La gymnastique au sol

le  sol  est un des agrès de la gymnastique artistique, commun à la gymnastique artistique féminine et masculine. il
s’agit d’une surface délimitée (12 mètres par 12 mètres), communément appelée  praticable, sur laquelle les
gymnastes réalisent des acrobaties. le sol est une discipline olympique de la gymnastique artistique depuis 1932.
en gymnastique artistique il s’agit d’une surface délimitée  (12 mètres par 12 mètres) sur laquelle les gymnastes
réalisent des acrobaties, alors qu’en gymnastique rythmique, elle est de 14 mètres sur 14 mètres.
la gym au sol est aussi bien pratiquée par les gymnastes féminines que masculins. elle s’effectue sur un praticable de 12 mètres sur 12
mètres entouré d'un cadre de 1 mètre servant de repère visuel en délimitant le bord du praticable. ce dernier doit amortir les chocs et son
revêtement ne doit pas provoquer de brûlure par frottement. la gymnaste a 90 secondes pour faire la démonstration en musique de ses
capacités de gymnaste (souplesse, impulsion, élan) et de danseuse (chorégraphie, expression, émotion, rythme, vitesse). un exercice trop
long est pénalisé d'une déduction de 0,10 pts (si dépassement de 2 secondes ou moins) à 0,30 pts (si dépassement de plus de 2
secondes). de la même manière, une déduction est appliquée pour exercice trop court. selon son niveau, son passage (généralement 3 ou
4 diagonales) doit comporter plusieurs éléments gymniques et acrobatiques de difficulté différente : plusieurs saltis avant/latéral/arrière,
avec ou sans rotation, dans des directions différentes... la gymnaste doit aussi respecter une certaine harmonie des mouvements avec sa
musique et exploiter toute la surface du praticable. une sortie du praticable, qu'elle soit du pied ou de la main, entraîne une déduction de
0,10 pts (un pied ou une main), 0,30 (deux pieds ou deux mains), 0,50 pts (réception en dehors du praticable).

contrairement aux féminines, le gymnaste masculin ne dispose que de 50 à 70 secondes et d’aucun accompagnement musical pour son

enchaînement. il doit enchaîner 3 à 4 séries acrobatiques exécutées dans au moins 2 directions (avant, arrière ou latérale) et incluant des

mouvements d'équilibre, de souplesse (grand écart) et de force. corinne callon, directrice technique nationale, nous explique la

réglementation en vigueur dans le code de pointage international pour l’évaluation des gymnastes, hommes ou femmes : "la note finale

est composée de 2 secteurs qui s’additionnent : la note de difficulté, qui correspond au contenu des enchaînements

(addition des valeurs des éléments répertoriés dans le code et hiérarchisés en fonction de leur niveau de difficulté et des

exigences de composition) et la note d’exécution, qui correspond à la réalisation. le gymnaste doit réaliser son enchaînement le plus

parfaitement possible. il ou elle dispose de 10 points au départ, le jury appliquant des déductions au fur et à mesure des fautes réalisées

pour le manque d’amplitude, de stabilité, de rythme, de tenue du corps, ainsi que les fautes d’artistique".

Le sol permet d’effectuer des enchaînements

acrobatiques
Un exercice de compétition au sol est basé sur un enchaînement d’acrobaties. Les gymnastes effectuent les séries majeures dans la
diagonale du carré défini par le praticable. Au niveau des compétitions internationales, un mouvement complet contient en général entre
3 et 5 de ces diagonales.
Les femmes réalisent un exercice en musique d’une durée de 1 minute 30.  Un mouvement complet est composé, en plus des éléments
acrobatiques, d’éléments dits gymniques (sauts et pirouettes) ainsi que d’éléments chorégraphiques. Ces derniers ne sont pas
pratiquement pris en compte dans la notation.

Comment faire un bon échauffement en

gym/mouvement ?
Beaucoup d’acrobates ne prennent pas le temps de s’échauffer, considérant cela comme une corvée qui n’apporte rien.
Sachez une chose : ils ont tout faux Il faut
savoir que j’ai longtemps fait partie de ces gens-là : je trouvais les échauffements longs, désagréables et plutôt inutiles .
Je faisais un tour de gymnase pour me donner bonne conscience et j’attaquais de travailler mes figures.

POURQUOI S’ÉCHAUFFER ?
1. S’échauffer c’est  préparer physiquement son corps  à l’exercice  :
vous allez, par des mouvements dynamiques, le solliciter pour qu’il soit capable, un tout petit peu plus tard, de vous surprendre.

