Una historía  de baja de peso "Lo único

imposible es
POR FRANCISCA LABRA

Durante toda mi infancia tuve un peso muy excesivo

para mi edad y el límite lo experimenté a los 20 años aquello que no
llegando a pesar 120 kilos midiendo 1.62, sufriendo
con todas las consecuencias que con lleva la obesidad intentas!"
mórbida, desde enfermedades cómo hipertensión,
ahogos, taquicardias, cansancio excesivo y por - Francisca Labra
supuesto la presión social y la discriminación diaria al
no verme cómo una persona de mi edad. Mi entorno
no me daba mucha motivación y tendían a decirme que
Nunca me percaté que el verdadero
no sacaba nada con intentarlo.
problema se encontraba en mi
mente, quería ayudas externas sin
Traté innumerables veces de bajar de peso, recurrí a
darme cuenta que la verdadera
médicos tradicionales donde muchas veces te apuntan
solución se encontraba dentro de
con el dedo, te juzgan o te recetan medicamentos  que
mi. Simplemente era fuerza de
con el paso del tiempo son peor que la enfermedad, el
voluntad y constancia, dos cosas
resultado fue el mismo, seguí con los mismos 120 kilos.
que combinadas logran cualquier
propósito.

Un día me levanté y decidí que no

quería seguir llevando la misma
vida de siempre, quería un cambio,
realmente lo quería, no por que
otras personas me lo decían, si no
por qué yo lo había decidido.
Comencé a buscar información por
distintos medios, leer sobre la
alimentación y nuestro cuerpo,
elaboré diferentes rutinas y las puse
en practica, desde ese día pasaron 8
meses y algo más donde bajé 60
kilos. Logré darme cuenta que todo
es posible con esfuerzo, no existen
limites si te lo propones.
MÉTODO FRANCISCA

CONSEJOS
PARA UNA VIDA
SALUDABLE
Para tener una vida saludable es importante
mantener el equilibrio entre el ejercicio y los
alimentos, es importante mencionar que la baja de
peso la compone en un 70% la alimentación y un
30% los ejercicios.

EJERCITATE REGULARMENTE
Es importante realizar cualquier tipo de
ejercicio para mantener el cuerpo
activo, si nunca has realizado ejercicios
puedes partir por pocos minutos (20
min) y luego ir aumentando el tiempo,
recomiendo los ejercicios aerobicos y
de cardio, con esos obtuve muy buenos
resultados.
Realiza ejercicios al menos 3 veces a la
semana.

BEBE MUCHA AGUA

Recuerda beber mucha agua, además de
necesitar estar hidratado esto te
ayudará a sentir una sensación de
saciedad. Personalmente, tomo un poco
más de 3 litros de agua diarios y dos
vasos de agua antes de cada comida.

Ten cuidado, el exceso de agua también

puede ser perjudicial.

PREFIERE ALIMENTOS
SALUDABLES
Prefiere siempre comer alimentos
saludables cómo frutas y verduras, en
momentos de ansiedad este tipo de
alimentos siempre te ayudará a calmar
las ganas infinitas de comer.

Importante: Todo alimento por muy saludable que parezca

debe ser consumido con moderación, más adelante sabremos
que frutas y verduras son más aconsejables que otras.

Red social:
www.facebook.com/metododefrancisca
Consejos antes de comenzar
MÉTODO FRANCISCA

APP MONITOREA
FATSECRET TU PESO.

Hazlo semanalmente
Si cuentas con un
esto te ayudará 
celular moderno
a motivarte y ver que
descarga la app
tu esfuerzo a tenido
FATSECRET, la cual te
resultados.
será de mucha ayuda
al momento de estar al EJERCITA
LEVEMENTE
tanto de las calorías
que estas Ejercita levemente 3
consumiendo y todos veces a la semana y
sus nutrientes. aumenta la intensidad
progresivamente

TÉ VERDE EVITA

Consume 3 tazas de
Evita comer después de
verde diariamente,
las 21:00 hrs, debes ir a
una después de cada
descansar y tu cuerpo
comida, el té verde es
NO necesita energia.
un acelerador de
metabolismo natural.
 ¿Qué son las Calorías?
Las calorías simplemente son la unidad de medida para
saber la energía que aporta cada alimento a nuestro cuerpo.

Cada persona está constantemente gastando calorías al

respirar, moverse o simplemente por un latido de su corazón.
Por lo tanto la energía que nos brindan los alimentos son
sumamente importante para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.  

