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de

Laufen!
aktivLaufen!

Ausgabe Nr. 1/2020


Deutschland 4,90 €
Januar / Februar
aktiv

SCHWEIZ: 7,90 SFR


ÖSTERREICH: 5,50 €

Mehr Wissen, mehr Laufen, mehr Spaß LUXEMBURG: 6,00 €


ITALIEN: 6,50 €

AUSRÜSTUNg Im checK

aKtuelle
trenDs
Die besten Laufschuhe,
Outfits & Gadgets für
das kommende Jahr

RATgebeR

Für Form
und Figur
Experten verraten, wie Sie
Kraft- & Lauftraining optimal RA
-BEILAGE
++
T
miteinander verbinden 32
X
s iten

E
e

++
se

So wird
Der gros n-
marathoer
KalenD
2020

2020
Ihr Laufjahr
Profitipps & Pläne für Einsteiger und Fortgeschrittene
+Training: Grundlagen – lange Läufe für mehr Ausdauer
+ Methoden: Alternatives Training für die Wintermonate
+ Fitness: Einfache Übungen für mehr Beweglichkeit

Lebensgefühl Mental Running Total relaxed


Wie Sie Laufen & Job ohne Weshalb Achtsamkeit das Neue Technik zur schnel-
Stress in Einklang bringen Laufgefühl verbessert leren Muskelentspannung
ü
aM sTarT
aus Der reDaKtion

WENN ZAHLEN ZÄHLEN SICH AUSZAHLT –


ein laufJahr im Durchflug
Wir Läufer sind Statistiker. Pace, Zielzeit, Bestzeit – alles Daten, die uns
wichtig sind. Immer? Nein. Gott sei Dank. Einfach mal loslassen und frei
laufen macht auch Sinn. Von Zeit zu Zeit. Dieses Jahr ging schnell vorbei
– ein nahezu kipchogeskes Jahr.

ist, meine Uhr findet das GPS-Signal nicht. Dabei Eine Zeit steht jedoch in diesem Laufjahr im Vordergrund,
M möchte ich doch mit meinem Trainingslauf
beginnen. Jetzt und nicht erst in fünf Minuten.
brennt sich in das allgemeine Läufergedächtnis: 1:59:40.
Magisch. Erstmals läuft ein Mensch einen Marathon unter
Meine Koordinaten: 50.941278 Breitengrad, zwei Stunden. Kipchoge und sein Team erbringen diese
6.958281 Längengrad, so das Orientierungszahlenwerk Leistung unter „Laborbedingungen“. Der Lauf wird nicht
zu meinem Startplatz am Kölner Dom. Läufer kennen als Weltrekord geführt werden, da er nicht einer Rennsitu-
dieses Warten auf die Uhr – Hightech in Warteschleife. ation entsprungen ist. Zudem sorgen 41 sich abwechselnde
Also los, notfalls ohne GPS. Eine Sekunde, 30, 40, eine Pacemaker für ein gleichbleibend hohes Tempo. Teile der
Minute, 20, 30, 60. Zahlen zur Länge eines Trainingslaufes. Läufergemeinde echauffieren sich nun, „verfluchen“ die
Zählt zu Beginn der Laufkarriere noch Tat des Kenianers. Dabei kommt der Rekord ja nicht aus
das Hauptsache-ich-habe-mich- dem Nichts. Schon bei seinem regulären Weltrekord 2018
bewegt-Ding, ertappen sich vie- in Berlin, lief er den Kilometer im Schnitt in 2:39 Minuten,
le Läufer irgendwann beim die 400 Meter in 1:09 Minuten, am Ende kamen 2:01:39
Erstellen persönlicher Statisti- Stunden dabei heraus. 20,8 km/h im Schnitt – Ausrufezei-
ken. Zum Rumrechnen bietet chen! Aus meiner Sicht schafft es Kipchoge, Grenzen im
sich das Laufen ja auch gera- Kopf zu verschieben. Und es wird auch in einem normalen
dezu an. Der Sport bringt Wettkampf passieren, ganz sicher, vielleicht schafft es sogar Ralf Kerkeling
einfach sehr viel Zeit zum Kipchoge selbst. Oder Bekele, der in Berlin einen der span- CHEFREDAKTEUR
Nachdenken mit sich. nendsten Marathonläufe gegen die Uhr gelaufen ist und
Wie sieht es da bei als tragischer Held ins Laufjahr 2019 eingehen wird. Bei all
den Profis aus? dem Hype um Kipchoge sollte der Weltrekord von Brigid
Klar, gerade die Kosgei nicht unter den Tisch fallen. 2:14:04 lautet die neue
ganzen schnellen Richtmarke in der Damenkonkurrenz.
Damen und Her- Weitere faktenbasierte Zahlen gibt’s im Heft, aber
ren beschäftigen nicht nur, denn es gibt auch wieder viel zu erzählen aus
sich intensiv mit der Welt unseres Lieblingssports. Versprochen. Zu guter
imago images/Xinhua (1)/ Stefan Zeitz (1), Hendrik Aufmkolk (1), RFW (1)

Z e i t e n . 2 : 11 : 3 0 Letzt möchte ich mich bei Ihnen bedanken. Dafür, dass


Stunden (Herren) und Sie uns auch in diesem Jahr die Treue gehalten haben. Im
2:29:30 Stunden (Damen). So Kleinen und Speziellen haben wir und ich uns über all die
lautet die Marathonnorm für positiven Rückmeldungen zu meinem Editorial der letzten
die Olympia-Qualifikation 2020. Ausgabe gefreut. Läufer sind halt doch feine Menschen,
Die deutsche Elite der Herren mit dem Herz am richtigen Fleck. In diesem Sinne wünsche
bastelt noch dran. Bei den ich Ihnen eine besinnliche Weihnachtszeit und einen
Damen können Katharina Stein- sensationellen Start ins Jahr 2020. Ihr
ruck und Melat Kejeta das Thema
ad acta legen, sie sind dabei.

eliuD KiPchoge juliAne ilgert hAjo schuMAcher


Sein Lauf in Wien ver- Die Juristin läuft und läuft, Als Achim Achilles
schob die Grenzen des und dies vor allem weit schrieb er sich die Fin-
bislang Machbaren. und lange. Wie sich Job, ger wund, bereicherte
Der erste Mensch, der Training und Wettkämpfe die Laufwelt. Hajos Alter
einen Marathon unter optimal verbinden lassen, Ego ist Vergangenheit.
zwei Stunden lief – ab erzählt Ihnen die Berglieb- Was nun kommt, lesen
Seite 76. haberin ab Seite 94. Sie ab Seite 80.

aktivLaufen ü 3
aM sTarT
inhalt

Mehr Wissen, mehr Laufen, mehr Spaß

16
Laufen im Winter
Wie der Long Run
das alljährliche
Motivationsloch im
Winter stopfen kann

62 training
Equipment 2020
Getty Images (4), Hendrik Aufmkolk (1), Phlipp Jordan (1), PR (1), RFW (2), Hersteller (1)

WIE LANG IST LANG GENUG ... 16 30 Jahre Mauerfall ..................... 68


32
Warum der Long Run die optimale Entlang der ehemaligen inner-
Form & Figur
Trainingsmethode im Winter ist. deutschen Grenze: der Mauerlauf.
16
Laufziele 2020 PERFEKT ERHOLEN..................... 24
38 Neue Technik, die Muskeln
menschen
Fitness schneller leistungsfähig macht. LESER-STORY.................................. 14
94 Wie es sich mit neuen Hüft-
Lebensgefühl
ALTERNATIV-TRAINING ........... 28
gelenken laufen lässt.
Formerhalt – Sportarten für
44
Mental Running
Läufer in den Wintermonaten. LANGE LAUFEN ............................ 22
Eine Liebeserklärung an den
24 GELENKMOBILISATION ........... 38
Long Run.
Total relaxed Mit diesen Übungen können Sie
Ihre Beweglichkeit optimieren. MARATHON-MEISTER ............... 76
Die wichtigsten Meilensteine auf
LÄUFER-ABC ................................... 42
Januar / februar 2020 E wie Endspurt. Ein informatives
dem Weg in Richtung Sub2-Hours.
Die tage WerDen WieDer länger Buchstabensammelsurium. „TRAINIEREN STATT POSTEN“.... 80
Das neue Jahr ist stets eine Chance, neue Ziele zu Hajo Schumacher alias Achilles
MENTAL RUNNING ................... 44
verfolgen. Am besten gelingt dies mit dem richtigen über die Leidenschaft Laufen.
Deswegen ist die Einheit von Kopf
Plan. In der aktuellen Ausgabe beschäftigen wir uns
und Körper so wichtig. WORK-LAUF-BALANCE............. 94
mit dem Thema „Grundlagen schaffen“. Long Runs
Wie unsere Autorin Juliane Ilgert
sind dabei ein probates Mittel, um die Formkurve
erlebnis trotz Vollzeitjob ihre Ultradistan-
nachhaltig ansteigen zu lassen. Zu einem intensiven
zen abspult.
Training gehört jedoch auch eine gescheite Form der KNAPPE SACHE ............................. 52
Erholung. Wir haben neue Techniken dazu auspro- In Berlin fehlten nur zwei Sekun-
biert, in unserem Fall einen Kühlschrank für Sportler. den zum Marathon-Weltrekord.
Zudem warten spannende Reportagen auf Sie.

4 ü aktivLaufen
pro UND
22 contra
Langsam laufen Die frage:

32
Kraft vs. Ausdauer Ein Plädoyer für gps-tracKing –
Aktuelle Forschungs- den extensiven
ergebnisse werfen die Ja oDer nein?
Ausdauerlauf.
Frage auf, ob Kraft-
training auf Kosten der Knapp zwei Jahre
Ausdauermuskeln geht. ist es her, dass
der 20 Jahre
alte australische
Student Nathan
Ruser anhand
von Stravas „Heat Map“-Funktion
den genauen Standort einer US-
amerikanischen Militärbasis in

24
Afghanistan ausmachen konnte.
Sogleich ertönte ein Aufschrei
von Datenschützern. Für mich
kein Grund, auf die Vorteile des
Regeneration GPS-Trackings zu verzichten.
Produkt-Trends So erholen sich
Muskeln am
So kann man sich nicht nur von

62
2020 den Trainingsgewohnheiten der
Das neue Jahr hält besten.
Profis, sondern auch von denen
jede Menge neue
Produkt-Highlights seiner Freunde motivieren las-
rund um das Thema sen. Neulich kam ich von einem
Laufen bereit. 20-Kilometer-Trainingslauf bei 2
Grad und Nieselregen nach Hause
und hielt mich für den King, bis ich
bei Strava sah, dass ein Kollege
sogar noch weiter gelaufen war.
Ich startete gleich noch mal.
ausrÜstung Christian Stede

94
WASSERDICHT? ............................ 56 SEHNLICHST UNERWÜNSCHT ... 82
Ein Überblick über die Funktions- Die falsche Fußstellung begünstigt Ein Hauptgrund
weise einer Membran. Probleme an der Sehne. fürs Laufen ist für
Work-Lauf- mich, dass ich wäh-
STARTRAMPE 2020 .................. 62 LÄUFERWISSEN ............................ 86 Balance rend eines Runs
Diese Equipment-Trends sind im Mit diesen Facts erleuchten Sie Unsere Autorin meinen Blick für
neuen Jahr angesagt. jede Laufrunde. Juliane bringt Job
und Ultrama-
die (oftmals unbe-
LAUFSCHUH-REVOLUTION? ... 70 WARM UMS LÄUFERHERZ ...... 90 rathon perfekt kannte) Umgebung schärfe. Ich
Wie der Hersteller True Motion Drei Suppen- und Eintopf-Rezepte. zusammen. laufe gerne neue Wege, von denen
den Schuhmarkt revolutioniert. ich selbst nicht weiß, wo sie über-
rubriKen haupt enden. Denn Laufen heißt für
SHOP ................................................... 74
mich, sich immer wieder auf Neues
Wir stellen neue Produkte aus der LAUFSZENE .................................... 08
einzulassen und den Moment zu
Welt des Laufens vor. BUCHTIPPS .................................... 12
3 IM TEST ......................................... 13
genießen. Generell kann ich wenig
mit den neuen Technologien rund
gesunDheit LAUFCAMP 2020 ......................... 88
FEEDBACK/NETZWERK ............ 92
um meine Laufaktivität anfangen,
RICHTIGE MISCHUNG .............. 32
KOLUMNE ....................................... 93
da bin ich vielleicht sehr altmodisch.
Zu viel ist schlecht, zu wenig auch: Ich will mich einfach nicht mit ande-
IMPRESSUM/VORSCHAU ....... 98
Krafttraining richtig einsetzen. ren vergleichen (schließlich gibt es
LAUFEN TROTZ SCHMERZEN... 48 immer einen besseren und einen

74
Warum der Griff in die Pillen- schlechteren Läufer), sondern mein
dose meist der falsche Weg ist. eigenes Pensum abspulen. Und
deswegen ist es mir egal, ob ich in
Shop
90 Minuten 13,21 mit 368 Höhen-
Der französische Hersteller Veja trifft
den Puls der Zeit und bringt einen metern oder 17,65 Kilometer auf
Laufschuh aus größtenteils recycelten nahezu flacher Strecke laufe.
Materialien auf den Markt. Matthias Gante

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erLebnis
laufmoment
Getty Images

Berlin
SchlachtenSee

6 ü aktivLaufen
Laufen und Baden
Mitten in Berlin
Der Schlachtensee in Berlin ist ein absoluter Laufstrecken-
tipp. Die Runde ist etwa acht Kilometer lang, im Winter ist
es auf den Waldwegen recht ruhig. Die ganz Harten lädt der
See zum Eisbaden ein. Das idyllische Gewässer ist bequem
mit der S-Bahn ­zu erreichen.
Ort: Berlin, Schlachtensee
Land: Deutschland

aktivLaufen ü 7
Laufszene
facts & news

TeaM
saloMon
DoMInIeRT
TRaIl-FInale IM hIMalaYa
Kilian Jornet und Judith Wyder heißen die Sieger der Golden Trail zierten, seinen italienischen Team-Kollegen Davide Magnini. Bei den
World Series (GTWS) des Jahres 2019. Die beiden Ultraläufer konn- Frauen schnappte sich die Schweizerin Judith Wyder, ebenfalls vom
ten sich am 26. Oktober im letzten Rennen der GTWS-Saison beim Team Salomon, in einer Zeit von 5:42:03 gegen die Italienerin Silvia
Annapurna Trail Marathon in Nepal gegen die starke Konkurrenz Rampazzo den Sieg. Ihr Erfolg beim Annapurna Trail Marathon war
durchsetzen. Der Spanier Kilian Jornet (Team Salomon) beendete Wyders dritter in dieser GTWS-Saison und brachte ihr gleichzeitig
das Rennen mit knapp 15 Minuten Vorsprung auf den Zweitplat- auch den Gesamtsieg ein.

WeltreKorD: koSGei nimmt


chicaGo im Sturm Die Kenianerin Brigid Kosgei hat den 16
Jahre alten Marathon-Weltrekord der Britin
Paula Radcliffe (2:15:25 Stunden) deutlich
unterboten. Die 25-Jährige gewann am 13.
Oktober den Marathon in Chicago in 2:14:04
Stunden. Kosgei unterbot somit ihre erst
im April in London aufgestellte persönliche
Bestmarke von 2:18:20 Stunden um mehr als
vier Minuten! Kosgei unterstrich damit ihre
derzeitige Ausnahmestellung im Marathon
der Frauen. Die zweit- und drittplatzierten
Äthiopierinnen Ababel Yeshaneh (2:20:51)
und Gelete Burka (2:20:55) erreichten das
Ziel im Grant Park auf dem Columbus Drive
mit über sechs Minuten Rückstand.

8 ü aktivLaufen
Katha
KnacKt
Qualizeit
Ein rundum perfektes Rennen lief
Katharina Steinruck am 31. Oktober
beim Stadtmarathon in ihrer Wahl-
heimat Frankfurt am Main. Die 42,195
km in der Banken-Metropole beendete
sie als schnellste deutsche Starterin.

IRonMan FesT In
Mehr noch: Als sie nach 2:27:26 Stun-
den die Ziellinie überquerte, war sie

DeUTscheR hanD nicht nur neue persönliche Bestzeit und


eine der besten Zeiten der deutschen
Marathon-Geschichte gelaufen, sondern hatte
An deutsche Sieger hat man sich beim Ironman auf Hawaii, dem jährlichen Höhepunkt gleichzeitig die Norm für die Olympischen Spiele
der Triathlon-Saison, längst gewöhnt. Allein in den letzten 20 Jahren gewannen in Tokio im nächsten Sommer unterboten.
neunmal Deutsche Starter – der Sieg von Jan Frodeno 2019 war sein dritter und Ein Limit setzt sich die 30-Jährige nicht, auch
der sechste Erfolg eines Deutschen in Folge. Für das i-Tüpfelchen sorgte am 12. nicht für ihre ersten Olympischen Spiele: „Ich
Oktober jemand anderes. Anne Haug, 2018 bereits als Dritte auf dem Podium, traue mir eine 2:26er-Zeit zu“, so Steinruck.
krönte ihre Saison mit dem ersten Sieg einer Deutschen auf Hawaii und sorgte
so nebenbei auch noch für den ersten deutschen Doppelsieg auf dem Aliʻi Drive.

3:02:14
sTUnDen
Getty Images (3), Martina Valmassoi (1), Petko Beier (1), Hersteller (1)
So lange brauchen 287 Läufer im Durchschnitt für die Marathon-Distanz,
wenn sie den Laufschuh Nike ZoomX Vaporfly NEXT% an den Füßen
tragen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Auswertung der weltweiten
Athletengemeinschaft Strava. Für die wurden die Ergebnisse des Tokio
Marathons, des Boston Marathons, des Virgin Money London Marathons
sowie des BMW Berlin Marathons unter die Lupe genommen. Dabei
hat Strava festgestellt, dass Läufer mit dem Laufschuh Nike Next% die
vier Marathons am schnellsten beendeten.

Marke Schuhmodell Anzahl Durchschnittszeit Durchschnittszeit Schnelligkeit wie viel


der Athleten in Sekunden in hhmmss (Zeitformat) in Minuten/Meile langsamer
Nike Next% 287 10934 3:02:14 6:57 min/mi 0
Nike Zoom_Vaporfly_inclusive 1005 11185 3:06:25 7:07 min/mi 2,29 %
adidas Boston_Boost_inclusive 333 12048 3:20:48 7:39 min/mi 10,18 %
Nike Zoom_Fly_inclusive 469 12216 3:23:36 7:46 min/mi 11,72 %
Nike other 609 12262 3:24:22 7:48 min/mi 12,15 %
adidas other 497 12384 3:26:24 7:52 min/mi 13,26 %
Saucony Kinvara_inclusive 286 12577 3:29:37 7:60 min/mi 15,03 %
Altra Escalante_inclusive 141 12672 3:31:12 8:03 min/mi 15,90 %
Brooks Launch_inclusive 132 12732 3:32:12 8:06 min/mi 16,44 %
Nike Pegasus_inclusive 748 12844 3:34:04 8:10 min/mi 17,47 %
Quelle: Strava
aktivLaufen ü 9
Laufszene
facts & news

2-Stunden-
Grenze gefallen
42,195 Kilometer unter zwei Stunden zu laufen, galt gemeinhin als vier Kilometer wechselten sie sich bei der Tempo-Arbeit auf dem 9,6
Utopie. Für den amtierenden Weltrekordhalter Eliud Kipchoge war Kilometer langen Rundkurs durch den Wiener Prater ab. Wie beim
es aber ein Traum, eine Herausforderung und Motivation zugleich. Mannschaftszeitfahren der Tour de France schirmten sie Kipchoge
Am 12. Oktober 2019 lief er in Wien bei seinem zweiten derartigen vor dem Wind ab. Der Lauf, der nicht bloß durch Kipchoges steril-
Rekordversuch als erster Mensch die Marathondistanz in weniger weißen Laufdress den Charakter eines wissenschaftlichen Experiments
als zwei Stunden. Ein Ergebnis perfekter Planung: 41 Tempoläufer, hatte, endete nach 1:59:40 Stunden. Als anerkannter Weltrekord des
dekoriert mit 55 Medaillen bei Olympischen Spielen und Weltmeis- internationalen Leichtathletik-Verbandes gilt der Lauf aufgrund der
terschaften, hatte der Kenianer für seinen Rekordlauf rekrutiert. Alle fehlenden Wettkampfbedingungen jedoch nicht.

Krause holt WM-Bronze


Da unser Magazin zur Zeit der WM in Doha gerade in den Druck ging, reichen
wir die Meldung zu den WM Highlights in dieser Kurzmeldung nach. Neben
Konstanze Klosterhalfen, die in ihrem Rennen über 5.000 Meter in 14:28,43
Minuten Bronze erlief, gelang dieses Kunststück ebenfalls Gesa Felicitas Krause.
In ihrem Fall über 3.000 Meter Hindernis. Die Europameisterin erreichte das Ziel
in neuer deutscher Rekordzeit von 9:03,30 Minuten. Die 27-Jährige Sportsoldatin
ist damit hinter der russischen Ex-Weltrekordlerin Gulnara Galkina (8:58:81) die
zweitschnellste Europäerin der Geschichte. Ihr nächstes großes Ziel sind jetzt
die Olympischen Spiele in Tokio 2020, denen sie alles unterordnet. „Ich habe
viel erreicht und will mehr erreichen“, sagt sie. „Ich will vorne mitmischen.“
Wer zwischen 9:00 und 9:06 Minuten laufen kann, da sind sich Gesa Krause und
ihr Trainer Wolfgang Heinig einig, kann in Tokio bei der Medaillenvergabe ein
Wörtchen mitreden.

10 ü aktivLaufen
Kenianische
Dominanz
beim New York
Marathon
Der New York Marathon 2019 endete am 3. Novem-
ber mit einem Novum. Bei den Männern setzte
sich der im Vorfeld favorisierte Kenianer Geoffrey
Kamworor durch. Der Trainingskollege von Eliud
Kipchoge überquerte die Ziellinie im Central Park
nach 2:08:13 Stunden. Bei den Damen gewann seine
Landsfrau Joyciline Jepkosgei in 2:22:38 Stunden – nur
knapp 7 Sekunden über dem Streckenrekord und
damit die zweitschnellste je von einer Frau in New
York gelaufene Zeit. Kurios: Mit Kamworor bei den
Männern und Jepkosgei bei den Frauen haben sich
jeweils die aktuellen Halbmarathon-Weltrekordler
durchgesetzt. Der deutsche Rekordhalter Arne
Gabius kam beim bekanntesten Marathon der Welt
als Elfter ins Ziel, verpasste allerdings mit 2:12:57
Stunden knapp die Qualifikation für die Olympischen
Spiele 2020 in Tokio.

Falsch abgebogen

Getty Images (2), imago images/ Chai v.d. Laage (1)/ Xinhua (1)/ Herbert Bucco (1)/ Plusphoto (1)
Michael Alfertshofer hieß der Star des diesjährigen Generali München
Marathon am 13. Oktober. Der 14-jährige Realschüler aus Landsberied
(Kreis Fürstenfeldbruck) hatte gemeinsam mit seinem Onkel für die
10-Kilometer-Strecke gemeldet. Kurz nach dem Start hatten sich die beiden
im Gewühl der 20.000 Teilnehmer aus den Augen verloren. Im Folgenden
kam es zu einem folgenreichen Missverständnis: An der Abzweigung
der 10-Kilometer-Marke bog der 14-Jährige ohne es zu merken auf die
Marathon-Strecke ab. „Als ich dann durch den Englischen Garten lief,
kamen mir erste Zweifel“, erzählte Michael später dem Münchner Merkur.
Aufgeben war für den Teenager keine Option. „Womöglich hätte ich dann
nicht mehr zurückgefunden“, so seine Befürchtung. Und so lief er einfach
weiter. Das Ziel im Olympiastadion erreichte er mit einer Zeit von 3:28:38,
eine Stunde nach dem Sieger Andreas Straßner (Regulat pro Team, 2:28:51 Pfeiffer Siegt in
Köln ohne Norm
Stunden). Damit geht Michael Alfertshofer als jüngster und schnellster
Finisher aller Zeiten in die Geschichte des Generali München Marathon
ein. Unwahrscheinlich, dass diese Zeit jemals unterboten wird, denn um
einen Marathon-Startplatz zu erhalten, ist Volljährigkeit Voraussetzung. Hendrik Pfeiffer hat im Oktober den Köln Marathon gewonnen,
doch die Norm für die Olympischen Sommerspiele 2020 in Tokio
verpasst. Der Läufer vom TV Wattenscheid blieb in 2:15:19 Stunden
über die 42,195 Kilometer deutlich über der vom Weltverband IAAF
geforderten Zeit von 2:11:30 Stunden. Der 26-Jährige hatte zwar
drei Pacemaker im Programm, von denen einer bis Kilometer 35
durchlaufen sollte. Doch leider ging der letzte Pacemaker schon
bei Kilometer 26 raus, sodass Pfeiffer fortan auf sich allein gestellt
war. Obwohl damit sein Olympia-Traum außer Reichweite geriet,
kämpfte er sich allein ins Ziel. Erik Hille von der LG Telis Finanz
Regensburg wurde in 2:18:33 Stunden Zweiter, Philippe Gillen
(CSL/Run Squad Cologne) mit 2:28:42 Stunden Dritter und damit
zum dritten Mal Kölner Stadtmeister.

aktivLaufen ü 11
TesT
BuchtiPPs

sinneswandel
Der Physiotherapeut Gernot

TRAILLÄUFER
Schweizer erkennt viele Ursachen
für den um sich greifenden Bewe-

IM GRENZBEREICH
gungsmangel. Er zeigt auf, wie
sich dieses Problem in den letzten
Jahren immer weiter verschärft
hat. Schonungslos verdeutlicht er, Kilian Jornet ist einer der besten Trailläufer
was Bewegungsmangel anrichtet –
am Einzelnen, in der Gesellschaft
dieses Planeten. Seine Leidenschaft gilt jedoch
und am Gesundheitssystem. Er den Bergen insgesamt. In seinem neuen Buch
fordert eine neue Diskussion und
innovative Lösungen, um der Faul-
beschreibt er seine Doppelbesteigung des
heit endlich Einhalt zu gebieten. Mount Everest innerhalb weniger Tage und
Eine Lektüre, die wach macht und
aufrüttelt.
den langen Weg hin zu dieser epochalen Leis-
tung. Lesestoff für abenteuerlustige Läufer. Die
Gernot Schweizer
Bewegung! mitunter sehr intimen Einblicke in das Denken
218 Seiten, 24,00 Euro,
Unsere Wertung: Ecowin Verlag, und Leben des Spaniers machen dieses Buch
ISBN: 978-3711002471
absolut lesenswert. Perfekt für die Wintertage.
aufgedeckt Unsere Wertung:
Investigation ist für den Sport- Kilian Jornet, Alles ist möglich, 248 Seiten, 22,00 Euro,
reporter Hajo Seppelt oberstes Verlag Bergwelten, ISBN: 978-3711200150 aktiv
Gebot. Bei der Fußball-WM in
Laufen
Russland 2018 sorgte das Ein- buch d
reiseverbot gegen ihn für einen Monates
s
Eklat. Der Grund dafür lag auf
der Hand: Die Berichterstattung
über Doping war unerwünscht.
Hier legt Seppelt nach und ver-
öffentlicht die Ergebnisse seiner
umfangreichen Recherchen. Auf
jeden Fall informativ, der Lesefluss
ist mitunter aber etwas zäh.

Hajo Seppelt
Feinde des Sports
384 Seiten, 20,00 Euro,
Unsere Wertung: Econ-Verlag,
ISBN: 978-3430210119

hoch hinaus
„Wenn man dem Ruf des Berges
folgt, kommt man dem Himmel
näher“, so lautet einer der Grund-
thesen dieses Buches der Profi-
Trailrunnerin Emelie Forsberg. Sie
beschreibt ihren Weg an die Spitze
der Szene und lässt dabei immer
wieder motivierende Episoden
und Weisheiten anklingen. Das
Ganze mit leicht esoterischem
Touch – wem das gefällt, der kann
von der Lektüre gut profitieren.

Emelie Forsberg
Sky Runner
Unsere Wertung:
176 Seiten, 25,00 Euro,
PR

Meyer&Meyer-Verlag,
ISBN: 978-3840376337

12 ü aktivLaufen
3
TesT
3 im test

schluss mit gerÜchen –


LAUFSCHUH-HYGIENE IM TEST
solitaire creP Protect fibertec
Der Duft Der Zitrone Die pille fÜr Den schuh Die ÖKo-Variante
Der deutsche Hersteller Solitaire Aufdrehen und reinlegen: Die „Shoe Fresh Eco“ neutralisiert
verfügt über ein Know-how von „Crep Pill“ der britischen Firma auf natürlichem Weg die Schuh-
über 80 Jahren und hat mit sei- Crep Protect gibt es im Zweier- gerüche, indem pflanzliche Enzy-
nem Schuhdeo „Shoe Fresh“ ein Pack. Absorbiert Feuchtigkeit und me übel riechende Substanzen in
Produkt im Portfolio, das mit elimiert Bakterien. Praktisch: Sie geruchsneutrale Salze umwan-
seinem Zitronenduft speziell auf wird nach dem Gebrauch wieder deln. Zum Schutz der Haut tötet
die Bedürfnisse von Sport- und zugedreht und für das nächste Mal es aber keine Bakterien ab, enthält
Freizeitschuhe ausgerichtet ist. in der mitgelieferten Box verstaut. also keinerlei Biozide.

Wir prüfen
interessante
Produkte auf
Herz und Nie-
ren. In dieser
Ausgabe wid-
men wir uns
der Schuh-
Hygiene.

8,95 Euro 7,99 Pfund 9,95 Euro


A solitaire-mainz.de A crepprotect.com A fibertec.info

Nach meinem letzten Lauf habe Die „Crep Pill“ kommt in einer Das Deo hat nicht so einen
ich meine Schuhe hiermit ein- schmucken Verpackung daher starken Eigenduft wie das von
gesprüht, und ich muss sagen, und ist viel größer als ange- Solitaire, übertüncht aber auch
dass ich positiv überrascht nommen. Ich lasse sie über den fiesen Schuhgeruch. Toll
bin. Der sonst übliche Geruch Nacht in meinen Laufschuhen finde ich, dass dies offenbar
war beim nächsten Anziehen und am nächsten Tag steige auf komplett natürliche Art
nahezu verschwunden. ich in gefühlt neue Schuhe. und Weise passiert.
Ralf Kerkeling

Endlich riechen meine Lauf- Ich finde sie zwar praktisch, Mir fehlt hier ein wenig der
schuhe jedes Mal wie neu. Der doch fehlt mir der Glaube, dass Frischekick, obwohl die übel
frische Zitronenduft bereitet das bloße Einlegen der „Crep riechenden Gerüche auch gut
mir vor jedem Lauf das Gefühl, Pill“ für die „richtige“ Hygiene absorbiert werden. Trotzdem
in neue Schuhe zu schlüpfen. in meinen Schuhen sorgt. Ein habe ich den Eindruck, dass es
So fängt der Laufspaß schon aufgesprühtes Schuhdeo zeigt nicht ganz so gut funktioniert
beim Anziehen an. für mich mehr Wirkung. wie beim Solitaire-Produkt.
Christian Stede

Den Zitronenduft empfin- Prinzipiell eine nette Idee, doch Genauso muss ein Schuhdeo
Hersteller (3), RFW (3)

de ich jedes Mal als etwas finde ich die „Crep Pill“ eher für für mich sein. Dezent im Duft,
zu intensiv, aber das ist mit meine Alltagssneaker interes- effizient gegen stinkende Lauf-
Sicherheit Geschmackssache. sant. Darin habe ich zumindest schuhe. Ich benutze es auch
Inwiefern das Deo auch wirk- nicht so verschwitzte Füße wie für alle meine anderen Schuhe.
lich Bakterien abtötet, vermag beim Laufen, sodass die Pille Sogar im Skistiefel kommt es
ich nicht zu sagen. hier besser funktioniert. zur Anwendung.
Matthias Gante

aktivLaufen ü 13
Menschen
leserstory

Auch zwei Hüft-OPs hielten unseren


Leser Hans Heidelberger nicht von einer
Teilnahme am Berlin-Marathon ab.

