Lunes 14 E TA PA 1 - A C O N D I C I O N A M I E N TO

Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)

Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Desplante de zancada corta (8 por pierna)

+ sentadilla con salto 3 16 (SS) (30)

3 sets - 1 min jumping jacks + 1 min burpees + 1min saltos a la cuerda

desplante zancada 3 8 C/L NORMAL (45)

corta
1 min jumping jacks + 1 min burpees + 1min saltos a la cuerda + toques de glúteo al talón

HOMBROS/BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Elevación lateral-frontal mancuerna

+ curl bíceps 2 15 (SS) (30)
mancuerna

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches
+ torso twists
+ bird dogs 3 16 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

50 suizas cortas
+ 5 min caminata rápida en caminadora
+ 1 min jumping jacks
+ 2 min saltos a la cuerda
+ 1 min Burpees

Martes 15
Calentamiento
2 min jumping jacks + 1 min saltos a la cuerda + 5 min trote estático /
2 sets de 10 rows con mancuerna (30)

Movilidad
cat cow x 15 reps, superman hold x 30 segs

ESPALDA/PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Deadlift con mancuernas

+ trote estático 1 min 3 12/1MIN (SS) (45)

Remo con mancuerna

+ toques de talón al 3 15 (SS) (30)

glúteo (30 segundos)

Remo con liga 3 15 NORMAL (30)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Paquetes
+ flutter kicks (30 segs)
+ high crunches 3 20 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Correr 25 minutos
+ 100 suizas cortas

Miércoles 16
DESCANSO

JUEVES 17
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)

Movilidad
heels to wall x 20 reps, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Desplante zancada corta

+ sentadilla media 3 20 (SS) (1)

sentadilla con peso

+ sentadilla con salto 3 11 (SS) (1)

Desplante zancada 5 13 NORMAL (30)

larga
PECHO/HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Push ups
+ elevación lateral mancuerna
+ Burpees
+ hombro posterior ligas
+ Elevación frontal cruzada (10 C/L)
+ press militar 1 12 (SS) (X)
mancuerna secuencial

VIERNES 18
DESCANSO (ACTIVO AVANZADOS)

SÁBADO 19
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
15 cat cow, 30 segs Goku Hold, 15 segs C/L estiramiento dorsal, 15 reps C/L T-Spine

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Remo mancuerna
+ escaladores
+ Remo mancuerna
+ toques de talón al glúteo
+ rows con mancuerna agarre inverso
+ jumping jacks 1 20 SEGS TABATA (10)
TRÍCEPS/ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Press francés con mancuerna

+ Leg pull ins
+ Dips en banco
+ flutter kicks
+ Press francés con mancuerna
+ high crunches
+ Dips en banco 15MIN 12 AMRAP (X)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

2O Min caminar (si no puede salir a caminar 250 saltos a la cuerda)

DOMINGO 20
DESCANSO
 Lunes 21
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 24 boxer squat /
2 set de 10 push ups (30)
Movilidad
desplantes de corredor 30 segs C/L, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps,
(SPRT)x 10 reps C/L

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Sentadillas con salto 4 20 NORMAL (30)

Desplantes con patada 3 16 PASOS NORMAL (45)
Hip thrust en 4 15 NORMAL (20)
banco casero

Sentadillas con salto

+ jumping jacks
+ escaladores 10MIN 20 SEGS TABATA (10)

PANTORRILLAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Elevación pantorrilla 3 25 NORMAL (25)

en suelo

BíCEPS/HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Curl bíceps
+ press militar con 3 10 (SS) (1)
mancuerna

Curl martillo
+ elevación lateral 3 10 (SS) (1)
mancuernas
 Martes 22
Calentamiento
20 Burpees + 40 Jumping jacks + 60 toques de talon al glúteo + 3 sets de 10 push ups (30)

Movilidad
cat cow x 10 reps, T-Spine x 10 reps C/L

PECHO/ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Remo mancuerna
+ push ups 3 13 (SS) (1)

Suizas cortas 150

Remo mancuerna agarre invertido

+ Push ups Rich’3 3 9 (SS) (1)

Suizas cortas 150

Remo mancuerna

+ aperturas 3 9 (SS) (X)

TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Jalón tríceps tras 3 20 NORMAL (45)

cabeza con liga

Dips en banco 3 15 NORMAL (45)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Heel taps
+ V-Hold 3 20/30SEGS (SS) (45)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

20 minutos correr
 Miércoles 23
DESCANSO

Jueves 24
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)

Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L

HOMBROS/BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Hércules press 3 12 NORMAL (45)

