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FIT MIT DEN

ZenBands
Power
Der Workout-Guide
ZenBands Power
Full Body. Power Workout

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stehen. Dieses Buch ist eine Anleitung zu möglichen Erfolgsstrategien und keine
Garantie für Erfolge. Der Autor übernimmt daher keine Verantwortung für das Nicht-
Erreichen der im Buch beschriebenen Ziele. Dieses Buch enthält Links zu exter-
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ZenBands Power

| INHALTSVERZEICHNIS |

Einleitung

Der Workout-Guide

Die Vorteile der ZenBands Power

Funktion und Zubehör

Block 1: Warm Up

Block 2: Ausdauer

Block 3: Kraft und Verbrennung 1

Block 4: Kraft und Verbrennung 2

Block 5: Kraft und Verbrennung 3

Block 6: Muskelaufbau

Block 7: Cool Down

Trainingsprogramme

Fazit

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 1

EINLEITUNG

ZenBands Power - Was ist das?


ZenBands Power sind Widerstandsbänder aus Latex, mit denen Du effektiv und abwechs-
lungsreich trainieren kannst. Sie sind nicht nur hervorragend geeignet für ein Ganzkör-
perworkout, sondern auch eine klasse Hilfe für Klimmzüge und verhelfen Dir zu mehr
Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Überaus elastisch und reißfest, garantieren die
ZenBands Power eine lange Lebensdauer für langanhaltende Freude am Training. Es
gibt sie in sechs verschiedenen Farben, von blau (X-light) bis schwarz (XX-heavy), die
die unterschiedlichen Widerstandsgrade symbolisieren, so dass sowohl Anfänger als
auch Fortgeschrittene damit trainieren können. Die ZenBands Power sind klein und
doch kompakt - ideal für das Training zu Hause und der perfekte Begleiter für Deine
Sporttasche.

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ZenBands Power
KA P I T E L 2

DER WORKOUT- GUIDE

In diesem Guide erfährst Du, wie Du effektiv mit den ZenBands Power trainieren kannst.
Die Bänder sind nicht nur ideal für ein Ganzkörpertraining sondern auch eine ideale
Hilfe für Klimmzüge. So kannst Du Dein Workout jederzeit abwechslungsreich gestal-
ten, egal, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Sie sind klein und kompakt, pas-
sen in jede Sporttasche und können auch zu Hause jederzeit eingesetzt und überall
verstaut werden. Dieses Ebook zeigt Dir, wie Du mit den äußerst dehnbaren und reißfe-
sten Gummibändern nicht nur Deinen ganzen Körper trainieren sondern auch an Dei-
nen Klimmzügen arbeiten kannst. Mit den ZenBands Power verbesserst Du Deine Kraft,
Beweglichkeit und Koordination mit nur einem Trainingsgerät. Du findest hier viele
Übungen, vom Warm Up bis zum Cool Down und auch komplette Trainingsprogramme,
detailliert erklärt und als Grafik, für ein effektives Workout.

Woher kommen die Resistance Bands?


Resistance Bands sind ein überaus beliebtes Trainingsgerät. Doch es gibt sie schon
länger, als man vielleicht annehmen würde. Bereits im Jahre 1895 meldete der Schwei-
zer Gustav Gossweiler ein Patent für ein damals neumodisches Fitnessgerät an, das
aus einem Seil bestand, welches aus einem elastischen Material gefertigt war. An den
Enden war jeweils ein Griff angebracht. Dieser Urahn des heutigen Resistance Bands
konnte also damals schon eingesetzt werden, um Arme, Beine und Schultern zu trai-
nieren. Allerdings war es ziemlich starr, so dass es schon einer gewissen Kraft bedurfte,
um es überhaupt bewegen zu können – für Anfänger also nur bedingt geeignet. Ein
weiterer Nachteil war die schnelle Abnutzung des relativ starren Seils. So fand dieses
Gymnastikgerät nur wenig Zuspruch und geriet vorübergehend in Vergessenheit.
In den 1950er und 1960iger Jahren erfuhr das Band als Trainingsmöglichkeit eine
Renaissance. Sportmediziner suchten nach Möglichkeiten, Muskelverletzungen bei
Sportlern besser behandeln zu können. Dabei kamen sie auf die Idee, Gummischläuche
zu benutzen. Ein bekanntes Modell war damals das aus Kautschuk gefertigte Deuser-
Band, das von dem Physiotherapeuten Erich Deuser entwickelt wurde, der von 1951 bis
1982 die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute. Dieses Band gab es damals
schon in unterschiedlichen Zugkräften. Im Lauf der Zeit wurde dieses Gymnastikband
immer weiter entwickelt. Wurde das Band früher hauptsächlich von Sportärzten und
Physiotherapeuten verwendet, ist es heute längst ein Trainingsgerät, das auch in den
Leistungs- und Breitensport Einzug gehalten hat. Viele Sportler nutzen Fitnessbänder
für ihr Training und auch in Fitnessstudios sind sie zu finden. Da die Resistance Bands
so vielseitig einsetzbar sind, sind sie auch sehr beliebt für das Training zu Hause.

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 2

DIE VORTEILE DER ZENBANDS POWER

Vielseitiges Training
Die ZenBands Power eignen sich hervorragend, um Deinen ganzen Körper zu trainie-
ren. Sie sind gelenkschonend, garantieren aber trotzdem ein hocheffektives Workout.
Egal, welche Methode Du wählst, ob Ganzkörpertraining oder Split-Workout, bei dem
der Fokus auf einzelnen Körperpartien liegt, mit den ZenBands Power kannst Du Dir
Dein Training individuell zusammenstellen und an Deine Bedürfnisse und Wünsche
anpassen.

