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DESC ARGO DE

RESP ONSABIL IDA D


MÉDIC A

Ayuno Intermitente / Inter val


Feeding Prot ocol, ha sido
desar rollado con f ines
educ ativos relacionados a la
salud y el ejercicio. Por lo
anterior, es tá diseñado para
per sonas saludables. Tenga
en cuenta que la inf ormación
contenida en es te libro no
sus tituye una consulta
médic a. Por favor, consulte a
un prof esional de la salud
antes de comenzar cualquier
ejercicio, programa de
nutrición, programa de
suplementación, o si tiene
alguna duda sobre su es tado
de salud.

Pueden exis tir riesgos


asociados al desar rollar los
es quemas y prot ocolos de
alimentación descrit os en el
presente document o, en
per sonas con deterioro de
salud o que se encuentren
con condiciones médic as
preexis tentes. Al desar rollar
o seguir las sugerencias
desc ritas en el document o,
us ted lo hace con t otal
conocimient o de c ausa y de
manera voluntaria,
asumiendo el riesgo asociado
a es tas ac tividades.

Los resultados mencionados


en es te libro deben
considerar se extraordinarios,
pues t o que no hay resultados
homogéne os por el principio
de individualidad metabólic a.
DECL AR ACIÓN DE COP YR IGH T
FAR I D N AFFAH E INGEN IERÍ A
COR P OR A L
Todo el material que aparece
en las páginas de es te libro
digital “Ayuno Intermitente”,
es tá protegido por las leyes
de propiedad intelec tual
vigentes.
Copyright 2020 Farid Naf fah
e Ingeniería Corporal. Todos
los derechos reser vados. No
se copiará, replic ará,
reproducirá, traducirá o
reducirá con cualquier tipo de
medio elec trónico o f ormat o
legible por máquina, ninguno
de los materiales disponibles
en las páginas de la presente
obra, en su t otalidad o en
par te, sin el consentimient o
previo por escrit o de FAR ID
NAFFAH e INGENIERIA CORPORAL
. Toda reproducción, en la
f orma que se produjese, y sin
el permiso de FAR ID N AFFAH
e INGEN IER I A COR P OR A L
queda prohibida.
TABL A DE CON T EN IDO

Prólogo ------------------------------------ 6
Mis inicios en el ayuno intermitente --- 8
Historia del ayuno ----------------------- 13
Y entonces, en efectos prácticos ---- 17
¿cómo se ve el ayuno ?
Un momento, ¿el desayuno no es la
comida más importante del día?,
y ¿no es mejor comer varias ----- 21
veces al día en pequeñas porciones?
Y esta locura ¿tiene ventajas? --------- 29
¿Qué consumir durante el ayuno? ------ 41
Hablando de todo un poco:
¿perderé masa muscular si ------------ 48
entreno en ayunas?
Mis opiniones sobre el ayuno ----------- 52
intermitente
El ayuno en la cotidianidad ------------- 57
Farid Naffah ------------------------------ 62
Menú ------------------------------------------------------ 66
Bejarano ---------------------------------- 70
Menú ------------------------------------------------------ 74
Jose Herrera ------------------------------ 78
Menú ------------------------------------------------------ 82
Male Ardila ------------------------------- 86
Menú ------------------------------------------------------ 90
PR ÓLOG O
Más que una dieta, el ayuno
intermitente es un estilo de
vida.

Mucho se ha escrito al
respec to, pero pocas veces
tenemos la opor tunidad de leer
lo que viven diferentes atletas.
En este libro guía,
conoceremos versiones propias,
además de diferentes dietas
sobre ayuno intermitente, que
han llevado a cabo con éxito
varios depor tistas.

Día por día se publican


diferentes ar tículos en
diferentes revistas reconocidas,
validando los grandes
beneficios del ayuno
intermitente en la salud;
además, de repor tar
variaciones ideales en la
composición corporal. Así que
para nadie es un secreto que el
ayuno intermitente a quien
pueda realizarlo, le resultaría
definitivamente de gran
utilidad.

En este libro Farid Naf fah nos


cuenta su experiencia de cómo
inició su ayuno intermitente
6
seis años atrás, por qué decidió
realizarlo, cómo lo incluyó en
su día a día y lo volvió su estilo
de vida; dejándonos ver cómo
es su experiencia diaria. Farid
incluye además la experiencia
de tres atletas reconocidos en
el mundo Fitness, quienes
también nos compar ten sus
anécdotas, e incluso, nos
permiten ver sus diferentes
dietas.

Aunque debemos tener claro


que el ayuno intermitente no
debe ser par te de la dieta de
todas las poblaciones; en este
libro guía, se nos dan bases y
se nos orienta con respec to a
los beneficios que tiene.
Además, nos muestra cómo
nos podemos integrar
paulatinamente en este estilo
de vida.

Te invito a introducir te en este


libro, que a diferencia de otros,
relata experiencias personales
que te ayudarán a conocer de
una manera más fácil y útil lo
que es el ayuno intermitente.

-Doc tor Wilson Mar tínez

7
8
6
Cre o que es te es un libro que
les debía, ya que desde hace
tiempo quería escribir un
poco sobre el ayuno
intermitente (o “intermit tent
fas ting”, I.F.). Sin embargo,
he sido c auteloso al respec t o
porque t odo lo “novedoso”
(aunque es t o no lo es, ya
verán), tiene el potencial de
conver tir se en moda en el
mundo f itness, y de esas
“modas” se desprende gran
par te de los mit os y
desinf ormación contra la cual
he venido luchando desde
años atrás.
No tienes que hacer ayuno
intermitente para ser f itness,
no tienes que hacer ayuno
intermitente para reducir
drás tic amente tus porcentajes
de grasa, no tienes que hacer
ayuno intermitente para ver te
como X o Y per sonaje del
“f eed” de tu Ins tagram.
Realmente, el ayuno
intermitente es una de las
miles de es trategias dietarias
que se pueden adoptar para
seguir tus prot ocolos de
alimentación. Sin embargo, la
premisa de nutrirnos NUNC A
9
c ambiará: coma aliment os de
c alidad, comida real,
procurando tener un buen
balance de macronutrientes y
micronutrientes, en las
c antidades adecuadas y de
acuerdo a sus objetivos.
Tranquilo, t odo es tará bien si
us ted no quiere hacer ayuno
intermitente.
Llevo unos 6 años haciendo
ayuno intermitente TODOS
los días, con unas contadas
excepciones cuando he
es tado de vac aciones y los
buf f et s de los hoteles
ameritan que rompa la
cos tumbre (ojo, recuerden, yo
no vivo para el f itness, el
f itness es para vivir). Todo
comenzó porque siempre he
sido un gran seguidor del Dr.
Jim St oppani, a quien
considero una mente
promisoria, llena de
inteligencia, y una eminencia
en conocimient o con respec t o
a temas inherentes al f itness.
Resulta que el Dr. St oppani,
dentro de sus ar tículos,
oc asionalmente t oc aba temas
ref erentes
10
al I.F. (ayuno intermitente),
De ahí surgió la inclusión del
tema en mis tiempos de
lec tura.
Como les digo, les es t oy
hablando de hace unos 6
años, y como me gus ta
contras tar el conocimient o
que compar t o basado en lo
que dice la evidencia, pues
tenía que saltar de la lec tura,
de lo que decía la ciencia, a
vivir mi propio ayuno
intermitente para poder
contarlo.
Les resumo un poco: leí
mucho al respec t o, me gus tó
mucho lo que aprendí del Dr.
St oppani y su es tilo de vida
relacionado al ayuno
intermitente. Conocí en el
c amino a otros grandes
exponentes del tema como
Mar tin Berkhan, aut or de
“ The Leangains Method”, el
Ing. Marcos Vázquez (también
con algunos títulos
public ados muy relevantes y
des tac ables sobre I.F.), entre
muchos otros, quienes me
han ref orzado concept os y me
han inspirado a seguir…y pues
ac á es t oy, sin sacrif icios, sin
11
conver tir la alimentación en
una t or tura, simplemente
amando mis ayunos que me
hacen la vida más fácil.
Además, puedo controlar mi
alimentación y ansiedad
(conf ieso que tengo “cerebro
de gordo”), y por supues t o,
me hacen más fuer te en mis
entrenos. Por si tienen
dudas…no, no van a perder
masa muscular, no van a
“c atabolizar ” has ta los
huesos, simplemente se van a
adaptar y si le gus ta ¡será
genial y saludable!

