#23 Parra 18/9/19

Fza. Potencia
Fza. Potencia No Convencional Fuerza Aplicada
Pliometría
Velocidad
Intermitencia

Si yo aplico en poco Tiempo la Fza. contra el suelo voy a correr más rápido, voy a saltar
más alto, etc.

 Que es la fza. aplicada?

 Que es la RFD?
 Que es el CEA? Para que sirve y como se manifiesta?

CEA: ciclo estiramiento acortamiento

Cualidad neuromuscular que permite que se alejen los puentes cruzados de actina y
miosina generando tensión; esa tensión se va a manifestar n las fascias superficiales
también. Ese estiramiento va a ser seguido de un acortamiento de gran intensidad y si
ese estiramiento/acortamiento es producido en un Tiempo muy breve, la producción de
energía potencial dinámica y cinética va a ser mayor. Ejemplo: el CMJ (salto con
contra-movimiento) diferenciándolo del SJ donde no hay CEA.

Y está también relacionado a los reflejos. El reflejo miotático que es un reflejo de

estiramiento y acortamiento instantáneo colabora con el CEA.

Cuanto más cerca del nivel o umbral de excitación de los reflejos puedo trabajar en el
CEA más apoyo le daré a mi cerebro para que trabaje en un corto periodo de Tiempo.

FUERZA APLICADA

Fuerza aplicada es todo, cada vez que uno hace fuerza la está aplicando sobre un objeto
movilizando una masa generando una aceleración.

Particularmente hablando, cuando uno produce una situación de fuerza (levantar una
sentadilla, empujar un carro, etc.) se producen 2 situaciones:

- Interna: la activación del sistema nervioso para producir tensión muscular

(neuromuscular)

- Externa: manifestación externa que es la que se ve, por ejemplo: salto, patada,
etc.)

Generalmente la tensión es previa a la manifestación del movimiento.

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RFD (Rate of Force Development)

Producción de fuerza en la menor unidad de Tiempo.

A partir de la fuerza aplicada en el menor Tiempo posible aparece la velocidad. A mayor

carga, la velocidad disminuye

RFD: capacidad que tiene el atleta de producir fuerza en la menor unidad de Tiempo,

Por ejemplo yo puedo levantar una sentadilla o empujar un carro, la manifestación

interna está, la manifestación externa está, pero cuánto Tiempo me llevó hacerlo?

A mayor Tiempo, mayor carga, pero menor Velocidad

RFD es producción de fuerza en la menor unidad de Tiempo posible (100ms/150ms).

¿Como podría hacer una sentadilla y mejorar la RFD? ¿qué estrategias podría utilizar?
¿cómo lo entreno?

 Con la polimetría, sprint

 Con contraste

¿Cómo harías el contraste?

 Ejemplo: 1ro sentadillas y después skipping

Con contraste o transferencia positiva

 Ejemplo: 1ro remo y luego lanzamiento de MB (contraste)

 Ejemplo: salto al cajón y sprint

En un salto donde el atleta se arroja de una altura, aterriza y vuelve a asaltar, lo que se
produce en el organismo es un reclutamiento de unidades motoras mejorando el RFD,
mejorando la expresión de fuerza en la unidad de tiempo. Recluta mejorando la
capacidad del cerebro de hacer esta situación en el menor tiempo posible.

Por otro lado la fuerza contra el suelo multiplica entre 5 y 6 veces la fuerza gravitatoria
producto del impacto contra el suelo haciendo que el cerebro trabaje casi por reflejo.

Si realizo este tipo de trabajo frecuentemente, la producción de fuerza en la unidad de

tiempo mejora completamente y también mejora la fuerza y esto aplicado al deporte
tiene mayor implicancia que hacer transferencia simple.

Drops jumps es lo mejor para mejorar RFD, hay mucha mayor transferencia

¿Qué es y quien fue el propulsor de la Pliometría?

 Pliometría propiamente dicha que es un tipo de contracción especifica.

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  El método pliométrico que es el entrenamiento de los saltos en todas sus
modalidades.

Los ppios. fueron investigados con los DROPS (saltos donde el atleta se arroja de una
altura y aterriza sobre la plataforma y vuelve a saltar)

Diferencia entre Transferencia y Contraste

En términos absolutos serían muy similares, solo que metodológicamente se aplican

diferente.

