Ejercicio para Niños3 de 4

EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS DURANTE LA CUARENTENA #QUÉDATEENCASA #YOENTRENOENCASA
Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena
Puente unilateral: En posición de decúbito supino y colocado en la posición de

puente sobre hombros. Se procede a elevar una pierna hasta la altura de
8 aproximadamente de la cadera, con la rodilla en extensión. A continuación se
vuelve a la primera posición y se cambia de pierna.
@dr.emiliovillagonzalez

Plancha amapola: En posición estable de plancha, con manos apoyadas en el suelo

y los codos en extensión. Se realiza una rotación del tronco llevando el brazo
9 con extensión de codo hacia el techo, mientras que la mirada debe de orientarse
a la mano que se eleva. A continuación se cambia de lado.

Movilidad del tronco: En posición de cuadrupedia, con una mano colocada en la

cabeza (zona occipital) con la palma mirando hacia el suelo. Se realiza una
10 rotación del tronco, llevando el codo hacia el techo y provocando una rotación,
especialmente de la zona dorsal. La respiración acompañará el movimiento.

Flexión de brazos: En posición estable de plancha con las manos apoyadas, se

realiza una flexión de codos (orientados hacia atrás y adentro), llevando el
11 pecho al suelo, y manteniendo la espalda en la misma posición de partida. Se
podrán colocar las rodillas en el suelo para reducir la intensidad.

Zancada equilibrio: El compañero de detrás realiza un empujón inesperado y con

una fuerza relativa, mientras que el compañero de delante, realiza una zancada
12 anterior profunda intentando soportar el desequilibrio generado por el empujón
del compañero que se encuentra detrás. Se volverá a la primera posición.

Fuerza de core: Un niño empujará lateralmente al otro que está ubicado en

posición de cuadrupedia, intentando desequilibrarlo a través de fuerzas externas
13 generadas en diferentes partes del cuerpo. El empuje deberá de ser controlado,
emitiendo una tensión progresiva lateral para provocar una buena activación.
PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

EJERCICIO FÍSICO EN CASA
ANTES DE COMENZAR DEBES DE SABER…
A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

ejercicio físico en casa sea segura y efectiva, siempre partiendo de una
orientación basada en la mejora de la salud integral del joven.
Lo ideal siempre es entrenar con un profesional cualificado, por

ejemplo un Graduado o Licenciado en Ciencias del Deporte, pero a
1 sabiendas que es muy difícil en la actual situación, se recomienda que
este tipo de programas siempre sean supervisados por un adulto.
Este tipo de programas de ejercicio físico están orientados a mantener y

mejorar la salud física del joven a través del ejercicio físico. Por ello, se
2 deberá de evitar realizar gestos bruscos y descontrolados durante las
diferentes prácticas, que puedan derivar en posibles lesiones. Para
ello, recomendamos que junto a un adulto los jóvenes lean las
explicaciones de cada ejercicio y observen atentamente cada una de las
fotos, para asegurar una correcta ejecución del movimiento.
PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

EJERCICIO FÍSICO EN CASA
ANTES DE COMENZAR DEBES DE SABER…
A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

ejercicio físico en casa sea segura, efectiva siempre partiendo de una
orientación de la mejora de la salud integral del joven.
Al realizarse las prácticas de ejercicio físico en entornos poco cotidianos,

como son los diferentes espacios de la casa, te recomendamos que
generes un espacio seguro para los momentos de ejercicio. Retira el
3
sofá, coloca una alfombra grande y rodéala de cojines. Así contarás con
un entorno seguro, cómodo y adecuado para la actividad. Retira objetos
punzantes o peligrosos que pudieran causar algún daño.
El ejercicio físico, como cualquier otra actividad, conlleva unos riesgos,

más aún si nunca se ha practicado anteriormente ejercicio. Por ello, se
recomienda si se sospecha de posibles patologías, enfermedades o
4 dificultad para la práctica de ejercicio físico en niños, se pongan en
contacto con un profesional de la medicina para que evalúe el caso
concreto. La información recogida en este ebook está orientada a niños
sanos, sin patología diagnosticada y cada padre/madre/tutor será
responsable del uso de este material, quedando exento el autor del
ebook de cualquier daño o circunstancia imprevista desafortunada que
pudiera acontecer durante la práctica de ejercicio físico.
RECOMENDACIONES PARA EL CONTROL DE

LA INTENSIDAD DURANTE LAS SESIONES
En la siguiente imagen se muestra una sencilla escala de percepción subjetiva
del esfuerzo durante el ejercicio de fuerza para jóvenes. Como podrás observar
categoriza la intensidad del ejercicio del 0 a 10, donde el cero corresponde a
una percepción de muy poco cansancio y considerada como extremadamente
fácil y 10 corresponde a estoy muy cansado y el ejercicio que estoy realizando
es extremadamente difícil, y por tanto necesito detenerme, porque la intensidad
es muy alta.
En las sesiones descritas en las siguientes páginas encontrarás un rango

numérico de esta escala (por ejemplo 5-6). En ese caso, te pedimos que la
percepción del esfuerzo del niño en esa sesión debería de ser (de media al
finalizar la misma) de entre 5 y 6 dentro de esta escala, que correspondería
con una intensidad moderada o media (algo difícil). Muy atento a esta
información, porque es crucial para el desarrollo de las sesiones con total
seguridad. Puedes enseñarle la escala al niño el primer día y explicarle en qué
consiste. Tranquilos, no tardará más de 2 sesiones en entenderla.
Fotografía. Escala de percepción subjetiva de la fuerza (OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion).
Robertson RJ, 2005.
PROGRAMACIÓN GENERAL DE 4 SEMANAS

DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON NIÑOS
Durante las próximas 4 semanas, deberás de reservar al menos 30-45
minutos durante 3 días a la semana para que los peques estén en forma y
sigan con una salud de hierro. Elige los días que mejor os venga, con la pauta
de no realizar nunca los 3 días seguidos. ¿Preparados?, ¡empezamos mañana!
SESIONES DE ENTRENAMIENTO (días)
S1 1 2 3
S2 4 5 6
S3 7 8 9
S4 10 11 12

Ejercicio para Niños3 de 4

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originalbeschreibung:

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Ejercicio para Niños3 de 4

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS DURANTE LA CUARENTENA #QUÉDATEENCASA #YOENTRENOENCASA

Ejercicios divertidos y saludables

Puente unilateral: En posición de decúbito supino y colocado en la posición de

Ejercicios divertidos y saludables

Plancha amapola: En posición estable de plancha, con manos apoyadas en el suelo

Ejercicios divertidos y saludables

Movilidad del tronco: En posición de cuadrupedia, con una mano colocada en la

Ejercicios divertidos y saludables

Flexión de brazos: En posición estable de plancha con las manos apoyadas, se

Ejercicios divertidos y saludables

Zancada equilibrio: El compañero de detrás realiza un empujón inesperado y con

Ejercicios divertidos y saludables

Fuerza de core: Un niño empujará lateralmente al otro que está ubicado en

PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

Lo ideal siempre es entrenar con un profesional cualificado, por

Este tipo de programas de ejercicio físico están orientados a mantener y

PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

Al realizarse las prácticas de ejercicio físico en entornos poco cotidianos,

El ejercicio físico, como cualquier otra actividad, conlleva unos riesgos,

RECOMENDACIONES PARA EL CONTROL DE

En las sesiones descritas en las siguientes páginas encontrarás un rango

PROGRAMACIÓN GENERAL DE 4 SEMANAS

SESIONES DE ENTRENAMIENTO (días)

Das könnte Ihnen auch gefallen