ZenBands
Power
Der Workout-Guide
ZenBands Power
Full Body. Power Workout
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stehen. Dieses Buch ist eine Anleitung zu möglichen Erfolgsstrategien und keine
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ZenBands Power
| INHALTSVERZEICHNIS |
Einleitung
Der Workout-Guide
Block 1: Warm Up
Block 2: Ausdauer
Block 6: Muskelaufbau
Trainingsprogramme
Fazit
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Fit mit den ZenBands Power
KA P I T E L 1
EINLEITUNG
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ZenBands Power
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In diesem Guide erfährst Du, wie Du effektiv mit den ZenBands Power trainieren kannst.
Die Bänder sind nicht nur ideal für ein Ganzkörpertraining sondern auch eine ideale
Hilfe für Klimmzüge. So kannst Du Dein Workout jederzeit abwechslungsreich gestal-
ten, egal, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Sie sind klein und kompakt, pas-
sen in jede Sporttasche und können auch zu Hause jederzeit eingesetzt und überall
verstaut werden. Dieses Ebook zeigt Dir, wie Du mit den äußerst dehnbaren und reißfe-
sten Gummibändern nicht nur Deinen ganzen Körper trainieren sondern auch an Dei-
nen Klimmzügen arbeiten kannst. Mit den ZenBands Power verbesserst Du Deine Kraft,
Beweglichkeit und Koordination mit nur einem Trainingsgerät. Du findest hier viele
Übungen, vom Warm Up bis zum Cool Down und auch komplette Trainingsprogramme,
detailliert erklärt und als Grafik, für ein effektives Workout.
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Fit mit den ZenBands Power
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Vielseitiges Training
Die ZenBands Power eignen sich hervorragend, um Deinen ganzen Körper zu trainie-
ren. Sie sind gelenkschonend, garantieren aber trotzdem ein hocheffektives Workout.
Egal, welche Methode Du wählst, ob Ganzkörpertraining oder Split-Workout, bei dem
der Fokus auf einzelnen Körperpartien liegt, mit den ZenBands Power kannst Du Dir
Dein Training individuell zusammenstellen und an Deine Bedürfnisse und Wünsche
anpassen.
Flexibel Trainieren
Mit den ZenBands Power kannst Du verschiedene Muskelgruppen ideal trainieren.
Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme – für jede Körperpartie gibt es eine Vielzahl an Übungen,
die Dir ein individuelles und abwechslungsreiches Training ermöglichen. Du kannst
Dir Deinen Trainingsplan ganz nach Deinen Bedürfnissen zusammenstellen. Ob Split-
Training oder Ganzkörper-Workout, Übungen zum Muskelaufbau, zur Straffung Deines
Körpers, zur Steigerung Deiner Maximalkraft oder Klimmzugtraining vom Feinsten–
mit den ZenBands Power ist alles möglich.
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ZenBands Power
Kostengünstiges Training
Die ZenBands Power sind ein Fitnessstudio im Taschenformat. Sie ersetzen nicht nur
eine Vielzahl von Geräten sondern oft auch den Gang ins Fitnessstudio als solches.
Mit der Anschaffung der ZenBands Power sparst Du Dir die oftmals hohen Monatsbei-
träge der Gyms und musst Dich auch nicht mit Kündigungsfristen herumschlagen. So
hast Du eine kostengünstige Alternative für ein effektives und abwechslungsreiches
Ganzkörpertraining.
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Fit mit den ZenBands Power
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6 verschiedene Stärken
Die ZenBands Power gibt es in sechs verschiedenen Farben und Stärken. Blau symboli-
siert den leichtesten Widerstand, gelb steht für mittlere Stärke. Die höchste Stärke ist in
drei Stufen unterteilt: Orange symbolisiert Heavy, rot X-Heavy und schwarz XX-Heavy.