2.S’échauffer c’est aussi  réviser les basiques  (roulade, ATR, saut).

Des choses qui peuvent vous paraître simples, mais qui sont en réalité  la base  des mouvements plus complexe : vous ne pourrez jamais
avoir un beau salto avant si votre roulade avant ne ressemble à rien :)

3.S’échauffer c’est également se préparer mentalement à l’effort

Vous allez passez à votre cerveau un message clair :

« ok, maintenant c’est l’heure de donner tout ce que tu as ! ».

Un jour, je m’entrainais à lancer une figure un peu technique, demandant pas mal de force et ceci complètement à froid.

Ça marchait plutôt bien.

Et 1, puis 2 et au 3e essaie CRAAAC.

Ma jambe droite avait lâché, je boitais et ça me faisait vraiment mal.

J’ai regretté et j’ai pesté contre moi même pendant les deux semaines où je n’ai pas pût m’entrainer.

Évidemment, ce n’était pas quelque chose d’exceptionnel, mais c’est à partir de ce jour que j’ai compris qu’il fallait que je commence à

m’échauffer sérieusement. 

Certaines personnes se retrouvent le pied dans le plâtre pendant deux ans….Vous êtes prêt à échanger 2 ans d’inactivités pour 20

petites minutes que vous n’avez pas prises au début d’une séance ?

 COMMENT S’ÉCHAUFFER ?

Tout d’abord, vous devriez supprimer de vos échauffements :

*les traditionnels cercles de bras, de tête, de poignet ou de cheville : oubliez-les, une articulation n’est pas un muscle et ne peut donc

absolument pas être échauffé.

Le seul moyen de préparer une articulation, c’est de  la mettre sous pression. Et pour cela rien ne vaut  des diagonales dynamiques. (par

exemple, en courant, vous mettez vos chevilles sous pression).

*Les étirements longs : en pratiquant des étirements longs, vous faites baisser la température de votre corps et vous ne vous protégez

absolument pas des blessures comme certains le disent !

Au contraire, des études ont montrées que les étirements longs provoquent une  baisse sensible des performances musculaires.

Ne vous méprenez pas il faut faire des étirements longs en acrobatie, car nous avons besoin de souplesse, mais  l’échauffement n’est pas

le bon moment  (réserver les plutôt pour la fin de séance voir complètement en dehors de la séance).

Vous pouvez, a la limite, et particulièrement si vous êtes fragile sur certains muscles, vous étirez, mais de façon courte (10 secondes

environs), en privilégiant les  étirements dynamiques et sans pousser a fond.

 UN ÉCHAUFFEMENT TYPE

Commencez par 5 minutes de  course à pied  : si cela vous ennuie, essayer de faire un peu de parcours d’obstacles  en même temps.
Puis, trouvez-vous  une longueur de tapis  (ou de tout autres surfaces assez molles) et essayer d’enchainer avec 10 sec de repos entre

chaque longueur, ces exo :

Aller/Retour

1. Pas chassées droit/gauches

2. Talon fesse/ Montée de genoux

3. Marcher éléphant (en pensant bien à tourner les poignets)/rebond pied joint, corps bien gainé

5. Grandes enjambées/ Grandes enjambées (le but est de traverser la longueur en posant le moins possible le pied au sol)

6. Saut cloche pied droit/gauche

7. Sprint/Marche

8. Sprint/ Marche

Après ça, vous devriez déjà vous sentir bien échauffé.

Si,  et seulement si, vous maitrisez bien certains mouvements un peu plus complexes, c’est le moment de les faire :

Roulade, ATR, Roue, Rondade, Flip, etc… Cela varie bien sûr en fonction de  votre niveau.

Assurez-vous toujours de bien  maîtriser un mouvement avant de l’inclure dans votre échauffement.

 LES RÈGLES IMPORTANTES À

RESPECTER LORS DE VOTRE
ÉCHAUFFEMENT
Pour résumer, vous devez donc :

*Exclure les longs étirements (plus de 30 secondes) et le travail articulaire ciblé

*Privilégier des diagonales où vous allez alterner des exercices dynamiques et lents pour

conserver une bonne  chaleur corporelle

*Réalisez des mouvements simples  en mobilisant  progressivement  les fibres musculaires :

ne commencez pas par des sauts écarts ou des sauts de mains (rien de mieux pour vous faire craquer quelque chose)

*Prenez bien 10 minutes d’échauffement  (vous pouvez réduire un peu, mais évitez-le)

La Gymnastique Artistique
La Gymnastique Artistique Féminine (communément appelée GAF) permet au gymnaste la pratiquant de développer force, souplesse,
grâce, ainsi qu’une très bonne coordination des mouvements.

