Acondicionamiento de Fútbol Pro Level

Killer Kilómetro repeticiones

1 km x 6 repeticiones: 2 minutos de descanso entre cada carrera de 1 km.

1ra carrera de 1 km que se completará en menos de 5 minutos (agradable y fácil de entrar)

2min de descanso

La segunda carrera de 1 km se completará en menos de 4 minutos (aquí es donde empezamos a

trabajar un poco)

2min de descanso

La tercera carrera de 1 km se completará en menos de 3:55 (ahora estamos cocinando)

2min de descanso

La cuarta carrera de 1 km se completará en menos de 3:50 (¿debería haber traído más agua,
verdad?)

2min de descanso

La quinta carrera de 1 km se completará en menos de 3:45 (en general, aquí es donde separamos
lo bueno de lo grande)

2min de descanso

La 6ta carrera de 1 km se completará en menos de 5: 30 min (esta es tu vuelta de enfriamiento,

pero asegúrate de hacerlo a tiempo)

Entonces, ¿cómo está tu fútbol ahora? No hay problema, te daré un segundo para recuperar el
aliento.

50/50 Lap Run

En este entrenamiento de acondicionamiento de fútbol correrás alrededor de un campo de fútbol
estándar. Trotarás ligeramente y correrás al máximo cada vez que llegues a una esquina o la mitad
del campo.

Básicamente, cada 50 yardas estás corriendo, luego trotando, corriendo y luego corriendo.

3 Sprint 3 Jobs por vuelta, 3 vueltas es un juego.

Mínimo de 3 sets. 2 minutos de descanso entre series.

1 milla de repeticiones
Lo ideal es utilizar una pista para completar el ejercicio. También necesitará un cronómetro o su
teléfono para realizar un seguimiento del tiempo.

* 4 vueltas de una pista de 400 m es el equivalente aproximado de 1 milla; Esta será la medida del
tiempo.

Ejecute 1st 1 Miles a los 6 minutos y 15 segundos (o menos), RESTAR durante 5 minutos.

Ejecute 2nd 1 Miles a los 6 minutos y 5 segundos (o menos), RESTAR durante 5 minutos.

Ejecute 3rd 1 Miles a los 6 minutos (o menos), DESCANSO y RECUPERACIÓN.

Termina con 1⁄2 - 1 Milla Fácil.

1 milla + 400 / 800's

Lo ideal es utilizar una pista para completar el ejercicio. También necesitará un cronómetro o su
teléfono para realizar un seguimiento del tiempo.

* 4 vueltas de una pista de 400 m es el equivalente aproximado de 1 milla; Esta será la medida del
tiempo. 400m = 1 vuelta completa de una pista de 400m; 800m = 2 vueltas completas!

Ejecute 1 milla a los 6 minutos (o menos), REST por 5 minutos.

Ejecutar 400m entre 65 - 70 segundos, REST por 2 1⁄2 minutos.

Ejecutar 800m entre 2:20 - 2:35, DESCANSO durante 5 minutos.

Ejecutar 400m entre 65 - 70 segundos, REST por 2 1⁄2 minutos.

Ejecutar 800m entre 2:20 - 2:35, DESCANSO durante 5 minutos.

Ejecute 400m entre 62 - 67 segundos, REST y RECUPERACIÓN.

Termina con 1⁄2 - 1 Milla Fácil.

30 minutos de Fartlek 1
Esta es una carrera de 30 minutos con un sprint de 30 segundos en los minutos 4, 8, 12, 16, 20, 24
y 28. (= 7 x 30 segundos de sprints en una carrera de 30 minutos con 3:30 entre cada sprint).

3 minutos de Fartlek 2
Una carrera de 30 minutos con un sprint de 30 segundos en los minutos 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 y
27. (= 9 x 30 segundos de sprints en una carrera de 30 minutos con 2:30 entre cada sprint).

30 minutos de Fartlek 3
Una carrera de 30 minutos con un sprint de 30 segundos a los 2 minutos, 4: 30 minutos, 7
minutos, 9: 30 minutos, 12 minutos, 14: 30 minutos, 17 minutos, 19: 30 minutos, 22 minutos, 24:
30 minutos, 27 minutos y 29: 30 minutos. (= 12 x 30 segundos de sprints en una carrera de 30
minutos con 2 minutos entre cada sprint).

30 minutos de Fartlek 4
Una carrera de 30 minutos con una carrera de 15 segundos cada 1 minuto. Realice un sprint de 15
segundos a 1 minuto, 2:15, 3:30, 4:45, 6:00, 7:15, 8:30, 9:45, 11:00, 12:15, 13:30, 14: 45, 16:00,
17:15, 18:30, 19:45, 21:00, 22:15, 23:30, 24:45, 26:00, 27:15, 28:30 y 29:45. (= 24 x 15 segundos de
sprints con 1 minuto entre cada sprint).

2 millas cronometradas
Lo ideal es utilizar una pista para realizar y completar el ejercicio. 8 Vueltas de una pista de 400 m
es igual a 2 millas. Use esto como su medidor.

Clasificación

10-10: 30 - Pro Standard

10:30 - 11 - Genial

11-11: 30 - Bien

11: 30-12 - Promedio

12-13 minutos - Pobre

> 13minutos - Muy Pobre

Fácil 30 minutos
Corre durante 30 minutos a un ritmo ligero y fácil. Esta es una carrera de recuperación para ayudar
a su cuerpo a prepararse para la semana del fútbol que está por venir.
Carrera de 12 minutos
Esta prueba de acondicionamiento de fútbol es exactamente como su nombre lo describe, es una
carrera / caminata continua de 12 minutos. Esta es una gran prueba para evaluar dónde se
encuentra y me gusta hacer esta antes de entrar en un plan de acondicionamiento físico más
extenso para ver dónde estoy, y luego, meses más tarde.

Que necesitas:

- Una pista de 400m y cronómetro para grabar los 12 minutos.

Ejecución:

Corre durante 12 minutos y realiza un seguimiento de la distancia total cubierta alrededor de una
pista.

Para saber qué tan bien lo está haciendo, eche un vistazo a estas cifras para ver dónde se
encuentra actualmente el acondicionamiento de su fútbol.

Clasificación

Excelente> 3000 m

Buena 2300 - 3000 m

Promedio de 1900 - 2300 m

Por debajo de la media 1500 - 1900 m

Pobre <1500 m