten mithilfe einfacher Übungen inne und achten gendwann einen Kurs zu besuchen, in dem uns eine erfahrene
auf körperliche und emotionale Prozesse und auf Gedanken. Person bestimmte Übungen zeigt. Man begegnet dort Men-
Oder wir schauen uns eine angenehme oder unangenehme schen, die auch meditieren oder es lernen wollen, und häufig
Erfahrung im Nachhinein in aller Ruhe und systematisch an reicht schon ein kurzes Gespräch mit Gleichgesinnten, wenn
und entdecken vielleicht, wie Auslöser oder Aufhänger unsere einem etwas unklar ist oder man keine Lust mehr hat, regel-
aktuelle Verfassung, Erwartungen und alte Muster unsere Er- mäßig zu üben. Es unterstützt die Übung aber sehr, wenn man
fahrungen beeinflussen. zusätzlich ab und zu, ein-, zweimal im Jahr, mit einer kompe-
In einer dritten Gruppe von Übungen lassen wir uns auf tenten Person des Vertrauens über seine Übungen sprechen
einen bestimmten Ablauf ein, den wir wertschätzen – Singen, und ihr Fragen stellen kann. Solange Sie keine geeignete Be-

58 P SYCHOLO GIE H E UT E c omp a c t


gleitung gefunden haben, empfehle ich Ihnen, sich zumindest Wann kann ich mit ersten Veränderungen
mit einer Person, die auch meditiert, regelmäßig, das heißt rechnen?
ein-, zweimal im Monat auszutauschen. Auch da kommt es darauf an, was man erwartet. Die schlech-
te Nachricht zuerst: Wir werden keine anderen Menschen.
Wie lange braucht das Gehirn, um sich neu Unsere Biografie verschwindet nicht, auch wenn wir jahrzehn-
einzustellen? telang mit Hingabe meditieren. Auch werden uns mit Medita-
Einige Hirnforscher gehen davon aus, dass regelmäßiges Üben tion nicht alle Menschen immer mögen und es wird weiterhin
das Gehirn verändern kann. Das gilt für Klavierspielen, Joggen Probleme geben. Wir können krank werden und leiden, wenn
– und für Meditation. Allerdings muss man eine Übung oder Dinge schieflaufen. Wir bleiben Menschen in einer komplexen
einen neuen Ablauf etwa drei Monate lang regelmäßig durch- Welt, die wir nie völlig in den Griff bekommen. Und nun die
führen, damit sie zu einer guten Gewohnheit wird. Neulingen gute Nachricht: Durch regelmäßiges Meditieren – am besten
rate ich: „Macht die Übung, die euch inspiriert, drei, vier Mo- mit kompetenter Begleitung und im regelmäßigen Austausch
nate lang vier-, fünfmal die Woche für zehn bis dreißig Minu- – lernen wir uns selbst besser kennen. Und wir lernen, das
ten.“ Dann bekommt man ein Gefühl für die Übung und erlebt Beste aus unseren Bedingungen zu machen, den biografischen
Momente, in denen man weiß: „Jetzt stimmt es.“ und kulturellen, politischen und sozialen. Wenn wir nach der
Anfangsbegeisterung dranbleiben, können wir schon nach ei-
Wie stoppe ich den Machergeist? nem Jahr regelmäßiger Übung kleine Veränderungen erken-
Der Machergeist nimmt von allein und mühelos ab, wenn wir nen: Wir können uns leichter entspannen, unsere Emotionen
merken, dass es beim Meditieren nicht so sehr auf das Ergebnis etwas besser regulieren, haben mehr Humor – und fühlen uns
ankommt, sondern auf den Prozess selbst. Es gibt viele Prozes- insgesamt stabiler. Das hat vor allem mit einem freundlicheren
se, die nicht besser werden, wenn man sie beschleunigt: essen, Blick auf uns und die Welt zu tun und daraus folgt auch eine
singen, tanzen, spielen, miteinander über wesentliche Dinge freundlichere Haltung, in guten und in schlechten Zeiten.
reden und so weiter. Bei diesen Abläufen geht es immer um Wenn sich nach einem Jahr Meditieren nichts verändert, passt
den Prozess, das Tun selbst, und nicht um das Ergebnis. Wenn die Übung nicht zu uns. Was wir als Veränderung anerkennen,
es mehrere Bereiche in unserem Leben gibt, die uns interessie- hat natürlich vor allem mit unseren Erwartungen zu tun. PHc
ren und bei denen Beschleunigung keinen Sinn macht, entde-
cken wir auch das Geheimnis der Meditation. Wir tun diese Sylvia Wetzel ist Publizistin und buddhistische Meditationslehrerin, Schülerin von
Lama Thubten Yeshe (1935–1984). Wetzel ist Mitbegründerin des
Dinge einfach oder lassen sie geschehen. In Analogie zu sport- Aryatara-Instituts, des Diamant-Verlags, der Buddhistischen Aka-
lichen Wettkämpfen mit dem Motto „Dabei sein ist alles“ könn- demie Berlin-Brandenburg, des internationalen buddhistischen
te man sagen: „Da sein ist alles.“ Darum geht es. Wenn wir „da Netzwerks für Frauen Sakyadhita und des International Network
of Western Buddhist Teachers. Dieser Text ist ein Auszug aus Wet-
sind“, vergessen wir den Machergeist, denn wir finden ihn zels aktuellem Buch Meditieren – aber wie? Krisen in der Medita-
belanglos. tion überwinden, das 2018 bei Klett-Cotta erschienen ist 

Welche Übung passt zu mir?


Allen, die nicht wissen, wie und womit den natürlichen Atemfluss. Sie können Rhythmus der Schritte. Sie können ab
anfangen: Probieren Sie zunächst jeden die Atemzüge einfach spüren, ohne Wor- und zu das Tempo wechseln und mal
Tag eine neue Übung aus und üben Sie te. Sie können auch beim Einatmen „ein“ schneller oder langsamer gehen. Wenn
dann die, die Ihnen zusagt, vier-, fünfmal und beim Ausatmen „aus“ oder im Sie damit vertraut sind, können Sie auf
die Woche für die nächsten drei Monate, Rhythmus des Atems „ja – danke“ sagen. dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen,
jeweils für 5 bis 20 Minuten. Dann wissen Tun Sie das für 5 bis 10 Minuten und zum Bus oder zur Bahn im Normaltempo
Sie genauer, was zu Ihnen passt. Zwei wenn Sie damit etwas vertraut sind auch gehen und im Rhythmus der Schritte eini-
Grundübungen als Beispiel: für 20 bis 30 Minuten. ge Minuten innerlich „ja – danke“ sagen.
So können Sie lästige Gedankenschleifen
Den Atem spüren Gehen mit der Zeit unterbrechen und spüren,
Setzen Sie sich aufrecht und entspannt Gehen Sie 5 bis 10 Minuten oder auch dass das Leben nicht nur anstrengend
auf einen Stuhl und achten Sie mit etwa länger 10 bis 20 Schritte hin und her. Und oder langweilig ist, sondern auch ein Ge-
zehn Prozent Ihrer Aufmerksamkeit auf sagen Sie dabei innerlich „ja – danke“ im schenk und ein Wunder.  SYLVIA WETZEL

59
„Wenn Unruhe und
Angst auftauchen,
ignorieren Sie sie nicht“
Meditation kann Stress reduzieren, sie fördert unsere Konzentration und Selbster-
kenntnis. Doch sie kann auch negative Effekte haben, sogar bei völlig gesunden
Menschen, warnt der Psychologe Miguel Farias

Herr Farias, Sie sind in der Fachwelt grundsätzlich um ein ganzheitliches Bild aufs Gröbste und scheren alle über einen
dafür berüchtigt, dass Sie sich den ne- der Meditation – also auch um mögliche Kamm. Fakt ist: Gerade weil jede Person
gativen Folgen der Meditation widmen, negative Auswirkungen. anders ist, kann Meditation bei dem ei-
während die meisten Ihrer Kollegen Sie kritisieren die Neigung anderer Wis- nen positive Reaktionen hervorrufen und
das Potenzial des Meditierens erfor- senschaftler, sich hauptsächlich mit den bei dem anderen zu gravierenden Prob-
schen. erfreulichen Effekten des Meditierens lemen führen.
Wissen Sie, ich möchte auch die positi- zu befassen. Was ist daran verkehrt? Wie kommen Sie zu dieser Einsicht?
ven Seiten der Meditation ausloten. Wie Es verzerrt unser Verständnis von der Ich bin über einzelne Beispiele auf die
kann Meditation eingesetzt werden, um Meditation. Das sehen Sie beispielsweise Nebenwirkungen des Meditierens auf-
Menschen zu helfen? Es gibt zahlreiche in den Medien: Psychologen behaupten merksam geworden. Der erste Fall war
gute Ansätze. Ich war unter anderem mit dort immer wieder, Meditation sei gut Louise. Sie war eine Teilnehmerin mei-
dem Prison Phoenix Trust aktiv. Unser für alle Menschen. Aber damit werden nes Kurses zur Psychologie der Spiritu-
Projekt bot Gefängnisinsassen sowohl sie der Komplexität unseres Seelenlebens alität. Louise erzählte der Gruppe und
Meditation als auch Yoga an. Es sollte nicht gerecht. Diese Psychologen stellen mir von ihren Erfahrungen. Sie habe
den Insassen helfen, sich selbst besser nicht nur die Meditation, sondern auch während der Exerzitien meditiert. Dabei
kennenzulernen und die eigenen Gefüh- uns Menschen sehr einseitig dar. Sie ver- habe sie befremdliche Gefühle bekom-
le zu kontrollieren. Mir geht es jedoch einfachen das individuelle Innenleben men. Es blieb nicht nur bei unschönen

60 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Empfindungen. Louise wurde sehr un­ nungen und Konflikte können uns zum mer mindestens eine negative Erfahrung
ruhig und bekam große Angst. Sie teilte ersten Mal bewusstwerden. All das kann während der Meditation gemacht hat­
es ihrem Lehrer mit, doch der meinte widersprüchliche und aufwühlende Ge­ ten. Genauer: 63 Prozent. Darunter be­
nur: „Das ist gut, mach dir keine Sorgen, fühle auslösen, die das Individuum kom­ fanden sich sowohl Personen, die Medi­
mach einfach weiter.“ Unglücklicher­ plett überfordern. tation seit längerer Zeit betrieben hatten,
weise machte Louise tatsächlich weiter. Liegen hierzu wissenschaftliche Unter- als auch völlige Anfänger.
Kurz darauf brach sie zusammen und suchungen vor? Welche negativen Erfahrungen haben
bekam Panikattacken. Anschließend war Wie gesagt: Viele Forscher sind vorein­ diese Probanden gemacht?
sie rund fünfzehn Jahre lang aufgrund genommen. Sie stellen das Positive der Sie berichteten von Angst, Verwirrung
psychotischer Depressionen in Behand­ Meditation bei Studien in den Mittel­ und starker innerer Unruhe. Einige von
lung. Die Meditation schien der Auslöser punkt. Untersuchungen zu möglichen ihnen gaben an, in depressive Gedanken
gewesen zu sein. negativen Konsequenzen tauchen in der zu verfallen und Schmerz oder Panik zu
Wie konnte das passieren? Literatur dagegen nur selten auf. Aber es empfinden. Shapiros Teilnehmergruppe
Bei der Meditation nehmen wir uns die gibt solche Arbeiten. Eine wichtige Stu­ war zu klein, um seine Beobachtungen
Zeit, in uns zu gehen. Dabei realisieren die von David Shapiro zeigt, dass in einer verallgemeinern zu können. Wir sollten
wir, was in unserem Leben und unserem Gruppe von 27 psychisch gesunden In­ aber die negativen Folgen der Meditati­
Alltag problematisch ist. Ängste, Span­ dividuen fast zwei Drittel der Teilneh­ on nicht länger ignorieren.

61
Seit wann liegen Hinweise auf solche vorab feststellen zu können, wie eine Auf die Wahl des Lehrers. Das Problem
besorgniserregenden Auswirkungen Person auf sie reagieren wird? ist, dass viele der Dozenten sich der psy-
vor? Das ist das nächste Problem! Mein Team chologischen Implikationen nicht be-
Seit rund vierzig Jahren, praktisch seit hat die Forschungsliteratur der letzten wusst sind. Stellen Sie sich vor, Sie haben
die Meditation im Westen eingeführt 45 Jahre ausgewertet. Wir haben ver- einen Kursleiter, der im entscheidenden
wurde. Nehmen Sie zum Beispiel die blüfft festgestellt: Wir wissen nach wie Moment nicht sagen kann: „Stopp, hö-
Studie des renommierten Psychologen vor nicht, wie Meditation funktioniert, ren Sie jetzt besser auf.“ Weil er es nicht
Arnold Lazarus – Lazarus und Albert wie genau sie unsere Emotionen und besser weiß. Die meisten Dozenten, die
Ellis haben die kognitive Verhaltensthe- Gedanken beeinflusst. Das macht es um- ich kennenlerne, sagen, es sei gut, wenn
rapie entwickelt. In einer Forschungsar- so schwieriger zu sagen, wer besser nicht der Meditierende Angst und Nervosität
beit von 1976 berichtete Lazarus über meditieren sollte. Aber an der amerika- empfindet. Sie sagen, das sei alles Teil des
einige seiner Patienten, die während des nischen Brown University wurden Stu- Prozesses. Ich bin da sehr skeptisch und
Meditierens ernsthafte Probleme erlebt dien durchgeführt. Die leitende Forsche- glaube, das ist nicht die richtige Heran-
hatten. Diese Personen entwickelten rin Willoughby Britton beobachtete, dass gehensweise an Meditation. Wir sollten
Symptome von Depression, einer der besonders Menschen mit Angststörun- vorsichtiger sein.
Patienten unternahm einen Selbstmord- gen sowie mit posttraumatischer Belas- Welche Art von Dozenten würden Sie
versuch. Daraufhin kritisierte Lazarus tungsstörung erst einmal fachlichen Rat uns empfehlen?
jene Kollegen, die behaupteten, dass Me- einholen sollten, bevor sie mit der Me- Besuchen Sie buddhistische Zentren und
ditation beginnen – denn sie könnten erkundigen Sie sich dort nach Meditati-

Menschen mit Panikattacken beziehungsweise Flash-


backs erleiden.
onskursen. Dort begegnen Sie auch einer
anderen Form der Meditation, nämlich

Depressionen Es gibt zahlreiche Studien zur positi­


ven Wirkung von Meditation auf Stress.
der Meditation im Rahmen einer bud-
dhistischen Andacht. Die meisten Men-

sollten eher Kann Meditation aber auch Stress aus­


lösen oder intensivieren?
schen nehmen zu Unrecht an, dass Bud-
dhismus eine psychologische Religion

vorsichtig sein Ja, da gibt es eine sehr interessante Un-


tersuchung, bei der Probanden Speichel-
sei. Dabei gibt es hier ebenso Formen der
Andacht wie in anderen Religionen. Be-
proben entnommen wurden. Einmal vor sucher werden feststellen, dass die Me-
ditation für jedermann geeignet sei. Er dem Meditieren, einmal danach. Die ditation dabei nur ein Element unter
glaubte, Meditation könne durchaus ein Teilnehmer berichteten nach der Sit- vielen ist.
therapeutisches Instrument sein – aber zung, es gehe ihnen deutlich besser und Wäre das ein guter Einstieg in die Me­
nicht gleichermaßen für jeden Patienten. sie seien entspannt – aber die Kortisol- ditation?
Genau dieser Meinung bin ich auch. werte zeigten etwas anders: Sie waren Wenn Sie einen Einstieg in die Medita-
Welche anderen Nebenwirkungen der erhöht. Die Körper der Probanden hat- tion suchen, dann können Sie es durch-
Meditation sind bislang dokumen­ ten also während der Meditation ver- aus auch allein mit einem Ratgeberbuch
tiert? mehrt Stresshormone produziert. tun. Sie sollten aber vor Augen behalten,
Unter anderem sind Dissoziationen und Wer sollte Ihrer Ansicht nach besser dass diese Bücher Sie nur sehr begrenzt
Psychosen verzeichnet. Auch physische auf Meditation verzichten? informieren. Die meisten klären nicht
Symptome wie Zittern und Schlaflosig- Das ist sehr vertrackt. Menschen, die darüber auf, wann man besser auf Me-
keit sind belegt. Es gibt außerdem ein- Depressionen haben oder hatten, sollten ditation verzichten sollte. Wenn Sie aber
zelne Berichte über Fälle von Epilepsie. generell vorsichtig sein. Einige Untersu- ein Buch finden, das tatsächlich solche
Das Entscheidende dabei ist: Diese Vor- chungen deuten darauf hin, dass Medi- Warnhinweise enthält, ist das ein gutes
fälle betreffen nicht nur Personen, die tation auf sie keinen positiven Effekt Zeichen. Dann versucht der Autor, ein
psychische Vorerkrankungen aufweisen ausübt. Bei dieser Vorerkrankung würde ganzheitlicheres Bild des Meditierens zu
oder emotional labil sind. Sie können ich empfehlen, es eher mit Yoga zu ver- vermitteln, und nimmt seine Verantwor-
auch bei gesunden Menschen auftreten. suchen oder joggen zu gehen. tung wahr. Außerdem bettet ein guter
Verstehen Wissenschaftler die Wir­ Und worauf sollte generell jeder ach­ Ratgeber die Meditation in einen größe-
kung von Meditation gut genug, um ten, der Meditation ausprobieren will? ren Kontext ein: Der Westen hat die Me-

62 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


ditation in den 1970er Jahren entdeckt, religiösen Zusammenhang verwurzelt. Woran merken wir, dass Meditation in
die Achtsamkeit wiederum vor rund ei- Und nun befriedigt sie unseren spiritu- unseren Alltag passt?
ner Dekade. Doch Tatsache ist, dass bei- ellen Hunger … Eine Pauschalantwort kann ich Ihnen
de schon seit Jahrhunderten im spiritu- Was meinen Sie damit? hier leider nicht geben. Aber wer Medi-
ellen und religiösen Kontext praktiziert Die zunehmende Säkularisierung unse- tation für die Lösung bestimmter Prob-
werden. rer Gesellschaft weckt das Bedürfnis nach leme hält und sie deshalb ausprobieren
Mit welchem Ziel? dem Spirituellen. Ebenso die heutige will, dem würde ich Zurückhaltung emp-
Im ursprünglichen, eigentlichen Kontext Technologie. Sie raubt uns fast alle Gele- fehlen. Hohe Erwartungen sind ein fal-
des Buddhismus und Hinduismus wurde genheiten, in Ruhe und Stille zu verwei- scher Ausgangspunkt für das Meditieren.
Meditation nicht eingesetzt, um ein in- len. Ob man religiös ist oder nicht – die Und wenn Meditation tatsächlich nicht
neres Gleichgewicht herzustellen. Im Allgegenwart der Religion in früheren das Richtige für uns ist: Welche Alter-
Gegenteil. Primär ging es darum, sich Dekaden und Jahrhunderten hat Oasen nativen gibt es?
selbst zu hinterfragen und herauszufor- Sie können sich Momente der Ruhe und
dern. Das Ziel war, das Ich auseinander- Sinngebung schaffen. Nehmen Sie sich
zubrechen und sich unter anderem der Ein großes einen Tag der Woche Zeit, um nein zu
Leere um uns herum bewusstzuwerden. E-Mails zu sagen. Das wäre hilfreich –
Die Werbeflyer, die mir ins Haus flat- Bedürfnis nach und vermutlich nebenwirkungsfrei. Tun
tern, versprechen aber, dass Meditation Sie etwas Bedeutungsvolles, sei es Arbeit
mich glücklich machen wird. Spiritualität im Garten, ein Spaziergang, ein Theater-
Meditation ist nicht der Weg zum Glück. besuch. Es sollte etwas sein, was Ihnen
Erstens ist sie den fernöstlichen Lehren der Ruhe geschaffen. Sie hat die Men- persönlich das Gefühl gibt, es ist sinnvoll
zufolge nur ein Schritt auf diesem Weg. schen aufgefordert, in sich zu gehen, sich und erfüllt Sie mit Freude.
Zweitens dürfen wir hier Glück und Er- zu sammeln, zu orientieren. Ich habe den Und was würden Sie uns gerne im Vor-
füllung nicht in unserem heutigen, west- Eindruck, dass Meditation den Verlust feld unserer nächsten Meditationssit-
lichen Sinne verstehen. Wir halten bei- dieser Oasen mildern soll. Beim Meditie- zung mit auf den Weg geben?
spielsweise die Verwirklichung unserer ren wenden wir uns von der Eile und von Wenn Sie meditieren und negative Erfah-
Träume für Erfüllung und für das große dem Lärm des Alltags ab. rungen machen, denken Sie bitte nicht:
Glück. In der fernöstlichen Spiritualität Hungern wir so stark nach Spiritualität „Das liegt nur an mir. Ich mache etwas
gibt es zwar unterschiedliche Verständ- und innerer Ruhe, dass wir uns voreilig falsch.“ Oder: „Das wird schon vorbei­
nisse von Glück – aber keines davon ent- und unbedacht der Meditation zuwen- gehen, das ist eine normale Phase.“ Statt-
spricht unserer gängigen Vorstellung. den? dessen hören Sie auf Ihr Gefühl. Wenn
Laut einer buddhistischen Interpretation Das könnte auf einige von uns zutreffen. Unruhe und Angst auftauchen, ignorie-
liegt die Glückseligkeit gerade darin, sich Ich würde jedem, der Meditation ins Au- ren Sie sie nicht. Besonders dann nicht,
– unter anderem mithilfe der Meditation ge fasst, zunächst empfehlen: Klären Sie wenn die negativen Empfindungen nicht
– all der Illusionen um uns und in uns einige Fragen mit sich selbst ab. Machen nur während der Meditation, sondern
bewusstzuwerden und auf sie zu verzich- Sie sich klar, was Ihre Motive sind. Und auch danach anhalten. Dann sollten Sie
ten. Für unsere Ohren klingt das natür- was Ihre Erwartungen sind. Wenn der sich professionelle Unterstützung holen.
lich nicht unbedingt nach Seligkeit. Mensch meditieren will, um sich zu ent- Und das Allerwichtigste: Setzen Sie sich
Der Westen hat die Meditation aus dem spannen, um zu relaxen, sollte er es eher nicht unter Druck – Meditation kann,
spirituellen Zusammenhang gerissen mit Atemübungen versuchen. Das reicht muss aber nicht das Richtige für Sie
und sie neu definiert. völlig. Wenn jemand beispielsweise Pro- sein.  PHc

