Plan de 4 Semanas

Programa Semana 1
DIA 1 Video Pilates + 20min Cardio

DIA 2 1-2 Rondas Entrenamiento Básico

DIA 3 Video Pilates + 20min Cardio

DIA 4 1-2 Rondas Entrenamiento Básico

DIA 5 Video Pilates + 20min Cardio

DIA 6 1-2 Rondas Entrenamiento Básico

DIA 7 Descanso

Programa Semana 2
DIA 1 Video Pilates + 25min Cardio

DIA 2 1-2 Rondas Circuito Resistencia

DIA 3 Video Pilates + 20min Cardio

DIA 4 1-2 Rondas Entrenamiento Básico

DIA 5 Video Pilates + 20min Cardio

DIA 6 1-2 Rondas Circuito Metabólico

DAY 7 Descanso

Programa Semana 3
DIA 1 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 2 2-3 Rondas Circuito Metabólico

DIA 3 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 4 2-3 Rondas Circuito Resistencia

DIA 5 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 6 2-3 Rondas Circuito Metabólico

DAY 7 Descanso

Programa Semana 4
DIA 1 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 2 2-3 Rondas Circuito Resistencia

DIA 3 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 4 2-3 Rondas Circuito Metabólico

DIA 5 Video Pilates + 30min Cardio

DIA 6 2-3 Rondas Circuito Resistencia

DAY 7 Descanso
 ENTRENAMIENTO
BASICO
Para cada serie de ejercicios, realicen una serie de 30 segundos seguido de 30
segundos de descanso. Al terminar la ronda descansen de 1 a 2min y vuelvan a
empezar.

EJERCICIO REPS/TIEMPO

1 Sentadillas 30 seg
Descanso 30seg

2 Desplantes Alternados 30 seg

Descanso 30seg

3 Puentes Acostados 30 seg

Descanso 30seg

4 Remos con peso 30 seg

Descanso 30seg

5 Lagartijas neutrales de 30 seg

rodillas
Descanso 30seg

6 Tips de hombros 30 seg

Descanso 30seg

7 Escaladores 30 seg
Descanso 30seg

8 Plancha o ½ Plancha 30 seg

Descanso 30seg

9 Empuje de Piernas Sentado o 30 seg

acostado
Descanso 30seg

10 Descanso 1-2min
Al finalizar estiramientos
 CIRCUITO DE
RESISTENCIA
Realizar el siguiente circuito por bloques, descanso mínimo entre ejercicios, dar de
1 a 3 rondas, descansar 1 a 2minutos y luego seguir con el siguiente bloque hasta
terminar los tres bloques.

EJERCICIO REPETICIONES

Codo Rodilla 16-20

BLOQUE 1 De Pie Elevación de 16-20
Rodillas
Remo a una mano con peso 15-20
1-3 Rondas
2 Minutos de Descanso
Jumping Jacks 15-20
BLOQUE 2 Desplantes alternados 15-20
Lagartijas abiertas de 10-20
rodillas
1-3 Rondas
2 Minutos de Descanso
Bicicleta Acostados 16-20
BLOQUE 3 Elevación de Brazos 15-20
acostados con ½ flexion
abdominal
Puentes 15-20
1-3 Rondas

2 Minutos de Descanso

10 Al finalizar estiramientos
CIRCUITO
METABOLICO
Realizar el siguiente circuito de 2 a 7 Rondas, descanso entre ejercicios
de 30 segundos y de 1 a 2 minutos de descanso entre rondas. Al finalizar
las rondas realizar los 2 minutos de Jumping Jacks, Half Jacks o Codo
Rodilla.

EJERCICIOS TIEMPO

1 Escaladores 30 seg
2 Plancha o ½ Plancha 30 seg
3 Desplantes alternados 30 seg
4 Lagartijas completas o con 30 seg
rodillas o Press de Pecho con
Peso (Mancuernas, Barra,
otros).
5 Elevación de Rodillas de Pie 30 seg
6 Empuje de Piernas Acostado 30 seg
7 Circulos amplios con brazos 30 seg
O Tips de Hombros
8 Empujes de Espalda en suelo 30 seg
o Remos con Peso
9 Puentes 30 seg
2 Minutos de Descanso
2 Minutos de Jumping Jacks, Half Jacks o Codo Rodilla
Al finalizar estiramientos