„ich dachte, das


14
War’s Wohl ….“
ü aktivLaufen
Hans Heidelberger ist passionierter Läufer. Doch dann macht
ihm eine fortschreitende Hüftarthrose einen Strich durch weitere
Laufpläne. Doch Hans wäre nicht Hans, wenn er sich davon hätte
abhalten lassen, seine nächsten Laufziele zu verfolgen.
TexT Hans Heidelberger

chon über viele Monate Es zogen noch einige Monate ins war: das Kribbeln, die Anspan- Zwischenfälle das Ziel erreicht
s plagte mich meine Hüft-
arthrose. Aber mit viel
Land, bis ich mir dann im Februar
2018 in München meine beiden
nung, der Besuch auf der Mara-
thonmesse. Das Eintauchen in die
hatte und das Rennen genießen
konnte. Aber etwas stolz war ich
Gymnastik konnte ich Hüften im Abstand von zehn Tagen Menge der abgemagerten Mara- trotzdem: Immerhin wäre ich mit
lange Zeit die aufkommenden erneuern ließ. thonis, bei denen nur noch der dieser Zeit im letzten Jahr beim
Schmerzen kompensieren. Als Gürtel die Jeans hält, die zuvor München-Marathon in meiner
Läufer war man ja Schmerzen besser als geDacht anscheinend schon einmal gepasst Altersklasse Zweiter geworden
gewohnt. Zu meinem letzten Ich kann mich noch gut an meine hatte. (und bayerischer Vizemeister).
Marathon im November 2015 Gefühlslage erinnern, als ich nach Und jetzt? Im November ist wieder
in Frankfurt ließ ich mich noch der zweiten OP im Krankenhaus ZurÜcK in berlin Halbmarathon in Zeil am Main. Da
überreden: Ein dritter Mann für in den Spiegel blickte: Ein gefühlt Es machte sich auch eine tiefe will ich mein „Trauma“ von 2015
die M60-Mannschaft des LAC uralter grauer Kauz blickte mich Freude in mir breit, nach langer bewältigen. Aber dieses Mal ist
Quelle Fürth war für die deut- an. Ich konnte mir überhaupt nicht Pause wieder mit dabei zu sein, mir die Zeit nicht mehr so wichtig.
schen Meisterschaften vonnöten. vorstellen, mich jemals wieder an gemischt mit einer gehörigen Wenn ich in den letzten Jahren
Angesichts der Schmerzen und sportlicher Bewegung zu erfreuen. Portion Respekt vor diesen 42 eines gelernt habe, dann dies:
des dadurch dürftigen Trainings Und das mit dem „Laufen“ hatte ich Kilometern, die vor mir lagen. Nichts ist selbstverständlich – auch
waren meine 3:24 Stunden noch mir spätestens da innerlich abge- Weit mehr als bei meinen 35 zuvor nicht „Laufen zu können“! Ich
ganz in Ordnung. Aber dann kam schminkt. Aber schon kurz nach den gelaufenen Marathons. Ich war darf es wieder, GOTT sei DANK!
nach einem weiteren Jahr des beiden hervorragend gelungenen ähnlich aufgeregt wie vor meinem Aber schneller als die älteste Teil-
Herumhinkens und Hoffens, doch Operationen durch Prof. Dr. Heinz ersten Marathon vor 20 Jahren – nehmerin will ich dann doch sein.
noch etwas zu entdecken, was eine Röttinger hatte sich mein Gemüts- ebenfalls in Berlin.
OP vermeiden könnte, im Novem- zustand wieder gebessert. Auf der Und dann war es so weit:
ber 2016 der Halbmarathon in Zeil Reha war ich mit gleich zwei neuen die übliche Vorbereitung am Tag
am Main. Eigentlich ein wunder- Hüftgelenken zwar einerseits der des Rennens und dann ab, mit
schöner, bergiger Landschaftslauf, „Exot“, andererseits hatte ich einen den anderen knapp 47.000 Läu-
den ich einige Jahre zuvor noch Vorteil gegenüber den „einseitig fer aus 150 Nationen Richtung
in flotten 1:25 Stunden absolviert Operierten“: Ich stand nicht in Start. Meine Gefühlslage im Start-
hatte. Diesmal schlich ich mit Gefahr, auf einer Seite zu hinken. block beim Countdown für das
2:16 Stunden ins Ziel: vorletzter Überhaupt muss ich sagen, dass Rennen lässt sich mit Worten
Platz in der M60! Und die älteste der Heilungsprozess nach diesen nicht beschreiben. Was
Teilnehmerin (W70) hatte mich minimalinvasiven OPs sehr schnell ich nicht für möglich
noch beim letzten Anstieg über- und weit besser verlief, als von mir gehalten hatte, war
holt, als ich diesen mit Schmerzen anfangs befürchtet. Wirklichkeit gewor-
hochgegangen war. Damit aber Hatte ich zuvor innerlich den – ich war wieder
nicht genug: Auf dem Weg zu mit dem Laufen abgeschlossen, dabei. Alles bei diesem
den Umkleiden hatte sie mich, keimte in mir auf der Reha nach Rennen habe ich in mich
von Mitleid über meine offen- einem Vortrag über „Sport nach aufgesogen. Auch die auf-
sichtliche Gehschwäche gepackt, Gelenkoperationen“ wieder ein munternde Anfeuerung
gefragt, ob ich mich nicht bei Fünkchen Hoffnung. Und so war es an der Strecke der besten
ihr einhängen wollte. Das war nicht verwunderlich, dass ich nach Marathonbegleiterin: mei-
von Herzen gut gemeint, aber in anfänglichen Walkingepisoden bald ner Frau Brigitte.
diesem Augenblick wohl zu viel wieder vorsichtig mit dem Joggen Dummerweise behielt der hAns heiDelBerger
für meine schon arg geschunde- begann. Dann war er plötzlich da: Wetterbericht recht. Es war sehr (Jg. 1953) ist nicht nur leiden-
Sportograf GmbH & Co (1), Privat (1)

ne Läuferseele. Vielleicht hätte der Gedanke, wieder einen Mara- windig und es begann ab der Hälf- schaftlicher Läufer – er ist
mich dieses Angebot bei einer thon zu laufen. Die Frage meiner te des Rennens heftig zu regnen. So auch Mitbegründer des Ver-
eins „nehemia team e.V.“ und
jüngeren Läuferin nicht ganz so Frau im Herbst 2018, ob sie für gab es eine kostenlose Kneippkur engagiert sich mit diesem seit
tief erschüttert, aber so fasste ich September 2019 ein Zimmer zum inklusive. Nach 3:41:14 Stunden über 30 Jahren weltweit unter
endgültig den Entschluss, meine Berlin Marathon buchen soll, hatte kam ich als 37. von knapp 500 dem Motto „Leben entwickeln“
für benachteiligte Kinder und
Hüfte operieren zu lassen. Und mich aber dann doch überrascht. Es Finishern der Altersgruppe M65 Jugendliche. Neugierig? Nähere
weil ich kein Freund von halben brauchte ihrerseits natürlich keine (65-69 Jahre) überglücklich ins Ziel. Informationen über diese wert-
Sachen bin, entschloss ich mich, Überredungskünste. Im Vergleich zu früher standen volle Arbeit und Möglichkeiten
mir gleich auf beiden Seiten ein Da war es wieder, das Gefühl für mich dieses Mal nicht die Zeit zur Unterstützung finden Sie
unter:
künstliches Hüftgelenk verpassen am Tag vor dem Berlin Marathon, und der Platz im Vordergrund, www.nehemia-team.org
zu lassen. den ich schon zehnmal gelaufen sondern dass ich gesund und ohne

aktivLaufen ü 15
Training
Besser laufen

wie lang ist

lanG
GenuG?
Nass, kalt, düster – der Winter ist nicht gerade attraktiv für Outdoor-Aktivitäten.
Viele Sportler fallen deshalb im Winter in ein Trainingsloch. Aber das lässt sich vermeiden.
Ein probates Mittel ist der wichtigste Lauf für uns Läufer – der Long Run.
TexT Helmut Bezani & Linda Hopius

16 ü aktivLaufen
Mit einem konkreten
Ziel vor Augen fällt
es leichter, auch bei
widrigen Bedingun-
gen zu trainieren.

aktivLaufen ü 17
Training
Besser laufen

uch wenn für einen Läufer der lange Lauf das Anders bei Halbmarathonläufern: Hier sollte der lange
A Größte ist – im Winter wird darauf häufig ver-
zichtet. Frühe Dunkelheit, Glätte, Nässe und
Lauf zwischen 120 und 150 Minuten betragen. Bei Mara-
thonläufern erhöht sich die Dauer auf 150 bis 210 Minuten
Kälte können selbst dem eisernsten Läufer die und bei Ultraläufern auf 210 Minuten – Ende offen.
Lust aufs Laufen vermiesen. Doch kann ein langer Lauf eigentlich zu lang sein?
Nun könnte man resignieren und auf den Frühling Eigentlich nicht – wichtig ist aber vor allem bei einem
warten – oder den Winter vielfältig nutzen. Sich nicht langen Lauf, dass die Belastung richtig gesteuert bzw.
nur aufs Lauftraining und damit die ewige Abwechs- dosiert wird. Der Puls sollte zwischen 66 und 80 Prozent
lung von Intervallen, Long Runs und Ausdauerläufen zu der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen. Je
konzentrieren, hat einen entscheidenden Vorteil: Es lässt niedriger, desto besser. Außerdem sollte der lange Lauf
Raum, um andere Sportarten auszuprobieren, die Mus- nie nüchtern gelaufen werden, denn ist der Kohlenhydrat-
kulatur zu stärken und Trainingsroutinen einmal gehörig Speicher (Glykogenspeicher) erst einmal leer und wird nicht
durchzuschütteln. Einzelne Aspekte aus dem üblichen schnell genug durch Getränke, Traubenzucker oder andere
Lauftraining können – und sollten – aber trotzdem mit kurzkettige Kohlenhydrate wieder aufgefüllt, verzehrt sich
eingebaut werden. Dazu zählt der Long Run. der Körper selbst: Der Körper baut in diesem Fall Muskeln
ab und wandelt diese in Kohlenhydrate um. Die Unmengen
Wie lang ist richtig? an Fettreserven bleiben dabei weitestgehend unangetastet.
Knackige Temperaturen im einstelligen Bereich, eine Je höher der Puls in diesen Umfängen ist, desto stärker
strahlende Wintersonne, und der ganze Sonntag liegt ohne nimmt die Tempohärte zu. Jedoch leert sich so der Kohlen-
Pläne vor einem: Die perfekten Voraussetzungen für einen hydratspeicher auch deutlich schneller. Am ehesten können
Winter-Long-Run! Der Long Run dient der Optimierung Sie dies mit dem Gaspedal beim Auto vergleichen – je mehr Gas
der Grundlagenausdauer und sollte vorzugsweise im Sie geben, desto höher ist Ihr Spritverbrauch. Grundsätzlich
GA1 bei 66 bis 80 Prozent der individuellen maximalen benötigt der Körper nach langen, harten Einheiten deutlich
Herzfrequenz gelaufen werden. Idealerweise werden in mehr Erholung bis zur nächsten Trainingseinheit. Beim
12 Wochen 8 Long Runs gelaufen. Dies gilt natürlich für vergangenen Köln-Marathon haben sich meine vorherigen
alle Laufdistanzen, aber nur wenn der Trainingszustand Long Runs absolut bezahlt gemacht: Beim Marathon selbst
dies zulässt. Anfänger schaffen das nicht immer – erfah- habe ich einen unserer Läufer bei seinem ersten Marathon
rene Läufer hingegen schon. Für Hobbyläufer, die in der begleitet. Nach Zielankunft hatte ich einen durchschnitt-
Regel nur 10-km-Läufe im Wettkampf absolvieren, reicht lichen Puls von 71 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz.
ein Lauf von mindestens 90 und maximal 120 Minuten Bereits zwei Tage später konnte ich wieder unter anaerober
Die Dauer des Long als langer Lauf vollkommen aus. Diese Dauer ist ideal Trainingsbelastung trainieren. Den Long Runs sei Dank!
Runs stimmt man für Sehnen, Muskulatur und Gelenke. Die zurückgelegte
am besten auf seine Trainingsdistanz reicht locker für den Wettkampf, ganz Vorbereitung ist alles
Ziele in der kommen- egal, ob beim nächsten Volkslauf im Frühjahr oder im Auch oder gerade bei Long Runs gibt es allerdings Aspekte,
den Saison ab. Rahmen einer Winterlaufserie. die man definitiv beachten sollte – und das am besten schon

18 ü aktivLaufen
Versorgung beim long run:
• Grundsätzlich sollte auch im Long Run die Ver-
sorgung überwiegend mit Wasser erfolgen.
• Während Belastung gilt es, kleine Portionen von
ca. 150 – 250 ml / 15 min aufzunehmen.
• Der Long Run dient der Optimierung des Energie-
stoffwechsels.
• Ein Long Run ist abhängig von der Wettkampfdi-
stanz – so laufen 10-km-Läufer 90 bis 120 min,
Halbmarathonläufer 120 bis 150 min, Marathon-
läufer 150 bis 210 min und Ultramarathonläufer
ab 210 min.
• Ein Long Run kann nicht lang genug sein, nur
zu intensiv.
• Ein gut trainierter Läufer absolviert acht Long
Runs in den letzten 12 Wochen der wettkampf-
spezifischen Trainingsvorbereitung.
• Ein Zwischenwettkampf ersetzt keinen Long Run,
oftmals verliert man nicht nur das WE des Wett-
kampfs, sondern auch das folgende WE aufgrund
der anhaltenden Regeneration nach der Belastung.

in der Vorbereitung. Bei Läufen über zwei Stunden ist es


ratsam, etwas zu trinken mit sich zu führen – am besten
Wasser. Warum nur Wasser? Dafür ist gut zu wissen und zu
verstehen, was Sinn und Zweck der langen Dauerläufe ist.
Die Faustregel
Der Hauptzweck ist es, den Energiestoffwechsel zu optimie- kombinieren. Nach dem ganzheitlichen Aufwärmen folgt
für den Long Run:
ren, das heißt eine bessere Fettverbrennung zu erreichen. ein Krafttraining für etwa 25 bis 30 Minuten. Die Übungen
Lieber etwas länger,
Ist der Dauerlauf langsam und die Sauerstoff-Aufnahme können so unterschiedlich sein wie nur möglich, Geräte
dafür aber weniger
hoch genug, gelingt es dem Körper immer besser, Fette in sind dabei nicht zwingend notwendig. Ein Battle Rope
intensiv.
Bewegungsenergie umzuwandeln. Viele Läufer verringern oder ein Medizinball können allerdings auch hartgesottene
den Trainingserfolg unbewusst, indem sie kohlenhydrat- Sportler ordentlich ins Schwitzen bringen. Auch Kettlebells
reiche Getränke auf ihre Trainingsläufe mitnehmen. Wer oder freie Hantelscheiben können das Programm abrunden
dem Körper Kohlenhydrate anbietet, muss auch damit rech- und abwechslungsreich machen. Im Anschluss folgt ein
nen, dass der Körper Kohlenhydrate verarbeitet – schlecht High-Intensity-Tabata-Training. Hier reichen bereits vier
für den Trainingseffekt und das Ziel, die vorhandenen Übungen, welche immer 40 Sekunden andauern. Anfänger
Energiedepots, insbesondere die wertvollen Fettdepots, machen anfangs noch 20 Sekunden Pause, Fortgeschrittene
in Bewegungsenergie umzuwandeln. Daher sollte auch wechseln ohne Pause zur nächsten Übung. Die Übungen
bei langen Trainingsläufen nur Wasser zugeführt werden. werden insgesamt für 20 Minuten fortlaufend wiederholt.
Nehmen Sie höchsten als Notfallreserve einige kurzkettige So wird der Hampelmann in Verbindung mit dem Russian
Kohlenhydrate mit. Aber bedenken Sie immer, dass auch Twist und Sumo-Kniebeugen im Wechsel mit Liegestützen
der Long Run und die Versorgung während des Laufs zur absoluten Herausforderung! Da ist der Muskelkater
trainiert werden möchten, denn Kohlenhydrate braucht garantiert. Ähnlich anstrengend kann ein klassisches
der Körper unterwegs trotzdem. Zirkeltraining sein. Manchmal hört es sich leicht an, doch
Hier eignet sich nicht nur die klassische Banane oder am Ende ist das Training nicht weniger anstrengend als
das Energie-Gel, sondern auch ein isotonisches Getränk. die Laufeinheit, die es ersetzt.
Und eines dürfen Sie mir glauben – auch mir fällt es nicht Wer ein Abo oder eine Monatskarte fürs Fitness-
immer leicht, mich an die Regeln im Long Run zu halten, Studio hat, kann sich vor Ort mal nach Spinning-Kursen
aber am Ende der Vorbereitung dankt mir meine Leis- erkundigen: Spinning – eine besondere Trainingsform
tungsfähigkeit das disziplinierte „Durchhalten“! auf dem Cardio-Fahrrad – kann prima das eigentliche unser eXPerte
Intervalltraining ersetzen. Es gibt sowohl Spinning-Kurse
Yoga, ZirKeltraining unD co. für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Beim Spinning helMut BeZAni
Gerade im Winter ist die Lust auf drei bis vier Laufein- folgen schnelle und harte Intervalle im Wechsel auf leichte Alter: 38
heiten in der Woche nicht immer da. Hier bietet sich und langsamere Intervalle. Es kann vom Sprintfahren bis Wohnort:
zum Beispiel an, das Training im GA2-Bereich durch ein zum Bergfahren so ziemlich alles simuliert werden. Viele Dortmund
Bodyworkout oder ein Zirkeltraining zu ersetzen. Bei Fitness-Studios bieten mittlerweile Spinning-Kurse an, in Beruf: Lauftrainer und
Geschäftsführer
einem Bodyworkout für Läufer lässt sich Krafttraining denen man dann gemeinsam mit anderen schwitzt und Lauffieber Dortmund
bzw. Athletiktraining etwa mit einem Tabata Training angespornt wird. Wer lieber alleine fährt, kann auch ein A lauffieber-dortmund.de

aktivLaufen ü 19
Training
Besser laufen

Für den langen Lauf entsprechendes Programm auf den einzelnen Cardio- Abwechslung von Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen
empfiehlt sich eine Fahrrädern auswählen – fast alle neueren Modelle haben trainiert unterschiedliche Muskelbereiche und schont die
flache Strecke. bereits voreingestellte Spinning-Fahrten oder lassen sich Nacken- und Rückenmuskulatur.
ganz einfach entsprechend programmieren. Neben Ausdauer und Athletik spielt auch die Beweg-
Pro Woche sollte auch weiterhin eine regenerative lichkeit eine große Rolle für jeden Läufer. Ein gut gelo-
Sporteinheit auf dem Plan stehen. Der übliche langsame ckerter und trainierter Bewegungsapparat läuft gesünder,
Lauf lässt sich zum Beispiel gut durch Schwimmtraining sicherer – und schneller! Daher ist Yoga ebenfalls eine
ersetzen. Anfangs können nur 20 Minuten Schwimmen willkommene Ergänzung im Winter-Trainingsprogramm.
als sehr anstrengend empfunden werden. Hier sollten Yoga sorgt nicht nur für Dehnung und Kräftigung der
Tempo und Dauer nach und nach gesteigert werden. Muskulatur, sondern macht Gelenke und Gliedmaßen
Nach kurzer Zeit und regelmäßigen Schwimmeinheiten insgesamt beweglicher. Ob Power-Yoga, Hatha- oder Hot-
werden so bereits 60 Minuten am Stück zu schaffen sein. Yoga: Das Angebot und die vielen Schwerpunkte ermög-
Schwimmen ist nicht nur deutlich gelenkschonender, son- lichen es jedem, die richtige Yoga-Art für sich zu finden.
dern trainiert den Körper auch wesentlich ganzheitlicher
als Laufen allein. Allerdings sollte ab und zu auch der Eine gute Kombi IST AUSSCHLAGGEBEND
Schwimmstil gewechselt werden: Nur Brustschwimmen Mit einem solchen Trainingsprogramm wird definitiv
geht mit der Zeit ganz schön aufs Kreuz. Eine regelmäßige Abwechslung in den Trainingsalltag gebracht. Und in der
richtigen Anordnung in Kombination mit der richtigen
Trainingsdosierung kann auch die Phase des Formaufbaus
Tabata Training: kurzweilig sein.
Ein ganzheitliches Athletiktraining kann und sollte
• Tabata Training gilt als das neue Workout für
das ganze Jahr über ergänzend zum Lauftraining eingebaut
Sportler mit wenig Zeit.
werden: Zur Stärkung von Kraftausdauer, Beweglichkeit
• Trainiert wird mit höchster Intensität.
und Schnelligkeit. Auch Schwimmen und Radfahren
• Die hohe Intensität führt zu einer raschen Entleerung
oder ein straffes Tabata Training kann man außerhalb der
Getty Images (4), Linda Hopius (1)

der Glykogenspeicher, folglich sinkt der Blutzucker-


Wintersaison in den Trainingsplan integrieren.
spiegel. Der Stoffwechsel wird hierdurch deutlich
Wenngleich der Laufschuh des Läufers liebstes
und länger angeregt.
Trainingsgerät ist: Vielfältigkeit im Training macht nicht
• A bwechslung ist Programm, die Übungen sind
nur schneller und stärker, sondern lässt häufig auch
zwischen 20 und 40 Sekunden lang und können
noch ein paar Gramm von der Waage purzeln. Routinen
unterschiedlicher nicht sein (Burpees, Liegestütze,
zu durchbrechen und andere Trainingsreize zu setzen,
Hampelmann oder Russian Twist sind nur eine
tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut.
kleine Auswahl).
Wer seinen (sportlichen) Horizont erweitert, bleibt auch
• A uf- und Abwärmen ist wichtiger denn je und
geistig fit – und entdeckt so vielleicht für sich eine neue,
dient als Verletzungsprophylaxe.
weitere Lieblingssportart.

20 ü aktivLaufen
Training Der ideale Long-Run-plan für den Winter
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
16.12.2019 18.12.2019 19.12.2019 20.12.2019 21.12.2019 22.12.2019
Soll-Umfang
in Minuten 35 60 60 90/120/150

2 x 15 min Schwimmen 40 min


(Brust/Kraulen) Bodyworkout im Tabata
KW Fettstoffwechseltraining
Training dazw. 5 min Rücken- Fitnessstudio alternativ alternativ (GA1)
51/2019 schwimmen zur aktiven Zirkeltraining mit Spinningkurs
Erholung Eigengewicht

alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen


Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Intervall- 66 – 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 training

23.12.2019 24.12.2019 25.12.2019 26.12.2019 27.12.2019 28.12.2019 29.12.2019


Soll-Umfang
in Minuten 40 60 60 100/130/160

im Wechsel 15/20 min 40 min


Schwimmen Bodyworkout im Tabata
KW Training (Brust/Kraulen) Fettstoffwechseltraining
Fitnessstudio alternativ alternativ
52/2019 dazwischen 5 min (GA1)
Zirkeltraining mit Spinningkurs
Rückenschwimmen Eigengewicht
zur aktiven Erholung
alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen
Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Training 66 – 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 im GA2
30.12.2019 31.12.2019 01.01.2020 02.01.2020 03.01.2020 04.01.2020 05.01.2020
Soll-Umfang
in Minuten 45 60 60 110/140/170

2 x 20 min Schwimmen 40 min


(Brust/Kraulen) Bodyworkout im Tabata
KW Fettstoffwechseltraining
Training dazwischen 5 min Fitnessstudio alternativ alternativ
01/2020 (GA1)
Rückenschwimmen Zirkeltraining mit Spinningkurs
zur aktiven Erholung Eigengewicht

alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen


Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Training 66 – 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 im GA2
06.01.2020 07.01.2020 08.01.2020 09.01.2020 10.01.2020 11.01.2020 12.01.2020
Soll-Umfang
in Minuten 50 60 60 60/90/120

im Wechsel 20/25 min 40 min


Schwimmen Bodyworkout im Tabata
KW (Brust/Kraulen) Fettstoffwechseltraining
Training Fitnessstudio alternativ alternativ
dazwischen 5 min (GA1)
02/2020 Rückenschwimmen Zirkeltraining mit Spinningkurs
Eigengewicht
zur aktiven Erholung
alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen
Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Training 66 - 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 im GA2
13.01.2020 14.01.2020 15.01.2020 16.01.2020 17.01.2020 18.01.2020 19.01.2020
Soll-Umfang
in Minuten 55 60 60 110/140/170

2 x 25 min Schwimmen 40 min


(Brust/Kraulen) Bodyworkout im Tabata
KW Fettstoffwechseltraining
Training dazwischen 5 min Fitnessstudio alternativ alternativ (GA1)
03/2020 Rückenschwimmen Zirkeltraining mit Spinningkurs
zur aktiven Erholung Eigengewicht

alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen


Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Training 66 – 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 im GA2

20.01.2020 21.01.2020 22.01.2020 23.01.2020 24.01.2020 25.01.2020 26.01.2020


Soll-Umfang
in Minuten 60 60 60 120/150/180

im Wechsel 25/30 min 40 min


Schwimmen Bodyworkout im Tabata
© Lauffieber Dortmund

KW Training (Brust/Kraulen) Fettstoffwechseltraining


Fitnessstudio alternativ alternativ
04/2020 dazwischen 5 min (GA1)
Zirkeltraining mit Spinningkurs
Rückenschwimmen Eigengewicht
zur aktiven Erholung
alternativ Yoga zur 10 min Auf-/Abwärmen 10 min Auf-/Abwärmen
Kommentar Stärkung von Körper ersetzt das Training ersetzt das Training 66 – 80 % der max. Hf
und Geist im GA2 im GA2

GA1 (Fettstoffwechseltraining) erfolgt bei 65–80 % der maximalen Herzfrequenz / GA2 (Ausdauertraining) erfolgt bei 81–85 % der maximalen Herzfrequenz (Hf)
WSA (Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich) erfolgt mit einer Herzfrequenz von 86–95 % der maximalen Herzfrequenz
MRT = Marathon-Renntempo im Wettkampf / HMRT = Halbmarathon-Renntempo / 10RT = 10-Kilometer-Renntempo / 5RT = 5-Kilometer-Renntempo

aktivLaufen ü 21
Menschen
Long run

Es kommt eben doch


auf die Länge an
Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die
Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung von unserem Autor Philipp Jordan.
Text & ILLUSTRATION Philipp Jordan

22 ü aktivLaufen
s ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westen-
E aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es ein-
fach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu
tasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry
Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte
schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn
und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt
natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein,
auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege,
Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst ein- die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die
mal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas
Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen.
denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin. Das ist traurig, denn Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen
nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen
möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt
dies die Königsdisziplin ist. es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen
Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran
es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen
zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.
die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run
Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid,
Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der
Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven
man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es
die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat.
das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen­.
Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als
er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, He­rausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distan-
pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier zen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja
unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“ Der Titel
Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich
für Schweißtropfen. mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz
stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden
Du musst eh wieder nach hause Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen,
Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich
immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende
sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln.
schon wach und macht sich bereit für die Invasion. Im Hinterkopf Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller-
schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre
Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die
sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, mich beglückwünschen. Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der
fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer
Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die
ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann
MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket?
Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen!
bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den
Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmer-
Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! zensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart
Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten
LANGSAME Lauf. Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn.
mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu Bis zum nächsten Long Run.
langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano,
Brüder und Schwestern!

aktivLaufen ü 23
Training
regeneration

24 ü aktivLaufen
Um wieder frisch und erholt
laufen zu können, ist die
richtige Regeneration wichtig.

in wichtiger Bestandteil des Trainings


e findet erst hinterher statt: die Rege-
neration. Während es früher viele
Sportler gab, die darunter nicht mehr
verstanden, als die Füße hochzulegen und
sich zu entspannen, haben sich mittlerweile
Bedeutung und Notwendigkeit der richtigen
Regenerationstechnik herumgesprochen. Sie
ist nicht nur deswegen bedeutend, damit der
Körper sich vom Training korrekt erholen
kann, sondern auch, damit er die Reize aus
der Aktivität korrekt verarbeitet.
Regeneration ist ein weites Feld, das sich
über Behandlungsmaßnahmen über die soge-
nannte aktive Regeneration, also das Einlegen
leichter Einheiten nach großer Anstrengung,
auch auf die Ernährung erstreckt. In diesem
Artikel geht es vornehmlich um zwei neue
Möglichkeiten der Regeneration: zum einen
das drastische Abkühlen des Körpers möglichst
direkt nach dem Wettkampf anhand speziell
angefertigter Eisschränke sowie zum anderen
die portablen Massageschuhe von Reboots.

profimethoDen fÜr amateure


Während es noch bis vor kurzer Zeit beson-
ders aus logistischen Gründen Profisportlern
vorbehalten war, nach dem Training oder
Wettkampf in Eistonnen und dergleichen
zu steigen, ist diese Methode mittlerweile
auch im Breitensport angekommen. Beim
Berlin-Marathon war ein Stand des Anbieters
Cryopoint zu beobachten, der seine Behandlung
Wie kommt man nach dem Wettkampf und dem nicht nur mit schneller Regeneration, sondern
sogar mit einer Verbesserung des allgemeinen
harten Training möglichst schnell wieder in die Gänge? Wohlbefindens bewirbt.
Wir haben uns mit den heißesten und kältesten Trends Dass gezielte Kühlung auf den Körper
positiv wirkt, ist in Fachkreisen nicht unbedingt
zum Thema Regeneration beschäftigt. eine neue Erkenntnis, schließlich ist der Einsatz
von Eissprays bei Fuß- oder Handballspie-
TexT Christian Stede
len gang und gäbe. Relativ neu ist aber die

aktivLaufen ü 25
Training
Regeneration

Abkühlung ganzer Körperpartien oder gar Simsek. „Das Gewebe wird schneller wieder
des kompletten Körpers in Kühlkammern, mit Mikronährstoffen versorgt, wodurch beim
die Temperaturen von bis zu minus 60 Grad Sportler das Gefühl der Erholung entsteht.“
Celsius und darunter erreichen. Was bewirkt
diese Kälte im Körper? Eis ist nicht gleich Eis
„Auch wenn die Muskulatur nach der Nun ist die Behandlung mit den portablen
Anstrengung nicht so schmerzt wie bei einer Eisschränken ein vergleichsweise teurer Spaß.
Verletzung, sind durch die Belastung Mikro- Die Internetseite von Cryopoint listet eine
traumen entstanden, also das, was man spürt, fünfminutige Behandlung zu einem Preis von
wenn die Beine ‚schwer‘ werden“, erklärt Phy- 39 Euro. Ist es nicht günstiger, eine Badewanne
Kälte regt die siotherapeut Erginer Simsek von PhysioSport mit kaltem Wasser und Eisbeuteln zu füllen?
braunen fett­ Köln. Medizinisch gesehen gleichen diese
Mikrotraumen Entzündungen. Setzt man sie
„Günstiger schon“, so Simsek, „aber die Wir-
kung von Kältekammern erreicht man damit
zellen an und nun abrupt extremer Kälte aus, hindert man sie nicht, weil nur Temperaturen von -100 Grad

sorgt so für einen daran, ihre volle Wirkung zu entfalten, womit


man Muskelkater und Verletzungen vorbeugt.
Celsius die Körpertemperatur drastisch senken.
Außerdem verwenden diese Geräte Trockeneis,
höheren Kalorien- Es gibt noch einen weiteren guten Effekt:
Die Verengung der Blutgefäße, mit denen der
das erstens nicht so schnell schmilzt und zwei-
tens einem auch ein deutlich angenehmeres
verbrauch Muskel auf die Kälte reagiert, sorgt dafür, dass Gefühl vermittelt als nasse Kälte.“
er die Milchsäure (Laktat) schneller abbauen Dass es nicht nur subjektive Eindrücke
Erginer Simsek,
Physiotherapeut kann. Denn wenn der Körper seine Temperatur sind, die der Kälte-Thermogenese eine hohe
nach der Kühlung wieder reguliert, versorgt Effizienz bescheinigen, belegen zahlreiche
er die Muskulatur auch wieder mit frischem Studien aus den letzten Jahren. Diese sind sich
Blut. „Die Kälte regt den Kreislauf an, und weitestgehend darin einig, dass die Kältebe-
die Stoffwechselaktivität erhöht sich“, sagt handlung die Regenerationsmethode ist, mit
Getty Images (4), Privat (1), Hersteller (2)

Nach anstrengenden Leistungen


verlangt der Körper instinktiv
nach Erfrischung, um sich zu
erholen.

