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CIENCIA.
06/04/2020por JorgeFitness
Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Suena sencillo ¿verdad?
Mucha gente dice que no es posible, otra que necesitas seguir un tipo de dieta mágica o entrenamiento
concreto, otras personas incluso que solo es posible usando esteroides…
¿Sabes qué? ninguna de ellas está en lo cierto.
Ganar masa muscular a la vez que pierdes peso es posible y no necesita de una ciencia esotérica para
llevarlo a cabo.
Sin embargo, hay una trampa.
Puede ser que puedas o que no puedas hacerlo, y esto va a depender de la composición de tu cuerpo y de tu
experiencia entrenando, entre otros factores.
Déjame explicarte todo con más en detalle a continuación.
En este artículo:
1. ¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa?
2. ¿Quién puede adelgazar a la vez que gana masa muscular?
3. Mejor entrenamiento para perder grasa y ganar músculo
4. Cómo crear una dieta para perder peso
5. Tasa metabólica basal
6. Cantidad de energía consumida diariamente
7. Déficit de calorías para perder peso
8. Hablemos de Macronutrientes
9. Qué incluir en una dieta
9.1. Ejemplos De Alimentos Saludables Ricos En Macronutrientes
10. Mejor cardio para perder peso
11. Por qué te cuesta perder peso
12. Errores a evitar y consejos
13. Conclusiones
Principiantes: como ya he indicado, este grupo de personas, al tener un alto o medio porcentaje de grasa
corporal y bajo porcentaje muscular, son mucho más sensibles a la actividad y la dieta, por lo tanto, con
pequeños cambios en sus rutinas, los efectos son mucho mayores que en otros grupos de personas.
Atletas que regresan de un periodo de inactividad: al haber perdido masa muscular que previamente
tenían, es mucho más sencillo volver a “regenerar” esa masa muscular que hacerlas crecer de cero, como
podría suceder con alguien sin sobrepeso, pero con apenas masa muscular.
Barra de musculación
Jaula gimnasio
Chaleco de lastre 20 kg
Multiestación de pesas
Calzado de halterofilia
Banda de suspensión tipo TRX
Tabla inversora
También es importante la nutrición, el descanso y el tipo de ejercicios que realicemos. Podemos hacer
diversos ejercicios y complementarlos unos con otros para obtener un resultado más optimo, por ejemplo, si
realizas una rutina para plataforma vibratoria, esta te ayudará a fortalecer y trabajar grupos de músculos como
glúteos, gemelos, abdominales , etc.
En cuanto a la rutina, dependerá de los días que nos marquemos como posibles. Lo mínimo sería realizar
una rutina de tres días y como máximo de seis días a la semana.
Si nunca has llevado un control sobre tu dieta, mi recomendación es que te realices un calendario de 12
semanas para poder llevarla a cabo de una manera controlada y analizar tus progresos de una manera sencilla.
¿Por qué 12 semanas, y no 8 o 14? Porque múltiples estudios han probado que, para poder crear un hábito,
la medida más habitual es utilizar 12 semanas para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a ese nuevo cambio
que le hemos introducido.
5 TASA METABÓLICA BASAL.
Una vez dado el paso más importante, que es la decisión de empezar a cuidar seriamente nuestra dieta para
quemar grasa y ganar músculo, nos viene la siguiente pregunta:
¿Cuál es la cantidad de grasa que tengo que perder? ¿Cuál es mi peso óptimo? Para responder estas
preguntas, voy a describir que es el metabolismo basal.
Este concepto es el valor mínimo de energía (en calorías) que necesita nuestro cuerpo para simplemente
sobrevivir. Esta energía se mide científicamente con la tasa metabólica basal (TMB).
Para calcular esta tasa, existen múltiples páginas y herramientas que introduciendo una serie de datos
(sexo, edad y peso) nos lo calcula al instante, pero la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula
de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada:
TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)
Con esto, podemos saber aproximadamente, cual es la cantidad de energía consumida en un día.