La TRANSFERENCIA seria aumentar la RFD después de haber hecho un Tiempo con

alta aplicación de fuerza y mucho Tiempo, pero 1ro se hace todo el trabajo de fuerza y
después todo el trabajo de transferencia.

TRANSFERENCIA POSITIVA

Es todo lo que yo haga para el entrenamiento que incida en el rendimiento del atleta.
Por ejemplo:

Saltar tiene transferencia positiva al Sprint

Sprintar tiene transferencia positiva a la Coordinación

Hacer Coordinación tiene transferencia positiva a la Habilidad

La transferencia son 2 momentos separados, 1 de fuerza y otro de potencia

La transferencia es el aspecto metodológico en donde 1ro está la parte de fuerza y

después la de potencia.

La fuerza la hago con un ejercicio básico y la potencia con un ejercicio de alta dinámica
(un salto, un sprint, etc.)

La gran diferencia entre la Transferencia y el Contraste es que la Transferencia tiene 2

momentos, el 1er momento o bloque donde se hace todo fuerza, descansa 3’y hace toda
la serie de saltos, potencia

Mientras que en el Contraste por cada serie de squat, hago una de sprint o por cada una
de squat, hago una de saltos. Contraste Método Búlgaro

¿Qué tipo de saltos experimentó Bosco y sus colaboradores para encontrar diferencias
en el adn de los saltos (protocolo)?

Tests: SJ RJ CMJ Abalakov Drops Jumps

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Al utilizar estos saltos en donde de alguna forma quitó una parte del salto para ver el
efecto producido, obtuvieron algunas conclusiones y una de ellas es el IE (índice de
elasticidad)

¿Qué es el IE (índice de elasticidad)?

Es la diferencia entre el SJ y el CMJ

Los valores de diferencia deben ser del 10% y el 20%

¿Qué indica si el atleta tiene una diferencia menor al 10% en el IE?

-10% Significa que el atleta es muy fuerte, pero poco coordinado.

Formula IE: CMJ – SJ / SJ x 100

Abalakov da el índice de utilización de los brazos.

Formula: Abalakov – CMJ / CMJ x 100 = %

Si el índice de Abalakov está por debajo de 20% o 25% indica que no sé usar los brazos.
¿qué tengo que hacer para mejorar? Coordinación con brazos (saltos con brazos) 3
veces por semana.

Los brazos fijan la cadera en la fase excéntrica potenciándola para poder producir una
mejor energía cinética vertical en la concéntrica, o sea, plancharían las caderas, las
piernas activando mejor núcleos motores, zona media inclusive.

La acción excéntrica de anclaje y toma del peso es mejorada por la acción de los brazos,
luego colaboran un poco en la elevación, pero sobre todo en el direccionamiento.

¿Cuál sería el nivel de saltabilidad que corresponde para la pliometría?

Nivel 0: trabajos al ras de tierra, cerca del piso, tiempo de contacto, escaleritas,
descalzos, unipodal, etc.

Nivel 1: vallas bajas, cajón, etc

La saltabilidad que corresponde son los niveles 0 y 1, trabajos adaptativos. No son

saltos propiamente dichos sino mas coordinativos, sin embargo se los toma como
adaptativos al salto.

Estos trabajos se pueden hacer y se deben hacer en un volumen elevado porque el

trabajo es bajo y por otro lado necesitan de un volumen relativamente elevado para
producir adaptaciones.

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Los saltos de nivel 0 y 1 no se dejan de trabajar nunca en la preparación de un
deportista. El deportista usa el nivel de adaptativos para entrar en calor, para mejorar
el Tiempo de contacto, para mejorar el Indice Q.

INDICE Q

Mide el Tiempo de contacto en el piso (debe haber mínimo contacto en el piso) de

200ms para abajo es lo ideal. Se consigue este índice con el Drop Jump.

Menos de 200ms puedo decir que estoy en buena condición de salto.

Test de Asimetrías

Mido el CMJ de pierna derecha y pierna izquierda y observo la diferencia. Esta

diferencia puede ser por una lesión. Cuando la diferencia esta por encima del 20% o
cuando la sumatoria de las dos piernas es mayor al salto con 2 pies juntos, indica un
déficit.