26 ü aktivLaufen
der die volle Leistungsfähigkeit der Musku- Reboots sind schon seit einigen Jahren auf dem
latur am schnellsten wieder hergestellt wird. Markt, in 2019 haben die Modelle eine Frisch- so funKtioniert’s
Außerdem berichtet das Gros der Probanden zellenkur erfahren. Auch hier gibt es bereits
• eISbOx: Der Körper wird
von einer Verbesserung des allgemeinen Wohl- Studien, die die Effizienz der Behandlung
2–3 Minuten lang Tem-
befindens. Lediglich bei untrainierten Sportlern belegen. So eine Untersuchung aus dem Jahre
peraturen von -110° bis
oder solchen mit chronischen Erkrankungen 2015, bei der die Milchsäurekonzentration in
-150° ausgesetzt. Schnel-
(beispielsweise Asthmatikern) sei die Methode den Beinen der Probanden nach der Behand-
le Regeneration und ein
mit Vorsicht anzuwenden und könne sich lung tatsächlich geringer war.
anhaltendes Frische-
sogar kontraproduktiv auswirken. Ein posi- Die Reboots gibt es in zwei verschiedenen
gefühl sind die Folge.
tiver Effekt tritt auch dann noch ein, wenn die Ausführungen in je drei Größen zu Preisen
Termine und Standorte:
Kältebehandlung mehrere Stunden nach dem von 799 Euro und 899 Euro. Wer nicht direkt
www.cryopoint.de
Ende der Belastung erfolgt. so tief in die Taschen greifen möchte, für
den bieten einige Physiologen auch Reboots-
Kontrollierte Kompression Behandlungen in ihren Praxen an.
Eine andere neue Methode, die den Laktatabbau
beschleunigt, sind die „Recovery Boots“ von unterschieDe Der methoDen
Reboots. Dabei handelt es sich um ein Paar mit Hat die Abkühlung durch Trockeneis einen
• RebOOTS: Massagestiefel
Druckluftkammern ausgestattete Stiefel, die bedeutenden Vorteil gegenüber der klassischen
mit Druckluftkammern ersetzen
das gesamte Bein umschließen. Das Prinzip ist Massage oder der Anwendung von Recovery
manuelle Massage. Steuereinheit
schnell erklärt: Die Kammern blasen sich auf Boots, wenn die Effekte, die sie bewirken, doch
zur Auswahl der Programme. Zwei
und üben so Druck auf die Muskulatur aus. dieselben sind? Simsek erklärt den Boom der
Ausführungen: www.reboots.de
Der Wechsel der Intensitäten soll den Transport Kälte-Thermogenese damit, dass der Körper
von Blut und Lymphflüssigkeit in den Beinen nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämp-
anregen, was natürlich auch einen schnelleren fen irgendwie instinktiv nach Abkühlung
Laktatabbau begünstigt. Mittels eines Steuerge- verlangt. „Vom Mentalen her bewirkt Kälte
räts, das per Kabel mit den Stiefeln verbunden eher das Gefühl, dass der Körper runterfahren
ist, wählt man die Programme aus und kann kann. Nicht von ungefähr benutzt man im
gezielt auch Kammern deaktivieren. Das ist Englischen ja auch den Begriff ‚Cool down‘“.
beispielsweise bei Verletzungen hilfreich, Außerdem habe die Kälte den angenehmen
wenn man die entsprechende Partie einfach Nebeneffekt, dass sie die braunen Fettzellen
überspringen kann. des Körpers aktiviert. „Bis vor etwa 10 Jahren
Die Intensität des Drucks ist in 16 Stufen dachte man, nur Babys hätten diese braunen
regulierbar. Die Reboots füllen sich stets von Fettzellen, gewissermaßen als angeborenen
den Füßen aus und erzeugen somit eine Art Kälteschutz. Heute weiß man, dass sie auch im
Druckwelle, die das Blut zur Körpermitte Körper von Erwachsenen stecken, sie werden
hin transportiert und damit den Stoffwechsel aber nur dann aktiviert und verbrennen Ener-
ankurbelt. gie, wenn man sich der Kälte aussetzt.“
„Einen echten Masseur können diese Dabei muss man es mit dem thermogenen
Geräte aber im Grunde nicht ersetzen“, sagt Lebensstil nicht so heftig treiben wie der Nie-
Simsek und erklärt „Auch wenn die hohen derländer Wim Hof, genannt „The Iceman“, der
Stufen intensiver sind, als es die Behandlung mehrere Weltrekorde hält, was das Ertragen von
von Hand sein kann, darf man nicht vergessen, niedrigen Temperaturen betrifft. So gelang es
dass es nur die Beinmuskulatur ist, auf die ihm im Jahre 2011, fast zwei Stunden in einer
eingewirkt wird.“ Auch bei Sportarten, bei Tonne zu stehen, in der ihm das Eiswasser bis
denen die Beine im Fokus stehen, kümmert zum Kinn reichte. Nach eigenen Angaben hat
der Masseur sich immer um den ganzen Kör- er mit seinen regelmäßigen Kältebehandlun-
per. In Einzelfällen kann es bei Reboots und gen sein Immunsystem derart gestärkt, dass
ähnlichen Produkten daher zu Schwellungen er faktisch nie krank wird. Seine Bücher „Die
in der Leistengegend kommen, dort, wo die Kraft der Kälte“ und „Nie wieder krank“ erginer siMseK
Stiefel enden und somit der Übergang von künden von diesen Erfahrungen.
Alter: 29
komprimierten zu unkomprimierten Körper- Wie dem auch sei: Athleten aller Couleur Wohnort: Köln
partien liegt. Die schwächeren Stufen ähneln berichten, dass auch der Ausgang des Wett- Beruf: Physiotherapeut, Schwerpunkt
einer Lymphdrainage. „Ein Physiotherapeut kampfes über mit die Regeneration entscheidet. Fußball
beginnt damit aber stets im Nacken, an der Ist er gut gelaufen, sorgen die Endorphine nach A physiosportkoeln.des
Halswirbelsäule, und bereitet den Patienten einhelliger Meinung für eine Beschleunigung
so auf die Ganzkörperbehandlung vor“. des Erholungsprozesses.

aktivLaufen ü 27
Training
alternativ-training

Langlaufen ist die


ideale Alternative
zum Lauftraining.

effiZienter
WinTersPass!
Gravelbiken und Langlaufen bieten eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag,
zusätzlich werden die Gelenke geschont. Klingt gut, also haben wir das ausprobiert.
TexT Ralf Kerkeling

28 ü aktivLaufen
aktivLaufen ü 29
Training
Alternativ-Training

ch liege im Schnee. Von jetzt auf gleich


I hat mich der Schwung des Langlaufskis
mit einem leichten Seitwärtssalto in die
nächstliegende Schneewehe befördert.
Nun hänge ich fest, kann mich kaum bewegen,
so tief ist der Schnee. Wie dämlich kann man
eigentlich sein! Dennoch muss ich sofort anfangen
zu lachen. Walter, mein Skilanglauflehrer für
diesen Tag, denkt sich sicherlich seinen Teil, als
er mir, dem top ausstaffierten Langlaufanfänger,
wieder auf die Beine hilft. „Das passiert schneller,
als man denkt“, versucht er meinen Fauxpas auf
eine charmante Art und Weise zu umschreiben.
Und tatsächlich wird es nicht der einzige Hinfaller
an diesem Tag bleiben.
Doch was mache ich auf Langlaufski, was
hat mich dazu ermuntert, diesen auf den ersten
Blick sehr langweiligen Sport auszuüben? „Lang-
weilig“, war zumindest das, was Freunde und
Kollegen mir entgegneten, als ich ihnen erzählte,
dass ich mich nach Heiterwang im schönen Tirol
aufmache, um diese mir unbekannte Sportart
kennenzulernen. Diese Haltung konnte ich von
Beginn an nicht teilen. Ich verfolge den Sport im
TV, bin gerne im Schnee und zumindest alpines
Skifahren zählt zu meinen absoluten Outdoor-
Leidenschaften, schon von Kindesbeinen an.
Doch für aktivLaufen habe ich nach einer
alternativen Trainingsmethoden für den Winter
gesucht. Langlaufen schien mir da eine logische
Alternative. Vor allem, weil ich diese auch in Gravelbiken kommt
unmittelbarer Nähe zu Köln ausüben kann. Die dem Traillaufen sehr
Eifel, das Bergische Land und auch das Sauerland nahe. Auch hier geht
sind innerhalb einer Stunde gut erreichbar. Der es über Stock und
nächstgelegene richtige Berg, um gescheit Ski Stein, die Natur ist
fahren gehen zu können, liegt in wesentlich das Trainingsgelände.
größerer Entfernung.
Nun aber gilt es, zunächst einmal die
­Grundlagen zu schaffen. Eingebettet in die
wundervolle Landschaft Tirols möchte ich die
Möglichkeit nutzen, die wesentlichen Grund-
kenntnisse des Langlaufens zu erlernen. Und
ich habe es gut getroffen, die Szenerie fast zu de. Kurze, kleine, schnell aufeinanderfolgende Verletzung. Beim Laufen war die Belastung für
schön, um real zu sein. Puderzuckerlandschaft Schritte. Auf den ebenen Passagen hingegen ist den Bewegungsapparat zu hoch, andauernd
at its best. Mein Domizil, das Hotel Fischer, liegt vor allem Gleichgewichtssinn gefragt. Lange schmerzten Beine und Rumpf. Eine endlose
in unmittelbarer Nähe zur Loipe an einem ver- Gleitphasen, leicht in den Knien stehend, den Reise von Arzt zu Arzt begann, außerdem eine TZA/ C. Jorda (2), jankaslphoto.com (2), Privat (1)
wunschen, einsamen See. Ein Postkartenmotiv Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die viel zu lange Zeit ohne Laufen. Eine Zeit, in
in Reinform. Ich habe zwei Tage zu Verfügung. Könner ziehen die Beine hoch nach hinten durch. der ich das Laufen schmerzhaft vermissen und
An meiner Seite Walter, ein alter Hase und Zumindest Walter macht es dementsprechend einen gesunden Körper einmal mehr schätzen
Trainerfuchs. Typ sonnengegerbtes Gesicht, vor. Ich taste mich heran. Innerhalb von etwa lernte. Neben der Suche nach den Ursachen für
absolut angenehme Ausstrahlung und mit einer zwei Stunden habe ich die Grundzüge der die Probleme beim Laufen stieß ich auf Berichte
endlosen Geduld ausgestattet. In den nächsten klassischen Technik raus. Nun gilt es, das Ganze von Triathleten und Marathonläufern, die ihre
beiden Tagen gehen wir das Thema klassischer zu verfeinern. Die nächste Überraschung: Die gelenkbelastenden Laufeinheiten durch inten-
Laufstil an. Das erscheint mir einfacher. Skating, langsam aussehende Sportart entpuppt sich als sive Radeinheiten zu ergänzen versuchten. Das
die andere Langlauftechnik, wäre zeitlich etwas wirklich anstrengend. Aber genau das sollte es könnte doch auch für mich eine Lösung sein,
aufwendiger. Klassisch kommt auch dem Lau- ja auch sein. Wunderbar. sowohl das eben beschriebene Langlaufen als
fen näher, so zumindest meine Theorie. Und auch das Radfahren.
tatsächlich erweisen sich Elemente artverwandt. Aufs Rad gekommen Szenenwechsel. Erneut liege ich in einem
Gerade bei den Bergaufpassagen, erinnert mich Entstanden sind die Ideen zu den für mich neuen Graben. Kein Schnee, nur Matsch. Ich hab mich
die Bewegung stark ans Bergauflaufen im Gelän- Alternativsportarten durch eine langwierige ordentlich hingelegt. Kurzer Check, nix gebro-

30 ü aktivLaufen
Sportarten im Vergleich
Langlaufen Laufen Gravelbiken

Ausdauergewinn Ähnlich dem Laufen Ähnlich dem Langlaufen weniger als Laufen
Lernprozess 2–3 Tage beim Skating / Sofort möglich. Technik sollte durch Sofort möglich. Mit Techniktraining
1 Tag Klassisch Lauf-ABC verfeinert werden schwierigere Trails möglich
Oberkörpertraining Bauch, Rücken, Oberarme (gering), Rumpf vor allem der Rücken
Oberarme, Schulter
Material Ski, Schuhe, Stöcke, Schuhe, Funktionskleidung Funktionskleidung, Radschuhe,
Funktionskleidung Helm, Rad
Verletzungsgefahr Sturzgefahr bei Abfahrten umknicken, Gelenkbelastung, Schürfwunden, Schulter, Kopf
und Spurwechsel Achillessehnen- und Wadenprobleme
Ortsabhängigkeit Loipe ortsunabhängig ortsunabhängig
Kosten zum Start ca. 250 Euro ca. 200 Euro zwischen 1.500 und 2.000 Euro
Verbrennungswerte kcal/h 800 kcal 547 kcal 412 kcal

chen, ein wenig schmerzt es dennoch. Vor allem Fazit: Langlaufen ist eine wundervoll ent-
beim Blick auf mein neues Gravelbike. Kette ab, schleunigende Sportart. Sicherlich darf man Wer Anregungen sucht, um sich im
das ist noch nicht so tragisch, eher der verbogene das Langlaufen nicht mit den alpinen Sport- Bereich Langlaufen auszuprobieren,
Zahnkranz. Ich habe so eine Vorahnung, dass arten vergleichen, bei denen eher der Nerven- dem seien die folgende Infoseiten ans
das unangenehm fürs Portemonnaie werden kitzel im Vordergrund steht. Statt ständiger Herz gelegt:
könnte. Den Sturz habe ich kommen sehen, Adrenalinkicks und rasanter Abfahrten steht
als ich auf die kleine Mulde zufuhr. Mit zu viel das Naturerlebnis klar im Vordergrund. Durch Langlauftipps:
Schwung reingefahren, falsche Technik – und die Lage der meisten Loipen bedingt, ist es Tourismusverband Tiroler Zugspitz Arena
rumms. Der erste Gravelversuch scheiterte noch angenehm ruhig und man kann sich ganz A www.zugspitzarena.com
an mangelnder Technik. Mittlerweile möchte ich auf die natürliche Kulisse konzentrieren.
den Sport nicht mehr missen. Dennoch war es Aufgrund der gelenkschonenden Fortbe- Cross Country Ski Holidays
eine Umgewöhnung. Laufen spürst du sofort am wegungsart kann man übrigens auch bis A www.langlauf-urlaub.com
ganzen Körper, sobald du losläufst. Beim Rad- ins hohe Alter langlaufen.
fahren passierte in den Anfangstagen zunächst Gravelbiken ist für mich persönlich eine Hotel:
nix. Auch weil ich mich zunächst nur auf der herausfordernde Alternative zum Laufen. Ferienhotel Fischer am See ****
Straße und auf sehr flachen Passagen bewegte. Ein gewisses Maß an Technik sollte erlernt A www.fischeramsee.at
Und dann noch der Zeitaufwand. Ich war schon werden, damit man sich sicher über die Das Hotel liegt traumhaft schön und
kurz davor, die Sportart „in die Ecke zu stellen“. teilweise engen Trails bewegen kann. Für bietet einen modernen Saunabereich.
Dann bekam ich den Tipp Gravelbike, und es mein Empfinden wesentlich spannender als Top-Restaurant.
war von Beginn an ein Bringer. Endlich wieder reine Straßenräder, da ich weiterhin in der
Trails, und der Körper machte sich auch sehr Natur unterwegs sein kann. Und man kommt
schnell unter der Belastung bemerkbar. Alter- ganz schön rum und lernt seine Umgebung
native Nummer zwei war gefunden. neu kennen.

aktivLaufen-Redak-
teur Ralf Kerkeling
Der Trainingseffekt beim Langlaufen ist entdeckte Langlaufen
ähnlich dem beim Laufen. Die Gelenke als empfehlenswerte
werden indes weniger belastet. Alternativsportart.

ü 31
Gesundheit
Kraft vs. Ausdauer

Die richtige Balance


zwischen Kraft und
Ausdauer zu finden,
ist für viele Läufer
das A und O.

32 ü aktivLaufen
ausDauer-
vs. kraft-
training
Regelmäßiges Krafttraining wird jedem Läufer ans
Herz gelegt. Aktuelle Forschungsergebnisse
lassen nun aufhorchen. Geht Krafttraining auf
Kosten der Ausdauermuskeln?
TexT Dr. Stefan Graf

aktivLaufen ü 33
gesundheiT
kraft vs. ausdauer

n kalten Winterabenden mit schlech- schnellen Reagieren auf Stolperfallen. Aber was Leistungsverbesserung mit Bewältigung län-
A ter Sicht auf eisigem Boden gewinnt
das Laufband im Fitnessstudio an
uns zu potenziellen oder echten Marathonis
macht, das sind die schlanken roten Ausdau-
gerer Laufdistanzen und höherer Tempohärte
widerspiegeln. Mit anderen Worten: Ausdauer-
Attraktivität. Und wenn man schon ermuskelfasern. Reich an Mitochondrien und training lohnt sich! Und das jedem Läufer
mal dort ist, bietet es sich doch an, das sonst Myoglobin, bestens mit Blutgefäßen versorgt empfohlene Krafttraining passt eigentlich
vernachlässigte Krafttraining etwas intensiver und ökonomisch arbeitend, ist auf sie Verlass – dazu: Verletzungsprophylaxe, Laufstil- und
anzugehen. Schließlich gehört ein strammes lange und ohne nennenswertes Versauern. Ihre Stoffwechseloptimierung – durchweg Positiva.
Muskelkorsett zum Must-have eines jeden Aus- hohe Ermüdungsresistenz verdanken sie der Doch jetzt die Hiobsbotschaft aus der Schweiz:
dauerathleten. Eine stabile Rumpfmuskulatur, hervorragenden Sauer- und Nährstoffversor- Krafttraining geht auf Kosten der Ausdauer-
kräftige Bein- und Oberkörpermuckis sind die gung und der damit verbundenen Fähigkeit, das muskeln. Bevor sich Panik breitmacht, lohnt
Voraussetzung, um auf längeren Distanzen reichlich unter der Haut gespeicherte Fett zur ein Blick auf die Arbeit der Forscher.
einen ergonomischen Laufstil beizubehalten. ergiebigen ATP-Produktion abzubauen. Das sind
Krafttraining gehört zu den wichtigsten Vor- zwar komplexe und viel Sauerstoff benötigende botenstoffe im Visier
beugemaßnahmen gegen Fehlhaltungs- und Kaskaden chemischer Reaktionen, die da in den Was passiert im Muskel auf hormoneller
Überlastungsschäden sowie gegen akute Mitochondrien ablaufen, aber der Aufwand lohnt. Ebene, wenn er auf Kraft trainiert wird? Die
Verletzungen. Muskelfaserrisse und Bänder- Selbstredend geht das längst nicht so schnell wie Wissenschaftler sind auf einen vom Muskel
dehnungen durch Umknicken werden durch in den weißen Kraftfasern, aber einen Marathon selbst produzierten Botenstoff gestoßen, der
unterentwickelte Muskeln ebenso begünstigt rennt man ja nicht im „Usain-Bolt-Tempo“. den unhandlichen Namen „Brain-Derived
wie Rückenschmerzen durch einen schwachen Neurotrophic Factor“ – kurz BDNF – trägt.
Beckenboden. Nun aber sorgen Forschungser- Solche in Muskeln wirksamen Botenstoffe
gebnisse für Verunsicherung. Wissenschaftler werden als Myokine („Muskelbeweger“)
am Biozentrum der Universität Basel haben Die zwei Muskel- bezeichnet. Das Besondere am BDNF ist, dass
herausgefunden, dass der durch Muskeltraining Typen er nicht nur auf den Muskel selbst einwirkt,
angestoßene Aufbau von Kraftmuskulatur • (Schnell-)Kraftmuskeln: vorwiegend sondern auch dessen Verbindungsstellen zu den
auf Kosten der Ausdauermuskeln erfolgt. weiße Fast-Twitch-Fasern, wenig Mito- Nerven verändert, die sogenannten Synapsen.
„Genauer gesagt, werden Ausdauermuskeln in chondrien und Myoglobin, anaerobe An diesen Knotenpunkten wird durch che-
Kraftmuskulatur umgewandelt“, wird Studien- ATP-Gewinnung aus Kohlenhydraten, mische Signalübertragung gesteuert, wann
leiter Prof. Dr. Christoph Handschin zitiert. schnell kontrahierend, rasch ermüdend, und wie stark ein Muskel kontrahiert. BDNF
Wechselwirkungen von Kraft- und Aus- Übersäuerungstendenz bewirkt aber offenbar weit mehr. Er verändert
dauertraining auf die Muskelbeschaffenheit • Ausdauermuskeln: vorwiegend rote die Signalverarbeitung in der Weise, dass
und damit auf die Kraft-, Schnellkraft und Slow-Twitch-Fasern, gute Gefäßver- Kraftmuskelfasern neu gebildet und Ausdau-
Ausdauerleistungsfähigkeit beschäftigten schon sorgung, mitochondrien- und myoglo- erfasern in Kraftfasern umgewandelt werden.
einige Forschergenerationen. In den letzten binreich, aerobe ATP-Produktion aus Diese letzte Erkenntnis ist ein „Kracher“. War
Jahren galt die Lehrmeinung: „Zum Sprinter Fetten und Kohlenhydraten. Langsam man doch bislang von der Unmöglichkeit einer
musst du geboren sein, Ausdauer kannst du dir kontrahierend, hohe Ermüdungs- und solchen Wandlung von rot (Ausdauer) nach
erarbeiten!“ Die Weisheit fußt auf der Entdeckung Übersäuerungsresistenz weiß (Kraft) ausgegangen.
verschiedener Muskelfasertypen. Da gibt es die
dicken weißen Kraftfasern. Sie kontrahieren Seitens der Genetik scheint die Frage nach
blitzschnell, entwickeln hohe Kraft, aber machen der Verteilung dicker weißer und schlanker
auch sehr schnell schlapp. Denn sie besitzen roter Muskelfasern geklärt: Sie ist angeboren.
wenige Zellkraftwerke (Mitochondrien) für Aber ist sie auch zeitlebens wie in Stein gemei-
die ergiebige aerobe Energiegewinnung aus ßelt? Zumindest für die weißen Kraftfasern
Fett und auch wenig rotes Myoglobin, das den ging man bislang davon aus – daher der
Sauerstoff in den Muskeln transportiert. In diesen „geborene“ Sprinter. Wem kein hoher Anteil
Powerfasern wird die Energie daher vorwiegend schnell zuckender Fasern in die Wiege gelegt
durch den sauerstoffunabhängigen Teilabbau von wird, kann daher wohl eine Sprinterkarriere
Kohlenhydraten gewonnen. Geht sehr flott, ist von vornherein abhaken. Denn zu allem Übel
aber reichlich ineffizient, da im Vergleich zum herrschte der Konsens, dass selbst durch
Komplettabbau in den Mitochondrien nur ein fleißiges Kraft-/Schnellkrafttraining keine
Bruchteil des Muskeltreibstoffs ATP gewonnen mengenmäßig relevante Umwandlung von
wird und der Muskel zudem durch Milchsäure- Ausdauer- in Kraftfasern möglich sei. Der
bildung „zumacht“. Um Gewichte zu stemmen umgekehrte Weg – von weiß nach rot – aber
und Sprintdistanzen zu bewältigen, reicht das. schon. So sind die Erhöhung der Mitochondri- Synapsen (in Dunkelrot) unter dem
Uns Ausdauerjunkies helfen ein paar weiße endichte und die Verbesserung der Blutgefäß- Mikroskop: Ihre Funktion als muskuläre
Fasern beim Endspurt auf der Zielgeraden, bei versorgung markante Wirkungen regelmäßigen Verbindungsstelle ist gut sichtbar.
Steigungen im Gelände und natürlich beim Ausdauertrainings, die sich in messbarer

34 ü aktivLaufen
Insbesondere auf unebenem
Untergrund und im Gelände
ist eine gut trainierte Rumpf-
muskulatur wichtig.

aktivLaufen ü 35
Gesundheit
Kraft vs. Ausdauer

VS.

Ausdauerathleten
sollten ihre Hantel
nicht mit zu schwe-
ren Gewichten
bestücken.