Trainiere Jederzeit Überall


Mit den ZenBands Power hast Du Dein eigenes kleines Fitnessstudio überall griffbe-
reit. Ob zu Hause, im Büro, während der Mittagspause, im Hotel oder auch in der freien
Natur, Du kannst trainieren, wann und wo Du willst. Die ZenBands Power sind klein und
leicht, passen in jede Tasche und garantieren Dir ein effektives Training unabhängig
von den starren Öffnungszeiten der Fitnessstudios.

Flexibel Trainieren
Mit den ZenBands Power kannst Du verschiedene Muskelgruppen ideal trainieren.
Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme – für jede Körperpartie gibt es eine Vielzahl an Übungen,
die Dir ein individuelles und abwechslungsreiches Training ermöglichen. Du kannst
Dir Deinen Trainingsplan ganz nach Deinen Bedürfnissen zusammenstellen. Ob Split-
Training oder Ganzkörper-Workout, Übungen zum Muskelaufbau, zur Straffung Deines
Körpers, zur Steigerung Deiner Maximalkraft oder Klimmzugtraining vom Feinsten–
mit den ZenBands Power ist alles möglich.

Leicht und Klein


Großgeräte benötigen oft sehr viel Platz. Die ZenBands Power dagegen sind handlich
und leicht. Du benötigst also keinen extra Fitnessraum, um mit ihnen zu trainieren. Bei
Nichtgebrauch können sie platzsparend zu Hause im Schrank oder in der Schublade
aufbewahrt werden. Wenn Du sie mitnehmen möchtest, ist das auch kein Problem. Sie
sind so klein und leicht, dass sie in jede Tasche passen. So hast Du sie immer parat und
kannst immer und überall trainieren.

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ZenBands Power
Kostengünstiges Training
Die ZenBands Power sind ein Fitnessstudio im Taschenformat. Sie ersetzen nicht nur
eine Vielzahl von Geräten sondern oft auch den Gang ins Fitnessstudio als solches.
Mit der Anschaffung der ZenBands Power sparst Du Dir die oftmals hohen Monatsbei-
träge der Gyms und musst Dich auch nicht mit Kündigungsfristen herumschlagen. So
hast Du eine kostengünstige Alternative für ein effektives und abwechslungsreiches
Ganzkörpertraining.

Training für Alle


Die ZenBands Power sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.
Es gibt sie in sechs verschiedenen Farben und Widerständen, so dass jeder sein Trai-
ning nach seinen individuellen Bedürfnissen gestalten kann.

Hilfe bei Pull Ups


Die ZenBands Power sind eine super Unterstützung bei der Ausführung von Pull Ups
bzw. Klimmzügen. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, einfach das Band um die Klimm-
zugstange wickeln und schon kann’s losgehen! Die ZenBands Power sind übrigens
nicht nur eine Klimmzughilfe für Anfänger, auch Fortgeschrittene können sie vielfältig
verwenden, um ihr Pull Up-Training noch abwechslungsreicher zu gestalten.

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 3

FUNKTION UND ZUBEHÖR

6 verschiedene Stärken
Die ZenBands Power gibt es in sechs verschiedenen Farben und Stärken. Blau symboli-
siert den leichtesten Widerstand, gelb steht für mittlere Stärke. Die höchste Stärke ist in
drei Stufen unterteilt: Orange symbolisiert Heavy, rot X-Heavy und schwarz XX-Heavy.

Reinigung und Pflege


Um möglichst lange Freude an den ZenBands Power zu haben, ist die richtige Reini-
gung und Pflege von größter Wichtigkeit. Die Bänder können leicht mit einem feuchten
Tuch gereinigt werden. Bitte verwende dabei auf keinen Fall Seife oder chemische Rei-
niger! Um die ZenBands Power glatt und geschmeidig zu halten, solltest Du sie regel-
mäßig mit Talkum, Babypuder oder Stärkemehl pflegen. Vor jedem Training solltest Du
die ZenBands Power auf eventuelle Schäden oder Risse überprüfen.

Unterschiedliche Stärken
Die ZenBands Power gibt es in sechs verschiedenen Stärken, angefangen von 4 kg bis
82 kg, die wie folgt aufgeteilt sind:

Blau (X-Light): 4 - 7 kg

Grün (Light): 8 – 16 kg

Gelb (Medium): 12 – 24 kg

Orange (Heavy): 16 – 32 kg

Rot (X-Heavy): 22 - 54 kg

Schwarz (XX-Heavy): 30 – 82 kg

Welcher Widerstand ist der Richtige?


Durch die Einteilung in verschiedene Farben kannst Du bereits die unterschiedlichen
Stärken erkennen. Bevor Du Dein Training mit den ZenBands Power beginnst, solltest
Du das für Dich passende Band auswählen. Dabei spielen folgende Faktoren eine wich-
tige Rolle:

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ZenBands Power
Persönliche Trainingserfahrung und Koordination
Die Übungen sollten stets korrekt ausgeführt werden. Wenn Du noch wenig Trainings-
erfahrung hast, wähle lieber eine geringere Stärke, um sicherzugehen, dass du die
jeweilige Übung richtig ausführen kannst. So beugst Du Fehlbelastungen, Verspannun-
gen und Verletzungen vor. Erst, wenn Dir die Übungen mit dem geringeren Widerstand
gelingen, solltest Du zu einem Band mit einem höheren Widerstand greifen.