Das können Sie laut sagen. Sicherlich bleme mit dem Partner hat und verständ- Interview: Anna Gielas
sind einige der Menschen, die hierzulan- nisvoller sowie empathischer werden
Miguel Farias ist außerordentlicher
de Meditation praktizieren, Buddhisten. möchte, ist Meditation wahrscheinlich Professor für kognitive und biologi-
Das will ich nicht bestreiten. Aber die auch nicht der richtige Weg für ihn. Wir sche Psychologie an der Coventry
University in England. Sein Buch The
meisten halten die Meditation für eine sollten ganzheitlicher schauen, was in
Buddha Pill, das er gemeinsam mit
geschlossene Einheit. Das ist sie nicht. unserem Leben und Alltag passiert und Catherine Wikholm veröffentlichte,
Meditation ist in einem sehr komplexen wie Meditation dort hineinpasst. erschien 2015

63
YOGA
3
Heute wird Yoga meistens auf Körperhaltungen reduziert.
Ursprünglich war er jedoch ein Übungsweg,
der durch einen achtgliedrigen Pfad zu tiefer Selbsterkenntnis
führen sollte. Warum ist Yoga heute so beliebt – und wie
können wir davon profitieren?
ZWISCHEN
VOLKSSPORT
UND RELIGION

66 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Yoga boomt. Obwohl der Erfolg der
ursprünglich aus Indien stammenden
Lehre weit zurückreicht, hat sie in unserer
Zeit nichts von ihrer Popularität einge-
büßt, im Gegenteil. Warum ist das so?
VON STEPHAN SCHLEIM

I
Die Dreieckshaltung
(Trikonasana) ist
m Jahr 2018 ließ der Berufsverband der Yogalehrenden
eine Basisform in in Deutschland eine repräsentative Umfrage durchfüh-
vielen Yogastilen ren. Demnach hatten 16 Prozent der Bevölkerung – also
rund 11 Millionen Menschen – schon Erfahrung mit
Yoga. 5 Prozent beziehungsweise 3,4 Millionen prakti-
zierten regelmäßig. Noch 2014 hatten dies nur 3 Prozent an-
gegeben. Auffallend ist der deutliche Geschlechtsunterschied:
9 Prozent der Frauen, aber nur 1 Prozent der Männer bezeich-
neten sich 2018 als aktive Yogaübende. Allerdings machten die
Männer, die sich einmal auf die Yogamatte begeben hatten, im
Durchschnitt länger damit weiter.
Die Wissenschaft hat sich in den letzten Jahren ebenfalls
intensiv mit dem Yoga beschäftigt. Im Bereich psychischer und
körperlicher Gesundheit finden sich inzwischen mehrere tau-
send Publikationen zum Thema. Ob es um Rücken- oder Kopf-
schmerzen geht, um den Verlauf von Schwangerschaften, mul-
tiple Sklerose, Ess- und Angststörungen oder viele andere
Beispiele: Jeweils gibt es Studien, die positive Effekte der Übun-
gen nahelegen.
Am deutlichsten finden sich Belege für den Nutzen von
Yoga beim Umgang mit Stress. Spezifisch für Angestellte im
Gesundheitsbereich, die ein hohes Burnoutrisiko haben, be-
legten das in einer neueren Übersichtsarbeit die Gesundheits-
wissenschaftler um Rosario Cocchiara von der Sapienza-Uni-
versität in Rom. Die Psychologin Hannah Capon untersuchte
mit zwei weiteren Kolleginnen von der Deakin-Universität in
Australien die Ergebnisse qualitativer Studien zum Effekt von

67
Yoga auf die psychische Gesundheit. In Gesprächen beschrie- beliebten Formen des Ashtanga- und Iyengar-Yoga stammen
ben Yogapraktizierende, dass sie sich durch die Übungen ver- aus dieser Tradition.
bundener und bestärkt darin fühlten, ihr Leben in die eigene Während Krishnamacharya sein Geburtsland Indien nie
Hand zu nehmen. Außerdem komme das Denken eher zur verließ, machten seine frühen Schüler in Mysore, allen voran
Ruhe und die emotionale Stabilität sowie die körperliche Ge- Pattabhi Jois (1915 –2009) und B. K. S. Iyengar (1918 –2014),
sundheit verbesserten sich. den Yoga schließlich weltberühmt, ersterer den heute noch von
Kritiker merken jedoch an, dass solche Studien von geringer seinem Enkel unterrichteten und auch in Deutschland verbrei-
Qualität sind. Oft seien etwa die Teilnehmerzahlen zu klein teten Ashtanga-Yoga, in dem feststehende und mit dem Atem
oder fehlten Kontrollgruppen, um weitreichende Schlüsse zu- synchronisierte Folgen von Körperhaltungen unterrichtet wer-
zulassen. Außerdem kann Yoga sehr viel bedeuten, wie ich in den.
diesem Artikel noch zeigen werde. Aber auch viele Studien der Im nach seinem Gründer benannten Iyengar-Yoga liegt das
etablierten biomedizinischen oder Ernährungswissenschaften Hauptaugenmerk auf der idealen Ausrichtung des Körpers –
sind nicht sehr aussagekräftig. Daher möchte ich Yogainteres- oft unterstützt durch Gurte und Blöcke – in einer Haltung, die
sierten vor allem empfehlen, es selbst auszuprobieren. Und dann für längere Zeit eingenommen wird. Bei diesen Yogafor-
damit sind wir schon mitten im Thema: Denn beim Yoga geht men sind die Körperübungen der Schwerpunkt. So werden in
es in entscheidender Weise um die eigene Erfahrung. Iyengars 1966 erstmals erschienenem Buch Light on Yoga über
200 Asanas erklärt, einschließlich ihrer (angeblichen) Effekte.
Was ist Yoga? Über die bekannte Dreieckshaltung, Trikonasana, heißt es et-
Yoga ist Körperbewusstsein. Gymnastik. Fitness. Lifestyle. Ein- wa: „Diese Asana stärkt die Muskelspannung, entfernt Steifheit
heit von Körper und Geist. Achtsamkeit. Beeindruckende Sel- aus den Beinen und der Hüfte, korrigiert kleinere Fehlbildun-
fies. Selbstoptimierung. Meditation. Akzeptanz. Disziplin. gen in den Beinen und erlaubt ihnen eine gleichförmige Ent-
Askese. Tiefe Versenkung. Befreiung. wicklung. Sie lindert Rücken- und Nackenschmerzen, stärkt
Für alle diese Antwortmöglichkeiten lassen sich Argumen- die Knöchel und entwickelt den Brustkorb.“
te finden. Wer aber praktisch einen Schritt in den Yogaunter- Dem Yogaschüler von heute stehen neben diesen zwei For-
richt wagt, dem stellt sich erst einmal die Frage, ob er über men des modernen Yoga aber dutzende anderer Stile zur Aus-
einen Sportverein, den Fitnessclub oder ein spezialisiertes wahl, so dass es schon einmal verwirrend werden kann. Beim
Yogastudio Bekanntschaft damit macht. Wie herausfordernd auch sehr beliebten Yin-Yoga werden pro Unterrichtsstunde
sind die Körperübungen? Liegt der Schwerpunkt auf der äu- nur wenige Haltungen geübt, dafür aber mehrere Minuten lang
ßeren Form oder der inneren Erfahrung? Wird Musik zur Un- eingenommen. Um Anstrengung zu vermeiden, werden meist
terstützung des Unterrichts verwendet? Gibt es Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder auch Gurte als Hilfsmittel verwendet. So
Blöcke, Kissen oder Gurte, um in bestimmte Körperhaltungen wird Gefühlen und Erfahrungen Raum gegeben, die nicht nur
zu kommen? Werden die Schüler angefasst oder nur mit Wör- entspannend, sondern auch konfrontierend sein können. Die-
tern angeleitet? Sind auch Atemübungen – sogenannte Prana- sen inneren Vorgängen wird mit Akzeptanz und Hingabe be-
yamas – oder Meditationen Bestandteil des Unterrichts? Wird gegnet. Das ist der tiefere Sinn der Übungen.
in den Stunden vielleicht sogar gesungen, genannt Chanting? Flow-Yoga ist ähnlich dynamisch wie Ashtanga, wird von
Und bietet der Lehrer bisweilen psychologisch-philosophische manchen aber als abwechslungsreicher und weniger anstren-
Lehreinheiten, Satsangs an? gend erfahren. Power-Yoga ist vor allem in Fitnessstudios po-
Dieser Blick in die Praxis verdeutlicht, dass es beim Yoga pulär und wird meistens von lauter Technomusik begleitet.
um ein Potpourri von Übungen gehen kann. Zur Orientierung Für Bikram- und Hotyoga wird der Übungsraum aufgeheizt,
helfen die Stile, in die der Unterricht meist eingeteilt wird. um je nach Sichtweise flexibler zu sein oder mehr Kalorien zu
Hierfür war der indische Yogalehrer, Heiler und Gelehrte verbrennen. Bikram Choudhury (geboren 1944), Gründer der
Krishnamacharya (1888 –1989) entscheidend, der ab den nach ihm benannten Form, wurde in jüngeren Jahren jedoch
1920er Jahren im Palast des Maharadschahs von Mysore un- häufiger sexueller Übergriffe und anderer Verbrechen beschul-
terrichtete (jetziger südindischer Bundesstaat Karnataka). Die digt und in den USA 2016 erstmals verurteilt.
Körperübungen dienten dort auch der Ertüchtigung von Sol- Die Liste mit Yogastilen ließe sich lange fortsetzen. Diese
daten. Multiplikation der Formen gab es vor dem 20. Jahrhundert
Der „Vater des modernen Yoga“ berief sich auf eine angeb- aber noch nicht und sie hat wahrscheinlich viel mit Marketing
lich 5000 Jahre alte Schrift, die Yoga Korunta, deren Existenz zu tun: für jede Zielgruppe oder für jeden Interessierten die
aber bisher nicht gesichert werden konnte. Die heute noch sehr ideale Yogaform.

68 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Klassischer Yoga
Bei so vielen Angeboten kommt es schnell zu Diskussionen
darüber, was denn der „echte“, „traditionelle“ oder der
„ursprüngliche“ Yoga sei. Verschiedene Yogalehrer
versuchen diese Fragen zu beantworten, indem sie
sich auf klassische Schriften berufen. Daher will
ich in der zweiten Hälfte dieses Artikels über
Hatha-Yoga und das oft auch Raja-Yoga ge-
nannte System des Philosophen Patanjali
schreiben.
Hatha-Yoga (in Sanskrit, der alten Schrift
Indiens, bedeutet hatha wörtlich Kraft) ist
eine breite Kategorie und wird mitunter in
Yogastudios für alle Unterrichtseinheiten
gebraucht, die keinen der moderneren
Namen aus dem 20./21. Jahrhundert be-
kommen haben. Manche sagen wiederum:
„Alles ist Hatha-Yoga.“ Ob es dann eine
eher dynamische, kraftvolle Stunde wie beim
Ashtanga, eher ruhig wie beim Yin-Yoga oder
eine Mischform dazwischen wird, hängt vom
jeweiligen Lehrer ab.
Was Hatha-Yoga von den anderen Formen un-
terscheidet, ist eine schriftlich überlieferte Tradition,
die nach heutigem Kenntnisstand mindestens bis ins
11. Jahrhundert zurückreicht. Als wichtigstes Werk gilt
hier die Hathayogapradipika aus dem 15. Jahrhundert. Aller­
dings geht es in nur einem kleinen Teil ihrer knapp 400 Verse
um Körperhaltungen. Es werden etwa auch Überlegungen da­
rüber angestellt, was die rechte Umgebung für Yogaübungen
ist, welchen ethischen Regeln ein Yogaschüler folgen und wie tiken beschrie­
man sich ernähren sollte. ben, die heute so manchem
Der Großteil der alten Schrift widmet sich aber Atemübun- befremdlich erscheinen mögen – etwa das Schlucken eines
gen, Handlungen zur Körperreinigung, sogenannte Shatkar- langen Baumwollfadens, der dann wieder herausgezogen wird,
mas, und bestimmten Handhaltungen, Mudras, bevor es im bewusstes Erbrechen oder auch Einläufe zur Reinigung des
letzten Kapitel um Meditation geht. Dahinter steht der Gedan- Darms.
ke, dass tiefe Meditation auch tiefgründiger Vorbereitung be- Wer primär den Yogaunterricht besucht, um sich fit zu hal-
darf. Wer umgekehrt schon nach wenigen Minuten des medi- ten oder zu entspannen, oder wer vor allem akrobatische Fo-
tativen Sitzens starke Schmerzen erfährt, permanent durch tos auf sozialen Medien teilen will – beliebt sind hierfür der
äußere Reize, Hunger oder seine Gedanken abgelenkt wird, Kopfstand, die Skorpion- oder auch die Kranichhaltung –,
bleibt eher an der Oberfläche. wird von solchen Übungen eher wenig halten. Die alten Schrif-
Die Asanas, für die Yoga heutzutage vor allem bekannt ist, ten versprechen den disziplinierten Yogapraktizierenden aber
dienen so gesehen der Vorbereitung des Körpers auf langes nicht nur bestimmte Kräfte, sogenannte Siddhis, sondern auch
wie stilles Sitzen. Das ist auch die ursprüngliche Bedeutung persönliche Entwicklung durch tiefe meditative Einsicht bis
des Worts Asana: Sitzhaltung. Mit Pranayamas und Shatkar- hin zu einer spirituellen Einheitserfahrung, Samadhi.
mas sollen Körper und Psyche in eine reinere Form gebracht Psychologisch von Bedeutung sind die sogenannten Cha-
werden. Beispielsweise stößt man mehrfach den Atem kräftig kren – (meist) sieben Energiezentren im Körper, die über tau-
aus oder atmet man abwechselnd durch eines der beiden Na- sende von Energiebahnen, Nadis, miteinander verbunden sein
senlöcher. Zur Reinigung der inneren Organe werden Prak­ sollen. Auf diese würden auch die erwähnten Atemübungen

69
wirken. Nun lassen sich jedoch weder Chakren, die oft entlang lierungen sind sehr kryptisch. Darum unterscheiden sich die
der Wirbelsäule verortet werden, noch Nadis wissenschaftlich Übersetzungen mitunter sehr stark voneinander – und welche
nachweisen. Überzeugte Anhänger dieser Yogalehre behaupten ist dann die richtige? Zweitens werden Asanas, für die Yoga heu-
dann, solche Dinge seien zu subtil für wissenschaftliche Ver- te so bekannt ist, in gerade einmal drei Aphorismen abgehandelt.
fahren und könnten nur in tiefer Meditation erfahren werden. Das bringt mit sich, dass – drittens – das Yogasutra eigentlich
So wird es letztlich zu einer persönlichen Glaubensfrage, ob nur im Zusammenhang mit einem Kommentar verständlich
man die Existenz von Chakren, Nadis und anderen Aspekten ist. Und von diesen gibt es inzwischen hunderte, die sehr stark
des klassischen Yoga annimmt. von der Interpretation des jeweiligen Lehrers abhängen. Vier-
Die Chakren werden aber mit menschlichen Grundbedürf- tens verwundert es schließlich, dass dieses Werk, wenn es von
nissen in Zusammenhang gebracht – ähnlich etwa der in der so einschlägiger Bedeutung gewesen sein soll, in Indien jahr-
Psychologie bekannten Bedürfnispyramide von Maslow –, die hundertelang in Vergessenheit geraten war und erst im späten
tatsächlich für viele von uns von Bedeutung sind: etwa Sicherheit 19. Jahrhundert wiederentdeckt wurde, und zwar von den
und Nahrung, sexuelle Verbindung, Entwicklung von Wille und Theosophen (einer okkultistischen Strömung, die sich damals
Ego, schließlich hin zu Bedürfnissen, die über die individuelle stark für Indien interessierte). Wenn man tiefer in die indische
Existenz hinausgehen und zur selbstlosen Liebe oder spirituellen Philosophie einsteigt und etwa die Upanischaden liest, die ge-
Einheitserfahrung führen können. Darum sagen auch manche nauso alt oder sogar älter als Patanjalis Aphorismen sind, dann
erfahrene Lehrer: Yoga ist Samadhi, Einheit. So kann die Beschäf- stellt man auch deutliche Unterschiede, etwa bei den ethischen
tigung mit den Chakren, ob es sie nun wirklich Regeln fest. Die Idee von der einen Wahrheit
gibt oder nicht, durchaus tiefere Einsichten er- lässt sich daher nur schwer aufrechterhalten.
geben, die das Leben bereichern. Zugänglicher wird der klassische Yoga, wenn
Das älteste zurzeit bekannte System, auf das
sich heutzutage viele Lehrer berufen, ist das
Yoga ist das er mit dem Advaita Vedanta, einer der großen
philosophischen Schulen Indiens, kombiniert
Yogasutra von Patanjali. Dieses Werk, das aus
knapp 200 in Sanskrit verfassten Aphorismen
Zur-Ruhe- wird. Neben den genannten Yogaübungen, vor
allem der Meditation, und dem Studium von
besteht, wird meist auf das erste bis vierte Jahr-
hundert nach Christus datiert. Über den Autor
Bringen der Schriften finden sich in Indien sowie inzwi-
schen auch in vielen anderen Ländern Vertreter
– oder vielleicht waren es auch mehrere, die im
damaligen Indien zirkulierende Ideen über den
Gedanken dieser Tradition, die Antworten auf die sowohl
individuellen als auch gesellschaftlichen Her-
Yoga aufschrieben – ist wenig bekannt. Im heu-
tigen Indien verehren ihn manche als Heiligen.
im Geist ausforderungen unserer Zeit formulieren und
in den sogenannten Satsangs mit hunderten bis
Das Werk beginnt mit der bekannten Defi- tausenden ihrer Schüler teilen (siehe dazu auch
nition: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der das Interview mit Sadhvi Bhagawati Saraswati
Gedanken im Geist“, hier in der Übersetzung von Sukadev auf Seite 72).
Volker Bretz, der jahrelang in Indien studierte und danach den Durch eine scharfe Analyse der Funktionsweise der Psyche
in Deutschland wohl größten Verbund des eher philosophi- können Menschen so beispielsweise feststellen, dass erlebte
schen und spirituellen Yoga aufbaute, Yoga Vidya. Nach einigen Zwänge oder Ängste durch die Identifikation mit von außen
Aphorismen darüber, wie die Psyche funktioniert, formuliert aufgelegten Rollenbildern – wie etwa eine gute Mutter, ein gu-
Patanjali schließlich Ashtanga-Yoga, den achtgliedrigen Pfad ter Sohn, Partner oder Arbeitnehmer zu sein habe – entstehen,
– nicht zu verwechseln mit dem oben erwähnten Yogastil die nicht dem eigenen Wesen entspringen. Auch die Angst vor
Ashtanga von Pattabhi Jois. Die acht Glieder sind: ethische dem Tod ist ein wichtiges Thema. Ähnliche Gedanken entwi-
Vorschriften mit Blick auf andere und einen selbst (Yamas und ckelten übrigens die skeptischen und stoischen Philosophen
Niyamas), darunter vor allem Gewaltlosigkeit (Ahimsa) und unserer eigenen Kultur im antiken Rom und Griechenland, für
Zufriedenheit (Santosha), die Körperhaltungen, Atemübun- die sogar ein Ideenaustausch mit indischen Weisen historisch
gen, Zurückziehen der Sinne (Pratyahara), Konzentration belegt ist. So verschwimmt schließlich die Grenze zwischen Ost
(Dharana), Meditation (Dhyana) und schließlich Einheitser- und West.
fahrung (Samadhi). In der großen Beliebtheit des Yoga jenseits von reinem Kör-
Manche behaupten nun, Patanjalis System sei der echte oder per- oder Gesundheitskult spiegelt sich meiner Einschätzung
wahre Yoga. Das bringt jedoch verschiedene Probleme mit sich: nach aber auch ein Versäumnis von westlicher Wissenschaft
Erstens ist der Text selbst für Sanskritgelehrte nur schwer ver- und Philosophie wider: So tabuisierten gerade die Psychologen
ständlich. Er enthält so gut wie keine Verben, und viele Formu- im Laufe des 20. Jahrhunderts alles Subjektive, sie lehnten die

70 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


In Kooperation mit

Introspektion, also die Innenschau als pseudowissenschaftlich


ab und wollten vor allem der erfolgreichen Physik mit ihrem
experimentellen Ansatz und statistischen Denken nacheifern.
Die akademische Philosophie verabschiedete sich im selben S Y M P O S I O N
Zeitraum mit ihrer linguistischen Wende von tieferen Fragen
IM ZENTRUM DER LIEBE
des Lebenssinns und wurde zur Spezialdisziplin für die Bedeu-
tung von Wörtern. Bezeichnend hierfür ist die Antwort des Zwischen Sehnsucht und Verunsicherung
amerikanischen Philosophen Stephen Stich auf die Frage, was
denn der Sinn des Lebens sei: „Sinn ist eine Eigenschaft von
Sätzen.“ Die westlichen Religionen haben im Zuge der Säku-
larisierung ebenfalls an Bedeutung verloren.