Vous aimez mais également gérer vos La GAF se pratique sur 4 agrès  : le saut, les barres asymétriques, la poutre et le sol. La
complémentarité de ces 4 agrès en fait une discipline très complète.
LE SAUT  | Dynamisme et acrobatie
Longueur de la table de saut : 1,20 m
Largeur : 95 cm
Hauteur (point max.) : 1,25 m

LES BARRES ASYMETRIQUES  | Force et agilité

Hauteur barre supérieure : 2,50 m
Hauteur barre inférieure : 1,70 m
Distance entre les barres : jusqu’à 1.80 m 

La Gymnastique Artistique Masculine

La GAM se pratique sur 6 agrès : le sol, les arçons, les anneaux, le saut, les barres parallèles et la barre fixe. Chacun de ces agrès fait
appel à des qualités bien précises qui en font une discipline complète.

LE SOL  | Acrobatie, légèreté et souplesse

Dimensions : 12 x 12 m

LES ARÇONS  | Endurance et harmonie

Hauteur : 1,15 m (du sol)
Longueur supérieure : 1,60 m
Distance entre les arçons : 40 à 45 cm

LES ANNEAUX  | Force, puissance et résistance

Hauteur : 2.80 m (du sol)
Diamètre : 18 cm

LE SAUT  | Dynamisme et acrobatie

Longueur de la table de saut : 1,20 m
Largeur : 95 cm
Hauteur (point max.) : 1,35 m

LES BARRES PARALLELES  | Harmonie et élégance

Hauteur : 2 m
Écartement des barres : réglable

LA BARRE FIXE  | Voltige, agilité et souplesse

Hauteur : 2,80 m (du sol)

 Le Sol
L'exercice au sol est  composé de façon  prédominante de sauts acrobatiques, combinés avec d'autres éléments gymniques comme :

parties de force et d'équilibre, mouvements de souplesse, appuis renversés, combinaisons chorégraphiques, constituant un tout

harmonieux et rythmé, d'une durée maximale de 70 secondes, qui se déroulent sur l'ensemble de la surface du praticable.

 Le cheval d'arçons
La gymnastique contemporaine au cheval-arçons est caractérisée par l'exécution en appui, sans interruption et sur toutes les parties du

cheval, des formes les plus diverses d'élans circulaires et pendulaires. Les élans circulaires avec les jambes serrées doivent prédominer. Il

est possible d'exécuter des élans passant par l'appui renversé avec ou sans rotations. Les parties de force n'étant pas autorisée à cet

engin, tous les éléments ne peuvent être exécutés qu'avec élan et sans aucune interruption. Le cheval d'arçons se trouve à 105 cm du

sol. 

 Les anneaux
Des éléments d'élan, de force et de maintien, répartis en nombre à peu près égal forment le contenu de l'exercice aux anneaux. Dans une

gymnastique où prédomine un travail avec les bras tendus, ils sont liés les uns aux autres en conduisant par la suspension, par l'appui

renversé. La tendance moderne est caractérisée par des transitions entre les parties d'élan et de force ou inversement. Un balancement

des câbles n'est pas permis.  Les anneaux se trouvent à 255 cm du sol.

 Le saut
Le gymnaste doit exécuter un seul saut. Le saut est exécuté à partir d'un élan avec un appel des deux jambes serrées (avec ou sans

rondade sur le tremplin) et un court appui des deux mains ou d'une main sur la table. Le saut se trouve  à 135 cm du sol et  peut contenir

une seule ou plusieurs rotations autour des axes du corps. 

 Les barres parallèles

Pour illustrer les nombreuses possibilités de l'engin, un exercice libre moderne aux barres parallèles comprend avant tout des éléments

d'élan et volants tirés de plusieurs groupes de structure, avec différentes transitions entre les appuis et les suspensions. Elles se trouvent

à 175 cm du sol.   

   La barre fixe
Pour illustrer les nombreuses possibilités de l'engin, un exercice libre à la barre fixe comprend exclusivement des éléments d'élan, des

rotations et des parties volantes sans arrêt exécutés près et loin de la barre en prises diverses. La barre fixe se trouve à 255 cm du sol.