Pero si aún queremos refinar más este dato, podemos incluir todas las actividades que realizamos en el día a
día que no hemos tenido en cuenta y llevar un control aún más detallado.
Por ejemplo, en 30 minutos de trabajo de oficina, gastamos 56 calorías, leyendo 42, viendo la televisión 28 o
durmiendo 23.
Aunque ya te digo que esto no es necesario, con conocer nuestro consumo diario de calorías e ir ajustando
ese número en función de las calorías que necesitemos tomar de menos es suficiente.
Al cabo de unas semanas si hemos llevado un control diario de nuestro peso, sabremos con exactitud
nuestros números.
Recuerda que para llevar un buen control de lo que pesamos, has de hacerlo todas las mañanas según te
levantes, después de ir al baño, completamente desnudo y antes de ingerir cualquier alimento.
Luego has de realizar la media aritmética semanal y esto nos dará un número mucho más preciso que si tan
solo nos pesáramos una vez a la semana, técnica que de hecho es bastante imprecisa por las fluctuaciones en peso
que se producen de manera diaria en el cuerpo por ejemplo por la retención de agua.
Ahora que tenemos toda esta información, veamos cuanto déficit de calorías necesitamos para quemar grasa
corporal.
El grupo uno mantuvo un déficit de calorías del 12% respecto a su gasto diario.
8 HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES.
Cuando nos alimentamos, las calorías que contienen los alimentos se distribuyen entre el músculo y la grasa
de manera independiente. Esto queda reflejado en el conocido como ratio-p.
Esta ratio es la cantidad que sale de dividir entre el total de energía que poseemos y la cantidad de esta que
está en forma de proteínas (Br J Nutr. Jun 1).
¿Entonces solo es necesario controlar las proteínas que comemos? No. Aparte de saber qué cantidad de
proteínas hemos de ingerir, también hemos de conocer las ratios óptimas de carbohidratos y grasa.
Estos tres elementos; carbohidratos, grasa y proteínas, son los que se denominan macronutrientes.
Encontrar el equilibrio entre el consumo de macros, el consumo total de calorías, y una correcta rutina de
ejercicios, será lo que nos permita conseguir la deseada pérdida de grasa y creación muscular.
Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, yo recomiendo que la ingesta de calorías, provenga de
un 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.
Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.
Por ejemplo, supongamos que tu consumo de calorías diario es de 2000 y vas a generar un déficit del 25%,
tu dieta ha de aportarte 1500 calorías diarias, de las cuales:
Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples
Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas
y vegetales
Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón,
queso y embutidos
Bicicletas elípticas
Máquina stepper
Máquina de remar
Existen multitud de rutinas en internet, en las cuales se detallan desde los ejercicios a realizar, hasta la
duración de los mismos, pero te aconsejo que antes de nada te leas mi artículo dónde hablo en profundidad del
entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Durante los días que no puedas realizar un ejercicio cardiovascular completo o de gran intensidad como el
cardio Hiit, puedes ejercitarte incluso estando en tu casa con una mini bicicleta estática.
Genética: para bien o para mal, esta tiene un peso, valga la redundancia, muy importante a la hora de
poder ganar o perderlo. Esta herencia influye en nosotros entre un 40% y un 70%.
Edad: este factor es de los que no son controlables, y en los cuales está demostrado que, aunque
controlemos la alimentación y el ejercicio, todos sufrimos un aumento de grasa corporal cuando vamos
cumpliendo años, según este estudio publicado en The Journals of Gerontology.
Raza: otro factor no controlable y que nos influye a la hora de perder peso. Por ejemplo, en este estudio se
probó que las mujeres de raza negra tienen una mayor predisposición al sobrepeso que las mujeres
caucásicas.
Alimentación: aquí entra no solo el que comemos, sino por ejemplo cuánta cantidad, la composición, el
tamaño de la porción y los distintos hábitos que tengamos.