Unterschiedliche Stärken
Die ZenBands Power gibt es in sechs verschiedenen Stärken, angefangen von 4 kg bis
82 kg, die wie folgt aufgeteilt sind:
Blau (X-Light): 4 - 7 kg
Grün (Light): 8 – 16 kg
Gelb (Medium): 12 – 24 kg
Orange (Heavy): 16 – 32 kg
Rot (X-Heavy): 22 - 54 kg
Schwarz (XX-Heavy): 30 – 82 kg
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ZenBands Power
Persönliche Trainingserfahrung und Koordination
Die Übungen sollten stets korrekt ausgeführt werden. Wenn Du noch wenig Trainings-
erfahrung hast, wähle lieber eine geringere Stärke, um sicherzugehen, dass du die
jeweilige Übung richtig ausführen kannst. So beugst Du Fehlbelastungen, Verspannun-
gen und Verletzungen vor. Erst, wenn Dir die Übungen mit dem geringeren Widerstand
gelingen, solltest Du zu einem Band mit einem höheren Widerstand greifen.
Schmerzfrei Trainieren
Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers, das beachtet werden muss. Wenn
Du während des Trainings Schmerzen spürst, solltest Du in jedem Fall vorübergehend
den Widerstand reduzieren. Auch ein länger andauerndes, unangenehmes Ziehen in
den Bändern oder Gelenken ist ein Zeichen, dass Du an Deine Grenzen gerätst. Auch in
diesem Fall solltest Du eine Weile mit einem geringeren Widerstand trainieren.
Der Wiederholungsbereich
Der Wiederholungsbereich ist ein entscheidender Faktor beim Erreichen Deines Trai-
ningszieles. Nach Definierung Deines persönlichen Zieles solltest Du Dich für den
jeweiligen Wiederholungsbereich entscheiden und den Widerstand so wählen, dass Du
die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen schaffst, wobei Du bei den letzten Wie-
derholungen eines Satzes an Deine Grenze kommen solltest. Die nachfolgende Skala
kann Dir Hinweise über Trainingsziele und die entsprechenden Wiederholungen geben:
Wiederholungsbereich Trainingsziel
1 - 5 Wiederholungen Maximalkraft
6 - 12 Wiederholungen Muskelaufbau
Wenn Du Dein Ziel erstmal zu hoch gesteckt hast, bleibe bei der Anzahl der Wieder-
holungen, aber reduziere den Widerstand. Schaffst Du die Wiederholungen, ohne Dich
noch übermäßig anstrengen zu müssen, kannst Du ein Band mit einem höheren Wider-
stand nehmen. Notiere Deine Fortschritte in Deinem Trainingsplan, damit Du jederzeit
weißt, wo Du gerade stehst.
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Fit mit den ZenBands Power
Alternativ dazu kannst du für einige Übungen auch die Länge des jeweiligen ZenBands
Power halbieren. Das verringert zwar den Bewegungsumfang, erhöht aber den Wider-
stand. Dies garantiert Dir ebenfalls ein überaus effektives Training.
Bitte beachte jedoch, dass die maximale Belastbarkeit des jeweiligen Bandes unbe-
dingt eingehalten werden muss. Die ZenBands Power können jeweils bis zum 3-fachen
ihrer Ausgangslänge gedehnt werden. Du findest die Belastungsgrenzen in der Grafik.
Prüfe die ZenBands Power vor jedem Training auf eventuelle Schäden oder Risse. So
trägst Du zu einer langen Lebensdauer der Bänder bei.
Ganzkörpertraining
Der Name ist Programm. Hier werden alle Muskelgruppen des Körpers trainiert. Ganz-
körpertraining gilt als die effektivste Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Gerade
bei den Anfängern ist sie deshalb sehr beliebt. Normalerweise möchte man mit dem
Training Muskeln aufbauen, Fett abbauen und die allgemeine Fitness verbessern. Des-
halb entscheiden sich die meisten Breitensportler für ein Ganzkörpertraining, da es all
diese Kriterien erfüllt. Idealerweise sollte zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-
training absolviert werden, um die gesteckten Ziele zu erreichen.
