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Ernährung

Glykämischer Index

Revolution oder

Foto: project-photos
Sturm im Wasserglas?
Anette Buyken
dass beispielsweise der Verzehr
Das Konzept des glykämischen Index ist umstritten. von Haushaltszucker den Blutzu-
Verschiedene Wissenschaftler glauben, dass sich durch die cker weniger stark ansteigen lässt
als der Verzehr von Weißbrot. Die
„richtigen“ Kohlenhydrate möglicherweise Diabetes und Unterschiede im Blutzuckeranstieg
koronare Herzerkrankungen vorbeugen lassen. Einige verschiedener Lebensmittel ließen
populäre Abnehmdiäten schwören sogar auf den „Glyx“ sich jedoch weder durch die Struk-
als effektives Mittel, um das Idealgewicht zu erreichen. tur der Kohlenhydrate (komplexe
bzw. niedermolekulare Kohlenhy-
drate) noch durch ihren Ballast-
stoffgehalt ausreichend erklären.

W
ie kaum ein anderes The- tes und koronarer Herzkrankheit Die Diskussion um die klinische
ma spaltet die Renais- schützt. Selbst in der Ernährung Bedeutung des GI konzentrierte
sance des glykämischen von Ausdauersportlern scheint der sich zunächst auf methodische Pro-
Index, kurz GI abgekürzt, derzeit GI eine Rolle zu spielen. Hingegen bleme. Denn der GI eines Lebens-
die Ernährungswissenschaftler. So halten vor allem die US-Fachge- mittels wird von zahlreichen Fakto-
empfiehlt die europäische Studien- sellschaften die Bedeutung des GI ren wie der Zusammensetzung der
gruppe für Diabetes und Ernäh- in all diesen Bereichen für nicht Kost, der Verarbeitung und der Zu-
rung schon länger, bevorzugt Le- ausreichend belegt. bereitung des Lebensmittels beein-
bensmittel mit niedrigem GI zu flusst. Zudem können die experi-
verzehren. Dadurch ließen sich mentell ermittelten Werte individu-
Zu ungenau, zu komplex
Blutzucker- und Blutfettwerte ver- ell sehr unterschiedlich sein. Oft
bessern. Die Weltgesundheitsorga- Der glykämische Index wurde be- sind die Messungen selbst bei der-
nisation WHO und die australische reits in den 80er Jahren entwickelt. selben Testperson schlecht wieder-
Gesellschaft für Ernährung sehen Er unterscheidet kohlenhydrathalti- holbar. Diese Ungenauigkeiten
auch für die Allgemeinbevölke- ge Lebensmittel nach ihrer Wirk- wurden als ein wesentliches Argu-
rung Vorteile einer Kost mit niedri- samkeit auf den Blutzuckerspiegel ment gegen die Verwendung von
gem GI. Denn es gibt Hinweise, (Definition siehe Kasten S. 203). GI-Tabellen in der Beratungspra-
dass diese vor Übergewicht, Diabe- Hintergrund war die Beobachtung, xis angeführt. Befürworter halten

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dem entgegen, dass die Rangfolge Glykämischer Glykämischer
der Blutzuckerwirksamkeit der Le-
bensmittel jedoch bei jedem gleich
Auf einen Blick Index Load
ist, egal, wie die Kost zusammen- Lebensmittel mit hohem GI (>70)
gesetzt oder zubereitet ist. Traubenzucker (Glukose) 100 10
Baguette 95 15
Neues Erfolgsrezept Cornflakes 81 21
Weißer Reis, “klebrig” 87 37
für Übergewichtige?
Kartoffelpüree 85 17
Die Einflüsse des glykämischen In- Gebackene Kartoffeln 85 26
dex einer Kost auf die Entstehung
Waffeln 76 10
von Erkrankungen leiten Wissen-
schaftler aus den akuten Stoffwech- Pommes frites 75 22
seleffekten einer kohlenhydrathalti- Weißbrot (Toast) 73 10
gen Mahlzeit ab. Laut dem Kon- Kräcker 71 13
zept des glykämischen Index Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70)
kommt es nach Verzehr einer Vollkornbrot, fein 70 9
Mahlzeit mit hohem GI zu einer Zucker 68 7
starken Insulinausschüttung. Rote Bete 64 5
Gleichzeitig wird die Freisetzung Cola 63 16
von Glukagon gehemmt, dem Ge-
Müsliriegel mit Trockenfrüchten 61 13
genspieler des Insulins. Das stei-
Ananas 59 7
gert die Aufnahme von Glukose in
Muskel- und Fettzellen und regt Basmatireis 58 22
die Fettspeicherung sowie die Spei- Müsli 55 10
cherung von Kohlenhydraten in Haferflocken 55 3
Form von Glykogen an. Diese ana- brauner Reis 55 18
bole Stoffwechsellage hält auch Lebensmittel mit niedrigem GI (<55)
zwei bis vier Stunden nach der Haferkeks 54 9
Mahlzeit noch an, obwohl nun kei- Mais 53 7
ne weiteren Nährstoffe angeliefert Vollkornbrot mit ganzen Körnern 52 10
werden. Als Folge kann der Blut-
Salzkartoffeln 50 14
zuckerspiegel bis in den Bereich
Erbsen 48 3
der Unterzuckerung absinken, wäh-
rend die Glukoseverbrennung wei- Möhren 47 3