Factores fisiológicos: hay varios factores que han sido asociados a la pérdida de peso, entre los cuales se
puede destacar; la tasa de descanso metabólico (cuánta energía consumimos cuando estamos
descansando), el efecto térmico de la alimentación (aumento del gasto de energía que se produce tras
realizar una comida) o la energía consumida en movimientos involuntarios como temblores o por ejemplo
con el control postural.
Factores ambientales: productos como el alcohol y tabaco tienen un gran impacto, ya que, por ejemplo,
los fumadores experimentan un aumento de su tasa metabólica y disminución del apetito cuando fuman y
también está el aumento de peso cuando tratan de dejarlo. El consumo de bebidas alcohólicas, tiene el
efecto contrario, ya que suele provocar aumento de apetito y, por tanto, exceso de energía que termina
convirtiéndose en grasa (Am J Clin Nutr. 1996 Apr).
No alimentarnos correctamente antes y después de realizar ejercicio: tratar de realizar nuestra tabla de
ejercicios sin una correcta cantidad de energía en el cuerpo puede producir desgarros y roturas en nuestra
masa muscular (Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug)
Exceso de cardio: si bien es necesaria una cantidad de ejercicios de cardio para la pérdida de grasa, un
exceso provocará que, en vez quemar grasa, lo que quememos sea músculo.
Falta de ejercicio con pesas: mientras se está perdiendo grasa, la única manera de proteger huesos y
músculos es mediante el trabajo con pesas.
Falta de constancia y aplicación: esto puede parecer una obviedad, pero si queremos conseguir nuestras
metas, hemos de tenerlo todo bien detallado y cumplirlo al máximo posible para conseguir los resultados
deseados.
Escucha a tu cuerpo: no pasa nada si durante uno día no sigues la dieta o la rutina de ejercicios si no te
encuentras bien. Además, el descanso es una parte fundamental para poder regenerar nuestra
musculatura.
13 CONCLUSIONES.
¿Entonces, tras todo lo que he dicho anteriormente, es posible conseguir perder grasa y ganar músculo de
manera simultánea? La respuesta a la pregunta es sí, pero si se siguen las pautas adecuadas y cumples con el
perfil tipo.
Con este artículo, mi intención ha sido la de aportar información basada en estudios, alejada de las dietas
milagro y los típicos consejos de tu amigo del gimnasio, para que cualquiera que desee empezar a crearse una
rutina para perder grasa y ganar musculatura de manera simultánea, tenga una base con la que empezar a
informarse y poder empezar a implementar en su vida unos hábitos saludables que le permitan conseguir sus
metas.
Si tienes cualquier duda o comentario, por favor déjalo abajo en la sección de comentarios y estaré
encantado de ayudarte.
Recursos y lectura adicional
Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals - J
Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia - Med Sci Sports Exerc. 1997
Sep;29(9):1170-5.
Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice - British Journal of General
Practice 62(605):664-6 · December 2012
"Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories - Am J Physiol
Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.
Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without
hampering hormonal balance - J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36. doi:
10.1519/JSC.0000000000000619.
Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships - Br J Nutr. Author manuscript; available in PMC 2008 Jun 1.
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-
intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)
- https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight
Adults - Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1818-1826. doi: 10.1249/MSS.0000000000001642.
Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs - Institute of Medicine (US)
Subcommittee on Military Weight Management.
The Search for Human Obesity Genes - Science 29 May 1998: Vol. 280, Issue 5368, pp. 1374-1377 DOI:
10.1126/science.280.5368.1374
Cross-sectional Age Differences in Body Composition in Persons 60 + Years of Age - The Journals of
Gerontology: Series A, Volume 50A, Issue 6, November 1995, Pages M307–
M316, https://doi.org/10.1093/gerona/50A.6.M307
Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000 - JAMA. 2002 Oct 9;288(14):1723-7.
The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density - Am J
Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):479-82.
Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities - Front Endocrinol
(Lausanne). 2018 Aug 6;9:443. doi: 10.3389/fendo.2018.00443. eCollection 2018.