Split-Training
Das Split-Training kommt aus dem Profi-Kraftsport. Hier konzentrierst Du Dich an jedem
Trainingstag auf eine bestimmte Muskelgruppe. Deshalb muss für diese Methode mehr
Zeit investiert werden als beim Ganzkörpertraining. Split-Training wird deshalb in der
Regel von Fortgeschrittenen bevorzugt werden. Du kannst größere Reize auf die ein-
zelnen Muskeln setzen und somit mehr Muskelwachstum erreichen. Du hast die Wahl
zwischen einem 2er- und einem 3er Split-Training. Beim 2er Split-Training kannst Du
zum Beispiel an einem Tag Brust-, Schulter-, Bauch- und Trizepsmuskeln trainieren,
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ZenBands Power
während an einem anderen Tag Rücken-, Bein- und Bizepsmuskeln im Mittelpunkt ste-
hen. Das 3er Split-Training wird an drei Tagen der Woche durchgeführt und ist somit
noch zeitintensiver. Hier könnten beispielsweise an Tag 1 Brust- und Bizepsmuskeln, an
Tag 2 Beine, Bauch und Schultern und an Tag 3 Rücken und Trizeps trainiert werden.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Split-Training eine sehr spezielle Art des Krafttrai-
nings ist und eher für Profis, wie zum Beispiel Bodybuilder, geeignet ist. Für Breiten-
sportler ist ein Ganzkörpertraining in der Regel völlig ausreichend.
Nun kommen wir zu den Übungen, die Du für Dein Training mit den ZenBands Power
brauchen wirst. Sie sind in 7 verschiedene Blöcke mit unterschiedlichen Zielen einge-
teilt. Im Anschluss an die Blöcke findest Du noch unsere Empfehlungen für spezielle
Trainingsprogramme, um Deine Ziele bestmöglich zu erreichen.
Viel Spaß!
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Fit mit den ZenBands Power
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BLOCK 1: WARM UP
1. Jumping Jacks
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3. Shoulder Flexion
• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Hinteres Bein gerade stellen, dabei am Band ziehen und Oberkörper ausdrehen
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln
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Fit mit den ZenBands Power
5. Rows (Rudern)
• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Band nach hinten ziehen, Ellbogen gibt die Richtung vor, dabei Schulterblatt
zusammenziehen
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln
6. Knee Drivers
• Band um einen Fuß wickeln, Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• In Ausfallschritt gehen
• Gewicht auf vorderen Fuß (Ferse)
• Hinteres Bein schnell nach vorne bringen und wieder zurück
• 3 Wiederholungen, dann Seite wechseln
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BLOCK 2: AUSDAUER
8 bis 12 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze. Wähle das Band nach Deiner persönli-
chen Fitness. Später können Anzahl der Wiederholungen und Widerstandsgrad gestei-
gert werden.
1. Biceps Curl
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4. Triceps Stretch
• Gerade stehen
• Mit einer Hand Band oben
halten, mit der anderen unten
• Mit der unteren Hand nach
unten ziehen, bis der Arm
gerade ist
• Position kurz halten,
zurückführen
• Wiederholen
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5. Shoulder Stretch
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9. Bent Over Row
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13. Lateral Band Walk
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Beginne mit 8 bis 12 Wiederholungen und jeweils zwei Sätzen. Wähle das Band ent-
sprechend Deiner persönlichen Fitness.
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2. Assisted Pull Ups (Klimmzüge mit Unterstützung)
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5. Incline Press
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6. Push ups (Liegestütze)
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9. Reverse Crunch
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10. Squats (Kniebeugen)
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Versuche diesmal, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen. Zum Beispiel 10 Wieder-
holungen statt 8. Versuche auch, die Übungen mit einem stärkeren Band durchzuführen.
• Band an Klimmzugstange
befestigen (Schlaufe)
• Band mit einem Fuß Richtung
Boden ziehen
• Den anderen Fuß auf dem
unteren Fuß ablegen (verhindert
Wegrutschen des Bandes)
• Klimmzüge wie gewohnt ausführen
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4. Kneeling Triceps Kickback
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7. Shoulder Press
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8. Upright Shoulder Row
9. Abdominal Crunch
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12. Kneeling Straight Arm Lat Extensions
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• Ausfallschritt
• Mit vorderem Fuß auf Band
stellen
• Band in beide Hände nehmen,
Handflächen zeigen nach vorne
• Band bis auf Schulterhöhe ziehen
• Beine strecken, wieder zurück
nach unten
• Anderes Bein nach vorne
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Jetzt mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen in drei Sätzen trainieren. Wähle ein
stärkeres Band um die Intensität nochmal zu steigern.