36 ü aktivLaufen
EINE NUR 5–10 PROZENT STÄRKERE AKTIVIERUNG DER
RUMPFMUSKELN REICHT AUS, UM DIE WIRBELSÄULE
FÜR HOHE BELASTUNGEN ZU FESTIGEN.
mark verstegen, us-athletiktrainer

Ausdauerläufer mag die Botschaft beun- tergürtel, die Brust und den Beckenboden.
ruhigen oder erleichtern, je nachdem, ob sie Schon wenige, aber regelmäßig praktizierte
bislang regelmäßig ihre Muskeln gestählt oder Übungen reichen aus, um auch nach einem
dem Krafttraining entsagt haben. Aber von Krafttrainingsformen Marathon ohne schmerzenden Beckenschief-
beiden Emotionen können wir uns lossagen, für Ausdauersportler stand, eingefallene Schultern und Rundrücken
denn Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. • Training mit eigenem Körpergewicht: ins Ziel zu laufen.
Bei den Übungsformen, die Läufern empfohlen Klassiker wie Liegestütz, Klimmzüge,
werden, ist die Wahrscheinlichkeit eines gravie- Kniebeugen, Bauchmuskel-Crunches WillKommenes nachbrennen
renden Verlustes von Ausdauermuskeln und der und Sling-Training sind hoch wir- „Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung“ –
Wandlung vom Schmalhans zum Popeye sehr kungsvolle dynamische Übungen zur erinnern Sie sich an das zweite Newton-Gesetz
unwahrscheinlich. Die Ziele des Krafttrainings Kräftigung aller großen Muskelgrup- im Physikunterricht? Um schneller zu werden,
von Läufern sind deutlich andere als die von pen. Ideale Gewichtsbelastung und brauchen Sie möglichst viel Kraft und gerade
Bodybuildern oder Sprintern, deren Übungs- Dosierbarkeit. so viel Masse, dass Sie keine Energieeinbrü-
einheiten auf Volumenzunahme und maximale • Funktionelles Core-Training („Stabi- che erleiden. Beides wird durch sinnvolles
Kontraktionsgeschwindigkeit ausgerichtet Training“): vornehmlich isometrische, Krafttraining gefördert. Denn eine angenehme
sind. Dagegen stehen für Ausdauerathleten das heißt auf Halten der Spannung Zugabe ist ein wirksamer und länger als beim
die allgemeine Stärkung mit Verbesserung ausgerichtete Übungen zur Stabilisie- Laufen anhaltender Nachbrenneffekt. Darunter
der Rumpfstabilität, die Erhöhung der Kraft- rung der Körpermitte (z. B. Planking). versteht man den nach Trainingsende bis zu
ausdauer zum Halten der Körperspannung • Training mit Widerstand oder mode- 48 Stunden anhaltenden erhöhten Energie-
auf langen Distanzen sowie die Optimierung raten Gewichten: die Alternative oder verbrauch der regenerierenden Muskeln. Er
der Koordination innerhalb des Muskels sowie Ergänzung zum Eigengewichtstraining. steigert den Grundumsatz und hilft so beim
zwischen verschiedenen Muskeln im Fokus. Mit Therabändern, Freihanteln oder Halten/Erreichen seines Wunschgewichts.
an Geräten. Das gewählte Trainings- Bislang gibt es keine Hinweise, dass ein auf Aus-
geringer aufWanD – gewicht sollte 12–15 technisch saubere dauersportler zugeschnittenes Krafttraining eine
hohe WirKung Wiederholungen ermöglichen, ohne überschießende BDNF-Aktivierung und daraus
Für Ausdauerathleten sollte es also kein auf den Muskel bis zur totalen Erschöpfung resultierende Umwandlung von Ausdauer- in
Muskelmasse und die Umwandlung roter in auszubelasten. Kraftmuskeln induziert. Am Nutzen regelmä-
weiße Fasern ausgerichtetes Volumentrai- • Plyometrisches Training (für Fortge- ßiger Kräftigungsübungen für die Prävention
ning sein, sondern dynamische Elemente schrittene): dient der Verbesserung von von Schäden am Bewegungsapparat sowie
gegen nicht zu hohe Widerstände (Gewichte), Schnellkraft/Reaktionsvermögen (Sturz- für die Verbesserung der Ausdauerleistung
statische (Haltearbeit) sowie koordinative vermeidung) und Bewegungskoordina- bestehen nach wie vor keine Zweifel.
Übungen enthalten. Dabei gilt es, den Fokus tion (Fehlbelastungsprävention). Inhalte
auf Wiederholungszahlen (Kraftausdauer) sind verschiedenste Sprungelemente
bzw. Haltedauer (Kräftigung) anstatt auf die aus einer Position mit vorgedehnter
Höhe der Trainingsgewichte zu legen. Eine gute Muskulatur (z. B. aus der Hocke).
„Biohantel“ mit passendem Gewicht bietet der
eigene Körper, auch Therabänder sind vielfältig Mit regelmäßigem Krafttraining zu beginnen, unser eXPerte
einsetzbar. Wer ohnehin im Fitnessstudio seine lohnt auch in reiferen Jahren, um dem alters-
Getty Images (6), Privat (1)

Laufbandrunde dreht, kann auch an Geräten bedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Dr. steFAn grAF
oder – wenn er die Techniken beherrscht – mit Besonders beim der Körperstabilisierung die-
Alter: 57
Freihanteln trainieren. Doch sei hier vor zu nenden Core-Training lässt sich mit geringem Wohnort: Berlin
hohen Gewichten gewarnt – nicht allein aus Aufwand hohe Wirkung erzielen, bestätigen Sportliche Erfolge:
Gründen erhöhter Verletzungsgefahr, sondern die im Profisport tätigen Athletikexperten Passionierter Läufer und
im Licht der aktuellen Forschung auch wegen Marc Verstegen und Frank Brenner. Dabei geht Fußball-Vizemeister im
Hochschulsport
der damit wohl angestoßenen Muskelfaser- es um die Oberflächen- und Tiefenmuskeln Beruf: Molekularbiologe und
umwandlung. von Bauch und Rücken sowie um den Schul- Fachzeitschriftenredakteur

aktivLaufen ü
Training
Fitness

Aktive
Gelenkmobilisation
38 ü aktivLaufen
Eine gute Beweglichkeit ist sowohl im Alltag als auch für uns Sportler im Besonderen notwendig.
Nur wenn sie gut ausgebildet ist, können sich die Kraft- und Ausdauerfähigkeit voll entfalten.
Text Katharina Brinkmann

ie in den 1990er-Jahren kontro- tisch auch die Körperhaltung verbessern, bereits müde sind. All diese Faktoren prägen
D vers geführte Debatte über diverse
Dehnmethoden und den Nutzen
und eventuell bereits bestehende körperliche
Beschwerden werden gelindert.
unsere körperliche Verfassung.

von Stretching im Allgemeinen hat Aktive Gelenkmobilisation


erfreulicherweise das Thema erneut auf den Wovon ist Beweglichkeit Hier kommt das Zusammenspiel von Mus-
Tisch gebracht. abhängig? kulatur und Nervensystem ins Spiel. Bei den
Beweglichkeitstraining ist allerdings nicht Kommen Sie mit Ihren Fingerspitzen an die gelenkmobilisierenden Übungen wird über
gleichzusetzen mit dem klassischen statischen Fußspitzen? Können Sie die Hände hinter das Nervensystem die Muskulatur aktiv und
Dehnen. Dehnen, ob statisch oder dynamisch, dem Rücken greifen? Sicherlich haben Sie sich willkürlich gesteuert, um neben der Flexibilität
ist vielmehr ein Teil eines ganzheitlichen in der einen oder anderen Alltagssituation, auch die motorische Kontrolle und Kraft zu
Beweglichkeitstrainings, genauso wie aktive beim Besuch im Fitnessstudio oder bei einem trainieren. Diese Übungen sind gleichzeitig ein
Gelenkmobilisation und myofasziale Beweg- Yogakurs schon einmal Gedanken über Ihre effektives Training für das Nervensystem. In
lichkeitsübungen. In den letzten zehn Jahren Beweglichkeit gemacht. Vergleichen Sie sich der Regel werden auch diese Übungen, je nach
standen vor allem die Faszien im Mittel- mit anderen, werden Sie feststellen, dass nicht Komplexität, 10- bis 20-mal je Seite wiederholt.
punkt der sportwissenschaftlichen Forschung, jeder Körper identisch ist und auch Ihr Körper
wodurch die enorme Bedeutung von Beweg- in verschiedenen Situationen unterschied-
lichkeit für die Gesundheit deutlich wurde. lich auf Bewegung reagiert. Jeder Körper ist
Sah man die Faszien vor einiger Zeit noch als einzigartig: Jeder Mensch hat einen anderen
passives, verbindendes Gewebe, weiß man Fingerabdruck – das Muster der Haut an den
Gern verwendete
heute, dass Faszien genauso trainierbar sind sogenannten Fingerbeeren –, ein anderes Gebiss,
Begriffe unterscheiden
wie die Muskulatur. Mit diesem neu gewon- einen anderen Knochenbau und demzufolge • Gelenkigkeit: Die sogenannte Gelenkig-
nenen Wissen über die Faszien und angesichts auch eine eigene biologische Individualität. Die keit ist nicht durch Training beeinfluss-
der Tatsache, dass unser Arbeitsalltag immer Bewegungsfähigkeit eines jeden ist wiederum bar, da die knöchernen Strukturen hier
bewegungsärmer wird, aber auch aufgrund von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren der limitierende Faktor sind.
der demografischen Entwicklung liegt es abhängig, die entweder biologische Ursa- • Dehnfähigkeit: Sie beschreibt die Elas-
auf der Hand, durch Beweglichkeitstraining chen haben, wie beispielsweise das Alter, das tizität der gelenkumgebenden Muskeln,
proaktiv die eigene Mobilität in die Hand zu Geschlecht oder unsere psychische Verfassung, Sehnen, Bänder, Kapseln und der Haut.
nehmen – und dies nicht nur im Sinne einer oder auf äußere Umstände zurückzuführen Diese Faktoren können durch Training
erhöhten Beweglichkeit. Durch ein gezieltes sind, wie etwa die Außentemperatur, die beeinflusst werden.
Beweglichkeitstraining wird sich automa- Tageszeit oder ob wir uns frisch fühlen oder

Schultermobilisation
mit der Rolle
Übungsablauf:
1. Im Vierfüßlerstand beginnen. Die Rolle
vor den Fingerspitzen platzieren. Die
Hände etwas weiter als schulterbreit
flach auf die Rolle auflegen.
2. Die Rolle nach vorn rollen, sodass die
Unterarme auf der Rolle aufliegen. Das
Gesäß weit nach oben schieben. Den
Oberkörper zwischen den Armen nach
unten absenken. Die Wirbelsäule in die
Länge strecken. Anschließend die Rolle
wieder heranziehen, bis die Hände
­aufliegen.

aktivLaufen
ü 39
Training
Fitness

Kopfkreisen
Übungsablauf:
1. E inen aufrechten, hüftbrei-
ten Stand einnehmen. Das
Gewicht auf beiden Füßen
gleichmäßig verteilen. Die
Wirbelsäule lang machen.
Das Brustbein nach vorn
oben heben und die Schul-
terblätter sanft nach hinten
unten bewegen. Den Kopf
zur rechten Seite drehen
und über die rechte Schul-
ter blicken.
2. Mit dem Kinn einen Halb-
kreis über unten zur linken
Seite beschreiben. Die Hal-
tung bleibt dabei aufrecht.
3. Blick über die linke Schulter.
Von dort über unten wieder
zur rechten Seite kommen.

SchulterauSSen- und -innenrotation


Übungsablauf:
1. Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen. Das Gewicht
auf beiden Füßen gleichmäßig verteilen. Die Wirbelsäule lang
machen. Das Brustbein nach vorn oben heben. Den Kopf
mittig ausbalancieren. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe
anheben. Die Schulterblätter sanft nach hinten und unten zie-
hen. Die Handflächen zeigen nach oben.
2. Den Kopf zur linken Seite drehen. Die linke Schulter bewusst
aufdrehen. Die rechte Schulter eindrehen. Die rechte Handflä-
che zeigt dann nach unten oder hinten. Anschließend den Kopf
nach rechts drehen. Die rechte Schulter aufdrehen und die lin-
ke Schulter eindrehen, sodass der Blick immer zur geöffneten
Handfläche führt.

Oberkörperheben aus
der Bauchlage
Übungsablauf:
1. Auf den Bauch legen. Die Stirn auf der
Matte ablegen. Die Arme anwinkeln
und die Hände seitlich der Schläfen
platzieren. Die Unterarme liegen parallel
zu­einander. Die Schulterblätter sanft
nach hinten zusammenziehen.
2. Den Oberkörper aufrichten. Die Schul-
terblätter bewusst nach hinten zusam-
menziehen. Die Matte mit den Händen
gefühlt nach hinten wegschieben, sodass
sich das Brustbein nach vorn aufrichtet.
Die Schultern bewegen sich von den
Ohren weg. Der Blick bleibt nach vorn
auf den Boden gerichtet. Wieder nach
unten ablegen und wiederholen.

40 ü aktivLaufen
dIAgONALeS STRecKeN UNd beUgeN
AUS dem vIeRfÜSSLeRSTANd
Übungsablauf:
1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände stehen unter
den Schultern. Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Wirbelsäu-
le ist gestreckt und stabil. Blick nach unten auf die Matte. Den
linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig lösen und nach
vorn und hinten ausstrecken. Der linke Daumen zeigt nach
oben, die Fußspitzen nach unten.
2. Den linken Ellenbogen und das rechte Knie unter dem Körper
zueinander ziehen. Nach einer kurzen Berührung den Arm und
das Bein wieder gleichmäßig strecken. Die Wirbelsäule bleibt
gestreckt. Die Schultern und die Hüfte stabil halten. Die Bewe-
gung fließend und ohne Wackeln ausführen.

ROTATION AUS dem


vIeRfÜSSLeRSTANd
Übungsablauf:
1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände ste-
hen unter den Schultern. Die Knie sind hüftbreit
geöffnet. Die Wirbelsäule ist gestreckt und stabil.
Blick nach unten auf die Matte.
2. Die linke Hand lösen und mit dem Oberkörper
weit nach links oben aufdrehen. Die linke Schulter
steht über der rechten Schulter. Beide Arme sind
gestreckt. Der Blick geht nach oben zur linken
Hand.
3. Den linken Arm unter dem rechten Arm durch-
schieben, bis die linke Schulter auf dem Boden auf- KATZe UNd KUh
liegt. Den Kopf ablegen. Mit der rechten Hand weiter
Übungsablauf:
stützen. Den Oberkörper wieder nach oben öffnen

Getty Images (1), evoletics (16), Riva Verlag (1)


1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände stehen unter
und das Aufdrehen nach oben und Eindrehen nach
den Schultern. Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Wirbel-
unten fließend nacheinander ausführen.
säule ist gestreckt und stabil. Blick nach unten auf die Matte.
Den Rücken nach oben runden. Das Kinn zum Brustbein
anziehen. Mit den Händen kräftig in die Matte schieben. Den
Bauchnabel weit nach oben ziehen. Das Becken einrollen,
sodass die Sitzbeinhöcker zum Boden zeigen.
2. Die Wirbelsäule in ein sanftes Hohlkreuz strecken. Den Blick
nach vorn oben richten. Die Schulterblätter hinten aktiv
zusammenziehen, um das Brustbein nach vorn oben anzu-
heben. Der Bauchnabel sinkt nach unten in Richtung Matte.
Das Becken nach vorn kippen, sodass die Sitzbeinhöcker nach
oben zeigen. Das Beugen und Strecken fließend nacheinander
ausführen.

Katharina Brinkmann
50 Workouts
144 Seiten, 9,99 Euro
ISBN 978-3742310262
Riva Verlag

ü 41
e
Training
läufer-aBc

WIE
END-
SPURT

42 ü aktivLaufen
eNdSpURT
Die Definition einer schnellen Schlussphase durch Laufen trainiert, ist auf dem Holzweg.
bei einem längeren Rennen ist gar nicht so Die Stabilisierung von Körperpartien, die beim
selbstverständlich, wie es auf den ersten Laufen unterbeansprucht werden, macht auf
Blick scheint, denn: Der Endspurt sollte die Dauer nicht nur schneller, sondern schützt
aus trainingswissenschaftlicher Sicht auch sogar nachhaltig vor Verletzungen. Und diese
tatsächlich dem Wettkampf vorbehalten Prävention ist umso wichtiger, je älter man wird.
bleiben. Zieht man beim Training das Tempo Gerade deswegen kann man auch nicht früh
kurz vor Schluss nochmal richtig an und hört genug mit Stabilisationsübungen beginnen.
dann plötzlich auf, kann das sogar negative
Folgen nach sich ziehen. Besser: gegen Ende eKTOmORph

fer langsamer werden und achtsam in den Cool-


down übergehen.
Der Mediziner William Sheldon hat die drei
Stoffwechseltypen ektomorph, mesomorph

läu c
und endomorph voneinander unterschieden.

ab
eNeRgIe Obwohl wissenschaftlich längst widerlegt,
Die Diskussion darüber, wie viele Kalorien man fußen viele Trainingspläne heute noch auf
beim Laufen tatsächlich verbrennt, verläuft dieser Dreiteilung und variieren je nach der
vielerorts recht kontrovers. Fakt ist, dass es entsprechenden Konstitution. Der ektomor-
mehr sind, als wenn man dieselbe Strecke phe Typ neigt dabei eher zu einer schlanken
im Gehen zurückliegt. Sehr schnelles Gehen, Figur und zeichnet sich durch kurzen Ober-
wie es die professionellen Geher praktizieren, körper, lange Arme und Beine, schmale Füße
In diesem Monat steht verbrennt gar noch mehr Kalorien als Laufen und Hände sowie sehr geringe Fettspeiche-
in derselben Geschwindigkeit. Der Grund: Der rung aus.
der Buchstabe E bei uns menschliche Körper muss dann aufgrund des
im Fokus. Für uns Läufer ungewohnt hohen Bewegungsablaufes mehr eISeN
arbeiten, und die Gelenke erzeugen mehr Eisenmangel ist eine der am häufigsten auf-
hat er diverse Elemente innere Reibung. tretenden Mangelerscheinungen überhaupt,
wie Stoffwechseltypen vor denen auch Läufer nicht gefeit sind. Regel-
eINZeLKÄmpfeR mäßiges Training erhöht den Eisenbedarf
und musikalische Moti- Das Buch „Die Einsamkeit des Langstreckenläu- des Körpers, weil erstens einiges durch den
vationshilfen zu bieten. fers“ von Alan Sillitoe mag unter Nicht-Läufern Schweiß verloren geht und zweitens das Blut-
den Mythos genährt haben, dass viele Läufer volumen steigt. Zu wenig Eisen bedeutet, dass
Außerdem hilft er, mit eigenbrötlerische Egoisten seien, denen für das Blut nicht so viel Sauerstoff binden kann.
dem ein oder anderen eine Mannschaftssportart der Teamspirit fehle. Entsprechend weniger gelangt dann von der
Ein absolut unhaltbares Vorurteil, wie nicht Lunge aus in die Körperzellen, weswegen die
Vorurteil aufzuräumen, zuletzt die zahllosen Lauf-Communities zeigen, Muskulatur schneller ermüdet.
das insbesondere unter die bei Strava und anderen Plattformen wie
Pilze aus dem Boden schießen. Sicher, anders eSSeN
Nicht-Läufern kursiert. als Fußball oder Tennis kann man Laufen auch Wenn es um das Essen vor dem Laufen geht,
TexT Christian Stede alleine praktizieren, was für viele Läufer aber scheiden sich die Geister. Hartnäckig hält
doch eher ein Vorteil als ein Nachteil ist. sich der Glaube, dass man mit einem leeren
Magen besser trainieren kann. Zwar kann auch
ährend es in anderen
eLeKTROLYTe
w Sprachen Wörter gibt,
die nur aus dem Buchsta-
Sie sind ein wesentlicher Bestandteil isoto-
nüchternes Training durchaus sinnvoll sein, in
der Regel gilt aber, dass eine Mahlzeit in der
nischer Getränke. Aufgrund des erhöhten richtigen Größe und im richtigen zeitlichen
ben E, meist mit Akzent,
Energieverbrauchs (s. oben) und des Flüssig- Abstand den Stoffwechsel und damit den
bestehen, kennt man bei uns höchs-
keitsverlusts ist eine Versorgung mit Elektro- gesamten Körper anheizt. Die Nahrungsmittel
tens noch die Eulersche Zahl e aus
lyten besonders für Läufer wichtig. Zu den für sollten dabei möglichst viele Kohlehydrate
dem Mathematikunterricht. Aber
Sportler wichtigsten zählen Kalium, Natrium, und wenige Ballaststoffe und Fett enthalten.
sind wir deswegen Egoisten, die
AdobeStock (1), Getty Images (1)

Magnesium, Chlorid und Kalzium. Im Körper


den Stellenwert dieses Buchstabens
werden die Elektrolyte im Blut aufgelöst und eKg
nicht erkannt haben? Keineswegs.
können dann elektrische Ladung leiten. Sie Das Elektrokardiogramm ist nicht nur ein
Und auch Einzelkämpfer sind wir
regulieren damit die Funktion von Nerven und wesentliches Instrument der Herzdiagnos-
(s. rechts) nur bedingt. Und einige
Muskeln einerseits und den Säure/Base- sowie tik, sondern auch ein Titel der Düsseldorfer
von uns hören beim Laufen gern
Zum Sammeln abtrennen.

Wasserhaushalt andererseits. Kult-Gruppe „Kraftwerk“, zu finden auf deren


Musik – für diese hält das E auch
2003er-Album „Tour de France“. Aufgrund der
einen klasse Motivationstipp bereit.
eLASTIZITÄT Atemgeräusche, die hier als Rhythmus-Element
Verhungern muss dabei niemand,
Ein sehr wichtiges Thema ist die Elastizität der fungieren, ein heißer Motivationstipp für die
und auch auf den Nährstoffhaus-
Muskeln und des gesamten Bewegungsappara- Trainings-Playlist. Also: Runterladen, auf „Play“
halt wird peinlich genau geachtet.
tes. Wer denkt, dass er Laufen am besten nur drücken, und los geht’s!

aktivLaufen
ü 43
erLebnis
achtsamkeit

Draußen in der Natur


kann Laufen zu einer
Meditation in Bewe-
gung werden.

einFach
beWusster
lauFenBeim Laufen Kopf und Körper zu einer Einheit werden lassen – das und noch
einiges mehr steckt laut Trainerin Hanna Tempelhagen hinter Mindful Running.
TexT Kerstin Börß

44 ü aktivLaufen
aktivLaufen ü 45
Erlebnis
achtsamkeit

s brachen die letzten Meter des Frank- Aber dank ihrer mentalen Kraft konnte sie in Startschuss ausgezahlt. „Es waren Sturm-
E furt-Marathons an. Hanna Tempel-
hagen bog ein auf den Zickzackkurs
diesem kritischen Moment des Marathons
den Hebel umlegen. Anstatt weiter zu grübeln
böen gemeldet, und in den Gesichtern vieler
Marathonläufer konnte ich lesen, dass sie sich
in der Innenstadt. Zwischen den Wol- und zu zweifeln, konzentrierte sie sich nur schon mit diesen Eventualitäten beschäftigten
kenkratzern der Mainmetropole blies ihr der auf ihre Schritte. „So war ich in dem Moment und es ihre Laune und vor allem die Konzen-
Wind stark ins Gesicht. „Ich hatte das Gefühl, ich präsent“, berichtet sie. „Im Endeffekt waren die tration auf den Lauf beeinflusste“, erzählt die
werde umgeweht“, erzählt die Läuferin von ihren letzten zwei Kilometer dann die schnellsten des Frau, die zusammen mit Mentalcoach Michael
Erlebnissen aus dem Jahr 2017. Bis zu diesem ganzen Rennens.“ Merks unter dem Namen „The Mindful
Punkt des Rennens hatte sie sich bei ihrem erst Spaces“ unter anderem Kurse zu Meditation
zweiten Marathonstart eigentlich konstant gut Nicht beirren lassen und achtsamem Laufen anbietet.
gefühlt. Das Ziel, unter drei Stunden zu bleiben, Den Hebel so umzulegen, hatte sie vorher „Ich habe mich davon nicht beirren las-
schien absolut möglich zu sein. Doch zwischen geübt. „Mit Achtsamkeitstraining habe ich sen“, berichtet sie von ihrer Coolness beim
den Wolkenkratzern, wenige Kilometer vor dem gelernt, gelassener mit eben solchen Situationen Frankfurt-Marathon. Dabei war sie eigentlich
Ziel, änderte sich das Gefühl: „Mit Blick auf die umzugehen, nicht in den Widerstand zu gehen eine Wackelkandidatin gewesen. Mehrere
Uhr habe ich mir gedacht: ,Hanna, jetzt musst du und vor allem nicht an das Ziel zu denken, Frauen aus ihrer Laufgruppe hatten sich zum
aber!‘ Um direkt danach zu denken: ,Ich kann sondern einfach an das Jetzt zu denken“, sagt Ziel gesetzt, unter drei Stunden zu bleiben.
aber nicht!‘“, blickt die Hamburgerin zurück. Tempelhagen. Das hatte sich schon vor dem Auch Tempelhagen wollte das erreichen,
obwohl die Läuferin, die in ihrer Jugend im
Leichtathletik-Verein auf der Mittelstrecke zu
Konzentrationsübungen
Hause war, zu diesem Zeitpunkt erst einen
sind ein Kernelement
Marathon gefinisht hatte – ein Jahr zuvor in
von Mindful Running.
New York mit einer Zeit von 3:30 Stunden.
Damals war sie ganz ohne Uhr am Handgelenk
an den Start gegangen. Zurück aus den USA,
wusste sie, dass sie wieder leistungsorien-
tierter laufen wollte. 2017 schloss sie sich dem
Laufteam von Philipp Pflieger an.

Abschalten in der Natur


Laufen ist für Hanna Tempelhagen schon
seit ihrer Kindheit ein fester Bestandteil ihres
Lebens: „Laufen hieß für mich früher vor allem
Naturverbundenheit. Draußen beim Laufen
konnte ich immer schon am besten einfach
abschalten. Erst heute weiß ich rückblickend,
dass dieses Laufen in der Natur auch ein
Ventil für mich war und ich unbewusst den
meditativen Aspekt des Laufens genutzt habe.“

Workshop-TERMINE
Im kommenden Jahr geht Hanna Tem-
pelhagen auf Tour – durch Deutschland
und die Schweiz. Den Anfang macht der
Mindful Running Workshop jedoch erst
einmal in der Heimat der laufaktiven
Mental- und Yogatrainerin, und zwar
am 18. Januar in Hamburg. Danach geht
es im März nach Berlin, im Mai nach
Düsseldorf und Frankfurt sowie im Juni
nach München. Anschließend sollen
noch Stopps in Leipzig und in Zürich
folgen. Doch ganz gleich, wo Hanna mit
ihrem Workshop Station macht: Überall
steht das Zusammenspiel von Körper
und Geist im Mittelpunkt. Die exakten
Termine findet man hier:
www.themindfulspaces.com/de/
mindful-running/workshop/

46 ü aktivLaufen
Dass sich die Naturläuferin, die erst 2015
ihren ersten Volkslauf bestritt, dann schon
beim zweiten Marathon tatsächlich um einXXXXXXXXX
schlÜsselasPeKt iSt, daSS ich
XXXXXXXXX
eine halbe Stunde verbesserte, führt sie
neben einer intensiven Laufvorbereitung vor
Gelassen und WertschätzenD mit
allem auf ihr Mindful- oder Achtsamkeits- Mir umGehe – auch beim lauFen
training zurück. „Ich habe zur Vorbereitung
hanna temPelhagen, läuferin und meditationslehrerin
zum Beispiel jeden Tag 45 Minuten medi-
tiert, um Stress zu reduzieren“, berichtet sie.
Unabhängig von ihren sportlichen Zielen
hatte sie schon 2010 mit dem Meditieren
begonnen und ist seit vielen Jahren auch
zertifizierte Meditationslehrerin. Dazu kamen Beispiel ein Körperteil sein. Ich achte dann besser kennen. „Ich merke so auch, wenn der
im Laufe der Jahre zahlreiche weitere Quali- genau darauf, wie ich mit dem Fuß aufkom- Körper an ein Limit kommt. Ich lerne, das zu
fikationen. So ist Hanna Tempelhagen unter me. Oder ich setze Anker an Leuten, die mir akzeptieren, und nehme mich zurück“, sagt
anderem Lehrerin für Yoga und MBSR (Mind- entgegenkommen, achte bei jedem dieser die Trainerin und führt damit den Baustein
fulness based stress reduction). Heute gibt sie Menschen auf einen bestimmen Aspekt“, der Körperakzeptanz an. „Ein Schlüsselaspekt
in ihren Mindful-Running-Kursen und Work- berichtet die Mentaltrainerin. Jeder müsse für ist, dass ich gelassen und wertschätzend mit
shops ihre mentalen Tipps auch an andere sich selbst herausfinden, was am besten passt mir umgehe – auch beim Laufen.“
Läufer und Läuferinnen weiter. Die Arbeit und klappt. Sich auf die Atmung zu konzen-
mit dem Kopf kann schon vor dem Laufen trieren, wie es viele Experten propagieren, laufnachbereitung
beginnen, sozusagen als Vorbereitung auf sei laut Tempelhagen nicht für alle geeignet. So ein Bodycheck bietet sich laut Tempelhagen
die Trainingseinheit: „Wie geht es mir vor „Aus den Workshops habe ich mitgenommen, auch nach dem Laufen unbedingt an, das
einem Lauf? Wie fühlt sich der Körper an? dass es bei vielen der Teilnehmerinnen und heißt, einfach die Yogamatte ausbreiten, ruhige
Und erst, wenn ich mir diese Fragen gestellt Teilnehmer kompliziert wurde, wenn sie die Musik anmachen, sich hinlegen und dann ganz
habe, fange ich mit dem Training an. Das Atmung als Anker gewählt haben. Wer sich auf bewusst in den Körper hineinhören. Hanna
macht wach und hilft, den Körper auf die seine Atmung konzentriert und vielleicht noch Tempelhagen empfiehlt, diese Übung auch
Einheit vorzubereiten“, erklärt die studierte kein sehr geübter Läufer ist, verändert dann abgekoppelt vom Laufen etwas abgewandelt
Wirtschaftswissenschaftlerin. Diesen Dia- leicht seine Atmung und bekommt Seitenstiche.“ immer mal wieder im Alltag anzuwenden.
log mit dem eigenen Körper nimmt man im Ein weiteres Element der Achtsamkeit ist „Dann frage ich mich nacheinander: Wie
Folgenden mit in die Laufeinheit. der Bodycheck. Hierbei sind die Laufaktiven sitze ich? Spüre ich meine Füße, meinen
eingeladen, in den Körper hineinzuspüren: Nackenbereich, meinen Kopf und meine
boDYchecK „Kann ich das? Kann ich in meinen Zeh hin- Hände?“ Wichtig sei bei all diesen Elementen,
Während des Laufens dreht sich vieles um einspüren, komme ich in mein Knie? Wenn ich dass man sie regelmäßig mache – ansonsten
das Thema Konzentration. „Erst einmal das nicht spüre, ist das nicht schlecht oder gut, bleiben die Effekte aus. „Ich sage mir zum
nehme ich wahr, dass ich Gedanken habe“, dann versuche ich es einfach ein anderes Mal Beispiel immer, dass ich in mein Mentalgym
sagt Tempelhagen. Ausgehend von dieser oder mit einem anderen Körperteil“, beschreibt gehe“, erzählt die Trainerin. „Damit räume
Beobachtung gilt es dann, Anker zu setzen, Tempelhagen diese Übung. „Dabei geht es auch ich den mentalen Übungen genauso viel Platz
um sich wieder zu fokussieren und nicht darum, aufmerksam zu sein, sich zu konzen- ein wie zum Beispiel Stabi-Übungen.“

Getty Images (3), Privat (1)


abzuschweifen. „Solch ein Anker kann zum trieren.“ So lernt man seinen Körper laufend Kurzfristig vor dem Marathon mal eben
den Kopf zu trainieren, funktioniere genauso
wenig, wie vor dem Lauf noch einmal schnell
mit ein paar Long Runs die Kondition hoch-
zuschrauben. „Um zu dieser Regelmäßigkeit
zu gelangen, kann man sich zunächst täg-
lich drei bis fünf Minuten Zeit für mentales
Neben Dehnübungen
Training nehmen“, empfiehlt die Expertin.
kann auch mentales
Training zur Laufvor-
bereitung gehören.
unsere eXPertin

hAnnA teMPelhAgen
Beruf: Meditationslehrerin,
Yogalehrerin, MBSR-Lehrerin
(Mindfulness based stress
reduction)
Wohnort: Hamburg
Sportliche Erfolge: Finishte
unter anderem Marathons
in New York und Frankfurt
sowie Halbmarathons in Paris
und Santa Cruz.

aktivLaufen ü 47
Gesundheit
Schmerzmittel

Bei Schmerzen greifen ambitio­nierte


Hobbyläufer immer wieder in die
­Pillendose. Doch das geht meistens
nach hinten los, und Sie gefährden
Ihre Gesundheit.
Text Kerstin Börß

48 ü aktivLaufen
Viele Läufer
unterschätzen
die Einnahme von
Schmerzmitteln.

aktivLaufen ü 49
gesundheiT
schmerzmittel

uerst werden die Schnürsenkel des rechten Lauf-

Z schuhs gebunden, in der kleinen Hosentasche liegt


ein Pflaster parat – noch nie benötigt, aber immer
tÖDliche folgen
dabei – und wenn noch genug Zeit vorm Start bleibt, Beim Brighton Marathon 2013 starb ein Brite (23)
werden die Sicherheitsnadeln rund um die Startnummer an an Darminfarkt und Magen-Darm-Blutungen.
den Stellen erneut durch das Shirt gestochen, die vom erfolg- Während des Rennens nahm er unter anderem
reichen Marathon vor drei Jahren noch mühsam zu erkennen zwei bis vier Ibuprofen-Tabletten. Seine Todes-
sind. Und zu guter Letzt noch eine Tablette Ibuprofen mit umstände wurden als äußerst rar beschrieben, und
Wasser herunterspülen. Routinen, die so Wochenende für sicherlich kann man seinen Fall nicht einfach so
Wochenende Alltag unter deutschen Amateurläufern sind. auf andere Läufer übertragen, dennoch zeigt sein
Fall das Risiko des Sporttreibens unter Einnahme
gegen Den schmerZ von Analgetika auf.
„Auf Ibuprofen laufen“ ist sehr verbreitet unter Freizeit-
sportlern. Rein rechtlich ist der Schmerzmittelgebrauch
kein Doping. Anders als bei Mitteln von der Dopingliste Schmerzmittel ein. Elf Prozent gaben als Grund Schmerzen
sind Ibuprofen, Voltaren oder Aspirin im Zusammenhang vor dem Start an. Im darauffolgenden Jahr beschäftigten