Todos tenemos un gasto diferente de energía según las

actividades que tengamos, una mujer aproximadamente gasta
entre 2000 calorías teniendo una actividad "normal" y un
hombre unas 2500. Por lo tanto si queremos bajar de peso
será necesario consumir menos calorías, aproximadamente
unas 1500-1700 para tener buenos resultados, entre menos
calorías, más bajarán.
REGLAS
del Método.
NO COMER  tarde.
Evita  las golosinas
Ejercita 3 veces
semana. por
Come cada 2 a 3 hrs.
Bebe  mucha agua.
 Listado de alimentos
que no debes consumir.
Bebidas(incluye light, zero,etc).
Azúcar.
Cualquier tipo de masas .
Frituras.
Embutidos.
Mantequilla y Margarina.
Papas.
Salsas.
Aceite normal.
Sal deber ser en pocas cantidades.
Cerdo.
Yema de huevo (puede ser una al día).
Dulces.
 M É T O D O F R A N C I S C A

EXCEPCIÓN DE ALIMENTOS
Consumir con moderación.

ACEITE DE COCO ORGÁNICO:

PUEDES CONSUMIR UNA
CUCHARA AL DÍA, PARA FREÍR
O USAR PARA TUS ENSALADAS.
CHOCOLATE CON ALTO
PORCENTAJE DE CACAO(SOBRE
70%): PUEDES CONSUMIR UN
PAR DE CUADRITOS AL DÍA.
PASTAS, QUINOA Y ARROZ
INTEGRAL: PUEDES
CONSUMIR LA MITAD DE UNA
TAZA PARA TUS ALMUERZOS.
(PUEDES CONSUMIR SI NO
TIENES INTEGRAL)
ALIMENTOS RECOMENDADOS

Alimentos recomendados para uso semanal.

Siempre será recomendado que alguno de estos alimentos estén en tu Menú

semanal.

PALTA

PORCIÓN: 1/2 PALTA.

Posee variada cantidad de nutrientes, grasas buenas para el

corazón, antioxidante,potasio y además ayuda a perder
peso.

PROTEINAS

PORCIÓN: DEPENDERÁ DE LA PROTEÍNA.

Las proteínas son buenas para la recuperación de tus

músculos, puedes encontrarlas en carnes, lácteos,
legumbres, soja etc. Siempre prefiere carnes magras como
el pollo.

FRUTOS SECOS

PORCIÓN: UN PUÑADO

Contienen altos niveles de omega 3, proteínas y fibras,

deben ser consumidos con cuidado ya que también aportan
un alto nivel de energía (calorías).

VARIADAS VERDURAS.

PORCIÓN: ILIMITADA( VERDES)

Las verduras siempre serán un excelente aporte en nuestro

organismo, contienen una alta concentración de agua y
antioxidantes, carecen de grasas y ayudan a nuestro cuerpo
a eliminar líquidos y previenen enfermedades
cardiovasculares.  
 MI PLAN DE ALIMENTACIÓN.
POR FRANCISCA LABRA.

Tu alimentación la adaptarás a tus horarios, lo importante es que no deben

pasar más de 3 horas sin comer, si es cada dos horas mucho mejor, ya que
aceleraras tu metabolismo, entre más veces comas, más bajarás.

Te tendrás que hacer amiga de las frutas y verduras, por favor no te saltes el
desayuno, en cada comida dejaré todo lo que puedes comer, tú intercalas tus
comidas como gustes, lo importante es que no te excedas de las calorías. Esta
dieta es un estilo de vida, ya que debes comer sano. Con el paso del tiempo
aprenderás a mezclar los alimentos, dejaré todas las opciones de desayuno,
snacks, almuerzo y once. Anexado, viene un menú que puedes utilizar además
de algunos datos que te serán útiles. ¡Comencemos!
DESAYUNO

• IDEAS DESAYUNO •
 ELECCIÓN

Puedes mezclar los alimentos; lo importante es que no

sobrepasen las 300 calorías en el desayuno, incluso
puedes agregarle alimentos, con la aplicación que te
sugerí puedes ver las calorías de cada comida, incluso
puedes verla tú misma; se encuentran detrás de los
productos en la tabla nutricional donde dice kal o
energía.

VARIEDAD

Puedes comer de 2 a 3 rollos de jamones de pavo, una fruta,

dos galletas de salvado light y una taza de té verde.
Una tortilla de claras de huevo, las claras de huevo aportan
solo 16 calorías, por lo que te puedes comer incluso 4-5
claras, agrégale 2 rollos de jamón de pavo y un té verde.
 Una ensalada de frutas. Trata de evitar el plátano, es muy
bueno pero tiene mucha azúcar y calorías, puedes comer la
mitad de uno, ¼ de avena y un té verde.
4 galletas de salvado light y 2 dedos (grosor) de queso blanco
y una taza de té verde.
Pan integral, queso fresco, lechuga, tomate y jamón de pavo.
 SNACKS

• ENTRE COMIDAS •
 IMPORTANTE

Estos alimentos son importante que los comas

después de dos a tres horas de haber ingerido los
alimentos más contundentes, lo que haremos será
que el cuerpo nunca este vacío y este trabajando
constantemente, cada vez que tengas hambre, busca
tus snacks.