No quiero sonar como los


“f itness” que se creen
superiores porque no comen
pan, o como cuando un
vegano juzga a alguien por no
llevar su mismo es tilo de
vida.Yo también pensaba que
debía comer muchas veces al
día, pero de eso se trata el
conocimient o, de es tar en
una cons tante bús queda de
ac tualización y sobre t odo
contras tando las dos c aras de
la moneda, pues en es t o no
exis te la verdad absoluta.

12
13
Devolvamos el tiempo un
poco, nada más unos 2.59
millones de años, al
pale olítico, donde aún no
podíamos preparar los
fantás ticos muf f ins
saludables de Sascha Fitness
y aún no había una venta de
comida rápida en c ada
es quina, Simplemente
teníamos que salir, c azar, y si
lo lográbamos, comer. Nos
alimentábamo s poco, si
tuviéramos a la mano la
ecuación de Mif flin-St. Je or o
un Har ris-Benedic t, ar rojaría
c asi que un déf icit energético
cons tante; había poc a
recolección, pe or aún en
invierno, y pues sí “my
pe ople”... prác tic amente
ayunábamos a las malas...
¡porque t oc aba!

Sin antecedentes más


lejanos, podemos empezar a
citar desde tiempos
inmemorables los ayunos de
la antigua Grecia, ayunos
religiosos, has ta llegar
incluso a los ayunos
provenientes de la medicina.
A nivel médico, desde el siglo
XX el ayuno ha es tado “entre
14
ojos” como her ramienta para
mejorar patrones de salud:
sobrepeso, obesidad,
epilepsia (en conjunt o con
dietas cet ogénic as),
c ardiopatías, dislipidemias,
incluso c áncer, y la lis ta sigue
y sigue.

Es ideal contextualizar al
mundo ac tual de que es t o no
es algo nuevo. No es
moment o para conver tirlo en
moda, siempre ha es tado, es
más viejo que us ted y yo
junt os. Ayunos de 12 y 16
horas, en los moment os de
sol, como en el Ramadán, por
ejemplo; y cómo olvidar el
ayuno más L ARGO de la
his t oria (documentado en la
revis ta Pos tgraduate Medic al
Journal en 1973): Angus
Barbieri, escocés de 27 años
y con 207 Kg de peso, quien
ayunó por 382 días y no
murió. Angus terminó
pesando 86 kilos, obviamente
su ayuno es tuvo super visado
por médicos, los cuales le
suminis traban vitaminas y
minerales con f recuencia,
además de líquidos, pero
nada de comida.
15
¡Pilas!, ayunar ac tualmente
no es sinónimo de conver tir se
en el Barbieri del siglo XXI.
En cier t o sentido, es te tipo
de his t orias mues tran la
extraordinaria habilidad del
cuerpo para sobrevivir, pero
no es una prác tic a que deba
realizar se y no es tá
recomendada por ningún
médico en la ac tualidad.
Es t os tipos de dietas
extremas pueden llegar a ser
mor tales.

16
17
Se puede ver de muchas
maneras , dependiendo de
cuánt o tiempo ayune y cuánt o
tiempo coma . Hay ayunos
largo s con enormes benef icios ,
sin embargo, poco sos tenibles
para la vida moderna . Por eso,
las alternativas más idóneas se
sitúan des de un 12/12 ( es
decir, 12 horas sin comer y 12
horas comiendo) , has ta un
1 6/8 ( propues t o por Mar tin
Berkhan en “ The Leangains
Method”, prot ocolo con el cual
llevo ay unando des de que
empecé, donde no consumo
aliment o s por 16 horas , y
pos teriormente consumo
aliment o s durante 8 horas ).

Recordemo s que la clave es


encontrar la mejor es trategia ,
maximizando lo s benef icios del
ay uno sin perder la
sos tenibilidad y adherencia ,
que es de donde vienen los
resultado s , y por supues t o, no
ir en detriment o de la masa
muscular. Por es t o, una
aproximació n 16/8, es la más
acer tada.
La radiograf ía ac tual de mi
ay uno es sencilla y se ve de la
siguiente manera:
18
Mi ventana de ayuno va desde
la 9 p.m. has ta la 1 p.m. Mi
ventana de alimentación o
también conocida como
ventana de opor tunidad, va
desde que rompo el ayuno
con la primera comida. Es
decir, a la 1 p.m., has ta que
paro de comer a las 9 p.m.,
así que
INDEPENDIEN T EMEN T E del
tipo de dieta que es té
haciendo, llámese
cet ogénic a, mediter ránea,
ciclado de c arbohidrat os, que
la dieta de la piña, que la del

😂😂😂
c aballo (ya saben, paja y
agua ), la que sea, la
ubic aré dentro de mi ventana
de opor tunidad, así mismo
como el cometido energético.

En otras palabras, si es t oy
normoc alórico, o tal vez en
una dieta de res tricción
c alóric a, un déf icit
energético, o por el contrario

19
en un periodo de volumen en
un superávit c alórico, t odo
debe ser ingerido,
nuevamente, dentro de la
ventana de alimentación.
Por lo anterior, el ay uno
intermitente NO es una
“dieta”, porque puedo es tar
en volumen , en def inición, en
mantenimient o, comiendo
muchos c arbos, o comiendo
ket o. Lo anterior no impor ta ,
el ayuno es la met odología del
consumo energ ético, limitado
por tiempos de alimentación y
res tricción de la inges ta .
Vale la pena aclarar que
exis ten inf inidad de
met odologías asociadas al
ayuno, 1 2/1 2, 16/8, ay unos de
24 horas c ada cier t o tiempo, y
de ahí en adelante la lis ta
sigue de acuerdo a dif erentes
cor rientes y propues tas de
muchos aut ores.
Pero la f inalidad sigue siendo
la misma: realizar
res tricciones de tiempo
prolongadas sin ingerir
aliment os, con el f in de
siempre mejorar patrones de
salud.

20
21
Siempre hemos escuchado
que el desayuno es la comida
más impor tante del día. Sin
embargo, la ciencia se ha
pronunciado asegurando que
es simplemente una comida
más y es igual de impor tante
al almuerzo o a la cena. No
hay que desayunar como rey,
almorzar como príncipe y
cenar como mendigo, ¡eso es
falso! Simplemente se trata
de llegar al cometido
energético que se desea
alc anzar, dependiendo si es tá
en déf icit, mantenimient o o
superávit y en el número de
comidas que resulte más
cómodo para c ada uno.

De hecho, sin entrar en


polémic as, el “saltar el
desayuno” ha demos trado
tener benef icios en contra de
la pandemia más grande que
af ronta la humanidad en es te
moment o: sobrepeso y
obesidad
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/23672851)
no desayunar puede ser
benef icioso para perder peso,
dado que se reduce la inges ta
c alóric a per se.
22
Para ir más allá, un reciente
meta-análisis
( ht t ps : // w w w. b m j .c om /c onten
t /364/bmj.l42 ) (en lo más
alt o de la pirámide de la
c alidad de la evidencia, en lo
que a es tudios se ref iere),
concluye que: “incorporar el
desayuno podría NO ser una
buena es trategia para perder
peso, independientemente de
los hábit os es tablecidos. Se
requiere prec aución a la hora
de recomendar desayunar
para perder peso, ya que
podría tener el ef ec t o
opues t o.”

A lo que quiero llegar no es a


que es té mal desayunar (no
me gus ta satanizar
posiciones), a lo que
realmente quiero llegar es
que no hacerlo no es tá mal,
como siempre nos lo han
pintado.

Venimos de una “ola” donde


las recomendaciones
nutricionales favorecen
pequeñas comidas a lo largo
del día. Nos lo han vendido
como una f orma de “acelerar ”
el metabolismo y mantener el
23
hambre a raya. Obviamente
al nivel de indus tria
alimentaria, es t o es una gran
opor tunidad para aumentar la
of er ta de snacks de media
mañana y media tarde.
“Comiditas” fáciles y
prác tic as que se pueden
llevar a cualquier lado y que
por lo general tienen una alta
sobrec arga de c arbohidrat os
ref inados. Obviamente
“gordit os” y con es tómagos
más grandes, somos más
rentables para las
multinacionales enc argadas
de vender azúc ar y grasas
trans en “paqueticos”.