SCHMERZ mit sportlichen Wettkämpfen nicht verboten – auch wenn


es bei vielen Punkten nicht vom klassischen Doping zu
sich die Wissenschaftler wieder mit dem Marathon in
Bonn. Dieses Mal ging es neben bloßen Zahlen auch um
IST IM unterscheiden ist. Denn auch bei der Arzneimittelnahme
geht es um Abhängigkeiten, Gesundheitsrisiken und den
die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und
Nierenproblemen bei Läufern in Zusammenhang mit
TIEFSTEN Versuch der Leistungssteigerung. Wie verbreitet die Ein- der Analgetika-Einnahme. Knapp 4.000 Fragebögen von
INNEREN nahme von Analgetika (Schmerzmitteln) unter Läufern ist
und vor allem welche gesundheitliche Risiken da lauern,
Marathon- und Halbmarathonstartern ergaben, dass über-
wiegend bei den Läufern, die Schmerzmittel vor oder beim
etWas haben deutsche Forscher exemplarisch an Teilnehmern Lauf zu sich nahmen, unerwünschte Vorfälle auftraten.
des Bonn-Marathons gezeigt. Schon bei der Ausgabe 2009 Die mit 47 Prozent meistverwendete Substanz war
Gutes. befragte ein Team um den Erlanger Arzt und Professor für Diclofenac (913 Läufer), ein Wirkstoff, der zum Beispiel
Pharmakologie Kay Brune Läufer nach ihrem Schmerz- in Voltaren enthalten ist. Ganz knapp auf den Fersen war
dr. markus
de marÉes, mittelkonsum. 1.024 Fragebögen wurden ausgewertet. Ibuprofen, das 722 Athleten konsumierten. 43 Prozent der
sPortmediziner 60 Prozent der Befragten nahmen vor dem Marathon ein „Ibu-Läufer“ nahmen dabei eine Dosis von 800 Milligramm
oder mehr zu sich. Weit dahinter (141 Teilnehmer) und
auch eher niedrig dosiert kam Aspirin auf den dritten
Läufer sollten auf
Rang. Ein Vorteil gegenüber den „Ohne-Mittel-Läufern“
ihren Körper hören
war insgesamt nicht zu erkennen. Zudem war die Häu-
und Schmerzen
figkeit von Organschäden nach Schmerzmittelgebrauch
nicht ignorieren.
fünfmal höher. Auch Krankenhausausfenthalte nach dem
Marathon kamen nur in der Medikamenten-Gruppe vor. Zu
den Vorfällen bei oder nach dem Lauf gehörten vor allem
Magenkrämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-
Blutungen und Blut im Urin. Ein weiterer erschreckender
Wert ist die Marke von 93 Prozent. So viele Läufer gaben
an, dass sie nicht über die Risiken informiert waren, die
bestehen, wenn Analgetika in Verbindung mit Sport ein-
genommen werden.

schäDliche nebenWirKungen
„Bei chronischem Missbrauch kommt es zu den üblichen
Nebenwirkungen von Schmerzmitteln, wie zum Beispiel
Reizungen der Schleimhaut,“ sagt Dr. Markus de Marées
vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung der
Ruhr-Universität Bochum. Das sind zunächst Risiken, die
auch ohne Sport bei der regelmäßigen Schmerzmittelein-
nahme drohen. Doch für den schluckenden Läufer kommen
noch weitere Faktoren hinzu. Denn neben körperlichen
Aspekten spielt auch die Psyche eine große Rolle. „Der
Läufer denkt, er könne nicht mehr ohne Schmerzmittel
laufen.“ Das gehe so weit, dass der Sportler Angst vor
dem Schmerz bekomme. „Schmerz ist im tiefsten Inneren
etwas Gutes,“ ergreift de Marées Partei für den Schmerz.
Schließlich bedeute Training zunächst, Biomasse kaputt zu
machen. Am Anfang stehe da nun einmal der Muskelkater.
Wer jedoch nicht auf das regenerative Potenzial seines
Körpers vertraue und auf Schmerzmittel zurückgreife,

50 ü aktivLaufen
Suche nach Ephedrin
Neben Schmerzmitteln trifft man im Läuferzirkus auch
auf stärkere Mittel. Bei einem Blick in Internetforen findet
man Hobbyläufer auf der Suche nach Ephedrin. Mit ein
paar Klicks bekommt man schnell Infos zur Beschaffung
der stark aufputschenden Substanz, die in Deutschland
dem Grundstoffüberwachungsgesetz unterliegt und
somit nicht mal eben in der Apotheke zu haben ist. Auf
diversen Homepages, die Ephedrin als Wachmacher,
Leistungssteigerer und Appetitzügler preisen, wird also
abgewogen zwischen den Qualitäten der spanischen,
türkischen oder amerikanischen Ephedrin-Produkte, die
mit einem weiteren Klick in Internetshops zu erwerben
sind – immer wieder mit sehr verschiedenen Angaben zur
maximal erlaubten Milligramm-Anzahl, um die Einfuhr
nach Deutschland zumindest halb legal zu gestalten. Wem
diese Shops nicht lieb sind oder vielleicht die Milligramm-
Anzahl der Präparate nicht genügt, der kriegt in diversen
Der Wunsch, dabei zu sein, ist bei zahlreichen Athleten so Internetportalen einen abstrusen Tipp: Schnapp dir einen
groß, dass sie nicht auf die Zeichen ihres Körpers hören. Hund, der am besten inkontinent ist, oder vermittle gut,
dass er inkontinent sei und besorge dir Caniphedrin (ein
Arzneimittel für Hunde, das Ephedrin enthält) vom Tierarzt.

Wichtige SelbstrefleXion
Etwas Optimistischer gestimmte Worte gibt es mittlerwei-
le aus dem Team, das die Studie zum Bonn-Marathon
herausgebracht hat. Aufbauend auf die Erkenntnisse
aus ihren Forschungen zum Schmerzmittelgebrauch hat
Dr. Pascal Oppel, ein Mitglied der Erlanger Gruppe, im
Rahmen seiner Promotion Amateursportler befragt und
Urinproben abgenommen. „Im Rahmen der Studie konnte
eine Einnahmehäufigkeit von lediglich 14 % nachgewiesen
werden. Wir gehen davon aus, dass bereits eine gewisse
Aufklärung stattgefunden hat und ein weniger ambitio­
niertes Klientel teilnahm und so die niedrigere Einnah-
mehäufigkeit zu erklären sein kann“, berichtet Oppel.
Doch bis zu einem absoluten Bewusstsein ist wohl noch
eine gute Strecke zu bewältigen. „Viele Amateursportler
sind sich auch nicht darüber bewusst, wie wichtig es ist,
Bei der Einnahme von Ibuprofen und Co. läuft beim ihren Ärzten zu sagen, wie sportlich aktiv sie sind und
­Marathon die Gefahr für die Gesundheit stets mit. welche Schmerzmittel sie zum Beispiel nehmen. Ärzte
könnten nun einmal mit Infos zu nötiger Dosierung am
befördere seinen Körper in eine ständige Stresssituation. besten helfen“, sagt Henning. Neben dem Ärztecheck
„Man geht über Grenzen hinaus, sodass auch eine Gefahr hilft an dieser Stelle für Markus de Marées auch eine
für den Herz-Kreislauf besteht.“ Im Sommer wirke sich ehrliche Selbstreflexion: „Wenn ich den Lauf nur mit
die Medikamenteneinnahme zum Beispiel auch auf das Schmerzmitteln überstehe, dann muss ich hinterfragen,
Temperaturempfinden aus. Überdies kann die Niere bei warum ich den Lauf überhaupt mache.“
AdobeStock/ PooMtyKunG (1), Getty Images (3)

sorglosem Pillen-Einwerfen erheblich in Mitleidenschaft


gezogen werden. „Wenn ich bei einem Lauf Medikamente
nehme, die über die Nieren ausgeschieden werden, und
während des Marathons dann zusätzlich nicht genug
Aufklärungsoffensive
trinke, kann ich den Nieren bis hin zur Niereninsuffizienz Der Deutsche Olympische Sportbund befindet
schaden“, berichtet der Wissenschaftler. Neben Psyche, sich seit Jahren in einer breit aufgestellten „Auf-
Herz-Kreislauf und Niere gesellen sich auch orthopädische klärungsoffensive zum Medikamentenmissbrauch
Probleme auf die Gefahrenliste, frei nach dem Motto: „Mir im Breiten- und Freizeitsport“, um Unwissen und
tut mein Knöchel immer weh, also muss ich Schmerzmittel gefährlichen medikamentösen Selbstbehandlungen
nehmen, um laufen zu können.“ Die Gefahr sei immer entgegenzuarbeiten. Dr. Mischa Kläber vom DOSB
besonders hoch, wenn es gewöhnlich werde. „Schmerz- spricht besonders in Bezug auf Fitness-Studios von
mittel, die zum Frühstück gehören, sind erschreckend“, einem „entgleistem Körperkult“ als Hintergrund
sagt de Marées, „und wenn ich 40, 50 bin, habe ich dann für den Medikamentenmissbrauch.
chronische Gelenkschmerzen und Niereninsuffizienz.“

aktivLaufen ü 51
Erlebnis
Berlin 2019

52 ü aktivLaufen
Zwei Sekunden – so viel
­fehlte am Ende dem Kenianer
­Bekele zur Einstellung eines
neuen Weltrekordes. Berlin
bot auch in diesem Jahr ein
Spektakel für Läuferseelen.
Text Ralf Kerkeling

ch atme tief durch die Nase ein, mit


I geöffnetem Mund wieder aus. Einat-
men, anhalten, ausatmen. Pranayama
nennt sich das Zusammenführung
von Körper und Geist durch Atemübungen
beim Yoga. Durch die richtige Atmung kann
das Prana, die Lebensenergie, fließen. Wer
im Gleichgewicht ist, atmet in den Bauch, in
Zuständen der Anspannung eher flach, oder
mit dem gesamten Brustkorb. Ganz schön
viele Dinge, auf die geachtet werden soll, um
beim Yoga alleine schon die Atmung gescheit
hinzubekommen.
Atmung spielt beim Yoga eine besondere
Rolle, sie soll Energie und ein positives Gefühl
vermitteln. Dazu ineinander übergehende
Übungen, wie der herabschauende Hund,
Sonnengruß, Krieger oder Baum. Es geht um
die Verbindung von Körper, Geist und Seele.
Yoga und Berlin Marathon, wie passt das
zusammen? Nun, im Rahmen des alljährlichen
Saisonhöhepunkts für deutsche Marathonis
ergab sich die Möglichkeit, einigen Lesern
eine besondere Art der Startvorbereitung
mit auf den Weg zu geben. Das Hotel Berlin,
Berlin und ihr laufbegeisterter Manager Jan-
Patrick Krüger stellten die Räumlichkeiten
und das obligatorische Pastafestschlemmen
für Läuferseelen.
Unsere kleine Gruppe teilt sich in erfahrene
und unerfahrene Yogis. Zu den Unerfahrenen
zählen sämtliche an dieser Session teilnehmen-
den Männer. Der Klassiker. Yogalehrerin Kris-
tina Kraft führte mit ruhiger und entspannter
Art durch die rund 50-minütige Session an
diesem Freitagabend. Bei den Übungen wird es
teilweise recht knifflig in Sachen Körperkoor-
dination. Die Damen unserer exquisiten Runde
gehen mit entsprechender Eleganz durch die
Übungen. Wir Männer nicht.
Ich bin ehrlich. Yoga zählte für mich im
Vorfeld und der Vorbereitung auf diesen Abend
nicht zu den Dingen, die ich für mich auf einer
Muss-ich-noch-unbedingt-ausprobieren-Liste
ganz oben stehen hatte. Dehnen (Kristina mag
mir die Äußerung verzeihen), okay, aber dazu
noch Entspannungsmusik, plus esoterisch anmu-
tende Stimmung. Wie sagen wir in Köln? Das

aktivLaufen ü 53
erLebnis
Berlin 2019

Farbenfrohes
ist auf den ersten Blick einfach zu viel Chichi! Läufermeer
Dennoch bin ich offen für Neues und muss mich im Tiergarten.
im Nachhinein auf das Erheblichste korrigieren.
Es ist natürlich nicht einfach nur ein Dehnen, die
Abfolge der Übungen ist bestens aufeinander
abgestimmt. Auch wenn die Ausführung hier
und da einer kleinen Korrektur bedarf, sämtli-
che Teilnehmer des Yoga-Crashkurses sind mit
vollem Elan dabei. Sich fallen zu lassen und dem
Ganzen auch einen meditativen Charakter abzu-
gewinnen war meine Herangehensweise. Und
es funktioniert tatsächlich. Es ist anstrengender
als zunächst vermutet, erzielt jedoch auch eine
länger anhaltende positive Wirkung mit einem
in der Nacht sehr entspannten Schlaf. Ein guter
Start in ein langes Berliner Marathonwochenende.
diese einem letzten Formtest. Auf dem Weg Rich- spannenDer geht’s Kaum
hochfeiertag fÜr läufer tung Flughafen Tempelhof, dem Schauplatz der Marathontag ist für Journalisten nicht automatisch
Berlin ist immer eine Reise wert. Für Läufer stellt Marathon-Expo, konzentriert sich die Masse der Lauftag. In Berlin ist dies in diesem Jahr erneut
der Marathon in Deutschlands vermutlich einziger Läufer nochmals. Fast 50.000 Menschen werden der Fall. Für mich ist es häufig eine Entscheidung
wirklichen Metropole ein Traumziel dar. Und es an diesem Sonntag an der Startlinie stehen. Das zwischen Atmosphäre an der Rennstrecke auf-
ist in jedem Jahr ein Fest für Läufer. Von Freitag Gros der Starter holt sich die Startunterlagen am saugen und dem Verfolgen des Profirennens im
an ist jedem auch noch so unbeteiligten Bewohner Samstag ab. Ein Plausch unter Gleichgesinnten Pressezentrum. In diesem Jahr nehme ich beides
und Besucher der Stadt klar, dass Läufer die Stadt ist obligatorisch. Die Laufszene trifft sich zum mit. Berlin steht für einen schnellen, flachen Kurs,
für dieses Wochenende in Beschlag nehmen. Hochfeiertag des Jahres. 150 Nationen werden der Weltrekord von Kipchoge im letzten Jahr
Plötzlich auftauchende Laufgruppen, einzelne sonntags durch Berlin laufen, dementsprechend ist allen noch gut in Erinnerung. Das Startfeld
Läufer, alle lockern ihre Beine und unterziehen bunt geht es auf dem Messegelände zu. Während in diesem Jahr verspricht ein Klasserennen,
es draußen heftigst plästert, informieren sich aber einen Weltrekord, davon gehen sämtliche
drinnen die Läuferscharen über Neuigkeiten aus Experten aus, den wird es nicht geben. Neben
der Welt des Laufens, bekämpfen gemeinsam den internationalen Startern geht es auch bei
ihre ansteigende Nervosität vor dem Start den deutschen Läufern um nicht weniger als
am nächsten Morgen. Inspiriert von der die Qualifikation für die Olympischen Spiele
allgemeinen Stimmung, entschließe im nächsten Jahr. 2:11:30 Stunden, so lautet das
ich mich, den Nachmittag mit einem Zeitlimit für die zu laufende Norm. Philipp
Läufchen durch den Tiergarten und Pflieger ist der Mann, dem dies am ehesten
einem Kurzausflug Richtung Sieges- zugetraut wird. Der Lauf wird es zeigen, es
säule ausklingen zu lassen. reicht leider nicht.
Für Pflieger bleibt Berlin ein Drama, auch
in diesem Jahr muss er das Rennen vorzeitig
Afrikanische Domi-
beenden. Für einen anderen Läufer verläuft das
nanz: Sowohl bei
Rennen ebenfalls hochdramatisch. Kenenisa
den Damen (Ashete
Bekele läuft auf seinen letzten Kilometern durch
Bekere) als auch
Berlin Mitte. Im Rennverlauf droht er zeitweise
bei den Herren
den Anschluss an die Spitze zu verlieren. Nun
(Kenenisa
zieht er unwiderstehlich an, lässt sämtliche
Bekele) sieg-
Konkurrenten hinter sich. Am Ende verpasst
ten Läufer aus
er den Weltrekord (2:01:39 Stunden) um zwei
Äthiopien.
Sekunden, ein Wimpernschlag zum Glück. Die
Enttäuschung steht ihm ins Gesicht geschrieben.
Wer will es ihm verdenken, dem König der Läufer?

Yoga & run


aktivLaufen veranstaltete in diesem
Getty Images (4), Privat (2)

Jahr erstmalig ein Yogaevent im Rah-


men des Berlin Marathon. Unter Anlei-
tung von Yogalehrerin Kristina Kraft
(www.kistinakraft.de) entspannten
und dehnten sich die Teilnehmer in
einem speziell hergerichteten Raum
des kooperierenden Hotels „Berlin,
Berlin“ (www.hotel-berlin.de)

54 ü aktivLaufen
ü
AUSRÜSTUNG
MEMBRANEN

Vor Nässe schützen


uns Läufer Membranen.
Diese bewahren auch vor
dem Auskühlen.

56 ü aktivLaufen
nässe-
schutZ
fÜr Wasser-
läufer
Dem nasskalten Wetter zum Trotz gibt es Ausrüstung für oben und
unten, die uns Läufer vorm Auskühlen und Durchnässen bewahrt –
Stichwort „Membran“. Aber welche Membran taugt wo?
TexT Jan Lau

aktivLaufen ü 57
ausrÜsTung
memBranen

ls Grundlage für die Auswahl des durch die Membran abgegeben. Es kommt zu
A Lauf-Outfits im Winter sollte in jedem
Fall immer das sogenannte Zwiebel-
einem „Hitze“-Stau unter der Membran – die
Folge: Der Schweiß rinnt in Strömen.
prinzip dienen. Für eine optimale Spannend klingt auch die von Jack Wolf-
Wärmesteuerung bietet es sich an, auf mehre- skin neu entwickelte Super-DWR-Technologie
re – zumeist drei – Schichten atmungsaktiver (Durable Water Repellency). Dabei handelt es
Textilien zu setzen. Auf den Baselayer folgt der sich nicht um eine Membran, sondern um ein
Midlayer, darüber der Shelllayer, die Außen- Fleece. Durch eine spezielle Oberflächen-
hülle. Das geliebte Baumwoll-Shirt vom ersten Behandlung des gesamten Stoffes erhält das
Sportunterricht eignet sich dabei für die erste Fleece die Eigenschaft, wasserabweisend
Schicht nur bedingt, denn Baumwolle saugt zu sein – bisher einmalig für Fleece-Mate-
sich mit Schweiß nur voll und gibt diesen nicht rialien. Die besonders ausgeprägte Luft-
nach außen ab. Dies gilt im Übrigen auch für durchlässigkeit und Atmungsaktivität
jede weitere Schicht. Ein Nichtfunktionsteil macht die Jacke neben dem Einsatz als
dazwischen geschaltet, und das ganze Prinzip äußere Schicht auch für einen Einsatz
löst sich in Wohlgefallen auf. als Midlayer interessant. Noch ein Plus-
Das Zwiebelprinzip funktioniert denkbar punkt: Bei der Herstellung wird kein
einfach. Luft zwischen den Schichten erwärmt Wasser verwendet, dementsprechend ist
sich und bleibt mit Hilfe der Lagen erhalten. Für das Fleece nachhaltig in der Produktion.
einen kompletten Schutz vor Regen und Wind
macht je nach Außentemperatur der Einsatz Welt Der membranen
eines Laufoberteils bzw. einer Laufjacke mit Die Entwicklung bei Membranen von
einer Membran Sinn. Aber wie funktioniert Lauftextilien bleibt nicht stehen. So setzt
Mit „Super DWR“ setzt Jack Wolfskin auf
eigentlich eine Membran? An dem Beispiel Gore-Tex mit der Shakedry-Bekleidung
Fleece statt auf eine Membran.
der Gore-Tex-Membran lässt sich das recht noch einen drauf. Neben den „klassischen“
simpel erklären. In dieser Membran sind Poren Effekten wie Atmungsaktivität, totaler
verarbeitet, welche 20.000-mal kleiner als ein Wind- und Wasserdichte und Leichtigkeit, Spinning-Verfahren wird die Membran sehr
Wassertropfen sind und 700-mal größer als bekommen diese Laufjacken einen Wasser- anpassungsfähig und lässt sich für jeden
ein Wasserdampf-Molekül. Dadurch gelangt abperleffekt. Wasser sammelt sich auf der Einsatzzweck in Sachen Gewicht und Stra-
kein Wasser durch das Obermaterial – dafür Außenfläche und lässt sich einfach abschüt- pazierfähigkeit optimieren. Besonders im
bleibt die Atmungsaktivität erhalten, da der teln. Den Aufbau beschreibt der Hersteller Bereich des Tragekomforts geht TNF in der
Schweiß nach außen abgegeben werden kann. mit der einzigartigen Konstruktion aus zwei Entwicklung einen großen Schritt nach vorn.
Für die Nutzung der vollen Atmungsaktivität Lagen, die dafür sorgt, dass die Shakedry-Jacke Die TNF-Produktexperten beschreiben dies
einer Membran ist es wichtig, die Außentem- extrem atmungsaktiv ist. Zusätzlich wird bei folgendermaßen: „The North Face begab sich
peratur zu beachten. Diese sollte im niedrigen der Materialkonstruktion auf einen Oberstoff auf eine mehrjährige Reise, um zu zeigen, dass
bis mittleren Bereich liegen. Sonst funktioniert verzichtet. Weniger Material bedeutet weniger wasserfeste Ausrüstung nicht unbequem,
die Technologie nicht wie gewünscht, die Was- Gewicht und geringes Packvolumen. Das sorgt schwer und steif sein muss – eine bis dahin
serdampfmoleküle werden nicht nach außen für Leichtigkeit und auch dafür, dass keine
Kältebrüche entstehen. Dennoch bleiben die
Jacken sehr flexibel, lassen sich einfach zusam-
menpacken und im Laufrucksack verstauen.
vor- und nachteile
Interessant sind auch Varianten, welche eine einer membran
Vergrößerung in Form eines Reißverschlusses
wasserdicht, winddicht, optimal
besitzen. So kann man diese auch angenehm
für kalte Temperaturen
über dem Laufrucksack tragen.
leichte Einschränkung in der
Ganz neu im Bereich der Membranen
Atmungsaktivität, mehr Material
gesellt sich die Futurelight-Membran von The
am Körper
North Face (TNF) hinzu. Durch ein Nano-

Gore-Tex ist eine


feste Größe, auf die
auch Salomon setzt.

58 ü aktivLaufen
Die Marke On gehört
zu denjenigen, die
ihre eigene Membran
entwickeln.

aktivLaufen ü 59
AUSRÜSTUNG
MEMBRANEN

Mit der neuen


Futurelight-­Membran
möchte The North
Face nachhaltige
Akzente setzen.

gängige Erwartung an Shell-Materialien. Das mit einer Membran ausgestattet sind, die
Ziel: ein wasserdichtes Gewebe zu entwickeln, neben einem leichten und atmungsaktiven
das nicht nur weich, leicht, flexibel und bequem Tragekomfort auch dadurch punktet, dass ihre
ist, sondern auch langlebig und nachhaltig.“ Wasserdicht oder Funktionen mit der Zeit nicht nachlassen. Somit

Klassisch oder individuell


Wasserfest? ist eine spätere und zusätzliche Erneuerung
der Imprägnierung nicht notwendig.
Auch bei den Laufschuhen sticht einem im Bei wasserdichten Laufschuhen und
Schuhregal meist der GTX-Slogan in die Augen. Laufbekleidung ist das Obermaterial so Blick in die Zukunft
Nicht ohne Grund setzen viele Hersteller auf dicht, dass kein Wasser hindurchgeht. Egal ob Laufschuh oder Laufbekleidung,
die bewährte Partnerschaft für wasserdichte Dabei spielt es keine Rolle, wie lange sie man sieht ganz klar zwei Themenbereiche,
Laufschuhe. Silvia Felt (Sports-Marketing- der Nässe ausgesetzt sind. Bei einem die immer mehr an Bedeutung gewinnen
Managerin von Salomon) gibt uns einen Ein- wasserfesten Obermaterial hingegen und auch bei kommenden Entwicklungen
blick zu ihrer Wahl: „Wir haben mit der Gore- perlt Regen bis zu einem gewissen Punkt im Fokus stehen werden. Zum einen werden
Tex-Membran einen hochwertigen ‚Partner‘, ab, dennoch kann es dazu kommen, dass sich Membranen in Zukunft nicht mehr so
auf dessen Qualität wir uns zu 100 % verlassen Nässe durch das Material dringt. einfach von „normalen“ Obermaterialien
können. Insbesondere die starken Werte im unterscheiden lassen, denn diese bekommen
Bereich der Atmungsaktivität sind wichtig einen immer hochwertigeren Tragekomfort.
für unsere Produkte und unsere Käufer. Wir Die Zeiten, in denen ein Gefühl von Plastik
bekommen von Gore zuverlässigen, innova- auf der Haut bzw. am Fuß verspürt wird,
tiven, wasserdichten Schutz garantiert.“ Wie sind vorbei. Zum anderen wünschen sich
es Salomon beschreibt, so sehen es auch viele Verbraucher wie Sie und ich besonders nach-
weitere Hersteller bei der Ausstattung ihrer haltige Produkte. Beschriebene Entwicklungen
wasserfesten Laufschuhe. Doch einige Mar- wie Futurelight von The North Face oder
ken setzen auch auf Eigenentwicklungen. On selbst gesetzte Ziele wie die in Salomons
aus der Schweiz hat bereits letztes Jahr neue Play Minded Program (klare Ziele in puncto
Modelle mit ihrer eigens entwickelten Membran Nachhaltigkeit, basierend auf Aufklärung,
präsentiert. Sebastian Hage, Produktentwickler Bewusstsein und Umstellung) werden auch
bei On, erklärt: „Als Schweizer Laufschuhmarke in Zukunft die Auswahl und vor allem Kauf-
liegt uns das Erlebnis der Natur am Herzen. entscheidung sehr beeinflussen. So werden
Von daher sind unsere eigenen Erwartungen auch immer mehr Auswahloptionen entstehen,
an den perfekten wasserfesten Laufschuh und jeder Läufer wird genau den Support an
sehr hoch.“ So sieht On die Einzigartigkeit Membranen in seiner Laufausrüstung finden,
ihrer Entwicklung darin, dass ihre Laufschuhe der ihn genau bei seinen Zielen unterstützt.

60 ü aktivLaufen
DRECK WEG –
so geht’s richtig!
Ein Laufschuh durchläuft im Winter so manchen Matschweg. Die Folge: überall Schlamm,
der Schuh ein einziger Matschklumpen. Doch gewusst wie, gibt’s wieder saubere Schuhe.
TexT Ralf Kerkeling

ank moderner Technologie und hoch- Bewegungen nach, wenn sich der Dreck nicht
D wertiger Materialien ist ein Laufschuh
sozusagen zum Formel-1-Wagen für
von alleine löst. Reiben Sie auf keinen Fall zu
stark, da sonst das Gewebe durchgescheuert
die Füße geworden. Wie ein Hightech-
Auto benötigt auch der Hightech-Treter eine
und Schmutz hineingedrückt wird. Leichte
Verschmutzungen werden mit einem feuchten
reinigungstipps
besondere Pflege. Sind die Laufschuhe nach
dem Training nass und dreckig, sollten sie
natürlich auch geputzt werden. Zum einen
Tuch entfernt.
Im Anschluss trocknen Sie die Schuhe.
Das geht gut mit Zeitungspapier, das in die
1.
Einlegesohle und Schnürsenkel
entfernen

bringt man keinen Dreck in die Wohnung,


zum anderen leidet das Material und die Form,
wenn man die Schuhe schmutzig und nass in
Schuhe gestopft wird. Eventuell müssen Sie
das nasse Zeitungspapier ein- oder zwei-
mal austauschen. Ein anderer Tipp ist, nicht
2.Groben Dreck unter fließendem
Wasser abspülen

die nächste Ecke wirft.


Früher konnte man seine Sportschuhe
fast bedenkenlos in die Waschmaschine wer-
klumpendes Katzenstreu in eine Socke zu
geben und diese in die Schuhe zu stecken.
Das Streu saugt Feuchtigkeit auf, zudem
3.Feinen Schmutz mit Schwamm oder
weicher Bürste abwaschen

fen. Davon raten wir aber dringend ab. Zum


einen greifen die Tenside im Waschmittel den
Kleber an, der die verschiedenen Schichten im
wirkt es antibakteriell. Das verhindert die
Entstehung von Schweißgeruch. Lassen Sie
die Laufschuhe auf jeden Fall von alleine
4.Schuhe zum Trocknen bei
Zimmertemperatur aufstellen

Schuh zusammenhält. Zum anderen leidet das


Obermaterial auch bei niedrigen Drehzahlen
der Trommel. Wer nicht möchte, dass sein
trocknen und helfen Sie nicht nach, indem Sie
Ihre Schuhe in die Sonne oder an die Heizung
stellen oder mit einem Föhn trocknen. Das
5.Mit Zeitungspapier ausstopfen,
dieses gegebenenfalls wechseln

Material vor seiner Zeit auseinanderfällt, sollte


die Laufschuhe unbedingt von Hand waschen.
Wie man die Treter am besten reinigt, hängt
geht zwar schneller, doch das Material leidet
extrem. Ist der Schuh komplett durchweicht,
kann es 2–4 Tage dauern, bis er trocken ist. In
6.Warten, bis die Schuhe vollständig
getrocknet sind

natürlich auch davon ab, wie verschmutzt sie


sind. In jedem Fall ist es besser, sie direkt zu
diesem Fall sollten Sie warten und lieber mit
einem anderen Paar laufen gehen. 7.Bei starkem Geruch Schuhdeo
verwenden

Manuel Ferrigato (1), Tim Kemple (1), PR (1), Hersteller (3)


säubern, bevor der Dreck getrocknet ist. Denn Um Schweißgeruch zu vermeiden, kön-
außer Schmutz setzen sich auch Pilze und
Bakterien an der Oberfläche des Materials ab,
die den Alterungsprozess beschleunigen und
nen Sie ein Schuhdeo verwenden. Das ver-
treibt Bakterien, die für den unangenehmen
Geruch sorgen.
8.Schuhe anziehen,
loslaufen

deshalb besser schnell entfernt werden sollten.