El CMJ no debe ser menor que la sumatoria de cada pierna, eso da probabilidad de
futuras lesiones.
Test Drop Jump a 1 pie:

Se filma de frente y se observa que la pierna no se vaya la rodilla al valgo y que

produzca buena fuerza contra el suelo (ambas cosas son importantes).

VELOCIDAD

¿Qué tipos de velocidad hay? Hay 2 tipos de velocidad:

 Cíclica
 Acíclica

Velocidad Máxima:

 Relativa: velocidad más alta que puede desarrollar en metros específicos.

 Absoluta: velocidad más alta que puede desarrollar sin metros específicos.

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¿Qué es un DRILL?

Es una ejercitación independientemente del antes y del después.

Puedo hacer un drill por ejemplo:

Pongo conitos en zigzag, los corro y luego pateo la pelota al arco. No importa si me
pasan la pelota. La ejercitación empieza y termina con la acción que el coach o el
preparador físico dictó.

Los drills generalmente son muy utilizados cuando queres combinar cualidades
generales o preparación física general con condición física especifica.

Este tipo de velocidad la hacemos con ejercitaciones en 10, 15, 20mts con conos, vallitas
con diferentes actividades, tanto específicas como no específicas que logran que el
atletas se vuelva eficiente para frenar, arrancar, cambiar de dirección, etc.

Métodos especiales para el desarrollo de la velocidad

 Asistido
 Resistido

La asistencia generaría hiper-velocidad.

Pérdida de peso corporal ficticia (pesando al atleta con el arnés).

Engaño neurológico.

La resistencia tiene un aumento en el Tiempo de contacto en la pisada.

El asistido tiene un aumento en la frecuencia de la pisada.

Una correcta zancada tiene 2 componentes fundamentales:

# la frecuencia y

# la amplitud

De la adecuada armonía entre la frecuencia y la amplitud surge la carrera veloz.

A un deportista cíclico esto le viene de maravilla y a un deportista acíclico en cierta

forma también porque educa a su cerebro para llegar más rápido, optimiza la zancada.

Trabajo para mejorar la FRECUENCIA:

 Rodilla al pecho
 Skipping
 Escalerita

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Diferencia reducir de un 10% a un 20% la distancia de la zancada ideal que se mide
desde el trocánter mayor a la planta del pie.

Trabajo para mejorar la AMPLITUD:

 Forzar la amplitud de la zancada ideal cambiando las relaciones en el suelo

haciendo una carrera condicionada.

La carrera condicionada fuerza la relación que hay entre un paso y el otro alargando la
distancia. Por ejemplo pongo marcas en el piso más separadas (juntas para la
frecuencia) de lo que es mi zancada ideal.

¿De qué tipo de tensión muscular (fuerza) depende la velocidad de frenada

para el cambio de dirección?

Tipos de tensión muscular:

 Isotónica: Concéntrica

excéntrica

 Isométrica

 Isocinética

La tensión es la excéntrica instantánea, similar a la que uno hace en Drop Jump y

aterriza. Similar a cuando uno hace un squat, solo que el squat se hace controlado.

Los atletas más fuertes son los que pueden frenar más rápido.

Carga con trineo para mejorar la velocidad

5kg de carga es suficiente para entrenar la cualidad. Si el trineo es muy pesado se

intentará empujar mas que realizar un movimiento rápido, de esta forma tanto glúteos
como muslos cambiaran el switch a un trabajo de sobrecarga que de velocidad.

Con una carga liviana el movimiento sigue siendo rápido, la cadena cinética no
interrumpe su correcto funcionamiento para esta cualidad ya que sigue tratándose de
un trabajo con una leve sobrecarga, los estímulos no deben ser superiores a los 30mts
con pausas completas y repeticiones no tan prolongadas; de lo contrario será difícil
seguir expresando un movimiento veloz en cada repetición. También es recomendable
ir subiendo progresivamente la carga hasta llegar a los 5kg.

En los métodos especiales del entrenamiento de la velocidad, los asistidos y resistidos

toman un protagonismo muy importante, pero no pueden utilizarse

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indiscriminadamente porque pueden reducir la velocidad del atleta producto de que
son muy diferentes al gesto biomecánico de la carrera.

Lo ideal sería entrenar en la misma sesión un poco con carrito/trineo y un poco sin.