Einheit von Ost und West


Das so entstandene Sinnvakuum bereitete den östlichen Phi-
losophien einen fruchtbaren Nährboden, auf dem jetzt bei uns
Achtsamkeit, Meditation und Yoga gedeihen. Teils skurrile
Züge nimmt dies an, wenn erfolgreiche Lehrer aus dem Westen
nach Indien oder in andere asiatische Länder eingeladen wer-
den, um dort den Einheimischen Meditation oder Yoga beizu-
bringen. Fakt ist, dass in vielen asiatischen Ländern zwar Ri-
11. – 13. Juni 2020
tuale gang und gäbe sind, jedoch die wenigsten Privatpersonen Stadthalle Weinheim a. d. Bergstraße
und sogar nur eine Minderheit der buddhistischen oder hin-
duistischen Mönche und Nonnen selbst meditiert oder Yoga Vorträge
praktiziert. Liebe trotz Zeitnot
So wird aber deutlich, dass der heutige Erfolg von Yoga und Michael Cöllen, Ulla Holm-Cöllen
...............................................................................................................
anderen östlichen Praktiken eine Zusammenarbeit von Ost Herzstrategen – Neues Liebesverständnis
und West ist: Nicht nur haben westliche Nachfahren der frü- einer vernünftigen Generation
Annabel Dillig
heren Kolonialmächte wichtige spirituelle Schriften Indiens ...............................................................................................................

wiederentdeckt, sondern es wären dort viele spirituelle Zentren Traum(a)-Haus


Dr. Katharina Klees
ohne den stetigen Zustrom ausländischer Sinnsucher nicht so ...............................................................................................................

zur Blüte gekommen oder erst gar nicht entstanden. Yoga ist Das beherrschte Geschlecht
Dr. Sandra Konrad
im heutigen Indien ein bedeutender Wirtschaftsfaktor gewor- ...............................................................................................................

den. Wissenschaftliche Disziplinen wie Hirnforschung, Psy- Liebe und Erziehung


Dr. Wulf Bertram
chologie, Anthropologie und Indologie können Wirkungen, ...............................................................................................................

Entwicklungen und Traditionen der östlichen Lehren systema- Intimität und Sexualität in langjährigen
Partnerschaften
tisieren und kritisch überprüfen – was im heutigen Indien
Barbara Röser, Udo Röser
übrigens nicht nur auf Gegenliebe stößt. ...............................................................................................................
Sein und Teilen
Es gibt allerdings nicht den einen Yoga, und auch Diskussi-
Dr. Andreas Weber
onen darüber, wer im Besitz der Wahrheit ist, sind müßig. So ...............................................................................................................

lässt sich Yoga vielleicht auf globaler Ebene die folgende Be-
Praxis-Workshops
deutung geben: Es geht um die Verbindung verschiedenster
Theater Stupid Lovers: Pfadfinder der Liebe
Menschen aller Kulturen, die alle gemeinsam auf der einen
Erde leben, dieselbe Luft atmen, dasselbe Wasser trinken und Die Anerkennung bei der Landespsychotherapeuten-
kammer Baden-Württemberg (LPK BW) ist beantragt.
es vielleicht eines Tages schaffen werden, endlich in Einheit
und Frieden miteinander zu leben. PHc

Direkt online anmelden 

Stephan Schleim ist mehrfach zertifizierter Yogalehrer und schloss zuletzt Ausbil-
dungen in Rishikesh (Nordindien) und Mysuru (Südindien) ab. Außerdem lehrt er
als assoziierter Professor für Theorie und Geschichte der Psychologie an der Univer-
Odenwald-Institut
sität Groningen (Niederlande) Seminare, Aus- und Weiterbildungen
für Beruf, Familie und Persönlichkeit
Tromm 25 . 69483 Wald-Michelbach
Tel. 06207 605-0 . info@odenwaldinstitut.de
71
www.odenwaldinstitut.de
„Yoga und Psychologie
ergänzen einander“
Sadhvi Bhagawati Saraswati über die Sinnsuche
westlicher Yogaschüler und den Reiseboom nach Indien

Die Anzahl ausländischer solche Ablenkungen sind höchstens von


Besucher in Indien steigt kurzer Dauer.
Jahr für Jahr. Warum rei­ Immer mehr Menschen interessieren
sen heutzutage so viele sich deshalb für die Antworten indischer
in das Land? Traditionen und östlicher Spiritualität
Viele Menschen errei- auf ihre Lebensfragen und ihr Leiden.
chen und be­ s itzen Indien ist natürlich als Land spiritueller
zunehmend mehr. Weisheit bekannt, und das gilt insbeson-
Gleichzeitig geht es dere für Rishikesh als Geburtsstätte des
vielen aber auch immer Yoga.
schlech­ter. Ich glaube Sie leben hier nun schon seit 22 Jahren.
nicht, dass wir bloß im- Haben sich die Besucher in dieser Zeit
mer besser diagnostizie- verändert?
ren, sondern dass die Es gibt tatsächlich eine Veränderung. Die
Anzahl der Depressionen, Mehrheit der Besucher sind keine Hip-
Schlafstörungen, Angststö- pies mehr oder Menschen, die ihrem
rungen und Suchterkran- Heimatland so lange wie möglich und
kungen tatsächlich zunimmt. so günstig wie möglich fernbleiben wol-
Die Leute haben schon viel aus- len. Menschen aller Lebenswege und
probiert, um sich vom Jetzt abzu- jeden Alters kommen hierher. Auch er-
lenken: Es könnte Essen sein, Einkau- folgreiche Menschen, weil sie die Erfah-
fen, Sex, Urlaub, der Besuch von Bars rung machen, dass es ihnen trotz des
und Clubs oder auch Facebook. Doch äußeren Erfolgs innerlich nicht gutgeht.

72 P SYCHOLO GIE H E UT E c omp a c t


Früher suchten die Menschen vor allem spiel gibt es die Yoga Alliance. Die Maß- Der umfassende Yoga führt uns von
nach einer alternativen Außenwelt. Heu- stäbe, die dafür gelten, sind für einen einer Erfahrung von Abspaltung, Tren-
te suchen sie vermehrt nach einer Alter- alten Experten, der vielleicht sogar einen nung und Beschädigung hin zur Einheit.
native im Inneren: einem Leben ohne Doktor im Yoga hat, völlig uninteressant. Psychotherapie macht dasselbe, wenn sie
Leiden, Depression, Angst, Sucht oder Das ist ein westliches Modell. gut ist, nur auf einer anderen Ebene: Sie
Schlaflosigkeit. Diese Menschen Solche Zertifikate sind heute aber oft verbindet uns mit unserem persönlichen
wissen, dass sie eine tiefere Ver- Voraussetzung dafür, um in einem west- Selbst, während Yoga uns mit dem hö-
bindung zu ihrer inneren lichen Land zu unterrichten. Und dafür heren Selbst verbindet. Dafür muss man
Wahrheit brauchen, um brauchen Sie die Ausbildung von zerti- aber psychisch gesund sein.
verändert in ihre Hei- fizierten Lehrern. – Sie sehen das Di­ Heißt das, dass Yoga für sich genom­
mat zurückzukehren. lemma. men nicht ausreicht?
Ist es das, wonach sie Bleiben wir beim Westen. Sie sind auch Manche Menschen fragen sich, ob sie nur
hier in Indien im Yo­ Psychologin. Wo sehen Sie wichtige Yoga üben können und keine Therapie
ga suchen? Verbindungen zwischen Psychologie brauchen. Manche haben wirklich das
Das hängt davon ab, und Yoga? Glück, aus einer Familie und aus Um-
wie man Yoga defi- Sie ähneln sich auf vielerlei Weise, doch ständen zu kommen, in denen sie von
niert. Wenn es nur um Yoga bringt uns an einen Ort, an den uns allen mit Achtsamkeit behandelt wurden.
die Körperhaltungen die Psychologie nicht bringen kann. Psy- Bei den meisten von uns versuchten die
geht, dann nein, kom- chotherapie führt uns, metaphorisch Eltern aber ihr Bestes, während sie
men sie eher nicht deswe- gesprochen, in die Dunkelheit. Wenn ich gleichzeitig Mühe damit hatten, ihr eige-
gen. Diese kann man inzwi- die Hilfe eines Therapeuten suche, weil nes Leben in den Griff zu bekommen.
schen überall auf der Welt ler- ich Probleme mit Ärger habe, zu viel Dadurch haben viele von uns neuroti-
nen. Aber wenn es um die volle trinke oder es mir schwerfällt, Beziehun- sche Probleme oder dysfunktionale For-
Bedeutung geht, im Sinne von Yoga als gen aufrechtzuerhalten, dann wird mich men des Denkens und Verhaltens gelernt.
Verbindung, dann ist die Antwort ja. der Psychologe zum Warum dieser Pro- Aus diesem Grund betrachte ich Yoga
Denken Sie an Patanjalis achtgliedri- bleme führen. Das trifft auf die Verhal- und Psychologie als komplementär. Sie
gen Yoga. Es geht nicht nur um das, was tenstherapie vielleicht weniger zu, doch ergänzen einander. Das gilt insbesonde-
wir auf der Yogamatte tun. Das ist Asana, unterhalten wir uns über die Tiefenpsy- re für die Tiefenpsychologie als direktem
das dritte Glied. Yoga ist eine Lebenswei- chologie. Weg, sich mit den inneren Anteilen zu
se. Ob Meditation – auch eines der acht Wenn ich wirklich unter Ärger leide, beschäftigen, die wir meistens lieber ver-
Glieder –, Asanas oder Lebensphiloso- dann werde ich dies nur überwinden meiden. Sie werden die Therapie aber
phie: Die Leute wollen im Innern be- können, wenn ich verstehe, warum ich wahrscheinlich nicht so lange brauchen
rührt werden. darunter leide. Dabei hilft mir der Psy­ wie den Yoga: Yoga sollten Sie ein Leben
Dann überrascht es aber, dass man chologe. Manchmal ist diese Einsicht lang üben. Mit der Psychotherapie ist es
nach Indien kommt, um hier Yoga zu schon genug. Das Problem ist aller­ idealerweise nach ein paar Jahren gut.
lernen, und dann oft Unterricht von dings, dass die Psychotherapie nicht  PHc

ausländischen Lehrern bekommt. immer so erfolgreich dabei ist, uns ins  Interview: Stephan Schleim
Das ist eine interessante Ironie. Es gibt Licht zu führen.
natürlich auch Probleme mit der engli- Hier kommt Yoga oder allgemein gesagt
schen Sprache. Aber in Indien ist Yoga die indische Spiritualität ins Spiel, um
Sadhvi Bhagawati Saraswati (Sadhviji) ist spiritu-
ein Lebensweg und manche Menschen uns von der Dunkelheit ins Licht zu füh- elle Lehrerin am Parmarth-Niketan-Aschram in Rishikesh
beschreiten diesen bereits ihr ganzes Le- ren. Es gibt diese Dunkelheit von Täu- in Nordindien, wo sie seit 22 Jahren lebt. Bevor sie die
Vereinigten Staaten für Indien ver-
ben lang. Noch vor 15 Jahren war die schung und Irrtum – aber das ist nicht
ließ, wuchs sie in Hollywood auf
Situation anders, da hätten Sie wahr- Ihr Wesen. Sie sind licht und rein, sie und erlangte einen Doktorgrad in
scheinlich Unterricht von so einem er- sind in keiner Weise beschädigt oder un- Psychologie an der Stanford Uni-
versity. 2019 erschien ihr neuestes
fahrenen indischen Lehrer bekommen. rein. Uns geht es mehr darum, jemanden
Buch Come Home to Yourself mit
Heute ist die Zertifizierung aber ein ins Licht zu bringen, als ihm die Tiefe einer Auswahl ihrer spirituellen
wichtiges Thema geworden. Zum Bei- seiner Dunkelheit zu zeigen. Vorträge (Penguin Ananda)

73
„Es geht um Befähigung
und Selbstsorge“
Die Yogalehrerin und -forscherin Ingrid Kollak untersucht, welche Wirkungen Yoga in
der Behandlung und Prävention von Krankheiten hat. Im Gespräch berichtet sie über
die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, etwa in der Therapie von Krebs und Diabetes,
aber auch von Depressionen und Angststörungen

Frau Kollak, bei welchen Krankheiten häufigsten Krankheiten gehören. Aber als besonders wirksam erwiesen haben.
wird die Wirkung von Yoga bereits un- auch zu Angststörungen, Arthritis, Ess- Diesen beiden Fragen bin ich nachge-
tersucht? störungen, Infektionen, Kopfschmerzen, gangen.
Die Bandbreite der Yogastudien ist groß Panikstörungen, Schlafstörungen, Stress, Welche Probleme sehen Sie bei den Stu-
und umfasst Krankheiten aller Formen- Trauma, Rheuma, Rückenschmerzen dien?
kreise. An erster Stelle sind hier Herz- kommen jedes Jahr neue Studien hinzu. Die Studienteams untersuchen Men-
Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Neu- Das sind ja tatsächlich sehr viele und schen in unterschiedlichen Lebenspha-
bildungen und chronische Atemwegser- unterschiedliche Krankheiten. sen und Lebenswelten und sind unter-
krankungen zu nennen. Die genannten Ja, die Vielzahl von Studien ist erfreulich, schiedlich sorgfältig in der Methodik
vier Krankheiten sind laut WHO für zwei weil sie die Nähe zu aktuellen Gesund- und in der Darstellung ihrer untersuch-
Drittel aller vorzeitigen Todesfälle in Eu- heitsproblemen zeigt und das große wis- ten Yogaprogramme. Manche sprechen
ropa verantwortlich. Wichtig sind auch senschaftliche Interesse an Yoga abbildet. missverständlich von Körperübungen
Erkrankungen des Muskel-Skelett-Sys- Allerdings wirft dieser enorme Umfang und nutzen den Sammelbegriff Hatha-
tems, Depression und Demenzerkran- auch Fragen nach der Güte der Studien Yoga. Andere verweisen mit dem Pro-
kungen, die nach Auskunft der nationa- auf und danach, ob Yogaübungen iden- grammnamen auf die Untersuchungs-
len Gesundheitsberichte in der Schweiz, tifiziert werden können, die sich ganz gruppe oder den Yogalehrer. Andere li-
in Österreich und Deutschland zu den speziell bei bestimmten Erkrankungen mitieren ihre Aussagekraft, indem sie

74 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


75
nur Yogaprogramme ihres präferierten Aus unserem Yogaunterricht mit Brust­ sind. Die befragten Frauen nannten Fit-
Stils untersuchen. krebspatientinnen haben wir aber ge- ness, eine bessere Figur und eine größere
Und welche positiven Ergebnisse haben lernt, die Frauen in der Meditation nicht Zufriedenheit mit sich selbst als Gründe
Sie gefunden und bei welcher Art von sich selbst zu überlassen. Diese Frauen für ihre Teilnahme. Sie übten unter-
Übung? sind sehr stark mit ihrer Prognose be- schiedliche Arten des Yoga aus: bekannte
Zunächst einmal: Die Übungen können schäftigt und fragen sich ununterbro- Traditionen und andere wie Forrest-
direkt auf einen Körperbereich oder ein chen, ob sie an ihrer Erkrankung sterben oder Sculpt-Yoga. Die Stile unterschie-
Symptom gerichtet sein oder indirekt müssen. Wenn sie keine Erfahrung mit den sich darin, ob sie auf Fitness- und
durch Atemkontrolle, Entspannung oder der Meditation haben, können sie sich Körperübungen konzentriert waren oder
Aufmerksamkeitslenkung Einfluss neh- nicht auf etwas konzentrieren oder ihre eine Kombination aus Körper-, Atem-
men. Gedanken loslassen. Vielmehr geraten sie und Meditationsübungen anboten. Die
Zur direkten Einflussnahme wurden nur tiefer in ihr Gedankenkarussell. Da- Frauen, die wegen der Fitness und einer
von Forschungsteams Übungsprogram- besseren Figur auf das harte Körpertrai-
me entwickelt, die zu einer Milderung von ning setzten, waren gegenüber den Frau-
Rundrücken führten oder durch Becken- Die Konzentration en, die alle Übungsarten des Yoga nutz-
bodentraining Harninkontinenz verbes- ten, deutlich unzufriedener mit ihren
serten oder durch die Dehnung der Hals- auf die Übungen Körpern. Das ist für mich ein bemer-
muskulatur Spannungskopfschmerzen kenswertes Ergebnis.
verringerten. unterbricht Warum eignet sich Yoga so gut zur the­
Indirekt führte eine bewusste Atmung rapiebegleitenden Behandlung?
mit vollständigen Atemzügen und Atem- Grübelschleifen Yoga kann ohne großen Aufwand geübt
pausen zur Entspannung der Muskeln werden und lässt sich gut in laufende
und zu einer Erweiterung der Gefäße Therapien integrieren. Darüber hinaus
und senkte den Blutdruck. Ebenso lenk- gegen konnten sich die Frauen entspan- unterstützt er die Therapien, indem er
ten anspruchsvolle Gleichgewichts- oder nen und Kraft schöpfen, wenn wir ihre unerwünschte Nebenwirkungen abmil-
Umkehrhaltungen die Konzentration zwanghaften Gedanken durch eine ge- dert. So kann er Schonhaltungen nach
auf die korrekte Durchführung und stell- führte Meditation unterbrachen. Dabei Operationen vorbeugen oder Erschöp-
ten wiederkehrende belastende Gedan- nahmen sie unterschiedliche Körperpar- fung bei einer Chemotherapie abmil-
ken ab. Eine aktuelle Metaanalyse, die tien wahr und bekamen Zugang zu ihrem dern.
Ergebnisse mehrerer Studien verglich, Körper, statt ihn verängstigt auszublen- Trotzdem wäre es wünschenswert, ge-
konnte eine Verbesserung bei Depression den. nauer herauszufinden, welche Übungen
nachweisen, wenn die Betroffenen regel- Welche Studien haben Ihrer Meinung sich besonders gut bei welchen Erkran-
mäßig Yoga mit einem Schwerpunkt auf nach besonders bemerkenswerte Er­ kungen eignen. So ließe sich Yoga geziel-
Meditation übten. gebnisse erbracht? ter einsetzen und vielen Nebenwirkun-
Haben sich auch schädigende Wirkun­ Bemerkenswerte Ergebnisse setzen eine gen aus dem Weg gehen. Bei einigen
gen gezeigt? methodisch saubere Arbeit voraus. Die Erkrankungen bietet Yoga eine gut nach-
Wenn etwas wirksam ist, dann führt es Zahl guter Studien steigt zum Glück. Zu gewiesene und wirksame Alternative. Als
bei falscher Anwendung auch zu Schä- diesen zählt die Arbeit von zwei Forsche- Beispiele würde ich die vielfältigen Yoga-
den. Leider gibt es über Schädigungen rinnen, die kurzgefasst der Frage nach- übungen für den Rücken nennen, die
durch Yoga bislang keine guten Studien. gegangen sind, wie Yoga das Körperge- nachhaltiger sind als manche Operatio-
Um größere Zahlen zu erhalten, werden fühl von Frauen beeinflusst. Sie haben nen, die zu dauerhaften Bewegungsein-
Leute mit unterschiedlichen Problemen geschaut, welche Fitnessstudios in ihrer schränkungen oder Gewebeschmerzen
und Übungserfahrungen in einer Stich- Umgebung Yoga anbieten, welche Übun- führen können.
probe zusammengefasst. Das bringt kei- gen gemacht werden, warum die Frauen Welche Rolle spielt das Körperliche bei
ne belastbaren Ergebnisse. mitmachen und wie zufrieden sie damit den Übungen, welche Rolle spielen die

