ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD IMAGEN DE REFERENCIA

1. ESTA SEMANA TRABAJAREMOS RESISTENCIA EN LA
ESCALERA

*Debes conseguir un banco step, un bloque o simplemente con el

primer escalón de la escalera de tú casa.

¡Recuerda tener cuidado con estos elementos, no deben estar en

un piso muy liso pues se pueden resbalar y te puedes caer!
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* En la primera parte vas a subir el escalón con el pie derecho y lo
bajas al puesto luego subes el izquierdo y lo bajas al puesto;
alternas ese movimiento (derecho izquierdo) durante 1 minuto.

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*En la segunda parte vas a comenzar desde abajo y cada vez que
subas el escalón subes una rodilla al final del movimiento, como
esta en la imagen, luego bajas del escalón completamente y
vuelves a subir, pero esta vez con el pie contrario al que lo hiciste
en la primera vez. Este ejercicio lo harás durante 2 minutos.

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*La última parte de la actividad requiere de mucha fuerza y
concentración. Vas a comenzar desde la parte de arriba del escalón
y vas a bajar una de tus piernas al suelo con la rodilla doblada
manteniendo la espalda recta y vuelves a subir para luego cambiar
de pierna, como lo ves en la imagen 3. De este ejercicio has 5 veces
con la pierna izquierda y así mismo con la derecha.

¡DISFRÚTALO!

Cuéntame cuantas repeticiones pudiste hacer de cada ejercicio. 1.

2.
¿Cómo te sentiste haciendo el ejercicio en casa? 3.
 IMPORTANCIA DEL SUEÑO REPARADOR EN LAS PERSONAS
MAYORES

El sueño es vital para la salud y muy importante para garantizar una buena calidad
de vida. Dormir es una necesidad fundamental que nos garantiza algo tan básico
como nuestra supervivencia. Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de
horas, sino que la buena calidad del sueño y la continuidad del mismo durante la
noche es esencial para que este sea reparador y podamos rendir adecuadamente
durante el día.

Después de los 60 años, el descanso nocturno es menor (alrededor de seis a siete

horas), ya que las etapas más profundas del sueño disminuyen con la edad, pero
las personas mayores suelen compensarlo durmiendo durante el día. Cuando las
personas mayores duermen mal dificulta la concentración, genera irritabilidad y
trastornos del ánimo. Esto disminuye el rendimiento intelectual y físico.

Fases del sueño

Fase 1: adormecimiento. Las ondas alfas se reducen y empezamos a notar

sensaciones de expresiones corporales extrañas, como pesadez en los brazos,
visiones raras o ligereza.
Fase 2: sueño ligero. Tras media hora, se entra en esta fase en la que se produce
un giro en los ojos y aunque estén abiertos, la persona no ve, pero sí se puede
responder a ciertos estímulos como apagar la luz o el despertador.
Fase 3: sueño profundo. Se produce un descenso de la temperatura corporal y la
respiración. Es una fase de transición que nos lleva a la etapa de sueño muy
profundo.
Fase 4: sueño muy profundo. La persona consigue una relajación muscular total y
si se despierta en ese momento estará desorientada.
Fase 5 o REM: sueño paradójico. En esta etapa, se producen movimientos
rápidos de los ojos, el tono muscular está totalmente relajado, se reduce al
mínimo, pero la actividad mental es similar a cuando estamos en vigilia. En esta
fase se producen los sueños.

Consecuencias de dormir poco

El insomnio es muy habitual en las personas mayores. Es un trastorno del sueño
que frecuenta en este sector de la población.

Estar varias noches en vela, tener mala calidad de sueño o no contar con una
buena higiene de sueño puede comportar consecuencias:

o Fatiga diaria y malestar general.

o Fatiga crónica
 o Problemas de concentración y de memoria.

o Disminución del rendimiento cognitivo. Irritabilidad y ansiedad.

o Cambios de humor repentinos.

o Tensión muscular.

o Migrañas y dolores de cabeza

o Disminución de la capacidad de reflejos, coordinación y equilibrio.