Lo mismo en los asistidos, un trabajo de hiper-velocidad seguido de un trabajo de

velocidad normal.

Estas dos cosas combinadas hacen que el cerebro entienda que está empujando el piso
con una carga pesada se transfiera a la técnica especifica de carrera.

Los trabajos de:

# ASISTENCIA y RESISTENCIA: son trabajos de alta intensidad.

# TÉCNICA DE CARRERA: son trabajos de baja intensidad.

# PLIOMETRICOS: aplicados a la carrera son trabajos de mediana intensidad. Ej:

multisaltos y sprints.

* Cambios de dirección y sprints, son trabajos de intensidad moderada.

* Los Drop Jumps son de intensidad elevada.

Todo lo que tenga intensidad elevada y moderada, no debería hacerse por semana más
de 2 veces.

Todo lo que tenga intensidad baja, por ejemplo técnica de carrera, coordinación con
escalerita, sprints cortos, trabajos pliométricos de baja intensidad, todo esto se puede
hacer todos los días.

La frecuencia del entrenamiento de la velocidad puede ser a diario siempre y cuando

sepa ondular la carga. No todos los días pesado, no todos los días carrito o cuestas, o
sea, 2 veces por semana de alta intensidad y si se quiere hacer todos los días, entonces
baja intensidad. Ir alternando las sesiones de alta intensidad con las de baja intensidad.
S. Parra recomienda un mínimo de 3 veces por semana si el atleta es velocista, si
necesita de esta cualidad, 2 de alta intensidad y 1 de baja intensidad.

En época de campeonato, la cantidad de sesiones disminuye al mínimo posible, 2 veces

por semana está muy bien, sobre todo como entrada en calor o como ajuste en
diferentes puestos. Se mantiene la velocidad de reacción toda la temporada, también la
pliometría, el tiempo de acción. Quito todo lo que sea asistido o resistido ya que no me
va a servir para mejorar; en esta instancia lo que me sirve es lo que hago en la cancha,
no fuera.

Y dentro del periodo competitivo, mucho trabajo neuromuscular, por ejemplo

arranque, cargadas, pliometría, saltos.

La parte de fuerza la dejo en 1 estimulo o 2 solo que con mucha transferencia, con
contraste fundamentalmente.

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TRABAJO INTERMITENTE

El ppio. del trabajo metabólico lo abordamos a partir del trabajo intermitente y para
entrar en la zona intermitente tenemos que posicionarnos en un nivel de VO2 máximo,
en un nivel de % elevado en relación al VO2 máximo.

Zona entre el 75%/80% a 90% del VO2 máximo y si tomamos pulsaciones, vamos a
encontrar que la mayoría de los atletas están entre 160/165 pulsaciones y 180 latidos
por minuto (como esto es muy individual/personal, no podríamos hablar de frecuencia
cardiaca intermitente porque tiene variables individuales, se podría generalizar, pero
sería un erro fisiológico, por ello lo mejor es trabajar con una relación al VO2 máximo.
Para ello se puede utilizar el Test Yo-Yo).

Con el test de Yo-Yo obtengo un resultado de cuantas veces fui y vine coincidiendo con
el beep.

El test rast se utiliza para carreas frecuentes

1:41’grabacion 18/9/19
próximo parcial: intermitencia, resistencia aeróbica, hiit, crossfit

Tipos de tensión muscular:

 ISOTONICA: de igual tensión (las fibras musculares se contraen y modifican

su longitud) no se controla la velocidad del movimiento y no se ejerce la misma
tensión durante el movimiento.

 Isotónica concéntrica: acortamiento y posterior movilización

 Isotónica excéntrica: ante una resistencia ejerce mayor

tensión en el musculo y dicho musculo se alarga.

 ISOMETRICA: (de igual medida o igual longitud) el musculo permanece

estático, no se acorta no se alarga, pero genera tensión (ejemplo: sostener algo
en posición fija con los brazos estirados o elevados)

 AUXOTONICA: combinación de isotónica e isométrica (ejemplo: trabajar con

bandas elásticas)

 ISOCINETICA: contracción máxima a velocidad constante en toda la gama del

movimiento (ejemplo: natación, remo) donde no es necesario realizar una
aceleración en el movimiento.
Siempre se realizan a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión
máxima durante todo el movimiento.