BM PORTERO Trabajo TECNICO PDF

Trabajo TECNICO y FISICO en PORTEROS de BM
http://www.entrenandoporteros.com/
Javier Moreno Sánchez
Entrenador de porteros del Club de Balonmano San Sebastián de los Reyes
Trabajo técnico (y físico) por categorías - Resumen

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Trabajo TECNICO y FISICO en PORTEROS de Balonmano
Trabajo técnico (y físico) (1)
Parar en el plano
Podemos pensar en el trabajo TECNICO como si fueran herramientas. Son los recursos que
tenemos a nuestro alcance para poder realizar una labor. Más de un aficionado al bricolaje casero
habrá clavado un clavo con una piedra, desatornillado con la parte de atrás de una cuchara o se
habrá pegado los dedos intentando (sin éxito) arreglar esa taza rota. Al final lo habréis conseguido,
no lo dudo. Pero un día os compráis ese martillo, ese juego de destornilladores o ese cuchillo
afilado para no seguir asesinando hortalizas con uno romo. Y nos damos cuenta de la importancia
de la herramienta adecuada. Pues con el trabajo técnico pasa lo mismo. Con la diferencia que yo
puedo tardar media hora en picar una cebolla con el cuchillo de untar, pero si tardo en moverme
hacia el balón, la única técnica que necesitaremos es la del pescador "saco el balón de la red".
El trabajo técnico tiene que estar enfocado a la optimización de los movimientos para conseguir
llegar lo antes posible a la zona donde pensamos que va a ir el balón. El trabajo táctico nos decía
dónde y cuando iban a lanzar, mientras que el trabajo técnico nos dice qué tenemos que hacer
para evitar el gol. Y el trabajo físico nos posibilita poder realizar las tareas.
Igual que consumición y tapa van siempre unidos (o deberían), trabajo técnico y físico deben ir de
la mano. Que bien puedo yo conocer la técnica para cruzar el Estrecho de Gibraltar a nado, pero si
el físico no me acompaña, no pasaré de la orilla. Nuestra forma física condiciona nuestros gestos
técnicos, y la velocidad de los mismos. Por ejemplo, yo puedo saber levantar la pierna, que si no
tengo fuerza y flexibilidad, será complicado poner el pie a la altura de la oreja y levantar el
pabellón clamando mi nombre tras una épica parada.
Y, ¿por donde empezamos? ¿POSICION DE BASE? Venga, tenemos a un pequeñajo que quiere ser
portero, le ponemos en la portería y le decimos "levanta los brazos, separa un poco los talones del
suelo, flexiona rodillas". Y listo, ya tenemos a un niño que parece una marioneta sin cuerdas en
medio de la portería. La POSICION DE BASE está muy ligada a un concepto físico un poco abstracto
que llamaremos "INTENSIDAD". Con esas directrices lo que le queremos decir a la alevina que
empieza en la portería es que esté en tensión, que esté en el juego, que si no me muevo es
complicado evitar el gol. Que sí, que los brazos arriba, pero luego llega otra niña que tiene los
brazos abajo y para más balones que yo. Y a mí me duelen los hombros. Entonces, ¿por donde
empezamos? ¿Es tan importante la POSICION DE BASE para empezar? ¿O nos centramos en alguna
cosilla antes?
Sin olvidarnos de esos brazos arriba (pero sin obsesionarnos) vamos con un concepto que será de
mayor utilidad. Como dijimos al comienzo, el trabajo técnico lo hacemos para optimizar
movimientos. Por esto, vamos a optimizar el espacio en el que nos movemos. ¿Como lo haremos?
PARANDO EN EL PLANO.
Tradicionalmente se ha hablado de "perpendicular a la bisectriz del ángulo que proyecta el
lanzador con los palos", que seguro que es muy correcto, pero un alevín no sabe qué es eso. Así
que vamos a trabajar con "no se puede parar ni hacia atrás ni hacia delante". Es más sencillo de
comprender, y apoyado en un par de ejemplos, nos queda para entrar a vivir. Cuando el
lanzamiento es desde zona central, la cosa es muy sencilla. El plano sobre el que actúo es el mismo
que el de la portería, por lo que los conceptos "parar hacia atrás" y "parar hacia delante" son
sencillos de ver. Tenemos que defender 6 metros cuadrados. ¿Y si el lanzamiento se produce desde
el extremo? Si yo paro hacia atrás, mi portería es exactamente igual que desde el centro. Pero si yo
paro en el plano, el espacio que tengo que defender es de 2 ó 3 metros cuadrados. Bastante más
sencillo, ¿no?
¿Y cómo trabajo el concepto de parar en el plano?
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Al margen de la portería, podemos situar conos en zigzag e ir impulsándonos (o parando
arriba/abajo) de uno a otros (sin pisarlos, claro) con el cuerpo correctamente orientado. De este
modo, aunque el plano lógico sea frontal, obligamos a cambiarlo. En la portería es dónde se ve más
claro. Lo mejor es situar marcas (esparadrapo y similares) en los planos de los puestos específicos,
para que si el portero actuando las rebasa, entienda que seguramente esté yendo hacia atrás. O
utilizar las del campo si coinciden, por ejemplo, con las del extremo (perpendicular a línea de fondo
desde el palo) "si parando al extremo rebasas está línea, te has ido hacia atrás". Se pueden usar
colchonetas también, pero quitas al portero la opción de desplazarse antes de parar.