Schmerzfrei Trainieren
Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers, das beachtet werden muss. Wenn
Du während des Trainings Schmerzen spürst, solltest Du in jedem Fall vorübergehend
den Widerstand reduzieren. Auch ein länger andauerndes, unangenehmes Ziehen in
den Bändern oder Gelenken ist ein Zeichen, dass Du an Deine Grenzen gerätst. Auch in
diesem Fall solltest Du eine Weile mit einem geringeren Widerstand trainieren.

Der Wiederholungsbereich
Der Wiederholungsbereich ist ein entscheidender Faktor beim Erreichen Deines Trai-
ningszieles. Nach Definierung Deines persönlichen Zieles solltest Du Dich für den
jeweiligen Wiederholungsbereich entscheiden und den Widerstand so wählen, dass Du
die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen schaffst, wobei Du bei den letzten Wie-
derholungen eines Satzes an Deine Grenze kommen solltest. Die nachfolgende Skala
kann Dir Hinweise über Trainingsziele und die entsprechenden Wiederholungen geben:

Wiederholungsbereich Trainingsziel

1 - 5 Wiederholungen Maximalkraft

6 - 12 Wiederholungen Muskelaufbau

12 und mehr Wiederholungen Kraftausdauer

Wenn Du Dein Ziel erstmal zu hoch gesteckt hast, bleibe bei der Anzahl der Wieder-
holungen, aber reduziere den Widerstand. Schaffst Du die Wiederholungen, ohne Dich
noch übermäßig anstrengen zu müssen, kannst Du ein Band mit einem höheren Wider-
stand nehmen. Notiere Deine Fortschritte in Deinem Trainingsplan, damit Du jederzeit
weißt, wo Du gerade stehst.

Profi-Tipps für Fortgeschrittene


Wenn Du die maximale Anzahl an Wiederholungen locker schaffst, gibt es mehrere
Möglichkeiten, um den Widerstand Deiner ZenBands Power zu erhöhen. Wenn Du
mehrere Bänder miteinander kombinierst, werden die Stärken der jeweiligen Bänder
addiert. Auf diese Weise ergeben sich mehr als 60 neue Möglichkeiten, um mit höheren
Widerständen zu trainieren.

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Fit mit den ZenBands Power

Alternativ dazu kannst du für einige Übungen auch die Länge des jeweiligen ZenBands
Power halbieren. Das verringert zwar den Bewegungsumfang, erhöht aber den Wider-
stand. Dies garantiert Dir ebenfalls ein überaus effektives Training.
Bitte beachte jedoch, dass die maximale Belastbarkeit des jeweiligen Bandes unbe-
dingt eingehalten werden muss. Die ZenBands Power können jeweils bis zum 3-fachen
ihrer Ausgangslänge gedehnt werden. Du findest die Belastungsgrenzen in der Grafik.
Prüfe die ZenBands Power vor jedem Training auf eventuelle Schäden oder Risse. So
trägst Du zu einer langen Lebensdauer der Bänder bei.

Ganzkörper – oder Split-Training?


Wer sich für Krafttraining entschieden hat, stellt sich auf der Suche nach der individu-
ell passenden Trainingsmethode früher oder später diese Frage. Was genau bedeuten
diese beiden Begriffe und welche Methode ist die richtige für Dich? Es kommt darauf
an, worauf Du Deinen Fokus setzt und welche Ziele Du mit Deinem Training erreichen
willst. Beim Ganzkörpertraining wird, wie der Name schon sagt, der ganze Körper trai-
niert und damit auch alle Muskelgruppen. Beim Split-Training hingegen wird bei jeder
Trainingseinheit eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. Das Ganzkörpertraining ist
ideal für schnellen Muskelaufbau und gilt als die perfekte Methode für Einsteiger, weil
die Erfolge relativ schnell zu sehen sind. Fortgeschrittene, oder auch Sportler, die mehr
Zeit in ihr Training investieren können und wollen, werden eher auf das Split-Training
setzen, da sie in der Regel mit dem Ganzkörpertraining die Muskeln nicht mehr in aus-
reichendem Maße stimulieren können.

Ganzkörpertraining
Der Name ist Programm. Hier werden alle Muskelgruppen des Körpers trainiert. Ganz-
körpertraining gilt als die effektivste Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Gerade
bei den Anfängern ist sie deshalb sehr beliebt. Normalerweise möchte man mit dem
Training Muskeln aufbauen, Fett abbauen und die allgemeine Fitness verbessern. Des-
halb entscheiden sich die meisten Breitensportler für ein Ganzkörpertraining, da es all
diese Kriterien erfüllt. Idealerweise sollte zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-
training absolviert werden, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

Split-Training
Das Split-Training kommt aus dem Profi-Kraftsport. Hier konzentrierst Du Dich an jedem
Trainingstag auf eine bestimmte Muskelgruppe. Deshalb muss für diese Methode mehr
Zeit investiert werden als beim Ganzkörpertraining. Split-Training wird deshalb in der
Regel von Fortgeschrittenen bevorzugt werden. Du kannst größere Reize auf die ein-
zelnen Muskeln setzen und somit mehr Muskelwachstum erreichen. Du hast die Wahl
zwischen einem 2er- und einem 3er Split-Training. Beim 2er Split-Training kannst Du
zum Beispiel an einem Tag Brust-, Schulter-, Bauch- und Trizepsmuskeln trainieren,