Entre “el desayuno es la


comida más impor tante del
día” y “los snacks
aceleradores del
metabolismo”, han hecho que
aumentemos nues tro número
de inges ta de aliment os
diario, desde las típic as tres
comidas al día hace solo unas
déc adas, has ta las cinco o
seis ac tuales. Si vamos al
f itness, 7, 8, 9…en f in, “no
pain no gain”…a lo brut o,
basados en creencias, no en
ciencia.
24
En la siguiente gráfica, adaptada
de Popkin et al. 2010, podemos
ver con más claridad el
compor tamient o del número de
la inges tas de aliment os en
relació n a la línea c ronológic a .
Sin embargo, no encontré
gráf ic as para ilus trar nues tros
nuevo s metabolismos
ultra - rápido s por comer
pequeñas “ por cioncitas” a c ada
tant o. Sólo es tadís tic as de que
c ada ve z es tamos más gordos ,
más enf ermo s y más jodidos .

Popkin et al. 2010

Pero basado s en ciencia ,


¿realmente importa la frecuencia
con la que no s alimentamos en
el día? , ¿hay benef icios
E X T R A S en volvernos como
“zombies” que andan con sus 7
comidas , es clavizados con
horas a las cuales se T IENE
que comer ?
25
¡Cómo les parece que no! La
ciencia ha hablado y hay
evidencia. La f recuencia con
la que DEBEMOS comer en el
día, depende más de gus t os
per sonales y flexibilidad de
horario, (no me imagino a un
médico de turno ocupado

😂
dejando de hacer cosas, como
una operación, por ejemplo
para sac ar unos huevos
cocinados, pero ya f ríos

😂
porque “le t oc a comer ” según
su “couushhh” ). Si te gus ta
comer 5 veces al día, pero a
otra per sona 3 veces al día,
tiene poc a incidencia en el
resultado f inal.
Lo relevante al f inal del día
es lo que hablamos
anteriormente, cuántas
c alorías comis te, cuántas
gas tas te y qué comis te para
alc anzar tu cometido
energético. Mi recomendación
es H ACER un plan de
alimentación que se adapte a
T US necesidades, para que
tenga mayor adherencia y sea
sos tenible en el tiempo.
Puedes comer de 3 a 20
veces, da lo mismo:

26
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/23404961 -
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/19943985 -
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/9155494.
Es sencillo, algunos disf rutan
5 comidas al día y es tán
aco s tumbrados a ellas:
desayuno, snack AM,
almuerzo, snack P M y cena.
De hecho, se ajus ta dicho
es quema muy bien a lo s
tiempos moderno s. O tros van
por desayuno, almuerzo y
cena. Algunos más osado s,
s ólo apuntan a un almuerzo
grande y una cena que dé
saciedad… y t odos es tán bien.

Por si aún no es tá claro : La


inf ormación de c alidad es
contundente, no hay
dif erencias, por poner un
ejemplo, en consumir 3000
Kc al al día dividido en 5, 3, 2
o X número de comidas, al
f inal de cuentas f ueron las
mismas 3000 K c al y eso es lo
que MAYOR INCIDENCI A tiene
en la ecuación.
Que quede claro: no es
necesario desayunar…pero es
27
válido. No son necesario
“micro-comidas”…pero es
válido. Lo más impor tante del
apar tado complet o es
simplemente desmitif ic ar y
dejar claro que a nivel de
marketing, últimamente
TODO nos lo quieren vender
bajo la es trategia del miedo.
Sin embargo, es
responsabilidad de c ada uno
de nosotros es tar mejor
inf ormados.

Por cier t o, una de las cosas


R IC A S del ayuno intermitente
es que como la ventana de
opor tunidad es limitada,
tengo poco tiempo para
comer (mucho o poco), y por
lo general las comidas son
grandes y generan gran
saciedad. Es t o puede ser una
ventaja para muchos, (como
para mí, quienes disf rutamos
de los plat os grandes, que
“llenan de verdad”), pero
puede ser una desventaja
para quienes comen poco,
pues t o que no es lo mismo,
nuevamente por poner un
ejemplo, comer 3000 Kc al en
12-14 horas, a comerlas en 8
horas.
28
29
Más allá de ser una
pref erencia MU Y per sonal (a
algunas per sonas les gus ta
levantar se y comer
inmediatamente, a otros
no…y en es t os c asos se
facilitaría el ayuno), exis ten
grandes benef icios
provenientes del ayuno
intermitente.

Aunque hojas atrás nos dimos


cuenta de que es t o no es
nuevo, lo cier t o es que la
evidencia científ ic a sí es
relativamente nueva en
términos de lo benef icioso
que puede ser el I.F.

A nivel médico y científ ico


t odo empezó en 1974, cuando
fue ot orgado el Nobel de
Medicina al Dr. Ch ris tian de
Duve por descubrir los
lisosomas. El Dr. de Duve
notó que es t os orgánulos
reciclaban basura celular
(desde proteínas degradadas
y mit ocondrias
disfuncionales, has ta
bac terias y virus) y la
reconver tían en nuevas
moléculas funcionales. Es
como si la célula se
30
alimentara de sus propias
par tes “malas” para
renovar se, y de ahí el término
acuñado por el mismo Dr. de
Duve: ‘aut ofagia’, o comer se
a uno mismo. Sin ‘aut ofagia’,
t oda es ta basura biológic a a
nivel celular se acumularía,
oc asionando enf ermedad y
envejecimient o prematuro.
No t odo termina aquí: en
2016 el premio Nobel de
medicina fue ot orgado al Dr.
Yoshinori Ohsumi, por
profundizar jus tamente en los
mec anismos en t orno a la
‘aut ofagia’.
Realmente pocos procesos
biológicos tienen dos premios
Nobel a sus espaldas, punt o
pa’ la ‘aut ofagia’. Bueno, y si
es tan buena pa’ tener dos
Nobel de medicina…¡yo

quiero ‘aut ofagia’!
#Aut ofagiaLover #Yo
L a A u t o f a g i a

😂😂
#SoyLaPer raDeLaAut ofagia y
así .

Ent onces, ¿cómo hacemos?


La ‘aut ofagia’ no es un
bombillo el cual prendes o
31
apagas, con el cual tienes luz
o no; la ‘aut ofagia’ es un
complic ado proceso celular
que aparece gradualmente, y
la f orma de intensif ic ar dicho
proceso simplemente es
extendiendo el ayuno. Pero,
si comer es tan rico, ¿vale la
pena dejar de comer ?,
¿realmente quiero con t odas

😂
las fuerzas de mi corazón más
‘aut ofagia’? , ¿alguien de

😂
niño le pidió a Santa más
‘aut ofagia’ en su vida? .
Pues si no lo hicieron, OJO a
es t o:

La expresión excesiva de mTOR


(O diana de rapamicina en
células de mamíf ero), entre
muchas otras condiciones
exógenas pro-inflamat orias,
han es tado ampliamente
ligadas a enf ermedades
modernas. Sin embargo, la
‘aut ofagia’ ayuda a combatir
dicho medio hos til.
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . gov /p
mc/ar ticles/PMC3879707/
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . gov /p
ubmed/20519116)

32
Se ha demos trado que la
‘aut ofagia’ reduce la
acumulación de proteínas
“dañadas” en el cerebro, y de
es ta manera previene
e n f e r m e d a d e s
neurodegenerativas.
( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/28279350
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/17984323
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/25556159)

La ‘aut ofagia’ combate


ac tivamente patógenos
invasores, f or taleciendo la
respues ta del sis tema inmune.
( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/25654553
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/15607973
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/15528445
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/24931121)

33
Mantiene el páncreas saludable
y ha demos trado tener
cor relación direc ta para
prevenir diabetes de tipo I I y
pérdida de sensibilidad a la
insulina.
( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/20649543
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/22257883
- https://www.ncbi.nlm.nih.go
v/pmc/ar ticles/PMC4609904/)

La ‘aut ofagia’ ha demos trado


f or talecer células sanas y
debilitar células malas; un
balance entre AMPK /mTOR es
propiciado mediante la
aut ofagia, que potencialmente
puede ayudar en la lucha contra
el c áncer.
( h t t p s : // w w w. f r o nt ie r s in .o rg
/a r t i c l e s / 10. 3 3 8 9 / f o nc . 201 3.
00175/full
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/21878654
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/18230569)

34
El ayuno (y por añadidura, la
‘aut ofagia’), es uno de los
mec anismos con más
inves tigación en el ámbit o de
promover la longevidad.
( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g
ov/pubmed/24440038)

Una de las cosas más


interesantes del ayuno
intermitente en el f itness, es
la sensibilidad de la insulina y
la signif ic ativa mejora del
compor tamient o de
dif erentes hormonas como la
tes t os terona, hormona de
crecimient o, T3, T4, IGF-1,
leptina, grelina, entre otras
que en sumas y res tas
favorecen los procesos de la
mejora de composición
corporal.