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Posición de base
Venga, vamos con la POSICION DE BASE, no nos olvidemos de ella.
La POSICION DE BASE debe permitirnos movernos con la mayor velocidad posible a la zona
donde creemos que va a el balón.
Y aquí entramos en el mundo de "yoesque" y ya no saldremos casi hasta el final. "Yoesque prefiero
los brazos así", "Yoesque me canso", "yoesque creo que", "yoesque quería un puesto donde no se
sudase y esto es muy duro", etc.
Las pautas generales deberían ser los brazos más o menos extendidos por delante del plano del
cuerpo (para evitar lesiones), las piernas más o menos flexionadas para poder impulsarnos de la
manera más eficiente y el tronco más o menos recto. Que luego hemos visto por la tele a ese
portero que lo hace así y le funciona (seguro que no tiene nada que ver que mida más de dos
metros y nosotros pasemos con apuros el metro sesenta).
A mí me gusta diferenciar (sobre todo de cara a porteros cadetes y juveniles) la POSICION DE BASE
ante PROXIMIDAD y ante LANZAMIENTOS LEJANOS.
La posición de base ante lanzamientos lejanos puede ser más encogida (impulsos más largos, ir
antes a abajo) y las manos listas para coger el balón con dos manos (recuperar el balón, posibilidad
de contraataque).
Y cuanto más cerca esté el lanzamiento, más grandes debemos hacernos (tenemos poco tiempo
de reacción, vamos a la zona). La posición de base ante proximidad nos da (o nos quita) muchas
posibilidades de parar el balón, incluso condiciona el lanzamiento (si es que nos miran, claro).
¿Y cómo trabajo la posición de base?
Al margen de la portería, todos los ejercicios de coordinación con balones frente a una pared nos
pueden servir. Por ejemplo, mantener una pelota de playa golpeándola con brazos frente a pared
es estupendo. También mantener un balón normal con los pies (brazos arriba), etc. Los que se nos
ocurran de este tipo. En la portería no es un trabajo necesario para trabajar de manera específica.
Debemos recordar a los porteros dicha posición y corregir cuando sea necesario.
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Impulsos laterales, técnica básica y desplazamientos.

Perfecto, tenemos una posición para estar en portería y sabemos que no nos podemos ir ni hacia
delante ni hacia atrás, pero ¡así no paro ni un balón! ¡Habrá que moverse! Correcto. Como norma
general, la parte más importante a la hora de actuar es mover el cuerpo. Aunque es una
obviedad, el cuerpo lleva pegadas las extremidades, y si lo muevo, las acerco al balón (si he hecho
los deberes tácticos, claro). Que hay muchos porteros que aletean como gorriones para llegar
arriba intentando estirar los bracitos, en vez de moverse y parar el balón. Siempre, salvo que me
tiren al cuerpo, tengo que mover el cuerpo. Y para mover el cuerpo, vamos a utilizar la pierna
contraria. Si yo quiero ir para la derecha, me impulso con la izquierda (os dejo de deberes qué
hacer para ir hacia la izquierda). ¿Por qué? Porque si me impulso con la misma pierna de hacia
dónde quiero ir llego más lejos pero más lento. Y aquí la portería tiene unas dimensiones
aceptables para poder llegar con un impulso pequeño pero rápido.
¿Y es lo mismo si lanzan arriba que abajo? Si nos ponemos tiquismiquis, esto no va a llegar a buen
puerto. Distingamos si es en proximidad, o desde lejos. Empezando por el segundo, salvo que sea
el ejemplo de antes de dos metros largos de ser humano, nosotros tenemos que elegir. Y cuanto
más pequeños seamos, más.
Si queremos ir arriba, el impulso debe ser el suficiente para llegar al larguero (el impulso debe
tener una componente hacia arriba, sobre todo en los más pequeños, pero sin rebasar el larguero
que está más duro que nuestra cabeza). Y las manos, las queridas manos, siempre van a intentar
coger el balón con dos manos y sacar un contraataque de esos que ganan partidos.
Si queremos ir abajo, el impulso es lateral (no tenemos que impulsarnos hacia arriba). Y las
manos pueden separarse (aunque si paras abajo cogiendo el balón a dos manos, sales a hombros
del pabellón), dado que ya tenemos abajo el pie y podemos usar la otra mano para cubrir el
espacio entre piernas, un lanzamiento inesperado cruzado, etc.
En el caso que el lanzamiento sea en proximidad, el impulso de la pierna contraria no varía
sustancialmente (nos movemos hacia la zona con mayor o menor fuerza y listo).
¿Y cómo trabajo los IMPULSOS LATERALES?
El trabajo en pista de impulsos podemos hacerlo con un balón de baloncesto en las manos.
Hacemos lanzamientos desde 9 metros (o en proximidad con suavidad) y el portero debe actúar con
el balón en las manos. De este modo, damos mayor importancia a mover el cuerpo que a parar con
las extremidades. En el lateral podemos utilizar colchonetas para simular espacio que necesitamos
impulsarnos para llegar al lado contrario, conos, etc.
¿Y cómo trabajo la TÉCNICA BASICA?
En pista, podemos seguir con la idea de trabajar con un balón en las manos para parar arriba e
impulsarnos. Para parar abajo nos sirve también dado que damos importancia al impulso y a la
pierna (parar abajo con las manos con un balón entre ellas es complicado). Y trabajar mucho el
refuerzo positivo cuando se realicen gestos técnicos correctos. En el lateral, repeticiones,
repeticiones y repeticiones. Para no hacerlas demasiado pesadas, se suelen camuflar con otras
actividades. Por ejemplo, "la flor". Situamos un cono en el centro y cuatro conos formando una
cruz, cada uno a unos 2 metros del central. Hacemos una competición a ver quién es capaz de tocar
con pie y mano cada cono de la cruz, volviendo siempre a tocar el central.