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4. Lying Triceps Extensions
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7. Abdominal Crunch
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8. Bicycle Crunch
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BLOCK 6: MUSKELAUFBAU
In diesem Block geht es darum, Muskelmasse aufzubauen. Starte mit zwei Sätzen à 6
bis 10 Wiederholungen und steigere langsam auf 8 bis 12 Wiederholungen und drei
Sätze. Wähle das passende Band für Deine persönliche Fitness. Hier kommen noch ein
paar Übungsbeispiele. Du kannst sie auch mit den vorherigen Übungen kombinieren.
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3. Triceps Push Down
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6. Arm-Leg-Extensions
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7. Plank Leg Raise
8. Donkey Kicks
• In Vierfüßlerstand
• Band um eine Fußsohle legen
• Band mit den Händen festhalten
• Aktiven Fuß nach hinten strecken
• Zurückführen
• Mit anderem Fuß wiederholen
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Ein ordentliches Stretching verhindert die Entstehung von Muskelkater. Hier folgen
noch einige Übungen dazu. Wenn nicht anders angegeben, Positionen ca. 40 Sekunden
halten.
1. Stretching
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2. Shoulder Stretches
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4. Biceps Stretch
• Aufrecht stehen
• Einen Arm gerade nach vorne strecken,
mit der anderen Hand die Handfläche
nach unten drücken
• Mit dem anderen Arm wiederholen
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8. Ankle Stretch
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TRAININGSPROGRAMME
In diesem Kapitel haben wir für Dich spezielle Workouts zusammengestellt. Je nach-
dem, was Dein Ziel ist, findest Du hier Empfehlungen und Kombinationen der vorigen
Blöcke zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau, um athletischer zu werden und den
Körper mehr zu definieren. Such Dir das Passende für Dich aus. Natürlich solltest Du
immer auf Deinen Körper hören und darauf achten, was Dein Ziel ist.
Programm 1: Fettverbrennung
Ziel ist hier vorrangig so viel Körperfett abzubauen wie möglich. Wenn dir das einmal
gelungen ist, kannst du später zu den weiteren Programmen übergehen.
Empfehlung: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, ca. 60 bis 90 Sekunden Pause
zwischen den Sätzen. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und wähle
ein leichteres Band aus.
Das Programm 1 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up
Block 2: Ausdauer
Block 7: Cool Down
Natürlich ist es auch möglich die Blöcke 3 - 5, Kraft und Verbrennung Teile 1 - 3, einzu-
bauen. Beachte dann aber bitte die Empfehlungen zu diesem Programm oben.
Programm 2: Muskelaufbau
Bei diesem Programm steht der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund.
Empfehlung: Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit 8 bis 12 Wiederholungen à drei
Sätze. Wähle ein stärkeres Band und steigere die Intensität, wenn Du merkst, dass Du
mehr Intensität brauchst.
Das Programm 2 setzt sich aus folgenden Übungs-Blöcken der vorigen Kapitel
zusammen:
Block 1: Warm Up
Block 6: Muskelaufbau
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Auch hier sind natürlich Kombinationen mit anderen Blöcken möglich. Block 6 ist aber
aufgrund seiner Zusammensetzung optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet
und sollte daher auf keinen Fall fehlen.
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FAZIT
Nie war es leichter, fit zu werden und in Form zu bleiben. Mit den ZenBands Power hast
Du ein portables Fitnessstudio, das immer und überall einsatzbereit ist. Klein, leicht
und doch kompakt - sie passen in jede Tasche. In diesem Workout Guide haben wir
Dir gezeigt, welche Bänder es gibt und wie Du sie einsetzen kannst. Du hast verschie-
dene Übungen und Workouts kennengelernt sowie Vorschläge für Trainingsprogramme
bekommen, die Du nach Deinen Bedürfnissen und Wünschen absolvieren kannst. Mit
den ZenBands Power kannst Du effektiv Deinen ganzen Körper trainieren und jedes
Trainingsziel erreichen. Fettverbrennung, Muskelaufbau, Muskeln definieren, Leistungs-
fähigkeit - alles ist möglich.
Nun bist Du am Zug - viel Freude mit den ZenBands Power!
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1.Auflage 2017
ZenOne Sports®
Lars Tiefel
Nürnberger Str. 108
90762 Fürth