ESTANDAR ERGONÓMICO

CARGO : Administrativo
ACTIVIDAD: 1. Propias de
oficina
2. Propias de oficina con
actividades puntuales en
planta.
3. Actividades propias de
oficina y las relacionadas
con atención a clientes
4. Propias administrativas de
planta con sin actividades
puntuales extra muros.
Fecha: 23 – 10 - 2013
Equipo de cómputo.
Anexos según el caso: Atril, base pantalla ergonómica, teclado, ratón, apoya pies.
Requisitos Verifique la altura de la mesa es la requerida, ajuste su silla según necesidad(Altura, poya brazos
básicos etc. Mantenga sobre mesa solo los elementos indispensables, dejando espacio suficiente para
maniobrar equipo de cómputo y documentos, evite uso simultaneo de más de un equipo de
cómputo, en lo posible evite usar celulares, IPhone etc., esto representa un esfuerzo agregado
para sus manos sobre todo al chatear.

EPP ESPECIFICO Los requeridos para visitar planta y/o obras.

Tarea Propias de oficina, visita a zonas productivas, Visita a obras y clientes.
Sitio Según labor
Actividades oficina: Alterno sentado, de pié, manejo equipo computo,
Postura - Actividades extra muros: Desplazamiento en vehículo, desplazamiento por zonas administrativas
Movimiento o productivas de planta y/o obras, oficinas de clientes, bodegas etc.

Morral: No debe tener logos de marcas equipos de cómputo, si lo tiene por favor cúbralo, en la
Importante calle lo hace más vulnerable para atraco y hurto, portarlo sobre los 2 hombros, no exceder
recordar como peso máximo 10 a 12% del peso corporal idea recuerde siempre los objetos más pesados
llevarlos en los espacios más cerca a la espalda.
Ingreso a planta y/o obras: No portar joyas, anillos, aretes, pulseras, Usar botas industriales si
ingresa a zonas productivas u obras en construcción si solo estará en zonas administrativas lleve
zapatos bajos no de tacón alto ya estos dificultan la evacuación en caso de emergencia, lleve,
camisa manga larga
Calentamiento Requerido
Estiramientos
iniciales Requerido
Regularidad Inicial al iniciar labores.
ciclos ejercicios Recuperación: cada 4 horas
recuperación
Tiempo
 requerido Promedio 5 minutos
Lugar de
realización Según labor
Diligenciamient
o seguimiento REQUQRIDO
pausas activas
Estándar conexo No aplica
PARAMETROS GENERALES
CUELLO : REQUERIDO
HOMBROS: REQUERIDOS
CODO – MUÑECA: REQUERIDO
MANOS: REQUERIDO
TERMINOS DE REFERENCIA PARA ESPALDA: REQUERIDO
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO CADERA: SUGERIDO
MIEMBROS INFERIORES: SUGERIDO
TIEMPO ESTIMADO CALENTAMIENTO – ESTIRAMIENTO INICIAL: 10 MINUTOS

TIEMPO ESTIMADO EJERCICIOS RECUPERACIÓN: 5 A 8 MINUTOS

NOTA: En CALENTAMIENTO cada ejercicio repetirlo 10 veces

CALENTAMIENTO POR SEGMENTO REALIZARLO ANTES DE INICIAR ACTIVDAD LABORAL

Mover los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al caminar

pero más exagerado y sin moverse del sitio). Asegurarse de que el talón
contacta con el suelo. Realizar este ejercicio durante 2- 3 minutos.

Mover los brazos en círculos, como si se nadara

Abrir los brazos hacia los lados y luego cerrarlos en un abrazo

Estirar los brazos hacia delante y luego doblarlos llevando las manos hacia
los hombros
Con los brazos estirados, mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia
Con los brazos estirados, mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia
abajo.