Elevación lateral mancuernas

+ Curl martillo 3 11 (SS) (45)

PANTORRILLAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Elevación pantorrilla en suelo

+ suizas altas 3 25/50 (SS) (45)

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Desplante 3 SETS DE 3 (DS) (1)

zancada larga (15/11/7)
ESTO CONSTITUYE UN SET

Deadlift con 3 SETS DE 11 (NORMAL) (1)

Mancuernas REPETICIONES
APRETANDO
FUERTE LOS GLÚTEOS
EN CADA REPETICIÓN

Desplante estático 3 13 C/L (NORMAL) (45)

de zancada larga
ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

30 segs Plank
+ 50 suizas cortas
+ 30 segs Goku Hold
+ 50 suizas cortas
+ 30 segs Plank 1 30 SEGS/50 (SS) (X)

Viernes 25 (opcional)
Calentamiento
4 sets de 1 min saltos a la cuerda + 1 min burpees (X) / 3 sets de 10 push ups (30)

Movilidad
cat cow x 10 reps, T-Spine x 10 reps C/L

PECHO/ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Remo mancuerna
+ push ups 3 13 (SS) (1)

Suizas cortas 150

Remo mancuerna agarre invertido

+ Push ups Rich’3 3 9 (SS) (1)

Suizas cortas 150

Remo mancuerna

+ aperturas 3 9 (SS) (X)

TRِíCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Jalón tríceps tras 3 20 NORMAL (45)

cabeza con liga

Dips en banco 3 15 NORMAL (45)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Heel taps
+ V-Hold 3 20/30SEGS (SS) (45)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

20 minutos correr

Sábado 26
DESCANSO ACTIVO

Domingo 27
DESCANSO
 Lunes 28
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)

Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Desplante de zancada corta (8 por pierna)

+ sentadilla con salto 3 16 (SS) (30)

3 sets - 1 min jumping jacks + 1 min burpees + 1min saltos a la cuerda

desplante zancada 3 8 C/L NORMAL (45)

corta
1 min jumping jacks + 1 min burpees + 1min saltos a la cuerda + toques de glúteo al talón

HOMBROS/BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Elevación lateral-frontal mancuerna

+ curl bíceps 2 15 (SS) (30)
mancuerna

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches
+ torso twists
+ bird dogs 3 16 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

50 suizas cortas
+ 5 min caminata rápida en caminadora
+ 1 min jumping jacks
+ 2 min saltos a la cuerda
+ 1 min Burpees

Martes 29
Calentamiento
2 min jumping jacks + 1 min saltos a la cuerda + 5 min trote estático /
2 sets de 10 rows con mancuerna (30)

Movilidad
cat cow x 15 reps, superman hold x 30 segs

ESPALDA/PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Deadlift con mancuernas

+ trote estático 1 min 3 12/1MIN (SS) (45)

Remo con mancuerna

+ toques de talón al 3 15 (SS) (30)

glúteo (30 segundos)

Remo con liga 3 15 NORMAL (30)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Paquetes
+ flutter kicks (30 segs)
+ high crunches 3 20 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Correr 25 minutos
+ 100 suizas cortas

Miércoles 30
DESCANSO

JUEVES 31
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)

Movilidad
heels to wall x 20 reps, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Desplante zancada corta

+ sentadilla media 3 20 (SS) (1)

sentadilla con peso

+ sentadilla con salto 3 11 (SS) (1)

Desplante zancada 5 13 NORMAL (30)

larga
PECHO/HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Push ups
+ elevación lateral mancuerna
+ Burpees
+ hombro posterior ligas
+ Elevación frontal cruzada (10 C/L)
+ press militar 1 12 (SS) (X)
mancuerna secuencial

VIERNES 1
DESCANSO (ACTIVO AVANZADOS)

SÁBADO 2
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
15 cat cow, 30 segs Goku Hold, 15 segs C/L estiramiento dorsal, 15 reps C/L T-Spine

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Remo mancuerna
+ escaladores
+ Remo mancuerna
+ toques de talón al glúteo
+ rows con mancuerna agarre inverso
+ jumping jacks 1 20 SEGS TABATA (10)
TRÍCEPS/ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Press francés con mancuerna

+ Leg pull ins
+ Dips en banco
+ flutter kicks
+ Press francés con mancuerna
+ high crunches
+ Dips en banco 15MIN 12 AMRAP (X)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

2O Min caminar (si no puede salir a caminar 250 saltos a la cuerda)

DOMINGO 3
DESCANSO