35
Pero, ¿qué signif ic a t odo lo
anterior realmente?
Empecemos por una gran
ventaja: el ayuno maximiza la
producción de hormona de
crecimient o. En el ámbit o de
bienes tar, la hormona del
crecimient o ha mos trado
excelentes resultados en
tratamient os anti-edad. Las
celebridades lo han hecho un
ar tículo de primera necesidad
en Hollywood, pero en
f itness, las implic aciones van
más allá de lucir jóvenes.
Bien es sabido en los círculos
elite del culturismo, que uno de
los fármacos más apetecidos es
la hormona de crecimiento. El
furor por la hormona de
crecimiento o HGH por sus
siglas en inglés (human growth
hormone), radica en sus
bondades a la hora de ser
efec tiva para ganar masa
muscular, aunque de manera
moderada, pero sobre todo, por
su espec tacularidad a la hora
de reducir los porcentajes de
grasa corporal.
L o s ayunos han demo s trado
tener incidencia positiva a la
hora de mejorar la
36
segregació n endógena de
hormona de crecimient o, y
es t o a nivel f itness, se
traduce a la facilidad de
mantener punt os y
porcentajes de grasa
asombrosamente bajos.
Desde que es t oy haciendo
ayuno intermitente, los
periodos de cor te o
“def inición”, por lo general
me t oman menos tiempo, y
c ada vez ar rojan resultados
más satisfac t orios.

La grelina es una hormona


gás tric a que regula el apetit o
y la home os tasis nutricional.
Los niveles circulantes de
es ta hormona aumentan
durante el ayuno e inducen
hambre, algo normal.
Además, la grelina modula
procesos f isiológicos
aparentemente tan dispares
como la secreción de insulina
o la memoria. Con t odo, su
papel en la regulación del
apetit o y el peso, convier te a
es ta hormona en una
interesante diana terapéutic a
para el tratamient o de la
obesidad y las enf ermedades
relacionadas.
37
Por otro lado, encontramos la
leptina que grosso modo, es
la responsable de generar la
señal de saciedad en el
cerebro. Para ello, es timula
una zona del hipotálamo
enviando una señal que
inf orma que exis te tejido
adiposo (grasas) suf iciente.
La consecuencia es que se
provoc a la reducción en la
inges ta de aliment os. Con
es t o, es fácil comprender que
la leptina sea un element o
clave en la obesidad.

Uno de los punt os a favor en


el f itness, es que el ayuno
cons tante ha demos trado
mejorar la función y balance
entre grelina y leptina, ¿y en
qué se traduce optimizar
dicho balance? Fácil,
básic amente en menos
ataques de ansiedad, mayor
sos tenibilidad en el plan de
alimentación, un
metabolismo más sano y
ef iciente. Es evidente, desde
que realizo ayuno, c ada vez
me resulta más fácil
adherirme a mi plan de
alimentación, y eso sumado a
un óptimo balance hormonal
38
se traduce en la consecución
de objetivos más fácil y
rápido.

Si luego de hablar de la
relación de hormona de
crecimient o, grelina y leptina
en la consecución de
objetivos f itness, aún no lo
ha dejado con el interés por
el ayuno intermitente - ¿qué
tal la mejora de la
sensibilidad de la insulina? –
Imagínese un mundo donde
los c arbohidrat os “no
engordan tant o”, y que
además son mejor
optimizados a nivel de
rec arga de glucógeno
intra-muscular.

Un mundo donde se puede


comer más, tener menos
chance de aumentar grasa y
más chance de aumentar
tejido muscular. Bueno, pues
la flexibilidad metabólic a
inducida por un óptimo
compor tamient o en los
niveles de segregación de
insulina se suma a la lis ta de
bondades de realizar ayuno
intermitente con miras a mejorar
la composición corporal.
39
Desde que es t oy realizando
ayuno intermitente he podido
de cier ta manera “extender ”
mis c alorías de
mantenimient o. Hace unos
años, recuerdo cómo con
2900 Kc al/día empezaba a
ganar algo de tejido graso, y
ahora, en las mismas
condiciones de ac tividad
físic a, peso y es tatura
(aunque con más edad, lo
cual juega en contra),
sopor t o unas 3300 Kc al,
manteniendo o incluso
mejorando la condición
(músculo vs. grasa).

Podemos concluir que,


aunque la gran bondad del
ayuno es tá basada en la
mejora de la salud, no
podemos desconocer que
favorece en gran medida la
mejora de la composición
corporal.

40
41
Así como la ‘aut ofagia’ no se
“prende” después de un
determinado número de horas
de ayuno o inanición,
asimismo, dicha ‘aut ofagia’
tampoco se detiene
completamente por ingerir
unas poc as c alorías, y es
imposible def inir qué
c antidad exac ta de energía o
ac tivación hormonal “rompe
el ayuno”.

La mTOR, vía anabólic a por


excelencia, es especialmente
sensible a la glucosa y a
cier t os aminoácidos como
leucina, lo cual puede ir en
detriment o de la ‘aut ofagia’,
jus tamente porque és ta se
debilita por elevaciones de
insulina, o por la mera
presencia de aminoácidos.
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v /p m c /a r t i c l e s / P M C 2 8 4 6 6 3 0 /
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v /p m c /a r t i c l e s / P M C 4 5 8 0 7 2 2 /
-ht tps://www.jbc.org /content /
284/45/31484.shor t
- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pmc/ar ticles/PMC4580722/)

Ent onces; ¿qué sí o qué no?


Como se trata de
42
potencializar al máximo la
‘aut ofagia’ proveniente del
ayuno, es indispensable NO
consumir c alorías, es decir,
simplemente no comer, “pero
es que es “chiquit o”, es un
“mini-snack”, es “un
boc adillo”…¡NO! Lo ideal
sería no comer. En cuant o a
bebidas, se debe tener un
especial, cuidado con jugos
y/o ref rescos con azúc ar y
por ende c alorías, los cuales
ar ruinarían por complet o el
ayuno.

Algunos compues t os han


demos trado propiciar la
‘aut ofagia’ y serían ideales
para consumir durante el
ayuno:
Café
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/28634643 -
h t t p s : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g o
v/pubmed/24769862) ,
Té verde
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/24489859) ,
Jengibre
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/19799425) ,
Cúrcuma
( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go
v/pubmed/24048094) .
43
de manera que la vaina es
fácil, en sus ayunos incluya
agua, infusiones
(pref eriblemente de té verde,
ojalá con “poderes” como
cúrcuma y jengibre) y c afé.

¡No se ponga a inventar más!


Tenga cuidado con los
edulcorantes, porque algunos
esconden c alorías, y por otra
par te hay evidencia mixta de
que pueden incrementar los
niveles de insulina…Ent onces,
para hacerlo bien y es tar
seguros, mejor no los incluya.

Muchos han asociado el


famoso “BulletProof Cof f ee”
(un c afé enriquecido con

😂😂
aceite de coco), pócima
mágic a y llena de
energía (lo cual en cier ta
medida es cier t o por su
contenido de MC T,
provenientes del coco), como
una bebida ideal para el
ayuno, pero es un grave
er ror. Si bien es cier t o que el
“BulletProof Cof f ee” se
adapta a las necesidades de
grasa de una dieta
cet ogénic a, no tiene c abida
dentro de la ventana de
44
ayuno, ya que fácilmente un
“BulletProof Cof f ee” puede
tener 160-200 Kc al, lo cual
af ec taría la ‘aut ofagia’.
El consumo de BC A A, sobre
t odo por la presencia de
leucina, ha sido discutido por
varios aut ores en cuant o a su
compatibilidad con el ayuno,
jus tamente por el poder
insulinogénico y de
señalización de mTOR.
Def initivamente es un acier t o
no consumirlos, S I NO H AY
AC T I V I DA D FÍSIC A IN T ENSA y
de ALTO I M PAC TO MUSCUL AR,
no sólo por mitigar la
liberación de insulina, sino
por que además, los BC A A sí
tienen c alorías, contrario a lo
que mues tran la mayoría de
tablas nutricionales
( https://academic.oup.com /ajcn
/ar ticle-abstrac t /52/5/770/465
1069) . Por cultura general:
Leucina: 6.5 Kcal por gramo,
Isoleucina: 6.5 Kcal por gramo,
Valina: 6 Kcal por gramo, sin
embargo, por fac tor de
Atwater, por no ser una proteína
completa, no son declarados
dentro del cometido
energético.
45
La contrac ara de la moneda
respec t o al consumo de
BC A A, es que son inof ensivos
para el ayuno y por ende para
la ‘aut ofagia', ¡SI L AS
CONDICIONES LO AMER I TA N!
– ¿Y qué condiciones lo
ameritan? – El entrenamient o
IN T ENSO.