Quelle: Foster-Powell et al. 2002


terhin niedrig und die Bildung frei- Parboiled Reis 47 17
er Fettsäuren stark gehemmt ist. Pfirsich 42 5
Die geringe Blutkonzentration an Apfel 38 6
Glukose und freien Fettsäuren Spaghetti, weiß al dente 38 18
führt dann etwa vier bis sechs Stun- Vollkornspaghetti 37 16
den nach einer Mahlzeit mit ho- Linsen 30 5
hem GI zu einer starken hormonel- Joghurt 27 3
len Gegenregulation. Dabei steigt Erdnüsse 14 1
die Glykogenolyse, die Glukoneo-
genese und der Spiegel freier Fett- Tab. 1: Viele Autoren halten das Konzept des GIs für zu komplex.
säuren stark an – ein Zustand, der In den letzten Jahren setzte sich jedoch eine vereinfachte Eintei-
lung der Lebensmittel in Gruppen mit niedrigem, mittlerem und ho-
der Stoffwechsellage beim Fasten
hem GI durch.
vergleichbar ist.

Insbesondere das geringe Angebot Lebensmitteln mit hohem GI an. eher zu Übergewicht führe. Das
an Energieträgern im Blut zwei bis Dadurch entstehe ein Teufelskreis, würde bedeuten, dass Kalorien
vier Stunden nach einer Mahlzeit der letztendlich die Entwicklung eben nicht gleich Kalorien sind.
mit hohem GI führt laut diesem von Übergewicht begünstige. Wei- Denn Fett-Kalorien würden da-
Modell zu Hunger und vermehrter ter gehen die Befürworter des GI- nach bei einer Ernährungsweise
Nahrungszufuhr. Vermutlich regt Konzepts davon aus, dass der regel- mit hohem GI weniger gut ver-
zudem die erhöhte Insulinausschüt- mäßige Verzehr von Mahlzeiten brannt als Kohlenhydratkalorien.
tung nach einer Mahlzeit mit ho- mit hohem GI eine chronische Ver- Tatsächlich zeigten fast alle Ein-
hem GI sowie die anschließend schiebung von der Fettverbren- Tages-Studien eine geringere Sätti-
eventuell auftretende Unterzucke- nung hin zur bevorzugten Kohlen- gung, mehr Hunger oder eine höhe-
rung den bevorzugten Verzehr von hydratoxidation bewirke und damit re spontane Nahrungsaufnahme