Bevor Sie den groben Dreck abwaschen, sollten
Sie Schnürsenkel und Einlegesohle entfernen.
Diese sollten separat gewaschen werden.

reinigungsmittel schaDen
Nun kommen die Schuhe dran. Für die Rei-
nigung reichen lauwarmes Wasser und eine
weiche Bürste bzw. ein Schwamm vollkommen
aus. Reinigungsmittel schaden dem Kleber
und dem Gewebe. Spülen Sie groben Schmutz
unter fließendem Wasser ab, helfen Sie hier mit
Schwamm und Bürste und weichen, kreisenden

aktivLaufen ü 61
ausrÜsTung
trends 2020

RenDs
T
2020

sTaRTRaMPe
ProDuKtvorschau 2020
Das Jahr 2020 steht vor der Tür und damit auch jede Menge neuer Produkte.
aktivLaufen stellt eine Auswahl von Highlights und Trends vor.
TexT Christian Stede

62 ü aktivLaufen
AReNA
AdIdAS RUNNINg
ULTRAbOOST 20 SKORT
SeITe 66 bROOKS
Seite 64 dARe ZIp bRA
SeITe 66

bROOKS
AdReNALINe
gTS 20
Seite 64

cep
cOLUmbIA wINTeR
cALdORAdO III wINgTech
OUTdRY SeITe 66
SeITe 64

cRAfT
fUSeKNIT
x165
SeITe 65
UYN
eccO ALphA
bIOm c TRAIL RUNNINg SeT
SeITe 65 SeITe 66
JAcK wOLfSKIN
deLTA TOUR
JAcKeT
hOKA ONe ONe SeITe 66
eLevON2
SeITe 65

bLAcK dIAmONd
LA SpORTIvA
dISTANce veST
JAcKAL
SeITe 67
SeITe 65 AcTIvbOdY
AcTIv5
SeITe 67

New bALANce
1080v10
SeITe 65

New bALANce gRegORY


fReSh fOAm 3d hYdRO 2L
hIeRRO v5 ReSeRvOIR
SeITe 65 SeITe 67

NIKe
ReAcT cONNecT
SeITe 65

SALOmON SOURce
SONIc bALANce 3 hIpSTeR ULTRA
SeITe 64 SeITe 67
LedLeNSeR
NeO10R
SeITe 67
TOpO
ZephYR
SeITe 65

SAUcONY
KINvARA 11
wOmeN
SeITe 64

aktivLaufen ü 63
ausrÜsTung
trends 2020
Adidas
ultraboost 20
Die optimierte BOOST-Zwi-
schensohle nimmt bei jedem
Schritt Energie auf und gibt

sch
sie in der Abstoßphase wieder
zurück.
Preis: 180,00 Euro

uhe
Erhältlich: 12/2019

Brooks trail
schuh-
aDrenaline gts 20
Technisches Mesh und 3D Fit Print sorgen für die Struk- Columbia
tur und die bewährte Passform, für die der Adrenaline calDoraDo
bekannt ist – ohne überschüssiges Gewicht. iii outDrY
Preis: 140,00 Euro Die unvergleichliche Passform
Erhältlich: Frühjahr 2020 dieses Schuhs und die aus-
geglichene Balance zwischen
Support, Grip und Dämpfung
sorgt für eine optimale Perfor-
mance im Gelände.
er möchte, kann einen Preis: 139,99 Euro

w Raketenstart in das Jahr


2020 hinlegen. Alles, was
Erhältlich: sofort

man neben fitten Beinen


dazu braucht, ist der neue Adidas
„Ultraboost 20“, der in Kooperation
mit dem International Space Stati-
Salomon
on (ISS) U.S. National Laboratory
sonic balance 3
entstand. Adidas will mit dieser Saucony
Die Optivibe-Technik redu-
Entwicklung im wahrsten Sinne des KinVara 11 Women
ziert Vibrationen und damit
Wortes hoch hinaus, auch auf der ISS Ausgestattet mit der neuen
auch die Muskelermüdung.
soll das neue Modell zum Einsatz PWRRUN-Technologie in
Der Schuh wurde für den
kommen. New Balance setzt bei sei- der Zwischensohle, sorgt
Asphalteinsatz optimiert.
nem Trailschuh „Fresh Foam Hierro der Kinvara 11 für eine ide-
Preis: 139,99 Euro
V5“ weiterhin auf die Expertise des ale Kombination aus reakti-
Erhältlich: Frühjahr 2020
italienischen Sohlenexperten Vibram, ver Dämpfung mit direktem
während Ecco mit dem „Biom C Abdruck und Flexibilität.
Trail“ zu einem Spagat zwischen Preis: 135,00 Euro
Gelände und Urbanität ansetzt. Der Erhältlich: 02/2020
„React Connect“ von Nike profitiert
von derselben Technologie wie der
„Vaporfly“ aus demselben Hause, der
zuletzt durch neue Marathon-Rekord-

64 ü aktivLaufen
New Balance
1080V10
Das Modell überzeugt mit hervorragenden Dämpfungs-
eigenschaften. Die Fresh-Foam-Zwischensohle ist noch
mal überarbeit worden und jetzt noch besser gepolstert. trail
Preis: 170,00 Euro New Balance schuh-

Erhältlich: Frühjahr 2020 fresh foam hierro V5


Mit innovativer Fresh-Foam-Mittelsohle, die aus einem einzigen
Schaumstück geformt wird und einen gepolsterten, natürlicheren Lauf
ermöglicht.
Preis: 140,00 Euro
Erhältlich: Frühjahr 2020

Nike
react connect
Die speziell entwickelte
Mittelsohle sorgt für einen
Craft
flüssigeren Bewegungsablauf des Fußes bei mehr Stabilität.
fuseKnit X165
Preis: 169,00 Euro
Im Inneren der Sohle befinden sich reaktionsfreudige
Erhältlich: 01/ 2020
Dämpfungsplättchen, die zum einen die Aufprallkraft
reduzieren und zum anderen mehr Energie freisetzen.
Preis: 129,95 Euro Topo
Erhältlich: Frühjahr 2020 ZephYr
Ein extrem schneller Lauf-
schuh für Tempotraining
und Wettkämpfe auf allen
Streckenlängen bis hin zum
Ultra.
Preis: 170,00 Euro
Erhältlich: ab sofort

trail
Ecco schuh-

biom c trail
Ein Trailschuh, der auch im urbanen
Kontext die Blicke auf sich zieht. Die
BIOM-Technologie unterstützt einen
natürlichen Bewegungsablauf.
Preis: 180,00 Euro
Erhältlich: 03/2020

Hoka One One


eleVon2 La Sportiva
Die Neuauflage bietet mehr Halt im Mittel- JacKal
und Vorderfußbereich sowie asymmetri- Der Jackal ist ein Mountainrunning-Schuh
sche Stützflügel auf der Innenseite, die für trail für Offroad-Läufe auf ultralangen Distanzen
eine individuelle Passform sorgen. schuh- und Trainingseinheiten auf mittleren Dis-
Preis: 160,00 Euro tanzen. Im Fokus steht die Dämpfung.
Erhältlich: Februar 2020 Preis: 159,00 Euro
Erhältlich: Mitte Februar 2020

aktivLaufen ü 65
ausrÜsTung
trends 2020

zeiten für Schlagzeilen gesorgt hat. tech“ von CEP gut bedient, dessen
An Läuferequipment hervorzuheben Kompressionsstruktur für eine effi-
ist ferner die Sport-BH-Serie von zientere Körperhaltung sorgt. Damit
Brooks, deren Modelle ein vollinteg- der Flüssigkeitshaushalt auch auf
riertes Unterbrustband auszeichnet, langen Touren nicht leidet, gibt es
welches sanft auf der Haut aufliegt den „Hipster Ultra“ von Source und
und den Reibungseffekt vermin- für kleine Trips eine neue Trinkfla-
dert. Die Konstruktion minimiert die schenserie. Der „Activ5“ ist ebenfalls
Belastung, der die weibliche Brust eine hochinteressante Innovation.
beim Laufen ausgesetzt ist, deutlich. Auf isometrischem Krafttraining
Eine spürbar bessere Performance basierend, kann man ihn überall
ist die Folge. Arena bringt mit dem mit hinnehmen, um Workouts zu
„Running Skort“ eine raffinierte absolvieren. Trotz seines kompakten
Kombination aus Rock und Shorts Formates kann er über 90 Kilogramm
auf den Markt, die garantiert nicht Muskelkraft messen. Die Programm-
nur wegen ihrer explosiven Farbe steuerung übernimmt die App.
für Aufsehen sorgt. Wer gerne bei
kalten Temperaturen trainiert, ist
mit dem Layershirt „Winter Wing-

appa
Brooks
Dare Zip bra
Das atmungsaktive DriLayer® Horse-
Power-Material bildet mit den vor-

rel
geformten Cups und dem schlanken
Schnitt die perfekte Kombination aus
Performance und Design.
Preis: 65,00 Euro
Erhältlich: 02/2020

Arena Jack Wolfskin CEP UYN


running sKort Delta tour JacKet Winter Wingtech alpha running set
Eine raffinierte Mischung aus Eine robuste und winddich- Sensomotorischer SMART Die Verwendung der zu
Short und Rock für den weib- te Softshelljacke mit hoher WINGTECH STRIPES-Effekt – für 100 Prozent biologischen
lichen Touch während des Atmungsaktivität. Zwei Hüft- eine optimierte Körperhaltung. Natex-Biofaser ermöglicht eine
Sports. Die Faser „MaxDry“ hält taschen, Brusttasche, einstell- Die optimierte ergonomische Verringerung des Gewichts der
die Sportlerin auch während barer Saum. Reflektierende Haltung ermöglicht leichteres Kleidungsstücke um 25 Prozent
der größten Belastung immer Einsätze erhöhen die Sicherheit Atmen und mehr Körper- und der Trocknungszeit um
trocken. im Dunkeln. effizienz. 50 Prozent.
Preis: 45,00 Euro Preis: 129,00 Euro Preis: 79,90 Euro Preis: je 89,00 Euro
Erhältlich: Januar 2020 Erhältlich: Frühjahr 2020 Erhältlich: Dezember 2019 Erhältlich: Januar 2020

66 ü aktivLaufen
gaD
gets
Source
hipster ultra/nomaD/Jet
Der neue Hipster Ultra bietet 5 Liter
Stauraum (inklusive 1.5 Liter HipsterTM
WidepacTM Trinksystem) und hat einen
intelligenten Kompressionsriemen für
hohen Tragekomfort. Die NOMAD- und
JET-Flaschen sind komplett BPA-frei.

Hersteller (52), PR (4), Nick Presniakov (1), Denni van Huis (1), Bob Plumb (1)
Preise: 99,90 / 29,90 / 19,90 Euro
Erhältlich: Frühjahr 2020

Activbody
actiV5
Activ5 ist ein tragbares isometrisches
Fitnessgerät, das am Schreibtisch, auf
der Couch, im Auto, Flugzeug und über-
all sonst über 100 Trainingsprogramme
bietet. Die Steuerung geht bequem per
App.
Preis: 149,00 Euro
Erhältlich: Dezember 2019
Black Diamond
Distance 8
Der Distance-8L-Rucksack schließt die Nische zwischen flachen Trails im Tal, die
nahtlos in alpines Gelände übergehen, und hochalpinen Abenteuern.
Preis: 140,00 Euro
Erhältlich: 01/2020

Gregory
3D hYDro 2l reserVoir
Das 3D-Hydro-Reservoir bie-
tet durch sein patentier-
tes dreidimensionales
Design eine Menge
Ledlenser
toller Features. Es
neo10r
trocknet so schnell
Mit der NEO10R hat jeder Trailläufer das
und sauber wie
perfekte Licht, um rund um die Uhr zu
eine normale
trainieren oder bei Wettkämpfen einen
Flasche.
sicheren Schritt voraus zu sein. Der
Preis:
schwenkbare Lampenkopf kann auch
29,95 Euro
abgenommen und an einem Brustgurt
befestigt werden.
Erhältlich: ab
Preis: 99,90 Euro
Februar 2020
Erhältlich: sofort
aktivLaufen ü 67
erLebnis
mauerlauf
Früher waren hier Panzer
unterwegs und in den Büschen
Selbstschussanlagen installiert.
30 Jahre später wird die ehema-
lige Grenze zur Staffelstrecke.

LAUF
COMM
UNITI
ES

Grenzlauf
Philipp Reiter spukte eine Idee or 30 Jahren fiel die Grenze zwischen reflektieren und darüber nachzudenken, dass
im Kopf herum – ein Lauf V der BRD und der DDR. Philipp Reiter
nahm diesen Jahrestag zum Anlass,
die Freiheit, die wir heute haben, keineswegs
selbstverständlich ist.
zum Gedenken an 30 Jahre einen Staffellauf entlang des ehe-
maligen Grenzverlaufs zu organisieren. Den
Mauerfall. Für den 28-Jähri- Läufern ist es damit gelungen, ihren Sport
Was löst es in euren Köpfen aus, wenn ihr
an der alten deutsch-deutschen Grenze
gen eine Erfahrung, die ihn mit der Begegnung mit Zeitzeugen zu kom- entlanglauft?
binieren. Das Laufen in der heute immer noch Ich bin erst 28 und kenne die DDR nur aus
berührte und Geschichte eher öden Landschaft hat Philipp und seinen dem Geschichtsunterricht. Dass es mal eine
laufend erfahren ließ. Teamkollegen auch die optimalen Bedingungen 1.400 Kilometer lange Mauer durch unser
geliefert, über die gehörten Geschichten zu Land gab, kann ich mir im Grunde gar nicht
INTeRvIew Ralf Kerkeling

68 ü aktivLaufen
Dank Strava konnten
Philipps Follower den
Staffellauf genau
nachvollziehen.
Links ist eine
Beispieletappe vor
der Zielankunft in
Priwall zu sehen.

vorstellen. Wir haben während der Aktion Von wo bis wo seid ihr genau gelaufen?
einige Gespräche mit Zeitzeugen geführt, die Gestartet sind wir am Dreiländereck unweit
mich sehr bewegt haben. von Hof in Bayern, an der Grenze zu Sachsen
und Tschechien. Von da aus ging es bis nach
Was ist dir am meisten in Erinnerung Travemünde, zur Halbinsel Priwall. Insgesamt
geblieben? sind wir auf rund 1.200 Kilometer gekommen.
Mir haben Leute erzählt, dass die Sicherung neUe sTRaVa-MaPs
der Mauer Vorbildcharakter für das nordko- Aber die Zeitzeugen, von denen du gespro- Um seinen MItgliedern ein noch besseres
reanische Militär hatte. Andererseits wollten chen hast, die habt ihr nicht einfach so Tracking zu ermöglichen, ist Strava eine
sich später die Südkoreaner ein Beispiel an zufällig getroffen? Kooperation mit Mapbox eingegangen.
der Bundesrepublik nehmen, wie sie vor 30 Nein, das war schon vorher so geplant. Auf die MIt diesem Feature gelingt eine noch
Jahren auf die DDR zugegangen ist. Das hat Idee mit der Staffel bin ich gekommen, weil wir detailliertere und vor allen Dingen auf die
mich zum Nachdenken gebracht. Wenn man zu zweit für die Distanz viel zu lange gebraucht Bedürfnisse der Athleten besser zuge-
an das Beispiel Trump und seinen geplanten hätten und weil es mir auch darum ging, an schnittene Darstellung der GPS-Daten.
Mauerbau an der Grenze zu Mexiko denkt den Treffpunkten neuen Leuten zu begegnen. Auch die Integration von topografischen
und daran, wie viele das unterstützen, denke Das Team war recht bunt zusammengewürfelt Details hat sich damit gegenüber der Vor-
ich manchmal, die Menschen haben nichts aus aus Leuten aller Altersklassen und – ganz gängerversion deutlich verbessert.
der Geschichte gelernt. wichtig – mit Teilnehmern aus Ost und West.
Je
folgtZt mit
e un mach
Philipp Reiter (3), PR (2), Hersteller (5)

Welchen Leuten seid ihr während der Und ihr hattet auch einen Staffelstab?
s au
Aktion begegnet? Ja richtig, den haben wir einem Grenzpfosten f stren!
ava!
Ganz unterschiedlich, also Leuten von beiden
Seiten. Einem jungen Förster, der sich einst
nachempfunden und ihn mit einer GPS-Uhr
versehen. Die Tour war so geplant, dass jeder aktiv
aktivLaufen
als Fluchthelfer betätigt hat, und auch ehe-
maligen Soldaten, die die Grenze bewachen
pro Tag 20 bis 30 Kilometer läuft. Für den
Transport des gesamten Teams haben wir vier Goes
mussten. Sie haben von ihrem Konflikt erzählt,
dass sie niemanden erschießen wollten und
Wohnmobile gehabt.
lauFCluB
jedes Mal froh waren, wenn es während ihrer Habt ihr es geschafft, immer genau ent-
Schicht keinen Fluchtversuch gab. Durch die lang der alten Grenze zu laufen? aktivLaufen ist jetzt auf Strava!
Gespräche habe ich jede Menge Vorurteile Erstaunlicherweise ja. Wobei das Laufen auf
abbauen können. den alten Panzerstraßen, diesen Plattenwegen
Werde Teil des Teams und
wirklich sehr anstrengend ist. tritt unserer Gemeinschaft bei!
.
aktivLaufen ist jetzt auf Strava! Einfach
„aktivLaufen“ suchen und unserer Gemein-
schaft beitreten. Unser Strava-Club steht
Die Zeiten zwischen den
allen Läufern und Läuferinnen offen. Wir
Laufeinsätzen wurde von
möchten mit dem Club unseren Lesern ein
dem bunt gemischten
Forum bieten. Hier kann man sich austau-
Team für die Begegnung
schen, reichlich Kudos geben und zukünftig
mit Zeitzeugen genutzt.
auch an von uns organisierten Laufevents
Die ehemaligen Grenzan-
teilnehmen. Natürlich steht unsere Redak-
lagen versprühen einen
tion auch für eure Fragen und Anmer-
morbiden Charme.
kungen rund um das Thema Laufen zur
Verfügung. Wir freuen uns auf euch!

aktivLaufen ü 69
AUSRÜSTUNG
Interview

70 ü aktivLaufen
„wir mÜssen
dem läufer
etwas
aBsolut
neues
Bieten!“
Der Schuhhersteller True Motion hat für positive
Aufregung auf dem Schuhmarkt gesorgt. Ein neuer
Laufschuh mit einer außergewöhnlichen Technologie.
Was ist dran am Hype um die U-Form?
INTeRvIew Ralf Kerkeling

aktivLaufen ü 71
ausrÜsTung
interview

Wie kamt ihr auf die Idee, True Motion auch, um uns frei zu machen von den Vorga- sehen, wie auch innen, der Motor. Am Anfang
zu gründen? ben, die wir in der Zeit unserer Anstellung weiß er aber nicht genau, was er eigentlich
andre Kriwet: Da muss ich ziemlich weit ausholen. bei den großen Schuhherstellern hatten. Denn zeichnen soll. Er braucht konkreten Input zum
Es kamen mehrere Gründe zusammen. Trotz der da konnten wir uns die Materialien ja nicht Läufer, zum angestrebten Laufgefühl, zur Bio-
Karriere, die ich bei Brooks gemacht habe, war komplett neu aussuchen. Und der Schuh, der mechanik und Funktion. Diese Aufgabenteilung
ich inhaltlich nicht mehr so ganz mit meinem Job mir insgeheim immer vorschwebte, ließ sich ist mit das Spannendste an unserem Projekt.
zufrieden. Die ständige Fliegerei in die USA hat so einfach nicht zu 100 % realisieren. Wir gehen von dem aus, was wir für den Men-
sich mit den Jahren dann doch als sehr stressig schen erreichen wollen. Mich hat dabei immer
erwiesen, und wegen meiner Kinder wollten wir Beschreibt doch bitte einmal den Ent- das Biomechanische sehr interessiert und die
auch nicht wieder zurück in die USA ziehen. Der stehungsprozess eines Schuhs von euch. „Übersetzung“ dieser Gegebenheiten in den
Gedanke an eine eigene Firma hat mich schon andre Kriwet: Der komplette Schuh wird vom Schuh, die dann wiederum immer sehr von
länger beschäftigt. Nach einem Meeting, bei Designer entworfen, sowohl außen, das Aus- den Materialien und Konstruktionen abhängt.
dem es um eine strategische Neuausrichtung Das ist das, was ich dem Designer vermitteln
des Unternehmens ging, war es im Grunde eine muss, damit er weiß, was er zu tun hat, und so
Art Gedankenübertragung zwischen Peter und hat unsere Kooperation für die Marken Asics,
mir, und wir haben uns gesagt: „Lass uns doch Nike und Brooks auch ausgesehen.
mal unser eigenes Ding machen.“
peter brüggemann: Uns war auch klar, was da Wie sah denn euer gemeinsamer Weg aus?
auf uns zukommt. Es gab jede Menge Hürden, andre Kriwet: Es ist schon irre, wie wir unseren
sowohl was Bürokratie als auch die Geschäfts- Weg zusammen gegangen sind. Mit Biome-
beziehungen angeht. Das große Problem am chanik bin ich das erste Mal in Berührung
Anfang: Wenn dich von den Zulieferfirmen gekommen, als ich eine Vorlesungen von
keiner kennt, will auch kaum jemand mit dir Professor Brüggemann an der Deutschen
zusammenarbeiten. Sporthochschule gehört habe. Er hat das so
Die U-Form ist der Kern der Neuentwicklung. anschaulich rübergebracht, dass ich total
Und wie sahen dann eure ersten Schritte Dadurch soll vor allem das Knie entlastet geflasht war. Zu dem Zeitpunkt hat Peter
aus dieser Situation heraus aus? werden. schon als technischer Berater für Asics gear-
peter brüggemann: Nun, wir haben auch nicht beitet, und ich war auch schon für die Firma
ganz bei null angefangen und waren zum Glück aktiv, wenn auch in einem deutlich kleineren
ja keine Unbekannten in der Szene. Wir haben Job. Auch wenn wir beide die Arbeitgeber
uns fast ein Jahr lang nur mit dem Sammeln dann in den kommenden Jahrzehnten hin zu
und Auswerten von Daten aus unseren Pro- Nike und Brooks geändert haben, ist die Art
jekten beschäftigt, noch einmal sehr intensiv unserer Zusammenarbeit im Grunde immer
die Literatur studiert und uns gefragt, was wir gleich geblieben.
hieraus für True Motion ableiten können. Ein
Fazit war: Das Knie ist das Gelenk, das den Wie sieht oder sah dieser „Traumschuh“
Läufern die meisten Probleme bereitet. Dann denn aus?
haben wir uns weiter gefragt: „Warum und andre Kriwet: Ich vergleiche das Gefühl, das
wie entstehen diese Überlastungsprobleme vor er vermitteln soll, gerne mit dem Barfußlaufen
allem am Knie und wie kann ein Schuh dazu über eine frisch gemähte Wiese. Die Frage für
beitragen, die Entstehung dieser Probleme uns war, wie bringen wir diesen Boden, der
der lokalen Überbelastung zu vermeiden?“ beim Laufen so ein einzigartiges Gefühl vermit-
andre Kriwet: Diese Zeit haben wir nicht nur telt, in einen Schuh hinein, also direkt an den
genutzt, um Erkenntnisse zu sammeln, sondern Fuß? Dabei geht es nicht nur um die vertikale
Dämpfung durch den weichen Boden, sondern
Der U-Tech auch um das Sicherheitsgefühl, das der Fuß
Nevos ja durch das kurze Einsinken bekommt. Mir
glänzt war auch klar, dass wir mit TrueMotion dem
durch Läufer etwas absolut Neues bieten mussten
schlichtes und kein 08/15-Me-too-Produkt.
Design und
eine neuar- Und die Idee für diese Umsetzung ist dir
tige Sohlen- tatsächlich erst in dieser Findungsphase
technologie. von True Motion gekommen?
andre Kriwet: Tatsächlich ja. Nachdem ich
bei Brooks ausgestiegen war, durfte ich die
ersten Monate gar nicht woanders arbeiten.
Und rückblickend muss ich sagen, dass das
sogar gut war, weil ich nun Zeit hatte, mich
an einen leeren Tisch zu setzen, der völlig frei
von den Ideen und Geschichten der anderen
Hersteller war. Und diese so einfache, aber

72 ü aktivLaufen
einzigartige Idee namens U-Tech, auf der unser dafür ist aber nicht der, dass die Herstellung in wahrlich nicht leicht gefallen, aber wir hätten
Schuh basiert, wäre uns ohne diese Freiheit Deutschland zu teuer gewesen wäre, sondern sonst bei dem Schuh zu viele Kompromisse
tatsächlich, glaube ich, nicht gekommen. es sind die fehlenden Fachkräfte, Materialien eingehen müssen.
und Prozesse hierzulande. In unseren Schu-
Die Idee, einen Schuh zu entwerfen, der hen steckt so viel fachlich anspruchsvolle Zurzeit gibt es von euch ja „nur“ ein
einem das Gefühl des Barfußlaufens ver- Handarbeit, dass wir in Deutschland niemals Herren- und ein Damenmodell. Ist das
mittelt, ist ja nicht unbedingt neu. Was produzieren könnten. Die Maschinen werden im Neueinstieg begründet?
ist denn aus biomechanischer Sicht am zwar hier hergestellt, de facto stehen sie aber peter brüggemann: Exakt. Wichtig ist aber,
Barfußlaufen eigentlich vorteilhafter? dann doch in Asien. Es ist eigentlich schade, dass wir eine neue biomechanische Idee haben,
peter brüggemann: Es geht nicht um das Bar- aber selbst wenn es die Fachkräfte hier gäbe, von der viele ganz unterschiedliche Läufer
fußlaufen per se, sondern um die Mechanik hätten sie keinen Job. Die Entscheidung, mit und Läuferinnen profitieren können. Der per-
und Interaktion des menschlichen Körpers der Produktion ins Ausland zu gehen, ist uns fekte Laufschuh sozusagen. In naher Zukunft
beim Laufen. Wenn man sich die aktuellen werden aber weitere Modelle hinzukommen,
Laufschuhe ansieht, fallen die voluminösen die allerdings alle die gleiche biomechanische
Sohlen, insbesondere um die Ferse herum, Grundidee verfolgen.
auf. Man könnte ableiten, dass der Fuß von andre Kriwet: Von der Kategorisierung, die
Natur aus an dieser Stelle besonders viel andere Hersteller in Bezug auf verschiedene Fuß-
Dämpfung benötigt. Das stimmt aber nicht, typen vornehmen, haben wir uns ganz bewusst
weil diese Dämpfungsfunktion beim Barfuß- distanziert. Es ist aber durchaus denkbar, dass
laufen Weichteile übernehmen – vor allem wir noch andere Modelle, die auf spezifische
das Fettgewebe, das um den Fersenknochen Einsatzzwecke wie schnelle Läufe oder Trails
herum liegt. Wenn ich barfuß laufe und den zugeschnitten sind, nachlegen werden.
Fuß etwas schräg aufsetze, sorgt das Gewebe
im Grunde immer dafür, dass die Kraft des Welche Materialien kommen bei der Sohle
Aufpralls gerade durch den Gelenkmittelpunkt zum Einsatz?
verläuft. Und U-Tech funktioniert genau nach andre Kriwet: Das Charakteristikum unserer
diesem Prinzip. U-Tech-Technologie ist ja das große U um die
Ferse herum mit dem großen Hohlraum in der
Wie sieht es mit der Distribution aus, Mitte. Da dies beim Laufen logischerweise der
stehen eure Schuhe schon in den Läden? Kraftlandungspunkt ist, sind die Anforderungen
christian arens: Ja, zurzeit steht der U-TECH an das Material entsprechend hoch. Das EVA,
Nevos in ganz Deutschland bei etwa 85 Händ- mit dem Laufschuhhersteller normalerweise
lern. Das sind alles auf Laufschuhe spezialisierte Der Aufbau des arbeiten, würde diesen Belastungen nicht stand-
Fachgeschäfte. Durch Peters und Andres Ver- Schuhs bringt den halten. Auf gewissen Umwegen sind wir dann
gangenheit hatten wir natürlich einige Kon- Oberkörper in eine bei einem thermoplastischen PU gelandet, das
takte in der Branche, und der ISPO Award hat leicht nach vorne außerdem noch den Vorteil besitzt, auch nach
sicherlich auch seinen Beitrag geleistet, um eine geneigte Haltung. etwa 1000 Laufkilometern nichts von seinen
gewisse Neugierde zu wecken. Es sind auch physikalischen Eigenschaften einzubüßen.
einige größere Händler auf uns zugekommen,
wir sind da aber erst einmal vorsichtig und Ralf: Meint ihr, dass das Tragen eures
möchten unsere Marke behutsam aufbauen. Schuhs also auf Dauer Knieprobleme
Daher haben wir den Fokus zunächst auf die verhindert?
Laufspezialisten gelegt. peter brüggemann: (lacht) Nein, natürlich
nicht vollständig verhindern, aber unsere bio-
Die Händler, die euren Schuh jetzt ver- mechanische Lösung wird zur Problemlösung
kaufen, habt ihr selber akquiriert? beitragen und vielen Läufern mit Sicherheit
christian arens: Ja, ganz genau. Unserem neuen helfen. In welchem Umfang es gelingt, die
Konzept wurde ein unheimliches Interesse Knieprobleme beim Laufen zu reduzieren,
Ben Knabe (2), Maya Claussen (1), Hersteller (4)

entgegengebracht. Dass sich zum Start aber werden die nächsten Studien zeigen. Aber
85 Laufspezialisten bereiterklärten, mit uns im Ernst: Es ist plausibel, davon auszugehen,
zusammenzuarbeiten, damit hätten wir nie weil durch U-Tech die Kraft mittig durch das
und nimmer gerechnet. Gelenk verläuft und damit die Ursache für
andre Kriwet: Aber natürlich verkaufen unsere Fehlbelastungen minimiert, genauso wie beim
Partner den Schuh nicht einfach so, wir mussten grÜnDertrio Barfußlaufen.
schon überall hinfahren und den Händlern den Den Sprung ins kalte Wasser wagten andre Kriwet: Die Philosophie der Schuhher-
Schuh auch erklären. Ohne den persönlichen die drei Gründer von True Motion mit steller in den letzten Jahrzehnten war ja, den
Kontakt funktioniert es nicht. reichlich Sachverstand. Vor allem Andre Leuten zu erzählen, dass die Kraft, die beim
Kriwet (links) und Prof. Dr. Gert-Peter Aufprall auf die Gelenke einwirkt, schädlich
Wird der Schuh denn in Deutschland Brüggemann (Mitte) sind altbekannte sei und daher die Dämpfung oberstes Gebot
produziert? Hasen der Laufschuhentwicklung. Das haben müsse. Heute wissen wir, dass das gar
andre Kriwet: Nein. Das hatten wir zwar vor, Team wird ergänzt durch Christian Arens. nicht stimmt. Um stark zu werden, brauchen
es ließ sich aber nicht umsetzen. Der Grund Knochen und Gelenke gerade diese Stimulanz.

aktivLaufen ü 73
shOP
neuer stuff

GEARUP VeJa
NACHHALTIGER
LAUFSCHUH
Es dauerte vier Jahre, bis das französische Label Veja
seinen ersten ökologischen Laufschuh entwickelt hat.
Das Modell Condor wird zu 53 Prozent aus recycelten
Die Sohle besteht aus wild wachsendem Materialien hergestellt und in Brasilien unter der
Gummi (30 %), Reisabfällen (31 %) und Einhaltung von fairen Arbeitsbedingungen produziert.
synthetischem Gummi (39 %). 130,00 Euro, gibt‘s bei
A veja-store.com

Arturs Pavlovs (1), Hersteller (10)

DiPulse DYnafit Jbl


fullmen suit performance cap Kabelloses hÖrVergnÜgen
EMS-Suit für das Heimtraining. Frisch auf den Ab März 2020 gibt es diese coole Cap für den Egal ob im Fitnessstudio oder im Freien,
Markt kommt diese Shirt-Hosen Variante, eine Lauf an sonnigen Tagen. Sieht stylisch aus und die Reflect-Flow-Kopfhörer von JBL wurden
exklusive Version für das Stromtraining. Über ist in jedem Fall ein modisches Assessoire für komplett ohne Kabel konzipiert und sorgen
eine App steuerbar, spart das Studio. den trendigen Runner. für freie Hände beim Ausdauerlauf.