Tres aspec t o s a tener en


cuenta: déf icit s energéticos,
entrenamient os modo bes tia
y ayunos en dicha condición
pueden repercutir
negativamente sobre la masa
muscular, pueden tener un
impac t o sumamente
c atabólico, por eso,
compues t os como BC A A,
HMB, glutamina, H IC A, entre
otros, tienen incidencia
positiva en la máxima
preser vación de tejido
muscular.

Por otro lado, los


entrenamient os intensos
liberan gran c antidad de
c atecolaminas (adrenalina,
noradrenalina, entre otras),
que a su vez bloquean con
ef ec tividad la liberación de
insulina, por ende, BC A A en
46
entrenamient os intensos en
ayuno NO SON UN PROBL EMA,
de hecho es una de las
recomendaciones del mismo
Mar tin Berkhan en “ The
Leangains Method” cuando se
entrena en es tado de ayuno.

47
48
Veamos lo siguiente:

Se ha estudiado el efecto de entrenar con


cargas entre el 70% y 85% del 1Rm, su
influencia sobre la masa muscular y su efecto
relacionado con la degradación proteica
muscular. (Soeters, R. M., 2009).

Se presentaron estudios con atletas


musulmanes entrenando diario durante el
Ramadán, (mes del calendario musulmán
donde diario se hace ayuno desde que amanece
hasta que oscurece). (Trabelsi, K., 2013).

Se estudió el factor de entrenar en ayunas y su


efecto termogénico, contrapuesto con un
entrenamiento 4 horas después de haber
comido alimentos con los 3 macronutrientes
presentes. (Schoenfeld, 2014).

Los resultados:
Todos los es tudios
presentaron resultados
parecidos, no se degradó la
masa muscular, no hubo
dif erencias signif ic ativas
entre el entrenamient o en
ayuno y el entrenamient o
normal, no hubo una
oxidación mayor de grasa en
el entrenamient o en ayuno.
Sin embargo, cuando
encontramos ar tículos como:

49
“Training in the fasted state improves glucose
tolerance during fat-rich diet. – J Physiol.
2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi:
10.1113/jphysiol.2010.196493.” Donde INDICA
MEJORAS SOBRE LA TOLERANCIA A LA
GLUCOSA (relación alta con segregación de
insulina y picos).

“Effect of training in the fasted state on


metabolic responses during exercise with
carbohydrate intake. – J Appl Physiol (1985).
2008 Apr;104(4):1045-55. doi:
10.1152/japplphysiol.01195.2007. Epub 2008
Feb 14.” Donde INDICA QUE FAVORECE
ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN
ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A
OXIDACIÓN DE GRASA.

“Beneficial metabolic adaptations due to


endurance exercise training in the fasted
state. – J Appl Physiol (1985). 2011
Jan;110(1):236-45. doi:
10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010
Nov 4.” Donde INDICA MEJORAS EN LO QUE
RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA
Y REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS.

Podemos concluir que, el


hecho de que ayunes y
entrenes en es te es tado o no
lo hagas, no af ec tará de
f orma negativa tus ganancias,
ya que el ayuno es una
es trategia más.
Si bien és te apor ta algunos
benef icios, no es el fac t or
más relevante a la hora de
mejorar la composición
50
corporal, aunque puede tener
impac t os muy positivo s.
Nuevamente es una es trategia
más útil para alguno s,
OB V I AMEN T E con algunas
ventajas. Todo depende del
f ac t or A D HERENCI A e
individualidad, ya que algunas
per sonas por cues tiones de
adaptación NO SOP OR TA N
entrenamient os intensos en
ayuno; otros sí los t oleran con
bas tante facilidad. Como
dicen por ahí ,“para lo s gus t o s
lo s colores”.

51
52
Si me preguntan si
recomiendo el ay uno


intermitente, la respues ta es
un SÍ ROT UNDO . Sin
embargo, vale la pena
recordar que NO ES
R ECOMENDA D O PAR A TODOS.

No recomiendo ay uno
intermitente en niños y
adolescentes, mejor dicho, en
etapas de c recimient o, debido
a que una ventana cor ta de
opor tunidad puede inducir
involuntariamente a
res tricciones c alóric as, lo cual
es inapropiado para
requerimient os energ ético s de
consumo de macronutrientes y
micronutrientes. No
recomiendo ay uno
intermitente en mujeres
embarazadas o en período de
lac tancia. No recomiendo
ayuno intermitente en
per sonas con padecimient o s
asociados a gas tritis y úlceras
gás tric as, lo primero es tratar
problemas asociados.
En adición, sugiero seguir las
recomendaciones médic as
( mencionando que el ay uno no
es ideal), en per sonas con
diabetes tipo I, problemas
53
hepáticos y per sonas que
consuman medic ament os para
el control de la glicemia. Pero
bueno, exceptuando los c asos
anteriores, nuevamente,
¿recomiendo el ayuno?, la


respues ta es un SÍ ROT UNDO
(otra vez con corazoncit o).

El ayuno intermitente
simplif ic a mucho las cosas a
nivel f itness. Hace mucho
tiempo nos vendieron ese
f itness en el cual t odos eran
esclavos de la comida: pollo
sin sal, claras, ar roz, brócoli
y así sucesivamente muchas
veces al día, 6 a 7 porciones
(donde fuera y cómo fuera).
Así nos vendían ese es tilo de
vida, tipo esclavitud.

El ayuno y el c amino para


llegar a él, me hizo un
COMENSA L y nunc a más un
esclavo de la comida. La
dieta flexible y entender que
el “timing” (tiempo y
f recuencia de consumo) de
los aliment os, no es tan
relevante en la ecuación
global como lo es el cometido
energético y la dis tribución
de macros es liberador.
54
Ahora, como a las horas que
sea, que pueda y soy flexible
con los horarios de mis
comidas. Reducir el número
de inges tas de aliment os,
hace que las poc as que hago
sean muy ric as y grandes. No
unos “snacks” pequeñit os, de
esos que lo dejaban a uno
con ganas de más. Si sé que
debo comer X c antidad de
comida, sé que de acuerdo al
día puedo variar el número de
comidas dentro de mi ventana
de opor tunidad. A veces hago
2 comidas, a veces 3 y la
gran mayoría de veces 4 (3
comidas solidas+1 batido).

Con respec t o a los


entrenamient os, debo
conf esar que al principio es
difícil entrenar en ayunas (no
necesariamente se debe
entrenar en ayunas. Algunas
per sonas hacen ayuno, pero
entrenan después de comer,
es válido). Sin embargo,
luego de la fase de
adaptación, los entrenos en
ayuno ¡SON LO MEJOR! La
energía es tá por las nubes,
fuerza, enf oque y
explosividad, es t os hacen
55
par te de la evolución, ¿se
acuerdan?, ¿el pale olítico?
Cuando nos quedábamos sin
comida, en esc asez, era
cuando más rápidos y fuer tes
debíamos ser, era comer o
morir. Ese reflejo adrenérgico
f ijado desde hace millones de
años puede ser utilizado en
PRO de nues tros
entrenamient os, ya que es tá
en nues tros genes y por eso,
después de es tar adaptado al
ayuno, prepárese para tener
los mejores entrenos de su
vida…sí señores…¡en ayuno!

56
57
Siempre me gus ta que de
es te tipo de lec turas, las
per sonas se lleven algo para
la c asa. Por eso quiero
anexar en las siguientes
páginas algo que me pareció
que puede ser muy útil para
que us tedes tengan un
panorama más claro de cómo
se ve el ayuno en términos
prác ticos.