¿Y cómo trabajo los DESPLAZAMIENTOS EN PORTERIA?
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Los desplazamientos en portería tienen más de táctico que de técnico, como ya sabemos. En
portería, los desplazamientos se trabajan realizando ejercicios en los que el portero no parta de la
situación final. Por ejemplo, si tengo un ejercicio donde terminan lanzando del lateral derecho,
puedo empezarlo en el lateral izquierdo o en el extremo. También tenemos que tener en cuenta los
desplazamientos frontales, finalizando ante proximidad. En el lateral, los que se os ocurran. Una
opción es el uso de tres espalderas (suele haberlas en muchos pabellones), que nos delimitan el
tamaño de la portería. A partir de ahí, desplazamientos a conos, sitios prefijados, al lugar donde
indique el entrenador, etc.

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Atrapar y recuperar el balón

Hacemos una parada para plantearnos una cuestión. ¿Qué preferís para hacer un viaje en avión?
¿Un vuelo directo o uno con más escalas que horas montando en un cacho de metal con alas? En
mi caso lo tengo claro, prefiero un vuelo directo. Si vosotros también lo preferís, ¿por qué tenéis
una posición de base con los brazos arriba, pasáis las manos a la altura del pecho (los menos malos,
que los hay que pasan por la barriga) y luego ya vais a por el balón? ¡Hacéis más escalas para parar
un balón arriba que el autobús de mi pueblo! Recordar que la técnica nos tiene que permitir
optimizar los movimientos. Visitad vuestros cuerpos en otro momento e id lo más rápido que
podáis a la zona de balón. Por este motivo, la POSICION DE BASE ante lanzamientos exteriores
debe ser mucho más encogida, para evitar esa primera fase de coger impulso de pecho.
Antes de continuar, un alegato hacia los porteros-abanico. ¿Qué es un portero abanico? Seguro
que conocéis alguno. Esos porteros que van hacia la zona del balón correctamente con dos manos,
y justo cuando el balón va a llegar a la altura de sus manos, ¡bajan los brazos! ¿Por qué? Quizá
tenga que ver con aquello de atacar el balón, pero malentendido. Tengo que dejar el máximo
posible de mi cuerpo el máximo tiempo posible para evitar que el balón entre en la portería. Si
yo bajo los brazos (para golpear el balón, imagino), estoy limitando mucho el tiempo que tengo el
máximo posible de mi cuerpo al servicio de evitar el gol. Trabajad en ese aspecto, aunque nos
venga bien en verano ese tipo de porteros.
Además de conseguir detener el balón, el portero debe intentar recuperarlo cuanto antes. Lo que
nos lleva al portero frontón, termino inventado hace muchos años por un entrenador que tuve. El
portero frontón es aquel que rebota los balones. Evita que el balón pase de la portería, sí, pero se
lo devuelve al lanzador. Que está bien compartir, pero no siempre. Tenemos que alterar el ADN del
portero para que comprenda que cualquier balón que entre en el área, es nuestro. Y matamos por
él (metafóricamente, por favor). Para ello tenemos que contar con la componente física (velocidad
de reacción, agilidad, etc.) y con la componente técnica.
¿Qué podemos hacer a nivel técnico para recuperar el balón cuanto antes? Por un lado, tenemos
la POSICION DE BASE. Si yo tengo las manos peleadas entre sí (las palmas hacia el frente o incluso
cada una hacia una grada), es imposible que yo coja el balón con dos manos. Si yo las tengo con
forma de acogedora casita, estoy invitando a ese balón a venir a mis manitas (esto no está
confirmado, pero es más sencillo cogerlo así).
Por otro lado, tengo que "AMORTIGUAR" el balón. Si no consigo cogerlo (bien porque aún yendo a
las manos no he podido, bien por que sólo he podido ir con un brazo), tengo que intentar que el
balón quede en el área para poder recuperarlo. Para ello volvemos a la POSICION DE LAS MANOS.
Si tengo las palmas hacia los jugadores, el balón rebota. Si tengo las palmas hacia abajo y hacia
dentro (la acogedora casita), el balón rebotará hacia el suelo y podré recogerlo. ¿Y si no va a las
manos? Siempre que actúe con un brazo tengo que tenerlo ligeramente flexionado a nivel de
articulaciones. El hombro ligeramente flexionado, el codo, la muñeca y los dedos. De este modo,
prevengo lesiones y evito que el balón rebote. ¿Y si no lo puedo dejar en el área? Entonces lo
echaremos fuera del campo, a ser posible por la línea de fondo. ¿Y si tampoco puedo? Bueno,
mejor un portero frontón que un portero colador, ¿no?
¿Y cómo trabajo ATRAPAR EL BALON?
El ATRAPE DEL BALON tiene mucho que ver con la INTENSIDAD. Si estoy dentro de la sesión, es
sencillo que intente coger el balón. Si no, es imposible. En portería, podemos trabajarlo de dos
modos. Bien con ejercicios donde se trabaje de manera primaria (por ejemplo, teniendo que
recuperar un balón lo antes posible para sacar contraataque) o de manera secundaria (recordarle
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al portero en cada lanzamiento que intente atrapar el balón, y que si lo devuelve al campo está
dando otra opción de lanzamiento). En el lateral, se puede hacer trabajo de pase entre porteros
incrementando la intensidad para que prueben las distintas opciones de recuperar el balón.
¿Y cómo trabajo RECUPERAR EL BALON?
Si no soy capaz de atraparlo con dos manos, o dejarlo muy cerca del cuerpo, tengo que recuperarlo
cuanto antes. Para ello es interesante hacer un trabajo de AGILIDAD y DESPLAZAMIENTOS
RAPIDOS. En portería, básicamente seguimos con la idea anterior e introduciremos trabajos donde
el portero después de parar tenga que recuperar cuanto antes el balón (u otro si ese ha ido
demasiado lejos) y dar un pase (no necesariamente de contraataque, puede ser al último de la fila).
En el lateral, la idea pasa por todo tipo de ejercicios donde el portero tenga que moverse sin balón.
Volteretas, pasar por debajo (o por encima, o rodearlas) de vallas, atravesar bancos suecos, subirse
a espalderas, etc. Cuanto más "locos", seguramente haga que el portero se exija más y nosotros
consigamos el resultado esperado. Si añadimos al final un par de lanzamientos para que prueben
recursos avanzados, se parten el pecho en la parte previa.