76 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


psychische Effekte wie Entspannung, durch Yoga eine Verbesserung ihrer Situ- lung, warten auf Befundergebnisse und
Selbstwirksamkeit und so weiter? ation erzielen. So liegen bei Muskel-Ske- haben das Gefühl, sich nicht mehr auf
Viele Menschen kommen über die Kör- lett-Erkrankungen, bei Atembeschwer- ihr eigenes Urteil über ihr Wohlergehen
perarbeit mit Yoga in Berührung. Bei den und Panikstörungen oft keine orga- verlassen zu können. Unser regelmäßiger
regelmäßigem Üben spüren Anfänger nischen Befunde vor, und eine medika- Yogaunterricht zeigte den Frauen, wie
zuerst eine Zunahme an Beweglichkeit, mentöse Therapie gerät dann schnell an beweglich sie waren, und schützte sie vor
Dehnbarkeit sowie Körperkraft und ihr Ende. Entspannende Übungen kön- Schonhaltungen. Noch eindeutiger wa-
Ausdauerfähigkeit. Diese Erfahrungen nen Schmerzen in Nacken und Schultern ren die Wirkungen auf das psychische
sind grundlegend, um den eigenen Kör- lösen. Dehnungsübungen können die Wohlbefinden. Sie hatten das Gefühl,
per wahrnehmen zu können. Auf dieser Beckenhaltung verändern und Schmer- selbst etwas Positives für sich tun zu kön-
Basis führt eine längere Praxis dazu, Ein- zen im unteren Rücken vorbeugen. Sehr nen. Beim Yoga XXL wurde mir deutlich,
fluss auf das gesamte Wohlergehen zu gut nachweisbar sind auch die Wirkun- dass übergewichtige Frauen diskrimi-
nehmen. Erfahrene Übende können gen von Atemübungen auf Menschen, niert werden. Dabei sind viele fit und es
durch bewusst eingesetzte Atemtechni- die unter Angst- oder Panikstörungen fällt ihnen leichter, fit zu bleiben, als ab-
ken und Konzentration die Muskeldeh- leiden. Ebenso konnte Yoga das psychi- zunehmen. Durch den Einsatz von Hilfs-
nung verbessern, die Konzentration er- sche Wohlergehen von Menschen nach mitteln können sie viele Yogaübungen
höhen oder Entspannung herbeiführen. Krebstherapien verbessern. machen und zeigen dabei Anmut, Kraft
Die Wirkungen des eigenen Handelns Zwei Bereiche, die Ihnen ganz beson­ und Beweglichkeit, von denen schlanke
werden erlebt und wahrgenommen. ders wichtig sind, sind Brustkrebs und Menschen träumen.
Bei welchen Krankheiten könnte Yoga Übergewicht. Welche Wirkungen hat Yoga bei der Be­
noch helfen? Ja, das stimmt. Frauen mit einer Brust- handlung von Depressionen und Angst­
Viele Menschen, die als psychosomatisch krebsdiagnose werden ganz plötzlich aus erkrankungen?
erkrankt, als nicht behandelbar oder aus- einer beschwerdefreien Zeit herausgeris- Es gibt inzwischen viele Studien, die einen
therapiert eingestuft werden, können sen. Sie erleben eine belastende Behand- positiven Einfluss von Yoga auf Menschen

77
mit Depressionen oder Angstzuständen nungsverfahren einsetzt. Andersherum können sie die Wirkungen des Yoga auf
belegen. Um herauszufinden, welche fanden psychotherapeutische Verfahren ihren Körper spüren und Gefühle wie
Übun­gen bei diesen Erkrankungen be- wie die progressive Muskelrelaxation Mut oder Kraft erleben, die sich beim
sonders hilfreich sind, befragte eine aus- Eingang in Yogatraditionen, die auf Ver- Üben einstellen. Am häufigsten wurden
tralische Forschergruppe 33 Yogalehren- änderungen des Muskeltonus, der At- kurzfristige Wirkungen auf die Stim-
de, die langjährig Menschen mit Depres- mung während des Übens aufmerksam mung, Aktivität und auf das Sozialver-
sion und Angst­zuständen unterrichtet machen. Yoga in seiner Vielfalt und mit halten beschrieben. Zum Glück lassen
hatten. Die Befragten schätzten überein- seinen Variationen kann sich den indivi- sich viele der Atem- und Konzentrati-
stimmend Haltungs- und Bewegungs- onsübungen, aber auch viele der Körper-
übungen, Atemübungen sowie Entspan- übungen in abgewandelter Form im Sit-
nungs- und Meditationsübungen als
Yoga ist sehr zen machen. Beim Üben mit diesen
wesentlich ein. Es gab einen Konsens Menschen kommt es noch stärker auf das
darüber, dass Körperübungen Depressi-
vielfältig – er Spüren an, zum Beispiel der Sitzfläche
onen stärker positiv beeinflussen als auf dem Stuhl, der Fußsohlen am Boden
Angstzustände, Übungen zur Atemkon-
passt sich den sowie der Unterschiede zwischen den
trolle sowohl Depression als auch Angst Körpersei­ten.
reduzieren und Entspannung und Medi-
Bedürfnissen Worauf ist beim Yogaüben mit diesen
tation stark zur Reduzierung von Angst Menschen zu achten?
und Depression beitragen.
jedes Einzelnen an Damit Menschen mit Demenz, die oft
Kann Yoga die psychotherapeutische sehr alt sind und nicht mehr so gut hören
Behandlung ergänzen? duellen Fähigkeiten und Bedürfnissen und sehen, beim Üben mitmachen kön-
Ja, Yoga und Psychotherapie können sich der Übenden anpassen. Das ist vor allem nen, benötigen sie Lehrende, die deutlich
bei der Behandlung von Depression und in Zeiten von Krisen wichtig. Das Ziel ist und gut hörbar sprechen und alles vor-
Angstzuständen gut ergänzen. Sie haben aber immer gleich: Es geht um Befähi- machen. Die Übungen müssen verständ-
sich im Laufe ihrer Entwicklung auch gung und Selbstsorge. lich aufgebaut sein. Bildsprache kommt
bereits gegenseitig beeinflusst. So fand Wie hilft Yoga Menschen mit Demenz? gut an: Der Wind kann den Kopf hin und
Yoga vor allem Eingang in die psycho- Auch wenn bei Menschen mit Demenz her bewegen, die Ausatmung eine Kerze
therapeutische Praxis, die Entspan- die kognitiven Fähigkeiten nachlassen, auspusten und ein gesungener Ton so
leise wie eine Maus sein.
Wie kann Yoga in der Vorsorge einge-
setzt werden? Welche Fähigkeiten kann
man sich dadurch erhalten?
Yoga in der Vorsorge ist möglichst genau
auf die übende Person oder spezielle
Nutzergruppen auszurichten. Wer Ent-
spannung sucht, ist in einem körperbe-
tonten Yogaprogramm schlecht aufgeho-
ben und andersherum. Am besten sind
Programme, die Körper-, Atem- und
Meditationsübungen anbieten. Übun-
gen sollen die Beweglichkeit der Gelenke
und Dehnung und Belastbarkeit von
Muskeln und Sehnen ansprechen. Das ist
für alle Altersgruppen sinnvoll, muss
aber auf die Fähigkeiten und Reserven

78 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


der Übenden abgestimmt sein. Bewe- dann ist die Wahrscheinlichkeit einer Programm wirkt am besten, wenn es
gungen und Haltungen werden stabil regelmäßigen Teilnahme hoch. Da Yoga selbständig, regelmäßig und in wech-
und gleichzeitig flexibel, wenn sie von sowohl an Volkshochschulen, in Nach- selnder Umgebung geübt wird.
einer bewussten Atmung begleitet wer- barschaftsheimen, Unis, Schulen und Und wie sieht Ihre Yogapraxis aus?
den. Atemübungen fördern die Lungen- Betrieben als auch in Yogaschulen ange- Ich mache jeden Tag eine halbe Stunde
kapazität, die Durchblutung und Kon- boten wird, gibt es zumindest für Stadt- Yoga nach dem Aufstehen. Ich esse schon
zentration. Die Fähigkeit der Atemkon- bewohner eine große Auswahl. Meist seit vielen Jahren kein Fleisch mehr und
trolle kann sowohl Asthmabeschwerden stellt sich bei Probeterminen bald ein trinke keinen Alkohol. Dagegen würde
als auch Panikattacken lindern. Medita- Gefühl ein, am richtigen oder eben auch der Verzicht auf Fleisch und Alkohol
tionsübungen helfen dabei, den Kopf zu am falschen Ort zu sein. Gefallen die Art meinem Mann, der auch jeden Tag Yoga
bewahren, Wesentliches von Unwesent- der Lehrperson, die Gruppe und die übt, wenig Freude bringen. In den alten
lichem zu unterscheiden, Schwerpunkte Übungen, dann ist es der richtige Stil. Yogatexten ist davon die Rede, Yoga ab-
zu setzen. Körperliche und geistig-psy- Yoga wirkt durch regelmäßiges Üben. sichtslos zu üben. Das erscheint mir sinn-
chische Kraft zu entwickeln und auch in Ideal ist eine tägliche Praxis. voll. Wer Interesse und Spaß am Yoga hat
Krisenzeiten und Alter zu erhalten ist Braucht man dafür einen Lehrer? und sich auf ihn einlässt, hat die Chance,
eher möglich, wenn die übende Person Natürlich lässt sich Yoga nach Büchern sich lange am Yoga zu erfreuen. PHc

Sinn und Zweck der Übungen ver­steht. oder mithilfe von Videos erlernen. Aber Interview: Anke Bruder
Dieses Wissen nutzt und befähigt. das geht leichter, wenn zuerst einmal ein
Welche Art von Yoga sollte man üben Grundverständnis vorhanden ist. Viel
Prof. Dr. Ingrid Kollak ist ausgebildete Yogalehrerin
und wie oft? Wert sollte auf eine gute Anleitung gelegt und leitete mit Kolleginnen eine Studie zu Brustkrebs
Es gibt Yoga für alle Altersgruppen, Le- werden, die individuelle Gegebenheiten und Yoga. Sie hat umfangreich zu Yoga gegen Stress,
nach Brustkrebs­operationen sowie über „Yoga XXL“
bens- und Krisensituationen. Er wird in berücksichtigt und Zeit für die bewusste
publiziert. In Seminaren, auf Konfe­
vielen Stilen geübt. Darum ist es notwen- Wahrnehmung des Tuns und der Wir- renzen und in Workshops lehrt sie
dig, sich einen Überblick zu verschaffen. kungen lässt. Mit der Zeit ist die Erarbei- Yoga praktisch. 2019 erschien bei
Hogrefe ihr Buch Yoga in Vorsorge
Am erfreulichsten sind kostengünstige tung eines eigenen Programms wichtig.
und Therapie. Fachbuch mit Übun-
Angebote in der näheren Umgebung. Auf diese Weise lässt sich gezielt auf spe- gen für Atmung, Bewegung und
Wenn so ein Angebot für einen passt, zielle Probleme eingehen. Ein solches Konzentration

Achtsamkeit im Alltag
Gijs Jansen Johannes Michalak etal.
Stand Abbildung
Achtsam durch den Tag Achtsamkeitsübungen
Ein Fächer mit mehr als 30 für die klinische Praxis und den Alltag
alltagstauglichen Übungen Audio-CD (MP3-Dateien)
Johannes Michalak Achtsamkeitsübungen
für die klinische
Thomas Heidenreich

2020, 54 Seiten, Kleinformat, (Reihe: „Ratgeber zur Reihe Fortschritte der


J. Mark G. Williams
Gijs Jansen Praxis und den Alltag

Achtsam € 16,95 / CHF 21.90 2., unveränderte Auflage


Psychotherapie“, Band 23).
durch den Tag ISBN 978-3-8017-3034-5 2., unveränderte Auflage 2019,
Ein Fächer mit mehr als
Auch als eBook erhältlich € 14,95 / CHF 19.90
30 alltagstauglichen Übungen
ISBN 978-3-8017-2957-8
Der Fächer enthält über 30 Achtsamkeitsübungen, mit
denen Sie vor allem lernen, Ihre Wahrnehmung zu schär- Die Audio-CD (MP3-Dateien) enthält Anleitungen zur
fen und offen zu sein für das, was sich im Hier und Jetzt Durchführung von drei zentralen Achtsamkeitsübun-
ereignet. Der Fächer ist ein praktischer Begleiter für alle, gen: Atemraum, Body-Scan und Sitzmeditation. die
die Achtsamkeit praktizieren und sich selbst und ihre Um- Übungen können insbesondere bei Stress, Depression,
gebung neu erkunden wollen. Ängsten und häufigem Grübeln hilfreich sein.

www.hogrefe.com 79
IN DER
YOGABLASE

80 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Die Journalistin Gabriele Heise beobachtet
bei vielen Yogatreibenden eine ausgeprägte
Weltflucht und den Rückzug in innere
Welten. Das hält sie für keine gute
Entwicklung und hat deshalb einen Brief
an alle Yogafans geschrieben

M
eine lieben Yogaschwestern (wo sind ei-
gentlich die -brüder …?), immer wieder
bewegen mich Gedanken darüber, wie
wir sanftmütigen Wanderer auf dem in-
neren Weg mit den eskalierenden Bedro-
hungen unserer Demokratie umgehen. So viel Spaltung, Hass
und Konfrontation gab es lange nicht mehr bei uns. Die rohe,
brutale Sprache, Aufmärsche und Kampfrhetorik vergiften die
Öffentlichkeit. Viele von uns scheuen sich, politische Nach-
richten überhaupt noch zur Kenntnis zu nehmen. Wer spiri-
tuell gestimmt ist, geht durch harte Zeiten. Immer mehr Men-
schen fühlen sich nicht mehr an die Standards einer demokra-
tischen Streitkultur gebunden und ziehen es vor, ihre Unzu-
friedenheit und Aggressivität nur noch in vereinfachenden
Parolen brüllend zu artikulieren.
Wie verarbeiten wir, die wir uns für sensible Zeitgenoss*innen
halten, diese Zuspitzungen, ohne bloß in die diversen Innen-
räume zu flüchten, die inzwischen zur spirituellen Selbstopti-
mierung gehören? Wenn ich Gespräche mit Yoginis suche,
löse ich meistens Schweigen aus und verlegenes Stammeln.
„Ich weiß auch nicht …“, „Ich lese keine Zeitungen mehr …“,
„Ich gucke keine Nachrichten …“ – diese Antworten sind häu-
fig. Es scheint, als ob sich das spirituelle Milieu tatsächlich zu
einer Parallelwelt entwickelt hat, die sich gegen die politische
Sphäre abzuschotten versucht. Die abfälligen Erwiderungen
eines Yogafreundes, als ich von einem Artikel in der Süddeut-
schen erzählte, zogen mir die Schuhe aus: „Ach, Zeitungen – da
steht doch überall das Gleiche drin …!“ Und das sagt er mir,
die ich als Journalistin aus meiner Zeit bei einer Rundfunkan-
stalt weiß, wie sehr in den Konferenzen gestritten wird, damit
Themen sachgerecht und überzeugend präsentiert werden!
Das polemische Gerede von den fake news scheint tief einge-
drungen zu sein in das Denken einiger Zeitgenossen, die sich
für eingeweiht halten. Der praktische Nutzen ist offenkundig:
Man gewinnt eine bequeme Rechtfertigung dafür, die Mühen
kritischer Meinungsbildung aufzugeben.
Mir geht dieser Geist in unserer Community herzlich gegen
den Strich! Es gibt offensichtlich heimliche Gebote bei uns,
und wenn ich sie in Worte fassen würde, lauten sie:

81
• Du sollst nicht von dir selbst ablenken. Lass also keine un- Friesentorte gegessen – wie kann ich mich denn jetzt entgif-
nützen Informationen in deinen Kopf. ten?“ Gift in Torte? Aus welcher verfeinerten Übersinnlichkeit
• Wichtig ist der energetische Flow. Lass dir nicht die Stim- ist das denn entstanden? Wie stoßfest sind wir noch, wenn wir
mung versauen. Halte dich fern von negativen vibrations. schon ein Stück Torte, genussvoll verspeist, als Vergiftung ein-
• Nimm alles, was geschieht, nur als Aufforderung, dich wei- ordnen?
terzuentwickeln. Auch das modische Outfit, mit dem wir uns zum Aufschau-
• Die Welt ist in Aufruhr – bleibe ruhig und geerdet. Die gött- enden Hund, zum Pranayama und unserem Om sammeln,
liche Vernunft ist größer, als wir meinen. macht mich missmutig. Die Yogamatte kommt nicht etwa von
Dieser Katechismus hilft dabei, sich in der Gruppe und auch Karstadt, sondern aus dem Internet über Amazon. Naturkaut-
mit sich selbst auf eine Insel zu retten, die scheinbar unerschüt- schuk muss es sein. Warenkunde gehört zum rechten Yogaweg.
terbar der tosenden See der Sensationen und Spektakel stand- Alles neu, alles schick und stilvoll – mein Schlabber-T-Shirt ist
hält. Demokratie, öffentlicher Diskurs, Demonstrationen – al- nicht schön, aber schon aus Trotz gegen versteckte Diktate
les eine Kulisse, die nichts mit dem Wesentlichen zu tun hat: behalte ich es an.
der Wandlung der Menschheit auf eine höhere Stufe der Evo- Auch die Reisetätigkeit in unserer Yogagruppe irritiert mich.
lution. „Hier und Jetzt“ ist das Ziel unserer Aufmerksamkeit. Einat-
Wer will noch in politische Auseinandersetzungen einstei- men, ausatmen, den Geist wachhalten, wertungsfrei lauschen,
gen, vielleicht sogar seine Energie in Parteien oder Bürgerin- der Kopf ist ein Bienenkorb, in dem die Gedanken kommen
itiativen verausgaben? Alles Spiele des Egos, falsche Schauplät- und gehen. Warum also nach Sri Lanka fliegen zur Ayurveda-
ze und Irrwege beim Streben nach Erleuchtung und Transfor- behandlung? Warum nach Brasilien? Die wahren Abenteuer
mation. Anteil nehmen an parlamentarischen Debatten oder sind im Kopf – und wenn sie da nicht sind, dann sind sie nir-
Ringen um politische Haltungen? Zu anstrengend und belas- gendwo, hat schon André Heller gesungen. Und doch äußern
tend für die Seele und die innere Balance. wir kein kritisches Wort über unsere Kerosinsucht. Stattdessen
Aber ich frage mich inzwischen immer öfter: Schonen wir berichten wir unbefangen von Sonnenstunden am südlichen
uns nicht zu sehr? Können wir wirklich ausblenden, dass in Strand, die wir angeblich dringend brauchen, um durch un-
seren spirituell herausfordernden Alltag zu kommen. Dann
doch lieber der Sonnengruß auf der Matte.
Die Matte, das Outfit: Das Anjali-Mudra, die Gebetshaltung, die wir bei Begrü-
ßung und Verabschiedung und während des Om-Singens ein-
Alles muss neu, nehmen, gibt eigentlich den Weg vor: Der Daumen zeigt zum
Herzen, alle anderen Finger weisen in die Welt. Und so soll es
schick und stilvoll sein sein: in der Welt unterwegs, tätig, eingreifend. Dazu gehört
auch die politische und soziale Realität!
Gut, diese Realität ist häufig eine schmerzliche Zumutung,
unserer Demokratie viele Grundfesten erschüttert sind? Dass sobald wir die Matte verlassen. Meine Entscheidung, mich in
auch unser Leben sich dadurch verändern könnte? Sind wir die Mitgliederversammlung der Grünen zu setzen, bezahle ich
nicht auch noch Bürger eines Gemeinwesens – oder doch nur mit Rückenschmerzen vom langen Sitzen. Warum ist es auch
kosmische Seelen auf der Durchreise? Viele Fragen, keine Ant- in diesen politischen Kreisen nicht angekommen, dass ein
worten. schlaffer Körper auch die Gedanken erlahmen lässt? Genau
Selbstverwirklichung – darf das ein Abseits sein? Welche hier fehlen der Hund, der Krieger, von mir aus auch einfach
Seelenlandschaften kultivieren wir, wenn sie ohne Bodenhaf- das Singen eines Kanons, damit „die Energie“ steigt. Vielleicht
tung bleiben? Wir leben nicht auf einer Wolke, auch wenn wir eine echte Aufgabe für uns Yoginis, eine neue Alltagspraxis bis
eine Ahnung davon gefunden haben, wie weit der Himmel in die Gremien und Zirkel zu tragen!
darüber sein könnte. Ich frage Euch und mich: Bewegen wir uns nicht in einer
Hinzu kommt, dass es in diesen Rückzugsräumen nicht Blase der Selbstbewahrung, die mit alltäglichen Strapazen und
immer frei zugeht. Böse gesprochen: Es herrscht geradezu ein Gefährdungen rein gar nichts mehr zu tun hat – haben will?
selbstbezogener Fundamentalismus in der Yogaszene, gepaart Nur der Kosmos als Bezugspunkt? Und wie ist es mit dem
mit Reinlichkeitswahn und Kontrollzwang. Zentral dabei sind alltäglichen Klein-Klein in der direkten Umgebung? Julia
alle Themen rund um die Ernährung – vegan, makrobiotisch, Friedrichs schrieb in der Zeit: „Manchmal habe ich den Ein-
ayurvedisch, Fasten ja oder nein, wie lange, oder reicht Inter- druck, als wollten wir am liebsten vom Kinderzimmer direkt
vallfasten? Da gibt es Sätze wie diese: „Ich habe heute ein Stück in den Ruhestand hinüberwechseln: Yoga, Achtsamkeit, Natur