Tengo varios amigos en el


mundo f itness que hacen
ayuno intermitente y los
invité a que compar tieran sus
planes de alimentación con
us tedes. Es impor tante tener
en cuenta que tenemos
gus t os dif erentes, horarios
dif erentes, necesidades y
objetivos dif erentes…pero,
aún así, t odos podemos
adoptar el modelo de ayuno
intermitente.

Vamos a dejarles dat os reales


de nues tros planes de
alimentación, tant o para
volumen como para
def inición, donde no sólo
es tará mi lis tado de comidas
ac tual, sino también el de

58
Male Ardila
( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o
m /maleardila),
Felipe Bejarano
( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o
m /bejaranof it), y
José “Chepit o” Her rera
( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o
m /josebodybuilder).

La idea más allá de dejar la


dieta de c ada uno, es que se
den cuenta del contras te
entre nosotros. TODOS lo
hacemos dif erente, porque
somos dif erentes, sin
embargo, alc anzamos los
objetivos. Bejarano por
ejemplo, cuantif ic a la comida
con valores en crudo y yo con
valores en cocido, cualquiera
de los dos es válido, va en la
pref erencia per sonal. Male
Ardila es mucho más flexible
con la dieta que c asi t odos
nosotros y, sin embargo, llega
a su objetivo en condiciones
asombrosas. O por ejemplo
“Chepit o”, que siempre antes
de subir a tarima tiene unos
punt os impresionantes sin
eliminar los c arbohidrat os,
59
como la mayoría de
competidores. No hay verdad
absoluta, c ada metabolismo y
c ada uno de nosotros es un
mundo apar te.

En NU T R ICIÓN IN T EL IGEN T E
(https://faridnaffah.com/prod
uc t o/nutricion-inteligente),
encontrarán t odas las
her ramientas necesarias para
aprender a elaborar sus
propios planes de
alimentación.

60
61
62
Ayuno t odos los días desde
hace 5 años y siempre mis
horarios se han mantenido.

Rompo ayuno a la 1 p.m.,


coincide con la hora en la que
termino mi entrenamient o, y
mi última comida la realizo a
las 9 p.m. Básic amente un
16/8. A veces cuando es t oy
de viaje, no puedo entrenar
en ayunas y mucho menos
seguir el plan de alimentación
al pie de la letra, sin
embargo, trat o de
mantenerme ceñido al rumbo
y adaptándome a las
circuns tancias. Por lo general
las comidas las acompaño con
agua o bebidas cero c alóric as,
cuando quiero f ruta NO t omo
jugo, pref iero comer la f ruta.

Dentro del ayuno consumo


agua, c afé, té verde y
quemadores de grasa cuando
incluyo c ardio en ayunas. A
las 11 a.m. voy a entrenar, y
antes de hacerlo consumo
IN T ENZE de ProScience (un
suplement o Pre-WorkOut),
durante el entrenamient o
consumo COMPL E X BC A A
(que tienen 7 g de BC A A, 4 g
63
de glutamina y 1 g de
HMB).Mis sesiones de
entrenamient o de principio a
f in son de aproximadamente
9 0 minut o s . Trat o de hacer
periodo s de volumen comiendo
de f orma muy lineal, tratando
de incluir siempre aliment os de
alta densidad nutricional. En
periodo s de def inición una de
mis es trategias favoritas es
ciclar c ar bohidrat os , por eso
alterno cons tantemente el
menú .A veces como más
c alorías de las que necesit o y a
veces meno s , incluyendo
alguno s días de des c arga , el
cometido al f inal de la semana
igual mantiene el déf icit
energético.
No siempre como igual,
obviamente realizo
sus tituciones manteniendo el
conte o de macros. A veces
sus tituyo pas ta por ar roz, a
veces por papa o plátano que
me gus ta mucho cuando es tá
bien maduro y dulce. Dentro
de mis fuentes de grasas,
c ambio muchas veces el
aguac ate, las cremas de
maní, marañón y almendra,
por quesos grasosos.
64
Me gus ta mucho el queso y
completar mis requerimient os
de grasa con és t os…¡es un
manjar!

65
MENÚ MODELO PARA VOLUMEN
AYUNO INTERMITENTE
FARID NAFFAH

COMIDA 1 (1 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de fuente de
220 proteína magra 365 62 0 13
(después de cocción)
Esto es un promedio

Gramos de arroz
360 blanco (cocido, es 446 10 99 1
decir, medir el peso
de arroz preparado)

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

Tazas ensalada verde


1 (apio, MUCHA 27 2 5 0
espinaca, pepino
tomate, brócoli)

COMIDA 2 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Scoops de Smart
6 920 44 168 8
Gainer de ProScience

300 Gramos de piña 165 2 39 0

66
COMIDA 3 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Huevo completo (clara


3 y yema, tamaño AA 258 24 0 18
63g aprox.)

Clara (a un huevo
8 completo se le extrae 128 32 0 0
la yema, tamaño AA)

Gramos de pasta
360 (cocida, es decir 490 14 101 3
medir el peso de
pasta preparada)

COMIDA 4 (8:45 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de fuente de
220 proteína magra 365 62 0 13
(después de cocción)
Esto es un promedio

Arepa de maíz
3 delgada (60g aprox) 474 11 95 6

20 Gramos de crema de 135 3 4 12


frutos secos

Tazas ensalada verde


1 (apio, MUCHA 27 2 5 0
espinaca, pepino
tomate, brócoli)

Carbohidratos
TOTALES Energía (K cal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

3974 268 524 90

67
MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN
AYUNO INTERMITENTE
FARID NAFFAH

COMIDA 1 (1 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de fuente de
220 proteína Magra 365 62 0 13
(después de cocción)
Esto es un promedio

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

Tazas ensalada verde


1 (apio, MUCHA 27 2 5 0
espinaca, pepino
tomate, brócoli)

COMIDA 2 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

2 scoops de Best
2 Protein de ProScience 216 52 2 0
// Disuelta en agua

30 Gramos de crema de 203 5 6 18


frutos secos

Porción de fruta
1 (1 banano mediano ó 116 1 27 0
1 manzana grande ó
medio melón)

68
COMIDA 3 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Huevo completo (clara


4 y yema, tamaño AA 344 32 0 24
63g aprox.)

Clara (a un huevo
8 completo se le extrae 128 32 0 0
la yema, tamaño AA)

Gramos de arroz
90 blanco (cocido, es 111 2 25 0
decir, medir el peso
de arroz preparado)

COMIDA 4 (8:45 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de fuente de
220 proteína magra 365 62 0 13
(después de cocción)
Esto es un promedio

Gramos de papa
200 (cocida) 175 3 40 0

60 Gramos de queso 236 15 1 19


cheddar

Tazas ensalada verde


2 (apio, MUCHA 53 4 9 0
espinaca, pepino
tomate, brócoli)

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

2515 273 123 103

69
70
Mi prot ocolo ac tual de ayuno
intermitente es flexible, va
de 15 a 16 h r de ayuno y por
lo general, con la ventana de
alimentación desde las 11am
a 7:30pm

Durante el periodo de ayuno,


sólo consumo:
• Agua.

• Pre-Entreno.

• BC A A ` s [solo intra-entreno].

• Infusiones de aromátic as.

• Ref res cos light [marc a


Clight] sin azúc ares

Rompo mi ayuno después de


entrenar; no inmediatamente
después, pero si mi primera
comida es aproximadamente
1:00 h r - 1:30 h r después de
terminar la rutina de
gimnasio. Tengo 4 comidas al
día donde la más grande es la
última, que incluso se puede
dividir en dos. Tant o en
volumen y def inición esa
comida grande puede
representar aproximadamente
71
2000 c alorías en un lapso de
1:00 h r a 1:30 h r.

Llevo 7 años haciendo ayuno,


de los cuales los primeros 3 o
4 fueron muy minuciosos en
cuant o al conte o, regis tro
c alórico y de
macronutrientes.

Simplemente ayunaba con


una ventana de alimentación
de 8h r (siempre del medio día
en adelante); los últimos 3
años los he seguido
prac tic ando, pero con
objetivos def inidos y
cumpliéndolos día a día.