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ZenBands Power
während an einem anderen Tag Rücken-, Bein- und Bizepsmuskeln im Mittelpunkt ste-
hen. Das 3er Split-Training wird an drei Tagen der Woche durchgeführt und ist somit
noch zeitintensiver. Hier könnten beispielsweise an Tag 1 Brust- und Bizepsmuskeln, an
Tag 2 Beine, Bauch und Schultern und an Tag 3 Rücken und Trizeps trainiert werden.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Split-Training eine sehr spezielle Art des Krafttrai-
nings ist und eher für Profis, wie zum Beispiel Bodybuilder, geeignet ist. Für Breiten-
sportler ist ein Ganzkörpertraining in der Regel völlig ausreichend.
Nun kommen wir zu den Übungen, die Du für Dein Training mit den ZenBands Power
brauchen wirst. Sie sind in 7 verschiedene Blöcke mit unterschiedlichen Zielen einge-
teilt. Im Anschluss an die Blöcke findest Du noch unsere Empfehlungen für spezielle
Trainingsprogramme, um Deine Ziele bestmöglich zu erreichen.
Viel Spaß!

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 5

BLOCK 1: WARM UP

1. Jumping Jacks

• ca. 30 Sekunden, um den Kreislauf in


Schwung zu bringen und die Muskeln auf
das Training einzustimmen

2. Front Pull Aparts (Bandzüge in Brusthöhe)

• Gerade stehen, Beine hüftbreit


• Band mit leichtem Zug in
Brusthöhe halten
• Band mit beiden Armen
auseinanderziehen, dabei
Schultern nicht hochziehen

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ZenBands Power
3. Shoulder Flexion

• Gerade stehen, Beine hüftbreit


• Band mit leichtem Zug in Brusthöhe
halten
• Arme über den Kopf, dabei Band
auseinanderziehen

4. Lawn Mower (Rasenmäher)

• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Hinteres Bein gerade stellen, dabei am Band ziehen und Oberkörper ausdrehen
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln

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Fit mit den ZenBands Power

5. Rows (Rudern)

• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Band nach hinten ziehen, Ellbogen gibt die Richtung vor, dabei Schulterblatt
zusammenziehen
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln

6. Knee Drivers

• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Gewicht auf vorderen Fuß (Ferse)
• Hinteres Bein schnell nach vorne bringen und wieder zurück
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln

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ZenBands Power
KA P I T E L 6

BLOCK 2: AUSDAUER

8 bis 12 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze. Wähle das Band nach Deiner persönli-
chen Fitness. Später können Anzahl der Wiederholungen und Widerstandsgrad gestei-
gert werden.

1. Biceps Curl

• Mit beiden Füßen auf Band stellen


• Band in beide Hände nehmen
• Band mit beiden Händen nach oben ziehen
bis auf Schulterhöhe
• Kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

2. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)

• Band an Klimmzugstange befestigen


(Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung Boden
ziehen
• Den anderen Fuß auf dem unteren Fuß
ablegen (verhindert Wegrutschen des
Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen

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Fit mit den ZenBands Power

3. Standing Triceps Extension

• In Ausfallschritt gehen, mit hinterem Fuß


auf Band stellen
• Band in beide Hände nehmen
• Band mit geraden Armen nach oben
ziehen
• Kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

4. Triceps Stretch

• Gerade stehen
• Mit einer Hand Band oben
halten, mit der anderen unten
• Mit der unteren Hand nach
unten ziehen, bis der Arm
gerade ist
• Position kurz halten,
zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
5. Shoulder Stretch

• Gerade stehen, Beine hüftbreit


• Band in beide Hände nehmen, Arme nach oben
• Band mit geraden Armen hinter den Kopf ziehen
• Wiederholen

6. Shoulder Pull Aparts

• Gerade stehen, Beine hüftbreit


• Band in beide Hände nehmen, Arme auf Schulterhöhe
• Band mit geraden Armen auseinanderziehen
• Wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

7. Standing Chest Press

• Band an festem Objekt befestigen


• Band in beide Hände nehmen, mit dem Rücken zum Objekt drehen
• In leichten Ausfallschritt gehen
• Arme auf Schulterhöhe, mit gestreckten Armen nach vorne ziehen

8. Standing Chest Fly

• Band an festem Objekt befestigen


• Band in eine Hand nehmen, andere Hand an der Hüfte, aktive Seite zum Objekt
• Aktiver Arm ist leicht gebeugt, Handfläche zeigt nach vorne
• Ziehen, bis Arm vor Oberkörper ist
• Mit anderer Seite wiederholen

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ZenBands Power
9. Bent Over Row

• Mittig auf das Band stellen, Beine


hüftbreit
• Band in die Hände nehmen,
Oberkörper nach vorne beugen
• Band nach hinten ziehen, Oberarme
parallel zum Boden
• Position kurz halten, dann
zurückführen, wiederholen

10. Seated Row

• Auf den Boden oder die


Gymnastikmatte setzen, Beine
hüftbreit
• Band um die Fußsohlen legen,
Band in beide Hände nehmen,
Handflächen schauen sich an
• Mit geradem Rücken das Band
nach hinten ziehen, dabei die
Schulterblätter zusammenziehen
• Position kurz halten, zurückführen
• wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

11. Abdominal Crunch

• Auf den Boden oder


Gymnastikmatte legen
• Band auf Schulterhöhe um
den Oberkörper legen
• Band in beide Hände
nehmen, auf den Rücken
legen
• Crunches gegen den
Bandwiderstand
• Wiederholen