Tips para un buen descanso

Recomendaciones a seguir para tener una higiene del sueño adecuada:

 Acostarse siempre a la misma hora: esta medida es sirve para regular el

reloj biológico y crear una rutina a la que el cuerpo se acostumbre.
 La cama es para dormir: para que el cerebro asocie este sitio como lugar
descanso, no se debe utilizar para otra función.
 Relajación: poner en práctica una rutina de ejercicios de relajación favorece
la conciliación del sueño. Asimismo, hay que evitar realizar actividades
estimulantes.
 Ni alcohol ni cafeína: se desaconseja consumir sustancias excitantes antes
de dormir. Además, el alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la
necesidad de ir al baño.
 Cenar ligero: la sensación de pesadez perjudica el descanso. Aunque cada
persona sabe que alimento le sienta mejor es aconsejable no tomar alimentos
pesados en agua o picantes a partir de las 8 de la tarde.
 Ambiente: lo ideal es una temperatura confortable, ni mucho frío ni mucho
calor, una iluminación tenue y sin ruido.
 Cuidado con la medicación: no se debe tomar medicamentos que no hayan
sido previamente prescritos por un médico ya que el podrían agravar el
problema
 Vida activa: practicar una actividad física con regularidad que esté acorde
con la salud de la persona es recomendable siempre que realice en las últimas
horas del día porque activa a esa persona.
 No obsesionarse: poner mucho esfuerzo en conciliar el sueño puede
generar nerviosismo y producir un efecto contrario al deseado.
 Cuidado con las siestas Las sientas permiten tener un mejor rendimiento
diario, pero también pueden generar más insomnio por la noche. Por ello, las
personas mayores “deben controlar cuánto tiempo duermen a lo largo del día” y
aprender a regular su propio patrón de sueño, de tal forma que cada uno ponga
conciencia y responsabilidad en su higiene del sueño, Lo más recomendable es
dormir una siesta de 20-30 minutos.
ALIMENTACIÓN Y SUEÑO

Se ha relacionado la falta de sueño con la presencia de enfermedades

cardiovasculares, pudiendo ser un factor de riesgo para la aparición de este tipo
de enfermedades. Entre ellas se ha descrito la relación de una mala calidad de
sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos.
Se aumentan hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente
alimentos ricos en azúcares, harinas y grasas, aumenta la sensación de hambre y
apetito, pudiendo provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina
hormona encargada de procesar los azúcares y afecta el perfil de grasas del
organismo.

En relación a la alimentación más adecuada para favorecer un buen sueño, se ha

descrito que hay que favorecer los alimentos que nos ayuden a aumentar la
melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) que participan en el ciclo
del sueño.

Ambas sustancias se pueden aumentar principalmente por la presencia de un

aminoácido llamado triptófano, el cual lo podemos encontrar en los alimentos.
Alguno de ellos son: lácteos, huevo, leguminosas, algunos carbohidratos como la
avena, arroz, patata y las verduras.

Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras pero deben proporcionarle a
nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas, deben ser
porciones pequeñas que aporten los nutrientes necesarios pero de fácil proceso
en el organismo.

Es necesario consumir los alimentos nocturnos cuatro horas antes de ir a dormir

de manera que se cumpla el ciclo del metabolismo y se pueda tener un sueño
reparador.

Por el contrario alimentos estimulantes como tinto, chocolate, gaseosas, azúcar,

alimentos picantes pueden provocar insomnio por lo que no es aconsejable
consumirlos antes de dormir, de igual forma hábitos como el cigarrillo influyen
negativamente en los ciclos del sueño.

Los alimentos nunca deben ser consumidos en la cama, debe buscarse un

espacio apropiado para la ingesta de alimentos
EJE TRAVESIA POR EL COMPRENDER – TEMA VIVIR COMO SE QUIERE EN
LA VEJEZ (VIVIENDO MI VEJEZ SALUDABLEMENTE)