Abrir ligeramente las piernas, colocar las manos en la cintura y realizar los
siguientes movimientos con la espalda: 1. Girar hacia la derecha y la
zquierda.2. Inclinar la espalda hacia la derecha y la izquierda

Mover la espalda hacia delante y hacia atrás

Mover la cabeza lentamente: 1. Arriba y abajo

ESTIRAMIENTO CUELLO Y MS SUPERIORES

Estiramiento de cuello lateral,
mantenimiento por 10
segundos. De pie o sentados,
estiramos lateralmente el
cuello, inclinando la cabeza
hacia un lado ayudándonos de
la mano.
Estiramiento de cuello frontal
mantenimiento por 10
segundos. De pie o sentados,
con las manos entrelazadas por
detrás de la cabeza por encima
de la nuca. Tire de la cabeza
para llevarla hacia abajo, sin
mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho.

Estiramiento de cuello hacia Ejercicio de fortalecimiento de

atrás mantenimiento por 10 cuello, hacemos presión con la
segundos. De pie o sentados, mano al mismo tiempo que
coloque una mano sobre la hacemos fuerza con la cabeza
frente y con suavidad lleve la en sentido opuesto,
cabeza un poco hacia atrás. manteniendo la posición de la
Tire con cuidado de la cabeza cabeza.
hacia atrás todo lo que pueda,
sin mover el tronco.
De pie o sentados, con los
brazos estirados pegados al
cuerpo, levantamos los
hombros. Dos veces por 5
segundos cada una.
De pie o sentados, con los
brazos sobre la cabeza, se
sostiene un codo con la mano
del otro brazo. Lentamente,
tiraremos el codo hacia la
nuca. 3 veces por 15 segundos
cada uno.
Entrelazamos las manos, con
las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos
hacia delante. Dos veces por 5
segundos en cada brazo.
brazos extendidos al frente,
empuñar manos como muestra
grafica, dirigir manos
empuñadas hacia abajo, contar
hasta 5, volver a posición de
inicio, repetir 3 veces.
ESTIRMAIENTO ESPALDA Y MS INFERIORES
De pie o sentados, con las
piernas ligeramente separadas,
inclinamos el cuerpo hacia un
lado. Nos ayudamos
cogiéndonos el codo con la
mano. 3 a cada lado por 5
segundos.
De pie o sentados, cruce una
muñeca sobra la otra
entrelazando las manos. Estire
y extienda los brazos hasta que
las manos queden por encima
de la cabeza y hacia atrás. 3
veces por 5 segundos cada
uno.
Elevamos las manos,
colocando los brazos en un
Angulo de 90 grados, codos
abajo. Desde esta posición
movemos los codos hacia
atrás. 3 veces por 10 segundos
cada uno.
Brazos extendidos al frente,
tomar palma de la mano, hacer
fuerza hacia atrás contando
hasta 5, repetir con mano
contraria
Brazos extendidos al frente con
mano contra lateral tome la
palma de la mano y haga
fuerza hacia atrás cuente hasta
5 y vuelva a posición inicial,
repita 5 veces en cada mano
De pie, con las piernas
separadas y ligeramente
flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior,
sin soltarlos estiramos la
espalda hacia arriba.3 veces
por 10 segundos.
 De pie, con las piernas rectas, Estiramiento de caderas
ligeramente separadas, duración 10 segundos. De pie,
inclinamos el cuerpo y con las piernas separadas, el
apoyamos los brazos brazo apoyado en la cadera,
extendidos. Para estirar giramos el torso hacia un lado.
bajamos mas el cuerpo.
Estiramiento de columna
lumbar duración 10 segundos.

Para estirar los cuádriceps y la De pie, con las piernas

rodilla, nos sujetaremos la separadas, flexionamos una
parte posterior de un pie con la pierna y movemos el cuerpo
mano, tirando de él hacia un lado. 2 veces a cada
lentamente hacia las nalgas. 2 lado.
veces cada pierna por 15
segundos.

Estiramiento antes de iniciar jornada laboral Requerido toda la rutina antes de iniciar tarea
Ejercicios de recuperación Requerido ideal 1 vez por cada 2 horas de trabajo,
aceptable al menos cada 3 horas.