12. Side Bends

• Mittig auf Band stellen, Beine


hüftbreit
• Band in beide Hände
nehmen, gerade stehen,
Bauchmuskeln anspannen
• Zuerst zur rechten Seite
neigen, Position kurz halten
• Oberkörper aufrichten,
wiederholen
• Linke Seite trainieren

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ZenBands Power
13. Lateral Band Walk

• Band auf Knöchelhöhe um Füße


wickeln
• Füße schulterbreit
• Leicht in die Knie gehen
• Erst zur einen Seite, dann zur
anderen Seite gehen

14. Sidelying Hip Abduction

• Auf Boden oder


Gymnastikmatte legen, zur
Seite drehen
• Band auf Kniehöhe um Beine
wickeln
• Knie leicht gebeugt
• Oberes Knie gegen den
Bandwiderstand heben
• Position kurz halten,
zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Bein
wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 7

BLOCK 3: KRAFT UND VERBRENNUNG 1

Beginne mit 8 bis 12 Wiederholungen und jeweils zwei Sätzen. Wähle das Band ent-
sprechend Deiner persönlichen Fitness.

1. Sitting Preacher Hammer Curls

• Band an stabilem Objekt in


Bodennähe befestigen
• Auf Boden oder
Gymnastikmatte setzen
• Füße flach auf Boden, Knie
aufstellen
• Band in beide Hände
nehmen, Arme auf Knie
ablegen
• Band bis fast zum Gesicht
nach oben ziehen
• Langsam zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
2. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)

• Band an Klimmzugstange befestigen


(Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung Boden
ziehen
• Den anderen Fuß auf dem unteren Fuß
ablegen (verhindert Wegrutschen des
Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen

3. Standing Triceps Kickback

• Band an festem Objekt


befestigen (Bauchhöhe)
• Band in eine Hand nehmen,
dem Objekt zugewandt
• Oberkörper parallel zum
Boden nach vorne neigen
• Band mit aktiver Hand nach
hinten ziehen, bis der Arm
gerade ist
• Position kurz halten,
zurückführen
• Mit dem anderen Arm
wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

4. Standing Triceps Extension

• In Ausfallschritt gehen, mit hinterem Fuß


auf Band stellen
• Band in beide Hände nehmen
• Band mit geraden Armen nach oben
ziehen
• Kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

5. Incline Press

• Band unter den rechten Fuß legen, mit


beiden Händen halten
• In Ausfallschritt gehen
• Ellbogen anwinkeln und zurück drücken
• Beide Arme schräg nach oben strecken
• Wiederholen

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ZenBands Power
6. Push ups (Liegestütze)

• Band um den Rücken legen


• Beide Hände in das Band und in Liegestützposition gehen
• Arme beugen, bis sie parallel zum Boden sind
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

7. Kneeling Straight Arm Lat Extensions

• Band an festem Objekt befestigen


• Auf Boden oder Gymnastikmatte knien
• Band in beide Hände nehmen
• Mit geradem Rücken Band nach unten ziehen, bis die Arme gerade sind
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

8. Standing Abs Crunch

• Band an festem Objekt befestigen


(Kopfhöhe)
• Umdrehen, Band in beide Hände nehmen,
gerade stehen
• Oberkörper nach vorne beugen, Bauch
anspannen
• Zurückkommen
• Wiederholen

9. Reverse Crunch

• Auf Boden oder Gymnastikmatte legen


• Band um Waden legen, mit beiden
Händen festhalten
• Knie heben, bis sich die Hüften vom
Boden heben
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
10. Squats (Kniebeugen)

• Band in Kniehöhe um beide Oberschenkel


legen, Beine schulterbreit
• In die Knie gehen, dabei den Oberkörper
gerade halten, Po rausstrecken
• Nach oben kommen, wiederholen

11. Standing Leg Abductions

• Band um beide Knöchel


legen, Beine hüftbreit
• Mit geradem Oberkörper
stehen, Hände in den Hüften
• Ein Bein 45° nach außen
bewegen, dabei das Bein
gestreckt halten
• Position kurz halten,
zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen
Bein ausführen

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Fit mit den ZenBands Power

12. Standing Hamstring Curls

• Band um beide Knöchel legen,


Beine zusammen
• Mit geradem Oberkörper stehen,
Hände in den Hüften
• Ein Bein nach hinten anwinkeln,
dabei die Knie zusammen lassen
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Bein
ausführen

13. Sidelying Hip Abduction

• Auf Boden oder Gymnastikmatte legen,


zur Seite drehen
• Band auf Kniehöhe
• Oberes Bein nach vorne, Knie auf
Boden
• Hinteres Bein gestreckt heben
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Bein
wiederholen

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ZenBands Power
KA P I T E L 8

BLOCK 4: KRAFT UND VERBRENNUNG 2

Versuche diesmal, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen. Zum Beispiel 10 Wieder-
holungen statt 8. Versuche auch, die Übungen mit einem stärkeren Band durchzuführen.

1. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)

• Band an Klimmzugstange
befestigen (Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung
Boden ziehen
• Den anderen Fuß auf dem
unteren Fuß ablegen (verhindert
Wegrutschen des Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen

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Fit mit den ZenBands Power

2. Sitting Biceps Curls


• Auf den Boden, einen Stuhl oder die
Gymnastikmatte setzen
• Band um die Füße legen, mit den Fersen
stützen
• Band mit beiden Händen greifen, gerader
Rücken
• Band Richtung Schultern ziehen, Position
kurz halten
• Zurückführen, wiederholen

3. Lying Triceps Extensions

• Band in Bodennähe an festem Objekt


befestigen
• Auf Boden oder Gymnastikmatte legen,
vom Objekt abgewandt
• Band in beide Hände nehmen,
Oberarme fest am Boden
• Knie anwinkeln
• Band Richtung Boden ziehen, bis Arme
gerade sind
• Zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
4. Kneeling Triceps Kickback

• Band in Bodennähe an festem Objekt


befestigen
• Auf Boden oder Gymnastikmatte knien,
dem Objekt zugewandt
• Band in beide Hände nehmen, Arme
anwinkeln
• Band nach hinten ziehen, bis die Arme
gerade sind
• Zurückführen, wiederholen

5. Front Deltoid Raise

• Mittig auf Band stellen, Füße hüftbreit


• Band in beide Hände nehmen,
Handflächen zeigen nach unten
• Band mit gestreckten Armen bis auf
Schulterhöhe ziehen
• Zurückführen, wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

6. Lateral Deltoid Raise

• Mittig auf Band stellen,


Füße hüftbreit
• Band in beide Hände
nehmen, Handflächen
zeigen nach unten
• Band mit gestreckten
Armen zur Seite bis auf
Schulterhöhe ziehen
• Zurückführen, wiederholen

7. Shoulder Press

• Mittig auf das Band stellen, Beine


hüftbreit
• Band in die Hände nehmen und
mit gestreckten Armen nach oben
ziehen
• Position kurz halten, dann
zurückführen, wiederholen

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ZenBands Power
8. Upright Shoulder Row

• Mittig auf Band stellen, Beine hüftbreit


• Band in beide Hände nehmen,
Handflächen zeigen nach hinten
• Band mit angewinkelten Armen bis auf
Schulterhöhe ziehen
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

9. Abdominal Crunch

• Auf den Boden oder Gymnastikmatte legen


• Band auf Schulterhöhe um den Oberkörper legen
• Band in beide Hände nehmen, auf den Rücken legen
• Crunches gegen den Bandwiderstand
• Wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

10. Reverse Crunch

• Auf Boden oder Gymnastikmatte


legen
• Band um Waden legen, mit beiden
Händen festhalten
• Knie heben, bis sich die Hüften vom
Boden heben
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

11. Seated Row

• Auf den Boden oder die Gymnastikmatte setzen, Beine hüftbreit


• Band um die Fußsohlen legen, Band in beide Hände nehmen, Handflächen schauen sich
an
• Mit geradem Rücken das Band nach hinten ziehen, dabei die Schulterblätter
zusammenziehen
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
12. Kneeling Straight Arm Lat Extensions

• Band an festem Objekt befestigen


• Auf Boden oder Gymnastikmatte knien
• Band in beide Hände nehmen
• Mit geradem Rücken Band nach unten ziehen, bis die Arme gerade sind
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

13. Squats (Kniebeugen)

• Band in Kniehöhe um beide


Oberschenkel legen, Beine
schulterbreit
• In die Knie gehen, dabei den
Oberkörper gerade halten, Po
rausstrecken
• Nach oben kommen, wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

14. Glute Press

• Auf den Boden Knien, Band in


beide Hände nehmen
• Band um eine Fußsohle legen
• Bein mit Band nach hinten
anheben
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Bein
wiederholen

15. Stationary Lunge

• Ausfallschritt
• Mit vorderem Fuß auf Band
stellen
• Band in beide Hände nehmen,
Handflächen zeigen nach vorne
• Band bis auf Schulterhöhe ziehen
• Beine strecken, wieder zurück
nach unten
• Anderes Bein nach vorne

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ZenBands Power
KA P I T E L 9

BLOCK 5: KRAFT UND VERBRENNUNG 3

Jetzt mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen in drei Sätzen trainieren. Wähle ein
stärkeres Band um die Intensität nochmal zu steigern.

1. Sitting Preacher Hammer Curls

• Band an stabilem Objekt in


Bodennähe befestigen
• Auf Boden oder Gymnastikmatte
setzen
• Füße flach auf Boden, Knie
aufstellen
• Band in beide Hände nehmen,
Arme auf Knie ablegen
• Band bis fast zum Gesicht nach
oben ziehen
• Langsam zurückführen
• Wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

2. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)

• Band an Klimmzugstange befestigen


(Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung Boden
ziehen
• Den anderen Fuß auf dem unteren Fuß
ablegen (verhindert Wegrutschen des
Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen

3. Standing Triceps Extension

• In Ausfallschritt gehen, mit hinterem Fuß


auf Band stellen
• Band in beide Hände nehmen
• Band mit geraden Armen nach oben ziehen
• Kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

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ZenBands Power
4. Lying Triceps Extensions

• Band in Bodennähe an festem Objekt


befestigen
• Auf Boden oder Gymnastikmatte legen,
vom Objekt abgewandt
• Band in beide Hände nehmen, Oberarme
fest am Boden
• Knie anwinkeln
• Band Richtung Boden ziehen, bis Arme
gerade sind
• Zurückführen, wiederholen

5. Push ups (Liegestütze)

• Band um den Rücken legen


• Beide Hände in das Band und in Liegestützposition gehen
• Arme beugen, bis sie parallel zum Boden sind
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

6. Standing Chest Fly

• Band an festem Objekt befestigen


• Band in eine Hand nehmen, andere Hand an der Hüfte, aktive Seite zum Objekt
• Aktiver Arm ist leicht gebeugt, Handfläche zeigt nach vorne
• Ziehen, bis Arm vor Oberkörper ist
• Mit anderer Seite wiederholen

