Crecimiento Inteligente:

El generar músculo requiere un incremento de calorías, lo que significa que para ganar peso
tenemos que comer más calorías de las que gastamos al día. Pero en caso de pasarnos y comer
demasiado, empezaremos con el proceso de almacenamiento de grasas. Así que la clave está
en comer lo suficiente como para facilitar el proceso de ganancia muscular pero sin añadir
grasa a la vez.

Una forma de hacer esto es controlando las raciones de nuestras comidas. La mayoría de las
comidas de dietas (sin incluir el post entrenamiento), tienen como objetivo 40-60 gramos de
proteína y 40-80 gramos de carbohiEl Tiempo es la Clave( ALIMENTOS CLAVE IMAGENES)
FRUTA-CARNES-POLLO-HUEVOS-LACTEOS-FRUTOS
SECOS-AGUACATE. AGUA.

El tiempo de las comidas: es la otra clave para mantenerse limpio mientras

desarrollamos masa muscular. La hora en la que comes no solamente afecta al desarrollo
muscular, también controla los niveles de grasas. Si estás intentando ganar masa de calidad,
incrementa el tamaño de tus comidas en el desayuno y después de entrenar. Estos son los dos
momentos del día en los que los músculos quieren más calorías y nutrientes. En el desayuno
debido a que estás nutritivamente vacio después de una noche de sueño y después de
entrenar debido a que los músculos estresados necesitan energía para comenzar el proceso de
recuperación. El darle al cuerpo lo que necesita en esos momentos, facilita el crecimiento
óptimo de músculo y mantiene los niveles de grasa al mínimo.

Resumiendo, un crecimiento inteligente consiste en manipular la ingesta de calorías. Sí, tienes

que comer más para ganar masa, pero el momento en el que comes puedes determinar si será
músculo o grasa.dratos dependiendo de tu tamaño.

El Crecimiento Muscular: (Comidas)

Dieta Día Entrenamiento
Comida 1: pre-entrenamiento (antes de
entrenar 8 a.m.)
– 3 claras de huevo con 1 completo
revuelto
– 1¼ taza de avena o cereal (medida en
seco) o 11⁄2 bollos de pasas
– Zumo de naranja de 8 oz. O 1 taza de
varias frutas
Total Comida: 669 calorías, 58 g
proteína, 93 g carbohidratos, 7 g grasa
Comida 2: comida post-entrenamiento
11 a.m.
– 8 oz. de pechuga de pollo
– 1 patata pequeña-mediana* + ensalada
de frutas
- tomar proteina
Total Comida: 409 calorías, 56 g
proteínas, 37 g carbohidratos, 3 g grasa
Comida 3: 2 p.m. almuerzo
-200 gramos de pollo , carne o pezcado y
ensalada con aguacate
– 350 gramos de Arroz* y jugo
Total Comida: 450 calorías, 48 g
proteína, 58 g carbohidratos, 2 g grasa
Comida 4: 6 p.m.
– cereal con leche
– 1 panecillo de trigo
Total Comida: 1.096 calorías, 78 g
proteína, 177 g carbohidratos, 4 g grasa
Comida 5: 6 p.m.
– 8 oz. de carne picada (95% magro)
– 1 loncha de queso bajo en grasas
– 2 rebanadas de pan de trigo
– 1 pieza de fruta**
Total Comida: 593 calorías, 59 g
proteína, 57 g carbohidratos, 13 g grasa