82 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


und Ruhe, Basteln, Häkeln, Stricken. Nichts, was ein Rentner brahma – keine Methode war zu abwegig, um das fette, aufge-
nicht auch schaffen würde!“ Auweia – da trifft sie einen Punkt. blähte Ego zur Diät zu zwingen. Die private Qual auf der Mat-
Als Trost für uns alle: Die meisten kritischen Köpfe finden te, all das Dehnen, Beugen, Atmen, Meditieren muss doch
Kommunalpolitik zu anstrengend. Sogar Leute wie der Dra- belohnt werden! Aber der Satz atmet auch die erhebende Ge-
maturg Bernd Stegemann, ein Vertreter der Initiative „aufste- wissheit von Eingeweihten. Einen Größenwahn, der schaudern
hen“, finden im politischen Feld keinen Kick mehr. Er mag es macht. Oder? In Euren Gesichtern sehe ich jedoch keinen Zwei-
abstrakter, sagt die Süddeutsche: „Für eine Partei fand er sich
zu solitär. Er hatte keine Lust, bei Treffen mit 25 Leuten im
Hinterzimmer über Parkuhren zu diskutieren.“
Parteizirkel mögen ja wirklich nicht besonders erquicklich Natur genießen, stricken:
sein, wenn man im ganz Großen denken und handeln will.
Aber wer bleibt dann sitzen in diesen Hinterzimmern? Wer Nichts, was Rentner nicht
macht die Arbeit?
Debatten über Haltungen im politischen Alltag finde ich in auch schaffen würden!
meinem spirituellen Umfeld eher nicht. Aber sie fehlen mir.
Wie denkt Ihr zum Beispiel über den Umgang mit den vielen
Geflüchteten aus spiritueller Sicht? Kommen lassen? Grenzen
dicht machen? Verantwortungsethik statt Gesinnungsethik? fel, wenn Katchie Ananda zitiert wird. Ja, wir sind die Hoffnung
Wie erlebt Ihr die schleichende Auszehrung vieler demokrati- des Planeten! Frieden beginnt im Herzen jeden Einzelnen.
scher Basisinstitutionen (Parteien, Gewerkschaften, Vereine) Doch verarmen wir nicht zugleich in unserer Welterfahrung?
– auch weil sich die spirituell ambitionierten Mitmenschen Sicher – wir brauchen eine Seelengruppe, in der es uns auf
darum nicht mehr kümmern? einfache Weise gutgeht. Die warme Zugewandtheit, die Umar-
Wenn ich dieses Thema anspreche, ist nicht selten die Ant- mungen, das Lächeln, die Einladung zur Herzöffnung in mei-
wort aus dem Mund von Oberyoginis: „Ach, Gabriele, geh auf ner Yogagruppe – wo sonst findet man das? Und ich schätze
deine Matte! Da findest du die Antworten. Und spür mal, wo die Beweglichkeit, das Lauschen in die inneren Räume, mit
du grad in deinem Ego agierst.“ So ist es also, das Leben in dem ich dank Yoga in die hoffentlich noch kommenden letzten
einer Blase. Sie gibt uns Heimatgefühle in unwirtlichen Zeiten. Jahrzehnte gehen werde. Auch habe ich ein heimliches Miss-
„Bin ich bei mir?“ Das ist die zentrale Frage. trauen gegen jeden, der nicht – symbolisch gesprochen – eine
Aber wer ist dieses Ich, das sich da beäugt? Kann es sich nur Matte hat, auf die er oder sie sich gewohnheitsmäßig zurück-
im Blick nach innen erkennen? Welche Facetten bleiben uner- zieht. Wir brauchen alle eine Fokussierung, einen gut gepfleg-
kannt, wenn wir uns ständig in engen Kreisen bewegen – ohne ten Seelenraum, um gegen die Zumutungen der Welt standzu-
soziale und politische Auseinandersetzung? Frieden nur als halten. Wenn der His­to­ri­ker Yu­val Noah Harari sagt, dass er
Folge einer wohltemperierten Gemütslage? Mit ständigem zwei Stunden am Tag meditiert, damit er seine dicken Bücher
Blick nach innen? Damit ersparen wir uns natürlich manchen schreiben kann, ist er mir ein Vorbild an Selbstfürsorge, gepaart
Streit. Aber ist es nicht auch eine Ermunterung zum Wegschau- mit der Bereitschaft zum aktiven Eingreifen in den Lauf der
en? Damit wir entspannt bleiben? Welt. Und Christine Lagarde, die Lichtgestalt in der Wirt-
Gleichzeitig kommt mit dem gemütlichen Leben in der Bla- schaftswelt, berichtet, dass sie jeden Morgen eine Stunde Yoga
se offenbar auch die Hybris mit in die Welt. So diagnostiziert macht und meditiert. Ja, so kann er aussehen – der Spagat
Peter Sloterdijk die Ideologie, die sich in unserer speziellen Yoga­ zwischen einem stabilen inneren Koordinatensystem und den
blase finden lässt. Die scheinbare Abgeklärtheit und Toleranz Kampflinien der Welt.
von sanften Kriegern und esoterisch Verbündeten ist ihm ver- Aber es bleiben all die Fragen zur Zeit, in der wir leben, und
dächtig: „Sie sind wieder unter uns, die Schwarmgeister aus zu unserer Rolle in diesem Spiel – und sie werden drängender.
dem Volk Gottes, wie sie im Mittelalter auftauchten. Am liebs- Ich gebe sie an Euch weiter. Vielleicht reden wir doch mal da-
ten möchten sie selbst das ganz andere sein, dessen Kommen rüber? Auch wenn das die Stille stört. Und vielleicht auch un-
sie ankündigen.“ sere Sicherheiten. Namasté.  PHc

„Wir sind die, auf die wir gewartet haben.“ Diesen Satz von
Katchie Ananda, Yogalehrerin in Kalifornien, liebe ich. Er trös-
tet und gibt mir Geduld. Um dieses Gefühl von Auserwähltheit Gabriele Heise ist Journalistin und hat viele Jahre für den Norddeutschen Rundfunk
gearbeitet. Dort moderierte sie die Sendungen Redezeit und Der Talk auf NDR Info und
habe ich mich seit vierzig Jahren intensiv bemüht. Bis nach führte lange Interviews mit Psychologen wie Horst-Eberhard Richter, Verena Kast, Wolf-
Indien hat mich der Weg geführt. Vipassana, Kundalini, Nada- gang Schmidbauer, Arno Gruen oder Friedemann Schulz von Thun

83
UND JETZT:
ATMEN!
Einmal aus und wieder ein: Im Yoga spielt die Atmung eine wichtige Rolle, genauso
wie bei Achtsamkeitsübungen und in der Meditation. Über die heilsamen
Auswirkungen einer bewussten Beschäftigung mit unserer Atmung
VO N A N K E N O LT E

W
ir bemerken ihn meistens nicht und Maus zu einem Star mit vielen Begabungen. Zahlreiche Atem-
doch ist er immer da: der Atem. Ganz bücher, Artikel über das Atmen, Atem-Apps und Atemkurse
selbstverständlich, ganz natürlich. Wir zeugen davon. Atmen scheint sich zu einem Wellnesstrend zu
können uns vollkommen auf ihn ver- entwickeln. Dabei existiert praktisches Wissen um die Wirkung
lassen: Über die Bahnen des vegetati- und Heilkraft des Atems schon seit Jahrtausenden. Im Yoga,
ven oder autonomen Nervensystems sorgt das Atemzentrum in der traditionellen chinesischen Medizin oder im japani-
im Hirnstamm dafür, dass wir automatisch immer weiterat- schen Zenbuddhismus spielte der Atem schon immer eine
men. Dabei ist die Atmung sehr wandlungs- und anpassungs- zentrale Rolle und dient als Brücke zwischen Körper, Geist und
fähig, weil das Atemzentrum auf Signale des Körpers oder der Seele. 4000 Jahre alte ägyptische Grabinschriften weisen auf
Umwelt reagiert: Treiben wir Sport, haben wir Angst oder sind die Heilkunst mit dem Atem hin. Im Verständnis vieler Reli-
wir zornig, atmen wir schneller. Im entspannten Zustand ver- gionen wird der Atem als heilig angesehen – in der Bibel gibt
langsamt sich die Atmung. Wir müssen uns darum nicht küm- es eine Fülle von Hinweisen darauf. Im antiken Griechenland
mern – und meistens bemerken wir den Atem gar nicht. schrieb Hippokrates über pneuma, das ähnlich dem indischen
Doch das ändert sich derzeit: Dieser unauffällige Begleiter, prana oder dem chinesischen qi Atem, Seele, Geist oder Leben
den wir alle stets dabeihaben, wandelt sich von der grauen bedeutet. Wenn das Pneuma im Organismus im Flusse sei, so

84 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Hippokrates, sei das Resultat Gesundheit, wenn dagegen Sto- Das bedeutet: Das vegetative Nervensystem steuert zwar die
ckungen einträten, bedeute das Krankheit. Atmung, aber wir haben wiederum über bewusstes Atmen
Es ist kein Zufall, dass sich Menschen schon immer mit den Einfluss auf das vegetative Nervensystem. So können wir die
Wirkungen des Atmens beschäftigt haben. Denn die Atmung Atmung gezielt für unsere Gesundheit einsetzen.
können wir, obwohl sie automatisch abläuft, zumindest zeit- Was seit Jahrtausenden bekannt ist, belegen auch neuere
weise in unserem Sinne steuern. Das ist ihre Besonderheit: „Es Studien: Der bewusste Umgang mit dem Atmen hat heilsame
ist die einzige vegetative Funktion, die willentlich beeinflussbar Wirkungen. Der Schweizer Biologe Roger Stutz und die Psy-
ist“, erklärt Professor Thomas Loew, Chefarzt der psychoso- chologin und Atemtherapeutin Delia Schreiber fanden in ei-
matischen Abteilung an der Universität Regensburg. Auf die nem Überblick zu diesem Forschungsgebiet sowohl positive
anderen vom vegetativen Nervensystem gesteuerten Funktio- Effekte auf die körperliche Gesundheit als auch auf die Psyche.
nen wie Herzschlag, Körpertemperatur oder Verdauung hat Dabei nahmen die beiden Wissenschaftler 23 Studien zur
der Mensch hingegen keinen direkten Zugriff. „Wir können Wirkung ausschließlich westlicher Atemtherapien ins Visier
uns entscheiden, langsamer zu atmen, aber wir können nicht –  das sind vor allem Atemtherapiemethoden aus Deutschland
entscheiden, dass das Herz langsamer schlägt oder die Magen- wie die nach Middendorf oder Richter. Stutz und Schreiber
pforte sich öffnet“, so Loew. sehen Hinweise dafür, dass diese Methoden einen direkten

85
schen Mechanismen erklären“, sagt Loew. Denn der Atem stehe
in Wechselwirkung mit dem Herzschlag, mit dem Druck in den
Gefäßen sowie mit Stoffwechselprozessen – alles koordiniert
über das vegetative Nervensystem. „Wenn wir tief durchatmen,
verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und Zell-
schäden im Körper werden repariert. Über entschleunigtes At-
men gaukeln wir dem Körper vor, dass er schläft“, so Loew, „und
dadurch stellt sich ein Gefühl tiefer Entspannung ein.“
Doch es kommt darauf an, wie wir atmen: „Viele Menschen
atmen stressbedingt zu flach, zu hektisch oder halten den Atem
an“, sagt Yogalehrerin Anna Trökes. Als Ausbilderin beim Be-
rufsverband der Yogalehrenden in Deutschland bringt sie zu-
künftigen Yogalehrern die Atemarbeit nahe. „Durch die flache
Atmung verspannt sich der Brustkorb und Atemräume wie
Bauch, Flanken, Lungenspitzen und die Rückseite des Brust-
korbs sind gar nicht mehr voll zugänglich.“ Zudem werde der
Atem dadurch behindert, dass sich viele Menschen zu wenig
aufrichten und zu wenig bewegen.
Wer seinen Atem so einenge, bewirke vor allem, dass das
Ausatmen zu kurz komme, erläutert Trökes: „Ausatmen be-
deutet loslassen, sich entspannen, und das fällt vielen Men-
schen schwer.“ Beim Ausatmen wird der Parasympathikus
aktiviert, der beruhigende Teil des vegetativen Nervensystems.
psychotherapeutischen Effekt haben können. Denn es besser- Beim Einatmen dagegen gewinnt der leistungsorientierte Teil
ten sich nicht nur Rückenschmerzen und Herzprobleme, son- des vegetativen Nervensystems, der Sympathikus die Ober-
dern auch der Umgang mit Stress und Emotionen. Patienten hand, der uns in den Modus Flucht oder Kampf katapultiert.
lernten, emotionale und körperliche Impulse besser wahrzu- Wenn wir uns gestresst fühlen, steht das Einatmen oft so im
nehmen, ohne sie zu unterdrücken oder ohne sie unkontrol- Vordergrund, dass nicht mehr richtig ausgeatmet wird. „Wenn
liert auszuleben. Vor allem Ängsten und Depressionen könne der Stress chronisch wird und die Entspannungsphasen fehlen,
mit Atempraxis begegnet werden. Einen weiteren großen Vor- dann verliert das Nervensystem die Fähigkeit, zwischen An-
teil haben Atemübungen, schreiben die beiden Forscher: Es und Entspannung zu modulieren, und ist auf dauerhafte Sym-
gebe keine unerwünschten Nebenwirkungen. Insgesamt seien pathikusaktivierung gestellt“, sagt Trökes. Die Folge: Wir sind
die untersuchten Atemtherapien sowohl somatisch als auch ständig angespannt und kommen gar nicht mehr runter, bis
psychisch wirksam, jeweils etwa gleich stark. wir vollkommen erschöpft sind.
Atemübungen helfen im Alltag, mit Stress zurechtzukom- Die Atemlehre im Yoga, Pranayama genannt, lehrt die
men und Angst zu lindern. Dies zeigen weitere Studien: Mu- Übenden, sich auf die Fähigkeiten des Atems zu besinnen: Über
siker zum Beispiel können ihr Lampenfieber vor einem Auftritt
in den Griff bekommen, wenn sie täglich 30 Minuten bewusst
atmen. Auch die Angst vor dem Zahnarzt lässt sich damit bän- Beim Yoga wird der Atem
digen. Brustkrebspatientinnen konnten Atemübungen nutzen,
um mit ihrer Erkrankung besser umzugehen und nicht in ei- heute oft vernachlässigt
nen Strudel negativer Gefühle zu geraten. Atemarbeit kann
einem Burnout bei Lehrern vorbeugen, wie eine Studie von einen bewusst geführten Atem soll der Geist zur Ruhe kom-
Thomas Loew mit146 gefährdeten Teilnehmern ergab. Darü- men. Pranayama steht nach der ursprünglichen Lehre immer
ber hinaus scheinen sich durch Yogaatmung kognitive Funk- im Mittelpunkt der Yogapraxis – dennoch wird in der Yoga­
tionen wie Reaktionszeiten oder die Konzentration zu verbes- szene der Atem oft vernachlässigt. So verbinden die meisten
sern, wie eine aktuelle Forschungsübersicht indischer Wissen- Menschen mit Yoga nur die Körperübungen, die Asanas. Doch
schaftler nahelegt. eigentlich haben die Asanas vor allem die Aufgabe, Körperräu-
Kurz gesagt: Der Atem scheint ein Alleskönner zu sein. „Die me für den Atem zu öffnen, indem sie Blockierungen lösen
vielfältigen Wirkungen lassen sich mit komplexen physiologi- und den Körper durchlässiger machen.

86 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Der Begriff Pranayama kommt aus dem altindischen Sans- Brustkorb, um zu spüren, wie sich diese Körperregion mit dem
krit und setzt sich zusammen aus prana und ayama. Prana Rhythmus des Atems bewegt. Ulrich Ott: „Die Teilnehmer ma-
bedeutet nicht nur Atem, sondern auch Lebensenergie. Und chen die Erfahrung, dass die Atmung wie eine Schaukel von
ayama heißt nicht nur regeln, sondern auch strecken, ausdeh- selbst hin- und herschwingt, sie müssen gar nicht so viel ma-
nen, verlängern. Tatsächlich geht es beim Pranayama zunächst chen.“
darum, bewusst die Ausatmung zu verlängern. Etwa indem die Anschließend bekommt die Schaukel einen kleinen Schubs.
Übenden eine „Lippenbremse“ einbauen: Beim Ausatmen for- Die Schwingungen werden größer, die Atemphasen ausge-
men sie die Lippen wie für ein „f“, „s“ oder „m“, so dass der dehnt, zum Beispiel dadurch, dass die kleinen Pausen nach der
Luftstrom gegen einen Widerstand durch den Mund ausströmt. Ein- und Ausatmung stärker beachtet werden, so dass sich der
Oder indem sie die Stimmritze verengen wie beim Flüstern
(siehe den Kasten auf Seite 88). Durch langsames, bewusstes
Ausatmen können seelische und körperliche Anspannungen Seelische und körperliche
erwiesenermaßen abgebaut werden. Sind die Lungen gut ge-
leert, verstärkt sich auch die Einatmung. „Man kann sich das Anspannungen werden
Lungengewebe vorstellen wie einen Schwamm, der gut ausge-
drückt wieder mehr Flüssigkeit aufnehmen kann“, erklärt abgebaut
Atemlehrerin Trökes.
Mit einer vertieften Ein- und Ausatmung wie bei der Yoga- Atemzyklus insgesamt verlängert. „Normalerweise machen
atmung wird auch das Zwerchfell trainiert – unser zentraler Menschen im Schnitt etwa 14 Atemzüge pro Minute, wobei die
Atemmuskel. Das Zwerchfell spannt sich wie eine Kuppel quer Bandbreite zwischen 10 bis 18 Zügen variiert“, berichtet Ott.
im Rumpf von einer Flanke zur anderen und trennt dabei den „Als ideal gelten allerdings nur sechs Atemzüge in der Minute,
Brust- vom Bauchraum vollständig ab. Beim Einatmen ziehen die dafür umso tiefer sind.“ Atmen wir bei schneller, flacherer
sich die Muskeln des Zwerchfells zusammen, wodurch es sich Atmung etwa einen halben Liter Luft ein, kann sich das bei
nach unten Richtung Becken absenkt. Bei einer flachen Atmung einer langsameren, tieferen Atmung auf zweieinhalb bis drei
bewegt sich das Zwerchfell etwa vier Zentimeter, bei einer tie- Liter steigern. Die Menge an Luft, die wir pro Minute einatmen,
fen bis zu zehn Zentimeter nach unten. Bei der Ausatmung bleibt dabei gleich, weshalb das Ziel auch gar nicht so schwer
wandert das Zwerchfell langsam wieder nach oben – und zwar zu erreichen ist.
gegen den Strömungswiderstand der Luft in den Atemwegen. Warum ausgerechnet sechs Atemzüge pro Minute? Das hat
Das ist Bodybuilding für das Zwerchfell, das dadurch an Spann- einen handfesten physiologischen Grund, nämlich eine erhöh-
kraft gewinnt. Durch ein trainiertes Zwerchfell wächst die Ka- te Herzratenvariabilität. Das Herz schlägt auch bei einem ge-
pazität der Lunge, um sich mit sauerstoffhaltiger Luft zu füllen sunden Menschen nie ganz regelmäßig, denn der Rhythmus
und auszudehnen. Die Organe im Bauchraum, wie Magen, der Atmung wirkt sich auf das Herz aus: Beim Einatmen schlägt
Darm, Nieren und Leber, werden beim Auf und Ab des Zwerch- das Herz schneller – hier zeigt sich wieder der aktivierende
fells regelrecht massiert und angeregt, die Bauch- und Rücken- Einfluss des Sympathikus –, beim Ausatmen langsamer, weil
muskulatur wird aktiviert und der Brustkorb gewinnt an Elas- der dämpfende Effekt des Parasympathikus zum Zug kommt.
tizität. Zusätzlich zur Atmung ist auch die Blutdruckregulation für
In ihrem Buch Gesund durch Atmen stellen der Neurowis- Schwankungen beim Herzschlag verantwortlich. „Bei sechs
senschaftler und Psychologe Ulrich Ott und die Psychologin Atemzügen synchronisieren sich Atmung und Blutdruckregu-
Janika Epe von der Universität Gießen, die auch als Yogalehrer lation und verstärken sich gegenseitig“, erklärt Ott. Der Herz-
tätig sind, ein achtwöchiges Programm vor. Es beschränkt sich schlag variiert in der Folge stärker – wobei diese Variabilität
auf vier Basistechniken des Pranayama, zu denen einige For- der Herzrate als Zeichen einer intakten vegetativen Regulation
schungsarbeiten vorliegen. Alle, die mit Atemübungen keine gilt. Das vegetative Nervensystem ist dann flexibel genug, um
Erfahrungen haben, können damit beginnen, ihren Atem erst immer wieder eine Balance zwischen Spannung und Entspan-
einmal zu beobachten. „Das hört sich so leicht an“, sagt Ott, nung herzustellen.
„doch viele verkrampfen sich, wenn sie sich auf den Atem kon- Ott und Epe befassen sich außerdem mit einer zunächst
zentrieren. Es fällt ihnen schwer, wahrzunehmen ohne einzu- skurril anmutenden Technik: dem abwechselnden Atmen
greifen.“ Um es den Teilnehmern leichter zu machen, verbin- durch nur ein Nasenloch. Es klinge verwunderlich, aber es sei
den sie das Einatmen und Ausatmen mit Bewegungen, zum bewiesen: „Die Atmung durch das rechte Nasenloch hat eine
Beispiel die Arme beim Einatmen heben und beim Ausatmen aktivierende, die Atmung durch das linke Nasenloch eine be-
wieder senken. Oder sie legen eine Hand auf den Bauch oder ruhigende Wirkung, das wurde in Studien wiederholt gezeigt“,