599,00 Euro (Shirt) 599,00 (Hose), gibt‘s bei 35,00 Euro, gibt‘s bei 149,00 Euro, gibt‘s bei
A dipulse.com A dynafit.com A de.jbl.com

74 ü aktivLaufen
ceP sauconY saXX
Winter run socKs triumph 17 Kinetic boXer
Der Materialmix (65 % Polyamid, 25 % Merino- Mit diesem Schuh stellt Saucony das neue Marathon- und Ultraläufer sind mit dieser
wolle, 10 % Elasthan) sorgt für eine optimale Dämpfungssystem PWRRUN+ vor. Das neue Unterhose, die aus einem durchgängig Feuch-
Wärmeregulation. Zudem werden die Muskeln Material ist um 25 Prozent leichter und dreimal tigkeit leitenden Stretchgewebe hergestellt
durch sanften Druck tiefensensorisch stimuliert. langlebiger als herkömmliches EVA. wurde, komplett reibungs- und scheuerfrei.

49,95 Euro, gibt‘s bei 170,00 Euro, gibt‘s bei 36,95 Euro, gibt‘s bei
A cepsports.com A saucony.com A saxxunderwear.com

gore theragun
allWetter-Weste selbstmassage 2.0
Durch die Kombination von wasserabweisenden Gore-Tex-Materialien Dank der Hochgeschwindigkeits-Bewegung des Vibrationskopfes
und einem leistungsorientierten Laufdesign ist diese Weste ein guter löst man gezielt und effizient schmerzende Muskelverspannungen.
Begleiter bei wechselhaftem Wetter. Durch den Fokus auf Atmungs- Das patentierte Griffdesign des tragbaren Massagegeräts macht die
aktivität schützt sie den Oberkörper, ohne ihn zu überhitzen. tägliche Anwendung zum Kinderspiel.

129,95 Euro, gibt‘s bei 624,00 Euro, gibt‘s bei


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aktivLaufen ü 75
Menschen
rekorde

meilen

In Wien knackte Eliud


Kipchoge die magi-
sche Marke von zwei
Stunden.

76 ü aktivLaufen
steine

Brigid Kosgei und Eliud Kipchoge haben Marathon-Geschichte geschrieben.


Ihre Rekorde bleiben für Hobbyläufer unerreichbare Zeiten, doch ihr
Ehrgeiz und der vieler ihrer Marathonvorgänger ist ansteckend.
TexT Kerstin Börß

aktivLaufen ü 77
Menschen
rekorde

019 ist das Jahr des Marathons. Bei 2002 und damit fast exakt 17 Jahre lang war im Marathonlauf der Frauen. 2001 wurde sie
2 den Frauen lief mit Brigid Kosgei das
erste Mal eine Frau die Distanz unter
die britische Ausnahmeathletin die schnellste
Marathonläuferin der Welt. Ihre Nachfolgerin
von der ersten asiatischen Weltrekordhalterin
Naoko Takahashi aus Japan (2:19:46 h) abgelöst.
2:15 Stunden, und Eliud Kipchoge Kosgei war damals erst 8 Jahre alt. Wie Kosgei
blieb – wenn auch nicht offiziell anerkannt – als war auch die Britin Radcliffe ihre Zeit von 2:17:18 2:21:06 (1985) – ingriD Kristiansen
erster Mann unter der Marke von zwei Stunden. Stunden in Chicago gelaufen. 2003 setzte die 1989 war die Britin Veronique Marot mit 2:25:56
Doch was bringen uns Freizeitläufern diese heute 45-jährige Radcliffe noch einmal einen Stunden in London die schnellste Frau bei einem
Marken? Als Kipchoge beim Zieleinlauf die drauf. Sie gewann in ihrer englischen Heimat Marathon. Allerdings konnte sich die Läuferin
magische 1 vorne auf der Anzeigetafel stehen den London Marathon in 2:15:25 Stunden und mit dieser Zeit in keiner Bestenliste platzieren.
hatte, fingen bereits die ersten Menschen an, verbesserte damit den eigenen Weltrekord. Denn die in diesen Jahren alles beherrschende
diesen Erfolg kleinzureden. Ja, es waren ideale Athletin war Ingrid Kristiansen. 1985 hatte sie
Bedingungen, und ja, er hatte sich abwechseln- 2:20:43 (1999) – tegla loroupe sich zur schnellsten Läuferin beim London
de Tempomacher – doch besser, als sich über Vor zwanzig Jahren, Ende September 1999, war Marathon gekrönt und war in 2:21:06 Stunden
diese Aspekte aufzuregen, sollte man daraus Berlin der Schauplatz eines neuen Weltrekords. auch die bis zu diesem Zeitpunkt schnellste
die positiven Schlüsse für sich selbst ziehen. Die Kenianerin Tegla Loroupe überquerte die Marathon-Finisherin der Geschichte. Beflügelt
Schließlich hat Kipchoges Rekord verdeutlicht, Ziellinie nach 2:20:43 Stunden. Damit ver- von ihrer Fabelzeit gewann sie in den folgenden
dass etwas in Erfüllung gehen kann, wenn drängte sie jedoch ausschließlich sich selbst Jahren zweimal den Boston Marathon und
man seinen Traum intensiv verfolgt – dass sich von der Spitzenposition. Schließlich hatte einmal die New Yorker Variante.
Grenzen verschieben können. Und auch die Loroupe den Weltrekord bereits seit April 1998
Zusammenarbeit mit den Pacemakern heißt inne. Als sie damals in 2:20:47 Stunden beim 2:27:33 (1979) – grete WaitZ
doch erst einmal, dass man eben zusammen – Marathon von Rotterdam siegte, wurde sie Zehn Jahre vor der Norwegerin Kristiansen
mit Laufpartnern – Großes erreichen kann. zur ersten afrikanischen Weltrekordhalterin war eine Landsfrau von ihr die bestimmende
Welche weiteren Marathonspezialisten
in ihrem Sport Grenzen verschoben haben,
Die Britin Paula
zeigen wir in dieser Aufzählung, die von
Radcliffe ist die
heute zurück ins Jahr 1969 geht und dabei
schnellste europäische
in 10-Jahres-Schritten den jeweils aktuellen
Marathonläuferin der
Weltrekord zeigt.
Geschichte.

frauen

2:14:04 (2019) – brigiD Kosgei


Dank Brigid Kosgeis Siegeszeit aus Chicago
liegt der Weltrekord aktuell bei 2:14:04 Stunden.
Damit ist zum ersten Mal in der Geschichte des
Marathonlaufs eine Frau die Distanz in einer
Zeit unter 2:15 Stunden gelaufen. Die 25-jährige
Kenianerin hat sich in den vergangenen vier
Jahren um mehr als 30 Minuten verbessert. Im
Jahr 2015 hatte sie bei ihrer Marathon-Premiere
in Porto direkt den Lauf gewonnen. Damals
hatte sie noch 2:47:59 Stunden für die Strecke
benötigt. Erst im vergangenen Jahr war sie
in Chicago dann das erste Mal unter 2:20
Stunden geblieben.

2:15:25 (2003) – paula raDcliffe


Den schnellsten Marathon des Jahres 2009
(2:22:11 h) lief die Deutsche Irina Mikitenko
bei ihrem Sieg in London. Und das war nicht
einmal der beste Lauf ihrer Karriere. Bereits ein
Jahr zuvor war sie in Berlin 2:19:19 Stunden
gelaufen, auch das war damals die schnellste
Zeit des Jahres. Doch für den Weltrekord reich-
ten diese Zeiten nicht. Diesen hielt vor zehn
Jahren Paula Radcliffe. Seit dem 13. Oktober

78 ü aktivLaufen
Athletin in dieser Disziplin. 1979 stellte Grete
Waitz mit 2:27:33 Stunden in New York bereits
ihren zweiten Weltrekord auf und blieb als
erste Frau unter 2:30 Stunden. 1978 hatte
sie bereits das erste Mal – ebenfalls in New
York – den Weltrekord unterboten (2:32:30 h).
1980 gab es mit 2:25:42 Stunden die nächste
Bestzeit in der US-Metropole, bevor Waitz
1983 ihren vierten und letzten Weltrekord in
2:25:28 Stunden in London aufstellte. Ihren
schnellsten Marathon, der allerdings zu der
Zeit kein Weltrekord war, lief sie mit 2:24:54
Stunden 1986 in London.

3:07:26,2 (1967)–
anni peDe- erDKamp
In Chicago stellte die Kenianerin Brigid Kosgei in
In der Phase von Ende der 1960er-Jahre bis Ende
diesem Jahr den neuen Marathon-Weltrekord auf.
der 1970er-Jahre, als Waitz’ Dominanz begann,
veränderte sich der Marathon der Frauen – allein
die Zeiten betrachtend – am stärksten. In den rekord. Er ist elf Jahre älter als Kipchoge. 2:04:26 1989 – nicht der Jahresschnellste war. Diesen
späten 1960er-Jahren war es den Frauen offiziell Stunden benötigte er für die Marathonstrecke Erfolg dürfte sich der Kenianer Douglas Waki-
noch nicht erlaubt, auf der Marathon-Distanz 2007 in Berlin, nur um ein Jahr später an glei- ihuri (2:09:03 h in London) aufschreiben. Ein
zu starten. Doch die deutsche Läuferin Anni cher Wirkungsstätte mit 2:03:59 Stunden noch schnellerer Mann als Dinsamo wurde allerdings
Pede-Erdkamp startete 1967 bei einem von einmal einen draufzusetzen. Insgesamt konnte erst 1998 in Berlin gefunden, als Ronaldo da
Ernst von Aaken veranstalteten Lauf und lief der Äthiopier sogar viermal in Berlin gewinnen. Costa aus Brasilien 2:06:05 Stunden benötigte.
in 3:07:26,2 Stunden damalige Weltbestzeit. 2009 lief Duncan Kebit die schnellste Zeit des
Diesen unerlaubten Rekord behielt sie bis 1970, Jahres. Doch seine 2:04:27 Stunden kamen nicht 2:09:05,6 (1978) – shigeru so
als in den USA Caroline Walter gut viereinhalb an Gebrselassies Rekordzeit heran. Anders als Rotterdam-Fan Dinsamo fand der
Minuten schneller war. Nur wenige Jahre spä- Japaner Shigeru So sein sportliches Glück in
ter lief Grete Waitz bereits eine halbe Stunde 2:05:42 (1999) – seinem Heimatland. Im Februar 1978 war er der
schneller als Anni Pede-Erdkamp. KhaliD Khannouchi schnellste Läufer beim Beppu-Oitha-Marathon.
Vor zwanzig Jahren überraschte Khalid Khan- Dieser traditionelle Lauf findet bereits seit
männer nouchi seine Konkurrenten und die Zuschauer 1952 statt, doch nur 1978 gab es dort einen
in Chicago. Am 24. Oktober 1999 leuchteten Weltrekord zu bewundern – den von Shigeru
2:01:39 (2018) // 1:59:40 (2019) – 2:05:42 Stunden auf der Anzeigetafel, als er So. 2:09:06 Stunden war damals seine Zeit. 1989
eliuD Kipchoge ins Ziel lief. Drei Jahre später verbesserte der versuchte sich der US-Amerikaner daran, den
In den letzten Jahren dominierte Eliud Kipchoge Marokkaner, der heute US-Bürger ist, seine Japaner zu verdrängen. Doch seine Weltjahres-
die Marathon-Welt. 2013 gab er sein Debüt Bestzeit in London noch einmal auf 2:05:38 bestzeit von 2:09:27 Stunden (Boston) reichte
beim Marathon in Hamburg und stellte dort Stunden und bestätigte damit seinen Platz in nicht aus. Somit konnte Shigeru So bis 1980
direkt einen Streckenrekord auf. Während der absoluten Weltspitze. Im gleichen Jahr trat den Titel des schnellsten Marathon-Läufers der
dieser Rekord (2:05:30 h) heute dort immer er auch erneut bei seinem Lieblingswettkampf Welt weiterhin auf seinen Briefkopf schreiben.
noch Bestand hat, hat sich Kipchoge in den in Chicago an und siegte auch dort in 2:05:56 Danach übernahm der Niederländer Gerard
vergangenen sechs Jahren kontinuierlich ver- Stunden. Innerhalb von drei Jahren war er also Nijboer mit 2:09:01 Stunden von seinem Erfolg
bessert. Sein erster Weltrekord folgte 2017 in gleich dreimal unter 2:06 Stunden geblieben. beim Amsterdam-Marathon diesen Titel.
Monza. Die Zeit von 2:00:25 Stunden wird
jedoch wie sein Wiener Rekord von der IAAF 2:06:50 (1988) – 2:08:33,6 (1969) – DereK claYton
nicht offiziell anerkannt, da auch in Monza die belaYneh Dinsamo Fünfzig Jahre ist es her, dass der Australier
Tempomacher gewechselt hatten. Somit ist bei Rotterdam und Belayneh Dinsamo – das passte Derek Clayton in Antwerpen eine Weltbestzeit
der IAAF für Kipchoge seine Zeit aus Berlin gut. Denn in der niederländischen Stadt lief aufstellte. 2:08:33,6 Stunden wurden im Jahr
aus dem vergangenen Jahr notiert, als er nach der äthiopische Marathon-Spezialist immer 1969 für ihn notiert. Das war bereits seine
2:01:39 Stunden ins Ziel kam. wieder zu Hochform auf. Gleich viermal (1987, zweite Rekordzeit. Denn schon zwei Jahre
1988, 1989 und 1996) siegte er dort. Sein bestes zuvor konnte er sich das erste Mal ins Rekord-
Getty Images

2:03:59 (2008)– Jahr erwischte er 1988, als er als erster Läufer buch eintragen. Ende 1967 war er als erster
haile gebrselassie eine Zeit unter 2:07 Stunden verbuchen konnte Sportler im Marathonlauf unter 2 Stunden
Haile Gebrselassie war der Mann vor Kipchoge. (2:06:50 h). Da wird es auch wenig gestört und 10 Minuten geblieben: 2:09:36,4 Stunden
Von 2007 bis 2011 hielt der Äthiopier den Welt- haben, dass er vor genau zehn Jahren – im Jahr im japanischen Fukuoka.

aktivLaufen ü 79
Menschen
interview

Stürmische Frisur,
Läufer mit Charakter:
Hajo Schumacher beim
Berliner Halbmarathon
im Jahr 2011.

80 ü aktivLaufen
„Trainieren statt Posten
macht deutlich schneller.“
Die Läuferwelt beglückte Hajo Schumacher viele Jahre unter dem Pseudonym Achilles,
mit selbstironischen Texten über sein Läuferdasein. Achilles ist passé. Was nun kommt,
erzählte uns der Buchautor und Journalist in einem launigen Gespräch. Interview Ralf Kerkeling

aktivLaufen: Herr Schumacher, nach Ihrem Ein Alter Ego wie Achim Achilles, das wird Ich bin nicht bei Instagram und nur sehr, sehr
Rücktritt als Achilles im Frühjahr diesen man nicht so einfach los. Noch heute grüßen selten auf Facebook. Ich halte es mit Donald
Jahres, wie wohl fühlen Sie sich mittler- mich Zeitgenossen gern mit einem „Na, Achim, Trump: Twitter is my life. Alles andere ist mir
weile in Ihrer neuen Rolle als Laufsichts- du alte Schnecke!“ hier im Grunewald. Mein zu viel und zu speziell. Auf der anderen Seite
ratsvorsitzender bei Achilles Running? richtiger Name hat sich noch nicht wieder freue ich mich über jeden, der schon seinen
Danke der Nachfrage. Mir geht es prächtig. durchgesetzt. Meine bezaubernde Ehefrau Morgenstuhl im Internet postet. Das wollte
Ich habe in diesem Jahr einige Laufkilometer freut sich aber sehr, dass ihr der Spitzname ich immer mal sehen. Besser als irgendwelche
unerledigt gelassen, dafür aber das Kickboxen Mona auf dem Wochenmarkt nur noch selten rechten Parolen. Andererseits gilt auch: Trai-
angefangen. Das hat gleich mehrere Vorteile: verpasst wird. Was mich am meisten freut: nieren statt Posten macht deutlich schneller.
Erstens kann ich das mit meinem 14-jährigen Ich muss nicht mehr jedes Wochenende bei
Sohn gemeinsam machen, zweitens lebe ich in irgendeinem Lauf um den Ententeich dabei Wird man Sie in Zukunft, sportlich gese-
Berlin, wo ein bisschen Streetfight-Kompetenz nie sein, um Sponsoren-Millionen zu kassieren. hen, nur noch als Hajo Schumacher erle-
schadet, und drittens trainiere ich Körperregionen, ben, oder spukt bereits eine Art Achilles
die beim Läufer traditionell unerreicht bleiben. Wieviel Hajo Schumacher steckte tat- 2.0 in Ihrem Kopf herum?
Meine Expertise als Superhirn und Topverleger sächlich in Achilles? Ich verrate Ihnen jetzt mal ein Geheimnis: Mein
wird nur sehr dosiert von meinen alten Achilles- Da war viel psychische Gespaltenheit im Spiel. wahrer Berufswunsch war es immer, Guru,
Kollegen abgefragt, was völlig in Ordnung ist. Der politische Kommentator Schumacher, der Prophet oder Heiliger zu werden. Insofern
zu relativer Seriosität verdammt ist, konnte werde ich demnächst eine Sekte gründen. Über
Was war letztlich der Grund dafür, Ihr sich über den Achim-Achilles-Kanal ganz den Namen und die kultischen Handlungen
Alter Ego in den Ruhestand zu schicken? wunderbar so ausdrücken, wie es ihm viel ist allerdings noch strengstes Stillschweigen zu
Es ging mir ein wenig wie Wolfgang Bosbach: mehr liegt. Auf der anderen Seite hat es dem bewahren. Das Laufen ist ja als Religion schon
Die drei Gedanken, über die ich verfüge, habe brummigen Achim immer gutgetan, dass eine ganz gut, aber da geht bestimmt noch mehr.
ich in allen Formen, Farben und Tonlagen und gewisse Intellektualitätsvermutung auf ihm
auch über alle Kanäle zum Besten gegeben. lag. Insofern sind und bleiben wir Brüder. Was würde Achilles einem Laufanfänger
Neues fiel mir wirklich nicht mehr ein. Wenn abschließend mit auf den Weg geben?
ein Autor sich von seinem eigenen Werk ein Haben Sie mit dem Ausscheiden als Achil- Vergiss alles, was du über Anstand, Bescheiden-
wenig gelangweilt fühlt, dann ist es wirklich les auch Ihre Laufschuhe an den Nagel heit, gutes Benehmen oder auch Sparsamkeit
höchste Zeit, das Seniorenstift aufzusuchen. gehängt? Laufsport passé, hin zu den gelernt hast. Kauf dir die teuersten Laufkla-
Ein Abtritt in Würde ist gar nicht so einfach, Lastern des Lebens? motten, denn wenn du schon elend lange
wie wir an Helmut Kohl, Edmund Stoiber Oh, nein. Ich laufe erstens immer noch, min- unterwegs bist, dann solltest du wenigstens
und inzwischen auch Angela Merkel sehen destens zwei, drei Mal die Woche, allerdings toll aussehen. Hör auf, deinen Laufkameraden
oder gesehen haben. Vielleicht werde ich ein in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten irgendwelche aufmunternden Sprüche zuzu-
imago images/ Future Image (1), PA/dpa Jörg Carstensen (1)

Comeback bei Rollator-Rennen hinlegen. kann. Ich halte Laufen und Laster zweitens rufen. In Wirklichkeit hasst du sie doch und
überhaupt nicht für einen Gegensatz, sondern willst nur schneller sein als sie. Also akzeptiere
Können Sie ein Highlight in Ihrer Karriere ganz im Gegenteil, so wie Achim und Hajo, einfach, dass dieser Sport alles Mögliche an
als Achilles herauspicken? für Brüder. Ich laufe ja, um meinen Lastern schlechten Eigenschaften aus dir rauspresst.
Jede Begegnung mit anderen Sportlern war ein frönen zu können. Jedes Bier ein Kilome-
Highlight, völlig egal, ob es Freizeitläufer oder ter, jedes Glas Rotwein eine Steigung, jede Und einem Fortgeschrittenen?
Profis waren. Ich hatte beim Stretchen mit Jan Currywurst ein Tempolauf, womit wir dann Genau dasselbe.
Frodeno auf dem Reichtstagsrasen genauso ein halbwegs ausgeglichenes Konto hätten.
viel Freude wie mit den liebevoll-bösartigen Das hilft, nicht nur meiner traditionell sehr
Kommentaren mancher Mitstreiter, die mich auf athletischen Körper-Silhouette, sondern auch
den letzten Kilometern irgendeines Volkslaufes meinem Gewissen, das sehr sensibel aus
angespornt haben. Diese Community ist einfach Ungleichgewichte reagiert.
Hajo Schumacher
einzigartig in ihrer Mischung aus Liebe und Alter: 55
Gehässigkeit. Ein Highlight jagte das andere. Wie würde Ihr Alter Ego Achilles die aktu- Wohnort: Berlin
Beruf: Journalist und
elle Laufszene im Hinblick auf Instagram Buchautor
Rückblickend, wie sehr hat Achilles Ihr und Co. beschreiben? Würde er sich im
alltägliches Leben geprägt, gar verändert? Posting-Dschungel zurechtfinden, seinen Die Achilles-Kolumnen
Fehlt Ihnen Achilles vielleicht sogar? erschienen bei Spiegel-
Platz finden?
Online und im Buchformat.

aktivLaufen ü 81
gesundheiT
achillessehne

sehn
uner
82 ü aktivLaufen
Kaum ein Sportler
bleibt während
seines Läuferlebens
von Achillessehnen-
reizungen verschont.

lichst
wÜnscht
Probleme mit der Achillessehne sind ein Albtraum für Läufer. Eine Ursache
kann übermäßige Pronation und dadurch eine schlechte Durchblutung sein.
TexT Kerstin Börß

aktivLaufen ü 83
gesundheiT
achillessehne

ie ist die stärkste und die größte,


s und trotzdem ist sie immer wieder
verletzt. Sehr viele Läufer – ob Hobby-
oder Leistungssportler – verbinden
mit der Achillessehne in ihrem Laufleben
eine kleine oder auch eine größere Leidensge-
schichte. Wie wichtig diese Sehne fürs Laufen
ist, wird schnell klar, wenn man ihre Lage im
Körper und ihre Funktion einmal genauer
betrachtet. Denn die Achillessehne verbindet
das Fersenbein – den hintersten Knochen des
Fußes – mit der Wadenmuskulatur. Schon
beim normalen Auftreten lastet auf dieser
Sehne unser Körpergewicht – beim Laufen
oder Springen geht es dann bereits um ein
Mehrfaches desselben. An jeder Beugung des
Fußes und auch bei der Drehung des Fußes
ist die Achillessehne beteiligt. Strapazierfä-
hig und schlecht durchblutet sind generell
Eigenschaften von Sehnen, die auch auf die
Achillessehne zutreffen.
Dem Körper nicht zu
anlaufschmerZen
viel Training zuzu-
Ebenso offensichtlich wie die Wichtigkeit der
muten beugt vielen
Achillessehne für das Laufen sind meistens
Verletzungen an der
auch die Anzeichen für Reizungen an der Sehne.
Achillessehne vor.
Der Patient klagt dann über einen Schmerz
im Bereich der Achillessehne, insbesondere
bei Belastung. Oftmals kann man zudem eine er plötzlich schnell sprintet oder abrupt die Durchblutung wurde vor und nach dem Laufen
Verdickung ertasten. Besonders am Morgen Richtung wechselt. gemessen – mit der Hilfe eines Diagnosegeräts,
sind Anlaufschmerzen klassische Anzeichen Sobald die Diagnose gestellt ist, gibt es welches die Sauerstoffversorgung des Gewebes
für eine Achillodynie, nämlich dann, wenn die viele mögliche Erklärungsansätze für die bestimmt. Normalerweise verstärkt Laufen die
Achillessehne nach der Nacht beim Auftreten entzündete oder gerissene Achillessehne: Über- Durchblutung der Achillessehne, diese Vorstudie
das erste Mal wieder belastet wird. Wenn es belastung, verstärktes Bergauflaufen, falsche hatten die Belgier in Vorbereitung auf ihr Projekt
schmerzt, ist entweder die Sehne selbst gereizt Laufschuhe oder eine generelle Schwäche der durchgeführt. Bei ihrer neuen Studie rund um
oder das sie umgebende Gewebe ist entzün- Sehne. Besonders der letzte Punkt steht immer die Pronation zeigte sich dann jedoch, dass die
det. Wer eine geschädigte Achillessehne hat, wieder im Mittelpunkt der sportmedizinischen Zunahme des Blutflusses durch eine vermehrte
kann im folgenden auch von einem Riss der Forschung. Bereits seit Längerem wird zum Pronation beeinflusst wurde. „Je stärker die
Sehne bedroht sein, zum Beispiel dann, wenn Beispiel vermutet, dass starke Pronation zu Pronation war, desto geringer war die Zunahme
einer Gefäßverengung bei der Achillessehne der Durchblutung an der Achillessehne“, erklärt
führen kann. Bei der Überpronation knickt Wezenbeek. Als Schlussfolgerung empfehlen

AdobeStock/ Daxiao Productions (1), Getty Images (3), Privat (1)


der Fuß beim Laufen nach innen. „Es haben die Sportwissenschaftler aus Belgien, Maßnah-
sich schon Studien mit dem Zusammenhang men gegen die starke Pronation zu ergreifen,
Dreifaltigkeit der Ferse
zwischen Pronation und Achillessehne beschäf- um Achillessehnenreizungen vorbeugend zu
Rund um die ferse gibt es drei Bereiche,
tigt, aber der dabei eigentlich schon beinhal- behandeln. Das könnten in Absprache mit Medi-
die besonders gefährdet für Probleme
tete Zusammenhang zwischen der Pronation zinern Tapes, Schienen, Einlagen und spezielle
sind. neben der Achillessehne, die den
des Fußes und der Durchblutung wurde Fußmuskelübungen sein. Doch auch Läufer,
fersenknochen mit der Muskulatur in
noch nicht eingehend betrachtet“, formuliert die akut noch keine Achillessehnenprobleme
der Wade verbindet, sind das die Plan-
es Evi Wezenbeek, Physiotherapeutin und haben, können aktiv etwas tun. Hier böte sich
tarfaszie und der fersenhöcker. der
sportmedizinische Wissenschaftlerin an der laut Studie zum Beispiel eine Laufanalyse an, mit
Fersenhöcker ist die verdickte Stelle des
Universität von Gent. Sie hat sich mit weiteren deren Ergebnissen die passenden Laufschuhe
fersenknochens, wo die achillessehne
belgischen Forschern daran gemacht, diesen gekauft werden können.
beginnt. Hier kann das sog. Haglund-
bisher nicht erforschten Bereich zu erkunden.
Syndrom auftreten. dann ist eine deut-
Die Fragestellung ihrer Studie war, ob der faKtor geschlecht
liche Wölbung am fersenbein zu sehen,
Grad der Pronation während des Laufens die Die belgische Forscherin hat sich in ihrer
begleitet von Belastungs- und druck-
Durchblutung der Achillessehne beeinflusst. bisherigen akademischen Karriere jedoch
schmerz. Wenn die Plantarfaszie gereizt
Bei der Studie mit erfahrenen Läufern waren nicht nur mit der Pronation beschäftigt, sie
ist, befindet sich das Problem an der
Kameras auf die Waden und Füße gerichtet – um hat sich in ihrer Doktorarbeit ganz der pro-
fußsohle, da die faszienplatte von der
seitliche und frontale Ansichten und somit auch minenten Sehne gewidmet und allgemein
ferse bis zur Spitze des fußes verläuft.
den Grad der Pronation aufzuzeichnen. Die zu Risikofaktoren bei der Entwicklung von

84 ü aktivLaufen
Sockenhilfe
Wenn sich forschungsgruppen schon
so eingehend mit Problemen an der
achillessehne beschäftigen, ist dies
natürlich auch für andere Bereiche
interessant. So haben sich in letzter Zeit
verschiedene Hersteller von Sportso-
cken verstärkt der achillessehne gewid-
met. das Sportlabel CeP verspricht
mit den „achilles Support Socks“ eine
bessere Stabilität und festen Halt sowie
eine tiefenwirksame Massage der achil-
lessehne, die zu einer besseren durch-
blutung führen soll. auch die firma falke
wendet sich mit ihrer achilles-Reihe
der fersensehne zu. auch hier sollen
Silikonelemente für eine Massage und
damit eine angeregte durchblutung und
eine verbesserte Sauerstoffversorgung
des Gewebes sorgen.
Die Achillessehne ist die wichtige Verbindungs-
stelle zwischen Ferse und Wadenmuskulatur.

auch die Faktoren Alter und Geschlecht. So griert werden. Und vor allem gilt es, trotz der
hat sie durch eine Studie aufgezeigt, dass bei großen Bedeutung der Achillessehne – alters-
älteren Männern nach dem Laufen eine signi- und geschlechtsunabhängig – den Laufkörper
fikant geringere Zunahme der Durchblutung als Ganzes zu sehen und zu verstehen, um
der Achillessehne zu beobachten war. Diese damit auch der Achillessehne gerecht zu
Achillessehnenreizungen geforscht. Denn Beobachtung deckt sich mit Forschungsergeb- werden. Schließlich dient diese als Verbindung
trotz dieser interessanten Detailansicht bleibt nissen anderer Wissenschaftler, die besagen, und Stabilisierung verschiedener körperlicher
zu bedenken, dass der Zusammenhang von dass besonders mittelalte männliche Läufer Bausteine des Laufapparats.
Pronation, Durchblutung und Achillessehnen- gefährdet sind, Entzündungen an der Achil-
beschwerden nur ein kleines Mosaiksteinchen lessehne zu bekommen. Auch hier sind die
im großen Krankheitsgesamtbild der Achil-
lodynie ist. Schließlich ist die Achillessehne
möglichen Gründe vielschichtig. Wenn sich
beispielsweise der Läufer Anfang 40 eigentlich
Je sTÄRKeR DIe
bei den verschiedensten Lauftypen gerade konditionell und muskulär noch zu Topleis- PRonaTIon, DesTo
deswegen so häufig verletzt, weil es so viele
unterschiedliche auslösende Faktoren gibt.
tungen früherer Tage berufen fühlt, sind die
Sehnen altersbedingt schon nicht mehr so
geRIngeR DIe
Weitere interessante Aspekte, die Wezenbeek elastisch. Regenerationsphasen und lockere ZUnahMe DeR
bei ihrer Arbeit entwickelt hat, sind von daher Laufeinheiten sollten also in das Training inte-
DURchblUTUng
DeR achIllessehne
evi wezenBeek,
PhysiotheraPeutin
und forscherin

unsere eXPertin

eVi weZenBeeK
Beruf: Sportmedizinische
Wissenschaftlerin und
ausgebildete Physio-
Regelmäßige therapeutin
Übungen können Forschungsfokus:
die Gesundheit der Verletzungsprävention;
Abschlussarbeit zu Risiko-
Achillessehne positiv faktoren für die Entwick-
beeinflussen. lung von Achillessehnen-
entzündungen

aktivLaufen ü 85
MENSCHEN
Läuferwissen
Getty Images

Fauja Singh ist


mit 102 Jahren
der älteste Marathon-
Finisher der Welt.