Por lo general siempre han


sido de 15 a 16 h r, pero hay
días donde se alarga (por
trabajo o por cualquier otro
motivo), y puede durar 18 a
20 h r. A veces por cues tiones
de tiempo, junt o 2 comidas
en 1 por ejemplo, y termino
simplemente haciendo 2
inges tas de comida a lo largo
del día.

Un día típico de def inición o


de volumen se puede ver
como los ejemplos a
72
continuación. Sin embargo,
puedo variar mis fuentes de
carbohidratos/grasas,
ajus tando a cómo se vaya
dando el día o comidas, (si
tengo planeada una comida
fuera, una ida a cine, o algo
dif erente a la rutina diaria).
Lo único que hago es cuadrar
los macros para que con esas
fuentes siga cumpliendo con
mi cometido c alórico y mis
macros.

73
MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN
AYUNO INTERMITENTE
BEJARANO
COMIDA 1 (11 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
2 Protein de ProScience 216 52 2 0
// Disuelta en agua

Gramos de avena en
35 hojuelas (peso en 138 4 26 2
seco)

COMIDA 2 (2 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de pollo a la
230 parrilla, pechuga, sin 258 51 0 6
piel, deshuesada, sólo
carne

600 Gramos de zucchini 118 7 18 2

100 Gramos de tomate 16 1 3 0

150 Gramos de lechuga 28 2 5 0

100 Gramos de cebolla 32 1 7 0

20 mL de zumo de limón 8 0 2 0

20 Gramos de cilantro 0 0 0 0

COMIDA 3 (4:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
1 Protein de ProScience 108 26 1 0
// Disuelta en agua

1 Banano mediano 116 1 27 0

74
COMIDA 4 (6:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de arroz
250 blanco (crudo) 910 20 203 2

4 Tajadas de jamón 107 12 8 3


(42g)

100 Gramos de tomate 16 1 3 0

150 Gramos de lechuga 28 2 5 0

100 Gramos de cebolla 32 1 7 0

20 ml de zumo de limón 8 0 2 0

20 Gramos de cilantro 0 0 0 0

Huevo completo (clara


4 y yema, tamaño AA 344 32 0 24
63g aprox.)

COMIDA 5 (7:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de queso
90 mozzarella 300 17 1 26

1 Banano mediano 116 1 27 0

Cda. mantequilla de
1 100 4 3 8
maní (17g aprox.)

400 Gramos de papaya 172 2 39 0

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

3172 237 389 74

75
MENÚ MODELO PARA VOLUMEN
AYUNO INTERMITENTE
BEJARANO
COMIDA 1 (11 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
2 Protein de ProScience 216 52 2 0
// Disuelta en agua

Gramos de avena en
80 hojuelas (peso en 315 10 58 5
seco)

COMIDA 2 (2 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de pollo a la
230 parrilla, pechuga, sin 258 51 0 6
piel, deshuesada, sólo
carne

600 Gramos de zucchini 118 7 18 2

100 Gramos de tomate 16 1 3 0

150 Gramos de lechuga 28 2 5 0

100 Gramos de cebolla 32 1 7 0

20 mL de zumo de limón 8 0 2 0

20 Gramos de cilantro 0 0 0 0

COMIDA 3 (4:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
1 Protein de ProScience 108 26 1 0
// Disuelta en agua

Gramos de arroz
100 364 8 81 1
blanco (crudo)

76
COMIDA 4 (6:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de arroz
250 blanco (crudo) 910 20 203 2

4 Tajadas de jamón 107 12 8 3


(42g)

100 Gramos de tomate 16 1 3 0

150 Gramos de lechuga 28 2 5 0

100 Gramos de cebolla 32 1 7 0

20 mL de zumo de limón 8 0 2 0

20 Gramos de cilantro 0 0 0 0

Huevo completo (clara


4 y yema, tamaño AA 344 32 0 24
63g aprox.)

COMIDA 5 (7:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de queso
90 mozarella 300 17 1 26

1 Banano mediano 116 1 27 0

Cda. mantequilla de
2 200 8 6 16
maní (17g aprox.)

400 Gramos de papaya 172 2 39 0

40 Gramos de avena 158 5 29 2


(peso en seco)

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

3855 258 508 88

77
78
Empecemos contando quién
soy. Me llamo José Her rera, o
como me conocen en redes
sociales @JoseBodyBuilder, y
para mis amigos “Chepit o”.

Soy un af icionado a t odo lo


que tiene que ver con el
f itness. Tengo 26 años y llevo
ya en es te cuent o más de 13.
Fui c ampeón repetidas
oc asiones de varios títulos de
f isicoculturismo en los que
voy a des tac ar tres event os
impor tantes: c ampeón
Nacional, c ampeón
Sudameric ano y c ampeón Mr.
Olympia Amateur.

En es te tiempo recor rido por


es te es tilo de vida, no se
imaginan la c antidad de cosas
que he hecho pensando que
ese era el c amino. Les voy a
contar una rápida, cuando
tenía 17 años me decidí a
competir por primera vez, y
un amigo que supues tamente
sabía, me asesoró.

Resumiendo, fue una dieta


cero c arbohidrat os durante 1
mes. Me quitó t oda el agua 5
días antes del event o, y me
79
hizo perder como 12 Kg en un
mes. Casi me mata, y en la

😂😂
competencia no me iban a
dejar competir por flaco .

Antes de empezar a contar mi


experiencia con el ayuno
intermitente, que fue a lo
que realmente me invitaron a
es te libro, tengo que decirles
de corazón que antes de que
yo probara el ayuno, era uno
de los grandes detrac t ores de
es te tema. Venía de esa
“vieja escuela” donde se
come c ada 3 horas, y si se
ayuna mucho, se pierde
músculo y terminamos
perdiendo lo poco que
humildemente nos hemos
ganado.

Sin embargo, no podemos ser


ciegos y tapar el sol con un
dedo. Si la evidencia
científ ic a ya habló y mos tró
que el ayuno intermitente
realmente mejora algunos
aspec t os de nues tra vida a
nivel de salud, por qué no
dejarnos guiar.

80
¡Pilas!, el ayuno intermitente
es una es trategia que se hace
con el f in principal de
mejorar la c alidad de vida de
una per sona y su salud. En
és ta, podemos involucrar
dietas de def inición,
volumen, mantenimient o
etc., ya que como tal el
ayuno no es una dieta,
simplemente es un prot ocolo
que nos dice en qué horarios
comer y en cuáles no, ya c ada
quien organiza la
alimentació n dependiendo del
objetivo.

Exis ten 2 ayunos muy


conocidos que son el 12/12
(12 horas comiendo, 12 horas
ayunando), y el 16/8 (16
horas comiendo, 8 horas
ayunando). Como consejo, si
us tedes nunc a lo han hecho y
desean empezar a probarlo,
no se vayan de una a ayunar
12 horas o 16 horas, háganlo
de f orma progresiva para que
no vayan a suf rir una
descompensación.

81
En mi c aso puntual, inicié el
ayuno intermitente ya hace
más de 9 meses y lo hice
determinado por algo muy
dif erente a mis motivaciones
iniciales en el f itness. Yo
entré a es te mundo y mi
único f in era más músculo,
menos grasa y ya. Pero
ahora, en es te punt o,
realmente la motivación fue
mejorar mi salud y bienes tar
general. Quizás ya la edad me
hizo c ambiar de prioridades.

Cuando yo no hacía ayuno, lo


máximo que pasaba sin comer
eran 7 horas, que eran las
horas de sueño que tenía
porque inmediatamente me
desper taba, empezaba a
comer.