87
berichtet Neurowissenschaftler Ott. Wie genau diese Effekte Zentrum der Lehre steht stattdessen eine Dreiteiligkeit des
zustande kommen, ist noch nicht geklärt. Jedoch scheint die Atemrhythmus: Einatmen. Ausatmen. Pause. Alle drei Phasen
Technik der Wechselatmung – bei der abwechselnd erst durch gehen mit bestimmten Funktionszuständen des Muskels ein-
das eine Nasenloch, dann durch das andere ein- und ausgeat- her: Zusammenziehen. Dehnen. Lösen. „Nimmt man sich nach
met wird – einen besonders positiven Effekt auf die Aufmerk- dem Ausatmen einen kurzen Moment Zeit, vor der nächsten
samkeit zu haben, wie sich auch in Leistungen der Teilnehmer Einatmung die Muskelspannung im ganzen Körper zu lösen,
bei bestimmten Computeraufgaben gezeigt hat. Zudem ist entsteht ein dreiteiliger Rhythmus, in dem sich der Atem re-
durch Studien belegt, dass zu hohe Blutdruckwerte gerade guliert und der Mensch sich ordnen kann“, erklärt Jacobi.
durch die Nasenwechselatmung sinken und ein zu niedriger „Viele der Patienten sind anfangs jedoch so außenorientiert
Blutdruck sich nach oben reguliert. und so getrieben, dass es ihnen schwerfällt, sich auf diese
Etwas anders als die Yogaatmung funktionieren Atemtech- Rhythmisierung einzulassen“, berichtet Jacobi. „Ist die eine
niken, die sich aus der deutschen Tradition der Atemtherapie Sache zu Ende gebracht, kommt sofort die nächste, ohne dass
entwickelt haben. Zu den ersten Atemtherapeutinnen in sie zwischendurch einmal loslassen.“ Wie setze ich zum Beispiel
Deutschland gehörten die Gesangslehrerin Clara Schlaffhorst einen Wasserkasten ab? Spüre ich nach, wie sich nach der
und die Klavierlehrerin Hedwig Andersen, die aufgrund eige- schweren Hebearbeit die Muskeln entspannen? Wie putze ich
ner Stimmprobleme um die Wende vom 19. zum 20. Jahrhun- das Fenster? Bearbeite ich hektisch die Glasscheibe – oder be-
dert herum auf den Atem gekommen waren. In Berlin grün- wege ich den Lappen bewusst hin und wieder zurück mit an-
deten sie 1910 eine eigene Lehrstätte. Unterrichtet wird heute schließender Minipause? Die Patienten üben, den dreiteiligen
an einer staatlich anerkannten Berufsfachschule mit Sitz im Rhythmus nach außen unauffällig in ihren Alltag einzubauen.
niedersächsischen Bad Nenndorf. Die hier ausgebildeten staat- Wenn Menschen diese Lockerheit erlebt haben, hat das Aus-
lich geprüften Atem-, Sprech- und Stimmlehrer können ihre wirkungen auf die Psyche: Sogar Glaubenssätze können sich
Therapie nach ärztlicher Verordnung vor allem bei Sprach-, verändern. Vielleicht muss ich mich nicht mehr bei allem so
Sprech-, Stimm-, Hör- oder Schluckstörungen mit den gesetz- anstrengen? „Wir als Therapeuten geben eine Erlaubnis“, sagt
lichen Krankenkassen abrechnen. Jacobi. „Die Erlaubnis, sich zu entspannen, sich Raum zu neh-
Beim Schlaffhorst-Andersen-Konzept greifen Atmung, men, auch mal laut zu werden oder in Bewegung zu kommen
Stimme und Bewegung wie Zahnräder ineinander. „Mit einem – letztlich lebendig zu sein.“ PHc

Ton oder auch einer Bewegung verändert sich der Atem. Vertieft
sich der Atem, lassen sich mit ihm Stimme oder Bewegungen ZUM WEITERLESEN
besser führen“, sagt Dietlind Jacobi, Atem-, Sprech- und
Thomas H. Loew: Langsamer atmen, besser leben. Eine Anleitung zur Stressbewäl-
Stimmlehrerin in Berlin, die auch an der Berufsfachschule in tigung. Psychosozial, Gießen 2019
Bad Nenndorf unterrichtet. Dabei greifen die Schlaffhorst- Ulrich Ott, Janika Epe: Gesund durch Atmen. Ein Neurowissenschaftler erklärt die
Andersen-Therapeuten – im Unterschied zum Pranayama im Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung. O. W. Barth, München 2018

Yoga – mit keinerlei Technik in das Atemgeschehen ein. Im Anna Trökes: Anti-Stress-Yoga. Herder, Freiburg 2015

Einfache Atemübungen für jeden Tag


• Diese Basistechnik des Pranayama (Zu- • Bei einer zweiten Atemübung aus dem • Eine Übung nach dem Konzept Schlaff-
sammenführung von Körper und Geist Yoga wird der Atem mit einer Bewegung horst-Andersen ermöglicht auch Anfän-
durch Atemübungen im Yoga) wird Ujjayi verbunden und dabei die öffnende, gern, den dreiteiligen Rhythmus zu
genannt. Hier wird der Atem hörbar. Da- aufrichtende Wirkung der Einatmung erleben: einatmen – ausatmen – lösen.
bei verengen Sie die Stimmritze wie beim genutzt. Warten Sie auf den nächsten Legen Sie im Sitzen die Hände mit den
Flüstern. Versuchen Sie, diese Stellung Impuls zum Einatmen. Heben Sie dann Handrücken auf die Oberschenkel. Ziehen
der Stimmmuskeln im Hals beim Atmen die Arme mit der Einatmung nach vorne Sie die Hände mit der Einatmung zur
beizubehalten – der Mund ist dabei ge- an, bis sich die Arme neben den Ohren Faust zusammen, dehnen Sie die Finger
schlossen. Es entsteht ein leises Strö- befinden. Senken Sie mit der Ausatmung mit der Ausatmung wieder auseinander,
mungsgeräusch. Sie können Ujjayi nur bei die Arme wieder sanft nach vorne ab, bis die Hand ganz gestreckt ist. Lösen Sie
der Ausatmung anwenden oder beim bis sie wieder locker neben dem Körper jegliche Anspannung in der Pause nach
Ein- und Ausatmen. hängen. der Ausatmung.  ANKE NOLTE

88 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Armin Mueller-Stahl
Neue Original-Graphiken

Armin Mueller-Stahl (*1930)


Armin Mueller-Stahl (*1930) Geigerin Anne-Sophie Mutter, 2019
Fröhliches Gewimmel, 2019 Giclée-Print, Papierformat 45 x 35 cm, Motiv 31,5 x 25
cm. Auflage 180, von Armin Mueller-Stahl
Giclée-Print, Papierformat 45 x 35 cm, Motiv 33 x 25 cm. handsigniert, nummeriert. Säurefreies Passepartout,
Auflage 180, von Armin Mueller-Stahl handsigniert, wahlweise gerahmt in 2 cm Holzleiste mit
nummeriert. Säurefreies Passepartout, wahlweise gerahmt in Silberfolienauflage ca. 40 x 50 cm.
2 cm Holzleiste mit Silberfolienauflage, ca. 40 x 50 cm.

mit Rahmen: 425 Euro mit Rahmen: 425 Euro


ohne Rahmen: 295 Euro ohne Rahmen: 295 Euro

Bitte einsenden an: PSYCHOLOGIE HEUTE, Verlagsgruppe Beltz, Claudia Klinger, Werderstr. 10, 69469 Weinheim

Ja, ich bestelle mit 14-tägigem Rückgaberecht


A. Mueller-Stahl, Fröhl. Gewimmel ungerahmt 295 € gerahmt 425 € Titel_Vorname_Name
A. Mueller-Stahl, A.-S. Mutter ungerahmt 295 € gerahmt 425 €
Straße_PLZ_Ort

Angebot freibleibend. Versand/Faktura der Grafik über ARTEVIVA. Jeweils zzgl. 15 Euro Telefon_Email
Speditionskosten innerhalb Deutschlands. Zahlbar innerhalb 14 Tagen nach
Rechnungserhalt. Eigentumsvor-behalt bis zur vollständigen Bezahlung. Psychologie
Heute tritt lediglich als Vermittler auf. Datum_Unterschrift

PSYCHOLOGIE
Telefon: 06201 / 6007-386 · Telefax: 06201 / 6007-9386 · Internet: www.beltz.de · Email: c.klinger@beltz.de
HEUTE

89
REDAKTION: ANKE BRUDER

Ein achtsameres Leben


MBSR-Lehrerin Veronika Schantz zeigt auf, wie wir wieder besser mit unseren Gefühlen
und Gedanken in Kontakt kommen können

Die fünfjährige Miriam telefoniert mit ihrer Großmutter. „Was anhand von originellen Beobachtungen und Studienergebnis-
machst du denn gerade?“, fragt die Oma ihre Enkelin. „Ich sen, beispielsweise einer Untersuchung, bei der Zimmermäd-
telefoniere“, antwortet Miriam. Wenn Veronika Schantz diese chen ermuntert wurden, das Putzen von Bädern und das Auf-
Geschichte in ihrem Buch über Achtsamkeit erzählt, signali- schütteln von Betten als eine ungewöhnliche Form des Fitness-
siert sie damit zweierlei: dass Achtsamkeit etwas Einfaches ist trainings zu betrachten. Unter feministischen Gesichtspunk-
– und dass Kinder oft viel über ein achtsames Leben wissen, ten fragwürdig, aber als Experiment erfolgreich: Die
was wir Erwachsenen uns mühsam zurückerobern müssen. Teilnehmerinnen, die ihren Job als Sport betrieben, hatten
Auf diesem Weg, der Menschen Bei sich selbst an- schon nach vier Wochen einen niedrigeren Blut-
kommen lässt, will die Autorin ihre Leser durch eine druck und durchschnittlich ein Kilo abgenommen.
leicht zugängliche Darstellung wichtiger Elemente Nun ist die Einsicht, dass unsere Gedanken unse-
eines achtsamen Lebens unterstützen. Und damit re Welt bestimmen, nicht neu. Aber welche Konse-
die Theorie nicht so theoretisch daherkommt, ver- quenzen das für unsere Bemühungen um ein achtsa-
mittelt sie diese anhand von Beispielen und szeni- mes Leben hat, wird hier ebenso erhellend vorgetra-
schen Entwürfen. Das liest sich flott, enthält aller- gen wie die Beobachtungen zur Dynamik unserer
dings im ersten Drittel des Buches auch viel Bekann- Veronika Schantz: Bei Gefühle. Dass nämlich Stolz, Schmerz, Wut und
tes, etwa über die Macht des Autopiloten, Stress und sich selbst ankommen. Freude nicht, wie die substantivische Form sugge-
Eine achtsame Entde-
Leistungsfixierung. Spannend wird es mit der Frage: riert, Substanzen, sondern Prozesse sind, die sich
ckungsreise. Klett-Cotta,
„Wie nehme ich die Welt wahr?“ Unseren Umgang Stuttgart 2019, 2. Aufla- beständig verändernd durch uns hindurchziehen.
mit Gedanken und Erinnerungen beleuchtet Schantz ge, 248 S., € 14,95  GABRIELE MICHEL

90 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Welche Meditation
passt zu mir?
Meditation wird allerorts gepriesen und ihre positive
Wirkung auf die körperliche und seelische Gesundheit
ist vielfach belegt. Doch angesichts des Überangebots
verschiedener Traditionen und Richtungen kann der
interessierte Einsteiger schon mal den Überblick ver-
lieren. Ullrich Hoffmanns Ratgeber Was Meditation
wirklich kann liefert noch weit mehr, als der Buchtitel
verspricht – er zeigt auch, welche Meditationsform für
welchen Persönlichkeitstyp am besten geeignet ist: Sie
sind leicht für Dinge zu begeistern, verlieren aber auch
schnell wieder das Interesse? Versuchen Sie es doch mit
einem „offenen Gewahrsein“! Es fällt Ihnen schwer,
Innehalten im Moment
stillzusitzen? Sie fahren lieber einen Umweg, als abzu- Alle 15 Minuten läutet sie, die Glocke. Zeit, innezuhal-
warten, bis der Stau sich auflöst? Dann könnten Sie von ten und sich auf den Augenblick zu besinnen – egal was
der Atemmeditation mit Zählen profitieren. Und chro- man gerade tut. Wir sind in Plum Village, einem spiri-
nischen Schmerzen kann man dem Autor zufolge, selbst tuellen Zentrum unweit von Bordeaux, gegründet von
Yoga- und Meditationslehrer, mit der Gehmeditation dem bekannten buddhistischen Mönch und Gelehrten
oder Mettameditation – der Meditation Thich Nhat Hanh. Wegen seiner Friedensbemühungen
der liebenden Güte – begegnen.  KB von seinem Heimatland Vietnam exkommuniziert, ließ
er sich in den 1960er Jahren in Frankreich nieder. Die
Ullrich Hoffmann: Was Meditation wirklich kann. Wie
Dokumentation Walk With Me gibt Einblicke in sein
Sie die richtige Form für sich finden und damit Körper
und Geist regenerieren. O. W. Barth, München 2018, Leben und den Alltag in Plum Village. Ein zentraler
240 S., € 18,– Aspekt der Lehre Thich Nhat Hanhs ist die Achtsam-
keit, die Konzentration auf den Augenblick. Der Meis-
ter übt sie mit den tausenden von Menschen, die jedes
MBSR zum Hören Jahr an einem seiner Retreats teilnehmen, im Sitzen,
im Stehen und im Gehen. Das Schöne ist: Auch wir vor
Jon Kabat-Zinn ist so etwas wie der Guru der Achtsam- dem Bildschirm haben etwas davon,
keitsmeditation. Er war Professor für Medizin an der denn die spirituelle Wucht Thich
Universität von Massachusetts und gründete 1979 die Nhat Hanhs überträgt sich bis ins hei-
Stress Reduction Clinic, wo er sein Programm der mind- mische Wohnzimmer.  AB

fulness-based stress reduction (MBSR) zu vermitteln


Marc J. Francis und Max Pugh: Walk With Me. DVD. Farbfilm,
begann. MBSR ist ein achtwöchiger Kurs, in dem Auf-
Lighthouse Home Entertainment 2017. Laufzeit: 94 Minuten.
merksamkeitsübungen und die Achtsamkeitsmeditati- € 11,49
on miteinander verbunden sind. Kabat-Zinns Hörbuch
Im Alltag Ruhe finden ist quasi eine Lightversion davon,
mit einzelnen Übungen für den täglichen Gebrauch.
Mithilfe der Achtsamkeit schaffen wir es, „uns wieder
in den Fluss des Lebens zu integrieren“. Wie das genau
geht, erfahren wir in diesem Hör-
buch.  AB

Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden. Audio-


CD. Argon Balance 2015. Laufzeit: 1 Stunde und
21 Minuten. € 9,95

91
Wie wirkt
Meditation?
Der Psychologieprofessor
Peter Sedlmeier über
wissenschaftliche Erkenntnisse
zur Meditation

Herr Sedlmeier, „Meditation wirkt universell positiv“, lau- eigenen unerledigten psychischen und emotionalen Probleme
tet Ihr Fazit nach der Sichtung verschiedenster Forschungs- durch spirituelle Praktiken wie etwa Meditieren zu beheben,
ergebnisse. indem man sich gar nicht erst mit ihnen befasst, sondern hofft,
In welchen Aspekten schnitten denn die Meditierenden bes- es werde sich schon alles von allein lösen, wenn man nur eifrig
ser ab als die Nichtmeditierenden? die Praxis übt. Das funktioniert allerdings so gut wie nie und
Erstaunlicherweise wirkt sich Meditation bei nahezu allen bis- ist eine äußerst ungünstige Strategie. Generell kann Meditati-
her untersuchten Aspekten – und das sind sehr viele – im on durchaus unterstützend bei der Behandlung von psychi-
Durchschnitt positiv aus: Meditierende haben im Vergleich zu schen Problemen eingesetzt werden, ersetzt jedoch nicht eine
Nichtmeditierenden besser funktionierende Beziehungen, eine Psychotherapie.
bessere Stimmung, gehen besser mit ihren Gefühlen um, sie Verändert Meditation die Gehirnstruktur?
haben beispielsweise weniger Angst, stärken ihre positiven Ja, dafür gibt es mittlerweile viele Belege. Es sieht ganz danach
Persönlichkeitseigenschaften und ihre Konzentrationsfähigkeit aus, dass Meditation sowohl bestimmte Gehirnstrukturen als
– und auch die Werte in IQ-Tests sind höher als bei vergleich- auch Gehirnprozesse auf systematische Weise verändert. Die-
baren Nichtmeditierenden. se Veränderungen werden generell als positiv und als konsis-
Welche negativen Auswirkungen von Meditation gibt es? tent mit den psychologischen Effekten interpretiert.
Meditieren scheint insgesamt ziemlich ungefährlich zu sein, Meditation wird gemeinhin als eine Art Entspannungs-
wenn die Begleitumstände stimmen. Starke negative Auswir­ training betrachtet. Sehen Sie das auch so?
kungen werden in Fallstudien insbesondere dann beschrieben, Viele Formen von Meditation führen tatsächlich zu Entspan-
wenn extreme Praktiken ohne gute Anleitung von Menschen nungszuständen, manchmal zu sehr tiefen. Allerdings gibt es
mit schwerwiegenden psychischen Problemen – etwa Schizo- auch Meditationstechniken, die eher aktivierend wirken, vor
phrenie – betrieben werden. Meditation kann aber durchaus allem solche, wie sie in den tibetisch-buddhistischen Ansätzen
auch bei gesunden Praktizierenden zu vorübergehenden un- praktiziert werden. Außerdem sprechen die empirischen Be-
angenehmen Zuständen führen. Man darf nicht vergessen, funde mittlerweile dafür, dass auch entspannende Meditati-
dass sie der zentrale Bestandteil in einigen traditionellen An- onsformen deutlich weitreichendere Wirkungen haben als
sätzen – die meisten davon aus dem Hinduismus und Bud- konventionelle Entspannungstrainings.
dhismus – ist, bei denen es um nichts weniger geht, als die Was würden Sie Meditationsinteressierten generell raten?
Sicht auf sich selbst und die Welt fundamental zu ändern. Da Ausprobieren! I N T E R V I E W : K AT R I N B R E N N E R - B E C K E R

sind unangenehme Einsichten nicht immer vermeidbar und


werden in der entsprechenden Literatur auch ausführlich er- Peter Sedlmeier ist Professor für Forschungsmethodik und Evalua-

läutert. tion am Institut für Psychologie der TU Chemnitz. Zu seinen For-


schungsgebieten gehören Meditationsforschung, Musikpsychologie,
Sie beschreiben in Ihrem Buch den Versuch einiger Men-
die Psychologie der Zeit und die Computermodellierung kognitiver
schen, durch die Meditation einer Therapie auszuweichen, Prozesse.
als spiritual bypassing. Was genau versteht man darunter? Peter Sedlmeiers Buch Die Kraft der Meditation. Was die Wissen-
schaft darüber weiß ist 2016 bei Rowohlt erschienen
Unter spiritual bypassing versteht man den Versuch, seine