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nach Mahlzeiten mit hohem GI im
Vergleich zu denen mit niedrigem
GI. Die bislang wenigen Interventi-
onsstudien an übergewichtigen
Frauen mit Hyperinsulinämie (er-
höhte Insulinproduktion), überge-
wichtigen Männern und Kindern
bestätigen dies auch mittelfristig.
Teilnehmer, die eine Kost mit nied-
rigem GI verzehrten, verloren
mehr Gewicht oder nahmen zumin-
dest weniger Energie auf als Perso-
nen, deren Kost einen höheren GI
hatte.
Wie in der Vollwert-Ernährung empfehlen auch die Vertreter des
glykämischen Index, statt klebrigen geschälten Reis besser die
Welche Kohlenhydrate Vollkornvariante oder Parboiled Reis zu essen.
für Diabetiker?
Dem Typ 2 Diabetes geht immer
eine Phase der vermehrten Insu- und somit zum Diabetes mellitus. klinischen Studien lassen nach drei
linausschüttung und einer Insulin- Darüber hinaus wird diskutiert, ob bis vier Wochen Beobachtungszeit
resistenz voraus. Mahlzeiten mit ei- höhere Blutzuckerspiegel und keinen eindeutigen Einfluss einer
nem hohen GI können laut dem GI- mehr freie Fettsäuren nach Mahl- Kost mit niedrigem GI auf die Insu-
Konzept die Entwicklung einer In- zeiten mit hohem GI auch durch di- linresistenz erkennen.
sulinresistenz begünstigen. Denn rekte toxische Effekte die Beta-Zel- Für Typ 1 und Typ 2 Diabetiker ist
durch den Verzehr einer Mahlzeit len zerstören. der Nutzen einer Kost mit niedri-
mit hohem GI steigt zunächst der gem GI weitgehend belegt: Nach
Blutzuckerspiegel, was eine erhöh- Zwei US-amerikanische Studien einer Senkung des GI der Kost um
te Insulinausschüttung bewirkt. an größeren Bevölkerungsgruppen durchschnittlich 20 Prozent verbes-
Ebenso regen die später erhöhten fanden einen deutlichen Zusam- serte sich die langfristige Blutzu-
Konzentrationen hormoneller Insu- menhang zwischen der Entstehung ckereinstellung der Patienten um
lingegenspieler sowie freier Fett- von Typ 2 Diabetes und dem GI etwa zehn Prozent. Dies kann das
säuren die Insulinproduktion an. bzw. GL (siehe Kasten) der Kost. Risiko für typische Komplikatio-
Die vermehrte Insulinausschüttung Eine dritte epidemiologische Unter- nen des Diabetes senken.
führe langfristig zur Schädigung suchung konnte dagegen keine Be-
ziehung feststellen. Die wenigen
der insulinbildenden Beta-Zellen Niedriger GI gut
für Herz und Kreislauf
In einer großen US-Studie wurde
Was bedeuten GI und GL? kürzlich ein Zusammenhang zwi-
schen der Entstehung von korona-
Der glykämische Index wird in Prozent ausgedrückt. Zu seiner Ermitt- rer Herzkrankheit und dem GL der
lung werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstieges nach Verzehr
Kost gefunden. Zwar konnten hol-
von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel gemessen. Als
Referenzwert gilt der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm
ländische Forscher eine solche Be-
Glukose, der gleich 100 Prozent gesetzt wird. Kohlenhydrathaltige Le- ziehung nicht bestätigen. Dennoch
bensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg aus- legen die Zusammenhänge des GI
lösen, haben also einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel ohne mit verschiedenen Risikofaktoren
oder mit extrem wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle einen Einfluss auf die koronare
beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und haben daher – an- Herzkrankheit nahe. So könnten
ders als manchmal behauptet – keinen GI, auch keinen niedrigen. Um die nach dem Essen erhöhten
auch die Menge des verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels zu Blutzuckerwerte – wie sie durch
berücksichtigen, wurde in den letzten Jahren außerdem der Begriff “gly- eine Mahlzeit mit hohem GI be-
kämischer Load” (GL) eingeführt. Der GL bezieht sich auf die glykämi- günstigt werden – oxidativen
sche Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Le- Stress erzeugen, der seinerseits die
bensmittels, also zum Beispiel auf eine Scheibe Weißbrot (30 g) oder
Blutgefäße schädigt.
eine Portion Reis (50 g). Bei Tabellenwerten basiert der GL auf einer
festgelegten Standardportion. Er ist definiert als das Produkt aus dem
GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt (g) der Portion. Neben der bereits beschriebenen
Beispiel: 1 Scheibe Weißbrot (GI = 73 %) enthält 14 g Kohlenhydrate:
Bedeutung für Übergewicht und
GL = 0,73 x 14 = 10,2 Diabetes stellten epidemiologische
Studien fest, dass der GI einer Kost