TIPOS DE SNACKS

5 almendras
4 nueces
Batido de frutillas (4 a 5 frutillas) sin azúcar, este
batido te ayudará MUCHO para bajar de peso.
Puñado pequeño de maní.
1 fruta.
Batido de melón (el melón es muy bueno para bajar
de peso ya que es 90% agua y te sacia mucho)
2 jamones de pavo.
2 galletas de salvado light
Jalea
Yogurt bajo en calorías.
ALMUERZO

• IDEAS ALMUERZO •
 ALMUERZO

Pollo del porte de la palma de la mano idealmente

pechuga, con ensaladas de lechuga, tomate, repollo,
etc., lo que tu quieras y las cantidades que quieras,
recuerda cuidar la sal y no colocar aceite, pueden poner
mayonesa light. Recuerden tomar té verde después de
comer.
Tortilla de lechuga y zanahoria, con 4 claras de huevo
se hace la tortilla no con las yemas, le agregan pollo o
carne  y agregan mayonesa o yogurt.
Si no puedes dejar el fideo o arroz, puedes consumirlo
pero que sea integral, es importante que sea integral ya
que tiene fibra, es solo un puñado y lo puedes mezclar
con pollo o carne, SOLO UN PUÑADO DE FIDEOS y arroz
3 cucharadas.
3 dedos de grosor de queso fresco, porotos negros
(proteína), pollo y ensaladas.
Choclo con de mayonesa (una tasa), atún (la misma
porción que el pollo) y ensaladas.
Zapallo italiano relleno preparado de forma light.
Pastel de acelga.
Tortillas varias de alimentos sanos.

Pasadas dos a tres horas después repite el

snack, si tienes mucha hambre, puedes
comer ensalada ya que no posee muchas
calorías y puedes comer hasta saciarte.
 CENA

• IDEAS DE CENA •
 CONSEJO

Si consideras que las porciones son muy pequeñas,

puedes agregar un poco más de cada uno, SÓLO un
poco más, aumentar un snack, comer otro snack o
ampliar algo el desayuno o almuerzo.

CENA

 Sopa de verduras. Queso fresco, 2 galletitas de

salvado light y una fruta.
 Tortilla de claras, tortilla de zanahoria, 2 rollos de
jamón y café con leche (leche debe ser
descremada).
Cereales vivo con fruta yogurt y frutos secos.
Puedes repetir lo mismo que al desayuno, rollos de
jamón, queso fresco, etc. Incluso puedes repetir lo
mismo que consumiste en el almuerzo, LO
IMPORTANTE es que no sobrepase las 300 calorías
cada comida, la once debe ser hasta máximo 8 de la
noche, después no puedes consumir nada más, a
menos que sea un snack saludable, como fruta,
yogurt, etc.
 EJERCICIOS
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

AEROBICA
EJERCICIOS LOCALIZADOS

PLANCHA

CARDIO INTENSO

EJERCICIOS ROSTRO

PESAS

CLICKEA CADA EJERCICIO.

Clickea cada ejercicios para que te lleve a los videos de youtube, cabe
mencionar que todos estos ejercicios los realicé en mi casa, no es
necesario ir a un gimnasio, basta con la motivación que tengas,
recuerda que siempre es saludable realizar ejercicios al menos 3
veces por semana. Hazlo sin sobre exigirte.

THE DAILY PEEP

 FRANCISCA LABRA
EXPERIENCIA PERSONAL DE BAJA DE PESO.

+56976479283 MÉTODO MÉTODO DE

FRANCISCA
FRANCISCA
10.500 SEGUIDORES
Facebook personal: Francisca Constanza Labra Guerrero.

Baje de peso hace 6 años, de los cuales me he mantenido absolutamente

bien, espero que mi historia y alimentación los ayude a cumplir sus
objetivos. Intenté años bajar de peso asistiendo a médicos tradicionales y
jamás me ayudaron. Descubrí que la ayuda estaba en mi cabeza, en mis
fuerzas. Recuerden, siempre habrá gente que les diga que no pueden,
CONVÉNCETE, tú si puedes y puedes hacer mucho más, sólo basta las ganas,
la constancia, perseverancia y TRIUNFARAS.