86 ü aktivLaufen
läufer Wissen
mehr
Wir laufen und wissen doch oft recht wenig
übers Laufen. Oft halten sich hartnäckig
auch falsche Mythen. Hier ein paar nützliche
Fakten, mit denen beim nächsten Gespräch
TexT Ralf Kerkeling übers Laufen gepunktet werden kann.

Der Fuß hat 26 Knochen, 33 Gelen-


ke und 122 Bänder. Die alle sind Beim Laufen arbeiten natürlich
beim Laufen beteiligt und perfekt nicht nur die Füße. Insgesamt sind
koordiniert. Wahnsinn, oder? beim Laufen etwa 200 Muskeln
beteiligt.

Die Nasenatmung kann dazu


führen, dass nicht nur Sie laufen,
sondern auch Ihre Nase! Diesen Während des Laufens erzeugt das
Effekt kennen 56 % der Läufer Herz genug Druck, um Blut bis zu
von der eigenen Nase. Der Grund 9 Meter weit spritzen zu können.
dafür ist, dass verstärkte Atmung durch Das stellt sicher, dass der Körper
die Nase für eine erhöhte Aktivität der während der Belastung gut versorgt
Nasenschleimhaut sorgt. wird. Überprüfen? Lieber nicht.

Durch die Bewegung beim Lau-


fen wird der Bauch mitsamt des
Während des Laufens können auch
Inhaltes durchgeschüttelt. Das
die Nieren aktiver sein. Als Folge
kann durchaus eine vermehrte
muss öfter mal ausgetreten werden.
Aktivität im Darm hervorrufen.
Es gibt auch Läufer, die behaup-
Einen ähnlichen Effekt kann die Aufre-
ten, weniger urinieren zu müssen.
gung bei einem Rennen verursachen. In
Die Begründung: „Es“ wird stattdessen
beiden Fällen bietet sich der Gang zum
ausgeschwitzt.
nächsten „Töpfchen“ an. ;)

Musik kann die Leistung beim


Laufen um bis zu 15  % stei- Der Inder Fauja Singh lief 2013
gern. Das trifft allerdings nur einen Marathon. Zu diesem
für bestimmte Läufertypen zu. Zeitpunkt war er 102 Jahre alt.
Der Läufer muss auf diese externe Damit ist er der älteste Marathon-
Stimulierung ansprechen. Musik kann Finisher der Welt! Mit dem Laufen
auch eine schmerzlindernde Wirkung fing er übrigens im Alter von 89 Jahren an.
entfalten. Etwas ruhiger lässt es sich
mit Hörbüchern laufen.

aktivLaufen ü 87
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TexT Redaktion

88 ü aktivLaufen
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sentiDo
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2020 haben Sie wieder die Chance, eine Castell De maR****


unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten
zu verbringen. Neben einem ab-wechs-
lungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo
Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot.
So können Sie sich sowohl auspowern als
Beispielzimmer
auch entspannen – je nach Lust und Laune.

ie spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Bade-

D orte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für


ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich
auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir gemeinsam mit unse-
ren Kollegen von der aktivLaufen im März 2020 das aktivLaufen-Camp
Partner:
auf der Insel im Mittelmeer an. Das Vier-Sterne-Hotel Sentido Castell
de Mar befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade
vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt. Alle Zimmer bieten
seitlichen Meerblick, sodass Sie bereits kurz nach dem Aufstehen die
herrliche Aussicht genießen können. Zudem befinden sich zahlreiche
Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung.
Gäste des Vier-Sterne-Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool
und das Hallenbad, die Sauna sowie das türkische Bad nutzen. Gegen
eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das
Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer
Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden
Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm, teilweise
am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

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zugleich erholsame Reise.
Timo Zeiler (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er • Unterkunft: Hotel Sentido
liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer Castell de Mar**** • Teilnahme freiwillig
nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik in Cala Millor Sie wollen mit der nächsten
vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war • Verpflegung: Halbpension Trainingseinheit lieber ausset-
er fünf Mal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er 2016 mit Frühstücks- und zen, weil sich die Muskeln von
mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am Abendbuffet der Einheit am Vortag noch zu
liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp- müde anfühlen? Oder Sie wol-
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Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und len lieber einen freien Tag am
freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen Meer genießen? Kein Problem:
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aktivLaufen ü 89
gesundheiT
ReZePte r i b o l l i ta
Zutaten für 4 Personen
250 g getrocknete Salz
Cannellini-Bohnen Olivenöl
2 Zwiebeln ¼ kleine Chilischote
3 Knoblauchzehen 3 Kartoffeln (ca. 250 g)
3 Stangen Staudensellerie 300 g Grünkohl
1 Dose geschälte 4 Scheiben Weißbrot (am
Tomaten (400 g) besten vom Vortag)

Die Zubereitung
1 Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, 1 Knoblauchzehe
schälen und halbieren, Sellerie putzen, waschen und in Scheib-
chen schneiden. Alles zusammen mit den Bohnen sowie den
Tomaten (samt Saft) in 1,2 l kaltem Wasser aufsetzen. Salzen
und etwas Olivenöl hinzufügen. Aufkochen, dann ca. 1 Stunde
lang bei geschlossenem Deckel simmern lassen, bis die Bohnen
weich sind. Von dieser Mischung die Hälfte abzweigen und
pürieren. Die verbliebene Zwiebel schälen, fein schneiden. 1
Knoblauchzehe schälen und mit der flachen Seite des Messers
andrücken. Kartoffeln waschen, schälen und klein würfeln.
Die Grünkohlblätter waschen. In einem anderen Topf Zwiebel,
angedrückte Knoblauchzehe und Chilischote in Öl anschwitzen.
Kartoffeln und Grünkohl hinzufügen. Zwei Kellen vom Bohnen-
kochwasser dazugießen. Alles ungefähr 15 Minuten lang düns-
ten. Die pürierten Bohnen zum Grünkohl geben. Dann auch die
nicht pürierten Bohnen unterrühren, sodass eine dicke Suppe
entsteht. Abschmecken mit Salz und Olivenöl.

WarM uMs läuferherz


Winterzeit ist Suppen- und Eintopfzeit. Nach einer schönen Trainingseinheit an
frischen Tagen hilft ein feines Süppchen, den fröstelnden Körper aufzuwärmen.

hÜhnersuppe mit freeKeh


Zutaten für 5 Personen
2 mittelgroße Zwiebeln 200 g Freekeh
1 Huhn (ca. 1,3 kg) 1 TL gemahlener Zimt
4 Kardamomkapseln 1 TL gemahlene Muskatnuss
1 Lorbeerblatt 1 TL gemahlener schwarzer
1 TL Salz Pfeffer
etwas Oliven- oder etwas griechischer Joghurt
Sonnenblumenöl

Die Zubereitung
Zwiebeln schälen, eine vierteln, die andere fein hacken. Das Huhn
in einem großen Topf mit 1,5 l kaltem Wasser aufsetzen, in das
man außerdem geviertelte Zwiebel, leicht angedrückte Karda-
momkapseln, Lorbeer und Salz gibt. Deckel auf den Topf setzen,
Wasser einmal zum Kochen bringen, dann die Hitze herunter-
schalten, sodass die Flüssigkeit köchelt. In 45 Minuten das Huhn
gar kochen. Zwiebel und Gewürze mit einem Schaumlöffel aus
dem Fond entfernen. Fond abgießen und beiseitestellen. Wenn das
Huhn etwas abgekühlt ist, das Fleisch von den Knochen zupfen. Das
Kochen mit einem Maishähnchen ist empfehlenswert. In dem großen
Topf die fein gehackte Zwiebel in Olivenöl andünsten. Freekeh dazuge-
ben, kurz mitdünsten, dann mit dem Hühnerfond ablöschen. Freekeh in
20–25 Minuten gar kochen. Hähnchenfleisch in die Suppe geben, um es
noch mal zu erhitzen. Würzen mit Zimt, Muskat und Pfeffer. Man kann
Joghurt zur Suppeü essen, aber ohne schmeckt sie auch.
eintopf mit roter beete
Zutaten für 6 Personen
2 mittelgroße Zwiebeln 50 g Butter
500 g Rote Bete 1 Lorbeerblatt
2 Karotten 1 TL gemahlenes Piment
2 Kartoffeln Salz
1 Stange Staudensellerie 1,5 l Gemüse- oder Fleischbrühe
1 Stange Lauch 2 EL Essig
½ mittelgroßer Weißkohl Crème fraîche
2 Knoblauchzehen etwas Dill

Die Zubereitung
Zwiebeln schälen, in feine Streifen schneiden. Bete, Karot-
ten und Kartoffeln – alles roh – schälen und würfeln. (In
manchen Rezepten wird empfohlen, Einmalhandschuhe zu
tragen, wenn man Rote Bete schneidet. Man kann sich aber
auch einfach die Hände waschen, keine Sorge, sie bleiben
nicht für immer rot.) Sellerie und Lauchstange waschen, in
Scheiben schneiden. Weißkohl waschen, vom Strunk befrei-
en und reiben oder in Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite des Messers
andrücken. Zunächst die Zwiebeln in einem großen Topf in
Butter ungefähr 5 Minuten lang unter Rühren anschwitzen.
Dann das Gemüse (bis auf den Kohl) hinzufügen sowie Lor-
beerblatt, Piment und 1 gute Prise Salz. Weitere 5 Minuten
lang dünsten, gut rühren, damit nichts ansetzt. Brühe
dazugießen und alles zum Kochen bringen. Dann die Hitze
runterschalten und alles bei mittlerer Hitze 20 Minuten lang
simmern lassen. Weißkohl dazugeben und die Suppe wei-
tere 20 Minuten köcheln lassen. Wenn nötig, noch Wasser
dazugießen. Zum Schluss mit Salz und Essig abschmecken.
Mit Crème fraîche und etwas Dill servieren.
Riva Verlag/ Silvio Knezevic; freepik.com

Elisabeth Raether
Lieblingsgerichte
vom Wochenmarkt
224 Seiten, 19,99 Euro
ISBN 978-3742310811
Riva Verlag

aktivLaufen ü
neWs
feedBack

netZWerK Hallo Herr Klingenberg,

mein linkes Knie fühlt sich instabil Kreuzbändern gibt es noch Instabi-
an – und das schon seit vielen litäten im Bereich der Gelenkkapsel.
Jahren. Ich habe 2015 mit dem Sie fragen nach der möglichen
Laufen angefangen und laufe in Ursache ihrer subjektiven Insta-
der Woche circa 30–40 Kilometer. bilität. Die zur Beantwortung
Das instabile Knie hatte ich aller- notwendige Diagnostik umfasst
dings schon vorher. Ich dachte, meiner Ansicht nach neben der
timo ingalena marKus anne-marie
Kirchenberger schÖmburg-heucK Klingenberg flammersfelD durch regelmäßigen Sport wür- körperlichen Untersuchung eine
athletiktrainer,
Personaltrainer
expertin für training und
ernährung
facharzt für orthopädie,
sportmedizin, unfallchirurgie
sportwissenschaftlerin
und Personaltrainerin de sich das Ganze bessern. Tut MRT-Bildgebung und eine funk-
es aber leider nicht. Zweimal in tionelle Überprüfung der aktiven
der Woche gehe ich auch in ein Ansteuerung. In der Zusammen-
Fitnessstudio und mache Kräfti- schau ist dann eine Aussage dar-
gungsübungen. Woran liegt das über möglich, ob ein strukturelles
ihrer Meinung nach, und was Problem vorliegt oder ob die Insta-
kann ich noch tun? bilität primär funktionell bedingt
philipp JorDan Daniela Dr. stefan philipp
Sportliche Grüße ist. Daraus resultiert wiederum die
unD michael arenD Dihsmaier graf pflieger Karsten M. Therapie- und Trainingsempfeh-
experten für motivation sport-mentalcoach, sportmedizin und marathonläufer, experte
und training ernährungsberaterin ernährung für training lung. Insofern lautet der konkrete
Guten Tag Herr Mueller, Ratschlag, zuerst einmal eine klare
Diagnose zu erhalten.
danke für Ihre Frage. Sie beschrei-
ben eine subjektive Instabilität ihres Viele Grüße und gute Besserung
linken Kniegelenks seit Jahren ohne Markus Klingenberg
Angabe eines Unfalls. Zusätzlich
WilfrieD
raatZ
thorsten
schulte
anDrÉ
hänchen
susanne & franK
hahn
berichten sie von einer Arthrosko-
pie des Kniegelenks ohne auffälli-
e-mail
experte für cross- ll. m., rechtsanwalt, laufschuhexperte, Performance training,
an un
gen Befund im Jahr 2009. Warum
s:
und bergläufe lauftrainer gangart/bonn women‘s running

Haben

feeDBacK
diese erfolgte, erwähnen sie leider Sie Fra
g
Experte en an u
nicht. Grund für eine Instabilität ist n? Od nsere
Anregu
ngen u er Fragen,
meistens eine Bandverletzung des Redakti
on?
nd Krit
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Kniegelenks. Neben den Seiten- und uns ge Dann schicke ie
rne ein n Sie
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ak il an:
tiv-lau
rfw-ko fen@
eln.de

fragen Zum abo? gesucht:


Hier beantworten wir Ihnen alle Fragen rund ums Abo: ihre storY
Tel.: 0221/957427-0, marken-info@markenverlag.de
ihre bilDer
LAUFWEGE! Unter diesem
Motto suchen wir Bilder
von Ihrer Laufstrecke.
Schicken Sie uns ein pas-
sendes Foto und erklären
Sie, wo es entstanden ist.
Sie haben eine interessante
Laufgeschichte? Schicken
Noch mehr Infos: Sie uns Ihre Story!
www.aktiv-laufen.de
Herbstlauf – von Susanne B.
Privat

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social: aktiv Laufen aktivlaufen aktiv_laufen aktiv_laufen aktiv Laufen

92 ü aktivLaufen
Menschen
kolumne

TexT Anita Horn

meine Güte. Ich kann die Welt schließlich nicht


alleine retten. Und für die Starterbeutel aus
Plastik mit den vielen Flyern und Werbege-
schenken, die ich nicht brauche, kann ich nichts.
Die anderen sind schuld, ganz klar.
Es gibt aber ein paar Vorreiter, die zeigen,
dass es auch anders geht. Mit Papierbeuteln
statt Plastiktüten und essbaren Wasserblasen
aus Algenextrakt. Ich finde, die sollte es in
verschiedenen Geschmacksrichtungen und
mit Salz, Koffein und Kohlenhydraten geben.
Spart die Verpflegung gleich mit ein.
Beim Kölnpfad-Ultralauf muss einfach
jeder Teilnehmer seinen eigenen Trinkbecher
mitbringen. Beim Eiger Ultra in der Schweiz
kommt die Energie übrigens aus Naturriegeln
vom lokalen Hersteller Mel et Fel. Vegan. Und
„trotzdem lecker“, wie ich jemanden dort sagen

es ist
hörte. Die Medaille ist hier übrigens ein Stein
von der Nordwand. Und die An- und Abreise
ist für Einheimische ganz am Rande gratis.

KoMPliziert
Denn die Bahnfahrten zum Veranstaltungsort
sind im Startgeld inbegriffen.
Liebe Deutsche Bahn, wie wäre das? Wenn
ihr dann auch noch Einweg-Kaffeebecher und
Brötchentüten im Bordbistro verbieten würdet,
ch bin Läuferin. Eigentlich führen wenigstens etwas umweltfreundlichere wäre das sensationell. Aber ich weiß, das wird
i dieser Sport und ich eine wirklich
gute Beziehung. Aber manchmal
Klamotten zu tragen. Ich finde Fair-Trade- und
Öko-Siegel, dazu eine Menge alternativer
nicht passieren.
Also versuche ich es auf eigene Faust.
treibt er mich auch in den Wahnsinn. Materialen für T-Shirts und Co. Zum Ausgleich meiner Laufsünden habe ich
Oder macht mich richtig wütend. Warum? Darf es ein bisschen Alge sein? Oder immer einen Mehrweg-Thermo-Kaffeebecher,
Das verrate ich gerne! Holzfaser? Vielleicht auch Ananasblätter? Campingbesteck und selbstgemachte Bienen-
Sobald ich meine Laufschuhe schnüre, Aber ist das wirklich grüner? Ich finde, solan- wachstücher für Brot und Brötchen dabei.
fängt das Problem schon an: Ich hinterlasse ge all diese Dinge eine freiwillige Alternative Rette ich damit die Welt? Sicher nicht. Aber es
damit regelmäßig meinen Fußabdruck. Leider sind, landen sie höchstens zusätzlich im ist doch wie beim Laufen: einfach einen Fuß
nicht nur im Wald. Kleiderschrank und nicht stattdessen. Das vor den anderen setzen. Jeder Schritt zählt.
Laufen ist eigentlich die umweltfreund- reicht mir nicht. Das ist doch gar nicht so kompliziert, oder?
imago images/ Horst Galuschka (1), Tilman Schenk (1)

lichste Sache der Welt. Aber es ist irgendwie Gut, versuche ich es an anderer Stelle.
doch kompliziert. Denn sobald ich die Sohle Liebe geht ja durch den Magen. Bei Läufern
schwinge, ach, sie nur kaufe, hinterlasse ich gerne in Form von Quinoa-Avocado-Bowls
Spuren, die sich so gar nicht mit meiner Vor- oder wahlweise einem saftigen Steak für die
stellung decken. Das meiste Material in Extraportion Proteine. Das betrifft natürlich
Laufsohlen basiert auf Erdöl und ist nicht vor allem die anderen. Wir sind da anders.
biologisch abbau- oder recyclebar. Alternativ Aber Bananen brauchen wir eben, als Läufer.
könnte ich barfuß laufen. Aber für Städter Und die Gels und Riegel – hübsch verpackt
AnitA horn
bringt das durchaus Schwierigkeiten mit sich. in bunt bedrucktem Plastik – nutzen wir ja Name: Anita Horn
Mittlerweile gibt es auch Marken, die nur ab und zu im Training und im Wettkampf. Alter: 36
Beruf: Journalistin,
sich an „grünen“ Schuhen versuchen. Aber Oft mit fadem Beigeschmack. Aber der wird Bewegungs- und
der absolute Renner sind die noch nicht. Es einfach schnell runtergespült. Mit Wasser aus Ernährungstrainerin
bleibt also kompliziert. Beziehungen sind dem Plastikbecher. Dieses eine Mal macht Das liebe ich am Laufen:
aber ja auch da, um gemeinsam an Problemen doch nichts aus, oder? Beim Laufen bekomme ich
frische Luft, den Kopf frei und
zu arbeiten. Also arbeite ich mich durch eine Dass ich ab und zu mal zu Laufveranstal- kann meine Energie rauslassen!
lange Liste von Siegeln und Zertifikaten, um tungen fliege oder mit dem Auto hinfahre, ja A www.ahornzeit.de

aktivLaufen ü 93
Menschen
WORK-LAUF-
BALANCE

Juliane liebt das Traillaufen


und die Berge. Um beiden
Leidenschaften intensiver
nachkommen zu können,
zog sie nach München.

94 ü aktivLaufen
work-
laUF-
balance
Tausend Wettkampfkilometer neben Juristenjob und Masterstudium – so
sah der Sommer unserer Autorin aus. Wie bekommt sie das schönste
Hobby der Welt in seiner extremsten Form im Arbeitsalltag unter?
TexT Juliane Ilgert

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Menschen
WORk-LaUF-
BaLaNce

in Blick in meinen Instagram-Feed aus meiner Läufergeschichte, und warum sie unter dem warmen Wasserstrahl in der Dusche

e suggeriert, dass ich von morgens


bis abends ausschließlich eines tue:
meiner Juristenkarriere gutgetan haben. meiner Pension einfach einschlafe. Als eine der
letzten Läuferinnen hatte ich mich kurz vor
Laufen. „Bist du eigentlich arbeits- Vor KurZem beim 118er Cut Off über die Ziellinie gekämpft. Finish
los?“ oder „Du hast doch mal Jura studiert, Oktober 2019, Strand von Omis, Kroatien. meines ersten Ultratrails. Ok. Jetzt denkt jeder
wann bist du zur Sportlerin geworden?“ Nach 118 Kilometern, 5.100 Höhenmetern, Leser: Die spinnt doch, das ist viel zu extrem,
sind Klassiker, die mich zum Schmunzeln 19,5 Stunden und einer schlaflosen Nacht ich bin ja schon froh, wenn ich zehn Kilometer
bringen. Die Instagram-Feed-Fassade täuscht. überquere ich auf zittrigen Beinen wankend, schaffe, ohne zusammenzubrechen. Verstehe
Denn weder Ersteres noch Letzteres trifft zu. überwältigt, während mir Freudentränen über ich. Aber ich bin noch nicht fertig. Um meine
Jura lässt sich super studieren und nebenbei die Wangen laufen, als erste Frau die Ziellinie Leidenschaft zu erklären, springe ich zum
Extremsport machen. Und Ultratrail-Laufen des Dalmacija Ultra Trail. Ich sacke im Sand Anfang meiner Laufkarriere.
lässt sich mit dem Juristenjob wunderbar zusammen und kann es nicht fassen. SIEG! Alles beginnt im Oktober 2010, Hemer,
vereinbaren. Mein Sommer 2019 sah so aus: Ein paar Jahre zuvor: Juni 2012, Zug- Sauerland. Ich stehe nervös an der Startlinie
Durchschnittliche Wochenstundenanzahl am spitzdorf Grainau. Nach 100 Kilometern, meines allerersten Wettkampfs. Gleich würde
Schreibtisch: fast 50. Gesamte Wettkampf- 5.500 Höhenmetern, 24,5 Stunden und einer der Startschuss zum Fünf-Kilometerlauf durch
kilometer über den Sommer: fast 1.000. Ich schlaflosen Nacht überquere ich mit zittrigen den Sauerlandpark in meiner Heimatstadt
behaupte, dass das eine das andere fördert. Beinen wankend, zu erschöpft für Emotionen, Hemer fallen. FÜNF ganze Kilometer! Warum
Und wenn ich das kann, dann kann das jeder. mit schmerzenden Gliedern die Ziellinie des habe ich mich von Freunden bloß dazu über-
Wie das geht? Und warum die Kombination Zugspitz Ultratrails. „NIE wieder!“, sind meine reden lassen?! Ich bin zu Recht nervös, denn
Karriere und Extremsport Sinn macht? Dafür letzten Gedanken, bevor mich meine Beine im ich bin noch nie zuvor eine so lange Distanz
muss ich ausholen. Hier die Schlüsselszenen Stich lassen, ich zusammensacke und noch gelaufen. Erst gestern war ich vor lauter Ner-
vosität ins Fitnessstudio gefahren, hatte das
Laufband auf fünf Kilometer eingestellt und
Juliane zieht es mit ihren Lauf-
wollte testen, ob ich das überhaupt schaffen
abenteuern in fremde Länder.
kann. Damit ich mich beim Wettkampf nicht
Auch das Atlasgebirge in Marokko
blamiere. Nach drei Kilometern war ich völlig
stellt kein Hindernis dar.
außer Atem, durchgeschwitzt, die Beine schwer,
alles anstrengend, fast vom Laufband gefallen.
Shit! Absagen? Ging nicht mehr. Mein Papa
würde extra im Ziel warten, ich hatte Freun-
den zugesagt. Also Augen zu und durch. Der
Startschuss fällt. Ich laufe los. Es ist weit, es ist
anstrengend, ich hasse jeden der 5.000 Meter,
und muss mich bei jedem Laufschritt zwingen
weiterzumachen, aber: Ich komme ins Ziel!
Ich kann es nicht fassen! Geschafft! Nach 24
Minuten überquere ich stolz wie Oskar, völlig
überrascht, dass ich FÜNF Kilometer überlebt
habe, die Ziellinie, wo mein Papa mich mit
einem großen Stück Kuchen erwartet, ich alte

hoW to

1. Radelt zur Arbeit. Oder lauft zur Arbeit und zurück. Ist die
Distanz zu lang? Dann fahrt halt weiterhin mit der Bahn/dem
Auto, steigt eher aus/stellt den Wagen ab und lauft von dort und
abgehakt. Vielleicht könnt ihr die Kollegen irgendwann einmal zu
einem Staffelmarathon, einem Weihnachtslauf oder Ähnlichem
überreden – ich kann bestätigen, dass das den Teamgeist fördert
wieder dorthin zurück. und deswegen nur empfehlen.

2. Gestaltet eure Urlaube (hyper-) aktiv. Wandern in den Bergen


ist ein super Grundlagen-Ausdauertraining. 5. Fahrstuhl? Nie wieder. Steigt Treppen, immer und auch gern
einfach zwischendurch. Langes Sitzen schadet sowieso dem
Rücken. Dasselbe gilt für Rolltreppen. Die sind out. Jeder Meter

3. Meldet euch für Wettkämpfe an. So habt ihr immer ein termi-
niertes Ziel vor Augen. Und mit dem Ziel kommt die Motivation.
Und mit der Motivation das Umswitchen zu einem aktiveren Leben.
zählt. Als Motivation trage ich eine Fitnessuhr, die Schritte zählt. Um
mein Tagesziel zu erreichen, mache ich ständig Extra-Meter. Auch
solche Kleinigkeiten halten dich fit und machen dich ausdauernder.

4. Verabredet euch mit Arbeitskollegen zum Laufen. Neben Net-


working und Socializing habt ihr direkt eine Trainingseinheit 6. Wochenende! Hier habt ihr Zeit zum Bewegen. Wenn unter
der Woche nichts geht – das kenne ich auch gut – dann ver-

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Jedes Mal, wenn ich im Jurastudium dachte:
„Das schaffe ich nicht“, habe ich mich trotz-
dem getraut, nicht aufgegeben – und Kuchen,
Kekse und Bier als Motivation genutzt. Diese
Laufstrategie hat sich immer im Studium und
bei Karrierebemühungen bewährt.
Übrigens sieht das mein Arbeitgeber ge-
nauso. Nach dem Bewerbungsverfahren bekam
ich folgende Antwort: „Wer sich 230 km über
das Atlasgebirge von der Wüste über die Berge
Marokkos kämpft, dem trauen wir auch zu, dass
er sich in einer internationalen Großkanzlei
Zum Abschluss ihres Laufjahres siegte Juliane
durchkämpfen kann – Sie haben den Job.“
beim Ultralauf in Dalmatien.
Wie aber ein so umfangreiches Training
in den Arbeitsalltag einbauen? Der Trainer mei-
nes Vereins MCM, Hans-Jürgen Kasselmann,
sagt über mich, dass ich „untrainierbar“ sei.
Er meint damit, dass ich noch nie einen Trai-
ningsplan eingehalten habe. Wie aber kann ich
dann 100-Kilometerläufe finishen oder sogar
gewinnen? Durch einen extrem aktiven Alltag
und extrem aktive Wochenenden und Urlaube.
Meine Urlaube dieses Jahr bestanden aus dem
Juliane Ilgert
sechstägigen, 230 Kilometer langen Trans Atlas Alter: 28 Jahre
Info: Gebürtige Sauerländerin und Wahl-
Marathon, dem achttägigen, 270 km langen Münchnerin – wegen der Bergnähe.
Transalpine Run, dem 118 Kilometer langen Masterstudentin und Juristin in der
Die Wahlmünchnerin liebt Bergsport in all sei-
Dalmacija Ultra Trail und aus Wanderurlaub. internationalen Wirtschaftskanzlei Beiten
nen Facetten. Dazu zählt auch Bergsteigen. Burkhardt – wegen des Geldes.
Einige Entbehrungen, eine Umstellung der
Nein, Spaß beiseite: Wegen der spannenden
Freunde wiedertreffe, meine erste Medaille Routine und ein gutes Zeitmanagement sind arbeitsrechtlichen Inhalte.
um den Hals gehängt bekomme und es Kekse notwendig, damit die Work-Wettkampf-Balance Ultratrail-Läuferin: Weil ich gerne esse –
und Bier gibt. Meine erste Erfahrung, dass im wörtlichen Sinne „läuft“. das ist kein Spaß. Und wegen meiner
großen Leidenschaft zum Laufen, zu den
Unmögliches möglich ist, wenn man sich Am Ende lohnt es sich: Mir hat der Sport Bergen und extremen Distanzen.
traut, nicht aufgibt und dass Kuchen, Kekse immer als Batterieaufladung auch für die
und Bier eine super Motivation sind. Arbeit gedient, mich motiviert, früh aufzu-
stehen, meinen Alltag zu strukturieren, mich
Das „Warum“ ehrgeiziger und teamfähiger gemacht und
Warum diese lange Einleitung? Das ist der dazu geführt, dass ich ein gesünderes und
kurze Abriss meiner Läufergeschichte. Meine glücklicheres Leben führe – und darum geht
Erklärung, warum Karriere und Ultralaufen es doch letztendlich, oder? Und um Kuchen,
zusammengehen, sich ergänzen, sogar fördern. Kekse und Bier.

Hendrik Aufmkolk (1), Dalmacija Ultra Trail (1), Privat (3)


lege ich all meine Trainingskilometer und -höhenmeter auf das
Wochenende. In ganz Deutschland gibt es schöne (Fern-) Wander-
wege, die ihr erkunden könnt. Googelt mal.
9. Für die ganz Disziplinierten: Besorgt euch einen Home Trai-
ner oder eine Rolle fürs Rad, so könnt ihr hundertprozentig
flexibel jederzeit eure Trainingseinheiten zu Hause ableisten.
Musik ins Ohr, Podcast oder Netflix an – und die Zeit vergeht

7. Mit Freunden verabredet? Lauft oder radelt zu den Treffen.


Fragt, ob ihr dort duschen dürft, Wechselklamotten in den
auch beim Indoortraining wie im Fluge.

Laufrucksack und los. Klar, die halten euch anfangs für verrückt,
wenn sie nicht selbst laufaffin sind. Kenne ich. Mit der Zeit konnte
ich einige Freunde zum Mitlaufen bewegen.
10. Entspannt euch! Wie ihr an meiner Geschichte oben seht,
entwickelt sich die Ausdauer über Jahre. Also gebt eurem
Körper Zeit, bleibt aktiv und traut euch dann irgendwann einmal
ein langes Race zu. Und wenn ihr dann an der Startlinie steht,

8. Dienstreise? Langer Tag voller Meetings, hoher Konzentrati-


on und abens keine Lust mehr – verständlich. Es lohnt sich
aber oft, noch die Laufschuhe zu schnüren und als Motivation das
mutig bleibt und startet, lauft, nicht aufgebt und finisht – dann
habt ihr euer Durchhaltevermögen ein Stückchen geschult und
könnt das sicherlich auch im Joballtag anwenden.
Erkunden der neuen Stadt zu nutzen.

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VOrschau
& imPressum

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iM TesT

funktionswäsche und
longsleeves – alternativen
zur laufjacke
gesundheiT

laufen hält jung – was ist dran


an dieser these?
Training

nach herzfrequenz trainieren |


höhentraining | halbmarathon:
locker ankommen
gesundheiT

arthrose rechtzeitig vorbeugen

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erscheint am 14. Februar 2020
Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern.

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Fred Wipperfürth

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