92 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Endlich besser schlafen Alltag im Zenkloster
Der international tätige Yogalehrer Mark Stephens wid- „Ist es nicht seltsam, dass sich keiner ernsthaft mit sei-
met sich in seinem neuesten Buch einem Thema, das nem eigenen Leben beschäftigt?“ –  heißt es in dem Film
viele umtreibt: dem Schlaf. In Yoga für guten Schlaf Zen for Nothing. Die Schweizer Schauspielerin Sabine
verspricht er Abhilfe gegen gängige Schlafkiller wie in- Timoteo möchte das ändern und zieht dafür ins Zen-
nere Unruhe, Stress, Grübeleien oder Angstgefühle. kloster Antaiji, mitten in den Bergen der Westküste
Nach Informationen zum Thema Schlaf und Schlaf- Japans. Einen Herbst, Winter und Frühling verbringt
störungen sowie Empfehlungen zur Schlafhygiene geht sie dort als Novizin. Der Dokumentarfilm zeigt ihren
es mit dem praktischen Teil los: Der Autor stellt ein Alltag, der hauptsächlich aus Meditieren und Arbeiten
Yogaprogramm vor, das beruhigend wirkt und müde besteht: im Reis- und Gemüsegarten, im Wald und auf
macht. Es dauert etwa 30 Minuten, sollte maximal zwei dem Gelände. Wir sehen ihr dabei zu, wie sie mit den
Stunden vor dem Zubettgehen praktiziert werden und anderen Bewohnern gemeinsam ihren Tag verbringt
kann mitten in der Nacht wiederholt werden, wenn – mit männlichen und weiblichen, denn anders als die
man mal wieder wachliegt. Danach präsentiert er Pro- meisten japanischen Zenklöster ist Antaiji offen für
gramme für spezifische Schlafprobleme, etwa bei De- beide Geschlechter. Und es ist offen für Zeninteressier-
pression, atembedingten Schlafstörungen, für Kinder te aus der ganzen Welt, was besonders für deutschspra-
und ältere Erwachsene sowie auf dem Stuhl für ge- chige Anwärterinnen und Anwärter interessant sein
brechliche Menschen. Alle Programme bestehen aus könnte, stammt der derzeitige Abt
Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation. Das Muho Nölke doch aus Berlin. AB
Buch schließt mit einem Schlafprotokoll zur Selbstbe-
Werner Penzel: Zen for Nothing. Leben im Antaiji-
wertung des eigenen Schlafes, Tipps für
Kloster. DVD. Good!movies 2016. Laufzeit: 100 Mi-
besseren Schlaf sowie für Jetlag und nuten. € 12,90
Schichtarbeit.  AB

Mark Stephens: Yoga für guten Schlaf. Das Übungs-


programm auf Basis neuester Forschung. Riva, Mün-
chen 2020, 300 S., € 19,99

Immer noch skeptisch?


„In diesem Hörbuch wird Meditation gänzlich ohne
dogmatisches Beiwerk dargestellt“ – also ohne religiö-
sen oder esoterischen Bezug. Psychologe und Neuro-
wissenschaftler Ulrich Ott wählt in seinem Hörbuch

Waldbaden zu Hause Meditation für Skeptiker einen wissenschaftlichen An-


satz, um zu erklären, was Meditation ist und wie sie
Waldbaden, in Japan Shinrin-yoku genannt, ist der be- funktioniert. Sie helfe uns bei der Selbsterforschung,
wusste und mit allen Sinnen wahrnehmende Aufent- bei der Selbstregulation und der Selbsterkenntnis, so
halt im Wald. Studien zufolge soll er unsere Abwehr Ott. In den unterschiedlichen Kapiteln stellt Ott jeweils
stärken, Krankheiten lindern und die Stimmung aus- Erkenntnisse der Forschung zu verschiedenen Berei-
gleichen. Denjenigen, denen die Zeit fehlt, eine Runde chen vor und lässt darauf konkrete Übungen folgen –
im Wald zu drehen, verspricht die Meditation von Ma- unter anderem zu den Bereichen Körperhaltung, At-
ren Schneider, Heilpraktikerin und Trainerin für Acht- men, Fühlen und Denken.  AB

samkeit, akustische Hilfe: Klänge und geführte Medi-


Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. Ein Neuro-
tationen versetzen uns unter ein
wissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. 2
rauschendes Blätterdach.  M A E Audio-CDs. Argon Balance 2016. Laufzeit: 2
Stunden und 40 Minuten. € 14,95
Maren Schneider: Waldmeditation. Audio-CD.
Trias 2019. Laufzeit: 58 Minuten. € 12,99

93
ren des Geistes, für den modernen Yogi
bedeuten.
Eine ganz andere Art von Lektüre ist
Mit Yoga leben von Patrick Broome, Psy­
chologe und als Yogalehrer der Fußball­
nationalmannschaft bekannt geworden,
und seinem Kollegen Berthold Henseler.
Im Stil eines Ratgebers gehalten, mischen
sich theoretische Grundlagen, Anleitun­
gen zu praktischen Übungen und Merk­
Ab auf die Matte! sätze. Nicht die perfekte Durchführung
der Körperhaltungen sei wichtig, argu­
Bücher über Yoga gibt es viele. Unsere Autorin Annette Schäfer, mentieren die Autoren, sondern eine
die selbst eine Ausbildung zur Yogalehrerin absolviert hat, bewusste innere Haltung. In der Bewe­
stellt eine Auswahl vor gung zur Ruhe kommen und durch Ent­
spannung mehr Energie gewinnen, sind
weitere wichtige Pfeiler ihres Konzeptes.
Erfahrene Yogis wissen es: Den Herab­ ab. Fortgeschrittene Yogis und Yogalehrer Dabei beschränken sie sich nicht nur auf
schauenden Hund oder die Wechselat­ werden in diesem Buch viele hilfreiche die Yogatradition, sondern greifen bei­
mung lernt man am besten, indem man Informationen finden. Für Einsteiger ist spielsweise auch auf buddhistische Er­
praktiziert. Doch egal ob man erst an­ es aufgrund der teilweise sehr anspruchs­ kenntnisse zu Meditation und Achtsam­
fängt zu üben oder bereits viele Stunden vollen Übungen eher bedingt geeignet. keit zurück. Das Buch eignet sich am
auf der Matte verbracht hat, Bücher kön­ Für alle Level zugänglich ist das Buch besten für Leser, die sich gerne von un­
nen wichtige Erkenntnisse über die aus Yoga. Tradition und Erfahrung von T. K. V. terschiedlichen Sichtweisen inspirieren
Indien stammende Praxis vermitteln. Desikachar. In einer verständlichen Spra­ lassen und einen eher leichten, humor­
Als Standardwerk gilt Licht auf Yoga che erläutert Desikachar, der sich ebenso vollen Stil bevorzugen.
des 2014 verstorbenen B. K. S. Iyengar. wie Iyengar neben den indischen Traditi­ Speziell an Menschen, die unter Burn­
Der in Indien geborene Meister hat einen onen auch mit der westlichen Kultur aus­ out, Ängsten oder Selbstzweifeln leiden,
Stil entwickelt, bei dem es auf eine präzi­ kennt, was zu einer regelmäßigen, ausge­ richtet sich Yoga hilft bei psychischen Pro-
se Ausführung der Stellungen ankommt, wogenen und auf die individuellen Be­ blemen der Yogalehrerin und Diplom­
um bestimmte physiologische und psy­ dürfnisse des Übenden ausgerichteten psychologin Evelyn Horsch-Ihle. Einfüh­
chologische Wirkungen zu erzielen. Dies Praxis gehört. Das reicht von praktischen rend erläutert sie, wie die yogische Phi­
ist auch der Fokus seines Buches. Anhand Überlegungen, etwa in welchem Raum losophie die Entstehung von psychischen
von Schwarz-Weiß-Fotos, die den üben­ und wann man am besten übt, bis hin zu Leiden erklärt, und geht auf empirische
den Meister zeigen, werden Asanas und psychologischen und moralethischen Belege für die heilende Wirkung von Yoga
Atemübungen detailliert beschrieben. Fragen. Dabei bezieht sich Desikachar auf die Seele ein. Der Schwerpunkt aber
Eine Einführung zu den verschiedenen immer wieder auf den vielleicht wichtigs­ liegt auf Körper-, Meditations- und Atem­
Arten und ethischen Grundlagen des Yo­ ten klassischen Yogatext, das aus dem übungen für verschiedene psychische
ga sowie ein Anhang mit Übungssequen­ 4. Jahrhundert stammende Yogasutra des Probleme, von der Autorin anschaulich
zen und Asanas, die bei verschiedenen Patanjali, und zeigt auf, was die dortigen und anhand von Fotos beschrieben.
Krankheiten helfen, runden den Inhalt Ausführungen, etwa über das Funktionie­  ANNET TE SCHÄFER

B. K. S. Iyengar: Licht T. K. V. Desikachar: Patrick Broome, Bert­ Evelyn Horsch-Ihle:
auf Yoga. Das grund­ Yoga. Tradition und Er­ hold Henseler: Mit Yoga hilft bei psychi­
legende Lehrbuch des fahrung. Die Praxis des Yoga leben. Im Hier schen Problemen:
Hatha-Yoga. Yoga nach dem Yoga und Jetzt mit achtsa­ Burnout, Ängsten,
O. W. Barth, München Sutra des Patanjali. men Yoga- und Medi­ Selbstzweifeln,
2010, 8. Auflage, Via Nova, Petersberg tationsübungen. Depression. Via Nova,
464 S., € 35,– 2005, 7. Auflage, Allegria, Berlin 2014, Petersberg 2018,
248 S., € 18,50 2. Aufl., 256 S., € 14,99 224 S., € 12,95

94 PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t


Cartoon

95
PSYCHOLOGIE
Markt HEUTE compact

>ÃÃi˜iÀ ˆ˜ `ˆi <Վ՘v̇ “ˆÌ ˜iÕi“ œ˜vˆŽÌÛiÀ…>Ìi˜ NEUE BERUFE -


Mit 7 Euro
Ɉ˜ q µÕ>ˆvˆâˆiÀÌi im MonatÕÃLˆ`՘} >˜ 7œV…i˜i˜`i˜
LiÀÕvÃLi}iˆÌi˜`i GUTE CHANCEN
retten Sie Leben.
ÃÌ>ÀÌiÌ >“ Ón° >˜Õ>À Óä£Ó ˆ˜ -Ìiˆ˜vÕÀÌÉØÃÌiÀ
Psychologische/r Berater/in Erziehungs- und Entwicklungs-
(Personal Coach) berater/in
Fachkraft für Inklusion Psychotherapie
7) =7=!&*!/ (!-#!/ 17&!/84*7-!/ F@ 8=144!/
/ .*= 71B1,=*1/!/ 7*=*, 1 !7 @7A,) Dozent/in in der Mediator/in
Erwachsenenbildung Klientenzentrierte
7) C!*8@/& @.F@&!(!/ @/ B1. 488*B!/ 4#!7
Suchtberatung Gesprächsführung
/ F@. 81@B!7/!/ / !-/ !/ F@ C!7 !/5
Staatlich zugelassene Fernlehrgänge mit Wochenend-
)
seminaren in vielen Städten. Beginn jederzeit möglich!
) /F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/& !F*!(= Nähere Informationen auf unserer Homepage.
7=*1/-! C*! !.1=*1/-! !/!/ .*= !*/
www.impulse-schule.de
81C*! !/ !7!*( 274!7C(7/!(.@/& @/
Impulse e.V. . Rubensstr. 20a . 42329 Wuppertal . Tel. 0202/73 95 40
! 8E(181.=*,5 /=!7 7A,=! 1/#-*,=! 8*/
= (@#*& 78(! 48E(181.=*8(!7 7/,)
*! @8*- @/& 1/#-*,=!7=@/& 7*(=!=
= (!*=!/ " *8,7!4/F FC*8(!/ &@= @88!(!/
8*( / /&!(27*&! 4 &1&*8(!7 Das 81F*-!7
Einfach Liebe Retreat - Rechts-/Wirtschaftsmediator
/ 8!-8=!C@88= C*7,!/ @/ 8*( *//!/ !7
@/ .! *F*/*8(!7 !7@#! 81C*! / C*7=) Sexualität leben
Entspannte Fernstudium Rechtsreferent jur.
/ 8(-!(= #A(-!/5
8(#=-*(! !7@#8&7@44!/ .*= Ein Paarseminar über Liebe
4!781/!--!/ (FSH), Wirtschaftsjura/BWL,
= und Bewusstsein mit Staatlich Zugelassen
(C!74@/,=!/5
/F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/& !&*//= Ela & Volker Buchwald. www.e­FSH.de, T. 0681­390526
@8*- @/&8F*!-
Pro Wildlife e.V. | Engelhardstr. *8= !*/! !7=!/
10 | 81369 München ! 1 !7 MaRah/Rahden,
Seminarhaus
(!7 /!!/ !7 !7.*==-@/& 81F*-48E(1-1)Tel. 089 81299 507 | mail@prowildlife.de
@/=!77*(=!/ ! =*&,!*= */ 06. 17.­ 11. B1/
September 2020
75 &*8(!7 @/ .! *F*/*8(!7 (!.!/ .*=
!.*/7!/ 1 !7 71+!,=!/ !/=C! !7 !*&!/)
www.einfach­liebe.de
8 !*/!. */=!/8*B!/ !7!*( !-8=!7#(7@/&5
8=/ *& 1 !7 */=!&7*!7= */ !/ !8=!(!/ !/
& . ,1.4!=!/= @/ @=(!/=*8( *. !7!*(
!7@#5 1C1(- */ !7 7C(8!/!/*- @/&
1/#-*,=!7=@/& F@ 7!*=!/ *8= !8 /1=C!/)
*//!7!=7*!-*(!/ 17=*- @/& *. 1(*/&
*& !*/ !C@88=!8 @/ ,1/8=7@,=*B!8
C*! */ !7 4 &1&*8(!/ 7!*= .*=
1/#-*,=B!7(-=!/ @# !7 4!782/-*(!/
*/ !7/5 *! =*&,!*= B1/ 1/#-*,=!7=!7/
7) !/! F@ !7-/&!/5
@.#88= 8 !7.*==!-/ !*/!8 /!@!/
= !7 .*= 8*( 8!-8= */ */,-/& *8= !/ !*&!)
1/#-*,=B!78=/ /*88!8 /*!=!/ @/ .)
/5 /!/ !-8=C!7= &!8=7,= (= *//!7! 1/#-*,=!
8!=F!/ B1/ 28@/&8B!7#(7!/ ! *=*1/ @/
/ //!(.!/ B!78=!(!/ @/ -28!/ ,// *8= */
7*/*/&8471&7..!/ 81C*! 1/#-*,=47)
7) 8!*/!7 !7=!/ !/ 1 !7 -!*=!/ !/ @/,=*1/
B!/=*1/ @7( B!7/ !7=! 7@/ !*/)
&!-88!/!7 8=7@,=@7*!7=!7 @/ @=(!/=*8(!75
8=!--@/&!/ @/ 1..@/*,=*1/5
7) *! !*-/!(.!7 -!7/!/ @( @/=!7 =7!88 @/
/ 7@, 7@(*& @/ !81//!/ F@ 7!&*!7!/5
!*= 3$ (7!/ @/=!77*(=!= 8 *- @/&8)
@ @# !7 8*8 /!@!7 4!782/-*(!7 (7)
C!7, #A7 &/F(!*=-*(! (!74*!/ .*= B*!-
@ /!(.@/&!/ @/ 7,!//=/*88! C!7 !/ //
7!@ ! @/ 7#1-& */ !7 7C(8!/!/)
*) F!*=&!.'! 1/#-*,=/-E8! @/ 28@/&8)
*- @/& @/ (= !7!*=8 A!7 ?9GG !7#1-&7!*)
/ B!7#(7!/ 81C*! 4 &1&*8(! !7=!7/)
(!/ 81-B!/=!/ /!@! !7@#8C!&! */ !7
#17 !7@/&!/ @/=!77*(=!=5
!8@/ (!*=84 &1&*, !72##/!=5
*! @8*- @/& *8= !*/! 1.*/=*1/ @8
!7/8=@ *@. @/ 78!/F@/=!77*(= /
1(!/!/ !/ @/ (!7 @( #A7 !/=#!7/=
C1(/!/ ! !*-/!(.!7 .2&-*(5

!*=!7!
/#17.=*1/!/ @( F@7
/=84//@/&84 &1&*, !C!&@/&8)
4 &1&*, !*-*(,!*=84 &1&*/ @/
1&=7*/!7;*/ @/=!7 G?>>?;3%0?:0

CCC5&=)C!*=!7*- @/&5 !

96 PSYCHOLO GIE HEUTE compact


PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t
PSYCHOLOGIE
Markt HEUTE compact

˜âiˆ}i
i>ÃÃi˜iÀ ˆ˜ `ˆi <Վ՘v̇ “ˆÌ ˜iÕi“ œ˜vˆŽÌÛiÀ…>Ìi˜
Weiterbildung zum/zur DozentIn
Luna-Yoga für STEP Elternkurse, STEP Fortbildungen
œ˜vˆŽÌLiÀ>ÌiÀɈ˜ q µÕ>ˆvˆâˆiÀÌi LiÀÕvÃLi}iˆÌi˜`i ÕÃLˆ`՘} >˜ 7œV…i˜i˜`i˜
fördert für ErzieherInnen bzw. für LehrerInnen
ÃÌ>ÀÌiÌ >“ Ón° >˜Õ>À Óä£Ó ˆ˜ -Ìiˆ˜vÕÀÌÉØÃÌiÀ
Die STEP Fortbildung
Kreativität  hilft die Herausforderungen im Alltag mit Kindern und
Jugendlichen zu meistern und den Stress zu reduzieren