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Pases
Bueno, ya hemos conseguido parar el balón, lo hemos recuperado, está entre nuestras manos y
¿ahora qué? Volviendo a ese entrenador del que hablamos antes, recuerdo que tenía un portero
(yo) que le ponía a prueba el corazón cada vez que soltaba el balón. ¿Cuántas veces daría un pase a
los tobillos a cinco metros del jugador? Qué tiempos aquellos, ahora creo que le mataría de un
infarto, que han pasado muchos años. Si no queréis que os pase lo mismo, trabajad los PASES.
Tanto los largos, como los cortos. Volvemos a tener una componente física a nivel de fuerza, si
pretendemos que el portero haga pases de veinte metros.
Recordar que tenemos que agarrar el balón (no vale empujarlo), subir el codo y mover el cuerpo
para pases cortos. En los pases largos, suele ser interesante explorar la posibilidad de unos
pasitos previos, abrir las piernas (para estabilizarnos), apoyar el peso sobre la delantera y soltar
el balón en el momento que el cuerpo y brazo llegan a su punto exacto.
Una locura, así que trabajándolo seriamente si queréis correr contraataques directos. Ah, y no
olvidéis que siempre mejor el pase hacia dentro del campo que hacia fuera. Y que el jugador no
debe darse la vuelta para cogerlo, mejor un poco por delante suyo. Y que no debe agacharse, así
que un poco por encima. Que lo quieren suavecito a las manos, los muy señoritos.
¿Y cómo trabajo los pases largos y cortos?
Dentro del trabajo en pista, podemos poner al portero de pasador (con alegría, no pasador mustio
tipo cono), poner una tarea (si el ejercicio es de pocos lanzamientos) que, tras lanzamiento, busque
un balón y se lo pase al compañero a medio campo (cuidado con los compañeros), etc. En el
lateral, podemos incluir pases en alguna rutina. Por ejemplo, tras hacer escalera, más impulsos,
más voltereta, más subir pierna encima de cono, salir y pasar el balón al compañero del comienzo
del ejercicio (que llevará el balón la rutina entera). También podemos ponernos frente a la pared, a
distintas distancias a intentar golpear un punto fijo (una grieta, un agujero, etc.). Siempre
poniendo foco en la técnica.

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Lanzamientos cercanos al cuerpo