7. Abdominal Crunch

• Auf den Boden oder Gymnastikmatte legen


• Band auf Schulterhöhe um den Oberkörper legen
• Band in beide Hände nehmen, auf den Rücken legen
• Crunches gegen den Bandwiderstand
• Wiederholen

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ZenBands Power
8. Bicycle Crunch

• Band um Fußsohlen wickeln


• Auf Boden oder Gymnastikmatte legen
• Hände hinter den Kopf
• Beine anheben, Kopf und Oberkörper anheben
• Rechtes Bein anwinkeln, linkes gestreckt
• Mit linkem Ellbogen zum rechten Knie
• Seitenwechsel

9. Band Leg Extension

• Band um Fußsohlen wickeln


• Auf Boden oder
Gymnastikmatte legen
• Ein Bein heben, auf ca. 90°
anwinkeln
• Anderes Bein bleibt am
Boden
• Seitenwechsel

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Fit mit den ZenBands Power

10. Standing Leg Abductions

• Band um beide Knöchel legen, Beine hüftbreit


• Mit geradem Oberkörper stehen, Hände in den Hüften
• Ein Bein 45° nach außen bewegen, dabei das Bein gestreckt halten
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Bein ausführen

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ZenBands Power
KA P I T E L 10

BLOCK 6: MUSKELAUFBAU

In diesem Block geht es darum, Muskelmasse aufzubauen. Starte mit zwei Sätzen à 6
bis 10 Wiederholungen und steigere langsam auf 8 bis 12 Wiederholungen und drei
Sätze. Wähle das passende Band für Deine persönliche Fitness. Hier kommen noch ein
paar Übungsbeispiele. Du kannst sie auch mit den vorherigen Übungen kombinieren.

1. Seated Concentration Curls

• Auf Stuhl oder Bank setzen


• Mit linkem Fuß auf Band steigen
• Band mit rechter Hand nehmen
• Linker Arm ist auf dem Rücken
• Oberkörper nach vorne neigen
• Rechten Arm auf linkem Bein aufstützen
• Band nach oben ziehen (Kraft nur aus Unterarm)
• Mit der anderen Seite wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

1a. Variante: Standing Concentration Curls

2. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)

• Band an Klimmzugstange befestigen


(Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung Boden
ziehen
• Den anderen Fuß auf dem unteren Fuß
ablegen (verhindert Wegrutschen des
Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen

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ZenBands Power
3. Triceps Push Down

• Band an festem Objekt befestigen


• Band in beide Hände nehmen, Handflächen
nach hinten, Füße hüftbreit
• Arme anwinkeln, Ellbogen eng am Körper
• Band nach unten ziehen, bis Arme gerade
sind (Arme ruhig halten)
• Wiederholen

4. Reverse Triceps Push Down

• Ausführung wie beim Triceps Push Down


• Handflächen zeigen jetzt nach oben

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Fit mit den ZenBands Power

5. Side Plank Lift

• Band um Fußsohlen wickeln


• Band in linke Hand nehmen
• Auf den Boden oder Gymnastikmatte legen
• Rechten Oberarm und Außenseite des rechten Fußes aufstützen
• Körper heben, dabei linken Arm anwinkeln, Ellbogen zeigt nach oben
• Position halten
• Zurückführen
• Zur anderen Seite wiederholen

6. Arm-Leg-Extensions

• Vierfüßler-Stand, dabei das Band um eine Fußsohle legen


• Band mit der entgegengesetzten Hand greifen
• Arm nach vorne und Bein nach hinten strecken
• Position kurz halten, zurückführen
• Wiederholen
• Übung mit dem anderen Arm/Bein wiederholen

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ZenBands Power
7. Plank Leg Raise

• Band um Knöchel wickeln


• In Plank-Position auf Boden oder Gymnastikmatte legen
• Beine abwechselnd nach oben strecken

8. Donkey Kicks

• In Vierfüßlerstand
• Band um eine Fußsohle legen
• Band mit den Händen festhalten
• Aktiven Fuß nach hinten strecken
• Zurückführen
• Mit anderem Fuß wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

9. Lying Hamstrings Curls

• Band in Bodennähe an festem Objekt befestigen


• Mit Rücken zum Objekt auf Boden oder Gymnastikmatte legen
• Band um Knöchel wickeln
• Beine nach oben, so dass Fersen zum Po gehen
• Zurückführen, wiederholen

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ZenBands Power
KA P I T E L 11

BLOCK 7: COOL DOWN

Ein ordentliches Stretching verhindert die Entstehung von Muskelkater. Hier folgen
noch einige Übungen dazu. Wenn nicht anders angegeben, Positionen ca. 40 Sekunden
halten.

1. Stretching

• Auf den Boden oder die Gymnastikmatte setzen


• Band um die Fußsohlen legen, Beine spreizen, so weit es geht
• Mit geradem Oberkörper erst zum einen Bein beugen, dabei versuchen, die Zehen zu
erreichen, Position kurz halten
• Zur anderen Seite wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

2. Shoulder Stretches

• Gerade stehen, Beine hüftbreit


• Band in beide Hände nehmen, Arme vor die Brust
• Band mit geraden Armen auseinander ziehen
• Wiederholen

3. Front Rack Stretch

• Band um Klimmzugstange wickeln


• Band mit einer Hand festhalten,
umdrehen
• Arm ist leicht gebeugt, Füße
schulterbreit
• Position kurz halten
• Mit anderem Arm wiederholen

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ZenBands Power
4. Biceps Stretch

• Aufrecht stehen
• Einen Arm gerade nach vorne strecken,
mit der anderen Hand die Handfläche
nach unten drücken
• Mit dem anderen Arm wiederholen