/ @/8!7!7 *..!7 ,1.4-!D!7 C!7 und


!/ !/ =@7) =7=!&*!/ (!-#!/ 17&!/84*7-!/ F@ die
 stärkt 8=144!/
Erziehungskompetenz der Eltern
@-!/=!/ !*= 8*/ C*7 &!#17 !7= D4!7=!/ .*= 71B1,=*1/!/ 7*=*, 1 !7 @7A,)
Lebenslust  steigert
#A7 1/#-*,=7!*= F@ C!7 !/ 1/#-*,=! C!7) C!*8@/& @.F@&!(!/ @/ B1. 488*B!/
die Handlungskompetenz von LehrerInnen,
4#!7
ErzieherInnen bzw. SozialpädagogInnen
!/ *..!7 !8=/ =!*- !8 !!/8 8!*/ F@. 81@B!7/!/ / !-/ !/ F@ C!7 !/5
STEP Evaluation (Professor Klaus Hurrelmann)
1/#-*,=! .*= @/8 8!-8= 1/#-*,=!Adelheid
*/ 47*B)Ohlig gefördert durch das Bundesministerium für Bildung und Forschung
Seminare, Aus- und Weiterbildung
=!/ !F*!(@/&!/ C*! !7@#-*(!/ *=@) /F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/& im Rahmen!F*!(=
der Präventionsforschung.
=*1/!/5 7=*1/-! C*! !.1=*1/-! !/!/ .*= !*/
InSTEP Weiterbildungsinstitut  mail@instep-online.de  Tel. 0211 4228727
81C*! !/ !7!*( 274!7C(7/!(.@/& @/
www.instep-online.de   www.instep-online.ch   www.instep-online.at
!7 ,!//= 8 /*(= 8(-#-18! (=! 8E(181.=*,5 /=!7 7A,=! 1/#-*,=! 8*/
C!&!/ 7&!7 !/ ./ /*(= B!77!*=!= (@#*& 78(! 48E(181.=*8(!7 7/,)
*! @8*- @/& 1/#-*,=!7=@/& 7*(=!=
&!/8(.!7F!/ C!&!/ @/=!7 7A,=!7 @= (!*=!/ " *8,7!4/F FC*8(!/ &@= @88!(!/
FÖRDERE DEINE
Tanztherapie
17&!/84*7-!/ *! /@7 8(C!7 F@INSPIRATIONS-,
8=144!/ 8!-8=!C@88=
INTUITIONS-,
Teneriffas „Schmetterlings-
C*7,!/ @/ 8*( *//!/ !7
8*( / /&!(27*&! 4 &1&*8(!7 81F*-!7
400 Fasten-Wanderungen –
garten“. Individualurlaub,@/ .! *F*/*8(!7
europaweit.!7@#! 81C*! / C*7=)
Gesundheits­
Tanz
8*/ 5 *! des 1#= Lebens
-88!/ 8*( !/8(!/ */ 8(-!(= #A(-!/5
SELBSTHEILUNGS-LEBENS- Meditationsgarten, Tanztherapie:
8(#=-*(!fördernd, erholsam.
!7@#8&7@44!/ .*=Woche ab
4!781/!--!/
1/#-*,=! B!7C*,!-/
Seminare und Ausbildung@/ 8(##!/ !8 /*(= KOMMUNIKATION
KRÄFTE, Seminare und Einzelarbeit, 300 €. Tel./Fax 0631/47472,
in Deutschland (C!74@/,=!/5
8*( ••#7A(F!*=*& F@&7!/F!/5 /F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/&
UND LEBENSFREUDE !&*//=
Dipl.­Psych. Petra Klein, www.fastenzentrale.de
auf Teneriffa
Tel. 0034/9225791­61, @8*- @/&8F*!- *8= !*/! !7=!/ ! 1 !7
IIDT - Dipl.-Psych. Petra Klein mit HEILWEISEN (!7ELI
/!!/ !7 !7.*==-@/& 81F*-48E(1-1)
+ MagSt
www.Jardin­Mariposa.com. @/=!77*(=!/ ! =*&,!*= */ 17. B1/
1/#-*,=!
Tel.: !=7!##!/
0034-922 57 91-617C(8!/!
/ Fax -62 C*! */ !75 &*8(!7 @/ .! *F*/*8(!7 (!.!/ .*=
www.tanztherapie.com www. HarmonyBalance.de !.*/7!/ 1 !7 71+!,=!/ !/=C! !7 !*&!/)
*! ,2//!/ ,@= @#=7!=!/ // (!*'= !8 !*/!. */=!/8*B!/ !7!*( !-8=!7#(7@/&5
8=/ *& 1 !7 */=!&7*!7= */ !/ !8=!(!/ !/
!*/!/ ,A(-!/ 14# !C(7!/ &!#A(-8.'*& . ,1.4!=!/= @/ @=(!/=*8( *. !7!*(
!7@#5 1C1(- */ !7 7C(8!/!/*- @/&
8=/ F@ &!C*//!/ @. .*= -7(!*= @/ 1/#-*,=!7=@/& F@ 7!*=!/ *8= !8 /1=C!/)
*//!7!=7*!-*(!/ 17=*- @/& *. 1(*/&
!-88!/(!*= 1/#-*,=! ,1/8=7@,=*B @/ *& !*/ !C@88=!8 @/ ,1/8=7@,=*B!8
C*! */ !7 4 &1&*8(!/ 7!*= .*=

25 Jahre
!7&!/*817*!/=*!7= F@ -28!/5 1/#-*,=B!7(-=!/ @# !7 4!782/-*(!/
*/ !7/5 *! =*&,!*= B1/ 1/#-*,=!7=!7/
1/#-*,=! ,2//!/ !7 @( -/&! @/=!7) !/! F@ !7-/&!/5
@.#88= Bis8zu !7.*==!-/
450,- € Ersparnis!*/!8 /!@!/
&7A/ *& 8(C!-!/ @/ .*= !!/86@-*== !7 .*= 8*( 8!-8= */ */,-/& *8= !/ !*&!)
ayurveda-kuren im hochland 1/#-*,=B!78=/
je nach Kurtermin! @/ .)
/*88!8 /*!=!/
/!7&*! @/ !*8=@/&8#(*&,!*= !-8=!/5 /!/ !-8=C!7= &!8=7,= (= *//!7! 1/#-*,=!
8!=F!/ B1/ 28@/&8B!7#(7!/ ! *=*1/ @/
*!-! &!8@/ von sri lanka
(!*=-*(!
Greystones -V
--Villa
illa
71-!.! !/=8=!(!/ //!(.!/ B!78=!(!/ @/ -28!/ ,// *8= */
@# 7@/ @!7(#= @/&!-28=!7 1 !7 B!7) 8!*/!7 !7=!/ !/ 1 !7 -!*=!/ !/ @/,=*1/
7*/*/&8471&7..!/ 81C*! 1/#-*,=47)
B!/=*1/ @7( B!7/ !7=! 7@/ !*/)
7/&=!7 1/#-*,=!5 &!-88!/!7 8=7@,=@7*!7=!7
ayurvedic health @/ @=(!/=*8(!75
care resorts sri lanka
8=!--@/&!/ @/ 1..@/*,=*1/5
*!7 ! 7# !8 /!@!7 *(=C!*8!/ !7) *! !*-/!(.!7 -!7/!/ @( @/=!7 =7!88 @/
(-=!/88=7=!&*!/ @/ !*/!8 &!8=7,=!/ 7@, 7@(*& @/ !81//!/ F@ 7!&*!7!/5
!*= 3$ (7!/ @/=!77*(=!= 8 *- @/&8)
!-8=C!7=!8 @. 1/#-*,=!/ 1(/! /&8= F@ @# !7 8*8 /!@!7 4!782/-*(!7 (7)
C!7, #A7 &/F(!*=-*(! (!74*!/ .*= B*!-
!&!&/!/ 8*( C!/*&!7 B!7-!=F-*( F@ /!(.@/&!/ @/ 7,!//=/*88! C!7 !/ //
7!@ ! @/ 7#1-& */ !7 7C(8!/!/)
.(!/ @/ 81C1(- *. 47*B=!/ C*! !7@#-*) F!*=&!.'! 1/#-*,=/-E8! @/ 28@/&8)
*- @/& @/ (= !7!*=8 A!7 ?9GG !7#1-&7!*)
(!/ !7!*( 81@B!7/!7 .*= 8(C*!7*&!/ B!7#(7!/ 81C*! 4 &1&*8(! !7=!7/)
(!/ 81-B!/=!/ /!@! !7@#8C!&! */ !7
*=@=*1/!/ @/ 1/#-*,=!/ @.F@&!(!/5 #17 !7@/&!/ @/=!77*(=!=5
!8@/ (!*=84 &1&*, !72##/!=5
*! @8*- @/& *8= !*/! 1.*/=*1/ @8
!7/8=@ *@. @/ 78!/F@/=!77*(= /
1(!/!/ !/ @/ (!7 @( #A7 !/=#!7/=
C1(/!/ ! !*-/!(.!7 .2&-*(5

h e i l u n g e r f a h r e n – panchakarma –!*=!7!
reinigung

/#17.=*1/!/ @( F@7
/=84//@/&84 &1&*, !C!&@/&8)
neue kraft schöpfen – rasayana – regeneration4 &1&*, !*-*(,!*=84 &1&*/ @/
innere ruhe finden – yoga – t r a n s f o r m a t i@/=!7
1&=7*/!7;*/ o nG?>>?;3%0?:0
Entdecken Sie diesen wunderbaren Kraftort für sich!
Mehr Informationen: www.greystones-villa.de oder facebook.com/GreystonesVilla
Telefon: 07 11/ 2 34 81 44 Nandhi Ayurvedic Therapies GmbH, Christophstr. 5, D-70178 Stuttgart
CCC5&=)C!*=!7*- @/&5 !

96 PSYCHOLO GIE HEUTE compact


97
PSYCHOLOGIE
Markt HEUTE compact

Psychosozial-Verlag
>ÃÃi˜iÀ ˆ˜ `ˆi <Վ՘v̇ “ˆÌ ˜iÕi“ œ˜vˆŽÌÛiÀ…>Ìi˜
Ɉ˜ q µÕ>ˆvˆâˆiÀÌi LiÀÕvÃLi}iˆÌi˜`i ÕÃLˆ`՘} >˜ 7œV…i˜i˜`i˜
ÃÌ>ÀÌiÌ >“ Ón° >˜Õ>À Óä£Ó ˆ˜ -Ìiˆ˜vÕÀÌÉØÃÌiÀ
Mabuse-Buchversand
7)
Wolfgang Hantel-Quitmann
=7=!&*!/ (!-#!/ 17&!/84*7-!/ F@ 8=144!/
Farbenlehre der Liebe
Fachbuchhandlung für alle
/
7)
.*= 71B1,=*1/!/ 7*=*, 1 !7 @7A,)
C!*8@/& @.F@&!(!/ @/ B1. 488*B!/ 4#!7
Chronik einer Paartherapie Gesundheitsthemen
/ F@. 81@B!7/!/ / !-/ !/ F@ C!7 !/5
)
) /F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/& !F*!(=
7=*1/-! C*! !.1=*1/-! !/!/ .*= !*/
81C*! !/ !7!*( 274!7C(7/!(.@/& @/ Bestellen Sie jetzt über
! 8E(181.=*,5 /=!7 7A,=! 1/#-*,=! 8*/
= (@#*& 78(! 48E(181.=*8(!7 7/,) unseren Online-Shop:
*! @8*- @/& 1/#-*,=!7=@/& 7*(=!=
264 Seiten
= (!*=!/ " *8,7!4/F FC*8(!/ &@= @88!(!/
/ 8!-8=!C@88= C*7,!/ @/ 8*( *//!/ !7
Gebunden8*( /
• €/&!(27*&!
ISBN 978-3-8379-2852-5
www.mabuse-buchversand.de
24,90 4 &1&*8(!7 81F*-!7
@/ .! *F*/*8(!7 !7@#! 81C*! / C*7=)
/ 8(-!(= #A(-!/5
8(#=-*(! !7@#8&7@44!/ .*= 4!781/!--!/
=
Wolfgang Hantel-Quitmann
/F(!*=-*(! 1/#-*,=!7=@/& !&*//= beschreibt den Verlauf
(C!74@/,=!/5
einer Paartherapie mit zwei @8*- @/&8F*!-
verliebten *8= !*/! !7=!/ ! 1 !7
Arbeitskol-
(!7 /!!/ !7 !7.*==-@/& 81F*-48E(1-1)
75 &*8(!7 @/legInnen, die durch
.! *F*/*8(!7 (!.!/ ihre.*=Liebesaffäre ihre Ehen, */ 17. B1/
@/=!77*(=!/ ! =*&,!*=
!.*/7!/ 1 !7 71+!,=!/
ihrer !/=C! !7 !*&!/)
8
&
das Verhältnis
!*/!. */=!/8*B!/
Familien,
. ,1.4!=!/=
zu ihren Kindern,
!7!*( !-8=!7#(7@/&5
ihre berufliche
@/ @=(!/=*8( Situation
*. !7!*(
die Zukunft
8=/ *& 1 !7 */=!&7*!7= */ !/ !8=!(!/ !/
und ihre morali- Wir senden Ihnen jedes
lieferbare Buch portofrei zu!
!7@#5 1C1(- */ !7 7C(8!/!/*- @/&
1/#-*,=!7=@/& F@ 7!*=!/aufs
sche Integrität *8= !8Spiel
/1=C!/)
setzen.
*//!7!=7*!-*(!/ 17=*- @/& *. 1(*/&
*& !*/ !C@88=!8 @/ ,1/8=7@,=*B!8
C*! */ !7 4 &1&*8(!/ 7!*= .*=
1/#-*,=B!7(-=!/ @# !7 4!782/-*(!/
*/ !7/5 *! =*&,!*= B1/ 1/#-*,=!7=!7/
7) !/! F@ !7-/&!/5
Gunter @.#88=
Kreutz 8 !7.*==!-/ !*/!8 /!@!/
= !7 .*= 8*( 8!-8= */ */,-/& *8= !/ !*&!)
Tanzen 1/#-*,=B!78=/ /*88!8 /*!=!/ @/ .)
/5 /!/ !-8=C!7= &!8=7,= (= *//!7! 1/#-*,=!
8!=F!/ B1/ 28@/&8B!7#(7!/ ! *=*1/ @/
/ //!(.!/ B!78=!(!/ @/ -28!/ ,// *8= */
Glücklich mit Tango, Salsa 81C*! 1/#-*,=47)
Der Mabuse-Buchversand
7*/*/&8471&7..!/
7) 8!*/!7 !7=!/ !/ 1 !7 -!*=!/ !/ @/,=*1/und CoB!/=*1/ @7( B!7/ !7=! 7@/ !*/)
&!-88!/!7 8=7@,=@7*!7=!7 @/ @=(!/=*8(!75
7) *! !*-/!(.!7 -!7/!/ @( @/=!7 =7!88 @/
8=!--@/&!/ @/ 1..@/*,=*1/5
bietet auch Schulen und
/ 7@, 7@(*& @/ !81//!/ F@ 7!&*!7!/5
@ @# !7 8*8 /!@!7 4!782/-*(!7 (7)
!*= 3$ (7!/ @/=!77*(=!= 8 *- @/&8)
C!7, #A7 &/F(!*=-*(! (!74*!/ .*= B*!- Bibliotheken einen
@ /!(.@/&!/ @/ 7,!//=/*88! C!7 !/ //
*) F!*=&!.'! 1/#-*,=/-E8! @/ 28@/&8)
7!@ ! @/ 7#1-& */ !7 7C(8!/!/)
*- @/& @/ (= !7!*=8 A!7 ?9GG !7#1-&7!*) zuverlässigen Service mit
/ B!7#(7!/ 81C*! 4 &1&*8(! !7=!7/)
#17 !7@/&!/ @/=!77*(=!=5 208
Gebunden
(!/ 81-B!/=!/ /!@! !7@#8C!&! */ !7
Seiten
!8@/• €(!*=84
22,90 &1&*, !72##/!=5
individuellem Angebot!
ISBN 978-3-8379-2911-9
*! @8*- @/& *8= !*/! 1.*/=*1/ @8
!7/8=@ *@. @/ 78!/F@/=!77*(= /
Gunter Kreutz zeigt wissenschaftlich 1(!/!/ fundiert
!/ @/ (!7 die @( #A7 !/=#!7/=
Wirkungen und Bedeutungen C1(/!/ des Tanzens für den
! !*-/!(.!7 .2&-*(5
Einzelnen und die Gesellschaft auf und veranschau-
!*=!7!
licht, welche Potenziale in dieser ebenso
/#17.=*1/!/
spannenden @( F@7
/=84//@/&84
wie sinnvollen Art der Freizeitgestaltung &1&*, !C!&@/&8)
stecken. Mabuse-Buchversand
4 &1&*, !*-*(,!*=84 &1&*/ @/
1&=7*/!7;*/ @/=!7 G?>>?;3%0?:0
☎ 069-70 79 96-16
Walltorstr. 10 · 35390 Gießen Fax: 069-70 41 52
Tel. 0641-969978-18 · Fax 0641-969978-19
bestellung@psychosozial-verlag.de
bestellen@mabuse-buchversand.de
www.psychosozial-verlag.de
CCC5&=)C!*=!7*- @/&5 !

98 PSYCHOLO GIE HEUTE compact


PS YCH OLO G I E H EU TE com p a c t
DAS MAGAZIN für Leser, die sich Gefühle in Bewegung
selbst und ihre Mitmenschen besser verstehen möchten
und Antworten suchen rund um die großen Themen

IHRES LEBENS. Unbändige Freude, große Wut, bedrückene Leere …


Gefühle können uns regelrecht überrollen, sie berühren
und bewegen uns im wahrsten Sinne des Wortes.
Und sind mitunter sehr anstrengend.
Margit Koemeda erklärt, warum das so ist – und wie körper-
psychotherapeutische Techniken uns konkret helfen:
EVANG.
EVANG. BILDUNGSZENTRUM
BILDUNGSZENTRUM HOSPITALHOF
HOSPITALHOF STUTTGART
STUTTGART
Über 60 Übungen zeigen Ihnen, wie Sie
5. NOVEMBER
5. NOVEMBER 2019
2019 | 19:30
| 19:30 UHRUHR  die Wahrnehmung von Gefühlen vertiefen,
 Ihr emotionales Erleben regulieren und damit

MARIANALEKY
MARIANA LEKY
 auf das eigene Verhalten Einfluss nehmen können.

Margit Koemeda
Tanzen vor Freude, Zittern vor Wut

LESUNG
LESUNG UNDUND GESPRÄCH
GESPRÄCH
Sich von Gefühlen bewegen lassen
Ein Selbsthilfebuch mit
körperpsychotherapeutischen Techniken
MITBESTSELLERAUTORIN
MIT DER DER BESTSELLERAUTORIN
& & Mit Online-Material
236 Seiten, € 24,95 D Aktiv we
PSYCHOLOGIE-HEUTE-KOLUMNISTIN
PSYCHOLOGIE-HEUTE-KOLUMNISTIN ISBN 978-3-621-28202-4
rden:
Übungen
Auch als erhältlich zum
Downloa
d
MODERATION
MODERATION
DOROTHEA
DOROTHEA SIEGLE
SIEGLE
CHEFREDAKTEURIN
CHEFREDAKTEURIN PSYCHOLOGIE
PSYCHOLOGIE HEUTE
HEUTE

Foto: © Franziska Hauser


Foto: © Franziska Hauser

DIGITALES
BO:
JAHRESA
BEN
12 AUSGA
NUR

69,99
€ Harlich H. Stavemann
Im Gefühlsdschungel
Anne Katrin Külz
Dem inneren Drachen mit
Sabine Ecker
Zuhause im eigenen Körper
Matthias Wengenroth
Den inneren Kompass finden
Emotionale Krisen verstehen Achtsamkeit begegnen Strategien für eine lebendige Der achtsame Weg in ein werte-
und bewältigen Selbsthilfe bei Zwängenn Körperwahrnehmung bewusstes Leben. Ein Audio-Ratgeber
Mit Online-Material Mit Online-Material Mit Online-Material nach dem ACT-Ansatz

INFOINFO UND TICKETS 3., akt.und überarb. Auflage 217 Seiten, € 24,95 D 197 Seiten, € 22,95 D Doppel-CD mit Booklet im Jewelcase,
UND TICKETS 358 Seiten, € 26,95 D ISBN 978-3-621-28349-6 ISBN 978-3-621-28220-8 Laufzeit 100 Min. € 24,95
DAS BEWEGT MICH!
PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE/LIVE
PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE/LIVE ISBN 978-3-621-28608-4 Auch als erhältlich Auch als erhältlich ISBN 978-3-621-28099-0

PSYCHOLOGIE
Auch als erhältlich Auch als Hörbuch-Download erhältlich
EINTRITT:
EINTRITT: 8,–/6,–
8,–/6,– ERM. ERM. WWW.HOSPITALHOF.DE
WWW.HOSPITALHOF.DE

HEUTE
EINE KOOPERATION
EINE KOOPERATION
PSYCHOLOGIE
PSYCHOLOGIE
VON VON
HEUTE HEUTE
UND UND
WEITERE ABOMÖGLICHKEITEN AUF
WWW.ABO-PSYCHOLOGIE-HEUTE.DE

EVANG.EVANG. BILDUNGSZENTRUM
BILDUNGSZENTRUM Leseproben unter www.beltz.de
HOSPITALHOF
HOSPITALHOF STUTTGART
STUTTGART
PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE HEUTE compact


Nr. 60
DEPRESSION OHNE
MEDIKAMENTE ÜBERWINDEN HEUTE compact

compact
Die effektivste Methode, um eine Depression
zu überwinden, ist, die eigenen Denküberzeu-
Denküberzeu

P S YC H O LO G I E H E U T E
gungen zu verändern. Der Bestseller aus Däne-
Däne
mark zeigt, wie man lernt, sein Grübeln zu
kontrollieren. Dazu gehört die gezielte Auswahl
bestimmter Gedanken, das Einplanen von
Zeiten, in denen das Grübeln erlaubt ist, und
ein Training der losgelösten Achtsamkeit. So
lernen Sie Schritt für Schritt den Fokus auf die
Außenwelt zu richten – und der Grübelspirale
und Niedergeschlagenheit zu entkommen.

Übersetzt von Kerstin Schöps


206 Seiten, Klappenbroschur
€ 17,95 D | ISBN 978-3-407-86582-3
Auch als erhältlich

Leseproben auf www.beltz.de

2020 HEFT 60 R 8,50 SFR 12,90 43254


Yoga,
YO G A , M ED I TAT I O N , A CH T S A M K EI T
Meditation,
Achtsamkeit
Umfassende
Informationen
zu unseren Büchern,
E-Books und Zeit-
schriften
finden Sie unter
www.beltz.de
Was die drei Lehren ausmacht und wie wir sie
231 S., gebunden, € 17,95 D
ISBN 978-3-407-86505-2
169 S., gebunden, € 14,95 D
ISBN 978-3-407-86541-0
375 S., broschiert, € 17,95 D
ISBN 978-3-407-86539-7
für unseren Alltag nutzen können
Auch als erhältlich. Auch als erhältlich. Auch als erhältlich.