Hasta aquí hemos visto la técnica más básica, que no quiere decir que un portero alevín la tenga
que dominar, pero sí que le suene. Hemos visto cómo llegar a la escuadra ante un lanzamiento
desde nueve metros, cogiendo el balón con dos manos (midiendo dos metros, si eres alevín será
gol, que la portería está muy alta).
Pero ¿qué hacemos cuando el lanzamiento es muy cerrado? Que si me impulso mucho son todo
goles por debajo de las piernas, que me salgo de la portería, ¡qué puedo hacer! En infantiles vamos
a empezar a trabajar con la técnica para parar ante lanzamientos cerrados, que seguro tiene un
nombre técnico, pero que la llamaremos coloquialmente "salmonete". Partiendo de POSICION DE
BASE, impulso ligeramente con la pierna de impulso para juntarla con la otra en el punto exacto
donde llegue el balón al plano del gol (o eso intentamos, claro). El brazo de la pierna que impulsa
se mantiene cubriendo "el corto" y con el otro intentamos parar cualquier balón que no detenga el
resto del cuerpo.
Adicionalmente al salmonete, hay que trabajar la TÉCNICA ANTE LANZAMIENTOS CERCANOS AL
CUERPO. La idea es similar a lo anterior. Tenemos el brazo que cubre el corto, que siempre se
mantiene arriba (partimos de una posición de base "desplegada", claro está) y con la pierna y brazo
contrario actuamos. De momento no levantamos la pierna. Vamos moviendo ligeramente el
cuerpo y paramos con una única mano. La pierna de la zona pararía lanzamientos abajo (el brazo
acompaña por si el lanzamiento es a media altura).

¿Y cómo trabajo la técnica ante lanzamientos cerrados (CERCA DEL CUERPO)?
En portería, bien podemos hacer lanzamientos dirigidos desde el extremo, o lanzamientos dirigidos
desde el lateral (9 metros) con una portería más reducida. Podemos hacerlo usando los dos
laterales, cuatro lanzamientos en cada uno de ellos. En el lateral de la pista, volvemos a
repeticiones, repeticiones y repeticiones. Podemos usar una o dos espalderas para simular el ancho
de una portería "reducida". Podemos utilizar alguna puerta de acceso al pabellón (si son reducidas).
Podemos jugar a un mareo entre dos conos a uno o dos metros de distancia. La idea es realizar
muchas repeticiones, y que los porteros utilicen todas las herramientas que tengan. Incluso
podemos introducir los gestos en las rutinas físicas, como en la escalera en el suelo.

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Flexibilidad
Hagamos un inciso para hablar del concepto "corto" y "largo", que tan útil es para los
entrenadores y tan inútil para los porteros. No me gustan estos conceptos nada. Nada de nada.
Me gusta mucho más explicar el concepto con "CRUZADO" y "DIRECTO" (o PARALELO, lo que más
os guste). La trayectoria del lanzador nos condiciona en ocasiones la posición de base, no tanto el
palo corto o el largo. Un ejemplo. Un lateral rompe la cadera a su defensor y se cuela entre último
y penúltimo (extremo y lateral) con trayectoria hacia "matarse contra la pared del fondo". En este
caso, tenemos que asegurar que con el cuerpo paramos el lanzamiento cruzado (palo largo) y con
el resto el lanzamiento directo (palo corto).
Y aquí entramos en territorio comanche, que se decía en la época en que mi báscula no necesitaba
tres cifras. Hasta ahora no hemos hablado de CAER AL SUELO ni de LEVANTAR LA PIERNA ante
lanzamientos en proximidad. ¿Por qué? ¿Un infantil no debe hacerlo? Puede, pero si domina
antes otros conceptos. El problema que hay en muchos porteros es el estancamiento a nivel
técnico. Aprendo a hacer un par de cosas que funcionan y así paso la etapa formativa. No seré el
mejor, pero tampoco el peor. Nosotros tenemos que ser capaces de dotar de todas las
herramientas posibles a los porteros y que ellos decidan cuales utilizar. Si yo empiezo trabajando
con infantiles caer al suelo, me puedo encontrar con dos problemas. El primero, es físico
(flexibilidad y fuerza). Si no tengo la flexibilidad adecuada, tenemos un riesgo de lesión. El segundo
problema es que es muy vistoso. ¿Y eso es un problema? Sí, lo es. Muchos lunes llego a entrenar y
me viene una niña a decirme "¿Viste la parada que hice subiendo la pierna?". Y yo pienso "Sí, y las
diez que no paraste por subir la pierna". Parar una cayendo al suelo, mola. Parar otra subiendo la
pata, también mola. Y seguro que levanta más la grada que parar simplemente por colocarte
delante del balón. Pero estamos para parar la mayor cantidad posible de balones, no para ser los
más "molones". ¿Cuántas porteras tienen como único recurso caerse al suelo ante lanzamientos
desde nueve metros? ¿Cuantos porteros suben la pierna siempre ante un extremo? Paso a paso.
Dicho esto, creo que debemos empezar a trabajar estas dos técnicas cuando el portero tenga
soltura con las anteriores. Cuando el portero domine los DESPLAZAMIENTOS y sea capaz de
interiorizar que hay que SALIR ANTE PROXIMIDAD, introducimos el concepto de subir la pierna.
Cuando el portero domine las técnicas de IMPULSARSE ante lanzamientos lejanos,
introduciremos la parada sueca (también conocida por los menos elásticos como "ay ay ay, que
me rompo"). En función de la evolución del portero, solemos introducirlas al finalizar la etapa
infantil o al comienzo de la etapa cadete. De la mano de un trabajo físico que nos permita estos
gestos. FLEXIBILIDAD, sobre todo.
Sobre FLEXIBILIDAD, tenemos que tener claro que la flexibilidad necesaria para ser pivote (por
mencionarlos, que también existen) y portero es distinta. Por ello, los ejercicios que hace todo el
grupo no sirven para la mejora específica del portero de balonmano. El portero necesita elongar
los músculos, no sólo relajarlos tras una sesión. Y es muy importante que lo trabaje mucho, dado
que la técnica avanzada del portero requiere mucha flexibilidad. Yo recomiendo que a la hora de
la flexibilidad (que no es mientras el otro portero está en portería, que me voy de la sesión), los
porteros se vayan al margen a hacer sus rutinas. Sí, estamos "echando" a los de pantalón largo
como si fueran apestados. El motivo es claro. Las posturas de flexibilidad que necesitamos son muy
expuestas, los músculos están "al límite" y necesitamos relajación. No necesitamos escuchar "que
te rompes", "yo la subo más" o "te suda el culo". Y mucho menos que alguien nos dé un golpecito
simpático en uno de los pies cuando estamos cerca de tocar el suelo con el aparato urogenital.
¿Y cómo trabajo la flexibilidad (no sólo para subir pierna y caer al suelo)?
Ver “Anexo - Propuesta Flexibilidad”
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Parar en caída
Llegados a este punto, otro inciso. Estamos intentando explicar la manera óptima que entendemos
que debemos utilizar para detener el balón. ¿Y si mi portero la para de aquel modo? Perfecto, me
siento a verle y tomo notas para aprender. La técnica no debe ser un lastre a la hora de parar el
balón, si no un facilitador. Si subiendo la pierna sobre la línea soy capaz de parar el balón, hazlo.
No es una manera óptima ni seguramente eficaz, pero si a ti te funciona, hazlo. Como decía un
antiguo compañero, si no te funciona la técnica, usa la antitécnica. Eso sí, ten claro que realmente
de ese modo seas más eficaz que de la manera que estamos explicando. Que a lo mejor no somos
tan buenos como nos creemos.
Para realizar la parada sueca, básicamente hacemos la POSICIÓN DE PASO DE VALLA EN CAÍDA
DESLIZÁNDONOS LATERALMENTE. Podemos rodar un poco hacia atrás para no forzarla en exceso
y protegernos a nivel muscular. Muchos hacen esta técnica, cuando van sobrados de flexibilidad,
cayendo hacia abajo. Esto no es correcto, y lleva a lesiones. Debemos deslizar el pie con el talón
(no viene mal tener algo que nos ayude a deslizar como esparadrapo) hacia donde creemos que va
a ir el balón y dejar la pierna de atrás lo más lejos posible (sin hacernos daño, para cubrir la zona
central). Con las manos ayudamos a coger el balón. Recuerdo una acción de un portero nórdico
que parando abajo cogió un balón arriba. Mide dos metros, sí, pero tiene claro que las manos
ayudan cuando paramos abajo. También ayuda a la hora de realizar este tipo de acción que la
POSICION DE BASE sea lo más baja posible, con las piernas semiflexionadas. Cuanto más estirado,
más complicado. Recuerdo a otro portero de esas tierras que tenía una posición de base casi en
cuclillas. Daba gusto (y cansaba) verle en portería. Pura poesía.