5. Hip Flexor Stretch

• Band in Hüfthöhe um festes Objekt wickeln


• Band um ein Bein wickeln, Bein beugen
• Hand auf Hüften legen
• Hüften gegen den Bandwiderstand Richtung Objekt drücken, ca. 10x
• Mit dem anderen Bein wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

6. Before and After Squat Stretch

• Band in Hüfthöhe um festes Objekt wickeln


• Band um rechten Oberschenkel wickeln
• In die Knie gehen, linkes Bein nach hinten
• Oberkörper nach vorne beugen, mit Händen abstützen
• Rechte Hand auf rechtes Knie legen
• Leicht nach vorne und zurück bewegen, ca. 10x
• Mit dem anderen Bein wiederholen

7. Back and Lat Stretch

• Band an Klimmzugstange befestigen


• Band mit einer Hand festhalten,
Handfläche nach oben
• Beine schulterbreit
• Oberkörper nach vorne beugen
• Mit der anderen Hand wiederholen

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ZenBands Power
8. Ankle Stretch

• Band in Bodennähe um festes Objekt wickeln


• Band um rechten Knöchel wickeln
• Rechten Fuß an Gewichtsplatte o.ä. lehnen, Ferse am Boden
• Position kurz halten
• Mit anderem Bein wiederholen

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 12

TRAININGSPROGRAMME

In diesem Kapitel haben wir für Dich spezielle Workouts zusammengestellt. Je nach-
dem, was Dein Ziel ist, findest Du hier Empfehlungen und Kombinationen der vorigen
Blöcke zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau, um athletischer zu werden und den
Körper mehr zu definieren. Such Dir das Passende für Dich aus. Natürlich solltest Du
immer auf Deinen Körper hören und darauf achten, was Dein Ziel ist.

Programm 1: Fettverbrennung
Ziel ist hier vorrangig so viel Körperfett abzubauen wie möglich. Wenn dir das einmal
gelungen ist, kannst du später zu den weiteren Programmen übergehen.
Empfehlung: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, ca. 60 bis 90 Sekunden Pause
zwischen den Sätzen. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und wähle
ein leichteres Band aus.
Das Programm 1 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up
Block 2: Ausdauer
Block 7: Cool Down
Natürlich ist es auch möglich die Blöcke 3 - 5, Kraft und Verbrennung Teile 1 - 3, einzu-
bauen. Beachte dann aber bitte die Empfehlungen zu diesem Programm oben.

Programm 2: Muskelaufbau
Bei diesem Programm steht der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund.
Empfehlung: Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit 8 bis 12 Wiederholungen à drei
Sätze. Wähle ein stärkeres Band und steigere die Intensität, wenn Du merkst, dass Du
mehr Intensität brauchst.
Das Programm 2 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up

Block 6: Muskelaufbau

Block 7: Cool Down

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ZenBands Power
Auch hier sind natürlich Kombinationen mit anderen Blöcken möglich. Block 6 ist aber
aufgrund seiner Zusammensetzung optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet
und sollte daher auf keinen Fall fehlen.

Programm 3: Athletischer werden


Steigere Deine Leistungsfähigkeit und definiere deinen Körper mit diesem Programm.
Empfehlung: Bei dieser Variante solltest Du zwei- bis viermal pro Woche trainieren.
Mache dabei jeweils 4 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Übung. Mache auch ca.
60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Das Programm 3 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up
Block 5: Kraft und Verbrennung, Teil 3
Block 7: Cool Down
Block 5 ist hier besonders wegen seiner Intensität geeignet und sollte auf jeden Fall
gewählt werden. Du kannst hier auch Übungen aus den anderen beiden Kraft und Ver-
brennung Teilen verwenden, das liegt ganz bei Dir.

Programm 4: Körper definieren


Bei diesem Programm steht der Fokus auf Fettverbrennung und dem Erhalt der vorhan-
denen Muskelmasse. Diese soll aber nicht zu massig werden sondern definiert werden
und so einen schönen Körper formen.
Empfehlung: Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit drei Sätzen und 12 Wiederho-
lungen pro Satz. Wähle ein stärkeres Gewicht, um die Muskeln optimal zu stimulieren.
Das Programm 4 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up
Block 3: Kraft und Verbrennung, Teil 1
Block 4: Kraft und Verbrennung, Teil 2
Block 7: Cool Down
Ähnlich wie bei Programm 3 eignen sich auch für diese Ziel die Blöcke 3 - 5 am besten,
Block 3 ist hier besonders geeignet aufgrund seiner Übungs-Zusammensetzung.

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Fit mit den ZenBands Power

KA P I T E L 13

FAZIT

Nie war es leichter, fit zu werden und in Form zu bleiben. Mit den ZenBands Power hast
Du ein portables Fitnessstudio, das immer und überall einsatzbereit ist. Klein, leicht
und doch kompakt - sie passen in jede Tasche. In diesem Workout Guide haben wir
Dir gezeigt, welche Bänder es gibt und wie Du sie einsetzen kannst. Du hast verschie-
dene Übungen und Workouts kennengelernt sowie Vorschläge für Trainingsprogramme
bekommen, die Du nach Deinen Bedürfnissen und Wünschen absolvieren kannst. Mit
den ZenBands Power kannst Du effektiv Deinen ganzen Körper trainieren und jedes
Trainingsziel erreichen. Fettverbrennung, Muskelaufbau, Muskeln definieren, Leistungs-
fähigkeit - alles ist möglich.
Nun bist Du am Zug - viel Freude mit den ZenBands Power!

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