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auch für die Bluttfettwerte und Ent- cher aufgefüllt. Würden die Sport- ren möchte, kann dies durch den re-
zündungsmarker eine Rolle spielt. ler stattdessen Lebensmittel mit ho- gelmäßigen Verzehr von Lebens-
Wenn mehrere Wochen eine Kost hem GI essen, käme es bei Beginn mitteln mit niedrigem GI erreichen
mit niedrigem GI verzehrt wurde, des Sports zu einem Abfall des wie Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse,
fand die Mehrzahl der Studien Glukosespiegels und einer schnel- Gemüse, Milch und Milchproduk-
niedrige Triglycerid- oder LDL- len Entleerung der Glykogenspei- te. Lebensmittel mit hohem glykä-
Cholesterinwerte im Blut. cher sowie einem raschen Abbau mischen Index wie Weißbrot oder
von freien Fettsäuren. Dass solche Cornflakes können leicht durch
Mehr Ausdauer Effekte tatsächlich eintreten, haben Vollkornbrot oder Haferflocken
im Sport dank verschiede Studien bestätigt. Unter- ausgetauscht werden (s. Kasten).
suchungen, die die Zeit bis zur Er- Eine solche Ernährung hat keiner-
niedrigem GI? schöpfung ermittelten, ergaben, lei negative Auswirkungen und
Je nachdem, ob sich Sport- dass diese Stoffwechseleffekte die steht auch im Einklang mit den
ler in aktiven Trainings- Sportler früher ermüden lassen. Empfehlungen für eine gesunde Er-
Dr. oec. troph. Anette Buy- und Wettkampfphasen Drinks oder Energieriegel mit nährung, die den GI nicht explizit
ken, geb. 1967, arbeitete oder Erholungsphasen be- schnell verfügbaren Kohlenhydra- unterstützen. Die traditionelle Mit-
und promovierte am Deut- finden, sind unterschiedli- ten sollten Ausdauersportler dem- telmeerkost oder die Vollwert-Er-
schen Diabetes-Forschungs- che Kohlenhydrate sinn- nach erst während des Wettkampfs nährung, sind übrigens praktische
institut in Düsseldorf. An- voll. So sollten Ausdauer- aufnehmen. Beispiele für eine Kost mit niedri-
schließend war sie zwei Jah- sportler wie Radfahrer gem GI und GL.
re lang wissenschaftliche oder Langstreckenläufer
Mitarbeiterin der “Interna- während des Wettkampfs Die Glukose-Revolution!? Anschrift der Verfasserin
tional Task Force for Preven- Lebensmittel mit mittle- Für die Befürworter des GI- und Dr. oec. troph. Anette Buyken
tion of Coronary Heart Di- rem bis hohem GI verzeh- GL-Prinzips sprechen die bis heute Forschungsinstitut
sease”. Seit Mai 2003 ist ren. Diese sollen eine vorliegenden Daten bereits eine für Kinderernährung
sie am Forschungsinstitut schnelle Energiebereitstel- klare Sprache. So forderte der be- Heinstück 11
für Kinderernährung in Dort- lung in Form von Glukose kannte US-Epidemiologe Walter D-44225 Dortmund
mund tätig. Ihr Arbeits- gewährleisten. Nach dem Willett unlängst auch aufgrund der
schwerpunkt liegt in der Epi- Sport helfen Kohlenhy- beobachteten Zusammenhänge des Literaturangaben:

demiologie ernährungsab- dratträger mit hohem GI, GI bzw. GL mit der Entstehung BURKE, L.M.; COLLIER, G.R.; HARGREAVES, M.:
Glycemic index – a new tool in sport nutrition? Int J
hängiger Krankheiten. die Glykogenspeicher wie- von Diabetes, koronarer Herzer- Sport Nutr 8, 401-415, 1998
der aufzufüllen. krankungen und Krebs eine voll- BUYKEN, A. et al.: Glycemic index in the diet of Euro-
pean outpatients with type 1 diabetes: relations to
ständige Überarbeitung der derzeit glycated hemoglobin and serum lipids. Am J Clin
Für eine Mahlzeit 30-60 Minuten in den USA gängigen Ernährungs- Nutr. 73, 574: 581, 2001
FOSTER-POWELL, K.; HOLT, S.H.A.; BRAND-MIL-
vor einer längeren sportlichen Betä- pyramide. Weitere Interventions- LER, J.C.: International tables of glycemic index
tigung empfehlen viele Autoren studien sind erforderlich, um mehr and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr
76, 5-56, 2002
Lebensmittel mit niedrigem GI. Informationen darüber zu gewin- LUDWIG, D.S.: The glycemic index. Physiological me-
Dadurch werde eine kontinuierli- nen, welche Vorteile eine Kost mit chanisms relating to obesity diabetes, and cardio-
vascular disease. JAMA 287, 2414-2423, 2002
che Verfügbarkeit von Glukose ge- niedrigem GI bzw. GL langfristig LIU, S.; WILLETT, W.C.: Dietary glycemic load and at-
währleistet und die Glykogenspei- bringt. Wer heute bereits profitie- herothrombotic risk. Curr Atherosclerosis Report 4,
454-461, 2002.

Drinks und
So senken Sie den GI Ihrer Kost Energieriegel
Tauschen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch ähnli- mit hohem GI
che Lebensmittel mit einem niedrigeren Index aus. füllen die Ener-
giespeicher
Ersetzen Sie ... ... durch nach dem
Wettkampf
Weißbrot, Brötchen, Baguette Brot mit ganzen Körnern, Haferbrot schnell
oder Vollkornbrot wieder
Gezuckerte Frühstückscerealien Müsli (mit getrockneten Früchten) auf.
wie Cornflakes, Coco Pops oder Haferflocken
Kartoffelpüree, Backofenkartoffeln Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln
Klebriger weißer Reis Parboiled, Natur- oder Basmatireis
Kräcker Nüsse, Müsliriegel mit
getrockneten Früchten
Waffeln Haferkeks, Keks mit Rosinen

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