¿Y cómo trabajo parar en caída?
Dado que caer al suelo suele dar miedo, vamos a empezar lo más abajo posible. Podemos
ponernos en posición de pino puente (manos y pies en el suelo, culo levantado del suelo, bocarriba),
y actuar hacia uno de los lados, intentando llegar a posición de paso de valla y rodando un poco
hacia atrás. También podemos utilizar un step, una silla, etc. La idea es ir cogiendo confianza (y
flexibilidad) antes de hacerlo en pista. Con el resto del equipo no es necesario trabajarlo de manera
específica, aunque sí podemos animar a los porteros que, con criterio, utilicen el recurso (aunque
técnicamente sea un desastre y el balón toque la red por dentro). Si trabajamos con dos zonas de
parada (una abajo y otra arriba, contrarias), seguramente salga con facilidad.

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Parar con pie-mano a media altura

Sigamos usando las extremidades inferiores, en vez de para caer, para ir arriba. La otra técnica
avanzada que tenemos es SUBIR LAS PIERNAS. Que pueda subir la pierna no quiere decir que
tenga que subirla siempre, es una herramienta más. Ni que tenga que demostrar en cada acción lo
alta que la subo. Con que nos sirva para parar el balón es suficiente. La pierna no se sube recta
como si no tuvieras articulación en la rodilla. Se sube primero muslamen y después pernil, así
llegamos más y más lejos. Intentamos acompañar con brazo del mismo lado, aunque no pasa nada
por que estén a distintas alturas (puede que con la pierna no llegue tan alto como quiero, o que no
tenga clara la zona a la que va a ir el balón). Recordar, el objetivo es parar el balón, no un gesto
para la foto. ¿Y el otro brazo? A este brazo lo llamaremos "brazo del corto", dando el significado
de corto al lanzamiento cruzado.
Actuaremos con pie y mano hacia la supuesta zona de lanzamiento, y con el brazo del corto (y el
resto del cuerpo), cubrimos lanzamientos cruzados, por encima de la cabeza (incluso hacia ella) o
vaselinas. Evitemos bajar los dos brazos, por nuestra salud cerebral, por favor. Del mismo modo
que llevamos hablando desde casi el comienzo, interesante mover el cuerpo (un poco al menos)
cuando actuemos con piernas.
¿Y cómo trabajo parar con pie-mano a media altura?
Volvemos a las repeticiones, repeticiones y repeticiones que nos persiguen en toda la técnica.
Podemos hacer repeticiones de subir la pierna lateralmente (encogida o en dos tiempos) de pie
sobre el suelo, con el pie que subimos sobre una altura (un banco sueco, un step, etc.), subidos a un
banco sueco, etc. Podemos incluir subir la pierna en el trabajo de coordinación, como en la escalera.
Podemos hacerlo tumbados boca abajo con los más pequeños (para que suban lateral, no
frontalmente). Como queramos, pero siempre recordando la técnica correcta. Brazo del corto, y el
otro brazo acompaña a la pierna. Un gesto técnico que suele motivar mucho a los porteros es
amagar que vas a levantar una pierna, y cuando esté levantada del suelo, bajarla rápidamente y
subir la contraria. Si introducimos este gesto tras una serie de desplazamientos, no oiréis quejas (o
no deberíais). En pista, podemos trabajarlo sobre todo con las dos zonas de lanzamiento (sólo valen
lanzamientos en proximidad a media altura). Siempre recordando la técnica correcta.