Ent onces cuando comencé


con el ayuno intermitente,
inicié aumentando de a 1
hora de ayuno c ada 2 a 3
días, o c ada que me sintiera
que ya es taba adaptado,
has ta que logré el objetivo,
que es en lo que es t oy ahora
16/8. Les cuent o que
realmente es de las mejores
es trategias nutricionales que
82
he probado en mi vida , claro,
sin decir que las otras son
malas.
Desde que inicie con el ayuno
intermitente, mi sis tema
gas trointes tinal empe zó a
responder mucho mejor, ya
que no es taba t odo el día
dis tendido, con males tar y
flatulencias como cuando
com ía t odo el día .
Algo muy loco es que los
entrenamient os en ayuno que
realizo en es te moment o, son
los entrenamient os más duros
que he hecho en t oda mi vida .
En ay uno me sient o más fuer te
y rindo mucho más , de hecho,
c re o que nunc a volvería a
entrenar con la bar riga llena.
O tro benef icio que le ve o al
ay uno es que como son tan
poc as horas para comer, mis 3
o 4 comidas que realizo son
realmente grandes y me dejan
que me explot o, así como me
gus ta ; y. una última es que
us tedes no saben cómo rinde
el día cuando no es tán
pensando en comer des de que
se levantan . Así, el día parece
que rindiera el doble.
83
MENÚ MODELO PARA VOLUMEN
AYUNO INTERMITENTE
JOSE HERRERA

COMIDA 1 (3 a 4 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
2 Protein de ProScience 216 52 2 0
// Disuelta en agua

Gramos de arroz
300 blanco (cocido, es 372 8 83 1
decir, medir el peso
de arroz preparado)

30 Gramos de queso 100 6 0 9


doble crema rallado

COMIDA 2 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de carne de
250 430 70 0 17
res (cortes magros,
muy bajos en grasa,
asada)

Gramos de arroz
blanco (cocido, es
300 372 8 83 1
decir, medir el peso
de arroz preparado)

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

84
COMIDA 3 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de pechuga
250 de pollo (sin piel, sin 391 78 0 9
hueso, asada)

Gramos de arroz
blanco (cocido, es
300 372 8 83 1
decir, medir el peso
de arroz preparado)

50 Gramos de aguacate 87 1 4 7

COMIDA 4 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Scoops de Smart
6 Gainer de ProScience 920 44 168 8

COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Huevo completo (clara


3 y yema, tamaño AA, 258 24 0 18
63g aprox.)

Clara (a un huevo
completose le extrae
4 64 16 0 0
la yema, tamaño AA)

Gramos de queso
30 doble crema rallado 100 6 0 9

Arepa de maíz
1 delgada (60g aprox) 158 4 32 2

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

3978 325 462 92

85
MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN
AYUNO INTERMITENTE
JOSE HERRERA
COMIDA 1 (3 a 4 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
2 Protein de ProScience 216 52 2 0
// Disuelta en agua

Gramos de arroz
150 blanco (cocido, es 186 4 41 0
decir, medir el peso
de arroz preparado)

30 Gramos de Queso 100 6 0 9


Doble Crema rallado

COMIDA 2 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de carne de
250 430 70 0 17
res (cortes magros,
muy bajos en grasa,
asada)

Gramos de arroz
blanco (cocido, es
150 186 4 41 0
decir, medir el peso
de arroz preparado)

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

86
COMIDA 3 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Gramos de pechuga
250 de pollo (sin piel, sin 391 78 0 9
hueso, asada)

Gramos de pasta
integral (cocida, es
150 180 6 36 1
decir, medir el peso
de pasta preparada)

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

COMIDA 4 (La hora varía)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Scoop de Best
1 Protein de ProScience 108 26 1 0
// Disuelta en agua

COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Huevo completo (clara


3 y yema, tamaño AA, 258 24 0 18
64g aprox.)

Clara (a un huevo
completo se le extrae
4 64 16 0 0
la yema, tamaño AA)

Gramos de queso
30 doble crema rallado 100 6 0 9

Rebanadas de pan
2 integral 146 6 26 2

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

2713 301 166 94

87
88
Conocí el ayuno intermitente
hace ya c asi 5 años. Sin
embargo, conf ieso que he sido

😂😂
algunas veces intermitente
, sobre t odo cuando he
salido de vac aciones o viajes,
en donde la comida ric a o
dif erente abunda por allí, pero
siempre vuelvo a aplic arlo
por que me parece una
excelente es trategia para
controlar el apetit o, y recibir
lo s benef icios de ‘aut of agia’
que se le atribuyen.
Me gus ta ayunar 16/8, sin
embargo, a veces en mi f ase
pre mens trual (fase lútea)
donde el apetit o es mayor,
acor t o el tiempo a 14 horas, y
así comienzo a comer un poco
más temprano. Generalmente
mi horario es así:

Rompo ayuno a las 11 am, es


decir, mi última comida es a
las 7p m. Entreno en ay unas,
tant o c ardio como pesas, y lo
hago en horas de la mañana.
Generalmente, me levant o a
las 4 o 5 a.m ., trabajo un rat o
y luego me voy a entrenar de
7 a 9 a.m .

89
Durante mi ay uno consumo
tres bebidas: c afé, té matcha
o agua. Es t o, a par te de los
suplement os que consumo,
una c ápsula de un quemador
de grasa (en etapas de
def inición), un scoop de pre
entreno (Intenze de
ProScience) antes de
entrenar, Complex BC A A
(aminoácidos) durante el
entrenamient o y Smar t Power
(creatina) pos t
entrenamient o. Espero un par
de horas y rompo mi ayuno
c asi siempre con un batido de
proteína Bes t Protein o Go
Up. Digo que c asi siempre,
porque a veces me ant ojo de
alguna otra cosa,
dependiendo de mi apetit o.

Mis periodos de volumen son


lineales, y siempre consumo
la misma c antidad de
c alorías. Para def inición,
ciclo c arbohidrat os o hago
unas cuantas semanales
lineales con una c arga el f in
de semana. Todo dentro de
un plan bien es truc turado de
consumo c alórico. En etapas
de def inición,
aproximadamente 1520
90
c alorías como mínimo, me
gus ta ser progresiva en mis
procesos. Por lo tant o,
siempre comienzo en una
normoc alóric a y empiezo a
descender has ta lograr el
30% de déf icit. En etapas de
volumen, has ta 2100,
igualmente progresivo subo
c alorías c ada 15 días a 1 mes.

91
MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN
AYUNO INTERMITENTE

MALE ARDILA
COMIDA 1 (11 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Servicio de Best
1 Protein de ProScience 108 26 1 0
// Disuelta en agua

Gramos de avena en
30 hojuelas (peso en 112 4 20 2
seco)

25 Gramos de arándanos 16 0,2 3,5 0,1

Gramos de mantequilla
10 59 2 2,5 5
de marañon

COMIDA 2 (2 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Pechuga de pollo
200gr 220 46 0 3
pesada en crudo

200gr Papa amarilla 145 3,6 33 0


(criolla)

80gr Aguacate 128 1,6 7 12

Salsa de tomate sin


30gr 20 0 4 0
azúcar

92
COMIDA 3 (4:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

200gr Papaya 86 1 22 0,6

20gr Granola keto 70 1,3 2,6 5,6

COMIDA 4 (7:00 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

3 Huevo AAA 220 19 3 15

Tajadas de jamón
1 22 3 1,5 0,5
(42g)

1 Arepa de maíz 160 4 29 2


amarillo

Mermelada de piña
15gr sin azúcar 32 0,1 7,8 0

20gr Quesito Colanta 67 3,3 2,7 4,7

Servicio Best
Protein de ProScience
1 108 26 1 0
// Disuelta en agua

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

1574 141 140 50

93
MENÚ MODELO PARA VOLUMEN
AYUNO INTERMITENTE
MALE ARDILA

COMIDA 1 (11 a.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Best Protein de
25gr ProScience // Disuelta 84 21 0,7 0
en agua

Gramos de avena en
60 hojuelas (peso en 225 7,5 40,5 4,5
seco)

60 Banano fruta 53 0,7 13,7 0,2

15gr Mantequilla de maní 112 3,8 2,9 7,1

COMIDA 2 (2 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Pasta pesada en
80gr 270 10 61 0
crudo

250gr Carne molida 95% 342 53,5 0 12,5


libre de grasa

100gr Passata de tomate 21 1,2 3,2 0,2

50gr Tomate 10 0,4 1,1 0,2

50gr Cebolla 13 0,6 3,5 0

10gr Aceite de oliva 90 0 0 10

94
COMIDA 3 (4:30 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

300gr Papaya 129 1,5 33 0,9

20gr Granola keto 70 1,3 2,6 5,6

1 Chocoramo mini 155 2 18,5 8

COMIDA 4 (7:00 p.m)

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

4 Huevo AAA 296 25 4 20

Salchicha llanera
1 90 4 1 7

1 Arepa de maíz 160 4 29 2


amarillo

Mermelada de piña
30gr sin azúcar 64 0,1 15,7 0

50gr Queso mozzarella 125 12,5 1,4 8,3

Tajadas de pan
2 bimbo integral 160 6 28 2

Carbohidratos
TOTALES Energía (Kcal) Proteína (g) Grasas (g)
(g)

2150 130 255 68

95
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96