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Roscas y vaselinas
¿Y las vaselinas? ¿Valen triple como en baloncesto? ¿por qué nos importa más una vaselina que no
parar tres lanzamientos seguidos de esos "a empotrar"? Ni idea, a mí me parece que las vaselinas
valen uno, y que deben entrenarse del mismo modo que cualquier tipo de lanzamiento. La técnica
para pararlas depende mucho de la altura de la misma (muchas veces con dejar el brazo del corto
arriba, nos da en la mano), y la distancia con el defensor que tengamos (cuanto más cerca, más
fácil "chaparla", cuanto más lejos, mejor ir hacia atrás). Y de vital importancia nuestra amiga
INTENSIDAD y nuestro otro amigo la CONDICION FISICA. Si no estoy en tensión, podrá girar la
cabeza como un búho mirando el gol. Si no tengo forma física, ni podrá saltar, ni podré correr hacia
atrás, sólo sacar el balón de la red.
Como norma general ante las vaselinas, si estoy cerca del lanzador puedo intentar saltar hacia el
para coger el balón cuando está subiendo. Si no estoy tan cerca, lo mejor es retroceder para
cogerlo (cuidado con el palo que no es de goma espuma).
¿Y las roscas? ¿cada bote que dan antes de entrar a la portería vale uno? Bueno, un gol de rosca
vale uno, igual que el de vaselina y el que quita las telarañas de la portería. No dramaticemos por
que el portero reciba una rosca, ni nos fustiguemos teatralmente por recibir una.
La técnica es similar a la de las vaselinas. Si estoy muy cerca del lanzador, podemos movernos
lateralmente (casi siempre hacia abajo) para pararla. Si estamos más lejos, lo mejor es ir hacia
atrás.

¿Y cómo trabajo parar lanzamientos especiales (roscas y vaselinas)?
Al margen del equipo, quizá lo más sencillo y entretenido es incluirlo dentro de las rutinas de
trabajo físico. Por ejemplo, toco palo, toco el otro palo, paro arriba, paro abajo, salgo, subo pierna,
para media altura la otra pierna y vaselina. O salgo, paro media altura, vuelvo, salgo, paro media
altura, vuelvo, salgo, vaselina. Siempre teniendo en cuenta que puedan ir hacia atrás (no lo hagáis
después de saltar una valla, por ejemplo). Las roscas dependen mucho de la calidad del lanzador,
así que las dejaremos para la pista (muñeca de mármol no hace roscas). En pista, bien podemos
trabajarlo de manera específica (aburrido y poco práctico) o hacer ejercicios que lo fomenten. Por
ejemplo, lanzamientos de recursos del extremo, lanzando desde 5 metros (dentro del área, claro).
No valen lanzamientos fuertes. Tienes más vaselinas y roscas en una serie que en toda la
temporada.

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Velocidad de reacción
Al margen de las habilidades relacionadas directamente con la técnica (o metidas con calzador, es
igual), tenemos otras que también hay que trabajar y que podemos considerar transversales a
todas. El primer concepto que nos puede venir a la cabeza es la VELOCIDAD DE REACCION.
Podemos definirla como el tiempo que transcurre desde que observamos el estímulo hasta que
el cuerpo reacciona (también como "las veo, pero llego siempre tarde"). Por supuesto, está muy
relacionado con la famosa INTENSIDAD, y la FORMA FÍSICA GENERAL (los ojos pueden ir rápido al
balón, pero las piernas a lo mejor les cuesta un poco más).

¿Y cómo trabajo la velocidad de reacción?
Aquí nos vienen rápidamente dos ejercicios a la cabeza, uno en pista y otro frente a una pared. El
primero, con el portero de espaldas y a la orden, se gira y recibe un lanzamiento. El segundo, con el
portero mirando a la pared y el entrenador detrás lanzando balones que el portero tiene que parar
tras rebotar. ¿A qué sí? Seguro que se nos puede ocurrir algún otro.

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Coordinación
También tenemos la COORDINACION, muy conocida como "me he tropezado con la línea" o "me
caigo basculando". La COORDINACION es la habilidad que permite a las distintas partes del
cuerpo trabajar todas en la misma dirección. La descoordinación es cuando una pierna va hacia un
lado, y la otra hacia el contrario, con igual o superior fuerza. Muy importante trabajar coordinación
en todas las sesiones físicas que se pueda, además de ser muy sencilla (e incluso divertida) de
adaptar. ¡No dejemos que el portero sea descoordinado, que es una de las habilidades más
divertidas de trabajar! A la hora de entrenarla, pensad que tenemos que coordinar los pies, las
manos, incluso ambos mezclados. Los hay que hablan de la coordinación ojo-mano, que
básicamente lo entiendo como la precisión a la hora de colocar la mano donde queremos. Como
aquel maestro de karate que cogía moscas al vuelo con palillos chinos.

¿Y cómo trabajo la coordinación?
No es necesario un trabajo específico en pista de coordinación, podemos centrarla al 100% en el
lateral de la pista. Tenemos numerosos métodos y materiales que se pueden usar. Podemos
ponernos frente a una pared a devolver con pies o manos balones. Podemos hacer juegos en
parejas con frisbees y volantes de bádminton. En parejas podemos poner un banco sueco de red y
trabajar con los materiales más raros del fondo del armario (pelotas de playa, indiakas, etc).
Podemos aprender a hacer malabares sencillos, ejercicios de lanzar balones al aire (con o sin
compañero). Mezclar globos con lanzamientos. Lo que queráis. Cuanto más loco el ejercicio,
seguramente motive más a los porteros.

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Fuerza explosiva
La FUERZA EXPLOSIVA, o pliometría, es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la
mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia (esto lo he sacado
de la wikipedia, que era más cómodo.). Está muy vinculada a las acciones del portero, que suelen
ser explosivas en muy corto espacio de tiempo (si la alargas, sólo necesitas fuerza para levantar el
balón del suelo). No debemos confundirla con la VELOCIDAD DE REACCIÓN, aunque vayan
asociadas. Una cosa es el tiempo que necesitas para mandarle la orden a los músculos, y otra cosa
es el tiempo que tarden esos músculos en mover el cuerpo hasta el balón. Es importante a la hora
de trabajarlo no convertirlo en trabajo de resistencia.
Tiene que ser trabajo corto a la máxima potencia posible. De ahí la importante del descanso entre
series (y que sea respetado). También es interesante trabajarlo del modo más similar a los
movimientos en portería que sea posible. Es decir, si quiero potenciar la fuerza explosiva del tren
inferior para salir con más velocidad, puedo utilizar gomas en ejercicios de desplazamientos.
Interesante que las acciones sean rápidas. De nada nos sirven si son despacio. No está mal,
llegados a este punto, pedir colaboración a algún preparador físico específico, para evitar lesiones
y sobrecargas.
¿Y cómo trabajo la fuerza explosiva?
Depende del material que tengamos. Podemos utilizar un balón medicinal a la hora de actuar.
Podemos utilizar gomas a la hora de desplazarnos. Incluso podemos utilizar (con cuidado)
mancuernas. Podemos potenciar el tren inferior con caída y saltos. Los ejercicios que queramos,
pero con cabeza. Siempre pensando que necesitamos sesiones cortas, con descanso entre series. Y
cuanto más enfocados a los gestos en portería, mejor. Por ejemplo, partiendo sentados con un
balón medicinal en una silla (¿vosotros no paráis sentados en una silla?) recibimos lanzamientos
suaves arriba (tenemos que levantarnos para pararlos, claro). O con una goma atada al cuerpo,
salgo a 3 metros, vuelvo, salgo, etc.

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Fuerza resistencia
Aprovechando el tirón de la wikipedia, la FUERZA RESISTENCIA es la capacidad de mantener una
fuerza a un nivel constante durante un determinado periodo de tiempo, o entrenamiento.
¿Os habéis fijado en la carga física que tiene un portero durante un partido? En el caso que
juguemos 60 minutos, nos pasamos 30' paseando sin propósito fijo (mientras atacamos). Otros
20' basculando a un nivel de intensidad flojo (mientras montan el ataque). Unos 7 minutos a una
intensidad alta (cuando parece que ya van a lanzar). Y unos 3' a un nivel de intensidad altísimo
(justo antes de que lancen, durante el lanzamiento y para recuperar el balón lo antes posible). Los
tiempos son aproximados, claro está, pero nos sirve para hacernos una idea de cómo debemos
distribuir el trabajo físico del portero.
Es muy importante que el portero tenga una resistencia suficiente para aguantar trabajo durante
una hora, a un ritmo no muy alto, con picos de mucha intensidad. Habitualmente, el trabajo del
portero que realizamos es muy intenso durante mucho tiempo, con lo que el cuerpo desconecta y
perdemos todo el rendimiento. Reflexionar sobre ello.
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Trabajo TECNICO y FISICO en PORTEROS de BM

Trabajo técnico (y físico) por categorías - Resumen

Impulsos laterales, técnica básica y desplazamientos.

Atrapar y recuperar el balón

Lanzamientos cercanos al cuerpo

Parar con pie-mano a media altura

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